Сывороточный протеин как сделать в домашних условиях. Как приготовить протеин самостоятельно в домашних условиях. Коктейль чемпионов на скорую руку, который можно употреблять в любое время кроме тяжелой тренировки

Занимаясь культуризмом, необходимо перейти к сбалансированному питанию (подразумевается правильное количество углеводов, жиров, белков, а также наличие необходимых полезных веществ и минералов). Комбинируя бодибилдинг с полезным рационом питания, можно набрать мышечную массу и похудеть. Бесспорным конструктором мышц является протеин. Приобретают его как в специализированном магазине спортпита, так и делают самостоятельно на дому. Итак, что же нужно для того, чтобы приготовить протеин в домашних условиях для роста мышц?

Правила приготовления протеина

Нужно следовать определенным правилам приготовления:

• Если данный коктейль употребляется с утра, то туда можно добавить немного глюкозы, чтобы тот стал слаще. Ближе к вечеру (с вечерним приемом), содержание углеводов нужно свести к минимальному количеству, а лучше и вообще к их отсутствию.
• Для быстрого усвоения коктейля, обеспечьте ему не слишком низкую температуру. 35°C -приемлемая температура для полного усвоения.
• Перед занятиями физическими упражнениями коктейля следует употреблять не более 250-300 мл за пару часов до тренировки.
• Люди, страдающие затрудненным усвоением лактозы, могут поменять молоко на сок или другие кисломолочные продукты: обезжиренный кефир, топленое молоко, ряженка, сыворотка.
• Калорийность протеинового коктейля может колебаться в зависимости от ингредиентов, входящих в состав.

Человеку за день необходимо 1 грамм белка на 1 килограмм веса, а при наращивании массы мышц желательно употреблять 1,2 грамма. Поэтому, подобрав продукты, содержащие необходимое количество белка, выполняется суточная норма:

• Мясо - простой и легкодоступный продукт. При этом достаточное количество белка характерно как для говядины, так и курицы. За сутки рекомендованная порция мяса 650 грамм.
• Куриные яйца - продукт, содержащий необходимое количество белка. При этом неважно, яйца какой птицы вы едите, любые имеют идентичную белковую структуру. Норма количества яиц за день - 2 штуки.
• Пища растительного происхождения хоть не имеет того содержания белка, что в мясе и яйцах, но все-таки компенсирует нужду в белке.

Рецепт протеина в домашних условиях

Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как сделать протеин в домашних условиях? Рецепт домашнего протеинового коктейля такой:

1. Выбираем основу. Желательно молочную. Содержание протеина здесь на 100 мл достигает 3 граммов. Возьмите около 350 мл молока. Так мы получаем примерно 10 граммов белка. Применение заквасок и йогуртов не рекомендуется. Так как те создают лишнюю плотность и вязкость.
2. Следующая составляющая коктейля должна иметь высокое содержание белка. Тут сгодится творог, который запасет необходимыми ингредиентами ваш организм. 150 граммов данного молочного продукта будет вполне достаточно. Это добавит нам 30 грамм к протеину. Паста из арахиса тоже отличается высоким содержанием белка (на 2 столовые ложки 7 грамм). Но учтите, что в этом продукте слишком много жира.
3. Теперь дополним коктейль любимыми ягодами, фруктами. Фрукты - это углеводы, но никак не белок. Тем не менее, именно благодаря им пополняются гликогеновые запасы, и появляется сила и энергия при осуществлении физических нагрузок. Банан - незаменимая часть при приготовлении. Его примерный вес 125 граммов. То есть, еще плюс 3-4 грамма белка и 20 грамм углеводов. Если любите курагу, то можете добавить и ее, тогда количество белка увеличится немного еще.

Домашний протеин сделать несложно, важно лишь знать, как его принимать. Коктейль из протеинов употребляется либо ежедневно, либо в день, когда тренировки. В тренировочные дни рекомендуется делать двойную порцию протеина, то есть брать все ингредиенты в удвоенном количестве. Двойную порцию делим на две части: первую выпиваем за час до начала занятий, вторую после них.

Протеиновые батончики, как и коктейли, можно приготовить в домашних условиях.

Для приготовления протеина в домашних условиях нужно использовать следующие компоненты:

1. Овсяные хлопья (1 стакан);
2. Протеин банановый (5 столовых ложек);
3. СОМ (полстакана);
4. Сливочный обезжиренный сыр (полчашки);
5. Белок яиц (2 штуки);
6. Банан (1 штука);
7. Черника (1 стакан);
8. Вода (1/4 чашки);
9. Рапсовое масло (2 мерные ложки).

Приготовление:

Поставить духовую плиту на разогрев до 150 градусов. Тем временем смешиваем следующие компоненты: протеин, хлопья из овсянки, СОМ. В отдельной посуде соединяем белок, фрукты, ягоды, воду, сливочный сыр, масло. Посуду, куда будете помещать будущий протеиновый батончик, смазать рапсовым маслом. Из двух полученных смесей создать одну, взбивая ее миксером. Поместить смешанные ингредиенты в форму (желательно квадратную 25 на 25). Поставить в предварительно разогретую духовку и выпекать по времени 30-35 минут до готовности. В общей сложности должно получиться 8 протеиновых батончиков.

© Kurhan - stock.adobe.com

Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.

Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.



© Africa Studio - stock.adobe.com

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.



© OlesyaSH - stock.adobe.com

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – . Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

© vzwer - stock.adobe.com

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники	Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов	Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы.
350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины	Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения . Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема	Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема	Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи.
400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм или голубики	Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном.

Свернуть

Для нормального развития организма человеку нужны белки и углеводы, поэтому следует употреблять продукты, где имеются указанные вещества. Но для людей, занимающиеся бодибилдингом необходимость в белках наиболее значима, так как способствует достигнуть желаемого результата.

Протеин своими руками – зачем готовить?

Протеин в переводе с английского обозначает белок, который необходим, ведь он является одной из основной составляющей тканей организма человека, в том числе и мускульных. На сегодняшний день в продаже имеется множество видов протеиновой пищи, но довольно часто у человека нет возможности ежедневно ее покупать. Так же случается, что купленный протеин закончился в самый неподходящий момент, а прерывание его употребления является нежелательным.

Как тогда готовить, и какие ингредиенты наиболее эффективны? Выходом из такой затруднительной ситуации весьма просто, можно приготавливать протеиновые коктейли непосредственно дома самостоятельно.

Что касается вопроса для чего нужен протеин, то востребованность в большом количестве белковых соединений обусловлена тем, что силовые нагрузки бодибилдера могут вызывать микроскопические разрывы мышечных волокон, которые отвечают за процесс укрепления мышц.

Рецепты приготовления на основе порошка

Для приготовления протеинового напитка в данном варианте нужно употребить специально сывороточные протеиновые порошки, которые нужно заранее купить.

Горячее какао перед сном

Ингредиенты:

• 1 мер. ложка шоколадного сывороточного протеина;
• 1 стакан молока с наличием низкого уровня жирности;
• полчашки нежирного домашнего творога;
• 1 пакетик быстрорастворимого порошка какао.

Алгоритм действий:

Молоко необходимо подогреть до горячего состояния, но не дать ему закипеть. После горячее молоко требуется налить в смеситель и прибавить туда купленный протеин, а также творог и какао. Все это надо тщательно взбить чтобы вышла непосредственно единая масса.

Ингредиенты:

• 1 мер. ложка ванильного сывороточного белка;
• полчашки ванильного йогурта низкой калорийности;
• 1 мерная ложка казеина с вкусом ванильки;
• полчашки ванильного молока.

Как готовить:

Надо в глубокой тарелке перемешать йогурт, а также протеин чтобы получилась однородная консистенция. Далее молоко требуется соединить с полученной йогуртовой массой и соответственно протеина, также следует тщательно смешать.

«Аромат персика» необходимый утром перед тренировкой

Ингредиенты:

• 1 мерная ложка сывороточного ванильного белка;
• 1 стакан воды;
• 1 пакетик овсянки;
• Половинка баночки законсервированных персиков (без сиропа).

Действия по приготовлению:

Представленные ингредиенты требуется перебить в миксере до массы имеющей единую консистенцию.

Рецепты без покупного протеина

В случае отсутствия сывороточных порошков или нежелание их использовать можно легко изготовить белковый коктейль непосредственно из натуральных продуктов. Как можно готовить, и какие ингредиенты рекомендуется использовать?

• 250 мл. апельсинового сока высокой концентрации (лучше замороженного);
• Половина стакана ванильного йогурта с нулевой жирностью;
• 1 средний банан;
• 6 измельченных кубиков льда;
• Половина чашки 1% молока.

Способ приготовления:

Указанные ингредиенты следует размельчить в миксере.

Коктейль из какао

Ингредиенты:

• 0,5 мл. кефира;
• 250 грамм нежирного творога;
• 5 ч. л какао;
• Заменитель сахара.

Способ приготовления:

Изначально нужно развести какао в воде, добавив туда же заменитель сахара. Далее потребуется такую жидкость довести на медленном огне до кипения, при этом постоянно помешивая. Следует сказать, что кипятить надо не более 60 секунд. Затем понадобится соединить творог с кефиром и присоединить в кефирно-творожную массу самодельный шоколад. И конечно же тщательно все измельчить.

Ингредиенты:

• 0,1 л. вишневого сока;
• 100 гр. обезжиренного творога;
• белок одного яйца;
• заменитель сахара (по вкусу).

Способ приготовления:

Представленный состав компонентов из рецепта надо перебить в смесителе чтобы полученная масса имела единородную консистенцию.

Коктейль на основе меда

Ингредиенты:

• 180 гр. нежирного творога;
• 0,6 литров нежирного молока;
• 2 банана;
• 50 гр. грецких орехов;
• 2-3 ст. л меда.

Способ приготовления:

Все представленные компоненты непременно взбить в блендере.

Плюсы и минусы домашнего изготовления белковых коктейлей

Поскольку протеин, это по сути белок, который имеет естественное происхождение, то соответственно его употребление не приносит вреда здоровью человека. Но все же необходимо рассмотреть положительные и отрицательные стороны протеина:

Плюсы

Среди плюсов употребления протеина можно отметить наиболее значимые, которые свидетельствуют о его пользе, а именно:

1. В организм поступает необходимое количество белка, а также способствуют поддерживать сбалансированный рацион питания, если нет возможности своевременно на протяжении дня покушать.
2. Важным является то, что благодаря такому коктейлю ускоряется обмен веществ, а это в свою очередь повышает эффективность при работе с весовыми нагрузками.
3. Кроме этого, протеиновый напиток способствует укреплению и необходимы для роста непосредственно мышц.
4. В случаях применения диеты позволяет повысить ее эффективность, так как утоляет голод.

Минусы

Одним из основных минусов при применении протеиновых коктейлей является то, что у людей может быть индивидуальная непереносимость белка, поэтому в рационе у них присутствуют продукты без его содержания. Кроме этого, протеин может вызвать:

• аллергическую реакцию;
• расстройство пищеварения;
• пищевое отравление;
• проявление метеоризма;
• диарею;
• абдоминальные боли.

Чтобы избежать подобных проявлений человеку необходимо дополнительно принимать специальные ферменты, позволяющие расщеплять белок или попросту снизить непосредственно дозировку протеина.

В завершении стоит сказать, что для людей, которые занимаются спортом можно периодически делать самому в домашних условиях протеиновые напитки из натурпродуктов. Строго подобранные ингредиенты и сделанные коктейли непосредственно своими руками станут не только полезным дополнением в ежедневном рационе, но и позволят укрепить мышцы в организме, в том числе и мускульных.

Протеиновые добавки - неотъемлемая часть спортивного питания для набора мышечной массы, формирования красивого рельефа и похудения. Однако не у каждого есть возможность приобрести спортивное питание в магазинах, ведь доставка концентрата из-за рубежа стоит недешево, зависит от курса валют и отнимает немало времени. Магазины спортивного питания, в свою очередь, работают не в каждом городе, и не каждый продавец может поручиться за высокое качество предлагаемой продукции. Поэтому зачастую проще, дешевле и полезнее приготовить протеиновый коктейль самостоятельно из доступных продуктов.

Готовят из яиц, молока или молочных продуктов, фруктов, соков, злаковых хлопьев. Иногда для придания приятного вкуса в него добавляют какао, варенье, мед или сахар. Чтобы сделать смесь однородной, лучше всего пользоваться блендером или кухонным комбайном.

Рецепт простого домашнего протеинового концентрата

Процесс самостоятельного приготовления изолята протеина максимально прост, хоть и занимает немало времени, а ингредиенты максимально доступны: десяток яиц и вода .

1. В первую очередь, необходимо отделить белки от желтков, взбить белок и добавить три-четыре части кипяченой воды в кастрюлю. Чтобы смесь получилась вкусней, можно немного поперчить и посолить ее.
2. Тщательно перемешанную смесь следует поставить на медленный огонь и, регулярно помешивая, дождаться сворачивания белка и расслоения состава.
3. Затем нужно процедить состав через марлю и переложить получившуюся кашицу в удобную емкость.

Можно готовить протеиновый изолят из целых яиц, но если вы заинтересованы не в наборе мышечной массы, а в формировании рельефного телосложения или снижении веса, не рекомендуется употреблять жирные продукты, в том числе, яичные желтки.

Полученный концентрат можно употреблять так же, как и фабричные смеси для спортивного питания: ежедневно после сна и в период “белкового окна” до и после тренировки. Для этого достаточно смешать столовую ложку белкового изолята со стаканом сока, молока или воды.

Яичный протеин необходимо хранить в холодильнике в плотно закрытой емкости. Такая спортивная добавка отлично усваивается и насыщает в течение длительного времени.

Протеиновые коктейли, которые пьют чемпионы

Проще всего приготовить протеин в домашних условиях по рецепту Арнольда Шварцнеггера: смешать в блендере два стакана молока, полчашки молочного порошка, полчашки мороженого и одно яйцо. Такой высококалорийный напиток можно употреблять перед тренировками и после них.

Специалист по спортивному питанию Джордж Зангас разработал собственную формулу коктейля, состоящего из свежих фруктов, сока (примерно 300 г), пивных дрожжей (1-2 чайных ложки), белкового порошка (2-3 мерных ложки) и куриных яиц (2-3 штуки). Сок смешивается с фруктами в блендере, после чего в коктейль добавляют прочие ингредиенты и лед. Пивные дрожжи не содержат жиров и углеводов, но при этом в их состав входят ценные аминокислоты, способствующие росту мышечной массы и выступающие в качестве энергетика. Принимать такой коктейль следует за полчаса до и после тренировки.

Американский культурист Стив Ривз советует начинающим спортсменам собственную разработку, по вкусу похожую на сывороточно-фруктовые прохладительные напитки, но гораздо более эффективную. Для ее приготовления два стакана апельсинового сока смешивают с двумя столовыми ложками сухого молока, добавляют 2-4 сырых яйца, банан и по столовой ложке меда и желатина. Последний необходим для укрепления суставов, связок, хрящей и костей и является популярной спортивной добавкой во всем мире. Кроме того, желатин оказывает оздоравливающее действие на кожу.

Советский артист цирка Валентин Дикуль, успешно реабилитировавшийся после травмы позвоночника и основавший сеть клиник по лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата также предлагает попробовать свой фирменный протеиновый коктейль. Он состоит из 100 г творога, 150 г сметаны, двух чайных ложек меда и трех чайных ложек тертого шоколада. Смесь измельчается и взбивается блендером.

Приготовьте свой протеиновый коктейль

Смешайте в блендере 350 г молока, 100 г творога, 4 яичных белка, банан, пару ложек меда и ложку оливкового масла. В итоге получится около 650 г продукта, в которых содержится 45 г протеина, то есть около четверти суточной нормы для тяжелоатлета.

Для девушек, занимающихся аэробными и силовыми тренировками, предусмотрено свое протеиновое лакомство, которое также легко приготовить дома на кухне. Для него потребуется смешат стакан апельсинового сока с 50 граммами обезжиренного творога, половинкой банана и столовой ложкой тертого шоколада или какао-порошка. Сладкие компоненты обеспечивают поступление эндорфинов, поднимают настроение и заряжают энергией для двух-трех часов занятий.

Простой и вкусный коктейль получается из кефира, сухого молока, варенья и сахара. Употреблять такую пищевую смесь следует перед тренировкой, поскольку сахара дадут дополнительную энергию для занятий. Заменять сладкими коктейлями приемы пищи, однако, не следует, чтобы не потерять эффект от тренировки.

Продукты питания с высоким содержанием белка

Если вы не занимаетесь спортом на уровне профессионала, а просто стремитесь поддерживать форму и заботиться о здоровье, вам вовсе не обязательно питаться специализированными протеиновыми составами, которые рекомендованы тяжелоатлетам и фитнес-чемпионам. Достаточно спланировать сбалансированную диету и следовать ей, ведь в обычных повседневных продуктах уже предусмотрены необходимые микроэлементы.

Главный источник белка в повседневном рационе - мясо и рыба. Для диетического питания подходит курица и говядина, свинину не рекомендуется употреблять из-за большой жирности. Рыба, в свою очередь, годится любая, поскольку рыбий жир полезен и атлетам, и тем, кто следит за фигурой. Не у каждого есть возможность питаться мясной и рыбной пищей каждый день, поэтому достойной альтернативой для получения животного белка служат консервированные продукты, приготовленные в собственном соку или бульоне.

Надежным источником протеина служат куриные и перепелиные яйца. На их основе готовится немало спортивных коктейлей, а обывателю достаточно двух яиц за завтраком, чтобы получить треть суточной нормы белка. Стоит учесть, что сырые яйца небезопасно употреблять в пищу, кроме того, ряд сложных аминокислот не усваивается без термической обработки. Поэтому отварной белок - неплохая альтернатива сырому продукту.

Творожные смеси - отличный завтрак для любого спортсмена, будь то культурист или легкоатлет, поскольку творог содержит молочные белки, которые лучше всего усваиваются организмом, насыщая его и обеспечивая энергией для длительных тренировок. Также в рацион желательно включить слабосоленый нежирный сыр, например, рикотту. Дополнительным источником молочного протеина служат молоко и кефир, причем последний усваивается гораздо лучше и не имеет противопоказаний. Спортсменам рекомендуется употреблять два стакана кефира ежедневно, чтобы дополнить свой рацион и улучшить пищеварение.

Сторонникам растительной пищи стоит обратить внимание на орехи, семена, бобовые культуры и злаки. Некоторые каши, например, рис, перловая и кукурузная крупа, также богаты белком, но ввиду длительной термообработки теряют большую часть полезных микроэлементов и употребляются в качестве дополнения к более питательным продуктам.

Каждому спортсмену знакомо чувство, когда после тренировки кажется, что сил совсем не осталось. Новички часто задаются вопросом, почему так происходит. Дело в необходимости ежедневно поддерживать свой организм питательными веществами. Вне зависимости от того, принимаете ли спортивное питание или нет, крайне важно следить за рационом и получать из пищи необходимые белки, жиры и углеводы.

Этот аспект особенно важен в процессе набора мышечной массы или, наоборот, работы над избавлением от лишних килограммов. Быстро и эффективно восполнить дефицит белков в организме можно с помощью протеинового коктейля. Уверены, вы тоже легко найдёте протеин дома, ведь он содержится в самых обычных продуктах питания.

Уровень потребления белка сильно зависит от физических нагрузок и стресса, которому мы подвергаем свой организм. Так нормой будет считаться от 1 до 2,5 г белка на 1 кг веса . Если человек весит 100 кг и регулярно занимается силовыми тренировками, ежедневно ему нужно употреблять 250 г белка. Это количество делится на порции в течение дня. Домашний протеин также станет настоящим спасением, если у вас по какой-то причине резко закончилось спортивное питание или пока нет возможности его приобрести.

Готовим протеин дома, Базовые ингридиенты

• Молоко. Это основной ингридиент любого протеинового коктейля, кроме того в молоке можно растворить другие порошки и смеси. В составе молока до 3% белка, 2-3% животного жира .
• Сухое молоко. Для приготовления домашнего протеина можно взять цельное или обезжиренное сухое молоко. Активным спортсменам, рекомендуем использовать обезжиренное молоко.
  • Цельное сухое молоко: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 36% ;
  • Обезжиренное сухое молоко: белки – 36%, жиры – 1%, углеводы – 52% .
• Яичный порошок . Содержит яичный протеин, но и одновременно с этим в составе есть жиры. Состав: белки – 45%, жиры – 37%, углеводы – 7%, вода – до 8%.
• Творог обезжиренный. Быстро усваивается. Состав:- белки – 18%, жиры – 1-5%.
• Бананы. Идеальный продукт для придания протеиновому коктейлю сладкого вкуса и нужного количесства углеводов, клетчатки. Состав: 1,5% белка, 21% углеводы, 0,5% жиры .
• Орехи. В орехах содержится растительный белок, который по значимости не уступаем животному.

Весь процесс приготовления сводится к оптимальному комбинированию ингредиентов и выведению нужных пропорций белков, жиров, углеводов. Продукты смешиваются с помощью блендера до однородной массы.

Рецепты вкусного протеина в домашних условиях

Рецепты протеинов в домашних условиях не содержат каких-то экзотических компонентов, которые было бы сложно найти в супермаркете. Зная, как сделать протеин из доступных продуктов, вы всегда сможете иметь под рукой протеиновый коктейль для восстановления сил после тренировок.

Белок из протеинового напитка укрепит мышцы, а также ускорит метаболизм. Именно поэтому рецепты приготовления коктейлей стоит запомнить не только эктоморфам (людям с худощавым телосложением, которым сложно набрать мышечную массу), но и желающих похудеть. Женщинам после 30 лет рекомендуется обратить особое внимание на рецепты с протеином, так как в этом возрасте начинает ослабевать мышечный тонус.

При приёме протеиновых коктейлей важно помнить, что организм получает протеин и с пищей. Пьют их медленно, не спеша. Сладкие ингредиенты придадут сил, обеспечат поступление эндорфинов и гарантированно поднимут настроение.

Исключите из рецепта компоненты, которые могут спровоцировать у вас аллергическую реакцию. У некоторых людей встречается индивидуальная переносимость белка. Не заменяйте протеиновым коктейлем полноценные приёмы пищи. Разумеется, при этом нельзя игнорировать тренировки. Сама по себе мышечная масса после приёма протеина не увеличится.