โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เริ่มไปยิม โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึก: อาหาร เมนูและการทบทวน โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก

หากคุณเริ่มเล่นกีฬาอย่างจริงจังเพื่อที่จะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้และต้องการคุณต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบ อาหาร- ท้ายที่สุดหากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและ "ถูกต้อง" ในปริมาณมากแม้แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดก็ไม่ช่วยให้คุณบรรลุความฝันและร่างกายที่ยืดหยุ่นและกระชับได้

ในการเริ่มต้นให้ตัดสินใจด้วยตัวเอง กี่แคลอรี่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อผิวของคุณและควรมีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนเท่าใดในอาหารนี้ นอกจากนี้ การพิจารณาประเด็นอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กันก็เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ได้จากบทความนี้

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม่นยำยิ่งขึ้น: เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดและการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันทำให้เกิดความล้มเหลวร้ายแรงเป็นหลัก เนื่องจากโดยเฉลี่ยแล้วคนต้องการแคลอรี่ประมาณ 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาไว้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน- พลังงานนี้ถูกใช้ไปกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย และอื่นๆ

หากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง โหมดนี้จะ "เปิด" โดยอัตโนมัติ การประหยัดพลังงานเพราะเขาเชื่อว่า “ความหิว” กำลังมา กระบวนการทั้งหมดช้าลง และความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของคุณก็ช้าลง

ดังนั้นการคิดว่ายิ่งเรากินน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้นจึงเป็นเรื่องร้ายแรง ข้อผิดพลาดเต็มไปด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญในอนาคต นั่นคือการลดน้ำหนักส่วนเกินจะยากยิ่งขึ้นไปอีก

จริงๆแล้วจำเป็นต้องบริโภค แคลอรี่เพียงพอต่อวันคุณเพียงแค่ต้องนำพวกเขาออกจากผลิตภัณฑ์ที่ "ถูกต้อง" และแจกจ่ายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้นเนื่องจากให้สิ่งที่จำเป็นแก่เรา พลังงาน- แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืช ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะสำหรับมื้อเช้า และควรงดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่รวดเร็วซึ่งอุดมไปด้วยขนมหวาน ขนมอบ และน้ำผึ้งให้มากที่สุด

ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีหลายอย่าง ควบคุมกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชคุณภาพสูง ถั่ว และปลาสีแดงที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่ถึงแม้ที่นี่คุณควรใช้การกลั่นกรอง ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงสุดโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 30-40 กรัม.

ทำไมการดื่มน้ำมาก ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญ?

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อให้ได้หุ่นที่กระชับและกลมกลืนและเล่นกีฬาเป็นประจำ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องบริโภคในปริมาณที่ต้องการ น้ำ(ได้แก่ น้ำ ไม่ใช่กาแฟ ชา หรือน้ำผลไม้) ภาวะขาดน้ำไม่เพียงแต่จะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสามารถดื่มน้ำได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก หากคุณรู้สึกกระหายน้ำมากขณะออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำด้วย

น้ำป้องกันการขาดน้ำของร่างกาย ช่วยเติมพลังงาน ป้องกันการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจำเป็นต้องบริโภค น้ำ 2-3 ลิตรต่อวันแต่มีบางสิ่งที่สำคัญที่นี่ กฎ: พยายามอย่าดื่มก่อนมื้ออาหารยี่สิบนาทีและหลังมื้ออาหารหนึ่งชั่วโมง

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะตอนเช้าหลังตื่นนอนเท่านั้น หากออกกำลังกายในตอนบ่ายควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างแน่นอน ทางที่ดีควรรับประทาน ภายใน 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม เป็นการดีถ้าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้วสิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต"- หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อในช่วงนี้คุณสามารถทานอาหารบางชนิดได้ ผลิตภัณฑ์โปรตีน(เช่น คอทเทจชีส) หรือดื่ม ควรรับประทานอาหารให้ครบมื้อดีที่สุดประมาณ 1.5 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เสมอ ดับกระหายของคุณระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

• ติดมัน ห้าถึงหกมื้อต่อวันกล่าวคือ รับประทานอาหารส่วนเล็กๆ ประมาณทุกๆ 3 ชั่วโมง ในระหว่างวัน คุณควรรับประทานอาหารให้ครบสามมื้อ ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น และของว่างเบาๆ 2-3 มื้อ (คอทเทจชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ เคเฟอร์ ผลไม้ ผัก)
• ส่วนนี้ควรมีขนาดเท่าของคุณ ปาล์ม.
• บน อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันจะดีที่สุด

• บน อาหารเย็นไม่รวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น มันฝรั่งหรือพาสต้ากับเนื้อสัตว์หรือปลา มื้อนี้ควรรวมโปรตีนและผักเข้าด้วยกัน - นี่เป็นองค์ประกอบที่สมดุลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดำเนินชีวิตประจำวันต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในยิมหลังอาหารกลางวัน
• อาหารเย็นทางที่ดีควรทำให้เป็นโปรตีนโดยสมบูรณ์หรือรวมโปรตีนกับผัก สารอาหารประเภทโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
• ไม่ว่าในกรณีใด อย่าอดอาหารในวันฝึกซ้อมอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
• พยายาม อย่ากินอย่างเร่งรีบ– ง่ายกว่าที่จะกินมากเกินไปหรือหยิบอาหารต้องห้ามระหว่างเดินทาง จัดโต๊ะ วางส่วนต่างๆ บนจาน ห้ามรับประทานอาหารจากจานที่ใช้ร่วมกัน ซึ่งจะทำให้ควบคุมขนาดของส่วนได้ยากขึ้น
• ใช้ให้น้อยที่สุด เกลือ.
• หากต้องการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสามารถติดต่อได้ นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่สามารถช่วยคุณพิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณได้

รายการอาหารที่มีประโยชน์และต้องห้ามที่สุดสำหรับนักกีฬา

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายที่หลากหลาย อาหารของคุณก็จะรวมอยู่ด้วย จะต้องปรากฏ:

• บัควีท
• ข้าวโอ๊ต (ไม่ควรทันที)
• อกไก่ต้มหรือเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ (ไก่งวง กระต่าย เนื้อวัว)
• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 5% หรือน้อยกว่า
• คีเฟอร์ 1%
• นมที่มีปริมาณไขมัน 2.5% หรือน้อยกว่า
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (คุณสามารถทำเองโดยใช้โยเกิร์ตสตาร์ทเตอร์)
• ผักหลากหลายชนิด
• เขียวขจี
• ผลไม้ (ควรบริโภคในตอนเช้า)
• น้ำมันพืช
• ถั่วและเมล็ด

เมื่อออกกำลังกาย โภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญในความสำเร็จและผลลัพธ์ของคุณ เกือบ 70% ของความสำเร็จของรูปร่างที่ดีอยู่ที่โภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย พลังงานที่เราใช้ไปในระหว่างวันจะเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องไม่กินมากเกินไป โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย และอย่าหิว เพราะคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว เป็นผลให้คุณอาจอบอุ่นร่างกายได้ไม่ดีนักและไม่สามารถอบอุ่นกล้ามเนื้อได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่ดี ตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการกินอย่างถูกต้องก่อนและหลังการฝึก

• ไม่สำคัญว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายหมายถึงการมีน้ำ 1.5-2 ลิตรในอาหารต่อวัน ไม่ควรดื่มจากก๊อกไม่ว่าในกรณีใด คุณอาจป่วยได้ ระหว่างเล่นกีฬา ให้ดื่มน้ำ 0.5-1 ลิตร โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเข้มข้นของคุณ ให้เท่ากันตลอดกิจกรรม ของเหลวมีประโยชน์ในการดูดซึมสารอาหารทั้งหมด ภาวะขาดน้ำเป็นสิ่งที่ไม่ดีเพราะในเวลานี้กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงและไขมันจะถูกเผาผลาญได้ช้าลง
• ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง เมนูฟิตเนสประกอบด้วย 300-400 แคลอรี่ รวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถเตรียมข้าวหรือพาสต้าดูรัมพร้อมเนื้อไก่ สลัดผักสด และชาเขียว หลีกเลี่ยงกะหล่ำปลีและพืชตระกูลถั่วเพราะอาจทำให้ท้องอืดได้
• ก่อนเรียน 1-2 ชั่วโมง เมนูลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อไม่ควรมีแคลอรี่มากนัก อาหารดังกล่าวควรมีน้ำหนักเบาและโปร่งสบาย ควรไม่เกิน 15-200 กิโลแคลอรี เพื่อจะได้ไม่รู้สึกหนักท้อง ขนมปังโฮลวีต 2-3 ชิ้นกับนม 100-200 มล. ก็ช่วยได้ อาหารที่สมดุลด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและคุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดการออกกำลังกาย
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมด "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะเกิดขึ้นในร่างกายในช่วง 20-30 นาทีแรก ในเวลานี้คุณต้องกินอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต งดชา ขนมหวาน กาแฟ โกโก้ และไขมัน เนื่องจากผลิตภัณฑ์และส่วนประกอบที่ระบุไว้จะรบกวนการดูดซึมโปรตีนเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อนุญาตให้กินอาหารต่อไปนี้ได้ในช่วง 20-30 นาทีนี้ (โดยคำนึงถึงความเข้มข้นสูงของกิจกรรมกีฬาของคุณ): เครื่องดื่มโปรตีน (เครื่องดื่มโปรตีน) เคเฟอร์ แท่งพลังงาน โยเกิร์ต ฯลฯ คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ เป็นต้น น้ำแครนเบอร์รี่ไม่มีน้ำตาล
• หลังออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แนะนำให้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การรวมกันของส่วนประกอบนี้จะเร่งการเผาผลาญของคุณและดูดซึมทุกอย่าง เมนูนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีและไม่เจ็บปวด

เมนูสำหรับคนชอบออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อจะช่วยให้คุณรักษาหุ่นเพรียวได้ สำหรับสาวๆ เมนู 1,500-1,600 แคลอรี่ต่อวันกำลังเหมาะ อาหารนี้จัดทำขึ้นเป็นเวลา 7 วันซึ่งเป็นค่าโดยประมาณและคุณสามารถเปลี่ยนได้โดยคำนึงถึงรสนิยมของคุณ

วันจันทร์

• อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ต, ส้มโอ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง – สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน - ข้าวกับเนื้อไก่
• ของว่างยามบ่าย – น้ำผลไม้ ผัก
• อาหารเย็น – ปลานึ่ง สลัดผักสด ผลไม้ 1 ผล (แอปเปิ้ลหรือส้ม)

วันอังคาร

• อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ต ไข่ขาว 2-3 ฟอง น้ำผลไม้ตามชอบ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, กล้วย
• อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีทกับเนื้อไม่ติดมัน
• ของว่างยามบ่าย - มันฝรั่งอบกับโยเกิร์ต
• อาหารเย็น – ข้าวโพดต้มกับไก่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

วันพุธ

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และน้ำผลไม้
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 – คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมน้ำแครอท
• อาหารกลางวัน – ไก่กับพาสต้าดูรัมและชาเขียว
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตและผลไม้ 1 ชิ้น
• อาหารเย็นสำหรับคนรักการออกกำลังกายมีดังนี้: ปลาต้มกับถั่วและสลัดผัก

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า - ไข่เจียวและมูสลี่พร้อมนมคุณสามารถเพิ่มผลไม้ได้
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 – บัควีทกับผัก
• อาหารกลางวัน – มันฝรั่งอบกับสลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและผลไม้บางชนิด
• อาหารเย็นสำหรับผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬามีดังนี้: ขนมปังพิต้ากับไก่, ผัก

วันศุกร์

• อาหารเช้า – ทำไข่ 2-3 ฟองด้วยสมุนไพรและนมไขมัน 0.5-1%
• พรุ่งนี้ข้อ 2 – สับกล้วยเป็นคอทเทจชีสแล้วกินสาวๆ
• อาหารกลางวัน – ข้าวกับปลานึ่งและผัก
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตกับแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น – ไก่กับสลัดและข้าวโพดที่ด้านข้างจะทำ

วันเสาร์

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตพร้อมผลไม้และ kefir หนึ่งแก้ว
• พรุ่งนี้ข้อ 2 – ลองโจ๊กกับลูกพีช
• อาหารกลางวัน - บัควีทกับเนื้อไม่ติดมันหรือปลา
• ของว่างยามบ่าย – มันฝรั่งอบ โยเกิร์ตพีช หรือตามชอบ
• อาหารเย็น – สลัดผักกับเนื้อไขมันต่ำ

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า – ไข่เจียวพร้อมสมุนไพร นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 – คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมครีมเปรี้ยวและผลไม้ 5-10%
• อาหารกลางวัน – ปลาต้มกับพาสต้าดูรัม, สลัด
• ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ลหรือเกรฟฟรุต
• อาหารเย็น – สลัดกุ้ง ผัก ไก่ ชาเขียว

กำจัดอาหารที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรต "เชิงเดี่ยว" ในปริมาณมาก

• กำจัดการบริโภคน้ำมันจำนวนมาก เช่น ดอกทานตะวัน มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ - รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
• คุณไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์จากแป้งหลากหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เช่น ขนมปังขาว ขนมปัง ขนมอบ และเค้ก
• อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• งดเครื่องดื่มนมไขมันสูง เช่น ชีส เนยไขมันเต็ม คอตเทจชีสไขมันเต็ม นมไขมันเต็ม นมข้น น้ำมัน
• คุณไม่ควรกินอาหารทอดหรือรมควัน – เลือกตัวเลือกการทำอาหารอื่นๆ
• ควรเอาอาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมากออกไป: แยม, น้ำตาล, น้ำผึ้ง, น้ำมะนาวหวาน, ขนมหวาน, ช็อคโกแลต

กินให้ถูกแล้วหุ่นจะปัง!

เมื่อเล่นกีฬาคุณใช้พลังงานมากกว่าคนที่อยู่ห่างไกลจากกีฬา คุณต้องมีพลังงานเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และหลังจากนั้นคุณจะไม่รู้สึกอ่อนแอ หากต้องการขยายกล้ามเนื้อ คุณต้องมีวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ - โปรตีน หากไม่มีโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้ ในระหว่างการฝึก คุณจะสูญเสียความชื้นจำนวนมาก - มากถึง 1,000 มล. ต่อการออกกำลังกาย และน้ำก็จำเป็นต่อกระบวนการชีวิตทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นคุณจึงต้องการน้ำเพิ่ม

โภชนาการและการออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องโดยตรง: การออกกำลังกายอย่างแข็งขันทำให้คุณต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกาย และการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมและการเล่นกีฬาจะทำให้คุณแข็งแรง สวย และมีสุขภาพดี

กฎโภชนาการขั้นพื้นฐานสำหรับห้องออกกำลังกายมีดังนี้:

• มื้ออาหารควรเป็นเศษส่วน - 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ
• ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณควรเกินค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
• ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีน - กล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้าง
• คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอ - ร่างกายสามารถดึงพลังงานสำหรับการฝึกได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ - อย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน
• กินผัก - มีวิตามิน กรดอะมิโน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่จำเป็น
• อย่าเพิ่มปริมาณไขมันในอาหาร เพราะคุณคงไม่อยากสร้างมวลไขมัน

โภชนาการสำหรับการออกกำลังกายควรประกอบด้วยดังนี้: คุณได้รับ 10-15% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากอาหารโปรตีนประมาณ 25-30% จากไขมัน (และให้ความสำคัญกับไขมันพืชไม่อิ่มตัวซึ่งพบในถั่ว ธัญพืช น้ำมันมะกอก) ที่เหลือก็มาจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต 95% ที่บริโภคควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืช ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง ถั่ว และเพียง 5% จากคาร์โบไฮเดรตเร็วซึ่งพบในน้ำตาล

โภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม

โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณได้ตลอดทั้งวัน ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะแข็งแรงและมีสุขภาพดี ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณสูงกว่าปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหลายเท่า และยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการจำกัดแคลอรี่ระหว่างการฝึกจึงเป็นที่ยอมรับไม่ได้ โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกจะช่วยให้คุณสามารถรักษาสุขภาพและเพิ่มสุขภาพได้ - นี่คือเป้าหมายที่สำคัญที่สุดของการเล่นกีฬา แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในโรงยิมไม่ได้เป็นเพียงการเปลี่ยนอาหารเท่านั้น แต่คุณต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเฉพาะที่เชื่อมโยงโดยตรงกับการออกกำลังกายของคุณ

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

อาหารก่อนออกกำลังกายควรเป็นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตโดยมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณระเบิดพลังงานอย่างรวดเร็วและทรงพลัง ส่วนโปรตีนจะมีส่วนร่วมในการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสวยงาม

คาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อมีอยู่ในรูปของไกลโคเจน และยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณต้องการไกลโคเจนมากขึ้นเท่านั้น โปรตีนทำหน้าที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อทำงานของคุณ ทันทีหลังการฝึก การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

แต่ควรหลีกเลี่ยงไขมันจะดีกว่า - การมีไขมันอยู่ในอาหารก่อนออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง และหากอาหารไม่มีเวลาย่อยก่อนออกกำลังกาย คุณอาจพบอาการไม่พึงประสงค์ เช่น เรอ มีแก๊ส จุกเสียด และคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกาย การฝึกอบรม.

ตัวอย่างของโภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึก ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีกต้มหรืออบ เนื้อไม่ติดมันหรือปลากับซีเรียล มันฝรั่งหรือขนมปังหยาบ หรือไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาว ควรรับประทานผัก ซุป เนื้อสัตว์ ซีเรียล และอาหารขนาดใหญ่อื่นๆ สองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 30 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถรับประทานของว่างกับคอทเทจชีสไขมันต่ำได้ การกินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลเบอร์รี่ร่วมกับโปรตีนเชคครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกช่วยให้คุณดื่มกาแฟธรรมชาติเข้มข้นโดยไม่ต้องใช้ครีมครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกหรือชาเขียวเข้มข้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังจะกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ที่สลายไขมันและนำไปใช้อีกด้วย เป็นเชื้อเพลิง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินระหว่างออกกำลังกายและตื่นตัวต่อไปอีก 2 ชั่วโมงข้างหน้า ซึ่งมีประโยชน์มากหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า

โภชนาการระหว่างการฝึก

แม้ว่าคุณจะไม่ได้พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่าละเลยโภชนาการที่เหมาะสมในโรงยิม กล่าวคือ ดื่มน้ำปริมาณมาก บางครั้งเด็กผู้หญิงจงใจไม่ดื่มไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่หลังจากนั้นด้วย - พวกเขาเข้าใจผิดว่าภาวะขาดน้ำและการลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งเดียวกัน อย่างไรก็ตาม จากน้ำหนักที่สูญเสียไป 500 กรัมระหว่างการฝึก มีน้ำอย่างน้อย 400 กรัม ซึ่งร่างกายต้องการสำหรับการทำงานตามปกติและเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ในปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกาย ไม่มีน้ำ - ไม่มีปฏิกิริยาเคมี, เมตาบอลิซึมช้าลง, สุขภาพแย่ลง, สภาพเซื่องซึมและแม้แต่ลำไส้ก็เริ่มทำงานผิดปกติ - มีอาการท้องผูกปรากฏขึ้น อาการของภาวะขาดน้ำ ได้แก่ รู้สึกกระหายน้ำ ริมฝีปากแห้งและปากแห้ง อ่อนแรง เหนื่อยล้า ปวดศีรษะและเวียนศีรษะ หงุดหงิด หากสังเกตเห็นในตัวเองให้ดื่มน้ำทันที โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเกี่ยวข้องกับการเติมของเหลวที่ไม่เพียงพอ นอกจากนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะดื่มน้ำระหว่างการฝึกด้วยวิธีต่อไปนี้: ดื่ม 1 แก้วก่อนเริ่มการฝึก จากนั้นดื่มสองสามจิบทุกๆ 15-20 นาที

ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือเข้มข้นมากการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ประเภทคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์ - อย่ากลัวที่จะเพิ่มน้ำหนักในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายจะไม่ดูดซับคาร์โบไฮเดรตเกิน 60 กรัม แต่จะให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณและ บรรเทาความเหนื่อยล้าหลังการฝึก แทนที่จะดื่มค็อกเทลคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ แต่ห้ามมิให้ดื่มโซดาโดยเด็ดขาด - เป็นน้ำตาลสารเคมีและน้ำจะไม่เกิดประโยชน์ใด ๆ มีเพียงอันตรายเท่านั้น

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก ร่างกายต้องการโปรตีน - หากคุณไม่ให้โปรตีน ร่างกายจะเริ่ม "กิน" กล้ามเนื้อ หากคุณให้โปรตีนแก่ร่างกาย - แก้วคีเฟอร์, โปรตีนเชค, คอทเทจชีส - โปรตีนทั้งหมดนี้จะถูกใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แคลอรี่เดียวที่จะไปเป็นไขมัน แต่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เจ็บหลังการฝึก คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย เพื่อเติมเต็มการขาดคาร์โบไฮเดรตอาหารคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่ไม่มีไขมันก็เหมาะสมเช่นกัน - มันฝรั่ง, ผลไม้, พาสต้า, โจ๊ก

แต่กาแฟ ชาเขียว ช็อคโกแลต - สิ่งใดก็ตามที่มีคาเฟอีน - ไม่ควรรับประทานภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึก คาเฟอีนส่งผลต่อการทำงานของอินซูลินและขัดขวางการกำจัดไกลโคเจนออกจากกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับโปรตีน "ซ่อมแซม" ของกล้ามเนื้อ

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงแม้เราจะใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ แต่เราก็ยังเดิน - สุดท้ายแล้วเรา...

604592 65 รายละเอียดเพิ่มเติม

หลายๆ คนออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้านดูถูกดูแคลนบทบาทของโภชนาการที่เหมาะสมในการบรรลุเป้าหมาย หากไม่มีมันแทบจะไม่ได้ผลเลยแม้ว่าการฝึกจะเข้มข้นและสม่ำเสมอ: ภายใต้เงื่อนไขของกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นร่างกายจะใช้สารอาหารอย่างรวดเร็วส่งผลให้ขาดสารอาหารซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลง ของการฝึกอบรม เมื่อสร้างแผนโภชนาการ คุณต้องพิจารณาเป้าหมายการฝึกซ้อม เนื่องจากเป้าหมายการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างกัน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:

“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน...” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

หลักการพื้นฐาน

เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม สิ่งสำคัญมากสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม การศึกษาพบว่าผลลัพธ์ (การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ) ขึ้นอยู่กับการฝึกเพียง 30% เท่านั้น ประโยชน์สูงสุดในการปรับปรุงร่างกายคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำแตกต่างจากโภชนาการระหว่างการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เนื่องจากการเล่นกีฬาต้องใช้กำลังและพลังงานมาก ดังนั้นร่างกายจึงต้องการสารอาหารมากขึ้นซึ่งสามารถได้รับจากอาหาร

• เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ของการฝึกจะใช้เวลาไม่นาน คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
• พยายามอย่าข้ามมื้อเช้า เพราะหลังการนอนหลับร่างกายต้องการสารอาหาร
• กินผักและอาหารอื่น ๆ ที่มีใยอาหารมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการทำความสะอาดลำไส้
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เนื่องจากเมื่อออกกำลังกายเนื่องจากมีเหงื่อออกมากขึ้น สมดุลของเกลือและน้ำจะหยุดชะงัก
• บริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่คุณภาพร่างกายที่ดีขึ้น
• ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปังทั้งเมล็ด, ข้าว, บัควีท, พาสต้าดูรัม ฯลฯ );

กินคาร์โบไฮเดรตเร็ว (ของหวาน) ทันทีหลังการฝึกและมื้อเช้า

หลักการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน เช่น การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังมีคุณสมบัติที่ควรคำนึงถึงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

สำหรับการลดน้ำหนัก

ความคิดเห็นที่ว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากไม่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดนั้นเป็นสิ่งที่ผิด คุณเพียงแค่ต้องสร้างอาหารที่สมดุล



พารามิเตอร์ที่กำหนดเมื่อเลือกอาหารคือปริมาณแคลอรี่ หากต้องการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะต้องบริโภคในแต่ละวัน คุณสามารถใช้สูตรนี้ได้:

• ปริมาณแคลอรี่รายวัน = น้ำหนัก (กก.) x 30

ตัวเลขผลลัพธ์จะระบุจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องลดลง 10-15% นี่จะเป็นปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เช่น รับเด็กผู้หญิงน้ำหนัก 60 กก. ปริมาณแคลอรี่การบำรุงรักษารายวันจะอยู่ที่ 1,800 กิโลแคลอรี หากต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องลดน้ำหนักลง 10-15% ผลลัพธ์จะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 1,530 ถึง 1,620 กิโลแคลอรี นี่คือช่วงที่คุณจะต้องปฏิบัติตามทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดอัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร หากต้องการลดน้ำหนักควรเป็นแบบนี้






โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายลดน้ำหนักควรทำ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นได้เฉพาะการฝึกความแข็งแกร่งแบบคาร์ดิโอหรือแบบเซอร์กิตเท่านั้น เมื่อออกกำลังกายแบบไม่หยุดที่ความเข้มข้นสูง

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้าน คุณต้องเข้าใจว่าต้องกินอะไรก่อน หลัง และระหว่างออกกำลังกาย อาหารเหล่านี้มีความสำคัญ เนื่องจากเป็นช่วงที่มีการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการแหล่งพลังงานเพิ่มเติม

มีตำนานทั่วไปในหมู่เด็กผู้หญิงที่คุณไม่สามารถกินก่อนออกกำลังกายเมื่อลดน้ำหนักได้ เพราะในกรณีนี้ จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี แต่ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่ามีสารอาหารเพียงพอ มิฉะนั้นจะไม่สามารถดำเนินการบทเรียนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้คุณควรกินอะไรที่เป็นโปรตีน สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งจะช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอาหารก่อนออกกำลังกายอาจประกอบด้วยข้าวหรือบัควีทกับเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ต้ม เนื้อวัว ไก่งวง ฯลฯ)

หากไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติก่อนออกกำลังกาย 1-1.5 ชั่วโมง คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้ เวย์โปรตีนเหมาะสำหรับสิ่งนี้ซึ่งคุณต้องดื่มก่อนเริ่มชั้นเรียน 30-40 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทาน BCAA ได้ทันทีก่อนออกกำลังกาย

การนับแคลอรี่ของมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้น้ำหนักหายไป คุณต้องบริโภคให้น้อยกว่าที่จะใช้ ดังนั้นคุณควรกำหนดคร่าวๆ ว่าคุณวางแผนจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเท่าใดในระหว่างบทเรียนและลดปริมาณแคลอรี่ลง 20%

ระหว่างการฝึก

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผลมากขึ้น คุณควรดูแลเรื่องโภชนาการระหว่างออกกำลังกายด้วย ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องกินอาหารแข็งเพราะจะใช้เวลาย่อยนานเกินไป ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารตรงเวลา อีกทั้งการออกกำลังกายให้อิ่มท้องยังเป็นเรื่องยากอีกด้วย

อาหารเสริมกีฬาจะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากสถานการณ์นี้ได้อีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถเพิ่มพลังงานระหว่างการฝึกได้โดยการบริโภค BCAA นี่คือกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโครงสร้างโปรตีน

อาหารเสริมตัวนี้จะถูกดูดซึมได้เกือบจะทันที ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสีย

หลังการฝึก

ทันทีหลังการฝึก มีความจำเป็นเร่งด่วนในการเติมเต็มสารอาหารที่สูญเสียไป สาวๆ หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักข้ามมื้อสำคัญนี้ไป เพราะเชื่อว่าจะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันคงอยู่นานขึ้น

จริงๆ แล้วหากร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น ก็จะเริ่มกำจัดกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานไม่ใช่ไขมันออกไป ส่งผลให้คุณภาพของร่างกายเสื่อมลงอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ในช่วงหลังออกกำลังกาย หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้นเมื่อร่างกายดูดซึมสารที่เข้ามาทั้งหมดได้ดีกว่าปกติหลายเท่า พวกเขาพูดถึงปรากฏการณ์นี้ว่า "โยนมันเข้าไปในเตาไฟ" เนื่องจากอาหารถูกแปลงเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว

ข้อดีอีกประการหนึ่งของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือความสามารถในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ดังนั้นหลังเลิกเรียนคุณสามารถทานอะไรหวานๆ ได้ (ลูกกวาด กล้วย ฯลฯ) แคลอรี่ที่ใช้ไปจะถูกใช้เพื่อเติมเต็มพลังงานสำรอง - ไกลโคเจน

อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาได้จากการกินเนื้อไม่ติดมัน (อกไก่ ไก่งวง เนื้อวัว)

แต่แนะนำให้กินอาหารแข็งหลังเลิกเรียน 1-1.5 ชั่วโมง ทันทีหลังการฝึกควรดื่มเวย์โปรตีนส่วนหนึ่งจะดีกว่า จากนั้นโปรตีนจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นมาก

เมนูตัวอย่าง

ตารางแสดงตัวอย่างเมนูประจำวันสำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนัก:

เมนูนี้ประกอบด้วยอาหาร 6 มื้อตลอดทั้งวัน ขนาดส่วนจะถูกเลือกอย่างอิสระเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่รายวันสอดคล้องกับค่าที่คำนวณได้

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่ผู้คนโดยเฉพาะผู้ชายไปออกกำลังกายไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

บางครั้งคุณอาจพบความเข้าใจผิดว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้สิ่งสำคัญคือต้องกินให้มากที่สุดและทุกอย่างที่มาถึงอย่างแท้จริง แต่ในกรณีนี้ มีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับไขมันส่วนเกินมากกว่ากล้ามเนื้อ

ดังนั้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายลดน้ำหนักคุณจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

ปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของ BZHU

ความเข้าใจผิดที่อธิบายไว้ข้างต้นมีพื้นฐานมาจากความจริงที่ว่าหากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่ส่วนเกิน นี่เป็นเรื่องจริง แต่การรับประทานอาหารจะต้องถูกต้องและสมดุล ควรรักษาอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ภายในขีดจำกัดต่อไปนี้:




ค่าผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้น 30% Ectomorphs สามารถเพิ่มได้มากถึง 40-50% สำหรับเอนโดมอร์ฟจะเพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่พื้นฐานได้ 10-20%

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายผอม (ectomorph) ที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ในการรักษาน้ำหนักจะอยู่ที่ 1950 กิโลแคลอรี เมื่อฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มขึ้น 40-50% นั่นคือคุณจะต้องกิน 2,730-2,925 กิโลแคลอรีทุกวัน

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

โภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกจะแตกต่างจากที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักเล็กน้อย

คุณจะต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนเข้าเรียน 1-1.5 ชั่วโมง แต่ปริมาณแคลอรี่ของมื้อนี้ควรสูงกว่านี้ นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างการฝึกควรน้อยกว่าจำนวนที่กินไปก่อนหน้านี้

Ectomorphs ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุดสามารถดื่ม Gainer หนึ่งหน่วยบริโภคได้ 30-40 นาทีก่อนเริ่มเรียน อาหารเสริมตัวนี้ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ดังนั้น mesomorphs และ endomorphs ที่ได้รับไขมันได้ง่ายควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

ระหว่างการฝึก

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกจะเหมือนกับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถรับ BCAA ในระหว่างเซสชันหรือตลอดเซสชันก็ได้

นอกจากนี้ยังสามารถใช้เครื่องดื่มไอโซโทนิกเพื่อคืนสมดุลของเกลือและน้ำได้ อาหารเสริมตัวนี้ประกอบด้วยแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อจัดการกับเหงื่อออกมากเกินไป การดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและเพิ่มความอดทน

หลังการฝึก

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวล กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย หากต้องการหยุดกระบวนการ catabolic ที่นำไปสู่สิ่งนี้ คุณต้องให้สารอาหารแก่ร่างกาย

ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้โปรตีนควรย่อยได้เร็วและคาร์โบไฮเดรตควรย่อยเร็ว

สารเพิ่มปริมาณที่มีทั้งสองอย่างเหมาะสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มโปรตีนและเสริมด้วยกล้วยหรือแท่งหวานได้

หลังการฝึก 1-1.5 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารแข็งให้ครบมื้อ คุณสามารถกินอกไก่กับข้าวบัควีทหรือมันฝรั่งได้

เมนูตัวอย่าง

ตารางโภชนาการประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแสดงอยู่ในตาราง:

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นเมื่อรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มมื้ออาหารเข้าไปอีก 1 มื้อ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณไว้

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกลำบากใจเป็นพิเศษกับดวงตาของฉัน ซึ่งรายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รวมถึงรอยคล้ำและอาการบวม วิธีลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างหมดจด? วิธีจัดการกับอาการบวมและแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดทำให้คนเราแก่หรือกระปรี้กระเปร่าได้มากไปกว่าดวงตาของเขา

แต่จะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยรังสี, การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

ก่อนที่เราจะดูวิธีการ กินระหว่างเรียน ในยิม มาดูกันว่าเหตุใดปัญหานี้จึงสำคัญสำหรับเรา

อย่างน้อยตามดังต่อไปนี้ เหตุผล:

• ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายในยิมนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการกินของเรามากกว่าการออกกำลังกายด้วยตัวเอง นี่เป็นเพราะข้อเท็จจริงง่ายๆ ที่ว่าร่างกายของเราใช้เวลาในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่งผ่านการออกกำลังกายนานกว่าการเผาผลาญแคลอรี่เหล่านั้นด้วยของว่างเล็กๆ น้อยๆ
• เมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย เราจะเปลี่ยนความสมดุลของแคลอรี่ที่เผาผลาญและบริโภคไปอย่างมาก หากเราไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และโครงสร้างของอาหารอย่างเหมาะสม เราก็อาจสร้างปัญหาต่อสุขภาพได้
• เพื่อจุดประสงค์ที่แตกต่างกันของการฝึกในยิม คุณต้องมีอาหารของตัวเอง แม้ว่าคำแนะนำทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะยังคงเหมือนเดิม แต่ก็มีโภชนาการที่แตกต่างกันเมื่อพยายามลดน้ำหนักและเมื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และขอแนะนำว่าอย่าสับสน

1. คำแนะนำพื้นฐานสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกคน
2. คำแนะนำเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนของเรา

และสุดท้ายก็ผ่านไปเถอะ ข้อผิดพลาดทั่วไป ในการควบคุมอาหารของผู้ที่ออกกำลังกายในยิม

1. ก้าวต่อไปหรือยึดติดกับสิ่งคลาสสิกต่อไป คำแนะนำการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ , โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• เรารักษาอาหารที่สมดุลและครบถ้วน (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุขนาดเล็ก ฯลฯ) โดยไม่ละเลยการรับประทานอาหารที่มีองค์ประกอบเดียว
• เราชอบอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า (ผลไม้ ผัก เนื้อไก่ ฯลฯ) โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายมากกว่า (แอลกอฮอล์ ขนมหวาน ไขมันสัตว์ ฯลฯ) โดยวิธีการเพิ่มเติมในหัวข้อ - คำแนะนำโดยสรุปสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• เราชอบวิธีการปรุงอาหารที่แนะนำโดยนักโภชนาการ (เราชอบทานอาหารสด เช่น ผัก ผลไม้ ฯลฯ เช่นเดียวกับการต้ม นึ่ง แต่อย่าดีกว่า: ทอด รมควัน กระป๋อง)
• เราพยายามกิน 5-6 ครั้งต่อวัน แต่อยู่ภายในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวัน

2. เราผลิต การคำนวณยอดคงเหลือแคลอรี่ที่เผาผลาญและบริโภคในอาหาร โชคดีที่โปรแกรมนับแคลอรี่ที่แพร่หลายอย่างรวดเร็วบนอินเทอร์เน็ต งานนี้จึงค่อนข้างง่ายที่จะรับมือ

3. เราปฏิบัติตามความถูกต้อง อาหารก่อน-ระหว่าง-หลังการฝึก:

• เรากินไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ในกรณีที่ออกกำลังกายตอนเช้า ให้ลดมื้อเช้าให้เหลือน้อยที่สุด
• ระหว่างเรียนในยิม เราไม่กินอะไรเลย แต่เราดื่มน้ำเปล่าเล็กน้อยที่อุณหภูมิห้อง โดยทั่วไปเราดื่มน้ำประมาณ 3-4 ลิตรต่อวัน ไม่รวมชา น้ำผลไม้ ซุป ฯลฯ
• หลังการฝึกจะดีกว่าสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักโดยไม่กินอะไรเลยเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในทางกลับกันควรทานอาหารว่างที่มีโปรตีนทันที ดังนั้นเราจึงไปยังกลุ่มคำแนะนำถัดไปได้อย่างราบรื่น:

1. โภชนาการระหว่างออกกำลังกายลดน้ำหนัก - เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีนแคลอรี่ต่ำ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี ซึ่งสูงกว่าการบริโภค ในขณะเดียวกัน เราก็ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วย คุณสามารถดูตัวอย่างอาหารประจำวันได้ในบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่าบทวิจารณ์ด้านโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีประโยชน์อีกด้วย
2. โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ในกรณีนี้ แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตสูง นี่เป็นอีกทางหนึ่ง: การใช้พลังงานในแต่ละวันควรเกินการบริโภคประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี รวมถึงเนื่องจากการใช้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าๆในอาหารอย่างแข็งขัน คุณสามารถดูตัวอย่างการรับประทานอาหารประจำวันได้ในบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
3. โภชนาการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง - ในกรณีนี้เราจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและโครงสร้างของโภชนาการน้อยที่สุด แต่ให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อจะกล่าวถึงประเด็นโภชนาการโดยย่อ

เป็นที่ชัดเจนว่าขึ้นอยู่กับความทะเยอทะยานของเป้าหมายการฝึกอบรม สภาพร่างกาย ความเจ็บป่วยที่มีอยู่ และลักษณะงานของเรา อาจได้รับคำแนะนำทางโภชนาการอื่นๆ เพิ่มเติมสำหรับแต่ละคน ในบางกรณีผู้ฝึกสอนฟิตเนสคลับจะสามารถให้บริการได้อย่างเชี่ยวชาญ แต่ในบางกรณี ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ที่เข้ารับการรักษาจะดีกว่า

ข้อผิดพลาดทางโภชนาการโดยทั่วไปเมื่อออกกำลังกาย

1. ฝึกฝนเนื้อ: พยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยผสมผสานการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น มักเป็นลักษณะของผู้หญิงที่กังวลเรื่องเอวมากเกินไป ภายใต้อิทธิพลของการขาดพลังงานและสารอาหารอย่างมีนัยสำคัญ การควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายอาจหยุดชะงัก: การสูญเสียความแข็งแรง, การเสื่อมสภาพของสภาพจิตใจ, ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ฯลฯ นี่เป็นวิธีที่ไม่ดีที่จะมีเอวเล็ก
2. ชีวิตการกินที่ไม่เป็นระเบียบ: ละเลยความสม่ำเสมอของมื้ออาหารและคุณภาพของอาหารที่รับประทาน มักปรากฏโดยผู้ชาย มีความสมเหตุสมผลโดยประมาณดังนี้: ไม่สำคัญว่าจะโยนอะไรลงในเตาไฟและเมื่อใดสิ่งสำคัญคือมันเผาไหม้ได้ดี แต่ร่างกายของเรานั้นซับซ้อนกว่า ดังนั้นแม้จะฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษก็ไม่สามารถชดเชยความเสียหายจากชีวิตที่วุ่นวายนี้ได้
3. "ฉันไม่ดื่ม!":ในกรณีนี้เราไม่ได้หมายถึงการเลิกดื่มแอลกอฮอล์ (นี่ไม่ใช่ข้อผิดพลาด) แต่เป็นความปรารถนาที่จะไม่ดื่มน้ำระหว่างการฝึก โดยปกติแล้วสาว ๆ จะแสดงให้เห็นซึ่งเชื่อว่าด้วยเหตุนี้พวกเธอจึงสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น น่าเสียดายที่ในทางกลับกัน ขัดขวางประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ทำให้สภาพร่างกายแย่ลงเนื่องจากการขาดน้ำ
4. เร่ขายสุดสัปดาห์: เป็นเรื่องยากมากสำหรับคนหนุ่มสาวที่จะหลีกเลี่ยงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพในบาร์ ไนต์คลับ หรือแม้แต่การไปเที่ยวกับเพื่อนฝูงอันอบอุ่น ไลฟ์สไตล์นะรู้ยัง? สิ่งสำคัญที่นี่คือการประเมินสิ่งที่คุณต้องการมากขึ้นอย่างมีสติ รวมถึงวิธีที่ฝ่ายต่างๆ เหล่านี้ส่งผลต่อผลลัพธ์ในโรงยิม
5. ของว่างแสนอร่อย: บางคนมีความสุขที่จะสร้างความสับสนระหว่างมื้ออาหารมื้อต่างๆ กับของว่างที่อร่อยๆ ที่หามาได้บ่อยๆ ตัวอย่างเช่น ช็อคโกแลต เค้ก แซนด์วิชน้ำมันหมู และสิ่งอื่นๆ ที่น่าดึงดูดใจที่ไม่อาจต้านทานได้ อย่ายอมแพ้ เข้มแข็งไว้ ​​นับแคลอรี่ให้กับตัวเอง!

แม้ว่าจะเกิดขึ้นบ่อยครั้งก็ตาม ไม่มีอะไรซับซ้อนเกินไป ไม่จำเป็นต้องได้รับโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายในยิม แต่ให้ยึดมั่นในการฝึกฝน ยากมาก- ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณควรมุ่งมั่นที่จะบรรลุอุดมคติในทันที สำหรับผู้เริ่มต้น จะดีมากหากคุณจัดการกำจัดสิ่งที่สำคัญที่สุดได้ ประเด็นสำคัญ ในพื้นทีนี้.

ฉันหวังว่าคุณจะสนใจอ่านเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นและเนื้อหาเกี่ยวกับคำแนะนำของ WHO สำหรับการออกกำลังกาย

คุณอาจสนใจเปรียบเทียบลำดับความสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในสหรัฐอเมริกาและรัสเซีย

เพียงแค่ใช้ ปุ่มเครือข่ายด้านล่าง .