Alimentele pe care le consumi au un efect semnificativ asupra sănătății și calității vieții tale. Din articol veți învăța cum să începeți să mâncați corect, să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea de bine.
Deși este destul de ușor să începi să mănânci sănătos, creșterea „dietelor” populare a dus la o oarecare confuzie.
Vă prezentăm un ghid detaliat despre cum să începeți să mâncați corect pentru a pierde în greutate, bazat pe cele mai recente progrese științifice.
De ce merită să mănânci corect?
Din ce în ce mai multe cercetări continuă să lege dezvoltarea multor boli grave de alimentația proastă.
Mâncarea bună poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta cancer sau boli de inimă, care se numără printre principalele cauze de deces la nivel mondial.
O dietă sănătoasă poate avea un impact pozitiv atât asupra funcției creierului, cât și asupra performanței fizice. Are un efect pozitiv asupra tuturor celulelor și organelor.
Daca esti implicat in sport sau antrenament fizic, atunci o alimentatie sanatoasa este fara indoiala foarte importanta in obtinerea rezultatelor dorite.
Calorii și echilibru energetic al corpului
De unde să începem cu o alimentație adecvată? Desigur, numărând caloriile. În ultimii ani, caloriile au devenit mai puțin importante. Deși puteți înlocui dulciurile cu dulcețuri fără zahăr și alte alimente cu conținut scăzut de calorii.
Calcularea aportului de calorii și consumul suficient de acestea joacă un rol cheie în organizarea unei alimentații adecvate.
Dacă consumi mai multe calorii decât arde corpul tău, acestea vor fi stocate ca masă musculară sau grăsime. Dacă consumi mai puține calorii decât folosești, vei pierde în greutate.
De unde să începem cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate? Daca vrei sa slabesti, va trebui sa creezi un deficit caloric.
Dacă, pe de altă parte, încerci să te îngrași și să construiești mușchi, va trebui să consumi mai multe calorii decât folosește corpul tău.
Înțelegerea macronutrienților
Există 3 tipuri de macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. Unde să începi să mănânci corect în raport cu aceste elemente nutritive este să te asiguri că sunt prezente în dieta ta.
Acestea trebuie consumate în cantități destul de mari. Acestea oferă corpului tău calorii și îndeplinesc o serie de funcții importante.
Aici sunt câțiva dintre ei.
- Carbohidrați: Există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Există multe dintre ele în alimentele care conțin amidon (de exemplu, pâine, paste, cartofi). Fructele, leguminoasele, sucul, zahărul și unele produse lactate sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați.
- Veverițe: 1 gram de proteine furnizeaza 4 calorii de energie. Principalele surse de proteine sunt carnea, peștele, produsele lactate, ouăle, leguminoasele și unele alternative alimentare vegetariene, cum ar fi tofu (caș de fasole japonez).
- Grasimi: 1 gram de grăsime oferă 9 calorii de energie. Principalele surse sunt nucile, semințele, uleiurile, untul, brânza, peștele gras și carnea.
Conceptul de micronutrienți
Micronutrientii sunt vitamine si minerale importante pentru organism de care avem nevoie in doze ceva mai mici.
Iată cele mai importante.
- Magneziu. Joacă un rol important în peste 600 de procese celulare, inclusiv producția de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară.
- Potasiu. Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, menținerea echilibrului fluidelor din organism și funcționarea sistemului nervos și a mușchilor.
- Fier. Funcția sa cea mai importantă este transportul oxigenului ca parte a hemoglobinei. Fierul este, de asemenea, foarte important pentru îmbunătățirea sistemului imunitar și a funcției creierului.
- Calciu. Este o componentă structurală importantă a oaselor și a dinților și este un mineral cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos.
- Vitamine. Toate vitaminele (de la A la K) joacă un rol foarte important în funcționarea celulelor corpului nostru.
Toate vitaminele și mineralele sunt micronutrienți „esențiali”. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să le primească din exterior pentru a putea trăi.
Necesarul zilnic pentru fiecare nutrient poate varia ușor pentru diferite categorii de oameni. Dacă mănânci sănătos și dieta ta include alimente atât de origine animală, cât și de origine vegetală, atunci probabil că primești suficienți micronutrienți și nu ai nevoie de suplimente suplimentare.
Este foarte important să mănânci alimente naturale
Ar trebui să vă străduiți să vă asigurați că 80-90% din dietă este hrană naturală, minim procesată.
Dacă produsul pare nenatural (ca și cum ar fi „fabricat într-o fabrică”), atunci ar trebui să vă abțineți de la a-l cumpăra.
Se crede că alimentele naturale conțin mai mulți nutrienți și mai puține calorii. Alimentele modificate, dimpotrivă, conțin mai multe calorii goale. Consumul lor în cantități mari amenință obezitatea și dezvoltarea diferitelor boli.
Cum să treci la o alimentație adecvată
Totul despre alimentația adecvată pentru începători nu poate fi tratat într-un articol. Dar merită să începeți cu produsele potrivite. Încercați să vă bazați dieta pe următoarele alimente „sănătoase”.
- Legume ar trebui să formeze baza dietei. Legumele au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în micronutrienți benefici și fibre alimentare.
- Fructe sunt surse importante de antioxidanți și micronutrienți care au efecte pozitive asupra sănătății.
- Carne si peste au fost principalele surse de proteine de-a lungul evoluției. Sunt foarte importante, deși dietele vegetariene și vegane au devenit populare în ultima perioadă.
- Nuci si seminte sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi disponibile și, de asemenea, conțin micronutrienți importanți.
- ouă considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente. Conțin o combinație puternică de proteine, grăsimi și micronutrienți.
- Lactat, cum ar fi iaurtul și laptele, sunt surse ieftine și sănătoase de proteine și calciu.
- Alimente care conțin amidonuri. Pentru acele persoane care nu aderă la o dietă săracă în carbohidrați, alimente precum cartofii, cerealele și pâinea pot servi drept surse de elemente benefice.
- Mazăre și leguminoase sunt o sursă excelentă de fibre, proteine și micronutrienți.
- Băuturi. Cea mai mare parte a lichidului trebuie consumată sub formă de apă (nu doar ceai și cafea).
- Ierburi și condimente conțin mulți nutrienți benefici.
Alimente de evitat
Când treceți la o dietă sănătoasă, este important să înțelegeți ce alimente nu ar trebui să mâncați atunci când mâncați corect. Dacă urmează să urmezi sfaturile din acest articol, cantitatea de junk food din dieta ta va scădea.
Nu există alimente care să fie eliminate pentru totdeauna. Dar mâncarea anumitor feluri de mâncare este permisă numai în ocazii speciale.
- Produse pe bază de zahăr. Alimentele care conțin mult zahăr, în special băuturile zaharoase, cresc riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
- Grăsimi modificate. Cunoscute și sub denumirea de grăsimi hidrogenate, acestea cresc riscul de apariție a multor boli, în special boli de inimă.
- Carbohidrați rafinați. Produse precum pâinea albă contribuie la supraalimentare, la obezitate și la dezvoltarea bolilor asociate cu tulburările metabolice.
- Uleiuri vegetale.În ciuda utilității lor aparente, merită să ne amintim că uleiurile vegetale pot deranja echilibrul acizilor grași omega 6-3 din organism.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Deseori comercializate ca o alternativă sănătoasă, aceste produse conțin mult zahăr pentru a spori gustul.
De ce este important să vă controlați dimensiunea porției?
Echilibrarea caloriilor pe care corpul dumneavoastră le consumă și le folosește este cheia pentru controlul greutății și pentru o dietă sănătoasă.
Dacă controlați dimensiunea porțiilor de alimente pe care le consumați, este mai probabil să evitați supraalimentarea.
Chiar dacă este mult mai ușor să consumați alimente naturale în exces decât alimentele procesate, este totuși posibil.
Dacă ai acumulat o mulțime de alimente în exces și încerci să slăbești, atunci controlul dimensiunii porțiilor tale de mâncare este deosebit de important pentru tine.
Există multe strategii destul de simple pentru aceasta.
De exemplu, puteți folosi farfurii mai mici și puteți lua mai puțină mâncare prima dată. Și reveniți pentru mai mult nu mai devreme de 20 de minute mai târziu.
O altă metodă populară este măsurarea dimensiunilor porțiilor folosind mâna. O porție standard ar trebui să conțină aproximativ un pumn de carbohidrați, jumătate de pumn de proteine și jumătate de pumn de grăsimi „sănătoase”.
Cum să-ți adaptezi dieta la obiectivele tale
Mai întâi, estimați necesarul caloric pe baza nivelului de activitate și a greutății țintă.
Aceasta este o regulă destul de simplă: dacă doriți să slăbiți, reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Dacă vrei să te îngrași, atunci mănâncă mai multe calorii decât estimi că folosește corpul tău.
Mai jos este un calculator de calorii pentru a vă ajuta să aflați câte calorii ar trebui să consumați zilnic, precum și linkuri către 5 site-uri web și aplicații gratuite și utile care vă vor ajuta să urmăriți aportul de calorii și nutrienți.
Dacă nu aveți timp să numărați caloriile, atunci încercați să respectați regulile discutate mai sus, în special - urmăriți dimensiunea porțiilor și încercați să mâncați alimente naturale, cel mai puțin procesate.
Dacă aveți o deficiență a unor substanțe în organism sau sunteți în pericol de a o dezvolta, atunci țineți cont de acest lucru atunci când vă planificați dieta corectă pentru a încerca să compensați această deficiență. De exemplu, vegetarienii sau persoanele care urmează alte diete care restricționează anumite grupe de alimente au un risc crescut de a dezvolta deficiențe în anumiți nutrienți.
Încercați să mâncați o varietate de alimente în ceea ce privește compoziția, culoarea etc. Acest lucru vă va permite să mențineți echilibrul necesar de macro și micronutrienți.
În prezent, există multe dezbateri despre ce dietă este mai bună: săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi? Adevărul este că acest lucru este determinat individual pentru fiecare persoană.
Cercetările au arătat că sportivii și persoanele care încearcă să slăbească ar trebui să ofere puțin mai multe proteine. O dietă săracă în carbohidrați poate face minuni pentru pierderea în greutate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Cum să treci la pp și să nu strici
Câteva informații despre cum să treceți la o alimentație adecvată și să nu vă deteriorați. Iată o regulă de bază bună: dacă nu vă vedeți că rămâneți în continuare de programul de nutriție ales în unul, doi sau 3 ani, probabil că nu este potrivit pentru dvs.
Se întâmplă adesea ca oamenii să urmeze diete stricte pe care până la urmă nu le pot urma. Cu toate acestea, ei nu dezvoltă niciodată obiceiuri pe termen lung de a mânca corect.
Există destul de multe statistici înspăimântătoare conform cărora oamenii care țin o dietă își recapătă foarte repede excesul de greutate.
Ca întotdeauna, cea mai bună opțiune este mijlocul de aur. Dacă nu aveți boli care necesită restricționarea consumului de orice aliment, atunci nu ar trebui să impuneți o interdicție strictă asupra oricărui aliment. Ca întotdeauna, ceea ce este interzis devine cel mai de dorit. Astfel, puteți avea un impact negativ asupra rezultatelor pe termen lung.
Baza dietei tale ar trebui să fie alimente naturale, minim procesate (până la 90%). Dacă urmăriți și dimensiunea porției, acest lucru vă va permite să obțineți rezultate excelente.
Aceasta este o abordare mult mai sănătoasă decât consumul de până la 90% alimente procesate și doar 10% alimente naturale.
După cum sugerează și numele, suplimentele ar trebui folosite ca o completare a unei diete adecvate.
Includerea alimentelor bogate în nutrienți în dietă vă va ajuta să umpleți deficiența anumitor substanțe și să vă acoperi nevoile zilnice.
Cu toate acestea, cercetările au arătat că mai multe tipuri de suplimente alimentare pot avea totuși un efect benefic în anumite cazuri.
Una dintre ele este vitamina D, a cărei sursă poate fi peștele gras. Lumina soarelui este necesară pentru metabolismul său corect. Deoarece suntem adesea în casă, mulți oameni au deficit de vitamina D.
Suplimentele precum magneziu, zinc și acizi grași omega-3 vor fi, de asemenea, de ajutor dacă există o lipsă de aport alimentar.
Există și suplimente biologice care cresc performanța fizică. Creatina, proteinele din zer și beta-alanina au fost supuse unor cercetări suficiente și sunt recomandate pentru utilizare de către mulți.
În mod ideal, dieta ta ar trebui să conțină alimente bogate în nutrienți, care să acopere toate nevoile corpului tău. Atunci nu va fi nevoie să folosiți suplimente nutritive. Dar, în realitate, acest lucru, din păcate, este de neatins.
Dacă încercați să stabiliți o dietă sănătoasă, completarea cu suplimente alimentare vă poate ajuta să mergeți puțin mai departe pe drumul spre succes.
Combină alimentația adecvată și un stil de viață sănătos
Nutriția nu este singurul aspect important al unui stil de viață sănătos.
Nutriția adecvată, combinată cu exerciții fizice regulate, vă va menține și mai sănătos.
Somnul adecvat este, de asemenea, foarte important. Cercetările au arătat că somnul este la fel de important pentru sănătate ca o nutriție adecvată și controlul greutății.
De asemenea, este foarte important să bei suficientă apă. Bea apă de îndată ce ți-e sete și menține un echilibru optim de lichide pe tot parcursul zilei.
Încercați să evitați situațiile stresante. Stresul cronic este asociat cu dezvoltarea multor boli.
Pe o notă
Strategiile despre cum să treceți la o alimentație adecvată descrise în articol vă vor ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ calitatea vieții.
Acestea vă vor ajuta la îmbunătățirea sănătății, la reducerea riscului de îmbolnăvire și vă vor ajuta să vă gestionați greutatea.
Utile, în cel mai bun caz, unele dintre ele sunt pur și simplu ineficiente. Dar există și cele care duc la epuizare fizică și morală completă, având un efect dăunător asupra sănătății și psihicului unei persoane. Cel mai sigur mod de a fi mereu în formă este să treci la o alimentație adecvată, cu care poți obține rezultate foarte bune.
Dar de unde să începi și cum să-ți reorganizezi dieta?
1. Mesele mici la fiecare 3-6 ore în timpul zilei sunt considerate cele mai bune. Porția de mâncare de dimineață ar trebui să fie un sfert din cantitatea totală de alimente pe zi. Porția de prânz ar trebui să fie cu 10% mai mare, iar porția de seară ar trebui să fie, de asemenea, 1/4 din porție. În plus, masa de seară ar trebui să fie cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
2. Conținutul caloric moderat al alimentelor. Lista produselor incluse în diurna nu trebuie să depășească valoarea specificată. Calculul caloriilor pentru fiecare persoană este calculat individual și depinde de vârstă, condiții de muncă și sex.
3. Calculul precis al substanțelor consumate pe zi, precum proteine, grăsimi și carbohidrați.
4. Prezența aminoacizilor, acizilor grași, microelementelor și mineralelor în norma zilnică.
Primii pași către o alimentație sănătoasă
1. Încercați să nu supuneți produsele unui tratament termic prelungit. Omoara toate substantele utile si organismul nu primeste nimic pana la urma. Tratamentul cu abur este de departe cel mai bun dintre toate.
2. Diversifică-ți meniul din diferite grupe de alimente (de la salate la leguminoase și uleiuri).
3. Reduceți consumul de produse de patiserie și produse de patiserie dulci.
4. Limitați consumul de sare și zahăr
5. Trebuie consumate băuturi carbogazoase, înlocuindu-le cu compoturi naturale și ceaiuri din plante.
6. Gustare în timpul zilei cu fructe, produse lactate și fructe uscate.
De unde să începem cu o alimentație adecvată: recomandări de bază
1. Nu mâncați în exces la masă. Este mai bine să terminați o masă cu o ușoară senzație de foame.
2. Reduceți consumul de dulciuri. Câteva fursecuri sau o prăjitură pe zi vor fi suficiente.
3. Evita sa finisezi mancarea care a ramas pe farfurie. Încercați să puneți în farfurie cantitatea de mâncare suficientă pentru a vă umple.
4. Nu mâncați în fața unui televizor sau a monitorului computerului. În timp ce vizionați filmul sau programul preferat, mâncați mai multă mâncare, deoarece controlul asupra volumului acestuia încetează.
5. Nu te strica și nu mânca totul. Dacă ați ales calea unei alimentații adecvate, ar trebui să alegeți acele feluri de mâncare care nu vă vor dăuna sănătății.
6. Nu mânca în timpul... Mestecatul în timpul mersului provoacă dificultăți de respirație, ceea ce împiedică digestia completă a alimentelor.
7. Ia gustări cu fructe uscate, nuci și fructe proaspete.
8. Creați o iluzie vizuală a unei cantități mari de alimente. Pentru a evita supraalimentarea și pentru a ușura încărcătura de pe stomac, trebuie să schimbați felurile de mâncare din care mâncați de obicei cu altele mai mici. Astfel portiile vor fi mai mici si farfuria va parea mereu plina.
9. Mestecă bine alimentele. Bucățile mestecate insuficient sunt prost digerate în stomac, dau o senzație de greutate și duc la acumularea de masă grasă. O masă calmă garantează o digestie excelentă și o absorbție completă a nutrienților.
10. Nu mâncați în exces când sunteți bolnav. Cu temperatură ridicată și slăbiciune în întregul corp, organismul însuși refuză mâncarea, direcționându-și astfel forțele pentru a lupta împotriva bolii. Cu toate acestea, mulți oameni se umplu cu forță cu mâncare și ajung să înrăutățească lucrurile.
11. Alimentația corectă este imposibilă fără apă. Prin urmare, dimineața, cu 30 de minute înainte de masă, trebuie să bei 200 ml de apă. Puteți adăuga în apă suc de lămâie proaspăt stors și o linguriță de miere. Ar trebui să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi (pe lângă ceai și cafea). Apa promovează digestia și curățarea corectă a organismului.
12. Nu bea apă în timpul sau după mese. S-a dovedit că apa potabilă după masă spăla sucul gastric, ducând la digestie afectată.
13. Nu mâncați înainte de activitatea fizică. Sportivii mănâncă cu câteva ore înainte de antrenament. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu-și irosească resursele pentru a digera alimentele în timpul antrenamentului. Același lucru este valabil și pentru munca mentală.
Meniul aproximativ al zilei
- Mic dejun Este recomandat să consumați alimente ușoare, dar bogate în calorii. Astfel de alimente pot fi fulgi de ovăz, orice cereale și produse din brânză.
- Gustare Fructele și fructele de sezon, produsele lactate fermentate și legumele sunt grozave pentru el.
- Cină Este de preferat să pregătiți mâncăruri din carne sau pește. Hrișca, meiul și fasolea fiartă vor merge cu garnitura.
- Cină Ar trebui să fie cel mai ușor, dar hrănitor. Orice salată și carne fiartă vă vor fi de mare ajutor.
- Înainte de a merge la culcare Orice produs din lapte fermentat, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, salate.
Înlocuirea alimentelor obișnuite cu alimente sănătoase nu este ușor, dar este posibil. La început, gândul la mâncare te bântuie. Iti creste apetitul si vrei sa mananci de toate.
Primul lucru pe care trebuie să începeți cu o nutriție adecvată este să vă distrageți atenția de la gândurile despre mâncare în orice mod posibil. Pune alte gânduri în capul tău. Gânduri despre rezultatul dorit - sănătate bună și o silueta subțire.
Oamenii moderni se gândesc din ce în ce mai mult la cât de sănătoase sunt alimentele pe care le consumă. Acest tip de gândire este logic, deoarece o rutină zilnică rapidă duce la consumul de fast-food și alte junk food. De aici și nevoia de a trece la o alimentație adecvată. Mulți oameni cred că o dietă sănătoasă necesită cheltuieli financiare considerabile, dar această judecată este greșită. Tot ce ai nevoie este timp. Frecvența meselor ajunge de 5 ori pe zi, fiecare masă având propriul fel de mâncare.
Caracteristicile unei alimentații adecvate
- Baza meniului zilnic este peștele, carnea de vită și vițel, carnea de porc, carnea de pasăre și peștele de orice origine. Într-un cuvânt, mănânci toate aceste produse aproape în fiecare zi, așa că nu sunt necesare fonduri suplimentare pentru cumpărare.
- Un alt punct principal sunt legumele proaspete, ierburile (obligatoriu!), fructele, fructele de pădure de sezon. Frigiderul trebuie să aibă întotdeauna produsele enumerate, deoarece acestea trebuie consumate în cantitate de 30-40% din volumul alimentar zilnic.
- Produsele ieftine incluse în meniul potrivit includ, de asemenea, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și leguminoase și ouă. Va trebui sa renunti la painea alba, aceasta va fi inlocuita cu produse din cereale integrale.
- Menținerea unei alimentații adecvate nu este completă fără apă. Va trebui să vă reconsiderați radical stilul de viață și, dacă este necesar, să instalați o aplicație pe smartphone. Va semnala că trebuie să bei. Este indicat să alegeți apă minerală topită sau filtrată, fără gaz.
Procesul nu este dificil, dar include anumite nuanțe. Să vorbim despre ele în ordine.
Regula #1. Schimbați-vă obiceiurile
- Dacă obișnuiești să mănânci mult, dar rar, este timpul să scapi de astfel de dependențe. Principala regulă a unei alimentații adecvate este să mănânci alimente de 5-6 ori pe zi în porții mici.
- Masa constă din 3 mese principale și 2-3 gustări. Intervalul dintre ele nu trebuie să depășească 3 ore. În linii mari, ziua este împărțită în mic dejun, prânz, prânz, gustare, cină și o altă gustare (opțional).
- Dacă ești hotărât, pregătește-te pentru a evita complet consumul de alcool. Acest lucru se aplică în special berii și alcoolului tare. O data la 3-4 saptamani te poti rasfata cu un pahar de vin sec (nu mai mult de 150 ml).
- Alimentația corectă este asociată cu un stil de viață sănătos. Odată ce intrați în ritm și începeți să mâncați conform unui program, înscrieți-vă la sală. Renunțați la fumat, tutunul contribuie la blocarea vaselor de sânge.
- Schimbați drastic aranjarea produselor în bucătărie. Dacă locuiți cu alți membri ai familiei, împingeți dulciurile și mâncarea nedorită în spatele dulapului. Puneți un coș cu fructe pe masă și împingeți laptele înainte în frigider.
- O porție de alimente cu o nutriție adecvată nu depășește 300 de grame. Prin urmare, nu este nevoie să ții farfurii mari cu tine. Înlocuiți-le cu boluri și farfurioare mici, excludeți mâncărurile în nuanțe de roșu și galben (aceste culori vă fac să vă simțiți foame).
Regula #2. Păstrați regimul de băut
- Apa activează toate procesele metabolice din organism, saturează celulele cu oxigen, îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul. Nu neglija niciodată această regulă, bea mai multă apă.
- Persoana medie trebuie să consume aproximativ 2,3-2,5 litri. lichid curat. În funcție de perioada anului, de caracteristicile individuale ale corpului și de activitatea fizică, cifra poate fluctua cu 200-300 ml.
- Printre altele, apa de băut ar trebui să fie completată cu iaurturi naturale de băut, lapte, sucuri proaspăt stoarse și ceaiuri din plante. Este necesar să excludeți din dietă sifonul dulce, sucurile ambalate, compoturile de zahăr și băuturile din fructe.
- Iubitorii de ceai verde ar trebui să fie atenți să nu îl bea de mai mult de 4 ori pe zi, câte 250 ml fiecare. Compoziția elimină calciul din organism, ceea ce duce la deteriorarea părului, a unghiilor și a pielii.
- Începe-ți trezirea de dimineață conform tuturor regulilor. M-am trezit, m-am spălat, am băut 300 ml. topeste apa cu zeama de lamaie si miere. Această mișcare va împinge corpul până la punctul în care este timpul să se balanseze mai repede.
Regula #3. Cumpărați produse sănătoase
- Înainte de a merge la supermarket, fă o listă doar cu alimente sănătoase. Mănâncă cu poftă pentru a nu adăuga ingrediente nocive în coș (gustări, cârnați etc.).
- Faceți o listă astfel încât să conțină 30% din volumul zilnic de legume, 20% fructe, 20% verdețuri. Asigurați-vă că cumpărați ouă, carne slabă, pâine integrală, lapte cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte).
- Cu o nutriție adecvată, se acordă o atenție deosebită varzei chinezești și salatei Iceberg. Ingredientele enumerate pot fi consumate în orice moment al zilei în cantități nelimitate. Fiecare fel de mâncare este completat cu salată.
- Cumpărați grâu, secară, tărâțe de in. Acestea ar trebui adăugate la chefir, felurile întâi și secunde, supe, milkshake-uri etc. Asigurați-vă că includeți leguminoase în listă, în special fasolea, acestea conțin o mulțime de proteine.
- Deoarece dimineața începe cu micul dejun, asigurați-vă că aveți fulgi de ovăz în coș (nu în pachete cu zahăr și smântână). Dacă doriți, amestecați fulgi de ovăz cu semințe de chia sau de in.
- Salatele de legume sunt asezonate cu ulei de măsline de calitate întâi purificat sau oțet de mere (concentrație 6%). Puteți mânca unt de două ori pe săptămână.
- Cumpărați brânză tare sau moale, nu foarte sărată de la hipermarket. O achiziție utilă ar fi uleiul de pește în capsule, medicamentul este vândut la farmacie. Urmați cursul o dată la șase luni.
Regula #4. Eliminați mâncarea nedorită
- Trecerea la o dietă sănătoasă presupune consumul de alimente aburite. Scapa complet de prajile, adauga mai putina sare si condimente fierbinti. Evitați cârnații.
- Nu se recomanda consumul de conserve (sprat, legume in ulei etc.). Înlocuiți murăturile crocante și alte alimente murate cu legume și leguminoase congelate. Puteți cumpăra un amestec de fasole, vinete, ciuperci, ardei gras, orez etc.
- Pâinea albă dăunează enorm siluetei și întregului corp, în special intestinelor. Nu oferă niciun beneficiu, așa că acest produs ar trebui exclus. Înlocuiți produsul din grâu cu pâine dietetică, un produs integrat din cereale integrale.
- Ar trebui să uiți pentru totdeauna de zahărul din sfeclă, să folosești nisip brun, miere sau stevie (un înlocuitor natural). Evitați produsele de patiserie, dulciurile și alte dulciuri. Dacă este necesar, mâncați niște ciocolată neagră.
Regula #5. Nu uitați să luați micul dejun
- Micul dejun ar trebui să fie 1/3 din masa zilnică. Dacă lucrezi ore lungi sau faci multă activitate fizică, alocă jumătate din aportul zilnic de alimente pentru masa de dimineață. Dacă doriți, împărțiți cantitatea în 2-3 mese la fiecare jumătate de oră.
- Începeți ziua cu un pahar de apă cu lămâie, iar după un sfert de oră începeți masa. Un amestec de semințe de in și terci de fulgi de ovăz cu fructe de pădure și fructe de sezon este ideal pentru micul dejun. De asemenea, puteți mânca brânză de vaci, ouă fierte, iaurt, milkshake și batoane de cereale.
- Cafeaua stimulează pofta de mâncare și arde caloriile, o băutură controversată. Nu ar trebui să renunți. Se beau 40-50 ml. espresso pur după mese. Adăugați o lingură de miere sau stevia dacă doriți. Bea băutura fără lapte sau smântână.
- Dacă te consideri una dintre persoanele care nu mănâncă niciodată micul dejun, încearcă să mănânci cel puțin 1 sandviș cu brânză. Principalul lucru este să trimiteți un semnal creierului pentru a activa toate procesele metabolice. Aveți voie să mâncați ciocolată în prima jumătate a zilei, porția nu este mai mare de 30 de grame.
Regula #6. Nu uita să iei o gustare
- După cum am menționat mai sus, o dietă sănătoasă ar trebui să includă 2-4 gustări. De exemplu, dimineața ai luat micul dejun, o jumătate de oră mai târziu mănâncă un măr, pere sau struguri. După aproximativ 1 oră, luați micul dejun a doua oară, după 30 de minute luați o gustare cu un baton de cereale.
- Gustările ar trebui să fie cele potrivite, aceasta este mișcarea care îți va permite să mănânci și să nu te îngrași. Dacă mănânci doar alimente sănătoase, gustarea nu va mai fi limitată de timp și porții.
- Ca masă intermediară, puteți savura salate de legume sau fructe, nuci de orice tip (nu mai mult de o masă pe zi), produse lactate, pâine cu pește sau brânză.
- Nu mâncați din mers; acordați-vă timp de 10 minute pentru a vă ospăta. Mâncați în tăcere, nu porniți televizorul sau muzica. Concentrați-vă pe mișcarea maxilarului și a limbii.
- Nutriționiștii cu experiență recomandă prepararea cocktail-urilor din lapte degresat, miere și fructe de pădure de sezon. Puteți adăuga un ou crud sau o proteină pură (disponibilă la un magazin de nutriție sportivă) la băutură. Cocktailul umple rapid corpul și te face să te simți plin timp de 1,5 ore.
- Dacă, din cauza naturii muncii dvs., nu puteți mânca corespunzător în cantina corporativă, pregătiți-vă mâncarea în avans. Împachetați-l în recipiente și treceți la lucru. Încercați să nu mâncați vasul fără să îl preîncălziți.
Trecerea la o alimentație adecvată nu necesită efort sau finanțare specială. De acord, produsele enumerate sunt mult mai ieftine decât consumul de fast-food în fiecare zi la McDonald's, KFS sau Burger King. Tot ce trebuie să vă faceți griji este să aveți ingredientele necesare în frigider.
Video: cum să începeți să mâncați corect
Cu toții ne gândim mai devreme sau mai târziu la dieta noastră: problemele cu greutatea, pielea și sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.
Între timp, alimentația sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă, obositoare, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, dacă sunt respectate, te poți schimba radical, dobândi noi obiceiuri utile, o figură frumoasă și prelungește semnificativ viața.
Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm
Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă pentru oamenii moderni - ne mișcăm mai puțin, consumăm cantități mari de alimente grase, sosuri bogate în calorii și dulciuri. Peste tot sunt tentații nesfârșite, iar producătorii concurează să vadă cine va oferi următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea rezident al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave pentru organism: riscul apariției multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabetul, problemele cu inima, tractul gastrointestinal și funcția de reproducere sunt doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este urmată.
Vestea bună este că, în ultimii ani, îngrijirea corpului tău a început să devină la modă: tot mai multe apeluri la exerciții sunt făcute de către stat și organizații publice, produse organice și dietetice apar pe rafturile magazinelor și sfaturi despre cum a mânca sănătos este difuzat în presă.
Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase sau cum să mănânci sănătos
Atunci când creați un meniu de alimentație sănătoasă, ar trebui să vă amintiți câteva reguli generale: în primul rând, trebuie să mâncați des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică care să țină o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza funcționarea stomacului și va promova pierderea în greutate.
A doua regulă importantă este să vă amintiți despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată când mâncați, doar urmăriți-vă dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul de calorii al alimentelor va apărea de la sine; Fiecare are propriul aport caloric, îl puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special care este ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg cu o înălțime de 170 cm și o activitate fizică mică are nevoie de aproximativ 2000 de kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să vă reduceți dieta - organismul pur și simplu își va încetini metabolismul, iar o astfel de dietă face mai mult rău decât bine.
Regula a treia - menținem un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea fiind necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să consumi. Valorile aproximative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. Adesea nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu confundă lipsa de lichid cu foame și ne obligă să mâncăm ceva de care cu adevărat nu avem nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți de apă potabilă curată va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.
Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții și coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va deveni rapidă și plăcută.
Mancare sanatoasa
Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a pierde în greutate?” Principalul lucru atunci când se creează un meniu pentru o dietă sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și produsele consumate.
Deci, cu siguranță trebuie să includeți în dieta dumneavoastră sănătoasă în fiecare zi:
- cereale, sub formă de terci și musli, bogate în carbohidrați lenți, care ne vor furniza energie organismului;
- legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare – celuloză;
- leguminoasele sunt o sursa bogata de proteine vegetale, necesare in special pentru cei care consuma rar sau nu consuma carne;
- nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, microelemente;
- produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi furnizează calciu și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal;
- peștele de apă sărată conține proteine și acizi grași omega-3 esențiali;
- fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
- carne slaba - piept de pui, iepure, vita - o sursa de proteine.
Produsele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali sau ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.
Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei; înlocuitorii naturali de înaltă calitate sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.
Strict interzis!
Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată:
- Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică și, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale și conservanți.
- Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și orice se prăjește în cantități mari de ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
- Burgeri, hot dog. Toate aceste feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente care stimulează apetitul și o cantitate mare de sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” calorică care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu are nicio valoare nutritivă.
- Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-te să mănânci mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
- Cârnați, frankfurts și semifabricate din carne. Nu mai este nevoie de nicio explicație în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar date oficiale! Amintiți-vă că sub elementele „porc, vită” din compoziție, pielea, cartilajul și grăsimea sunt cel mai adesea ascunse, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi procesate atât de abil și frumos ambalate.
- Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină combinată cu zahăr și aciditate ridicată, plus conservanți, coloranți și multe alte componente care ar trebui evitate.
- Prânzuri instantanee. Fidea, piureurile și amestecurile similare, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, conțin cantități mari de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici în loc de nutrienți.
- Făinoase și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
- Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe benefice dispar aproape complet în timpul procesării. Ce beneficii poate avea un concentrat diluat cu apă și aromat cu o cantitate suficientă de zahăr?
- Alcool. S-a spus deja destule despre daunele sale asupra organismului, vom observa doar încă o dată că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.
Trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.
În primul rând, nu te înfometați. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.
În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea este bună pentru pierderea în greutate - suprimă foamea datorită cantității mari de fibre din compoziția sa și are un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea benefic, mai ales cu ghimbir.
Diversifică-ți dieta! Cu cât consumați mai multe alimente sănătoase, cu atât corpul dumneavoastră primește mai multe microelemente, vitamine și aminoacizi.
Daca chiar vrei ceva interzis, mananca-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să renunți cu totul la alimentele nesănătoase, dar la început te ajută să te gândești că uneori te poți răsfăța.
Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale în alimente, cu atât mai bine. Dacă doriți să mâncați alimente sănătoase, este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.
Crearea unui meniu „Mâncare sănătoasă”.
Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.
Deci, haideți să creăm un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:
Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:
- fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
- chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.
A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:
- orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
- 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.
Cină ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei:
- 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste făcute din făină dură. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
- piept de pui fiert;
- O salata de legume proaspete asezonate cu iaurt, o cantitate mica de sos de soia sau ulei de in.
Gustare de după amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:
- O bucată mică de fructe sau un pahar de suc proaspăt stors, de preferință din legume.
Cină- usor si gustos:
- 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
- Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.
Și, în sfârșit, cu câteva ore înainte de culcare:
- Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.
Pe tot parcursul zilei, puteți bea cantități nelimitate de apă, ceai verde și băuturi din cicoare cu extracte naturale de măceș, ghimbir sau ginseng.
Dimensiunile porției sunt indicate aproximativ și vor depinde de parametrii individuali - aportul zilnic de calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.
Alimentația deficitară este principala problemă a kilogramelor în plus. Din păcate, ei nu vin singuri, ci aduc cu ei și diverse boli. Gastrita și colecistita, tulburările metabolice, bolile de piele și cardiovasculare, probleme cu sistemul nervos central, nu fără motiv se spune că o persoană este ceea ce mănâncă. Dar cel mai adesea ne gândim la ceea ce punem în farfurie doar atunci când rochia noastră preferată nu se mai prinde. Toate celelalte probleme sunt de obicei atribuite unor factori externi și tratate exclusiv cu medicamente. Ce este alimentația corectă? De unde să începi drumul către sănătate și longevitate? Să privim astăzi această problemă în detaliu.
Relevanța problemei
S-ar părea că astăzi supermarketurile sunt pur și simplu pline de varietate. Puteți alege numai cele mai sănătoase și delicioase alimente pentru dvs. în fiecare zi. Și medicii se confruntă cu faptul că problema excesului de greutate devine din ce în ce mai acută în fiecare an. Poate este o lipsă de informații? Dar se pare că mass-media trâmbițează în mod constant ce este alimentația adecvată. De unde să începem - aceasta este problema care devine o piatră de poticnire pentru majoritatea oamenilor. Trebuie să vă rearanjați cumva meniul, să vă obișnuiți să gătiți fără exces de grăsime, să reduceți porțiile și să creșteți numărul deplasărilor la cantină. Și nu este suficient timp. Și iată-ne din nou, după ce am alergat pe jumătate de foame toată ziua, luăm din magazin un pachet de semifabricate, promițându-ne totodată că de mâine totul se va schimba.
Nu ești la dietă
Și într-adevăr este. O dietă este o restricție pe termen scurt și destul de serioasă a dietei. În același timp, după finalizarea cursului, o persoană începe să recupereze timpul pierdut și să mănânce dulciuri cu energie reînnoită. Deci, dietele sunt de vină pentru toate necazurile noastre? Desigur că nu. Oricare dintre ele ar trebui dezvoltate de un nutriționist ținând cont de obiective. În același timp, după expirarea acestuia, este extrem de important să treceți la o alimentație adecvată. Unde sa încep? Este logic să presupunem că odată cu pregătirea meniului.
Regimul este baza sănătății
Ritmul rapid al vieții ne face din ce în ce mai reticenți în a pregăti mâncare gătită acasă. Când mergi la cumpărături și stai ore în șir la aragaz, când abia ai timp să gătești găluște cumpărate din magazin? Atunci trebuie să schimbăm ușor formularea de mai sus. De unde începe o alimentație adecvată? De la regim! Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, în porții mici. Ar trebui să luați micul dejun la o oră după trezire, iar cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Nu este necesar să respectați cu strictețe programul general acceptat, mai ales dacă vă treziți foarte devreme sau, dimpotrivă, târziu. Distribuiți-vă mesele în timpul orelor de veghe.
Principalul stimulent
Nu toată lumea știe să mănânce corect. Și uneori oamenii, după ce citesc sute de cărți, continuă să meargă la cafenelele fast-food. Ce trebuie să înțelegi mai întâi? Starea psihică și fizică a unei persoane depinde de ceea ce mănâncă. Există o legătură directă între dietă și speranța de viață. S-a dovedit că cancerul intestinal este direct legat de consumul pe termen lung de alimente grase cu un minim de fibre vegetale.
Prin urmare, este necesar să vă analizați dieta și să vă redesenați complet lista de achiziții. Alimentația corectă presupune utilizarea alimentelor proaspete și un tratament termic minim, iar acest lucru se poate realiza doar dacă gătești singur. Prin urmare, va trebui să alocați o oră seara pentru a pregăti mâncarea pentru ziua următoare și să luați ceva util cu dvs. la muncă.
Produse sănătoase: ce conțin
Întrebarea mi-a pus deja dinții pe cap. Da, toată lumea știe că trebuie să mănânci pește și carne slabă, legume și fructe, precum și cereale. Organismul are nevoie și de produse lactate. Ne confruntăm însă cu faptul că magazinele comercializează carne congelată impregnată cu antibiotice, brânză de vaci și brânză din ulei de palmier, unt care conține doar margarină, deși acest lucru nu este indicat pe ambalaj. Cum să mănânci corect dacă toate alimentele sunt pline de substanțe chimice?
Într-adevăr, întrebarea este complexă, dar există o cale de ieșire. Încercați să faceți cumpărături la târgurile de weekend. Aici, fermierii aduc legume și fructe cultivate în grădinile lor, precum și animale pe care ei înșiși le-au hrănit și sacrificat. Alimentația corectă și sănătoasă începe aici, nu în supermarketuri.
Dieta echilibrata
Oricât de utile sunt anumite alimente (de exemplu, merele), acestea nu le pot înlocui pe toate celelalte. Corpul tău trebuie să primească toate grăsimile, proteinele și carbohidrații necesari. Acesta este un alt motiv pentru care alimentația corectă și sănătoasă este considerată ceva foarte dificil. Imaginați-vă tabele nesfârșite care descriu compoziția acestui sau aceluia produs, ce se potrivește cu ce și ce nu. Dar scopul nostru nu este să vă deranjez cu cifre, ci să vă explicăm clar cum să combinați produsele în proporțiile corecte.
reguli de aur
În fiecare zi ar trebui să mâncăm 5 grupe de alimente pe zi. Acestea sunt carnea și ouăle, organele, cerealele și cerealele, legumele și fructele, laptele și produsele lactate. Mai mult, nu ar trebui să intre în corp toate împreună. În mod ideal, fiecare dintre cele cinci mese va include câte un produs din fiecare grup.
Trebuie să înveți cum să distribui alimente în dieta ta zilnică. Pentru micul dejun, este de preferat să alegeți cereale, cereale sau produse lactate. Produsele din carne și legumele proaspete sunt ideale pentru prânz. Pentru cină, alege alimente ușoare, dar sățioase. Acestea sunt peștele sau produsele lactate, legumele înăbușite sau carnea slabă. Pentru o gustare, cel mai bine este să folosiți fructe.
Doar primul pas este dificil
Ceea ce este devine aproximativ clar. Acum să ne uităm la asta din punct de vedere practic. Sfatul unui nutriționist ne va ajuta de unde să începem cu o alimentație adecvată. Care este cel mai important lucru în procesul de a mânca? Este vorba despre a te distra. Dacă nu-ți place o mâncare, probabil că vei renunța repede la ea. Prin urmare, în primul rând, caută alimentele sănătoase pe care le iubești cel mai mult.
Alimentația corectă acasă începe atunci când alegeți să cumpărați mai puțină făină și dulciuri și mai multe legume și fructe. Puteți completa singur structura. Ulei de măsline în loc de maioneză, vițel în loc de porc sau miel, pâine integrală în loc de chifle. Vă rugăm să rețineți că nu țineți o dietă, nu trebuie să vă stabiliți imediat că nu vă veți mai putea permite alimentele și felurile de mâncare preferate. Consumul lor ar trebui pur și simplu să devină mai mic. Daca este ciocolata, atunci sa fie scumpa, cu cantitatea maxima de cacao. Daca placinta este de casa, cu fructe, cu smantana, nu margarina.
Primul pas în a mânca sănătos este să înțelegi ce pui în gură și cum va fi procesat de corpul tău. În loc să vă uitați la televizor și să vă umpleți fără minte cu chipsuri, încercați să vă imaginați acel cartof înmuiat în ulei care curge grăsime direct în stomac. Cum grăsimile modificate și sarea îți înfundă vasele de sânge și provoacă obezitate. Crede-mă, în curând nici măcar nu vei dori să atingi jetoanele. Deci, treptat, o persoană renunță fără durere la găluște și cârnați cumpărați din magazin, sifon dulce și multe altele.
Să trecem la crearea unui meniu
Cel mai convenabil va fi să notați imediat ce veți găti în următoarele câteva zile și, pe baza acestui lucru, să cumpărați alimente. Acum vei avea un coș util și un plan clar cu ceea ce vei servi familiei tale. Atunci când elaborezi un meniu, trebuie să ții cont de faptul că nevoile unei femei, ale unui bărbat și ale unui copil pot fi foarte diferite. Componentele unei alimentații adecvate sunt alimente sănătoase despre care am discutat deja mai sus. Acum să ne gândim la ce putem găti din asta.
Dieta pentru femeia moderna
Nu uitați că aceasta este baza, coloana vertebrală. Vă vom oferi un exemplu de alimentație adecvată pentru o femeie. Meniul se poate schimba în funcție de cât de activ este stilul tău de viață.
În mod tradițional, începem luni. Pentru micul dejun, fierbeți 200 g de fulgi de ovăz în apă. Adăugați un măr, o linguriță de miere și 50 g de brânză de vaci. Pentru prânz, o porție (250 g) de supă. Astăzi ar putea fi o salată de brânză și legume. Pentru o gustare de după-amiază, 1 banană, iar seara, 200 g de creveți și mai mulți castraveți.
A doua zi începe cu 200 g de terci. Hrișca ar fi o alegere excelentă. Pentru al doilea mic dejun, banană și curmal. La prânz, 250 g de supă. Pentru varietate, îl puteți găti din ciuperci uscate, 100 g de cotlet cu abur și puțin orez. Pentru a doua gustare, salată de varză. Și seara, răsfățați-vă cu o caserolă de legume adăugând în ea 200 g de pește sau scoici.
Un mic dejun dulce este cheia bunei dispoziții, așa că pregătește 150 g caserolă cu banane și 20 g caise uscate. Al doilea mic dejun - 100 g de iaurt natural. La prânz, 250 g de supă și legume înăbușite. Pentru o gustare de după-amiază: 2 pâini cu gem, 1 măr și chefir. La cină, 250 g de piept de pui și 100 g de salată de legume.
Deci, cum vă place meniul? O alimentație adecvată pentru o femeie nu înseamnă neapărat să fii plictisit și înfometată. O dată pe săptămână îți poți permite un fel de mâncare interzis, fie el un sandviș cu maioneză, kebab sau prăjitură cu smântână.
Nutriție pentru jumătatea puternică a umanității
Dacă o femeie are nevoie de mai multe produse lactate fermentate, atunci un bărbat are nevoie de mai multă carne și cereale. Proteinele trebuie să fie prezente în cantități suficiente, altfel masa musculară, precum și inima, începe să sufere. Prin urmare, alimentația adecvată pentru bărbați include în mod necesar carnea și peștele. Pe scurt, un bărbat trebuie să mănânce alimente care conțin carbohidrați la micul dejun, proteine la prânz și carbohidrați complecși din nou la cină. Să ne uităm la o zi ca exemplu:
- Mic dejun - terci de cereale integrale cu lapte, fructe proaspete, ceai verde. Sau omletă cu roșii și busuioc, pâine cu cereale, fructe și iaurt.
- Al doilea mic dejun ar trebui servit indiferent de volumul de muncă. Acesta este un ou fiert sau brânză de vaci, pâine, ceai, iaurt.
- Prânzul este masa principală. Puteți alege carne slabă cu orez și salată de legume. O alternativă ar fi supa de linte, brânza de vaci și pâinea. Sau borș, somon și legume proaspete.
- O gustare de după-amiază este, de asemenea, o necesitate. Aceasta este o salată de legume, fructe și nuci.
- Cina - salata de cartofi copti si creveti, fructe proaspete. În plus, poate fi ficat de vită și o garnitură de conopidă, pâine cu cereale.
- Înainte de culcare, chefir și fructe proaspete.
Din nou, nimic complicat. Alimentația corectă pentru bărbați nu implică greva foamei, ci dimpotrivă. O dietă variată vă permite să mențineți toate organele și sistemele în ordine.
Nu uitați că aceasta nu este o dietă pe termen scurt, ci o alimentație adecvată. Rețete, meniuri - este mai bine să vă gândiți la toate în avans, astfel încât să puteți merge la magazin cu o listă gata făcută. Dacă există ceva fără de care pur și simplu nu poți trăi, atunci scrie aceste produse într-o listă separată și distribuie-le uniform în toate zilele săptămânii.
Gătitul alimentelor este, de asemenea, o întreagă știință. Evitați bulionul gras și bogat. Este mai bine să aveți supă de legume și o bucată separată de tocană. Prăjiturile, făina, alimentele dulci sunt, de asemenea, un grup interzis. O dată pe săptămână te poți răsfăța cu o plăcintă, dar nu mai des. Cel mai bine este să fierbi, să fierbi sau să fierbi alimentele. Dieta ar trebui să conțină o cantitate mare de legume și fructe crude. Porțiile ar trebui să fie mici. Dacă ți se face foame, este mai bine să ai la îndemână câteva nuci sau apă cu miere. De exemplu, 200 g de pui fiert și 1 castravete mare este o cină complet normală.
