В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.
Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:
- перенесенный инфаркт миокарда;
- порок сердца;
- инсульт;
- стенокардия;
- тахикардия;
- проблемы с кровообращением;
- бронхит с астматическим компонентом;
- болезни легких;
- артрит, артроз, полиартрит;
- остеохондроз;
- межпозвоночные грыжи;
- глаукома;
- любые хронические заболевания в период обострения.
При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.
Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.
Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:
- Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
- Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
- До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
- Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.
Как правильно дышать
Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.
Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.
Правильная «экипировка»
Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.
Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.
Утренняя пробежка
Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.
Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:
- Круговые вращения головой.
- Движения рук в сторону.
- Круговые движения тазом.
- Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
- Приседания.
- Ходьба, плавно переходящая в бег.
Вечерняя пробежка
Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.
Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).
Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.
Правила питания
- Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
- За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
- После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
- Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
- Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
- В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.
Занятия бегом при борьбе с целлюлитом
Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.
Программа тренировок
Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.
Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.
Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).
Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.
Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.
Занятия в домашних условиях
Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.
В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.
Интервальные тренировки
Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:
- повторный;
- интервальный спринт;
- темповый.
Схема следующая:
1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).
2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).
3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).
Преимущества бега трусцой и на месте
Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.
Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:
- Как можно выше отрывайте ноги от пола.
- Спину держите прямо.
- Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
- Плечи расслаблены.
- Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.
Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
Ступеньки
Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.
При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.
Занятия на тренажере
Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.
Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.
Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?
Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.
Программа для беговой дорожки
Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.
Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.
Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.
- Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
- Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
- Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
- При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
- Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
- Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
- Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.
Как усилить эффект
Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:
- Подберите удобную экипировку.
- Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
- Получайте от бега положительные эмоции.
- Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.
Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.
Обертывания
Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.
Обертывания с голубой глиной
Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.
Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.
Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.
Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.
Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.
Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.
В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.
Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели
Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.
Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.
| Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе | Цель |
| Для достижения конкретной главной цели: | улучшить физическую форму, красоту тела |
| похудеть | |
| укрепить иммунитет | |
| достижение определенного спортивного результата | |
| оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки | |
| для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы) | |
| тренировка собственной выносливости |
Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.
Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.
Выберите мотивацию, влияющую на вас
Мотивация - это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.
С чего начинать бегать новичку - найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:
- похудеть;
- наладить обменные процессы организма;
- развивать физическую устойчивость;
- повысить гормон счастья;
- улучшить кровообращение;
- приучить себя к режиму.
Отрицательная - заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:
- страх набрать лишний вес;
- страх иметь проблемы с сердцем;
- страх плохо выглядеть.
Приучите себя много ходить
Важно знать, с чего начать бегать новичку - обязательно с ходьбы.
- Первая неделя - это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
- Вторая неделя - 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
- Другой метод, это разбить тренировку на периоды - бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.
Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.
Какая одежда нужна для бега
С чего начинать новичку при выборе одежды для бега - с подбора обуви.
Обратите внимание , неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.
Первое правило обуви - это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.
Приобретая обувь необходимо:
1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).
- грунт - подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
- шоссе, трек - толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.
2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.
3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.
4. Для занятий зимой материал - водоотталкивающий, а летом - дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.
5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.
Одежда летом - майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.
В холодное время - одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.
Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.
Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега
Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.
| Неделя тренировок | Время бега, в минутах | Время ходьбы, в минутах | Количество раз | Время тренировки, в минутах |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 4 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | — | 1 | 20 |
С чего начать бегать новичку - это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.
Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.
Научитесь выполнять разминку перед бегом
Разминка - это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.
Разминка — важный этап правильного бега Плюсы разминки в том, что:
- организм предохраняется от сбоев в работе;
- за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
- сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
- лучше функционирует нервная система;
- разогретые мышцы более эластичны и подвижны.
Разминка:
- С чего начинать новичку по бегу - с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
- Плечевые и локтевые суставы - их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
- Корпус - всевозможные наклоны и вращения.
- В завершение разминка ног и коленей.
Разминка должна быть 5-10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.
Научитесь правильно дышать
Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё . Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.
Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.
Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.
Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании - воздух должен наполнять лёгкие на 25-40% их ёмкости.
Основные правила:
- Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
- Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
- При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
- При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
- При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.
Основные способы дыхания:
- 2 плюс 1 - 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
- дышать по счёту: медленный бег - вдох и выдох на 3-4 шага, быстрый - на 1-2 шага;
- ритмичное дыхание - добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
- дыхание животом - вдох надуть живот, выдох опустить.
Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5-10-минутные восстановительные упражнения.
Следите за движением всех частей тела
При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:
- гибкость , она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
- правильную осанку , она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
- движение ног - не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
- частоту шага - она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;
- координацию движения верхней и нижней частей тела , они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
- колени и локти - если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
- живот - должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
- тело в процессе бега - двигайте тело вперёд, а не вверх;
- напряжение ягодиц и бёдер , они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.
Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности
Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.
Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.
Вносите разнообразие в беговой процесс
Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:
- вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
- бегать под любимую мелодию;
- сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
- прочитать книги, которые вдохновляют на бег;
- найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
- медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.
Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.
Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:
Мотивация. 10 интересных фактов о беге:
, — советую почитать, и несложно догадаться, что эта статья так же будет о беге, и преимущественно о беге для новичков. В этой статье будем разбирать такие вопросы: Как начать заниматься бегом? Как правильно начать бегать? Как правильно бегать видео? Разминка перед бегом? Как дышать при беге? Думаю, что эта статья понравиться не только новичкам, но и людям, которые уже бегают определенное время. Перед тем как начать разбирать первый вопрос, я хочу немного рассказать о пользе бега.
Польза бега
Когда мы бежим, работает весь наш организм, а точнее, все его мышцы, и это логично. В зависимости от самой пробежки они прорабатываются в определенной степени. Ну и, конечно же, если у вас будут здоровые мышцы, то будут здоровые и суставы.
Конечно же, положительно действует это упражнение на сердечно сосудистую систему. У нас укрепляется сердечная мышца, кровообращение значительно улучшается, и вместе с ним снабжение кислородом наших органов.
Бег не позволит вам загрустить, и если у вас депрессия или просто плохое настроение, то можно пробежаться и все будет намного лучше, так как во время бега выделается, так называемый, гормон счастья.
Так же, занятия бегом очень положительно влияют на наш иммунитет.
Бег поможет вам закалиться, если бегать на улице, на свежем воздухе.
Ну и, конечно же, хочу сказать о развитии личных качеств, — таких как сила воли, целеустремленность и самоконтроль. У людей, которые физически крепки и тренированы, самооценка выше.
Как правильно начать бегать. Как начать заниматься бегом
Если вы еще никогда не занимались бегом, то я сейчас расскажу вам, как начать заниматься бегом, как правильно начать бегать. Конечно же, будет очень хорошо, если у вас поблизости будет хорошее место, где вы можете побегать. Это может быть стадион, парк или лес с дорогами и тропами. Желательно, чтоб поблизости не было машин, но, к большому сожалению, многие не найдут такого места, и им придется бегать по городу.
Для бега вам понадобиться одежда. Нет никакой разницы в том, что это за одежда, но желательно, чтоб она была спортивной, чтоб можно было легко двигаться. Можно бегать и в джинсах, но будет ли вам удобно…
Если на вашем маршруте будут камушки и в целом маршрут будет неровный, то лучше надеть обувь с толстой подошвой, и для этого лучше всего подойдут кроссовки. То есть не обязательно, чтоб подошва была сильно толстой, но в кедах лучше не бегать.
Если вам скучно бежать одному (одной), то можно предложить друзьям пробежаться с вами. В последнее время бегает очень много людей, и если вы будете бегать, там, где бегают все, то, скорее всего вы не останетесь в одиночестве, и недалеко от вас будут бегать люди, что дополнительно мотивирует.
Во время бега очень помогает, поддерживает, успокаивает музыка. Она способна на многое, и ваш настрой может напрямую зависеть от музыки, если вы возьмете плеер и наушники на пробежку.
Вам нужно определиться со временем пробежек, или же, вы можете выходить на пробежку, когда удобно. Это особого значения не имеет. Кто-то любит бегать утром, кто-то вечером, и в каждом варианте свои преимущества. Не стоит есть перед пробежкой, и тем более жирное. Я говорю «тем более», так как знаю, что есть люди, которые не прочь перекусить даже перед пробежкой. По своему опыту могу сказать, что жирное перед пробежкой есть запрещено. А вообще, — если плотно поели то через 1,5 – 2 часа на пробежку. Если совсем легонький перекус, то через минут 20-30 можно уже начинать бежать.
В первый раз выбежав на пробежку не нужно бежать быстро, и тем более не нужно начинать с быстрого темпа. Если вы сразу быстро побежите, то об ответе на вопрос «Как начать заниматься бегом?» и «Как правильно начать бегать?», можно забыть. Начните с очень медленного темпа и постепенно наберите просто медленный темп. Или просто бегите, как можете. На первом этапе вам просто нужно бежать, и неважно как.
Если вы чувствуете, что не можете дышать, то вам нужно снизать темп, и возможно немного пройтись, чтоб восстановить дыхание. Забыл сказать, что дышать нужно носом. Итак, если вы задыхаетесь, то можете просто пройтись или сбросить скорость. Можно использовать другие техники, но на начальном этапе это не главное, — главное научиться дышать носом во время бега. Можно вдыхать носом и выдыхать ртом, и дышать ртом, но тут есть свои нюансы, и без особой на то надобности, эти техники дыхания новичку не нужно использовать. Просто бегите как можете и дышите носом. Вот и весь ответ на вопрос «Как начать заниматься бегом».
Разминка перед бегом
Ну а теперь давайте поговорим про разминку перед бегом. Разминка так же относиться к вопросу «Как правильно начать бегать». Если вы не знаете, как правильно начать бегать, то вам точно нужна разминка. Разминка подготовит ваши суставы к будущей нагрузки. Мое отношение к разминке вы можете узнать из предыдущей статьи, но мое отношение остается моим отношением, а вам я советую хорошо размяться.
Разминка перед бегом может включать в себя такие упражнения:
— Наклоны и вращение туловища. Руки на пояс и делаем наклоны в стороны, назад и вперед. Вращаем туловище по часовой стрелке и против нее.
— Наклоны и вращение головы. Наклоняем голову вперед, назад и вращаем по часовой стрелке и против часовой стрелки.
— Выпады. Делаем выпады сначала на одну ногу, потом на вторую, при этом слегка амортизируя.
— Приседания. Желательно немного поприседать – раз 10-20.
— Прыжки. Можно невысоко попрыгать, но не нужно увлекаться.
А как правильно начать бегать без разминки? Можно и без разминки, но в этом случае нужно начинать с ходьбы, и постепенно ускоряться. Не нужно ускоряться очень быстро, чтоб не навредить себе.
Не нужно очень долго разминаться. Разминке можно уделить от 1 минуты до 5 минут. Но как по мне, то 5 минут это уже много для разминки.
Как дышать при беге
О дыхании мы уже говорили, но, тем не менее, это лишним не будет. Вдыхаем во время бега носом, и выдыхаем тоже носом. Именно так нужно дышать. Если вы только начали бегать, и во время пробежки не можете нормально дышать, то лучше снизить скорость или немного пройтись. В дальнейшем, при необходимости вы можете вдыхать носом и выдыхать ртом. Конечно же, такая техника дыхания нужна тогда, когда дышать сложно. Выдох через рот позволяет быстро избавиться от газа. Вдыхать и выдыхать ртом можно только исключительных случаях, — в тех, когда большая скорость и при этом вы не можете чисто физически вдохнуть носом. Но зимой, категорически не рекомендую вдыхать воздух ртом.
Если вам сложно дышать, то можно использовать ещё один прием. Вы носом делаете медленный глубокий вдох, и резкий выдох ртом. Таких вдохов и выдохов нужно сделать столько, сколько нужно, чтоб восстановить дыхание. Прелесть этого способа в том, что он без проблем помогает восстановить дыхание во время бега.
На 3-4 шага нужно делать вдох, и на 3-4 выдох, но многое зависит от ситуации и уровня подготовки. Теперь вы знаете, как дышать при беге.
Как правильно бегать видео
В принципе, статью можно заканчивать, но еще я вам хотел предложить видео, из которого вы сможете узнать дополнительную информацию о технике бега. Бег это замечательное упражнение и его техника значительно легче, чем техника приседаний со штангой. Это просто к слову…
Многие люди начинают бегать, а вот когда это делать наиболее эффективно – сейчас попробуем разобраться?
Полезно ли бегать по утрам?
Однозначно, да! Главное, чтобы настрой был позитивным и бег приносит удовольствие. Чистый воздух насыщен кислородом, легкие открываются, становится легче дышать, происходит активное очищение легких, укрепляется иммунная система, увеличивается выносливость.
Сколько же времени нужно уделить этому процессу?
Внимание! Перегружать организм не стоит, достаточно будет 30 минут 3-4 раза в неделю. Конечно, если организм может выдержать больше, то почему бы и нет. Все зависит от Вашего тонуса и общего физического состояния.
Как правильно бегать?
Много и сильно – это не всегда здорово. Прекрасный результат дает бег трусцой, такие пробежки полезны для людей всех возрастных категорий. Такое спортивное занятие положительно воздействует на мозговую деятельность, улучшает умственные способности, укрепляет мускулатуру ног, помогает побороть депрессию.
Основные правила утренней пробежки:
- Совершать пробежки необходимо натощак, начинать с продолжительностью до 20 минут, а когда тело уже привыкнет к подобным нагрузкам – увеличивать постепенно время.
- Оптимальный период для физических занятий – с 6.30 до 7.30 утра.
- Перед процедурой рекомендовано принять , сделать небольшую разминку, выпить стакан теплой воды.
- С собой нужно взять бутылочку с водой.
- При экстремальных погодных условиях, сильной жаре или холоде, следует воздержаться от пробежки либо сократить время до минимального периода.
Чтобы ускорить процесс похудения существует несколько «секретов». Отличные результаты дает бег по неровной поверхности, Для этого нужно выбирать местность с легкими подъемами и спусками. Поднимаясь вверх – осуществляется нагрузка на сердце, запускаются процессы обмена веществ, сжигаются жировые отложения. А на спуске интенсивность снижается, сердце отдыхает, .
Также нужно чередовать интенсивность нагрузки, начинать , после переходить на средний темп, минут 5 держать ускорение, после снова снизить темп и в течение 10 минут бежать трусцой.
Еще один совет – разбить дистанцию на отрезки, чередовать максимальные усилия, дышать ровно и правильно, пить воду для ускорения . Цикли физической нагрузки менять регулярно.
Все зависит от желания и физической подготовки человека, важно правильно подготовить себя психологически, распланировать время, а не спешить потом галопом на работу или забыть позавтракать. Такие жертвы никому не нужны.
Внимание! А вот пациентам с лучше воздержаться от утренних пробежек, это определенный стресс после состояния спокойствия.
В теплый период нужно выбирать максимально открытые вещи, шорты, майки, а в качестве обуви – мокасины или кеды. Если утром прохладно, то можно накинуть на плечи ветровку.
В холодное время голову следует прикрывать шапкой, на руки надевать перчатки, делать пробежку в утепленных вещах, обуви.
Основные правила утренней пробежки
- Четкий график, бегать нужно в одно и то же время, чтобы организм начал своевременно реагировать на изменения, перестраиваясь на нужное состояние.
- Можно брать с собой плеер и слушать любимую музыку, которая поможет расслабиться, выбросить неприятные мысли с головы, обрести состояние покоя и удовлетворенности.
- Обувь должна быть качественной, из натуральных материалов на амортизованной подошве.
- Перед пробежкой было бы разумно провести разминку связок и суставов.
- Бегать на носочках противопоказано. Шея, плечи и руки должны быть расслаблены, а спина – прямая.
Можно ли бегать по утрам? Противопоказания
Нельзя заниматься данным видом физической активности, если имеется:
- легочная недостаточность;
- простудные заболевания;
- резкие скачки артериального или внутриглазного давления;
- проблемы с позвоночником;
- нарушения эндокринной и мочеполовой системы;
- неконтролируемый сахарный диабет;
- порок сердца;
- глаукома.
Тренировки запрещены в послеоперационный период, в моменты обострения различных хронических заболеваний. Если и хочется очень побегать, то лучше выйти на улицу и пройтись медленным шагом по привычным местам, полюбоваться природой и послушать любимую музыку.
Да и заставлять себя бегать по утрам также не рекомендуется, ведь толку от таких занятий будет очень мало. Главное ведь положительный настрой, сила мысли, а небесполезные пробежки против своей воли.
Да, нужно ли бегать по утрам, это принесет пользу Вашему организму, но это нужно делать продумано и систематично!
Хорошего Вам настроения!
Видео о том, как правильно бегать
Видео о распространённых ошибках при беге
