Ku të filloni me ushqimin e shëndetshëm. Si të hani siç duhet për të humbur peshë. Si i kontrollojnë shkencëtarët zakonet tona të të ngrënit

Ushqimi që hani ka një efekt të rëndësishëm në shëndetin dhe cilësinë e jetës tuaj. Nga artikulli do të mësoni se si të filloni të hani siç duhet, të humbni peshë dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj.

Ndërsa është mjaft e lehtë të filloni të ushqeheni shëndetshëm, rritja e "dietave" të njohura ka çuar në njëfarë konfuzioni.

Ne paraqesim një udhëzues të detajuar se si të filloni të hani siç duhet për të humbur peshë, bazuar në përparimet më të fundit shkencore.

Pse ia vlen të hahet siç duhet?

Gjithnjë e më shumë kërkime vazhdojnë të lidhin zhvillimin e shumë sëmundjeve serioze me ushqimin e dobët.

Ushqimi i mirë mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të kancerit ose sëmundjeve të zemrës, të cilat janë ndër shkaqet kryesore të vdekjes në mbarë botën.

Një dietë e shëndetshme mund të ketë një ndikim pozitiv si në funksionin e trurit ashtu edhe në performancën fizike. Ka një efekt pozitiv në të gjitha qelizat dhe organet.

Nëse merreni me sport apo stërvitje fizike, atëherë një dietë e shëndetshme është pa dyshim shumë e rëndësishme për të arritur rezultatet e dëshiruara.

Bilanci i kalorive dhe energjisë së trupit

Ku të filloni me ushqimin e duhur? Sigurisht, duke numëruar kaloritë. Vitet e fundit, kaloritë janë bërë më pak të rëndësishme. Edhe pse ëmbëlsirat mund t'i zëvendësoni me reçel pa sheqer dhe ushqime të tjera me pak kalori.

Llogaritja e marrjes së kalorive dhe ngrënia e mjaftueshme e tyre luan një rol kyç në organizimin e ushqimit të duhur.

Nëse konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj djeg, ato do të ruhen si masë muskulore ose yndyrë. Nëse konsumoni më pak kalori sesa përdorni, do të humbni peshë.

Ku të filloni me ushqimin e duhur për humbje peshe? Nëse dëshironi të humbni peshë, do t'ju duhet të krijoni një deficit kalori.

Nëse, nga ana tjetër, po përpiqeni të shtoni peshë dhe të ndërtoni muskuj, do t'ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj.

Kuptimi i makronutrientëve

Ekzistojnë 3 lloje të makronutrientëve: karbohidratet, yndyrat dhe proteinat. Ku të filloni të hani siç duhet në lidhje me këta elementë ushqyes është të siguroheni që ato të jenë të pranishme në dietën tuaj.

Ata duhet të konsumohen në sasi mjaft të mëdha. Ato i japin trupit tuaj kalori dhe kryejnë një sërë funksionesh të rëndësishme.

Ja disa prej tyre.

• Karbohidratet: Ka 4 kalori për gram karbohidrate. Ka shumë prej tyre në ushqimet që përmbajnë niseshte (për shembull, bukë, makarona, patate). Frutat, bishtajoret, lëngjet, sheqeri dhe disa produkte të qumështit janë gjithashtu të pasura me karbohidrate.
• ketrat: 1 gram proteinë jep 4 kalori energji. Burimet kryesore të proteinave janë mishi, peshku, produktet e qumështit, vezët, bishtajoret dhe disa alternativa ushqimore vegjetariane si tofu (gjizë fasule japoneze).
• Yndyrnat: 1 gram yndyrë jep 9 kalori energji. Burimet kryesore janë arrat, farat, vajrat, gjalpi, djathi, peshku i yndyrshëm dhe mishi.

Koncepti i mikronutrientëve

Mikronutrientët janë vitamina dhe minerale të rëndësishme për trupin që na duhen në doza pak më të vogla.

Këtu janë ato më të rëndësishmet.

• Magnezi. Ai luan një rol të rëndësishëm në më shumë se 600 procese qelizore, duke përfshirë prodhimin e energjisë, funksionin e sistemit nervor dhe tkurrjen e muskujve.
• Kaliumi. Ky mineral është i rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut, ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve në trup dhe funksionimin e sistemit nervor dhe muskujve.
• Hekuri. Funksioni i tij më i rëndësishëm është transporti i oksigjenit si pjesë e hemoglobinës. Hekuri është gjithashtu shumë i rëndësishëm për përmirësimin e shëndetit të sistemit imunitar dhe funksionit të trurit.
• Kalciumi.Është një komponent i rëndësishëm strukturor i kockave dhe dhëmbëve, dhe është një mineral kyç për zemrën, muskujt dhe sistemin nervor.
• Vitaminat. Të gjitha vitaminat (nga A në K) luajnë një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin e qelizave të trupit tonë.

Të gjitha vitaminat dhe mineralet janë mikronutrientë "thelbësorë". Kjo do të thotë që trupi duhet t'i marrë ato nga jashtë për të jetuar.

Kërkesa ditore për çdo lëndë ushqyese mund të ndryshojë pak për kategori të ndryshme njerëzish. Nëse ushqeheni shëndetshëm dhe dieta juaj përfshin ushqime me origjinë shtazore dhe bimore, atëherë ka të ngjarë të merrni mjaftueshëm mikroelemente dhe nuk keni nevojë për suplemente shtesë.

Është shumë e rëndësishme të hani ushqim natyral

Duhet të përpiqeni të siguroheni që 80-90% e dietës të jetë ushqim natyral, i përpunuar minimalisht.

Nëse produkti duket i panatyrshëm (sikur të ishte "i bërë në një fabrikë"), atëherë duhet të përmbaheni nga blerja e tij.

Ushqimet natyrale besohet se përmbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe më pak kalori. Ushqimet e modifikuara, përkundrazi, përmbajnë më shumë kalori boshe. Ngrënia e tyre në sasi të mëdha kërcënon obezitetin dhe zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme.

Si të kaloni në ushqimin e duhur

Gjithçka në lidhje me ushqimin e duhur për fillestarët nuk mund të mbulohet në një artikull. Por ia vlen të filloni me produktet e duhura. Mundohuni të bazoni dietën tuaj në ushqimet e mëposhtme "të shëndetshme".

• Perimet duhet të përbëjnë bazën e dietës. Perimet janë të ulëta në kalori dhe të pasura me mikronutrientë të dobishëm dhe fibra dietike.
• Frutat janë burime të rëndësishme të antioksidantëve dhe mikronutrientëve që kanë efekte pozitive shëndetësore.
• Mishi dhe peshku kanë qenë burimet kryesore të proteinave gjatë evolucionit. Ato janë shumë të rëndësishme, megjithëse dietat vegjetariane dhe vegane janë bërë të njohura kohët e fundit.
• Arra dhe fara janë një nga burimet më të mira të yndyrës në dispozicion dhe gjithashtu përmbajnë mikronutrientë të rëndësishëm.
• Vezët konsiderohet si një nga ushqimet më të shëndetshme. Ato përmbajnë një kombinim të fuqishëm të proteinave, yndyrave dhe mikronutrientëve.
• Qumështore, të tilla si kosi dhe qumështi, janë burime të lira dhe të shëndetshme të proteinave dhe kalciumit.
• Ushqimi që përmban niseshte. Për ata njerëz që nuk ndjekin një dietë me pak karbohidrate, ushqime të tilla si patatet, drithërat dhe buka mund të shërbejnë si burime të elementeve të dobishme.
• Bizele dhe bishtajore janë një burim i shkëlqyer i fibrave, proteinave dhe mikronutrientëve.
• Pijet. Pjesa më e madhe e lëngjeve duhet të konsumohet në formën e ujit (jo vetëm çaj dhe kafe).
• Barishte dhe erëza përmbajnë shumë lëndë ushqyese të dobishme.

Ushqimet që duhen shmangur

Kur kaloni në një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme të kuptoni se cilat ushqime nuk duhet të hani kur hani siç duhet. Nëse do të ndiqni këshillat në këtë artikull, sasia e ushqimeve të padëshiruara në dietën tuaj do të ulet.

Nuk ka asnjë ushqim që duhet të eliminohet përgjithmonë. Por ngrënia e pjatave të caktuara lejohet vetëm në raste të veçanta.

• Produkte me bazë sheqeri. Ushqimet që përmbajnë shumë sheqer, veçanërisht pijet me sheqer, rrisin rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
• Yndyrna të modifikuara. Të njohura edhe si yndyrna të hidrogjenizuara, ato rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve, veçanërisht sëmundjeve të zemrës.
• Karbohidratet e rafinuara. Produkte të tilla si buka e bardhë kontribuojnë në mbingrënien, mbipeshën dhe zhvillimin e sëmundjeve që lidhen me çrregullime metabolike.
• Vajra vegjetale. Pavarësisht dobisë së tyre të dukshme, ia vlen të kujtojmë se vajrat bimore mund të prishin ekuilibrin e acideve yndyrore omega 6-3 në trup.
• Ushqimet me pak yndyrë. Shpesh të tregtuara si një alternativë e shëndetshme, këto produkte përmbajnë shumë sheqer për të përmirësuar shijen.

Pse është e rëndësishme të kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj?

Balancimi i kalorive që trupi juaj konsumon dhe përdor është çelësi për kontrollin e peshës dhe një dietë të shëndetshme.

Nëse kontrolloni sasinë e porcioneve të ushqimit që hani, ka më shumë gjasa të shmangni ngrënien e tepërt.

Edhe pse është shumë më e lehtë të hani ushqime natyrale sesa ushqime të përpunuara, megjithatë është e mundur.

Nëse keni grumbulluar shumë ushqime të tepërta dhe po përpiqeni të humbni peshë, atëherë kontrolli i madhësisë së porcioneve tuaja ushqimore është veçanërisht i rëndësishëm për ju.

Ka shumë strategji mjaft të thjeshta për këtë.

Për shembull, mund të përdorni pjata më të vogla dhe të merrni më pak ushqim herën e parë. Dhe kthehu për më shumë jo më herët se 20 minuta më vonë.

Një metodë tjetër popullore është matja e madhësisë së porcioneve me dorën tuaj. Një shërbim standard duhet të përmbajë karbohidrate sa një grusht, proteina sa ½ grusht dhe yndyrna "të shëndetshme" sa ½ grusht.

Si ta përshtatni dietën tuaj sipas qëllimeve tuaja

Së pari, vlerësoni nevojat tuaja për kalori bazuar në nivelin tuaj të aktivitetit dhe peshën e synuar.

Ky është një rregull mjaft i thjeshtë: nëse doni të humbni peshë, zvogëloni numrin e kalorive që konsumoni. Nëse dëshironi të shtoni në peshë, atëherë hani më shumë kalori sesa vlerësoni se trupi juaj përdor.

Më poshtë është një kalkulator i kalorive për t'ju ndihmuar të kuptoni se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë, si dhe lidhje me 5 faqe interneti dhe aplikacione të dobishme falas për t'ju ndihmuar të mbani gjurmët e marrjes së kalorive dhe lëndëve ushqyese.

Nëse nuk keni kohë për të numëruar kaloritë, atëherë thjesht përpiquni të ndiqni rregullat e diskutuara më lart, në veçanti - shikoni madhësinë e porcioneve tuaja dhe përpiquni të hani ushqim natyral, më pak të përpunuar.

Nëse keni mungesë të disa substancave në trupin tuaj ose jeni në rrezik për ta zhvilluar atë, atëherë merrni parasysh këtë kur planifikoni dietën tuaj të duhur në mënyrë që të përpiqeni të kompensoni këtë mangësi. Për shembull, vegjetarianët ose njerëzit në dieta të tjera që kufizojnë grupe të caktuara ushqimore kanë një rrezik në rritje të zhvillimit të mangësive në disa lëndë ushqyese.

Mundohuni të hani ushqime të ndryshme për nga përbërja, ngjyra etj. Kjo do t'ju lejojë të ruani ekuilibrin e nevojshëm të makro- dhe mikronutrientëve.

Aktualisht ka shumë debate se cila dietë është më e mirë: me pak karbohidrate apo me pak yndyrë? E vërteta është se kjo përcaktohet individualisht për çdo person.

Hulumtimet kanë treguar se atletët dhe njerëzit që përpiqen të humbin peshë duhet të ofrojnë pak më shumë proteina. Një dietë me pak karbohidrate mund të bëjë mrekulli për humbjen e peshës tek njerëzit me diabet të tipit 2.

Si të kaloni në pp dhe të mos prisheni

Pak informacion se si të kaloni në ushqimin e duhur dhe të mos prisheni. Këtu është një rregull i mirë i përgjithshëm: Nëse nuk mund ta shihni veten duke i përmbajtur programit tuaj të zgjedhur ushqimor pas një, dy ose 3 vitesh, ndoshta nuk është e duhura për ju.

Ndodh shpesh që njerëzit të ndjekin dieta strikte që në fund të fundit nuk mund t'i ndjekin. Megjithatë, ata kurrë nuk zhvillojnë zakone afatgjata të të ushqyerit siç duhet.

Ka mjaft statistika të frikshme që njerëzit që i përmbahen një diete shumë shpejt rifitojnë peshën e tepërt.

Si gjithmonë, opsioni më i mirë është mesatarja e artë. Nëse nuk keni ndonjë sëmundje që kërkon kufizim të konsumit të ndonjë ushqimi, atëherë nuk duhet të vendosni një ndalim të rreptë për asnjë ushqim. Si gjithmonë, ajo që është e ndaluar bëhet më e dëshirueshme. Kështu, ju mund të ndikoni negativisht në rezultatet afatgjata.

Baza e dietës suaj duhet të jetë ushqimi natyral, i përpunuar minimalisht (deri në 90%). Nëse shikoni edhe madhësinë e porcionit tuaj, kjo do t'ju lejojë të arrini rezultate të shkëlqyera.

Kjo është një qasje shumë më e shëndetshme sesa të hani deri në 90% ushqime të përpunuara dhe vetëm 10% ushqime natyrale.

Siç sugjeron emri, suplementet duhet të përdoren si plotësues i një diete të duhur.

Përfshirja e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të plotësoni mungesën e disa substancave dhe të mbuloni nevojat tuaja ditore.

Megjithatë, hulumtimet kanë treguar se disa lloje të shtesave dietike mund të kenë ende një efekt të dobishëm në raste të caktuara.

Një prej tyre është vitamina D, burimi i së cilës mund të jetë peshku yndyror. Rrezet e diellit janë të nevojshme për metabolizmin e duhur. Meqenëse jemi shpesh brenda, shumë njerëz kanë mungesë të vitaminës D.

Suplementet si magnezi, zinku dhe acidet yndyrore omega-3 do të jenë gjithashtu të dobishme nëse ka mungesë të marrjes dietike.

Ka edhe suplemente biologjike që rrisin performancën fizike. Kreatina, proteina e hirrës dhe beta-alanina i janë nënshtruar studimeve të mjaftueshme dhe rekomandohen për përdorim nga shumë njerëz.

Në mënyrë ideale, dieta juaj duhet të përbëhet nga ushqime të pasura me lëndë ushqyese që do të mbulojnë të gjitha nevojat e trupit tuaj. Atëherë nuk do të ketë nevojë të përdorni suplemente ushqimore. Por në realitet kjo, për fat të keq, është e paarritshme.

Nëse po përpiqeni të krijoni një dietë të shëndetshme, plotësimi me suplemente dietike mund t'ju ndihmojë të shkoni pak më tej në rrugën drejt suksesit.

Kombinoni ushqimin e duhur dhe një mënyrë jetese të shëndetshme

Të ushqyerit nuk është i vetmi aspekt i rëndësishëm i një stili jetese të shëndetshëm.

Ushqimi i duhur i kombinuar me ushtrime të rregullta do t'ju mbajë edhe më të shëndetshëm.

Gjumi adekuat është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Hulumtimet kanë treguar se gjumi është po aq i rëndësishëm për shëndetin sa ushqimi i duhur dhe kontrolli i peshës.

Është gjithashtu shumë e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm. Pini ujë sapo të keni etje dhe mbani një ekuilibër optimal të lëngjeve gjatë gjithë ditës.

Mundohuni të shmangni situatat stresuese. Stresi kronik shoqërohet me zhvillimin e shumë sëmundjeve.

Në një shënim

Strategjitë se si të kaloni në ushqimin e duhur të përshkruara në artikull do t'ju ndihmojnë të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e jetës tuaj.

Ato do t'ju ndihmojnë të përmirësoni shëndetin tuaj, të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve dhe t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj.

Të dobishme, në rastin më të mirë, disa prej tyre janë thjesht joefektive. Por ka edhe nga ato që çojnë në rraskapitje të plotë fizike dhe morale, duke pasur një efekt të dëmshëm në shëndetin dhe psikikën e një personi. Mënyra më e sigurt për të qenë gjithmonë në formë është kalimi në ushqimin e duhur, me të cilin mund të arrini rezultate vërtet të mira.

Por ku të filloni dhe si të riorganizoni dietën tuaj?

1. Vaktet e vogla çdo 3-6 orë gjatë ditës konsiderohen si më të mirat. Pjesa e ushqimit në mëngjes duhet të jetë një e katërta e sasisë totale të ushqimit për ditën. Pjesa e drekës duhet të jetë 10% më e madhe, dhe pjesa e mbrëmjes gjithashtu duhet të jetë 1/4 e porcionit. Përveç kësaj, vakti i mbrëmjes duhet të jetë disa orë para se të shkoni në shtrat.

2. Përmbajtje e moderuar kalorike e ushqimit. Lista e produkteve të përfshira në shtesën ditore nuk duhet të kalojë vlerën e specifikuar. Llogaritja e kalorive për çdo person llogaritet individualisht dhe varet nga mosha, kushtet e punës dhe gjinia.

3. Llogaritja e saktë e substancave të konsumuara në ditë, si proteinat, yndyrat dhe karbohidratet.

4. Prania e aminoacideve, acideve yndyrore, mikroelementeve dhe mineraleve në normën ditore.

Hapat e parë drejt ushqimit të shëndetshëm

1. Mundohuni të mos i nënshtroni produktet ndaj trajtimit të zgjatur termik. Ai vret të gjitha substancat e dobishme dhe trupi nuk merr asgjë në fund. Trajtimi me avull është më i miri nga të gjitha.

2. Diversifikoni menunë tuaj nga grupe të ndryshme ushqimore (nga sallatat te bishtajoret dhe vajrat).

3. Reduktoni konsumin e produkteve të pjekura dhe pastave të ëmbla.

4. Kufizoni marrjen e kripës dhe sheqerit

5. Duhen konsumuar pije të gazuara, duke i zëvendësuar me komposto natyrale dhe çajra bimorë.

6. Rostiçeri gjatë ditës me fruta, produkte qumështi dhe fruta të thata.

Ku të filloni me ushqimin e duhur: rekomandimet themelore

1. Mos e teproni në tavolinë. Është më mirë të përfundoni një vakt me një ndjenjë të lehtë urie.

2. Reduktoni konsumin e ëmbëlsirave. Disa biskota ose një tortë në ditë do të jenë të mjaftueshme.

3. Shmangni përfundimin e ushqimit që ka mbetur në pjatë. Mundohuni të vendosni në pjatën tuaj sasinë e ushqimit që është e mjaftueshme për t'ju ngopur.

4. Mos hani para televizorit apo monitorit të kompjuterit. Ndërsa shikoni filmin ose programin tuaj të preferuar, ju hani më shumë ushqim, pasi kontrolli mbi volumin e tij pushon.

5. Mos u prishni dhe mos hani gjithçka. Nëse keni zgjedhur rrugën e ushqyerjes së duhur, duhet të zgjidhni ato pjata që nuk do të dëmtojnë shëndetin tuaj.

6. Mos hani gjatë... Përtypja gjatë ecjes shkakton gulçim, gjë që pengon tretjen e plotë të ushqimit.

7. Hani snacks me fruta të thata, arra dhe fruta të freskëta.

8. Krijoni një iluzion vizual të një sasie të madhe ushqimi. Për të shmangur ngrënien e tepërt dhe për të lehtësuar ngarkesën në stomak, duhet t'i ndryshoni pjatat nga të cilat zakonisht hani në ato më të vogla. Në këtë mënyrë porcionet do të jenë më të vogla dhe pjata do të duket gjithmonë e mbushur.

9. Përtypni ushqimin tërësisht. Copat e përtypura në mënyrë të pamjaftueshme treten keq në stomak, japin një ndjenjë rëndese dhe çojnë në grumbullimin e masës dhjamore. Një vakt i qetë garanton tretje të shkëlqyer dhe përthithje të plotë të lëndëve ushqyese.

10. Mos e teproni me ushqimin kur jeni të sëmurë. Me temperaturë të ngritur dhe dobësi në të gjithë trupin, vetë trupi refuzon ushqimin, duke i drejtuar kështu forcat e tij për të luftuar sëmundjen. Megjithatë, shumë njerëz mbushen me forcë me ushqim dhe përfundojnë duke i përkeqësuar gjërat.

11. Ushqimi i duhur është i pamundur pa ujë. Prandaj, në mëngjes, 30 minuta para ngrënies, duhet të pini 200 ml ujë. Në ujë mund të shtoni lëng limoni të saposhtrydhur dhe një lugë çaji mjaltë. Duhet të pini të paktën 1,5-2 litra ujë në ditë (përveç çajit dhe kafesë). Uji nxit tretjen e duhur dhe pastrimin e trupit.

12. Mos pini ujë gjatë ose pas ngrënies. Është vërtetuar se pirja e ujit pas ngrënies largon lëngun e stomakut, duke rezultuar në tretje të dëmtuar.

13. Mos hani para aktivitetit fizik. Atletët hanë disa orë para stërvitjes. Kjo bëhet në mënyrë që trupi të mos harxhojë burimet e tij për tretjen e ushqimit gjatë stërvitjes. E njëjta gjë vlen edhe për punën mendore.

Menuja e përafërt për ditën

• Mëngjesi Rekomandohet të hani ushqime të lehta por me shumë kalori. Një ushqim i tillë mund të jetë bollgur, çdo drithëra dhe produkte djathi.
• Rostiçeri Manaferrat dhe frutat e stinës, produktet e qumështit të fermentuar dhe perimet janë të shkëlqyera për të.
• Darka Preferohet të përgatisni pjata nga mishi ose peshku. Hikërror, meli dhe fasulet e ziera do të shkojnë me pjatën anësore.
• Darka Duhet të jetë më e lehta, por ushqyese. Çdo sallatë dhe mish i zier do të jetë shumë i dobishëm.
• Para se të shkoni në shtrat Çdo produkt qumështi i fermentuar, gjizë me pak yndyrë, sallata.

Zëvendësimi i ushqimit tuaj të zakonshëm me ushqim të shëndetshëm nuk është i lehtë, por është i mundur. Në fillim, mendimi i ushqimit ju përndjek. Oreksi juaj rritet dhe dëshironi të hani gjithçka.
Gjëja e parë për të filluar me ushqimin e duhur është të shpërqendroni veten nga mendimet për ushqimin në çdo mënyrë të mundshme. Vendosni mendime të tjera në kokën tuaj. Mendimet për rezultatin e dëshiruar - shëndet të mirë dhe një figurë të hollë.

Njerëzit modernë po mendojnë gjithnjë e më shumë se sa të shëndetshme janë ushqimet që hanë. Një mendim i tillë është logjik, pasi një rutinë e përshpejtuar e përditshme çon në konsumimin e ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të tjera jo të shëndetshme. Prandaj nevoja për të kaluar në ushqimin e duhur. Shumë njerëz besojnë se një dietë e shëndetshme kërkon shpenzime të konsiderueshme financiare, por ky gjykim është i gabuar. Gjithçka që ju nevojitet është kohë. Frekuenca e vakteve arrin 5 herë në ditë, ku çdo vakt ka pjatën e vet.

Karakteristikat e ushqyerjes së duhur

1. Baza e menusë ditore është peshku, viçi dhe viçi, derri, shpendët dhe peshku i çdo origjine. Me një fjalë, ju i hani të gjitha këto produkte pothuajse çdo ditë, kështu që nuk kërkohen fonde shtesë për blerje.
2. Një tjetër pikë kryesore janë perimet e freskëta, barishtet (kërkohen!), frutat, manaferrat e stinës. Frigoriferi duhet të ketë gjithmonë produktet e listuara, pasi ato duhet të konsumohen në masën 30-40% të vëllimit ditor të ushqimit.
3. Produktet e lira të përfshira në menunë e duhur përfshijnë gjithashtu qumësht me pak yndyrë, drithëra dhe bishtajore dhe vezë. Do t'ju duhet të hiqni dorë nga buka e bardhë;
4. Ruajtja e ushqimit të duhur nuk është e plotë pa ujë. Do t'ju duhet të rishikoni rrënjësisht stilin e jetës tuaj dhe, nëse është e nevojshme, të instaloni një aplikacion në smartphone tuaj. Do të sinjalizojë që ju duhet të pini. Këshillohet që të zgjidhni ujin mineral të shkrirë ose të filtruar pa gaz;

Procesi nuk është i vështirë, por përfshin disa nuanca. Le të flasim për to sipas radhës.

Rregulli numër 1. Ndryshoni zakonet tuaja

1. Nëse jeni mësuar të hani shumë, por rrallë, është koha për të hequr qafe varësi të tilla. Rregulli kryesor i ushqyerjes së duhur është të hani ushqim 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla.
2. Vakti përbëhet nga 3 vakte kryesore dhe 2-3 meze. Intervali midis tyre nuk duhet të kalojë 3 orë. Përafërsisht, dita ndahet në mëngjes, drekë, drekë, meze të lehtë, darkë dhe një rostiçeri tjetër (opsionale).
3. Nëse jeni të vendosur, përgatituni të shmangni plotësisht pirjen e alkoolit. Kjo vlen veçanërisht për birrën dhe alkoolin e fortë. Një herë në 3-4 javë mund ta trajtoni veten me një gotë verë të thatë (jo më shumë se 150 ml).
4. Ushqimi i duhur është i lidhur me një mënyrë jetese të shëndetshme. Pasi të futeni në ritëm dhe të filloni të hani sipas një orari, regjistrohuni në palestër. Ndaloni pirjen e duhanit, duhani kontribuon në bllokimin e enëve të gjakut.
5. Ndryshoni në mënyrë drastike renditjen e produkteve në kuzhinë. Nëse jetoni me anëtarë të tjerë të familjes, shtyni ëmbëlsirat dhe ushqimet e padëshiruara në pjesën e pasme të dollapit. Vendosni një shportë me fruta në tavolinë dhe shtyjeni qumështin përpara në frigorifer.
6. Një pjesë e ushqimit me ushqimin e duhur nuk i kalon 300 gram. Prandaj, nuk ka nevojë të mbani me vete pjata të mëdha. Zëvendësojini ato me tasa dhe pjata të vogla, përjashtoni pjatat në nuancat e kuqe dhe të verdha (këto ngjyra ju bëjnë të ndiheni të uritur).

Rregulli numër 2. Mbani regjimin e pijes

1. Uji aktivizon të gjitha proceset metabolike në trup, ngop qelizat me oksigjen, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe përshpejton metabolizmin. Mos e neglizhoni kurrë këtë rregull, pini më shumë ujë.
2. Një person mesatar duhet të konsumojë rreth 2,3-2,5 litra. lëng të pastër. Në varësi të kohës së vitit, karakteristikave individuale të trupit dhe aktivitetit fizik, shifra mund të luhatet me 200-300 ml.
3. Ndër të tjera, uji i pijshëm duhet të plotësohet duke pirë jogurtë natyralë, qumësht, lëngje të freskëta të shtrydhura dhe çajra bimorë. Është e nevojshme të përjashtohen nga dieta soda e ëmbël, lëngjet e paketuara, kompostot e sheqerit dhe pijet e frutave.
4. Adhuruesit e çajit jeshil duhet të kenë kujdes që të mos e pinë më shumë se 4 herë në ditë, 250 ml secila. Përbërja largon kalciumin nga trupi, duke rezultuar në dëmtim të flokëve, thonjve dhe lëkurës.
5. Filloni zgjimin tuaj të mëngjesit sipas të gjitha rregullave. U zgjua, u la, piu 300 ml. shkrihet uji me lëng limoni dhe mjaltë. Kjo lëvizje do ta shtyjë trupin deri në atë pikë sa është koha për të lëkundur më shpejt.

Rregulli numër 3. Blini produkte të shëndetshme

1. Para se të shkoni në supermarket, bëni një listë vetëm me ushqime të shëndetshme. Hani me gjithë zemër në mënyrë që të mos shtoni përbërës të dëmshëm në shportën tuaj (snacks, sallam, etj.).
2. Bëni një listë në mënyrë që të përmbajë 30% të vëllimit ditor të perimeve, 20% të frutave, 20% të zarzavateve. Sigurohuni që të blini vezë, mish pa dhjamë, bukë me drithëra, qumësht me pak yndyrë (gjizë, kos, kefir, qumësht).
3. Me ushqimin e duhur, vëmendje e veçantë i kushtohet lakrës kineze dhe marules Iceberg. Përbërësit e listuar mund të hahen në çdo kohë të ditës në sasi të pakufizuar. Çdo pjatë plotësohet me sallatë.
4. Blini grurë, thekër, krunde liri. Ato duhet t'i shtohen kefirit, pjatave të para dhe të dyta, supave, milkshakes, etj. Sigurohuni që në listë të përfshini bishtajore, veçanërisht fasulet, ato përmbajnë shumë proteina.
5. Meqenëse mëngjesi fillon me mëngjesin, sigurohuni që të keni bollgur në shportë (jo në pako me sheqer dhe krem). Nëse dëshironi, përzieni tërshërën e mbështjellë me fara chia ose liri.
6. Sallatat me perime kaliten me vaj ulliri të klasit të parë ose uthull molle (përqendrim 6%). Mund të hani gjalpë dy herë në javë.
7. Blini djathë të fortë ose të butë, jo shumë të kripur në hipermarket. Një blerje e dobishme do të ishte vaji i peshkut në kapsula, ilaçi shitet në farmaci. Merrni kursin një herë në gjashtë muaj.

Rregulli numër 4. Eliminoni ushqimin e padëshiruar

1. Kalimi në një dietë të shëndetshme përfshin ngrënien e ushqimit të zier në avull. Largohuni plotësisht nga ushqimet e skuqura, shtoni më pak kripë dhe erëza të nxehta. Shmangni salsiçet.
2. Nuk rekomandohet të hani ushqim të konservuar (sprat, perime në vaj, etj.). Zëvendësoni turshitë krokante dhe ushqimet e tjera turshi me perime dhe bishtajore të ngrira. Mund të blini një përzierje fasule, patëllxhanë, kërpudha, speca zile, oriz, etj.
3. Buka e bardhë shkakton dëme të mëdha në figurë dhe në të gjithë trupin, veçanërisht zorrët. Nuk ofron asnjë përfitim, kështu që ky produkt duhet të përjashtohet. Zëvendësoni produktin e grurit me bukë diete, një produkt i integruar me drithëra.
4. Duhet të harroni përgjithmonë sheqerin e panxharit, të përdorni rërë kafe, mjaltë ose stevia (një zëvendësues natyral). Shmangni produktet e pjekura, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e tjera. Nëse është e nevojshme, hani pak çokollatë të zezë.

Rregulli numër 5. Mos harroni të hani mëngjes

1. Mëngjesi duhet të jetë 1/3 e vaktit ditor. Nëse punoni me orë të gjata ose keni shumë aktivitet fizik, ndani gjysmën e marrjes së ushqimit tuaj ditor për vaktin tuaj të mëngjesit. Nëse dëshironi, ndani sasinë në 2-3 vakte çdo gjysmë ore.
2. Filloni ditën me një gotë ujë me limon dhe pas një çerek ore filloni vaktin tuaj. Një përzierje e qullit të farave të lirit dhe tërshërës me manaferrat dhe frutat e stinës është ideale për mëngjes. Ju gjithashtu mund të hani gjizë, vezë të ziera, kos, milkshake dhe bare drithërash.
3. Kafeja stimulon oreksin dhe djeg kalori, një pije e diskutueshme. Nuk duhet të heqësh dorë. Pini 40-50 ml. ekspres i pastër pas ngrënies. Nëse dëshironi, shtoni një lugë mjaltë ose stevia. Pijeni pijen pa qumësht ose krem.
4. Nëse e konsideroni veten një nga njerëzit që nuk hanë kurrë mëngjes, provoni të hani të paktën 1 sanduiç me djathë. Gjëja kryesore është të dërgoni një sinjal në tru për të aktivizuar të gjitha proceset metabolike. Ju lejohet të hani çokollatë në gjysmën e parë të ditës, porcioni nuk është më shumë se 30 gram.

Rregulli numër 6. Mos harroni të hani një meze të lehtë

1. Siç u përmend më lart, një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë 2-4 rostiçeri. Për shembull, në mëngjes keni ngrënë mëngjes, gjysmë ore më vonë hani një mollë, dardhë ose rrush. Pas rreth 1 ore, ha mëngjes për herë të dytë, pas 30 minutash ha një meze të lehtë me bar drithërash.
2. Snacks duhet të jenë ato të duhurat, kjo është lëvizja që do t'ju lejojë të hani dhe të mos shtoni peshë. Nëse hani vetëm ushqime të shëndetshme, snacking-u nuk do të kufizohet më nga koha dhe porcionet.
3. Si vakt të ndërmjetëm, mund të shijoni sallata me perime ose fruta, arra të çdo lloji (jo më shumë se një vakt në ditë), produkte qumështi, bukë me peshk ose djathë.
4. Mos hani në lëvizje; Hani në heshtje, mos ndizni televizorin ose muzikën. Përqendrohuni në lëvizjen e nofullës dhe gjuhës.
5. Nutricionistët me përvojë rekomandojnë përgatitjen e koktejeve nga qumështi i skremuar, mjalti dhe manaferrat e stinës. Ju mund të shtoni një vezë të papërpunuar ose një proteinë të pastër (të disponueshme në një dyqan ushqimesh sportive) në pije. Kokteji mbush shpejt trupin dhe ju mban të ndiheni të ngopur për 1.5 orë.
6. Nëse, për shkak të natyrës së punës suaj, nuk mund të hani siç duhet në kafenenë e korporatës, përgatiteni ushqimin paraprakisht. Paketoni atë në kontejnerë dhe shkoni në punë. Mundohuni të mos e hani gjellën pa e ngrohur më parë.

Kalimi në ushqimin e duhur nuk kërkon përpjekje apo financa të veçanta. Pajtohem, produktet e listuara janë shumë më të lira sesa të hash ushqim të shpejtë çdo ditë në McDonald's, KFS ose Burger King. Gjithçka për të cilën duhet të shqetësoheni është të keni përbërësit e nevojshëm në frigorifer.

Video: si të filloni të hani siç duhet

Të gjithë mendojmë për dietën tonë herët a vonë: problemet me peshën, lëkurën dhe shëndetin në përgjithësi na detyrojnë të hapim frigoriferin dhe të shqyrtojmë me skepticizëm përmbajtjen e tij. Ne i bëjmë vetes pyetjet "çfarë të përjashtojmë nga dieta?" dhe “si mund të filloj të ha mirë?”, ne po kërkojmë rrugën tonë drejt një trupi të shëndetshëm dhe të bukur.

Ndërkohë, ushqimi i shëndetshëm dhe i duhur nuk është një dietë e rreptë, rraskapitëse, nuk është tallje e trupit dhe mos e privoni atë nga gëzimet e tij, është vetëm një sërë rregullash, nëse ndiqni, mund të ndryshoni rrënjësisht veten, të fitoni zakone të reja të dobishme, një figurë e bukur dhe ju zgjasin ndjeshëm jetën.

Trupi ynë është një reflektim i asaj që hamë

Nuk është sekret se mbipesha është bërë një problem i madh për njerëzit modernë - ne lëvizim më pak, konsumojmë sasi të mëdha ushqimesh yndyrore, salca me kalori të lartë dhe ëmbëlsirat. Ka tundime të pafundme kudo dhe prodhuesit konkurrojnë për të parë se kush do të ofrojë super produktin e radhës që asnjë konsumator nuk mund t'i rezistojë. Rezultati i kësaj gare mund të vërehet në rrugët e çdo metropoli - sipas statistikave, pothuajse çdo i dyti banor i vendeve të zhvilluara është mbipeshë. Obeziteti, për fat të keq, çon në probleme jo vetëm në estetikë dhe vetëvlerësim, por edhe në pasoja të rënda për trupin: rreziku i shumë sëmundjeve është në përpjesëtim të drejtë me sasinë e peshës së tepërt. Diabeti, problemet me zemrën, traktin gastrointestinal dhe funksionin riprodhues janë vetëm një pjesë e vogël e sëmundjeve të mundshme që lindin kur nuk respektohet dieta.

Lajmi i mirë është se vitet e fundit, kujdesi për trupin tuaj ka filluar të bëhet modë: gjithnjë e më shumë thirrje për ushtrime po bëhen nga shteti dhe organizatat publike, produktet organike dhe dietike po shfaqen në raftet e dyqaneve dhe këshilla se si të ushqehemi shëndetshëm po shpërndahet në shtyp.

Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm, ose si të ushqehemi shëndetshëm

Kur krijoni një menu të ushqimit të shëndetshëm, duhet të mbani mend disa rregulla të përgjithshme: së pari, duhet të hani shpesh dhe në pjesë të vogla. Është më e përshtatshme për të marrë vetes një pjatë të vogël që mund të mbajë një pjesë të madhësisë së një grushti. Nuk ka nevojë të kesh frikë nga uria! Një dietë e shëndetshme përfshin 5-6 vakte në ditë. Është gjithashtu mirë të mësoni veten për të ngrënë në të njëjtën kohë - kjo do të stabilizojë funksionimin e stomakut dhe do të nxisë humbjen e peshës.

Rregulli i dytë i rëndësishëm është të mbani mend për kaloritë. Nuk ka nevojë t'i llogaritni me përpikëri gjatë gjithë jetës suaj sa herë që hani, thjesht shikoni dietën tuaj për një ose dy javë, dhe zakoni i "vlerësimit" automatik të përmbajtjes kalorike të ushqimit do të shfaqet vetë. Secili ka marrjen e tij të kalorive, ju mund ta zbuloni atë, për shembull, duke përdorur një kalkulator të veçantë që është i lehtë për t'u gjetur në internet. Për shembull, një gruaje 30-vjeçare me peshë 70 kg me gjatësi 170 cm dhe pak aktivitet fizik ka nevojë për rreth 2000 kcal në ditë. Për të humbur peshë, duhet të konsumoni 80% të kalorive nga norma, domethënë, në shembullin tonë, rreth 1600 kcal në ditë. Për më tepër, nuk ka kuptim të reduktoni dietën tuaj - trupi thjesht do të ngadalësojë metabolizmin e tij dhe një dietë e tillë bën më shumë dëm sesa mirë.

Rregulli i tretë - ne mbajmë një ekuilibër midis "të ardhurave" dhe "shpenzimeve", domethënë energjisë që shpenzohet nga trupi për metabolizmin bazë, punën, sportin dhe marrjen e kalorive. Ushqimi përfshin katër komponentë kryesorë: proteinat, yndyrnat, karbohidratet dhe fibrat dietike - të gjitha këto janë të nevojshme për trupin tonë. Pyetja e vetme është se cilat prej tyre (yndyrnat dhe karbohidratet janë të ndryshme), në çfarë sasie dhe përmasash të konsumoni. Vlerat e përafërta të rekomanduara janë 60 g yndyrë, 75 g proteina, 250 g karbohidrate dhe 30 g fibra. Rregulli i katërt është të pini ujë. Shpesh ne nuk duam të hamë, trupi ynë thjesht ngatërron mungesën e lëngjeve me urinë dhe na detyron të hamë diçka që vërtet nuk na nevojitet. Një e gjysmë ose më shumë litra ujë të pijshëm të pastër do të ndihmojë në heqjen e pseudo-urisë, ta bëjë lëkurën më elastike, të përmirësojë gjendjen e përgjithshme të trupit dhe të përshpejtojë procesin metabolik.

Dhe rregulli i pestë është të zgjidhni produktet me mençuri. Lexoni etiketat, përbërjen dhe përmbajtjen kalorike të produkteve, përjashtoni ushqimet e shpejta, salcat e majonezës, produktet me aditivë kimikë, konservues dhe ngjyra nga dieta juaj. Ju duhet të dini se çfarë hani, dhe atëherë rruga drejt bukurisë dhe shëndetit do të bëhet e shpejtë dhe e këndshme.

Ushqim i shendetshem

Ne do të përpiqemi t'i përgjigjemi pyetjes së vjetër "çfarë të hamë për të humbur peshë?" Gjëja kryesore kur krijoni një menu për një dietë të shëndetshme është ruajtja e një ekuilibri midis shpenzimeve dhe produkteve të konsumuara.

Pra, patjetër që duhet të përfshini në dietën tuaj të shëndetshme çdo ditë:

• drithërat, në formën e qulleve dhe mueslit, të pasura me karbohidrate të ngadalta, të cilat do t'i japin trupit tonë energji;
• perimet e freskëta (lakra, karota) i sigurojnë trupit fibra dietike - celulozë;
• bishtajoret janë një burim i pasur i proteinave bimore, veçanërisht të nevojshme për ata që rrallë hanë ose nuk hanë mish;
• arrat, veçanërisht arrat dhe bajamet, kanë një efekt të dobishëm në të gjithë trupin dhe janë burim i acideve yndyrore të pangopura omega-6 dhe omega-3, mikroelemente;
• produktet e qumështit të fermentuar: kos natyral (pa sheqer të shtuar), kefir, gjizë me pak yndyrë sigurojnë kalcium dhe përmirësojnë funksionimin e traktit gastrointestinal;
• peshku i detit përmban proteina dhe acide yndyrore esenciale omega-3;
• frutat dhe manaferrat janë një depo vitaminash, shërojnë lëkurën dhe mbrojnë trupin nga sëmundjet;
• mish pa dhjamë - gjoks pule, lepuri, viçi - një burim proteinash.

Produktet e shëndetshme nuk duhet të përmbajnë konservues, ngjyra artificiale ose vaj palme. Është më mirë të kufizoni turshitë - mund t'i trajtoni ato herë pas here, por nuk duhet të tërhiqeni.

Nëse keni problem me peshën e tepërt, atëherë duhet të hiqni dorë fare nga sheqeri, edhe nëse keni një dhëmb të ëmbël dhe nuk mund të jetoni pa një filxhan kafe të ëmbël në mëngjes - ëmbëlsuesit do ta zgjidhin këtë problem. Mos kini frikë prej tyre, zëvendësuesit me bazë natyrale me cilësi të lartë janë të padëmshëm, praktikisht nuk përmbajnë kalori dhe kanë shije të mirë.

Rreptesisht e ndaluar!

Ne kemi vendosur për ushqime të shëndetshme, le të shohim listën e ushqimeve që janë të papajtueshme me një mënyrë jetese të shëndetshme dhe ushqimin e duhur:

• Pije të ëmbla të gazuara. Ata nuk e shuajnë etjen, irritojnë mukozën e stomakut dhe, si rregull, përmbajnë një sasi monstruoze sheqeri - rreth 20 g në çdo gotë, ngjyra dhe shije artificiale dhe konservues.
• Ushqim i skuqur thellë. Patatet e skuqura, patatinat, krisurat dhe çdo gjë që skuqet në sasi të mëdha vaji duhet të eliminohen nga dieta. Kancerogjenët, mungesa e lëndëve ushqyese dhe yndyra nuk janë ato që i nevojiten një organizmi të shëndetshëm.
• Burger, hot dog. Të gjitha këto pjata përmbajnë një përzierje buke të bardhë, salca yndyrore, mish me origjinë të panjohur, erëza stimuluese të oreksit dhe një sasi të madhe kripe. Çfarë marrim si rezultat? Një “bombë” e vërtetë kalorike që kthehet menjëherë në palosje në trup dhe nuk ka asnjë vlerë ushqyese.
• Majonezë dhe salca të ngjashme. Së pari, ata fshehin plotësisht shijen natyrale të ushqimit nën erëza dhe aditivë, duke ju detyruar të hani më shumë, dhe së dyti, pothuajse të gjitha salcat e majonezës nga dyqani janë pothuajse yndyrë të pastër, të kalitur bujarisht me konservues, aromatizues, stabilizues dhe substanca të tjera të dëmshme.
• Salcice, frankfurter dhe produkte gjysëm të gatshme të mishit. Nuk ka nevojë për ndonjë shpjegim në këtë pikë - thjesht lexoni etiketën e produktit. Dhe këto janë vetëm të dhëna zyrtare! Mos harroni se nën "mishin e derrit, viçit" në përbërje fshihen më shpesh lëkura, kërci dhe yndyra, të cilat vështirë se do t'i hani nëse nuk do të përpunoheshin me aq mjeshtëri dhe të paketoheshin bukur.
• Pije energjike. Ato përmbajnë një dozë të madhe kafeine të kombinuar me sheqer dhe aciditet të lartë, plus konservues, ngjyra dhe shumë përbërës të tjerë që duhen shmangur.
• Dreka të menjëhershme. Petët, puretë dhe përzierjet e ngjashme, të cilat thjesht duhet të derdhen me ujë të vluar, përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh, kripë, erëza, përmirësues të shijes dhe aditivë të tjerë kimikë në vend të lëndëve ushqyese.
• Me miell dhe të ëmbël. Po, po, ëmbëlsirat tona të preferuara janë një nga ushqimet më të rrezikshme. Problemi nuk është vetëm përmbajtja e lartë e kalorive: kombinimi i miellit, ushqimeve të ëmbla dhe yndyrore e shumëfishon dëmin disa herë dhe ndikon menjëherë në figurë.
• Lëngje të paketuara. Vitaminat dhe substancat e tjera të dobishme pothuajse plotësisht zhduken gjatë përpunimit. Çfarë përfitimi mund të ketë nga një koncentrat i holluar me ujë dhe i aromatizuar me një sasi të mjaftueshme sheqeri?
• Alkooli. Tashmë është thënë mjaft për dëmin e tij në organizëm, vetëm do të vërejmë edhe një herë se alkooli përmban kalori, rrit oreksin, ndërhyn në përthithjen e lëndëve ushqyese dhe nëse nuk respektohen dozat minimale, ai e shkatërron ngadalë trupin, sepse etanoli është një helm qelizor.

Kalimi në një dietë të shëndetshme të ekuilibruar nuk do të jetë një barrë nëse ndiqni rekomandime të thjeshta.

Para së gjithash, mos e vdisni veten nga uria. Nëse ndjeni siklet, hani një mollë, disa arra, fruta të thata ose muesli.

Së dyti, pini shumë dhe zgjidhni pije të shëndetshme. Çikorja është e mirë për humbjen e peshës - ajo shtyp urinë për shkak të sasisë së madhe të fibrave në përbërjen e saj dhe ka një efekt të dobishëm në trup. Çaji jeshil është gjithashtu i dobishëm, veçanërisht me xhenxhefil.

Diversifikoni dietën tuaj! Sa më shumë ushqime të ndryshme të shëndetshme të konsumoni, aq më shumë trupi juaj merr mikroelemente, vitamina dhe aminoacide të ndryshme.

Nëse vërtet dëshironi diçka të ndaluar, hajeni për mëngjes. Natyrisht, është më mirë të heqësh dorë fare nga ushqimet e pashëndetshme, por në fillim të ndihmon të mendosh se ndonjëherë mund të përkëdhelësh veten.

Sa më pak përbërës të panatyrshëm në ushqim, aq më mirë. Nëse dëshironi të hani ushqime të shëndetshme, është më mirë të zgjidhni një copë mish në vend të sallamit, perime të freskëta në vend të konservave, muesli në vend të simiteve.

Krijimi i një menuje "Ushqyerje të shëndetshme".

Si të filloni të hani siç duhet? Para së gjithash, duhet të zbuloni se sa kalori i duhen trupit tuaj. Le të themi se është 2000 kcal në ditë. Për të humbur peshë, duhet të konsumoni 1600 kcal në ditë, duke i shpërndarë në 5-6 vakte.

Pra, le të krijojmë një menu ushqimi të shëndetshëm për çdo ditë:

Mëngjesi. Duhet të jetë i pasur me karbohidrate dhe proteina të ngadalta, mund të përfshijë:

• bollgur, muesli ose bukë me drithëra;
• kefir, kos pa sheqer ose një copë djathë.

Vakti i dytë– rostiçeri e lehtë mes mëngjesit dhe drekës:

• çdo frut që peshon afërsisht 100-200 gram, ose disa arra, fruta të thata;
• 100 gram gjizë ose kos pa sheqer.

Darka duhet të jetë vakti më i madh i ditës:

• 100 gram hikërror ose oriz kaf, makarona të bëra nga mielli i fortë. Mund të shtoni karrota, qepë, speca në gjellë;
• gjoks pule të zier;
• Një sallatë me perime të freskëta të kalitur me kos, një sasi të vogël salcë soje ose vaj liri.

Rostiçeri pasdite, mes drekës dhe darkës - një tjetër vakt i lehtë:

• Një copë e vogël frutash ose një gotë me lëng të freskët të shtrydhur, mundësisht nga perimet.

Darka– e lehtë dhe e shijshme:

• 100-200 gram viçi pa dhjamë, lepuri, gjeldeti, pule, peshk ose bishtajore;
• Sallatë e bërë nga lakra, karota dhe perime të tjera të pasura me fibra.

Dhe së fundi, disa orë para gjumit:

• Një gotë kefir, çikore ose duke pirë kos pa sheqer.

Gjatë gjithë ditës, ju mund të pini sasi të pakufizuar uji, çaj jeshil dhe pije çikore me ekstrakte natyrale të kofshëve të trëndafilit, xhenxhefilit ose xhensenit.

Madhësitë e shërbimit tregohen afërsisht dhe do të varen nga parametrat individualë - marrja ditore e kalorive, shkalla e humbjes së peshës dhe faktorë të tjerë individualë. Në çdo rast, është më mirë të konsultoheni me një nutricionist.

Ushqimi i dobët është problemi kryesor i kilogramëve të tepërt. Fatkeqësisht, ata nuk vijnë vetëm, por sjellin me vete edhe sëmundje të ndryshme. Gastriti dhe kolecistiti, çrregullimet metabolike, sëmundjet e lëkurës dhe kardiovaskulare, problemet me sistemin nervor qendror, jo pa arsye thonë se njeriu është ajo që ha. Por më shpesh ne mendojmë për atë që vendosim në pjatën tonë vetëm kur fustani ynë i preferuar pushon së fiksuari. Të gjitha problemet e tjera zakonisht i atribuohen faktorëve të jashtëm dhe trajtohen ekskluzivisht me ilaçe. Çfarë është ushqimi i duhur? Ku të filloni në rrugën tuaj drejt shëndetit dhe jetëgjatësisë? Le ta shohim këtë çështje në detaje sot.

Rëndësia e problemit

Duket se sot supermarketet thjesht po shpërthejnë nga shumëllojshmëria. Ju mund të zgjidhni vetëm ushqimet më të shëndetshme dhe më të shijshme për veten tuaj çdo ditë. Dhe mjekët përballen me faktin se problemi i peshës së tepërt po bëhet më i mprehtë çdo vit. Ndoshta është mungesë informacioni? Por duket sikur mediat po trumbetojnë vazhdimisht se çfarë është ushqimi i duhur. Ku të filloni - ky është problemi që bëhet pengesë për shumicën e njerëzve. Duhet të riorganizoni disi menunë tuaj, të mësoheni të gatuani pa yndyrë të tepërt, të zvogëloni porcionet dhe të rrisni numrin e udhëtimeve në mensë. Dhe nuk ka kohë të mjaftueshme. Dhe ja ku jemi përsëri, pasi kemi vrapuar gjysmë të uritur gjatë gjithë ditës, marrim një pako me produkte gjysëm të gatshme nga dyqani, ndërsa i premtojmë vetes se duke filluar nga nesër gjithçka do të ndryshojë.

Ju nuk jeni në dietë

Dhe me të vërtetë është. Dieta është një kufizim afatshkurtër dhe mjaft serioz i dietës. Në të njëjtën kohë, pas përfundimit të kursit, një person fillon të kompensojë kohën e humbur dhe të hajë ëmbëlsira me energji të përtërirë. Pra, dietat janë fajtore për të gjitha problemet tona? Sigurisht që jo. Secila prej tyre duhet të zhvillohet nga një nutricionist duke marrë parasysh objektivat. Në të njëjtën kohë, pas skadimit të tij, është jashtëzakonisht e rëndësishme të kaloni në ushqimin e duhur. Ku të fillojë? Është logjike të supozohet se me përgatitjen e menusë.

Regjimi është baza e shëndetit

Ritmi i shpejtë i jetës na bën gjithnjë e më shumë të hezitojmë të përgatisim ushqim të gatuar në shtëpi. Kur shkoni për të blerë ushqime dhe qëndroni në sobë për orë të tëra, kur mezi keni kohë për të gatuar vetëm petë të blera në dyqan? Atëherë duhet të ndryshojmë pak formulimin e mësipërm. Ku fillon ushqimi i duhur? Nga regjimi! Ju duhet të hani të paktën 5 herë në ditë, në pjesë të vogla. Duhet të hani mëngjes një orë pas zgjimit, dhe darkë të paktën 2 orë para gjumit. Nuk është e nevojshme t'i përmbaheni rreptësisht orarit të pranuar përgjithësisht, veçanërisht nëse ngriheni shumë herët ose, anasjelltas, vonë. Shpërndani vaktet tuaja gjatë orarit të zgjimit.

Nxitja kryesore

Jo të gjithë dinë të hanë siç duhet. Dhe ndonjëherë njerëzit, pasi kanë lexuar qindra libra, vazhdojnë të shkojnë në kafenetë e ushqimit të shpejtë. Çfarë duhet të kuptoni së pari? Gjendja mendore dhe fizike e një personi varet nga ajo që ha. Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis dietës dhe jetëgjatësisë. Është vërtetuar se kanceri i zorrëve lidhet drejtpërdrejt me konsumimin afatgjatë të ushqimeve yndyrore me një minimum fibrash bimore.

Prandaj, është e nevojshme të analizoni dietën tuaj dhe të rishikoni plotësisht listën tuaj të blerjeve. Ushqimi i duhur përfshin përdorimin e ushqimeve të freskëta dhe trajtimin minimal të nxehtësisë, dhe kjo mund të arrihet vetëm nëse gatuani vetë. Prandaj, do t'ju duhet të gdhendni një orë në mbrëmje për të përgatitur ushqimin për të nesërmen dhe të merrni me vete diçka të dobishme në punë.

Produkte të shëndetshme: çfarë përmbajnë

Pyetja tashmë më ka vënë dhëmbët në buzë. Po, të gjithë e dinë se ju duhet të hani peshk dhe mish pa dhjamë, perime dhe fruta, si dhe drithëra. Trupi ka nevojë edhe për produktet e qumështit. Por ne jemi përballur me faktin se dyqanet shesin mish të ngrirë të ngopur me antibiotikë, gjizë dhe djathë të bërë nga vaji i palmës, gjalpë që përmban vetëm margarinë, megjithëse kjo nuk tregohet në paketim. Si të ushqehemi siç duhet nëse të gjitha ushqimet janë plot me kimikate?

Në të vërtetë, pyetja është komplekse, por ka një rrugëdalje. Provoni të bëni blerje në panairet e fundjavës. Këtu fermerët sjellin perime dhe fruta të rritura në kopshtet e tyre, si dhe kafshë që ata vetë i ushqyen dhe i therën. Ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm fillon këtu, jo në supermarkete.

Dietë të ekuilibruar

Pavarësisht se sa të dobishme janë disa ushqime (për shembull, mollët), ato nuk mund të zëvendësojnë të gjitha të tjerat. Trupi juaj duhet të marrë të gjitha yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet e nevojshme. Kjo është një arsye tjetër pse ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm konsiderohet diçka shumë e vështirë. Vetëm imagjinoni tabela të pafundme që përshkruajnë përbërjen e këtij apo atij produkti, çfarë shkon me çfarë dhe çfarë jo. Por qëllimi ynë nuk është t'ju shqetësojmë me numra, por t'ju shpjegojmë qartë se si t'i kombinoni produktet në përmasat e duhura.

Rregullat e arta

Çdo ditë duhet të hamë 5 grupe ushqimore në ditë. Këto janë mishi dhe vezët, të brendshmet, drithërat dhe drithërat, perimet dhe frutat, qumështi dhe produktet e qumështit. Për më tepër, ato nuk duhet të hyjnë në trup të gjitha së bashku. Në mënyrë ideale, secili nga pesë vaktet do të përfshijë një produkt nga secili grup.

Ju duhet të mësoni se si të shpërndani ushqimin në dietën tuaj të përditshme. Për mëngjes preferohet të zgjidhni drithërat, drithërat apo produktet e qumështit. Produktet e mishit dhe perimet e freskëta janë ideale për drekë. Për darkë zgjidhni ushqime të lehta por të mbushura. Këto janë peshk ose produkte qumështi, perime të ziera ose mish pa dhjamë. Për një meze të lehtë, është mirë të përdorni fruta.

Vetëm hapi i parë është i vështirë

Se çfarë është bëhet përafërsisht e qartë. Tani le ta shohim këtë nga ana praktike. Këshillat e një dietologu do të na ndihmojnë se ku të fillojmë me ushqimin e duhur. Cila është gjëja më e rëndësishme në procesin e të ngrënit? Ka të bëjë me argëtimin. Nëse nuk ju pëlqen një ushqim, me siguri do ta hiqni dorë shpejt. Prandaj, para së gjithash, kërkoni ushqimet e shëndetshme që ju pëlqejnë më shumë.

Ushqimi i duhur në shtëpi fillon kur zgjidhni të blini më pak miell dhe ëmbëlsira dhe më shumë perime dhe fruta. Ju mund ta plotësoni vetë strukturën. Vaj ulliri në vend të majonezës, viçi në vend të mishit të derrit ose qengjit, bukë me drithëra në vend të simiteve. Ju lutemi vini re se nuk jeni në dietë, nuk keni nevojë të vendosni menjëherë se nuk do të jeni më në gjendje të përballoni ushqimet dhe pjatat tuaja të preferuara. Konsumi i tyre thjesht duhet të zvogëlohet. Nëse është çokollatë, atëherë le të jetë e shtrenjtë, me sasinë maksimale të kakaos. Nëse byreku është i bërë vetë, me fruta, me salcë kosi, jo margarinë.

Hapi i parë për të ngrënë shëndetshëm është të kuptoni se çfarë vendosni në gojë dhe si do të përpunohet nga trupi juaj. Në vend që të shikoni televizor dhe ta mbushni veten me patate të skuqura, provoni të imagjinoni se patate e lagur me vaj derdh yndyrë drejt e në stomak. Si yndyrat dhe kripa e modifikuar bllokojnë enët e gjakut dhe shkaktojnë mbipeshë. Më besoni, së shpejti nuk do të dëshironi të prekni vetë patate të skuqura. Pra, gradualisht një person heq dorë pa dhimbje nga dumplings dhe sallame të blera në dyqan, sode të ëmbël dhe shumë më tepër.

Le të kalojmë në krijimin e një menuje

Do të jetë më e përshtatshme që menjëherë të shkruani atë që do të gatuani në ditët në vijim, dhe në bazë të kësaj, të blini ushqim. Tani do të keni një shportë të dobishme dhe një plan të qartë se çfarë do t'i shërbeni familjes tuaj. Kur krijoni një menu, duhet të keni parasysh që nevojat e një gruaje, një burri dhe një fëmije mund të jenë shumë të ndryshme. Komponentët e ushqimit të duhur janë ushqimet e shëndetshme që kemi diskutuar më lart. Tani le të mendojmë se çfarë mund të gatuajmë nga kjo.

Dietë për një grua moderne

Mos harroni se kjo është baza, shtylla kurrizore. Ne do t'ju japim një shembull të ushqyerjes së duhur për një grua. Menuja mund të ndryshojë në varësi të asaj se sa aktiv është stili juaj i jetesës.

Tradicionalisht, ne fillojmë të hënën. Për mëngjes, zieni 200 g tërshërë në ujë. Shtoni një mollë, një lugë çaji mjaltë dhe 50 g gjizë. Për drekë, një porcion (250 g) supë. Sot mund të jetë një sallatë me djathë dhe perime. Për një meze të lehtë pasdite, 1 banane dhe në mbrëmje, 200 g karkaleca deti dhe disa tranguj.

Dita e dytë fillon me 200 g qull. Hikërror do të ishte një zgjedhje e shkëlqyer. Për mëngjesin e dytë, banane dhe hurmë. Për drekë, 250 g supë. Për shumëllojshmëri, mund ta gatuani nga kërpudha të thata, 100 g kotele me avull dhe pak oriz. Për një rostiçeri të dytë, sallatë me lakër. Dhe në mbrëmje, trajtojeni veten me një tavë perimesh duke i shtuar 200 g peshk ose midhje.

Një mëngjes i ëmbël është çelësi për një humor të mirë, prandaj përgatitni 150 g tavë me gjizë banane dhe 20 g kajsi të thata. Mëngjesi i dytë - 100 g kos natyral. Për drekë, 250 g supë dhe perime të ziera. Për një meze të lehtë pasdite: 2 copë bukë me reçel, 1 mollë dhe kefir. Për darkë, 250 g gjoks pule dhe 100 g sallatë perimesh.

Pra, si ju pëlqen menuja? Ushqimi i duhur për një grua nuk do të thotë domosdoshmërisht të jesh i mërzitur dhe i uritur. Një herë në javë mund t'i lejoni vetes një pjatë të ndaluar, qoftë sanduiç me majonezë, qebap apo kek krem.

Ushqyerja për gjysmën e fortë të njerëzimit

Nëse një grua kërkon më shumë produkte qumështi të fermentuara, atëherë një mashkull kërkon më shumë mish dhe drithëra. Proteina duhet të jetë e pranishme në sasi të mjaftueshme, përndryshe masa muskulore, si dhe zemra, fillojnë të vuajnë. Prandaj, ushqimi i duhur për burrat përfshin domosdoshmërisht mishin dhe peshkun. Me pak fjalë, një mashkull duhet të hajë ushqime që përmbajnë karbohidrate për mëngjes, proteina për drekë dhe karbohidrate komplekse përsëri për darkë. Le të shohim një ditë si shembull:

• Mëngjesi - qull me drithëra të plota me qumësht, fruta të freskëta, çaj jeshil. Ose vezë të fërguara me domate dhe borzilok, bukë me drithëra, fruta dhe kos.
• Mëngjesi i dytë duhet të shërbehet pa marrë parasysh ngarkesën e punës. Kjo është një vezë e zier ose gjizë, bukë, çaj, kos.
• Dreka është vakti kryesor. Mund të zgjidhni mish pa dhjamë me oriz dhe sallatë perimesh. Një alternativë do të ishte supa me thjerrëza, gjizë dhe bukë. Ose borscht, salmon dhe perime të freskëta.
• Një meze e lehtë pasdite është gjithashtu një domosdoshmëri. Kjo është një sallatë me perime, fruta dhe arra.
• Darka - sallatë me patate të pjekura dhe karkaleca, fruta të freskëta. Përveç kësaj, mund të jetë mëlçi viçi dhe një pjatë anësore me lulelakër, bukë me grurë.
• Para gjumit, kefir dhe fruta të freskëta.

Përsëri, asgjë e komplikuar. Ushqimi i duhur për meshkujt nuk nënkupton grevë urie, përkundrazi. Një dietë e larmishme ju lejon të mbani në rregull të gjitha organet dhe sistemet.

Mos harroni se kjo nuk është një dietë afatshkurtër, por ushqim i duhur. Recetat, menutë - është më mirë të mendoni për gjithçka paraprakisht, në mënyrë që të shkoni në dyqan me një listë të gatshme. Nëse ka diçka pa të cilën nuk mund të jetoni, atëherë shkruani këto produkte në një listë të veçantë dhe shpërndajini ato në mënyrë të barabartë në të gjitha ditët e javës.

Gatimi i ushqimit është gjithashtu një shkencë e tërë. Shmangni lëngjet e yndyrshme dhe të pasura. Është më mirë të keni supë me perime dhe një copë zierje të veçantë. Një grup i ndaluar janë edhe ushqimet e skuqura, mielli, të ëmbla. Një herë në javë mund ta trajtoni veten me një byrek, por jo më shpesh. Është mirë që ushqimet të zihen, të zihen ose të ziejnë. Dieta duhet të përmbajë një sasi të madhe perimesh dhe frutash të papërpunuara. Pjesët duhet të jenë të vogla. Nëse keni uri, është më mirë të keni në dorë pak arra ose ujë me mjaltë. Për shembull, 200 g pulë të zier dhe 1 kastravec i madh është një darkë krejtësisht normale.