С чего начать похудение в домашних условиях: советы и секреты. Советы диетолога: с чего начать похудение

Проблема лишнего веса сегодня встречается очень часто и, если не начать эффективно с ней бороться, может перейти в ожирение. Основные причины набора избыточных килограмм: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, нарушение обменных процессов и другие системные заболевания. Простого способа сбросить вес нет. Придется приложить немало усилий, чтобы избавиться от комплексов, неуверенности в себе. С чего начать правильное похудение? Как добиться положительного результата быстро и без вреда для здоровья?

Похудение невозможно без коррекции рациона и упражнений. Это сложное задание, которое требует сильного желания, силы воли и времени. Может быть и такое, что человек прикладывает много усилий, ограничивает себя в питании, посещает тренажерный зал, но все равно результата нет. В таком случае следует пройти обследование, сдать необходимые анализы, ведь причиной набора лишнего веса могут быть патологические процессы, протекающие в организме.

Самодиагностика

Многие женщины и мужчины, которые себе периодически говорят «хочу похудеть», с чего начать, даже не представляют. Прежде всего, следует провести самодиагностику, установить, что проблема есть и для ее решения нужно приложить немало усилий. Моральный настрой выполняет чрезмерно важную функцию в процессе похудения. Без него ничего не получится. Лучше всего завести блокнот, в котором вы будете записывать цели, задания, результаты. Начинают его с фиксирования таких параметров:

• конечный итог – ваш идеальный вес;
• ваш теперешний вес и замеры объемов тела;
• причина набора лишнего веса;
• факторы, которые мешали вам взяться за похудение раньше.

Если уж решили бороться с лишним весом, не стоит в себе сомневаться или искать отговорки. Психологический настрой должен быть таким: «у меня все получится, я это сделаю, чего бы это мне не стоило». Станьте перед зеркалом, представьте, каким будет ваше тело, если удастся сбросить 5-10 или больше килограмм. Вы должны быть готовы к тому, что придется ограничить себя в питании, отказаться от любимой пищи, записаться в тренажерный зал или начать заниматься в домашних условиях. Также стоит учесть, что после 50 лет замедляются обменные процессы, поэтому худеть сложнее, могут понадобиться советы диетолога.

Постановка цели

Основная цель, конечный результат – это та цифра, которую вы высчитали. Важно не переусердствовать, ведь похудение может стать не стремлением к здоровому образу жизни, а навязчивой идеей, что приводит к психическому расстройству и даже страшному заболеванию анорексии. Цель должна быть реальной. Также устанавливаются сроки достижения. Не стоит пытаться слишком быстро сбрасывать вес при помощи голодания или истощения организма, пользы это не принесет. Начинать процесс похудения необходимо очень аккуратно. Оптимальное количество сброшенных килограмм – 3-4 в месяц. Не нужно каждый день несколько раз вставать на весы, взвешиваться следует не чаще одного раза в неделю.

Типичная ошибка, которую совершают женщины в начале похудения – сразу же садятся на строгую диету, ограничивают себя во всем, голодают. Таким способом действительно можно за месяц избавиться от 5-7 кг, но есть и отрицательные стороны. Резкое изменение питания приводит к нарушению пищеварения, вредит организму. Кроме того, сброшенные килограммы со временем возвращаются, и результат сводится на ноль. Если хотите похудеть в домашних условиях правильно и эффективно, откорректируйте рацион, выполняйте регулярно физические упражнения, откажитесь от вредных привычек.

Очищение и голодание

Существует гипотеза, что начинать эффективное похудение следует с голодания. Это не так, голодать не стоит ни в коем случае. Истощение голодом не только не поможет избавиться от избыточного веса, но и может привести к нарушению работы различных систем и органов, сбою гормонального фона. Что касается очищения, то оно действительно подготовит к борьбе с лишними килограммами. Основные правила:

1. в самом начале можно использовать таблетки активированного угля (1 штука на 10 кг массы тела);

2. самым лучшим очищающим средством является обычная, питьевая вода, она поможет не только вывести вредные вещества, но и активизировать обменные процессы; хочешь не хочешь, пить придется не только на протяжении всего периода похудения, но и после (1,5 литра в день) для поддержания результата;

3. продукты, содержащие клетчатку, также способствуют эффективному и безопасному очищению.

Как вспомогательное средство можно использовать специальные препараты, но только после консультации с диетологом. Такие лекарства могут оказаться действенными, если другие методы похудения не приносят желаемых результатов. Безопасными считаются таблетки микрокристаллической целлюлозы. Они набухают в органах пищеварения, создавая чувство насыщения. Лекарство обладает отменными абсорбирующими свойствами, способствует выведению из организма токсичных веществ и шлаков.

Правила питания для эффективного похудения

Основа правильного похудения – сбалансированное, здоровое питание. Худеть нужно с пользой для здоровья. Организм должен получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ с пищей, тогда значительно улучшится метаболизм, и ускорятся процессы сжигания жиров. Не обязательно себя сильно ограничивать, соблюдать строжайшие диеты, чтобы добиться хорошего результата в домашних условиях. Если вы не знаете, с чего начать похудение, начните его с пересмотра своего питания. Ваше задание – свести к минимуму потребление полуфабрикатов, сдобных изделий, копченостей, чипсов, сухариков, газированных напитков. Именно эти продукты откладываются на талии и прибавляют вес. Основу рациона должны составлять:

• белки – они содержатся в яйцах, мясных и молочных продуктах, бобовых;
• сложные углеводы, которые можно почерпнуть из различных каш, хлеба, отрубей, макарон;
• быстрые углеводы из фруктов и овощей;
• жиры тоже необходимы для нормального функционирование организма, но только те, которые содержатся в жирных сортах рыбы, яйцах, орехах.

Такое питание не только поможет эффективно и быстро худеть, но и улучшит состояние здоровья в целом. Составляющие рацион продукты не нужно жарить с растительным маслом, коптить, запекать с майонезом. Идеально, если они варенные или приготовленные на пару. В таком случае сохраняются все полезные свойства мяса, рыбы, овощей и фруктов. Последние же лучше употреблять в свежем виде. Ниже предложены рекомендации по правильному питанию для похудения от диетологов.

• Завтрак. Никогда его не пропускайте. Именно утренний прием пищи обеспечит энергией на весь день, запустит все необходимые процессы. Идеально для завтрака: медленные углеводы в сочетании с полезными жирами и белком.
• Вода. Да, чистая, негазированная, питьевая вода. Без нее никакое питание и диеты не помогут похудеть. Целебная жидкость очищает организм, заставляет его работать правильно и бесперебойно.
• Режим питания. Нельзя переедать, наедаться «про запас». Если вы стремитесь избавиться от лишних килограмм дома, разделите свой рацион на пять-шесть приемов пищи в день. Питание должно быть дробным, полезным, порционным, тогда и органы пищеварения будут работать лучше.
• Когда ужинать. Распространено мнение, будто бы для эффективного похудения нельзя кушать после 18.00. Если вы обычно ложитесь спать в 20.00, то это так, но если в 23.00 или даже позже, эту рекомендацию можете не выполнять, так как пользы от нее не будет, только навязчивое чувство голода. Последний прием пищи должен состояться за два часа до сна, чтобы организм успел справиться с полученной порцией калорий.
• Подсчет калорий. Для начала процесса похудения нужно сделать так, чтобы количество затраченной энергии было на порядок выше, чем полученной, тогда организм будет использовать «жировые запасы». Вычислите при помощи специальных формул, и ешьте так, чтобы реальная цифра была на 15-20% меньше.

У женщины с возрастом замедляются обменные процессы, происходят сложные гормональные изменения, худеть становится сложнее, даже диеты не всегда помогают. Для достижения положительного, а, главное, стабильного эффекта подходят к решению проблемы комплексно. Начать худеть женщине после 50 лет следует с коррекции питания. Из рациона нужно исключить высококалорийную пищу, питаться небольшими порциями.

Обязательно необходимо найти время на выполнение физических упражнений. Для начала делать хотя бы утреннюю зарядку. При наличии заболеваний у женщин после 50 лет алгоритм похудения нужно составлять вместе с диетологом, эндокринологом и другими специалистами.

Самые популярные диеты

Существует большое количество разнообразных диет для женщин, при помощи которых можно не только сбросить лишний вес, но и решить другие проблемы: откорректировать показатели крови, улучшить обмен веществ, наладить функционирование внутренних органов.

1. Индивидуальная диета – один из самых лучших способов избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Составляется она диетологом, у которого на руках должны быть результаты ваших анализов.

2. Диета Дюкана состоит из четырех фаз, каждая из которых имеет свой набор продуктов. Самой эффективной является «Атака», которая может продолжаться от 2 до 10 дней. Основа питания – овсяные отруби, 2 литра жидкости в день, еда с низким содержанием жиров и углеводов.

3. Белковая диета поможет не только справиться с лишними килограммами, но и набрать мышечную массу, сделать красивое, рельефное тело. Питание основывается на мясных и рыбных продуктах. Обязательно присутствуют в рационе курятина, рыба, творог, молоко, яйца. За две недели можно похудеть дома на целых 8 кг, если придерживаться всех правил.

Любая диета – это всегда ограничения для организма, когда он недополучает определенное количество полезных микроэлементов. Чтобы эффективно сбросить лишний вес в домашних условиях, следует придерживаться правил сбалансированного, обогащенного витаминами и минералами питания.

Тренировки для похудения

Способствует активному похудению не только сбалансированное питание и диеты, но и режим тренировок. Вообще без физических нагрузок очень сложно будет добиться положительного результата. Для начала нужно подготовить организм, на протяжении двух недель делать утреннюю зарядку. Только потом можно идти в зал. Профессионально и правильно составленный комплекс упражнений поможет ускорить процесс похудения без вреда для здоровья. Если нет возможности пойти в зал, худеть можно и дома. Вечерняя пробежка, приседания, наклоны, качание пресса – все это положительно скажется не только на фигуре, но и на общем состоянии.

Если вы решили заняться своим телом, похудеть к лету или просто сбросить давно накопившийся лишний вес, для начала нужно настроиться. Поставьте цель, определите задания, не сомневайтесь в своих силах, потом откорректируйте питание, займитесь спортом, и тогда все обязательно получится.

Перед тем как вы приступите к чтению материала, следует внести некоторые предостережения: на пути к изменениям в теле ничего не дается легко. Ваша мечта - это война за стройность и подтянутость.

Каждый шаг - это одна битва в войне. В зависимости от того, проиграете или потеряете эту битву, находится и результат войны.

Начиная похудение, будьте готовы к необходимости полного изменения привычного образа жизни. Похудение - это не временные коррективы - это поворот на 180 градусов.

Становясь на дорожку похудения, человек выбирает один из двух путей: скользкий или надежный. Скользкая и опасная дорожка - это диеты, обещающие -10 кг в неделю, и специальные препараты, способствующие похудению.

Истинная и надежная дорога - это похудение с помощью правильного питания и умеренных физических нагрузок.

Почему следует делать выбор в пользу последней?

Диета, несмотря на высокую эффективность, после своего завершения, возвращает лишние килограммы на «круги своя»: в лучшем случае, спустя пару дней после выхода из диеты вы останетесь с теми же сантиметрами, с которыми начинали, в худшем - наберете лишнего и славно испортите здоровье.

Правильное питание - это тоже, своего рода, здоровая и бессрочная диета. Соответственно, надежное похудение позволит не только подправить фигуру, но и выносливость организма.

Пошаговый план действий

Итак, с чего начать похудение дома? Главный залог здорового и эффективного сброса лишнего веса сводится к затрате большего количества энергии, чем ее потребление.

Другими словами, если суточная калорийность употребляемой пищи составляет 2000 ккал, а затрачиваемая - 1500, то похудеть не удастся.

• Дайте оценку своему весу. Для этого воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса (кг)/ рост ² (м)

Рассмотрим на примере женщины весом 70 кг при росте 158 см. Ее ИМТ будет приблизительно составлять:

70/(1,58х1,58) = 28.

Такой результат указывает на необходимость сброса веса.

Перед тем как приступить к похудению в домашних условиях, обязательно рассчитайте ИМТ: подсчеты помогут сориентироваться в оптимальной интенсивности вашего диетного плана. Полученные результаты сравните с таблицей.

Показатель индекса массы тела	Степень проблемы/ рекомендуемые действия
Результат ниже 16	Коэффициент, указывающий на критичный недостаток веса. Обращение к врачу обязательно!
От 16 до 18, 5	Недостаточный вес, но не представляет опасности здоровью.
От 18,5 до 25	Здоровая масса тела. Идеальный вес!
От 25 до 30	Наблюдаются нарушения в весе. Следует снизить калорийность пищи или повысить уровень физической активности.
От 30 до 35	Начальная стадия ожирения: начните правильно питаться и запишитесь в фитнес-клуб, если хотите сохранить здоровье.
От 35 до 40	Вторая стадия ожирения. Обратитесь к врачу или постепенно меняйте образ жизни.

С показателями от 40 и выше следует начинать бить тревогу и безоговорочно обращаться к помощи профессионалов.

Существует риск того, что человек болен сахарным диабетом, если коэффициент соотношения объема талии к объему бедер у мужчин превышает 0,9 единиц, а у женщин - 0,8.

• Определите физиологический (фактический) показатель суточного затрата энергии.

Расход энергии организмом происходит круглосуточно: на работу сердца и сосудов, дыхание и другие, необходимые для поддержания жизни, процессы затрачиваются килокалории.

Определить правильную калорийность для здорового функционирования помогут формулы, приведенные в таблице.

Для представительниц женского пола.

Рассмотрим на примере 28-летней девушки, чей вес составляет 67 кг.

(0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал - таков показатель необходимого для поддержания жизни количества потребляемых калорий.

Для представителей мужского пола таблица формул выглядит следующим образом.

Подсчет происходит в аналогичной в вышеуказанном примере последовательности действий.

Кроме всего прочего, в расчетах важно учитывать не только возраст и массу тела, но и уровень физической активности. Так, при ее полном отсутствии умножьте полученный из формулы результат на 1,1; умеренная физическая активность оценивается в 1,3 «балла», а повышенная - в 1,5.

Допустим, девушка из примера стабильно три раза в неделю устраивает 2-х часовые пешие прогулки, соответственно, ее показатель нормы суточной калорийности будет равен произведению 1490 на 1,3, то есть 1900 ккал.

Как использовать вычисленные цифры в целях похудения? Главное, на что вам следует ориентироваться - разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.

Кроме формул, грамотный запуск процесса похудения в домашних условиях включает изучение основной теории здорового образа жизни. Худеющему человеку желательно воспользоваться следующими советами:

1. Работа над рационом. Скучное и невкусное правильное питание - клише. На самом деле, вследствие вызванного в последнее время вознесения сбалансированного питания до уровня мейнстрима, человек, придерживающийся здорового образа жизни, может разнообразить свой рацион невероятными кулинарными шедеврами из простых и полезных ингредиентов. Просто воспользуйтесь запросом в поисковых интернет-сервисах: рецепты правильного питания;
2. Вода - основа жизни, поэтому поддержание водного баланса в человеческом, как и любом другом живом организме обязательно. В определении ежедневной нормы потребления чистой воды следует ориентироваться на вес (см. изображение);
3. Одного правильного питания недостаточно. Важно снизить объем каждого приема пищи, при этом увеличив их частоту. Идеально, чтобы средний временной перерыв между поеданием составлял около 3 часов. Однако не каждый может себе позволить подобное расписание. Таким образом, стоит позаботиться, чтобы минимальное количество приемов пищи составляло 3 раза в день;
4. Физические нагрузки. В этом пункте можно дать волю фантазии: хореография или фитнес, пешие или велосипедные прогулки, йога или плавание, утренняя зарядка или пробежка. Выбирайте то, что ближе к сердцу.

Как правильно начать бегать с нуля для похудения

Самым эффективным методом сброса веса посредством физических нагрузок является бег.

Утренняя или вечерняя пробежка - идеальный вид кардио-тренировки, при которой задействуется весь комплекс мышц, тело насыщается кислородом и силами, сердечная мышца, сосуды, легкие и кости укрепляются.

Для новичков в сфере бега данный вид спорта выглядит особенно устрашающе, но бояться нечего: каждый профессионал когда-то был чайником.

Существует два вида бега для похудения: трусцой и интервальный. Первый подразумевает беспрерывное движение на низкой скорости в течение, как минимум, 40 минут.

После преодоления временной отметки начинается активное сжигание жиров.

Интервальный бег оказывает больший эффект своего собрата, однако противопоказаний к его «применению» намного больше: курильщики или больные сердечно-сосудистыми заболеваниями должны напрочь забыть о спринте.

Схема интервального бега предельно проста: чередовать интенсивный бег на короткие дистанции с быстрым шагом. При этом, скорость во время забегов должна идти по нарастающей с момента старта тренировки.

Данная методика позволяет воссоздать в организме перепад условий, который влечет за собой расщепление жиров в ускоренном режиме.

Начинать заниматься бегом с нуля следует с коротких дистанций (в независимости от вида бега). Ваша первая тренировка может продлиться пару минут, но упорная работа даст о себе знать уже через несколько месяцев, когда вы с легкостью будете пересекать 8-километровую черту.

Приступая к вечерним или утренним пробежкам важно обеспечить себя наличием необходимого реквизита: спортивной одежды и правильной обуви. Заряд бодрости подарит энергичный и динамичный плейлист музыки в наушниках.

Особое внимание уделяйте дыханию: оно должно быть происходит посредством носа, а не ротовой полости. Ставьте ногу правильно! Ваша пятка должна прикасаться к беговой поверхности, иначе вы рискуете получить неприятную боль в икрах.

Обязательно выберите оптимальный вид и время тренировок. Вы должны быть полны сил и обладать хорошим настроением.

• Сбалансированное питание, интенсивные тренировки, активный образ жизни, позитивный настрой - идеальные условия для отправной точки;
• Трезвая оценка собственного тела и возможностей поможет избежать срывов. Измерьте свои параметры, определите вес, сфотографируйтесь: вы должны понимать, от чего вы идете. Определитесь с желаемым конечным результатом. Найдите пример для продолжения работы над собой: это может быть фото рандомной девушки из интернета или фигура знаменитости;
• Ставьте реальные сроки для достижения поставленной цели. Конечно, избавиться от 10 килограммов за месяц возможно, но стоит брать во внимание, каким образом подобный перепад отразится на здоровье организма. Оптимальные показатели здорового похудения: 2-4 кг в месяц. С такой скоростью уходят жировые отложения, а не мышечная масса;
• Ищите поддержки и единомышленников. Существует множество различных тематических форумов или сообществ в социальных сетях, где люди, объединенные одной целью, работают над собой. Возможно, ваш друг давно мечтает пойти в тренажерный зал, а подруга - начать питаться правильно. Главное - никогда не слушайте тех, кто возникает против ваших изменений в фигуре. Помните, ваше тело - ваше дело;
• Дневник питания и тренировок поможет следить за успехами. Записывать съеденную за день пищу и количество выполненных приседаний можно как в обычной тетради или блокноте, так и в специальных приложениях на телефон, которые помогают продолжать идти к цели. К слову, в сообществах, посвященных похудению, распространено проведения бесплатных марафонов. Если вам удастся записаться в такой, то ежедневные отчеты перед другими участниками о своих успехах будут вас несомненно мотивировать;
• Хвалите себя! В дань своим стараниям обязательно награждайте себя чем-то долгожданным и прелестным (только не круассанами из булочной). Например, если за месяц вы смогли потерять нужную сумму килограммов, то купите пару очаровательных туфель, а через три месяца - новые джинсы, о которых, находясь в старом теле, вы и мечтать не смели.

Желаем удачи в ваших похуденческих свершениях!

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

• Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
• Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
• Запишите начальные замеры в блокнот.
• Чтобы вам было легче следить за своими результатами, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск - это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

1,1 – низкий уровень

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

• Рассчитываем расход калорий за сутки.
• Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести , записывая в нем все, что съели и выпили).
• Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все : колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать похудение в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

• Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
• Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
• Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
• Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в . Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен .

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из . Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, . Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

• Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
• Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
• Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
• Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

С приближением лета проблема лишнего веса и похудение в домашних условиях становится особенно актуальной. Но не стоит сразу хвататься за модные диеты, обещающие быстрый результат, и изнурять себя выматывающими тренировками.

Стать обладательницей стройного тела можно только при сочетании нескольких подходов. Здоровое питание, физическая активность и очищение организма помогут улучшить фигуру и надолго сохранить результат.

Начинаем с правильного питания

Первое, на что нужно обратить внимание, собираясь похудеть, – это питание. Конечно, хочется похудеть как можно скорее. Тем более, строгие диеты могут обещать потерю до 5 кг за неделю. А если несколько недель посидеть на таких диетах, можно и пару размеров скинуть.

Но наш организм думает иначе. Строгие ограничения распространяются не только на жирную и вредную пищу, но и на множество полезных продуктов. Организму не хватает питательных веществ. Первые дни диеты действительно уйдут пару килограмм. Но происходит это за счет выведения жидкости из организма и потери мышечной массы. Недостаток пищи заставляет организм перейти в запасающий режим. Каждая лишняя крошка будет переходить в жировые запасы. После строгой диеты здоровье ухудшается, а вес возвращается с лишком.

Поэтому разумный выбор – правильное питание. Да, вес не будет уходить так стремительно, но результат останется надолго. Вдобавок укрепится здоровье и улучшится внешний вид.

С чего же начать похудение в домашних условиях? Как одним махом изменить свое привычное меню? Для начала стоит придерживаться следующих правил:

• уменьшите количество ежедневного рациона на 10-15%;
• питаться нужно часто, но маленькими порциями;
• пейте больше воды;
• уберите из рациона заведомо вредные продукты: сахар, мучное, жирное, с большим количеством химических добавок;
• промышленные сладости замените на натуральные: фрукты, сухофрукты, мед;
• включите в рацион больше овощных блюд и фруктов.

Составляем подробный план меню

Придерживаясь основных правил составления ежедневного рациона, можно составить меню с учетом личных вкусовых предпочтений.

• Первый завтрак – сочетание сложных углеводов и белков. Он обеспечит организм энергией и силой.

Каша с молоком и яйцо – отличный завтрак для худеющих.

• Второй завтрак должен быть богат клетчаткой. Фрукты, йогурт, кефир или придадут бодрости, утолят аппетит и благотворно повлияют на пищеварительную систему.
• На обед худеющим подойдет сочетание сложных углеводов, белка и клетчатки. Причем углеводам здесь отводится второстепенная роль. Отличным решением будет большая порция овощного салата, рыба, морепродукты или нежирное мясо и небольшое количество риса или макарон.
• Полдник – время легкого перекуса. Фрукт, горстка сухофруктов или орешков не дадут разгуляться голоду.
• При похудении вечерний прием пищи не включает в себя углеводы. Белок и клетчатка – идеальное сочетание для ужина. Рыба, нежирное мясо и овощной салат или отварные овощи – вот так заканчивается день на правильном питание.
• Но если до завтрака еще далеко, а голод уже наступает, стакан кефира или нежирный творог придут вам на помощь.

Совсем необязательно расписывать рацион на всю неделю вперед. Общие принципы составления меню дают необходимые представления о правильном питании, но в то же время позволяют вам самим выбирать, каким блюдам отдавать предпочтение.

Здоровое питание поможет потерять лишние килограммы и укрепить здоровье, но без физической активности не обойтись.

Похудение в домашних условиях: шаги

Если решение похудеть принято, а от спорта вы далеки, усиленные физические тренировки не принесут желаемой пользы. Чрезмерная нагрузка в первые дни отразится на здоровье. Мышцы будут болеть, а решимость похудеть – таять на глазах.

Избежать неприятных последствий перегрузок поможет постепенное приучение тела к спортивным нагрузкам. Начните с приятной физической активности: пешие прогулки, танцы, катание на велосипеде или роликах, плавание. С каждым днем организм будет становиться все крепче. Вы заметите, что действия, приносящие раньше усталость, теперь совершаются легко и без напряжения.

Ускорить потерю лишнего веса помогут и силовые тренировки. Заниматься можно самостоятельно или под руководством инструктора. Тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю. Каждому занятию должна предшествовать глубокая разминка.

Порядок упражнения – сверху вниз. То есть в первую очередь упражнения на шею, плечевой пояс, руки, грудные мышцы, талия, а затем ягодицы, бедра, ноги. Упражнения на пресс проводятся в последнюю очередь. Заканчивают тренировку расслабляющим упражнением.

Очищение организма от токсинов — шаг три

В похудении особая роль отводится очищению организма. Во-первых, все накопившиеся в организме шлаки имеют значительный вес. Порой избавиться от пары килограммов можно лишь очистив кишечник от токсинов и шлаков. Только тогда начнется по-настоящему похудение в домашних условиях.

Но самое главное, токсины загрязняют наш организм, ухудшают его работу, и не дают усваиваться питательным веществам. Очищенному организму будет требоваться меньше пищи, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами и элементами.

Чтобы ускорить процесс похудения придется заняться очищением кишечника.

Чтобы избавиться от токсинов нужно придерживаться следующих рекомендаций :

• пить морковный сок;
• перед завтраком есть тертую вареную свеклу с капелькой маслица;
• включить в ежедневный рацион ;
• употреблять кефир;

Поддерживать организм в чистоте поможет соблюдение правильного образа жизни. Здоровый организм может самостоятельно избавляться от шлаков, надо только создавать для этого благодатную почву :

• выпивать несколько литров воды в день;
• отказаться от употребления продуктов с красителями, вкусовыми добавками и консервантами;
• рацион должен быть богат фруктами и овощами;
• проводите время на свежем воздухе;
• сигареты и алкоголь загрязняют организм.

Правильное питание, спорт, очищение организма – вот путь к стройной фигуре. Такой подход не обещает вам быстрой потери веса, но зато результат сохранится надолго. Вы будете все красивее, организм крепче, а самочувствие лучше.

И самое главное – не откладывайте похудение до завтра или до понедельника. Займитесь своей фигурой сегодня, и уже через пару недель ваши успехи станут заметны окружающим.