Умеренная физическая нагрузка необходима, она нормализует работу позвоночника, укрепляет мышечный корсет и приводит в тонус организм.
Нужны ли упражнения при радикулите? Да, об этом вам скажут все врачи. Крепкие мышцы не допустят сдавливание в поясничном отделе нервных корешков, тем самым снижая давление на позвоночник.
Если после нагрузки чувствуется недомогание, это не повод отказываться от занятий, нужно снизить интенсивность их выполнения, а после улучшения состояния возобновить систему. Однако при появлении резкой боли необходимо прекратить выполнение комплекса и обратиться к врачу.
Противопоказания
Не стоит игнорировать важность согласования комплекс упражнений при радикулите поясничного отдела с врачом. Неправильное выполнение занятий может серьезно навредить организму, поэтому нужно знать, когда они противопоказаны:
- при сердечнососудистых заболеваниях;
- во время обострения радикулита;
- при тяжелом физическом недомогании.
Заниматься ЛФК можно не только в кабинетах клиники, но и дома. Гимнастика выполняется за 1,5-2 часа до или после приема пищи.
Никакой специальной одежды не требуется важно, чтобы было удобно и тело дышало. Время выполнения занимает примерно 20 минут в день, а курс лечения – 30 дней.
Зарядка
Зарядка при радикулите – очень важное мероприятие, для лечения и профилактики заболевания.
- Примите позу лежа на животе, руки заключите в замок за спиной. В этом положении поднимите грудь и голову, не отрывая ног от пола 8-10 раз. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. С каждым подходом нужно стараться время задержки увеличивать, но не более чем 20 секунд. Упражнение снимает напряжение в пояснице и давление на корешки.
- Занятия для расслабления мускулатуры в спине и пояснице. Примите позу лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат на ягодицах. Нужно попытаться дотянуться до груди коленями, при этом стопы не отрывать от пола, в то же время, приподнимая корпус, голова тянется к коленям. Выполнять упражнения 10 раз.
- Снять давление со спинномозговых мышц можно следующими упражнениями. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и неподвижны, руки скрещены на груди. Несколько раз поднимите плечи и голову. Все движения важно выполнять не торопясь и плавно.
Поможет разобраться в том, как проводится гимнастика при радикулите поясничного отдела видео, где детально описано и показано каждое движение.
Шейный радикулит
Лфк при радикулите преследует две основные цели – уменьшить боль и увеличить подвижность, больного участка. Уменьшить болезненность можно, улучшая кровообращение при сокращении мышц. Для укрепления мускулатуры и увеличения подвижности назначается комплекс изометрических упражнений.
Поворот головы
Лечение поясничного радикулита при помощи гимнастики даст хороший результат, если соблюдать все рекомендации. Выполнять занятия важно аккуратно без резких движений, при правильной осанке сидя ровно на стуле. Голову держать прямо.
Голова поворачивается за плечо как будто нужно заглянуть назад. Повороты делаются до тех пор, пока не нарушится зона комфорта. При появлении первых признаках боли нужно прекратить упражнения или уменьшить радиус поворота.
Представьте, что находитесь в большом сосуде с водой и кончик носа находится над самой поверхностью воды. Нужно удерживать нос над водой и совершать повороты головой.
Наклон головы
Сядьте на стул, осанка прямая, наклоняйте голову к плечу, будто хотите ухом прикоснуться к нему. При этом само плечо не нужно пытаться приподнимать к уху. Наклоны делаются пока это не приносит дискомфорт, как только появляется боль упражнения прекращаются.
Чтобы не нарушать правила делайте занятия перед зеркалом. Следите, чтобы кончик носа не отклонялся к плечу. Если плечи так и тянутся навстречу, зафиксируйте их, подложив руки под ягодицы.
Гимнастика при радикулите поясницы
На какой участок бы ни делалась гимнастика при радикулите, поясничного отдела или шейного, она проводится очень осторожно. Не нужно поднимать тяжесть, выполнять глубокие наклоны или прыгать.
В период обострения болезни отказаться стоит от любых упражнений. Мои пациенты пользуются проверенным средством, благодаря которому можно избавится от болей за 2 недели без особых усилий.
Перед тем как делать гимнастику при радикулите поясничного отдела, нужно мышцы подготовить, например, кардионагрузкой, ходьбой или бегом.
- В положении стоя, ноги поставьте вместе, руки перед собой. При большом вдохе поднимите руки и прогните корпус. Вернитесь в исходную позицию и заново повторите 5-10 раз;
- В этом же положении руки расположите вдоль тела перекатывайтесь с носка на пятку. Руками выполняются движения как при ходьбе;
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки определите на пояс. Находясь в таком положении, наклоняйтесь, влево сгибая правую ногу в колене. Аналогично с другой стороной. Выполняется 5-10 раз;
- Приседайте на выдохе в том же положении, на вдохе выпрямитесь, опустив руки. Выполнить 10 раз;
- Лягте на спину, руки на поясе. На вдохе правую руку и левую ногу нужно одновременно поднять. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. На каждую сторону сделать 5-10 раз.
Делая упражнения при радикулите пояснично крестцового отдела позвоночника регулярно в течение 1 месяца уделяя им не менее 20 минут ежедневно можно заметить улучшение.
Известно, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминки мышц шеи. Если простыми упражнениями пренебречь, то занятие может окончиться болевыми ощущениями в области шейного отдела позвоночника или даже серьезными травмами. Выполнять регулярные упражнения для шеи необходимо для сохранения здоровья.
Но есть и другая причина, почему стоит разминать шею. Ежедневная нагрузка на позвоночный столб с возрастом начинает переноситься все хуже. Недостаток упражнений может привести к преждевременному износу шейных хрящей, остеохондрозу, хроническим болям. От отсутствия движения кожа становится дряблой, мышцы обвисают. Участок тела, обычно не привлекающий внимания, начнет бросаться в глаза за счет неприятного вида.
Простейшие движения могут предотвратить старение и даже обратить вспять процесс деградации.
Цели
Наибольшую пользу от занятий получает тот, кто рано осознал необходимость накачивать мышцы шеи. Ощущение бодрости, хорошее самочувствие, нормальный приток крови к голове – вот что получает человек, регулярно выполняющий упражнения для мышц шеи. Но в большинстве случаев с необходимостью расширить программу тренировок сталкиваются люди, уже имеющие какие-либо проблемы.
Подбирая комплекс занятий, ищущий обычно преследует одну из следующих целей: лечение (упражнения при болях в шейном отделе), спорт, чтобы шея приобрела эстетичный вид или в качестве профилактики. Рассмотрим каждый из этих случаев.
Лечение
Болевые ощущения, возникающие из-за малоподвижного образа жизни, зажимы и воспаления редко ограничиваются областью спины. Вскоре больной замечает, что с трудом может двигать шеей. Гимнастические упражнения – отличное средство против остеохондроза и его спутников.
Настраиваться в этом случае следует на длительный период занятий, поскольку восстановление хрящевых тканей требует времени. Кроме того, начинать упражнения придется очень осторожно – есть риск спровоцировать обострение.
Спорт
Для поднятия тяжестей и других интенсивных физических нагрузок сильные мышцы шеи важны не менее чем прокачанные мышцы спины. На них приходится значительная часть нагрузки, поэтому они должны быть такими же выносливыми, как и мускулы в других частях тела.
Базовой разминкой тут не обойтись, придется добавлять силовые нагрузки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попробуйте напрягать мышцы шеи каждый раз, когда нагрузку получают остальные мышцы.
Соблюдая режим занятий, уже через пару месяцев можно добиться удивительных результатов.
Эстетика
Мази и крема не особо эффективны в сохранении и восстановлении визуальной молодости шеи, что бы ни обещали косметологи. А вот гимнастика с этой задачей активно справляется.
В чем заключается польза упражнений:
- Движения заставляют кровь двигаться по сосудам активнее, клетки обновляются быстрее.
- Исчезает дряблость, появляется гибкость и эластичность.
- Следуя за шеей, распрямляется весь позвоночный столб.
- Улучшается осанка, омолаживается кожа.
Чтобы оставаться молодой, шея должна быть в тонусе. Правда, движения для красоты несложны, но выполнять их придется всю жизнь.
Профилактика
С развитием информированности населения все больше людей занимаются гимнастикой просто потому, что это полезно. И в первую очередь потому, что улучшенный кровоток помогает мозгу работать лучше в течение дня.
Другие плюсы:
- Голова, поддерживаемая сильными шейными мышцами, быстрее переключается из режима сна в режим активности и обратно.
- Гимнастика предотвращает преждевременное старение позвоночника и воспаления, гасит вред от сидячего образа жизни.
Разумеется, заниматься придется регулярно. Но и результат того стоит, причем достигается он небольшими усилиями.
Гимнастические занятия
В соответствии с поставленными задачами выбираются упражнения. Большинство движений для шеи не имеет «входного порога», их можно выполнять без подготовки. Осторожность следует соблюдать только людям, страдающим от остеохондроза или других шейных заболеваний, а также тем, кто имеет природную склонность к подобным патологиям.
Со временем мышечные волокна станут крепче, и базовые движения начнут казаться слишком легкими. Если вы занимаетесь спортом, то смело увеличивайте нагрузку по нарастающей. Если же нет, то определите для себя среднее значение: движения должны быть не слишком сложными и отнимать не слишком много времени, при этом разминка должна ощущаться.
Если ваша единственная цель – вернуть шее молодость и эластичность, то вполне можно ограничиться простейшими упражнениями. Главное – следите за ощущениями при сгибах и поворотах. Вы должны ощущать, как разминаются хрящи.
Утренняя гимнастика
Многие жалуются на невозможность выделить время на упражнения для укрепления мышц шеи. Вместо того чтобы следовать по стопам большинства, начните свой день с легкой разминки. Она поможет проснуться и разгонит кровоток шеи, задав отличный настрой до самого вечера.
Не надо никуда ходить или заправлять постель, занимайтесь сразу после пробуждения. Если подушка слишком мягкая и пышная, то ее из-под головы следует убрать. При необходимости можно заменить свернутым полотенцем или небольшой валиком.
- Лягте прямо, не вставая с кровати. Руки положите по бокам, ноги сведите вместе. Плавно приподнимайте голову, напрягая шейные мышцы. Старайтесь удерживать шею в прямом положении. Зафиксировав в высшей точке, так же плавно опускайтесь назад. Если выполняете упражнение впервые, можете ограничиться пятью повторениями. Со временем постарайтесь довести количество повторений до 20.
- Сядьте на кровати, обеспечьте упор спины в спинку кровати или стену. Положите руки на колени, выпрямитесь в спине и расправьте плечи. Положите голову на грудь. Плавно наклоните голову вбок, влево, до максимальной точки. Пытайтесь дотянуться до левого плеча. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение в другую сторону. Это упражнение на растяжку, достаточно пяти повторений к каждому плечу. Если растяжка вызывает головокружение, закрывайте глаза и замедлите ритм.
- Сядьте по-турецки, сохраняя прямое положение спины. Выполняйте повороты головы на прямой шее, направляя подбородок поочередно в правую и левую сторону. Следите, чтобы корпус не двигался вслед за подбородком. Это упражнение также достаточно повторить 5 раз в каждую сторону.
- Сохраняя исходное положение, выполняйте головой плавные круговые движения. Стремитесь описать окружность максимального диаметра, достать до самых удаленных точек. Выполняйте упражнение с большой осторожностью, не торопитесь. Закройте глаза, чтобы предотвратить головокружение и тошноту. Выполняйте вращение поочередно по часовой стрелке и против. Не более 5 повторений в каждую сторону.
Затем можно вылезать из постели и отправляться навстречу новому дню (или приступать к общей зарядке).
В данном комплексе практически отсутствуют силовые упражнения для шеи. Поэтому он отлично подходит для профилактики и омолаживания, но накачать шейные мышцы с его помощью не получится.
Лечебная гимнастика
Выполнять эти несложные движения можно везде: дома, в офисе, на учебе. Разминка, однако, может потребовать немного больше места и свободы движения. В крайнем случае из нее можно убрать излишне подвижные элементы, но тогда настоятельно рекомендуется включить их в утреннюю зарядку.
Подготовка к основной части проводится следующим образом:
- Встаньте на носочки и походите по комнате. Не делайте широких шагов. Затем ходите нормальным шагом, после – на пятках. Все вместе должно занять не более трех минут.
- Встаньте, выпрямите спину. Позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Постепенно напрягайте руки, не поднимая их, при этом старайтесь увести вниз и вперед плечи с лопатками. Вернитесь в исходное положение. Повторите до 6 раз. При правильном выполнении вы почувствуете расслабление шейных мышц.
- Не меняя положения, поставьте голову прямо и плавно поворачивайте ее вбок, одновременно выполняя скручивание в выбранную сторону (сгиб). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Достаточно 5 раз в каждую сторону.
- Разомните ближайшие к шее мышцы и хрящи в свободной форме. Можно выполнять махи руками, круговые вращения плечевого сустава, глубокую растяжку спины, движения лопатками. Выполните выбранные упражнения по 10 раз.
Теперь можно переходить к главной части занятия. Комплекс подбирается с оглядкой на самочувствие и индивидуальные ощущения. Если какое-либо движение вызывает боль, его следует исключить и попробовать повторить в следующий раз.
Сохранение болевого синдрома может свидетельствовать о пропущенной врачами патологии шеи, воспалении и других нарушениях. Обратитесь к специалисту за постановкой диагноза.
Основная ЛФК
Начинайте с малого, увеличивайте объем нагрузок постепенно. Нормальная динамика – увеличение количества повторов в полтора-два раза в течение месяца. Нащупав идеальный баланс нагрузок, старайтесь сохранять его и не пропускать занятия без уважительной причины.
Гимнастика может состоять из следующих движений:
- Сядьте на стул или встаньте на пол, держите мышцы спины в напряжении, сохраняйте осанку. Медленно тянитесь головой вправо и влево. Начните с 10 раз для каждой стороны.
- Не меняя положения, тянитесь поочередно подбородком вперед и затылком назад. Сохраняйте плавность, выполните по 10 раз.
- Закройте глаза и очень медленно опишите головой круг, стремясь коснуться подбородком и затылком нижних точек и дотянуться ушами до плеч. 10 повторений в каждую сторону.
- Наклоняя голову в одну сторону, одновременно толкайте ее рукой в другую (при наклоне вправо – давите влево левой рукой, при наклоне вперед – любой рукой назад и т. д.). Такое движение укрепляет мышцы шеи и делает руки сильнее. Начните с 10 повторений в каждую из четырех сторон.
- Встаньте прямо. Вытяните перед собой распрямленные руки, поднимите плечи до крайнего положения. Досчитайте до восьми и расслабьтесь, плавно вернитесь в исходную стойку. Начните с пяти повторений.
- Ложитесь на любую жесткую и ровную поверхность. Расслабьте мышцы спины. Плавно поднимайте голову, стараясь не тянуться плечами вверх, и посмотрите на кончики пальцев ног. Медленно досчитайте до семи и опускайтесь. Начните с 10 повторений.
Регулярное выполнение упражнений ЛФК – лучшая профилактика остеохондроза и его обострений. С развитием мышечного каркаса улучшится и ваше самочувствие. Главное – соблюдайте все правила выполнения гимнастики. Аккуратный подход поможет достигнуть успехов.
Остеохондроз спины или шеи третьей или четвертой степени не позволяет больным заниматься лечебной гимнастикой. Врожденная патология также может оказаться препятствием к началу занятий.
Упражнения на шею могут существенно улучшить самочувствие больных, страдающих от остеохондроза. Они избавляют от спазмов, вызванных переутомлением, и налаживает метаболизм в хрящевых тканях.
Если вы планируете ввести в режим ЛФК, не забывайте придерживаться следующих простых правил:
- Нельзя двигаться на рывке. Каждое движение должно выполняться максимально плавно и аккуратно.
- Нельзя тренироваться, когда шея болит. Дождитесь стихания болевых ощущений, затем осторожно возобновляйте нагрузки. Не игнорируйте также болевые ощущения спины: они сигнализируют о перегрузке и неправильном выполнении упражнений.
- Нельзя заниматься после приема обезболивающих. Таблетки заглушают «полезную» боль, подсказывающую, когда следует зафиксировать растяжку или прекратить занятие.
- Нельзя заниматься без разогрева. Даже если вы занимаетесь давно, не отказывайтесь от разминки шеи и спины.
- Нельзя возвращаться к обычной нагрузке после долгого перерыва. Максимальный результат дают регулярные занятия. Но если по какой-либо причине вы не упражнялись пару недель или более, не начинайте там же, где и закончили. Сократите количество повторений до половины от своей обычной нормы. Потратьте хотя бы несколько занятий на постепенное возвращение к нагрузкам.
Приступая к упражнениям, не забудьте оценить степень готовности к физическим нагрузкам. По этому вопросу следует проконсультироваться с врачом.
Прежде чем начать упражнения для укрепления спины ребенка, следует определить, соответствует ли мышечная сила малыша его возрасту.
Некоторые вопросы анатомии
Для этого существует специальный тест для мускулатуры спины – к ней относятся:
- трапециевидная мышца, берущая начала от затылочной области и располагающаяся в верхней части спины. Она отвечает за разгибание головы и смещение лопаток;
- широчайшая мышца, расположенная в нижней части спины и захватывающая боковую часть груди. В действии она приближает туловище к конечностям, а также отвечает за опускание поднятой руки;
- мышца, которая выпрямляет позвоночник. Она расположена вдоль линии позвоночного столба.
Правила подготовки к занятиям
К тестированию можно приступать после достижения крохой шестимесячного возраста. Грудничка для этого нужно положить на живот, а затем приподнять малыша, удерживая руками в области талии. В норме он должен удерживаться навесу, при этом выравнивая спину до так называемой «ласточки». Это упражнение помогает определить, необходимо ли укрепление мышц спины у детей.
После того, как уровень развития мускулатуры и мышечная сила определены, можно приступать к тренировкам. К приведенному тесту также необходимо будет периодически возвращаться, чтобы проанализировать результат тренировок, отмечать результаты и достижения.
Комплексы для тренировки
Существуют специальные упражнения для спины для детей грудного возраста:
- Укреплять спину крохи нужно в те моменты, когда он пребывает на руках у взрослого. С этой целью нужно носить малыша спиной к себе, поддерживая рукой под попку. Также можно удерживая его в данном положении немного наклониться вперед и выпрямиться. Этот способ помогает ребенку научиться самостоятельно удерживать верхнюю часть туловища вертикально. Упражнение необходимо периодически повторять в течение дня. Обязательно нужно подстраховывать грудничка и четко контролировать положение его тела.
- Гимнастический мяч хорошо помогает в развитии мускулатуры. Как укрепить спину ребенку с его помощью? Необходимо положить малыша на мяч на живот, при этом его ноги должны быть направлены к взрослому. В начале тренировок его необходимо удерживать в области подмышек. Проводите прокатывающие движения, направляя кроху то от себя, то к себе. Таким способом кроху, независимо от возраста, учится выгибать спину в виде лодочки. Не нагружайте, особенно на начальном этапе тренировки, ребенка сильно, достаточно повторить это упражнение три-четыре раза. После этого можно сменить направление движения, поворачивая малыша по кругу (по или против направления движения часовой стрелки).
- Когда предыдущие упражнения крохе начнут легко даваться, попробуйте несколько усложнить задачу. С этой целью поддерживайте малыша уже не в области подмышечных впадин, а за бедра. Так кроха будет самостоятельно удерживать спину навесу сначала в течение нескольких секунд, затем время будет постоянно увеличиваться.
Массаж и его роль в физическом развитии малыша первого года жизни
Помимо гимнастики, существует укрепляющий массаж спины для детей. Он также является необходимым, так как дети в шесть месяцев учатся самостоятельно сидеть. Поэтому важно, чтобы грудничок к этому возрасту старался ровно держать спину. Это поможет правильно распределить нагрузку на скелет, станет хорошей профилактикой различных искривлений любого сегмента позвоночного столба.
Техника массажа для ребенка первого года жизни
Как укрепить мышцы спины малыша с помощью массажа? Для начала следует положить кроху на живот. Ноги его при этом должны направляться к взрослому.
Массаж осуществляется в несколько приемов:
- Поглаживание. Кистями рук проведите вдоль позвоночника по направлению вверх и вниз. После этого поглаживайте подушечками пальцев по направлению ребер от позвоночника в бок.
- Растирание. По спирали подушечками пальцев разотрите область около позвоночника, двигаясь при этом снизу вверх, затем по ходу роста ребер.
- Разминание. Разминать нужно мышцы на боковых сторонах туловища, направляя движения снизу вверх. При этом руками следует захватывать и слегка оттягивать мышцы. И в завершение массажа нужно расслабить мышцы малыша путем поглаживания.
Независимо от того, какой уровень физического развития будет обнаружен у ребенка на начальном этапе тренировок, регулярные занятия родителей (или профессионального инструктора по лечебной физкультуре и массажу у детей) помогут догнать «успешных» сверстников. При обнаружении значительного отставания до начала занятий желательно проконсультировать малыша у опытного ортопеда-травматолога, а сами занятия начинать с квалифицированным инструктором.
Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.
Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.
Выполните 2-3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Скручивание корпуса
Упражнение для живота
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.
Выполните 2-3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Плие с палкой на плечах
Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.
Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15-20 повторений.
Выполните 2-3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Вращение тазом
Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30-40 вращений.
Выполните 2-3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Тяга сумо
Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.
Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.
Выполните 2 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Раскладушка
Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.
Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.
Выполните 3 подхода.
Из-за плотного рабочего графика или даже лени, большинство людей не имеют возможность посещать тренажёрные залы, грамотно питаться. Они аргументируют появление целлюлита и излишней жировой прослойки недостатком свободного времени на уход за собой.
Для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно мучить себя изнурительными и трудоёмкими упражнениями, достаточно будет выделить пол часа в день для занятий спортом. На теле имеется не один проблемный участок, и каждая мышца требует внимания к себе, и в таком случае нужно делать комплекс упражнений для укрепления мышц в домашних условиях.
Для укрепления и подкачки мышц, вам всего на всего необходимо небольшое свободное пространство, целеустремлённость и маленький отрезок свободного времени. Заниматься упражнениями можно через день. В какое время суток их выполнять это уже ваш выбор. Но известные фитнес-тренеры советуют делать физические упражнения с утра – натощак и спустя 30 мин. после пробуждения.
Достичь желанного тела не сложно, следует просто придерживаться упражнений для каждой группы мышц. Выполнять их следует по 15-20 раз каждое с небольшими передышками и по 3-4 подхода для начала.
После нескольких месяцев систематичных тренировок талия станет тонкой и изящной, осанка ровной, ягодицы округлыми, а походка женственной и плавной.
Содержимое обзора:
Упражнения для устранения второго подбородка и укрепления мышц шеи
Дряблая кожа шеи и визуально очерчивающийся второй подбородок не придаёт женщине уверенности и привлекательности, а лишь старит её и отталкивает взгляды. Все части тела можно спрятать правильно подобранной одежной, втягивающим бельём. Шею так легко не замаскировать.
Выравниваем грудную клетку и спину, кладем на плечи пучки пальцев и давим на них, и вытягиваем шею вверх. Смотрим за неподвижностью плеч. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10, а после выдыхаем. Расслабляем и опускаем руки.
По максимуму наклоняем голову вниз, делаем поворот к левому плечу, выгибаем шею назад, затем поворачиваем голову вправо и снова в исходную точку. Делаем это упражнение в обратную сторону.
Для устранения второго подбородка: упираемся подбородком в кисти сложенные в кулаки, начинаем давить в них, при этом открыв рот. Делаем 20 повторений.
Упражнения для похудения рук
Целью для их выполнения есть укрепления мышц рук, уменьшения жира в области бицепса.
Для похудения и подкачки рук нужно выполнять упражнение с гантелями на трицепс и бицепс. Вес гантель не должен превышать 1,5-2 кг.
Расставляем ноги на ширине плеч, в каждую руку берётся по одной гантели. Начинаем загибать руки с гантелями к себе, расслаблять и снова сгибать. Делаем 20 повторений по 3 подхода.
Ровно садимся на стул, берём гантель только в одну руку и снова сгибаем и разгибаем. Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут. Затем, проделываем те же манипуляции только с другой рукой.
Упираемся одной рукой об возвышенную поверхность (скамья), тело держим параллельно полу, другая рука с гантелью сгибается и разгибается.
Упражнения для упругой груди
Результатом от занятий данным упражнением есть высокая подкачанная грудь. На большую часть грудь состоит из жировой прослойки, как только она немного похудеет или поправится, то сразу становится визуально видно (меняется форма и уменьшается упругость).
С помощью специальных упражнений возможно увеличить мускулатуру груди и придать ей соблазнительный вид.
Нам необходим стул или гимнастический мяч. Ложимся на фитбол верхней частью спины, а нижнюю часть тела придерживаем на полусогруных ногах. Держим над собой руки с гантелями.
После, опускаем руки с гантелями за голову, как можно ниже. Возвращаясь в начальную позицию, делаем выдох. Необходимо сделать 15 повторов по 5 подходов.
Упражнение для ног и ягодиц
Нижняя часть туловища (бедра, ягодицы, голени) требуют к себе особого внимания.
Как только вы перестаёте заниматься данной областью, начинает появляться «апельсиновая кожура» — целлюлит, кожа теряет эластичность, начинает свисать лишний жир.
Чтоб справиться с этими проблемами вам нужно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц ног, бедер.
Садимся перпендикулярно к полу. Занимаем позу стола, держа большую часть веса на руках, втягиваем живот. Не шевелясь держим данную позицию около 30с, потом расслабляемся. Делаем 30 повторений.
Лягте на полутвёрдую поверхность, руки по швах. Начинаем делать подъём нижней части туловища. Ноги поднимаем до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу, задерживаем на 2 секунды, и вместе понемногу опускаем их. Делаем 30 раз по 2 подхода. Данное упражнение качает не только голень и бедра, а й мышцы нижнего пресса.
Встаём на четвереньки, выгибая спину так, чтобы попа была приподнята вверх. Поднимаем по очереди каждую ногу, согнутую в колене. На одну ногу пригодится по 30 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Фото упражнений для укрепления мышц
Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника. Гимнастика для укрепления мышц спины является не только профилактической, но и лечебной. Часто пациенты пренебрегают данным видом лечения, что делают абсолютно зря. Ведь сильные и здоровые мышцы спины способны уменьшить число обострений остеохондроза и другой патологии позвоночника, избавить человека от боли в спине, наладить осанку.
Общие правила упражнений
Если вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины, то следует запомнить для себя несколько общих правил:
- если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;
- если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете упражнения под свой организм;
- во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно;
- особо важно то, что гимнастический комплекс должен быть регулярным и выполняться каждый день;
- категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника;
- лечебная физкультура является важным компонентом лечения, но не единственным – это нужно запомнить каждому;
- нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе;
- если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК;
- перед основным гимнастическим комплексом всегда выполняйте разогревающие упражнения;
- нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость.
Это абсолютно несложные правила, которые легко запомнить и выполнять. Но именно данные рекомендации уберегут вас от обострения остеохондроза и исключат возможность усугубить свое состояние.
Разогревающие упражнения
Разминочная гимнастика подготовит ваше тело к основному этапу ЛФК. Такие движения усилят кровообращение в мышцах, что сделает их более эластичными и гибкими. Это предупредит повреждение тканей при выполнении основного этапа лечебной гимнастики.
Комплекс разминочных упражнений:
- для начала подышите глубоко несколько раз, стоя на ногах (ноги на ширине плеч);
- сделайте 5 раз такие движения – поднимите плечи вверх и опустите вниз, потом сделайте несколько круговых движений плечами;
- движения головой – направо, налево, а потом вниз, вверх;
- махи руками, постепенно увеличивая амплитуду движений;
- круговые движения тазом;
- наклонитесь к коленям (ноги ровные), потянитесь пальцами рук к пальцам ног, потом выпрямитесь и прогнитесь назад;
- шагайте на месте, высоко поднимая колени и маша руками;
- опять глубоко подышите.
После такой разминки можно приступать и к упражнениям для укрепления мышечного корсета спины.
Основной этап гимнастики
Как правило, основной этап укрепления мышц спины выполняется в положении лежа на спине или на животе (на твердой поверхности). Каждое упражнение необходимо выполнить 5 раз. Со временем количество подходов и самых движений можно увеличивать, но не переусердствуйте.
Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины
Комплекс для укрепления спинных мышц:
- Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подкладываем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.
- Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.
- Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.
- Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.
Инструктор по йоге подберет для вас необходимый комплекс упражнений
Также идеальными упражнениями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника являются основные позы йоги. Заниматься йогой можно самостоятельно дома или с инструктором. Последний вариант более подходит для людей с заболеваниями позвоночника. Инструктор подберет комплекс упражнений, которые не причинят вреда, а только укрепят ваш мышечный каркас и избавят от боли в спине.
Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!
Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.
Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.
Комплекс из 4 упражнений
Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – . Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.
После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.
Разминка
Разогревание тела для предстоящей нагрузки:
- начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
- затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
- в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.
Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.
1. Подъем гантелей сидя
Исполните следующие действия:
- Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
- Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов . Затем выполните те же действия для другой стороны.
- Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд , затем поменять руки.
Также можете провести заминку, показанную на видео:
Особенности тренировок
- Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
- Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу , вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
- Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели . Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
- Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
- Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;
Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.
Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.
