เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีคืออะไร? บรรทัดฐานของไขมันในร่างกายของผู้หญิง: ตัวชี้วัดขั้นต่ำและสูงสุด, วิธีลดไขมันในร่างกาย

ผลลัพธ์: ร่างกายของคุณมีไขมันโดยประมาณ (หรือ )

คนส่วนใหญ่วิพากษ์วิจารณ์ร่างกายของตนเอง คุณสามารถพบกับสาวเรียวที่ไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและคิดว่าตัวเองอ้วนได้ พวกเขาคิดว่าตัวเองมีไขมันเยอะและทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด

อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายมีบทบาทสำคัญ และการขาดไขมันอาจทำให้เกิดความผิดปกติร้ายแรงได้

นั่นเป็นเหตุผล หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก ให้ทำการวัดและคำนวณที่จำเป็นก่อน- วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบน้ำหนักในอุดมคติและปริมาณไขมันส่วนเกิน

หน้าที่ของไขมันในร่างกาย

บ่อยครั้งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักปฏิเสธที่จะบริโภคไขมัน แต่ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถมีหุ่นที่สวยงามและเพรียวบางได้ แต่เป็นโรคใหม่

ไขมันมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา:

• เพื่อให้พลังงาน- ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่มีค่าพลังงานเพียงพอที่จะทดแทนไขมัน
• เพื่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน;
• การมีไขมันในกระเพาะอาหาร ให้การควบคุมความอยากอาหาร;
• เพื่อป้องกันความร้อนเช่นเดียวกับไขมัน ปกป้องอวัยวะภายในและกระดูกจากรอยฟกช้ำและการบาดเจ็บ;
• เพื่อให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหว— เป็นไขมันที่ป้องกันเส้นใยประสาทและรับประกันการส่งกระแสประสาท
• เพื่อการขนส่งสารอาหารลงไปในเนื้อผ้าชั้นต่างๆ

นอกจาก, ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างฮอร์โมน สนับสนุนการทำงานของร่างกายและภูมิคุ้มกัน.

กรดไขมันมีบทบาทสำคัญในการสร้างและพัฒนาสมองของมนุษย์ การขาดกรดไขมันในวัยเด็กสามารถนำไปสู่ภาวะปัญญาอ่อนได้

คุณไม่สามารถเลิกบริโภคไขมันได้อย่างสมบูรณ์- แต่คุณไม่ควรบริโภคในปริมาณมากเกินไปเช่นกัน

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคอ้วนได้ซึ่งมาพร้อมกับโรคต่างๆของระบบหัวใจและหลอดเลือดความผิดปกติของการเผาผลาญและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบปริมาณไขมันที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและปฏิบัติตามบรรทัดฐานนี้

ทำไมคุณต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ?

เพื่อให้แน่ใจว่าความปรารถนาที่จะมีรูปร่างเพรียวบางไม่ได้นำไปสู่การนอนในโรงพยาบาล คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกาย

เพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุด คุณต้องคำนวณปริมาณไขมันส่วนเกินที่คุณต้องการกำจัด- เมื่อรู้สิ่งนี้แล้ว คุณสามารถสร้างอาหารประจำวันโดยที่คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญต่อวัน เป็นผลให้ร่างกายถูกบังคับให้ใช้ไขมันสำรองภายในจนหมด ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การลดน้ำหนักตามที่ต้องการ

มีวิธีการและสูตรที่พัฒนาขึ้นซึ่งคุณสามารถค้นหาปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกายได้ ในการทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องทราบน้ำหนักและปริมาตรของร่างกายที่แน่นอน

เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่โพสต์บนเว็บไซต์ของเราจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการคำนวณที่ซับซ้อน เพียงระบุค่าที่ต้องการและภายในไม่กี่วินาทีคุณจะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ จากนั้นคุณก็สามารถเริ่มวางแผนการรับประทานอาหารได้

ปริมาณแคลอรี่ของไขมัน 1 กิโลกรัมคือประมาณ 9,000 กิโลแคลอรี

มันง่ายที่จะค้นหา คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก.

คูณน้ำหนักของไขมันส่วนเกินด้วยปริมาณแคลอรี่ ค่าที่ได้สามารถหารด้วยจำนวนวันที่คุณต้องการลดน้ำหนัก

ผลลัพธ์ของการคำนวณครั้งล่าสุดจะไม่ใช่การบริโภคแคลอรี่รายวัน ตัวเลขนี้คือความแตกต่างระหว่างแคลอรี่ที่บริโภคและแคลอรี่ที่เผาผลาญ

เฉพาะในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสำรองจนหมด

เครื่องคำนวณไขมันทำงานอย่างไร?

พื้นฐานสำหรับเครื่องคิดเลขออนไลน์ของเราคือ สูตรนี้ใช้โดยนักวิจัยสมัยใหม่มักจะคำนวณปริมาณไขมันในร่างกาย- ในกรณีนี้เป็นการยากที่จะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ เนื่องจากไม่ว่าในกรณีใดก็จะมีข้อผิดพลาดเล็กน้อย เพื่อลดให้เหลือน้อยที่สุดจำเป็นต้องดำเนินการวัดที่จำเป็นให้แม่นยำที่สุด

เครื่องคิดเลขออนไลน์จะต้องมีการวัดเหล่านี้:

• ของคุณ ความสูง, มีหน่วยเป็นเซนติเมตร สิ่งสำคัญคือต้องระบุค่าที่แน่นอน ซึ่งคุณจะต้องวัดอีกครั้ง แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณรู้แล้วก็ตาม
• มวลร่างกาย- เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ค่าที่ได้รับในตอนเช้าและชั่งน้ำหนักตัวเองเบา ๆ ในขณะท้องว่าง
• ปริมาณคอ;
• เอว: สำหรับผู้ชายจำเป็นต้องวัดเส้นรอบวงของร่างกายบริเวณสะดือ และสำหรับผู้หญิง เอวคือจุดที่แคบที่สุดตรงนี้
• ปริมาณสะโพกวัดจากส่วนที่กว้างที่สุด

เมื่อวัดปริมาตร คุณไม่ควรพยายามดึงท้อง คุณอาจได้รับค่าที่ไม่ถูกต้องซึ่งจะทำให้เครื่องคิดเลขไม่สามารถคำนวณได้อย่างถูกต้อง

การใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ของเราจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องเผาผลาญไขมันเท่าใด

จากตัวชี้วัดเหล่านี้ คุณสามารถทำให้อาหารของคุณมีเหตุผลโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณกินและปริมาณแคลอรี่ด้วย

เมื่อออกกำลังกายมากขึ้น น้ำหนักตัวจะลดลงเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดีเยี่ยมและเป็นตัวชี้วัดในการลดน้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ยจะแตกต่างกันไประหว่างชายและหญิง เช่นเดียวกับกลุ่มอายุที่แตกต่างกัน ในแผนภูมิด้านล่าง คุณจะเห็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง พร้อมรูปภาพว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแต่ละรายการมีลักษณะอย่างไร ลองวัดไขมันในร่างกายของคุณอย่างมืออาชีพ หรือใช้เพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ

ระดับไขมันเฉลี่ยสำหรับนักกีฬา

เปอร์เซ็นต์ไขมันจากต่ำไปสูง

การลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยที่สุด

ไม่สามารถลดระดับไขมันให้เป็นศูนย์ได้ ไขมันในร่างกายสามารถแบ่งได้เป็น ไขมันที่จำเป็นและ สะสมไขมัน- ไขมันจำเป็นจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันและฮอร์โมน และพบได้ในอวัยวะสำคัญต่างๆ ของร่างกาย เช่น หัวใจ ปอด ไขกระดูก และกล้ามเนื้อ ไขมันที่จำเป็นในระดับต่ำส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสรีรวิทยา ผู้หญิงมีไขมันที่จำเป็นเพิ่มเติมที่หน้าอก กระดูกเชิงกราน และสะโพก ซึ่งเป็นความจำเป็นทางชีวภาพสำหรับการคลอดบุตร ไขมันที่จำเป็นคิดเป็นอย่างน้อย 10–13% ในผู้หญิงและ 5% ในผู้ชายของน้ำหนักตัวทั้งหมดในทางกลับกัน ไขมันสะสมจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายเมื่อจำเป็นและยังจำเป็นต่อสุขภาพอีกด้วย ปกป้องอวัยวะภายในของหน้าอกและหน้าท้อง เปอร์เซ็นต์ของไขมันนี้ผันผวน เช่นเดียวกับน้ำหนัก ซึ่งเปลี่ยนแปลงเมื่อเราเพิ่มหรือลด

ไขมันจำเป็นและไขมันสะสมบางชนิดมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ซึ่งระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำมากอาจทำให้เกิดความผิดปกติ/การสูญเสียรอบประจำเดือน (ประจำเดือนหมด) ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ภาวะมีบุตรยาก ผมร่วง ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และโรคกระดูกพรุนก่อนวัยอันควร โดยทั่วไป ผู้หญิงที่พยายามรักษาระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำกว่า 12 - 15% และ/หรือออกกำลังกายมากเกินไปจะประสบปัญหาเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ยังขึ้นอยู่กับวิธีการรองรับอีกด้วย จุดที่ประจำเดือนอาจเกิดขึ้นนั้นแตกต่างกันไปในผู้หญิงทุกคน สำหรับบางคนอาจอยู่ที่ 18% สำหรับคนอื่นๆ 16% หรือ 12% สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแม้ว่าการมีประจำเดือนจะกลับมาตามปกติ แต่การเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เกิดขึ้นอาจไม่สามารถรักษาให้หายได้ ตัวอย่างเช่นการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูก (เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน - กระดูกเปราะ) นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยรุ่นซึ่งในระหว่างนั้น 60 - 80% ของกระดูกของโครงกระดูกถูกสร้างขึ้นและคงที่ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ต่ำในช่วงเวลานี้จะทำให้เกิดการยับยั้งและยับยั้งการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางเพศตามปกติ

ประจำเดือนไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นที่น่าพอใจ หรือเป็นที่ยอมรับได้ นี่เป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ หากประจำเดือนของคุณหยุดลงหลังจากการลดน้ำหนักไปช่วงหนึ่ง แสดงว่าคุณอาจไปไกลเกินไป ลองเพิ่มน้ำหนักและดูว่ามันจะทำให้ประจำเดือนกลับมาเหมือนเดิมหรือไม่ และปรึกษาแพทย์ของคุณ

โรคอ้วนและมีไขมันในร่างกายมากเกินไป

• เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือ 30% เป็นขีดจำกัดสำหรับผู้หญิง ส่วน 35% ถือเป็นโรคอ้วนทางคลินิกอยู่แล้ว ผู้ชายมีขีดจำกัดอยู่ที่ 25% ส่วนโรคอ้วนอยู่ที่ 30%
• ระดับไขมันในร่างกายที่สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็งบางชนิด และโรคข้อเข่าเสื่อม
• ไขมันส่วนเกินทำให้ยากต่อการบรรลุผลในการเล่นกีฬา ไขมันในร่างกายสูงถือเป็น "น้ำหนักตาย" ประเภทหนึ่งที่ส่งผลให้ประสิทธิภาพด้านความเร็ว ความอดทน ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว ความคล่องตัว การทรงตัว และความสามารถในการกระโดดลดลง อย่างไรก็ตาม หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เพียงปฏิบัติตามเคล็ดลับการออกกำลังกายง่ายๆ ที่มีอยู่ในเว็บไซต์นี้

เกี่ยวกับเซลล์ไขมัน

ไขมันในร่างกายถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน และทุกคนเกิดมาพร้อมกับเซลล์ไขมันตามจำนวนที่กำหนด และตัวเลขนี้ก็ไม่เปลี่ยนแปลง เมื่อเราเพิ่มหรือลดน้ำหนัก สิ่งที่เปลี่ยนแปลงคือขนาดของเซลล์ไขมันเหล่านั้น - พวกมันสามารถขยายหรือย่อขนาดได้- อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นสำหรับทุกกฎ และมีสองครั้งที่จำนวนเซลล์ไขมันสามารถเพิ่มได้:

• ในช่วงวัยแรกรุ่นเมื่อจำนวนเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้น
• ด้วยโรคอ้วนขั้นรุนแรง (เมื่อมีไขมันในร่างกายมากกว่า 60% หรือ 170% ของน้ำหนักตัวปกติ) เซลล์ไขมันจะไม่สามารถขยายใหญ่ขึ้นและกักเก็บไขมันได้มากขึ้นเพราะว่า มีขนาดถึงขีดจำกัดแล้ว จึงเริ่มมีการผลิตเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้น

เมื่อผู้ใหญ่สูญเสียไขมัน เซลล์ไขมันจะมีขนาดลดลง วิธีเดียวที่จะลดจำนวนเซลล์ไขมันคือการผ่าตัดเอาเซลล์เหล่านั้นออก เช่น ดูดไขมัน อย่างไรก็ตาม การดูดไขมันไม่ส่งผลต่อขนาดของเซลล์ไขมันที่เหลืออยู่ และไม่รับประกันว่าการเจริญเติบโตจะหยุดลง ดังนั้นการดูดไขมันจึงไม่สามารถรับประกันการป้องกันน้ำหนักเพิ่มได้ การดูดไขมันก็เหมือนกับขั้นตอนการกำจัดไขมันอื่นๆ ที่ถูกจำกัดอยู่เพียงการขจัดเซลล์ไขมันจำนวนค่อนข้างน้อยเท่านั้น

สำหรับบางคน กระบวนการชั่งน้ำหนักตัวมักจะทำให้เสียขวัญและถึงขั้นครอบงำจิตใจได้ ชาวราศีตุลย์ไม่เคยโกหก นั่นเป็นเรื่องจริง แต่พวกเขาก็ไม่ได้บอกความจริงทั้งหมดเช่นกัน พวกเขาไม่สามารถบอกได้ว่าคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือสูญเสียของเหลวหรือไขมันในร่างกายหรือไม่ ตัวอย่างเช่น เมื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะแทนที่ไขมันที่สะสมไว้ด้วยน้ำสำรองจำนวนมาก

โครงสร้างร่างกายของคุณเป็นตัวกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นส่วนใหญ่ รัฐธรรมนูญของบุคคลสะท้อนถึงปริมาณไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นร่างกายของเขา เป็นรัฐธรรมนูญของร่างกายที่เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพได้ดีกว่าน้ำหนักตัว

ตัวอย่างเช่น การจำกัดปริมาณแคลอรี่ของร่างกายด้วยการอดอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้มาก แต่การสูญเสียส่วนใหญ่จะมาจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและน้ำ ในทางกลับกัน การผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพร่วมกับแผนการฝึกทางกายภาพที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมจะช่วยให้บุคคลสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้นและเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นก้าวออกจากเครื่องชั่งและเรียนรู้ในบทความนี้ถึงวิธีการวัดไขมันในร่างกาย รวมถึงวิธีปรับปรุงรูปร่างและสุขภาพของคุณ

การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

การวัดค่านี้เป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการประเมินการควบคุมอาหารและการลดไขมันของคุณ มีหลายวิธีในการคำนวณค่านี้ แต่วิธีการเหล่านี้ส่วนใหญ่มีข้อผิดพลาดในการวัดที่สำคัญ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้วิธีการแบบมืออาชีพแทนการวัดไขมันในร่างกายโดยใช้เครื่องชั่งดิจิตอลที่บ้าน ด้านล่างนี้คือวิธีที่คุณสามารถใช้วัดมวลไขมันในร่างกายของคุณได้

การวัดปริมาณไขมันในร่างกายนั้นค่อนข้างง่าย คุณต้องแยกไขมันออกจากน้ำหนักตัวทั้งหมด ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 70 กก. โดยไขมัน 10 กก. เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักหลังจะคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ: (10/70) * 100% = 14.3% ความยากลำบากทั้งหมดอยู่ที่การกำหนดมวลไขมันในร่างกาย

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น มีเทคนิคต่างๆ มากมายในการวัดปริมาณไขมัน อย่างไรก็ตาม วิธีการชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติกเท่านั้นที่ให้ข้อมูลโดยตรงเกี่ยวกับปริมาณไขมันในร่างกายโดยมีข้อผิดพลาดไม่เกิน 20 กรัม วิธีการอื่นๆ ทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับข้อมูลทางสถิติ และให้เฉพาะการประมาณทางอ้อมเท่านั้น

การชั่งน้ำหนักอุทกสถิต

เทคนิคของวิธีนี้ขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานของฟิสิกส์: ก่อนอื่นคุณต้องจุ่มร่างกายลงในน้ำอย่างสมบูรณ์ (ความแตกต่างของระดับน้ำในสระที่ไม่มีตัวถังและบ่งบอกถึงปริมาตรของร่างกายของผู้ที่ถูกแช่อยู่) ). เมื่อทราบปริมาตรและน้ำหนักของบุคคลคุณสามารถคำนวณค่าที่ต้องการได้

การทำงานของระบบอิเล็กทรอนิกส์เพื่อการวิเคราะห์ร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับการใช้การไหลของคลื่นพลังงานที่ผ่านเนื้อเยื่อของร่างกายมนุษย์ จากนั้นจึงวิเคราะห์ความเร็วการแพร่กระจายของคลื่นเหล่านี้ ไขมันทำให้ความเร็วช้าลง ในขณะที่กล้ามเนื้อและน้ำไม่เปลี่ยนแปลง

ตามที่ชัดเจนจากหลักการทำงานของเครื่องชั่งเหล่านี้ เครื่องชั่งเหล่านี้ไม่ได้วัดปริมาณไขมัน แต่เพียงเปรียบเทียบค่าสัมประสิทธิ์ที่ได้รับกับฐานข้อมูลทางสถิติที่มีอยู่เท่านั้น อย่างหลังช่วยให้เราได้ค่าความผิดพลาดโดยประมาณที่เราสนใจ ซึ่งการพิจารณาจะขึ้นอยู่กับจำนวนอิเล็กโทรด อุณหภูมิ ปริมาณอาหารในกระเพาะอาหาร องค์ประกอบของเนื้อเยื่อร่างกาย และปัจจัยอื่นๆ

เครื่องชั่งความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ

เครื่องชั่งเหล่านี้มีความแม่นยำน้อยที่สุดจากวิธีการทั้งหมดที่นำเสนอในที่นี้เพื่อวัดปริมาณเนื้อเยื่อไขมัน ก็มีราคาค่อนข้างแพงเช่นกัน หลักการทำงานมีดังนี้: กระแสคลื่นอ่อน ๆ ถูกส่งไปในทิศทางของขาข้างหนึ่งและได้รับเมื่อคลื่นผ่านขาอีกข้างหนึ่ง เปอร์เซ็นต์ของไขมันประมาณโดยการสูญเสียความเข้มข้นของการไหลนี้ อย่างไรก็ตาม สาเหตุของการสูญเสียดังกล่าวอาจแตกต่างกันมาก

ตาชั่งเหล่านี้เหมาะสำหรับการประเมินแนวโน้มเท่านั้น แม้ว่าเราจะได้ตัวเลขที่ผิดพลาดในครั้งแรก แต่วัดด้วยตาชั่งหลังจากนั้น เช่น หนึ่งเดือน เราก็บอกได้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเราเพิ่มขึ้นหรือลดลง

เครื่องวัดไขมันในร่างกาย

เครื่องมือนี้เกี่ยวข้องกับการวัดความหนาของรอยพับของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องและ การเปรียบเทียบผลลัพธ์ที่ได้รับด้วยข้อมูลแบบตาราง ข้อมูลในตารางแสดงความหนาของรอยพับเป็นมิลลิเมตรและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยประมาณที่สอดคล้องกัน การวัดที่ทำด้วยเครื่องมือดังกล่าวมีความแม่นยำมากกว่าการวัดด้วยตาชั่งอิเล็กทรอนิกส์ เนื่องจากความหนาของรอยพับเกี่ยวข้องโดยตรงกับไขมันในร่างกาย

ข้อดีอีกประการหนึ่งของวิธีนี้คือความเรียบง่ายของเครื่องมือวัดที่ปรับเทียบแล้วที่ใช้ เทคนิคการวัดด้วยวิธีนี้นั้นง่ายมาก- คุณต้องยืนตัวตรงแล้วหาพื้นที่บนร่างกายของคุณซึ่งอยู่ห่างจากสะดือไปทางขวา 10 ซม. และอยู่เหนือกระดูกที่ยื่นออกมา 3-4 ซม. จากต้นขา รวบรวมรอยพับในบริเวณนี้และวัดความหนาของมัน จากนั้นบนอินเทอร์เน็ตให้ค้นหาตารางการพึ่งพามวลไขมันในร่างกายตามปกติตามอายุและเมื่อทราบความหนาของรอยพับของคุณแล้วจึงกำหนดตัวเลขที่เหมาะสม

เปอร์เซ็นต์ไขมันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

แต่ละคนเก็บเนื้อเยื่อไขมันไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่ ผู้ชายมักจะเก็บมันไว้ที่บริเวณหน้าท้อง ในขณะที่ผู้หญิงมักจะเก็บมันไว้ที่ต้นขา เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อนี้จะถูกเก็บไว้ภายในร่างกายและใช้เพื่อรักษาการทำงานตามปกติเมื่อบุคคลรับประทานอาหาร การสูญเสียไขมันภายในนี้ไม่ส่งผลต่อรูปร่างภายนอกของร่างกาย

อายุเป็นปัจจัยที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณตัวเลขนี้ เมื่ออายุมากขึ้น พวกเขามักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากอัตราการเผาผลาญลดลงและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน - น่าสนใจที่จะทราบว่าจำนวนเซลล์ไขมันที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์จะคงที่เมื่ออายุ 16 ปี การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายจะขึ้นอยู่กับขนาดของเซลล์ที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่จำนวนของเซลล์

ด้านล่างนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการสะสมไขมันในร่างกายของชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่และการตีความ

ผู้ชาย

จากข้อมูลที่ให้มา เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายชาย 6−13% หมายความว่ากล้ามเนื้อทั้งหมด (รวมถึงหน้าท้อง) มีการกำหนดชัดเจน ระดับ 14−17% เป็นลักษณะของรูปร่างนักกีฬาที่มีไขมันเล็กน้อยในบริเวณที่มีปัญหา ตัวเลข 18−25% สอดคล้องกับ ตัวเลขเฉลี่ยและระดับเนื้อเยื่อไขมันสูงขึ้น 25% พูดถึงปัญหาโรคอ้วนในระดับต่างๆ

ผู้หญิง

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายของผู้หญิงจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าผู้ชาย ร่างกายของผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจน) มากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการสะสมไขมัน ผู้หญิงยังต้องการไขมันมากขึ้นสำหรับกระบวนการสำคัญบางอย่าง เช่น เหมือนมีลูก.

ดังต่อไปนี้จากข้อมูลข้างต้นเปอร์เซ็นต์ไขมันในผู้หญิง 14-20% บ่งบอกถึงรูปร่างที่ดีเยี่ยม ตัวเลข 21-24% สอดคล้องกับตัวเลขโดยเฉลี่ย ในขณะที่ระดับที่สูงกว่า 25-31% บ่งชี้ถึงโรคอ้วน ปริมาณไขมันที่ต่ำกว่า 10% เป็นอันตรายต่อระบบการเผาผลาญของผู้หญิงและอาจนำไปสู่ความผิดปกติในรอบประจำเดือน

ลดไขมันในร่างกาย

หากคุณต้องการบรรลุและรักษาปริมาณไขมันในร่างกายให้แข็งแรง ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางส่วนที่จะช่วยคุณลดอัตราส่วนไขมันโดยหันไปสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ประการแรก จำเป็นต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากเป็นแง่มุมของชีวิตที่มีส่วนช่วย 80% ให้กับผลลัพธ์สุดท้าย วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินคือการลดปริมาณแคลอรี่ จำเป็นต้องกินอาหารตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฮโดรคาร์บอนเชิงซ้อน และไขมันพืช นั่นคือคุณต้องกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น ปริมาณอาหารที่บริโภคควรสอดคล้องกับส่วนสูง เพศ รูปร่าง และอายุของคุณ

นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างรวดเร็วคือการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายและทำให้คุณแข็งแรง เพื่อให้ร่างกายของคุณสวยงามและมีล่ำสันแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เช่น การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายบางประเภท เช่น การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ อาจทำให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มขึ้นใน 48 ชั่วโมงข้างหน้าหลังออกกำลังกาย โปรดทราบว่าการพัฒนากล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวันได้มากขึ้นเท่านั้น

ปัจจุบันมีโปรแกรมที่ครอบคลุมมากมายสำหรับการเผาผลาญไขมันและพัฒนากล้ามเนื้อร่างกาย ซึ่งผสมผสานความก้าวหน้าสมัยใหม่ในด้านวิทยาศาสตร์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในร่างกาย คุณสามารถศึกษาโปรแกรมดังกล่าวกับผู้ฝึกสอนหรือด้วยตนเองได้ แต่คุณต้องติดตามความเป็นอยู่ของคุณอย่างต่อเนื่อง

โปรดทราบ วันนี้เท่านั้น!

ด้านล่างนี้เป็นกราฟจาก ACE (American Council on Exercise) และเป็นหนึ่งในกราฟไขมันในร่างกายที่ใช้บ่อยที่สุด อย่างที่คุณเห็นผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่าผู้ชายในระดับเดียวกัน จะสูงกว่าในผู้หญิงเนื่องจากความแตกต่าง เช่น ฮอร์โมน หน้าอก และอวัยวะเพศ นอกจากนี้ ผู้หญิงจำเป็นต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงกว่าจึงจะตกไข่ได้

“ไขมันจำเป็น” คือปริมาณไขมันขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจขั้นพื้นฐาน มีข้อถกเถียงมากมายเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมที่สุด การศึกษาโดย Gallagher และคณะ สรุปว่าระดับไขมันที่ต่ำเกินไปถือเป็น "ไขมันไม่เพียงพอ" ซึ่ง "ไม่ดีต่อสุขภาพ" จากการศึกษาครั้งนี้ ผู้ชายอายุ 20-40 ปีที่มีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 8% ถือเป็น "ไขมันน้อย" ในขณะที่ระดับไขมันในร่างกายที่ "ดีต่อสุขภาพ" สำหรับพวกเขาอยู่ที่ 8-19% สำหรับผู้หญิงในกลุ่มอายุเดียวกัน ระดับที่ต่ำกว่า 21% ถือเป็น “ไขมันน้อย”; 21-33% ถือว่า “มีสุขภาพดี”

ในความคิดของฉัน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญ แต่การระบุว่าไขมันในระดับหนึ่งนั้น “ไม่ดีต่อสุขภาพ” เป็นเพียงส่วนหนึ่งของเหรียญเท่านั้น ในความเป็นจริง คนที่มีน้ำหนักเกินบางคนที่ออกกำลังกายอาจมีสุขภาพที่ดีกว่าคนที่ผอมกว่าและไม่ออกกำลังกาย ในทางตรงกันข้าม การอ้างว่าใครก็ตามที่มีหน้าท้อง 6 แพ็ค (ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 8% สำหรับผู้ชาย) เป็นนักกีฬาและได้รับการเลี้ยงดูอย่างดี - "ไม่แข็งแรง" และมี "ไขมันไม่เพียงพอ" - ถือเป็นการพูดเกินจริง เราทุกคนมีรูปร่าง ขนาด และการกระจายไขมันในร่างกายที่แตกต่างกัน แต่ฉันคิดว่ากราฟด้านบนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ข้อจำกัดของกราฟ ACE คือ แม้ว่าจะคำนึงถึงความแตกต่างทางเพศ แต่ก็ไม่ได้คำนึงถึงอายุ ซึ่งกราฟสองถัดไปถัดไปจะพิจารณาอย่างถูกต้อง

แผนภูมิเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติ: แจ็คสันและพอลล็อค

AccuFitness คือผู้ผลิตคาลิเปอร์ยอดนิยม - อุปกรณ์สำหรับวัด % ไขมันในรอยพับไขมัน พวกเขารวมแผนภูมิพร้อมผลิตภัณฑ์ของตนโดยอิงจากการศึกษาของ Jackson และ Pollock (ซึ่งได้กลายเป็นมาตรฐานอุตสาหกรรม) ซึ่งฉันเชื่อว่ามีความถูกต้องที่สุดเมื่อพิจารณาจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์และสุขภาพ

ในกราฟนี้ คอลัมน์อายุอยู่ทางด้านซ้าย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในเซลล์ตาราง และสีต่างๆ จะสอดคล้องกับช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายบาง ในอุดมคติ เฉลี่ย และสูงกว่าค่าเฉลี่ย ดังนั้น หากคุณอายุ 30 ปี เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 10 ถึง 16 เปอร์เซ็นต์ถือว่า "เหมาะสม" และ 18 ถึง 22 เปอร์เซ็นต์ถือว่า "เฉลี่ย" และอื่นๆ ฉันชอบสีในกราฟนี้ด้วย - สีแดงสำหรับค่าที่สูงเกินไป และสีเขียวสำหรับค่าที่สมบูรณ์แบบ ด้านล่างนี้เป็นกราฟสองอัน อันแรกสำหรับผู้ชาย ส่วนอันที่สองสำหรับผู้หญิง

คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ยอมรับได้ก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน คุณจะถามว่าทำไม? กล่าวโดยสรุป กราฟเหล่านี้อิงตามสมมติฐานทางสถิติ ผู้สูงอายุมีความหนาแน่นของร่างกายลดลงเมื่อวัดจากรอยพับของผิวหนัง สิ่งนี้บ่งบอกถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม กรณีนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้สูงอายุที่ได้รับการฝึกอบรม เนื่องจากไม่ควรประเมินความหนาแน่นของร่างกายของพวกเขาต่ำไป

หากมองลึกลงไปจะมีไขมันในร่างกายอยู่สามประเภท:

• ใต้ผิวหนัง
• อวัยวะภายใน (รอบอวัยวะ)
• กล้ามเนื้อ (ชั้นในกล้ามเนื้อ เช่น ในสเต็กหินอ่อน)

ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังที่คุณมีอาจเท่าเดิม แต่ปริมาณไขมันในอวัยวะภายในและกล้ามเนื้ออาจเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น หากต้องการแสดง % ไขมันด้วยสายตา ให้ใช้รูปภาพ:

รูปร่างเพรียวบางนั้นสวยงาม ทันสมัย ​​และมีสุขภาพดี อย่างน้อยที่สุด เวลาของเราก็กำหนดหลักการเช่นนี้ ตามนั้น หลายๆ คนพยายามกำจัดไขมันสะสมให้มากที่สุด

ทำไมร่างกายถึงต้องการไขมัน?

คุณอาจสังเกตเห็นว่าถึงแม้จะมีน้ำหนักเท่ากัน แต่บางคนก็ดูฟิต ในขณะที่คนอื่นๆ พูดง่ายๆ ก็ไม่เหมาะ ความจริงก็คืออัตราส่วนของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อในร่างกายตลอดจนไขมันและน้ำมีความสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นเมื่อคิดถึงรูปร่างที่ดีและเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป ก่อนอื่นให้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายก่อน โปรดทราบ: ไม่เพียงแต่ส่วนเกินเท่านั้นที่จะเป็นอันตราย แต่ยังรวมถึงข้อบกพร่องด้วย ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานและทำให้ร่างกายอบอุ่น (โดยเฉพาะไขมันใต้ผิวหนัง) ช่วยปกป้องกระดูกและอวัยวะภายใน สิ่งที่เรียกว่าอวัยวะภายในหรือไขมันจำเป็นซึ่งล้อมรอบอวัยวะภายในเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาท ไขมันจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน การสังเคราะห์ฮอร์โมน และการสร้างเซลล์ใหม่ การขาดสารอาหารส่งผลเสียต่อเส้นผม ผิวหนัง และข้อต่อ

“เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำทำให้เกิดปัญหากับประสิทธิภาพในผู้ชาย และการตกไข่ การปฏิสนธิ และความสม่ำเสมอของรอบประจำเดือนในผู้หญิง”

เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ถือว่าเหมาะสม?

บรรทัดฐานคืออะไร? คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่เพศของคุณ (เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายผู้ชายลดลง) จนถึงอายุของคุณ (เพิ่มขึ้นทุกปี) ในตารางด้านล่าง คุณสามารถดูระดับไขมันที่เหมาะกับคุณ:

ตามคำแนะนำของ WHO สำหรับผู้ชายอายุ 20-40 ปี ตัวบ่งชี้ที่ต่ำกว่า 8% ถือว่า "ไม่ดีต่อสุขภาพ" และสำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกัน ตัวบ่งชี้ที่ผิดปกติจะผันผวนประมาณ 18% เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำที่ช่วยให้บุคคลสามารถอยู่รอดได้คือ 3-5% สำหรับผู้ชาย 8-13% สำหรับผู้หญิง ต้องบอกว่านักเพาะกายเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันบางครั้งก็เข้าถึงตัวเลขดังกล่าว แต่พวกเขาไม่เคยรักษาตัวเลขดังกล่าวไว้ได้นาน อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงด้านสุขภาพยังคงอยู่

วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เมื่อคุณทราบพารามิเตอร์แล้ว เป็นการดีที่จะเข้าใจว่าคุณตอบสนองความต้องการเหล่านี้ได้ดีเพียงใด มีหลายวิธีในการวัดไขมันในร่างกาย MRI, การสแกนด้วยเอ็กซ์เรย์, การชั่งน้ำหนักในน้ำและอิมพีแดนซ์ทางชีวภาพนั้นค่อนข้างแม่นยำ (อุปกรณ์พิเศษส่งกระแสอ่อนผ่านร่างกายและคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันตามความเร็วของสัญญาณ) เครื่องชั่งแบบพิเศษทำงานบนหลักการเดียวกัน ซึ่งมักพบได้ในฟิตเนสคลับและซื้อกลับบ้านด้วยซ้ำ การวัดปริมาณไขมันในร่างกายโดยใช้เครื่องมือที่เรียกว่าคาลิเปอร์หรือคาลิปเปอร์ธรรมดาหรือไม้บรรทัดนั้นค่อนข้างง่าย แต่ไม่แม่นยำนัก จับรอยพับของผิวหนังบริเวณหน้าท้องโดยใช้นิ้วไปด้านข้างเล็กน้อย 5 ซม. วัดความหนาและตรวจสอบผลลัพธ์ด้วยตาราง

หรือคุณสามารถทำได้ง่ายกว่านั้น - เปรียบเทียบตัวเองกับภาพร่างกายในรูปถ่าย:

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ

คุณค้นพบหรือไม่ว่าตัวชี้วัดของคุณไม่เหมาะและตอนนี้คุณรู้ว่าจะต้องพยายามเพื่ออะไร? ระมัดระวังและเอาใจใส่

“ในการแสวงหารูปร่างที่นักกีฬาสุดยอด อย่าไปเกินกว่าบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาของปริมาณไขมัน”

อย่างไรก็ตามปัญหาคือบรรทัดฐานของคุณเองอาจแตกต่างจากบรรทัดฐานมาตรฐาน แต่ละคนเป็นรายบุคคล ซึ่งหมายความว่าไขมันในร่างกายที่ "ดีต่อสุขภาพ" ส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างจากค่าเฉลี่ย ดังนั้นตามโปรแกรมลดน้ำหนักที่เลือกไว้ ควรตรวจดูสภาพร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังอาจเกิดขึ้นได้ว่าหากต้องการแสดงให้โลกเห็นไม่เพียงแต่เอวของตัวต่อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มกล้ามหน้าท้องด้วย เด็กผู้หญิงจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เช่น จาก 18% เหลือ 14% และ... ประจำเดือนมาไม่ปกติ ตัวบ่งชี้ไขมันยังอยู่ในเกณฑ์เฉลี่ย แต่ลักษณะเฉพาะของร่างกายก็เข้ามามีบทบาท ดังนั้นทันทีที่สังเกตเห็นอาการไม่พึงประสงค์ควรหยุดโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างน้อยชั่วคราวและปรึกษาแพทย์

และจำไว้ว่า: ในชีวิตธรรมดาไม่มีประโยชน์ที่จะบรรลุตัวชี้วัดที่รุนแรง แต่การทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายกลับมาเป็นปกตินั้นมีประโยชน์ ไม่ว่าคุณจะมองอย่างไร