คำถามสำคัญห้าข้อเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นชุดการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การยืดเหยียดครั้งสุดท้ายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายและช่วยให้คุณพัฒนาได้ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

ทำไมคุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย?

ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะหดตัว สั้นลง- หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นแต่ไม่สมบูรณ์ โดยจะสั้นกว่าก่อนออกกำลังกายเล็กน้อย กล้ามเนื้อจะต้องใช้เวลาหลายวันในการคืนความยาวเดิม ซึ่งเรียกว่าการพักฟื้น

จนกว่ากล้ามเนื้อจะกลับคืนสู่ความยาวเดิมก็จะไม่ฟื้นตัวและไม่สามารถทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงใหม่ได้ ดังนั้นถ้าคุณไม่ยืดหลังการฝึกก็แสดงว่าตัวคุณเอง ชะลอการฟื้นตัวของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณลดประสิทธิภาพของชั้นเรียนของคุณ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นและกลับสู่ความยาวเดิม หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่ามาก

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังจำความยาวที่สั้นลงได้ ดังนั้นหากลืมวิธีเพิ่มความยาวก็จะหดตัวแย่ลง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยลดแอมพลิจูดและส่งผลให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งลดลง และไม่เพียงเท่านั้น! กล้ามเนื้อควบคุมข้อต่อของเราและขาดความยืดหยุ่น ขัดขวางชีวกลศาสตร์ของข้อต่อซึ่งคุกคามการบาดเจ็บและการอักเสบ

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร?

• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ มันเร่งความเร็วขึ้น การกู้คืนกล้ามเนื้อลดโอกาสในการบาดเจ็บ ช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการฝึกซ้อม

• การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ และเพิ่มความแข็งแรงตามมา จากการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ 10%

• การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อดีขึ้น นี้ จะช่วยลดอาการปวดได้ (ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย) จะช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อและยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย การไหลเวียนของเลือดส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และรักษาการทำงานของอวัยวะ

• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังจะช่วย ปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

• การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยฟื้นฟูความดันโลหิต

• การออกกำลังกายยืดเส้นหลัง หน้าอก และไหล่เป็นประจำจะทำให้กระดูกสันหลังตรง ปรับปรุงท่าทาง และช่วยได้ กำจัดอาการปวดหลัง.

• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดและลดความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้รู้สึกสงบและพึงพอใจ

อย่าสับสนและ ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย- งาน อบอุ่นร่างกาย– ปลุกร่างกาย เตรียมร่างกายรับภาระ วอร์มกล้ามเนื้อ และข้อต่อ การอบอุ่นร่างกายควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายข้อต่อ และการอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอ งาน ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย – ลดอัตราการเต้นของหัวใจ, ทำให้ร่างกายสงบ, ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย โดยจะต้องยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นเสมอ

การยืดกล้ามเนื้อทำอย่างไร?

โดยปกติระยะเวลาในการยืดคือ 10-15 นาที- หากคุณมีเวลาจำกัด คุณสามารถลดระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อลงเหลือ 5 นาที (นี่คือขั้นต่ำที่จำเป็น) แต่ในกรณีนี้ คุณจะทำได้อย่างรวดเร็วและไม่ดี หรือให้ความสนใจเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเท่านั้น ตามหลักการแล้ว นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำหลังการฝึกแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อทั่วไปทั่วร่างกายเป็นเวลา 30-45 นาทีในวันอื่น

หากคุณได้ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ เดินด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลา 1-2 นาที หายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจ จากนั้นเริ่มยืดกล้ามเนื้อโดยยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างสม่ำเสมอ ลำดับกล้ามเนื้อ ไม่ได้มีบทบาทพื้นฐานคุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามลำดับใดก็ได้

โพสท่า ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย (แต่ไม่เจ็บ)และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่น คุณสามารถทำท่าแต่ละท่าค้างไว้ได้ 45-60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว คงที่ไม่ควรโยกหรือกดดันกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดช้าๆ และค่อยๆ ควบคู่ไปกับการหายใจเข้าลึกๆ

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกาย แต่การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นจะไม่ฟุ่มเฟือย การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ควรทำก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง: อย่าละเลยการออกกำลังกายแบบยืดเส้นหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ

คุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก:

1. ควรยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย คงที่- หลีกเลี่ยงการเต้นเป็นจังหวะ การสปริงตัว และแรงกดบนกล้ามเนื้อที่ทำงาน แรงดึงที่สม่ำเสมอและนุ่มนวลคือเงื่อนไขที่กำหนดสำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ

2. การยืดกล้ามเนื้อควรควบคู่ไปกับการหายใจลึกๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

3. คุณไม่ควรฝึกออกกำลังกายเป็นคู่ซึ่งอีกฝ่ายจะกดดันกล้ามเนื้อและเอ็นเพิ่มเติม . การยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้อาจทำให้ข้อต่อหรือเอ็นยึดเสียหายได้

4. ลอง อย่าปัดหลังของคุณ ขณะโน้มตัวไปทางเท้าของคุณ หากคุณขาดความยืดหยุ่น คุณไม่ควรพยายามเหวี่ยงเท้า โค้งหลัง หรือดึงศีรษะลง หลังของคุณจะต้องตรง ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้

5. นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์มาก หน้ากระจก- วิธีนี้จะทำให้คุณเห็นข้อผิดพลาดและข้อบกพร่องทั้งหมดของคุณ

6. เพื่อให้ยืดเส้นได้ง่ายขึ้น คุณสามารถใช้เก้าอี้ เช่น เวลาก้มตัว เอื้อมไม่ถึงพื้น หรือใช้พยุง:

7. คุณยังสามารถใช้สายรัด ผ้าเช็ดตัว หรือหนังยางเพื่อความสะดวกในการยืดกล้ามเนื้อ:

8. การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นที่น่าพอใจและสบายตัว ไม่ควรยืดเหยียดด้วยความเจ็บปวด ร่างกายของคุณควรจะผ่อนคลาย กล้ามเนื้อของคุณไม่ควรตึง

9. การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มาแทนที่การนวด ดังนั้นสำหรับการฝึกเป็นประจำ เราขอแนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งนวด อุปกรณ์ที่มีประโยชน์และราคาไม่แพงนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสำเร็จรูปที่จะช่วยให้คุณใส่ใจกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในลำดับใดก็ได้ แต่โดยทั่วไปแล้วการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการจากบนลงล่าง การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำสามารถทำได้ทั้งหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายยืดร่างกายส่วนบน

1. ยืดกล้ามเนื้อลูกหนูและปลายแขน

2. ยืดไหล่และแขน

3. ยืดหน้าอกและแขน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

1. ยืดเหยียดหลังและหลังส่วนบน

2. ยืดหลังและแขน

3. ยืดเหยียดหลัง หลังส่วนล่าง และก้น

4. ยืดหลังส่วนล่างและหน้าท้อง

5. ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และเอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายยืดร่างกายส่วนล่าง

1. ยืดเหยียดขาและบั้นท้าย

2. การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย

3. การยืดกล้ามเนื้อ adductor (ต้นขาด้านใน)

Corbis/Fotosa.ru

ขณะออกกำลังกายด้วยเครื่องที่ฟิตเนสคลับ ฉันมักจะพบกับหญิงสาวที่ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งชุดหลังจากแต่ละวิธี หนืดและอิดโรยมากจนไม่ต้องพูดถึงอีโรติกจนฉันสงสัยว่าเธอต้องการดึงดูดความสนใจของผู้ชาย หากไม่ใช่เพราะชายหนุ่มที่อยู่เคียงข้างเธอเสมอ

การออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่น

ฉันไม่ละเลยการยืดกล้ามเนื้อเช่นกัน แต่ฉันมักจะรีบร้อนเสมอจนได้ยืดเหยียดแบบไดนามิกเพียง 2-3 ครั้งในตอนท้ายของคลาสเท่านั้น: กระโดดเข้าสู่ท่าลันด์ กางแขนไปด้านข้าง เปิดหน้าอก... พวกเราคนไหนยืดได้ถูกต้อง? ต่อไปนี้เป็นคำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับเรื่องนี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ:

1. การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหรือไม่?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าใช่ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ ยกดัมเบล หรือเล่นโยคะ “การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ” Alexey Ivanov ผู้ประสานงานด้านยิมของสโมสรฟิตเนส Art-Sport ซึ่งสำเร็จการศึกษาจาก Association of Fitness Professionals, CCM สาขา powerlifting กล่าว “ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงได้รับสารอาหารและออกซิเจนที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายมากขึ้น และปล่อยของเสียได้ดีขึ้น”

2. วิธีที่ดีที่สุดในการยืดคืออะไร: แบบไดนามิกหรือแบบคงที่?

สมมติว่าเมื่องอตัว พยายามก้มตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอยู่ที่จุดสุดท้ายเป็นเวลาครึ่งนาที หรือจะดีดกลับหลายๆ ครั้งเพื่อเพิ่มแอมพลิจูด?

เมื่อเลือกระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบไดนามิก ก่อนอื่นให้เน้นที่ระดับการฝึกของคุณ “แบบแรกปลอดภัยกว่า” Evgeniy Golubev ผู้ฝึกสอนที่สตูดิโอ TenPilates กล่าว — เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้ที่กลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพัก คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้เมื่อคุณควบคุมร่างกายได้ดี ไม่เช่นนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดคลื่นเกินขนาดและได้รับบาดเจ็บได้”

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์และเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างจริงจัง ให้ใช้ทั้งสองวิธี สลับกันในการออกกำลังกายเดียวกัน โดยเปลี่ยนจากแบบฝึกหัดง่ายๆ ไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น

3. คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อน หลัง หรือระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?

การวอร์มอัพช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึง หากต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและวอร์มร่างกาย คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า 10 นาที เต้นรำ เดินอยู่กับที่ หรือนั่งเฉยๆ 2-3 ครั้ง และยืดกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อปรับปรุงโภชนาการของกล้ามเนื้อและพัฒนาข้อต่อ จุดประสงค์ของการคูลดาวน์คือเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ขจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ สงบสติอารมณ์ และฟื้นตัว การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อชุดเล็กๆ จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่วิธีการทำงานจริงของโครงการนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรม หากบทเรียนต้องการความยืดหยุ่นจากคุณและสัญญาว่าจะสงบสติอารมณ์ (พิลาทิส โยคะ การออกแบบท่าเต้น) ก่อนที่คุณจะเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องยืดเหยียดอย่างระมัดระวังเป็นเวลา 5-10 นาที เช่นเดียวกับอย่างสงบในลักษณะคงที่ แต่การยืดกล้ามเนื้อหลังเลิกเรียนสามารถละเลยได้

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ สถานการณ์จะตรงกันข้าม หลังเลิกเรียนต้องยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สิบนาที แต่ก่อนและระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณไม่ควรยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ หากคุณทำมากเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นมากจนยากต่อการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ

“ยกตัวอย่าง ทำท่าสควอทด้วยบาร์เบล” Alexey Ivanov อธิบาย - หากคุณยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ดีก่อนหน้านี้ คุณจะสามารถย่อตัวได้ลึกขึ้น และหากอยู่ด้านหน้าก็จะลุกขึ้นได้ยาก กล้ามเนื้อที่ยืดออกอย่างรุนแรงจะหดตัวยากกว่า” รายละเอียดปลีกย่อยดังกล่าวไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเข้าใจ ดังนั้นให้เป็นกฎ: ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ควรอบอุ่นร่างกายดีกว่ายืดเส้นยืดสาย หากคุณยืดกล้ามเนื้อ ควรทำแบบไดนามิก 1-2 ครั้ง (ครั้งละ 20-30 ครั้ง) สำหรับแต่ละกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการฝึก

4.ควรผ่านความเจ็บปวดมาได้หรือไม่?

“ ขอแนะนำให้ยืดออกจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดอย่างอ่อนโยน แต่ไม่เจ็บปวด” Evgeny Golubev อธิบาย “ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ คุณต้องเข้าท่าและค้างไว้ 20 ถึง 60 วินาที” หากรู้สึกไม่เป็นที่พอใจ ให้ลองลดความพยายามลงเล็กน้อย แต่ไม่ใช่เวลา ร่างกายต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาทีในการปรับตัวให้เข้ากับภาระ อย่าปล่อยให้คนอื่นดึงคุณผ่านความเจ็บปวด "ช่วย" คุณงอตัวลง นั่งลึกขึ้นในการแบ่งครึ่ง: เมื่อคุณไม่ใช่คนจ่ายน้ำหนัก ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะสูงขึ้นมาก และหากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณอย่างรุนแรง มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มแรงกระแทกหรือไม่: การคงอยู่ที่จุดสูงสุดนานถึง 60 วินาที คุณอาจรู้สึกเจ็บปวด แต่ไม่ควรแข็งแกร่งและทนได้สำหรับคุณ

5. การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำรับประกันการพัฒนาความยืดหยุ่นหรือไม่?

นี่คือการรับประกันว่าอย่างน้อยคุณจะไม่สูญเสียมันไป หากไม่ได้รับการฝึกเป็นประจำ ความยืดหยุ่นจะหายไปอย่างรวดเร็ว เพื่อพัฒนามัน คุณต้องฝึกทุกวัน หรือดีกว่านั้นวันละสองครั้ง เช่น 15 นาที แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายไว้สำหรับตัวคุณเอง เช่น แยกตัวหรืออยู่ในท่าดอกบัว คุณไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ดังที่โค้ชอธิบายให้ฉันฟัง เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการและไม่ทำร้ายตัวเอง คุณต้องมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายของคุณ: กล้ามเนื้อส่วนไหนที่จะยืด จุดที่แนบมาคือจุดงอหรือส่วนยืด ทิศทางของเส้นใยจะเป็นเช่นไร (และคุณเพียงแค่ต้องยืดไปตามเส้นใยเท่านั้น)...

จริงๆ แล้วสำหรับฉัน สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดที่มี "จุดยึด" และ "หน้าที่ทางกายวิภาค" เป็นเพียงจักรวาล แต่การยืดกล้ามเนื้อตามปกติซึ่งทำในการออกกำลังกายทุกครั้งกลับกลายเป็นว่าไม่ง่ายเช่นกัน ฉันรู้ว่าฉันทำผิดหลายอย่าง: ฉันใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อน้อยเกินไป ฉันยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อต้องการพักผ่อน และบางครั้งก็ผ่านความเจ็บปวด ดี! ตอนนี้ฉันจะคำนึงถึงข้อผิดพลาดเหล่านี้ และฉันจะพยายามยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 15 นาทีหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฉันหวังว่าเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้ฉันแม้จะไม่ได้นั่งในท่าดอกบัว (ซึ่งฉันฝันมานานแล้ว) แต่สามารถก้มตัวได้ง่ายและสวยงามเพื่อหยิบปากกาที่ตกลงมาจากพื้นหรือแค่เพียง ออกกำลังกายอีกครั้งในฟิตเนสคลับ

ยังไงก็ต้องเตือน “เพื่อนบ้าน” ที่ยิมว่าไม่ควรยืดเหยียดระหว่างออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง...

คนส่วนใหญ่ที่เริ่มเข้าร่วมจะทำทุกอย่างตามแผนที่วางไว้ก่อนหน้านี้ โดยไม่ให้ความสำคัญกับการอบอุ่นร่างกายและยืดเส้นยืดสาย หรือ แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับกรณีเหล่านั้นเมื่อมีการจัดชั้นเรียนภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน แต่โดยทั่วไปแล้วข้อเท็จจริงก็ยังคงเป็นข้อเท็จจริง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรยึดถือสิ่งนี้เป็นกฎเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาร่างกายและไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะนั่งหรือเรียนหนังสือเท่านั้น

ผลประโยชน์

สิ่งสำคัญคือเมื่อเข้ารับตำแหน่งหนึ่งแล้วให้มุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อซึ่งรับภาระหลักเป็นหลัก ขณะเดียวกันแรงที่เกาะเอ็นจะเบาลงซึ่งจะช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บเมื่อโน้มตัวไปข้างหน้าพับในแนวตั้ง (สิ่งสำคัญที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือสามารถผ่อนคลายและ "ห้อย" ใต้ น้ำหนักทั้งหมดของส่วนบน) หรือแยก

ในกรณีหลังนี้ไม่ได้ให้ความรู้สึกผ่อนคลายที่บริเวณขาหนีบ แต่อยู่ที่หัวเข่า

พลวัต

การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะส่งผลอย่างค่อยเป็นค่อยไปต่อกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของแขนและขาที่ควบคุมได้ ซึ่งจะทำให้คุณกระเด้งเบาๆ ภายในขอบเขตความสามารถของร่างกาย

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการเคลื่อนไหวช้าๆ ของร่างกาย (โดยเน้น) หรือการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว: การแกว่งทุกประเภท ม้วนจากแยกหนึ่งไปอีกแยกหนึ่ง

ตัวอย่างที่ดีของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ วางฝ่ามือเหมือนโซ่แล้วเหวี่ยงเข้าไป เพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนที่แบบ Ballistic หรือคุณสามารถทำฟรีสวิงได้ แต่ไม่ต้องขว้าง แต่ขยับขา แม้ว่านี่จะเป็นตัวเลือกที่ยากกว่าการออกกำลังกายด้วยฝ่ามือก็ตาม

เฉยๆ

ตามหลักการของการดำเนินการ ตัวเลือกนี้คล้ายกับรูปแบบคงที่ในหลาย ๆ ด้าน และข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามของคุณเอง แทนที่จะให้คู่ของคุณช่วยคุณทำแบบฝึกหัด

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนั่งตรงข้ามกันและจับมือกัน โน้มตัวไปข้างหน้าทีละข้าง หรือช่วยจับขาไปในทิศทางที่ต้องการ

ข้อเสียของการยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวคือการต้องมีผู้เข้าร่วมคนที่สองอยู่ด้วยซึ่งไม่สามารถทำได้เสมอไป

ขีปนาวุธ

การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มีลักษณะเฉพาะด้วยประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งทำให้แตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้า

ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวดังกล่าว ได้แก่ การเคลื่อนไหวลำตัวลงแบบสปริงตัวด้วยความกว้างที่ดี (ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง) เพื่อให้คุณสามารถสัมผัสนิ้วเท้าขณะพับ

การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ควรทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งในช่วงแรกของการฝึก เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะทำให้เอ็นแพลงได้

การยืดแบบ Ballistic มีประโยชน์สำหรับนักเต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

โดดเดี่ยวอย่างกระตือรือร้น

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนแบบแอคทีฟใช้เทคนิคที่แยก แยกตำแหน่ง และยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย เป็นการดีสำหรับการวอร์มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ในเวลาเดียวกันภาระบนข้อต่อจะลดลงอย่างมากและช่วงของความคล่องตัวจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะช่วยให้คุณกำจัด "ความตึง" ที่จำกัดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้

เวลาฝึกซ้อม คุณสามารถใช้ราวตากผ้า เชือกกระโดด เข็มขัด หรือแค่เข็มขัดยาวก็ได้ ด้วยการใช้อุปกรณ์ดังกล่าว คุณสามารถใช้ความพยายามของคุณเองในการกระชับส่วนของร่างกายที่ต้องยืดออก นั่นคือการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟเรียกว่าเมื่อคุณเข้ารับตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งของร่างกายแล้ว คุณคงตำแหน่งดังกล่าวไว้เพียงเพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น
ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการยกขาให้สูงและค้างไว้ในตำแหน่งนั้น ดังนั้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางส่วนจึงช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยืดออกและปรับสมดุลซึ่งกันและกัน การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและลดโอกาสที่จะเกิดผลเสียหลังจากออกกำลังกายคุณควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ 2-3 ข้อเสมอ สิ่งสำคัญคือการอบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนที่จะยืดซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียน

สำคัญ! อย่าพยายามยืดแขนขาจนกว่าอาการปวดจะเกิดขึ้น และหากคุณรู้สึกไม่สบายอยู่แล้ว ก็ถึงเวลาที่ต้องหยุด เพราะคุณได้ไปไกลเกินไปแล้ว

สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวทั้งหมดได้อย่างราบรื่น เนื่องจากการเคลื่อนไหวแขนขาหรือลำตัวกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉลี่ยแล้ว การออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรใช้เวลาประมาณ 60 วินาที คุณไม่ควรเกร็งหรือบีบกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะคล้อยตามได้ง่ายกว่าเมื่อผ่อนคลาย ในระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องรักษาหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหลีกเลี่ยงการยืดเหยียดอย่างกะทันหัน มิฉะนั้นอาจเกิด microtrauma ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดแผลเป็นตามมา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นน้อยลงและกล้ามเนื้อทางกายภาพมีความเจ็บปวดมากขึ้น

นอกจากนี้ คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะรับภาระหนักตามที่ตั้งใจไว้ เนื่องจากจะลดโทนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทำให้ผลลัพธ์แย่ลงเท่านั้น ขณะออกกำลังกายต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบและควบคุมการหายใจของคุณ มันควรจะราบรื่นและเป็นจังหวะ

เพื่อให้แน่ใจว่าการยืดกล้ามเนื้อจะนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น ให้ทำแบบฝึกหัดเป็นประจำจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แล้วผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน การรู้วิธีออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องกำจัดความเกียจคร้านและมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงร่างกายของคุณด้วยการสร้างตารางรายวัน

รายการตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและแนวคิดเรื่องการยืดกล้ามเนื้อไม่คุ้นเคย คุณควรเลือกการออกกำลังกายทั้งหมดอย่างระมัดระวัง นี่คือบางส่วนยอดนิยมที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาที ในการทำเช่นนี้คุณสามารถแสดงได้ทันทีจากตำแหน่ง "นั่งยอง" (อย่างน้อย 15-20 ครั้ง) การแกว่งขาอย่างมีพลังไปในทิศทางต่างๆ กลิ้งจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้า (20-30 ครั้ง) และมันคือ สิ่งสำคัญคือต้องจัดวางให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยรักษาตำแหน่งที่มั่นคงเมื่อต้องถ่ายน้ำหนักตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ทำการโค้งงอร่างกาย (20 ครั้ง) ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นคุณต้องยืนตัวตรงเพื่อปิดส้นเท้าของคุณ และโน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด พยายามเอื้อมมือให้ต่ำที่สุด คุณยังสามารถนั่งในท่านั่งและแยกขาออกให้กว้าง พยายามใช้มือเอื้อมนิ้วออก การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ไม่แพ้กันในการพัฒนาการยืดกล้ามเนื้อที่ดีก็คือ "ผีเสื้อ" นั่งบนพื้นแล้วปิดเท้า จากนั้นวางมือบนเข่า พยายามยืดต้นขาด้านใน การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่เรียกว่า "งูเห่า" ก็ให้ผลเช่นเดียวกัน

ในกรณีแรก เราทำท่าทั้งสี่ วางเข่าและฝ่ามือลงบนพื้นแล้วพยายามก้มตัวให้มากที่สุด จากนั้นโค้งหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม (สูงที่สุด) เมื่อทำการแสดงครั้งที่สอง คุณจะต้องวางเข่าบนพื้น แต่เพียงยืดร่างกายไปข้างหน้า พยายามเอื้อมแขนให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นถอยกลับไป พร้อมยืดและยืดขาของคุณไปพร้อมๆ กัน

เมื่อเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว คุณสามารถค่อย ๆ เอียงร่างกายไปด้านข้างได้ โดยขั้นแรกให้ยืนในท่ายืน (เราอ้อยอิ่งในการเอียงแต่ละครั้งเป็นเวลา 15–30 วินาที)

“สะพาน” เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
สิ่งที่คุณต้องมีคืองอกลับจากท่ายืนและวางมือบนพื้นโดยยึดร่างกายของคุณไว้ในตำแหน่งนี้สักครู่ ไม่นานหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถลุกจาก “สะพาน” ได้ด้วยตัวเอง แต่ระหว่างนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นโดยการวางมือไม่ใช่บนพื้น แต่วางบนโซฟาหรือเก้าอี้ .

และสุดท้าย สิ่งที่เหลืออยู่คือการฝึกฝนเทคนิคการแยก (เพื่อที่จะนั่งบนทางแยกตามยาวหรือตามขวางและไม่ได้รับบาดเจ็บใด ๆ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการได้อย่างราบรื่นและแม่นยำอย่างยิ่ง) หากจำเป็นคุณสามารถขอให้ผู้อื่นทำประกันให้คุณได้

คอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้จะเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณในการทำความคุ้นเคยกับภาระดังกล่าวและเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถเพิ่มงานอื่น ๆ ลงในรายการนี้ได้

กล้ามเนื้อเจ็บหลังจากการยืด

ดังที่คุณทราบ หากไม่มีความเจ็บปวดจะไม่มีผลใดๆ ดังนั้นความรู้สึกไม่สบายในร่างกายในระดับปานกลางหลังการออกกำลังกายเพียงพิสูจน์ว่าเวลาของคุณไม่ได้สูญเปล่า โดยปกติหลังจากออกกำลังกายยืดเส้นทั้งหมดแล้ว (โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่ที่บ้าน) ในวันถัดไปคุณจะรู้สึกตึงที่ขาและหลัง และเมื่อเดินหรือขึ้นบันไดก็จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น

เธอรู้รึเปล่า? ผู้หญิงจะนั่งบนทางแยกตามยาวได้ง่ายกว่าและสำหรับผู้ชาย - บนทางแยกตามขวางซึ่งอธิบายโดยลักษณะทางกายวิภาคของเพศ

ไม่มีอะไรแปลกที่หลังจากฝึกกล้ามเนื้อของคุณจะปวดและคุณจะรู้สึกตึงเครียดในข้อต่อสิ่งสำคัญคือไม่มีอาการปวดเฉียบพลัน มิฉะนั้น หากความเจ็บปวดรุนแรงหรือจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณอย่างรุนแรง คุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและฝึกในลักษณะที่อ่อนโยนมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ความหนักเบาในร่างกายและความเจ็บปวดเล็กน้อยที่เกิดขึ้นในวันถัดไปหลังการฝึกสามารถกำจัดได้อย่างง่ายดายด้วยการวอร์มอัพแบบแอคทีฟ: สควอท การวิ่งเหยาะ ๆ สั้น ๆ หรือการออกกำลังกายซ้ำ ๆ แต่ละครั้งจากคอมเพล็กซ์การยืดแบบมาตรฐาน

ควรยกเว้นโหลดไฟฟ้าในช่วงเวลานี้

สำคัญ! หากคุณมีปัญหาร้ายแรง โดยเฉพาะเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ก่อนยืดกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์

ข้อห้ามในการเรียน

การออกกำลังกายใดๆ ภายในขอบเขตที่เหมาะสมจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเท่านั้น จึงไม่น่าแปลกใจที่ไม่มีข้อห้ามร้ายแรงในการยืดกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเกือบทุกคนจะมีโอกาสทำแบบฝึกหัดได้ แต่คุณควรงดเว้นหาก:

• มีอาการบาดเจ็บสาหัส
• มีกระบวนการอักเสบที่ข้อต่อสะโพก
• บุคคลต้องทนทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องในบริเวณเอว
• อาการปวดที่ขาสัมพันธ์กับรอยช้ำ
• ทนทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูงเป็นประจำ
• ผู้หญิงกำลังรอและรู้สึกไม่สบายมากนักแม้ว่าจะเป็นปกติ แต่การออกกำลังกายก็ควรจะปานกลาง
• ร่างกายไม่อบอุ่นเพียงพอ คือ คุณไม่ได้แสดง

สถานการณ์อาจเกิดขึ้นได้เมื่อสุขภาพของคุณแย่ลงระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นผู้คนมักจะบ่นว่ามีอาการวิงเวียนศีรษะกะทันหันกล้ามเนื้อกระตุกการคลิกหรือกระทืบในร่างกายแปลก ๆ ซึ่งแน่นอนว่ายังห่างไกลจากแนวคิดของ "ปกติ"
ดังนั้นหากมีอาการตามรายการควรหยุดออกกำลังกายทันทีและพักผ่อนสัก 10 นาที หากอาการไม่คงที่ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือหยุดยืดเหยียดเลยจะดีกว่า

ในกรณีอื่นๆ คุณไม่มีอะไรต้องกลัว และการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีเท่านั้น โดยจะแสดงออกมาในร่างกายที่สวยงามและฟิตร่างกายเป็นหลัก

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น เชื่อฟังคำสั่ง และหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการไม่ออกกำลังกายและโรคข้อต่อ แต่เช่นเดียวกับการฝึกอบรมอื่นๆ พวกเขาจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกต้องเท่านั้น ก่อนที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจว่าเหตุใดจึงจำเป็นและทำอย่างไรจึงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การยืดกล้ามเนื้อใช้ในการเล่นกีฬา ฟิตเนส การเต้นรำ หรือการออกกำลังกายที่บ้าน

อายุทางชีวภาพของบุคคลนั้นถูกกำหนดอย่างแม่นยำโดยความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของข้อต่อ

นักสู้ศิลปะการต่อสู้ใช้การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวหรือเข้าถึงศีรษะของคู่ต่อสู้ด้วยเท้า นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญไม่แพ้กันในการฝึกนักมวยปล้ำที่ต้องเคลื่อนไหวและจับปล้ำในตำแหน่งและมุมที่ไม่สบายตัวสำหรับพวกเขา

ในการเต้นรำ เช่น บัลเล่ต์ การยืดกล้ามเนื้อใช้เวลาเกือบ 80% ของเวลาที่ใช้ในการฝึก เป็นนักบัลเล่ต์ที่มีการยืดร่างกายได้ดีที่สุดเพราะบนเวทีพวกเขามีการเคลื่อนไหวจำนวนมากที่คนธรรมดาไม่สามารถทำได้ เพียงยกขาที่สองของคุณในแนวตั้งกับพื้นในขณะที่ยังคงยืนบนขาอีกข้างนั้นดูเหมือนเป็นสิ่งที่ไม่สมจริงและเป็นไปไม่ได้

ในการออกกำลังกาย นักกีฬาหลายคนรวมการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว (เช่น การนั่งยองๆ ลึกๆ หรือทำ “สะพาน” ดีๆ บนเครื่องรีดแบบนั่งเล่นจะไม่ได้ผลหากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อ) หรือเพื่อบรรเทาความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม การออกกำลังกายที่คล้ายกันนี้ยังใช้ในช่วงที่ร่างกายแห้ง เมื่อร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดที่มีจุดประสงค์เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเอ็น

หลายๆ คนเพียงสร้างชุดท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อของตัวเองขึ้นมาและทำเพื่อสุขภาพที่ดีได้ด้วยตัวเองที่บ้านเท่านั้น พระทิเบตแม้จะอายุมากแล้วก็สามารถเหวี่ยงขาไปข้างหลังศีรษะหรือแยกขาได้อย่างง่ายดายและปราศจากความตึงเครียดโดยไม่จำเป็น

วิธียืดเหยียดที่บ้านอย่างถูกต้อง

ดังนั้นชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีลักษณะอย่างไร? เป็นคำถามที่ค่อนข้างยากเพราะความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง:

• บางคนต้องการที่จะมีข้อต่อที่ยืดหยุ่นของผ้าคาดไหล่เพื่อที่จะแสดงกายกรรมบนแถบแนวนอนหรือแถบที่ไม่เรียบ
• มีคนต้องการแยกส่วนที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะเป็นประโยชน์ในมวยปล้ำ เทควันโด หรืออีกครั้งสำหรับการแสดงกายกรรม
• บางคนต้องการมีแผ่นหลังที่ยืดหยุ่นมากเพื่อให้สามารถยืนบนสะพานมวยปล้ำได้ง่ายหรือนำไปใช้ในการใช้เทคนิคมวยปล้ำ
• บางคนแค่อยากทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น เชื่อฟังและมีสุขภาพดีมากขึ้น

สร้างระบบการออกกำลังกายอย่างรอบคอบตามความต้องการของคุณ

หากเพียงต้องการยืดกล้ามเนื้อเพื่อพักฟื้นหลังการฝึก ให้หาตำแหน่งที่กล้ามเนื้อยืดแล้วทำหลายๆ วิธี (2-3) ยืดจนรู้สึกเจ็บเล็กน้อย (นี่เป็นเพียงหนึ่งในเทคนิคการยืดที่แนะนำเราจะมาพูดถึงกัน โดยมีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง) หาตำแหน่งดังกล่าวได้ง่ายมาก - มันตรงกันข้ามกับการหดตัวของกล้ามเนื้อนั่นคือ: ในการออกกำลังกาย "ยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู" กล้ามเนื้อจะหดตัวเมื่อเรายกบาร์เบลขึ้นและยืดเมื่อเราลดระดับลง คุณสามารถจับวัตถุใด ๆ ในแนวนอนด้วยมือของคุณ (เช่นกรอบประตู) และกดบนฝ่ามือเหมือนเดิม - ดังนั้นคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อลูกหนูและหากคุณหันร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้าม จากวัตถุ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอกพร้อมกับกล้ามเนื้อลูกหนูได้ไปพร้อมๆ กัน

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต มีจำนวนมากและแบบฝึกหัดหนึ่งอาจเหมาะกับคน ๆ หนึ่งและอีกคนหนึ่ง - ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะแสดงรายการไว้ที่นี่ ลองด้วยตัวคุณเองถ้าคุณรู้สึกยืดเยื้อให้ใช้แบบฝึกหัดนี้ ถ้าไม่เช่นนั้นให้มองหาวิธีอื่น

รอยแตกลายประเภทหลัก

ตอนนี้เกี่ยวกับประเภทของการยืดตัวเอง - มี 2 ประเภทหลัก:

• คงที่;
• พลวัต.

การยืดแบบคงที่ตามชื่อหมายถึงหมายถึงการขาดการเคลื่อนไหวโดยสิ้นเชิงระหว่างการออกกำลังกาย นั่นคือคุณเพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อหรือเอ็นจนถึงจุดที่สุดขีดแล้วนั่งในท่านี้สักพัก สิ่งสำคัญคืออย่าทำให้เอ็นของคุณเจ็บปวดอย่างรุนแรง คุณควรจะรู้สึกตึงเครียดเท่านั้น

การยืดแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามที่เหยียดกล้ามเนื้อ เช่น การแกว่งขาหรือแขน คุณยังสามารถเอียงลำตัวไปทางขาได้ ซึ่งจะช่วยพัฒนาข้อต่อสะโพกและยืดเอ็นบางส่วนของขา

วิธีการยืดเหยียดแบบแยกส่วน

วิธีการยืดตัวเพื่อแยกขาอย่างถูกต้อง? ค่อนข้างง่าย แต่มีหลายวิธี

เมื่อใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก คุณสามารถแกว่งขาในมุมต่างๆ ได้ วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ก็มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเช่นกัน โดยปกติแล้ว เพื่อให้เกิดการแยกเต็ม คุณจะต้องใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ นั่นคือคุณขยับขาออกจากกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนกระทั่งเกิดความตึงเครียดและความเจ็บปวดเล็กน้อย และนั่งในท่านี้เป็นระยะเวลาหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาที่แท้จริงภายใต้ภาระอาจเป็น 2-3 นาทีหรือ 15-30 นาที - ที่นี่คุณจะต้องได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกและจำนวนเวลาว่าง

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่รุนแรงกว่านี้ - ยืดความเจ็บปวดให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าผู้เริ่มต้น เนื่องจาก "ผู้ที่ชอบเอาชนะ" ที่เคยชมภาพยนตร์ร่วมกับ Jean-Claude Van Damme มามากพอแล้ว อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเอ็นฉีกขาดได้

คุณยังสามารถยืดทั้ง "ร้อน" และ "เย็น" กล่าวคือด้วยการวอร์มร่างกายล่วงหน้าในรูปแบบของการอุ่นเครื่องหรือการอาบน้ำในอ่างน้ำร้อน หรือโดยไม่ต้องดำเนินการใดๆ เบื้องต้น การยืดแบบ "เย็น" นั้นรวมเข้าด้วยกันได้ดีกว่า แต่ก็ใช้เวลานานกว่ามากเช่นกัน

เมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดที่ระบุไว้ คุณจะสามารถตอบคำถาม "วิธียืดขาที่บ้านอย่างถูกต้อง" ได้อย่างแน่นอน แต่โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น ข้อต่อจะ "แข็ง" และจะยากขึ้นเรื่อยๆ พัฒนาความยืดหยุ่น สำหรับบางคนอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีจึงจะแยกได้ ดังนั้นจงอดทน

น้อยคนนักที่จะอวดความดีได้ การยืดกล้ามเนื้อยกเว้นผู้ที่ต้องการในด้านกิจกรรมวิชาชีพหรืองานอดิเรกส่วนตัว นักเต้น นักยิมนาสติก โยคะ และผู้ชื่นชอบศิลปะการต่อสู้ต้องการการยืดตัวและความยืดหยุ่น แต่ถ้าคุณไม่ใช่มืออาชีพ (หรือแม้แต่มือสมัครเล่น) ในด้านที่คุณต้องการร่างกายที่ยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นกิจกรรมทางกายที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของเราจะสูญเสียความยืดหยุ่นและ ความคล่องตัว- ผลลัพธ์ที่ได้คืออาการหลวม ท่าทางไม่ดี ปวดข้อ และบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ดังนั้นการยืดหรือยืดเส้นจึงเป็นที่นิยมกันมากในปัจจุบัน หากคุณต้องการยืดเส้นยืดสายเพื่อความสำเร็จในกีฬาที่คุณชื่นชอบ พระเจ้าเองก็สั่งให้คุณยืดเส้นยืดสาย! และหากไม่ คุณก็สามารถเพลิดเพลินไปกับร่างกายที่ยืดหยุ่นและคุณประโยชน์อันเหลือเชื่อต่อร่างกาย

มาเริ่มยืดตั้งแต่ต้นกัน

ยืดสามารถทำได้และควรทำทุกช่วงวัย แน่นอนว่ายิ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออายุน้อยเท่าไรก็ยิ่งได้ผลลัพธ์ที่ดีและเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ไม่จำกัดอายุในการยืด สิ่งเดียวที่คุณควรดูแลคือระมัดระวังเมื่อจับต้องร่างกายของคุณหากคุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่ต้น

ชั้นเรียนด้วย ผู้สอนมีข้อได้เปรียบเหนือความพยายามอย่างอิสระเสมอ เพราะมืออาชีพสามารถแก้ไขการกระทำของคุณได้อย่างถูกต้องเสมอ แต่บางครั้งสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้น หากคุณตัดสินใจที่จะยืดเส้นยืดสาย แต่คุณไม่มีการฝึกอบรม การมายืดเส้นยืดสายกับนักเรียนที่มีประสบการณ์และทำงานกับพวกเขาทันทีที่ระดับภาระของพวกเขาถือเป็นอันตราย

ให้แน่ใจว่าได้เตือน ผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับระดับของคุณและขอในตอนแรกว่าอย่า "ช่วย" คุณยืดตัว สรีรวิทยาส่วนบุคคลของร่างกายอาจไม่ยอมรับแรงกดดันแม้แต่น้อยเมื่อออกกำลังกาย และคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ เริ่มต้นอย่างช้าๆ ด้วยภาระที่น้อยที่สุด ค่อยๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละเซสชัน ในการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ได้เตรียมตัวไว้จะดีกว่าที่จะไม่วิ่งตามผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

วอร์มอัพก่อนยืดเส้นยืดสาย

การยืดกล้ามเนื้อคุณสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองที่บ้าน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ผลลัพธ์ และไม่ทำร้ายตัวเอง คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกและกระโดด ท่าเต้นหรือแอโรบิกอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้อง "มีชีวิตชีวา" และเข้มข้น จนกว่าคุณจะมีเหงื่อออกและมีกล้ามเนื้อร้อน

อย่าลืมอุ่นเครื่องทุกกลุ่ม กล้ามเนื้อโดยเริ่มจากคอแล้วค่อยๆเคลื่อนลงมาจนถึงเท้า การอุ่นเครื่องและการอุ่นเครื่องควรใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที หากคุณสะดวกที่จะยืดเหยียดก่อนนอนและไม่มีเวลาวอร์มร่างกาย การอาบน้ำอุ่นก็เหมาะเช่นกัน ซึ่งจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นอีกด้วย

ควรยืดบ่อยๆ

คุณต้องการเท่าไหร่ ศึกษายืดตัวเองเหรอ? หากคุณออกกำลังกายหลายครั้งกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สลับกันระหว่างไดนามิกและสถิตศาสตร์ คุณจะไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อล้วนๆ ได้น้อยกว่า 15 นาที แต่เคล็ดลับของผลลัพธ์การยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นไม่ได้เป็นเช่นนั้น คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั่นคือทุกวัน กล้ามเนื้อควรค่อยๆ คุ้นเคยกับสภาวะใหม่และนี่ควรกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ มิฉะนั้นคุณจะก้าวไปสู่เป้าหมายที่คุณรักเป็นเวลานาน

ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยเท่าไร การยืดกล้ามเนื้อยิ่งดียิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น แน่นอนว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง และความยืดหยุ่นของคุณจะค่อยๆ ดีขึ้น แต่ถ้าคุณสละเวลา 15-20 นาทีก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอเพื่อออกกำลังกายแบบยืดเส้น คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์! เมื่อคุณข้าม "เส้นศูนย์" คุณสามารถรวมคลาสเรียนแบบกลุ่มกับเทรนเนอร์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เข้ากับการออกกำลังกายวันละ 15 นาทีได้อย่างสมบูรณ์แบบเพื่อรักษาโทนเสียงและรวบรวมผลลัพธ์

วิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบองค์รวม

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นควรอยู่ทั่วทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อทั้งหมดเชื่อมต่อกันและการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้แยกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนอื่น แต่ในทางกลับกันก็ช่วยได้ นั่นคือถ้าคุณต้องการแยกกล้ามเนื้อก็จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

กฎของการเดินป่าแบบผสมผสานยังใช้ได้กับกลุ่มเดียวกันด้วย กล้ามเนื้อ: คุณต้องขยายมันออกไปหลายวิธี แทนที่จะทำวิธีเดียว ตัวอย่างเช่น หากต้องการยืดกล้ามเนื้อใต้เข่า คุณสามารถงอขณะยืน นั่ง ขาข้างหนึ่ง สองข้าง และอื่นๆ คุณสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อชุดใดก็ได้สำหรับตัวคุณเอง ซึ่งเป็นชุดที่สะดวกสำหรับคุณในช่วงความยืดหยุ่นนี้ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไร แบบฝึกหัดก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น แถบยืดก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น โดยไม่ต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องก็ไม่มีประโยชน์ในการออกกำลังกาย

พลวัตและสถิตยศาสตร์ในการยืดกล้ามเนื้อ

ในกรณีที่จำเป็น " ฤดูใบไม้ผลิ"ระหว่างออกกำลังกายหรืออยู่นิ่งๆ วิธีที่ดีที่สุดคือรวมสองสถานะนี้เข้าด้วยกันภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล "สปริง" ทำได้ง่ายกว่า ดังนั้นส่วนใหญ่มักจะเริ่มฝึกด้วยและใช้ในระยะเริ่มแรกของคลาสยืดกล้ามเนื้อ แต่ คุณควรจำไว้ว่าต้องระมัดระวัง และอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือแอมพลิจูดขนาดใหญ่

สถิตยศาสตร์มีประโยชน์มากกว่าและให้สิ่งที่ต้องการ ผลแต่ทำได้ยากในช่วงแรก เพิ่มการออกกำลังกายแบบคงที่ค่อยๆ แก้ไขความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในสภาวะสูงสุดสำหรับคุณ และค้างไว้ให้นานที่สุด คุณควรจะถึงขีดจำกัด 30 วินาทีในท่ายืดกล้ามเนื้อคงที่ท่าเดียว แต่แน่นอนว่าทุกอย่างจะเริ่มในเวลาประมาณห้าวินาที

ผ่อนคลายขณะยืดกล้ามเนื้อ

ตรงนี้ สิ่งหลักและสิ่งที่ยากที่สุด กล้ามเนื้อแม้จะเกร็งแต่ก็ยืดยาก กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและรู้สึกเจ็บปวดน้อยลง หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ณ จุดที่เกิดความตึงเครียดคุณต้องฝึกฝนเล็กน้อย

ขั้นแรกให้ลองอย่างถูกต้องและลึกซึ้ง หายใจ- การหายใจช่วยให้คุณผ่อนคลายขณะหายใจออก มุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่ต้องการและผ่อนคลายให้มากที่สุด เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายด้วยวิธีนี้ขณะยืดกล้ามเนื้อ คุณจะเริ่มเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณอย่างเห็นได้ชัด

คุณควรรู้อะไรอีกเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ?

ระหว่างออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อคุณควรรักษาหลังให้ตรงเสมอ การหลังงอไม่เพียงแต่ไม่ได้ช่วยเท่านั้น แต่ยังรบกวนการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่องอลำตัวไปทางขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ไม่สำคัญว่าคุณจะเอื้อมมือไปทางหลังโค้งได้ไกลแค่ไหน แต่สำคัญว่าคุณจะวางหน้าท้องส่วนล่างไว้บนขาได้ไกลแค่ไหน ยิ่งหลังตรงเท่าไร ท่านี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ท่าจะยิ่งถูกต้องและได้ผลดียิ่งขึ้น

ถ้าคุณ ต้องการที่จะทำท่าแยกขาและเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ต้น หลังจากออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายมาหลายวัน อย่าลืมเริ่มทำท่าแยกขาอย่างช้าๆ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถระบุได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหน "รบกวน" คุณอยู่ และจึงปรับแนวทางการออกกำลังกายของคุณได้

และสิ่งสุดท้ายอย่างหนึ่ง การยืดกล้ามเนื้อ- มันเจ็บ. แต่ความเจ็บปวดควรจะเป็นที่น่าพอใจสำหรับคุณ ไม่แหลมคม อยู่ในขอบเขตเสมอ และมีความสุขเสมอ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด แสดงว่าร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพยายามแก้ไข!

- กลับไปที่สารบัญส่วน " "