Cinci întrebări importante despre exercițiile de întindere

Întinderea după antrenament este un set de exerciții pentru relaxarea mușchilor după activitatea fizică. Întinderile finale sunt o parte importantă a antrenamentelor și vă ajută să vă îmbunătățiți. elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor . Exercițiile de întindere nu numai că vă protejează corpul de răni, ci vă ajută și să vă antrenați mai eficient.

De ce trebuie să vă întindeți după un antrenament?

În timpul exercițiilor, mușchii tăi se contractă, cu alte cuvinte sunt scurtate. După terminarea exercițiului, mușchii se lungesc, dar nu complet, rămânând puțin mai scurti decât înainte de exercițiu. Pentru a-și recăpăta lungimea inițială, mușchii vor avea nevoie de câteva zile - aceasta se numește recuperare.

Până când mușchiul își revine la lungimea inițială, nu se va recupera și nu va putea lucra pentru a construi o nouă forță. Prin urmare, dacă nu te întinzi după antrenament, atunci tu însuți amânând recuperarea , ceea ce înseamnă că reduceți eficiența cursurilor. În timpul întinderii musculare, vă lungiți mușchii și îi readuceți la lungimea inițială. Fără întindere, mușchii durează mult mai mult pentru a se recupera.

În plus, mușchii își amintesc lungimea scurtată, așa că dacă „au uitat cum” să se lungească, se vor contracta mai rău. Întărirea mușchilor reduce amplitudinea, iar acest lucru implică deja o scădere a indicatorilor de forță. Și nu numai! Mușchii ne controlează articulațiile și lipsa lor de elasticitate perturbă biomecanica articulară, care amenință rănirea și inflamația.

Care sunt beneficiile stretching-ului?

• Întinderea după exercițiu îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Se accelerează recuperare musculara, reduce probabilitatea de accidentare, ajută la evitarea stagnării la antrenament.

• Întinderea stimulează creșterea de noi fibre musculare și, ulterior, forța. Conform studiilor, întinderea poate crește eficacitatea antrenamentului cu 10%.

• Întinderea după exercițiu va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchi. Acest va reduce durerile musculare (dureri musculare după exerciții) , va reduce timpul de recuperare a mușchilor și articulațiilor și, de asemenea, va îmbunătăți sănătatea generală. Circulația sângelui favorizează creșterea celulelor și menține funcția organelor.

• Exercițiile de întindere vă îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea, reducând astfel riscul de rănire în timpul exercițiilor sau activităților zilnice. De asemenea, va ajuta îmbunătăți performanța de forță prin creșterea amplitudinii de mișcare.

• Întinderea după exerciții îți scade ritmul cardiac și îți restabilește tensiunea arterială.

• Efectuarea regulată a exercițiilor de întindere pentru spate, piept și umeri îndreptează coloana vertebrală, îmbunătățește postura și ajută scapa de durerile de spate.

• Exercițiile de întindere reduc tensiunea și reduc stresul cauzat de exercițiile intense. Întinderea după exercițiu încurajează și eliberarea de endorfine, oferind o senzație de calm și satisfacție.

Nu confundați și întinderea după antrenament. Sarcină incalziri– treziți corpul, pregătiți corpul pentru stres, încălziți mușchii și articulațiile. Încălzirea ar trebui să includă întinderi dinamice, exerciții articulare și încălzire cardio. Sarcină întinderea după antrenament – reduceți ritmul cardiac, calmează-ți corpul, întinde-ți mușchii după exercițiu. Aceasta este etapa finală a antrenamentului se efectuează întotdeauna la sfârșitul sesiunii.

Cum se efectuează întinderea?

Durata întinderii este de obicei 10-15 minute. Dacă ești limitat în timp, poți reduce durata stretching-ului la 5 minute. (acesta este minimul necesar) , dar în acest caz fie o vei face rapid și prost, fie vei fi atent doar la grupurile individuale de mușchi. În mod ideal, pe lângă întinderea obișnuită după antrenament, într-o zi separată, faceți întinderi generale ale întregului corp timp de 30-45 de minute.

Dacă ai făcut un antrenament intens, vei dori să-ți revină ritmul cardiac înainte de a te întinde. Mergeți într-un ritm calm timp de 1-2 minute, inspirând și expirând adânc pentru a vă restabili respirația. Apoi începeți exercițiile de întindere, întinzând în mod constant toate grupele musculare. Ordinea musculară nu joacă un rol fundamental, puteți efectua exercițiile în orice ordine.

Luați o poziție, întindeți încet mușchiul până când simțiți un ușor disconfort (dar fara durere)și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă doriți să adânciți întinderea și să îmbunătățiți flexibilitatea, puteți ține fiecare poziție timp de 45-60 de secunde. Întinderea este făcută static, nu trebuie să balansați sau să puneți presiune asupra mușchiului. Întindeți încet și treptat, însoțind întinderea cu respirație profundă.

Acordați o atenție deosebită acelor grupe de mușchi care au fost implicate în timpul antrenamentului. Dar întinderea altor grupe musculare nu va fi de prisos. Întinderea îți relaxează mușchii, așa că nu trebuie făcută înainte sau în timpul efortului. Trebuie să vă întindeți după fiecare antrenament: nu neglijați exercițiile de întindere dacă doriți să rămâneți sănătoși și să vă îmbunătățiți capacitățile fizice.

Caracteristici ale întinderii după antrenament:

1. Întinderea după antrenament ar trebui să fie static. Evitați pulsațiile, arcurile și presiunea asupra mușchilor care lucrează. O forță de tracțiune uniformă, moale este o condiție determinantă pentru exercițiul de calitate.

2. Întinderea ar trebui să fie însoțită de respirație profundă. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă întindeți mușchii într-un mod mai bun.

3. Nu trebuie să practicați un exercițiu în perechi, în care cealaltă persoană exercită o presiune suplimentară asupra mușchilor și ligamentelor. . Întinderea în acest fel poate deteriora articulațiile sau încorda ligamentele.

4. Încercați nu-ți rotunji spatele în timp ce te apleci spre picioarele tale. Dacă vă lipsește flexibilitatea, nu ar trebui să încercați să vă ridicați în picioare, să vă arcuiți spatele sau să trageți capul în jos. Spatele trebuie să rămână drept, altfel riscați să vă răniți coloana vertebrală.

5. De aceea exercițiile de întindere sunt foarte utile. în fața oglinzii. În acest fel, îți poți vedea toate greșelile și neajunsurile.

6. Pentru a face întinderea mai ușoară, puteți folosi un scaun, de exemplu, când vă aplecați, dacă nu puteți ajunge la podea, sau ca suport:

7. Puteți folosi și o curea, un prosop sau o bandă elastică pentru confort în timpul întinderii:

8. Întinderea trebuie să fie plăcută și confortabilă, nu trebuie să se întindă prin durere; Corpul tău ar trebui să fie relaxat, mușchii să nu fie încordați.

9. Stretching-ul nu inlocuieste masajul, asa ca pentru antrenamentul regulat va recomandam sa folositi o rola de masaj. Acest echipament ieftin și util vă va ajuta să evitați rănile și durerile musculare.

Vă oferim o selecție gata făcută de exerciții de întindere care vă vor ajuta să acordați atenție tuturor mușchilor corpului. Puteți efectua exercițiile în orice ordine, dar în mod tradițional întinderea se face de sus în jos. Exercițiile de întindere sugerate pot fi efectuate atât după exerciții cardio, cât și după antrenamentul de forță.

Exerciții de întindere a corpului superior

1. Întinderea bicepșilor și a antebrațului

2. Întinderea umerilor și a brațelor

3. Întinderea pieptului și a brațului

Exerciții de întindere a nucleului

1. Întinde oblicurile și partea superioară a spatelui

2. Întinderea spatelui și a brațelor

3. Întinderi pentru spate, partea inferioară a spatelui și fese

4. Întinderea spatelui inferior și a abdomenului

5. Întinderea spatelui, a umerilor și a ischiochimbilor

Exerciții de întindere a corpului inferior

1. Întinderea picioarelor și feselor

2. Întinderea ischiochimbilor, ischiochimbilor, feselor

3. Întinderea mușchilor adductori (internul coapsei)

Corbis/Fotosa.ru

În timp ce mă antrenez la aparate la un club de fitness, întâlnesc în mod regulat o fată care face un set întreg de exerciții de întindere după fiecare abordare. Atât de vâscoasă și languroasă, ca să nu zic erotică, încât aș bănui că vrea să atragă atenția bărbaților. Dacă n-ar fi tânărul care este mereu alături de ea.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Nu neglijez nici stretchingul. Dar sunt mereu atât de grăbită încât fac doar câteva întinderi dinamice la sfârșitul orei: făcându-mi fantezi, întinde brațele în lateral, deschid pieptul... Care dintre noi se întinde corect? Iată răspunsuri profesionale la aceasta și la alte întrebări importante despre întindere:

1. Întinderea ar trebui să facă parte din orice antrenament?

Fără îndoială, da. Indiferent dacă alergi, înoți, ridici gantere sau faci yoga. „Exercițiile de întindere îmbunătățesc fluxul sanguin în mușchi”, spune Alexey Ivanov, coordonator de sală la clubul de fitness Art-Sport, absolvent al Asociației Profesioniştilor de Fitness, CCM în powerlifting. „Datorită acestui fapt, ei primesc mai mulți nutrienți și oxigen necesar pentru a rezista activității fizice și eliberează mai bine deșeurile.”

2. Care este cel mai bun mod de a se întinde: dinamic sau static?

De exemplu, atunci când vă aplecați, încercați să vă aplecați pur și simplu cât mai jos posibil și să rămâneți în punctul final pentru o jumătate de minut, sau este mai bine să vă întoarceți de mai multe ori, crescând amplitudinea?

Atunci când alegi între întinderea statică și dinamică, în primul rând, concentrează-te pe nivelul tău de antrenament. „Primul este mai sigur”, spune Evgeniy Golubev, antrenor la studioul TenPilates. — Este grozav pentru începători, pentru cei care revin la fitness după o pauză. Vă puteți întinde în mișcare atunci când aveți un control bun asupra corpului, altfel există riscul de a depăși amplitudinea și de a vă răni.”

Dacă ești un sportiv cu experiență și scopul tău este să crești serios flexibilitatea, folosește ambele metode, alternându-le în cadrul aceluiași antrenament, trecând de la exerciții simple la cele mai complexe.

3. Ar trebui să vă întindeți înainte, după sau în timpul antrenamentului?

Încălzirea vă ajută să vă pregătiți pentru sarcina viitoare. Pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă încălzi, puteți alerga pe o bandă de alergare timp de 10 minute, puteți dansa, mergeți pe loc sau pur și simplu să vă așezați de câteva ori și, pentru a îmbunătăți nutriția musculară și a dezvolta articulațiile, faceți câteva întinderi. Scopul unei răcoriri este de a elibera tensiunea din mușchi, de a elimina deșeurile din aceștia, de a se calma și de a se recupera. Un mic set de exerciții de întindere rezolvă acest lucru perfect. Dar cum funcționează de fapt această schemă depinde de tipul de antrenament. Dacă o lecție necesită flexibilitate din partea ta și promite să fie calmă (Pilates, yoga, coregrafie), atunci înainte de ea este deosebit de important să te întinzi cu atenție timp de 5-10 minute la fel de calm, într-o manieră statică. Dar întinderea după oră poate fi neglijată.

Cu antrenamentul de forță și cardio, situația este inversă. Zece minute de întindere statică sunt necesare după curs. Dar înainte și între exercițiile de forță, nu ar trebui să te lași dus de întindere statică. Dacă exagerezi, mușchii tăi vor deveni atât de elastici încât va fi dificil să te miști activ și să faci exerciții de forță.

„Luați, de exemplu, genuflexiunile cu mreană”, explică Alexey Ivanov. - Dacă ați întins mușchii din spate a coapsei cu mult înainte de aceasta, veți putea să vă ghemuiți mai adânc. Și dacă este în față, va fi dificil să te ridici: un mușchi puternic întins este mai greu de contractat.” Astfel de subtilități nu sunt ușor de înțeles. Prin urmare, faceți din aceasta o regulă: înainte de antrenamentul de forță, este mai bine să vă încălziți decât să vă întindeți. Dacă te întinzi, este mai bine să o faci dinamic, făcând 1-2 exerciții (20-30 de repetări în fiecare) pentru fiecare dintre mușchii implicați în antrenament.

4. Ar trebui să treci peste durere sau nu?

„Este recomandabil să vă întindeți până când există o senzație ușoară de întindere, dar nu durere”, explică Evgeny Golubev. „În timpul întinderii statice, trebuie să iei o poziție și să o ții timp de 20 până la 60 de secunde.” Dacă devine neplăcut, încercați să reduceți puțin efortul, dar nu și timpul: corpul are nevoie de cel puțin 30 de secunde pentru a se adapta la sarcină. Nu lăsa pe altcineva să te tragă de durere, „ajutându-te” să te apleci mai jos, să stai mai adânc în semidespărțire: atunci când nu ești tu cel care dozează sarcina, riscul de rănire este mult mai mare. Și numai dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești radical flexibilitatea, merită să crești forța impactului: rămânând în punctul de vârf până la 60 de secunde, s-ar putea să simți durere, dar nu ar trebui să fie puternică, tolerabilă pentru tine.

5. Întinderea regulată este o garanție a dezvoltării flexibilității?

Aceasta este o garanție că cel puțin nu o vei pierde: fără antrenament regulat, flexibilitatea dispare foarte repede. Pentru a-l dezvolta, trebuie să te antrenezi zilnic, sau mai bine de două ori pe zi, să zicem, 15 minute. Dar dacă îți stabilești anumite obiective – de exemplu, făcând split-urile sau în poziția lotus – nu poți face fără ajutorul unui profesionist. După cum mi-a explicat antrenorul, pentru a obține ceea ce îți dorești și a nu te răni, trebuie să înțelegi bine cum funcționează corpul tău: ce mușchi să întinzi, unde sunt punctele de atașare, este un flexor sau extensor, care este direcția fibrelor sale (și trebuie doar să te întinzi de-a lungul lor)...

Sincer, pentru mine toate aceste lucruri cu „puncte de atașament” și „funcții anatomice” sunt pur și simplu cosmice. Dar întinderea obișnuită, care se face la fiecare antrenament, s-a dovedit, de asemenea, a nu fi atât de simplă. Mi-am dat seama că făceam multe lucruri greșite: am petrecut prea puțin timp întinzându-mă, m-am întins în mișcare când mușchii aveau nevoie de odihnă și, uneori, prin durere. Bine! Acum voi lua în considerare aceste greșeli. Și voi încerca să mă întind cel puțin 15 minute după fiecare antrenament. Sper că în timp acest lucru îmi va permite, chiar dacă nu să stau în poziția lotus (la care visez de mult), ci să mă aplec ușor și frumos pentru a ridica un stilou căzut de pe podea sau doar mai faceți un exercițiu în clubul de fitness.

Apropo, trebuie să-mi avertizez „vecinul” de la sală că întinderea nu trebuie făcută între exerciții de forță...

Majoritatea persoanelor care încep să frecventeze fac totul conform unui plan pregătit anterior, fără a acorda atenția cuvenită încălzirii și întinderii sau. Desigur, acest lucru nu se aplică acelor cazuri în care cursurile sunt desfășurate sub îndrumarea unui formator, dar, în general, faptul rămâne un fapt. Cu toate acestea, nu ar trebui să luați acest lucru ca regulă, deoarece întinderea joacă un rol important în dezvoltarea corpului și este nevoie nu numai de cei care visează să stea pe picioare sau să studieze.

Beneficiu

Principalul lucru este, după ce ați luat o anumită poziție, să vă concentrați toată atenția asupra mușchilor către care este îndreptată sarcina principală. În același timp, forța asupra tendoanelor va fi mai moale, ceea ce va elimina posibilitatea rănilor la aplecarea înainte, plierea în poziție verticală (cel mai important lucru în acest exercițiu este să vă puteți relaxa și „atârnă” sub întreaga greutate a părții superioare) sau despicate.

În acest din urmă caz, o senzație de relaxare este asigurată nu în zona inghinală, ci în genunchi.

Dinamic

Acest tip de întindere implică un impact treptat asupra diferitelor grupe musculare. Aceste exerciții se bazează pe mișcări controlate ale brațelor și picioarelor care vă permit să săriți ușor în limitele capacităților corpului dumneavoastră.

Acestea pot fi mișcări lente ale corpului (cu accent) sau mișcarea rapidă a acestuia: tot felul de leagăne, rostogoliri de la split la split.

Un exemplu grozav de întindere dinamică ar fi următoarea mișcare: plasați palma ca un lanț și balansați-vă în ea, evitând astfel mișcarea balistică. Sau poți face un leagăn liber, dar nu aruncând, ci mișcând piciorul, deși aceasta va fi o variantă mai dificilă decât exercițiul cu palma.

Pasiv

Conform principiului execuției, această opțiune este în multe privințe similară cu forma statică, iar singura diferență este că nu este nevoie să-ți folosești propriul efort, în locul căruia partenerul tău te va ajuta să efectuați exercițiul.

De exemplu, puteți să vă așezați unul față de celălalt și, ținându-vă de mână, să vă aplecați înainte pe rând sau pur și simplu să vă ajutați să vă fixați picioarele în direcția dorită.

Dezavantajul unei astfel de întinderi este prezența obligatorie a unui al doilea participant, ceea ce nu este întotdeauna posibil.

Balistic

Întinderea de acest tip se caracterizează prin efectuarea de mișcări necontrolate, ceea ce o deosebește de opțiunile anterioare.

Un exemplu de astfel de mișcări ar fi mișcările elastice în jos ale trunchiului cu amplitudine bună (repetate de mai multe ori), astfel încât să vă puteți atinge degetele de la picioare în pliu.

Acest tip de întindere trebuie făcută cu prudență extremă în stadiul inițial al antrenamentului, deoarece există riscul de entorsă a ligamentelor.

Întinderea balistică este utilă dansatorilor și sportivilor experimentați.

Activ izolat

Rutina de întindere de izolare activă folosește o tehnică care izolează, localizează și întinde fiecare mușchi din corp. Este excelent pentru încălzirea țesutului muscular înainte și după antrenament.

În același timp, sarcina asupra articulațiilor este redusă semnificativ, iar raza de mobilitate a acestora crește doar. Efectuând exerciții active de izolare, poți scăpa de „rigiditatea” care limitează performanța mușchilor și articulațiilor.

Când exersați, puteți folosi o frânghie pentru rufe, o frânghie de sărit, o centură sau doar o centură lungă. Cu utilizarea unui astfel de echipament, puteți folosi propriile eforturi pentru a strânge partea corpului care trebuie întinsă. Adică, întinderea activă se numește atunci când, luând o anumită poziție a corpului, mențineți o astfel de poziție numai datorită forței mușchilor.
Cel mai simplu exemplu de astfel de exerciții este ridicarea piciorului sus și menținerea acestuia în acea poziție. Astfel, tensiunea unor mușchi ajută la relaxarea mușchilor întinși, echilibrându-i reciproc. Întinderea poate crește flexibilitatea activă și crește forța musculară.

Pentru a obține rezultate maxime și pentru a reduce posibilitatea de consecințe negative după angajarea în astfel de exerciții, ar trebui să urmați întotdeauna câteva reguli simple. Principala este să încălziți bine corpul înainte de a se întinde, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea calității alimentării cu oxigen a mușchilor și la îmbunătățirea circulației.

Important! Nu încercați să vă întindeți membrele până când nu apare durerea și, dacă simțiți deja disconfort, atunci este timpul să vă opriți, pentru că ați mers deja prea departe.

De asemenea, este important să efectuați toate mișcările fără probleme, deoarece mișcarea bruscă a membrelor sau a trunchiului poate provoca răni. În medie, un exercițiu ar trebui să dureze aproximativ 60 de secunde. Nu ar trebui să vă încordați sau să vă ciupiți mușchii, deoarece aceștia sunt mai predispuși la întindere atunci când sunt relaxați. În timpul exercițiilor, trebuie să vă mențineți spatele cât mai drept posibil, evitând în același timp încetarea bruscă a întinderii. În caz contrar, există posibilitatea de microtraumă a țesutului muscular cu cicatrizare ulterioară, ceea ce va face mușchii mai puțin flexibili, iar pe cei fizici mai dureroși.

De asemenea, nu ar trebui să vă întindeți înainte de sarcina intensă intenționată, deoarece aceasta va reduce doar tonusul țesutului muscular și va înrăutăți rezultatele. În timp ce faceți exercițiile, asigurați-vă că vă monitorizați și controlați respirația. Ar trebui să fie neted și ritmic.

Pentru a te asigura că întinderea aduce numai beneficii, fă exercițiile în mod regulat, făcându-le parte din viața ta, atunci rezultatele nu vor întârzia să apară. Nu este suficient să știi să faci corect exerciții de întindere, trebuie să alungi lenea și să te concentrezi pe îmbunătățirea întregului corp prin crearea unui program zilnic.

Exemplu de listă pentru începători

Dacă nu ați făcut niciodată sport și conceptul de întindere nu vă este familiar, ar trebui să selectați toate exercițiile cu mare atenție. Iată câteva dintre cele mai populare care sunt potrivite pentru începători.

Încălzește-te timp de cinci minute. Pentru a face acest lucru, puteți efectua pe loc, dintr-o poziție „ghemuit” (de cel puțin 15–20 de ori), balansări energice ale picioarelor în diferite direcții, rostogoliri de la picior la picior (de 20–30 de ori) și este important să le distanțați cât mai lat posibil, menținând o poziție stabilă atunci când transferați greutatea corporală dintr-o parte în alta.

Efectuarea de aplecări ale corpului (de 20 de ori). Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să stați drept, astfel încât călcâiele să fie închise și să vă aplecați în față cât mai mult posibil, încercând să ajungeți cu mâinile cât mai jos posibil. Puteți lua, de asemenea, o poziție așezată și, cu picioarele larg depărtate, încercați să ajungeți la degete cu mâinile. Un exercițiu la fel de util pentru dezvoltarea unei întinderi bune este „fluturele”. Așezați-vă pe podea și închideți picioarele, apoi apăsați mâinile pe genunchi, încercând să întindeți interiorul coapselor. Alte exerciții de întindere numite „cobra” au, de asemenea, un efect similar.

În primul caz, ne punem în patru picioare, ne sprijinim genunchii și palmele pe podea și încercăm să ne aplecăm cât mai mult, apoi ne arcuim spatele în direcția opusă (cât mai sus). Atunci când executați a doua, trebuie să vă odihniți genunchii pe podea, dar doar să vă întindeți corpul înainte, încercând să ajungeți cât mai departe cu brațele, apoi să îl întoarceți înapoi, îndreptând și îndreptând simultan picioarele.

După ce ați finalizat aceste exerciții, puteți continua să îndoiți încet corpul în lateral, luând mai întâi o poziție în picioare (zăbovim în fiecare înclinare timp de 15-30 de secunde).

„Podul” este un alt exercițiu caracteristic pentru întinderea mușchilor.
Tot ce ai nevoie este să te apleci pe spate dintr-o poziție în picioare și să-ți așezi mâinile pe podea, fixându-ți corpul în această poziție pentru câteva secunde. Foarte curând după efectuarea regulată a exercițiului, vă veți putea ridica singur de pe „pod”, dar, între timp, puteți face exercițiul mai ușor punând mâinile nu pe podea, ci pe o canapea sau un scaun. .

Și, în sfârșit, nu rămâne decât să stăpânești tehnica split (pentru a te așeza pe despicarea longitudinală sau transversală și să nu te rănești, toate mișcările trebuie efectuate extrem de lin și precis). Dacă este necesar, poți cere cuiva să te asigure.

Complexul descris va fi suficient pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu astfel de sarcini și, în timp, veți putea adăuga și alte sarcini la această listă.

Mușchii dor după întindere

După cum știți, fără durere nu va exista niciun rezultat, așa că disconfortul moderat în organism după exercițiu demonstrează doar că timpul nu a fost pierdut. De obicei, după ce ai făcut toate exercițiile de întindere (mai ales pentru începători și chiar acasă), a doua zi vei simți tensiune în picioare și spate, iar când mergi sau urcați scările aceasta nu va face decât să crească.

Știați? Este mai ușor pentru femei să stea pe despărțirea longitudinală, iar pentru bărbați - pe despărțirea transversală, ceea ce se explică prin caracteristicile anatomice ale sexelor.

Nu este nimic ciudat în faptul că, după antrenament, mușchii te vor dure și vei simți o oarecare tensiune în articulații, principalul lucru este absența durerii acute. În caz contrar, dacă durerea este severă sau îți limitează sever mișcările, ar trebui să consulți imediat un medic pentru a exclude vătămarea și a te antrena într-un mod mai blând.
Apropo, greutatea corpului și durerea ușoară care apar a doua zi după antrenament pot fi eliminate cu ușurință prin încălzire activă: genuflexiuni, o scurtă alergare sau repetarea exercițiilor individuale dintr-un complex standard de întindere.

Este mai bine să excludeți sarcinile de putere în această perioadă.

Important! Dacă aveți probleme grave cu, în special cu mușchii și articulațiile, ar trebui să consultați un medic sau un antrenor cu experiență înainte de a vă întinde. Același lucru este valabil și pentru femeile însărcinate.

Contraindicații la cursuri

Orice activitate fizică în limite rezonabile va aduce numai beneficii organismului dumneavoastră, așa că nu este de mirare că nu există contraindicații serioase pentru întindere.

Cu toate acestea, în ciuda posibilității de a efectua exerciții pentru aproape toată lumea, ar trebui să vă abțineți de la ele dacă:

• există răni grave;
• există procese inflamatorii în articulațiile șoldului;
• o persoană suferă de dureri constante în regiunea lombară;
• durerea în picioare este asociată cu o vânătaie;
• suferă în mod regulat de hipertensiune arterială;
• femeia așteaptă și nu se simte foarte bine, deși chiar și cu un curs normal, orice activitate fizică ar trebui să fie moderată;
• corpul nu este suficient de încălzit, adică nu ai făcut performanță.

Sunt posibile și situații în care sănătatea ta se înrăutățește în timpul exercițiilor fizice. Astfel, oamenii se plâng adesea de amețeli bruște, spasme musculare, clicuri ciudate sau crâșnituri în corp, ceea ce, desigur, este departe de conceptul de „normal”.
Prin urmare, dacă apare oricare dintre simptomele enumerate, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să vă odihniți timp de 10 minute. Dacă starea nu se stabilizează, atunci este mai bine să schimbați exercițiul sau să opriți complet întinderea.

În toate celelalte cazuri, nu aveți de ce să vă temeți, iar întinderea regulată va duce doar la rezultate pozitive, exprimate în primul rând într-un corp frumos și în formă.

Exercițiile de întindere ajută la flexibilizarea corpului, la ascultător și la evitarea multor probleme asociate cu inactivitatea fizică și bolile articulațiilor. Dar, ca orice antrenament, acestea vor fi utile doar dacă sunt efectuate corect. Înainte de a face stretching, trebuie să înțelegeți de ce este necesar și cum să o faceți cu beneficii pentru sănătate.

Stretching-ul este folosit în multe sporturi, fitness, dans sau doar antrenamente acasă.

Vârsta biologică a unei persoane este determinată tocmai de elasticitatea și flexibilitatea articulațiilor.

Luptătorii de arte marțiale folosesc întinderea pentru a crește gama de mișcare sau pentru a ajunge la capul adversarului cu picioarele. Este, de asemenea, o componentă la fel de importantă în antrenamentul luptătorilor care trebuie să facă mișcări și să țină grapple în poziții și unghiuri care sunt complet incomode pentru ei.

În dansuri, cum ar fi baletul, întinderea ocupă aproape 80% din timpul petrecut antrenamentului. Balerinii sunt cei care au cea mai bună întindere a întregului corp, deoarece pe scenă efectuează un număr imens de mișcări pe care oamenii obișnuiți nu le pot face. Pur și simplu ridicarea celui de-al doilea picior pe verticală până la sol, rămânând în picioare pe celălalt picior, pare deja ceva nerealist și imposibil.

În fitness, mulți sportivi includ întinderea în rutina de sport pentru a crește amplitudinea de mișcare (de exemplu, ghemuirea profundă sau a face o „punte” bună la presa de bancă nu va funcționa fără aceasta) sau pentru a elibera tensiunea dintr-un anumit grup muscular. Exercitii similare sunt folosite si in perioada de uscare a corpului, cand organismul sufera usor de lipsa anumitor vitamine sau minerale destinate refacerii muschilor si ligamentelor.

Mulți oameni își creează pur și simplu propriul set de exerciții de întindere și le fac doar pentru bunăstare pe cont propriu acasă. Călugării tibetani, chiar și la o vârstă destul de înaintată, sunt capabili să-și arunce cu ușurință și fără tensiune inutilă picioarele în spatele capului sau să facă despărțirile.

Cum să te întinzi corect acasă

Deci, cum ar trebui să arate un set de exerciții de întindere pentru începători? O întrebare destul de dificilă, deoarece nevoile fiecărei persoane sunt complet diferite:

• cineva dorește să aibă articulații flexibile ale brâului umăr pentru a efectua trucuri acrobatice pe bara orizontală sau barele inegale;
• cineva vrea să obțină diviziunea perfectă, care va fi utilă în lupte, taekwondo sau, din nou, pentru efectuarea de trucuri acrobatice;
• cineva dorește să aibă un spate foarte flexibil pentru a sta cu ușurință pe podul de lupte sau să-l implementeze în utilizarea tehnicilor de luptă;
• cineva vrea doar să-și facă corpul mai flexibil, mai ascultător și mai sănătos.

Creați-vă sistemul de exerciții cu grijă, în funcție de nevoile dvs.

Dacă trebuie doar să-ți întinzi mușchii pentru a-ți reveni după antrenament, găsește poziția în care este întins mușchiul și face mai multe abordări (2-3) întinde-l până te doare ușor (aceasta este doar una dintre tehnicile de întindere sugerate, vom discuta asta mai detaliat mai jos). Este foarte ușor să găsești o astfel de poziție - este opusul contracției musculare, adică: în exercițiul „ridicarea mrenei pentru biceps” mușchii se contractă atunci când ridicăm mreana în sus și se întind când o coborâm în jos. Puteți prinde orizontal orice obiect cu mâna (de exemplu, un toc de ușă) și, așa cum ar fi, apăsați pe el cu palma - astfel veți simți o întindere a bicepșilor și dacă vă întoarceți corpul în direcția opusă. de la obiect, puteți întinde simultan mușchiul pectoral împreună cu mușchiul biceps.

Exercițiile de întindere pot fi găsite pe Internet, există un număr mare de ele, iar un exercițiu se poate potrivi unei persoane și alteia - așa că nu are rost să le enumerați aici. Încearcă și tu, dacă te simți întins, atunci folosește acest exercițiu, dacă nu, atunci caută altul.

Principalele tipuri de vergeturi

Acum despre tipurile de întindere în sine - există 2 tipuri principale:

• static;
• dinamic.

Întindere statică, după cum sugerează și numele, implică o lipsă completă de mișcare în timpul exercițiului. Adică, pur și simplu zăboviți în punctul extrem de întindere a unui mușchi sau ligament și stați în această poziție pentru ceva timp. Este important să nu vă aduceți ligamentele la dureri severe, trebuie doar să simțiți o tensiune plăcută.

Întindere dinamică implică orice mișcare care întinde mușchii, cum ar fi balansarea picioarelor sau a brațelor. De asemenea, puteți înclina corpul spre picioare, dezvoltând astfel articulația șoldului și întinzând unele ligamente ale picioarelor.

Cum să faci întinderi split

Cum să te întinzi corect pentru despărțiri? Destul de simplu, dar există multe metode.

Când utilizați întinderea dinamică, vă puteți balansa picioarele în diferite unghiuri - această metodă este cea mai ușoară, dar și mai puțin eficientă. De obicei, pentru a obține o despărțire completă, utilizați întinderea statică - adică vă mutați picioarele cât mai departe unul de celălalt, până când apare o ușoară tensiune și durere și stați în această poziție pentru o anumită perioadă de timp. Apropo, timpul sub sarcină poate fi fie de 2-3 minute, fie de 15-30 de minute – aici trebuie să fii ghidat de sentimentele tale și de cantitatea de timp liber.

Există și o opțiune mai extremă - întindeți prin durere la amplitudinea maximă posibilă și mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Această opțiune este potrivită pentru sportivii mai experimentați decât pentru începători, deoarece „cei cărora le place să depășească”, care au vizionat suficiente filme cu Jean-Claude Van Damme, riscă să se rănească sau, în cel mai rău caz, să rupă ligamente.

De asemenea, puteți întinde atât „fierbinte”, cât și „rece”, adică cu preîncălzire sub formă de încălzire sau o baie într-o baie fierbinte sau fără acțiuni preliminare. Întinderea „rece” este mai bine consolidată, dar durează și mult mai mult în progresie.

Urmând toate recomandările enumerate, cu siguranță veți putea răspunde la întrebarea dvs. „cum să vă întindeți corect picioarele acasă”, dar rețineți că, odată cu vârsta, articulațiile „se întăresc” și devine din ce în ce mai dificil să dezvolta flexibilitatea acestora. Pentru unii, va dura multe luni, sau chiar ani, pentru a face despărțirile, așa că aveți răbdare.

Puțini se pot lăuda cu bine întinderea, cu excepția celor care au nevoie de el în domeniul activității profesionale sau hobby-urilor personale. Dansatorii, gimnastele, yoghinii și iubitorii de arte marțiale au nevoie pur și simplu de întindere și flexibilitate. Dar daca nu esti profesionist (sau chiar amator) in zonele in care ai nevoie de un corp flexibil, stretching-ul poate fi o activitate fizica placut benefica.

Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii, ligamentele și articulațiile noastre își pierd elasticitatea și mobilitate. Rezultatul este slăbire, postură proastă, dureri articulare și traume crescute. Prin urmare, întinderea sau întinderea este destul de populară astăzi. Dacă ai nevoie de stretching pentru a-ți îmbunătăți succesul în sportul tău preferat, atunci Dumnezeu însuși ți-a poruncit să te întinzi! Și dacă nu, atunci te poți bucura pur și simplu de corpul tău flexibil și de beneficiile incredibile pentru organism.

Să începem să ne întindem de la zero

Întinde poate și trebuie făcut la orice vârstă. Desigur, cu cât țesutul muscular este mai tânăr, cu atât rezultatele sunt mai bune și mai rapide. Dar nu există limită de vârstă pentru întindere. Singurul lucru de care ar trebui să ai grijă este să fii atent când îți manipulezi corpul dacă începi să te întinzi de la zero.

Clasele cu instructor aveți întotdeauna un avantaj față de încercările independente, deoarece un profesionist vă poate corecta întotdeauna corect acțiunile. Dar uneori se întâmplă contrariul. Dacă decideți să faceți stretching, dar nu aveți antrenament, atunci este periculos să veniți la grupuri de stretching cu studenți experimentați și să lucrați cu ei imediat la nivelul lor de încărcare.

Asigurați-vă că avertizați antrenor despre nivelul tău și cere la început să nu te „ajute” să te întinzi. Fiziologia individuală a corpului poate să nu accepte nici cea mai mică presiune atunci când efectuați exerciții și vă veți răni. Începeți încet cu cele mai mici încărcături, crescându-le treptat cu fiecare sesiune. În întinderea fără pregătire, este mai bine să nu urmăriți rezultate rapide.

Încălzirea înainte de întindere

Întinderea Puteți exersa pe cont propriu acasă. Pentru a obține beneficii maxime, pentru a obține rezultate și pentru a nu vă răni, trebuie să vă încălziți mușchii înainte de exercițiile de întindere. Cel mai bine este să efectuați exerciții dinamice și sărituri. Orice mișcare de dans sau aerobic va face, principalul lucru este că este „vioi” și intens, până când transpirați și aveți mușchii fierbinți.

Asigurați-vă că încălziți toate grupurile muşchii, începând de la gât și coborând treptat până la picioare. Încălzirea și încălzirea ar trebui să dureze 15-20 de minute. Dacă vă este convenabil să vă întindeți înainte de culcare și nu aveți timp să vă încălziți, este potrivit și un duș fierbinte, care vă va ajuta și la încălzirea mușchilor, dându-le elasticitate.

Este mai bine să te întinzi mai des

Cât de mult ai nevoie studiuîntinderea în sine? Dacă efectuați mai multe exerciții pe diferite grupe musculare, alternând dinamică și statică, atunci nu veți putea face mai puțin de 15 minute de întindere pură. Dar secretul rezultatelor bune de întindere nu este nici măcar acesta. Trebuie să faci mișcare regulat, adică zilnic. Mușchii ar trebui să se obișnuiască treptat cu noua stare, iar aceasta ar trebui să devină norma pentru ei. În caz contrar, te vei îndrepta mult timp spre obiectivul tău prețuit.

Cu cât exersezi mai des întinderea, cu atât mai bine, cu atât mai eficient. Puteți, desigur, să faceți exerciții constant o dată sau de două ori pe săptămână, iar treptat, flexibilitatea se va îmbunătăți. Dar dacă dedici în mod constant 15-20 de minute înainte de culcare exercițiilor de întindere, vei obține rezultate uimitoare! Când treceți „linia zero”, puteți combina perfect cursurile de grup în vizită cu un antrenor de 2-3 ori pe săptămână și exercițiile zilnice de cincisprezece minute pentru a menține tonusul și a consolida rezultatele.

O abordare holistică a întinderii

Flexibilitatea și elasticitatea musculară ar trebui să fie pe tot corpul. Toți mușchii sunt interconectați, iar întinderea unora nu exclude flexibilitatea altora, ci, dimpotrivă, ajută. Adică, dacă vrei să faci split-urile, este necesară și întinderea mușchilor laterali și a mușchilor abdominali.

Regula unei drumeții integrate funcționează și pentru același grup muşchii: trebuie să le întindeți în mai multe moduri diferite, mai degrabă decât să faceți doar unul. De exemplu, pentru a întinde mușchii de sub genunchi, puteți face îndoiri în picioare, stând, un picior, doi și așa mai departe. Puteți alege pentru dvs. orice seturi de exerciții de întindere, cele care vă sunt convenabile în această etapă a flexibilității dvs. Cu cât exersezi mai mult, cu atât exercițiile ar trebui să fie mai dificile, cu atât bara de întindere este mai mare. Fără a crește în mod constant sarcina, nu are rost să faci mișcare.

Dinamica și statica în întindere

Daca este necesar " arc"în timpul exercițiilor sau rămâneți statice? Cel mai bine este să combinați aceste două stări în limite rezonabile. "Primăvara" este mai ușor de executat, așa că cel mai adesea încep antrenamentele cu el și este folosit în etapele inițiale ale orelor de stretching. Dar ar trebui să vă amintiți să fiți atenți și să nu faceți mișcări bruște sau amplitudini mari.

Statica este mai utilă și dă ceea ce se dorește Efect, dar este dificil să o faci la început. Adăugați treptat exerciții statice. Fixează tensiunea musculară în starea maximă pentru tine și ține-o cât de mult poți. Ar trebui să atingeți o limită de 30 de secunde într-o singură poziție de întindere statică. Dar, desigur, totul va începe în aproximativ cinci secunde.

Relaxați-vă în timp ce vă întindeți

Exact asta Lucrul principal, și cel mai dificil lucru. Mușchii, deși sunt încordați, sunt greu de întins. Un mușchi relaxat este mai flexibil și se simte mai puțină durere. Pentru a relaxa mușchii în punctul de tensiune, trebuie să exersați puțin.

În primul rând, încercați corect și profund a respira. Respirația vă ajută să vă relaxați în timp ce expirați. Concentreaza-ti atentia asupra muschilor doriti si relaxeaza-i cat mai mult posibil. Când înveți să te relaxezi în acest fel în timp ce te întinzi, vei începe să te bucuri cu adevărat de proces și vei îmbunătăți vizibil rezultatele.

Ce altceva ar trebui să știi despre întindere?

În timpul exercițiilor întinderea Ar trebui să ții mereu spatele drept. Un spate aplecat nu numai că nu ajută, ci și interferează cu funcționarea corectă a mușchilor. De exemplu, atunci când vă îndoiți corpul spre picioare pentru a vă întinde ischiochibial, nu este cât de departe puteți ajunge cu brațele folosind spatele cocoșat, ci cât de departe puteți plasa abdomenul inferior pe picioare. Cu cât spatele este mai drept, cu atât este mai dificil acest exercițiu, cu atât mai corect și cu atât efectul este mai bun.

daca tu vreau să faceți despărțirile și începeți aproape de la zero după câteva zile de exerciții de întindere, asigurați-vă că începeți să încercați să faceți încet. În acest fel, puteți determina ce mușchi „interferează” cu dvs. și, prin urmare, puteți ajusta cursul exercițiului.

Și un ultim lucru. Întinderea- doare. Dar durerea ar trebui să fie plăcută pentru tine, nu ascuțită, mereu la limită și mereu cu plăcere. Dacă simțiți durere, înseamnă că aici corpul dumneavoastră nu este suficient de flexibil. Ceea ce înseamnă că trebuie să lucrezi la el!

- Reveniți la cuprinsul secțiunii " "