Как набрать массу тела в домашних условиях
- Причины худобы
- Кто поможет
- Из чего масса тела
- Высококалорийные коктейли
- Спортивное питание
- Нагрузки
- Быстро
- Без химии
- Девушке
В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.
Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях
- Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
- Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
- Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
- Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
- Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.
Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»
Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»
Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях
- Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
- Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система - это регуляция организма по средством гормонов.
- Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.
Составляющие массы тела
Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?
- Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
- Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
- Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
- Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.
Потому как 43% тела занимаю мышцы! Почти половина! Задумайтесь над этим…
Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.
| № | Наименование | % соотношение | Килограммы |
| 1 | Мышцы | 43 | 30 |
| 2 | Костная ткань, скелет | 12.1 | 8.5 |
| 3 | Кожные покровы и подкожный жировой слой | 8.7 | 6.1 |
| 4 | Кровь | 7.7 | 5.4 |
| 5 | Желудочно-кишечный тракт | 2.9 | 2 |
| 6 | Печень | 2.4 | 1.7 |
| 7 | Головной мозг | 1.8 | 1.3 |
| 8 | Легкие | 1.4 | 1 |
| 9 | Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1% | 20 | 14 |
Думаю комментарии излишне.
Высококалорийные коктейли
Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.
Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.
И так, что вам необходимо:
- Это блендер.
- Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
- Не лениться готовить регулярно напиток.
Первый рецепт мега калорийной бомбы!
| Наименование продукта | Грамм | Калории | |
| 1 | Два желтка куриного яйца | 161 | |
| 2 | Сметана 20% | 150 | 309 |
| 3 | Оливковое масло | 30 | 269 |
| 4 | Конфитюр | 30 | 55 |
| 5 | Апельсиновый сок | 60 | |
| 6 | Выжать пол лимона | — | — |
| 7 | Итого: | 360 |
Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.
Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!
Следующий убойный коктейль
«Молочный железобетонный»
Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!
Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!
Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания
Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.
Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.
Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.
Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.
Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок.
Запомните 5 простых истин:
- рост мышц возможен только под нагрузкой
- упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
- тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
- полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
- полноценное своевременное питание
И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.
Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро
На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:
— за содержение глюкозы в крове
— рост мышц
— метаболизм
— регенерацию и т.д.
Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин
С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.
Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.
Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.
Наибольшее количество людей в современном мире борются с избытком лишних килограммов, пытаясь похудеть в домашних условиях и изнуряя себя всевозможными диетами.
Но есть и те, которые, наоборот, пытается набрать вес.
Как набрать вес в домашних условиях – сначала выясним цель
Желание набрать вес возникает чаще у подростков.
Именно в этом возрасте приходит первая влюбленность, что и становится своеобразным толчком к исправлению своей худобы.
Переходный возраст считается переломным периодом в жизни каждого человека. Подростки нервно реагируют на косые взгляды. В связи с этим они стараются не сильно отличаться от окружающей его компании и всячески пытаются набрать вес, если его катастрофически не хватает. Чаще эти попытки не выводятся напоказ, и молодежь занимается в домашних условиях.
Во всеобщем понимании мужчина должен быть защитой и опорой для женщины, поэтому выбирая своего спутника, дама смотрит на его внешность и излишняя худоба здесь будет неуместна. А женщина рассматривается в первую очередь как продолжательница рода, и исхудалость не есть хороший признак здорового развития организма.
Отсутствие аппетита
Выпадение волос и их седина
Частые переломы конечностей
Появление бессонницы и нервозности
Уменьшение жизненной активности
Низкая сопротивляемость организма к разным заболеваниям
Кожные покровы и сам организм быстрее изнашиваются и стареют
Следующим толчком для набора веса может послужить желание видеть свое тело сексуальным и привлекательным. Каждая женщина мечтает иметь пышную грудь и красивые бедра. Как правило, именно этих прелестей и лишены худые дамы.
Мужчины же знают, что рельефное и мускулистое тело больше привлекает девушек. Более того, мужчина считается добытчиком и сильным полом, поэтому быть худыми им как минимум не к лицу.
Как набрать вес в домашних условиях – способы
Прежде чем говорить о способах, стоит сначала разобраться в причинах худобы:
Превышение негативных эмоций и стрессовых ситуаций
Ежедневное переутомление в моральном и физическом планах
Серьезные заболевания органов пищеварительной системы
Недосып и острая нехватка отдыха
Неправильное питание. Преобладание низкокалорийной пищи. Голодание.
Ошибочным мнением считается, что набрать вес, можно просто начав чаще питаться, при этом и порции увеличить минимум в два раза. Если общее состояние организма в норме и нет каких-либо серьезных отклонений, то разрешается использовать сразу несколько способов, благодаря которым возможно прибавить несколько килограммов.
Способ первый – правильное, богатое калориями питание
Способ второй – спорт, благодаря которому наращивается мышечная масса тела
Способ третий – массаж — активирует хороший обменный процесс в мышцах
Первым и главным ответом на вопрос «Как набрать вес в домашних условиях?», является правильное и сбалансированное питание. Но прежде чем начать, необходимо изначально подготовить организм к новому образу жизни. Находясь у себя дома, контролировать этот процесс несложно.
В первую очередь нужно восстановить обмен веществ, а для этого придется отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь).
Во вторую очередь необходимо «почистить» желудок. То есть в течение недели на завтрак следует употреблять клетчатку (коричневый рис, цельный овес, пшеница грубого помола). Ненамного меньше клетчатки содержится и в таких овощах, как: брокколи, морковь, капуста, редька и свекла.
Когда организм уже полностью подготовлен к новой схеме питания, а желудок очищен от шлаков и токсинов, можно начинать диету. Обязательно в рацион нужно включить продукты, богатые сложными углеводами. Почему именно они? Дело в том, что они считаются лучшим источником энергии, которая так необходима. Углеводы в большей концентрации содержатся в злаках, крупах, фруктах, овощах и молочной продукции.
Главным элементом, без которого невозможна данная диета, считается белок. Чтобы не набрать килограммы за счет жировой массы, организму необходим белок, который питает мышечную массу тела.
Одним из самых известных белков растительного происхождения является соя. Не считая данного факта, она еще способна убивать раковые клетки, что еще раз доказывает её пользу для организма.
Кроме того, рацион требует строго включения в него продуктов из нижеперечисленного списка:
Пшеничные и овсяные отруби
Чечевица
Картофель
Стоит отметить плюсы растительного белка. Содержащийся в нем жир не позволяет подняться уровню холестерина в организме, а его небольшое количество позволяет уменьшить калорийность рациона.
Продукты, содержащие белки животного происхождения
Все виды мяса. А также морепродукты
Молочная продукция
Разрешается один раз в неделю употреблять продукты с повышенным содержанием сахара (шоколад, пирожные и др.). Но не стоит злоупотреблять, ведь набирать вес это не значит, что можно кушать в любых количествах вредную еду.
Режим питания
Зная, какие продукты приносят больше пользы, пора выстроить правильный режим питания. Распределить 8 приемов пищи на целый день. В среднем нужно кушать через каждые два часа, для лучшего усвоения питательных веществ.
Важно: стараться употреблять маленькие порции, но при этом, чтобы они были составлены из высококалорийных продуктов.
Также приемы пищи нужно чередовать двумя разновидностями. Первый прием – высококалорийный и плотный, второй примем – легче, но при этом также имеющий высокий процент содержания полезных и необходимых микроэлементов. К примеру, первое употребление пищи – это творожки ягодами и фруктами или мясное блюдо, кусочек хлеба с маслом, на второй прием пищи идет уже легкий перекус: какао с несколькими дольками шоколада или фрукты. В обед обязательно употреблять первое и второе блюдо. А уже на перекус использовать легкие салаты или орехи с медом.
Как стало понятно, не всегда диета заставляет ограничивать себя в каких-либо продуктах. Данный рацион позволяет употреблять практически всё, что пожелает организм. Главное, чтобы рацион не содержал жирных и жареных изделий, дабы не набрать жировую массу тела.
Как набрать вес в домашних условиях очень худенькой женщине
Для каждой женщины очень важен тот факт, как тело выглядит. И любой лишний или недостающий килограмм будет ее тревожить, до тех пор, пока проблему не исправить. Да, большинство девушек и женщин страдают от избыточного веса, но есть и те, которые, наоборот, стесняются своей худобы.
Следуя всего нескольким советам, набрать вес в домашних условиях будет не так сложно, как может показаться, на первый взгляд.
Для начала следует определиться с желаемым весом. Составить четкий план работы над своей фигурой.
Добавленные физические нагрузки, помогут сделать фигуру рельефной и эффектной.
Важно: не нужно изнурять себя тяжелыми нагрузками! Упражнения необходимо делать только способствующие увеличению мышечной массы.
Высококалорийная пища. Очень худым женщинам новое питание необходимо начинать постепенно! Дабы не травмировать организм и дать ему время на адаптацию.
Обильное питье. Выпивая минимум 1,5 литра жидкости в день, выводятся все шлаки и токсины, следовательно, и организм начинает работать лучше, увеличивая обмен веществ.
В любом случае очень худым женщинам, желающим набрать вес в домашних условиях, необходимо изначально пройти обследование у врачей. И только получив разрешение и рекомендации от специалистов можно приступать.
Как набрать вес в домашних условиях: увеличение мышечной массы тела
Следуя выше перечисленным советам для прибавки килограммов, итог будет таким, что тело накопит жировую массу, а не мышечную. Поэтому в наборе веса очень важен спорт. При этом физические нагрузки не должны изнурять организм.
Необходимо знать, что не все нагрузки способны увеличить мышечную массу тела. Например, езда на велосипедах, лыжах и бег не достигнут желаемого итога, так как данный вид спорта нацелен на противоположный результат.
Итак, для достижения цели (набрать вес), полезными будут силовые упражнения.
Важно: ни в коем случае не нужно начинать тренировки со сложных упражнений! Возникает высокий риск растяжения мышц.
Тренировки следует распределить на всю неделю. Желательно заниматься хотя бы 3 – 4 раза. В первый день качать, к примеру, мышцы рук. Во второй день мышцы ног
Перед тем как начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы разминкой.
Прыжки через скакалку
Бег на месте или ходьба
Круговые движения руками и ногами
Наклоны в разные стороны
Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Каждое из перечисленных ниже упражнений повторять по нескольку подходов.
Жимы у груди в положении стоя или сидя
Мертвые тяги
Приседания
Упражнения на пресс
Заключение
Подводя итоги, нужно выделить несколько ключевых моментов, благодаря которым, можно набрать вес. Правильное, сбалансированное и богатое высококалорийными веществами питание. Обязательное включение в режим дня физических упражнений для набора мышечной массы. Массаж для повышения мышечной массы тела – разминание и поколачивание.
Если все способы набрать вес в домашних условиях строго соблюдены, то эффект будет заметен уже через 7–10 дней. К этому времени организм окончательно привыкает к новому режиму питания и к иному распорядку дня. Главное, не сдаваться и идти к своей цели не обращая внимания на трудности!
Инструкция
Завтрак необходимо начинать стаканом фруктового сока. Затем съедайте большую порцию овсяных хлопьев. Готовьте их следующим образом: замочите заранее в молоке. После того, как они разбухнут, заправьте их тертым яблоком, орехами и . Завершите свой завтрак двумя, а еще тремя чашками горячего . Пейте его вместе с бутербродом из белого хлеба с .
Обязательно должен быть второй завтрак. Его проводите первого завтрака уже через 2-3 часа. Выбрать можно любой из двух предложенных вариантов. Первый вариант включает в себя бульон с и стакан свежевыжатого фруктового сока. Второй вариант: Большой бутерброд с колбасой, стакан с йогуртом высокой жирности и вдобавок ко всему .
Обед. Приготовьте овощной салат, который обильно заправьте высококалорийной сметаной или майонезом. Кроме этого сварите на крепком курином бульоне суп из овощей. На второе обязательно съешьте мясо с гарниром из картофельного пюре или макарон. Лучше всего подойдет свинина. Если вы не захотите предложенные гарниры, а пожелаете съесть рис, то обязательно сдобрите его сливочным или сметанным соусом. Кофе пейте обязательно со сливками. А на десерт съешьте парочку фруктов.
Через 3 часа после обеда устройте себе полдник. Так же есть несколько вариантов питания. Первый вариант включает в себя салат с мясом или курицей, заправленный высококалорийным майонезом, большой бутерброд с колбасой или маслом, шоколад. Второй вариант: пирожки с мясом или с грибами, кружка горячего чая с медом. Чай можно заменить горячим шоколадом.
На ужин сделайте себе яичницу из трех яиц, пожарьте картофель. Съешьте его большую порцию, приготовьте бутерброд с колбасой. Завершите прием пищи двумя стаканами жирного молока.
Перед сном съешьте яблоко и выпейте стакан теплого молока.
Обратите внимание
Многие люди не могут набрать вес. А ведь это действительно проблема. Вес ниже нормы - также вреден для организма, как и избыточный. Прибавка в весе непростой процесс и подходить к нему надо. Реально за неделю можно набрать 0,5-1 кг мышечной массы. Чтобы набрать 500 гр, вам нужно употребить на 2500 ккал больше, чем ежедневно расходует ваш организм. Значит, в день вам необходимо употреблять на 350-700 ккал больше.
Полезный совет
Когда полезно набрать вес. Любой назовет преимущества, которыми пользуется обладатель излишне стройной фигуры – ешь, что хочешь и когда хочешь, никакого целлюлита, выпирающего живота и прочих прелестей, неизбежно возникающих при полноте. В первую очередь нормальный сон и приучение организма к завтраку способствует набиранию небольших но долгожданных кило за пару недель.
Источники:
- как набрать вес за одну неделю
Худоба и желание поправиться чаще всего воспринимается как надуманные сложности. Однако каждый, кто ставит перед собой задачу набрать 10-15 кг, порой сталкивается с серьезными трудностями. Медицинская статистика утверждает, что излишняя худоба – в большинстве случаев симптом серьезного эндокринного заболевания, нервного расстройства, проблем с желудком и даже проявление онкологии. Более того, комплекс худобы часто перерастает в тяжелейшую депрессию и срывы. Как правильно набрать 15 кг без ущерба для здоровья?
Инструкция
Сначала выясните, чем вызвано отклонение от нормальной массы. Возможно, это нарушение работы внутренних органов или особенности организма и нервной системы. Врачи выделяют 2 типа : патологическую и физиологическую. Первая, как раз, и вызвана нарушениями состояния здоровья. Вторая же объясняется генетической предрасположенностью организма и естественным ускоренным обменом веществ. Так или иначе, вопрос набора веса следует начинать решать с записи на консультацию к врачу для полного обследования и выяснения причин худобы.
Чтобы набрать заветные 15 кг, необходимо сесть на диету. И ваша диета ни в коем случае не должна быть полной противоположностью , то есть – употреблять в пищу все подряд и в больших количествах. Ваша главная задача - повысить и изменить свой рацион.
Чтобы стимулировать аппетит, перед каждым приемом пищи выпивайте стакан овощного или фруктового сока, даже можно себе позволить кружку безалкогольного пива.
Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.
Причины недостаточного веса
Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.
А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.
Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.
А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.
Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.
Причина № 1. Болезни
Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.
Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.
Причина № 2. Вредные привычки
А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?
Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.
Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.
Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.
Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.
Причина № 3. Конституция человека
Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.
Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.
Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.
Причина № 4. Физические нагрузки
Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.
Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.
Причина № 5. Стрессы
Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.
Определяем индекс массы тела
Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.
Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.
Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .
Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.
Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.
Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.
Что нужно делать, чтобы поправиться
Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.
Режим сна и отдыха
Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.
В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.
Улучшению сна помогут вечерние прогулки.
Спортивные занятия
Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.
Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.
Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.
Питание желающих поправиться
Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.
Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.
Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.
Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.
Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.
Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:
- Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
- Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
- Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
- Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
- Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
- Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.
- Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.
А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.
Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.
Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.
Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.
Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.
Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.
Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.
Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().
Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .
Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.
Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?
Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.
Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.
Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.
Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.
Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?
Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.
Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.
Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.
Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.
Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
Примечание
Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.
Знаете ли вы?
В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.
10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться
Питательные смузи и коктейли
Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!
Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!
Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
Здоровые масла
Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.
Красное мясо
Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.
Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.
Творог
Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.
На заметку!
При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.
Картофель
Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.
Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.
Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.
Яйца
Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.
