3. Составление суточного рациона питания
Масса тела человека – общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ так или иначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом. Какую массу тела считать нормальной? Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по так называемому индексу Кетли, который очень просто вычислить по формуле:
ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)2
Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а на 50% и более – ожирение. В таблице 8 для справки приведены ориентировочные данные по нормальной и избыточной массе тела в зависимости от роста для взрослых людей.
Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 см нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует верхней границе индекса Кетли для нормы. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.
Таблица 8. Примерный суточный рацион питания
| Группа продуктов | Норма потребления в условных единицах | Количество продукта, соответствующее одной условной единице |
| Хлеб, злаки и картофель | 6-11 | 1 кусок хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа |
| Овощи и фрукты | 5-8 | 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока |
| Молочные продукты | 2-3 | 1 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурта 1 кусок (30 г) сыра |
| Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | 2-3 | 1 кусок вареного мяса (размером с карточную колоду) 1/2 ножки или грудной части курицы 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1/2 яйца |
| Жиры и масла | 2-3 | 1 столовая ложка растительного масла или маргарина 2 столовые ложки диетического маргарина 1 столовая ложка майонеза 2 столовых ложки орехов |
Исходя из массы тела, можно рассчитывать калорийность рациона. В среднем суточная калорийность пищевого рациона должна составлять произведение нормальной массы тела в килограммах на 35. Так, при нормальной массе тела 80 кг человеку в сутки требуется 2800 ккал. Если масса тела избыточная, калорийность рациона следует снизить.
Приведенные выше правила здорового питания дают качественную характеристику полноценного и сбалансированного рациона. Для количественного подбора суточного рациона питания мы прибегнем к модели “пирамиды”. (10, 8 с.).
Эта модель позволяет каждому человеку составить сбалансированную диету, сообразуясь со своими наклонностями и пристрастиями; при этом подразумевается потребление разнообразных продуктов в оптимальном соотношении. Все продукты условно разделены на шесть групп, причем в каждую включаются только содержащие приблизительно одинаковый набор питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов. Используя их в рекомендуемом количестве, можно быть уверенным, что вы полностью обеспечите потребность своего организма. Для удобства сопоставления различные продукты оценивали в условных единицах (далее ед.), за которые приняты объем стакана или чашки, полупорционной глубокой тарелки (250 мл) или кусок размером с карточную колоду.
Итак, в основании пирамиды, находятся хлеб, злаки и картофель, которые в сутки среднестатистическому человеку следует есть в наибольшем количестве (6-11 ед.). Далее следуют овощи и фрукты (5-8 ед.), причем, чем разнообразнее их набор, тем сбалансированнее диета. Мясо, рыба, яйца и бобовые рекомендуются в количестве не более 2-3 ед., в таком же количестве можно употреблять молочные продукты. В вершине пирамиды – жиры (сливочное масло, маргарин и другие), которые можно использовать ограниченно и нечасто. И, наконец, венчают пирамиду кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь, в которых много калорий, но практически нет витаминов и минеральных веществ. От этих продуктов можно или отказаться, или свести их потребление к минимуму.
Оптимальный подбор суточного рациона питания представлен в таблице 8.
В среднем человеку с нормальной массой тела 75 кг, расходующему примерно 2500 ккал, требуется 26-30 ед. продуктов в сутки. Пожилым людям рацион можно уменьшить до 22-26 ед., а подросткам и физически более активным людям – увеличить до 30-38 ед.
Конечно, хорошо, когда все продукты свежие, качественные и не подвергались дополнительной обработке, нет стресса, загрязнения окружающей среды и других факторов, отрицательно сказывающихся на наших способностях оптимально взаимодействовать с внешней средой. Однако в реальной жизни все эти факторы действуют на человека, что приводит к критическому дефициту питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, к “зашлакованности” организма как внешними загрязнениями и аллергенами, так и отходами “внутреннего производства”. Все это обычно не имеет каких-либо отчетливых или специфических клинических проявлений. Но адаптационные механизмы человека, отвечающие за поддержание гармонии внутренней среды, начинают “сдавать”, защитные силы ослабевают, что ведет к хронической усталости, вялости, депрессии, нарушению способности к концентрации внимания и другим неспецифическим симптомам. Такие состояния, если они не имеют выраженных клинических признаков заболевания, диагностировать очень трудно. Получается, что человек вроде и не болен, но и не здоров. Постоянно плохое самочувствие формирует негативное восприятие окружающего мира, что, в свою очередь, еще больше ухудшает самочувствие.
Конечно, в идеале здоровью легче всего помочь, если снять все проблемы – материальные, финансовые, социальные, экологические и так далее. Но это утопия. Идеального мира не существует, и нам приходится приспосабливаться к тому, что есть, что нас окружает. Помочь нам в этом могут рациональное питание, применение поливитаминных препаратов, содержащих необходимый набор витаминов и микроэлементов, а также здоровый образ жизни.
Заключение
С древнейших времен люди поняли огромное значение пищи в жизни человека. В правильном питании видели они источник здоровья, силы, бодрости и красоты.
Пища - это энергетический и строительный материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многие годы сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное количество необходимых веществ и к тому же в определенных, благоприятных для организма пропорциях.
Как общий вывод можно отметить, что человек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных веществ: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях. Взрослый человек в день должен потреблять в среднем: воды 2,5 литра, белков 80-100 граммов, жиров 80-100, углеводов 400-500, витаминов около 0,2 и минеральных солей 20 граммов (в том числе 10 граммов поваренной соли). Нехватка этих веществ в пище или неправильное их соотношение может привести к заболеваниям.
Белки для человека - самая дефицитная и дорогая часть пищевого рациона. Белки - это жизнь. Они играют главную роль в питании: служат основным материалом при построении тканей живого организма. По данным Организации Объединенных Наций, только третья часть людей на планете получает пищу с достаточным количеством белков. Подсчитано, что во всем мире из-за белкового голодания 900 миллионов детей не доживают даже до 15 лет.
Распадаясь в пищеварительном тракте на аминокислоты, белки пищи поставляют строительные «кирпичики» для создания белков человеческого организма.
Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание - одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?
· питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. Однако в природе нет ни одного продукта, который мог бы удовлетворить все потребности организма в пищевых веществах. Поэтому важно ежедневно подбирать по составу такие продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами.
В нашем питании большое место занимают хлеб, мясо, животные жиры, сахар, крупа, мучные изделия. В то же время многие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль).
Между тем молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами. Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению усвояемости других продуктов, с которыми они сочетаются.
Растительная пища - единственный источник многих исключительно важных для организма веществ, отсутствующих в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный рацион человека. Надо добавлять овощи к любому блюду: готовить овощные закуски, гарниры, особенно комбинированные, вторые блюда.
Полноценность и высокое качество питания достигаются широким использованием самых разнообразных продуктов.
· надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает массу. Поэтому, например, обязательно хотят поправиться во время отпуска. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь, так заболеешь». Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свою массу на определенном уровне.
Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости отстает, как правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.
· надо соблюдать режим питания. Для организма человека далеко не безразлично, съедается пища в два или четыре приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерациональны.
Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего лучше переваривается и усваивается пища.
Список использованных источников
1. Брехман И.И. «Введение в валеологию – науку о здоровье», М., Наука, 1997. -212 с.
2. Валеология – сборник научных трудов, №1, СПб., Наука, 1993.- 122 с.
3. Покровский А. А. Беседы о питании. - М.: Экономика, 1998 .- 36 с.
4. Гигиена питания/под ред. К. А. Петровского. - М.: Медицина, 1971. Т. 1. – 56 с.
5. Смелянский Б. Л. Алиментарные заболевания. - Л.: Медицина, 1999.- 256 с.
6. Шурыгин Д. Я., Вяэицкий П. О., Сидоров К. А. Ожирение. - Л.: Медицина, 2000.- 78 с.
7. Калмыков П. Е., Логаткин М. Н. Современные представления о роли составных частей пищи.- Л.: Медицина, 1997.- 99 с.
8. Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов/под ред. А. А. Покровского.- М.; Пищевая промышленность, 1976. – 12 с.
9. Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот и углеводов/под ред. М. Ф. Нсстерина и И. М. Скурихина.- М.: Пищевая промышленность, 2001.- 3 с.
10. Книга о вкусной и здоровой пище/гл. ред. А. А. Покровский.- М.: Пищевая промышленность, 1992. – 8 с.
11. Похлебкин В. Тайны хорошей кухни.- М.: Молодая гвардия, 1980.- 191 с.
12. Бренц М. Я., Сизова Н. П. Технология приготовления диетических блюд.- М.: Экономика, 1983.- 78 с.
13. Технология производства продукции общественного питания/под ред. Г. И. Ловачевой, А. И. Мглинец.- М.: Экономика, 2003.- 33 с.
14. Справочник по диетологии/под ред А. А. Покровского и М. А. Самсонова.-M.i Медицина, 1998. – 324 с.
Питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей. Принципами рационального питания являются: 1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам; 2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях; 3) правильный режим...
Жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи- витаминов и минеральных веществ. И здесьмы подходим ко второму принципу рационального питания – удовлетворение потребностей организма в пищевых веществах. Второй принцип рационального питания- удовлетворение потребностей в основных пищевых веществах. ...
Для молодого, так и для зрелого и пожилого организма. Белки - азотистые соединения, представляющие собой сложные вещества,- являются основой структурных элементов клеток и тканей организма и служат не только строительным, но и энергетическим материалом и играют весьма важную роль в питании. Основными веществами, составляющими белки, являются углерод, водород, кислород, азот, нередко в их состав...
По направленности их действия условно разделяют на несколько групп. Витаминные препараты Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в гфодуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для...
Цель занятия: изучение набора пищевых продуктов и блюд с учетом содержания в них основных питательных веществ, минеральных и биологически активных веществ. Сопоставительный анализ пищевых продуктов на предмет сбалансированности.
Формирование:
Знания: формул и последовательности расчета энергетической ценности суточного рациона.
Умения: расчета суточного рациона питания с внесением в меню блюд с предварительным расчетом их энергетической ценности и в зависимости от половозрастных групп населения различных категорий труда.
Владения: Теоретическим расчетом рациона, количественной стороны составляемого рациона с учетом физиологических рекомендаций для различных половозрастных групп населения и по категории труда.
Самостоятельная подготовка к занятию: изучите тему практического занятия по литературным источникам и подготовьте ответы на следующие вопросы.
1. Какие блюда из мяса целесообразно включать в меню завтрака?
2. Если планируется блюдо из рубленого мяса, то нужно ли добавлять в меню другие источники биологически ценных белков и почему?
3. Какие источники легкоусвояемых углеводов целесообразно использовать для подслащивания напитков?
4. Какие растительные продукты следует включать в меню в качестве источников балластных веществ?
5. Какие блюда могут быть источниками благоприятного соотношения кальция и фосфора?
6. Перечислите блюда, которые могут служить источниками жирорастворимых витаминов (провитаминов).
7. Какие блюда содержат источники магния в количествах, обеспечивающих благоприятным соотношением этого минерального элемента с кальцием?
8. Если энергетическая ценность суточного рациона оказалась избыточной, какие блюда или продукты следует заменить?
9. Если после расчета состава блюд суточного рациона оказалось, что он содержит недостаточное количество рибофлавина, то какие продукты следует использовать для коррекции этой погрешности?
При составлении суточного рациона для взрослого человека необходимо учитывать суточные энергозатраты и физиологическую потребность в пищевых веществах. Кроме того, следует соблюдать требование сбалансированности в отношении белков, жиров и углеводов для обеспечения организма всеми необходимыми веществами (аминокислотами, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минеральными веществами).
При составлении суточного рациона питания принимаются во внимание рекомендации в отношении его режима: оптимальное число приемов пищи, время приемов пищи, интервалы между приемами. Большое значение имеет разнообразие продуктов и блюд, используемых в рационе питания.
Прежде чем приступить к фактическому расчету пищевого рациона, необходимо составить теоретический расчет его химического состава и калорийности, т.е. рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорийность для человека определенного пола, возраста, профессии, исходя из его физических потребностей, согласно справочного материала 2 и таблицы 4.
Справочный материал:
Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда:
1 группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).
2 группа - работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы; зоотехники; ветеринарные работники; медсестры; санитарки; продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.
3 группа - работники среднего по тяжести труда: станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты.
4 группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работник нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе.
5 группа - работники, занятые особо тяжелым трудом (только мужчины): горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.
Пример:
Женщина-бухгалтер 30 лет: суточная энергетическая потребность – 1900 ккал (1 професс. группа), содержание белков составит: 59 г, в том числе животного происхождения – 33 г, жиров – 63 г, растительного происхождения (см. справочный материал 1) – 19 г, углеводов – 274 г. Далее необходимо эти показатели распределить по приемам пищи, где распределение для взрослого трудоспособного населения будет следующим: завтрак -- 25%, обед – 40%, полдник – 15%, ужин – 20%.
Теоретический расчет необходимо оформить в виде таблицы 6.
Таблица №6 - Теоретический расчет рациона для _____________________________
_____________________
(указать профессию, пол, возраст согласно варианту задания)
Составленное меню оформляют в виде таблицы 7. Полученные цифры из таблицы 7 должны быть близки к теоретическим данным (таблица 6), разница их может составлять: для белков и жиров + 5 г, для углеводов + 10 г, для калорийности – 25 ккал. Если полученные данные будут значительно отличаться от данных теоретического расчета, следует пересмотреть составленное меню, добавить или исключить из него какие – либо блюда.
Таблица 7 - Химический состав и калорийность фактического рациона для ____________________________________________________________________
| Приемы пищи | Меню-раскладка блюда, изделия, продукта | Вес, нетто | Химический состав | |||||
| Белки, г | Жиры, г | Углево-ды, г | Кало-рий-ность, ккал | |||||
| всего | в т.ч. живот. | всего | в т.ч. растит. | |||||
| Завтрак | 2-е блюдо | |||||||
| Напиток | ||||||||
| Хлеб | ||||||||
| Всего за завтрак | ||||||||
| Обед | Закуска | |||||||
| 1-е блюдо | ||||||||
| 2-е блюдо | ||||||||
| Сладкое блюдо | ||||||||
| Хлеб | ||||||||
| Всего за обед | ||||||||
| Полдник | Изделия | |||||||
| Напиток | ||||||||
| Всего за полдник | ||||||||
| Ужин | 2-е блюдо | |||||||
| Напиток | ||||||||
| Хлеб | ||||||||
| Всего за ужин |
После составления меню необходимо рассчитывать фактический химический
состав пищевого рациона. Анализ составленного суточного рациона питания по
необходимо занести в таблицы 8, 9.
Таблица 8 - Количественная сторона составленного рациона для ______________________________________________________________
___________________________________________________________
(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)
Таблица 9 - Сбалансированность рациона для ________________________
___________________________________________________________
(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)
Далее, необходимо дать письменное заключение о соответствии (или несоответствии) физическим потребностям в пищевых веществах и калориях для ______________________ (указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания). Отметить, является ли данный рацион сбалансированным (несбалансированным) и имеет ли высокую (низкую) пищевую и биологическую ценность.
Варианты задания:
1 вариант - мужчина-продавец 35 лет;
2 вариант - мужчина-горнорабочий 42 лет;
3 вариант - женщина-текстильщица 25 лет;
4 вариант - женщина-бухгалтер 48 лет;
5 вариант - женщина - официантка 25 лет;
6 вариант - мужчина-грузчик 38 лет;
7 вариант - мужчина 42 лет, занятый умственным трудом:
8 вариант - мужчина-химик 28 лет;
9 вариант - мужчина-станочник 45 лет;
10 вариант - женщина- хирург 30 лет;
11 вариант - женщина-почтальон 38 лет;
12 вариант - мужчина- механизатор 25 лет.
По результатам работ занятия 3 сформулируйте выводы: В зависимости от варианта укажите возраст человека, его категорию труда, суточную энергетическую потребность, содержание жиров, белков и углеводов, а также распределение по приемам пищи в течение суток. Сформулируйте значимость составленного рациона для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.
Выводы:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
1. Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Эйдельман М.М. Физиология питания: Учеб. для технол. и товаровед. фак. торг. вузов – М.: Высш. шк., 1989. – 368 с.
2. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник/ Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М.Скурихина и академика РАМН, проф. В.А.Тутельяна. – М.: ДеЛи принт, 2002. – 236 с.
3. Сборники рецептур блюд и кулинарных изделий, ГОСТы, ОСТы, ТУ, ТИ.
Ермуханова Н.Б, Нуржанова Д.Б.
Казахстан, Кызылординский государственный университет имени Коркыт Ата
Суточныйрацион питания студентов и людей, занимающихся умственным трудом
Современный уровень питания людей зависит от социальной обеспеченности населения. В Казахстане, как и в других странах, уровень питания характеризуется ежемесячными доходами населения. В городах Астана, Алматы , Атырау, Актау, Актобе показатель, взятый на одного человека намного выше чем в городе Кызылорде. В городах с развитыми производственными и энергетическими объектами в связи с высокой заработной платой цены на продукты, особенно на овощи и фрукты намного дороже. С увеличением спроса на покупаемую продукцию, уделяется внимание и на ее качество. В местах с нефтегазовыми объектами цены на продукты питания растут с каждым днем. У групп людей с низким социальным положением при низких показателях ежемесячных доходов нет возможности для полноценного питания. К этой группе относятся студенты. А также 25 % населения считаются безработными, следовательно, питание у них неполноценное и низкого уровня. На правильный прием и освоение пищи также оказывают влияние факторы внешней окружающей среды. По традициям казахский народвсегда употреблял густой чай с молоком. Это помогает в жаркий период года сохранять постоянную температуру тела, а также предотвращаетперегревание и переохлаждение организма. В связи с высокой долей процента населения с низким социальным положениемвозникает беспокойство по поводу здоровья людей,проживающих в области. Потому что идет рост чисел инфекционныхзаболеваний бытового значения как туберкулез, бруцеллез, кожные заболевания. Недостаточное поступление веществ в организм человека в суточном рационепитанияприводит к ослабеванию иммунитета человека.
Для поддержания своего здоровьяи работоспособности человек должен употреблять определенную пищу, а вместе с ней питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, соли. Вышеназванные вещества необходимы организму человека в зависимости от еговозраста, времени года, виду его деятельности. Особое место занимает рациональное питание, благодаря которому обеспечивается отличное физиологическое состояние организма, повышение работоспособности, замедление процесса старения и продлевание жизни. Для взрослого человека в суткив среднем необходимо – 100 гр. белков, 75 – 100 гр. жиров, 400 – 500 гр. углеводов.
Составление суточного меню рационального питания
Меню суточного рациона питания следует составить в следующем порядке: утренний завтрак должен состоять из горячих блюд. К ним относятся мясные или рыбные блюда, овощи, различные каши, бутерброды, горячий чай, кофе, какао. Обед является восполнителем энергии, затраченной на работе. В обеденное меню полезно включать высококалорийные салаты, ягоды, фрукты, соленья; завершать обед следует десертом, потому-то желудок прекращает выделять пищеварительный сок. А в меню ужина должны входить молочные продукты, блюда из овощей. Мясные блюда употреблять не рекомендуется т.к.желудок их переваривает очень долго, а также нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, продукты возбуждающие нервную систему. Производственные предприятия, при высоком числе работников, обеспечиваются общественным питанием. Рацион питания сотрудников организации составляется в зависимостиот интенсивности труда, возрастного показателя, пола членов коллектива,физиологической необходимости. Все это рассматривается при составлении меню общественного питания.Например, меню общественного питания нефтегазовой отрасли: завтрака, обеда, ужина составляют на основе научных достижений. Меню обновляется различными продуктами через каждые 7 дней, т.е. обеспечение продуктами с незаменимыми компонентамиявляетсяосновой противостояния организма различным негативным факторам окружающей среды.
Научно – техническое развитие приводит к различным изменениям в организме работников. В нашей стране и в зарубежных странах число людей, занимающихся умственной деятельностью, растет быстрыми темпами. На данный момент каждый четвертый работник занимается умственной деятельностью, которая отличается малой физической нагрузкой, ненормированным рабочим днем и высокой нервно – эмоциональной нагрузкой. Все это приводит к заболеваниям нервной и сердечно – сосудистой системы. Одной из мер профилактики, и предупреждением этих заболеваний является – организация сбалансированного питания. Энергитически ценный рацион 2400 – 2500 ккал, количество белков 100-115 гр., жиров 80-90гр, углеводов 300-350 гр. В пищу людей, занимающейся умственной деятельностью нужно добавлять липотропные вещества, источником которых является творог, куриное мясо, кильки, а также необходимо употреблять продукты богатые витаминами С , В6, В12,Е. Людям, занимающимся умственной деятельностью полезно питаться 4 раза в день.При нечастых приемах пищи, возможно, повышение уровня холестерина в крови. Суточный рацион питания по степени калорийности должен состоятьследующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %
Студенты – это (18 – 26 лет) группа людей, у которых процесс ростаи формирование организма полностью не состоялся, поэтому система гигиенических мероприятий направлена на защиту здоровья студентов. В питании студентов важную роль должны занимать белки животного происхождения. В питание студентов необходимо включать больше витаминов, участвующих в процессе роста и влияющие на физиологическое состояние. Студентам полезнопитаться 4 раза в день, особенно в период подготовки к экзаменам. Приисследовании суточного рациона питания студентов мы получили следующие данные: из 24 студентов 5 – питаются 4 раза в день, 10 -питаются 3 раза в день, а остальные 9 – питаются 2 раза в день. Самый высокий расход энергии в граммах составляет 2300 – 2500. Студенты этого уровня питались полноценно. По схеме составления рациона питания студентов суточный рацион первых 10 из них считается полноценным, а рацион остальных 14 неполноценный (минимальное количество продуктов, нет разнообразия), следовательно, расход энергии в сутки дает очень низкий показатель. Студент, занимающийся умственно – мыслительной деятельностью сохраняет свою трудоспособность и здоровье только при полноценном питании. Исследование показало, чтопитание наших студентов очень низкого уровня, следовательно, ухудшается состояние здоровья, понижается уровень работоспособности, устойчивости к различным стрессовым ситуациям.
Рацион питания студента, составленный на один день
|
Вид пищи |
Расход |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
|
Завтрак Чай с молоком Мед Сваренное яйцо Сливочное масло |
82,5 |
77,7 |
22,4 146,8 |
121,3 5,12 288,4 26,93 |
||
|
Обед Говядина Макароны высшего сорта Фрукты Чай с молоком |
18,6 12,3 |
13,1 |
76,6 71,2 |
92.4 672,0 58,8 |
473,6 564,4 432,18 121,3 |
|
|
Полдник Чай с молоком салат |
121,3 753,1 |
|||||
|
Ужин Мясо курицы Рис Фрукты Чай с молоком Пшеничный хлеб |
17.6 10.6 |
18,4 |
72,2 71,2 66.3 |
58,8 |
171.1 551,1 432.18 121,3 1291,6 |
|
|
Всего |
1685 |
79,8 |
129,2 |
444,9 |
2335,2 |
5474,91 |
Правильное питание - это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов - это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.
Что такое калории
Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории - это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.
Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.
Для чего их считать
На первый взгляд, это скучно - каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.
Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.
Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».
Отличие от диеты
На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток - это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.
Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.
Ваши ориентиры
Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.
Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором - физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.
В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.
Если вы хотите похудеть
Единственная возможность - это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.
Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:
- Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
- Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.
Некоторые тонкости
Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:
- Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
- Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
- При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.
Рассчитываем индивидуальную норму
Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.
- 1,2 - для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 - для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
- 1,5 - если вы ежедневно заняты физическим трудом;
- 1,6 - для офисных работников.
А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.
Примерное меню
Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.
- На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
- Перекус - стакан киселя.
- Обед - по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
- Полдник - чай или квас и пара хлебцев.
- Ужин - по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
- Обезжиренный кефир перед сном.
Довольно сносное и разнообразное суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.
При составлении суточных рационов питания нужно помнить, что разнообразие продуктов, из которых готовится пища, а также разнообразие самих блюд помогают обеспечить полноценное питание, позволяют организму туриста получить с пищей весь необходимый ассортимент питательных веществ.
Продуманный рацион должен обладать необходимой калорийностью, продукты, входящие в рацион, должны удовлетворять вкусовым требованиям туристов и быть взаимозаменяемыми.
В рацион питания участников путешествий необходимо включать витаминные препараты или смеси. Участникам высокогорных путешествий обязательно нужно иметь смесь витаминов С и В 15 по 300 мг. Рацион должен также предусматривать наличие чистой глюкозы или глюкозы с аскорбиновой кислотой из расчета: в путешествиях средней категории сложности - 1 пачка в день на 2 человек, в сложных путешествиях - 1 пачка в день на человека.
Жиры . В рацион, помимо сливочного масла, должны также входить топленое и растительное масло, сало (в том числе по-венгерски - с красным и по-домашнему - с черным перцем). В путешествиях высоких категорий сложности, предусматривающих потребление значительного количества жиров - до 180-200 г, часть сливочного масла можно заменить шоколадным, хорошо идущим с печеньем или вафлями и горячим чаем на больших привалах. Учитывая сложность транспортировки растительного масла, можно часть его использовать для приготовления черных сухариков.
С буханки черного хлеба тонким слоем срезают все корки, оставшуюся мякоть сначала режут ломтями толщиной 1 см, затем ломти пополам и «соломкой» - прямоугольниками величиной с мизинец. Помещают, аккуратно разложенными на противно, в духовку. Когда в процессе сушки они уже покрылись слабой корочкой, их интенсивно обрызгивают растительным маслом и густо посыпают солью, желательно крупной. После чего продолжают сушить еще 50-60 мин. Такие сухарики по 1 кг раскладывают в полиэтиленовые пакеты.
Еще более целесообразным для обеспечения потребности организма в растительном масле является применение халвы, содержание растительного масла в которой составляет 30%. Кроме того, большое содержание белков, жиров и углеводов, высокая калорийность, хорошая усвояемость, а также небольшая стоимость делают халву серьезным соперником традиционного шоколада (табл. 9).
Таблица 9. Химический состав и калорийность халвы и шоколада
| Продукты | Калорийность, ккал | |||
| белки | жиры | углеводы | ||
| Халва | 14,0 | 29,4 | 43,4 | 508 |
| Шоколад | 5,1 | 34,1 | 51,3 | 548 |
Более того, если тугоплавкие сорта шоколада на высоте употребляются неохотно, то халва - желанный продукт, с удовольствием съедаемый и на высоте в значительных количествах. Халву можно включать в дневное питание на привалах. Если применение сахара на коротких привалах вызывает потребность в одном-двух глотках воды, то халва, не имеющая такого приторного вкуса, не вызывает острой потребности во влаге, что важно в условиях ограниченного количества воды. В то же время халва содержит значительной количество быстроусваиваемых моносахаридов, которые за короткий промежуток времени восстанавливают силы.
Можно использовать смесь очищенных грецких орехов с изюмом или мелко нарезанной курагой в пропорции 1:1. Эта смесь содержит столько же растительных жиров и быстроусваиваемых углеводов, сколько и халва, с таким же удовольствием употребляется туристами без дополнительного количества воды.
Существенный недостаток этой смеси-высокая стоимость и длительность очистки орехов.
Таблица 10. Химический состав и калорийность смеси грецких орехов с изюмом или курагой
| Продукт | Усвояемая съедобная часть на 100 г продуктов, г | Калорийность, ккал | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | ||
| Грецкий орех (очищенный) | 13,6 | 56,0 | 11,7 | 621 |
| Изюм | 2,5 | - | 61,0 | 260 |
| Курага | 3,2 | - | 68,6 | 295 |
| Смесь | 8,0 | 28,0 | 38,0 | 450 |
Наконец, самый важный, обычно упускаемый из виду туристами продукт - маргарин -комбинированный жир, включающий 50-60% рафинированного растительного масла, 12-16% молока, а также высшие и первые сорта животного жира (говяжье сало, свиной топленый жир), соль, сахар и ароматизаторы.
Высокое содержание растительных масел, калорийность-до 780 ккал и хорошая усвояемость-94-98% (для сравнения приведем усвояемость других жиров: смальц-96-98%, коровье масло-93-98%, говяжье сало-80-94%, бараний жир-80-90%, растительное масло-86-91%), а также добавление витаминов А и Д позволяют широко применять маргарин в туристских путешествиях. Этому способствуют и такие важные для туристов качества, как транспортабельность: температура плавления маргарина - 28-36° С, то есть выше, чем у сливочного масла, достаточно высокие вкусовые качества бутербродных сортов маргарина («Сливочный», «Особый», «Шоколадный» и др.), позволяющие применять его на привалах при дневном питании. Все это при сравнении маргарина с растительным маслом говорит в пользу первого. Больше того, маргарин по всем показателям практически не уступает и сливочному маслу (табл. 11).
Таблица 11. Химический состав маргарина и сливочного масла
| Компоненты, % | ||||||
| Жиры | Белки | Углеводы | Лицетин | Соли | Вода | |
| Маргарин | 82-84 | 0,5-1,0 | 0,5-1,0 | 0,75 | 0,25-2,0 | До 15,5 |
| Сливочное масло | 88-84 | 0,5-0,75 | 0,3-0,75 | 0,5 | 0,15-2,0 | До 15,5 |
Мясные продукты . Составляют до 25-30% веса всего рациона. Играют важную роль в весовых характеристиках продуктов питания. Большую часть мясных продуктов желательно иметь сублимированными, что позволит при том же весе рациона повысить калорийность питания.
Сублимация - метод сушки, основанный на испарении влаги из продуктов, протекающей в условиях отрицательных температур и вакуума. Продукт предварительно замораживают, а затем помещают в вакуум, где без воздействия тепла лед превращается в пар. Содержание влаги резко снижается, за счет чего резко уменьшается и вес продукта. При этом сохраняется его внешний вид, объем, структурная решетка, вкус, аромат и питательность.
Понятно, что сублимационной сушке с наибольшим эффектом в уменьшении веса подвергаются продукты, содержащие значительное количество влаги: фрукты, овощи, ягоды, мясо, творог.
Этому процессу могут быть подвергнуты как сырые продукты, так и продукты, прошедшие полную кулинарную обработку, то есть готовые к употреблению.
Сырые сублимированные продукты после их восстановления в воде (оводнения) вновь приобретают все свойства сырого продукта. Дальнейшая их обработка такая же, как и обычных продуктов. Сублимированные продукты, прошедшие полную кулинарную обработку, после их восстановления в воде приобретают все свойства готового к употреблению продукта. Процесс восстановления чрезвычайно прост и быстр: сублимат помещают в воду на 5-10 мин. Отсюда понятно, что в туристское путешествие целесообразно брать продукты, прошедшие до сублимационной сушки полную кулинарную обработку.
Малый вес, возможность длительного хранения - до 12 месяцев при упаковке в пленку и практически неограниченное - при металлической упаковке, быстрота приготовления - все это делает сублимированные продукты незаменимыми в сложных туристских путешествиях. Следует отметить и широкий ассортимент сублиматов, включающий и такие, ранее совершенно «нетуристские» продукты, как богатый белками творог или творожный пудинг, борщ, зеленые щи, рагу овощное, тушеные овощи с мясом, винегрет и салаты, фрукты, ягоды и многое другое.
Особое значение для туристов имеет сушка мясных продуктов - основной части рациона. Сублимационной сушке подвергаются любые сорта мяса без жира в сыром и подготовленном виде: сырая свинина и говядина, говяжий и свиной рулет, ветчинная и другие вареные колбасы, карбонат, фарш, бефстроганов, гуляш, эскалоп и т. п. Лучшие результаты в уменьшении веса дают постные сорта мяса, так как жирное мясо при сушке теряет мало влаги. Для жарения лучше применять свинину. После восстановления в воде кусочки мяса кладут на смазанную жиром и раскаленную сковородку (миску). Тонко нарезанное мясо готово к употреблению через 5-7 мин. Быстрота приготовления и исключительные вкусовые качества жареной свинины позволяют употреблять такое блюдо и днем, при остановке на большой привал. Применять сублимированное кусками мясо для варки, если группа не имеет скороварки, не рекомендуется. Оно, как правило, на высоте разваривается плохо. Поэтому в высокогорное путешествие группе необходима брать некоторую часть мяса в виде обидной говяжьей иди свиной тушенки (для супа) или сублимированного фарша.
В походе наряду с сублимированными мясными продуктами, которые целесообразно брать в путешествие продолжительностью свыше 10 дней (то есть IV-V и V усложненной категорий сложности) необходимо иметь сырокопченую колбасу, корейку, консервированный мясной паштет, а также некоторое количество консервных банок с тушенкой для быстрого приготовления супов.
Не следует забывать и мясные бульонные кубики: куриные или говяжьи. Приготовленный заранее (во время завтрака) и разлитый в групповой термос, такой бульон - желанный напиток во время малого привала на сложном участке (если он позволяет всей группе собраться вместе).
Пищевые концентраты . Максимально подготовленные к употреблению в путешествии продукты. Представляют собой смеси, освобожденные от несъедобных частей и воды, имеют минимальные вес и объем, длительную сохранность (от 6 до 12 месяцев) и требуют незначительного времени для окончательного приготовления.
Наряду с брикетированными концентратами пищевая промышленность выпускает и концентраты-россыпь. Это, как правило, суповые наборы, состоящие из овощных, крупяных и макаронных изделий с жиром, мясом и пряностями, упакованные в комбинированный газо- и. водонепроницаемый пакет-оболочку. Способ их приготовления также предельно прост.
Помимо готовых концентратов, промышленность выпускает и отдельные полуфабрикаты - сухие, крупы, прошедшие термическую обработку. В зависимости от степени обработки этих круп требуется либо минимальное время на варку, либо варка совсем не нужна. Иногда достаточно только задать кипятком (чтобы в дальнейшем не подогревать пищу), дать крупе набухнуть, а затем добавить по вкусу масло, сахар и соль. Горячая каша готова к употреблению. Проделав то же самое с картофельной крупкой, турист в течение нескольких минут может получить весьма редкое в сложном походе блюдо-картофельное пюре, обладающее достаточно хорошими вкусовыми качествами.
Крупы . В питании туристов обеспечивают 15-25% общей калорийности рациона. По калорийности крупы почти не отличаются друг от друга, поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка. Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного - их разнообразия. Крупы - важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Поскольку крупы манная, «Полтавская», «Артек» изготовлены из пшеницы и но своему составу очень близки к белым сухарям, печенью, баранкам, макаронным изделиям, то, если последние представлены в рационе достаточно широко, можно указанные крупы из пшеницы частично заменить другими.
Кроме пищевой ценности, при выборе круп нужно учитывать и вкусовые качества приготовленных из них блюд. Многие туристы предпочитают на маршруте чаще готовить гречневую или рисовую каши, реже - манную. Несколько меньше привлекают овсяная и пшенная каши. Почти всем нравятся горох и фасоль-н как гарнир к мясу, и в мясном супе.
При подборе круп учитывается и скорость их варки. Так, манка и гречневый продел разваривается в течение 7-10 мин, а перловая крупа-до 70 мин. Но чем больше длительность варки, тем больше расход топлива, тем больше вес рюкзака. Правда, длительность варки таких медленно разваривающихся круп как перловая, гречневая ядрица, рис, а также горох и фасоль можно существенно уменьшить, если есть возможность замочить их за 3-4 ч до приготовления или на ночь.
Следующий фактор - сочетаемость с другими продуктами. В этом отношении наиболее универсален рис. Из него можно варить сладкую молочную кашу, использовать как засыпку в любые супы, включая уху и грибной, как гарнир к мясным и рыбным вторым блюдам. Очень распространены среди туристов и макаронные изделия.
С учетом всего вышесказанного предлагаем примерный суточный рацион питания туристов, совершающих сложное путешествие (табл. 12).
Таблица 12. Суточный рацион на одного туриста
| Наименование продуктов | Масса, г | Усвояемая съедобная часть, г | Калорийность, ккал | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Молочные продукты (140 г) | |||||
| Масло сливочное | 20 | 0,1 | 15,8 | - | 147 |
| Масло топленое | 20 | - | 18,7 | - | 174 |
| Масло растительное | 20 | - | 19,0 | - | 176 |
| Сыр 50% жирности | 25 | 5,0 | 7,0 | 0,8 | 90 |
| Молоко сухое | 50 | 12,0 | 12,5 | 19,0 | 235 |
| Яичный порошок | 5 | 2,5 | 1,7 | - | 26 |
| Итого: | 140 | 19,6 | 74,7 | 19.8 | 848 |
| Мясные и рыбные продукты (235 г) | |||||
| Фарш мясной сублимированный | 40 | 33,0 | 9,0 | - | 220 |
| Свинина, карбонат, рулет сублимированные | 35 | 28,5 | 5,6 | - | 168 |
| Колбаса сырокопченая | 25 | 5,0 | 9,0 | - | 105 |
| Корейка копченая | 25 | 2,6 | 13,5 | - | 138 |
| Мясо консерв. | 50 | 7,5 | 8,5 | 0.7 | 113 |
| Паштет печеночный консерв. | 25 | 3,9 | 6,3 | 0,3 | 76 |
| Рыба в масле консерв. | 20 | 0,8 | 12,5 | 0,3 | 125 |
| Вяленая или соленая рыба | 15 | 6,5 | 0,7 | - | 34 |
| Итого: | 235 | 87,8 | 65,1 | 1,3 | 979 |
| Крупы, концентраты (175 г) | |||||
| Гречневая ядрица | 15 | 1,4 | 0,4 | 10,0 | 48 |
| Рис | 10 | 0,7 | 0,1 | 7.3 | 34 |
| Овсяная | 10 | 0,9 | 0,6 | 6,0 | 34 |
| Горох | 10 | 1,6 | 0,3 | 5,0 | 30 |
| Манная | 10 | 1,0 | 0,1 | 7,0 | 34 |
| Макароны, вермишель, лапша, рожки | 15 | 1.5 | 0,2 | 10,8 | 51 |
| Толокно | 10 | 1,2 | 0,6 | 6,3 | 36 |
| Пшено | 10 | 0,8 | 0,2 | 6,3 | 32 |
| Перловая | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Ячневая | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Картофельная крупка | 15 | 0,3 | - | 9,0 | 28 |
| Супы (концентраты россыпью) | 50 | 6,7 | 5,0 | 20,0 | 150 |
| Итого: | 175 | 16,7 | 7,7 | 101,1 | 550 |
| Сладкое и напитки (280 г) | |||||
| Сахар | 120 | - | - | 119,0 | 475 |
| Халва | 30 | 4,8 | 7,8 | 13,5 | 160 |
| Конфеты | 40 | - | - | 36,0 | 150 |
| Орехи с изюмом | 50 | 2,5 | 9,0 | 12,0 | 142 |
| Глюкоза с витаминами | 20 | - | - | 19,8 | 81 |
| Чай, клюквенный экстракт, лимонная кислота | 15 | - | - | 8,6 | 40 |
| Кофе, какао | 10 | 2,0 | 1,8 | 3,8 | 41 |
| Кисель, компот | 15 | 0,6 | - | 11,0 | 47 |
| Итого: | 280 | 9,9 | 18,6 | 223,6 | 1136 |
| Хлеб, сухари (150 г) | |||||
| Сухари черные | 70 | 6,0 | 0,9 | 45,2 | 220 |
| Сухари белые | 30 | 3,2 | 0,5 | 22,0 | 106 |
| Вафли, сушки, галеты, печенье, хрустящие хлебцы | 50 | 7,5 | 4,1 | 35,0 | 215 |
| Итого: | 150 | 13,7 | 5,5 | 112,2 | 541 |
| Специи (30 г) | |||||
| Соль | 10 | - | - | - | - |
| Лук, чеснок | 10 | - | - | - | - |
| Перец, лавровый лист, томатная паста и т. п. | 10 | - | - | - | - |
| Итого: | 30 | - | - | - | - |
| Всего: | 1010 | 147,7 | 171,6 | 448,1 | 4054 |
Данный рацион питания универсален для сложных путешествий по всем видам туризма. Группы, желающие увеличить калорийность питания выше 4000 ккал, легко могут это сделать за счет добавления продуктов, предназначенных для питания на больших и малых привалах: масло, сыр, сало, хрустящие хлебцы, шоколад и т. п.
Туристам, идущим в походы низкой и средней категорий сложности, не представит особого труда, имея перед собой данную таблицу, рассчитанную на 4000 ккал, пересмотреть ассортимент и пересчитать массу, химический состав и калорийность закладываемых продуктов в соответствии с табл. 1 для конкретного вида туризма и определенной категории сложности путешествия.
Следует знать, что химический состав и калорийность сублимированных продуктов рассчитываются по весу сырого, но не прошедшего сублимационную сушку продукта. Так, зная, что постная говядина при сушке теряет 75% своей массы, а более жирные ее сорта - только 60%, порция сублимата постной говядины массой 25 г будет соответствовать и по химическому составу, и по калорийности 100 г нормального постного мяса. В то же время 25 г сублимата более жирной говядины (когда из 100 г сырого мяса после сушки остается 40 г) будут эквивалентны: 25: ? =40: 100, отсюда искомая величина равна 25Х100: 40=82,5 г нормального более жирного мяса.
Жировой рацион в лыжном туризме . Для лыжных путешествий, связанных с длительным пребыванием туристов в условиях отрицательных температур, важную роль играет сопротивляемость организма переохлаждению. В таких случаях целесообразно применять жировой рацион, обеспечивающий повышенную калорийность. К увеличению содержания жиров в рационе питания приходится всегда прибегать, если необходима особо высокая калорийность питания. Если бы эта высокая калорийность была достигнута путем увеличения числа углеводов (что более благоприятно для высокогорных путешествий), то пищевой рацион был бы слишком тяжелым и объемным. Кроме того, жиры долго остаются в желудке, поэтому при жирной пище на более длительный период сохраняется ощущение сытости, что позволяет принимать пищу через более длительные промежутки времени.
В жировой рацион, помимо круп, сахара, сублиматов и сухарей, приведенных в табл. 12, входят-при общей массе рациона суточного питания 1000 г - следующие продукты (табл. 13).
Таблица 13. Жировой рацион в лыжном туризме
| Наименование продуктов | Масса, г | Усвояемая съедобная часть, г | Калорийность, ккал | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Сливки сухие | 180 | 40,0 | 76 | 54,0 | 1090 |
| Масло сливочное | 70 | 0,4 | 55 | 0,4 | 510 |
| Масло топленое | 30 | - | 28 | - | 260 |
| Масло растительное | 30 | - | 29 | - | 270 |
| Шпик | 100 | 2,0 | 82 | - | 770 |
| Копчености | 50 | 5,0 | 27 | - | 270 |
| Сыр 45% жирности | 70 | 15,0 | 17 | 2,5 | 240 |
| Итого: | 530 | 62,0 | 314 | 57,0 | 3410 |
Общая калорийность такого рациона с учетом всех продуктов достигает 5 000 ккал, и даже несколько более. Указанный жировой рацион может применяться и в горнолыжных путешествиях, не имеющих значительных по протяженности высокогорных участков, на которых в связи с недостаточностью кислорода окисление жиров затруднено и где основой для пополнения энергозатрат организма являются углеводы.
Как видно из табл. 13, основной продукт в жировом рационе - сухие сливки. При их отсутствии можно использовать сухое молоко.
Сухие сливки имеют не только высокую калорийность, очень питательные и хорошо усваиваемые организмом молочные жиры (сливочное или топленое масло), но и высокое содержание белков животного происхождения, наиболее богатых дефицитными аминокислотами, наличие которых способствует более полной и быстрой усвояемости животных белков и лучшему усвоению белков растительного происхождения. Полностью усваиваются углеводы молока - молочный сахар. Для более полной характеристики сухих сливок (молока) следует упомянуть и наличие в них достаточного количества минеральных солей и витаминов А, Е, B1, В2 и PP. Поэтому жировой рацион предусматривает широкое применение молочных блюд - супов, каш и киселя.
Но жировой рацион связан с достаточно однообразным питанием. Еще большее однообразие вносит в этот рацион наметившееся в последние годы стремление упростить его не только за счет резкого сокращения ассортимента блюд, но и за счет уменьшения их калорийности.
Так, некоторые группы, используя многолетний опыт полярных исследователей и северных охотников, стали применять мясожиромолочные смеси.
Пеммикан: мясо сушеное-25%, овсяные хлопья-25%, жир-25%, яичный порошок-9%, молоко сухое-16%;
Молочная смесь: молоко сухое-25%, масло топленое-25%, овсяные хлопья - 50%.
При этом группы, как правило, отказываются от разнообразия, делая меню постоянным на все дни похода. Наиболее характерными примерами такой «монораскладки» являются:
I вариант.
Завтрак: пеммикан, бульон из одного кубика, половинка черного сухаря, чай с сахаром.
Обед: то же, что и в завтрак.
Ужин: молочная смесь, половинка сухаря, чай с сахаром.
И так каждый день.
Поскольку смеси являются своего рода полуфабрикатами, то приготовление пищи заключается только в разбавлении их водой и доведении ее до кипения. Такая простота приготовления способствует и экономии топлива, расход которого составляет всего 75 мл в сутки на человека.
Приверженцы I варианта предусматривают и дополнительное питание при увеличении нагрузки на сложных участках маршрута. Такое питание включает высококалорийные продукты: сало, топленое масло, копченую колбасу, халву, за счет чего общая калорийность суточного рациона возрастает до 2500 ккал, а его масса в среднем на день составляет 500 г.
II вариант.
Завтрак: сухарь 15 г, пеммикан 20 г, суп 45 г, наполнитель 20 г, какао 6 г. сухое молоко 30 г. Всего 136 г.
Питание на больших и малых привалах: сухофрукты 35 г, колбаса 40 г, халва 35 г, конфеты 20 г, печенье 15 г. Всего 145 г.
Ужин: сухарь 15 г, суп 45 г, наполнитель 20 г, масло 25 г, чай 4 г. Всего 109 г.
Разное: сахар 63 г, пук, чеснок 10 г, соль 3 г. Всего 76 г.
Общая масса дневного рациона 465 г. В качестве супов используются обычные концентраты-россыпь в пакетах. Наполнители - вермишель или геркулес.
Приверженцы II варианта также рекомендуют дополнительное питание в зависимости от продолжительности путешествия. Так, если в первую педелю они рекомендуют резко уменьшенный рацион - около 400 г, во вторую - до 600 г, то в третью - до 1300 г с разнообразным набором продуктов, включая и деликатесы.
К сожалению, II вариант имеет и малопонятную логику: зачем две недели, питаясь на 500 г впроголодь и очень однообразно, нести на себе рацион весом 1 300 г, чтобы па 15-й день вкусить деликатесы? Может быть, было бы проще взять суммарную массу продуктов и определить какую-то среднюю массу рациона на день? В данном случае она была бы порядка 750 г на человека.
Таким образом, перед участниками лыжных путешествий встает задача: либо однообразный, но более легкий (для заданной калорийности) рацион, либо разнообразное питание при той же калорийности, но при большей - на 150-200 г - массе суточного рациона.
Поскольку воздействие однообразного питания на организм туриста в условиях длительных сложных путешествий еще требует дальнейшего исследования, сейчас трудно дать точные рекомендации по выбору жирового рациона. Представляется, что при длительных сложных путешествиях - когда туристы испытывают не только большую физическую, но и психическую нагрузку, большое напряжение моральных сил - дополнительное усложнение походного быта за счет однообразного и неполноценного питания может вызвать отвращение к этой пище, что непременно снизит степень ее усвояемости и, следовательно, приведет к дополнительному ослаблению организма.
Можно понять стремление определенной части туристов высокого класса к спортивным достижениям даже за счет многодневных лишений. Но таких слишком малая доля в общем отряде туристов-спортсменов, для которых туризм не только спорт, но и отдых, и оздоровление, а тем более в 20-миллионной армии любителей самодеятельного туризма. Поэтому публикуемые в последнее время в туристской литературе рекомендации по некоторым вопросам организации питания («хождение» ва 400 г, на две ложки меда, а то и вообще полное голодание на маршруте) должны иметь своего четко определенного читателя, а не адресоваться абсолютно всем туристам. Ясно видно: туристов-спортсменов среднего звена, а тем более только еще выходящих на трассы спортивных путешествий эти рекомендации касаться не должны.
