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Enquanto treino em máquinas em uma academia de ginástica, encontro regularmente uma garota que faz uma série de exercícios de alongamento após cada abordagem. Tão viscosa e lânguida, para não dizer erótica, que eu suspeitaria que ela quisesse atrair a atenção dos homens. Se não fosse o jovem que está sempre com ela.
Exercícios de alongamento e flexibilidade
Também não deixo de lado o alongamento. Mas estou sempre com tanta pressa que só faço alguns alongamentos dinâmicos no final da aula: dar estocadas, abrir os braços para os lados, abrir o peito... Qual de nós se alonga corretamente? Aqui estão respostas profissionais para esta e outras questões importantes sobre alongamento:
1. O alongamento deve fazer parte de algum treino?
Sem dúvida, sim. Esteja você correndo, nadando, levantando halteres ou fazendo ioga. “Os exercícios de alongamento melhoram o fluxo sanguíneo nos músculos”, diz Alexey Ivanov, coordenador de ginástica da academia Art-Sport, formado pela Associação de Profissionais de Fitness, CCM em levantamento de peso. “Com isso, eles recebem mais nutrientes e oxigênio necessários para resistir à atividade física e liberam melhor os resíduos”.
2. Qual a melhor forma de alongar: dinamicamente ou estaticamente?
Por exemplo, ao se curvar, tente simplesmente abaixar-se o mais possível e permanecer no ponto final por meio minuto, ou é melhor recuar várias vezes, aumentando a amplitude?
Ao escolher entre alongamento estático e dinâmico, concentre-se antes de mais nada no seu nível de treinamento. “O primeiro é mais seguro”, diz Evgeniy Golubev, treinador do estúdio TenPilates. — É ótimo para iniciantes, para quem volta ao condicionamento físico após um intervalo. Você pode alongar-se em movimento quando tiver um bom controle do corpo, caso contrário corre-se o risco de ultrapassar a amplitude e se machucar.”
Se você é um atleta experiente e seu objetivo é aumentar seriamente a flexibilidade, utilize os dois métodos, alternando-os no mesmo treino, passando de exercícios simples para exercícios mais complexos.
3. Você deve alongar antes, depois ou durante o treino?
O aquecimento ajuda você a se preparar para a próxima carga. Para aumentar a frequência cardíaca e o aquecimento, você pode correr na esteira por 10 minutos, dançar, caminhar sem sair do lugar ou apenas sentar algumas vezes e, para melhorar a nutrição muscular e desenvolver as articulações, fazer alguns alongamentos. O objetivo do desaquecimento é aliviar a tensão dos músculos, remover resíduos deles, acalmar e recuperar. Um pequeno conjunto de exercícios de alongamento resolve isso perfeitamente. Mas o modo como esse esquema realmente funciona depende do tipo de treinamento. Se uma aula exige flexibilidade de sua parte e promete ser calma (Pilates, ioga, coreografia), então antes dela é especialmente importante alongar-se cuidadosamente por 5 a 10 minutos com a mesma calma, de maneira estática. Mas o alongamento depois da aula pode ser negligenciado.
Com o treinamento de força e cardio, a situação é oposta. São necessários dez minutos de alongamento estático após a aula. Mas antes e entre os exercícios de força, você não deve se deixar levar pelo alongamento estático. Se você exagerar, seus músculos ficarão tão elásticos que será difícil mover-se ativamente e realizar exercícios de força.
“Tomemos, por exemplo, o agachamento com barra”, explica Alexey Ivanov. - Se você alongou bem os músculos da parte posterior da coxa antes disso, poderá agachar-se mais profundamente. E se estiver na frente, será difícil subir: um músculo muito esticado é mais difícil de contrair.” Tais sutilezas não são fáceis de entender. Portanto, estabeleça uma regra: antes do treino de força, é melhor aquecer do que alongar. Se você alonga, é melhor fazê-lo de forma dinâmica, fazendo 1-2 exercícios (20-30 repetições cada) para cada um dos músculos envolvidos no treinamento.
4. Você deve superar a dor ou não?
“É aconselhável alongar até que haja uma leve sensação de alongamento, mas não de dor”, explica Evgeny Golubev. “Durante o alongamento estático, você precisa se posicionar e mantê-la por 20 a 60 segundos.” Se ficar desagradável, tente diminuir um pouco o esforço, mas não o tempo: o corpo precisa de pelo menos 30 segundos para se adaptar à carga. Não deixe que outra pessoa o puxe pela dor, “ajudando-o” a se curvar, a sentar-se mais fundo na meia divisão: quando não é você quem dosa a carga, o risco de lesão é muito maior. E só se o seu objetivo é melhorar radicalmente a sua flexibilidade, vale a pena aumentar a força do impacto: permanecendo no ponto máximo por até 60 segundos, você pode sentir dor, mas não deve ser forte, tolerável para você.
5. O alongamento regular é garantia de desenvolvimento de flexibilidade?
Esta é uma garantia de que pelo menos não a perderá: sem treino regular, a flexibilidade desaparece muito rapidamente. Para desenvolvê-lo, você precisa treinar diariamente, ou melhor ainda, duas vezes por dia, digamos, 15 minutos. Mas se você definir certas metas para si mesmo - por exemplo, fazer aberturas ou na posição de lótus - não poderá prescindir da ajuda de um profissional. Como o treinador me explicou, para conseguir o que deseja e não se machucar, você precisa ter um bom entendimento de como funciona o seu corpo: qual músculo alongar, onde estão seus pontos de fixação, se é flexor ou extensor, qual a direção de suas fibras (e você só precisa esticar ao longo delas)...
Honestamente, para mim todas essas coisas com “pontos de fixação” e “funções anatômicas” são simplesmente cósmicas. Mas o alongamento usual, que é feito a cada treino, também não foi tão simples. Percebi que estava fazendo muitas coisas erradas: gastava muito pouco tempo alongando, alongava-me em movimento quando os músculos precisavam de descanso e, às vezes, com dores. Bem! Agora vou levar esses erros em consideração. E tentarei alongar por pelo menos 15 minutos após cada treino. Espero que com o tempo isso me permita, mesmo que não fique sentado na posição de lótus (com a qual sonho há muito tempo), mas me curve com facilidade e beleza para pegar uma caneta caída do chão ou apenas faça outro exercício na academia.
Aliás, preciso avisar meu “vizinho” da academia que alongamento não deve ser feito entre os exercícios de força...
A flexibilidade corporal é o sonho de milhões de pessoas. Quase todo mundo quer ser flexível, flexível, forte. Eles sonham em fazer aberturas e quase se dar um nó.
Mas poucas pessoas pensam em questões simples:
Como alongar os músculos adequadamente?
Quais músculos você deve alongar e quais não deve? (Sim, sim. Existem músculos, cujo alongamento perturba o equilíbrio do corpo e leva a problemas de saúde.)
Eles estão prontos para pagar o preço certo pelo que desejam? Você está pronto para gastar todo esse tempo e esforço?
Como combinar treinamento de força e alongamento? E até que ponto você deve se alongar para que os resultados de muitos anos de treinamento de força não sejam prejudicados?
São muitas essas perguntas...
Respostas oportunas a essas perguntas permitirão que você evite muitos erros, às vezes muito irritantes. Alguns desses erros podem facilmente pôr fim à sua carreira esportiva e até prejudicar a sua saúde. Vejamos os mais graves deles.
Erro de flexibilidade nº 1
Esperar resultados muito rapidamente
Muitas vezes você vê promessas como “divisões em um mês, divisões em 10 treinos, divisões em uma semana”. E os pedidos na Internet geralmente são divertidos: “divisões cruzadas em um dia”!
Se você for naturalmente bastante flexível, pode levar até dois meses para conseguir as divisões sem perder a saúde ou danificar as articulações.
A maioria das pessoas acha difícil até mesmo assumir a posição inicial para realizar os exercícios necessários. Ou seja, eles precisam alongar os músculos apenas para começar a alongá-los adequadamente!
Para uma pessoa comum que não é dotada de flexibilidade natural, um período de seis meses é bastante realista para fazer as divisões longitudinais. O fio cruzado pode exigir mais tempo. Além disso, você precisará treinar pelo menos 4 a 5 vezes por semana durante 30 a 50 minutos.
Forçar exercícios, violar requisitos razoáveis, aumentar artificialmente a flexibilidade com o uso de cargas excessivas pode resultar em incapacidade ou resultar em consequências retardadas extremamente desagradáveis. Principalmente na velhice.
Seja paciente, desenvolver flexibilidade leva tempo.
Erro de flexibilidade nº 2
Alongando os músculos errados
Um erro muito comum! Quantas costas foram machucadas! Puxe exatamente os músculos que deseja alongar. Não force os extensores das costas nem estenda demais as articulações do quadril, especialmente se estiver fazendo treinamento de força. Músculos sobrecarregados são incapazes de manter o equilíbrio desejado e apoiar as articulações. Especialmente sob carga. Daí os ferimentos e contorções.
Sob nenhuma circunstância você deve puxar os dedos.
Erro 3
Alongamento não só dos músculos, mas também dos ligamentos
São os músculos que devem ser distendidos, não os ligamentos. Os ligamentos são membranas fortes e quase inextensíveis das articulações. É muito difícil quebrá-los, mas com a devida diligência é possível. Como resultado, você terá que passar por uma reabilitação de longo prazo ou esquecer completamente o treinamento. As articulações dos joelhos são especialmente vulneráveis. Certifique-se de seguir as precauções básicas:
Dobre ligeiramente os joelhos ao puxar os isquiotibiais.
Ao trabalhar em alongamentos transversais ou outros alongamentos das pernas, remova o estresse lateral dos joelhos virando os dedos dos pés para cima
apenas tome cuidado ao alongar os músculos pequenos dos braços ou músculos vulneráveis dos ombros
Evite dores fortes ao realizar exercícios de flexibilidade
Erro 4
Fazer alongamentos com muita frequência ou, inversamente, com pouca frequência
Não se esqueça que os músculos precisam de tempo para se adaptar. Não os puxe dez vezes por dia. Alongar não é o caso de mais ser melhor. Os músculos precisam de descanso após uma carga pesada, que, claro, é o alongamento.
Por outro lado, alongar com pouca frequência praticamente não terá efeito. Raro significa menos de 3 vezes por semana.
A melhor opção é fazer exercícios de alongamento muscular diariamente, uma vez ao dia.
Aliás, você pode mudar a intensidade do alongamento do dia para o dia, ou seja, dos ciclos de treinamento, e não deixe de usar. Trisets aplicados a exercícios de flexibilidade também serão úteis.
Erro 5
Faça alongamentos entre
Um aumento notável da flexibilidade é uma questão demasiado séria e importante para ser tratada casualmente, entre outras coisas.
Reserve tempo suficiente para exercícios de alongamento e faça desses exercícios uma atividade de tempo integral se quiser se tornar verdadeiramente flexível. Não se limite a apenas alguns minutos antes e depois do treino de força.
Além disso, os exercícios de flexibilidade exigem aquecimento completo no início e relaxamento geral no final da sessão, o que também exige um certo tempo. Considero que uma duração razoável de treinamento de flexibilidade é de 30 a 50 minutos, nada menos. Mais é possível.
Erro 6
Poucas pessoas se perguntam por que precisam de estrias.
As divisões são uma conquista muito séria. Exigirá muito tempo e esforço de sua parte, pode ter certeza. Tem certeza de que está pronto para gastá-lo? Significa literalmente dezenas e até centenas de horas de trabalho árduo e nem sempre agradável.
Pergunte a si mesmo por que você precisa de flexibilidade, por que precisa de divisões? Esse objetivo vale o esforço que será necessário?
Erro 7
Muitas pessoas fazem alongamentos de maneira tão dolorosa que simplesmente não aguentam e desistem dessa atividade.
Repito mais uma vez que ao alongar você nunca deve suportar dor. Este é o caminho direto e mais curto para uma cama de hospital. E por muito tempo.
Mas o alongamento não deve ser muito agradável se você quiser obter resultados sérios num futuro próximo. Ajude-se a manter-se motivado seguindo regras simples de segurança. Nenhuma dor intensa é a primeira regra ao treinar flexibilidade.
Há também . Aprenda mais sobre eles e nunca os utilize em suas aulas.
Erro 8
Os exercícios compensatórios e a simetria são frequentemente esquecidos.
O corpo humano é um sistema biomecânico complexo regulado por sinais cerebrais. É impossível esticar o corpo em um só lugar sem consequências, sem destruir o equilíbrio. O equilíbrio também requer alongamento de partes opostas do corpo. Para isso, existem exercícios especiais de compensação que devem ser utilizados imediatamente após algum alongamento.
E, claro, o corpo deve ser alongado simetricamente, dando igual atenção a cada membro ou metade do corpo. Se você esticar a perna direita por 10 minutos, tenha a gentileza de esticar a perna esquerda na mesma quantidade. Nada menos. Somente neste caso você poderá contar com os benefícios dos exercícios de alongamento.
Vamos resumir
Não espere resultados muito rápidos e não force os exercícios para superar a dor. Lembre-se de que as pessoas que demonstram flexibilidade incrível passaram mais de um mês ou até mais de um ano fazendo isso.
Não alongue os músculos que você não deseja que sejam muito flexíveis. Não faz sentido ser flexível. A flexibilidade prática faz sentido quando os músculos se alongam, cuja flexibilidade determina os resultados do seu esporte ou a eficácia das suas ações no trabalho e na vida cotidiana. Sem flexibilidade abstrata!
Sob nenhuma circunstância você deve permitir que as membranas das articulações, os chamados ligamentos, se estiquem. Isso torna as articulações instáveis e pode levar à incapacidade.
Alongue os músculos nem com muita frequência nem com muita frequência. Lembre-se de que o alongamento é muito semelhante ao treinamento de força no que diz respeito ao impacto nos músculos e requer tempo suficiente para a recuperação dos músculos. Alongar os músculos com pouca frequência não é eficaz, pois o efeito dos exercícios não se acumula.
Não faça exercícios de flexibilidade casualmente. Esteja alerta e controlado para evitar lesões. Multar
Acontece que todas as pessoas que lideram ou estão começando a levar um estilo de vida saudável prestam muito pouca atenção aos exercícios de alongamento. Talvez algumas pessoas acreditem que músculos flexíveis são necessários apenas para atletas profissionais (ginastas e acrobatas), outros culpam a preguiça e a falta de tempo, e outros nunca ouviram falar desse tipo de exercício.
E, independentemente do motivo, todas essas pessoas estão perdendo muito. Afinal, exercícios de alongamento, mesmo para iniciantes, esta é uma maneira maravilhosa e, o mais importante, acessível para que todos estejam sempre em boa forma. Não importa quantos anos você tem, se já praticou esportes ou não, o alongamento é para todos. Ao treinar a flexibilidade, você aumenta a elasticidade muscular e melhora a mobilidade articular. Além disso, o alongamento adequado pode melhorar a circulação sanguínea no corpo, ajudar a relaxar e simplesmente melhorar o humor e o bem-estar.
Como você pode ver, os exercícios de alongamento trazem inúmeras vantagens. Agora você pode estar esperando que falemos sobre os contras. Claro, existem desvantagens: você pode danificar as articulações, torcer os ligamentos e simplesmente se machucar. Mas tudo isso pode ser evitado se você abordar seu treinamento com sabedoria. Primeiro, você precisa entender quais tipos de alongamento existem.
Existem 2 tipos de alongamento: estático e dinâmico. Eles são divididos em vários tipos, mas não falaremos sobre eles. Então, alongamento estático- Este é um dos principais tipos de exercícios de alongamento, recomendado para iniciantes use-o exatamente. Ao fazer alongamento estático, você não deve fazer movimentos bruscos. Tomando uma posição, você deve permanecer nela por vários minutos, sentindo como seus músculos se alongam.
Durante o alongamento dinâmico(o que não é recomendado para iniciantes) o estagiário deve realizar todos os tipos de balanços, giros desde aberturas longitudinais até transversais e vice-versa.
A seguir, veremos os exercícios de alongamento mais eficazes e adequados para iniciantes. Todos eles são estáticos e não requerem treinamento especial. É importante que você se aqueça antes de iniciar o treino: faça 2 séries de 25 agachamentos, pule corda ou, se tiver uma bicicleta ergométrica por perto, ande nela por alguns minutos antes de iniciar o treino.
Exercícios de alongamento de pernas
Esperamos que você tenha se aquecido e esteja pronto para começar alongamento de pernas em casa.
Um conjunto de exercícios para alongar os músculos das pernas
Dê um passo com a perna direita para frente e a perna esquerda para trás. Coloque o joelho esquerdo no chão (veja a ilustração). Coloque as mãos nos joelhos ou no chão. Agora incline-se lentamente para frente. Quando sentir um alongamento nos músculos da coxa, congele nesta posição por 30 segundos. Agora respire e, ao expirar, tente se curvar ainda mais, congele nesta posição por mais 30 segundos. Agora retorne lentamente à posição inicial e troque de perna. 
Agora estique a perna direita, apoiando-se totalmente no joelho da perna esquerda. Coloque as mãos no chão. Agora incline lentamente o tronco para baixo, certificando-se de que as costas permaneçam retas. Depois de cair o máximo possível, fique nesta posição por 30 a 40 segundos e, ao expirar, tente descer ainda mais. Sinta o alongamento dos isquiotibiais e dos ligamentos do joelho. Agora volte, lentamente, à posição inicial e troque de perna.
Deite-se no chão de costas, levante a perna direita e segure-a com a mão logo acima do joelho. Agora relaxe, respire bem fundo e, ao expirar, puxe lentamente a perna em sua direção com as mãos. No ponto máximo, segure novamente por 30 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Faça o mesmo com a segunda perna. Durante o exercício, certifique-se de que sua perna esteja sempre reta e não dobre a articulação do joelho. Tente também manter os músculos relaxados o tempo todo; a tensão muscular excessiva pode causar lesões. 
Sente-se no chão, pressione os pés juntos, apoie os cotovelos nos joelhos (veja a foto). Pressione lentamente os cotovelos sobre as pernas e incline o tronco para a frente. Ao mesmo tempo, certifique-se de que suas costas estejam sempre retas. Como nos exercícios anteriores, abaixe-se ao expirar e, tendo atingido o pico de tensão, mantenha-se nesta posição por 30 a 40 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial e repita essas flexões mais algumas vezes. Este exercício alonga perfeitamente os ligamentos da virilha e os músculos internos da coxa. Exercícios de alongamento da coluna
Agora vamos ver que tipos de exercícios de alongamento das costas existem.
A conhecida “pose de cachorro” ou “pose de gato”, cada um chama esse exercício de forma diferente. Fique de quatro, arqueie as costas e olhe para cima. Fique nesta posição por 15 segundos e depois tome a posição (B) mostrada na figura abaixo. Para fazer isso, incline-se o máximo que puder, apontando o peito para cima. Mantenha também nesta posição por 15 segundos. Faça este exercício por 2 a 3 minutos. 
Agora deite-se de costas no chão e pressione firmemente a pélvis contra o chão. Agora cruze a perna direita sobre a esquerda (veja a foto). Ao fazer isso, você irá girar o tronco na região lombar, enquanto tenta levantar o mínimo possível os ombros do chão. Deite-se nesta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo no lado direito. 
Saia do chão e sente-se em uma cadeira. Estique os braços para a frente e estique a coluna atrás dos braços o máximo que puder, sem dobrar o tronco para a frente. Cabeça e também puxe para frente. Este é o exercício final do nosso complexo; execute-o por 60–90 segundos. Tente respirar o mais lentamente possível e sinta como sua coluna está alongada.
Bom, para terminar, gostaria de falar um pouco sobre a frequência dos treinos. Faça esses exercícios sempre que possível, de preferência diariamente. Passe de 15 a 20 minutos alongando e seu corpo agradecerá muito. Se você tiver alguma dúvida sobre o artigo ou exercícios para alongar as pernas ou coluna, fique à vontade para perguntar nos comentários abaixo.
O alongamento pós-treino é um conjunto de exercícios para relaxar os músculos após a atividade física. Os alongamentos finais são uma parte importante dos seus treinos e ajudam você a melhorar. elasticidade muscular e mobilidade articular . Os exercícios de alongamento não apenas protegem seu corpo contra lesões, mas também ajudam você a treinar com mais eficácia.
Por que você precisa se alongar após o treino?
Durante o exercício, seus músculos se contraem, em outras palavras são encurtados. Após a conclusão do exercício, os músculos alongam-se, mas não completamente, permanecendo ligeiramente mais curtos do que antes do exercício. Para recuperar o comprimento original, os músculos precisarão de vários dias - isso é chamado de recuperação.
Até que o músculo retorne ao seu comprimento original, ele não se recuperará e não será capaz de trabalhar para desenvolver nova força. Portanto, se você não alongar após o treino, então você mesmo atrasando sua recuperação , o que significa que você reduz a eficácia de suas aulas. Durante o alongamento muscular, você alonga os músculos e os retorna ao comprimento original. Sem alongamento, os músculos demoram muito mais para se recuperar.
Além disso, os músculos lembram-se do seu comprimento encurtado, por isso, se “esquecerem” como alongar, irão contrair-se ainda mais. O fortalecimento da musculatura reduz a amplitude, o que já acarreta queda nos indicadores de força. E não só! Os músculos controlam nossas articulações e sua falta de elasticidade perturba a biomecânica articular, que ameaça lesões e inflamação.
Quais são os benefícios do alongamento?
- O alongamento após o exercício melhora a elasticidade muscular e a mobilidade articular. Isso acelera recuperação muscular, reduz a probabilidade de lesões, ajuda a evitar a estagnação no treinamento.
- O alongamento estimula o crescimento de novas fibras musculares e, posteriormente, de força. Segundo estudos, o alongamento pode aumentar a eficácia do treino em 10%.
- O alongamento após o exercício ajudará a melhorar a circulação sanguínea nos músculos. Esse reduzirá a dor muscular (dor muscular após exercício) , reduzirá o tempo de recuperação dos músculos e articulações e também melhorará a saúde geral. A circulação sanguínea promove o crescimento celular e mantém a funcionalidade dos órgãos.
- Os exercícios de alongamento melhoram a flexibilidade e a mobilidade, reduzindo assim o risco de lesões durante o exercício ou atividades diárias. Além disso, vai ajudar melhorar o desempenho de força aumentando a amplitude de movimento.
- O alongamento após o exercício reduz a frequência cardíaca e restaura a pressão arterial.
- A realização regular de exercícios de alongamento para as costas, tórax e ombros endireita a coluna, melhora a postura e ajuda livrar-se da dor nas costas.
- Os exercícios de alongamento reduzem a tensão e o estresse causado por exercícios intensos. O alongamento após o exercício também estimula a liberação de endorfinas, proporcionando sensação de calma e satisfação.
Não confunda e alongamento depois do treino. Tarefa aquecimento– acordar o corpo, preparar o corpo para o estresse, aquecer os músculos e articulações. O aquecimento deve incluir alongamentos dinâmicos, exercícios articulares e aquecimento cardiovascular. Tarefa alongamento depois do treino – diminua a frequência cardíaca, acalme o corpo, alongue os músculos após o exercício. Esta é a etapa final do treino, o alongamento é sempre realizado no final da sessão.
Como é realizado o alongamento?
A duração do alongamento geralmente é 10-15 minutos. Se você tiver tempo limitado, poderá reduzir a duração do alongamento para 5 minutos. (este é o mínimo exigido) , mas neste caso você fará isso de forma rápida e inadequada ou prestará atenção apenas a grupos musculares individuais. O ideal é que, além dos alongamentos regulares após o treino, em um dia separado, faça alongamentos gerais de todo o corpo por 30-45 minutos.
Se você fez um treino intenso, vai querer recuperar a frequência cardíaca antes de alongar. Caminhe em um ritmo calmo por 1-2 minutos, inspirando e expirando profundamente para restaurar a respiração. Em seguida, comece os exercícios de alongamento, alongando consistentemente todos os grupos musculares. Ordem muscular não desempenha um papel fundamental, você pode realizar os exercícios em qualquer ordem.
Faça uma pose, alongue lentamente o músculo até sentir um leve desconforto (mas sem dor) e fique nesta posição por 30 segundos. Se quiser aprofundar o alongamento e melhorar a flexibilidade, você pode manter cada postura por 45 a 60 segundos. O alongamento é feito estático, você não deve balançar ou pressionar o músculo. Alongue-se lenta e gradualmente, acompanhando o alongamento com respiração profunda.
Preste atenção especial aos grupos musculares envolvidos durante o treino. Mas alongar outros grupos musculares não será supérfluo. O alongamento relaxa os músculos, por isso não deve ser feito antes ou durante o exercício. Você precisa se alongar após cada treino: não negligencie os exercícios de alongamento se quiser se manter saudável e melhorar seu desempenho físico.
Características de alongamento após o treino:
1. O alongamento pós-treino deve ser estático. Evite pulsação, molas e pressão no músculo em atividade. Uma força de tração suave e uniforme é uma condição determinante para um exercício de qualidade.
2. O alongamento deve ser acompanhado de respiração profunda. Isso o ajudará a relaxar e alongar melhor os músculos.
3. Não se deve praticar um exercício em dupla, no qual a outra pessoa exerce pressão adicional sobre os músculos e ligamentos. . O alongamento dessa forma pode danificar as articulações ou distender os ligamentos.
4. Experimente não arredonde as costas enquanto se inclina em direção aos pés. Se você não tiver flexibilidade, não deve tentar ficar de pé, arquear as costas ou abaixar a cabeça. Suas costas devem permanecer retas, caso contrário você corre o risco de machucar a coluna.
5. É por isso que os exercícios de alongamento são muito úteis. na frente do espelho. Desta forma você poderá ver todos os seus erros e deficiências.
6. Para facilitar o alongamento, você pode usar uma cadeira, por exemplo, ao se curvar, caso não consiga alcançar o chão, ou como apoio:
7. Você também pode usar uma cinta, toalha ou elástico para maior comodidade durante o alongamento:
8. O alongamento deve ser agradável e confortável; você não deve alongar-se com dor; Seu corpo deve estar relaxado, seus músculos não devem estar tensos.
9. O alongamento não substitui a massagem, por isso para treinos regulares recomendamos a utilização de um rolo de massagem. Este equipamento útil e barato o ajudará a evitar lesões e dores musculares.
Oferecemos uma seleção pronta de exercícios de alongamento que o ajudarão a prestar atenção a todos os músculos do seu corpo. Você pode realizar os exercícios em qualquer ordem, mas tradicionalmente o alongamento é realizado de cima para baixo. Os exercícios de alongamento sugeridos podem ser realizados tanto após o exercício cardiovascular quanto após o treinamento de força.
Exercícios de alongamento da parte superior do corpo
1. Alongamento de bíceps e antebraço
2. Alongamentos de ombros e braços
3. Alongamento de tórax e braço
Exercícios de alongamento central
1. Alongue os oblíquos e a parte superior das costas
2. Alongamento das costas e braços
3. Alongamentos para costas, região lombar e nádegas
4. Alongamento da região lombar e abdômen
5. Alongamento das costas, ombros e isquiotibiais
Exercícios de alongamento da parte inferior do corpo
1. Alongamento de pernas e glúteos
2. Alongamento dos isquiotibiais, isquiotibiais, nádegas
3. Alongamento dos músculos adutores (parte interna da coxa)
Ao alternar e combinar essas técnicas simples, você pode melhorar seu alongamento de forma rápida, significativa e segura.
1. Nós treinamos regularmente. O melhor horário é 6 vezes por semana.
2. Levamos em conta os biorritmos.À noite, o corpo se alonga muito melhor do que pela manhã. De manhã o corpo fica mais rígido.
3. Nós monitoramos o humor. Para um alongamento eficaz, o corpo deve estar relaxado. E para que o corpo relaxe, a mente deve estar calma. Irritação, estresse, raiva, ressentimento, ansiedade, preocupação, etc. – um contexto emocional inadequado para tal prática. Antes do treino, colocamos a mente e os sentimentos em um estado de calma. Se isso não funcionar, adiamos o alongamento para tempos melhores.
4. Não estamos com pressa. O alongamento não tolera barulho e pressa. Fazemos tudo devagar e em nenhum caso forçamos nada. Ao fazer alongamentos, é especialmente importante seguir as regras de segurança contra lesões, pois qualquer lesão, mesmo uma pequena entorse, obrigará você a limitar sua prática por vários dias ou até semanas e anulará todos os resultados alcançados.
5. Vamos aquecer. Os músculos quentes são muito mais elásticos. Mesmo um simples banho quente antes do exercício melhorará visivelmente o seu alongamento. Um aquecimento intenso de 15 minutos com aquecimento de todo o corpo aumentará imediatamente significativamente a amplitude de movimentos. Se você pratica esportes, reserve um tempo para alongar-se imediatamente após o treino - você ficará agradavelmente surpreso com os resultados.
6. Organizamos o asana corretamente. Inicialmente, a má posição do corpo limita a capacidade de alongamento e aumenta o risco de lesões. E embora às vezes o ajuste incorreto do asana crie a ilusão de maior amplitude, isso não acontece devido à melhora da flexibilidade, mas sim às distorções do corpo. Mas não é isso que queremos.
7. Evitamos a dor. Não fazemos nada, superando a dor. Primeiro, porque o mecanismo neuromuscular involuntário é acionado, a dor leva automaticamente ao espasmo muscular, tornando o alongamento quase impossível. Em segundo lugar, a dor é um sinal de alarme que o corpo nos dá para nos avisar do perigo.
8. Vamos relaxar. Entramos no asana e assumimos a posição corporal mais acessível com uma sensação de leve tensão nos músculos alongados. Corrigimos essa posição e tentamos relaxar o máximo possível. Fazemos isso gradativamente, concentrando a atenção em pequenas áreas do corpo, começando pela periferia. Por exemplo, ao alongar os músculos da coxa (na posição sentada ou deitada), primeiro relaxamos os dedos dos pés, depois a articulação do tornozelo, os músculos da panturrilha, o joelho, etc. Essa técnica ajuda: respiramos fundo e, ao expirar, imaginamos que o ar está saindo pela região relaxada do corpo. Você também pode esfregar e massagear os músculos alongados.
Assim que os músculos relaxam e a tensão passa, aumentamos um pouco a amplitude e repetimos tudo de novo. Se os músculos se recusarem categoricamente a relaxar, reduzimos a amplitude.
9. Estamos tensos. Depois que os músculos relaxam em uma posição alongada, nós os tensionamos com toda a força e mantemos essa tensão por 8 a 15 segundos. Mantemos uma posição corporal estática e não nos movemos. Os músculos devem se contrair isometricamente, ou seja, imóvel. Solte a tensão e alongue-se imediatamente, aumentando a amplitude. Esta é uma técnica muito eficaz chamada relaxamento pós-isométrico (PIR). O PIR permite superar a resistência dos reflexos musculares que impedem o alongamento. Você pode repetir toda a sequência de relaxamento - tensão - alongamento 2 a 3 vezes. O efeito será significativo. Por exemplo, vamos tentar tensionar os músculos glúteos por 10 a 15 segundos em uttanasana (flexão para frente). A amplitude de inclinação aumentará. (Seguimos técnicas de prevenção de lesões para a região lombar: pressione a barriga contra os quadris, não estenda totalmente os joelhos antes que isso seja possível.)
10. Envolvemos músculos antagonistas. Quando alguns músculos do corpo se contraem, outros músculos projetados para produzir o movimento oposto relaxam automaticamente. Por exemplo, quando tensionamos os flexores do quadril (quadríceps, etc.), os extensores do quadril (isquiotibiais) relaxam automaticamente. Dessa forma, o corpo otimiza seu trabalho para que ao se movimentar não desperdice forças adicionais para vencer a resistência dos antagonistas. Podemos usar esse fenômeno para melhorar o alongamento. Para fazer isso, simplesmente tensionamos os músculos antagonistas com um esforço consciente durante o alongamento. Continuando o exemplo com uttanasana: tensionamos fortemente o quadríceps da coxa (o grupo anterior dos músculos da coxa) e os músculos abdominais, contraindo o estômago.
11. Esticamos os lados direito e esquerdo sucessivamente. Se o asana permitir (via de regra, esta técnica é adequada para asanas simétricos), mudamos a posição do corpo para que a força se desloque primeiro para um lado e depois para o outro. Por exemplo, em upavishtha konasana movemos primeiro para uma perna, depois para a outra e depois voltamos ao centro. Foto 1, 2.
12. Respire. A técnica a seguir ajuda a aumentar a amplitude do alongamento: respire fundo, inspirando profundamente e prenda a respiração por 5 a 10 segundos. Expiramos e ao mesmo tempo que expiramos tentamos alongar mais. Essa técnica funciona muito bem em reviravoltas.
13. Usamos fechaduras musculares - bandhas. Outra boa técnica é usar travas musculares. Na prática do alongamento, mulabandha é principalmente relevante para nós - tensionando os músculos do períneo e do assoalho pélvico e uddiyana bandha - contraindo o abdômen e puxando o diafragma para cima. Em particular, uddiyana bandha é eficaz para aumentar a amplitude das flexões para frente, tanto em pé quanto sentado.
14. Use alavancas manuais. Em alguns casos, você pode ajudar-se com as mãos, usando-as como alavanca. Por exemplo, ao nos inclinarmos para a frente, movemos os braços atrás das costas, juntamos as mãos e puxamos os braços esticados para cima (em direção à cabeça).
Infelizmente, o uso de alavancagem aumenta não apenas a eficácia do alongamento, mas também o risco de lesões. Portanto, ao usar essas técnicas, você precisa ter um cuidado especial e não ter pressa.
15. “Recebemos a ajuda de um amigo.” A ajuda de um parceiro será útil ao usar o relaxamento pós-isométrico. Por exemplo, considere supta padangusthasana - deitado de costas, levante a perna esticada e puxe-a em sua direção, alongando os músculos da parte posterior da perna. Puxamos a perna em nossa direção o máximo possível e pedimos ao parceiro que fixe a perna nesta posição. Começamos a tensionar os músculos da perna, como se tentássemos baixá-la até o chão; o parceiro resiste, evitando que a perna caia. Mantemos esta posição por 8 a 10 segundos, após os quais relaxamos os músculos e puxamos a perna em nossa direção, e o parceiro ajuda a fixar a perna em uma nova posição com maior amplitude.
Tais técnicas são possíveis em muitos asanas, mas apenas praticantes experientes são adequados para o papel de parceiro e, para ser totalmente honesto, instrutores de ioga experientes.
16. Usamos adereços. Se não houver parceiro, às vezes você pode substituí-lo por adereços. Por exemplo, no mesmo supta padangusthasana colocamos um cinto na perna e empurramos para baixo. Puxamos o cinto em nossa direção, resistindo ao movimento da perna e evitando que ela caia.
Os adereços também ajudam a compensar os déficits de flexibilidade, aliviando a tensão nos músculos que estão sendo puxados. Por exemplo, no janushirshasana, se o joelho não descer até o chão, os adutores do quadril (parte interna da coxa) são forçados a resistir à gravidade e, em vez de relaxar e alongar, contraem-se. Um “tijolo” colocado sob a coxa permite aliviar a tensão destes músculos e permite alongá-los. Usamos cinto se não for possível alcançar o pé com as mãos.
Os blocos padrão para ioga - “tijolos” - podem ser substituídos por uma pilha de livros e, à medida que os músculos relaxam e o alongamento aumenta, reduzir a altura da pilha, retirando um livro de cada vez.
17. Aumentar a força muscular. Músculos mais fortes tensionam menos quando tensos, relaxam mais facilmente e são mais receptivos ao alongamento. Se, apesar de todos os esforços, o progresso no alongamento for insatisfatório, fortalecemos os músculos e aumentamos a sua força.
18. Finalize sempre o alongamento com exercícios de força. O alongamento intenso atrapalha o trabalho coordenado dos músculos, resultando em má coordenação dos movimentos nas próximas horas após o treino. Para evitar isso, finalizamos o treino com exercícios de força no grupo muscular alvo.
18. O corpo dirá “obrigado”. Os exercícios de alongamento aliviam a tensão muscular e emocional, promovem o relaxamento geral, melhoram a consciência corporal, a mobilidade articular e o bem-estar geral e aumentam a amplitude de movimentos disponíveis; A longo prazo, melhoram a coordenação e ajudam a prevenir lesões. Os movimentos tornam-se mais harmoniosos e corretos, a postura e o estado dos órgãos internos melhoram.
Olga Prilepova, médica, professora certificada de ioga; site do autorwww.namaste.md
Foto: kinoyoga/instagram.com
