Corbis/Fotosa.ru
În timp ce mă antrenez la aparate la un club de fitness, întâlnesc în mod regulat o fată care face un set întreg de exerciții de întindere după fiecare abordare. Atât de vâscoasă și languroasă, ca să nu zic erotică, încât aș bănui că vrea să atragă atenția bărbaților. Dacă n-ar fi tânărul care este mereu alături de ea.
Exerciții de întindere și flexibilitate
Nu neglijez nici stretchingul. Dar sunt mereu atât de grăbită încât fac doar câteva întinderi dinamice la sfârșitul orei: făcându-mi fantezi, întinde brațele în lateral, deschid pieptul... Care dintre noi se întinde corect? Iată răspunsuri profesionale la aceasta și la alte întrebări importante despre întindere:
1. Întinderea ar trebui să facă parte din orice antrenament?
Fără îndoială, da. Indiferent dacă alergi, înoți, ridici gantere sau faci yoga. „Exercițiile de întindere îmbunătățesc fluxul sanguin în mușchi”, spune Alexey Ivanov, coordonator de sală la clubul de fitness Art-Sport, absolvent al Asociației Profesioniştilor de Fitness, CCM în powerlifting. „Datorită acestui fapt, ei primesc mai mulți nutrienți și oxigen necesar pentru a rezista activității fizice și eliberează mai bine deșeurile.”
2. Care este cel mai bun mod de a se întinde: dinamic sau static?
De exemplu, atunci când vă aplecați, încercați să vă aplecați pur și simplu cât mai jos posibil și să rămâneți în punctul final pentru o jumătate de minut, sau este mai bine să vă întoarceți de mai multe ori, crescând amplitudinea?
Atunci când alegi între întinderea statică și dinamică, în primul rând, concentrează-te pe nivelul tău de antrenament. „Primul este mai sigur”, spune Evgeniy Golubev, antrenor la studioul TenPilates. — Este grozav pentru începători, pentru cei care revin la fitness după o pauză. Vă puteți întinde în mișcare atunci când aveți un control bun asupra corpului, altfel există riscul de a depăși amplitudinea și de a vă răni.”
Dacă ești un sportiv cu experiență și scopul tău este să crești serios flexibilitatea, folosește ambele metode, alternându-le în cadrul aceluiași antrenament, trecând de la exerciții simple la cele mai complexe.
3. Ar trebui să vă întindeți înainte, după sau în timpul antrenamentului?
Încălzirea vă ajută să vă pregătiți pentru sarcina viitoare. Pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă încălzi, puteți alerga pe o bandă de alergare timp de 10 minute, puteți dansa, mergeți pe loc sau pur și simplu să vă așezați de câteva ori și, pentru a îmbunătăți nutriția musculară și a dezvolta articulațiile, faceți câteva întinderi. Scopul unei răcoriri este de a elibera tensiunea din mușchi, de a elimina deșeurile din aceștia, de a se calma și de a se recupera. Un mic set de exerciții de întindere rezolvă acest lucru perfect. Dar cum funcționează de fapt această schemă depinde de tipul de antrenament. Dacă o lecție necesită flexibilitate din partea ta și promite să fie calmă (Pilates, yoga, coregrafie), atunci înainte de ea este deosebit de important să te întinzi cu atenție timp de 5-10 minute la fel de calm, într-o manieră statică. Dar întinderea după oră poate fi neglijată.
Cu antrenamentul de forță și cardio, situația este inversă. Zece minute de întindere statică sunt necesare după curs. Dar înainte și între exercițiile de forță, nu ar trebui să te lași dus de întindere statică. Dacă exagerezi, mușchii tăi vor deveni atât de elastici încât va fi dificil să te miști activ și să faci exerciții de forță.
„Luați, de exemplu, genuflexiunile cu mreană”, explică Alexey Ivanov. - Dacă ați întins mușchii din spate a coapsei cu mult înainte de aceasta, veți putea să vă ghemuiți mai adânc. Și dacă este în față, va fi dificil să te ridici: un mușchi puternic întins este mai greu de contractat.” Astfel de subtilități nu sunt ușor de înțeles. Prin urmare, faceți din aceasta o regulă: înainte de antrenamentul de forță, este mai bine să vă încălziți decât să vă întindeți. Dacă te întinzi, este mai bine să o faci dinamic, făcând 1-2 exerciții (20-30 de repetări în fiecare) pentru fiecare dintre mușchii implicați în antrenament.
4. Ar trebui să treci peste durere sau nu?
„Este recomandabil să vă întindeți până când există o senzație ușoară de întindere, dar nu durere”, explică Evgeny Golubev. „În timpul întinderii statice, trebuie să iei o poziție și să o ții timp de 20 până la 60 de secunde.” Dacă devine neplăcut, încercați să reduceți puțin efortul, dar nu și timpul: corpul are nevoie de cel puțin 30 de secunde pentru a se adapta la sarcină. Nu lăsa pe altcineva să te tragă de durere, „ajutându-te” să te apleci mai jos, să stai mai adânc în semidespărțire: atunci când nu ești tu cel care dozează sarcina, riscul de rănire este mult mai mare. Și numai dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești radical flexibilitatea, merită să crești forța impactului: rămânând în punctul de vârf până la 60 de secunde, s-ar putea să simți durere, dar nu ar trebui să fie puternică, tolerabilă pentru tine.
5. Întinderea regulată este o garanție a dezvoltării flexibilității?
Aceasta este o garanție că cel puțin nu o vei pierde: fără antrenament regulat, flexibilitatea dispare foarte repede. Pentru a-l dezvolta, trebuie să te antrenezi zilnic, sau mai bine de două ori pe zi, să zicem, 15 minute. Dar dacă îți stabilești anumite obiective – de exemplu, făcând split-urile sau în poziția lotus – nu poți face fără ajutorul unui profesionist. După cum mi-a explicat antrenorul, pentru a obține ceea ce îți dorești și a nu te răni, trebuie să înțelegi bine cum funcționează corpul tău: ce mușchi să întinzi, unde sunt punctele de atașare, este un flexor sau extensor, care este direcția fibrelor sale (și trebuie doar să te întinzi de-a lungul lor)...
Sincer, pentru mine toate aceste lucruri cu „puncte de atașament” și „funcții anatomice” sunt pur și simplu cosmice. Dar întinderea obișnuită, care se face la fiecare antrenament, s-a dovedit, de asemenea, a nu fi atât de simplă. Mi-am dat seama că făceam multe lucruri greșite: am petrecut prea puțin timp întinzându-mă, m-am întins în mișcare când mușchii aveau nevoie de odihnă și, uneori, prin durere. Bine! Acum voi lua în considerare aceste greșeli. Și voi încerca să mă întind cel puțin 15 minute după fiecare antrenament. Sper că în timp acest lucru îmi va permite, chiar dacă nu să stau în poziția lotus (la care visez de mult), ci să mă aplec ușor și frumos pentru a ridica un stilou căzut de pe podea sau doar mai faceți un exercițiu în clubul de fitness.
Apropo, trebuie să-mi avertizez „vecinul” de la sală că întinderea nu trebuie făcută între exerciții de forță...
Flexibilitatea corpului este visul a milioane de oameni. Aproape toată lumea vrea să fie flexibilă, flexibilă, puternică. Ei visează să facă despărțirile și aproape să se lege într-un nod.
Dar puțini oameni se gândesc la întrebări simple:
Cum să întindem corect mușchii?
Ce mușchi ar trebui să întindeți și pe care nu? (Da, da. Există mușchi, întinderi care perturbă echilibrul în organism și duc la probleme de sănătate.)
Sunt gata să plătească prețul corect pentru ceea ce își doresc? Ești gata să petreci tot acest timp și efort?
Cum să combinați antrenamentul de forță și întinderea? Și în ce măsură ar trebui să te întinzi pentru ca rezultatele multor ani de antrenament de forță să nu aibă de suferit?
Sunt multe dintre aceste intrebari...
Răspunsurile în timp util la aceste întrebări vă vor permite să evitați multe greșeli, uneori foarte enervante. Unele dintre aceste greșeli vă pot pune cu ușurință capăt carierei sportive și chiar vă pot dăuna sănătății. Să ne uităm la cele mai grave dintre ele.
Greșeala de flexibilitate #1
Se așteaptă rezultate prea repede
Adesea vezi promisiuni precum „se împarte într-o lună, se împarte în 10 antrenamente, se împarte într-o săptămână”. Iar cererile de pe internet sunt în general amuzante: „încrucișări într-o singură zi”!
Dacă sunteți în mod natural destul de flexibil, poate dura până la două luni pentru a obține despărțiri fără a vă pierde sănătatea sau a vă deteriora articulațiile.
Majoritatea oamenilor le este greu chiar să ia poziția de pornire pentru a efectua exercițiile necesare. Adică trebuie să-și întindă mușchii doar pentru a începe să-și întindă mușchii în mod corespunzător!
Pentru o persoană obișnuită care nu este dotată cu flexibilitate naturală, o perioadă de șase luni este destul de realistă pentru a face împarte longitudinale. Sforul încrucișat poate necesita mai mult timp. Mai mult, va trebui să te antrenezi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână timp de 30-50 de minute.
Forțarea exercițiilor, încălcarea cerințelor rezonabile, creșterea artificială a flexibilității cu utilizarea sarcinilor excesive poate duce la dizabilitate sau poate duce la consecințe întârziate extrem de neplăcute. Mai ales la bătrânețe.
Aveți răbdare, dezvoltarea flexibilității necesită timp.
Greșeala de flexibilitate #2
Întinderea mușchilor greșiți
O greșeală foarte frecventă! Câte spate au fost rănite! Trage exact de mușchii pe care vrei să-i întinzi. Nu vă încordați extensorii spatelui și nu vă extindeți prea mult articulațiile șoldului, mai ales dacă faceți antrenament de forță. Mușchii supraîntindeți nu sunt capabili să mențină echilibrul dorit și să susțină articulațiile. Mai ales sub sarcină. De aici rănile și contorsiunile.
În niciun caz nu trebuie să trageți degetele.
Eroare 3
Întinderea nu numai a mușchilor, ci și a ligamentelor
Muschii trebuie trași, nu ligamentele. Ligamentele sunt membrane puternice și aproape inextensibile ale articulațiilor. Este destul de greu să le spargi, dar cu diligența necesară este posibil. Ca urmare, va trebui să treci printr-o reabilitare pe termen lung sau să uiți complet de antrenament. Articulațiile genunchiului sunt deosebit de vulnerabile. Asigurați-vă că urmați măsurile de precauție de bază:
Îndoiți-vă ușor genunchii când trageți de ischiogambieri.
Când lucrați pe întinderi transversale sau alte picioare, îndepărtați stresul lateral de pe genunchi, ridicând degetele de la picioare
trebuie doar să fiți atenți când întindeți mușchii brațelor mici sau mușchii vulnerabili ai umerilor
Evitați durerea severă atunci când efectuați exerciții de flexibilitate
Eroare 4
A face întinderi prea des sau, dimpotrivă, prea rar
Nu uita că mușchii au nevoie de timp pentru a se adapta. Nu le trage de zece ori pe zi. Întinderea nu este un caz de a fi mai bine. Mușchii au nevoie de odihnă după o sarcină serioasă, care, desigur, se întinde.
Pe de altă parte, întinderea prea rar nu va avea practic niciun efect. Rar înseamnă mai puțin de 3 ori pe săptămână.
Cea mai bună opțiune este să faci exerciții de întindere a mușchilor zilnic, o dată pe zi.
Apropo, puteți folosi schimbarea intensității întinderii de la o zi la alta, adică ciclurile de antrenament, și asigurați-vă că le utilizați. Triseturile aplicate exercițiilor de flexibilitate vor fi de asemenea utile.
Eroare 5
Faceți întinderi între ele
O creștere vizibilă a flexibilității este o chestiune prea serioasă și importantă pentru a fi tratată în mod întâmplător, între altele.
Alocă suficient timp pentru exerciții de întindere, fă din astfel de exerciții o activitate cu normă întreagă dacă vrei să devii cu adevărat flexibil. Nu te limita la doar câteva minute înainte și după antrenamentul de forță.
În plus, exercițiile de flexibilitate necesită o încălzire completă la început și relaxare generală la sfârșitul ședinței, ceea ce necesită și un anumit timp. Consider că o durată rezonabilă a antrenamentului de flexibilitate este de 30-50 de minute, nu mai puțin. Mai mult este posibil.
Eroare 6
Puțini oameni se întreabă de ce au nevoie de vergeturi.
Despărțirile sunt o realizare foarte serioasă. Va necesita mult timp si efort din partea ta, poti fi sigur. Ești sigur că ești gata să-l cheltuiești? Înseamnă literalmente zeci și chiar sute de ore de muncă grea și nu întotdeauna plăcută.
Întrebați-vă de ce aveți nevoie de flexibilitate, de ce aveți nevoie de divizări? Merită acest obiectiv efortul pe care îl va lua?
Eroare 7
Mulți oameni fac stretching într-un mod atât de dureros încât pur și simplu nu pot suporta și renunță la această activitate.
Repet încă o dată că atunci când vă întindeți, nu trebuie să îndurați niciodată durerea. Acesta este drumul direct și cel mai scurt către un pat de spital. Și pentru o lungă perioadă de timp.
Dar întinderea nu ar trebui să fie prea plăcută dacă doriți să obțineți rezultate serioase în viitorul apropiat. Ajutați-vă să rămâneți motivat urmând reguli simple de siguranță. Nicio durere severă nu este prima regulă atunci când antrenați flexibilitatea.
Există, de asemenea . Aflați mai multe despre ele și nu le folosiți niciodată în cursurile dvs.
Eroare 8
Exercițiile compensatorii și simetria sunt adesea uitate.
Corpul uman este un sistem biomecanic complex reglat de semnalele creierului. Este imposibil să întindeți corpul într-un singur loc fără consecințe fără a distruge echilibrul. Echilibrul necesită, de asemenea, întinderea părților opuse ale corpului. Pentru aceasta, există exerciții speciale de compensare care ar trebui folosite imediat după câteva întinderi.
Și, desigur, corpul trebuie întins simetric, acordând o atenție egală fiecărui membru sau jumătate a corpului. Dacă întindeți piciorul drept timp de 10 minute, fiți atât de amabili încât să întindeți piciorul stâng pentru aceeași cantitate. Nimic mai putin. Numai în acest caz poți conta pe beneficiile exercițiilor de întindere.
Să rezumam
Nu vă așteptați la rezultate prea rapide și nu forțați exercițiile pentru a învinge durerea. Amintiți-vă, oamenii care demonstrează o flexibilitate uimitoare au petrecut mai mult de o lună sau chiar mai mult de un an făcând asta.
Nu întinde mușchii pe care nu vrei să fie prea flexibili. Nu are sens să fii deloc flexibil. Flexibilitatea practică are sens atunci când mușchii se întind, a cărei flexibilitate determină rezultatele în sportul tău sau eficacitatea acțiunilor tale în muncă și în viața de zi cu zi. Fără flexibilitate abstractă!
Sub nicio formă nu trebuie să lăsați membranele articulațiilor, așa-numitele ligamente, să se întindă. Acest lucru face ca articulațiile să fie instabile și poate duce la dizabilitate.
Întinde-ți mușchii nici prea rar, nici prea des. Amintiți-vă că întinderea este foarte asemănătoare cu antrenamentul de forță în ceea ce privește impactul asupra mușchilor și necesită suficient timp pentru ca mușchii să se recupereze. Întinderea mușchilor prea rar nu este eficientă, deoarece efectul exercițiilor nu se acumulează.
Nu faceți exerciții de flexibilitate în mod obișnuit. Fiți atenți și adunați pentru a evita rănirea. Amenda
Se întâmplă că toți oamenii care conduc, sau doar încep să ducă un stil de viață sănătos, acordă foarte puțină atenție exercițiilor de întindere. Poate că unii oameni cred că mușchii flexibili sunt necesari doar sportivilor profesioniști (gimnaști și acrobați), alții dau vina pe lenea și lipsa de timp, iar alții nici măcar nu au auzit de acest tip de exerciții.
Și, indiferent de motiv, toți acești oameni pierd multe. La urma urmelor, exerciții de întindere, chiar și pentru începători, acesta este un mod minunat și, cel mai important, accesibil pentru ca toată lumea să rămână mereu în formă bună. Indiferent de vârsta pe care o ai, indiferent dacă ai făcut sport sau nu, stretching-ul este pentru toată lumea. Antrenând flexibilitatea, creșteți elasticitatea musculară și îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor. În plus, întinderea adecvată poate îmbunătăți circulația sângelui în organism, vă poate ajuta să vă relaxați și pur și simplu să vă îmbunătățiți starea de spirit și starea de bine.
După cum puteți vedea, exercițiile de întindere prezintă un număr mare de avantaje. Poate că acum așteptați să vorbim despre minusuri. Desigur, există și dezavantaje: vă puteți deteriora articulațiile, vă puteți entorsa ligamentele și pur și simplu vă puteți răni. Dar toate acestea pot fi evitate dacă abordezi antrenamentul cu înțelepciune. În primul rând, trebuie să înțelegeți ce tipuri de întindere există.
Există 2 tipuri de întindere: statica si dinamica. În continuare, ele sunt împărțite în mai multe tipuri, dar nu vom vorbi despre ele. Asa de, întindere statică- Acesta este unul dintre principalele tipuri de exerciții de întindere, recomandat pentru incepatori foloseste-l exact. Când faceți întindere statică, nu trebuie să faceți mișcări bruște. Odată ajuns într-o singură poziție, ar trebui să rămâi în ea câteva minute, simțindu-ți mușchii întinși.
În timpul întinderii dinamice(ceea ce nu este recomandat începătorilor) stagiarul trebuie să execute tot felul de leagăne, rostogoliri de la despicături longitudinale la transversale și invers.
În continuare, ne vom uita la cele mai eficiente exerciții de întindere care sunt potrivite pentru începători. Toate sunt statice și nu necesită pregătire specială. Este important să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul: faceți 2 seturi de 25 de genuflexiuni, săriți coarda sau, dacă aveți o bicicletă de exerciții întinsă, mergeți cu ea câteva minute înainte de a începe antrenamentul.
Exerciții de întindere a picioarelor
Sperăm că v-ați încălzit și sunteți gata să începeți întinderea piciorului acasă.
Un set de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor
Faceți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Puneți genunchiul stâng pe podea (vezi ilustrația). Puneți mâinile fie pe genunchi, fie pe podea. Acum aplecă-te încet înainte. Când simțiți o întindere în mușchii coapsei, înghețați în această poziție timp de 30 de secunde. Acum respirați și în timp ce expirați, încercați să vă aplecați și mai jos, înghețați în această poziție pentru încă 30 de secunde. Acum reveniți încet la poziția inițială și schimbați picioarele. 
Acum îndreptați-vă piciorul drept, sprijinindu-vă complet pe genunchiul piciorului stâng. Pune-ți mâinile pe podea. Acum înclinați-vă încet trunchiul în jos, asigurându-vă în același timp că spatele rămâne drept. După ce ați scăzut cât mai mult posibil, rămâneți în această poziție timp de 30 - 40 de secunde și expirați, încercați să mergeți și mai jos. Simțiți întinderea ischiochimbilor și a ligamentelor genunchilor. Acum reveniți, încet, la poziția inițială și schimbați picioarele.
Întindeți-vă pe podea cu spatele, ridicați piciorul drept în sus, strângeți-l cu mâna chiar deasupra genunchiului. Acum relaxează-te, inspiră foarte adânc și, în timp ce expiri, trage-ți încet piciorul spre tine cu mâinile. În punctul de vârf, țineți din nou apăsat timp de 30 de secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Faceți același lucru cu al doilea picior. În timpul exercițiului, asigurați-vă că piciorul este drept în orice moment și nu îndoiți articulația genunchiului. De asemenea, încercați să vă mențineți mușchii relaxați în orice moment, tensiunea excesivă a mușchilor poate duce la răni. 
Așezați-vă pe podea, apăsați-vă picioarele, sprijiniți-vă coatele pe genunchi (vezi poza). Apăsați încet coatele pe picioare și înclinați-vă trunchiul înainte. În același timp, asigurați-vă că spatele este drept în orice moment. Ca și în exercițiile anterioare, îndoiți-vă în timp ce expirați și, după ce ați atins vârful tensiunii, mențineți această poziție timp de 30 - 40 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați aceste îndoiri de mai multe ori. Acest exercițiu întinde perfect ligamentele inghinale și mușchii interiori ai coapsei. Exerciții de întindere a coloanei vertebrale
Acum să ne uităm la ce fel de exerciții de întindere a spatelui există.
Cunoscuta „poză de câine” sau „poză de pisică”, toată lumea numește acest exercițiu în mod diferit. Pune-te în patru labe, arcuiește-ți spatele și privește în sus. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi luați poziția (B) prezentată în figura de mai jos. Pentru a face acest lucru, aplecați-vă cât puteți de tare, îndreptându-vă pieptul în sus. Țineți, de asemenea, în această poziție timp de 15 secunde. Faceți acest exercițiu timp de 2-3 minute. 
Acum întinde-te cu spatele pe podea, apăsând strâns centura de umăr pe podea. Acum încrucișează piciorul drept peste stânga (vezi fotografia). Făcând acest lucru, îți vei roti trunchiul în regiunea lombară, încercând în același timp să-ți ridici umerii de pe podea cât mai puțin posibil. Întindeți-vă în această poziție timp de 30 de secunde, apoi faceți același lucru pe partea dreaptă. 
Coboara de pe podea si aseaza-te pe un scaun. Întinde-ți brațele înainte și întinde-ți coloana vertebrală în spatele brațelor cât poți de tare, fără a-ți îndoi trunchiul înainte. Cap și, de asemenea, trage înainte. Acesta este exercițiul final din complexul nostru, timp de 60-90 de secunde. Încearcă să respiri cât mai încet posibil și simți cum îți este întinsă coloana vertebrală.
Ei bine, în concluzie, aș vrea să spun puțin despre frecvența antrenamentului. Efectuați aceste exerciții cât mai des posibil, ideal zilnic. Petreceți 15 până la 20 de minute întindeți-vă și corpul dumneavoastră vă va mulțumi foarte mult. Dacă aveți întrebări legate de articol sau exerciții de întindere a picioarelor sau a coloanei vertebrale, nu ezitați să le întrebați în comentariile de mai jos.
Întinderea după antrenament este un set de exerciții pentru relaxarea mușchilor după activitatea fizică. Întinderile finale sunt o parte importantă a antrenamentelor și vă ajută să vă îmbunătățiți. elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor . Exercițiile de întindere nu numai că vă protejează corpul de răni, ci vă ajută și să vă antrenați mai eficient.
De ce trebuie să vă întindeți după un antrenament?
În timpul exercițiilor, mușchii tăi se contractă, cu alte cuvinte sunt scurtate. După terminarea exercițiului, mușchii se lungesc, dar nu complet, rămânând puțin mai scurti decât înainte de exercițiu. Pentru a-și recăpăta lungimea inițială, mușchii vor avea nevoie de câteva zile - aceasta se numește recuperare.
Până când mușchiul își revine la lungimea inițială, nu se va recupera și nu va putea lucra pentru a construi o nouă forță. Prin urmare, dacă nu te întinzi după antrenament, atunci tu însuți amânând recuperarea , ceea ce înseamnă că reduceți eficiența cursurilor. În timpul întinderii musculare, vă lungiți mușchii și îi readuceți la lungimea inițială. Fără întindere, mușchii durează mult mai mult pentru a se recupera.
În plus, mușchii își amintesc lungimea scurtată, așa că dacă „au uitat cum” să se lungească, se vor contracta mai rău. Întărirea mușchilor reduce amplitudinea, iar acest lucru implică deja o scădere a indicatorilor de forță. Și nu numai! Mușchii ne controlează articulațiile și lipsa lor de elasticitate perturbă biomecanica articulară, care amenință rănirea și inflamația.
Care sunt beneficiile stretching-ului?
- Întinderea după exercițiu îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Se accelerează recuperare musculara, reduce probabilitatea de accidentare, ajută la evitarea stagnării la antrenament.
- Întinderea stimulează creșterea de noi fibre musculare și, ulterior, forța. Conform studiilor, întinderea poate crește eficacitatea antrenamentului cu 10%.
- Întinderea după exercițiu va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchi. Acest va reduce durerile musculare (dureri musculare după exerciții) , va reduce timpul de recuperare a mușchilor și articulațiilor și, de asemenea, va îmbunătăți sănătatea generală. Circulația sângelui favorizează creșterea celulelor și menține funcția organelor.
- Exercițiile de întindere vă îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea, reducând astfel riscul de rănire în timpul exercițiilor sau activităților zilnice. De asemenea, va ajuta îmbunătăți performanța de forță prin creșterea amplitudinii de mișcare.
- Întinderea după exerciții îți scade ritmul cardiac și îți restabilește tensiunea arterială.
- Efectuarea regulată a exercițiilor de întindere pentru spate, piept și umeri îndreptează coloana vertebrală, îmbunătățește postura și ajută scapa de durerile de spate.
- Exercițiile de întindere reduc tensiunea și reduc stresul cauzat de exercițiile intense. Întinderea după exercițiu încurajează și eliberarea de endorfine, oferind o senzație de calm și satisfacție.
Nu confundați și întinderea după antrenament. Sarcină incalziri– treziți corpul, pregătiți corpul pentru stres, încălziți mușchii și articulațiile. Încălzirea ar trebui să includă întinderi dinamice, exerciții articulare și încălzire cardio. Sarcină întinderea după antrenament – reduceți ritmul cardiac, calmează-ți corpul, întinde-ți mușchii după exercițiu. Aceasta este etapa finală a antrenamentului se efectuează întotdeauna la sfârșitul sesiunii.
Cum se efectuează întinderea?
Durata întinderii este de obicei 10-15 minute. Dacă ești limitat în timp, poți reduce durata stretching-ului la 5 minute. (acesta este minimul necesar) , dar în acest caz fie o vei face rapid și prost, fie vei fi atent doar la grupurile individuale de mușchi. În mod ideal, pe lângă întinderea obișnuită după antrenament, într-o zi separată, faceți întinderi generale ale întregului corp timp de 30-45 de minute.
Dacă ai făcut un antrenament intens, vei dori să-ți revină ritmul cardiac înainte de a te întinde. Mergeți într-un ritm calm timp de 1-2 minute, inspirând și expirând adânc pentru a vă restabili respirația. Apoi începeți exercițiile de întindere, întinzând în mod constant toate grupele musculare. Ordinea musculară nu joacă un rol fundamental, puteți efectua exercițiile în orice ordine.
Luați o poziție, întindeți încet mușchiul până când simțiți un ușor disconfort (dar fara durere)și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă doriți să adânciți întinderea și să îmbunătățiți flexibilitatea, puteți ține fiecare poziție timp de 45-60 de secunde. Întinderea este făcută static, nu trebuie să balansați sau să puneți presiune asupra mușchiului. Întindeți încet și treptat, însoțind întinderea cu respirație profundă.
Acordați o atenție deosebită acelor grupe de mușchi care au fost implicate în timpul antrenamentului. Dar întinderea altor grupe musculare nu va fi de prisos. Întinderea îți relaxează mușchii, așa că nu trebuie făcută înainte sau în timpul efortului. Trebuie să vă întindeți după fiecare antrenament: nu neglijați exercițiile de întindere dacă doriți să rămâneți sănătoși și să vă îmbunătățiți capacitățile fizice.
Caracteristici ale întinderii după antrenament:
1. Întinderea după antrenament ar trebui să fie static. Evitați pulsațiile, arcurile și presiunea asupra mușchilor care lucrează. O forță de tracțiune uniformă, moale este o condiție determinantă pentru exercițiul de calitate.
2. Întinderea ar trebui să fie însoțită de respirație profundă. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă întindeți mușchii într-un mod mai bun.
3. Nu trebuie să practicați un exercițiu în perechi, în care cealaltă persoană exercită o presiune suplimentară asupra mușchilor și ligamentelor. . Întinderea în acest fel poate deteriora articulațiile sau încorda ligamentele.
4. Încercați nu-ți rotunji spatele în timp ce te apleci spre picioarele tale. Dacă vă lipsește flexibilitatea, nu ar trebui să încercați să vă ridicați în picioare, să vă arcuiți spatele sau să trageți capul în jos. Spatele trebuie să rămână drept, altfel riscați să vă răniți coloana vertebrală.
5. De aceea exercițiile de întindere sunt foarte utile. în fața oglinzii. În acest fel, îți poți vedea toate greșelile și neajunsurile.
6. Pentru a face întinderea mai ușoară, puteți folosi un scaun, de exemplu, când vă aplecați, dacă nu puteți ajunge la podea, sau ca suport:
7. Puteți folosi și o curea, un prosop sau o bandă elastică pentru confort în timpul întinderii:
8. Întinderea trebuie să fie plăcută și confortabilă, nu trebuie să se întindă prin durere; Corpul tău ar trebui să fie relaxat, mușchii să nu fie încordați.
9. Stretching-ul nu inlocuieste masajul, asa ca pentru antrenamentul regulat va recomandam sa folositi o rola de masaj. Acest echipament ieftin și util vă va ajuta să evitați rănile și durerile musculare.
Vă oferim o selecție gata făcută de exerciții de întindere care vă vor ajuta să acordați atenție tuturor mușchilor corpului. Puteți efectua exercițiile în orice ordine, dar în mod tradițional întinderea se face de sus în jos. Exercițiile de întindere sugerate pot fi efectuate atât după exerciții cardio, cât și după antrenamentul de forță.
Exerciții de întindere a corpului superior
1. Întinderea bicepșilor și a antebrațului
2. Întinderea umerilor și a brațelor
3. Întinderea pieptului și a brațului
Exerciții de întindere a nucleului
1. Întinde oblicurile și partea superioară a spatelui
2. Întinderea spatelui și a brațelor
3. Întinderi pentru spate, partea inferioară a spatelui și fese
4. Întinderea spatelui inferior și a abdomenului
5. Întinderea spatelui, a umerilor și a ischiochimbilor
Exerciții de întindere a corpului inferior
1. Întinderea picioarelor și feselor
2. Întinderea ischiochimbilor, ischiochimbilor, feselor
3. Întinderea mușchilor adductori (internul coapsei)
Alternând și combinând aceste tehnici simple, vă puteți îmbunătăți rapid, semnificativ și în siguranță întinderea.
1. Ne antrenăm regulat. Cel mai bun program este de 6 ori pe săptămână.
2. Luăm în considerare bioritmurile. Seara, corpul se pretează la întindere mult mai bine decât dimineața. Dimineața corpul este mai rigid.
3. Monitorizăm starea de spirit. Pentru o întindere eficientă, corpul trebuie să fie relaxat. Și pentru ca corpul să se relaxeze, mintea trebuie să fie calmă. Iritație, stres, furie, resentimente, anxietate, îngrijorare etc. – un fundal emoțional inadecvat pentru o astfel de practică. Înainte de antrenament, aducem mintea și sentimentele într-o stare de calm. Dacă acest lucru nu funcționează, amânăm întinderea până la vremuri mai bune.
4. Nu ne grăbim.Întinderea nu tolerează agitația și graba. Facem totul încet, în niciun caz nu forțăm nimic. Când faceți stretching, este deosebit de important să respectați regulile de siguranță la accidentare, deoarece orice accidentare, chiar și o entorsă minoră, vă va obliga să vă limitați practica timp de câteva zile sau chiar săptămâni și va anula toate rezultatele obținute.
5. Hai sa ne incalzim. Mușchii caldi sunt mult mai elastici. Chiar și un simplu duș fierbinte înainte de exercițiu vă va îmbunătăți considerabil întinderea. O încălzire intensă de 15 minute cu încălzirea întregului corp va crește imediat semnificativ gama de mișcări. Dacă faci sport, asigură-te că îți faci timp pentru a te întinde imediat după antrenament - vei fi plăcut surprins de rezultate.
6. Aranjam corect asana. Inițial, poziția slabă a corpului limitează capacitățile de întindere și crește riscul de rănire. Și deși uneori ajustarea incorectă a asanei creează iluzia unei amplitudini mai mari, acest lucru nu se întâmplă din cauza flexibilității îmbunătățite, ci din cauza distorsiunilor corpului. Dar nu asta ne dorim.
7. Evităm durerea. Nu facem nimic, depășind durerea. În primul rând, deoarece mecanismul neuromuscular involuntar este declanșat, durerea duce automat la spasm muscular, făcând întinderea aproape imposibilă. În al doilea rând, durerea este un semnal de alarmă pe care ni-l dă corpul pentru a ne avertiza de pericol.
8. Să ne relaxăm. Intrăm în asana și luăm poziția maximă accesibilă a corpului cu o senzație de ușoară tensiune în mușchii întinși. Fixăm această poziție și încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil. Facem acest lucru treptat, concentrând atenția pe zone mici ale corpului, începând de la periferie. De exemplu, atunci când întindem mușchii coapsei (în poziție șezând sau culcat), relaxăm mai întâi degetele de la picioare, apoi articulația gleznei, mușchii gambei, genunchi etc. Această tehnică ajută: respirăm adânc și, în timp ce expirăm, ne imaginăm că aerul iese prin zona relaxată a corpului. De asemenea, puteți freca și masa mușchii întinși.
De îndată ce mușchii se relaxează și tensiunea trece, creștem ușor amplitudinea și repetăm din nou. Dacă mușchii refuză categoric să se relaxeze, reducem amplitudinea.
9. Suntem încordați. După ce mușchii s-au relaxat într-o poziție întinsă, îi încordăm cu toată puterea și menținem această tensiune timp de 8 până la 15 secunde. Ne menținem o poziție statică a corpului și nu ne mișcăm. Mușchii trebuie să se contracte izometric, adică. nemişcat. Eliberați tensiunea și întindeți imediat, mărind amplitudinea. Aceasta este o tehnică foarte eficientă numită relaxare post-izometrică (PIR). PIR vă permite să depășiți rezistența reflexelor musculare care împiedică întinderea. Puteți repeta întreaga secvență de relaxare - tensiune - întindere de 2 - 3 ori. Efectul va fi semnificativ. De exemplu, să încercăm să încordăm mușchii fesieri timp de 10 - 15 secunde în uttanasana (aplecare înainte). Amplitudinea de înclinare va crește. (Urmăm tehnici de prevenire a rănilor pentru regiunea lombară: apăsați stomacul pe șolduri, nu extindeți complet genunchii înainte ca acest lucru să devină posibil.)
10. Angajăm mușchii antagoniști. Când unii mușchi ai corpului se contractă, alți mușchi menționați să producă mișcarea opusă se relaxează automat. De exemplu, atunci când ne încordăm flexorii șoldului (cvadriceps etc.), extensorii șoldului (ischio-jambierii) se relaxează automat. În acest fel, organismul își optimizează munca astfel încât la mișcare să nu piardă forță suplimentară pentru a depăși rezistența antagoniștilor. Putem folosi acest fenomen pentru a îmbunătăți întinderea. Pentru a face acest lucru, pur și simplu încordăm mușchii antagoniști cu un efort conștient în timp ce ne întindem. Continuând exemplul cu uttanasana: încordăm puternic cvadricepsul coapsei (grupul anterior de mușchi ai coapsei) și mușchii abdominali, atragând în stomac.
11. Întindem pe rând partea dreaptă și stângă. Dacă asana permite (de regulă, această tehnică este potrivită pentru asanele simetrice), schimbăm poziția corpului, astfel încât forța să se deplaseze mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. De exemplu, în upavishtha konasana ne deplasăm mai întâi la un picior, apoi la celălalt, apoi ne întoarcem în centru. Fotografie 1, 2.
12. Respira. Următoarea tehnică ajută la creșterea amplitudinii întinderii: respirați adânc, luați un piept plin de aer și țineți respirația timp de 5 – 10 secunde. Expiram si in acelasi timp in timp ce expiram incercam sa ne intindem mai mult. Această tehnică funcționează excelent în răsuciri.
13. Folosim încuietori musculare - bandhas. O altă tehnică bună este folosirea încuietorilor musculare. În practica întinderii, mulabandha este relevantă în principal pentru noi - încordarea mușchilor perineului și ai podelei pelvine și uddiyana bandha - tragerea în abdomen și tragerea diafragmei în sus. În special, uddiyana bandha este eficientă pentru creșterea amplitudinii îndoirilor înainte, atât în poziție în picioare, cât și în șezut.
14. Folosiți pârghii de mână.În unele cazuri, te poți ajuta cu mâinile tale, folosindu-le ca pârghie. De exemplu, atunci când ne aplecăm înainte, ne mișcăm brațele la spate, ne strângem mâinile și ne tragem brațele drepte în sus (spre cap).
Din păcate, utilizarea pârghiei crește nu numai eficacitatea întinderii, ci și riscul de rănire. Prin urmare, atunci când utilizați astfel de tehnici, trebuie să fiți deosebit de atenți și să vă luați timp.
15. „Primim ajutor de la un prieten.” Ajutorul unui partener va fi util atunci când utilizați relaxarea post-izometrică. De exemplu, luați în considerare supta padangusthasana - culcat pe spate, ridicați piciorul drept în sus și trageți-l spre tine, întinzând mușchii spatelui piciorului. Ne tragem piciorul spre noi cât mai mult posibil și ne rugăm partenerul să fixeze piciorul în această poziție. Începem să încordăm mușchii piciorului, ca și cum am încerca să-l coborâm pe podea; partenerul rezistă, împiedicând căderea piciorului. Menținem această poziție timp de 8 - 10 secunde, după care relaxăm mușchii și tragem piciorul spre noi, iar partenerul ajută la fixarea piciorului într-o nouă poziție cu amplitudine mai mare.
Astfel de tehnici sunt posibile în multe asane, dar numai practicanții cu experiență sunt potriviți pentru rolul de partener și, pentru a fi complet sincer, instructori de yoga cu experiență.
16. Folosim recuzită. Dacă nu există partener, uneori îl puteți înlocui cu recuzită. De exemplu, în aceeași supta padangusthasana punem o centură pe picior și o împingem în jos. Tragem cureaua spre noi, rezistand la miscarea piciorului si impiedicandu-l sa cada.
Recuzitele ajută, de asemenea, la compensarea deficitelor de flexibilitate prin ameliorarea tensiunii din mușchii trași. De exemplu, în janushirshasana, dacă genunchiul nu coboară pe podea, adductorii șoldului (interiorul coapsei) sunt forțați să reziste gravitației și, în loc să se relaxeze și să se întindă, să se contracte. O „cărămidă” plasată sub coapsă vă permite să eliberați tensiunea de la acești mușchi și face posibilă întinderea acestora. Folosim o centură dacă nu este posibil să ajungem la picior cu mâinile.
Blocurile standard pentru yoga - „cărămizi” - pot fi înlocuite cu un teanc de cărți și, pe măsură ce mușchii se relaxează și se întinde, reduc înălțimea stivei, eliminând o carte pe rând.
17. Creste puterea musculara. Mușchii mai puternici se încordează mai puțin atunci când sunt încordați, se relaxează mai ușor și sunt mai predispuși la întindere. Dacă, în ciuda tuturor eforturilor, progresul în stretching este nesatisfăcător, întărim mușchii și le creștem puterea.
18. Termină întotdeauna stretchingul cu exerciții de forță.Întinderea intensă perturbă munca coordonată a mușchilor, rezultând o coordonare slabă a mișcărilor în următoarele ore după antrenament. Pentru a preveni acest lucru, încheiem antrenamentul cu exerciții de forță pe grupul muscular țintă.
18. Corpul va spune „mulțumesc”. Exercițiile de întindere ameliorează tensiunea musculară și emoțională, promovează relaxarea generală, îmbunătățesc conștientizarea corpului, mobilitatea articulațiilor și bunăstarea generală și măresc gama de mișcări disponibile; pe termen lung, ele îmbunătățesc coordonarea și ajută la prevenirea rănilor. Mișcările devin mai armonioase și mai corecte, postura și starea organelor interne se îmbunătățesc.
Olga Prilepova, medic, profesoară de yoga atestată; site-ul autoruluiwww.namaste.md
Foto: kinoyoga/instagram.com
