อาหารอะไรที่มีปริมาณโพแทสเซียมสูงสุด? อาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม? ปฏิกิริยาระหว่างโพแทสเซียมกับแมกนีเซียม

โพแทสเซียม (K) เป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญในอาหาร มันจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ที่มีชีวิตทั้งหมด และดังนั้นจึงมีอยู่ในเนื้อเยื่อพืชและสัตว์ทั้งหมด การทำงานของร่างกายเป็นปกติขึ้นอยู่กับการควบคุมความเข้มข้นของโพแทสเซียมที่เหมาะสมทั้งภายในและภายนอกเซลล์ สารอาหารรองนี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมสัญญาณไฟฟ้าของร่างกาย (รักษาขั้วของเซลล์ การส่งสัญญาณของเส้นประสาท การส่งผ่านแรงกระตุ้นของหัวใจ และการหดตัวของกล้ามเนื้อ) การลำเลียงสารอาหารและสารเมตาบอไลต์ และการกระตุ้นเอนไซม์

ประวัติความเป็นมาของการค้นพบ

ในฐานะแร่ธาตุ โพแทสเซียมถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1807 โดยนักเคมีชาวอังกฤษชื่อดัง Humphry Davy ขณะกำลังสร้างแบตเตอรี่ชนิดใหม่ เฉพาะในปี พ.ศ. 2500 เท่านั้นที่มีการดำเนินการขั้นตอนสำคัญในการทำความเข้าใจบทบาทของโพแทสเซียมในเซลล์สัตว์ Jens Skou นักเคมีชาวเดนมาร์กผู้ได้รับรางวัลโนเบลสาขาเคมีในปี 1997 ค้นพบการแลกเปลี่ยนโพแทสเซียม โซเดียม และแมกนีเซียมไอออนในเซลล์ปู ซึ่งเป็นแรงผลักดันให้เกิดการศึกษาแร่ในสิ่งมีชีวิตอื่นในภายหลัง

ทั้งผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม อาหารจากพืชที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ อะโวคาโด ผักโขมดิบ กล้วย ข้าวโอ๊ต และแป้งข้าวไรย์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง ได้แก่ ปลาฮาลิบัต ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน มีแร่ธาตุน้อยกว่าเล็กน้อยในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และไก่ แป้งขาว ไข่ ชีส และข้าวมีโพแทสเซียมในปริมาณน้อยมาก นมและน้ำส้มเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี เนื่องจากเรามักบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณมาก

ระบุการมีอยู่โดยประมาณของมิลลิกรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์:

+ อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอีก 25 ชนิด ( ปริมาณที่ระบุคือ มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):
มันฝรั่ง	425	แซลมอน	366	บีท	325	แตงโม	267	แตงกวา	147
บัลเกอร์	410	กล้วย	358	แครอท	320	ทูน่า	252	นมล้วน	132
ปลาซาร์ดีนพร้อมปรุง	397	บัตเตอร์นัตสควอช	352	บัควีท	320	ลายจุด	244	แตงโม	112
ชาร์ด	379	ผักคะน้า	348	แชมปิญอง	318	ทับทิม	236	เนื้อไม่ติดมัน	96
หัวผักกาด	375	มันเทศ	337	ปลาแมคเคอเรล	314	เนื้อหมู	185	หอย	46

ความต้องการรายวัน

เนื่องจากมีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะกำหนดความต้องการโดยเฉลี่ยโดยประมาณ และดังนั้นจึงสามารถคำนวณปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำในอาหารได้ จึงได้มีการพัฒนาการบริโภคที่เพียงพอแทน NAP สำหรับโพแทสเซียมขึ้นอยู่กับอาหาร ซึ่งควรรักษาความดันโลหิตให้ต่ำลง ลดผลข้างเคียงจากการบริโภคโซเดียมคลอไรด์ต่อความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของนิ่วในไตซ้ำ และอาจลดการสูญเสียมวลกระดูก ในคนที่มีสุขภาพดี โพแทสเซียมส่วนเกินที่อยู่เหนือ NAP จะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ

ปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอ (ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ):

ความต้องการรายวันเพิ่มขึ้น:

• สำหรับชาวอเมริกันเชื้อสายแอฟริกัน:เนื่องจากชาวอเมริกันเชื้อสายแอฟริกันมีการบริโภคโพแทสเซียมในอาหารต่ำ และมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงและความไวต่อเกลือมากกว่า กลุ่มย่อยประชากรกลุ่มนี้จึงต้องการการบริโภคโพแทสเซียมเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ
• ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1หรือผู้ที่รับประทานยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์
• เมื่อเล่นกีฬา:โพแทสเซียมถูกขับออกจากร่างกายอย่างเข้มข้นผ่านทางเหงื่อ
• เมื่อใช้ยาขับปัสสาวะ;
• ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง: บ่อยครั้งในการรับประทานอาหารประเภทนี้จะไม่บริโภคผลไม้ซึ่งมีอัลคาไลซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญโพแทสเซียม

ความต้องการรายวันลดลง:

• ในผู้ป่วยไตวายเรื้อรัง โรคไตระยะสุดท้าย ภาวะหัวใจล้มเหลว
• ในหญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะครรภ์เป็นพิษเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโพแทสเซียมสูงเนื่องจากปริมาณโพแทสเซียมเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของโพแทสเซียมและผลต่อร่างกาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม:

รองรับสุขภาพสมอง

โพแทสเซียมมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของระบบประสาท ซึ่งประกอบด้วยสมอง ไขสันหลัง และเส้นประสาท โพแทสเซียมยังมีบทบาทในสมดุลออสโมติกระหว่างเซลล์และของเหลวระหว่างเซลล์ ซึ่งหมายความว่าหากขาดโพแทสเซียม การแลกเปลี่ยนของเหลวในร่างกายจะหยุดชะงัก ความผิดปกติของระบบประสาทรวมกับความดันโลหิตและน้ำในสมองที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากระดับโพแทสเซียมต่ำอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะรุนแรงได้

ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

เนื่องจากบทบาทของโพแทสเซียมในการควบคุมระบบประสาท การทำงานของหัวใจ และแม้กระทั่งความสมดุลของของเหลว การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ นอกจากนี้ ประโยชน์นี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีมากขึ้นเมื่อโพแทสเซียมมาจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติมากกว่าจากอาหารเสริม

การปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

โพแทสเซียมจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อเรียบ วงจรของการหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อรวมถึงหัวใจ ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญโพแทสเซียม การขาดแร่ธาตุอาจมีบทบาทในการพัฒนาภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือการเต้นของหัวใจผิดปกติ

ลดความดันโลหิต

ในร่างกายมนุษย์มีกลไกที่เรียกว่าการเผาผลาญโซเดียมโพแทสเซียม จำเป็นต่อการเผาผลาญของเซลล์ ความสมดุลของของเหลว และการทำงานของหัวใจอย่างเหมาะสม อาหารสมัยใหม่มักแทบไม่มีโพแทสเซียมและมีโซเดียมในปริมาณสูง ความไม่สมดุลนี้นำไปสู่ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

การสนับสนุนสุขภาพกระดูก

การวิจัยพบว่าโพแทสเซียมซึ่งพบมากในผักและผลไม้มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก พบว่าโพแทสเซียมลดการสลายของกระดูกซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้กระดูกสลาย ดังนั้นโพแทสเซียมที่เพียงพอจะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

ป้องกันการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อ

ตามที่ระบุไว้ โพแทสเซียมจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการควบคุมของเหลวในร่างกาย หากไม่มีโพแทสเซียมเพียงพอ กล้ามเนื้ออาจกระตุกได้ นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเป็นประจำยังช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้

การรับประทานผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยโพแทสเซียมไม่เพียงช่วยป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าอีกด้วย ช่วยให้มีพลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันและใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด สำหรับนักกีฬาที่มีตารางการฝึกซ้อมที่เข้มงวดมากขึ้น การได้รับโพแทสเซียมจากอาหารในปริมาณสูงสุดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมได้ ซึ่งหมายความว่าควรรวมอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ รวมถึงในเครื่องดื่มแบบเข้มข้นและแบบฟื้นฟูด้วย

ช่วยในการต่อสู้กับเซลลูไลท์

เรามักเชื่อมโยงการมีเซลลูไลท์เข้ากับการบริโภคไขมันสูงและการออกกำลังกายต่ำ อย่างไรก็ตาม นอกจากพันธุกรรมแล้ว ปัจจัยหลักประการหนึ่งยังรวมถึงการสะสมของของเหลวในร่างกายอีกด้วย สิ่งนี้เกิดขึ้นกับปริมาณเกลือที่เพิ่มขึ้นและปริมาณโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ลองรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้นเป็นประจำ แล้วคุณจะเห็นว่าเซลลูไลท์ลดลงและมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

การสนับสนุนน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของการบริโภคโพแทสเซียมอย่างเพียงพอคือผลกระทบต่อระดับน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ ผลกระทบนี้สังเกตได้เนื่องจากโพแทสเซียมช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและเหนื่อยล้า ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ช่วยการทำงานของระบบประสาท และรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย นอกจากนี้ ตามกฎแล้วอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมยังมีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำ - ไม่มีที่ว่างสำหรับอาหาร "ขยะ" ในกระเพาะ

เมแทบอลิซึมของโพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นไอออนบวกภายในเซลล์หลักในร่างกาย แม้ว่าแร่ธาตุจะพบได้ทั้งในของเหลวในเซลล์และนอกเซลล์ แต่ก็มีความเข้มข้นมากกว่าภายในเซลล์ การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของโพแทสเซียมนอกเซลล์แม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่ออัตราส่วนของโพแทสเซียมนอกเซลล์ต่อภายในเซลล์ ซึ่งจะส่งผลต่อการส่งผ่านเส้นประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และโทนสีของหลอดเลือด

ในอาหารที่ไม่แปรรูป โพแทสเซียมมักเกิดขึ้นโดยสัมพันธ์กับสารตั้งต้น เช่น ซิเตรต และฟอสเฟตในปริมาณที่น้อยกว่า เมื่อเติมโพแทสเซียมลงในอาหารระหว่างแปรรูปหรือในวิตามิน จะอยู่ในรูปของโพแทสเซียมคลอไรด์

ร่างกายที่แข็งแรงจะดูดซับโพแทสเซียมในอาหารประมาณร้อยละ 85 ที่บริโภค ความเข้มข้นของโพแทสเซียมในเซลล์สูงจะคงอยู่โดยการเผาผลาญโซเดียม - โพแทสเซียม - ATPase เนื่องจากมันถูกกระตุ้นโดยอินซูลิน การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของอินซูลินในพลาสมาจึงส่งผลต่อความเข้มข้นของโพแทสเซียมนอกเซลล์ และส่งผลต่อความเข้มข้นของโพแทสเซียมในพลาสมาด้วย

โพแทสเซียมประมาณ 77-90 เปอร์เซ็นต์ถูกขับออกทางปัสสาวะ เนื่องจากในสภาวะคงตัว ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโพแทสเซียมในอาหารกับโพแทสเซียมในปัสสาวะค่อนข้างสูง ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกทางลำไส้เป็นหลัก และส่วนน้อยจะถูกขับออกทางเหงื่อ

ปฏิสัมพันธ์กับองค์ประกอบย่อยอื่น ๆ :

• เกลือแกง: Kaliq ทำให้ผลของโซเดียมคลอไรด์อ่อนลง โพแทสเซียมในอาหารช่วยเพิ่มการขับถ่ายโซเดียมคลอไรด์ในปัสสาวะ
• โซเดียม:โพแทสเซียมและโซเดียมมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด และหากอัตราส่วนของธาตุทั้งสองไม่ถูกต้อง ความเสี่ยงต่อนิ่วในไตและความดันโลหิตสูงอาจเพิ่มขึ้น
• แคลเซียม:โพแทสเซียมช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมกลับคืนและยังส่งผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูกอีกด้วย
• แมกนีเซียม:แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญโพแทสเซียมในระดับเซลล์ที่เหมาะสม และอัตราส่วนของภาวะแมเนีย แคลเซียม และโพแทสเซียมที่เหมาะสมอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้

อาหารเพื่อสุขภาพผสมผสานกับโพแทสเซียม

การพิมพ์ซ้ำของวัสดุ

ห้ามใช้วัสดุใด ๆ โดยไม่ได้รับความยินยอมเป็นลายลักษณ์อักษรจากเราล่วงหน้า

กฎระเบียบด้านความปลอดภัย

ฝ่ายบริหารจะไม่รับผิดชอบต่อการพยายามใช้สูตรอาหาร คำแนะนำ หรือการรับประทานอาหารใดๆ และยังไม่รับประกันว่าข้อมูลที่ให้ไว้จะช่วยและจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณเป็นการส่วนตัว จงฉลาดและปรึกษาแพทย์ที่เหมาะสมของคุณเสมอ!

โพแทสเซียม (K) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารเกือบทั้งหมด ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวเป็นแหล่งของสารอาหารหลักนี้ที่รู้จักกันดี

การขาดโพแทสเซียมส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเรื้อรัง แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือแร่ธาตุนี้ซึ่งออกฤทธิ์ต่อเซลล์สมองทำให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจและความเป็นอยู่ที่ดี

ประโยชน์หลักของโพแทสเซียม

การวิจัยเกี่ยวกับแร่ธาตุนี้ในแต่ละครั้งยืนยันบทบาทที่สำคัญสำหรับมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์เตือนเราครั้งแล้วครั้งเล่า: การขาด K นำไปสู่ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน โรคเกาต์ โรคกระดูกพรุน โรคไขข้อ ปวดหัวใจและลำไส้ ในทางการแพทย์ มีหลายกรณีที่การขาดโพแทสเซียมกระตุ้นให้เกิดความจำเสื่อมอย่างมาก

กระตุ้นการทำงานของสมอง

การขาด K ส่งผลต่อประสิทธิภาพของสมองเป็นหลัก สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าแร่ธาตุช่วยให้เซลล์สมองได้รับออกซิเจนโดยที่การทำงานของอวัยวะลดลงอย่างรวดเร็ว สัญญาณแรกของการขาดธาตุอาหารหลักคือความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและไม่สามารถมีสมาธิกับสิ่งสำคัญได้ ภาวะนี้มักจะดำเนินต่อไปจนกว่าการขาดโพแทสเซียมจะหมดไป

ปกป้องหัวใจจากโรคภัยไข้เจ็บ

ปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอจะช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง สารอาหารนี้สามารถควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้ จึงช่วยลดภาระของหลอดเลือดแดงและกล้ามเนื้อหัวใจ สิ่งสำคัญคืออาหารหลายชนิดที่มี K เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจและร่างกาย

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่รักษาสุขภาพ ให้ใส่ใจกับอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ กล้วย อะโวคาโด ลูกเกด และแอปริคอตแห้ง ส่งผลต่อสภาพของกล้ามเนื้อในระดับเซลล์ โพแทสเซียมที่มีอยู่ในนั้นมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและรักษาโทนเสียงไว้

ปรับระดับของเหลว

บรรทัดฐานรายวันของโพแทสเซียมช่วยให้คุณรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและนี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มั่นใจในประสิทธิภาพของทุกระบบและรักษาน้ำหนักและปริมาตรของร่างกายให้คงที่ ด้วยความสามารถนี้ K จึงชวนให้นึกถึงแคลเซียมและโซเดียม ซึ่ง “ความรับผิดชอบ” ยังรวมถึงการควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกายด้วย

รักษาความดันโลหิตให้คงที่

กังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตสูง? คุณอาจขาดโพแทสเซียม องค์ประกอบหลักนี้สามารถผ่อนคลายหลอดเลือดได้ซึ่งจะช่วยลดความดันของการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดแดง อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมจะช่วยต่อสู้กับความดันโลหิตสูงสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

เสริมสร้างกระดูก

ฟลูออรีนไม่ใช่องค์ประกอบเดียวที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก บทบาทของโพแทสเซียมไม่สามารถมองข้ามได้ ร่างกายมนุษย์คือระบบและระบบย่อยจำนวนมากที่ทำงานร่วมกัน เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้ครบชุดและ โดยเฉพาะสุขภาพของเนื้อเยื่อกระดูกนั้นขึ้นอยู่กับความสมดุลของหลาย ๆ อย่าง รวมทั้งโพแทสเซียมด้วย การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลักนี้เป็นประจำจะช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน

แร่ธาตุต่อต้านความเครียด

การทำงานของร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีของมนุษย์ขึ้นอยู่กับสุขภาพของระบบประสาทโดยตรง โพแทสเซียมจะมีบทบาทสำคัญในเซลล์ประสาท ความตึงเครียดและความกังวลใจที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นสัญญาณของการขาดแร่ธาตุทำให้ความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับความเครียดลดลง ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจพัฒนาไปสู่ความดันโลหิตสูงและความผิดปกติร้ายแรงในการทำงานของระบบประสาท

เร่งการเผาผลาญ

คุณปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเคร่งครัด แต่น้ำหนักส่วนเกินยังคงไม่หายไปใช่หรือไม่? เป็นไปได้ว่าด้วยวิธีนี้ร่างกายจะส่งสัญญาณเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมที่ไม่เพียงพอ การขาดสารอาหารหลักจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง ช่วยให้ร่างกายสลายและดูดซึมอาหาร เสริมการทำงานของแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีความสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญที่เพียงพอ ทบทวนอาหารของคุณด้วยการเสริมอาหารที่มีโพแทสเซียม และการลดน้ำหนักจะใช้เวลาไม่นาน

บรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ

มันคือโพแทสเซียมที่เป็นแร่ธาตุซึ่งขาดจากอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและตะคริว แม้แต่ความไม่สมดุลขององค์ประกอบแร่ธาตุเพียงเล็กน้อยก็แสดงออกมาด้วยความเจ็บปวดและไม่สบายในกล้ามเนื้อ

บทบาทต่อไต

แต่ความสัมพันธ์ระหว่างโพแทสเซียมกับไตนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ในแง่หนึ่งมันเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะนิ่วในทางเดินปัสสาวะเนื่องจากเกลือโพแทสเซียมสามารถลดความเป็นกรดในกระแสเลือดได้ ในทางกลับกัน มีบุคคลบางประเภทที่ถูกห้ามโดยเด็ดขาดจากการบริโภคโพแทสเซียมโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ คนเหล่านี้คือคนที่เป็นโรคไตวาย เนื่องจากโรคนี้ทำให้เกิดภาวะโพแทสเซียมสูงซึ่งการละเลยซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นกะทันหันได้

ทั่วโลกบางทีแหล่งโพแทสเซียมที่มีชื่อเสียงที่สุดก็คือกล้วย ในขณะเดียวกัน ยังมีผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมายที่มีแร่ธาตุนี้เกินความเข้มข้นในผลไม้แปลกใหม่อย่างมาก

อันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมส่วนใหญ่เป็นผลไม้ (โดยเฉพาะผลไม้แห้ง) และผัก แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละเลยพืชตระกูลถั่ว ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม - พวกมันยังมีโพแทสเซียมสำรองอยู่ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องใส่ชาร์ด ไข่ไก่ ผักโขม และเห็ดไว้ในเมนู อาหารดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุในปริมาณ 150% ของความต้องการรายวัน อาหารอื่นๆ ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ มันฝรั่ง มะเขือเทศ อะโวคาโด ผักโขม ถั่ว ถั่วลันเตา ผลไม้แห้ง (ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน) น้ำส้ม ผลไม้และผลเบอร์รี่ (กล้วย ส้ม สตรอเบอร์รี่)

เมื่อพิจารณาถึงความเข้มข้นของโพแทสเซียมในผลิตภัณฑ์ มักแบ่งออกเป็น:

• โพแทสเซียมต่ำ (มีแร่ธาตุน้อยกว่า 100 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
• มีปริมาณ K เฉลี่ย (150-250 มก.)
• มีเนื้อหาสูง (251-400 มก.)
• โพแทสเซียมอิ่มตัวมาก (มากกว่า 400 มก.)

ตารางปริมาณโพแทสเซียมในอาหาร

ชื่อสินค้า (100 กรัม)	โพแทสเซียม (มก.)
แอปริคอตแห้ง	1717
ถั่วเหลือง	1607
คะน้าทะเล	970
ถั่วเขียว	873
ลูกพรุน	864
ลูกเกด	860
ผักโขม	838
อัลมอนด์	750
เฮเซลนัท	717
ถั่ว	672
ถั่วลิสง	660
มันฝรั่ง	570
มันฝรั่งอบในหนัง	540
หัวผักกาด	537
บรัสเซลส์ถั่วงอก	494
แซลมอน	492
อาโวคาโด	480
บร็อคโคลี	450
ชาร์ด	379
กล้วย	348
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	340
ปลาค็อด	340
หอยแมลงภู่	310
ถั่ว	307
แอปริคอท	305
ทูน่า	298
ไก่งวง	290
คื่นฉ่าย (ราก)	262
ผักชีฝรั่ง (ราก)	262
บีทรูท (ราก)	259
มะเขือ	238
บีทรูท	238
แบล็คเบอร์รี่	233
เนื้อไม่ติดมัน	325
หอยนางรม	220
มะเขือเทศ	213
ผลไม้เนกเตอริน	203
ส้ม	197
แครอท	195
มะเดื่อ	190
เกรฟฟรุ๊ต	184
กะหล่ำ	176
บวบ	172
สตรอเบอร์รี่	161
ราสเบอรี่	158
แตงกวา	153
สตรอเบอร์รี่	153
แตงโม	118
แตงโม	117

วิธีเก็บรักษาโพแทสเซียมในอาหาร

โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่ค่อนข้างคงที่ในระหว่างการเก็บรักษาอาหารสด ความเข้มข้นของสารเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอาจเกิดขึ้นได้หลังจากเก็บอาหารไว้เป็นเวลานาน ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องมีมาตรการเพิ่มเติมใด ๆ เพื่อ "รักษา" โพแทสเซียม เช่น ในผักสด แต่เมื่อสัมผัสกับน้ำแร่จะผ่านเข้าไปเกือบทั้งหมด กฎการทำอาหารแบบดั้งเดิมจะช่วยให้คุณสามารถรักษาเนื้อหาไว้ได้สูงสุดหลังการอบร้อน: ใช้เวลาปรุงอาหารขั้นต่ำและใช้น้ำน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น จุ่มผักในน้ำเดือดอยู่แล้วหรือหันไปอบแทนการต้ม

เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการ แต่ร่างกายผู้ใหญ่เกือบหนึ่งในสี่กิโลกรัมมีโพแทสเซียม โดยรวมแล้วร่างกายประกอบด้วยแร่ธาตุนี้ตั้งแต่ 220 ถึง 250 กรัม

มีความเข้มข้นเป็นส่วนใหญ่ในเซลล์ประเภทต่างๆ และมีประมาณ 3 กรัมอยู่ในของเหลวนอกเซลล์

ตามมาตรฐานที่กำหนดโดยนักโภชนาการ ผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียม 3-5 มก. ต่อวัน (ปริมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้นจะพิจารณาจากอายุ เพศ วิถีชีวิต ความเจ็บป่วย การตั้งครรภ์ และปัจจัยอื่น ๆ ) วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำตามบรรทัดฐานนี้คือการรับประทานผักหรือผลไม้ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม กฎนี้ไม่เหมาะกับทุกคน: ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคไตอื่น ๆ ควรใช้โพแทสเซียมด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ด้วยว่ายาบางชนิดสามารถเพิ่มระดับโพแทสเซียมในร่างกายได้ ส่วนใหญ่ได้แก่ spironolactone, triamterene, trimethoprim, sulfamethoxazole และสารยับยั้งบางชนิด อาหารทดแทนที่มีโพแทสเซียมสามารถเพิ่มความเข้มข้นในเลือดได้เช่นกัน

แต่ยาขับปัสสาวะและยาบางชนิดที่กำหนดให้รักษาภาวะหัวใจล้มเหลวสามารถกระตุ้นให้เกิดการขาดโพแทสเซียมได้ เกลือแกง (ใช้ในปริมาณมาก) กาแฟ และแอลกอฮอล์สามารถลดความเข้มข้นของแร่ธาตุได้ ผู้ที่มีระดับโพแทสเซียมต่ำจำเป็นต้องควบคุมอาหารประจำวันอย่างระมัดระวังและรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเป็นประจำ เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเพื่อรักษาสมดุลของสารอาหารที่ถูกต้อง ปริมาณโพแทสเซียมและโซเดียมที่รับประทานควรสอดคล้องกับสัดส่วน 2 (K): 1 (Na) เนื่องจากโซเดียมส่งเสริมการกำจัด K อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ความเครียดเป็นปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มความเข้มข้นของโซเดียมในร่างกายอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบระดับแมกนีเซียม - การขาดจะรบกวนการดูดซึมโพแทสเซียมตามปกติ

โพแทสเซียมเกือบทั้งหมดที่ได้จากอาหารจะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเติม K-stocks ทุกวัน ความจริงที่ว่าบุคคลหนึ่งกำลังประสบภาวะขาด K สามารถส่งสัญญาณได้จากกล้ามเนื้ออ่อนแรง บวม ตะคริว และการปัสสาวะผิดปกติ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ การไม่แยแส การรบกวนการนอนหลับ และการสูญเสียความอยากอาหาร ยังเป็นสัญญาณของการขาด K ซึ่งท้ายที่สุดสามารถนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองที่ร้ายแรงได้ แต่ความตื่นเต้นง่ายที่เพิ่มขึ้น โรคโลหิตจาง ปัสสาวะบ่อย และเต้นผิดปกติอาจบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเคในทางที่ผิด

ดูแลคุณภาพอาหารประจำวันของคุณ แล้วคุณจะไม่ต้องไปหาหมอเพื่อค้นหาสาเหตุของการเจ็บป่วย

ผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมสมควรได้รับการสนทนาที่ยาวนาน การสูญเสียโพแทสเซียมมีสาเหตุมาจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความเครียดหลายๆ อย่าง และการดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวานในทางที่ผิด สัญญาณแรกของการขาดโพแทสเซียมคือความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียทางประสาท ในสภาวะนี้ คนส่วนใหญ่พยายามเติมพลังให้ตัวเองด้วยกาแฟ แต่ก็นำไปสู่การชะโพแทสเซียมด้วย และในกรณีของการขาดโพแทสเซียม รอยฟกช้ำจะปรากฏขึ้นจากการสัมผัสที่รุนแรงกว่าปกติเล็กน้อย และอาการปวดกล้ามเนื้อจะเริ่มรบกวนคุณ อาการเหล่านี้สามารถกำจัดออกได้อย่างง่ายดายด้วยการถูน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และน้ำผึ้งลงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณแขนขา

หากคุณรู้สึกเหนื่อย มักมีรอยฟกช้ำ หลอดเลือดเล็กๆ แตก และเป็นตะคริวโดยไม่รู้ตัว ทั้งหมดนี้ถือเป็นสัญญาณของการขาดโพแทสเซียม เพื่อเติมโพแทสเซียม อย่าลืมรวมอาหารที่มีโพแทสเซียมไว้ในอาหารของคุณด้วย หากคุณเริ่มใช้อย่างเป็นระบบและในปริมาณที่ต้องการ คุณจะรู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็ว หากไม่ต้องการและคำแนะนำจากแพทย์ คุณจะไม่สามารถรักษาตัวเองและรับประทานอาหารเสริมโพแทสเซียมได้เนื่องจากสาเหตุที่เกินนั้นเป็นอันตรายมากกว่าการขาดสารอาหาร

แหล่งโพแทสเซียมที่เหมาะสมที่สุดคือโจ๊กลูกเดือย คุณเพียงแค่ต้องปรุงมันและแบ่งออกเป็นหลายชุด

เครื่องดื่มที่เตรียมจากน้ำหนึ่งแก้ว (ต้ม) กับน้ำผึ้งผึ้งหนึ่งช้อนชาและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หนึ่งช้อนชาที่ละลายในนั้นจะเติมโพแทสเซียมได้ดี ควรดื่มเครื่องดื่มนี้โดยจิบเล็กๆ และระหว่างมื้ออาหาร ใช้อาหารที่มีโพแทสเซียมทุกวันแล้วคุณจะรู้สึกมีสุขภาพดี

อาหารอะไรที่มีโพแทสเซียมมากที่สุด? แม้จะมีความเชื่อที่นิยม แต่ก็ไม่ใช่แอปริคอตแห้ง ลูกเกด หรือมันฝรั่งอบเลย โพแทสเซียมส่วนใหญ่พบได้ในน้ำผึ้งผึ้งและน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล พวกเขากินอาหารที่มีโพแทสเซียมน้อยกว่าที่ควรจะเป็น เช่นเดียวกันอาจกล่าวได้เกี่ยวกับยีสต์และรำข้าวสาลี พวกมันยังมีโพแทสเซียมค่อนข้างมาก

ผลไม้แห้งที่มีโพแทสเซียมมากที่สุด ได้แก่ แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ ลูกพรุน ลูกเกด ควรรับประทานในฤดูหนาว แต่ในฤดูร้อนควรเลือกผักและผลเบอร์รี่สดเช่นแตงกวา, มะเขือเทศ, หัวไชเท้า, แครอท, บวบ, ฟักทอง, กะหล่ำปลี, ลูกเกดแดง, lingonberries ในบรรดาถั่วต่างๆ พบโพแทสเซียมในปริมาณมากที่สุดในอัลมอนด์ ถั่วสน และถั่วลิสง ในขณะที่วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโพแทสเซียมน้อยกว่า

หากคุณต้องการเพิ่มโพแทสเซียมให้ร่างกาย ลองกินกล้วย แครอท ส้ม แตงโม แตงให้มากขึ้น คุณสามารถทำน้ำผลไม้และน้ำซุปข้นจากพวกมันได้

มีโพแทสเซียมในอาหารประจำวันด้วย

ผู้คนบริโภคขนมปังไรย์ข้าวโอ๊ตรวมถึงซีเรียลลูกเดือยมันฝรั่งปลานมอย่างต่อเนื่อง แต่ก็มีองค์ประกอบย่อยที่สำคัญมากมายเช่นกัน

การเตรียมผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกันเนื่องจากจะถูกทำลายหากปรุงอย่างไม่เหมาะสม คุณควรจำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องแช่อาหารในน้ำก่อนปรุงอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อปรุงมันฝรั่ง มันจะดีต่อสุขภาพมากขึ้นถ้าคุณนึ่งหรืออบในเตาอบ นอกจากนี้พยายามอย่าทิ้งผักและผลไม้ที่หั่นไว้บนจานหรือเก็บผักที่ปอกเปลือกไว้เป็นเวลานานเพื่อไม่ให้สูญเสียโพแทสเซียม เมื่อซื้อผักและผลไม้ ควรเลือกผลิตภัณฑ์สด เนื่องจากผักที่มีลักษณะแตกและแตกจะมีโพแทสเซียมไม่มากนัก

โพแทสเซียมจะต้องมีความสมดุลกับโซเดียมและแมกนีเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ หน้าที่หลักของมันคือเพื่อให้แน่ใจว่าผนังเซลล์ทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ โพแทสเซียมยังช่วยให้สมองได้รับออกซิเจน บรรเทาความเหนื่อยล้า และป้องกันอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการมีพลังและมีสุขภาพดี

ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่มีโพแทสเซียม

ตารางปริมาณโพแทสเซียมในอาหาร

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณโพแทสเซียมเป็นมิลลิกรัม ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม	ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณโพแทสเซียมเป็นมิลลิกรัม ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ชา	2480	ผงโกโก้	1689
เมล็ดกาแฟ	1600	ลูกเกด	860
ผักโขม	774	เมล็ดถั่ว	731
วอลนัท	664	เห็ดพอชินีสด	468
เห็ดชนิดหนึ่ง สด	443	บัควีท เคอร์เนล	380
กะหล่ำปลี บรัสเซลส์	375	กะหล่ำปลี Kohlrabi	370
ลูกพีช	363	ข้าวโอ๊ต	362
ธัญพืช “เฮอร์คิวลีส”	330	แอปริคอต	305
มะเขือเทศบด	290	บีท	288
แอปเปิ้ล	278	กระเทียม	260
หัวหอมสีเขียว	259	ถั่วเขียว	258
องุ่น	255	หัวไชเท้า	255
มะเขือ	238	แครอทสีเหลือง	234
สลัด	220	ข้าวสาลี	211
ขนมปังโต๊ะ	208	ข้าวบาร์เลย์ groats	205
ฟักทอง	204	แครอทแดง	200
ส้ม, เกรฟฟรุ๊ต	197	กะหล่ำปลี กะหล่ำปลีขาว	185
ชีส “โรคฟอร์ท”	180	ข้าวบาร์เลย์มุก	172
พริกแดง หวาน	163	สตรอเบอร์รี่สวน	161
แพร์	155	น้ำองุ่น	150
kefir ไขมันเต็ม	146	นมล้วน	146
แอซิโดฟิลัส	145	นมเปรี้ยว	144
แตงกวาบด	141	ไข่ไก่	140
Semolina	130	แป้งสาลี, ปะทะ	122
น้ำแอปเปิ้ล	120	แตงโม	118
ชีสรัสเซีย	116	บรินซ่า	112
คอทเทจชีสไขมัน	112	ข้าวเกรียบ	100
ชีสดัตช์	100	ครีมเปรี้ยว 30% ปริมาณไขมัน	95
แตงโม	64	มายองเนส	38
เนย ไม่ใส่เกลือ	15	เบคอนหมู	14

โพแทสเซียมพบได้ในอาหารเกือบทุกกลุ่ม แต่เนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดี อาจทำให้ร่างกายขาดธาตุนี้ (ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ) ได้ อาการที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียของเหลวมากเกินไปอันเป็นผลมาจากการอาเจียนหรือหลังจากรับประทานยาบางชนิด การขาดโพแทสเซียมแสดงออกได้จากกล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้า หงุดหงิด ท้องผูก และจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ

ความต้องการโพแทสเซียมของร่างกายในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลนั้น ผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียม 4,700 มก. ต่อวัน เด็กและวัยรุ่นอายุ 8 ถึง 18 ปี - 4,500 มก. เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปี - 3800 มก. เด็กอายุหนึ่งถึงสามปี - 3,000 มก. ที่ 6-12 เดือน - 700 มก. นานถึง 6 เดือน - 400 มก. มีกลุ่มคนที่มีแนวโน้มที่จะขาดโพแทสเซียมในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งรวมถึงผู้ป่วยที่รับประทานยาที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ผู้ที่ใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด และนักกีฬา

อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม

ร่างกายจะได้รับโพแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่ต้องการ ธาตุขนาดเล็กจำนวนมากนี้พบได้ในผลไม้แห้ง: แอปริคอตแห้ง (1,710 มก.), ลูกพรุน (860 มก.), ลูกเกด (860 มก.), อัลมอนด์ (745 มก.), เฮเซลนัท (720 มก.), ถั่วลิสง (662 มก.), เมล็ดทานตะวัน (647 มก.) ถั่วสน (628 มก.) วอลนัท (475 มก.) พืชตระกูลถั่วและธัญพืชอุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้: ถั่วมีแร่ธาตุ 1,100 มก., ถั่ว - 879 มก., ถั่วเลนทิล - 663 มก., ข้าวโอ๊ต - 380 มก., บัควีท - 360 มก., ข้าวฟ่าง - 212 มก. พบโพแทสเซียมจำนวนมากในผัก: มันฝรั่ง (550 มก.), กะหล่ำดาว (375 มก.), มะเขือเทศ (310 มก.), หัวบีท (275 มก.), กระเทียม (260 มก.), แครอท (234 มก.), อาติโช๊คเยรูซาเลม (200 มก.) มก.) หัวหอม (175 มก.) พริกแดง (163 มก.)

ธาตุจำนวนมากนี้มีอยู่ในผลเบอร์รี่และผลไม้: กล้วย (400 มก.), ลูกพีช (363 มก.), แอปริคอต (302 มก.), องุ่น (255 มก.), แอปเปิ้ล (280 มก.), ลูกพลับ (200 มก.) ส้ม (200 มก.), เกรปฟรุต (200 มก.), ส้มเขียวหวาน (200 มก.), (180 มก.), แครนเบอร์รี่ (119 มก.), ลิงกอนเบอร์รี่ (90 มก.), บลูเบอร์รี่ (51 มก.)

เห็ดยังมีโพแทสเซียมค่อนข้างมาก: เห็ดชานเทอเรล - 560 มก., เห็ดพอชินี - 450 มก., เห็ดชนิดหนึ่ง - 443 มก. เนื้อสัตว์และปลามีโพแทสเซียมโดยเฉลี่ย 150-300 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม องค์ประกอบย่อยนี้ยังรวมอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม: ชีส, kefir, คอทเทจชีส

เพื่อเพิ่มโพแทสเซียมให้กับร่างกาย อย่าปรุงผักในน้ำมากเกินไป ในกรณีนี้โพแทสเซียมจำนวนมากจะถูกทำลายในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร การอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานานยังส่งผลให้เนื้อหาของธาตุนี้ลดลง

ก็เพียงพอแล้วที่จะศึกษารายการอาหารที่มีโพแทสเซียมแล้วแนะนำพวกเขาในอาหารประจำวันของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียแคลเซียม คืนความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และของเหลวในร่างกาย และรักษาการทำงานของระบบประสาท รายการที่นำเสนอประกอบด้วยส่วนผสมง่ายๆ ที่บุคคลใช้ในการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่คิดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเอง อย่างไรก็ตาม โพแทสเซียมถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งจากธรรมชาติ

รายการอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

โพแทสเซียมส่วนใหญ่พบได้ในน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และน้ำผึ้ง รายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่สามารถพบได้แร่ธาตุอันทรงคุณค่านี้มีดังนี้:

• รำข้าวสาลี;
• เขียวขจี;
• ผลเบอร์รี่;
• ลูกเกด;
• ถั่ว;
• ผลไม้แห้ง
• ผัก (แครอท, พริกแดง, กะหล่ำดาว ฯลฯ );
• เห็ด;
• ผลไม้ (แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย และอื่นๆ)

ในบันทึก! พบโพแทสเซียมจำนวนมากในผลไม้แห้งและถั่ว เจ้าของสถิติได้แก่ เฮเซลนัท ลูกพรุน ถั่วลิสง และแอปริคอตแห้ง มีโพแทสเซียมสูงถึง 1,700 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มีน้อยในผักและเห็ดมากถึง 550 มก. และในผลไม้มากถึง 400 มก.

นอกจากนี้โพแทสเซียมยังพบได้ในชาดำ ผลิตภัณฑ์นม โกโก้ และส่วนผสมอื่นๆ

ตารางอาหารที่มีโพแทสเซียม

รายการอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมแสดงอยู่ในตาราง

สินค้า (100 กรัม)	ปริมาณโพแทสเซียม (มก.)
เห็ดพอชินีแห้ง
ผงโกโก้
รำข้าวสาลี
นมผงที่มีปริมาณไขมันต่ำ
นมผง 25%
ถั่ว (ธัญพืช)
พิซตาชิโอ
นมผง 15%
คะน้าทะเล
ลูกพรุน
ผักโขม (ผักใบเขียว)
ถั่ว (ปอกเปลือก)
ครีมแห้ง 42%
ลูกโอ๊กแห้ง
ถั่วเลนทิล (ธัญพืช)
เมล็ดทานตะวัน (เมล็ด)
วอเตอร์เครส (ผักใบเขียว)
ต้นสน
แป้งบั๊ควีท
มันฝรั่ง
รำข้าวโอ๊ต
วอลนัท
เห็ดพอร์ชินี
ช็อกโกแลตนม
ข้าวบาร์เลย์ (ธัญพืช)
ชานเทอเรล
ผงไข่
ส้ม

เมื่อพิจารณาจากข้อมูลในตาราง ปริมาณโพแทสเซียมสูงสุดจะสังเกตได้ในเห็ดแห้งและแอปริคอตแห้ง มีน้อยในผลิตภัณฑ์เช่นเฮเซลนัท ช็อคโกแลต ข้าวบาร์เลย์ และอื่นๆ

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

การเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยโพแทสเซียมตามจำนวนที่ต้องการนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย ท้ายที่สุดแล้วพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารธรรมดาที่ใช้เป็นประจำทุกวัน

มันฝรั่ง

ในระหว่างการลดน้ำหนัก หลายคนปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากพืชชนิดนี้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและแป้ง อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าสิ่งนี้มีประโยชน์เพียงใด มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูกมีโพแทสเซียมประมาณ 900 มก. เพียงอย่างเดียว ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะบริโภคผักรากหนึ่งชนิดเพื่อเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายของคุณ 1/5 ของความต้องการรายวันขององค์ประกอบนี้ นอกจากนี้มันฝรั่งยังมีวิตามิน ใยอาหาร และธาตุเหล็กอีกด้วย

ในบันทึก! เป็นที่ทราบกันว่าเส้นใยส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกมันฝรั่ง ดังนั้นเพื่อให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ แนะนำให้กินผักรากที่ยังไม่ได้ปอกเปลือก

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถแนะนำมันฝรั่งในอาหารของคุณได้ แต่ในปริมาณที่จำกัด ขอแนะนำให้บริโภคผักอบหรือต้มโดยไม่ต้องเติมเนย ครีมเปรี้ยว หรืออาหารแคลอรี่สูงอื่นๆ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มโพแทสเซียมให้กับร่างกายได้โดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ

ถั่ว

ไม่ว่าคุณจะแนะนำถั่วประเภทใดก็ตามในอาหารของคุณ ถั่วเหล่านั้นก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ไม่แพ้กัน

ผลิตภัณฑ์หนึ่งแก้วมีโพแทสเซียมมากถึง 1,100 มก. แม้ว่าถั่วแดงจะมีน้อยกว่าถั่วขาวเล็กน้อยก็ตาม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน และธาตุเหล็ก

แอปริคอตแห้ง

แอปริคอตแห้งสามารถใช้เป็นของว่างได้ มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่มีแคลอรี่มากนัก จึงไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ในผลิตภัณฑ์แบบแห้ง ความเข้มข้นของสารอาหารจะเพิ่มขึ้นตามผลไม้สด

เป็นที่ทราบกันว่าแอปริคอตแห้ง 100 กรัมมีโพแทสเซียมประมาณ 1,700 มก. ซึ่งสูงกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ มากมาย

ลูกพรุน

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผลไม้แห้งเกือบทั้งหมดมีโพแทสเซียมจำนวนมาก แต่ลูกพรุนมีความโดดเด่นในแง่ของจำนวนส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ใน 100 กรัม มีโพแทสเซียมเกือบ 900 มก. รวมถึงวิตามินบี ซี เหล็ก ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

ในบันทึก! จากการวิจัยพบว่าลูกพรุนทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น มีการทดลองกับผู้หญิงหลายคน พวกเขาแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง บางคนกินลูกพรุน 10 ลูกต่อวัน ในขณะที่บางคนกินแอปเปิ้ลแห้งชิ้นเท่ากัน ส่งผลให้กระดูกแข็งแรงขึ้นในผู้หญิงกลุ่มที่กินลูกพรุน

อาโวคาโด

อาหารเพื่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมก็คืออะโวคาโด จากข้อเท็จจริงที่ว่าผลไม้โดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 200 กรัม มันมีธาตุติดตามประมาณ 970 มก.

อีกทั้งยังประกอบด้วยวิตามิน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ อะโวคาโดสามารถรับประทานได้ตามลำพังหรือใช้เป็นส่วนผสมในสลัด ซุป และอาหารจานอื่นๆ

แซลมอน

ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโพแทสเซียม 628 มก. ซึ่งมากกว่าปลาชนิดอื่น นอกจากนี้คุณค่ายังอยู่ที่วิตามินดีในปริมาณสูงและโอเมก้า 3 เนื้อปลามีประโยชน์ในการสร้างและเสริมสร้างกระดูก ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายที่กำลังเติบโต

ในบันทึก! ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการบริโภคปลาแซลมอนเป็นประจำสามารถลดโอกาสการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 35%

ผักโขม

ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่านี้นอกเหนือจากเส้นใยที่มีประโยชน์แล้วยังมีโพแทสเซียมจำนวนมากอีกด้วย เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น 100 กรัมมีธาตุ 774 มก.

ผักโขมใช้เป็นเครื่องเคียงกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลารวมถึงทำสมูทตี้ นี่ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งจะไม่ทำให้รูปร่างของคุณเสีย แต่จะเสริมสร้างร่างกายด้วยส่วนประกอบที่มีคุณค่า

ฟักทอง

ฟักทองมีโพแทสเซียมจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มีธาตุอันทรงคุณค่า 437 มก.

ฟักทองมีให้สำหรับผู้อยู่อาศัยในประเทศและในหมู่บ้านก็ใช้ในการเตรียมอาหารต่างๆ

ส้ม

ผลไม้นี้ไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ขึ้นชื่อเรื่องวิตามินซีในปริมาณสูง แต่ก็มีโพแทสเซียมเป็นจำนวนมาก พบประมาณ 200 มก. ใน 100 กรัม แน่นอนว่าเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ถือว่าไม่มากเกินไป แต่หากมองจากอีกมุมมองหนึ่ง น้ำส้มหนึ่งแก้วมีโพแทสเซียมสูงถึง 478 มก. นอกจากนี้ยังมีกรดโฟลิกและวิตามินอีกมากมาย

มูลค่าโพแทสเซียมในแต่ละวัน

สำหรับเด็ก ความต้องการโพแทสเซียมต่อวันคือ 400−4,700 มก. ขึ้นอยู่กับอายุ ผู้หญิงจำเป็นต้องบริโภคธาตุนี้ประมาณ 5,000 มก. ต่อวัน ผู้ชายต้องการโพแทสเซียม 4,700 มก. ต่อวัน

ดังนั้นจึงมีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยมากอีกด้วย ดังนั้นการเสริมสร้างร่างกายด้วยส่วนประกอบอันทรงคุณค่ารวมถึงโพแทสเซียมจึงไม่ใช่เรื่องยาก