Креатин – это естественное вещество, вырабатываемое в печени, почках и поджелудочной железе. Данное вещество в небольшом количестве содержится также и в мясе.
Мужской организм вырабатывает около 2 граммов креатина в сутки. Для того чтобы ускорить процесс набора чистой мышечной массы, спортсмены принимают креатин дополнительно в виде спортивной добавки, продаваемой в магазинах спортивного питания.
Действие креатина
Энергия в человеческом организме высвобождается благодаря окислению молекулы АТФ (аденозин трифосфат). После окисления АТФ превращается в молекулу АДФ (аденозин дифосфат).
Когда вы поднимаете большой вес, АТФ превращается в АДФ, и в вашем организме выделяется энергия. Но в мышцах слишком мало АТФ, поэтому активная нагрузка может продолжаться максимум 10-15 секунд, после чего креатин восполняет запасы АТФ. При поднятии тяжестей в организме все время происходит такой цикличный процесс. Человек не может тренироваться на максимальном уровне продолжительное время, так как запасы креатин фосфата слишком быстро заканчиваются.
Именно дополнительный прием креатина позволит вам тренироваться гораздо дольше и интенсивнее. Помимо этого, креатин поможет нарастить мышечную массу. На стенках мышечных волокон откладывается дополнительное количество протеина, за счет чего и растут мышцы. Креатин повышает выносливость, препятствует образованию молочной кислоты и ускоряет восстановление организма.
Креатин поможет вам добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
Как принимать креатин
Креатин принимается курсами, после каждого из которых следует сделать паузу на две недели. Один курс длится 4-6 недель.
В первую неделю приема дозировка составляет 4-6 грамм два раза в день. Спустя 7 дней, дозировка снижается до 3 грамм в день.
Лучше принимать добавку на пустой желудок, так она быстрее всасывается. Если у вас появляются диарея или боли в животе, принимайте креатин только после еды.
Побочные эффекты креатина
Креатин, употребляемый даже в больших дозах (свыше 30 грамм за один раз), не оказывает негативного влияния на почки и печень.
В редких случаях у спортсменов наблюдается появление акне (прыщей). Это связано с тем, что в организме увеличивается выработка тестостерона.
Креатин приводит к задержке воды в организме, но задерживается всего 0,5-2 литра, а это не приносит человеку никакого вреда.
Некоторые спортсмены, принимающие эту добавку, жалуются на нарушение пищеварения. Чаще всего такой побочный эффект сопровождает только первую неделю приема, когда необходимо употреблять большие дозы креатина.
Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие
спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.
Противопоказаний для приема креатина не отмечено.
Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.
При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.
Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?
- Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
- для остальных – 10 г .
При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.
Для чего нужно принимать креатин
- Для энергетического подъема и выносливости.
- Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.
В первом случае целью является создание резерва.
- Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г .
- Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца . Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.
Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.
Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, или по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца . Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.
Креатин: правила приема
Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели .
Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.
Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.
Прием креатина без загрузки
Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней , затем делают месячный перерыв . После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г , затем возвращаются к старой схеме .
В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г) , растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.
Когда лучше принимать
Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после . Норма делится на 2 раза или принимают сразу.
- Если доза 10 г , порошок оставляется на утро и вечер .
- Если выпить за 40 минут до работы в зале , тренировка пройдет в высоком темпе.
По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.
Эксперименты показали , что если правильно пить креатин в порошке:
- При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
- Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.
Зачем употреблять добавку с транспортными системами
При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.
Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.
Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:
- Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
- Продукт полностью усваивается.
- Активизируется синтез гликогена
Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами
Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе
с 50 г гейнера и сывороточного изолята
, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.
По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:
- D-пинитол;
- Таурин;
- Альфа-липоевая кислота;
Какой продукт выбрать
Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.
Одним из главных заданий бодибилдеров и просто физически активных людей является правильный подбор продуктов и спортивных добавок. Известно, что одни и те же спортивные добавки призваны выполнять разные функции для разных спортсменов. К примеру, культуристы рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. Но немаловажным моментом в тренировках является период наступления усталости во время интенсивных тренировок. В таких ситуациях атлетам необходима выносливость, и одним из компонентов, который способен ее повысить является цитруллин малат. Поэтому много бодибилдеров включают его в своеи предтернировочные комплексы.
Цитруллин — это аминокислота, которая получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом, тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак, производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.
Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма. Кроме того цитруллин это побочный продукт, получаемый при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота. Как показывают исследования, избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. В свою очередь большое количество азота положительно влияет на приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью.
Малат или яблочная кислота — солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, некоторые фрукты, такие как яблоки, из-за него обладают кисловатым привкусом. Еще одним положительным свойством малата является то, что он способствует рециркуляции молочной кислоты, это помогает в борьбе с усталостью. Вместе с цитруллином, малат позволяет организму дольше выдерживать разные нагрузки.
Цитруллин в спорте
В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.
Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.
Как принимать и в каких дозах
Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.
Сочетание цитруллина с другими добавками
Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки.
Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.
Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.
Побочные эффекты цитруллина
Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.
Натуральные источники цитруллина
Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках.
Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.
Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.
Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.
Витамины — это высокоактивные биологические вещества, которые отвечают за определенные жизненные процессы. При попадании в наш организм они способствуют активизации разных процессов. Разные витамины способны помочь укрепить иммунную систему, снижают утомляемость, улучшают восстанавливаемость при физической нагрузке, улучшают общее функциональное состояние организм и нейтрализуют вредные факторы окружающей среды.
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — это добавки, задание которых состоит в том, чтобы обеспечить организм витаминами, минералами, а также другими важными веществами. Мультивитамины можно встретить в различных формах, они бывают в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. В нынешнее время витаминно-минеральные комплексы производят, учитывая разные факторы, такие как возраст, пол и деятельность человека. К примеру, различают такие мультивитамины: для беременных, детей, пожилых людей, для атлетов, для мужчин и женщин. Мультивитамины не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и помогают его укрепить, а также активировать метаболические процессы.
Качество витаминно-минеральных комплексов.
Не сегодняшний день рынок спортивного питания имеет различные виды витаминно-минеральных комплексов, которые отличаются своей ценой и качеством. Но состав всех мультивитаминов очень похож.
Все дело в том во взаимодействии отдельных компонентов комплекса. Дешевые витаминно-минеральные комплексы нередко отличаются от дорогих нарушением всасывания определенных витаминов и минералов, что само собой способствует ухудшению баланса микронутриентов, которые поступают в организм, тем самым снижается и эффективность принятия данного комплекса. В дорогих препаратах наоборот присутствуют элементы, которые способствуют усвоению тех или иных элементов, а также помогают добиться синергического эффекта, когда элементы повышают свойства друг друга. Естественно, такие компоненты приносят намного больше пользы для человеческого организма.
Витамины и минералы в бодибилдинге.
Практика показывает, что как в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг, так и других видах, таких как фитнес, очень сложно добиться желаемых результатов без использования витаминно-минеральных комплексов. Даже если человек употребляет достаточное количество белков и углеводов, систематически занимается спортом, он может иметь проблемы с тренировочным плато. Причиной тому может быть недостаточное употребление витаминов и минералов.
Бодибилдерам необходимо употреблять большое количество высококалорийной пищи, которая содержит мало минералов и витаминов. Они не всегда могут добавить к своему меню достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству органов пищеварения. Но с другой стороны у таких спортсменов потребности организма в минералах и витаминах намного выше, чем в обычных людей. Поэтому витаминно-минеральные комплексы для них просто незаменимы.
Узнав о такой проблеме, бодибилдеры-новички сталкиваются со следующей проблемой, какой же комплекс подобрать для себя? В магазинах можно приобрести множество мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как отмечалось раньше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом, особенно бодибилдингом, потребности организма существенно изменяются: одних витаминов нужно на 30% больше, других еще больше. Именно поэтому, тяжелоатлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. К тому же спортивные витаминно-минеральные комплексы разделяются по половому назначению: на мужские и женские, и в них учитываются физиологические особенности обоих полов.
Отдельно нужно отметить, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.
Режим приема.
Необходимо соблюдать рекомендации производителей. Обычно мультивитамины принимают на протяжении 1-2 месяцев, после чего делается перерыв не менее одного месяца. Экспертами не рекомендуется вести постоянный прием, так как организм со временем теряет возможность усваивать труднодоступные минералы из пищи, а также внутри организма уменьшается синтез витаминов.
Узнайте все о креатине, как он работает, откуда он взялся, как его использовать и многое другое!
Что такое креатин?
Креатин является питательным веществом, которое естественным образом содержится во всех наших органах. Он представляет собой комбинацию из 3 аминокислот - аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечить энергией наши мышцы, чтобы они могли двигаться, в частности, совершать быстрые и взрывные движения. Сокращение мышц первоначально подпитывается АТФ (аденозин-трифосфат).
Существует только достаточное количество АТФ, чтобы обеспечить энергию в течение примерно 10 секунд. Для работы этой энергетической системы необходимо больше АТФ. Креатин фосфат отдает свои фосфатные молекулы АДФ (аденозин-дифосфат), таким образом воссоздавая АТФ. Увеличение поставки в мышцы креатина фосфата помогает увеличить скорость, с которой организм может поставлять АТФ.
Разбивка креатина.
Это увеличивает способность мышц выполнять работу и повышает энергоэффективность мышц. Исследования показывают, что креатин эффективен в улучшении интенсивности тренировок и восстановления. Он способен проходить через стенки кишечника (желудок) и в кровь неповрежденным и при входе в мышечные клетки превращается в креатин фосфат (КФ).
Что такое креатин фосфат?
Креатин фосфат представляет собой органическое соединение в мышечных волокнах, которое разделяется на гормоны для производства АТФ.
Что такое аденозин трифосфат (АТФ)?
АТФ является органическим соединением, содержащимся в мышцах, которое при разбивке на гормоны дает энергию для мышечного сокращения. Креатин повышает способность вашего организма вырабатывать белок в мышечных волокнах, что также (креатин повышает клеточную гидратацию).
У гидратированных мышц повышенная проницаемость, что позволяет большему количеству аминокислот проникнуть в мышечные клетки). Наращивание поставок этих сократительных белков (актина и миозина) увеличивает способность ваших мышц выполнять физическую работу. Суть здесь в том, что креатин позволяет вам выполнить больше повторений с заданным весом.
Это позволит увеличить время под нагрузкой, тем самым увеличивая количество задействованных мышечных волокон, что в свою очередь увеличит количество стимулируемых волокон. Это также предотвращает опору вашего организма на другую энергетическую систему, которая называется гликолиз, в результате чего в качестве побочного продукта образуется молочная кислота. Молочная кислота создает ощущение жжения, которое вы чувствуете во время интенсивных физических упражнений .
Означает ли это, что вы сможете поднимать более тяжелые веса или бегать быстрее?
Косвенно, ДА! Напрямую, возможно! Креатин не делает вас сильнее или быстрее, вы делаете себя быстрее или сильнее. Креатин позволяет тренироваться с высокой интенсивностью и быстрее восстанавливаться.
Если ваше восстановление проходит лучше, значит, вы находитесь в более отдохнувшем и свежем состоянии, прежде чем начать вашу следующую сессию, и в результате вы будете получать больше пользы от этой сессии, чем это было бы возможно в обратном случае. Давайте использовать жим лежа в качестве примера: до использования креатина наш испытуемый, назовем его «Максимус», делал 4 подхода в жиме лежа.
Его целью было сделать 4 подхода по 8 повторений с 102 кг, он обычно делал 8,8,6 и 4. К подходами 3 и 4 он уже уставал и в результате не смог достичь своей цели. Когда Максимус принимает креатин, он, скорее всего, увидит достаточно существенное улучшение восстановления, чтобы позволить себе достичь своей цели из 4 подходов по 8 повторений.
Теперь, если Максимус продолжает использовать креатин, разумно питаться, тренироваться с интенсивностью и страстью в течение 12-16 недель, он сможет увеличить свой жим лежа до 113 кг с 4 подходами по 8 повторений. Наконец - помните, что вы должны делать свою работу! Используйте креатин для прогресса, а не для остановки.
Где креатин содержится естественным образом?
Вы можете спросить: «Зачем он мне нужен, если он содержится естественным образом в моем организме». Ну, причина в том, что большинство людей употребляют около одного грамма креатина из пищи в день.
Это в сочетании со средним производством организмом еще одного грамма составляет сравнительно ничтожные 2 грамма креатина в день. Если вы являетесь активным потребителем красного мяса, не следует ожидать впечатляющих результатов от креатина (полкило говядины содержит около 2 граммов креатина, а каждый килограмм селедки содержит 4,6 грамма – более 2 граммов на килограмм большей части рыбы).
Те, кто испытают лучшие результаты, являются вегетарианцами. Вегетарианцы синтезируют добавки, как и их плотоядные собратья, они редко пополняют свои мышечные запасы креатина, поскольку они избегают богатых источников питания, таких как говядина.
Как следствие, они хорошо реагируют на креатин. Креатиновые добавки подходят даже для злостных веганов, поскольку это синтетический продукт, а не полученный из животных источников.
Может ли креатин становиться токсичным при длительном использовании?
По правде говоря, никто не знает. Хотя организм производит всего 1-2 грамма в день, есть хорошие шансы, что ваше тело может справиться с потреблением 5 и более грамм в день. Любой человек с весом более 91 кг можно вполне благополучно употреблять 10 грамм при условии, что он пьет достаточное количество жидкости (во избежание судорог). Некоторые люди принимают до 20-30 граммов в день еще с 1990 года.
Безопасен ли креатин?
Да, креатин является естественной аминокислотой, которая присутствует в организме человека и животных. Тело человека содержит 100-115 грамм креатина в форме креатин фосфата. Никаких отрицательных побочных эффектов не было отмечено в исследованиях с рекомендуемым уровнем добавки.
Были ли отмечены побочные эффекты?
Креатин является настолько эффективным в перемещении воды в внутримышечные отделения, что возникающие побочные эффекты, связанных с ним, состоят в мышечных спазмах. Чаще всего это происходит, когда потребляется слишком мало жидкости во время употребления добавок с креатином.
Мышечные судороги, растяжения и разрывы – это свидетельства, которые не поддерживаются научными фактами. Креатин вытягивает воду из внутренних рабочих органов, и поэтому, если вы употребляете много добавок без воды, могут произойти мягкие спазмы желудка.
Как избежать этого? Просто: выпивать по 0,5 литра воды с каждой дозой! Вода важна для спортсмена, и большинство из нас виновны в слишком малом ее употреблении. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 литра воды в день. Это принесет пользу нам и пользу КФ, который мы принимаем. Дополнительная вода поможет максимизировать эффект КФ.
Когда лучшее время употребления креатина?
Для достижения наилучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после тренировки. Вас не будет тошнить, и лучше всего принимать креатин в это время для того, чтобы пополнить истощенные запасы. Если вы хотите принять больше добавки в день тренировок (то есть 10 граммов), тогда употребите половину перед тренировкой и оставшуюся половину после тренировки.
Сколько я должен употреблять?
- Меньше или равен 64 кг = 5-6 грамм в день для эффекта поддерживания
- 64-75 кг = 6-7,5 г в день для эффекта поддерживания
- 75-91 кг = 8 г в день для эффекта поддерживания
- 91-110 кг = 8-10 г в день для эффекта поддерживания
- Более 110 кг = 10-12 г в день
Автокалькулятор потребления креатина
NB - пожалуйста, обратите внимание, что чайная ложка равна примерно 3 граммам. Всегда делите дозу.
Способы употребления креатина
Вы найдете много различных рекомендаций о том, как принимать креатин. Исследования показали, что клетки поглощают на 60% больше креатина, если совместить его с простыми базовыми сахарами, такими как виноградный сок (естественно богатый глюкозой).
Большой всплеск инсулина будет продвигать креатин в мышцы. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Просто это сводит на нет все положительные эффекты, что связано с его кислотностью.
Сейчас это тема для открытых дискуссий, но, возможно, лучший способ – это использовать КФ с теплой водой; вы можете добавить простые углеводы, если требуется. Рекомендуется клюквенный сок, если вы склонны к расстройству желудка, поскольку он может помочь облегчить расстройства.
Перенос креатина
Теория состоит в том, что для того, чтобы максимизировать эффект потребления креатина, необходимо потреблять его с простыми углеводами Идея состоит в том, что это будет способствовать выбросу инсулина, который будет переносить КФ в мышцы. Основным ингредиентом во всех переносах являются креатин и декстроза. В 1000 г будет содержаться 200 грамм креатина и 800 грамм декстрозы. Иногда будут содержаться и другие вещества, такие как глютамин и т.д., но, честно говоря, их не достаточно, чтобы как-то повлиять.
Зачем использовать перенос?
В стремительном современном мире это действительно нужно только для удобства. Они более дорогие, но это всегда так с удобной едой и !
Сколько они стоят?
1 кг контейнеры продаются в магазинах по цене 800-1200 руб. За 1200 – это действительно нечто. Вы получите в лучшем случае 1 месяц с 1 кг контейнером.
примечание: купить это, если хотите, но используйте только в дни тренировок. В не тренировочные дни принимайте только обычный КФ (креатин моногидрат). Если идея заключается в переносе КФ в вашу систему, то, возможно, единственный раз употребления должен быть либо до, либо во время тренировки.
Нужно ли мне изначально проходить через фазу загрузки?
Нет, не нужно. Всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней приводит к такому же содержанию мышечного креатина, как и шестидневная программа загрузки. Таким образом, если вы хотите снизить количество креатина, пройдет около месяца, чтобы достичь нормальных мышечных запасов.
Употребление большого количества креатина как во время фазы нагрузки не подавляет синтез креатина организмом после того, как вы перестанете его использовать.
Смогу ли я потерять вес или мышечную массу, если я перестану его использовать?
Нет никаких оснований ожидать потерю мышечной массы. Вы, однако, сбросите пару килограммов, поскольку креатин вызывает увеличение объема воды во внутриклеточных тканях, в отличие от вздутия живота, вызванного употреблением натрия.
Заставляет ли креатин удерживать воду?
Нет. Креатин вытягивает воду из организма, чтобы делать свою работу. Существует разница между увеличением объема клетки и удерживанием воды. Увеличение объема клеток приводит к большему количеству воды внутри клеток, что делает мышцы больше и тверже. Удерживание воды, процесс, который делает мышцы гладкими, происходит за пределами мышечных клеток.
Как креатин помогает мышцам расти?
Интенсивность необходима для того, чтобы добиться естественного и роста мышц или улучшения спортивных результатов. Рост мышц происходит, когда мышца перегружена. Без тяжелых подходов ваши мышцы будут оставаться небольшими.
Креатин способствует интенсивному подъему весов при помощи переработки необходимых энергетических молекул АТФ. Креатин также препятствует развитию молочной кислоты после тяжелой тренировки. Как вы знаете, накапливание молочной кислоты является одной из основных причин усталости мышц, связанной с тренировками.
Креатин-моногидрат - это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набирать вес и наращивать мышечную массу - в том числе посредством того, что прием креатина вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся визуально объемнее.
Несмотря на то, что креатин нужен спортсменам и для увеличения (1) , эта добавка не относится к анаболическим стероидам или к другим видам допинга и официально разрешена всеми спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают пользу и полную безопасность регулярного приема креатина-моногидрата.
Что дает креатин и как он действует?
Основная функция креатина - это обеспечение организма энергией в период активных физических нагрузок. По сути, при силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем - других нутриентов. Однако эффект креатин-моногидрата проявляется постепенно и лишь при регулярном приеме, поскольку он сперва должен накопиться в мышцах и в других тканях организма.
Помимо прочего, прием креатин-моногидрата нужен для нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках, что заметно . Кроме этого, мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Суммарный прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.
Эффекты от приема креатина
Главным эффектом от приема креатин-моногидрата является то, что за счет более эффективной работы энергетических запасов он позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, при приеме креатина мышечная ткань увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в 4) .
Также, как мы упоминали выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин - научные исследования говорят о росте уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после того, как спортсмены начинали пить креатин (4) . Данный факт положительно сказывается как на увеличении силовых показателей, так и на скорости набора веса и мышечной массы.
Суточная потребность в креатине
В теле спортсмена весом 70 кг имеется примерно 110-130 г креатина (2) , большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо либо пить специальные добавки, либо есть мясо животных (отдельно отметим, что в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки (5) .
Для сравнения - данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Важно понимать и то, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности , настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивного питания.
Сколько стоит хороший креатин?
Несмотря на то, что цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного креатина-моногидрата, их итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке - аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.
Отметим, что под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением , витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет - креатин никогда не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно и при регулярном приеме.
Что такое и как их правильно принимать для роста мышц и ускорения восстановления?
Как правильно принимать креатин?
Долгое время считалось, что прием спортивного питания с креатином правильно начинать с «фазы загрузки» - вплоть до употребления 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с приемом меньших доз - как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь через одну-две недели.
В настоящее время спортивные диетологи полагают, что атлетам необходимо пить по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно (1) . Лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием и 2-4 г креатина-моногидрата сразу после тренинга. При этом креатин способен принести пользу для мышц и без приема с углеводами.
Креатин: минусы и возможный вред
На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов креатина для здорового человека (4) . Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья» (5) .
Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями - включая аллергию на и ), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.
***
Креатин-моногидрат - это спортивная добавка, которая нужна для увеличения силовых показателей, повышения веса тела и объема мышц. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается употребление креатина и в другое время).
Научные источники:
- Creatine, An Article at Examine.com,
- Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products,
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise,
- Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes,
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts,
