ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ วิธีบรรเทาอาการปวดหลังออกกำลังกาย

1. กาแฟหนึ่งแก้วดื่มก่อนออกกำลังกาย 30-40 นาที ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ไม่เลิกกาแฟสามารถฝึกได้นานขึ้นและเหนื่อยน้อยลงระหว่างการฝึกซ้อม รายงานฉบับหนึ่งจากองค์การกาแฟระหว่างประเทศ (ICO) ระบุว่าคาเฟอีน 100-150 มก. ซึ่งเป็นปริมาณโดยประมาณที่พบในกาแฟหนึ่งแก้ว สามารถลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

2. หลังการฝึกให้ดื่มน้ำเชอร์รี่คั้นสดหรือกินผลเบอร์รี่ 100-200 กรัม(เนื่องจากขาดของสดจึงไม่ควรมองข้ามของแช่แข็ง) - และกล้ามเนื้อจะเจ็บน้อยลง เชอร์รี่ถูกนำมาใช้เป็นยาพื้นบ้านมายาวนานในฐานะยาแก้ปวดและเพิ่มความทนทานของร่างกาย สาเหตุหลักมาจากสารประกอบโพลีฟีนอลและคูมารินที่อุดมไปด้วย พวกมันปรับสีผิวและเพิ่มความสามารถในการสร้างเซลล์ใหม่

3. ใช้เวลาระหว่างออกกำลังกาย อย่าฝืนตัวเอง หากเทรนเนอร์แนะนำให้คุณพักระหว่าง “เซ็ต” อย่าลดเวลาพักลง กล้ามเนื้อต้องใช้เวลานี้ในการฟื้นตัว นอกจากนี้ ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง การผลิตกรดแลคติคซึ่งเป็น "ผลพลอยได้" ชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายและส่งผลต่อตัวรับความเจ็บปวดของร่างกาย จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ยิ่งโหลดนานและแรงขึ้น กรดแลคติคก็จะสะสมมากขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อก็จะยิ่งรุนแรงขึ้น และในช่วงพัก กรดแลคติคบางส่วนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและขับออกจากร่างกาย

4. จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ– ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผ่อนคลายเร็วขึ้น และช่วยลดอาการปวดตามมา

5. หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก:ความร้อนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบและกำจัดกรดแลคติคส่วนเกินออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว หากวันนี้คุณรู้สึกว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป ให้ไปห้องอบไอน้ำ วันรุ่งขึ้นความเจ็บปวดจะน้อยลง

6. ฝึกโดยพัก 1-3 วันมิฉะนั้น microtraumas ที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ (โดยเฉพาะถ้าคุณชอบออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง) จะไม่มีเวลาในการรักษา แนะนำให้สลับภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อให้มีเวลาฟื้นตัวตามปกติ

7. ระวังอาหารของคุณ! ให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอสิ่งแรกจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว (หากร่างกายสูญเสียโปรตีนมากกว่าที่ได้รับเนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนัก อาการปวดกล้ามเนื้อ ความรู้สึกอ่อนแอ และการสูญเสียความแข็งแรงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณได้รับไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

8. ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่รู้สึกกระหายน้ำหากคุณฝึกฝนมาเป็นเวลานานและเต็มกำลัง ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ ภาวะขาดน้ำซ้ำๆ ของร่างกาย ภาวะขาดน้ำ เป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดของความเหนื่อยล้าและอาการปวดกล้ามเนื้อที่จู้จี้จุกจิกซึ่งเกิดจากการเล่นกีฬา

นาตาเลีย โกโวโรวา

เวลาในการอ่าน: 4 นาที

เอ เอ

ทุกคนต้องเผชิญกับความรู้สึกไม่สบายและปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อม - ทั้งนักกีฬาสมัครเล่นและมืออาชีพ บางคนสนุกกับความรู้สึกเหล่านี้ (ซึ่งหมายความว่าพวกเขากำลังทำงานอย่างเต็มศักยภาพ) ในขณะที่คนอื่นๆ ขาดความสุขจากการฝึกฝน ผู้ที่หยุดพักระหว่างการฝึกซ้อมและผู้เริ่มต้นเป็นเวลานานเป็นกลุ่มที่ไวต่ออาการปวดกล้ามเนื้อมากที่สุด

วิธีการใดบ้างที่ช่วยลดและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้?

1. การวอร์มอัพและการเคลื่อนไหว
   กล้ามเนื้อไม่ว่าจะเจ็บแค่ไหนก็ไม่ควรใช้งาน การผ่าตัดเป็นประจำ (หดตัว/ผ่อนคลาย) ช่วยให้คุณลดอาการปวดและเร่งกระบวนการฟื้นตัวหลังการฝึกได้ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นั้นมีประสิทธิภาพไม่น้อย (ไม่ใช่ระหว่างการฝึก แต่ก่อนและหลัง) เมื่อพูดถึงการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ วิธีรักษาที่ดีที่สุดคือการอบอุ่นร่างกาย 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย และ 10 นาทีหลังออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายจะช่วยลดความเหนื่อยล้า ลดความเจ็บปวด และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขนาดเล็ก
2. ขั้นตอนการใช้น้ำ
   เมื่อการไหลเวียนของเลือดถูกขัดขวาง กรดแลคติคจะยังคงอยู่ในกล้ามเนื้อ และน้ำร้อนหลังการออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการดังกล่าวได้อย่างมาก จริงอยู่ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับ "อาการปวดกล้ามเนื้อในระยะยาว" - หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหลังจากผ่านไปหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น กรดแลคติคก็ไม่เกี่ยวข้องอะไรกับมัน การฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วทำได้โดยใช้น้ำเย็น/น้ำอุ่นร่วมกัน (อาบน้ำฝักบัวสีตรงกันข้ามหลังออกกำลังกายเป็นเวลา 7-10 นาที) อาบน้ำอุ่น และสวนล้าง วิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมในการลดอาการปวดคือการแช่ตัวในโรงอาบน้ำหรือซาวน่า 10 นาที (อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ)
3. สระว่ายน้ำ, ว่ายน้ำ
   รายการนี้มีทั้งผลการรักษาของน้ำและการอบอุ่นร่างกาย (ก่อนและหลังออกกำลังกาย) การว่ายน้ำสบาย ๆ ในบ่อจะช่วยลดและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้
4. สารต้านอนุมูลอิสระ
   สารเหล่านี้มีความสามารถในการจับอนุมูลอิสระในร่างกาย งานโดยตรงคือการต่อต้านการเกิดออกซิเดชันและการสลายผลิตภัณฑ์ ร่างกายไม่สามารถพึ่งพาสารต้านอนุมูลอิสระได้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดจะต้องมาพร้อมกับการบริโภคที่ถูกต้อง ฟังก์ชั่นนี้ดำเนินการโดย: เรตินอลและแคโรทีน, วิตามินซี, วิตามินอี, ซีลีเนียม, กรดซัคซินิกและฟลาโวนอยด์ (ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด) อย่างหลังนี้ควรมองหาในผลไม้/ผัก เมล็ดเบอร์รี่และเปลือก กะหล่ำปลีสีน้ำเงิน เชอร์รี่ และองุ่น (สีผลไม้ของฟลาโวนอยด์มีตั้งแต่สีเหลืองไปจนถึงสีน้ำเงินไปจนถึงสีม่วง)
5. ยาต้านการอักเสบ
   แน่นอนว่าเราไม่ได้พูดถึง NSAIDs (เป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับการรักษาอาการปวดในกีฬา) แต่เกี่ยวกับวิธีอื่น นั่นคือเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ยาต้มสมุนไพร (ใบลูกเกด, โรสฮิป, ชะเอมเทศ, ลินเด็นและสาโทเซนต์จอห์น, แบร์เบอร์รี่, คาโมมายล์) หรืออาหารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ - มันฝรั่งอบในเปลือก, มะเดื่อและทับทิม, น้ำเชอร์รี่, ขิงและมะนาว, วอลนัทและแอปเปิ้ล, ลูกเกดกับราสเบอร์รี่, ไวเบอร์นัม, บีทรูท ฯลฯ
6. นวด
   หลายๆ คนคงทราบถึงประสิทธิผลของการนวดในการป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่มีไม่มากนักที่ใช้ประโยชน์จากโอกาสนี้ แต่เปล่าประโยชน์! การนวดจะช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและร่างกายเป็นสองเท่า และคุณจะลืมความเจ็บปวดไปได้เลยในมือของนักนวดบำบัดมืออาชีพ หากเงินเดือนของคุณไม่อนุญาตให้คุณใช้บริการของนักนวดบำบัดเป็นประจำ คุณสามารถดำเนินการขั้นตอนนี้ด้วยตนเองและด้วยความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก อาการปวดกล้ามเนื้อบรรเทาลงด้วยการนวดด้วยน้ำมันหอมระเหย (คลารีเสจ ลาเวนเดอร์ มาจอแรม) หรือขี้ผึ้ง (ผสมสมุนไพรและน้ำดี ร่วมกับน้ำมันหอมระเหย) นอกจากนี้ยังมีครีมที่ใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติซึ่งเมื่อทาตอนกลางคืนหลังการฝึกจะช่วยลดอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก
7. ฝัน
   ไม่จำเป็นต้องบอกใครเกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มเอิบโดยเฉพาะตอนกลางคืน ในระหว่างกระบวนการนอนหลับ กล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟู ความเหนื่อยล้าหายไป - ยิ่งคุณนอนมากเท่าไร ผลประโยชน์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าการนอนมากกว่า 8-9 ชั่วโมงนั้นมากเกินไปอยู่แล้ว แต่หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอในตอนกลางคืน ก็ควรให้เวลาตัวเองบ้างในระหว่างวัน

และแน่นอนว่า, อย่าลืมป้องกันความเจ็บปวดระหว่างการฝึก : อย่ารีบเร่งเข้าสู่โหมดการฝึกกะทันหันเกินไป - ค่อยๆ เข้าไป ทำการวอร์มอัพและอย่าลืมการสูญเสียของเหลว (เติมให้ทันเวลา) พยายามออกกำลังกายทั้งชุดเป็นเวลา 30-40 นาที ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดการผลิตคอร์ติซอล โดยทำให้ร่างกายระดมทรัพยากรพลังงานเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกาย - นี่เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ก่อให้เกิดความสงสัย การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี คุณภาพชีวิต เร่งการเผาผลาญ ช่วยรักษาความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความอดทน

แต่ด้านบวกทั้งหมดเหล่านี้ถูกบดบังด้วยผลข้างเคียงอันไม่พึงประสงค์ประการหนึ่งจากการฝึกกีฬา: อาการปวดกล้ามเนื้อที่มีความรุนแรงต่างกัน อาการปวดมักเกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้นหลังการออกกำลังกายครั้งแรก แต่แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ อาการปวดกล้ามเนื้อก็อาจเกิดขึ้นร่วมในช่วงที่มีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือเมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

หลายคนรู้สึกเจ็บปวดหลังจากทำกิจกรรมกีฬา ยอมจำนนต่อความเข้าใจผิดทั่วไป และคิดว่ามันเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ดีและเป็นการแสดงออกถึงมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น: "มันเจ็บ มันหมายความว่ามันกำลังเติบโต" ตามกฎแล้วอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติในวันถัดไปเป็นผลมาจากการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายตามปกติ มาดูสิ่งที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกให้ละเอียดยิ่งขึ้นและสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

อาการปวดกล้ามเนื้อมีอยู่ 2 ประเภทที่ปรากฏในระยะเริ่มแรกของการเล่นกีฬา ซึ่งถือว่าเป็นธรรมชาติและปลอดภัย

สิ่งหนึ่งเกิดขึ้นระหว่างการฝึก ณ ช่วงเวลาที่คุณทำแบบฝึกหัดครั้งสุดท้ายและหนักที่สุด ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ในระหว่างการฝึก ATP (adenosine triphosphoric acid) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดจะเริ่มสลายตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเลือด ด้วยเหตุนี้ไฮโดรเจนไอออนจึงสะสมในเลือดและกล้ามเนื้อ และค่า pH ของเลือดเริ่มเปลี่ยนไปสู่การเกิดออกซิเดชัน เป็นเพราะ "ความเป็นกรด" ของเลือดจึงทำให้เกิดอาการแสบร้อน มันผ่านไปค่อนข้างเร็ว: เลือดและการระบายอากาศที่เพิ่มขึ้นในปอดช่วยให้ร่างกายรับมือกับไอออนไฮโดรเจนที่สะสมอยู่ แต่ความเจ็บปวดที่ตามมาทั้งหมดเกี่ยวข้องกับความเสียหายระดับไมโครในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ประการที่สองคือสิ่งที่เรียกว่าอาการเจ็บคอหรือปวดกล้ามเนื้อล่าช้า

เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกาย 6-8 ชั่วโมง และจะถึงระดับสูงสุดหลังจากผ่านไปประมาณ 2-3 วัน ตามกฎแล้วรูปร่างหน้าตาของมันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติหรือรุนแรงเกินไป คุณน่าจะเคยสัมผัสประสบการณ์ตัวเองมากกว่าหนึ่งครั้ง ไม่เพียงแต่ในช่วงเริ่มต้นของคลาสออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกฝนชุดการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นอีกด้วย อาการปวดประเภทนี้มีสาเหตุมาจากความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ หรือแม้กระทั่งน้ำตาในเส้นใยกล้ามเนื้อ

microdamages ของกล้ามเนื้อจำนวนมากยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้กรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อที่เสียหายด้วย ความเสียหายอย่างรุนแรงต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ “ขโมย” กรดอะมิโนเพื่อใช้ในการรักษา จึงป้องกันไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อเติบโต

สาเหตุบาดแผลของอาการปวดกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ตรงกันข้ามกับความเจ็บปวดตามธรรมชาติคือความเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่เกิดจากการบาดเจ็บ ความเจ็บปวดนี้เป็นความเจ็บปวดตามธรรมชาติ รุนแรงขึ้นแม้จะออกแรงเพียงเล็กน้อย และเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันจนทนไม่ไหว

อาการปวดจะปรากฏขึ้นทันทีระหว่างการฝึก บางครั้งอาจเป็นในวันถัดไป

หากคุณมีอาการแดงและบวมของเนื้อเยื่อ รอยช้ำ หรืออาการไม่สบายทั่วไป แสดงว่ากล้ามเนื้อและเอ็นได้รับบาดเจ็บสาหัสอย่างชัดเจน กรณีนี้อย่ารอช้าไปพบแพทย์!

สาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของการบาดเจ็บในยิมคือความประมาท เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบอันไม่พึงประสงค์ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎง่ายๆบางประการ ไม่คุ้มค่า:

• เริ่มต้นทันทีด้วยการออกกำลังกายหนัก ๆ โดยข้ามการวอร์มอัพ
• ออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายต่อไปพบความไม่สะดวก
• รับน้ำหนักมากเกินไประหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง
• ในระหว่างการฝึก ให้มองข้ามการกระทืบหรือการคลิกในข้อต่อ

และอย่าลืมฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอน: ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนของเรา คุณไม่เพียงแต่จะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ยังเรียนรู้วิธีดูแลความปลอดภัยในการฝึกซ้อมอีกด้วย

วิธีกำจัดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

เราได้ดูสาเหตุของความเจ็บปวดแล้ว ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีกำจัดมันกันดีกว่า อาการปวดประเภทที่ปลอดภัยสามารถบรรเทาได้โดยตรงระหว่างออกกำลังกายโดยทำซ้ำการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดแต่ให้ภาระน้อยลง การกระทำเหล่านี้จะขจัดความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด โดยนำออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

อาการไม่สบายกล้ามเนื้อบริเวณขาและร่างกายส่วนล่างสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณร่างกายส่วนบนก็บรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหรือโยคะ

ถ้าเราพูดถึงการบรรเทาอาการปวดก็มีวิธีการที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีที่สามารถบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็ว

โภชนาการที่เหมาะสมและรูปแบบการนอนหลับ

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตประเภทแรกจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการรักษาน้ำตาขนาดเล็กอย่างรวดเร็ว และอย่างหลังจะให้ไกลโคเจนแก่กล้ามเนื้อ การดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันจะช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายและป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า (แต่อย่าหักโหม เพราะการดื่มมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักเกินไป) อย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อน: ยึดกิจวัตรประจำวัน พยายามอย่าเข้านอนดึกเกินไป และนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง การนอนหลับที่เพียงพอและดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณฟื้นความแข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายใหม่ๆ

นวดผ่อนคลาย

การนวดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการกำจัดอาการเจ็บคอ ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ กระจายน้ำเหลือง เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการตึง

พวกเขารู้วิธีการฟื้นฟูอย่างเหมาะสมหลังเล่นกีฬา: บริการนวดกีฬารูปแบบใหม่จะช่วยให้คุณฟื้นความแข็งแรงและความเป็นอยู่ที่ดีหลังการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ ค้นหาใน Massage'30 และ Massage'60 และลงทะเบียนเพื่อรับเซสชั่นการนวดผ่อนคลาย

อ่างน้ำร้อนหรือซาวน่า

ซาวน่าที่ The Base เป็นวิธีคลายอาการปวดกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม! ระหว่างที่คุณอยู่ในห้องซาวน่า หลอดเลือดจะขยายตัว ซึ่งจะเพิ่มปริมาณเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ช่วยกำจัดสารพิษและเร่งกระบวนการฟื้นตัว

วิธีหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

สิ่งที่ดีที่สุดคือเพียงป้องกันไม่ให้ความเจ็บปวดเกิดขึ้น วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดหลังออกกำลังกายคือการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด คุณไม่ควรบริหารกล้ามเนื้อมากเกินไปในบทเรียนแรก: ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ที่ The Base club แนะนำให้เพิ่มภาระทีละน้อย โดยปรับระยะเวลาและความเข้มข้นของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง อีกทั้งไม่ต้องเสียเวลาอุ่นเครื่องและทำความเย็นอีกด้วย

วอร์มอัพ

นี่เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของการออกกำลังกายลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นลดความตึงและบรรเทาอาการปวดของนักกีฬาหลังออกกำลังกาย

คลายร้อนและยืดเส้นยืดสาย

คุณต้องจบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม การจ๊อกกิ้งเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยกำจัดกรดแลคติคที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณยังเจ็บจากการออกกำลังกายครั้งก่อน?

นักกีฬามือใหม่มักถามคำถามนี้ และไม่มีคำตอบที่ชัดเจน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ผู้ฝึกตั้งไว้สำหรับตัวเอง

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงผลลัพธ์ความแข็งแรง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายต่อ เนื่องจากความเจ็บปวดบ่งบอกว่ากระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อยังไม่สิ้นสุด

หากจำเป็นต้องมีการฝึกซ้อมเพื่อรักษารูปร่างที่แข็งแรง ก็สามารถบรรทุกกล้ามเนื้อได้แม้ว่าจะมีน้ำหนักที่เบากว่าก็ตาม

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในยิมเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน คุณก็สามารถทำได้และจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยซ้ำ แต่ภาระควรมีปริมาณมากขึ้นและเข้มข้นน้อยลง

เมื่อตึง เส้นใยกล้ามเนื้ออาจเริ่มเจ็บทันทีหรือภายใน 3 วันข้างหน้า ยาพิเศษและการเยียวยาพื้นบ้านจะช่วยขจัดสาเหตุของอาการปวดและทำให้กล้ามเนื้อสงบลง หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก อ่านวิธีกำจัดอาการปวดได้ที่ด้านล่างนี้

ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บหลังการฝึก?

ความเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกายเกิดขึ้นเนื่องจากกรดแลคติคในโครงสร้างกล้ามเนื้อ สารสะสมระหว่างการออกกำลังกายเป็นผลจากกระบวนการทางสรีรวิทยา เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวมากขึ้นเรื่อย ๆ สารจะเพิ่มการเผาไหม้และความเจ็บปวดเมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้น เมื่อคุณหยุดการฝึก เลือดจะดึงกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดจะหายไป และกิจกรรมของเอนไซม์จะเพิ่มขึ้น

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเรียกว่า “ปวดช้า” ส่งผลต่อผู้ที่มีความเครียดผิดปกติ ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเนื่องจากการฉีกขาดเล็กน้อยในโครงสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์ตอบสนองต่อ microtraumas ด้วยความเจ็บปวด การรักษาหลังน้ำตาช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไปได้ การสังเคราะห์โปรตีนและฮอร์โมนทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักและปริมาตรเพิ่มขึ้น

วิธีลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ตัวบ่งชี้ที่สำคัญของความพยายามที่กระทำระหว่างการออกกำลังกายคือความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์ ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ การผ่อนคลาย และการนอนหลับที่ดี ขั้นตอนต่อไปนี้สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้:

1. การกำจัดหรือสลายผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญโดยการดื่มหนัก
2. อาบน้ำตัดกันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที
3. การทานสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเชิงซ้อน ยาแก้อักเสบ
4. นวดบริเวณที่เสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อ
5. ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวที่รวดเร็ว
6. ว่ายน้ำ (ขั้นตอนการให้น้ำช้าๆ)

ครีมสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การใช้ภายนอกช่วยให้นักกีฬาบรรเทาอาการได้ ไม่ใช่แค่ยาทากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเท่านั้นที่จะช่วยได้ คุณสามารถเลือกครีมประเภทใดประเภทหนึ่งขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาของความเจ็บปวด: ทำความเย็น, อุ่น, พร้อมฤทธิ์ระงับปวดที่รุนแรง สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดลักษณะของอาการปวด เป็นไปไม่ได้ที่จะอบอุ่นกล้ามเนื้อในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บเฉียบพลัน ในกรณีที่มีอาการบวมอาการจะบรรเทาลงด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีผลเย็น

จะบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องและบริเวณอื่นๆ ได้อย่างไร? รายชื่อขี้ผึ้งที่มีประสิทธิภาพที่ส่งผลต่อตัวรับความเจ็บปวด:

• ฟาสตุม;
• พริก;
• โทรกเซวาซิน;
• เวโนรูตัน;
• โวลทาเรน;
• โดโลบีน;
• ไฟนอลกอน.

ประสิทธิผลของขี้ผึ้งได้รับการพิสูจน์โดยผลกระทบต่อกล้ามเนื้อในรูปแบบของ:

• เพิ่มความยืดหยุ่น เนื้อเยื่อผ่อนคลาย
• การรักษาความรู้สึกไม่สบาย
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• กำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม
• การฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญ

แท็บเล็ตสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ

ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายอย่างรุนแรงกำจัดอาการบวมและการอักเสบ คุณไม่ควรทานยาแก้ปวดกล้ามเนื้อเป็นประจำหลังการฝึก เพราะอาจเป็นอันตรายต่ออวัยวะต่างๆ (ตับและกระเพาะอาหารของมนุษย์) และยังอาจทำให้กระบวนการฟื้นตัวลดลงและช้าลงอีกด้วย ยา NSAID ทำงานชั่วคราว ซึ่งรวมถึง:

• แอสไพริน;
• ไอบูโพรเฟน;
• นูโรเฟน

อาบน้ำอุ่นหลังออกกำลังกาย

บางคนเชื่อว่าการอาบน้ำอุ่นหลังออกกำลังกายช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อได้ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าจะไม่ส่งผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การอักเสบในโครงสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย จึงไม่แนะนำให้อบอุ่นร่างกายมากกว่านี้ วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการฝึก? แนะนำให้อาบน้ำอุ่นด้วยเกลือทะเล การอาบน้ำแบบตัดกันจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ น้ำเย็นและน้ำร้อนสลับกันช่วยเพิ่มพลังให้พลังงานและความแข็งแกร่ง

นวด

การนวดหลังออกกำลังกายจะช่วยสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ จัดหาออกซิเจน และปรับปรุงประสิทธิภาพ วิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็วในการคลายข้อต่อและทำให้กล้ามเนื้อนุ่มลงคือการนวดด้วยน้ำแข็ง การระบายความร้อนจะช่วยบรรเทาอาการปวดที่อาจเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 2-3 วัน วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก? ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องประคบน้ำแข็งบริเวณที่ปวดเป็นเวลาสามนาที จากนั้นคุณสามารถว่ายน้ำหรือออกกำลังกายเบาๆ

การนวดกีฬาเสร็จสิ้น 12 ชั่วโมงก่อนบทเรียนถัดไป กฎทั่วไปสำหรับการดำเนินการตามขั้นตอน:

1. การเคลื่อนไหวควรเบาและไม่สะดุด
2. ใช้แรงกดในบริเวณต่อมน้ำเหลือง
3. หลังจากลูบและยกกล้ามเนื้อก็ทำการถู
4. ความรู้สึกไม่สบายในช่วงแรกเป็นเรื่องปกติ อาการปวดจะลดลงเมื่อสิ้นสุดขั้นตอน
5. ทิศทางการนวด: เริ่มจากปลายใกล้เคียงของส่วนของร่างกายและสิ้นสุดจากล่างขึ้นบน (ใกล้เคียงจากปลายสุด)

การเยียวยาพื้นบ้าน

เมื่อออกกำลังกายในยิม จะเกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ซึ่งสามารถรักษาให้หายได้โดยไม่ต้องใช้ยา ลองเตรียมส่วนผสมของไข่ (1 ชิ้น) น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล (1 ช้อนโต๊ะ) หรือน้ำมันสน (1 ช้อนชา) ต้องผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเกิดครีมเปรี้ยวขึ้น คุณต้องถูมันก่อนเข้านอนแล้วห่อด้วยผ้าห่มขนสัตว์ การเยียวยาพื้นบ้านอื่น ๆ สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อก็เหมาะสมเช่นกัน:

• ไขมันแบดเจอร์;
• โลชั่นน้ำผึ้ง, มะรุมขูด;
• บีบอัดจากกิ่งวิลโลว์
• ใบกะหล่ำปลี
• ทิงเจอร์พริกไทย (เพื่อหล่อลื่นบริเวณที่เสียหาย);
• การแช่โคลเวอร์

วิดีโอ: วิธีกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกหรือกำจัดให้หมดสิ้น ฉันคิดว่าสาวๆ หลายคนคงประสบปัญหานี้ที่มาออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือเล่นกีฬาโดยหยุดพักยาวๆ จะทำอย่างไรถ้าอาการปวดเกิดขึ้น เรื่องแบบนี้จะกำจัดมันยังไง? ส่งผลดีหรือไม่ดีต่อร่างกายของเรา? ลองคิดดูสิ

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: ดีหรือไม่ดี?

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ ก่อนหน้านี้มีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางในหมู่นักกีฬาว่าหากกล้ามเนื้อไม่ปวดหลังออกกำลังกาย แสดงว่าไม่ได้ผล ผู้ที่เพิ่งเข้ายิมส่วนใหญ่ที่ไม่สามารถลุกจากเตียงในตอนเช้าหลังจากออกกำลังกายได้ ก็คิดว่านี่เป็นสิ่งที่ดี

แต่มันก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป มีอาการปวดหลายประเภท และในหลายกรณีอาการปวดกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้การออกกำลังกายที่มีคุณภาพ แต่เป็นการละเลยเทคนิคที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายรวมถึงการไม่ปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยที่ง่ายที่สุดเมื่อทำงานในโรงยิม

หากอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักมากเกิดขึ้นในวันถัดไปหลังการฝึก ปานกลางและกินเวลาไม่เกิน 3 วัน ถือว่าเป็นเรื่องปกติ สาเหตุของความเจ็บปวดดังกล่าวคือ microtrauma ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซึ่งนำไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งทำให้เกิดอาการปวด ปรากฎว่า microtraumas ดังกล่าวเพิ่มการป้องกันของร่างกายเราและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

บางคนเชื่อว่าอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีสาเหตุมาจากแลคเตต (กรดแลคติค) ส่วนเกินในกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด: แลคเตทจะถูกกำจัดออกจากร่างกายภายในครึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกายและกรดแลคติคเองก็เป็นสาเหตุของการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อโดยตรงระหว่างการฝึก

อาการปวดกล้ามเนื้ออีกประเภทหนึ่งคืออาการปวดเมื่อยหรือปวดเฉียบพลันซึ่งไม่หายไปเป็นเวลานานและรุนแรงขึ้นแม้จะออกแรงเพียงเล็กน้อยก็ตาม บ่อยครั้งที่ความเจ็บปวดดังกล่าวมาพร้อมกับอาการบวมแดงบริเวณที่เกิดอาการเช่นเดียวกับอาการไม่สบายทั่วไป อาการปวดประเภทนี้จะเกิดขึ้นทันทีหรือในบางกรณีอาจเกิดขึ้นในวันถัดไป

สาเหตุคือได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึก ซึ่งในกรณีที่เลวร้ายที่สุด (หากกล้ามเนื้อแตก) อาจต้องได้รับการผ่าตัดด้วยซ้ำ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณคุณจะต้องหยุดออกกำลังกายในยิมจนกว่าจะหายดีและในอนาคตควรปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด

จะป้องกันอาการปวดหลังออกกำลังกายได้อย่างไร?

แน่นอนว่าความรู้สึกไม่สบายและปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการฝึกทำให้เราไม่สะดวกมาก ดังนั้นก่อนและระหว่างการฝึกคุณต้องใช้มาตรการที่จำเป็นเพื่อป้องกันความเจ็บปวดและหากเกิดขึ้นหลังการฝึกเพื่อลดและกำจัดความเจ็บปวดให้หมด

มาตรการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

1. การจัดการฝึกอบรมที่เหมาะสม: ไม่อนุญาตให้มี "การฝึกมากเกินไป" ซึ่งส่งผลให้ร่างกายไม่มีเวลาเพียงพอที่จะฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกายครั้งก่อน พักผ่อนช่วงสั้นๆ ระหว่างการฝึก และอย่าฝึกนานเกินหนึ่งชั่วโมง
2. การวอร์มอัพที่ดีก่อนออกกำลังกายหนักๆ รวมถึงการ “คูลดาวน์” (การเดินอยู่กับที่ การจ็อกกิ้งเบาๆ และการออกกำลังกายง่ายๆ อื่นๆ) ในระหว่างที่ของเสียจะถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว
3. การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยขจัดสารพิษและของเสียที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังช่วยฟื้นฟูค่าใช้จ่ายที่ร่างกายเสียไปกับเหงื่อที่เพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย
4. โภชนาการที่เหมาะสม (การบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม, คาร์โบไฮเดรตและไขมัน 2-4 กรัมในปริมาณไม่เกิน 15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมด)

วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายครั้งแรก?

หากหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก คุณรู้สึกไม่สบายเนื่องจากปวดกล้ามเนื้อ ฉันขอแนะนำให้ฟังเคล็ดลับด้านล่าง:

1. หลังการฝึก ให้รับประทานกรดแอสคอร์บิก (1 กรัม) และกรดอะมิโนเบต้า-อะลานีนตามธรรมชาติ
2. บริโภคกรดไขมันที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบในปริมาณที่เหมาะสม (300 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) ซึ่งพบได้ในน้ำมันปลา ถั่ว และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
3. หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ให้ไปซาวน่า อบไอน้ำ หรืออาบน้ำอุ่นที่มีเกลือทะเล (ในกรณีที่รุนแรง อาจใช้น้ำอุ่นก็ได้) ด้วยขั้นตอนด้านสุขภาพเหล่านี้ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายของคุณจะเร่งตัวขึ้น และการกำจัดความรู้สึกไม่พึงประสงค์จะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก
4. ขี้ผึ้งหรือแผ่นแปะแก้ปวดที่มีคุณสมบัติทำให้รู้สึกอุ่นและต้านการอักเสบ จะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดได้
5. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ: จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและกลับมาเป็นปกติได้

เมื่อนำมาตรการเหล่านี้ไปปฏิบัติ คุณจะกำจัดหรือลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้ ซึ่งจะทำให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีกลับคืนมา ให้การไปยิมทำให้คุณมีความสุขและผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในรูปแบบของหุ่นที่สวยงาม!

ป.ล. หากข้อมูลจากบทความนี้มีประโยชน์สำหรับคุณ โปรดแชร์บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก (ปุ่มโซเชียลเน็ตเวิร์กด้านล่าง) ขอบคุณ