В настоящее время немалое количество девушек регулярно сидят на различных диетах, посещают спортзал ради приобретения подтянутой и стройной фигуры. Для многих из них актуальна проблема, с которой они сталкиваются в процессе тренировок: "Занимаюсь спортом - вес стоит на месте". Почему не всегда получается сбросить лишние килограммы с помощью разнообразных диет или занятий спортом? Иногда бывает так, что через некоторое время масса тела фиксируется и не сдвигается с мертвой точки. Вес стоит на месте - что делать? В данной статье будет идти речь о том, почему останавливается стрелка весов при похудении. С чем это связано, как узнать причину данного явления и что делать, если вес стоит на месте. Итак, подробнее.
Эффект плато при похудении
Для того чтобы избавиться от лишнего веса, в настоящее время существует большое количество разнообразных диет. В самом их начале имеется хороший эффект похудения. Но зачастую наступает такой момент, при котором организм перестает реагировать, и снижения массы тела не происходит. У диетологов это явление известно, как эффект плато. Не нужно прекращать начатый процесс похудения. Это явление вполне распространённое. Есть возможность заставить организм избавиться от лишних килограмм довольно простыми и доступными способами. Многие девушки задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте и не уходит. Главной причиной этого явления считается замедленный обмен веществ. Такой процесс начинается обычно на первой неделе с начала похудения и может продлиться несколько недель.
Реакция на диету у каждого разная. Как правило, когда человек начинает меньше есть, организм на это реагирует отрицательным образом. При этом вместо веса снижается расход энергии. В первую очередь происходит избавление от излишней жидкости в организме, и только после этого сжигаются жировые отложения. Итак, вес стоит на месте - что делать? Ответ на поставленный вопрос прост - продолжать начатую программу.
Вес стоит на месте - причины
В организме человека происходит большое количество разнообразных биохимических процессов. Для того чтобы нормально функционировать, он нуждается в поступлении энергии с помощью дыхания, деления клеток, сердечных сокращений, поддержания тонуса мышц.
При серьезных переменах в привычной жизнедеятельности организм начинает испытывать стресс. Существуют основные причины для остановки похудения. Одной из них является снижение калорийности пищи. При таком явлении сокращается и их расход. Если организму комфортно и снижение калорийности происходит постепенно, то в таком случае он адекватно на это реагирует. И скорость обмена веществ увеличивается. Именно постепенность в снижении калорий в рационе увеличивает активность гормонов, которые отвечают за расщепление жиров.
Еще одной возможной причиной остановки похудения является несоблюдение правильного соотношения в пище жиров и углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют худеющим включать в свой рацион разнообразные каши и употреблять их как можно чаще. Кроме того, очень важно сбалансировать свое питание, чтобы организм получал то, что ему необходимо:
- Аминокислоты.
- Жиры Омега-3.
- Витамины.
- Минералы.
Также препятствием для похудения могут стать серьезные физические нагрузки. При ограничениях в еде и усиленных тренировках после первой недели результат почти незаметен. Так как при чрезмерных физических нагрузках не происходит расщепления жиров. Происходит затрата энергии за счёт поступления углеводов.
Запасы гликогена
При умеренной активности резервов гликогена будет достаточно для суток полного голодания. При условии, если в это время не происходило поступления энергии с едой, начинается расщепление жиров. Оно возможно уже при 10-15% дефицита пищи от суточной нормы. Только после 5 дней с начала диеты начинается процесс расщепления жиров.
Более раннее снижение веса происходит при следующих факторах:
- Чрезмерная потеря жидкости. Если в тканях организма присутствовала избыточная жидкость, она будет очень быстро уходить при усиленных физических нагрузках, которые ускоряют лифмодренаж и кровоток.
- Недостаток питания. Если организм вообще не получает никакой энергии, он сразу же за день потратит весь гликоген, а затем приступит к липолизу. Но вместе с этим произойдет замедление метаболизма и значительно сократится расход калорий на физиологические потребности.
- Употребление мочегонных средств. Данные препараты помогают снизить вес в первый же день диеты. Однако недостаток жидкости в организме может привести к серьезным осложнениям. Одним из них является сгущение крови, которое увеличивает риск возникновения тромбозов, приводящих к инфарктам и инсультам.
Другие возможные причины
Очень важно вовремя проанализировать свою ситуацию, выяснить причину, почему вес стоит на месте при похудении, и устранить ее. Какие ещё возможны варианты?
Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:
- Задержка жидкости в организме.
- Патологические состояния.
- Неправильное питание.
- Избыток калорий в рационе.
- Замедление обмена веществ.
Зачастую, желающие похудеть люди совершают следующие ошибки в своем рационе:
- Неучтенные калории. Достаточно заметно может повлиять на результат употребление питательных закусок или десертов. Кроме того, при подсчете калорий следует учитывать сахар, масло, на котором готовится пища, несколько ложек какого-либо блюда, съеденных в момент перекусов.
- Перерасчет. Не стоит забывать о том, что норма потребления калорий снижается по мере снижения веса, поэтому похудение на 5 кг уже является весомым поводом для перерасчета.
Почему вес стоит на месте при похудении? Причиной может быть задержка жидкости в организме. Если присутствуют мешки под глазами, то это означает, что нужно устранять отеки. К причинам этого явления можно отнести следующие патологические состояния:
- Много соли в рационе.
- Сердечная и почечная недостаточность.
- Вторая фаза менструального цикла, которая проходит под преобладанием гормона прогестерона.
- Прием некоторых препаратов - оральных контрацептивов, кортикостероидов, антидепрессантов.
Заболевания, которые приводят к набору веса тела
Многие спортсменам свойственно приуменьшать значение болезней, которые мешают человеку похудеть. Жесткое ограничение в еде помогает сбросить лишний вес, но также может привести к неблагоприятным последствиям для организма человека. Поэтому очень важно провести диагностику и начать лечение нижеперечисленных заболеваний, которые могут стать причиной набора веса.
Гипогонадизм
Данное заболевание заключается в недостаточности выработки половых гормонов в организме человека. Это состояние часто сопровождается женским и мужским бесплодием, а также понижением полового влечения.
Гипотиреоз
Это заболевание представляет собой уменьшение выработки гормонов щитовидной железы. Как правило, у больных при этом наблюдается быстрая утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, замедление частоты сокращений сердца и другие симптомы.
Почечная и сердечная недостаточность
При почечной недостаточности наблюдается уменьшение количества мочи, а также отечность лица в утреннее время.
Сердечные проблемы обычно сопровождаются отеками ног в вечернее время, одышкой, чувством нехватки воздуха.
Сахарный диабет второго типа
Заболевание часто проявляется в повышении жажды и аппетита, а также выделении чрезмерно большого количества мочи.
Как преодолеть проблему?
Очень важно понимать, что эффект плато является временным явлением, при котором не стоит сразу опускать руки. Если иметь цель и правильно работать для ее достижения, то масса тела обязательно будет снижаться. Если вес стоит на месте - что делать? Для того чтобы победить описываемый эффект, следует придерживаться следующих правил:
- Необходимо исключить те заболевания, которые могут способствовать увеличению массы тела.
- Ограничить употребление соли, если есть склонность к возникновению отеков, поскольку её избыток провоцирует накопление излишней жидкости в организме человека.
- Не нужно огранивать себя в приеме жидкости. Следует придерживаться индивидуального питьевого режима. Желательно в сутки выпивать до двух литров воды. Если жидкости будет недостаточно, то расщепление жиров не сможет происходить быстро. Кроме того, следует помнить, что употребление воды способно значительно притупить чувство голода на какое-то время.
- Вместо силовых упражнений стоит выбрать динамические нагрузки. К таким можно отнести следующие: катание на велосипеде, бег, аэробику, плавание.
- Желательно увеличить кардионагрузки.
- Следует больше двигаться, посещать бассейн.
- Желательно придерживаться от 10 до 15% дефицита калорий в рационе.
- Как правило, в период месячных сброса веса не происходит, поэтому это также важно учесть при похудении.
Кроме того, нужно давать отдых своему организму, поскольку кроме витаминов, питательных веществ и минералов, он нуждается в прогулках на свежем воздухе, достаточном количестве сна, а также в положительном эмоциональном настрое. Позитивное настроение очень хорошо помогает в похудении, поэтому следует представлять себя красивой и легкой в новом образе.
Разгрузочные дни
Вес стоит на месте - что делать? Диетологами рекомендуется устраивать разгрузочные дни на три дня, если вес не сдвигается с мертвой точки в течение более трех дней. Во время этого желательно пить много зеленого чая, так как в нем есть множество антиоксидантов, которые ускоряют обменные процессы в организме. Зеленый чай следует пить без сахара.
Система питания
Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.
У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.
Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.
Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной. Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются.
Любой человек, предпринимающий попытки похудеть, рано или поздно сталкивается с феноменом плато - остановкой веса. Как правило, именно из-за этого эффекта худеющие бросают начатое, считая, что диеты и спорт не работают. Однако дело не в методиках, а в ряде причин, к которым нужно быть готовым.
Женские дни
У девушек в процессе похудения каждый месяц могут наблюдаться микро ступоры, связанные с задержкой воды в организме. С этим трудно что-то сделать, потому что это простая особенность женского организма, часто необходимая для протекания нормальных процессов жизнедеятельности.
Хорошая новость в том, что задержка жидкости обычно не длится больше 3-4х дней и потом процесс похудения проходит по налаженной схеме без сбоев.
Для того чтобы минимизировать эффект задержки жидкости в организме во время менструаций, рекомендуется снизить в рационе потребление солёных продуктов, а также переключиться с крепкого черного чая и кофе на более легкие напитки - зеленый чай и лимонную воду.
Ваш организм адаптировался к режиму
Если вы уверенны, что дело не в женских днях, а при этом у вас наблюдается плато, то причина может быть в адаптации вашего тела к физическим нагрузкам и режиму питания.
К примеру, диетолог расписал вам диетическое питание, а тренер распланировал нагрузки, и эта программа давала прекрасные результаты, а потом в какой-то момент вес перестал падать. Причина может быть в том, что организм привык к нагрузкам - они стали для него слишком легкими, а питание стало достаточным, даже при сниженной калорийности.
Тело привыкает к любым изменениям, и ранее стрессовая ситуация превращается в обыденную. Организм словно думает, что теперь так будет всегда и адаптируется.
Чтобы возобновить процесс похудения, нужно вывести тело из вновь созданной зоны комфорта:
- Слегка изменить калорийность или качество питания, например, добавив продукты в рацион со средним гликемическим индексом - от 50 до 69 (ананас, мармелад, черный дрожжевой хлеб, макароны, суши);
- Тренировки должны быть продлены по времени или увеличены по количеству;
- Нужно подумать о смене некоторых видов нагрузок, например, ввести плавание вместо беговой дорожки или совместить тренировки на спортплощадке с фитнесом.
Нужно понимать, что постоянно увеличивать нагрузки и при этом снижать калорийность рациона невозможно. Рано или поздно, это приведет к истощению. Потому нужно придумать программу, при которой организм бы получал встряски, но при этом не работал на стрессовой грани. Конечно же, помощь в этих вопросах должны оказать специалисты, следящие за вашими изменениями.
Тайм-аут для тела, чтобы перестроить работы всех систем
Диетологи подтверждают: иногда эффект плато наступает в тот момент, когда телу нужно перестроить работу всех систем и органов на новый лад. Если человек весит 100 кг, а потом худеет до 75, то это для тела стресс, пусть и положительный. Сердце перекачивает кровь при 100 кг и 75 кг по-разному, и если похудение будет достаточно стремительным, то кровеносная система не успеет адаптироваться. Это своеобразный стоп для саморегуляции, чтобы организм перестроился работать при новом весе.
В данном случае феномен остановки веса жизненно важен. Именно поэтому врачи не рекомендуют худеть резко - скажется не только на обвисании кожи, но и на артериальном давлении, пищеварительной и выделительных системах.
Организм берет тайм-аут только в тех случаях, когда речь идет о больших килограммах, например, о 20-30. Если вы сбрасываете 5 кг, то вряд ли телу понадобится адаптация на новую работу - это слишком маленький объем веса.
Очень важно наблюдаться у врача при похудении, чтобы он отслеживал ваши жизненные показатели и подтверждал, что ваша скорость потери веса не вредит здоровью.
Психологические причины остановки веса
Удивительно, но даже психика может повлиять на остановку похудения. В основном это связано с подсознательными страхами, которые блокируют дальнейший сброс веса. Если вы сильно поправились, то в основе всегда будут находиться какие-то страхи и убеждения, защищающие психику таким нелепым, но все же эффективным способом. Это может быть:
- Страх нравиться противоположному полу;
- Страх вести активный образ жизни;
- Нежелание брать на себя ответственность и пр.
Психологические причины мешают похудению в виде лени - не хочется идти на тренировку, не хочется соблюдать диету, и когда ко всему этому еще добавляется и плато, то ни сил, ни желания на похудение уже не остается.
Именно поэтому к спорту и диете нужно добавить работу с психологом, который поможет разобраться в подсознательных убеждениях, особенно, если в семье есть еще полные родственники.
Что делать, если вес остановился при похудении?
Если вы худеете, а потом весы каждый день показывают один и тот же вес, это может серьезно и надолго лишить мотивации. Чтобы возобновить процесс сброса веса, можно предпринять несколько мер:
- Пейте больше воды . Для похудения и нормализации обменных процессов обязательно нужно выпивать 2 литра воды в сутки. Но чем больше ваш вес, тем больше воды вам требуется. Попробуйте добавить еще 0,5 л воды или слабого зеленого чая в первой половине дня. Возможно, именно жидкости вашему телу и не хватает, чтобы продолжить худеть.
- Устройте себе послабление . Похудение - это стресс, и слишком долго тело не выдержит таких нагрузок, поэтому ему нужно дать понять, что у него будут послабления. Например, один день в неделю съедайте несколько долек горького шоколада или кусочек вегетарианской пиццы. Так вы усмирите свои аппетиты и дадите своеобразную отдышку телу.
- Просто переждите . Если речь идет об адаптации тела к новым условиям, здесь нельзя использовать радикальные меры и подталкивать организм к подвигам. На кону здоровье и к нему нужно относиться серьезно. Будучи уверенными в том, что не допускаете ни в питании, ни в физических нагрузках ошибок, вам остается подождать какое-то время и продолжать работу в том же ритме.
Если через 3-4 дня ничего не меняется, значит, программу похудения нужно перестроить, проконсультировавшись с профессионалами - диетологом и фитнес-тренером.
Почему вес стоит, а объемы уходят?
Бывает, что весы изо дня в день показывают одни и те же результаты, но если вы делаете замеры объемов, то можете видеть другую картину - они тают на глазах. Еще это можно увидеть по фотографиям и некоторой одежде.
Совершенно нормальная ситуация при повышенных нагрузках в спортзале. Такое часто случается, если тренер назначает вам комбинацию из силовых тренировок и кардио упражнений. Аэробика, фитнес, плавание - это типы нагрузок, при которых теряется вес. Силовые тренировки с отягощениями нацелены на увеличение мышечной массы.
Если в ваших нагрузках присутствует и то, и другое, в вашем теле процент жира снижается, а процент мышечной массы увеличивается. Внешне вы меняетесь до неузнаваемости, потому что жир легче мышц, и объемы стремительно сокращаются, а вот весы показывают плохие цифры, но бояться их не стоит - вес рано или поздно сойдет, а мышечная масса в перспективе поможет разогнать обмен веществ.
Многие думают, что силовые упражнения в результате дадут огромные мышцы, но это миф. Чтобы превратить мышцы в такие, как у культуристов, нужны годы профессиональных тренировок и дополнительный спортпит.
Видео: Как бороться с эффектом плато?
Посмотрите познавательное видео о том, как справиться с остановкой веса при похудении.
Как видите, причин для остановки веса достаточно, но все они временны. С любой из них можно справиться, нужно только знать правильный подход и всегда ставить во главу угла свое здоровье. Немного подправив режим питания и программу тренировок, можно восстановить похудение и снова запустить процесс стройности
Питание правильное, калорийность дневного рациона в норме, диета соблюдается, а вес стоит на месте? Не всегда похудение проходит гладко, стремительно и так, как хочется. Есть ряд ошибок и некоторые особенности организма, которые мешают снижению массы. Но не нужно отчаиваться и опускать руки, лучше разобраться, почему не уходит вес и есть ли способы сдвинуть его с места.
Содержание:
Дела женские
Во второй половине цикла организм начинает запасать воду. Вес может встать и даже прибавиться. В зависимости от первоначальной массы и индивидуальных данных стрелка весов показывает на 1-3 кг больше. Не нужно этого бояться, пить мочегонные препараты и чаи. Через 3-4 дня менструации все уйдет, покажется отвес.
Второй причиной, почему стоит вес, может быть беременность. Так устроено природой, что организм начинает готовиться к материнству с самых первых недель. Проверить это несложно, в любой аптеке можно купить тест, некоторые из них еще до задержки дадут положительный результат.
Питание: поиск ошибок
Только честное ведение пищевого дневника поможет найти ошибки. Возможно, калорийность дневного рациона слишком высокая или большая часть пищи приходится на вечер или даже на ночь. Также причина может скрываться в случайных перекусах калорийными продуктами. Лишняя горсть орехов или семечек – это еще 200-300 ккал. Есть ряд продуктов, которые мешают худеть, но при этом не сильно себя выдают.
На что обратить внимание:
- Соль. Она есть не только на столе, но и во всех готовых продуктах, держит воду в организме, мешает внутренним процессам и похудению.
- Заправки. Оливковое масло полезное? Всего ложечка сметаны в салат? Стоит ознакомиться с калорийностью этих продуктов, использовать только через весы.
- Сладкая вода. Стакан сока или лимонада могут перечеркнуть старания всего дня или даже недели.
- Обилие фруктов и ягод. Безусловно, эти продукты полезные и вкусные, но содержат много сахаров.
Также причиной застоя может быть недостаточное употребление простой чистой воды. Без нее организм не может расставаться с жиром, очищаться и восстанавливаться. Стоит пересмотреть количество. Худеющему человеку нужно пить не меньше 2 литров в день.
Совет: Если не получается пить простую воду, можно в нее добавлять листики мяты, лимонный сок, раздавливать несколько спелых ягод, но совсем чуть-чуть.
Стадия «плато»
Если человек худеет неправильно или слишком быстро, то не миновать застоя. Диетологи называют это явление стадией, или эффектом «плато». Вес больше не уходит, настроение портится, мотивация снижается. Стрелка весов может держаться на одном месте от одной недели до целого месяца или даже двух.
Основные причины плато:
- слишком строгая диета;
- недостаточное поступление белка в организм;
- однообразный рацион;
- высокая физическая активность при низкокалорийном рационе;
- нет лишнего веса.
Есть и менее безобидные причины – сброшено много килограммов. Даже при грамотном подходе к похудению и соблюдении всех рекомендаций вес может остановиться на месте. Очень важно правильно преодолеть эту стадию. Нельзя срываться на еду. Пусть организм привыкнет к новому телу, адаптируется, наладится внутренняя система. После этого начнется новый этап, все лишнее непременно уйдет.
А есть ли лишнее?
Очень часто вес не уходит только потому, что ничего лишнего в организме просто нет. Не нужно гоняться за худобой, изводить себя диетами, если кость широкая или возраст пересек отметку 40 лет. Природой заложено так, что женщины с годами, ближе к периоду менопаузы , начинают поправляться, обмен веществ снижается, формы округляются.
Если проблема возникла неожиданно, то нужно взвеситься, высчитать ИМТ . Есть специальные калькуляторы, в которые вводятся данные. Можно даже не вникать в расчеты, достаточно посмотреть результат и описание. Может, худеть и не нужно.
Проблемы со здоровьем
Вес может не уходить при наличии некоторых заболеваний. Если никакая диета не помогает, то желательно посетить врача и пройти диагностику.
Что ведет к набору или застою веса:
- заболевания щитовидной железы;
- сахарный диабет 2 типа, преддиабет (нарушение углеводного обмена).
Склонность к лишнему весу также есть у людей с синдромом Дауна. Они тяжело и медленно расстаются с каждым килограммом.
Видео: Елена Малышева рассказывает, отчего не снижается вес
Спорт не для похудения
Любая диета становится эффективнее, если сопровождается занятием спортом. Но весы так не считают. Вместе с повышением физической активности увеличиваются мышцы, в отличие от жира, они достаточно тяжелые. Если человек до этого вел пассивный и вялый образ жизни, то в этом случае вес не только не уходит, но может даже расти.
Что предпринять:
- Подождать несколько недель, вес все равно сдвинется.
- Перестать взвешиваться каждый день. Не нужно себя истязать, спорт навредить не может.
- Замерить объемы. Если вес стоит, а изображение в зеркале меняется, то в чем проблема?
Недостаточный сон
Во время сна организм восстанавливает силы. Очень важно правильно отдыхать и делать это именно ночью. Поздние посиделки, работа сменами, ненормированный режим в сочетании с диетическим рационом ведет к ослаблению организма. Он начинает работать в энергосберегающем режиме, замедляется метаболизм, килограммы не уходят.
Всем известно, что здоровый сон для человека должен составлять не менее 8 часов. При этом мало кто знает, что очень важно время засыпания. Лучше ложиться в постель в 22-23 часа, то есть в тот день, в который проснулся. После полуночи ценность отдыха снижается.
Как сдвинуться с застойной точки
Если причиной застоя не является грядущее начало женского цикла, рацион пересмотрен, беременность исключена, то можно попробовать сдвинуть вес с мертвой точки.
Самые популярные способы:
- Разгрузочный день. Можно его провести на кефире , овощах, гречке, яблоках или только на напитках.
- Молокочай. Это тоже разгрузочный день, но с выраженным мочегонным эффектом. Он дает встряску организму, через сутки отвес может достигать 1,5-2 кг.
- Спорт. Повышение физической активности разгонит метаболизм, поспособствует похудению.
В любом случае нельзя сбиваться с намеченного пути. Застой при похудении – это не повод бросать диету или менять правильное питание на булочки и конфеты. Любой труд будет по достоинству вознагражден, в этом случае подарком станет красивая фигура.
Жмите на пункт и получайте исчерпывающую информацию, что делать.
В большинстве случаев остановка в похудении - не болезнь и не приговор. Это природная реакция адаптации.
Быстрая навигация по статье:
Почему №1. Слишком низкая калорийность
Съедаете 1200 ккал в день вот уже пятую или шестую неделю? А то и 900? Еще и разгрузки всего лишь на 500-600 ккал делаете каждый четверг? Рады за вас, что плато наступило. Ваше тело работает правильно!
Что происходит? Вы стали кормить организм меньше. Первый стресс прошел, и разумное тело начинает подстраиваться под новые строгие рамки, предполагая, что теперь-то только так и выживать - на несчастные 1000 условных килокалорий в день.
«Ну что ж… Меня голодом так просто не заморишь! Буду экономить и замедляться», - решает организм, и… Привет, плато! Как же ты меня бесишь! - вот уже десятый день думаете вы.
Что делать?
Увеличьте калорийность. Минимум +20% к усвоенной низкой цифре. Было 1200? Сделайте 1500, но не за счет сахара, а мясом, рыбой, гречкой, паровыми и свежими овощами, оливковым маслом.
Кстати, о масле. Следуя низкоуглеводной диете, вы сократили и углеводы, и жиры? Счастье, что плато пока что единственный минус вашего похудения.
Запомните!
На долгом минимуме жиров в рационе (когда их число за день ниже 30 грамм, что касается человека любого пола, комплекции и возраста) вы сильно рискуете здоровьем и красотой. Попав в больницу, потеряв волосы, испортив кожу, придушив иммунитет и репродуктивное здоровье, вам будет не до фигуры.
Если соблюдаете низкоуглеводную диету, не будьте строги с калориями! И никогда не объединяйте два ограничения. Или углеводы, или жиры.
При увеличении калорийности не лишнее добавить витаминно-минеральный комплексный препарат по возрасту и полу или хотя бы набор антиоксидантов - витамины А, С, Е, цинк, селен. Похудение и плато - прямые факторы стресса. Тело надо накормить и взбодрить.
Еще одно решение вопроса - делать зигзаги калорийности в течение 1-2 недель, чтобы режим «SOS! Сохраняю каждую калорию!» не включался надолго. Плато может закончиться всего за 2-3 дня, если вы резко снизите калорийность от привычной отметки, а затем повысите.
Например, было Х ккал. Сделали (Х минус 40%) на 1 день, подняли до Х на 2-ой день и снова подняли до (Х плюс 40%) на 3-ий день. Таких циклов сделать несколько.
При этом на сладости не налегаем! Белки, сложные углеводы с клетчаткой (отруби, псиллиум), овощи, фрукты без высокого ГИ.
Но не только чрезмерно низкая калорийность может остановить похудение.
Давайте разберемся по другим возможным причинам, не забывая, что частенько к долгому плато приводит их вредная комбинация.
Не стесняйтесь узнать себя в описанных ситуациях! Не ошибается только тот, кто ничего не делает. А вы делаете и обязательно достигнете успеха, если вникнете в нужные детали.
Почему №2. Слишком интенсивные кардиотренировки
Аэробика! Бегом от объемной попы и складочек на животе! «Я сегодня отпрыгала полтора часа в зале, а потом прошлась домой бодрым шагом еще 50 минут!»
Не спорим, это большие физкультурные достижения, особенно для человека еще пару месяцев назад едва ли проходившего пешком 1 остановку до метро. Однако именно такие аэробные сверхусилия могут стать причиной остановки в похудении.
Суть в том, что аэробная нагрузка способствует сжиганию не только избытка жира, но и некоторому разрушению мышц. А утерянные мышцы - это минус в дальнейшем жиросжигании, потому что именно мышечная ткань тратит больше всего энергии.
Фактически, вы сжигаете вашу главную лабораторию похудения - те незаменимые мышцы, которые даже в покое тратят больше энергии, чем любая другая ткань в организме.
Что делать?
Включить в физкультуру атлетическую гимнастику. Или вовсе отказаться на некоторое время от интенсивной аэробики. Оставьте легкие пешие прогулки ради настроения и кислорода (гуляем в парке и между домами, вдали от больших дорог). А в зале обратитесь к услугам тренажеров.
Если боитесь железа (Нонсенс! Но об этом в следующий раз), уделите внимание домашним тренировкам с утяжелением собственным весом. Доступных вариантов много!
- Планка прямая, боковая и обратная, начиная от 15 секунд непрерывного стояния, на ладонях и на локтях, с отрывом одной руки или ноги - вариаций множество. Только из планки можно составить трудную силовую тренировку.
- А также отжимания от пола, качание пресса с пола на спине, выпады прямые и в реверансе и другие обычные упражнения, которые выполняются необычно - в супермедленном режиме. Что это значит? На 10 секунд поступательное усилие, на 7-10 секунд возврат в исходное положение.
Читайте про доступную атлетическую гимнастику в статье
Почему №3. Слишком мало воды или отказ от соли
Подобные ограничения, случайные или целенаправленные, работают по схожему механизму во время экстремального снижения калорийности. Тело начинает задерживать воду, которую недополучает.
Кроме того, при недостаточном поступлении воды или невозможности задерживать жидкость адекватно потребностям обмена, организму сложнее выводить остаточные продукты жиросжигания.
Вы усиливаете интоксикацию изнутри, что само по себе ухудшает самочувствие и работоспособность всех систем и органов. Нет тонуса, не будет и эффективных процессов. Перенапряжена печень, которая при похудении работает за двоих. Тяжело почкам. Страдает очищение кишечника. С трудом работает эндокринная система и головной мозг.
Что делать?
Дайте телу то, что вы резко ограничили в период дополнительной нагрузки!
- Напоите тело из расчета 20-30 мг на 1 кг веса тела, порциями по 100-200 мл между едой и за 20 минут до еды.
- Присаливайте пищу из расчета до 5 грамм соли в сутки (= из всех продуктов). Это неполная чайная ложка.
Почему №4. Слишком мало движения
Все моральные силы уходят на диету? Ненавидите фитнес? В расписании нет даже пеших прогулок умеренным шагом? Зарядке по утрам - нет, а от паровой котлетки опять отказались?
Увы, ситуация, когда вес стоит на месте, гарантирована. Вы в замкнутом круге. Низкая калорийность - стресс - адаптация тела «А вдруг голодать теперь придется пожизненно?» - низкие энергозатраты. И что особенно печально - с прогрессирующей потерей мышечной массы. Что не используется, то расходуется наравне с жиром!
Не нагружая мышцы, вы их теряете! И доктор не поможет. Сохранить мышечную ткань для топки жира - первоочередное задание при похудении, под личную ответственность.
Варианты физкультуры, которая доступна всем:
- Пешком 40-60 минут в день;
- Бодифлекс и Оксисайз;
- Приседания и выпады, планка;
- Лестницы вместо лифта;
- Все советы из «Почему №2».
Почему №5. Слишком долго на одной и той же диете
Анализируйте свое меню. Обратите внимание, что наиболее популярные системы в последние годы (Дюкан и прочие белковые диеты) предлагают постоянную смену режима питания. Строго белковая фаза с минимумом углеводов, с послаблением и весьма расширенная.
Это учитывает неизменный постулат диетологии: ни одна диета не работает одинаково эффективно на первой и третьей неделе. Самые значительные результаты достигаются за 2, максимум 4 недели непрерывного стиля питания. Далее надо менять хотя бы состав продуктов, а то и режим их приема в течение дня.
Что делать?
- Измените рацион. Переходите на следующую стадию или вернитесь на предыдущую. Уйдите с диеты на принципиально другую. Была японская? Перейдите на ПП (правильное питание). Было ПП? Сделайте 7 дней низкоуглеводной диеты.
- Измените режим приема пищи, например, сделайте питание более дробным - до 5-6 раз в сутки небольшими порциями величиной с 1-1,5 ладони. Не бойтесь! Частые (хотя бы 4 раза в день!) приемы пищи усиливают жиросжигание.
Есть после шести!
Попрощайтесь с привычкой «не есть после шести». Подумайте сами: в 18:00 ужин… И аж в 8:00 завтрак. Ежедневный голодный промежуток, после которого здоровое тело вполне может переключиться в эконом-режим. А самое главное, даже без такого перепуга, страдают желчный пузырь и печень - главные помощники безопасного похудения.
Почему №6. Слишком интенсивные или однообразные тренировки
Еле доползаете из зала домой? Постоянно мучает крепатура? Стали плохо спать - долго засыпаете, или тревожно спите, или не высыпаетесь за 8 часов? Снова не можете выполнить, казалось бы, привычные уже движения? Все это симптомы перетренированности. Снизьте нагрузку и хорошо отсыпайтесь!
Смена режима тренировок и всего лишь небольшой процент сверхусилия - залог правильного стимула для организма, который и так перенапряжен активным жиросжиганием.
- В домашних условиях меняйте виды упражнений, следите за техникой и прожимайте мышцы в качество, а не ради наращивания повторов. Здесь снова на помощь приходит сверхмедленный режим выполнения движения (см. «Почему №2»).
- В зале задайте вопросы тренеру. На групповых занятиях - не западайте на 1 вид дольше 1 месяца и ходите к разным тренерам.
Почему №7. Объективные преграды со стороны здоровья
Во-первых, предменструальный синдром. Вес может не только стоять на месте, но и подскочить на 1-3 кг. Не волнуйтесь, это задержка жидкости. Дайте срок до первых дней цикла, когда похудение покатится с новой силой за счет выгодного гормонального фона.
Во-вторых, возможные болезни, приобретенные за время сброса жира. Прислушайтесь к необычным признакам и не пытайтесь списать любое недомогание на похудательные процессы.
Выраженная усталость? Посыпались волосы, бледная и сухая кожа? Судороги в ногах? Непонятная зябкость? Заторможенность мышления? Отсутствие хорошего самочувствия после полноценного ночного сна? Следующие другу за другом ОРВИ? Обращайтесь к врачу!
Больной организм не будет правильно худеть. А недомогания на начальных стадиях легче вылечить. Здоровье даст возможность довести похудение до логического завершения - нормальный вес и стройная фигура.
1) Неделя плато - не основание бросить похудение.
При одном существенном «но!»: если вам таки-да нужно продолжать худеть. Пересчитайте свой индекс массы тела. Возможно, вы уже пришли в нормальный диапазон, и ваше разумное тело не будет двигаться дальше без вреда для здоровья. Скажите ему «Спасибо!», и займитесь атлетикой, оттачивая контуры тела.
Если худеть еще нужно, внимательно перечитайте статью и проведите откровенный самоанализ.
2) Выбросьте весы!
Сделайте контролером сантиметр. При достаточных физических нагрузках, вес может оставаться прежним, а объемы уходить. Сантиметр, кстати, выгодно взять в помощники с самого начала, потому что мы худеем ради фигуры, а не для абстрактного числа на весах.
3) Забудьте о цели «Похудеть во что бы то ни стало!».
Это выгодно - визуализировать красивую фигуру, помня о цели. Но не надо примерять желанный купальник по 2 раза на дню. Создайте образ в своем воображении: «Я стройная. Я на пляже. Купальник сидит идеально», и отпустите его, доверившись жизни.
А пытливый ум и трезвый расчет направьте на описанные в статье ошибки, которые легко исправить, проявив терпение еще на 1-2 недели. Не унывайте! При верном поведении плато крайне редко длится дольше 1 месяца.
Теперь вы знаете главные причины, почему вес стоит на месте при похудении, и что делать, чтобы продолжить успешный путь к желанной фигуре.
Изучайте важное! У вас все получится!
Спасибо за статью (4)
Нажмите кнопку ниже и получите чеклист, который поможет вам легко сбросить до 3 кг лишнего веса, просто отказавшись от этих "полезных продуктов"
Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки, это поможет вам про нее не забыть!
8. Ешьте больше белка
Про белок, я думаю, вы много слышали. Дело в том, что белок ускоряет метаболизм и играет решающую роль для ваших мышц.
Это имеет критическое значение для эффективного похудения. Все дело в том, что если вы съедаете , то вместо жира могут сгорать мышцы, так как на их поддержание организм тратит много энергии. А во время дефицита (иными словами похудения), все средства хороши, поэтому «на переплавку» уходят мышцы . Вот и получаем, что вроде бы и меньше кушаем, а жир и лишний вес не уходят. В общем, самое настоящее плато.
Вы должны съедать что-то белковое на протяжении всех 5 приемов пищи. Это могут быть молочные продукты, мясо, бобовые, орехи и т. д.
Хитрости фитнеса
Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках. Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам. Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения. А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!
9. Открывайте новые горизонты
Смешивайте тренировки или пробуйте новые виды физической активности. Вариантов масса, начиная с пеших прогулок и заканчивая боксов и разными видами единоборств. Это поможет обмануть ваш организм, препятствуя адаптации. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе и вы сможете избежать плато.
Если вам это не подходит, то достаточно включить в свои тренировки интервальный бег . Каждый раз, меняя скорость и продолжительность интервалов, вы будете «держать организм на крючке»!
10. Занимайтесь вместе
Эта была причина моего плато. Тренировки в одиночку подходят не каждому, чаще всего заниматься в кампании веселее и продуктивнее. Плюс, это добавит в ваши тренировки здоровый дух соперничества и значительно улучшит результаты. Может это тот самый рывок, который вам необходим?
11. Чередуйте тренировки
Если вы постоянно тренируетесь только в высокоинтенсивном режиме, то это может стать причиной, почему вы не можете похудеть, а вес стоит на месте. Все дело в том, что необходимо чередовать тренировки. Силовые, с тренировками на выносливость. И не забывайте про кардио!
Кстати, силовые тренировки могут помочь сбросить лишние килограммы. Так как они эффективно наращивают и укрепляют мышечную мускулатуру. А, чем больше мышц, тем лучше вы сжигаете жир!
Поэтому старайтесь не зацикливаться только на одних типах тренировок. Каждые три-четыре недели изменяйте свой план, не дайте вашему организму шанса адаптироваться к нагрузкам!
Хитрости образа жизни
Мы добрались до третьего необходимого условия эффективного похудения - здорового образа жизни. На тренировки и правильное питание мы тратим примерно 1/3 нашего дня, а что насчет остальных 2/3? Не можете похудеть, а вес стоит на месте? Возможно, все дело в вашем образе жизни. Читайте дальше, чтобы узнать, как преодолеть плато!
12. Заведите дневник активности и питания
Помните, вы съели кусочек тортика на прошлой неделе? Нет? Тогда вам просто необходим дневник питания. Записывайте все приемы пищи, каждая «нечаянная» печенька не должна проскочить мимо. Так вы сможете лучше контролировать свое питание и будете точно знать, почему и когда вы сорвались. То же самое касается и дневника активности.
13. Не забывайте про сон
Правильное питание и эффективные тренировки не дадут результата без качественного и полноценного сна. Пока мы спим, наш организм проделывает колоссальную работу по очистке и обновлению нашего тела. Старайтесь спать не менее 8-9 часов .
Кроме того, полноценный сон снижает уровень стресса и предотвращает переедание на следующий день. Кстати, это распространенная причина, почему не получается похудеть, а вес стоит на месте!
14. Не забывайте про отдых
Иногда мы слишком сильно фокусируемся на своей цели - похудеть, постоянно думаем о ней, истощаемся энергетически и морально. Особенно, если результаты не те, на которые мы рассчитывали. Тут то и подстерегает нас плато.
Посвятите один или два дня в неделю целиком себе. Дайте вашему телу достаточно времени на перезарядку. Это вернет вас в нужное русло, настроит на боевой лад.
Это касается и тренировок. Если вы ощущаете, что не идет, совсем нет сил и настроения. Отдохните, хуже от этого точно не будет!
15. Будьте терпеливы
Порой, когда наступает плато и «затишье» в похудении, достаточно просто переждать. Результаты обязательно вернуться! Важно не терять мотивацию . Не зацикливайтесь на этом, постарайтесь развеяться, сходите с друзьями в кино, театр или просто весело пообщайтесь в кафе. Будьте терпеливы! Плато осилит идущий.
Не надо постоянно концентрироваться на стрелке весов, она не магическая. За эту неделю вы потеряли на 2 килограмма меньше? Ну и что! Посмотрите на это с другой стороны, может вы стали выносливее или ваши любимые джинсы теперь сидят на вас так, как вы давно хотели! На весах мир не сошелся клином, куда важнее - как вы себя чувствуете . Концентрируйтесь на том, что вы стали здоровее, сильнее и выносливее - это поможет избежать плато!
