เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติ ปริมาณไขมันในแต่ละวัน

รุสลัน ดุดนิค

แบบอักษรเอ เอ

ส่งบทความทางอีเมล

เพิ่มในรายการโปรด

เมื่อ 2-3 ปีที่แล้ว เราไม่ได้กังวลเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากนัก แต่วันนี้ ใครที่สนใจเรื่องฟิตเนส เทรนนิ่ง กินเพื่อสุขภาพจะรู้ดีว่าคืออะไร!

15%

ฉันคิดว่านี่คือระดับไขมันที่เหมาะสมที่สุดในร่างกายของมนุษย์

แน่นอนว่าต้องใช้ความพยายามเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แต่การใช้ชีวิตโดยรักษาไขมันในร่างกายไว้ 15% นั้นดีทั้งในแง่ของสุขภาพและจากมุมมองของข้อ จำกัด ที่เข้ามาในชีวิต - ทั้งในด้านโภชนาการและในการฝึกอบรม .

โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบตัวเลือกนี้มากและบางทีฉันจะต้องลงไป (จาก 20 ของฉันและบางครั้งก็ถึง 25% ฉันจะซ่อนอะไรได้บ้าง :)) เนื่องจากอายุต้องมีการป้องกัน :)

20%

กล้ามเนื้อไม่โดดเด่นอีกต่อไป แม้ว่าคุณจะมีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอก็ตาม

มีไขมันที่หน้าท้องนิดหน่อยแต่รูปร่างยังมองเห็นได้

อย่างไรก็ตาม ผู้ชายส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกา และโดยเฉพาะในนิวยอร์ก อยู่ในช่วงไขมันในร่างกาย 20-25%

25%

กล้ามเนื้อแทบจะมองไม่เห็น แต่มองเห็น "ม้วน" ที่เอวได้

อัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพกเริ่มก่อให้เกิดความกังวลไม่เพียงแต่สำหรับรูปร่างหน้าตาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายมากกว่า 25% ถือเป็นโรคอ้วนแล้ว รอบเอวมากกว่า 100 ซม. แสดงว่าอ้วนลงพุง

30%

ไขมันนอกเหนือจากเอวแล้วยังขยายไปถึงหลัง สะโพก และแม้แต่น่องด้วย

ท้องห้อยลงมา รอบเอวใหญ่กว่ารอบสะโพก มองไม่เห็นกล้ามเนื้อ

35%

ลักษณะของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนี้คือ “พุงเบียร์” และ “โรคกระจก”

ไม่มีความคิดเห็น.

40%

ระดับอันตราย - ความเสี่ยงด้านสุขภาพสูงและความยากลำบากในชีวิตประจำวัน

ไม่ใช่แค่เดินและก้มตัวลำบากเท่านั้น แต่ชีวิตยังยากอีกด้วย โหลดบนหัวใจ ข้อ... ต้องการตัวช่วย!

ขอแสดงความนับถือ Ruslan Dudnik!

ผลลัพธ์: ร่างกายของคุณมีไขมันโดยประมาณ (หรือ )

คนส่วนใหญ่วิพากษ์วิจารณ์ร่างกายของตนเอง คุณสามารถพบกับสาวเรียวที่ไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและคิดว่าตัวเองอ้วนได้ พวกเขาคิดว่าตัวเองมีไขมันเยอะและทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด

อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายมีบทบาทสำคัญ และการขาดไขมันอาจทำให้เกิดความผิดปกติร้ายแรงได้

นั่นเป็นเหตุผล หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก ให้ทำการวัดและคำนวณที่จำเป็นก่อน- วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบน้ำหนักในอุดมคติและปริมาณไขมันส่วนเกิน

หน้าที่ของไขมันในร่างกาย

บ่อยครั้งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักปฏิเสธที่จะบริโภคไขมัน แต่ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถมีหุ่นที่สวยงามและเพรียวบางได้ แต่เป็นโรคใหม่

ไขมันมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา:

• เพื่อให้พลังงาน- ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่มีค่าพลังงานเพียงพอที่จะทดแทนไขมัน
• เพื่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน;
• การมีไขมันในกระเพาะอาหาร ให้การควบคุมความอยากอาหาร;
• เพื่อป้องกันความร้อนเช่นเดียวกับไขมัน ปกป้องอวัยวะภายในและกระดูกจากรอยฟกช้ำและการบาดเจ็บ;
• เพื่อให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหว— เป็นไขมันที่ป้องกันเส้นใยประสาทและรับประกันการส่งกระแสประสาท
• เพื่อการถ่ายโอนสารอาหารลงไปในเนื้อผ้าชั้นต่างๆ

นอกจาก, ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างฮอร์โมน สนับสนุนการทำงานของร่างกายและภูมิคุ้มกัน.

กรดไขมันมีบทบาทสำคัญในการสร้างและพัฒนาสมองของมนุษย์ การขาดกรดไขมันในวัยเด็กสามารถนำไปสู่ภาวะปัญญาอ่อนได้

คุณไม่สามารถเลิกบริโภคไขมันได้อย่างสมบูรณ์- แต่คุณไม่ควรบริโภคในปริมาณมากเกินไปเช่นกัน

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคอ้วนได้ซึ่งมาพร้อมกับโรคต่างๆของระบบหัวใจและหลอดเลือดความผิดปกติของการเผาผลาญและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบปริมาณไขมันที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติของร่างกายและปฏิบัติตามบรรทัดฐานนี้

ทำไมคุณต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ?

เพื่อให้แน่ใจว่าความปรารถนาที่จะมีรูปร่างเพรียวบางไม่ได้นำไปสู่การนอนในโรงพยาบาล คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกาย

เพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุด คุณต้องคำนวณปริมาณไขมันส่วนเกินที่คุณต้องการกำจัด- เมื่อรู้สิ่งนี้แล้ว คุณสามารถสร้างอาหารประจำวันโดยที่คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญต่อวัน เป็นผลให้ร่างกายถูกบังคับให้ใช้ไขมันสำรองภายในจนหมด ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การลดน้ำหนักตามที่ต้องการ

มีวิธีการและสูตรที่พัฒนาขึ้นซึ่งคุณสามารถค้นหาปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกายได้ ในการทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องทราบน้ำหนักและปริมาตรของร่างกายที่แน่นอน

เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่โพสต์บนเว็บไซต์ของเราจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการคำนวณที่ซับซ้อน เพียงระบุค่าที่ต้องการและภายในไม่กี่วินาทีคุณจะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ จากนั้นคุณก็สามารถเริ่มวางแผนการรับประทานอาหารได้

ปริมาณแคลอรี่ของไขมัน 1 กิโลกรัมคือประมาณ 9,000 กิโลแคลอรี

มันง่ายที่จะค้นหา คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก.

คูณน้ำหนักของไขมันส่วนเกินด้วยปริมาณแคลอรี่ ค่าที่ได้สามารถหารด้วยจำนวนวันที่คุณต้องการลดน้ำหนัก

ผลลัพธ์ของการคำนวณครั้งล่าสุดจะไม่ใช่การบริโภคแคลอรี่รายวัน ตัวเลขนี้คือความแตกต่างระหว่างแคลอรี่ที่บริโภคและแคลอรี่ที่เผาผลาญ

เฉพาะในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสำรองจนหมด

เครื่องคำนวณไขมันทำงานอย่างไร?

พื้นฐานสำหรับเครื่องคิดเลขออนไลน์ของเราคือ สูตรนี้ใช้โดยนักวิจัยสมัยใหม่มักจะคำนวณปริมาณไขมันในร่างกาย- ในกรณีนี้เป็นการยากที่จะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ เนื่องจากไม่ว่าในกรณีใดก็จะมีข้อผิดพลาดเล็กน้อย เพื่อลดให้เหลือน้อยที่สุดจำเป็นต้องดำเนินการวัดที่จำเป็นให้แม่นยำที่สุด

เครื่องคิดเลขออนไลน์จะต้องมีการวัดเหล่านี้:

• ของคุณ ความสูง, มีหน่วยเป็นเซนติเมตร สิ่งสำคัญคือต้องระบุค่าที่แน่นอน ซึ่งคุณจะต้องวัดอีกครั้ง แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณรู้แล้วก็ตาม
• มวลร่างกาย- เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ค่าที่ได้รับในตอนเช้าและชั่งน้ำหนักตัวเองเบา ๆ ในขณะท้องว่าง
• ปริมาณคอ;
• เอว: สำหรับผู้ชายจำเป็นต้องวัดเส้นรอบวงของร่างกายบริเวณสะดือ และสำหรับผู้หญิง เอวคือจุดที่แคบที่สุดตรงนี้
• ปริมาณสะโพกวัดจากส่วนที่กว้างที่สุด

เมื่อวัดปริมาตร คุณไม่ควรพยายามดึงท้อง คุณอาจได้รับค่าที่ไม่ถูกต้องซึ่งจะทำให้เครื่องคิดเลขไม่สามารถคำนวณได้อย่างถูกต้อง

การใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ของเราจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องเผาผลาญไขมันเท่าใด

จากตัวชี้วัดเหล่านี้ คุณสามารถทำให้อาหารของคุณมีเหตุผลโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณกินและปริมาณแคลอรี่ด้วย

เมื่อออกกำลังกายมากขึ้น น้ำหนักตัวจะลดลงเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน

ผู้หญิงส่วนใหญ่ทำอะไรเมื่อต้องการประเมินรูปร่างของตัวเอง? ใช่แล้ว ก้าวขึ้นไปบนตาชั่ง! แล้วจะเป็นอย่างไรต่อไป? น้ำหนักปัจจุบันเทียบกับปีที่แล้ว ห้า สิบ การเปรียบเทียบดังกล่าวสามารถบอกอะไรบางอย่างได้จริงๆ แต่ในหลายกรณีก็คล้ายกับการทำนายดวงชะตาด้วยใบชา ความจริงก็คือเมื่ออายุมากขึ้น องค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ถูกแทนที่ด้วยไขมัน

สำหรับการอ้างอิง น้ำหนักตัวของผู้หญิงประกอบด้วยน้ำหนักของโครงกระดูก (12%) กล้ามเนื้อ (35%) ไขมัน (24%) และมวลของส่วนประกอบอื่น ๆ ของร่างกาย สำหรับผู้ชายอัตราส่วนมวลจะแตกต่างกันเล็กน้อย - โครงกระดูกคิดเป็น 15% ของมวลทั้งหมด กล้ามเนื้อ 45% และไขมันประมาณ 12%

สมมติว่ากล้ามเนื้อลดลง แต่ไขมันเพิ่มขึ้นเท่าเดิม มีประโยชน์อย่างไร? กล่าวอีกนัยหนึ่ง แค่ชั่งน้ำหนักตัวเองก็ไม่สามารถเป็นเข็มทิศในโลกแห่งความงามได้ เราต้องการเครื่องมือที่แม่นยำกว่านี้มาก จะเป็นอย่างไรถ้าเราใช้เครื่องคิดเลขเพื่อคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของเรา? เขียนส่วนสูงของคุณในคอลัมน์หนึ่ง และอีกคอลัมน์ค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด จากนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเหยียบตาชั่ง และภาพสภาพของคุณเองก็ดูเหมือนจะชัดเจน

ในขณะเดียวกันไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก (พวกเขาไม่ได้คำนึงถึงทั้งหมด) และบริษัทประกันภัยในอเมริกาเป็นกลุ่มแรกๆ ที่ค้นพบสิ่งนี้ ครั้งหนึ่ง พวกเขาใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) อย่างแข็งขันเพื่อกำหนดระดับความเสี่ยงเมื่อทำประกันชีวิตของลูกค้า ท้ายที่สุดแล้ว ยิ่งน้ำหนักส่วนเกินมากเท่าไร ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอื่นๆ ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม แม้เสมียนจะห่างไกลจากการแพทย์ แต่หลังจากประสบการณ์หลายปี ก็ชัดเจนว่า: ไม่มีการเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างส่วนสูงและน้ำหนัก.

จะทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณได้อย่างไร?

วิธีที่แม่นยำที่สุดวิธีหนึ่งคือการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย ประมาณการอัตราส่วนเอว/สะโพก และวัดรอยพับของผิวหนัง

การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายแสดงการกระจายน้ำหนักของคุณ สัดส่วนของไขมัน และสัดส่วนของอย่างอื่นทั้งหมด การวิเคราะห์ดังกล่าวสามารถทำได้ในกีฬา ศูนย์สุขภาพ และฟิตเนสคลับหลายแห่ง วิธีการทดสอบนี้บางวิธีค่อนข้างง่าย แต่วิธีอื่นก็ซับซ้อนกว่ามาก เราจะกลับไปในภายหลังนี้.

การวัดความหนาของผิวหนัง .

ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ก่อนอื่นคุณจะต้องมีเครื่องวัดความหนา - อุปกรณ์ที่แสดงในภาพ สามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาทุกแห่ง อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้ไม้บรรทัดธรรมดาได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องแนบมันเข้ากับรอยพับโดยเลื่อนไปที่ฐานสองสามเซนติเมตร (ดังแสดงในรูปด้านล่าง)

กฎการวัด
ทำการวัดทั้งหมดขณะยืน
ทำการวัดทางด้านขวาของร่างกาย
รวบรวมรอยพับด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ (ดังแสดงในภาพ) จับผิวหนังให้กว้างพอที่จะพับชั้นไขมันระหว่างนิ้วของคุณ บีบพับให้แน่นพอ (เจ็บเล็กน้อย) เพื่อไล่น้ำออกจากเนื้อเยื่อไขมัน
วางไม้บรรทัดหรือเกจวัดความหนาให้ห่างจากนิ้ว 2 ซม. (ระหว่างยอดกับฐานพับ)
เพื่อปรับปรุงความแม่นยำในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้วัด 2-3 ครั้ง แต่อย่าวัด 3 ครั้งติดต่อกันในที่เดียวกัน คุณควรสลับสถานที่ต่อไปนี้สลับกัน: ไขว้ - ท้อง - ต้นขา - ไขว้และอื่น ๆ
เพื่อเพิ่มความแม่นยำของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ขอให้คนที่คุณรักทำการวัดและเปรียบเทียบกับของคุณ ป้อนผลลัพธ์เฉลี่ยเข้าสู่ระบบ
ต้องจำไว้ว่าหลังจากนั้นไม่นาน คนคนเดิมควรทำการวัดซ้ำครั้งก่อน

เพื่อให้ปฏิบัติตามกฎการวัดได้ชัดเจนยิ่งขึ้น รูปภาพจะแสดงด้านล่าง

อัลตราซาวนด์

วิธีการตรวจนี้ดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษคล้ายกับที่พบในห้องอัลตราซาวนด์ คลื่นอัลตราโซนิกเจาะลึกเข้าไปในผิวหนังและแสดงความหนาของชั้นไขมันบนสเกลการวัด โดยทั่วไปการสแกนอัลตราซาวนด์จะดำเนินการในหลายแห่ง ข้อมูลที่ได้รับในลักษณะนี้จะใช้ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งหมดในร่างกายของคุณ
ความคิดเห็นเกี่ยวกับวิธีการนี้ขัดแย้งกันอย่างผิดปกติ ผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่ามันแม่นยำมาก แต่บางคนแย้งว่าโดยหลักการแล้วอุปกรณ์ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องได้

วิธีการวัดความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BER)

เมื่อใช้วิธี BES กระแสไฟฟ้าอ่อนจะถูกส่งผ่านร่างกายของคุณ ไม่เกินแบตเตอรี่พกพาขนาดเล็ก กระแสไฟฟ้าจะถูกส่งผ่านอิเล็กโทรดที่ติดอยู่กับแขนและขา เนื้อเยื่อไขมันไม่เหมือนกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตรงที่ไม่นำกระแสไฟฟ้า ปรากฎว่ายิ่งกระแสไหลผ่านร่างกายเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งมีไขมันน้อยลงเท่านั้น ข้อมูลที่ได้รับจะถูกแทนที่ด้วยสูตรที่คำนึงถึงความสูง เพศ และอายุ ดังนั้นจึงคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในน้ำหนักตัวทั้งหมด

การชั่งน้ำหนักในน้ำ

การทดสอบเป็นดังนี้: คุณนั่งบนเก้าอี้ที่ห้อยลงมาจากเครื่องชั่ง หายใจออก และคุณจมอยู่ในถังน้ำ เป็นเวลาประมาณ 10 วินาที ขณะที่ชั่งน้ำหนักใต้น้ำ คุณจะไม่สามารถหายใจได้ตามธรรมชาติ ขั้นตอนทั้งหมดทำซ้ำหลายครั้ง จากผลลัพธ์สูงสุดสามรายการ ค่าเฉลี่ยจะแสดงขึ้น เปอร์เซ็นต์ของไขมันในน้ำหนักตัวคำนวณโดยใช้สูตรที่ซับซ้อนหลายสูตรโดยพิจารณาจากนี้
วิธีการที่ใช้เวลานานและไม่สะดวกนี้ใช้เพื่อการวิจัยเท่านั้น นอกจากนี้เมื่อชั่งน้ำหนักผู้หญิงจะไม่แม่นยำเป็นพิเศษเนื่องจากสูตรที่ "ใช้ได้ผล" ดีสำหรับผู้ชายให้ข้อผิดพลาดที่สำคัญที่นี่ เหตุผลก็คือความหนาแน่นของกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อระหว่างผู้หญิงมีความแตกต่างกันมาก บางคนมีความหนาแน่น ในขณะที่บางคนมีความหนาแน่นหลวม

สูตรการคำนวณ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย - คำนวณโดยใช้สูตรสำหรับวิธีวัดรอบร่างกายที่พัฒนาโดย Hodgdon และ Beckett ผู้ชายและผู้หญิงต้องการวิธีการวัดที่แตกต่างกัน เนื่องจากผู้ชายมักจะสะสมไขมันไว้รอบพุง (รูปร่างแอปเปิ้ล) และผู้หญิงมักจะสะสมไขมันไว้รอบพุงและสะโพก (รูปร่างลูกแพร์)
สูตรสำหรับผู้ชาย:
เปอร์เซ็นต์ไขมัน=495/(1.0324-0.19077(log(รอบเอว))+0.15456(log(ส่วนสูง)))-450
สูตรสำหรับผู้หญิง:
เปอร์เซ็นต์ไขมัน=495/(1.29579-0.35004(log(เอว+สะโพก-คอ))+0.22100(log(ส่วนสูง)))-450

เพื่อกำหนดบรรทัดฐาน ข้อมูลจากสูตรจะแสดงในตารางด้านล่าง

ถึงเวลาดึงตัวเองมาเตรียมตัวให้พร้อม.....

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่ายๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรก
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph
• วิธีปั๊มไหล่ของคุณ

อะไรเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น: วิ่งหรือยกน้ำหนัก? หลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกมาก จริงป้ะ? มาดูด้านล่างกันดีกว่า

เมื่อผู้มาใหม่มาที่ยิมเนื่องจากขาดประสบการณ์ พวกเขาจึงทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีผู้ฝึกสอนฟิตเนสในโรงยิมที่จะแสดงท่าออกกำลังกายจำนวนหนึ่งให้คุณดูและแก้ไขข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างและมีกี่วิธี

แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมอย่างถูกต้อง แต่คุณก็ยังไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ มีเพียงสองทางเลือกเท่านั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะเสนอวิธีการสร้างมวลโดยอาศัยแบบฝึกหัดต่างๆ

ในบทความนี้ เรามาดูกันว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างไร อุปสรรคสำคัญในการเรียนที่บ้านคือความเกียจคร้านของเรา อย่างไรก็ตาม หากคุณเอาชนะมันได้และเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ภายในสองสามสัปดาห์ และคุณต้องให้วันหยุดตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวันอย่างแน่นอน

ตามคำจำกัดความจากหนังสืออ้างอิงทางสรีรวิทยา มีร่างกายอยู่ 3 ประเภทหลักๆ ซี เมื่อรู้ถึงคุณลักษณะของแต่ละตัวแล้ว คุณก็สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้พร้อมเลือกเฉพาะชุดออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารที่เหมาะสมอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามบนอินเทอร์เน็ตมีแนวคิดและคำศัพท์ในการพิจารณาประเภทร่างกายกระจัดกระจาย - เราจะพยายามกำจัดสิ่งนี้

บทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อสำคัญขึ้น - หน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม คำแนะนำนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มหน้าท้องที่สวยงามอย่างรวดเร็วโดยใช้เวลาเพียงประมาณสิบนาทีต่อวัน

บทความนี้จะพูดถึงหุ่นผู้ชายที่สวยงามในเรื่องไหล่กว้าง มาดูการออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้กระชับกันดีกว่า สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม

และน้ำในร่างกาย คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องเนื่องจากเมื่อพิจารณาสัดส่วนของไขมัน น้ำ และมวลกล้ามเนื้อ คุณจะทราบได้อย่างชัดเจนว่าคุณสูญเสียไขมันไปเท่าใดในระหว่างการลดน้ำหนัก บางทีอาจเหลือเพียงน้ำเท่านั้น?

หากในกระบวนการลดน้ำหนักคุณกำลังสูญเสียไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อหรือน้ำ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว แต่ในร่างกายและค่าเฉลี่ยเป็นอย่างไร? มีตารางพิเศษแสดงตัวเลขทั้งหมด เรามาดูข้อมูลของมันกันสั้นๆ กันดีกว่า

ค่าเฉลี่ยจะคำนวณขึ้นอยู่กับอายุและเพศของวิชา ดังนั้น เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจน ผู้ชมเพศหญิงจึงมีไขมันมากกว่าผู้ชมชายถึง 5% ดังนั้น อัตราปกติปกติคือ 23% สำหรับผู้หญิง และ 17% สำหรับผู้ชาย

เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายปกติจะเพิ่มขึ้นและมวลกล้ามเนื้อลดลงขึ้นอยู่กับอายุ

ดังนั้น สำหรับนักเรียนอายุเฉลี่ย 20 ปี ปริมาณไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 15% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด และผู้ชายสูงอายุที่มีรูปแบบการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำอย่างชัดเจนจะมีอัตรา 25% ขึ้นไป ตัวบ่งชี้ในอุดมคติถือเป็นขีดจำกัดของโรคอ้วน สิ่งที่สูงกว่านั้นคือโรคอ้วนทางคลินิกที่เต็มเปี่ยมพร้อมผลที่ตามมาทั้งหมด

ทำไมไขมันในร่างกายจึงจำเป็น?

แม้ว่าฟังดูขัดแย้งกัน แต่ร่างกายมนุษย์ยังคงต้องการไขมัน ผู้คลั่งไคล้การลดน้ำหนักสามารถโน้มน้าวคุณเป็นอย่างอื่นได้จนกว่าคุณจะหน้าซีด แต่ยังคงให้ความสนใจกับประเด็นนี้เพื่อไม่ให้ข้ามขอบเขตของการลดน้ำหนักที่ยอมรับได้

ไขมันจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้นเนื้อหาจึงไม่สามารถเท่ากับศูนย์ได้

ต้องการไขมัน:

• สำหรับฉนวนกันความร้อน
• เพื่อปกป้องอวัยวะภายในและ/หรือทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์
• เป็นพลังงานสำรอง นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการปกป้องร่างกายของเราในกรณีฉุกเฉินสำหรับ "วันฝนตก"

สำหรับผู้หญิง ระดับไขมันที่ต้องการคืออย่างน้อย 8-10% แต่สำหรับผู้ชายคือ 3-5%เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างยิ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับร่างกายของผู้หญิงโดยเฉพาะ ดังนั้นตัวบ่งชี้ที่ต่ำกว่า 10-13% ยับยั้งการผลิตเอสโตรเจน ขัดขวางการทำงานของระบบสืบพันธุ์และรอบประจำเดือน นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนเร็วกว่าวัยอันเนื่องมาจากความหนาแน่นของกระดูกลดลง

อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงมักไม่สามารถตั้งครรภ์ได้เนื่องจากน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ นี่คือเหตุผลที่แพทย์แนะนำอาหารที่สร้างไขมันสำหรับผู้ที่ “ผอมผิดปกติ”

วิธีหาเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ

มีหลายวิธีที่แสดงปริมาณไขมันในร่างกาย แม่นยำที่สุด:

• องค์ประกอบของร่างกายและการวิเคราะห์
• อัตราส่วนเอวต่อสะโพก
• การวัดรอยพับของผิวหนัง

ด้วยวิธีนี้ คุณจะทราบได้ว่าสัดส่วนของร่างกายมีไขมันเป็นสัดส่วนเท่าใด และสัดส่วนของเนื้อเยื่ออื่นๆ เป็นสัดส่วนเท่าใด การศึกษาที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ในศูนย์กีฬาและสโมสร พวกเขายังอาจเสนอผลิตภัณฑ์พิเศษที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือ นี่หมายถึงยาอย่างเป็นทางการคุณภาพสูง เช่น เทอร์โมเจนิกส์ และอื่นๆ

ร้านขายยาและสปอร์ตคลับที่ไม่ค่อยดีมักขายผลิตภัณฑ์ขจัดไขมันออกจากร่างกาย ยาเสพติดไม่อนุญาตให้ดูดซึมไขมันในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารเป็นอันตรายต่อร่างกายและยิ่งกว่านั้นอาจทำให้คุณอับอายในที่สาธารณะ

การวัดผิวหนัง

หนึ่งในวิธีที่แม่นยำและได้รับความนิยมมากที่สุดในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันคือการวัดความหนาของรอยพับในบางจุด

สเกลบนอุปกรณ์นี้จะแสดงความหนาของชั้นไขมัน การบีบที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นในบางสถานที่ - หลังส่วนบน, ท้อง, สะโพก, หน้าอก ถัดไป ตัวบ่งชี้จะถูกแทรกลงในสูตรพิเศษและคำนวณเปอร์เซ็นต์

เชื่อหรือไม่ว่าแต่เดิมเครื่องดนตรีนี้ถูกคิดค้นขึ้นเพื่อตรวจสอบความหนาของไขมันหมู ต่อมาพวกเขาก็ปรับให้เข้ากับความต้องการของมนุษย์

การวัดมีความแม่นยำในระดับสูง แต่การตรวจเอกซเรย์ถือว่าแม่นยำที่สุด ด้วยตัวเครื่องนี้ ทำให้สามารถแยกเนื้อเยื่อไขมันและเนื้อเยื่อไม่ไขมันในร่างกายได้อย่างแม่นยำ แต่เนื่องจากขั้นตอนนี้มีค่าใช้จ่ายสูงจึงไม่ได้นำไปใช้ในทางปฏิบัติ

การบีบ

หากต้องการหยิก คุณจะต้องบีบรอยพับของผิวหนังหลายๆ จุดด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลภายนอก เนื่องจากคุณต้องบีบสะโพก ท้อง และเหนือรักแร้เล็กน้อย ต่อไปพยายามไม่กางนิ้ววัดระยะห่างระหว่างนิ้วด้วยไม้บรรทัด หากระยะห่างมากกว่า 2.5 ซม. แสดงว่าคุณมีน้ำหนักเกิน

ดัชนีมวลกาย

ในการคำนวณ คุณต้องหารน้ำหนักด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง ค่าปกติคือตั้งแต่ 18.5 ถึง 24.9 แต่ตัวบ่งชี้นี้ไม่ถูกต้องมากเนื่องจากนักกีฬาคนเดียวกันมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและตัวบ่งชี้จะสะท้อนถึงโรคอ้วนในตัวเลขเดียวกัน

ขนาดเสื้อผ้า

เรื่องเสื้อผ้าก็เช่นกันทุกอย่างไม่ชัดเจน เสื้อผ้ามักจะยืดและหดตัว คุณอาจกินอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไปและน้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายนั่นคือมีอาการบวมซ้ำ ๆ ซึ่งจะหายไปในภายหลังเล็กน้อย การนั่งในห้องซาวน่า ลดเกลือในอาหารของคุณ และใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรดของคุณก็เพียงพอแล้ว

หลักการลดน้ำหนักเนื่องจากการระเหยของน้ำใช้ในกางเกงขาสั้นและครีมลดน้ำหนักทุกชนิดที่เอาน้ำออกจากร่างกาย

หากทำมากเกินไปคุณอาจสูญเสียน้ำมากเกินไป ผลที่ตามมาคือภาวะขาดน้ำและสุขภาพไม่ดี

ประเภทของร่างกาย

เมื่อทำการวัดทุกประเภท การเน้นที่ประเภทร่างกายของคุณก็มีประโยชน์เช่นกัน

ร่างกายมีสามประเภท:

• – บาง. โดดเด่นด้วยกระดูกแคบ แขนและขายาว คนประเภทนี้มีไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายไม่มากนัก พวกมันมีการเผาผลาญที่รุนแรง ดังนั้น ectomorphs จึงไม่สามารถจินตนาการได้ว่า "" คืออะไร แม้แต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมายองเนสและขนมปังก็ไม่ทำให้อ้วน
• – มีกระดูกกว้าง กล้ามเนื้อมีชัยเหนือเนื้อเยื่อไขมัน ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายโดยเร็วที่สุด มันเป็น mesomorphs ที่ได้รับการบรรเทาอย่างสวยงามอย่างรวดเร็ว
• – กระดูกมีพารามิเตอร์เฉลี่ย แต่การเผาผลาญช้า เนื้อเยื่อไขมันมีอิทธิพลเหนือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เอนโดมอร์ฟที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน แม้แต่อาหารอย่างปลานึ่งไม่ติดมันก็สามารถทำให้เกิดโรคอ้วนได้

เมื่อพิจารณาประเภทร่างกายของคุณแล้ว คุณสามารถตัดสินใจได้อย่างใจเย็นว่าจะเริ่มและเปลี่ยนรูปร่างของคุณจากจุดใด

ใครก็ตามที่สนใจวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการลดน้ำหนักค่อนข้างจะรู้ดีว่าสิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในรูปลักษณ์ภายนอก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย- แฟชั่นสำหรับรูปร่างโค้งมนได้ผ่านไปนานแล้ว และตามมาตรฐานสมัยใหม่ ความงามอยู่ที่รูปร่างที่เพรียวบางและแข็งแรง ดังนั้นยิ่งเปอร์เซ็นต์ในร่างกายต่ำลงเท่าใดบุคคลก็จะดูสวยงามมากขึ้นเท่านั้น

แต่ที่นี่ก็มีบรรทัดฐานเช่นกัน การละเลยสิ่งที่คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนหรืออาการเบื่ออาหารแทนความงาม นอกจากนี้การรักษาไขมันในร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ปกติก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ การเบี่ยงเบนไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้ายซึ่งบางครั้งก็แก้ไขไม่ได้ ชั้นไขมันสะสมไม่เพียงแต่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ยังสะสมในอวัยวะภายในด้วยซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง คุณคงเคยได้ยินแนวคิดเรื่อง "ไขมันในอวัยวะภายใน" แล้วปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร? จะลดเปอร์เซ็นต์อย่างเหมาะสมและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้อย่างไร? เส้นแบ่งระหว่างความเพรียวสวยและความผอมมากเกินไปอยู่ที่ไหน และคุณจะ “ได้รับ” ความโล่งใจที่ต้องการได้ที่ไหน? หากต้องการทำความเข้าใจวิธีกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและค้นหาคำตอบสำหรับคำถาม โปรดอ่านข้อมูลด้านล่าง

หากคุณมีน้ำหนักเกินและสามารถมองเห็นด้วยตาเปล่าว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณสูงกว่าปกติ คุณไม่จำเป็นต้องวัดที่แม่นยำ จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่ควบคุมโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง เป็นการยากสำหรับพวกเขาที่จะกำหนดบางสิ่ง "ด้วยตา"

มีหลายวิธีในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ในร่างกาย แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะแม่นยำ:

• คาลิปเปอร์ - อุปกรณ์พิเศษที่มีสเกล - มีข้อผิดพลาดสูง
• X-ray - การเบี่ยงเบนน้อยที่สุด
• เครื่องชั่งพิเศษและอุปกรณ์อื่น ๆ - ข้อผิดพลาดประมาณ 6% (ขึ้นอยู่กับสถานะปัจจุบันของร่างกายอย่างมาก)
• ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ - มีข้อผิดพลาดเช่นกัน
• “ ด้วยตา” - ข้อผิดพลาดมีขนาดใหญ่ แต่วิธีการนั้นง่ายและธรรมดาที่สุด

มาดูรายละเอียดกันทีละน้อย คาลิปเปอร์วัดความหนาของผิวหนังบริเวณรอยพับไขมัน การวัดจะดำเนินการในหลายสถานที่ จากนั้นผลลัพธ์จะถูกสรุปและนำไปใช้กับสมการต่างๆ ข้อเสียของวิธีนี้: สมการไม่แม่นยำตั้งแต่ต้น หากคุณยึดผิวหนังน้อย คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ประเมินต่ำไป และหากคุณยึดมากกว่านั้น คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ประเมินไว้สูงเกินไป ดังนั้นคุณจะไม่สามารถคำนวณค่าสัมประสิทธิ์ที่ถูกต้องได้ การเอ็กซ์เรย์มีข้อผิดพลาดน้อยกว่าวิธีการก่อนหน้านี้ แต่ก็ยังไม่แม่นยำ ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาจำนวนหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น ยังขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ สภาพร่างกาย เพศ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ อีกมาก ข้อผิดพลาดอยู่ระหว่าง 4 ถึง 10% วิธีที่แม่นยำที่สุดในการหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือการทดสอบสี่ส่วน

ที่นี่ร่างกายแบ่งออกเป็นสี่ส่วนตามอัตภาพ:

• กระดูก;
• น้ำ;
• กล้ามเนื้อ;
• เนื้อเยื่อไขมัน

ทั้งหมดนี้ "ชั่งน้ำหนัก" ทีละรายการ และผลลัพธ์จะถูกส่งผ่านสูตรพิเศษ วิธีนี้จะช่วยให้คุณคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายได้อย่างน่าเชื่อถือ หากคุณตัดสินด้วยตา รูปร่างที่มีรูปร่างสมส่วนจะมีไขมันประมาณ 10% ในขณะที่รูปร่างที่เพรียวและไม่มีรูปร่างมีไขมันมากถึง 20% คือถ้าอ้วนระยะไหนก็ไม่ต่ำกว่า 50%

คำแนะนำการปฏิบัติ: เมื่อพิจารณาเปอร์เซ็นต์ด้วยวิธีนี้ คุณต้องจำบทบาทของมวลกล้ามเนื้อ ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้มีไว้สำหรับ "จ๊อค" และตัวบาง ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการบรรเทา

เครื่องคิดเลขไขมันในร่างกาย

ผลลัพธ์:ร่างกายของคุณมีไขมันประมาณ (หรือ)

เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำคือเท่าไร

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดชั้นไขมันออกไปเนื่องจากจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายด้วย

โปรดทราบ: สำหรับผู้ชาย เนื้อหาขั้นต่ำถือเป็น 5% สำหรับผู้หญิง - 13% หากเปอร์เซ็นต์ต่ำกว่าปกติ อวัยวะภายในก็จะล้มเหลวตามมา

มีกรณีเช่นนี้ในประวัติศาสตร์ นักเพาะกายที่ลดไขมันมากเกินไปได้เสียชีวิตแล้ว ไขมันส่วนเล็กๆ อยู่ในและควรอยู่ในอวัยวะและระบบต่างๆ ของมนุษย์

นอกจากนี้ยังมีอีก 2 ประเภท:

• ใต้ผิวหนัง;
• เกี่ยวกับอวัยวะภายใน

หลังสะสมในอวัยวะภายในและกำจัดได้ยากกว่า มีไขมันจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้การทำงานปกติของร่างกาย แต่ไขมันส่วนเกินทำให้เกิดโรคร้ายแรงมากมาย

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

สมีร์นอฟ วิคเตอร์ เปโตรวิช
นักโภชนาการ, ซามารา

เป็นที่รู้กันว่าชีวิตเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน ดังนั้นคุณจึงไม่ควรใช้เวลาทั้งหมดไปกับการต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน แม้ในแง่สุนทรียภาพ รูปร่างที่ได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนก็ถือว่าไม่ใช่คนที่มีกล้ามเนื้อมัดปมพันกันกับโครงข่ายหลอดเลือดดำที่ยื่นออกมา แต่เป็นร่างที่มีเส้นเด่นชัด แต่เรียบเนียน ในกระบวนการลดน้ำหนักทั้งชายและหญิงต้องคำนึงถึงลักษณะของร่างกายและก่อนอื่นต้องใส่ใจกับพวกเขา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจว่าบุคคลประเภทไหนคือ: normosthenic, asthenic หรือ hypersthenic ประเภทต่างๆ เริ่มลดน้ำหนักแตกต่างกัน นอกจากนี้คุณไม่ควรใส่ใจว่าไขมันมาจากไหน มักจะเกิดขึ้นเสมอว่าคน ๆ หนึ่งต้องการลดน้ำหนักที่ท้องก่อน แต่คอหรือก้นเริ่มลดน้ำหนัก ร่างกายรู้ว่าจะนำพลังงานสำรองส่วนเกินไปใช้ที่ไหน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องอารมณ์เสียและรบกวนกระบวนการทางธรรมชาติ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติ (ดีต่อสุขภาพ)

โรคอ้วนไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีตามคำนิยามได้ องค์การอนามัยโลกมีแผนภูมิที่ระบุเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ชาย
อายุ	สั้น %	สุขภาพดี %	สูง %	โรคอ้วน
20-40 ปี	ต่ำกว่า 8	9-19%	20-25	สูงกว่า 25
41-60 ปี	ต่ำกว่า 11	12-22%	23-27	สูงกว่า 27
อายุ 61-79 ปี	ต่ำกว่า 13	14-25%	26-30	สูงกว่า 30
ผู้หญิง
อายุ	สั้น %	สุขภาพดี %	สูง %	โรคอ้วน
20-40 ปี	ต่ำกว่า 21	21-33%	33-39	สูงกว่า 39
41-60 ปี	ต่ำกว่า 23	23-35%	35-40	สูงกว่า 40
อายุ 61-79 ปี	ต่ำกว่า 24	24-36%	36-42	สูงกว่า 42

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณเส้นใยใต้ผิวหนังในปริมาณต่ำ (และไม่เพียงแต่) จะทำให้เสียชีวิตได้ และปริมาณเส้นใยอาหารที่สูงจะนำไปสู่โรคต่างๆ มากมาย มีบรรทัดฐานสำหรับปริมาณไขมันในร่างกายและคุ้มค่าที่จะยึดติดกับมัน

ไขมันในช่องท้อง

เป็นเวลานานที่การสะสมของไขมันในอวัยวะภายในในผู้ใหญ่มีสาเหตุมาจากพันธุกรรม - ความบกพร่องและอื่น ๆ แต่นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้หญิงอ้วนไม่ควรตำหนิเรื่องโรคอ้วนของคุณ เนื้อหาของไขมันในอวัยวะภายในจะเพิ่มขึ้นพร้อมกับไขมันใต้ผิวหนัง และพันธุกรรมไม่เกี่ยวข้องอะไรกับมัน

มันจะเป็นอันตรายเมื่อมี:

• สำหรับผู้ชายจาก 20%;
• ในผู้หญิงจาก 40%

ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

การลดน้ำหนักเป็นงานที่ยากแต่ก็สามารถทำได้ ในช่วงสองสามกิโลกรัมแรก คุณจะสูญเสียเร็วกว่าสองสามกิโลกรัมที่ผ่านมา เมื่อมองแวบแรก ทุกอย่างก็ง่ายดาย - คุณต้องกินให้น้อยลง (กิโลแคลอรี) จากที่คุณใช้ไป นี่คือวิธีที่ร่างกายเริ่มดึงพลังงานจากไขมันสำรองมาเผาผลาญ แต่ยิ่งคุณผอมลงเท่าไร การลดน้ำหนักส่วนเกินสักสองสามปอนด์ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

โปรดทราบ: ยิ่งน้ำหนักตัวเริ่มต้น (ไขมัน) มากเท่าใด น้ำหนักตัวจะหายไปตั้งแต่สัปดาห์แรกของการฝึกเร็วขึ้นเท่านั้น ยากขึ้นอีก. เมื่อมวลไขมันลดลง ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ต่อไป

เช่น น้ำหนักเริ่มต้นคือ 100 กิโลกรัม ในเดือนแรกของการฝึกและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัม ในเดือนที่สอง น้ำหนักจะลดลง 3-7 กิโลกรัมภายใต้น้ำหนักเท่าเดิม เป็นต้น ดังนั้นคุณต้องเพิ่มภาระเมื่อน้ำหนักลดลง ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถช่วยคุณเลือกการออกกำลังกายเบื้องต้นและการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่เหมาะสมได้และควรปรึกษานักโภชนาการเมื่อเลือกอาหารจะดีกว่า เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายทั้งในการลดน้ำหนักและการเล่นกีฬาอาชีพมีความสำคัญมากกว่าการคำนวณ BMI (ดัชนีมวลกาย) ส่วนหลังจะแสดงเฉพาะอัตราส่วนของส่วนสูงและน้ำหนักเท่านั้น มีเครื่องคิดเลขให้คำนวณด้วย แต่นี่ยังไม่เพียงพอสำหรับการประเมินพัฒนาการทางร่างกายอย่างเต็มรูปแบบ

จะทำอย่างไรเพื่อให้ได้การบรรเทาทุกข์ตามที่ต้องการ

เมื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกำจัดไขมันเท่านั้น แต่ยังต้องทำให้กล้ามเนื้อกระชับและชัดเจนด้วย แม้ว่าจะไม่เด่นชัดมากนักก็ตาม ด้านล่างนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรและไม่ควรทำทุกวันเพื่อเปลี่ยนจาก "ประเภทไขมัน" หนึ่งไปยังอีกประเภทหนึ่ง

% ไขมันในผู้ชาย	% ไขมันในผู้หญิง	จะทำอย่างไร	ข้อ จำกัด
ตั้งแต่วันที่ 20	ตั้งแต่ 30	วิธีโทร: มีผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ส่วนใหญ่ กินอาหารอย่างรวดเร็ว	ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ กินผลไม้ ผัก และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เพียงเล็กน้อย อย่ารับประทานอาหารที่สมดุล นอนให้น้อยที่สุด
15-20	25-30	+2 มื้ออาหารที่มีโปรตีนเพียงพอต่อวัน + ผัก 2 มื้อเล็ก การออกกำลังกายหรือกิจกรรมแอคทีฟ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์	ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแปรรูป (เล็กน้อย) ดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่สูงน้อยลงเล็กน้อย
13-15	23-25	เพิ่มโปรตีน 2-3 มื้อต่อวัน +3 เสิร์ฟผักต่อวัน กิจกรรม 45 นาทีต่อวัน ออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอน 7 ชั่วโมงต่อวัน ต่อสู้กับความเครียด	ของหวานมากถึง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่มาก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
10 - 12	20-22	ควบคุมอาหารของคุณอย่างเต็มที่ โปรตีนและผัก 1 มื้อต่อวัน + กรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อย + คาร์โบไฮเดรตแปรรูปบางชนิด กิจกรรม 50 นาทีทุกวัน ออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ต่อสู้กับความเครียด	ของหวานไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เครื่องดื่มแคลอรี่สูง 1-2 แก้วต่อสัปดาห์ ไม่เกินนี้
6 - 9	16 - 19	การควบคุมพลังงานเต็มรูปแบบ + โปรตีน ผัก ไขมันดี; การปั่นจักรยานแคลอรี่/คาร์โบไฮเดรต กิจกรรม 75 นาทีทุกวัน การฝึกอบรม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอน 8-9 ชั่วโมง ต่อสู้กับความเครียด	คาร์โบไฮเดรตเฉพาะวันพิเศษเท่านั้น ของหวานมากถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เครื่องดื่มแคลอรี่สูงมากถึง 1 แก้วต่อสัปดาห์ ร้านอาหารมากถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เปอร์เซ็นต์ไขมันปกติต้องได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่อง: โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย ตัวชี้วัดที่สูงกว่าปกติสามารถนำไปสู่โรคต่างๆ มากมาย รวมถึงโรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหัวใจและระบบหลอดเลือดทั้งหมด โรคข้อต่อ และอื่นๆ รายการภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ยาวเกินไป

สำคัญ! เปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำก็ถือเป็นโรค - อาการเบื่ออาหาร และอาจจบลงด้วยความตายได้

ด้วยระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำในปัจจุบัน คุณจำเป็นต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาระดับไขมันไว้ ยิ่งน้ำหนักเริ่มต้นสูงเท่าไร ไขมันที่สะสมไว้ก็จะหายไปได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ยิ่งไขมันน้อยก็ยิ่งลดยากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบอาหารและกิจกรรมของคุณ - วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายเท่านั้น