วิธีสงบสติอารมณ์จากความตึงเครียดอย่างรวดเร็ว วิธีสงบสติอารมณ์หากคุณกังวลมาก

ฉันเคยกังวลมากว่าก่อนเกิดเหตุการณ์สำคัญหรือการแสดงทุกครั้ง ฉันรู้สึกกังวลมากจนอาจล้มเหลวทุกอย่าง หรือลืมบางสิ่งบางอย่าง พูดผิดโทน หรือนำเสนออย่างสดใส ผู้คนกังวลก่อนการประชุม เมื่อสมัครงาน เมื่อคนที่คุณรักไม่ตอบสนอง ฯลฯ เป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการสถานการณ์ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ยังมีวิธีการสากลในการคืนสมดุลอยู่

เมื่อคนๆ หนึ่งกังวลใจ เขาพลาดเหตุการณ์สำคัญ กังวลเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ในเวลานี้เขามี:

• กิจกรรมทางจิตและความสามารถในการโฟกัสลดลง
• การเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ (ซึ่งทำให้คุณกังวลมากขึ้น - วงจรอุบาทว์);
• สูญเสียการควบคุมสถานการณ์
• ประสิทธิภาพลดลง ความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น ความเหนื่อยล้าเข้ามา

ทำงานในแผนชีวิตของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณใส่ใจกับเหตุการณ์สำคัญๆ แทนที่จะกังวลกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ทุกเรื่อง เตือนตัวเองอยู่เสมอถึงเป้าหมายและแผนหลักของคุณ พกรายการติดตัวไปด้วย

สาเหตุของความวิตกกังวล

ก่อนอื่นคุณต้องอธิบายสาเหตุของข้อกังวลและจัดเรียงทีละประเด็น พิจารณาไม่เพียงแต่สถานการณ์และของคุณเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัจจัยภายในด้วย ตัวอย่างเช่น ความวิตกกังวลก่อนการพูดในที่สาธารณะเป็นผลมาจากการเตรียมการที่ไม่ดีหรือกลัวที่จะถูกเยาะเย้ย ความเขินอาย หรือเพิกเฉยต่อหัวข้อนั้น

อาการทางประสาทมักมาพร้อมกับความวิตกกังวล และ... นี่คือปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อภัยคุกคาม คงต้องรอดูกันต่อไปว่าภัยคุกคามมีจริงหรือไม่ ในกรณีของตัวอย่างก่อนหน้านี้ ลองคิดดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณทำผิดพลาดหรือมีคนไม่ยอมรับการนำเสนอของคุณ มันอันตรายและสำคัญต่อชีวิตมากไหม?

แต่ความวิตกกังวลก่อนบินบนเครื่องบินก็เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล มีภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้นอยู่เสมอ แต่ในกรณีนี้ไม่มีอะไรขึ้นอยู่กับคุณ ดังนั้นคุณเพียงแค่ต้องยอมรับตัวเลือกที่เป็นไปได้ทั้งหมด

ดังนั้น ระบุอารมณ์และความรู้สึกที่เฉพาะเจาะจง สาเหตุของความวิตกกังวล วัตถุประสงค์ของมัน กำหนดอิทธิพลของปัจจัยภายนอกและภายใน การมีส่วนร่วมของคุณในสถานการณ์

จะทำอย่างไร

ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธและพูดซ้ำว่า “ฉันใจเย็น” ยอมรับ ยอมรับความจริงของความตึงเครียดทางประสาท หลังจากการยอมรับและการวิเคราะห์แล้ว ให้ดำเนินการต่อไป:

1. หายใจเข้าและหายใจออก คำแนะนำยอดนิยม เรียบง่าย และมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง บรรเทาความตึงเครียด ฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดและระดับฮอร์โมน หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ และหายใจออกช้าๆ มีสมาธิกับการหายใจของคุณ ร่างกายและจิตใจเป็นหนึ่งเดียวกัน เมื่อคุณรู้สึกว่าควบคุมการหายใจได้แล้ว คุณจะควบคุมความคิดได้ง่ายขึ้น ลองใช้เทคนิค "ห้า-สาม" หายใจเข้าห้านับ ค้างไว้สามครั้ง หายใจออกห้าครั้ง ค้างไว้สามครั้ง ดังนั้นสิบครั้ง หายใจด้วยท้อง: หายใจเข้า, พอง, หายใจออก, หายใจเข้า มุ่งความสนใจไปที่การนับและการเคลื่อนไหวหน้าท้อง ซึ่งจะทำให้คุณเสียสมาธิจากความคิดวิตกกังวล ติดตามความเป็นอยู่ของคุณ ห้ามใช้เทคนิคการหายใจสำหรับโรคหวัดและโรคทางเดินหายใจ
2. คิดถึงสิ่งที่น่ารื่นรมย์ จำอาหารที่อร่อยที่สุดที่คุณกิน เพลงที่ไพเราะที่สุด ภาพที่สวยงามที่สุด กอดที่อ่อนโยนที่สุด จำสถานการณ์แห่งความสำเร็จ สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นกับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง บางครั้งผู้คนก็ลืมมันไป คืนทัศนคติเชิงบวกและความมั่นใจในตนเอง
3. ความตึงเครียดทางประสาทคือ... สงบการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด โดยให้กินอะไรหวานๆ หรือดื่มกาแฟ การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของกลูโคสจะช่วยฟื้นฟูพลังงานและความแข็งแรงของร่างกาย และเติมเต็มฮอร์โมนแห่งความสุข คุณไม่สามารถขจัดความเครียดอย่างเป็นระบบได้ แต่ในบางสถานการณ์ ช็อกโกแลตเป็นวิธีการรักษา
4. การแตะนิ้วบนโต๊ะ เดินจากมุมหนึ่งไปอีกมุมหนึ่ง การโยกนิ้วเท้าเป็นความพยายามของจิตใต้สำนึกที่จะสงบสติอารมณ์ จะเป็นอย่างไรถ้าเราคิดสิ่งเดียวกันแต่มีสติและมีประโยชน์มากขึ้น? ค้นหากิจกรรมที่น่าสนใจแต่ซ้ำซาก เช่น บางคนปักผ้า บางคนไขปริศนาอักษรไขว้ หรือล้างจาน คิดวิธีการของคุณเองสำหรับโอกาสต่างๆ: ที่บ้าน ที่ทำงาน บนท้องถนน
5. วิธีก่อนหน้านี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากไม่ได้ผลให้ลองออกกำลังกายแทน: วิดพื้น วิ่ง กระโดด โบกแขน กระทืบเท้า และสาปแช่ง ในช่วงเวลาที่เกิดความเครียด ทรัพยากรภายในจะถูกระดม พลังงานก่อตัวขึ้นเพื่อขอการปลดปล่อย ความอ่อนล้าที่เราประสบคือพลังที่ไม่ได้ใช้ ปล่อยเธอออกไป เมื่อเกิดความเครียด ความแข็งแกร่งทางกายภาพจะถูกระดม กระบวนการทางจิตจะจางหายไปในเบื้องหลัง สงบร่างกายเพื่อนำจิตใจกลับมา
6. ควบคุมจิตใจของคุณผ่านทางร่างกายของคุณ ห้ามตัวเองไม่ให้เล่นซอกับเสื้อผ้า นั่งหลังงอ หรือมองเท้าตัวเอง ยืดหลังให้ตรง พูดเสียงดังและมั่นใจ มองตรงไปข้างหน้า แสดงความมั่นใจและความสงบ
7. ลดสถานการณ์. สิ่งนี้จะมีความสำคัญในหนึ่งเดือนหรือหนึ่งปีหรือไม่? สิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพ ความสำเร็จ และความเป็นอยู่ของคุณหรือไม่? แต่ความเครียดและความวิตกกังวลส่งผลต่อสุขภาพอย่างมาก จำสิ่งที่รบกวนใจจากอดีตในขณะนี้ ตอนนี้เรื่องนี้สำคัญหรือไม่? หากผลลัพธ์แตกต่างออกไป สถานการณ์ปัจจุบันจะเปลี่ยนไปอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่? คุณสามารถจำสิ่งที่คุณกังวลได้อย่างชัดเจนหรือไม่?
8. เก็บไดอารี่กังวล อธิบายประสบการณ์ของคุณและดูว่าอะไรเกิดขึ้นจริง คุณจะประหลาดใจว่าคุณใช้เวลาและความพยายามมากเพียงใดในการคิดไอเดียต่างๆ ยุ่งๆ ดีกว่า แฟนตาซีก็มีประโยชน์นะ
9. เสริมสร้างระบบประสาทของคุณ สิ่งที่คุณต้องการสำหรับสิ่งนี้: การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ โภชนาการที่ดี การออกกำลังกายเป็นประจำ การทานวิตามิน งานอดิเรก งานโปรด การทำสมาธิ หรือโยคะ
10. อ่านหนังสือของดี. คาร์เนกีเรื่อง “How to Stop Worrying and Start Living”

ทำให้เป็นกฎเกณฑ์ในการวาดภาพความกลัวและประสบการณ์ของคุณ ไม่จำเป็นต้องมีทักษะที่เกี่ยวข้อง ถ่ายทอดความกลัวของคุณ (ให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) มองดู ทำความรู้จัก และยอมรับมัน ตอนนี้วาดหมวกตลกหรือตัวคุณเองที่อยู่ข้างๆ ในรูปของอัศวิน บางทีความกลัวของคุณอาจอยู่ในรูปของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง หรือตัวคุณเอง ทำไมจะไม่ล่ะ?

บางครั้งสาเหตุของความวิตกกังวลก็ฝังลึกมากในวัยเด็ก เมื่อถูกปฏิเสธครั้งหนึ่งคน ๆ หนึ่งก็กลัวสิ่งนี้มาตลอดชีวิตดังนั้นจึงมักกังวลและวิตกกังวล หากต้องการกำจัดมันให้ไปพบนักจิตอายุรเวทเพราะในกรณีนี้คำแนะนำจะไม่ช่วยอะไร

ความประหม่าเป็นลักษณะบุคลิกภาพ

จิตวิทยารู้คุณสมบัติหลายประเภท ตามที่หนึ่งในนั้น (ผู้เขียน Heymans - Le Senne) มีอาการวิตกกังวล โดดเด่นด้วยอารมณ์ความรู้สึก กิจกรรมต่ำ และความเป็นอันดับหนึ่ง คนประเภทนี้:

• ตอบสนองอย่างรุนแรงต่อสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ คำนึงถึงทุกสิ่ง
• คิดนานก่อนทำ;
• ยอมจำนนต่ออารมณ์ได้ง่าย แต่ก็ลืมมันไปอย่างรวดเร็ว (ความไม่มั่นคงทางอารมณ์)

ประเภทประสาทใช้ชีวิตตามความปรารถนาและความประทับใจ เขาไม่ชอบความเบื่อหน่ายและความซ้ำซากจำเจ หากเป็นกรณีของคุณ คำแนะนำด้วยการกระทำที่ซ้ำซากจำเจจะไม่ได้ผล ในทางกลับกัน คุณต้องค้นหาแหล่งที่มาของอารมณ์ที่แตกต่างกันมากมาย ลักษณะสำคัญที่ต้องต่อสู้คือความสงสัย

ผู้เขียนการจำแนกประเภทอื่น Karl Leonhard แยกออกมา เขามีลักษณะของความไม่แน่นอนในการกระทำของตัวเอง ความไม่ไว้วางใจในตัวเอง ความสงสัย ความขี้อาย ความไม่แน่ใจ ความกลัวต่อความผิดพลาด ความรู้สึกผิดชอบชั่วดีที่แสดงออกมามากเกินไป และการวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง

ความกังวลใจ, หงุดหงิด, ความตึงเครียดภายใน, อ่อนแอหงุดหงิด, วิตกกังวล, รบกวนการนอนหลับ, ประสิทธิภาพลดลง - นี่คือดอกไม้ที่เราเกือบแต่ละคนพบเจอด้วยความถี่ที่แตกต่างกัน

ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับผลเบอร์รี่ในรูปแบบของโรคเรื้อรังของระบบประสาท, อวัยวะภายในและจิตใจ, การติดต่อทางสังคมหรือการแยกตัวออกแคบลง แต่ยังคงมีอยู่ และน้ำสลัดวิเนเกรตต์ทั้งหมดนี้ปรุงรสด้วยกลิ่นอายชีวิตสมัยใหม่ที่เบาบาง มักถูกตำหนิว่าเกิดจากความเครียดเรื้อรัง ลองคิดดูว่าจริงๆ แล้วมันคืออะไร กินกับอะไร และจะกำจัดมันอย่างมีประสิทธิภาพและไม่ลำบากได้อย่างไร

เมื่อความรักจากไป ความเศร้ายังคงอยู่

• ในช่วงเวลาของชาวกรีกโบราณและฮิปโปเครติสและกาเลนส์อื่น ๆ ลักษณะพฤติกรรมของมนุษย์ทั้งหมดได้รับการอธิบายโดยการมีอยู่ของของเหลวในร่างกายหนึ่งในสี่ซึ่งกำหนดประเภทของอารมณ์ มีน้ำเหลืองมากมายในตัวบุคคล - เขาช้าและสงบมีน้ำดีเหนือกว่า - เขาก้าวร้าวและตีโพยตีพายถ้ามันเป็นสีเหลืองหรือมืดมนและมืดมนถ้ามันเป็นสีดำ และมีเพียงเลือดเท่านั้นที่ทำให้เจ้าของร่าเริงและกระตือรือร้น
• ต่อมาทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานจากม้ามและอาการบลูส์สลับกับอาการตีโพยตีพาย จากนั้นพวกเขาไปที่น้ำยิงตัวเองไปที่กองทัพที่ประจำการและจมน้ำตาย สิ่งที่ข้ารับใช้ คนงานกิลด์ในยุโรป และชาวอเมริกันอินเดียนทำในเวลานี้ในกรณีที่มีปัญหาในชีวิตไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด ดูเหมือนว่าพวกเขาจะดื่มเหล้าและสูบบุหรี่ในเวลาว่างจากการไถนาแบบหักหลัง
• หลังจากนั้นไม่นาน จิตแพทย์ผู้กล้าได้กล้าเสีย ฟรอยด์และจุง ก็ได้อธิบายทุกสิ่งทุกอย่างโดยการปราบปรามอัตตาด้วยสภาพแวดล้อมที่โหดเหี้ยมและความคิดเห็นของสาธารณชน และปลดปล่อยตัวตนแห่งความทุกข์ทรมาน คนหนึ่งต้องเสียค่าใช้จ่ายมหาศาล และอีกคนหนึ่งต้องเสียค่าใช้จ่ายสูงมาก ซึ่งครอบคลุมได้สำเร็จ ทั่วทั้งยุโรปด้วยจิตวิเคราะห์
• อย่างไรก็ตาม สงครามโลกครั้งที่ตามมาพิสูจน์ให้เห็นว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการปฏิวัติโลก ฮิสทีเรียของผู้หญิงนั้นไร้สาระโดยสิ้นเชิง และนำนักวิทยาศาสตร์ไปสู่การศึกษาทฤษฎีความเครียดที่มีรายละเอียดมากขึ้น เนื่องจากตัวอย่างที่เป็นตัวแทนของผู้ที่มาจากทุ่งสงครามนั้นมีมาก เหมาะสมตลอดทั้งศตวรรษ

พวกมันมีประสาทอีตัวแบบไหน แล้วทำไมเราไม่มีประสาทพวกนี้ล่ะ?

ทฤษฎีความเครียดบอกเราว่าร่างกายปกป้องตัวเองจากปัจจัยภายนอกใดๆ ที่เรามองว่าเป็นสิ่งระคายเคืองและเป็นการละเมิดความมั่นคงของสภาพแวดล้อมภายในของเราโดยการระดมระบบกฎระเบียบทั้งหมด เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียชีวิต ระบบของ catecholamines (อะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน) และคอร์ติซอลจึงถูกกระตุ้น โดยทำงานภายใต้กรอบของกระบวนทัศน์ "การต่อสู้-การบิน" มีหน้าที่ในการเพิ่มความดันโลหิตเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ

ความหมายของความเครียดคือการปล่อยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับโลกภายนอกที่เปลี่ยนแปลงไป และรักษาความคงที่ของสภาพแวดล้อมภายใน แม้จะต้องเผชิญกับภูมิหลังของการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ แม้กระทั่งกับภูมิหลังของอิทธิพลทางอารมณ์เชิงลบจากภายนอกก็ตาม ไม่ว่าคุณจะป่วยเป็นไข้หวัดหรือเจ้านายตะโกนใส่ที่ทำงาน ร่างกายของคุณจำเป็นต้องระดมศักยภาพบางส่วนเพื่อฟื้นฟูความสมดุล นั่นคือความเครียดไม่ใช่แค่ความตื่นเต้นหรือการระคายเคืองทางอารมณ์ แต่เป็นกลไกในการปรับตัว

ความเครียดเรื้อรังทำให้ความสามารถในการปรับตัวของร่างกายลดลง ระบบเริ่มผิดพลาด แทนที่จะตอบสนองอย่างทันท่วงที ปฏิกิริยาที่ขัดแย้งกันจะปรากฏขึ้น:

• การเต้นของหัวใจได้พักผ่อนจากความคิดที่ไม่ดี
• หรือหายใจลำบากจากลางสังหรณ์อันหนักหน่วง
• การรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ,
• เหงื่อออก,
• กลัวความตาย
• ผิวซีดจากการออกกำลังกายเป็นประจำ
• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขณะพัก
• ปากแห้ง,
• กระตุกในกระเพาะอาหารและลำไส้

สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าพลาดสัญญาณของโรคที่แท้จริงซึ่งแทบจะแยกไม่ออกจากพายุพืชโดยไม่มีวิธีการวินิจฉัยเพิ่มเติม แต่หากทุกอย่างได้รับการตรวจสอบมากกว่าหนึ่งครั้ง และความสงสัยในการเจ็บป่วยยังคงมีอยู่ โรคประสาทครอบงำก็มีแนวโน้มสูงที่จะเกิดขึ้น

ผลที่ตามมาของความเครียด

• อัตนัย (ความวิตกกังวล, ความก้าวร้าว, ความอ่อนแอ, ความเหนื่อยล้า, ความนับถือตนเองต่ำ, อารมณ์ไม่ดี),
• ทางสรีรวิทยา (น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ความดันโลหิต รูม่านตาขยาย รู้สึกร้อนหรือเย็น)
• พฤติกรรม (ความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ โรคพิษสุราเรื้อรัง อารมณ์แปรปรวน การใช้สารเสพติด การสูบบุหรี่ การกินมากเกินไป)
• ความรู้ความเข้าใจ (ความสนใจลดลง, ประสิทธิภาพทางจิตลดลง)

กลไกของการพัฒนาความเครียด การปรับตัว และความล้มเหลวของความสามารถในการปรับตัวนั้นแทบจะเหมือนกันสำหรับทุกคน

ต่างกันแค่เกณฑ์การรับรู้เท่านั้น เรื่องเล็กธรรมดาสำหรับคนหนึ่งคืออะไรคือโศกนาฏกรรมทั้งหมดสำหรับอีกคนหนึ่ง

ความเครียดแบบกลุ่มก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เมื่อกลุ่มคนพบว่าตัวเองอยู่ในสภาพที่ไม่เอื้ออำนวยที่คล้ายกัน ยิ่งมีภาระในการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะที่ยากลำบากมากเท่าไร ผู้คนก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อมันมากขึ้นเท่านั้น

การศึกษาการต้านทานความเครียดของกลุ่มประชากรและบุคคลต่างๆ ช่วยให้สามารถวินิจฉัยเชิงคาดการณ์ได้ โดยระบุผู้ที่มีแนวโน้มที่จะตอบสนองไม่เหมาะสมหรือผิดปรกติภายใต้ความเครียด และผู้ที่ไม่แสดงประเภทงานที่มีความต้องการสูงในการต้านทานความเครียด

ประชากรรัสเซียมากกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง มากถึง 80% มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง และรู้สึกไม่สบายในตอนเช้า มีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับในเวลากลางคืน และมีปัญหาในการจัดการกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจในระหว่างวัน

อาการทางกายภาพของความเครียด

• ความสามารถในการมีสมาธิลดลง
• หงุดหงิดอารมณ์ไม่ดี
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
• การเสื่อมสภาพของความสามารถขององค์กร (จุกจิก, ขาดสติ)
• ความเกียจคร้านไม่แยแสเหนื่อยล้า
• ความผิดปกติทางเพศ
• ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น
• ความรู้สึกของอุปสรรคหรือวิกฤตที่ผ่านไม่ได้
• รู้สึกควบคุมไม่ได้
• สุขภาพไม่ดี (ปวดกล้ามเนื้อ, ปวดหัว, อิจฉาริษยา, ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น)

หากร่างกายของคุณกรีดร้องว่าการตื่นนอนตอนหกโมงเช้านั้นไม่สมจริง พยายามทำความเข้าใจ: บางทีต่อมหมวกไตของคุณอาจผลิตคอร์ติซอลไม่ได้ตอนตี 4-5 ในตอนเช้า เหมือนคนที่กระโดดง่ายตอนหกโมงครึ่ง แต่ด้วย ล่าช้าไปสองสามชั่วโมง นี่เป็นเรื่องปกติมากสำหรับผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยกลูโคคอร์ติโคสเตียรอยด์

การขาดการนอนหลับเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อวันในระยะสั้นจะลดความสามารถในการมีสมาธิและจดจำข้อมูล ในระยะยาวอาจคุกคามปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนในสมอง ระบบหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน (ดู)

ในปี 2550 มีการตีพิมพ์ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเกี่ยวกับผลกระทบของการอดนอนที่มีต่ออารมณ์ความรู้สึก ผลลัพธ์ที่ได้น่าผิดหวัง: ศูนย์อารมณ์ของสมองของผู้อดนอนตอบสนองต่อภาพเชิงลบที่แสดงมากขึ้น 60% นั่นคือการอดนอนทำให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์อย่างไม่มีเหตุผลต่อโลกรอบตัวเรา

เข้านอนก่อน 24 ชั่วโมง

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่เป็นโรคประสาท (และโดยเฉพาะ) จะรู้สึกแย่ลงในตอนเย็นและตอนกลางคืน หากคุณคุ้นเคยกับความสงสัยโดยไม่มีเหตุผล ความหวาดกลัวยามค่ำคืน ความสงสารตัวเอง และความแค้นต่อผู้อื่นเรื้อรัง - เข้านอนให้เร็วที่สุด นอกจากนี้ นักประสาทวิทยายังกล่าวอีกว่า การนอนหลับก่อนเที่ยงคืนจะทำให้สมองได้พักผ่อนดีขึ้น

นิสัยการเข้านอนเร็วจะช่วยขจัดอาการเสพติดการรับประทานอาหารเชิงลบในตอนกลางคืนด้วยขนมหวานและอาหารที่มีไขมัน

การออกกำลังกาย

• เดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน (ดู)
• นอนในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเท การขาดออกซิเจนในสมองเป็นตัวช่วยที่ไม่ดีในการควบคุมอารมณ์
• เส้นทางของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและการเล่นกีฬาจะแตกต่างกันไปในช่วงหนึ่ง กีฬาควรเป็นเหมือนพลศึกษามากกว่าโดยออกกำลังกายตามขนาดโดยไม่มีสารกระตุ้น ฮอร์โมน และยาขับปัสสาวะ (ดู)
• เซ็กส์เป็นทางเลือกที่ดีในการคลายความเครียดหากไม่ใช่การแข่งทางไกลและไม่ได้ให้เหตุผลเพิ่มเติมที่ทำให้กังวลหรือวิตกกังวล

เกี่ยวกับโภชนาการ

• อย่าข้ามอาหารที่มีไอโอดีน(นม, เกลือ) หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีธาตุนี้อยู่ในน้ำเพียงเล็กน้อย การขาดไอโอดีนทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง ผลที่ตามมาอาจเป็นความอ่อนแอ ความง่วง ความสามารถในการทำงานลดลง ความเหนื่อยล้า พื้นหลังทางอารมณ์ซึมเศร้า และอารมณ์ไม่ดี
• อย่ากินมากเกินไป การควบคุมพฤติกรรมการกินไม่ใช่การอดอาหารหรือทานอาหารเดี่ยว แต่เป็นอาหารที่สมดุล 3-4 ครั้งต่อวันในปริมาณเล็กๆ
• อาหารที่เสริมสร้างเส้นประสาท– ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ตับเนื้อวัว ปลาและอาหารทะเล ซีเรียลไม่ขัดสี คอทเทจชีส กล้วย สมุนไพร ผลไม้รสเปรี้ยว หน่อไม้ฝรั่ง
• วิตามินสังเคราะห์ปัจจุบันมีขอบเขตการใช้งานที่แคบมากสำหรับภาวะวิตามินต่ำที่พิสูจน์แล้วในห้องปฏิบัติการ นอกจากวิตามินดีในละติจูดตอนเหนือเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันแล้ว วิตามินที่เสริมสร้างระบบประสาท ได้แก่ กลุ่ม B, กรดแอสคอร์บิก, PP และวิตามิน D3

อุปสรรคต่อต้านความเครียดทางกายภาพ

การบำบัดน้ำ

พวกเขาสามารถปรับระดับเสียงของระบบประสาทให้เป็นปกติได้เนื่องจากอุณหภูมิและผลกระทบทางกลของการสะท้อนกลับ แม้กระทั่งที่บ้านทุกวันนี้ ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะใช้ประโยชน์จากการอาบน้ำเพื่อการผ่อนคลาย การนวดด้วยพลังน้ำ หรือฝักบัวที่มีสีตัดกัน เชื่อกันว่าการอาบน้ำจะช่วยผ่อนคลาย และการอาบน้ำจะช่วยปรับระบบประสาท

• ในชีวิตประจำวันจะมีการแสดงอ่างอาบน้ำที่มีอุณหภูมิน้ำ 35-37 องศาเซลเซียส มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะเติมสารละลายหรือยาต้มยาระงับประสาทสมุนไพร (วาเลอเรียน, มาเธอร์เวิร์ต) ลงในน้ำ ระยะเวลาของการอาบน้ำคือตั้งแต่ 15 นาทีถึงครึ่งชั่วโมง
• ในบรรดารูปแบบการอาบน้ำทางกายภาพบำบัดนั้น เป็นที่รู้จักกันในชื่อไข่มุก (ด้วยการนวดด้วยพลังน้ำทำให้เกิดฟองจำนวนมาก) เอฟเฟกต์การนวดสามารถทำได้ผ่านการไหลของน้ำหรืออากาศซึ่งช่วยให้คุณขจัดความตึงของกล้ามเนื้อและไม่ต้องกังวลกับเรื่องมโนสาเร่
• ในสภาวะหดหู่และมีแนวโน้มที่จะเริ่มต้นด้วย Charcot นักประสาทวิทยาชาวฝรั่งเศส มีการใช้ฝักบัวแบบตัดกันในเวอร์ชันต่างๆ จุดประสงค์คือเพื่อกระตุ้นและผ่อนคลายผิวบางส่วนด้วยการฉีดน้ำที่มีอุณหภูมิต่างกัน ฝึกหลอดเลือดและเส้นประสาทให้ตอบสนองต่อความต้องการที่ตึงเครียดได้อย่างเพียงพอ

อาบน้ำ

นี่ไม่ได้เป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของผิวหนังที่เปลี่ยนแปลงไปก่อนหน้านี้ แต่ยังเป็นพิธีกรรมทั้งหมดที่ช่วยให้บุคคลสามารถปรับตัวในการทำความสะอาดจิตวิญญาณและร่างกายและกำจัดอารมณ์เชิงลบในชีวิตประจำวัน (ดู) ผสมผสานกายภาพบำบัดและการทำสมาธิ

การแข็งตัว

นี่เป็นตัวแปรที่ทำให้เกิดความเครียดจากการสัมผัสกับอุณหภูมิ ฝึกร่างกายให้ตอบสนองต่อความเครียดจากความเย็นได้อย่างเพียงพอ ระดมความเป็นไปได้ทั้งหมด หากฝึกฝนเป็นเวลานาน จะนำไปสู่การตอบสนองของหลอดเลือดที่ขัดแย้งกัน: แทนที่จะมีอาการกระตุก หลอดเลือดจะตอบสนองต่อความเย็นโดยการขยายรูเมน จำเป็นต้องค่อยๆ ขั้นแรกโดยการเลิกใส่รองเท้าในร่ม ค่อยๆ เปลี่ยนไปราดน้ำเย็นและทำยิมนาสติกกลางอากาศบริสุทธิ์ ตัวเลือกการแข็งตัวของขั้ว: การราดน้ำเย็นลงในน้ำแข็ง ว่ายน้ำในหลุมน้ำแข็ง และเดินเท้าเปล่าบนหิมะ

เทคนิคการต่อสู้ทางสรีรวิทยา

การออกกำลังกายการหายใจ

นี่เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมปฏิกิริยาอัตโนมัติ ให้ผลลัพธ์ที่ดี

ระบบการฝึกหายใจที่ได้รับความนิยมและเป็นที่รู้จักมากที่สุดคือวิธี Buteyko ซึ่งสมัครพรรคพวกอ้างว่าพวกเขาสามารถกำจัดโรคหอบหืดในหลอดลมได้และใช้การหายใจแบบบังคับไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม โดยทั่วไป การออกกำลังกายเพื่อยืดเวลาการหายใจออกสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสะท้อนกลับได้เนื่องจากการยับยั้งระบบประสาทซิมพาเทติก นอกจากนี้ การหายใจน้อยลงหรือลึกขึ้นก็สามารถทำให้จิตใจสงบและแข็งแรงขึ้นได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องสลับการหายใจเข้าสั้น ๆ กับการหายใจออกยาว ๆ แล้วหยุดชั่วคราวหลังจากนั้น

• สูตรสำหรับการหายใจเพื่อผ่อนคลาย โดยตัวเลขแรกคือระยะเวลาการหายใจเข้าเป็นวินาที โดยมีเครื่องหมาย “+” คือระยะเวลาของการหายใจออก และในวงเล็บคือการหยุดระหว่างการหายใจ: 2+2(2), 4+4( 4), 4+6(2) , 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10(2) ), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5)
• การหายใจออกหลายครั้งผ่านทางริมฝีปากที่บีบแน่นหรือหายใจออกยาวโดยอ้าปากไว้จะเป็นประโยชน์: "โฮ" หรือ "เขา"
• การเดินเป็นจังหวะจะช่วยสร้างจังหวะการหายใจที่เหมาะสมด้วย ในสี่ก้าวคุณต้องหายใจเข้าให้เต็มที่ สำหรับสองขั้นตอนถัดไปคุณต้องกลั้นหายใจ สำหรับสี่ขั้นตอนถัดไปคุณต้องหายใจออกให้หมด
• คุณยังสามารถแสดงยิมนาสติกขณะนอนราบหรือนั่งพิงกำแพงโดยให้หลังตรง
• นอนราบกับพื้น วางแขนเหยียดไปตามลำตัว ฝ่ามือลง หายใจเข้าสบายๆ สักครู่ จากนั้นหายใจออกสูงสุด และกลั้นลมหายใจไว้ 4 วินาที จากนั้นหายใจออกให้มากที่สุด พยายามดันอากาศทั้งหมดออกจากปอด ทำห้าวิธี

นวด

การนวดผ่อนคลายจะดีกว่า รวมถึงการลูบ การถู และการนวดเบาๆ ในส่วนยืดของแขนขา การนวดบำบัดสำหรับกระดูกสันหลังและการนวดแบบสั่นสำหรับหน้าอก นอกเหนือจากการนวดทั่วไปหรือการนวดบำบัดแบบมืออาชีพแล้ว ยังมีการระบุการนวดตัวเองด้วย สำหรับอาการกล้ามเนื้อกระตุก คุณสามารถใช้การเขย่าแขนขา (โดยจับหรือไม่ต้องจับนิ้วก็ได้) การสั่นสะเทือนที่ละเอียดช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้สำเร็จ

แนวทางปฏิบัติในการผ่อนคลายอาจรวมถึง:

• ฟังเพลงโปรดของคุณ
• อโรมาเธอราพี,
• การฝึกโยคะ
• สระว่ายน้ำ ฯลฯ

ความช่วยเหลือด้านจิตวิทยา

เนื่องจากเราพบว่าทุกสิ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและความกังวลใจได้ และผู้ที่เป็นโรคประสาทอ่อนเปลี้ยเพลียแรงบางคนถึงกับปรับปัจจัยภายนอกตามความต้องการของตนเองได้ การฝึกจิตจึงควรดำเนินไปในสองเส้นทาง

• ควบคุมสถานการณ์
• ลดการรับรู้ถึงปัจจัยที่กระทบกระเทือนจิตใจและลดความสำคัญลง

ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องยอมรับกับตัวเองว่าปัญหามีอยู่จริง และไม่ใช่ว่าตอนเด็กๆ พ่อใช้เข็มขัด ส่วนแม่ไม่พอใจกับผลการเรียนของเธอ เธอไม่ได้รับคำชื่นชมในที่ทำงาน และคนที่เธอรักกลับกลายเป็นสัตว์ตัวเล็กๆ มีหลายสถานการณ์และมีอยู่ทุกหนทุกแห่งและมีบุคลิกที่เป็นโรคประสาทพร้อมที่จะตอบสนองต่อข้อความใด ๆ ตั้งแต่การรอวันสิ้นโลกไปจนถึงท้องที่ร้องลั่น

เนื่องจากวัยเด็กอยู่หลังขอบฟ้า คุณจะต้องรับผิดชอบต่อชีวิตของคุณโดยไม่ทิ้งพ่อแม่ คู่สมรส คนที่รัก ลูกที่อายุน้อย หรือคนรอบตัวคุณ ด้วยการรับรู้เช่นนี้ พวกเขาไม่สามารถตำหนิความโชคร้ายทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับเราได้ อาจจะเพียงเล็กน้อยซึ่งเราจะควบคุมด้วย

• หากเป็นไปได้เราจะหยุดสื่อสารกับทุกคนที่ไม่พอใจเราทันทีหรือลองลดการสื่อสารนี้ให้เหลือน้อยที่สุดในรูปแบบที่ถูกต้องและเป็นกลางที่สุด: “ใช่ เลขที่ ขอบคุณ ขอโทษ". และนี่จะเป็นชุดอวกาศของเราสำหรับต่อสู้กับคนที่ไม่พึงประสงค์และพวกเขาจะไม่สามารถทะลุผ่านมันไปได้
• พฤติกรรมที่กล้าแสดงออกคือความแน่วแน่ที่สุภาพ- ช่วยให้คุณปกป้องผลประโยชน์ของคุณได้อย่างถูกต้องและปฏิบัติตามแนวทางพฤติกรรมของคุณแม้ภายใต้แรงกดดันจากสถานการณ์ภายนอก
• แก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นเราจะหยุดรอให้บางสิ่งเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อซึ่งจะพิสูจน์ความหวังของเราสำหรับของขวัญแห่งโชคชะตาที่น่ารังเกียจ และเราจะแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น ตอนนี้และวันนี้ อดีตจะต้องโบกมือให้หยุดขุดคุ้ยมัน แผนสำหรับอนาคตควรเป็นแผน ไม่ใช่การพยายามหาเหตุผลอื่นมาทำให้ตื่นเต้น
• ลองจินตนาการถึงผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดที่เป็นไปได้ของปัญหา- หากเราเริ่มกังวล เราก็ควรคิดให้รอบคอบถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด จากนั้นลองคิดดูว่ามันน่ากลัวขนาดนั้นหรือไม่ และจะทำยังไงได้จริง ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น
• เรียนรู้ที่จะกำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์ "สิ่งที่ฉันต้องการ?" และ “จะได้มันมาได้อย่างไร?” เป็นคำถามที่ค่อนข้างสมเหตุสมผลที่จะถามตัวเองซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาแผนปฏิบัติการและลดระดับของโรคประสาทจากการไม่เข้าใจว่าจะทำอย่างไรในอนาคต
• เพื่อหยุดกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณให้ไปตรวจสุขภาพและตรวจซ้ำไม่ช้ากว่าที่แพทย์แนะนำ การปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงและสามารถรักษาหรือหายไปได้เอง
• เขียนทุกอย่างที่คุณกังวลลงบนกระดาษและในแต่ละรายการให้จัดทำแผนปฏิบัติการจริงที่จะช่วยขจัดปัญหา จะชัดเจนทันทีว่ามันมีอยู่จริงที่ไหน และที่ใดที่พวกเขาสร้างภูเขาขึ้นมาจากจอมปลวก
• ทำตัวให้ยุ่งกับสิ่งที่น่าสนใจงานอดิเรกที่ชื่นชอบและสนุกสนาน คนที่หลงใหลไม่มีเวลาเจาะลึกตัวเอง เขาแค่ยุ่ง ระวังยอดเขาโดปามีน ที่ราบสูง และการลดลง ให้ตัวเองหยุดพักและเปลี่ยน
• พยายามประเมินสิ่งต่าง ๆ และเหตุการณ์ให้ถูกต้อง- พยายามประเมินผลของคุณอย่างเป็นกลาง ค่านิยมหลายอย่างไม่เป็นเช่นนั้นเมื่อเวลาผ่านไป มันคุ้มไหมที่จะฆ่าตัวตายและคนรอบข้างเพื่อพวกเขา?
• ยอมรับตัวเอง. หากมีเพียงคนที่ฉลาดที่สุด สวยที่สุด และประสบความสำเร็จที่สุดเท่านั้นที่สืบพันธุ์ได้จริง โลกก็จะไม่เผชิญกับปัญหาการมีประชากรมากเกินไป ธรรมชาติเกิดมาพร้อมกับทุกสิ่งอย่างมีไหวพริบมากกว่าที่เราคิด เราถูกควบคุมโดยฮอร์โมนและเครื่องส่งสัญญาณที่ถูกกระตุ้นไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม เกือบจะเหมือนกับความวิตกกังวลของเรา
• กำจัดความผิด- คุณไม่จำเป็นต้องรับผิดชอบต่อผู้ใหญ่คนอื่นๆ และบุคคลที่เป็นอิสระ ปล่อยให้พวกเขาแก้ไขปัญหาด้วยตัวเอง
• ไม่เน้นตอนที่น่าวิตก- อย่าวางสายนะ เปลี่ยนความสนใจของคุณ
• อย่าคาดหวังอะไรมากมายจากผู้อื่นและอย่ากลัวความคิดเห็นของพวกเขา
• หากไม่มีมาตรการที่จัดการด้วยตนเองเลย โปรดติดต่อนักจิตวิทยาการแพทย์ นักจิตบำบัด หรือจิตแพทย์มืออาชีพ

เทคนิค

การทำสมาธิ

หนึ่งในเทคนิคการสงบสติอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ใครๆ ก็เรียนรู้ได้ก็คือความปรารถนา การทำสมาธิเป็นการเน้นการคิดที่มาจากศาสนาฮินดู บ่อยครั้งเป็นการปฏิบัติทางจิตวิญญาณหรือด้านสุขภาพที่มีองค์ประกอบของการหมกมุ่นอยู่กับตัวเองโดยมีเป้าหมายเพื่อให้บรรลุความสมบูรณ์แบบหรืออย่างน้อยก็ความสงบสุข

มันเกี่ยวข้องกับการแยกตัวจากสิ่งเร้าภายนอกโดยการใช้ตำแหน่งของร่างกาย การฟังเสียงที่ผ่อนคลายหรือดนตรีที่ช่วยควบคุมสมาธิกับความรู้สึกหรือภาพภายใน โดยทั่วไป นี่คือการไตร่ตรองแบบแยกส่วน ซึ่งช่วยให้คุณลดความสำคัญของสิ่งเร้าภายนอก หยุดวิตกกังวล และสงบสติอารมณ์ได้

ศรัทธา

ในสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบาก การหันไปหาศรัทธาบ่อยครั้งช่วยให้บุคคลได้รับการสนับสนุนในสถานการณ์ที่วิธีการทางโลกไม่ได้ผล คริสตจักรให้โอกาสไม่เพียงแต่ในการค้นหาการปลอบใจและโอกาสในการรับมือกับบาดแผลทางจิตใจเท่านั้น แต่ยังเสนอการเข้าสังคมซึ่งในสังคมโลกนั้นค่อนข้างยากสำหรับคนบางประเภท

การฝึกอบรมอัตโนมัติ

นี่คือชุดแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาทัศนคติเชิงบวก การสะกดจิตตัวเองมีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาความเครียดทางจิตใจและร่างกายโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก ผสมผสานกับเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่น ด้วยการฝึกหายใจ ในระยะเริ่มแรก ผู้ป่วยจะถูกขอให้เรียนรู้สภาวะของความอบอุ่นในแขนขา ความหนักของขา และบรรลุสภาวะเหล่านี้อย่างอิสระโดยทำซ้ำการตั้งค่าคำพูดบางอย่าง ในอนาคตจะเสนอให้เรียนรู้วิธีทำให้เกิดภาพที่สดใสหรือสภาวะครุ่นคิดเมื่อหลับตา เทคนิคนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างสภาวะสนับสนุนหรือลดความสำคัญของปัจจัยที่น่ารำคาญ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

นี่คือการปฏิบัติทางจิตอายุรเวทที่มุ่งกำจัดการรับรู้แบบเหมารวมเกี่ยวกับความเป็นจริงและปัจจัยที่กระทบกระเทือนจิตใจ สิ่งสำคัญคืองานนี้นักจิตอายุรเวทและผู้ป่วยจะต้องมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน ในระหว่างการบำบัดจะเห็นได้ชัดว่าสถานการณ์ใดกระตุ้นให้เกิดปัญหาซึ่งกระตุ้นให้เกิดความคิดที่ไม่สามารถควบคุมได้ สิ่งนี้ส่งผลต่อผู้ป่วยอย่างไรในแง่ของความเชื่อ ประสบการณ์ และพฤติกรรม ในเวลาเดียวกัน สถานการณ์และผู้ยั่วยุที่ทำให้เกิดสัญญาณเตือนจะถูกค่อยๆ บันทึก นักจิตอายุรเวทเสนอโปรแกรมงานแก้ไข ส่วนใหญ่มักจะรวมแบบฝึกหัดเฉพาะที่ควรทำในสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจและมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างทักษะใหม่ ๆ เพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล เป้าหมายของการบำบัดคือการเปลี่ยนรูปแบบพฤติกรรมและสภาวะทางอารมณ์

สัตว์เลี้ยง

อย่าละเลยคำแนะนำในการขอความช่วยเหลือจากสัตว์เลี้ยงของคุณ ก่อนอื่นสิ่งนี้ใช้กับตู้ปลา การสังเกตสิ่งเหล่านี้ได้ผลดีกว่าเทคนิคการผ่อนคลายทางจิตใดๆ

วิธีการทั้งหมดที่นำเสนอในบทความสามารถพิจารณาได้ทั้งแบบรวมกันและแยกกันขึ้นอยู่กับข้อห้ามหรือการตั้งค่าที่มีอยู่ มนุษยชาติได้สะสมประสบการณ์มากมายในการต่อสู้กับความกังวลใจ ซึ่งคุณสามารถใช้ได้เฉพาะในกรณีของคุณเองเท่านั้น

วิธีหยุดความกังวลใจ - นี่เป็นคำถามที่หลายๆ คนถามตัวเองเมื่อตกอยู่ในสถานการณ์ทางตัน ท้ายที่สุดแล้ว ความวิตกกังวลนี่แหละที่ขัดขวางเราจากการมองปัญหาอย่างสมเหตุสมผล ชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสีย และหาทางออกจากสถานการณ์ปัจจุบันอย่างสมเหตุสมผล

ฉันจะบอกความลับแก่คุณ: ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติหรือซับซ้อนในสิ่งที่ฉันต้องการบอกคุณในวันนี้ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าทุกสิ่งที่ฉันแบ่งปันกับคุณจะไม่ทำงานในทางตรงกันข้าม

หากคุณใช้ความพยายาม หากคุณฟังคำแนะนำของฉัน คุณจะสามารถรับมือกับความวิตกกังวล เลิกวิตกกังวล และสงบสติอารมณ์ได้อย่างแน่นอน แม้จะสิ้นหวังในทุกสถานการณ์ น่าสนใจ?

สาเหตุของความไม่สงบของเรา

ก่อนที่ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีหยุดกังวลและสงบสติอารมณ์ ฉันอยากจะพูดถึงสาเหตุของความกังวลของเราก่อน แม้ว่าคุณจะคิดว่าทั้งหมดนี้ไม่สำคัญ แต่คุณคิดผิดมากเพราะไม่ใช่เงื่อนไขที่ต้องเอาชนะ แต่เป็นสาเหตุของปัญหา

รู้ไหมทำไมเราถึงกังวล? ใช่ เพราะเราพยายามอย่างดีที่สุดที่จะคิดถึงอดีตและอนาคต และไม่ได้มีชีวิตอยู่เพื่อวันนี้

เหตุผลที่ #1

เหตุผลแรกที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลคือเรารีบร้อนที่จะมีชีวิตอยู่

ใช่ ๆ. เราพยายามอยู่ตลอดเวลาในส่วนของอนาคต (หรือค่อนข้างอยู่ในความไม่มีที่สิ้นสุดของอนาคต) โดยปราศจากความรู้ที่เราจะเรียนรู้ในภายหลัง เราจินตนาการถึงภาพในอุดมคติของอนาคต (เฉพาะสิ่งนี้เท่านั้น) โดยไม่สนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราในขณะนี้

สำหรับเราดูเหมือนว่าพรุ่งนี้จะมาถึงวันที่มีความสุขมาก แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างมันจึงไม่มา ตอนแรกเรารีบโตจะได้หยุดไปโรงเรียนทุกวันเพราะเราคิดว่าหลังจากเรียนจบมหาวิทยาลัยแล้วสิ่งดีๆจะเกิดขึ้นกับเรา ช่วงเวลาที่วางแผนไว้และคาดหวังต่อไปคือการแต่งงาน จากนั้นซื้อรถยนต์ ที่อยู่อาศัย การไต่เต้าในอาชีพการงาน ฯลฯ

ฉันขอยกตัวอย่างสถานการณ์ในชีวิตที่เกือบจะทำให้ฉันกังวล มีเหตุการณ์บางอย่างที่อาจเกิดขึ้นกับฉันในปีหน้า เพื่อให้มันเกิดขึ้น คุณต้องวางแผนที่จะจัดหาเงินทุนในปีนี้หรือจ่ายทุกอย่างจากกระเป๋าของคุณเอง แม้จะเหลือเวลาอีก 2 เดือนจะสิ้นปี แต่การวางแผนก็ถูกระงับไปแล้ว เมื่อฉันรู้เรื่องนี้ พูดตามตรง ฉันเกือบจะอารมณ์เสียและไม่ได้เริ่มกังวล แล้วฉันก็คิดว่า ฉันจะรู้ไหมว่าในอีกหกเดือนข้างหน้า ฉันจะอยู่ที่ไหน ในประเทศไหน ในงานอะไร? ฉันต้องการทั้งหมดนี้หรือไม่? และไหนรับประกันว่าเมื่อลงงานใน “แผน” แล้วจะได้เงินมาจ่าย?

มีสถานการณ์ที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับคุณหรือไม่? ฉันคิดว่ามันเกิดขึ้นทุกวัน เรากังวลว่าจะต้องตัดสินใจอะไรในวันพฤหัสบดีหน้า อัตราแลกเปลี่ยนเงินดอลลาร์จะเป็นอย่างไรในปีหน้า และเราจะไปเที่ยวที่ไหนในช่วงฤดูร้อน เพื่ออะไร?

ฉันชอบเรื่องตลกเรื่องหนึ่งมาก: “ ความฝันในวัยเด็กของฉันเป็นจริงแล้ว - ฉันโตขึ้นแล้วและไม่ต้องตื่นไปโรงเรียนตอน 8.30 น. อีกต่อไป ตอนนี้ฉันตื่นไปทำงานเวลา 6.20 น.” เช่นเดียวกับเรา: เราไม่ชื่นชมสิ่งที่เป็นอยู่ แต่กังวลอยู่ตลอดเวลาว่าอะไรจะเกิดขึ้น (หรือจะไม่เกิดขึ้น)

เหตุผลที่ #2

เหตุผลสำคัญประการที่สองที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลคืออดีตของเรา

เราคิดอยู่ตลอดเวลาว่าเราจะเปลี่ยนแปลงอดีตของเราได้อย่างไรและกังวลกับมัน อ้าว ทำไมไม่ทำก่อนหน้านี้...

ลองคิดดูว่าทั้งหมดนี้มีประโยชน์หรือไม่? ท้ายที่สุดแล้วอดีตไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้! ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นแล้ว มันแค่ต้องได้รับการยอมรับ

ทำไมเราถึงต้องกังวล อะไรผลักดันเราให้สัมผัสกับอารมณ์นี้? บ่อยครั้งที่ความวิตกกังวลของเราเกิดจากความกลัว กลัวทำอะไรไม่ได้ กลัวว่าเหตุการณ์จะไม่เป็นไปตามที่เราจินตนาการไว้ ความกลัวเป็นสาเหตุของความวิตกกังวล ความวิตกกังวลทำให้เรากระสับกระส่ายและวิตกกังวลและอาจนำไปสู่พัฒนาการของ... บุคคลซึ่งมีสภาพเช่นนี้จะคิดอย่างมีเหตุผล แก้ปัญหา กระทำการเพื่อประโยชน์ของตนเองได้หรือไม่? แทบจะไม่.

ข้อสรุปคืออะไร? คุณต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันขณะ! อย่าพยายามมองไปสู่อนาคตหรือสร้างไทม์แมชชีนเพื่อเปลี่ยนแปลงอดีต

แพทย์ ชาวแคนาดา นักประวัติศาสตร์การแพทย์ และนักปรัชญา วิลเลียม ออสเลอร์ เคยกล่าวไว้ว่า:

หน้าที่หลักของเราไม่ใช่การมองไปในหมอกหนาของอนาคต แต่ต้องลงมือทำทันที ในทิศทางที่เรามองเห็น

คุณสามารถเพิ่มอะไรได้อีกในคำทองคำเหล่านี้?

จะหยุดกังวลเรื่องมโนสาเร่ได้อย่างไร?

รั้วกั้นอดีตและอนาคตด้วยประตูเหล็ก อาศัยอยู่ในช่องที่ปิดสนิทในปัจจุบัน

อย่าคิดว่าฉันกำลังบอกคุณว่าอย่าทำอะไรเลยไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม เพียงแต่หากคุณกังวลกับทุกสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับเราในหนึ่งสัปดาห์ เดือน หรือหนึ่งปี คุณอาจไม่มีเวลาเตรียมตัวสำหรับสิ่งนั้น

ตัวฉันเองมักดำเนินชีวิตตามหลักการ: "คุณต้องแก้ไขปัญหาเมื่อเกิดขึ้น" หากปัญหาปรากฏให้เห็นเพียงที่ใดที่หนึ่งบนขอบฟ้าและไม่ส่งผลกระทบต่อฉัน แสดงว่าเป็นเรื่องโง่ที่จะกังวลว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากมันจะข้ามฉันไป?

เพื่อนคนหนึ่งของฉันพูดติดตลกกับฉันว่าสูตรการแก้ปัญหาชีวิตนี้:

ปัญหา 50% ได้รับการแก้ไขด้วยตัวเอง 25% ไม่ได้รับการแก้ไขเลย ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะกังวลกับอีก 25% ที่เหลือหรือไม่

ใช่ นี่เป็นเรื่องตลก แต่ถ้าคุณเข้าใกล้ชีวิตของคุณจากตำแหน่งที่คล้ายกัน ความกังวลก็จะน้อยลงมากใช่ไหม?

คุณรู้ไหมว่าความเครียดและความกังวลอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่โรคร้ายแรงมากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน โรคสะเก็ดเงิน และอื่นๆ อีกมากมาย ในการตามหาบางสิ่งที่น่ากลัว ไม่เพียงแต่คุณจะสูญเสียสุขภาพ แต่ยังรวมถึงชีวิตของคุณด้วย! ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของความผิดปกติทางจิตหลายอย่างรวมไปถึง ดังนั้นหากคุณอยากเป็นคนที่มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีก็ไม่ควรละเลยคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้

3 ขั้นตอนง่ายๆ ที่จะช่วยคุณหยุดเครียดกับทุกสิ่ง

การกำจัดความกังวลในสถานการณ์ที่มีปัญหานั้นค่อนข้างง่าย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมุ่งเน้นพลังงานของคุณไม่ใช่ความกังวล แต่อยู่ที่การแก้ไขสถานการณ์ ฉันจะแบ่งปันเคล็ดลับหนึ่งข้อที่ได้ผลกับคุณ

จะหยุดกังวลเกี่ยวกับสิ่งใดได้อย่างไร? ง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องทำตามขั้นตอนง่ายๆ 3 ขั้นตอนในการแก้ปัญหา:

• ขั้นตอนที่ 1 สิ่งแรกที่คุณต้องทำหากคุณรู้สึกวิตกกังวลคือการจินตนาการถึงสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นหากคุณไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้
• ขั้นตอนที่ 2: เมื่อคุณจินตนาการถึงสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้แล้ว ให้ยอมรับมันราวกับว่ามันได้เกิดขึ้นแล้ว
• ขั้นตอนที่ 3: เมื่อคุณยอมรับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดแล้ว ให้คิดอย่างใจเย็นว่าจะทำอะไรได้บ้างเพื่อปรับปรุงสถานการณ์

ตามกฎแล้ว เรากังวลอย่างแน่นอนเพราะเรากลัวว่าจะมีบางอย่างผิดพลาด สถานการณ์จะถึงทางตัน โอเค แม้ว่าจะเป็นอย่างนั้นก็ตาม แม้ว่าทุกอย่างจะเลวร้ายที่สุดแล้วไงล่ะ? มันคุ้มค่ากับความกังวลของคุณหรือไม่?

เชื่อฉันเถอะว่าหลังจากที่คุณมองอันตรายเข้าตา ลองจินตนาการถึงสิ่งที่เลวร้ายที่สุด คุณจะรู้สึกง่ายขึ้นและสงบขึ้นมาก ท้ายที่สุดแล้ว เรากังวลอย่างยิ่งเพราะอารมณ์มีชัยเหนือการโต้แย้งที่สมเหตุสมผล และหากทราบผลลัพธ์ของสถานการณ์แล้ว (ทุกอย่างเกิดขึ้น) ความกังวลก็จะน้อยลงมาก เป็นไปได้ที่จะก้าวไปสู่ขั้นตอนสำคัญถัดไป - เพื่อแก้ไขสถานการณ์และปรับปรุงสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุด

อีกวิธีหนึ่งในการหยุดวิตกกังวลและวิตกกังวล

ฉันอยากจะให้คำแนะนำอีกข้อหนึ่งแก่คุณเกี่ยวกับวิธีสงบสติอารมณ์และเลิกกังวลอย่างรวดเร็วในที่ทำงาน ที่บ้าน หรือในสถานการณ์อื่นๆ ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามอัลกอริธึมบางอย่าง

หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ถามตัวเองด้วยคำถามง่ายๆ 4 ข้อ:

1. อะไรที่กวนใจฉันอยู่ตอนนี้?
2. ฉันจะทำอย่างไร? (จะมีตัวเลือกอะไรบ้าง?)
3. ฉันจะทำอย่างไรตอนนี้เพื่อแก้ไขปัญหานี้?
4. ฉันตั้งใจที่จะเริ่มดำเนินการตามที่ตั้งใจไว้เมื่อใด?

หากเป็นไปได้ ทางที่ดีควรเขียนหรือพิมพ์คำตอบของคำถามเหล่านี้ทั้งหมด ประการแรก วิธีนี้จะทำให้คุณมองเห็นสถานการณ์และวิธีแก้ไขได้ครบถ้วนมากขึ้น แทนที่จะประสบอยู่ ประการที่สอง ความทรงจำของมนุษย์ไม่สมบูรณ์แบบ หากมีบางอย่างผิดพลาดและคุณละทิ้งเส้นทางที่เลือกไว้เพื่อแก้ไขปัญหา คุณจะยังมีทางเลือกอื่นเขียนไว้บนกระดาษ (ซึ่งคุณอาจลืมในภายหลัง)

เมื่อตอบคำถามเหล่านี้ คุณจะเข้าใจแก่นแท้ของปัญหาทันที ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณก้าวต่อไป คุณจะสามารถจินตนาการถึงทางเลือกที่เป็นไปได้ในการออกจากสถานการณ์ วิธีแก้ปัญหา และผลที่ตามมา คุณจะเห็นข้อมูลอื่นๆ ที่คุณขาดหายไปและจะหาได้จากที่ไหน เชื่อฉันสิ มันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณในการตัดสินใจเลือกกลยุทธ์ในการดำเนินการ

เชื่อฉันเถอะว่าถ้าคุณเขียนคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ทั้งหมด คุณจะหยุดกังวลอย่างรวดเร็วและความคิดของคุณจะไปในทิศทางที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง - วิธีออกจากสถานการณ์ปัจจุบันอย่างสร้างสรรค์

แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดด้วยซ้ำ! สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจินตนาการให้ชัดเจนว่าเมื่อใดที่คุณต้องตัดสินใจ ไม่ใช่เร่งรีบกับสถานการณ์ และอย่างที่ฉันเขียนไว้ข้างต้น ให้แก้ไขปัญหาตามที่เกิดขึ้น

หากคุณจำเป็นต้องตัดสินใจโดยเร็วที่สุด หลังจากที่คุณรวบรวมข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ให้ดำเนินการทันที ในขณะที่พยายามขจัดความกังวลทั้งหมดเกี่ยวกับผลลัพธ์ คุณจะทำทุกอย่างเพื่อปรับปรุงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดที่คุณยอมรับไปแล้ว!

ไม่ว่างตลอดเวลาแล้วคุณจะสบายใจ!

จะหยุดกังวลและกดดันตัวเองได้อย่างไร? โปรดจำไว้ว่า สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องลงมือทำ คุณต้องทำให้สมองของคุณยุ่งอยู่กับการทำงานที่หนักหน่วง

คุณสังเกตเห็นรูปแบบที่ความกังวลเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เราว่าง พักผ่อน หรือสมองของเราไม่ยุ่งกับงานที่ซับซ้อนบางอย่างหรือไม่? นี่คือจุดที่ความตื่นเต้นเข้ามา

เมื่อถูกถามวินสตัน เชอร์ชิลล์ว่าเขากังวลเกี่ยวกับความรับผิดชอบที่ตกอยู่กับเขาหรือไม่ เขาตอบว่า:

ฉันยุ่งเกินกว่าจะมีเวลามากังวล

และแน่นอนว่า มีสงครามเกิดขึ้น เขาทำงาน 18 ชั่วโมงต่อวัน และสมองของเขายุ่งอยู่กับการแก้ปัญหาระดับโลกอยู่ตลอดเวลา ไม่ใช่ด้วยความกังวลที่ไร้เหตุผล

ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังมองหาทางออกและไม่รู้ว่าจะหยุดกังวลได้อย่างไร จงแน่ใจว่าชีวิตของคุณไม่มีเวลาว่างสักนาทีเดียว ทำงาน พัฒนา อุทิศเวลาเพื่อการกุศล ช่วยเหลือผู้อื่น แล้วคุณจะไม่มีเวลาเหลือสำหรับความกังวลที่ไร้ประโยชน์และทำลายล้าง!

อยากเอาชนะภาวะซึมเศร้าแต่ไม่รู้จะทำอย่างไร? อ่าน.

น่าเสียดายที่สำหรับพวกเราหลายคน ความเครียดกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวัน การเครียดตลอดเวลาไม่ใช่วิธีใช้เวลาที่น่าพึงพอใจที่สุด นอกจากนี้ ความเครียดในระยะยาวยังส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ และเบาหวาน มีทางออกจากสถานการณ์นี้หรือไม่? เรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์! ไม่ว่าวันนี้คุณจะมีวันหยุดหรือในทางกลับกัน สถานการณ์ตึงเครียดก็เต็มไปด้วยความผันผวน หากคุณจัดการสิ่งต่างๆ อย่างถูกต้อง คุณก็จะสามารถผ่อนคลายและเริ่มมีความสุขกับชีวิตได้เสมอ โปรดจำกฎง่ายๆ ไว้เสมอ: "ผ่อนคลาย!"

ขั้นตอน

ให้ตัวเองมีวันพักผ่อน

แบ่งความรับผิดชอบทั้งหมดของคุณออกไปสักพักหนึ่งเมื่อคุณต้องการมีวันพักผ่อนและผ่อนคลาย สิ่งสำคัญคือการเตรียมตัวล่วงหน้า เป็นการยากที่จะผ่อนคลายอย่างแท้จริงหากคุณต้องมุ่งความสนใจไปที่การทำงานให้เสร็จหรือดูแลเด็กที่กรีดร้อง ด้านล่างนี้คือรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้ล่วงหน้า แน่นอนว่าสถานการณ์ชีวิตของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นความรับผิดชอบบางอย่างของคุณอาจไม่ตรงกับรายการด้านล่าง:

• ใช้เวลาวันพิเศษจากการทำงานหากจำเป็น ให้นำวันหยุดเป็นเครดิตวันหยุด โปรดทราบว่าฝ่ายบริหารส่วนใหญ่มักคาดหวังให้คุณแจ้งให้ทราบล่วงหน้า ซึ่งมักจะล่วงหน้าหลายสัปดาห์
• หากคุณมีลูกให้จ้างพี่เลี้ยงเด็กแน่นอนว่าเด็กๆ ถือเป็นพรที่ยิ่งใหญ่ แต่บางครั้งพวกเขาก็สามารถทำให้ชีวิตเรากลายเป็นฝันร้ายได้ คุณไม่ควรเสี่ยง ไม่เช่นนั้นคุณอาจต้องใช้เวลาทั้งวันไปกับการเล่น Patsies และเปลี่ยนผ้าอ้อม เป็นการดีกว่าที่จะมอบความไว้วางใจในการดูแลเด็กให้กับพี่เลี้ยงที่รับผิดชอบในวันนี้
• หากจำเป็นให้เตรียมการเดินทางบางครั้งคุณก็ต้องเปลี่ยนกิจวัตรเพื่อผ่อนคลาย หากคุณต้องการหลีกหนีจากตัวเมือง ซื้อตั๋วหรือจองโรงแรมล่วงหน้า จะได้ไม่ต้องรีบเร่งในนาทีสุดท้าย

1. ปรนเปรอตัวเองและอาบน้ำหรืออาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายเมื่อคุณตัดสินใจที่จะลุกจากเตียง (และในวันพักผ่อน คุณก็สามารถทำได้ เมื่อไหร่ก็ได้ที่คุณต้องการ) เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการอาบน้ำหรืออาบน้ำเพื่อการผ่อนคลาย การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด และเคลียร์ความคิดที่ยุ่งเหยิงได้ ที่สำคัญการอาบน้ำช่วยคุณได้ รู้สึกดีและทำให้เป็นไปได้ที่จะลืมปัญหาทั้งหมดและมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกสบายของร่างกายอย่างน้อยก็สักพักหนึ่ง - กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผ่อนคลาย.

   ดื่มกาแฟหรือชากับเพื่อนฝูงหากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทำให้คุณปวดหัวหรือกังวล คุณไม่ควรเพิ่มรายการนี้ลงในรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพักผ่อน หากคุณคิดว่าการดื่มคาเฟอีนสักเล็กน้อยจะไม่ทำร้ายคุณ การดื่มกาแฟกับเพื่อนฝูงสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความเครียดในชีวิตประจำวันได้ ตามการศึกษาบางชิ้นพบว่า ถ้าคนๆ หนึ่งดื่มกาแฟกับผู้คนที่การสื่อสารด้วยทำให้เขามีความสุข มันก็จะส่งผลผ่อนคลายอย่างเห็นได้ชัดแก่เขา ในทางกลับกัน หากคุณดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียว อาจเพิ่มความเครียดของคุณได้

2. ให้โอกาสตัวเองทำงานอดิเรกที่คุณมักจะไม่มีเวลาทำคุณคิดว่าตัวเองเป็น Picasso คนที่สองหรือไม่? คุณเคยอยากหยิบกีตาร์ตัวเก่ามาเล่นเป็นเพลงต้นฉบับบ้างไหม? วันนี้เป็นเวลาที่จะปรนเปรอตัวเอง การพักผ่อนสักวันหนึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันทำให้คุณมีโอกาสได้ทุ่มเทเวลาให้กับทุกสิ่งที่คุณแอบซ่อนไว้ เป็นที่ต้องการที่จะทำในช่วงเวลาอันยาวนานเหล่านั้นที่ต้องปฏิบัติหน้าที่ที่จำเป็นของชีวิต ตอนนี้คุณสามารถใช้เวลาสองสามชั่วโมง (หรือทั้งวันก็ได้หากต้องการ) เพื่อนำความสุขมาสู่ตัวเอง นี่คือบางสิ่งที่คุณอาจต้องการทำ:

   • ลองทำอะไรที่สร้างสรรค์ครั้งสุดท้ายที่คุณวาดภาพ เขียนเพลง หรือแต่งเรื่องคือเมื่อไหร่? หากคุณจำไม่ได้ คุณอาจต้องการทำอะไรที่สร้างสรรค์ในวันนี้และทำโปรเจ็กต์ให้เสร็จตามที่คุณต้องการ
   • ซ่อมแซมหรือปรับปรุงบ้านเล็กน้อยการปรับปรุงบ้านเล็กๆ น้อยๆ หรืองานปรับปรุงบ้านจะทำให้คุณพึงพอใจอย่างมาก (และเป็นการลงทุนทั้งเวลาและพลังงานในระยะยาว เนื่องจากจะช่วยลดต้นทุนการบำรุงรักษาบ้านของคุณ)
   • อ่านหนังสือ.หนังสือกระดาษจริงที่ผ่านการทดสอบตามเวลากำลังกลายเป็นของหายากในปัจจุบัน ไม่มีอะไรจะทำให้คนสงบได้ใกล้กับเตาผิงนานกว่าสองสามชั่วโมง ใช้เวลาอ่านหนังสือเล่มโปรดของคุณ ลองคิดดูบางทีวิธีการผ่อนคลายนี้อาจเหมาะกับคุณ
   • เล่นวิดีโอเกมส์.ไม่มีอะไรผิดปกติกับการพักผ่อนบนโซฟาสองสามชั่วโมงเพื่อเล่นวิดีโอเกม อย่างไรก็ตาม หากกิจกรรมนี้กินเวลาในชีวิตประจำวันไปมากแล้ว ก็ควรพิจารณางานอดิเรกอื่นๆ ที่คุณมักจะสนใจไม่บ่อยนักจะดีกว่า

3. ลองทำอาหารจานง่ายๆอาหารอร่อยคือสิ่งที่คุณต้องการในวันหยุดของคุณ คุณต้องการพัฒนาทักษะการทำอาหารของคุณ (และประหยัดเงินที่คุณจะใช้จ่ายในร้านกาแฟหรือร้านอาหาร) หรือไม่? ลองเตรียมอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับตัวคุณเองและเพื่อนฝูงที่อาจไปเที่ยวกับคุณ คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารที่แตกต่างกันได้หลายพันรายการบนอินเทอร์เน็ต ค้นหาเพียงไม่กี่นาทีในยานเดกซ์ - และคุณมีสูตรอาหารจานโปรดหลายสิบรายการแล้ว คุณยังสามารถเลือกอาหารจานใดก็ได้จากสูตรอาหารที่หลากหลายบนเว็บไซต์ของเรา

   • -

4. หากคุณไม่ชอบทำอาหาร อย่าลังเลที่จะจองโต๊ะในร้านอาหารที่คุณชื่นชอบหรือสั่งอาหารจัดส่งถึงบ้าน อาหารอร่อยเป็นหนึ่งในแหล่งความสุขที่ไม่อาจปฏิเสธได้สำหรับบุคคลคุณไม่ควรละเลยในวันพักผ่อน!ทำงานประจำวันของคุณให้เสร็จสิ้นโดยไม่ต้องเร่งรีบ

   • หากคุณจัดวันพักผ่อนให้ตัวเองไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทำสิ่งที่มีประโยชน์ได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะทำบางสิ่งที่คุณยังต้องทำในเวลาว่าง สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณพึงพอใจในการทำสิ่งที่มีความหมายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับความเครียดในระยะยาวอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่ต้องทำใดๆ ที่คุณทำในวันนี้ให้เสร็จในวันนี้ก็จะไม่ทำให้คุณคิดมากในวันพรุ่งนี้ ด้านล่างนี้คือรายการกรณีที่คุณอาจต้องการพิจารณา:
   • ชำระค่าใช้จ่ายของคุณ
   • ส่งจดหมายและพัสดุ
   • ส่งประวัติของคุณไปยังตำแหน่งที่สนใจ
   • แก้ไขปัญหาการสนับสนุน

5. ดูแลเรื่องที่เกี่ยวข้องกับหน่วยงานของรัฐ (เช่น ตรวจสอบและชำระค่าปรับให้กับตำรวจจราจร)ชมภาพยนตร์.

   • การชมภาพยนตร์เป็นวิธีที่สงบและผ่อนคลายที่สุดในการสนุกสนาน (เว้นแต่คุณจะเลือกดูภาพยนตร์สยองขวัญหรือระทึกขวัญเป็นหลัก) นั่งบนโซฟาข้างคนที่คุณรักหรือชวนเพื่อนมาที่บ้าน การใช้เวลาอันสงบสุขสักสองสามชั่วโมงในการชมภาพยนตร์ที่ชื่นชอบมายาวนานหรือภาพยนตร์ใหม่ๆ จะเป็นการปิดท้ายวันแห่งการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์แบบ
   • หากคุณมีงบจำกัด คุณสามารถเพลิดเพลินกับการชมภาพยนตร์บนจอขนาดใหญ่โดยไปดูหนังกับเพื่อนๆ ของคุณได้ หากวันนั้นเพื่อนของคุณยุ่ง คุณสามารถไปดูหนังคนเดียวได้ แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกคนที่ชอบดูหนังคนเดียวก็ตาม หากคุณไม่อยากประหยัดเงิน ลองหาการแสดงรอบบ่ายด้วยตั๋วราคาไม่แพง

6. ใช้เวลาช่วงเย็นในที่สาธารณะ (หรือที่บ้าน!) บางคนชอบปิดท้ายวันพักผ่อนด้วยปาร์ตี้สนุกๆ ที่ไนต์คลับ ในขณะที่บางคนชอบอยู่บ้านและเข้านอนเร็วขึ้น คุณและเท่านั้น คุณตัดสินใจว่าจุดสิ้นสุดที่สมบูรณ์แบบสำหรับวันพักผ่อนของคุณจะเป็นอย่างไร!

   • ไม่จำเป็นต้องคิด ว่าคุณต้องไปที่ไหนสักแห่งเพื่อสนุกสนานในตอนเย็นแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกก็ตามก็ตาม เพื่อนของคุณจะไม่ไปไหนจนกว่าจะถึงวันพรุ่งนี้หากคุณตัดสินใจข้ามคืนที่คลับและเข้านอนเร็ว
   • ในทางกลับกัน หากคุณมีโอกาสไปไนต์คลับกับเพื่อนๆ และสนุกสนานเหมือนวันเก่าๆ แน่นอนว่าคุณไม่ควรไปเที่ยวสนุกสนานหากคุณมีงานสำคัญวางแผนไว้ในวันถัดไป หากคุณกลับบ้านดึกจากงานปาร์ตี้ วันรุ่งขึ้นคุณก็ไม่น่าจะมีแรงทำงานหนัก

7. หากคุณอายุมากพอ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยอาจเป็นความคิดที่ดี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฉลาดในเรื่องนี้)

   • ยอมรับเถอะว่างานและความรับผิดชอบในแต่ละวันอาจทำให้ใครๆ เครียดได้ บางครั้งเราก็ต้องผ่อนคลายสักหน่อยด้วยความช่วยเหลือจากแอลกอฮอล์ ไม่มีอะไรผิดปกติกับเรื่องนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด ตัวอย่างเช่น หากคุณดื่มไวน์หนึ่งหรือสองแก้วกับเพื่อน ๆ เมื่อสิ้นสุดวันที่ยากลำบาก ก็ไม่น่าจะเป็นอันตรายต่อคุณในทางใดทางหนึ่ง จากข้อมูลบางส่วน การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลาง (เช่น เบียร์หนึ่งขวดเล็กทุกวัน) มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์จริงๆ

8. อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะยิ่งเพิ่มความเครียดเท่านั้น ไม่ต้องพูดถึงผลที่ตามมาของการดื่มมากเกินไป เช่น อาการเมาค้าง อาการคลื่นไส้ และผลกระทบทางสรีรวิทยาที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ การสูญเสียการควบคุมเนื่องจากการดื่มหนักอาจนำไปสู่การตัดสินใจที่ไม่ดี ซึ่งจะทำให้ชีวิตของคุณเสียหายเป็นเวลานาน (และอาจถึงขั้นทำให้คุณติดคุกได้ ).วิธีที่ดีในการจัดการกับความเครียดที่ถูกระงับคือการปล่อยให้ความเครียดไปสู่อีกทางหนึ่ง ซึ่งพลังงานและความตึงเครียดส่วนเกินจะช่วยให้คุณทำสิ่งที่มีประโยชน์ได้ ตัวอย่างเช่น ความรู้สึกโกรธและโมโหจะช่วยให้ออกกำลังกายหนักๆ ยาวๆ ได้ง่ายขึ้นมาก (และที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดระดับความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น คุณจะพบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง) . วิธีที่ดีอีกวิธีหนึ่งคือการถ่ายทอดพลังงานความเครียดไปสู่กิจกรรมสร้างสรรค์ เช่น การเขียนเรื่องราวหรือการเล่นเครื่องดนตรี

   • ตัวอย่างการทำงานในช่วงสุดสัปดาห์ที่ไม่คาดคิดของเรา พฤติกรรมเชิงสร้างสรรค์คือการไปยิมหลังเลิกงานแทนที่จะตรงกลับบ้าน นี่จะเป็นการเปิดโอกาสให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากความโกรธ คุณสามารถวิ่ง ยกน้ำหนัก 2-3 ชุด และถ้าคุณโกรธจริงๆ คุณก็ชกกระสอบทรายได้อย่างเต็มที่

9. ลองทำสมาธิ.แม้ว่าบางคนอาจพบว่าคำแนะนำนี้ดูแปลกตาและแปลกใหม่ แต่การเรียนรู้การทำสมาธิได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนจำนวนมากรับมือกับความเครียดได้ หรืออีกนัยหนึ่งก็คือผ่อนคลาย ไม่มีวิธีใดที่ “ถูกต้อง” สากลในการทำสมาธิ โดยทั่วไปแล้ว ในการเริ่มต้นการทำสมาธิ คุณจะต้องหลีกหนีจากสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียด หลับตา หายใจช้าๆ และมุ่งเน้นไปที่การกำจัดความคิดที่น่ารำคาญและก่อให้เกิดความวิตกกังวล บางคนจำเป็นต้องทำท่าโยคะยิมนาสติกที่ซับซ้อนเพื่อการทำสมาธิ บางคนจินตนาการถึงภาพหรือภาพบางภาพในใจ คนอื่น ๆ พูดคำง่าย ๆ หรือสวดมนต์ออกมาดัง ๆ มีคนเดินเป็นวงกลมระหว่างนั่งสมาธิ!

   • หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ (รวมถึงคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีทำให้จิตใจสงบจากความคิดที่น่ารำคาญ) คุณจะพบบทความดีๆ มากมายเกี่ยวกับการทำสมาธิบนเว็บไซต์ของเรา

10. ก่อนอื่น จัดทำแผนปฏิบัติการและปฏิบัติตามแผนนั้นเทคนิคข้างต้นทั้งหมดมีประโยชน์อย่างยิ่งหากใช้อย่างชาญฉลาด อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการผ่อนคลายความเครียดเพื่อให้คุณรู้สึกพึงพอใจและเป็นประโยชน์ คุณต้องลอง จัดการกับมันแน่นอนว่าความอยากหนีจากความเครียดในที่ทำงาน โรงเรียน หรือที่บ้านนั้นรุนแรงมาก แต่วิธีที่เร็วที่สุดในการกำจัดความเครียดคือการต่อสู้กับมัน นอกจากนี้ ความพึงพอใจในการทำงานที่ทำได้ดีสามารถช่วยลดความเครียดได้ในระยะยาว แม้ว่าคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในตอนแรกก็ตาม

    • ในตัวอย่างของเรา เป็นการดีที่สุดที่จะพยายามทำงานให้เสร็จโดยเร็วที่สุด เช่น ในเย็นวันศุกร์หรือเช้าวันเสาร์ จากนั้นคุณจะยังมีเวลาว่างอีกมากในการดำเนินแผนทั้งหมดในช่วงสุดสัปดาห์ เมื่อคุณมาทำงานในวันจันทร์ เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับเจ้านายของคุณและหารือเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการงานของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ฉุกเฉินดังกล่าวในอนาคต
    • อย่าเลื่อนงานจนนาทีสุดท้าย การเลิกงานตอนนี้มีแต่จะเพิ่มความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานที่ต้องทำให้เสร็จภายในกำหนดเวลาที่กำหนด หากคุณได้งานทำทันที คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับวันหยุดของคุณได้อย่างแท้จริง มิฉะนั้นคุณจะกังวลอยู่ตลอดเวลาว่าคุณยังคงต้องทำงานที่ถูกเลื่อนออกไปในภายหลัง

• เปลี่ยนตำแหน่ง: การศึกษาพบว่าการนอนราบช่วยให้ผ่อนคลายได้ง่ายกว่าการยืนมาก
• บางคนสนับสนุนแนวคิด "การงีบหลับเพื่อความสดชื่น" โดยอ้างว่าการงีบหลับสั้นๆ 15-20 นาทีในระหว่างวันเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกายในวันที่วุ่นวาย อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ บอกว่าพวกเขามีปัญหาในการตื่นขึ้นมาให้เต็มที่หลังจากงีบหลับสั้นๆ
• ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้:
  • ดูฝนหรือเมฆ..
  • ให้ใครสักคนอ่านหนังสือให้คุณฟังจนกว่าคุณจะหลับไป
  • ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น
  • วาดด้วยดินสอหรือสี และไม่ต้องกังวลว่าคุณจะได้รูปวาดแบบไหน
• หากความกังวลใจและความวิตกกังวลของคุณเพิ่มขึ้นหลังจากดื่มชาหรือกาแฟสักแก้ว ให้ลองแทนที่ด้วยทางเลือกอื่นที่ไม่มีคาเฟอีน การดื่มคาเฟอีนอาจทำให้เกิดความเครียดสำหรับบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาต้องพึ่งสารดังกล่าว

คำเตือน

• การพักผ่อนช่วยเพิ่มความสามารถในการสร้างสรรค์ของคุณได้อย่างมาก (ตราบใดที่คุณไม่ไปสุดขั้วและขี้เกียจแน่นอน) การนอนหลับ ผ่อนคลาย หรือฝันกลางวันสามารถช่วยเติมเต็มความคิดสร้างสรรค์ของคุณได้ ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่านักเขียนถูกบล็อก ให้พักจากงานสักหนึ่งชั่วโมงแล้วคุณจะรู้สึกสดชื่น
• คุณไม่ควรปล่อยให้ความปรารถนาที่จะผ่อนคลายและพักผ่อนหันเหความสนใจของคุณจากเรื่องร้ายแรง (เช่นจากที่ทำงาน) หากคุณอยู่ในระหว่างการทำโปรเจ็กต์ที่จริงจัง ควรหยุดพักสั้นๆ 10-15 นาทีทุกชั่วโมง หากคุณกำลังทำงานเล็กๆ คุณต้องทำงานชิ้นถัดไปให้เสร็จก่อนที่จะพักผ่อน

ก่อนอื่น เพื่อลดความตึงเครียดทางประสาท คุณต้องหยุดใส่ใจมากเกินไปกับปัญหาที่เกิดขึ้นในอดีตและปัญหาที่อาจเกิดขึ้นที่รอคุณอยู่ในอนาคต และมุ่งความสนใจไปที่การแก้ไขปัญหาในปัจจุบันให้มากที่สุด ไม่ใช่ว่าคุณมีชีวิตอยู่เพื่อวันนี้ ในทางกลับกัน ยิ่งคุณทำวันนี้มากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเตรียมพื้นที่สำหรับชัยชนะครั้งใหม่มากขึ้นเท่านั้น

อย่าวางยาพิษชีวิตของคุณด้วยความคิดเกี่ยวกับความล้มเหลวในอดีต สิ่งนี้ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ อยู่ที่นี่และตอนนี้

สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการแก้ปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพ เขียนทุกอย่างที่คุณกังวลลงบนกระดาษ ถัดไป ถัดจากแต่ละปัญหา ให้ระบุวิธีแก้ไขสถานการณ์ กำหนดลำดับความสำคัญของคุณ เรื่องอะไรที่ต้องดำเนินการทันที? เป็นไปได้ไหมที่จะเลื่อนบางสิ่งบางอย่างออกไปในภายหลัง? เขียนทุกอย่างลงในสมุดวางแผนและขีดฆ่าทิ้งไป การทำสิ่งต่างๆ นี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้มีระเบียบวินัยที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกำจัดความตึงเครียดทางประสาทได้อีกด้วย

นอกจากนี้ เมื่อวิเคราะห์สถานการณ์ปัจจุบัน ให้คิดถึงผลที่ตามมาที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น? สิ่งนี้จะส่งผลต่อชีวิตของคุณอย่างไร? ตามกฎแล้ว หลังจากผ่านสถานการณ์เชิงลบดังกล่าวแล้ว คุณจะเข้าใจว่าทุกสิ่งไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก ดังนั้นอย่ากังวลด้วยซ้ำ

ทำงานกับตัวเอง

สำหรับบางคนการกังวลเกี่ยวกับเรื่องมโนสาเร่เป็นงานอดิเรกประเภทหนึ่งที่พวกเขาทรมานคนที่พวกเขารักอย่างแท้จริง ในความเห็นของพวกเขาไม่ใช่ในโอกาสใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับชะตากรรมของผู้อื่น - นี่คือระดับของความเห็นแก่ตัว มันไม่ได้เกิดขึ้นกับพวกเขาด้วยซ้ำว่าความกังวลที่มากเกินไปจะนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ เบื่ออาหาร ผมและเล็บเสื่อมสภาพ และปัจจัยลบอื่น ๆ แต่ก็ไม่น่าจะเปลี่ยนแปลงอะไรได้

หากคุณมีความเห็นอกเห็นใจอย่างท่วมท้น คุณควรพยายามช่วยเหลือคนๆ นี้หรือคนๆ นั้นในสถานการณ์ปัจจุบัน และอย่าทรมานตัวเองด้วยความกังวลที่ว่างเปล่า

ในทางกลับกัน มีผู้ที่จงใจสร้างความกลัวใหม่ๆ ให้กับตนเอง คุณกลัวว่าจะถูกไล่ออกจากงานหรือไม่? ว่าภรรยาของคุณจะทิ้งคุณไป? ในหนึ่งเดือนคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองสามกิโลกรัมเหรอ? เพียงพอ! คุณสามารถหางานใหม่ได้เสมอ ไม่ใช่ภรรยาและสามีในครึ่งอื่นทั้งหมด เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก คุณจะลดน้ำหนัก และมีข้อกำหนดเบื้องต้นที่แท้จริงสำหรับทั้งหมดนี้หรือไม่?

หากคุณกังวลเกี่ยวกับความไม่สมบูรณ์ของตัวเอง ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มรักตัวเองในแบบที่คุณเป็น ถึงกระนั้น การรักตนเองก็เป็นพื้นฐานของการพบความสงบในใจ