Курага отварная калорийность. Слишком ли калорийна курага? Курага и чернослив как диетические продукты

МЫ часто задаем себбе вопрос,как правильно питаться. Нам порой кажется,что это очень сложно поддерживать рацион,но я хочу рассказать, что это не так сложно,как нам кажется.

Здоровое питание человека позволяет сохранять работоспособность, бодрость и жизнерадостность, умственную активность в течение долгих лет. Оно является важным условием полноценной жизни, крепкого здоровья. Организм человека, который рационально питается, способен хорошо сопротивляться разнообразным заболеваниям. В общем, достоинств здесь действительно много.

Определить, что же такое здоровое питание, как оказалось, не так уж и просто, поскольку даже специалисты в этой области имеют различные мнения. Однако можно сказать, что это – система, позволяющая насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важным моментом является биохимическая индивидуальность каждого человека. Так, люди привыкшие употреблять мясо и рыбу при резком изменении рациона в сторону вегетарианского питания могут чувствовать себя не очень хорошо, вплоть до развития депрессии и проблем со здоровьем.
Проблема часто лежит в плоскости того, что человек не умеет и не привык слушать свой организм и доверять своим ощущениям. Бывает, что питаемся мы совершенно не тем, что нам на самом деле нужно. Кстати, в помощь тем, кто только учится слушать свое тело придет следующая таблица. Так, выходит не всегда то, что мы хотим съесть на самом деле нам нужно, просто организм нуждается в определенном веществе, которое в избытке находится в других продуктах.

Составление рациона питания и температура еды

Давайте посмотрим, как правильно составить рацион питания. Лучше всего кушать 4 раза в день, тогда за первым завтраком потребляют 25 – 30% дневной нормы. Хорошо в него включить горячее блюдо из мяса или рыбы, а на гарнир подать овощи или крупы, а еще 100гр хлеба, питье. Второй завтрак составляет 10 – 15% и, как правило, приходится на рабочий перерыв.

Обед должен включать 35 – 40% дневного рациона. Замечательно если он состоит из горячих блюд. На ужин рекомендуется употреблять 10 – 20% и кушать за полтора – два часа до момента отхода ко сну. Оптимально если это будет легкая, не острая пища, например, молочные, кисломолочные блюда, овощные или фруктовые салаты.

Бывает так, что человек вынужден в силу ряда причин практиковать трехразовое питание. В таком случае правильный рацион питания на день будет следующий: завтрак – 30%, обед – 50% и ужин – 20% энергетической нормы.

Здоровому взрослому человеку важно не менее двух раз в день употреблять горячую пищу, поскольку систематический прием холодной и сухой еды может вызывать заболевания желудка и кишечника. Для горячих блюд оптимальной температурой считается 55 – 650С. К ним относят: борщи, супы, щи и прочее. Для холодных блюд (закусок, салатов, компотов и т.д.) наилучшей температурой будет комнатная.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

1. Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
2. Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
3. Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

• алкоголь;
• жареное на масле;
• копчености;
• соленое;
• жирное мясо;
• майонез;
• кетчуп и соусы;
• вяленая рыба;
• сухарики;
• чипсы;
• сосиски, колбаса, ветчина;
• бульонные кубики;
• молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
• газировка, сладкие напитки;
• сахар;
• макароны;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• соки в коробках;
• кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

• нежирный сыр;
• яйца, желательно белок;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• гречка;
• овсяная крупа;
• хлеб грубого помола;
• ягоды, свежие или замороженные;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
• масла – сливочное, оливковое, рапсовое;

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

• завтрак – 30%;
• обед – 30%;
• ужин – 20%;
• перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш ­рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:

	Овсянка с сухофруктами	Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок	Йогурт с фруктами	Гречка с овощным салатом
	Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай	Салат из капусты и огурцов, овощной суп	Горстка сухофруктов	Грибной салат, запеченный картофель
	Тост с медом, один фрукт, чашечка чая	Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай	Стакан кефира	Овощи тушеные, куриная грудка, компот
	Омлет с овощами, сок		Стакан простокваши	2 картофелины, салат из морепродуктов, чай
	Творожная запеканка, зеленый чай	Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат		Гуляш с картофельным пюре, сок
	Овсяная каша с медом и орехами, вода	Винегрет, вареная куриная грудка, компот	Порция творога	Запеченная рыба, овощной салат, сок
	Овощной салат, омлет	Боннский суп, вода	Любой фрукт	Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 168 ккал.
• Кухня: русская.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

• творог – 250 г;
• манная крупа – 2 ст.л.;
• сахарозаменитель – 1 ст.л.;
• молоко – 100 мл;
• яйцо – 2 шт.;
• соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

1. Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
2. Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
3. Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
4. Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
5. Время приготовления: 30 минут.
6. Количество порций: 4 персоны.
7. Калорийность блюда: 117 ккал.
8. Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
9. Кухня: русская.
10. Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

• яблоко – 4 шт.;
• корица – по вкусу;
• мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

1. Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
2. В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
3. Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

• Время приготовления: 45 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 30 ккал.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

• капуста – 1 вилок;
• лук – 6 шт.;
• вода – 2,5 л;
• перец болгарский – 3 шт.;
• сельдерей – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

1. Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
2. Воду в кастрюле поставить на огонь.
3. После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
4. Томить блюдо до мягкости ингредиентов.

• Время приготовления: 2 часа.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 107 ккал.
• Предназначение: на обед / диетический обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• мука – 50 г;
• черный молотый перец, соль – по вкусу;
• оливковое масло – 3 ст.л.;
• говядина – 500 г;
• брокколи – 300 г;
• перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
2. В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
3. Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
4. Томить на тихом огне около 1,5 часов.
5. За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

• Время приготовления: 15 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 143 ккал.
• Предназначение: на ужин / диетический ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

• черный перец – по вкусу;
• свежие грибы – 143 г;
• растительное масло – 10 г;
• лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
2. Далее дать им остыть и мелко порезать.
3. Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

• петрушка – по вкусу;
• капуста – 500 г;
• сельдерей – 4 стебля;
• лук – 2 головки;
• оливковое масло – немного для заправки;
• сок лимона – по вкусу;
• огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

1. Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
2. Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Многие люди считают, что причинами болезней являются наследственность и плохая экология, стрессы и жизненные ситуации. Но почти никто не догадывается, что внешнее и внутреннее состояние человека во многом зависит от того, что он кушает. Хотите - относитесь к этому серьезно, а хотите - просто не обращайте на эту фразу внимание. Но в любом случае сейчас мы поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой.

Наверное, все знают и помнят такое выражение: «Ты есть то, что ты ешь». Вы можете съесть кусок жареного стейка, но лучше отдайте предпочтение тушеному мясу. От него пользы будет больше. Сейчас для тех, кто решил привести в норму свое питание, несколько советов:

Вода для здоровья нужна

Если вы задаете себе вопрос, как научиться правильно питаться, чтобы быть здоровым, значит, вы поняли, что человек живет не для того, чтобы кушать, а наоборот, кушает для того, чтобы жить. Но начинать надо с обыкновенной воды. Скорее всего, вы слышали, что в сутки ее следует выпивать не менее двух литров. Достаточное количество жидкости дает возможность организму нормально жить. Для того чтобы не забывать употреблять «живительную влагу», надо выработать привычку. Начинайте с простого: берете емкость, можно бутылочку (пол-литра). Наливаете в нее воду. На мобильный телефон скачиваете специальную программу или просто устанавливаете будильник, чтобы звонил каждый час. Прозвучал сигнал - достаете емкость с жидкостью и делаете три глотка. Даже если вам не хочется пить, все равно пейте. Таким вот способом вырабатывается «любовь» к употреблению воды.

Двадцать один день потерпите, а потом рука сама потянется за бутылочкой.

Помните: чай, кофе, соки не считаются. Только чистая вода.

Принимаем пищу

Блуждая в поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой, не забывайте о таком моменте, как частота приема пищи. Давно ведется спор на тему «Кушать после восемнадцати часов или нет?». Об этом и многом другом в данный момент поговорим.

Разве можно уснуть, если желудок "просит" покушать? Вряд ли. Конечно, живут среди нас люди, которые могут заставить замолчать его, но стоит ли это делать? Лучше всего, если последний прием пищи будет за три часа до сна. Но это не должна быть сковородка жареной картошки или мяса. Не стоит ограничиваться кусочком хлеба. Постарайтесь сделать так, чтобы ужин был легким, но сбалансированным.

Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым, если имеется в виду частота приема пищи? Три раза в день - это маловато, особенно для тех, кто работает. Обязательно должны быть перекусы через каждые три часа. Желательно, чтобы это были продукты:

• С большим количеством растворимой клетчатки: фрукты, овощи, бобовые.
• Белковые продукты - сыры, яйца, рыба и другие.
• Орехи и йогурт без сахара и добавок.
• Сухофрукты и салаты.

Еще один фактор влияет на режим питания. Это возраст.

Двадцать-тридцать лет

Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.

На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:

• Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
• В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать - растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.

• Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы - сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма - шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.

Жиры и микро-, макроэлементы в 20 лет

Продолжаем разговор о том, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым в возрасте от двадцати до тридцати лет.

Не забывайте о жирах. Большинство обменных процессов протекают только благодаря им. Витамины тоже не будут усваиваться, а ведь они участвуют в строении мембраны клетки и функционировании желчного пузыря. Функция жиров - энергетическая и защитная. Но не стоит этим элементом питания злоупотреблять. В возрасте от двадцати до тридцати лет достаточно двадцать пять грамм насыщенных жиров и одиннадцать - полиненасыщенных.

В этом возрасте организм должен полностью обеспечиваться минералами и витаминами. Достаточное их количество - залог бесперебойной работы организма в будущем.

Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.

Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет

Никогда не поздно начинать вести здоровый образ жизни. Как правильно питаться в возрасте от тридцати до сорока лет, чтобы здоровье не подвело в будущем?

В этот период начинают замедляться обменные процессы. Стрессы, сидячая работа, возложенная ответственность за родных и близких, малая физическая нагрузка, нарушение режима питания - все дает о себе знать. Появляется лишний вес, начинаются проблемы со здоровьем.

После тридцати пяти лет необходимо сокращать калорийность питания. Организм начинает тратить меньше энергии, мышечная масса ежегодно уменьшается на один процент.

Важным компонентом меню должен быть белок, нельзя об этом забывать. Количество жиров, особенно животных, необходимо уменьшать. Это относится и к простым углеводам. В рацион следует включать побольше фруктов, овощей, салатов.

К сорока пяти годам у многих людей появляются хронические заболевания. Меню должно составляться в зависимости от них. Одним придется ограничить употребление соли и пряностей, а другим - отказаться от сахара.

Питание должно быть дробным, порции - небольшими.

Питание для тех, кому за сорок пять

В этом возрасте меняется гормональный фон. Организм начинает накапливать жидкость. Лишние калории быстро переходят в жир. Особенно женщины в этот период должны отдать предпочтение здоровому питанию. Как правильно питаться, сейчас поговорим. Главное правило составления меню - это ограниченное количество жиров и углеводов. Рацион должен включать: рыбу, молочные продукты, бобовые, пряную зелень, чеснок, растительные масла.

Для нормальной работы кишечника включайте в меню: йогурт, брынзу, сыр, простоквашу, творог, репчатый лук. Не забывайте о таких продуктах, как квашеная капуста, домашние соленья, приготовленные без уксуса, моченые яблоки.

Бороться с жирами помогут ананас, папайя, киви. Заправляя салаты, отдавайте предпочтение соку лимона, яблочному уксусу.

Без поливитаминов никак не обойтись.

Женщина должна в этот возрастной период себе во многом отказывать. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, а он, как известно, защищает от лишнего веса. Желательно отказаться от соли или уменьшить ее количество, не злоупотреблять хлебобулочными изделиями. Рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам.

Что приготовить

Теперь более подробно поговорим о том, как правильно питаться. Меню попробуем составить.

Совет - расписывайте примерное меню на неделю. Помните, что на завтрак должно приходиться две третьих суточной нормы углеводов, белков - одна третья, жиров - одна пятая.

На обед никто не заставляет кушать первое, второе и третье. Главное, чтобы продукты сочетались. Ужин должен быть легким, но сытным. Ужинать желательно за три часа до сна.

Кроме основных приемов пищи еще должны быть перекусы:

• Второй завтрак - перекус перед обедом. Обычно используются: свежие фрукты, сухофрукты, орехи, творог.
• Полдник - в шестнадцать часов. Подойдет чай с бутербродом, какао, блинчики.
• Завершение дня - кисломолочные продукты: ряженка, кефир.

Не забывайте готовить салаты. Их должно быть много. Каждый день можно придумать что-то новое. Овощи и фрукты можно заправить на выбор: растительным маслом, пикантной заправкой, соусом, натуральным йогуртом. Специалистами-диетологами предлагается оригинальная схема. Все продукты для салатов делятся на несколько групп. Объединяя продукты из этих групп, можно каждый день кушать вкусные салаты. Вот об этом и поговорим.

Группы продуктов

Благодаря схеме, предложенной диетологами, салаты каждый день будут на вашем столе, и целую неделю они будут разнообразными. Эта таблица вам поможет в составлении меню.

Белковые прдукты	Хрустящее	Сладкое или кислое	Зелень	Заправка (одна-две чайные ложки)
Индейка или курица, приготовленная и порезанная на небольшие кусочки	Тертая морковь	Манго, нарезанное кубиками	Свежие травки (петрушка, укроп, базилик)	Тертый сыр
Тунец или лосось. Может быть маринованным или копченым	Болгарский перец			Семечки подсолнуха
Баклажан печеный, небольшой кусочек			Листья салата или шпината
Брокколи, немного обжаренная	Лук красный		Ростки брокколи	Кунжутное семя
Сердцевина артишока	Пресные чипсы	Кукуруза консервированная		Дольки авокадо
Зеленый горошек	Ржаные или пшеничные сухарики	Грейпфрут или апельсин
Фасоль или чечевица консервированная		Изюм, слива
		Помидоры черри

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы быть здоровой. Остается только следовать этим правилам, набраться силы воли. Помните, то, что вы кушаете в молодости, может негативно сказаться на вашем здоровье в будущем.

Не стоит сразу отказываться от нового образа жизни. Для того чтобы изменить свои привычки, потребуется всего лишь двадцать один день. Попробуйте, и у вас все получится.

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища	Полезные продукты
белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто	хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей
супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами	вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне
жирное мясо, рыба, копченья	рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур
консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения	тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква
колбасы, сосиски, полуфабрикаты	нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина
жирный творог, сливки, соленый сыр	нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала
сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)	паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)
кулинарные жиры, острые соусы, майонез	молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша
некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир	свежие ягоды и фрукты
фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища	чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть	Чего не хватает	Чем заменить
Жирную пищу		Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем
Сдобу, выпечку, белый хлеб	Аминокислот, азота	Орехами, семечками, яйцами
Чипсов, сухариков, жареного	Углерода	Фасолью, чечевицей, картофелем
Соленого		Морепродуктами, морской капустой, рыбой
Сладкого		Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой
Шоколада		Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

	Завтрак (30-40% энергетической ценности)	Обед (40-50%)	Полдник (10%)	Ужин (до 20%)
Понедельник	Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.	Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.		Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
	Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.	Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).		Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
	Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.	Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).	Простокваша.	Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
	Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.	Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).	Компот из сухофруктов, галетное печенье.	Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
	Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.	Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.	Творог 0% жирности.	Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
	Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.	Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).		Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье	Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.	Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.		Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Первая неделя	Овсянка с фруктами (200 г), чай; 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок; творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.	Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич; овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г); тушеные овощи с телятиной 300 г).	Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г); творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г); омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя	Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе; запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай; гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.	Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г); суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г); кускус с овощами (200 г), яблоко.	Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами (общий вес блюд – 250-300 г); брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г); кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя	Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай; творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок; мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).	Теплый салат с индейкой (200 г), кефир; суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г); рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).	Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г); запеченная тыква с творогом (200 г); стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя	Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе; вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника; йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.	Тушеная телятина с овощами (200 г); гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г); тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).	Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г); печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г); перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Можно достичь разных целей, у всех они свои – кто-то хотел бы таким образом поддерживать фигуру, а кто-то избавиться от проблем со здоровьем. Если рацион будет составлен грамотно и сбалансировано, то правильное питание поможет организму достичь поставленных целей без особой нагрузки. Для этого нужно четко понять для себя — что можно есть при правильном питании и чего нельзя.

Что разрешено при правильном питании

Составляя для себя рацион питания, необходимо учесть такие индивидуальные особенности как возраст, пол, распорядок дня, наличие заболеваний, лишнего веса и пищевые привычки. По общему правилу на 50% рацион должен состоять из овощей и фруктов. Обязательно включение нежирного мяса и молочных продуктов.

В качестве углеводов выбирают крупы, ржаные или овсяные хлопья без добавок, хлеб из цельнозерновой муки. Употребляют в пищу их преимущественно в первой половине дня. Это медленные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости.

Белок – это, в первую очередь, все нежирные сорта мяса. Особенно богаты белком курица и индейка. Приготавливают мясо без использования масла — на пару, гриле или отваривают. Отличный вариант — тефтели в духовке, рецепт .Также подойдет рыба, яйца, сыры, творог и кефир. Стакан обезжиренных кисломолочных продуктов можно позволить себе и перед сном, это только положительно скажется на процессе пищеварения.

Рыба выступает также и источником жиров. Помимо этого, разрешено есть орехи и использоваться кунжутное масло.

Фрукты и овощи приветствуются любые, они регулируют белковый обмен и содержат антиоксиданты и клетчатку. Но нужно учесть, что бананы и виноград достаточно калорийный продукт, в них содержится много сахара. И в целом из фруктов может состоять самостоятельный прием пищи. Пореже стоит употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, кабачок. Все остальные овощи буду полезны в любое время, в любом количестве и любом виде, за исключением жареных.

В дополнение к овощам прекрасно подойдут грибы. Их можно кушать при правильном питании, кроме того они способствуют снижению холестерина и выводят токсины.

Вопреки распространенному мнению, при правильно питании можно есть макаронные изделия. Они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и тогда не принесут вреда.

Для тех, кто не может прожить без сладостей, разрешено включать в меню мармелад, горький шоколад, мед и зефир. Конечно, эти продукты нужно употреблять в строго ограниченном количестве. Можно приготовить с минимальным количеством сахара.

Что нельзя есть при правильном питании

В момент выбора правильно рациона, нужно не забыть исключить продукты, запрещенные при правильном питании. Это те, что нарушают обмен веществ и помогают накапливанию жиров. Под полным запретом следующие продукты:

Не рекомендуют включать в рацион сливки, жирную сметану, консервированные овощи, специи. Отказаться стоит и от пакетированных соков и газировок. Алкоголь также не рекомендуется. Можно позволить себе только сухое вино, преимущественно белое. Оно не содержит сахара и является безкалорийным.

Правильное сочетание продуктов

При смешивании продуктов в процессе приготовления, нужно помнить золотое правило – чем меньше продуктов смешивается, чем проще состав, тем легче организму будет переварить поступившую пищу.

Фрукты не сочетаются с другими продуктами, поэтому и нужно использовать их как отдельный прием пищи или за полчаса до еды. Между собой плохо сочетаются и кислые и сладкие фрукты.

Привычных всем сочетаний круп, макарон и картофеля с мясными продуктами диетологи рекомендуют избегать. К мясу нельзя готовить мучные соусы. Омлет лучше есть в чистом виде, не добавляя ни ветчину, ни сыр.

При правильном питании разрешено сочетать мясо, курицу и рыбу с овощами или салатом. Омлет также готовят с овощами, лучшее сочетание – с брокколи. Ветчину и сыр нужно кушать самостоятельно, без хлеба.

Такое разграничение происходит по следующим причинам: белковые продукты, такие как мясные, рыбные, яйцо и орехи, перевариваются в кислой среде. Углеводы перевариваются в щелочной среде. Поэтому их совместное переваривание затруднено. Иногда смешивать продукты не стоит, чтобы не терять их полезные свойства. В первую очередь, это традиционный салат из огурцов и помидоров. При смешивании огурцы нейтрализуют витамин С, которым богаты помидоры.

Более подробно понять какие продукты можно, а какие нежелательно сочетать поможет таблица правильного сочетания продуктов:

Из таблицы видно, что абсолютно разрешенными являются сочетания, отмеченные зеленым цветом. Зеленые овощи совместимы с любыми продуктами. Желтые сочетания не рекомендуются, но считаются условно допустимыми. То есть печеный картофель можно иногда подать к мясу. Также условно совместим он с сыром и бобовыми продуктами. Строго избегать стоит красных сочетаний. Известная закуска яйцо с сыром, на самом деле, состоит из несовместимых продуктов.

Обобщая, нужно подчеркнуть, что не совмещают между собой белки и углеводы. Белки с белком совмещать возможно, но не желательно. При совмещении белка и жиров, требуется обилие зелени, чтобы жиры не тормозили переваривание белков.

Углеводы нужно есть раздельно, так как организм способен за раз переваривать только один вид углеводов.

Гарниры

Если в прежние времена гарнир был лишь украшением блюда, сейчас он стал полноценным дополнением к основному блюду и важно знать какие продукты можно, а какие нельзя совмещать при правильном питании.

Из вышесказанного следует, что лучшие гарниры для мясных блюд – это овощи, такие как капуста, огурцы, кабачок, тыква, редис, спаржа и зеленый салат.

Картофель – очень богатый источник углеводов. Приготовить его предпочтительно с капустой или кабачком.

На вопрос — с чем есть гречку при правильном питании и другие крупы, специалисты отвечают – исключительно с овощами. Греча, рис, овсянка готовятся на воде до средней степени готовности, так они сохранят пользу. К ним подают овощной салат на оливковом масле. Многие крупы, в том числе и гречу, достаточно залить водой и дать набухнуть. Тогда блюда на сто процентов сохранит полезные свойства. Важно заметить, что белый шлифованный рис относится скорее к запрещенным продуктам. Это быстрый углевод с высоким содержанием крахмала, который не приносит организму ничего, кроме калорий. Специалисты советуют отдавать предпочтение коричневому или бурому рису. Благодаря тому, что он не очищается от своей естественной оболочки, в нем сохраняются все полезные вещества, витамины и микроэлементы.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощами или грибами создают полноценное сбалансированное блюдо. Такие макароны являются легкоусвояемыми, надолго заряжают энергией и заслуженно занимают свое место в рационе правильного питания.

Пример рациона при правильном питании

Составить меню лучше всего заранее на несколько дней, чтобы избежать незапланированных перекусов продуктами, которые оказались под рукой и не рекомендованы при правильном питании. Зная правильные сочетания продуктов, человек может изобрести для себя множество новых рецептов. Одно конкретное блюдо можно повторять не чаще 1 раза в 3 дня. Для примера, для приготовления завтрака при правильном питании можно использовать следующие продукты:

• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• рыба;
• омлет;
• овощной салат;
• фруктовый салат;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• сухофрукты;
• йогурт.

Сочетая их различными способами, можно подобрать блюда, которые больше всего нравятся. При этом важно учитывать калорийность использованных продуктов и энергетический баланс.

Для перекуса перед обедом подойдет фрукт или нежирный кефир.

Обед должен быть самым питательным приемом пищи. Список рекомендованных продуктов довольно разнообразный:

• нежирное мясо;
• морепродукты;
• макаронные изделия;
• овощные супы;
• бобовое пюре;
• вареная или запеченная рыба;
• тушеные овощи;
• овощные салаты;
• бульон на постном мясе с овощами или грибами.

Желательно учитывать при планировании меню и полдник. Он поможет разгрузить предстоящий ужин. Использовать можно такие продукты:

• фруктовый или овощной сок;
• творог;
• йогурт;
• сухофрукты;
• орехи;
• фрукты;
• цельнозерновые хлебцы.

Образцом правильного питания для полноценного полдника могут стать ржаные хлебцы с творогом и зеленью.

На ужин нужно ограничить животный белок. Применить желательно следующие продукты:

• запеканки овощные, творожные, сырные;
• морепродукты;
• омлет;
• овощной салат;
• рыба на пару;
• овощные или грибные оладьи;
• кефир;
• небольшое количество куриной грудки.

Создавая свое блюдо, также нужно придерживаться таблицы совместимости продуктов.

Порция при правильном питании

При правильно питании значение имеет не только состав пищи, но и ее объем. Какой же должна быть порция правильно питания? Все продукты имеют разную калорийность, поэтому одних продуктов можно съесть достаточно много и не выйти за установленное количество калорий. А других потребуется совсем немного, чтобы набрать всю положенную норму. Отлично, если на кухне есть весы. Но это, во-первых, слишком трудоемкий метод, а во-вторых, не всегда прием пищи происходит дома и нужно научиться определять свою норму визуально.

Чтобы определить размер порции для правильного питания, можно воспользоваться правилом тарелки, согласно которому ее диаметр должен быть не более 25 см. Половину этой тарелки могут занимать овощи. Мясные и рыбные продукты, а также крупы и прочие гарниры можно съесть только в объеме четверти этой тарелки.

Другое правило, которое считается более практичным, так как тарелку нужного диаметра проблематично везде носить с собой, это правило кулака. Считается, что размер желудка человека, равен размеру его сжатого кулака. Таким образом, можно визуализировать свою порцию, чтобы понять насколько она поместится в желудок и не есть лишнего. Определение объема порции на глаз, однако не считается самым точным.

Существует также метод женской ладони. Он помогает определить размер порции в граммах. Крупы, макаронных изделий или картофеля можно съесть около 200 граммов. Это объем сжатого женского кулака. Ладонь с широко расставленными пальцами – это положенная порция овощей. Сложенная лодочкой ладонь показывает оптимальное количество мяса и рыбы, по объему это приблизительно 100 граммов. А сыра или других жиров можно добавить, ориентируясь на размер большого пальца или двух фаланг пальцев.

Сложных углеводов можно позволить себе размером в ладонь без учета пальцев. Для заправки салата на тарелку требуется чайная ложка масла, это примерно 5 граммов или размер двух больших ногтей.

Чтобы не остаться голодным, в течение дня человеку необходимо съесть пищи объемом в три ладони, три кулака и один большой палец. Из трех ладоней две должны быть белковые и одна углеводная. Три кулака – преимущественно овощные салаты и фрукты.

Если из-за плохого глазомера сложно соотнести порцию с размером руки, можно пользоваться другим правилом. Размер женской руки можно соотнести с размером стакана. Таким образом, объем женского кулака равен 1 стакану. Супов на прием пищи требуется 200 граммов – это 1 стакан. Приемлемая на прием пищи порция салата – это около 150 граммов или 4 столовые ложки.

Многие допускают ошибку, думая, что если максимально уменьшить порцию – организм будет чувствовать себя еще легче. На самом деле слишком уменьшать свою порцию не стоит, это обернется тем, что чувство голода даст о себе знать раньше положенного времени, возрастет шанс незапланированного перекуса. А если такой возможности не будет, есть риск снижения работоспособности и ухудшения самочувствия. Большая порция также грозит проблемами с пищеварением, плохим усвоением питательных веществ, нарушением обменных процессов. Также переедание проявляется сонливостью и апатией. Поэтому нужно выбрать свой метод контроля порции.

Post Views:
664