Пищевая пирамида питания. Средиземноморская диета для похудения. Главные принципы здорового рациона

Диета ребенка должна содержать достаточное количество витаминов, минеральных солей и питательных веществ, чтобы обеспечить его правильное развитие.

Питание в рационе ребенка должно быть привлекательным с точки зрения вкуса и цвета, в противном случае ребенок будет избегать его употребления.

Составление меню для детей должно основываться на принципах, содержащихся в пирамиде здорового питания.

Рациональное питание - это инвестиции в будущее - оно поможет научить ребенка здоровым пищевым привычкам и предотвратить появление избыточного веса в более поздний период жизни. Малыш, который поедает полезные продукты, имеет больше шансов на правильное физическое и психическое развитие.

Пирамида здорового питания для детей

Действует принцип, что основные продукты питания в рациональном питании находятся внизу пирамиды. Представленная здесь пирамида здорового питания была разработана профессором Вильете из Бостона.

• I уровень : зерновые продукты из цельного зерна, которые поставляют сложные углеводы, а также растительные масла, богатые жирными кислотами;
• II уровень : овощи и фрукты, рекомендуется 2-3 раза в день;
• III уровень : орехи, бобовые;
• IV уровень : рыба, постное мясо птицы и яйца, очень важны, так как содержат жирные кислоты омега-3;
• V уровень : молочные продукты;
• VI уровень : красное мясо, сливочное масло, белый хлеб, белый рис, сладости.

Хорошая диета для детей должна базироваться на основе пирамиды здорового питания. Стоит давать детям бутерброды, которые состоят из различных групп продуктов. Они здоровые, их легко сделать, быстро утоляют голод. Если соблюдать правила пирамиды здорового питания, это обеспечит правильное физическое и психическое развитие.

Диета ребенка дошкольного возраста

Дети дошкольного возраста, находящиеся среди сверстников, подвергаются атаке инфекционных заболеваний детского возраста и заболеваний верхних дыхательных путей. Неполноценное питание, дефицит белка и витаминов, снижает иммунитет ребенка и является причиной серьезных заболеваний.

Правила питания для улучшения иммунитета ребенка:

• Обед является основным приемом пищи и должен содержать полноценные белки, присутствующие в мясе, рыбе. Дополнением должны быть овощи в виде салатов, которые являются ценным источником витаминов, обусловливающие оптимальное развитие ребенка.
• Все блюда должны содержать необходимые в этот период развития питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли).
• Нормы питания для детей дошкольного возраста составляют около 90-80 калорий на кг веса тела, то есть около 1500-2000 калорий в сутки.
• Молоко должно быть обязательным элементом завтрака. Порция молока для ребенка дошкольного возраста должна составлять около 600 мл в день. Если ваш ребенок не любит молоко, то можно заменить его йогуртом, кефиром, белым сыром. В этих продуктах находится в легко усваиваемый кальций, необходимый для правильного развития костей ребенка.
• Ужин должен быть полноценным и разнообразным приемом пищи, но менее обильным, чем обед. Если на завтрак ребенок не ел молочный суп, то стоит подать его на ужин.

Рацион ребенка школьного возраста

Все чаще можно встретиться с неправильным питанием детей школьного возраста. В питании ребенка школьного возраста большую роль играет первый и второй завтрак .

Первый завтрак , который ребенок ест после долгого ночного перерыва, продолжающегося от 11 до 13 часов, должно быть полноценным и достаточно обильным. На первый завтрак ребенок должен получать, прежде всего, молочный суп, а до этого хлеб с маслом, сыром, колбасой и т.д. и овощи: помидоры, редис, зеленый лук и т.д.

Второй завтрак также играет большую роль в питании ребенка школьного возраста. В состав второго завтрака должны входить:

• белковые продукты в виде молока, яиц, сыра, мяса;
• овощи и фрукты, как вареные, так и в виде салатов;
• продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (орехи, рыбу, оливковое масло);
• хлеб из непросеянной муки, сладкий хлеб;
• свежее сливочное масло.

Обед для ребенка школьного возраста также очень важен, как первый и второй завтрак. Если ребенок первый и второй завтрак съедает согласно рекомендациям, то обед следует употреблять совместно с членами семьи в тоже время, что и они.

Как подобрать диету для ребенка

Вы считаете, что ваш ребенок слишком много ест? Если ваш ребенок имеет лишний вес , стоит уже сейчас заняться этой проблемой. Диета для детей с избыточным весом заключается в составлении здорового меню, полного овощей и фруктов, постного мяса и рыбы, в котором нет места для сладостей и соленых закусок. Прежде чем вносить изменения в рацион ребенка, стоит проконсультироваться с диетологом. Кроме того, необходимо увеличить физическую активность ребенка, например, записать на дополнительные спортивные занятия.

Аналогичные меры рекомендуется для детей, страдающих ожирением. Дети и молодые люди с большим лишним весом постоянно развиваются, поэтому в их случае диета, направленная на снижение калорийности, исключается. Однако, можно внести изменения в подборе компонентов.

Кроме того, следует поощрять ребенка пить минеральную воду, не менее 1 литра в день, если ребенок находится в школьном возрасте. Родители должны поинтересоваться какой завтрак ребенок ест в школе - нельзя, чтобы это были шоколадные батончики.

Изменения диеты ребенка необходимо также в том случае, когда ребенок не хочет есть мясо. Вегетарианство, конечно, не рекомендуется детям, которые нуждаются в большом количестве белка, являющегося строительным материалом. Родитель тем не менее может попробовать заменить это и других ценных компонентов.

В рационе ребенка , избегающего потребления мяса, должны чаще появляться следующие продукты: бобовые овощи (ценный источник белка и железа), молочные продукты (источник кальция и белка, витамина В12, витамина D), соевые продукты (источник полноценных протеинов) и яйца (источник белка, витамина В12).

Для желающих правильно питаться наступили непростые времена. Какую программу правильного питания выбрать? Средиземноморскую диету или американскую пирамиду питания? Диетологи советуют выбирать систему правильного питания, которая подходит по вкусу, обычаям и региону проживания.

текст: Алевтина Иванова

Итак, выбираем российскую пирамиду здорового питания - она больше всего соответствует нашим пищевым вкусам и традициям. Отечественная пищевая пирамида состоит из шести «блоков» продуктов.

Первый «блок» - хлеб, крупы, рис, картофель и макаронные изделия - в фундаменте пирамиды. В день нам нужно съедать 6-11 условных порций.

Одна порция = один кусок хлеба;

Половина десертной тарелки готовой каши;

Одна десертная тарелка картофеля в готовом виде;

Одна чашка супа.

Желательно, чтобы хотя бы половина этих порций приходилась на продукты из цельного зерна. В них полезных веществ гораздо больше, чем в продуктах из очищенного зерна. Ведь при обработке из зерен удаляется самое ценное - зерновая оболочка и зародыш, которые и содержат больше всего витаминов и клетчатки.

Цельнозерновые продукты:
коричневый рис; гречка; перловая крупа; овсяная мука; цельная кукурузная мука;
хлопья из цельной пшеницы; мюсли;

Продукты из очищенного зерна
белый и черный хлеб; лапша; макароны; пита; кукурузные хлопья; белый рис.
хлеб, хлебцы, макароны из цельнозерновой муки.

Второй и третий блоки - овощи и фрукты . Первый включает в себя любые овощи и овощные соки. Фруктовый блок - свежие, замороженные, консервированные, сушеные фрукты, а также натуральные соки. Чем больше фруктов в рационе, тем он более сбалансирован. Норма потребления овощей и фруктов - не менее 400 граммов в день, или 5-8 условных порций.

Одна порция = один овощ или фрукт (кусок) среднего размера;

Одна десертная тарелка вареных (сырых) овощей;

Одна чашка овощного супа;

Половина стакана фруктового сока;

50 граммов зеленого салата;

Четверть чашки сухофруктов.

Третий этаж российской пирамиды питания - это продукты преимущественно животного происхождения. «Мясной» блок включает мясо, птицу, рыбу, морепродукты, а также бобовые, яйца и орехи . Эти продукты - главные поставщики белка, также они богаты витаминами группы В и железом. А рыба и морепродукты кроме того содержат йод, необходимый для нормальной функции щитовидной железы. В день диетологи рекомендуют съедать 2-3 порции продуктов этой группы.

Одна порция = 85-90 граммов в готовом виде;

Половина куриной ножки или грудки;

Три четверти десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы;

Половинка одного яйца;

Половина - одна десертная тарелка бобовых;

Две столовые ложки орехов.

Еще один блок - молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, сыр, творог. Они обеспечивают нас витаминами А и Е, белком и кальцием, который отвечает за крепость наших костей. К слову, молоко превосходит практически все продукты по своей биологической ценности: 20 аминокислот, 40 жирных кислот, 25 минералов, 20 витаминов, десятки ферментов. В свою очередь, кисломолочные продукты - отличное средство профилактики дисбактериоза кишечника. В день молочных продуктов нужно съедать 2-3 порции.

Одна порция. = один стакан снятого молока, молока или йогурта жирностью 1%
Одна порция = ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%

Продукты животного происхождения более жирные, чем растительного. Поэтому диетологи рекомендуют больше употреблять постные сорта мяса, птицу без кожи и обезжиренные молочные продукты. Витаминов и минералов они содержат столько же, а жира меньше. А вот употребление сосисек, сарделек и колбасы лучше свести к минимуму: они довольно жирные, хотя мяса в них сравнительно немного.

На самом верху пирамиды - жиры и масла . Масложировые продукты - мощный источник энергии, а также витаминов А и Е. Врачи рекомендуют контролировать потребление жиров и, особенно, животных жиров - содержащиеся в них насыщенные кислоты увеличивают количество плохого холестерина, что чревато инсультом и инфарктом. Эффективный способ сократить потребление жиров - выбирать продукты с невысоким содержанием жира - молоко не 3.5% жирности, а 0,5% , а также отказаться от их жарки. Продукты лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару и гриле. И вообще в процессе готовки стараться поменьше добавлять масла и жира в блюда.

Также на верху пирамиды - блок номер шесть: соль, сахар и алкоголь . Их потребление нужно ограничивать. Дневная норма соли - 6 граммов (одна чайная ложка). Это количество уже включает соль, которая содержится в готовых продуктах - в хлебе, консервах, колбасе, в соленых огурцах и т.д. К примеру, 100 граммов хлеба содержат 2-3 грамма соли.

Наше здоровье, настроение, работоспособность зависит от того, что мы едим. Ученые развитых стран обеспокоены лишним весом у людей, т. к. из-за ожирения, возникает инсульт, диабет, инфаркт. Для, того чтобы у человека было как можно меньше проблем со здоровьем, они создали пирамиду питания для взрослых, детей и для похудения.

Пищевая пирамида или пирамида питания – является изображением в виде пирамиды, где указаны продукты питания, которые нужно употреблять, чтобы чувствовать себя хорошо на протяжении всей жизни.

Продукты, которые находятся внизу пирамиды питания – нужно употреблять больше в дневном рационе. А еда, которая находится на вершине пирамиды – необходимо кушать человеку меньше в течение суток.

Данные пирамиды подойдут для детей, взрослых людей и тех, кто желает похудеть. Разница лишь в количестве калорий поступающих в их организмы за сутки, вот и вся разница.

Гарвардская пирамида 1992 года

Данную пирамиду питания в 1992 году разработали диетологи в Гарвардской школе питания в США. Это был первый вариант, и выглядела она так: несколько ярусов (как полочки в шкафу) и количество продуктов, которое нужно кушать каждый день. У подножья пирамиды ежедневные спортивные упражнения (зарядка, пробежки и т. д.), а выше ярус за ярусом к вершине пирамиды расположилась еда. Чистой воды для парней и мужчин необходимо 2 литра в сутки примерно, а для девушек и женщин 1,5 л воды. Алкоголь необходимо ограничить, по мнению диетологов из Гарварда.

Продукты в пирамиде питания расположились вот так:

1-й этаж пищевой пирамиды – продукты, которые нужно употреблять каждый день в нашей жизни. Сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола (не белый), различные каши, неочищенный (бурый) рис, гречка, отруби. Растительные жиры: оливковое масло, растительное, рапсовое, кукурузное и т. д.

2-й этаж – желательно свежие овощи в изобилии (огурцы, помидоры, редис, лучок, укроп, зелень, листья салата и т. д.). Разнообразные фрукты (яблоки, груши, бананы, киви, грейпфруты, мандарины, апельсины и т.д.), ягоды (малина, клубника и другие) – 2-3 порции в день.

3-й – Различные орехи (кешью, грецкий орех, миндаль и т. д.), бобовые (горох, фасоль и т. д.) – 1-3 порции в сутки.

4-й этаж здорового питания – рыба (семга, форель и т. д.), курица (желательно филе куриное без кожи и минимум животного жира), яйца, эти продукты 0-2 порции в суточном рационе.

5-й уровень, приближаемся к вершине. Молоко 0,5-1,5% жирности и молочные продукты малой жирности (ряженка, кефир и т. д.).

6-й уровень (вершина). Данную еду употребляйте редко, т.к. она не является полезной. Для детей и для похудения меньше всего нужно такой еды употреблять. Красное мясо, сливочное масло, сосиски, колбасы, маргарин, картошка, сладости, торты, пирожные, газированные напитки, алкогольные напитки, белый хлеб.

Витамины и минеральные вещества можно добавить в своё ежедневное меню, если вместе с пищей вы не до получаете витамины. Проконсультироваться можно со специалистом по поводу дополнительных витаминов в вашем рационе. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или хотите похудеть – скорее всего, витамины вам можно курсами пропивать, т. к. они благоприятно воздействуют на организм. Никогда не занимайтесь самолечением, лучше проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию.

Алкоголь вредит вашему здоровью, как взрослым, так и детям и тем, кто хочет похудеть. Взрослые же могут редко выпивать и желательно красное вино. Заботьтесь о своём здоровье, пока вы молоды и энергичны.

Основной принцип Гарвардских специалистов такой: продукты, которые внизу пирамиды нужно употреблять каждый день, равномерно. И поднимаясь снизу вверх, нужно сокращать количество еды в сутки. Те, что на самом верху пирамиды здорового меню, желательно вообще исключить или свести к минимуму, ведь они не несут никакой пользы для вас (для детей и для похудения нужно их исключить 100%).

Новая Гарвардская пирамида 2007 года

Она получила статус государственной программы в 2007 году и названа – MyPyramid. Министерство сельского хозяйства США разработало данную пищевую пирамиду. Было много различных экспериментов и исследований и теперь сложные углеводы и растительные жиры выступают в качестве ступенек и им отдается большее предпочтение в рационе, а простым углеводам и жирам животного происхождения отдается меньшее предпочтение и они считаются не полезными для употребления в пищу.

5 золотых принципов новой пирамиды

1. Еда должна быть разнообразной.
2. Необходимо соблюдать пропорциональность.
3. Учитывать индивидуальность (девушек, мужчин, детей и т. д.).
4. Умеренность в рационе.
5. Двигательная (Физическая) активность в течение дня.

Ребенок растет и ему необходимо достаточное количество полезных веществ, витаминов и калорий в сутки. Составляя рацион для ребенка, выбирайте продукты из нижней части «пирамиды здорового меню» в большом количестве и вверх к вершине в меньшем количестве. Следите за количеством калорий, чтобы ваш ребенок не набирал лишние килограммы. Если заметите, лишний вес, то снижайте калорийность ежедневного меню. Посмотрите внимательно на пирамиду здорового рациона и выполняйте эти рекомендации, и ваш малыш будет здоров, как бык. Успеваемость и настроение у него будет на 5+.

Для похудения необходимо в сутки употреблять калорий меньше, чем вы расходуете. Давайте рассмотрим пример. Если ваш вес 85 кг и вам нужно похудеть, то 85 умножаем на 30 и получаем 2550 калорий в сутки. Для правильного похудения 2-4 кг в месяц – это нормально. За 4 месяца вы потеряете 8-16 кг, вполне достаточно. Худеть на большее количество килограмм нельзя за 1 месяц, т. к. это чревато обратным эффектом. При обратном эффекте, вы наберете ещё больше, чем скинули. Поэтому запомните цифры и ориентируйтесь на них. Добавьте 3 раза в неделю физические упражнения для общего укрепления здоровья и для лучшего результата в снижении веса. Питайтесь 4-5 раз в день, небольшими порциями и за 2-4 часа до сна и будет вам счастье и хорошая фигура. В случае, если вес на 0,5-1 кг в неделю не снижается, то уменьшайте постепенно количество калорий на 100-200 и смотрите на результаты.

Сбалансированный рацион-наиболее верный и короткий путь к красивому и стройному телу. Люди поняли это уже давно. Еще в начале прошлого столетия впервые появились попытки разделить все пищевые продукты на группы, взяв за основу их пользу для человека.

Первая модель, изображающая принципы правильного питания, была предложена диетологами из США в 1992 году.

Она имела вид пирамиды. В основании располагались продукты, приносящие здоровью человека максимальную пользу. По мере продвижения к вершине ценность их уменьшалась, и на самом верху оказалась наименее полезная пища.

Чем больше в области диетологии появлялось новых знаний, тем сильнее изменялась и совершенствовалась пирамида правильного питания. Появились новые виды схем, учитывающие особенности потребления пищи людьми разных национальностей, а также определенных слоев населения, например, вегетарианцев или детей.

В нашей статье вы сможете узнать подробнее о разных видах пищевых пирамид. Надеемся, чтение статьи будет полезно не только тем, кто решил встать на путь здорового питания, но и тем, кто уже твердо стоит на этом пути.

Гарвардская пирамида — начало начал

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель - Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

• физические нагрузки;
• достаточное употребление жидкости;
• регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

• Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
• Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) - это источники полиненасыщенных жирных кислот.
• ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
• О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты - не больше 3-х порций в день.

Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.

Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.

Протеины - белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.

На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.

Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.

Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.

Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания- всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.

MyPyramid - это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

1. принцип разнообразия;
2. пропорциональности;
3. индивидуальности;
4. умеренности;
5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

Детская «пирамидка»

Пищевая пирамида для детей не особенно отличается от взрослой. Разница состоит только в ширине и количестве сегментов.

Пирамида здорового питания для детей помогает составлять меню для подрастающего поколения всех возрастных категорий. Что в нее входит?

1. Молочные продукты

Они составляют основу детской еды до 3-х летнего возраста. Этот сектор шире всех остальных в «пирамидке». В день малыш должен получать 400-600 гр кисломолочной продукции.

2. Фрукты-овощи

Сектор овощей и фруктов по ширине примерно равен сектору молочных продуктов. По мере роста ребенка количество фруктов-овощей в его ежедневном меню увеличивается.

Хорошим дополнением к детскому питанию станут фруктовые и овощные соки.

3. Мясо

Его ребенок должен кушать обязательно, даже если его родители - вегетарианцы, поскольку животный белок - это основа для строительства растущего организма.

Маленьким детям лучше давать мясо в отварном или приготовленном на пару виде. Для детского питания подходят постная телятина или говядина, а также индейка.

4. Рыба

Детская пищевая «пирамидка» выделяет отдельный сектор для рыбы. Ведь рыба содержит много необходимых микроэлементов, а также легкоусваиваемые белки.

Для детского питания подходит нежирная рыба, такая как судак, хек, треска или окунь.

Лучше всего чередовать рыбные и мясные блюда во избежание переизбытка белка в организме ребенка.

5. Злаковые

Изделия из муки и круп должны непременно входить в детский рацион. Каши, а также хлеб из муки грубого помола дадут малышу заряд энергии на длительное время.

Гречневая и овсяная каши - богатый источник витаминов и микроэлементов. Они подходят даже для самых маленьких деток. Детям постарше можно давать цельнозерновые каши, например пшеничную или перловую.

Макаронами, изготовленными из твердых сортов пшеницы, ребенка можно кормить, но не часто.

6. Жиры и масла

На схеме представлены совсем узенькой полосочкой. Тем не менее они имеют большую энергетическую ценность и должны присутствовать в меню. Небольшое количество растительного масла малыш может получать в качестве заправки в салате, каше или супе.

Детям старше 3-х лет можно понемногу давать сливочное масло.

7. Яйца

В детской пищевой «пирамидке» имеют отдельный, совсем небольшой сегмент. Они нужны ребенку, так как снабжают его витаминами А, D, E, микроэлементами и белками. Норма для детей - половинка яйца в день.

8. Сладкое

Если прежняя схема призывала сократить потребление сладостей до минимума, то новая пирамида правильного питания не считает употребление сладкого таким уж страшным грехом. Главное, чтобы все было в меру.

Детям младше 3-х лет не стоит давать шоколад. Если нет аллергии, то можно по чуть-чуть предлагать мед. Но лучшим выходом станут сухофрукты: курага и изюм. Подойдут печенье, мармелад и домашнее варенье в небольших количествах.

У вегетарианцев - своя пирамида

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

Другие пирамиды

Средиземноморская пирамида. Основой являются:

• зерновые культуры;
• фрукты;
• овощи;
• растительные масла.

На втором месте стоят морепродукты и рыба. А вот мясо рекомендовано потреблять не более 1-2 раз в неделю.

В Азиатской считаются главными овощи, рис, соевые продукты и зеленый чай.

Заключение

Чтобы сохранить здоровье до глубокой старости, следует помнить простое правило: «Движение -жизнь». Умеренные физические нагрузки и правильное питание будут способствовать красоте, хорошему настроению и прекрасному самочувствию.

Также специалисты воз (всемирной организации здравоохранения) рекомендуют для поддержания здоровья ограничить потребление сахара и соли, выбирать для питания ненасыщенные жиры, исключить вредные привычки, соблюдать режим сна и контролировать свой вес.

Надеемся, наша статья о пищевых пирамидах поможет вам в составлении правильного рациона.

Кушайте хорошо и будьте здоровы!

Стройное, красивое, подтянутое тело - это не только приятный внешний вид, но и гарантия хорошего здоровья человека. Ожирение может спровоцировать такие тяжелые заболевания, как сахарный диабет, гастрит, вегето-сосудистая дистония и, при определенных условиях, даже привести к летальному исходу (инфаркт, инсульт).

Нередко появление опасных недугов и сбоев в работе основных систем организма провоцируют неправильные способы похудения. Все чаще люди, в погоне за быстрым результатом выбирают «волшебные» таблетки или жесткое голодание. А это очень опасная практика. Лучший способ привести свое тело в порядок - сбалансировать меню, придерживаться правил составления пирамиды правильного питания для похудения.

Главные принципы здорового рациона

Перед любым кардинальным изменением своего меню следует пройти обследование в медицинском учреждении. Обязательно нужно убедиться, что лишний вес не является симптомом патологий сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта. В этом случае диетическое питание должно быть назначено профильным специалистом (гастроэнтерологом).

Понятие «правильный рацион» подразумевает не только отказ от некоторых видов питательных элементов, но и варианты их взаимодействия. Любое меню должно включать все необходимые белки, жиры, витамины, минералы, витамины и углеводы. Отказ от любого их перечисленных элементов обязательно отразится негативными изменениями в вашем здоровье.

Естественно, построение режима питания и пищевой пирамиды - это индивидуальный процесс, зависящий от множества внешних и внутренних факторов. К общим постулатам можно отнести:

• дробное питание (5-6 приемов пищи в день, небольшими порциями);
• контроль калорийности (количество полученных калорий, должно быть меньше потраченного);
• сохранение водно-солевого баланса (в сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 литра воды);
• отказ от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем, переедание).

К опасным продуктам, тормозящим похудение, относят фаст-фуд, мороженое, печенье, чипсы и другие составляющие рациона, состоящие из большого числа транс-жиров, холестерина, ароматизаторов, красителей и сахара.

Как составить свою пирамиду правильного питания для похудения

Важно понимать, что выбор блюд для ежедневного меню зависит от множества различных факторов. Не нужно думать, что пищевая пирамида, составленная профессиональными диетологами - панацея от лишних килограммов. Таким термином принято называть схематическое изображение распределения продуктов питания по их важности и процентному соотношению в рационе.

Считается, что первооткрывателем такого построения режима питания стали американцы. Свой вариант заокеанские врачи выложили на всеобщее обозрение в далеком 1992 году, и с тех пор пирамида правильного питания претерпела множество изменений. Но принципы ее построения остались прежними.

Конструкция состоит из четырех ярусов или шести видов продуктов, распределенных по степени их важности и необходимости.

1. Фундаментом составления режима считается употребление в пищу зерновых. Причем, большинство профильных специалистов утверждают, что необходимы цельные злаки (не менее 50% от общего объема). Например, коричневый рис, овсянка, ячмень. Также на первый ярус помещают жидкость. Пить нужно много и часто.

2. На втором «этаже» разместились овощи и фрукты. Важность клетчатки и витаминов переоценить очень сложно. Диетологи советуют обратить пристальное внимание на свежие, сезонные, натуральные компоненты меню. Следует избегать консервированных соков или других элементов, содержащих ароматизаторы, красители, консерванты.

3. Следующими необходимыми продуктами считаются мясо, бобовые (вариант для вегетарианцев) и вся молочная продукция. Организму нужен белок для восстановления, формирования мышечной и костной ткани. Также нужно упомянуть о кальции, который можно получить из молока, кефира, йогуртов.

4. Наименьшую ценность для нашего тела (по мнению американских диетологов) представляют жиры. Но и они обязательны к употреблению. Главное - подобрать полезные продукты. Например, оливковое масло, орехи или даже авокадо являются настоящим кладезем жирных кислот.

Основываясь на такую схему, и составляется рациональное меню. Важно понимать, что в подобном плане не учтены особенности вашего организма. Возможно, вашему телу не хватает жиров больше, чем белков или углеводов. А это значит, что пирамиду придется немного перевернуть.

Возможное меню на день

Ваш суточный рацион должен основываться не только на правильной схеме, но и на двигательной активности, особенностях рабочего графика, возрасте, поле и физическом состоянии. Как пример однодневного распределения пищи можно привести следующее построение режима питания:

Завтрак - тосты из цельнозернового хлеба, мюсли или небольшая порция гречневой каши, натуральный сок.

Перекус - фрукты или овощной салат.

Обед - суп на нежирном бульоне (курица или индейка), помидоры, огурцы, зеленый чай.

Полдник - небольшая сладкая булочка, рогалик.

Ужин - варенное, пареное мясо, запеченная рыба, стакан кефира.

Конечно, такое меню не является обязательным. Вы должны подобрать оптимальный вариант для своего организма. Главное - чтобы все продукты несли ценность для здоровья и помогали нормализировать вес.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.