ยิมนาสติกลีลาเป็นวิธีการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ กฎกติกาในการฝึกยิมนาสติกลีลา

การเพาะกายหรือการเพาะกายเป็นกระบวนการสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและโภชนาการที่ให้พลังงานสูง โดยมีสารอาหารสูง โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างมากเกินไป

ยิมนาสติกแอ ธ เลติกเป็นระบบของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่มุ่งพัฒนาคุณภาพความแข็งแกร่งและความสามารถในการ "ใช้มัน" ยิมนาสติกแอ ธ เลติกเป็นยิมนาสติกแบบดั้งเดิมที่มีแนวทางในการปรับปรุงสุขภาพและพัฒนาการผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการฝึกร่างกายที่ครอบคลุมการพัฒนาที่กลมกลืนและการส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไป

ยิมนาสติกแอ ธ เลติกมีไว้สำหรับคนหลากหลาย (เด็กและผู้ใหญ่เด็กชายและเด็กหญิง) แต่สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเนื่องจากการออกกำลังกายที่ใช้นั้นสัมพันธ์กับความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมากและภาระที่สอดคล้องกันของผู้ที่เกี่ยวข้อง ดังนั้นเมื่อคำนึงถึงสถานการณ์นี้ ยิมนาสติกกีฬาควรได้รับการพิจารณาเป็นอันดับแรกว่าเป็นวิธีการพัฒนาการพลศึกษาและเพียงประการที่สองเท่านั้นเป็นวิธีการฟื้นฟู

ยิมนาสติกลีลาสนองความปรารถนาของผู้คนที่จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสวยงาม เป็นกล้ามเนื้อที่แกะสลัก (และไม่ใช่แค่ใหญ่เท่านั้น) นอกจากนี้ยังขยายประสบการณ์การเคลื่อนไหว พัฒนานิสัยของการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ทำหน้าที่เป็นวิธีการพักผ่อนหย่อนใจ และกระตุ้นความปรารถนาในการแสดงออกผ่านความงามของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในทางปฏิบัติ มีสื่อการสอนต่างๆ จำนวนมากที่ใช้คำว่า "ยิมนาสติกลีลา" ในความหมายกว้างๆ ว่าเป็นชุดการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ไม่ได้ให้คำจำกัดความว่าเป็นยิมนาสติกประเภทหนึ่ง ในขณะเดียวกัน ปรากฎว่าสิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องทางอ้อมกับยิมนาสติกกีฬาเท่านั้น ซึ่งถือเป็นการปรับปรุงสุขภาพประเภทหนึ่ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องชี้แจงความหมายของคำว่า: "นักกีฬา", "นักกีฬา" และ "ยิมนาสติกกีฬา"

“กรีฑา” เป็นทิศทางในการปรับปรุงทางกายภาพที่บรรลุเป้าหมายในการพัฒนาความแข็งแกร่งในระดับสูงและให้ผลลัพธ์สูงในการฝึกความแข็งแกร่งแบบ “ประเภทกีฬา”

“ ยิมนาสติกกีฬา” เป็นแนวคิดที่ครอบคลุมมากขึ้นซึ่งสะท้อนถึงระบบอิทธิพลของการปรับปรุงสุขภาพและการพัฒนาโดยมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพของมนุษย์และปรับปรุงความมีชีวิตชีวาของเขา ยิมนาสติกลีลาใช้แบบฝึกหัดพิเศษหกกลุ่ม

กลุ่มแรก - แบบฝึกหัดที่ไม่มีตุ้มน้ำหนักและวัตถุ - รวมถึงการเอาชนะความต้านทานของร่างกายคุณหรือส่วนหนึ่งของมัน ตัวอย่างเช่น การงอและยืดแขนของคุณในท่านอน หรือจับแขนที่เกร็งในท่าไปด้านข้าง หรืออยู่ในท่างอเล็กน้อยโดยให้กระดูกเชิงกรานรองรับและยกแขนขึ้น เป็นต้น

กลุ่มที่สองคือการฝึกความแข็งแกร่งด้วยอุปกรณ์ประเภทมวล บางส่วนยืมมาจากยิมนาสติกทั่วๆ ไป และอีกครั้งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายของตัวเอง คุณสมบัติของแบบฝึกหัดกลุ่มนี้เกิดจากการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ (“โพรเจกไทล์”) และสถานการณ์ที่ใช้ที่หลากหลาย บนคานประตู, วงแหวน, แถบขนาน, ม้าอานม้าพร้อมที่จับ - คุณสามารถออกกำลังกายแบบแขวนและตั้งตรงในตำแหน่งผสมได้ อย่างรวดเร็วและช้าๆ โดยเน้นไปที่การชะลอหรือเร่งการเคลื่อนไหว การคงท่านิ่งๆ รวมไปถึงการผสมผสานหลายๆ แบบ การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หรือการโหลดตามรูปแบบที่กำหนดไปพร้อมๆ กัน

กลุ่มที่สามคือการออกกำลังกายกับวัตถุยิมนาสติกที่มีน้ำหนักและความยืดหยุ่นบางอย่าง: ลูกบอลยา เครื่องขยาย ฯลฯ ลักษณะเฉพาะของวัตถุแต่ละชิ้นจะกำหนดลักษณะของการออกกำลังกายด้วย ความเป็นไปได้ของการจัดการและระดับของความตึงเครียด

กลุ่มที่สี่ - ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักมาตรฐาน: ดัมเบล, เคตเทิลเบลล์, บาร์เบลล์ คุณลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือปริมาณน้ำหนักของกระสุนปืนที่เข้มงวด การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของแขนที่สมมาตรและไม่สมมาตรต่าง ๆ ร่วมกับการโค้งงอ การหมุน ลันจ์ สควอท ฯลฯ การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์โดยทั่วไปจะคล้ายกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ความเฉพาะเจาะจงอยู่ที่ว่าเมื่อใช้มือจับแบบปกติ น้ำหนักจะตั้งอยู่นอกพื้นที่รองรับ ซึ่งทำให้หมุนได้ ตอบโต้ซึ่งต้องใช้ความพยายามอย่างมาก การออกกำลังกายยกน้ำหนักต้องใช้แนวทางที่พัฒนาขึ้นสำหรับการยกน้ำหนัก เพื่อวัตถุประสงค์ในการปรับปรุงสุขภาพและการฝึกความแข็งแกร่งทั่วไป นอกเหนือจากบาร์เบลล์แล้ว คุณสามารถใช้องค์ประกอบต่างๆ ได้: บาร์ แผ่นดิสก์ ล็อค จุดสำคัญในการเลือกน้ำหนักคือระดับการพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ "อ่อนแอที่สุด" - การเลือกขนาดน้ำหนักเริ่มต้นจากที่นั่น ในกรณีนี้จำนวนครั้งของการออกกำลังกายไม่ควรน้อยกว่า 3-4 และแบบฝึกหัดสำหรับน้ำหนัก "สูงสุด" ที่มีการทำซ้ำ 1-2 ครั้งในยิมนาสติกกีฬาจะไม่ใช้ ด้วยน้ำหนักที่มาก ระยะเวลาพักระหว่างแนวทางต่างๆ (ควรให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวถึงระดับของสถานะหลังการอุ่นเครื่อง) จำนวนการออกกำลังกาย ลักษณะและโหมดของการออกกำลังกายมีความสำคัญ

กลุ่มที่ห้าคือการฝึกความแข็งแกร่งโดยทำเป็นคู่และสาม ปฏิสัมพันธ์ของพันธมิตรในกรณีนี้มีโครงสร้างในลักษณะที่หนึ่งในนั้นสร้างการต่อต้านการกระทำของอีกฝ่ายซึ่งเอาชนะมันโดยใช้วิธีการที่กำหนด ธรรมชาติของการต่อต้านเมื่อทำแบบฝึกหัดในกลุ่มนี้สามารถเป็นดังนี้: การเอาชนะการต่อต้านอย่างต่อเนื่องเล็กน้อย การต่อต้านที่แข็งขันกลายเป็นการกระทำที่ตรงกันข้ามกับพันธมิตรคนใดคนหนึ่ง

กลุ่มที่หก - แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลองและอุปกรณ์พิเศษ โดยทั่วไปแล้วในยิมนาสติกกีฬาจะใช้เครื่องจำลอง "แบบบล็อก" ซึ่งช่วยให้คุณปรับน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนน้ำหนักของน้ำหนัก (ระดับความต้านทาน) และรวมถึงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตามลำดับ มการออกกำลังกาย เครื่องจำลองควรเริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ค่อย ๆ เคลื่อนไปสู่การก่อตัวของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ จังหวะของการประหารชีวิตอยู่ในระดับปานกลาง ไม่รวมการเคลื่อนไหวกะทันหัน

text_fields

text_fields

arrow_upward

บางทีอาจจะไม่มีระบบการออกกำลังกายแบบอื่นในประเทศของเราและในต่างประเทศที่ได้รับความนิยมมากเท่ากับยิมนาสติกกีฬาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สิ่งนี้อธิบายได้ไม่เพียงแต่จากความปรารถนาของผู้คนที่จะปรับปรุงรูปร่างของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเกิดขึ้นของอุตสาหกรรมทั้งหมดที่มีส่วนร่วมในการผลิตอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทันสมัย ​​อุปกรณ์กีฬาที่หลากหลาย และผลิตภัณฑ์อาหารพิเศษ มีห้องออกกำลังกายในศูนย์สุขภาพเกือบทุกแห่ง

วิธีการหลักของยิมนาสติกกีฬาคือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านภายนอก (ตุ้มน้ำหนัก)ประการแรก ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ บาร์เบลมาตรฐานมีน้ำหนัก 22.5 กก. และแผ่นดิสก์มีน้ำหนักต่างกันสูงสุด 1.5 กก. ดัมเบลมีทั้งแบบแข็งหรือแบบพับได้ นอกจากนี้ยังใช้ตุ้มน้ำหนักขาซึ่งติดอยู่กับเท้าหรือข้อเท้า องค์ประกอบที่จำเป็นคือม้านั่งอเนกประสงค์พร้อมส่วนรองรับบาร์เบล พนักพิงแบบปรับได้และชั้นวางบาร์เบล

นอกจากฟรีเวทแล้ว ยังใช้อุปกรณ์บล็อก อุปกรณ์ขยาย และอุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งทุกประเภทอีกด้วย เครื่องออกกำลังกายไม่มีอาการบาดเจ็บมากที่สุดและทำให้เกิดความเครียดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด

ในทางกลับกัน ฟรีเวทช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้นและรวมกล้ามเนื้อหลายส่วนด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อยกบาร์เบลล์ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายจะมีส่วนร่วมทันที ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยยกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรักษาสมดุลอีกด้วย ในเรื่องนี้เครื่องออกกำลังกายมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงเมื่อใช้ร่วมกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักดัมเบลและอุปกรณ์บล็อกเท่านั้น

ในบรรดาแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งจำนวนมากเราสามารถระบุกลุ่มที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนได้ (ตารางที่ 5)

แบบฝึกหัดที่นำเสนอในและแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งอื่น ๆ จะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

• ประการแรก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจ: หายใจเข้าเมื่อลดน้ำหนัก และหายใจออกเมื่อยกน้ำหนัก คุณไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่กล้ามเนื้อเกร็ง
• ประการที่สอง น้ำหนักจะเคลื่อนที่อย่างราบรื่นและเป็นจังหวะตลอดแอมพลิจูดเต็มที่
• ประการที่สาม การทำซ้ำทั้งหมดจะดำเนินการ "ล้วนๆ" นั่นคือโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย (เตะ, งอร่างกาย)

ขั้นตอนของการฝึกยิมนาสติกกีฬา

text_fields

text_fields

arrow_upward

ชั้นเรียนยิมนาสติกลีลาประกอบด้วยสามขั้นตอน (บางส่วน):

• อุ่นเครื่อง;
• แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง (ส่วนหลัก);
• ส่วนสุดท้าย

วอร์มอัพ

การอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บและช่วยให้คุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

อุ่นเครื่องทั่วไปมักประกอบด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง - วิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ ปั่นจักรยานและออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คล้ายกันสักสองสามนาที
ในการอุ่นเครื่องสุดพิเศษมีการใช้แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคงที่ซ้ำ ๆ (การยืดกล้ามเนื้อ)

• เอนไปข้างหน้าจากท่าทางโดยกางแขนระหว่างส่วนรองรับคงที่
• วางเท้าไว้ด้านหลังศีรษะจนกระทั่งแตะพื้นจากท่าหงาย
• โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้นิ้วเท้าแตะนิ้วเท้า ฯลฯ

ตำแหน่งที่ยืดออกทำได้ใน 2-3 วินาทีและคงไว้เป็นเวลา 7-10 วินาที
แบบฝึกหัดซ้ำสามครั้ง
หลังจากออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายการกระโดดเชือก วิดพื้น และโค้งงอจะดำเนินการภายใน 5-10 นาที

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

แบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่ง ปริมาตรและความเข้มข้นของภาระในส่วนหลักของบทเรียนได้รับการคัดเลือกโดยคำนึงถึงความพร้อมของผู้เข้ารับการฝึกอบรมและวัตถุประสงค์ของรอบการฝึก

ส่วนสุดท้าย

ส่วนสุดท้ายประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อความสงบ เช่น วิ่งช้าๆ ตามด้วยการเดินหรือว่ายน้ำ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

การกำหนดปริมาตรและความเข้มของภาระในกีฬายิมนาสติก

text_fields

text_fields

arrow_upward

การฝึกกีฬามีหลายวิธี ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการใช้งาน วิธีการทำซ้ำและความพยายามสูงสุดและแตกต่างกันไปตามลำดับการฝึกและการกระจายภาระในแต่ละเซสชันและรอบการฝึกเป็นหลัก

อันดับแรก ระบบความเป็นนักกีฬาที่กลมกลืนกันพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนชาวแคนาดา Joe Weider นักกีฬาเช่น Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo และคนอื่นๆ ได้รับการฝึกฝนภายใต้การนำของเขา และได้รับรางวัล Mr. Olympia ตำแหน่งมืออาชีพสูงสุดในวงการกรีฑาซ้ำแล้วซ้ำเล่า ระบบนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า โดยจะจัดการกับปัญหาด้านโภชนาการ การฟื้นตัว และแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

ประกอบด้วย

• เบื้องต้น
• แยกกันอีกด้วย
• อำนาจและ
• โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ

โปรแกรมเบื้องต้น

โปรแกรมเบื้องต้นใช้เวลา 3 เดือน โดยมี 3 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์ แต่ละบทเรียนจะใช้แบบฝึกหัด 12-16 ชุดแยกกันและบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

ในเดือนแรกปริมาณการบรรทุกมีการวางแผนในลักษณะที่การฝึกยกน้ำหนักจะดำเนินการในการทำซ้ำ B ชุดเดียว

ในเดือนที่สองมีการทำซ้ำสองวิธีจาก 8 วิธีโดยใช้น้ำหนักเท่ากันในทั้งสองวิธี ในเดือนที่สามจะมีการเดินป่าสองครั้ง แต่ในช่วงแรกมีการทำซ้ำ 5 ครั้งโดยมีน้ำหนักใกล้เคียงกับสูงสุดและในการทำซ้ำครั้งที่สอง - 9 ครั้งด้วยอุปกรณ์ที่เบากว่า พักระหว่างเซต - 1-2 นาที การยกกระสุนปืนแต่ละครั้งใช้เวลา 2-3 วินาที และการยกลงแต่ละครั้งใช้เวลา 4 วินาที

หากหลังจากสามเดือนโปรแกรมเบื้องต้นยังคงให้ผลลัพธ์ที่ดี คุณสามารถศึกษาต่อได้ หากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อช้าลง คุณจะต้องหยุดพักหนึ่งสัปดาห์และเริ่มฝึกตามโปรแกรมแยกต่างหาก

แยกโปรแกรม

โปรแกรมแยกต่างหากได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 2-3 เดือน โดยมี 4 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์

ในวันแรกของรอบสัปดาห์ชุดออกกำลังกาย 11 ชุดใช้สำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน
หลังจากพักผ่อนมาทั้งวันในวันที่สี่และห้าคอมเพล็กซ์สำหรับส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายถูกนำมาใช้อีกครั้ง แต่องค์ประกอบของการออกกำลังกายในนั้นเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย
วันที่หกและวันที่เจ็ดสงวนไว้สำหรับการพักผ่อน

ในคอมเพล็กซ์ทั้งหมดการออกกำลังกายจะดำเนินการในสามชุด 9 ครั้ง (ยกเว้นการออกกำลังกายเช่นยกลำตัวจากท่านอนงอไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์และอื่น ๆ ซึ่งทำซ้ำ 30-50 ครั้ง)

คุณสมบัติพิเศษของโปรแกรมนี้คือการใช้งานที่เรียกว่า ซุปเปอร์ซีรีส์- สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการออกกำลังกายสองครั้งสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ (โดยให้การเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม) จะดำเนินการติดต่อกันโดยไม่หยุด ตัวอย่างเช่น ซีรีส์ super ประกอบด้วยแท่นกดและบาร์เบลแบบยืน

หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมแยกต่างหากแล้ว ชั้นเรียนสามารถเรียนต่อได้หากการเติบโตของผลลัพธ์ไม่หยุดหรือคุณสามารถไปสู่การฝึกอบรมที่ง่ายขึ้นโดยมีเป้าหมายเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับ หากเป้าหมายคือการบรรลุความสำเร็จอย่างมากในด้านกีฬาคุณต้องหันไปใช้โปรแกรมต่อไปนี้

โปรแกรมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

โปรแกรมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 2-3 เดือน โดยมี 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละคนใช้ชุดออกกำลังกาย 12 ชุด แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 4-5 ชุด 6 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งล่าสุด อนุญาตให้ได้รับความช่วยเหลือจากคู่หูหรือการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

เทคนิค "ปิรามิด" ก็ใช้ได้ผลเช่นกัน:

• ในแนวทางแรก ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยมีน้ำหนักประมาณ 60% ของน้ำหนักสูงสุด
• ในอีกไม่กี่วิธีถัดไป น้ำหนักของกระสุนปืนจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 80% ของสูงสุดและจำนวนการทำซ้ำจะลดลงเหลือ 5-6 หลังจากนั้นคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้

เมื่อฝึกโปรแกรมสร้างความแข็งแกร่ง ความสามารถในการสร้างอาหารอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างช้าๆ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนและอาหารแคลอรี่สูงมากขึ้น

ในโปรแกรมทั้งหมดที่ระบุไว้ น้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก เช่น ความเข้มของน้ำหนัก จะถูกเลือกในลักษณะที่รับประกันจำนวนการทำซ้ำและแนวทางที่แนะนำ โดยธรรมชาติแล้ว เมื่อการฝึกฝนเพิ่มขึ้น ก็เป็นไปได้ที่จะทำซ้ำมากขึ้น ในกรณีนี้หลังจากฝึก 2-3 สัปดาห์จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ (1.5-3 กก. สำหรับร่างกายส่วนบนและ 4.5-9 กก. สำหรับขา) และกลับสู่จำนวนการทำซ้ำเดิม . จากนั้นทุกอย่างก็เสร็จสิ้นอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้ความเข้มของโหลดจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

หลักการที่เป็นระบบ

ในกรีฑาเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานประการหนึ่งของการฝึกกีฬา - หลักการของระบบ มีการวางแผนรอบการฝึกอบรมทั้งรายปี รายเดือน และรายสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น เมื่อได้รับการฝึกเบื้องต้นที่เหมาะสมแล้ว คุณสามารถทำโปรแกรมแยกต่างหากเป็นเวลา 5 เดือน โปรแกรมสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อในอีก 5 เดือนข้างหน้า และฝึกนิยามกล้ามเนื้อในช่วงเดือนครึ่งที่ผ่านมา

การก่อตัวของกล้ามเนื้อบรรเทาแตกต่างจากการฝึกปริมาตรตรงที่มีลักษณะเป็นของตัวเอง:

• จำนวนคลาสต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้นเป็นหกคลาสและกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานในแต่ละวัน
• แบบฝึกหัดจะดำเนินการในสามชุด 12 ครั้ง;
• พักระหว่างเซตน้อยกว่า 1 นาที

วงจรจะสิ้นสุดลงด้วยการพักสองสัปดาห์ คำสั่งนี้สอดคล้องกับแผนระยะเวลามาตรฐานสำหรับการฝึกอบรมตลอดทั้งปี

มีประสิทธิภาพมากที่สุดในรอบเดือนสลับการฝึกหนักสามสัปดาห์และการฝึกเบาหนึ่งสัปดาห์ ชั้นเรียนได้รับการออกแบบในลักษณะที่ออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออย่างช้าๆ เช่น quadriceps femoris เมื่อเริ่มบทเรียน โดยทั่วไปมีความจำเป็นต้องพยายามออกกำลังกายที่หลากหลายและไม่ใช้คอมเพล็กซ์เดียวกันเป็นเวลานาน

ลักษณะส่วนบุคคล

เมื่อทำยิมนาสติกกีฬาคุณต้องคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของคุณโดยเฉพาะประเภทร่างกายของคุณ ตามกฎแล้วผู้ที่มีภาวะแพ้ง่ายและนอร์โมเธนิกจะประสบความสำเร็จอย่างมากแม้ว่าผู้ที่เป็นโรค asthenic จะพัฒนากล้ามเนื้อก็ตาม

การออกกำลังกายและพารามิเตอร์โหลดแบบเดียวกันอาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรุนแรงในบางคน แต่ไม่มีผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อผู้อื่น ในเรื่องนี้ กระบวนการฝึกอบรมควรดำเนินการในลักษณะที่จะใช้ประโยชน์จากโปรแกรมที่เสนอให้เกิดประโยชน์สูงสุด ทดลองสร้างทางเลือกใหม่ตามโปรแกรมเหล่านั้น และเปลี่ยนจากโปรแกรมหนึ่งไปยังอีกโปรแกรมหนึ่งได้ทันท่วงที

ตารางการฝึกความแข็งแรงเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

text_fields

text_fields

arrow_upward

ตารางที่ 5 การฝึกความแข็งแรงเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อลำตัว แขนขา บนและล่าง

การออกกำลังกาย
แท่นกดของบาร์เบลหรือดัมเบล (ยืดแขน) ขณะนอนบนม้านั่งแนวราบและม้านั่งเอียงโดยก้มศีรษะลง จุ่ม	กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง
แถวบาร์เบล ดัมเบล หรืออุปกรณ์กั้นไว้ที่คาง	กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
แถวบาร์เบลหรือดัมเบลที่งอ ดึงไปที่ท้องและลงบนอุปกรณ์บล็อก ดึงขึ้นบนแถบ	ส่วนตรงกลางและด้านข้างของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
Deadlift (ยกบาร์เบลโดยยืดลำตัว) ด้วยโยคะแบบงอและตรง ยืดลำตัวขณะนอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่ง	กล้ามเนื้อที่ทำให้ลำตัวเหยียดตรง
การยกร่างกายขึ้นจากท่านอน ยกขาเอียง	กล้ามเนื้อหน้าท้อง
กดบาร์เบลหรือดัมเบลเหนือระดับศีรษะ ยกบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไปที่คาง	เดลทอยด์
ดัดแขนด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลขณะยืน เช่นเดียวกับการเน้นที่มือ	กล้ามเนื้อลูกหนู brachii
ยืดแขนด้วยบาร์เบลโดยยืดข้อศอกขณะนอนราบ (เฟรนช์เพรส) แท่นกดพร้อมด้ามจับแคบ วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ	กล้ามเนื้อ Triceps brachii
งอแขนที่ข้อมือโดยจับบาร์จากด้านบนและด้านล่าง งอข้อศอกโดยใช้มือจับบาร์	กล้ามเนื้อหน้าแข้ง
หมอบด้วยบาร์เบลที่ด้านหลังบนหน้าอก กดขาแนวตั้งและเอียง	Quadriceps femoris
Deadlift ด้วยขาตรง	ลูกหนูต้นขา
น่องยกด้วยบาร์เบลที่ด้านหลัง	กล้ามเนื้อ Triceps surae

แอธเลติกยิมนาสติก (“A.G”) คือระบบการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง

ทักษะและความสามารถในการ "ใช้มัน" เอ.จี. - ยิมนาสติกแบบดั้งเดิมที่มีแนวทางในการพัฒนาและปรับปรุงสุขภาพ ผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการฝึกทางกายภาพที่ครอบคลุม การพัฒนาที่กลมกลืนและการส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไป

เอ.จี. มีไว้สำหรับผู้คนที่หลากหลาย (เด็กและผู้ใหญ่ เด็กชายและเด็กหญิง) แต่สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี เนื่องจากการออกกำลังกายที่ใช้มีความเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมากและภาระที่เกี่ยวข้องสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้อง ดังนั้น เมื่อคำนึงถึงเหตุการณ์เช่นนี้ A.G. ประการแรกควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นวิธีการพัฒนาพลศึกษาและประการที่สองเท่านั้น - เป็นวิธีการฟื้นฟู

เอ.จี. ตอบสนองความปรารถนาของผู้คนที่จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสวยงาม กล้ามเนื้อที่แกะสลัก (และไม่ใช่แค่ใหญ่เท่านั้น) นอกจากนี้ยังขยายประสบการณ์การเคลื่อนไหว พัฒนานิสัยของการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ทำหน้าที่เป็นวิธีการพักผ่อนหย่อนใจ และกระตุ้นความปรารถนาในการแสดงออกผ่านความงามของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในทางปฏิบัติ มีสื่อการสอนต่างๆ จำนวนมากที่ใช้คำว่า "ยิมนาสติกลีลา" ในความหมายกว้างๆ ว่าเป็นชุดการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ไม่ได้ให้คำจำกัดความว่าเป็นยิมนาสติกประเภทหนึ่ง ในขณะเดียวกัน ปรากฎว่าสิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องทางอ้อมกับยิมนาสติกกีฬาเท่านั้น ซึ่งถือเป็นการปรับปรุงสุขภาพประเภทหนึ่ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องชี้แจงความหมายของคำว่า: "นักกีฬา", "นักกีฬา" และ "ยิมนาสติกกีฬา"

“กรีฑา” คือทิศทางในการปรับปรุงทางกายภาพที่บรรลุเป้าหมายในการพัฒนาความแข็งแกร่งในระดับสูง และ/หรือผลลัพธ์ที่สูงในแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่ง “ประเภทกีฬา”

“ ยิมนาสติกกีฬา” เป็นแนวคิดที่ครอบคลุมมากขึ้นซึ่งสะท้อนถึงระบบอิทธิพลของการปรับปรุงสุขภาพและการพัฒนาโดยมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพของมนุษย์และปรับปรุงความมีชีวิตชีวาของเขา

ยิมนาสติกลีลามีต้นกำเนิดในโลกยุคโบราณ อย่างไรก็ตาม ในประเทศของเรา เนื่องจาก "การบิดเบือนวิธีการ" ต่างๆ ซึ่งนำไปสู่ผลกระทบด้านเดียวเฉพาะในภาคส่วนความแข็งแกร่งของผู้ที่เกี่ยวข้องเท่านั้น การรับรู้เรื่องการเจริญเติบโตมากเกินไป "ไม่ดีต่อสุขภาพเกินไป"

ตัวเลขที่ยื่นออกมาเช่นเดียวกับ "การเมือง" ของการฝึกความแข็งแกร่งของนักกีฬาในฐานะผู้ควบคุม "อุดมการณ์ของมนุษย์ต่างดาว" อย่างเป็นทางการ - ที่การประชุมทางวิทยาศาสตร์ All-Union ยิมนาสติกกีฬาได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในกีฬาเพื่อการพัฒนาทั่วไปในปี 1968 เท่านั้น ของการแยกแยะว่าเป็นประเภทอิสระที่มี "เป้าหมายอันสูงส่ง" ได้รับการยืนยัน "และแก้ไขงานที่สำคัญหลายประการ ความสำคัญอย่างสูงของยิมนาสติกกีฬาได้รับการทดสอบตามเวลาแม้ว่าจะมีการเจาะทะลุด้านสุขภาพและแรงจูงใจในการเล่นกีฬาที่ไม่เป็นปฏิปักษ์กันอย่างต่อเนื่อง

ความจำเพาะของเป้าหมายของการฝึกความแข็งแกร่งต่างๆ ยังเป็นตัวกำหนดการมีอยู่ของการฝึกอบรม ระบบ และโรงเรียนการปรับปรุงความแข็งแกร่งในรูปแบบต่างๆ ปัจจุบันการเพาะกาย เพาะกาย ยกน้ำหนัก และมวยปล้ำแขนเป็นที่นิยมมากที่สุด

การเพาะกายเป็นระบบของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อที่แกะสลัก และสร้างรูปร่างที่พัฒนาอย่างกลมกลืนโดยมีกล้ามเนื้อเป็นสัดส่วน แต่มีกล้ามเนื้อมากเกินไป ความสามารถในการแข่งขันเป็นหนึ่งในคุณสมบัติหลักของการเพาะกาย: ในการแข่งขันต่างๆ และโดยหลักแล้วคือการแข่งขันชิงแชมป์ของประเทศ ภูมิภาค และการแข่งขันชิงแชมป์โลก นักเพาะกายที่เก่งที่สุดจะได้รับการพิจารณาและมอบรางวัลอันโด่งดังของ "Mr. America" ฯลฯ การแข่งขันจะจัดขึ้นตามกฎเกณฑ์บางประการ แต่โดยทั่วไปจะมีการประเมิน "ความสามัคคีที่แข็งแกร่ง" ตามเป้าหมายการฝึกนี้ ได้มีการสร้างระบบที่ค่อนข้างเฉพาะเจาะจงขึ้น รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามวิธีการที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษตามหลักการพิเศษ (เช่นระบบ J. Weider หรือในการถอดความอื่น - Weider - มีหลักการพื้นฐาน 28 ข้อในการสร้างการฝึกความแข็งแกร่ง) และมีระยะเวลาการเตรียมการสำหรับการแข่งขันที่ค่อนข้างชัดเจน .

การเพาะกายนั้นเชื่อมโยงกับการเพาะกายเพราะใช้หลักการและกฎเกณฑ์เดียวกัน บางทีถ้าเราประเมินตามแหล่งวรรณกรรมที่มีอยู่ การเพาะกายเป็นขั้นตอนแรกในการพัฒนาการเพาะกายซึ่งเป็นต้นกำเนิดของมัน อย่างไรก็ตามรายละเอียดที่สำคัญมากไม่สามารถบ่งบอกถึงการทำงานระหว่างกันได้

ความเท่าเทียมกัน: คลาสเพาะกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มปริมาณของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่าแสร้งทำเป็นสร้างร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืนดังนั้นในการเพาะกายจะมีการแข่งขันเฉพาะซึ่ง (ซึ่งก็มีสิทธิ์ที่จะมีอยู่) "หลังที่กว้างที่สุด", " สะโพกหรือคอที่ใหญ่โตที่สุด" อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว การเพาะกายอาจเรียกว่าการเพาะกาย แต่ไม่รวมถึงแนวคิดนี้ที่เรียกว่าการสูบฉีดพลังของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

Powerlifting เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่พัฒนาขีดความสามารถด้านความแข็งแกร่งสูงสุดโดยแสดงออกมาในการเคลื่อนไหวสามประเภท - "powerlifting": bench press,

นั่งยองโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่และ "พาย" บาร์เบลในท่าเอนไปข้างหน้า ตามภารกิจดังกล่าวมีการใช้แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับผลลัพธ์สูงสุดในการเคลื่อนไหวและไม่อยู่ในความตึงเครียดแบบคงที่ซึ่งแตกต่างจากการเพาะกายและการเพาะกาย

มวยปล้ำแขนเป็นการต่อสู้ที่มีพลังในมือ (“ ใครจะดึงใคร?”) - ดำเนินการในท่านั่งบนเก้าอี้โดยจับที่จับพิเศษด้วยมือที่ว่างของคุณ มวยปล้ำดำเนินการด้วยมือข้างหนึ่งดังนั้นนักมวยปล้ำจะต้องมีการพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อซ้ายและขวาอย่างสมมาตร แม้ว่างานหลักคือการ "วางมือ" ของคู่ต่อสู้ แต่ภาระที่ใหญ่มากก็ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลัง เอวเชิงกราน และขา ดังนั้นนักมวยปล้ำแขนจะต้องมีการพัฒนาความแข็งแกร่งที่กลมกลืนกันซึ่งทำได้โดยใช้ระบบการฝึกความแข็งแกร่งแบบพิเศษ

สำหรับความเป็นนักกีฬาทั้งสี่ประเภทที่กล่าวถึงข้างต้น เทคนิคการเล่นกีฬาเฉพาะด้านของความตึงเครียดและการเคลื่อนไหวมีความสำคัญมาก ซึ่งนักกีฬาให้ความสนใจเป็นพิเศษ

แม้ว่ารูปแบบการฝึกความแข็งแกร่งที่แสดงข้างต้นจะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว แต่พวกเขาก็รวมกันเป็นหนึ่งเดียวด้วยภารกิจที่แคบ การเน้นที่การแสดงความแข็งแกร่งในท้องถิ่น ผลกระทบทางกายภาพและการทำงานโดยรวมที่จำกัด และอาจเกิดการบาดเจ็บได้

ยิมนาสติกแอ ธ เลติกซึ่งใช้วิธีฝึกความแข็งแกร่งใช้คลังแสงยิมนาสติกพื้นฐานเต็มรูปแบบตลอดจนองค์ประกอบของการฝึกกีฬา โดยยังคงรักษาหลักการพื้นฐานและ

วิธีฝึกยิมนาสติกแบบดั้งเดิมใน A.G. ผลกระทบของธรรมชาติที่มีพลังอาจเป็นแบบท้องถิ่นหรือแบบทั่วไป (เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด) ยาชูกำลังหรือการพัฒนา ในเวลาเดียวกัน สามารถเลือกพัฒนาคุณสมบัติความแข็งแกร่งสามประการได้ (ช้า หรือความแข็งแกร่ง "กด" เร็ว หรือ "ระเบิด" และคงที่) และประเภทของความทนทานต่อความแข็งแกร่งที่ได้รับจากคุณสมบัติเหล่านั้น

ลักษณะเด่นที่สำคัญที่สุดของ A.G. คือโดยผ่านแบบฝึกหัดพิเศษ นักเรียนจะพัฒนาทักษะและความสามารถในการเคลื่อนไหวด้วยพลังของร่างกายของตนเองในรูปแบบต่างๆ ของการใช้พลัง ไม่มีระบบใดที่อธิบายไว้ข้างต้นที่ให้สิ่งนี้ ในขณะเดียวกันทักษะและความสามารถดังกล่าวมีความสำคัญมากในการช่วยชีวิตมนุษย์

เอ.จี. ใช้แบบฝึกหัดพิเศษหกกลุ่ม

กลุ่มแรก - แบบฝึกหัดที่ไม่มีตุ้มน้ำหนักและวัตถุ - รวมถึงการเอาชนะความต้านทานของร่างกายคุณหรือส่วนหนึ่งของมัน นี่อาจเป็นการเคลื่อนไหวที่มีพลังหรือความตึงเครียดคงที่โดยมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อศัตรูมากหรือน้อย ตัวอย่างเช่น การงอและยืดแขนของคุณในท่านอน หรือจับแขนที่เกร็งในท่าไปด้านข้าง หรืออยู่ในท่างอเล็กน้อยโดยให้กระดูกเชิงกรานรองรับและยกแขนขึ้น เป็นต้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้เข้าร่วมกลุ่มต่างๆ ไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษ และมีความเรียบง่ายในแง่ขององค์กร

กลุ่มที่สองคือการฝึกความแข็งแกร่งด้วยอุปกรณ์ประเภทมวล บางส่วนยืมมาจากยิมนาสติกทั่วๆ ไป และอีกครั้งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายของตัวเอง คุณสมบัติของแบบฝึกหัดกลุ่มนี้เกิดจากการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ (“โพรเจกไทล์”) และสถานการณ์ที่ใช้ที่หลากหลาย บนคานประตู, วงแหวน, แถบขนาน, ม้าอานม้าพร้อมที่จับ - คุณสามารถออกกำลังกายแบบแขวนและตั้งตรงในตำแหน่งผสมได้ อย่างรวดเร็วและช้าๆ โดยเน้นไปที่การชะลอหรือเร่งการเคลื่อนไหว การคงท่านิ่งๆ รวมไปถึงการผสมผสานหลายๆ แบบ การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หรือการโหลดตามรูปแบบที่กำหนดไปพร้อมๆ กัน นอกจากอุปกรณ์ทั่วๆ ไปแบบดั้งเดิมแล้ว เชือกและเสาแขวน ยิมนาสติก

ผนังทางกายภาพและส่วนรองรับแบบแขวนซึ่งร่างกายหรือส่วนต่อของมันถูกยกขึ้นและลดระดับลง พลิกขึ้นและลง ฯลฯ ในโหมดแอคทีฟหรือแอคทีฟ-พาสซีฟ

กลุ่มที่สามคือการออกกำลังกายกับวัตถุยิมนาสติกที่มีน้ำหนักและความยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง: ลูกบอลยา เครื่องขยาย ฯลฯ

คุณลักษณะของวัตถุแต่ละชิ้นจะกำหนดลักษณะของการฝึกกับวัตถุนั้น ความเป็นไปได้ของการยักย้าย และระดับของความตึงเครียด ในขณะเดียวกัน แบบฝึกหัดรูปแบบใหม่ก็ปรากฏขึ้น - กลุ่มคู่และวิธีการใช้งานใหม่: การเล่นและการแข่งขัน

กลุ่มที่สี่ - ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักมาตรฐาน: ดัมเบล, เคตเทิลเบลล์, บาร์เบลล์ ลักษณะเฉพาะ

คุณลักษณะของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือปริมาณน้ำหนักของกระสุนปืนที่เข้มงวด การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของแขนที่สมมาตรและไม่สมมาตรต่าง ๆ ร่วมกับการโค้งงอ, การหมุน, ลันจ์, สควอช ฯลฯ - ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงานและได้รับแรงกระแทกโดยรวมที่เพียงพอ การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์โดยทั่วไปจะคล้ายกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ความเฉพาะเจาะจงอยู่ที่ว่าเมื่อใช้มือจับแบบปกติ น้ำหนักจะตั้งอยู่นอกพื้นที่รองรับ ซึ่งทำให้หมุนได้ ตอบโต้ซึ่งต้องใช้ความพยายามอย่างมาก นอกจากนี้น้ำหนักที่สำคัญของเคตเทิลเบลล์ (จาก 16 ถึง 30 กก.) ช่วยลดการเลือกประเภทของการออกกำลังกายแม้ว่านอกเหนือจากการยกและลดตามปกติแล้ว การขว้างและการจับเคตเทิลเบลล์ด้วยมือเดียวและสองมือ การขว้างด้วยแขนและ ใช้ขาด้วย การออกกำลังกายยกน้ำหนักต้องใช้แนวทางที่พัฒนาขึ้นสำหรับการยกน้ำหนัก เพื่อวัตถุประสงค์ในการปรับปรุงสุขภาพและการฝึกความแข็งแกร่งทั่วไป นอกเหนือจากบาร์เบลล์แล้ว คุณสามารถใช้องค์ประกอบต่างๆ ได้: บาร์ แผ่นดิสก์ ล็อค ดังนั้นจึงไม่มี

จำกัดเฉพาะไตรกีฬาแบบคลาสสิกเท่านั้น (กด, ฉก, คลีน และกระตุก) แต่ใช้การเคลื่อนไหวกลุ่มทั้งหมดในรูปแบบและตำแหน่งที่หลากหลาย จุดสำคัญในการเลือกน้ำหนักคือระดับการพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ "อ่อนแอที่สุด" - การเลือกขนาดน้ำหนักเริ่มต้นจากที่นั่น ในกรณีนี้จำนวนครั้งของการฝึกซ้ำไม่ควรน้อยกว่า 3-4 และสำหรับน้ำหนัก "สูงสุด" ด้วยการทำซ้ำ 1-2 ครั้งใน A.G. ไม่ได้ใช้การออกกำลังกาย เพื่อเป็นภาระอันใหญ่หลวง

โดยทั่วไประยะเวลาพักระหว่างเซ็ต (ควรให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวถึงระดับหลังวอร์มอัพ) จำนวนการออกกำลังกาย ลักษณะและโหมดของการออกกำลังกายมีความสำคัญ

กลุ่มที่ห้าคือการฝึกความแข็งแกร่งโดยทำเป็นคู่และสาม อัตตา - แบบฝึกหัดที่ง่ายและเข้าถึงได้ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมพร้อมทางเทคนิคเป็นพิเศษและดำเนินการภายใต้เงื่อนไขที่ซับซ้อนเทียม ปฏิสัมพันธ์ของพันธมิตรในกรณีนี้มีโครงสร้างในลักษณะที่หนึ่งในนั้นสร้างการต่อต้านการกระทำของอีกฝ่ายซึ่งเอาชนะมันโดยใช้วิธีการที่กำหนด

ธรรมชาติของการต่อต้านเมื่อทำแบบฝึกหัดในกลุ่มนี้สามารถเป็นดังนี้: การเอาชนะการต่อต้านอย่างต่อเนื่องเล็กน้อย การต่อต้านที่แข็งขันกลายเป็นการกระทำที่ตรงกันข้ามกับพันธมิตรคนใดคนหนึ่ง ในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งแบบคู่สิ่งสำคัญคือต้องสามารถรักษาระดับความต้านทานตลอดการกระทำทั้งหมดหรือเปลี่ยนแปลงอย่างตั้งใจ (ตามคำแนะนำ)

กลุ่มที่หก - แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลองและอุปกรณ์พิเศษ โดยปกติแล้วใน A.G. มีการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบ "บล็อก" ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมภาระโดยการเปลี่ยนน้ำหนักของภาระ (ระดับความต้านทาน) และเปิดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตามลำดับโดยเข้ารับตำแหน่งที่แน่นอน เครื่องจำลองที่ซับซ้อนมีตำแหน่งการทำงาน 5-6 ตำแหน่งที่กำหนดเงื่อนไขสำหรับงานด้านความแข็งแกร่ง

ฟังก์ชันการทำงานของเครื่องจำลองจะขึ้นอยู่กับข้อกำหนดต่อไปนี้เป็นหลัก: ด้วยขนาดที่เหมาะสมที่สุด

การออกแบบควรใช้ตำแหน่งการทำงานให้ได้มากที่สุด การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองควรเริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ค่อย ๆ เคลื่อนไปสู่การก่อตัวของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ความเร็วในการดำเนินการอยู่ในระดับปานกลาง ไม่รวมการเคลื่อนไหวกะทันหัน

เพื่อให้มั่นใจถึงผลที่เหมาะสมของการฝึกความแข็งแกร่งใน A.G. มีการใช้กลุ่มแบบฝึกหัดเสริม รวมถึงวิธีการยิมนาสติกขั้นพื้นฐานทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย รวมถึงการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพ "ที่เกี่ยวข้อง" (ความยืดหยุ่น ความคล่องตัว ความเร็ว) และหากจำเป็น ให้เปลี่ยนไปทำงานที่ง่ายขึ้นและการพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง ตา-

“การพักแบบเสริมแรง” นี้จะช่วยทดแทนการพักผ่อนแบบพาสซีฟและเพิ่มภาระโดยรวมด้วยการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น ชุดแบบฝึกหัดที่ใช้แตกต่างกันไปตามสถานที่สมัคร (ส่วนหนึ่งของบทเรียน) ภาระโดยรวม ลักษณะและความหลากหลายของแบบฝึกหัด อย่างไรก็ตาม ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวหรือการกระทำเพียงไม่กี่อย่างซึ่งทำซ้ำได้ไม่เกิน 8 นาที

รูปแบบทั่วไปของการฝึกความแข็งแกร่งใน A.G.

ตั้งแต่ A.G. ขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกความแข็งแกร่งคุณควรรู้บทบัญญัติหลัก

1. แรงถือเป็นผลของการทำงานหรือการมีปฏิสัมพันธ์

ปฏิสัมพันธ์ของระบบมอเตอร์ของมนุษย์กับสิ่งแวดล้อมดังนั้นจึงสามารถใช้เป็นการแสดงออกเชิงปริมาณของงานนี้ได้ แรงถือได้ว่าเป็น "แหล่งที่มาของการเคลื่อนไหว" ซึ่งเป็นกลไกทางสรีรวิทยาที่ทำให้สามารถทำงานในลักษณะที่แตกต่างออกไปได้ ดังนั้นการพัฒนาความแข็งแกร่งจึงเป็นการปรับปรุงการทำงานของระบบชั้นนำของร่างกายเป็นประการแรก ตัวชี้วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อประการหนึ่งคือปริมาตรและมวล กล้ามเนื้อยั่วยวนมั่นใจได้ด้วยกลไกหลักสองประการ: ก) การปรับปรุงกระบวนการ

การควบคุมกิจกรรมของกล้ามเนื้อ, การเพิ่มจำนวน myofibrils ในเส้นใยกล้ามเนื้อ, ความหนาแน่นของการบรรจุ, รวมถึงการเพิ่มมวลของไมโตคอนเดรีย, การจัดหาไกลโคเจนและออร์แกเนลล์อื่น ๆ

b) การเร่งการสังเคราะห์โปรตีนในเซลล์เนื่องจากการจัดหากรดอะมิโน, เพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกในเลือด, ครีเอทีนอิสระในเส้นใยกล้ามเนื้อและ DR-

เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะความแตกต่างของการแสดงความแข็งแกร่งได้หลายรูปแบบ: ความแข็งแกร่งโดยสมัครใจสูงสุด, ความแข็งแกร่งจากการระเบิด และความทนทานของความแข็งแกร่ง ที่สำคัญที่สุดใน A.G. มวลกล้ามเนื้อและความสามารถในการพยายามอย่างยั่งยืนได้รับการยอมรับ - การพัฒนาที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกาย

2. ระเบียบวิธี A.G. และการเลือกโหมดการฝึกความแข็งแกร่งจะพิจารณาจากรูปแบบต่อไปนี้:

ก) ผลกระทบครั้งเดียวหรือซ้ำๆ ต่อร่างกายของผู้ประกอบวิชาชีพกำหนดลักษณะของกระบวนการติดตาม กล่าวคือ ผลของการฝึกแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับการเสริมกำลังที่เหมาะสมเนื่องจากการทำซ้ำของการฝึก ซึ่งยังคงรักษาร่องรอยของการฝึกครั้งก่อนไว้

b) การปรับตัวที่เป็นไปได้ (ความคุ้นเคย) ต่อการสัมผัสซ้ำ ๆ ถือเป็นปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเงื่อนไขและลักษณะของการฝึกเป็นระยะ ๆ และการเพิ่มระดับข้อกำหนด

c) ค่าเกณฑ์สำหรับความรุนแรงและระยะเวลาของการกระแทกจำเป็นต้องเลือกขีดจำกัดโหลดสูงสุดและต่ำสุด โดยทั่วไปแล้วใน A.G. ทิศทางและภาระของการฝึกถูกกำหนดโดยการรวมกันของลักษณะหลักซึ่งแสดงโดยความจำเพาะของการกระทำจำนวนการทำซ้ำของการกระทำในแนวทางเดียวจำนวนแนวทางและผลรวมของการกระทำในนั้นระยะเวลาและลักษณะของ การพักผ่อนและความสัมพันธ์กับลักษณะของงาน

3. สำหรับชั้นเรียนโดย A.G. ตามเงื่อนไขสามารถแยกแยะกลุ่มอายุได้หลายกลุ่ม: อายุ 12-15 ปี, 16-18 ปี, 19-30 ปี, อายุ 30 ปีขึ้นไป ในเวลาเดียวกันสำหรับผู้เริ่มต้น 3 บทเรียนต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-30 นาทีถือว่าเพียงพอแล้ว บทเรียนที่เตรียมไว้มากกว่า (ส่วนใหญ่มักจะเก่ากว่า) สามารถเพิ่มระยะเวลาของบทเรียน (สูงสุด 45-60 นาที) หรือจำนวน ( มากถึง 4-5)

ภาระโดยเฉลี่ยสำหรับวัยรุ่นที่เริ่มพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายต่อไปนี้: จากท่านอนหงาย มือไปด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นสู่ท่านั่ง โหมดการดำเนินการ: ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในวิธีเดียว - พัก 1-2 นาที - ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง รวม 3-5 วิธี

ขึ้นอยู่กับงานเฉพาะของการฝึกความแข็งแกร่งและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล "สูตรการออกกำลังกาย" จะเปลี่ยนไป:

เพื่อความแข็งแกร่งสูงสุด: น้ำหนักของน้ำหนัก (แนวต้าน) - 90-95% ของสูงสุด, การกระทำด้านความแข็งแกร่ง 1-4 ครั้งต่อแนวทาง, 3-4 วิธี, พักเป็นเวลา 2-4 นาทีระหว่างพวกเขา;

เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ: น้ำหนักของน้ำหนัก - 70-80% ของสูงสุด, การเคลื่อนไหวซ้ำ 8-12 ครั้งต่อวิธี, จำนวนวิธี - 3-6, พักระหว่างพวกเขา - 1-2 นาที;

เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน: น้ำหนักของน้ำหนัก 50-70% ของสูงสุด, การเคลื่อนไหวซ้ำ 20-50 ครั้งต่อแนวทาง, จำนวนวิธี 2-4, พัก - จากหนึ่งนาทีถึงสาม (ก่อนวิธีสุดท้ายหากมีมากกว่า สาม).

4. สำหรับเอ.จี. โดดเด่นด้วยการกำหนดเงื่อนไขของขนาดของความตึงเครียด - ตามจำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำ -

การทำซ้ำในแนวทาง (การทำซ้ำหนึ่งครั้ง - หนึ่ง) นี่คือที่มาของแนวคิด "การทำซ้ำสูงสุด" ("RM") หรือการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้ของการเคลื่อนไหว

วิธีการฝึกความแข็งแกร่งที่ใช้กันโดยทั่วไปคือ A.G. ได้รับการยอมรับ:

วิธีความพยายามซ้ำ ๆ - หมายถึงประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องในแนวทางเดียวหรือในแนวทางสลับของจำนวนการเคลื่อนไหวที่กำหนดในลักษณะที่แน่นอน

วิธีออกแรงสูงสุดก็เหมือนกับการทำงานในโซนรับน้ำหนักบางโซน เช่น รับน้ำหนักสูงสุดตามขนาดของแรง, รับน้ำหนักใกล้สูงสุดโดยทำซ้ำ 2-3 ครั้ง, บรรทุกหนักโดยทำซ้ำ 4-7 ครั้ง, หนักปานกลางทำซ้ำ 8-12 ครั้ง, ปานกลาง ด้วยการทำซ้ำ 13-18 ครั้ง เล็ก - ทำซ้ำ 19-25 ครั้ง เล็กมาก - ทำซ้ำ 25 ครั้งขึ้นไป โดยธรรมชาติแล้วขนาดของการทำซ้ำของแบบฝึกหัดนั้นสัมพันธ์กับการลดลงของระดับความพยายามเพียงครั้งเดียวและแน่นอนว่ามันไม่สอดคล้องกับจำนวนสูงสุดที่นักเรียนสามารถทำได้ในปัจจุบันกล่าวคือสิ่งที่สามารถแสดงออกมาได้ด้วย จำนวนการทำซ้ำที่เฉพาะเจาะจง การรับน้ำหนักในระดับน้อยเป็นเรื่องปกติเมื่อฝึกความทนทานของความแข็งแกร่ง และระดับที่มากและสุดขีดเป็นเรื่องปกติสำหรับการเพิ่มปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการใช้ความพยายามสูงสุดซ้ำๆ นอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแรงแล้ว ยังทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ระบบการปกครองที่มีการทำซ้ำสูงสุด 5-6 ครั้งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด - เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและด้วย 6-12 - เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ในการฝึกความแข็งแกร่ง A.G. มักจะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายในโหมดเอาชนะและมีเงื่อนไขว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายแต่ละครั้งจะทำให้เกิดความเครียดอย่างมาก การออกกำลังกายในโหมดคงที่และในโหมดด้อยกว่าก็มีความสำคัญเช่นกันและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแกร่ง

เงื่อนไขการจัดชั้นเรียน A.G.

ตามกฎและรูปแบบของการฝึกความแข็งแกร่งข้างต้น มีการกำหนดเงื่อนไขบางประการเพื่อกำหนดลักษณะของคลาสและองค์กรที่มีประสิทธิภาพ:

1) ความปรารถนาที่จะเหนื่อยล้าอย่างมากของระบบกล้ามเนื้อในแต่ละบทเรียนมีอิทธิพลต่อการเพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญ ประการแรกคือการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งกำหนดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

2) ในโหมดการทำแบบฝึกหัดในบทเรียนและในชุดสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดของการทำงานและการพักผ่อน

3) ชุดออกกำลังกายต้องประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งโหลดกล้ามเนื้อเฉพาะที่และแรงกระแทกทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก

4) การออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงจะต้องรวมกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันและเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวเพื่อความแม่นยำและความคล่องแคล่ว

5) เมื่อเลือกการออกกำลังกายคุณควรมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: คอ, ผ้าคาดไหล่, แขน, พื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของร่างกายและขาโดยไม่ต้องแบกรับภาระของกล้ามเนื้อส่วนโค้งหรือส่วนยืดใด ๆ ในพื้นที่

6) เพื่อประเมินระดับความพร้อมเบื้องต้นของนักเรียน, อัตราส่วนของตัวบ่งชี้น้ำหนักและส่วนสูง, การประเมินภูมิประเทศของกล้ามเนื้อร่างกายและการเชื่อมโยงส่วนบุคคล, ทดสอบระดับการพัฒนาคุณภาพความแข็งแกร่งโดยใช้ไดนาโมเมทรีและงานยนต์ (โดยปกติสำหรับ ใช้จำนวนการทำซ้ำของการควบคุมการเคลื่อนไหว)

7) เพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองในการหายใจ สามารถมั่นใจได้ด้วยการเลือกท่าที่สะดวกสบายรวมถึงงานมอเตอร์พิเศษซึ่งการดำเนินการดังกล่าวจะพัฒนาทักษะการหายใจที่ถูกต้อง - "ทางเทคนิค" และประหยัดซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ในเอ.จี. มีการใช้เทคนิควิธีการเฉพาะ:

- “ตัวจำกัด” - การดำเนินการของการเคลื่อนไหวถูกจำกัดตามพารามิเตอร์บางอย่าง (แอมพลิจูด, ความเร็ว, ระยะเวลา)

- "ความคืบหน้าตามลำดับ" - ในขณะที่ทำแบบฝึกหัด จำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น (แยกกันหรือพร้อมกัน)

- "ความเข้มข้นและการกระจายตัว" - งานที่ต้องการจะกระจายไปหลายคลาสหรือเข้มข้นในช่วงเวลาสั้น ๆ

- "การแก้ไขท่าทาง" - การออกกำลังกายเฉพาะจะดำเนินการโดยเปลี่ยนท่าทางในตำแหน่งเริ่มต้นขั้นสุดท้ายหรือระดับกลาง

- “ภาพลวงตาของการบรรเทา” - ในระหว่างการทำซ้ำด้วยความตึงเครียดอย่างมาก พวกเขาจะถูกเอาชนะโดยการให้ความช่วยเหลือหรือผ่อนคลายเงื่อนไข

- "เหงื่อออก" - เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยใช้วิธีพิเศษและวิธีการใช้งาน

- “ไซนัสอยด์” - การเพิ่มขึ้นและลดปริมาณความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเมื่อเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย

- "ลำดับความสำคัญ" - ภาระเริ่มต้นของกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอกว่าและต่อมามีการเปลี่ยนแปลงไปสู่กลุ่มที่พัฒนาดีขึ้น

- "การแปลเป็นภาษาท้องถิ่น" - ความปรารถนาที่จะหดตัวของกล้ามเนื้อแยกและจำกัดการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมในการทำงาน

ลักษณะเฉพาะของโภชนาการระหว่างการฝึกอบรม A.G.

โภชนาการที่สมเหตุสมผลถูกกล่าวถึงใน A.G. อันเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่ทำให้เกิดความสำเร็จในการฝึกอบรม หน้าที่หลักของโภชนาการคือการให้สารที่สร้างพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุแก่ร่างกาย (สำหรับการฝึกอบรมและการฟื้นฟู)

ในการจัดระเบียบอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือต้องรู้:

1) มีมาตรฐานทางโภชนาการมากมาย ซึ่งทั้งหมดมีเหตุผลของตัวเอง จัดการกับสถานการณ์เฉพาะ โดยคำนึงถึงหน้าที่ 3 ประการของร่างกาย ได้แก่ การสร้างพลังงานสำรอง การสร้างความมั่นใจในการเผาผลาญ และสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ดังนั้นในการจัดระเบียบโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกำหนดเนื้อหาปริมาณและอัตราส่วนขององค์ประกอบที่เป็นส่วนประกอบ

2) การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงทำให้เกิดการเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการสังเคราะห์มักจะใช้เวลา 2-3 วัน แต่ไม่เกิน 96 ชั่วโมงเช่น กระบวนการนี้ค่อนข้างช้า

3) ระยะเวลาของกระบวนการฟื้นฟูค่าใช้จ่ายพลังงานขึ้นอยู่กับขนาดของภาระและลักษณะโครงสร้างของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงมีความแปรผัน

4) ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของอาหารประจำวันใน A.G. ใกล้เคียงกับค่าที่แนะนำสำหรับนักยิมนาสติก ดังนั้นหากนักเรียนมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็น 5,000 กิโลแคลอรี เช่น ภายใน 65 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีนี้อัตราส่วนของสารอาหารจะพิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร: โปรตีน - 20, ไขมัน - 28, คาร์โบไฮเดรต - 52 รวมถึงวิตามินธรรมชาติแร่ธาตุและของเหลว 2.5-3 ลิตร

5) ฟังก์ชั่นการสร้าง (แผ่น) ของโปรตีนกำหนดบรรทัดฐาน: 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน แหล่งที่มาหลักของโปรตีนคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์, คอทเทจชีส, ปลา, ไข่ไก่, นม, ชีส, คาเวียร์ ฯลฯ ) และต้นกำเนิดจากพืช (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง, บัควีท, ถั่วเลนทิล); สำหรับไขมันบรรทัดฐานจะใกล้เคียงกับที่แสดงไว้สำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 6-9 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน

6) นอกจากอาหารขั้นพื้นฐานแล้วยังมีนัยสำคัญ

การเตรียม "การให้อาหาร" แบบพิเศษมีความสำคัญเช่นโปรตีนถั่วเข้มข้น "OBK", "Univere" (โปรตีน 35 กรัม, ไขมัน 24 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม), วิตามินเชิงซ้อนเทียม: "Unicap", "Oli-

Govit”, “Selmivit” ฯลฯ

โดยทั่วไป เนื่องจากไม่มีบรรทัดฐานสากล อาหาร และอาหาร แต่มี "สูตรอาหาร" บางอย่าง การเลือกปันส่วนอาหารควรดำเนินการตามภาระการฝึกอบรม (วางแผนและโอนย้าย) ระดับของการเตรียมการของ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมและคุณลักษณะส่วนบุคคลของพวกเขา: จิตวิทยาและหน้าที่ทางสัณฐานวิทยา

การฟื้นฟูใน A.G.

มาตรการฟื้นฟูทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อเติมเต็มศักยภาพของพลังงาน ฟื้นฟูสถานะของระบบการทำงาน และรับรองความสามารถทางจิตในระดับสูง - ผลลัพธ์ที่ได้คือการเพิ่มระดับของประสิทธิภาพทั่วไปและพิเศษ การป้องกันการฝึกหนักเกินไป และสุขภาพที่ดี

นอกเหนือจากโครงสร้างบทเรียนที่มีความสามารถและมีเหตุผลตามระเบียบวิธีและโภชนาการที่เพียงพอแล้ว เครื่องช่วยฟื้นฟูยังมีบทบาทเชิงบวกในการแก้ปัญหาเหล่านี้

นวดและนวดด้วยพลังน้ำ มีประสิทธิภาพในการเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ การนวดทั่วไปอาจใช้เวลานานถึง 60 นาที การนวดส่วนตัว (ในพื้นที่) - สูงสุด 15 นาที แนะนำให้นวดก่อนบทเรียน 5-10 นาทีและหลังจากนั้น 20-30 นาที การนวดยังสามารถทำได้ระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับความเครียดที่รุนแรงและใกล้สุด (ทั้งขนาดและระยะเวลา) เมื่อเลือกวิธีการนวดและระยะเวลา คุณควรคำนึงถึงลักษณะของภาระที่จะเกิดขึ้น สภาพทางอารมณ์ของผู้ประกอบวิชาชีพ และระดับของความเมื่อยล้า สามารถผสมผสานเทคนิคการนวดและการนวดตัวเองเข้ากับขั้นตอนการใช้น้ำและการนวดด้วยพลังน้ำได้

ขั้นตอนการระบายความร้อน - อาบน้ำแบบแห้ง, ซาวน่า, ห้องอบไอน้ำ, อ่างอาบน้ำ, ฝักบัว กลไกของผลกระทบขึ้นอยู่กับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกาย เนื้อเยื่อ และเลือด - ซึ่งเร่งกระบวนการทางชีวเคมี ช่วยเพิ่มเตียงหลอดเลือด เปิดรูขุมขนของผิวหนัง และกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมผ่านพวกมัน เช่นเดียวกับการผ่อนคลาย (และ จึงฟื้นฟู) ของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท หลังจากใช้งานหนัก ไม่ควรใช้ขั้นตอนที่ร้อน อุณหภูมิควรอยู่ในระดับปานกลาง ขอแนะนำให้รวมขั้นตอนการระบายความร้อนเข้ากับอิทธิพลของความเย็นที่ตัดกัน (การอาบน้ำการจุ่ม) ซึ่งเนื่องจากการขยายตัวและการหดตัวของหลอดเลือดในกล้ามเนื้อและผิวหนังอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุงและฟื้นฟูการเผาผลาญต่อไป

อิทธิพลของบาร์ เครื่องมือการกู้คืนนี้ต้องใช้อุปกรณ์ทางเทคนิคพิเศษ โดยการเปลี่ยนแปลงความดันบรรยากาศเชิงลบและบวกการเผาผลาญในกล้ามเนื้อของแขนขาจะดีขึ้น (และส่งผลให้สถานะการทำงานของพวกมัน) และประสิทธิภาพกลับคืนมา ขั้นตอนปกติจะใช้เวลา 12-14 นาที ใช้วันละครั้ง และใช้สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง

การบิน การใช้อุปกรณ์พิเศษเพื่อควบคุมระบบทางเดินหายใจด้วยไอออนในอากาศที่เป็นลบ ทำให้อุปกรณ์เหล่านี้มีการปรับปรุงสถานะการทำงานให้ดีขึ้น

การเปลี่ยนแปลงในร่างกายและเร่งกระบวนการฟื้นตัวทางอ้อม ขั้นตอนนี้สามารถใช้ได้ทุกวันเป็นเวลา 10 นาที หลักสูตรการรักษาและฟื้นฟูและป้องกันสามารถอยู่ได้นาน 3-4 สัปดาห์

การฉายรังสีอัลตราไวโอเลต การอาบแดดหรือขั้นตอนกายภาพบำบัดพิเศษเช่น "โซลลักซ์" ซึ่งใช้ตามวิธีการที่ค่อนข้างเข้มงวดช่วยปรับปรุงการเผาผลาญฟอสฟอรัส - แคลเซียมผลิตวิตามินดี "ทำความสะอาด" ผิวหนังและโดยทั่วไปเพิ่มระดับการทำงานของร่างกายฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย .

การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า วิธีนี้ใช้กระแสมอดูเลตแบบพัลส์ โดยนำกระแสเหล่านั้นผ่านอิเล็กโทรดพิเศษไปยังเส้นประสาทหรือกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันโดยจงใจ“ โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของสติ” ของบุคคลที่สัมผัสกับอิทธิพลและดังนั้นจึงไม่รวมปฏิกิริยายับยั้งที่เป็นไปได้ของพวกเขาพวกเขาเปลี่ยนสถานะของกล้ามเนื้อโดยตั้งใจฟื้นฟูศักยภาพในการทำงานหรือเพิ่มความแข็งแกร่ง ด้วยความช่วยเหลือของการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าทำให้ได้ผลการรักษาเช่นกัน - กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บจะได้รับการฟื้นฟู

การกระตุ้นทางชีวกลศาสตร์ - การใช้เครื่องสั่นประเภทต่างๆ เร่งกระบวนการเผาผลาญในกล้ามเนื้อและส่งเสริมการใช้งาน ดังนั้นจึงใช้เพื่อฟื้นฟูการทำงานที่ลดลงและเพื่อวอร์มร่างกายก่อนการฝึก

หมายเหตุ: ข้อมูลที่สมบูรณ์เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเหล่านี้และวิธีการอื่น ๆ ของการปรับปรุงสุขภาพและพัฒนาการยิมนาสติกนั้นจัดทำโดยแหล่งข้อมูลพิเศษที่ระบุไว้ในรายการท้ายหนังสือเรียน

ยิมนาสติก

วิธีทำแบบฝึกหัด.

หากคุณยังใหม่กับการยก อย่าเริ่มด้วยโปรแกรมที่ยาก คุณต้องเลือกน้ำหนักที่ค่อนข้างปานกลาง ในระหว่างการฝึกคุณต้องละทิ้งการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดเล็กน้อย: ลดน้ำหนักลง 25-30% แล้วลองยกอุปกรณ์อีกครั้งโดยค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่รู้สึกไม่สบายจะต้องทำให้น้ำหนักของอุปกรณ์เพิ่มขึ้นทีละน้อย ผู้เริ่มต้นบางคนมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงในบางส่วนของร่างกาย คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังเซสชันแรกๆ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดมาเป็นเวลานานและได้รับการกระตุ้นให้เติบโต

หลังจากผ่านไปหลายช่วง อาการปวดจะหายไปอย่างสมบูรณ์ ในกีฬากรีฑา การหายใจที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกลั้นลมหายใจขณะออกแรง คุณอาจหมดสติและได้รับบาดเจ็บสาหัสหากล้ม ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้: หายใจเข้าเมื่อคุณลดน้ำหนัก และหายใจออกเมื่อคุณยกน้ำหนัก หลังจากปฏิบัติตามกฎนี้อย่างมีสติเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ คุณจะทำโดยอัตโนมัติ โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องหายใจเข้าในช่วงการผ่อนคลาย เช่น เมื่อนั่งยองๆ คุณต้องหายใจเข้า เมื่อคุณย่อตัวลงเป็นหมอบ หายใจออกเมื่อลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องมุ่งมั่นในการออกกำลังกายที่ราบรื่นและเป็นจังหวะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ทำแสดงถึงการกระทำที่สมบูรณ์ ผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องอย่างเต็มที่ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ในการออกกำลังกายที่มีการยกน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ การรักษาสมดุลจะง่ายกว่ามากหากคุณเพ่งสายตาไปที่ผนังเหนือระดับสายตา

วิธีการฝึก.

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นคุณต้องฝึกวันเว้นวัน: วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ หรือวันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอสามวันต่อสัปดาห์ในช่วงสามเดือนแรก หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนชั้นเรียนเป็น 4 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ความสม่ำเสมอในการฝึกอบรมเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ วิธีรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกอบรม:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับและพักผ่อนเพียงพอ

ในตอนแรก ให้ฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง วันเว้นวัน

ออกกำลังกายไปพร้อมๆ กันทุกครั้ง

กินอาหารคุณภาพดีและเตรียมอย่างเหมาะสม อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี

ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้น

เมื่อไหร่จะซ้อม..

คุณสามารถฝึกได้ตลอดเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน นักเพาะกายส่วนใหญ่ออกกำลังกายในตอนเย็น หลังเลิกเรียนหรือที่ทำงาน แม้ว่าหลายคนจะออกกำลังกายในตอนเช้าหรือระหว่างวันก็ตาม คุณต้องเลือกเวลาที่สามารถออกกำลังกายเป็นประจำในแต่ละวันฝึกได้ มากขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกายในระหว่างวัน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในความเป็นนักกีฬาคือความสม่ำเสมอ การจัดชั้นเรียนปกติถือเป็นเงื่อนไขที่ขาดไม่ได้

ข้อควรระวัง

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วเพื่อให้ดูน่าประทับใจยิ่งขึ้น และบางครั้งพวกเขาไม่ได้ทำตามลำดับ แต่เน้นที่การ "เพิ่มกำลัง" กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแทน คุณไม่ควรละเลยการฝึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย วัตถุประสงค์ของความเชี่ยวชาญคือการนำกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังไปสู่ระดับทั่วไป การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบต้องใช้เวลาอย่างน้อยหกเดือนก่อนที่จะค้นพบพื้นที่ล้าหลัง จากนี้ไปคุณสามารถเริ่มเชี่ยวชาญพวกเขาได้ แต่ไม่ว่าในกรณีใดก่อนหน้านี้

แบบฟอร์มการออกกำลังกาย

ควรเคลื่อนตุ้มน้ำหนักให้ครบช่วงการเคลื่อนไหวสำหรับการออกกำลังกายซ้ำแต่ละครั้ง มิฉะนั้นจะหลอกตัวเองและไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อที่กำลังฝึกได้เต็มที่ ในช่วง 3-5 เดือนแรกของการฝึกอบรมจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำซ้ำแต่ละครั้งให้สะอาดนั่นคือ โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากส่วนอื่นของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถดันขาหรือเอียงลำตัวเพื่อนำน้ำหนักไปยังตำแหน่งสุดท้ายได้ การพึ่งพาการหลอกลวงดังกล่าวจะปล้นกล้ามเนื้อที่ทำงานและขจัดภาระส่วนสำคัญที่พวกเขาต้องการเพื่อให้เติบโตเร็วขึ้น นักกีฬามือใหม่หันมาออกกำลังกายให้ง่ายขึ้น ในขณะที่พวกเขาต้องมีสมาธิในการทำซ้ำอย่างแม่นยำในแต่ละวิธี สิ่งสำคัญคือการพัฒนานิสัยที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจระหว่างการฝึก ความเข้มข้นช่วยให้แน่ใจว่ามีการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด รักษารูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง และไม่มีการบาดเจ็บ

จังหวะการฝึก

การพักระหว่างเซตควรเป็นเวลา 60-90 วินาที จังหวะการฝึกซ้อมที่รวดเร็วจะทำให้ร่างกายของคุณอบอุ่นตลอดเซสชั่น โดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ

อีกแง่มุมหนึ่งของจังหวะการฝึกคือความเร็วที่คุณยกและลดน้ำหนักได้ ตามกฎแล้วเมื่อทำแบบฝึกหัดเช่นด้วยบาร์เบลล์จะใช้เวลา 2-3 วินาทีในการยกและ 4 วินาทีในการลดกระสุนปืน เหตุใดการฝึกฝนในระดับนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญ? การทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ จะทำให้คุณพัฒนา "ความเบื่อหน่าย" ได้ เมื่อเรียนรู้ที่จะควบคุมการเคลื่อนไหว คุณจะมีสมาธิและโหลดกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึกได้ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทรงพลังซึ่งจะทำให้คุ้นเคยกับการทำงานที่หนักหน่วงด้วยความช่วยเหลือของระบบประสาท เมื่อได้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว คุณสามารถลองฝึกให้เร็วขึ้นได้ ก่อนหน้านี้ไม่แนะนำให้ฝึกเร็วเกินไปเพื่อไม่ให้สูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหวเสียสละรูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเอง

ภาระเบื้องต้น.

น้ำหนักเริ่มต้นของน้ำหนักจะค่อนข้างยอมรับได้สำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย หากคุณเรียนรู้ที่จะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็ควรใช้สำหรับขั้นตอนแรกในความเป็นนักกีฬาเท่านั้น หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ก็เป็นไปได้ที่จะท้าทายตัวเองให้ทำซ้ำได้สูงสุด (น้ำหนักสูงสุดของอุปกรณ์ที่คุณสามารถทำซ้ำได้หนึ่งครั้งโดยไม่ต้องได้รับความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นหรือไม่ต้องเกร็งมากเกินไป) เมื่อตัดสินใจได้แล้ว ให้เริ่มเปลี่ยนน้ำหนักการฝึก หรือคุณสามารถฝึกโดยมีน้ำหนัก 60% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณก่อน หลังจากนั้น คุณสามารถเปลี่ยนแปลงจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของอุปกรณ์เพื่อให้คุณฝึกเป็นระยะโดยมีน้ำหนัก 70-80% ของน้ำหนักสูงสุด เมื่อคุณมีความแข็งแกร่งและสมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถฝึกได้เป็นระยะโดยมีน้ำหนักมากถึง 90% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่าให้ค่อยๆ เพิ่มภาระ

ทำซ้ำกี่ครั้ง?

ผลการฝึกเฉพาะนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ การทำซ้ำจำนวนน้อย (1-5 ครั้ง) จะพัฒนาความแข็งแกร่งและพละกำลังเป็นหลัก การทำซ้ำจำนวนปานกลาง (8 ครั้ง) ทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อและความอดทนในท้องถิ่น ในขณะที่การทำซ้ำจำนวนมาก (มากกว่า 15 ครั้ง) จะพัฒนา ความอดทนของกล้ามเนื้อและการบรรเทาและในระดับที่น้อยลง - การเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อ เมื่อทำซ้ำความถี่สูง (20) การฝึกในลักษณะเป็นวงกลมโดยไม่หยุดพักระหว่างวิธี ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะได้รับการฝึก คุณต้องฝึกอย่างครอบคลุม ซึ่งหมายถึงการทำฉากและการทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อสมรรถภาพทางกายและการพัฒนา

การปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรม

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ คุณต้องค่อยๆ หันมาใช้โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องดำเนินการเพียงวิธีเดียวในการออกกำลังกายที่เลือกแต่ละวิธี จำเป็นต้องดำเนินการแนวทางหนึ่งกับแบบฝึกหัดที่เลือกในสัปดาห์แรกของชั้นเรียน ในช่วงเดือนแรก คุณต้องทำแบบฝึกหัดละ 1 แนวทางด้วย มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎของแนวทางเดียวในการฝึกหัดแต่ละครั้งและค่อยๆ บรรลุสองแนวทางที่สมบูรณ์ (ในเดือนที่สอง) หากคุณรู้สึกว่าต้องใช้เวลาทำงานเต็มเวลา 4-8 สัปดาห์ คุณต้องให้เวลากับตัวเอง อย่าพยายามทำหลายๆ เซ็ตจนกว่าระดับความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้นเพียงพอที่จะรับน้ำหนักที่หนักกว่าได้ ระมัดระวังเมื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายใดๆ ในช่วงสามสัปดาห์แรกของการฝึก

การเพิ่มจำนวนวิธีหรือน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปย่อมจะนำมาซึ่งความเชี่ยวชาญในเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทุกครั้งที่คุณเริ่มโปรแกรมใหม่ ให้เวลาตัวเองหนึ่งสัปดาห์เพื่อทำความคุ้นเคยกับการฝึกซ้อมใหม่ๆ หากคุณปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ คุณจะพบกับอาการปวดกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยและก้าวหน้าไปสู่ร่างกายที่คุณต้องการ การออกกำลังกายที่อบอุ่นและผ่อนคลายยังช่วยหลีกเลี่ยงปรากฏการณ์ที่เจ็บปวด คุณสามารถอาบน้ำเย็นเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้

การเพิ่มภาระ

มีกฎสี่ข้อที่คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้อย่างต่อเนื่อง กฎเหล่านี้ควรใช้เมื่อคุณเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดและโปรแกรมพื้นฐานแล้ว และฝึกฝนฮาร์ดคอร์เป็นเวลาหกเดือน

1. การเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

2. การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำด้วยน้ำหนักที่เลือกในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

3. การรักษาน้ำหนักของอุปกรณ์ จำนวนวิธีและการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ลดระยะเวลาการพักระหว่างวิธี

4. การเพิ่มจำนวนแนวทางในการฝึกแต่ละครั้ง

ปัจจัยทางจิตวิทยา

มีกฎเกณฑ์ที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียนของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีพัฒนากล้ามเนื้อที่จะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพขณะออกกำลังกาย ความเป็นนักกีฬาเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งของจิตใจพอๆ กับความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณควรติดตามการเคลื่อนไหวทางจิตใจ ทำสิ่งนี้ต่อไปตลอดเวลา แม้ว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคการทำแบบฝึกหัดแล้วก็ตาม ระหว่างออกกำลังกาย ให้เน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อให้เต็มที่ ลองนึกภาพพวกมันทะลุผิวหนังของคุณในขณะที่คุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ จากนั้นเกร็งพวกมันตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ หากคุณนึกภาพสิ่งนี้ไม่ออกระหว่างออกกำลังกาย ให้มองตัวเองในกระจก เมื่อคุณเชี่ยวชาญศิลปะที่มีสมาธิอย่างเต็มที่ คุณจะก้าวหน้าได้เร็วยิ่งขึ้น เรียนรู้ที่จะหันเหความสนใจจากอิทธิพลภายนอกและมุ่งเน้นเฉพาะความรู้สึกในกล้ามเนื้อของคุณในแต่ละวิธี คุณต้องเห็นเป้าหมายของคุณ - ร่างกายที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่สวยงาม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องใช้เทคนิคจินตนาการที่สร้างสรรค์ ตั้งโปรแกรมจิตใต้สำนึกของคุณให้ประสบความสำเร็จ เวลาที่ดีที่สุดในการทำเทคนิคนี้คือช่วงเวลาของวันที่คุณสามารถผ่อนคลายได้เต็มที่และคิดถึงร่างกายที่คุณต้องการบรรลุ ใช้เวลาประมาณ 15 นาทีก่อนออกกำลังกาย ช่วงพักกลางวัน หรือก่อนเข้านอน และจินตนาการว่าตัวเองเป็นผู้หญิงที่สวย มีรูปร่างที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรง ลองจินตนาการถึงทุกส่วนของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกาย ลองนึกภาพว่าคุณมีรูปร่างที่สวยงามและร่างกายแข็งแรงแบบที่คนอื่นไม่เคยมีมาก่อน หากคุณเรียนรู้ที่จะทำเช่นนี้ได้สำเร็จ คุณจะพัฒนารูปร่างแบบที่คุณจินตนาการได้ในที่สุด ใช้เทคนิคนี้บ่อยขึ้นเพื่อเป็นคนแรกในทุกกิจกรรม

พันธมิตรการฝึกอบรม

นักกีฬาบางคนชอบฝึกคนเดียว ในขณะที่บางคนชอบฝึกร่วมกับคู่หู คุณต้องเลือกตามอารมณ์ของคุณ การฝึกอบรมเพียงอย่างเดียวมักจะดึงดูดผู้หญิงที่สงวนและไม่สื่อสาร ในขณะที่ผู้หญิงที่ชอบเข้าสังคมและเข้ากับคนง่ายชอบฝึกกับคู่ครอง เมื่อฝึกคนเดียว คุณจะต้องปฏิบัติตามความต้องการของตนเองอย่างเต็มที่ ในขณะที่คุณต้องยอมให้คู่ของคุณทำบ้างเสมอ ในทางกลับกัน พันธมิตรสามารถช่วยให้คุณแสดงเทคนิคที่ซับซ้อนได้อย่างถูกต้อง เธอจะให้การสนับสนุนคุณธรรมแก่คุณเสมอ บางครั้งคู่ฝึกซ้อมจะกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายที่คุณอาจข้ามไป ทำให้คุณทำงานหนักขึ้น และผลักดันคุณไปสู่จุดสูงสุดใหม่

การปรับแต่งการฝึกอบรมส่วนบุคคล

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการฝึกต่อโดยไม่เพิ่มความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บ และในขณะเดียวกันก็ทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร หลังจากเริ่มชั้นเรียนประมาณ 4-8 สัปดาห์ หลักเบื้องต้นของการฝึกแบบเข้มข้นจะปรากฏขึ้น ในบางวัน คุณจะรู้สึกเหมือนมีพลังงานและความแข็งแกร่งในวันหนึ่งมากกว่าวันอื่นๆ ในวันที่ไม่เอื้ออำนวย เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น คุณต้องแน่ใจว่าความรู้สึกเหนื่อยล้าไม่ได้เป็นผลมาจากความเกียจคร้านธรรมดา ๆ ! อย่ายอมแพ้กับความขี้เกียจ! หากคุณตระหนักว่าคุณมีความกังวลที่ต้องใช้ความเครียดทางอารมณ์อย่างมาก เช่น การสอบวิชาการ หรือคุณไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพอหรือมีโภชนาการที่ดี นั่นก็อีกเรื่องหนึ่ง หากคุณรู้สึกเข้มแข็งเป็นพิเศษในวันใดวันหนึ่ง โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณเลือกอาจดูง่ายเกินไป! ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเปลี่ยนการฝึกความต้านทานตามระดับพลังงานของคุณ การทำงานกับตัวเองเท่านั้นที่คุณสามารถปรับปรุงและเพิ่มผลลัพธ์ได้อย่างต่อเนื่อง นักยกน้ำหนักแต่ละคนจะเลือกความเข้มข้นในการออกกำลังกายตามความแข็งแกร่งและพลังงานของเธอ กรีฑาผสมผสานกับการออกกำลังกายจากกรีฑา เกมกีฬา ดำน้ำ ว่ายน้ำ สกีครอสคันทรี และกีฬาอื่นๆ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับยิมนาสติกกีฬาจะต้องสามารถเขียนคอมเพล็กซ์อย่างน้อย 5 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และมีน้ำหนักต่าง ๆ ได้อย่างอิสระ: barbell, ดัมเบล, ดิสก์, ตัวขยาย, โช้คอัพยาง ฯลฯ การสร้างคอมเพล็กซ์แบบผสมนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ตัวอย่างเช่น อาจรวมถึงการออกกำลังกายสองครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง, การออกกำลังกายสามครั้งสำหรับกล้ามเนื้อแขน, ผ้าคาดไหล่และขา, หนึ่งครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหลัง, คอและ ปลายแขน ปริมาณโหลดเพื่อให้การฝึกส่งผลต่อการเพิ่มสัดส่วนของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หากตรวจพบความล่าช้าอย่างรวดเร็วในการพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วนคลาสจะรวมคอมเพล็กซ์เฉพาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ไว้หรือจำเป็นต้องสร้างคอมเพล็กซ์ที่จะมีแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่เพียงพอ ยิมนาสติกแอ ธ เลติกสามารถทำได้เป็นเวลา 15 นาทีขึ้นไป ในช่วงสัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สอง การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำในปริมาณหนึ่งวิธี ในสัปดาห์ที่สามและสี่ - สองวิธี ต่อจากนั้น ในการฝึกหัดแต่ละครั้งคุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีเป็นหกวิธี มีโปรแกรมการฝึกยิมนาสติกกีฬามากมาย โปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ จะถูกกำหนดโดยองค์ประกอบหลักสองประการของน้ำหนักบรรทุก: จำนวนแนวทางและการทำซ้ำ ชุดในการเพาะกายหมายถึงจำนวนการทำซ้ำโดยนักกีฬาที่ยกน้ำหนักจำนวนหนึ่ง การบันทึกจะทำในรูปแบบเศษส่วน โดยตัวเศษระบุน้ำหนักของน้ำหนัก และตัวส่วนระบุจำนวนการทำซ้ำ ก่อนเริ่มชั้นเรียน นักเรียนจะกำหนดผลลัพธ์สูงสุดในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเพื่อวางแผนการเลือกน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง หลังจากสองสัปดาห์ ควรเปลี่ยนชุดแบบฝึกหัด เพื่อเริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่สาม แต่ละบทเรียนจะมีแบบฝึกหัดใหม่สองหรือสามแบบฝึกหัด แทนที่จะเป็นแบบฝึกหัดเก่าสองหรือสามบท ทุกๆ 3-4 สัปดาห์ของการฝึกเป็นประจำ ให้เพิ่มน้ำหนักการฝึกทุกครั้งที่ทำได้ ในการฝึกแต่ละครั้ง (ประมาณ 0.5 กก.) ต้องทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งอย่างน้อย 3 ครั้ง และอย่างอื่นให้ทำตามแผนทั่วไป ไม่จำเป็นต้องดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดที่มีน้ำหนักเท่ากันซึ่งจะกลายเป็นงานที่ไร้ประโยชน์ การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรทำด้วยน้ำหนักที่ต่างกัน