Yaşamın hızlı temposu nedeniyle insanlar doğru beslenmenin ne olduğunu unutmaya başladı. Hafif atıştırmalıklar ve abur cuburlar yüzünden ise hem sağlık bozuluyor, hem de ömür kısalıyor. Bu nedenle modern dünyada her insan, doğru beslenmeye nereden başlayacağını ve sağlıklı beslenmeyi hangi yiyeceklerin oluşturması gerektiğini bilmelidir.
Doğru beslenme: nereden başlamalı?
Beslenme uzmanları, diyette kademeli bir değişime geçmenin ve kötü alışkanlıklardan hızla vazgeçip sağlıklı gıdalara geçmenin iki yolunu belirliyor. Bu yöntemlerden hangisinin vücut için daha etkili ve daha az stresli olduğunu söylemek zordur çünkü her birinin kendi dezavantajları ve avantajları vardır.
Elbette önce bir yöntemi deneyebilirsiniz, eğer hiçbir şey işe yaramazsa ikinciye başvurabilirsiniz. Ancak öncelikle arzularınıza ve ihtiyaçlarınıza karar verip, buna ihtiyacınız olup olmadığını ve abur cuburdan vazgeçip vazgeçemeyeceğinizi kendinize sormalısınız. Eğer kendiniz doğru yemek istemiyorsanız, hangi yöntemi seçerseniz seçin, istenen sonucu elde etmek zor olacaktır.
Her durumda, her insanın doğru beslenmesi gerekir. Nereden başlamalı? Zararlı bir üründen kaçının. Örneğin günde birkaç fincan kahve veya birkaç litre soda içiyorsanız bu tür içeceklerden vazgeçmelisiniz. Ayrıca bunu yapmak istemeniz gerekiyor, ruhunuzu test etmenize gerek yok. Uygulamada görüldüğü gibi, kişi ikinci günde kahveyi bırakabilir ve psikolojik bilinçaltı, içeceği birkaç yıl daha içmek isteyecektir.
Sağlığın anahtarı doğru beslenmedir. Nereden başlamalı? Öncelikle daha hafif bir şeyden, nadiren yediğiniz bir şeyden vazgeçmelisiniz. Örneğin sadece sabahları kahve içiyorsunuz ya da tatillerde sadece un tüketiyorsunuz; bu yiyeceklerle birlikte abur cuburdan da vazgeçmeye başlamalısınız. Ve yavaş yavaş bilinçaltınıza tüm zararlı ürünlerden vazgeçme zamanının geldiği düşüncesi gelecektir.
İnsanlara zararlı olduğu için şeker alımınızı azaltmanız veya diyetinizden tamamen çıkarmanız gerektiğini belirtmekte fayda var.
Kahvaltıyı değiştirme
Doğru ürüne geçmeye karar verdiniz. Diyetinizde en az bir zararlı üründen vazgeçmeyi başardığınızda, bir sonraki adıma geçmenin zamanı geldi. Kahvaltınızı değiştirmenin zamanı geldi; sabahları meyveli hafif bir atıştırmalık yemelisiniz.
Genel olarak günün ilk yarısında sadece meyve tüketilmesi tavsiye edilir. Ve birkaç gün sonra, böyle bir beslenmeden dolayı bir canlılık, zeka ve iyi bir ruh hali dalgası hissedeceksiniz. En azından birkaç gün bu şekilde beklerseniz mısır gevreği veya sandviç yemek istemeniz pek olası değildir.
sebzeler
Vücudunuz meyvelere alıştıktan sonra sebzeleri beslenmenize dahil etmenin zamanı geldi. Ve ideal olarak kendi bahçenizden toplanmışlarsa taze sebzeler yemelisiniz. Ancak ne kadar istesek de ne yazık ki ev yapımı sebzelerin tadını tüm yıl boyunca çıkaramayacağız.
Sebzeler yulaf lapası, et, yumurta ve balıkla birleştirilebilir. Böyle bir diyette zeytinyağıyla hafifçe tatlandırılmış sebze salatası gereksiz olmayacaktır.
Kendinizi tek bir öğünle sınırlamayın
Sağlıklı bir yaşam tarzına geçmek istiyorsanız doğru beslenme ve egzersizi nasıl birleştireceğinizi öğrenmeniz gerekir. Nereden başlamalı?
Zararlı besinleri beslenmenizden çıkarmak için sağlıklı meyve ve sebzeler her zaman sofranızın merkezinde yer almalı ve beslenmeniz olmalıdır.
Bir spor salonuna kaydolmanız, sertleşmeye başlamanız, saçlarınızı düzeltmeniz, masaj yaptırmanız, okumaya başlamanız gerekiyor. Bu arada, doğru beslenmenin faydalarını ve fast food ve sodanın bir kişi üzerinde ne kadar zararlı bir etkiye sahip olduğunu kitaplarda öğrenebilirsiniz.
Doğru beslenmeye uymaya başladıysanız kız arkadaşlarınızla kafe ve barlara aç karnına gitmemelisiniz. Sonuçta aç olduğunuzda sağlıklı beslenmenin sizin için hiç önemi yok; sizin için en önemli şey midenizi doyurmaktır.
Doğru beslenme: menü
Doğru beslenmeye nasıl geçilir? Nereden başlamalı? Menü oluşturmak hiç de kolay değil. Her şeyden önce yiyeceklerin dengeli olması gerekir. Doğru yemeye başladıysanız, diyetinizin artık aşağıdaki yemekleri ve ürünleri içereceği gerçeğine kendinizi hazırlamalısınız:
- Tahıllar: karabuğday, pirinç, darı, yulaf.
- Protein açısından zengin besinler: et, kümes hayvanları, baklagiller, süt ürünleri, balık, peynir, yumurta.
- Sağlıklı gıdalar: meyveler, sebzeler, otlar, meyveler.
Güç şeması
Bir kişinin doğru beslenmeye geçmesi oldukça zordur. Doğru yemeye nasıl başlanır? Plana göre, yani günde üç kez yemek yemeniz gerektiğini kendiniz anlamalısınız: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Ana öğünlerden bahsediyoruz ama günde 2-3 defa ara öğünler yiyebilirsiniz.
Doğru beslenmeye nasıl geçilir? Nereden başlamalı? Sabaha kompleks karbonhidrat içeren yiyeceklerle başlamalısınız. Kahvaltıdan sonra, öğleden önce kendinize kuru meyve veya baldan oluşan tatlı bir atıştırmalık vermelisiniz. Ayrıca tatlılarla da kendinizi biraz şımartabilirsiniz, ancak yalnızca kendi hazırladığınız tatlılarla. Ayrıca fındık, süzme peynir veya meyve de yiyebilirsiniz.
Öğle yemeğinde lif ve karbonhidrat yemelisiniz. Bu yemekler için yulaf lapası, sebze salatası veya yağsız tavuk olabilir. Akşam yemeğinde karbonhidrat tüketilmemesi tavsiye edilir. Et, süzme peynir, baklagiller, sebzeler, yumurta yiyebilirsiniz.
Gün boyunca mümkün olduğunca çok yeşillik yemelisiniz.
Alışveriş listesi
Mağazaya gittiğinizde satın almanız gereken ürünlerin bir listesini yapmanız gerekir. Mağazada dolaşırken sepetinize zararlı ürünler atmamanız için bu gereklidir. Sonuçta, bu durum çoğu zaman herkesin başına gelir: Mağazaya sadece ekmek için gelirsiniz ve onu iki çantayla bırakırsınız.
Uygulamada görüldüğü gibi en sağlıklı ürünler sarı, kırmızı veya yeşil renk tonuna sahip olanlardır. Elbette bu özellik meyve ve sebzelere daha uygundur.
Listeniz, insanların çoğunlukla kendi zevkleri için satın aldığı konserve ürünleri ve sodayı içermemelidir. Tamamen sağlıksız olduğundan konserve meyve ve sebzeleri yememelisiniz.
Su iç
Doğru yemeye başlamak için günde en az iki litre olmak üzere bol miktarda su içmeniz gerekir. İçtiğiniz sıvı miktarını kontrol etmek için bir günlük tutmalısınız. Ancak suyu yalnızca susadığınızda içmelisiniz; mecbur olduğunuz için kendinizi sıvı içmeye zorlamamalısınız. Yavaş yavaş, her yudumun tadını çıkararak içmelisiniz.
Susadığınızda mutlaka su içmeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. Ancak yiyeceklerin yıkanması tavsiye edilmez. Soğuk suyun vücut tarafından en iyi şekilde emildiğini belirtmekte fayda var. Tabii ki temiz olmalı. Musluktan su içmek kesinlikle yasaktır.
Kilo kaybı için doğru beslenmeye nereden başlamalı?
Kişinin abur cuburdan vazgeçmek istememesi nedeniyle sadece sağlığı değil, figürü de zarar görür. Sonuçta sürekli yağlı, nişastalı ve tatlı yiyecekler yerseniz çok hızlı bir şekilde birkaç kilo alabilirsiniz. Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmak isteyen kişilerin öncelikle doğru beslenmeye geçmesi gerekiyor.
Kilo vermek için doğru beslenmeye nereden başlamalı? Kilo veren bir kişinin menüsünün çeşitlendirilmesi gerektiğini belirtmekte fayda var. Aşağıdaki önerilere uymalısınız:
- Yiyeceklerde yeterli miktarda protein bulunmalıdır.
- Tahılları düzenli olarak yemelisiniz.
- Süt ürünleri yemeye değer. Ancak zaten çok yaşındaysanız, tüketiminin azaltılması gerekir.
- Her gün meyve ve sebze yemelisiniz.
- Balığı diyetinizden çıkarmamalısınız.
- Yiyecekler bitkisel kökenli yağlar içermelidir.
- Alkollü içecek içmeyi bırakmanız gerekir.
- Şeker bir tatlandırıcıyla değiştirilmeli ve tuzu minimum miktarda kullanmaya çalışılmalıdır. Başlangıçta yemekler tatsız görünebilir, ancak yavaş yavaş yeni tatlar keşfedeceksiniz. Ayrıca vücuda olumsuz etkisi olabilecek baharatlardan ve asitli yiyeceklerden de kaçınmalısınız.
- Spor yapmalısın.
Aslında doğru beslenmeye başlamak hiç de zor değil; sadece kendinizi aşmanız ve fast food ve abur cuburlara hayır deme iradesini geliştirmeniz gerekiyor.
Kilo veremiyor musun? Bazı alışkanlıkları değiştirmenin zamanı geldi. Ve sonra kesinlikle başaracaksın! Bize yardım edin, birlikte “Doğru yemeye başlayın” yoluna adım atalım.
Porsiyon sayısını azaltın. Öğün sıklığını arttırmak
Sabahları bir fincan kahve, öğle yemeğinde sandviç, geceleri domuz yağı ve ekmekle pancar çorbası yediniz mi? Hayır kızlar, bu işe yaramayacak. Günde en az üç kez + her biri 100 kalorilik 2 ara öğün (fındık, peynir, meyve) yemeye kendimizi alıştırıyoruz.
Küçük bir tabak alıyoruz ve sadece ondan yemek yiyoruz; büyük beyaz tabakları reddediyoruz. Gün boyu çabalamayı, çimdiklemeyi, kopmayı bırakırız. Oturduk, sessizce yemeğimizi yedik ve işte bu kadar, buzdolabı kapandı. Tembel olmayanlara tavsiye: Ne yediğinizi yazın, doğru yemeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
Plakayı iki parçaya bölün. ½ salatalar için. Gerisi proteinler ve karbonhidratlar içindir
Her porsiyon 300-400 kaloridir. Bu avucunuza sığacak bir et parçasıdır (hindi, tavuk göğsü, dana eti). 2 yemek kaşığı. l. yulaf lapası veya bir parça tam tahıllı ekmek. 2 avuç taze sebze veya salata.
Ana ürünleri önceden hazırlamaya başlıyoruz
Sağlıklı beslenmeye başlamak istediğinizde yemek hazırlamak için yeterli zamanınız olmuyor. Bu nedenle akşamları et veya balığı kaynatın. Sebzeleri ve salatayı doğrayın. Her şeyi ayrı porsiyonlu şeffaf kaplara yerleştirin. Her biriniz imza atabilirsiniz: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalıklar. Öğle yemeğinde asıl şey, yalnızca öğle yemeği kabının içindekileri yemek ve diğer porsiyonlara göz dikmemektir.
Şekeri bırakalım. Tatlı bir şey istedim – bitter çikolata, meyveler, meyveler
Şeker iğnesine bağımlılık vücutta ciddi bozulmalara yol açar. Düşük şeker seviyeleri - yorgunluk, uyuşukluk, hatta bilinç kaybı. Yüksek – metabolik bozukluklar, toksik metabolik ürünlerin salınımı, performansta keskin bir düşüş. Tatlılardan vazgeçmeye ve lifli gıdalara (meyveler, meyveler) geçmeye değer - sadece kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda bağırsak fonksiyonunuz da gelişecektir.
Zararlı şeyleri reddetmek
Zamanla vücut kızarmış yiyecekleri, çörekleri ve Snickers'ı talep etmeyi bırakacaktır.
Doğru yemeye karar verdiğinizde asıl önemli olan ilk üç hafta boyunca yeni menüye bağlı kalmaktır. Sonuçta, yiyecek bağımlılığı tütün veya alkol bağımlılığından daha kötü değildir. Buna katlandıktan sonra, yakında yağlı shawarma kokusunun artık cazip olmadığını, sadece koktuğunu fark edeceksiniz. Domuz pirzolasının tadı mide bulandırıcı derecede keskin görünecektir. Fazla kilolarınız düşmeye başlayacak, aynı zamanda saçlarınız da parlayacak, cildiniz pürüzsüzleşecek ve tırnaklarınız güçlenecek.
Çok su içiyoruz
Dişlerinizi sinirlendiren ama onsuz yapamayacağınız bir tavsiye. Abur cubur yerseniz böbrekleriniz olması gerektiği gibi çalışmayı bırakır. Su, boşaltım organlarının işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca vücuttan toksinlerin ve atıkların atılmasını sağlayan bir idrar söktürücüdür. Günlük su alımı 1 kg ağırlık başına 30 mg'dır. Ortalama olarak günde 1,5-2 litre içmeniz gerekir. Ama aşırıya kaçmayın. 2 litreden fazla su zaten böbreklere ve karaciğere yük oluyor.
Günlük harçlığınızı içmeyi unutmamak için ise telefonunuza mesajla bildirim gönderecek “Su içme vakti” veya “Suyum” uygulamalarını indirebilirsiniz.
Fiziksel aktivite ekleme
Doğru yemeye başlayın + biraz egzersiz yapın = plaj sezonu için kilo verin. Önemli olan kendiniz için rahat bir yük bulmaktır. Bu arada evde ya da bahçede çalışmak da kalori yakmaya yardımcı oluyor.
Birkaç gün önceden menüyü düşünmek
Alışveriş ve yemek pişirmede zaman kazanmak için en az birkaç gün veya bir hafta boyunca bir alışveriş sepeti oluşturun. Yemeğin sıkıcı olmaması ve keyif getirmesi için çeşitlendirilmelidir. Sağlıklı beslenmeye başlamaya karar verdiğinizde bu önemlidir.
Gazeteci, radyo sunucusu, “Live Fly” kitabının yazarı. Sıkıcı değil, basit yazmayı öğrenelim.” Hayatta sadece sevdiğiniz şeyi yapmalısınız. Aksi takdirde depresyon hızla sadık arkadaşınız haline gelecektir. Bu yüzden yaptığım işi seviyorum. Yararlı metinler yaratmayı seviyorum. Onu okumak ve kilo vermek/akıllılaşmak/dağları yerinden oynatmak istemek. RadioM kahramanlarının hikayelerini dinlemeyi seviyorum. Çünkü en yaratıcı senarist bile bunu bulamaz. Ama hayat bazı şeyleri telafi ediyor. İki halin sürekli deneyimini seviyorum: titreyen eller - canlı yayından önce, tarif edilemez zevk - sonra. Hayallerin gerçekleşmesine yardımcı olmayı seviyorum, bu yüzden yedi yıldır Yeni Gazeteci medya meslek okulunda öğrencilere ders veriyorum. Okumayı çok severim. Bu nedenle 2017 yılı sonunda “Yaşayan Sinek” kitabını yayınladı. Basit ve sıkıcı olmayan bir şekilde yazmayı öğreniyoruz. Ve 2018'de nihayet yılda 100 kitap okumak istiyorum! Hayal kurmayı seviyorum. Bu yüzden sadece yaşıyorum ve sevdiğim şeyi yapıyorum.
Mega şehir sakinlerinin çoğu, kilo vermek ve sağlıklarını iyileştirmek için doğru beslenmeye geçiyor. Bu şaşırtıcı değil çünkü bu, tüm vitaminleri ve elementleri almanızı sağlayan eksiksiz bir diyettir. Ama nasıl oluşturulmalı, yeni başlayanlar hangi kurallara uymalı?
Doğru beslenme sağlıklı beslenmedir. Bağışıklığı artıracak, dayanıklılığı ve enerji rezervlerini artıracaktır. Sabırlı olun, teraziniz, not defteriniz ve hesap makineniz olsun. Artık yediğiniz kalorileri saymanız ve yağ, protein ve karbonhidrat oranını dikkatlice izlemeniz gerekecek. Bunlar sağlıklı beslenmenin temelleridir.
Her şeyden önce, her zamanki diyetinizi dikkatlice gözden geçirmeniz gerekecek. Modern yaşam ve sürekli istihdam, beslenmemizde ayarlamalar yapılmasını sağlar. Yemek pişirmek için zamanımız olmadığı için yarı mamul ürünler alıyoruz. Öğle yemeği molasında sıklıkla fast food tercih ediyoruz. Bu kötü alışkanlıkların yakında tamamen ortadan kaldırılması gerekecek.
Doğru beslenmenin 9 ilkesi
1 Numaralı İlke. Sık öğünler
Her 4-5 saatte bir yemek yemelisiniz. Vücudumuz ateş gibidir. Düzenli olarak küçük odun demetleri eklerseniz alev sıcak ve parlak olacaktır. Ve günde bir kez kalın bir kütük atarsanız ateş söner.
2 Numaralı İlke. Çeşitli diyet
Çeşitlilik, sağlıklı beslenmenin bir diğer önemli ilkesidir. Yiyecekler göze parlak ve lezzetli gelmelidir. Menüde tüm ürün gruplarının bulunması zorunludur.
3 No'lu İlke. Kahvaltıyı krallar gibi, akşam yemeğini yoksullar gibi yiyin
Kalorilerin gün içerisindeki dağılımı azalmalıdır. Günün en yüksek kalorili öğünü kahvaltıdır. Aksine akşam yemeği hafif ve az yağlıdır.
4 No'lu İlke. Bol sebze, biraz daha az meyve, hatta daha az fındık
Sebze, kuruyemiş ve meyveler her zaman buzdolabınızda bulunmalıdır. Esansiyel yağlar, vitaminler, mikro elementler ve proteinler içerirler.
5 Numaralı İlke. Her türlü alkole hayır
Alkol ve doğru beslenme uyumsuzdur. Yüksek derecede vücut susuz kalır ve aşırı yemeye yol açar.
6 Numaralı İlke. Yeterince su
Su vücudumuzun temelidir. Bu nedenle doğru miktarda temiz su tüketmek gerekir. Tablo normu belirlemenize yardımcı olacaktır.
7 No'lu İlke. Yulaf lapasını hatırlayalım
Tahıllar size sadece tokluk vermekle kalmaz, aynı zamanda bağırsak fonksiyonunun normalleşmesine de yardımcı olur.
8 Numaralı İlke. Asgari tuz
Büyük miktarlardaki tuz insanlara zararlıdır. Suyu tutar ve kardiyovasküler sistemin işleyişini bozar. Çeşitli baharatlar ve baharatlarla değiştirin.
9 Numaralı İlke. Bal
Şekeri bal ile değiştirmek daha iyidir. Daha fazla faydası vardır ve kalori içeriği ile tatlılığı aynıdır.
Sağlıklı beslenirken nelerden kaçınmalısınız?
- Güçlü çay, kahve
- Ekmek hariç un (çavdar veya kepek daha iyidir)
- Büyük miktarda şeker içeren şekerler, kurabiyeler, kekler ve diğer tatlılar.
- Az yağlı ve “düşük kalorili” olarak etiketlenen gıdalar veya gıdalar. Çoğu zaman normal yiyeceklerden daha az kalori içermez. Ancak kat kat daha fazla gizli yağ ve kimyasal var.
- Makarna (durum buğdayından yapılan ürünler hariç)
- Alkol. Yüksek derece sadece vücudu kurutmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yemeye de yol açar.
Yaklaşık günlük diyet
Yeni başlayanlar için en zor şey menü oluşturmaktır. İşinizi kolaylaştırmak için bir günlük diyet seçeneği geliştirildi. Gelecekte ürünleri bağımsız olarak değiştirebilir ve birleştirebilirsiniz. Yemeklerden önce mutlaka bir bardak su içmelisiniz (yemekten 15-20 dakika önce)
Kahvaltı: Şekersiz sütlü müsli, çavdar veya yulaf gevreği. 5-6 adet fındık, çavdar ekmeğinden peynirli birkaç kızarmış ekmek. 100 gram yoğurt.
Atıştırmalık: Muz, elma, portakal veya kivi.
Akşam yemeği: Sebze veya mantar çorbası. 200 gram balık veya et. Bir parça ekmek.
Atıştırmalık: Hafif soslu veya zeytinyağlı sebze salatası.
Akşam yemeği: 250 gram ekşi krema veya yoğurtlu süzme peynir, 1 yumurta.
Yatmadan önce: 250 gram kefir, fermente pişmiş süt veya diğer fermente süt ürünleri.
Sağlıklı beslenmeye başlamak düşündüğünüzden daha kolaydır. Diyetinizi geliştirmek ve daha sağlıklı bir yapıya doğru ilerlemek için her hafta küçük adımlar atın.
Küçük değişiklikler sağlığınızda büyük fark yaratabilir. Kendinize aşağıda açıklanan en az altı hedef belirlemeye çalışın - bunlar doğru beslenmenin temel ilkeleridir. Önümüzdeki 6 hafta boyunca her hafta hayatınıza 1 sağlık hedefi eklemeye çalışın. İstiyor ancak doğru beslenmeye nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu ilkeler doğru başlangıca başlamanıza yardımcı olacaktır.
Doğru beslenmeye nereden başlamalı?
Tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerle dolu olduğundan emin olun:
Diğer sebzelerin yanı sıra domates, tatlı patates, brokoli gibi kırmızı, sarı, koyu yeşil sebzeleri seçin. Ana yemeğinize, garnitür veya tatlı olarak meyve ekleyin. Tabağınız doğanın armağanlarıyla ne kadar dolu olursa vücudunuzun sağlık için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lifi o kadar fazla alırsınız.
Daha fazla tam tahıl yiyin:
Daha fazla tam tahıl yemenin kolay bir yolu, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek gibi rafine tahıllardan geçiş yapmaktır. Ürünün içeriğini okuyun ve tam tahıl içerenleri seçin. "Tam tahıl", "esmer pirinç", "bulgur", "karabuğday", "yulaf ezmesi", "yulaf ezmesi", "kinoa" veya "yabani pirinç" gibi kelimeleri arayın.
Yağsız veya az yağlı (%1) süt için:
Her iki süt türü de aynı miktarda kalsiyum ve diğer temel besin maddelerine sahiptir, ancak az yağlı süt daha az kalori ve doymuş yağ içerir.
Diyet protein ürünlerini seçin:
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, kuru fasulye veya bezelye, yumurta, kuruyemişler ve tohumlar da proteinli besin grubuna dahildir. Daha yağsız kıyma (etikette %10'dan az yağ olduğu yazıyor), hindi göğsü veya tavuk göğsü seçin.
Farklı gıdalardaki sodyum miktarını karşılaştırın:
Yiyeceğin besin değerine bakın ve çorba, ekmek, dondurulmuş gıdalar gibi sodyum oranı daha düşük olan türleri seçin. "Düşük sodyumlu", "sodyumu azaltılmış" veya "tuzsuz" konserve yiyecekleri seçin.
Şekerli içecekler yerine su için:
Su veya şekersiz içecekleri tercih ederek kalorileri azaltın. Sodalı su, enerji içecekleri ve spor içecekleri beslenmemizde büyük bir şeker ve kalori kaynağıdır. Aromalı bir içecek istiyorsanız bir bardak suya bir miktar limon, misket limonu veya karpuz ya da bir miktar %100 meyve suyu eklemeyi deneyin.
Deniz ürünü ye:
Deniz ürünleri arasında balık (somon, ton balığı ve alabalık gibi) ve kabuklular (yengeç, midye ve istiridye) bulunur. Protein, mineraller ve omega-3 yağ asitleri (kalp-sağlıklı yağlar) içerirler. Yetişkinler haftada en az 200 gram deniz ürünü yemelidir. Çocuklar daha az deniz ürünü yiyebilir.
Diyetinizdeki katı yağ miktarını azaltın:
Katı yağ içeren yiyecekleri daha az yiyin. Amerikalılar için katı yağların ana kaynakları kekler, kurabiyeler ve diğer tatlılardır (genellikle tereyağı, margarin veya katı yağla yapılır); pizza, hazır etler ve yağlı etler (sosis, sosisli sandviç, domuz pastırması, göğüs eti); ve dondurma.
Meyve ve sebzelere odaklanın
- Düzenli öğünlerinize sebze ekleyin. Makarnanın üzerine ıspanağı veya tacoda biberi deneyin.
- Taze, dondurulmuş veya konserve meyve ve sebzeleri seçin. Hepsi aynı miktarda besin içerir. Konserve sebzelerdeki sodyum yüzdesine dikkat edin ve meyveleri kendi suyunda veya %100 meyve sularında (şurup değil) seçin.
- Çocuğunuza öğle yemeğinde meyve ve sebze verin: doğranmış elma, muz veya havuç sağlıklı besinlerdir.
Sağlıklı öğleden sonra atıştırmalıkları
- Hızlı bir atıştırmalık için havuç, biber veya portakal gibi doğranmış meyve ve sebzeleri dondurun.
- Çocuklara günlük meyve ve sebze atıştırmalıkları ile ara sıra kurabiye ve diğer tatlılar gibi atıştırmalıklar arasındaki farkı gösterin.
- Yemek sırasında daha fazla su içirin. Lezzet katmak için suya bir dilim limon, misket limonu veya biraz %100 meyve suyu ekleyin.
- Kurabiye kavanozunu taze meyve sepetiyle değiştirin.
Yağ, tuz ve şeker nasıl azaltılır?
- Restorana giderken kızarmış yiyecekler yerine fırında veya ızgarada pişirilmiş yiyecekleri tercih edin; bunu evde de yapabilirsiniz.
- Gazlı içecekler ve şekerli içecekler yerine su ve yağsız veya az yağlı süt için.
- Tatlı olarak her gün pişmiş elma, armut veya meyve salatası gibi meyve yiyin.
- Paketlenmiş gıda etiketlerindeki içerikleri okuyun ve minimum miktarda sodyum içeren gıdaları arayın.
- Yemek pişirirken tuz eklemeyin; Tat vermek için tuz yerine otlar veya baharatlar kullanın.
Tüketilen gıda miktarının kontrol edilmesi
- Porsiyon boyutlarını kontrol etmek için daha küçük tabaklar kullanın.
- Doyduysanız tabağınızı bitirmeyin, kalanları yarınki öğle yemeğine saklayın.
- Porsiyon büyüklüğü her kişinin yaşına, cinsiyetine ve aktivite düzeyine bağlıdır.
Çocuklar için sağlıklı beslenme
- Doğum günleri ve okul tatillerinde çocuklarınıza şekerli ikramlar yerine sağlıklı yiyecekler getirin.
- Çocuğunuza okulda tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı veya az yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı öğle yemekleri verin.
- Çocuklarınız için lezzetli ve sağlıklı tarifler arayın.
Drew Brees Bir baba olarak çocukların yemek konusunda seçici olduklarını biliyorum, bu yüzden yeni yiyecekler deneyerek örnek olmaya çalışıyorum. Kurabiye kalıpları kullanıyoruz ve meyve ve sebzelerden (karpuz ve biber gibi) eğlenceli şekiller yapıyoruz ve onlar buna bayılıyor!
Dr. Jane Greenberg Ne yediğinizi düşünün. Sürekli olarak gıda etiketlerini okuyorum ve daha fazla meyve ve sebze yemeye çalışıyorum.
Dan Barber Çeşitli türlerdeki baharatlar, bir yemeğe lezzet katmanın kolay (ve eski moda) bir yoludur, ancak yaz aylarında taze otlar eklemeyi severim. Genellikle bunlar fesleğen, biberiye, tarhundur, ancak aynı zamanda pek beklenmeyenler de vardır - limon kokulu kekik veya ananas adaçayı. Buzlu çaydan dondurmaya kadar her şeye enfes aroma ve zengin lezzet katıyorlar.
Chris Paul İyi beslenmeye çalışın ki kendinizi adayabilecek kadar enerjiniz olsun. Ayrıca herhangi bir aktiviteden sonra su içirin.
Grant Hill Televizyonu kapatın ve ailece masanın etrafında toplanın. Doğru beslenerek bunu çocuklarınıza kendi örneğinizle öğreteceksiniz.
Yazan: Risa Lavizzo-Muri Birçok mobil uygulama, restoran menüleri hakkında bilgi sağlar ve daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olur. MyppPlate favorilerimden biri.
Kilo vermek için doğru beslenmeye nasıl başlanır?
Yukarıda açıklanan ipuçlarını takip ederek vücudunuz gerekli tüm besinleri alacaktır. Siz de kilo vermek istiyorsanız, uymanız gereken bazı sağlıklı beslenme ilkelerini burada bulabilirsiniz.
- Kalorilerinizi dengeleyin: Kilo vermenin ilk adımı günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamaktır. Herhangi bir hesap makinesini kullanın ve matematiği yapın. Diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi planlayın, analiz edin ve takip edin. Bir hafta boyunca yapılacak en doğru şey her zamanki gibi yemek yemektir ancak gün içinde tükettiğiniz her şeyi dikkatlice yazın. Yani günlüğünüze yediğiniz tüm yiyecekleri ve bunların ağırlıklarını yazmanız gerekiyor. Daha sonra, yediğiniz her şeyin kalori içeriğini hesaplamak için kalori tablolarını kullanın. Bu şekilde, şu an sahip olduğunuz görünümü korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını öğreneceksiniz. Daha sonra bu kalori içeriğini 500 kalori azaltın ve birkaç hafta bu modda yiyin ve sonucu gözlemleyin. Kilo veremezseniz, kaloriyi azaltmanız (ancak 1200'ün altına düşmemesi) veya daha iyisi kalori tüketimini artırmanız gerekecektir.
- Yemeğinizin tadını çıkarın ama daha az yiyin: Yemek yerken yemeğinizin tadını çıkarın. Hızlı yemek yeme alışkanlığı veya dikkatinizi yiyecek dışında bir şeye yoğunlaştırmanız, tüketilen kalorinin artmasına neden olabilir. Yemekten önce ve sonra açlık ve tokluk duygularınızı gözlemleyin. Ne zaman yeterli olduğunuzu ve ne zaman yeterli olduğunuzu anlamak için bunlara dikkat edin.
- Porsiyon ölçülerinize dikkat edin: Evinizdeki kase, tabak ve bardaklar için önerilen porsiyon ölçülerine bakın. Dışarıda yemek yerken çok büyük porsiyonlar almamaya veya büyük porsiyonlu farklı yemeklerden sipariş almamaya çalışın. Artan yemeklerin eve götürülmesini istemek yerine küçük porsiyonları seçin ya da yemekten önce yarım porsiyonu paketleyip eve götürmek için bir paket isteyin.
- Fiziksel olarak aktif olun: Bu kilo kaybına yardımcı olur. Çocuklar ve gençlerin (6 ila 17 yaş arası) günde en az 1 saat aktif olmaları (veya 12.000 adım atmaları) gerekir. Yetişkinlerin (18 yaş ve üzeri) günde en az yarım saat (veya 8.500 adım) aktif kalmaları gerekir.
Sağlıklı beslenme ve yemek pişirme kuralları
Ailenizi gıda zehirlenmesinden korumak için yemek hazırlarken bu yararlı ipuçlarını aklınızda bulundurun.
- Temizlik: Çiğ et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtalara dokunmadan önce ve sonra ellerinizi, mutfak eşyalarınızı ve kesme tahtalarınızı yıkayın.
- Ayrı tutun: Çiğ et ve kümes hayvanlarını pişmeyecek yiyeceklerden uzak tutun.
- Yiyecekleri kaynatın: Bir yiyecek termometresi kullanın. Yemeğin hazır olup olmadığını her zaman görünüşüne bakarak anlayamazsınız.
- Buzdolabında saklayın: Artıkları ve restoran paketlerini 4 santigrat derece veya daha soğuk bir sıcaklıkta iki saat buzdolabına koyun.
- Yıkama: Meyve ve sebzeleri (kabukları yenmeyenler bile) akan su altında yıkayın.
Bu ipuçlarının doğru beslenmeye nereden başlayacağınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Herhangi bir sorunuz varsa veya farklı bir fikriniz varsa lütfen yorumlarda paylaşın.
Malzemelere göre:
http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
Yuri Okunev OkuluTünaydın TV ekranlarından, YouTube kanallarından ve dergi sayfalarından her kesimden uzman, sıradan vatandaşlara şunu öğretmekten asla yorulmuyor: "Sağlıklı bir yaşam tarzına başlayın!", "Diyetinizi değiştirin!", "Her türlü zararlı yiyecekleri yemeyi bırakın!", "Spor yapın! ” Ve benzeri. Sıradan bir insanın bunu nasıl anlayabileceği merak konusu.
Sadece özel bilgiye sahip değil, aynı zamanda açıkçası ne yapması gerektiğine dair net bir anlayışa da sahip olmayan biri için... Hiçbir rejime uymamış biri için doğru beslenmeye nereden başlamalı? Korku ve şüphelerin üstesinden nasıl gelinir? Bugün bunun hakkında konuşacağız.
Doğru beslenme - nasıl başlamalı?
Herhangi bir yeni iş her zaman kararsızlığımız, önyargılarımız ve tembelliğimizle karıştırılan bir dizi soru ve tartışmalı konudur. Bir çeşit motivasyonumuz olsa bile alışkanlıklarımızdan vazgeçme konusunda son derece isteksiziz. Özellikle konu bizim için gerçekten değerli olan bir şeye gelince. Ve görüyorsunuz, birçok insan yemek yemeyi seviyor.
Bu nedenle şu anda yapmanızı şiddetle tavsiye ettiğim ilk şey akıllıca yemeye başlamaktır. Gereksiz düşünceler ve gecikmeler olmadan bu adımı atın. Bugün! İnanın bana, karmaşık yeni bir göreve hangi yoldan yaklaşacağınızı bilemediğinizde bu teknik her zaman ideal şekilde çalışır.
Cephanenizde motivasyon olmasa bile elbette onunla başlamanız gerekecek. Neden doğru yemeniz gerektiğine kendiniz karar verin. Bir figür için, sağlık için, çiçek açan bir görünüm için, hayatta değişiklik yapmak için mi? Herkesin kendine göre bir cevabı olacak. Ve cevap verdiğinizde hemen harekete geçin.
Sorulara verilen cevaplar
Şimdi nokta nokta.
- Peki nereden başlayayım, bir şey anlamadım?..
Gerçekleşecek olan yemekten. Bu kahvaltı mı? Şeker yerine bal ekleyerek sandviçlerle yulaf lapası hazırlayın. Bu öğle yemeği mi? Fast food ve yağlı yiyeceklerden uzak durun. Taze sebze salatası ekleyin. Bu akşam yemeği mi? Örneğin ekşi kremalı süzme peynir veya tofu peynirli sebze salatası şeklinde olsun.
Daha sonra hafta için örnek bir menü yazmanız gerekecek. - makalelere göz atın!
- Zamanında yemek yemeye vaktim yok!
Ve kimse seni zorlamıyor! İstediğiniz zaman yiyin, ancak öğünler arasında 3-4 saat bırakın. Ve akşam yemeği yatmadan en az birkaç saat önce gerçekleşti.
- Sağlıklı ürünlerinizi yiyemiyorum; bunlar tamamen saçmalık!
Dostum, bu şakaya benziyor - sadece onları nasıl pişireceğini bilmiyorsun... Ama cidden, iki nüans var.
Birinci- bu bir deney. Öncelikle bu, pişirme işleminin kendisiyle ilgilidir. Haşlanmış/buğulanmış sevmiyor musunuz? Izgara yapın, fırında pişirin, kızartın! Ayrıca, en sevmediğiniz yiyecekleri en sevdiğiniz yiyeceklerle birleştirin ve dünyanın dört bir yanındaki tariflerden ilham alın.
Patlıcan sevmiyor musun? Ünlü ratatouille veya kokulu patlıcanlı parmesan güvecine ne dersiniz? Karabuğdaydan her zaman nefret mi ettiniz? Ve üzerine bol miktarda kremalı mantar sosu döküyorsunuz. Süzme peynirden nefret mi ediyorsunuz? Neden en hassas süzme peynirli mus güvecini denemiyorsunuz?
Saniye- Bu bir alışkanlık. Sadece bu şekilde yemek yemenin geleneksel olduğu ve başka şekilde yemek yememenin geleneksel olduğu yeni bir ülkeye taşındığınızı hayal edin. Başka seçeneğiniz yok. Şaşıracaksınız ama bir ay bu şekilde yemek yedikten sonra alışacaksınız.
- En sevdiğiniz ama sağlıksız ikramlardan nasıl vazgeçeceğinizi hayal edemiyorum?
Bu tamamen isteğe bağlıdır. Kendinizi doğru beslenmeye nasıl alıştıracağınızı düşünürken, öncelikle bu tür yemeklerin sayısını azaltın. Püf noktalarından biri, önce planladığınız sağlıklı her şeyi yemek, en sevdiğiniz "iğrenç" olanı tabiri caizse "atıştırmalık olarak" bırakmaktır. Düzgün ama doyurucu bir yemekten sonra artık bir kilo kek, bir ton yağlı et yemeye, yarım litre kola içmeye fırsatınız olmayacak. Bu sana uymayacak.
- Bunu yapabileceğime inanmıyorum...
Okula mı yoksa üniversiteye mi gittin? Evli misiniz? Çocuğunuz var mı? Bir yerde mi çalışıyorsunuz yoksa kendi işiniz mi var? Hiç denizde şamandıra arkasında yüzdünüz mü? Araba sürmeyi öğrendin mi? Peki ne oldu, şunu veya bunu yapmadan önce, bunu yapamayacağınızı düşünerek durdunuz mu? Kesinlikle hayır. Sadece gerekeni yaptın. Ne istiyorsunuz. Ve hepsi bu!
Peki neden sağlıklı beslenmeye geçmenin bir testi geçmekten, diğer yarınızı bulmaktan veya bebek sahibi olmaktan daha zor olduğunu düşünüyorsunuz? Katılıyorum, bu bir şekilde aptalca bile ...
- Ya ilk başta her şey yolundaysa ve sonra kaybedersem?
Peki, öfkeni kaybedeceksin ve canın cehenneme. Sarhoş ol, şişmanla, üzül, ağla ve işine dön! Bunun derdi ne? Köstebek yuvalarından dağlar yapmayın. Daha kolay yaşa! Daha neşeli yaşa!
Ve kırılmayı daha da zorlaştırmak için, ortaya çıkan engelleri önlemek yerine, üzerinden geçmeye çalışın. Örneğin hafta sonları tohum, cips, şeker, patlamış mısır eşliğinde film izlemeye alışkınsanız, bu geleneği ortadan kaldırmayın, değiştirin. Sadece tüm ürünleri veya en azından bazılarını (bugün çok nazik davranıyorum) sağlıklı bir şeyle değiştirin. Meyveler, meyveler.
Yaz aylarında kış için doğal güzellikleri dondurabileceğinizi unutmayın. Ayrıca ekşi kremalı jöle hazırlayabilir ve kakaoyu kaynatabilirsiniz. Veya en sevdiğiniz malzemelerden peynir ve sebze dilimleri yapın. Çeşit çeşit kuruyemiş ve kuru meyve yiyebilirsiniz.
Ahlaki ve bilgilendirici destek olarak tavsiye ederim Yoga ustası Nikolai Vysochansky'den sağlıklı beslenme kursu Yararlı ipuçları ve pratik önerilerle dolu bir deniz sizi bekliyor!
Buna karşılık sizden makaleye yapılan yorumlarda materyalle ilgili sorular bekliyorum. Diyetinizi zaten başarıyla değiştirdiyseniz deneyiminizi paylaşın. Bu hem benim hem de diğer okuyucuların ilgisini çekecektir. Size yeni materyallerin yayınlanmasıyla ilgili bültene abone olma fırsatını hatırlatıyorum. Bunu yapmak son derece kolaydır, sadece birkaç tıklama yeterlidir.
Yeni yayınlara kadar size en iyi dileklerimle! Yuri Okunev seninleydi.
