स्ट्रेचिंग व्यायामाबद्दल पाच महत्त्वाचे प्रश्न

पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग हा शारीरिक हालचालींनंतर स्नायूंना आराम देण्यासाठी व्यायामाचा एक संच आहे. फायनल स्ट्रेच हे तुमच्या वर्कआउट्सचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत आणि तुम्हाला सुधारण्यात मदत करतात. स्नायू लवचिकता आणि संयुक्त गतिशीलता . स्ट्रेचिंग व्यायाम केवळ तुमच्या शरीराला दुखापतीपासून वाचवत नाही तर तुम्हाला अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यात मदत करते.

व्यायामानंतर तुम्हाला ताणण्याची गरज का आहे?

व्यायामादरम्यान, तुमचे स्नायू आकुंचन पावतात, दुसऱ्या शब्दांत लहान केले जातात. व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, स्नायू लांब होतात, परंतु पूर्णपणे नाही, व्यायामाच्या आधीच्या तुलनेत थोडेसे लहान राहतात. त्याची मूळ लांबी परत मिळविण्यासाठी, स्नायूंना अनेक दिवस लागतील - याला पुनर्प्राप्ती म्हणतात.

जोपर्यंत स्नायू त्याच्या मूळ लांबीवर परत येत नाही तोपर्यंत ते पुनर्प्राप्त होणार नाही आणि नवीन शक्ती तयार करण्यासाठी कार्य करण्यास सक्षम होणार नाही. म्हणूनच, जर तुम्ही प्रशिक्षणानंतर ताणले नाही तर तुम्ही स्वतः आपल्या पुनर्प्राप्तीस विलंब , याचा अर्थ तुम्ही तुमच्या वर्गांची प्रभावीता कमी करता. स्नायू स्ट्रेचिंग दरम्यान, तुम्ही तुमचे स्नायू लांब करा आणि त्यांना त्यांच्या मूळ लांबीवर परत करा. ताणल्याशिवाय, स्नायूंना बरे होण्यासाठी जास्त वेळ लागतो.

याव्यतिरिक्त, स्नायूंना त्यांची लहान झालेली लांबी आठवते, म्हणून जर ते लांब कसे करायचे ते "कसे विसरले" तर ते आणखी खराब होतील. स्नायूंना बळकट केल्याने मोठेपणा कमी होतो आणि यामुळे आधीच सामर्थ्य निर्देशक कमी होतात. आणि फक्त नाही! स्नायू आपले सांधे नियंत्रित करतात आणि त्यांच्या लवचिकतेची कमतरता असते संयुक्त बायोमेकॅनिक्स व्यत्यय आणते, ज्यामुळे इजा आणि जळजळ होण्याची भीती असते.

स्ट्रेचिंगचे काय फायदे आहेत?

• व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग केल्याने स्नायूंची लवचिकता आणि संयुक्त गतिशीलता सुधारते. त्याचा वेग वाढतो स्नायू पुनर्प्राप्ती,दुखापतीची शक्यता कमी करते, प्रशिक्षणातील स्तब्धता टाळण्यास मदत करते.

• स्ट्रेचिंगमुळे नवीन स्नायू तंतूंच्या वाढीस उत्तेजन मिळते आणि त्यानंतर ताकद वाढते. अभ्यासानुसार, स्ट्रेचिंगमुळे तुमच्या वर्कआउटची प्रभावीता 10% वाढू शकते.

• व्यायामानंतर स्ट्रेच केल्याने तुमच्या स्नायूंमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारण्यास मदत होईल. या स्नायू दुखणे कमी होईल (व्यायामानंतर स्नायू दुखणे) , स्नायू आणि सांधे पुनर्प्राप्ती वेळ कमी करेल, आणि एकंदर आरोग्य देखील सुधारेल. रक्त परिसंचरण पेशींच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि अवयवांची कार्यक्षमता राखते.

• स्ट्रेचिंग व्यायामामुळे तुमची लवचिकता आणि हालचाल सुधारते, ज्यामुळे व्यायाम किंवा दैनंदिन क्रियाकलाप दरम्यान दुखापत होण्याचा धोका कमी होतो. तसेच, ते मदत करेल सामर्थ्य कार्यक्षमता सुधारित कराहालचालींची श्रेणी वाढवून.

• व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग केल्याने तुमचे हृदय गती कमी होते आणि तुमचा रक्तदाब पुनर्संचयित होतो.

• पाठ, छाती आणि खांद्यासाठी नियमितपणे स्ट्रेचिंग व्यायाम केल्याने पाठीचा कणा सरळ होतो, मुद्रा सुधारते आणि मदत होते पाठदुखीपासून मुक्त व्हा.

• स्ट्रेचिंग व्यायामामुळे तणाव कमी होतो आणि तीव्र व्यायामामुळे होणारा ताण कमी होतो. व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग केल्याने एंडोर्फिन सोडण्यास देखील प्रोत्साहन मिळते, ज्यामुळे शांत आणि समाधानाची भावना मिळते.

गोंधळ करू नका आणि कसरत नंतर stretching. कार्य हलकी सुरुवात करणे- शरीराला जागे करा, शरीराला तणावासाठी तयार करा, स्नायू आणि सांधे उबदार करा. वॉर्म-अपमध्ये डायनॅमिक स्ट्रेचिंग, संयुक्त व्यायाम आणि कार्डिओ वॉर्म-अप यांचा समावेश असावा. कार्य कसरत नंतर stretching - तुमची हृदय गती कमी करा, तुमचे शरीर शांत करा, व्यायामानंतर तुमचे स्नायू ताणा. वर्कआउटचा हा अंतिम टप्पा आहे; स्ट्रेचिंग नेहमी सत्राच्या शेवटी केले जाते.

स्ट्रेचिंग कसे केले जाते?

stretching कालावधी सहसा आहे 10-15 मिनिटे. आपण वेळेत मर्यादित असल्यास, आपण स्ट्रेचिंगचा कालावधी 5 मिनिटांपर्यंत कमी करू शकता. (हे आवश्यक किमान आहे) , परंतु या प्रकरणात आपण एकतर ते द्रुत आणि खराबपणे कराल किंवा केवळ वैयक्तिक स्नायू गटांकडे लक्ष द्या. आदर्शपणे, प्रशिक्षणानंतर नियमित स्ट्रेचिंग व्यतिरिक्त, वेगळ्या दिवशी, 30-45 मिनिटे संपूर्ण शरीराचे सामान्य स्ट्रेचिंग करा.

जर तुमची तीव्र कसरत असेल, तर तुम्हाला ताणण्याआधी तुमच्या हृदयाचे ठोके परत मिळवायचे आहेत. 1-2 मिनिटे शांत वेगाने चाला, तुमचा श्वास पूर्ववत करण्यासाठी आत आणि बाहेर दीर्घ श्वास घ्या. नंतर सर्व स्नायू गटांना सतत ताणून, स्ट्रेचिंग व्यायाम सुरू करा. स्नायू क्रम मूलभूत भूमिका बजावत नाही, आपण कोणत्याही क्रमाने व्यायाम करू शकता.

एक पोझ घ्या, जोपर्यंत तुम्हाला थोडीशी अस्वस्थता जाणवत नाही तोपर्यंत हळूहळू स्नायू ताणून घ्या (पण वेदना नाही)आणि 30 सेकंद या स्थितीत रहा. जर तुम्हाला स्ट्रेच अधिक सखोल करायचा असेल आणि लवचिकता सुधारायची असेल तर तुम्ही प्रत्येक पोज 45-60 सेकंद धरून ठेवू शकता. स्ट्रेचिंग केले जाते स्थिर, आपण रॉक करू नये किंवा स्नायूवर दबाव आणू नये. दीर्घ श्वासोच्छवासासह ताणून हळू हळू आणि हळूहळू ताणून घ्या.

वर्कआउट दरम्यान गुंतलेल्या त्या स्नायूंच्या गटांकडे विशेष लक्ष द्या. परंतु इतर स्नायू गटांना ताणणे अनावश्यक होणार नाही. स्ट्रेचिंगमुळे तुमच्या स्नायूंना आराम मिळतो, त्यामुळे व्यायामापूर्वी किंवा दरम्यान ते करू नये. प्रत्येक व्यायामानंतर तुम्हाला स्ट्रेचिंग करणे आवश्यक आहे: जर तुम्हाला निरोगी राहायचे असेल आणि तुमची शारीरिक कार्यक्षमता सुधारायची असेल तर स्ट्रेचिंग व्यायामाकडे दुर्लक्ष करू नका.

प्रशिक्षणानंतर स्ट्रेचिंगची वैशिष्ट्ये:

1. पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग असावे स्थिर. पल्सेशन, स्प्रिंग्स आणि कार्यरत स्नायूंवर दबाव टाळा. एक सम, मऊ तन्य शक्ती ही दर्जेदार व्यायामासाठी एक निर्णायक स्थिती आहे.

2. स्ट्रेचिंग दीर्घ श्वासासोबत असावे. हे तुम्हाला आराम करण्यास आणि तुमचे स्नायू चांगल्या प्रकारे ताणण्यास मदत करेल.

3. तुम्ही जोड्यांमध्ये व्यायाम करू नये, ज्यामध्ये दुसरी व्यक्ती स्नायू आणि अस्थिबंधनांवर अतिरिक्त दबाव टाकते. . अशा प्रकारे स्ट्रेच केल्याने सांधे खराब होतात किंवा अस्थिबंधन ताणतात.

4. प्रयत्न करा तुमच्या पाठीवर गोल करू नका आपल्या पायाकडे वाकताना. जर तुमच्याकडे लवचिकता नसेल, तर तुम्ही तुमच्या पायाला धक्का लावण्याचा, तुमच्या पाठीला कमान लावण्याचा किंवा तुमचे डोके खाली खेचण्याचा प्रयत्न करू नका. तुमची पाठ सरळ राहिली पाहिजे, अन्यथा तुम्हाला तुमच्या मणक्याला दुखापत होण्याचा धोका आहे.

5. म्हणूनच स्ट्रेचिंग व्यायाम खूप उपयुक्त आहेत. आरशासमोर. अशा प्रकारे आपण आपल्या सर्व चुका आणि कमतरता पाहू शकता.

6. स्ट्रेचिंग सोपे करण्यासाठी, तुम्ही खुर्ची वापरू शकता, उदाहरणार्थ, वाकताना, तुम्ही मजल्यापर्यंत पोहोचू शकत नसल्यास, किंवा आधार म्हणून:

7. स्ट्रेचिंग दरम्यान सोयीसाठी तुम्ही पट्टा, टॉवेल किंवा लवचिक बँड देखील वापरू शकता:

8. स्ट्रेचिंग आनंददायी आणि आरामदायक असावे; तुम्ही वेदना सहन करू नये. तुमचे शरीर शिथिल असले पाहिजे, तुमचे स्नायू तणावग्रस्त नसावेत.

9. स्ट्रेचिंग मसाजची जागा घेत नाही, म्हणून नियमित प्रशिक्षणासाठी आम्ही मसाज रोलर वापरण्याची शिफारस करतो. हे स्वस्त, उपयुक्त उपकरणे तुम्हाला दुखापत आणि स्नायू दुखणे टाळण्यास मदत करतील.

आम्ही तुम्हाला स्ट्रेचिंग व्यायामाची एक तयार निवड ऑफर करतो जी तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या सर्व स्नायूंकडे लक्ष देण्यास मदत करेल. आपण कोणत्याही क्रमाने व्यायाम करू शकता, परंतु पारंपारिकपणे स्ट्रेचिंग वरपासून खालपर्यंत केले जाते. सुचविलेले स्ट्रेचिंग व्यायाम कार्डिओ व्यायामानंतर आणि ताकद प्रशिक्षणानंतर दोन्ही केले जाऊ शकतात.

अप्पर बॉडी स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. बायसेप्स आणि पुढचा हात ताणणे

2. खांदा आणि हात पसरणे

3. छाती आणि हात ताणणे

कोर स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. तिरकस आणि वरच्या पाठीला ताणणे

2. पाठ आणि हात stretching

3. पाठीमागे, खालच्या पाठीवर आणि नितंबांसाठी ताणलेले

4. खालच्या पाठीचा आणि abs stretching

5. पाठ, खांदे आणि हॅमस्ट्रिंग्स ताणणे

लोअर बॉडी स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. पाय आणि नितंब stretching

2. हॅमस्ट्रिंग, हॅमस्ट्रिंग, नितंब ताणणे

3. ऍडक्टर स्नायू ताणणे (आतील मांडी)

Corbis/Fotosa.ru

फिटनेस क्लबमध्ये मशीनवर काम करत असताना, मी नियमितपणे एका मुलीला भेटतो जी प्रत्येक दृष्टिकोनानंतर संपूर्ण स्ट्रेचिंग व्यायाम करते. कामुक म्हणायचे नाही इतके चिकट आणि निस्तेज, की मला संशय येईल की तिला पुरुषांचे लक्ष वेधून घ्यायचे आहे. जर तो तरुण नसता जो नेहमी तिच्यासोबत असतो.

स्ट्रेचिंग आणि लवचिकता व्यायाम

मी स्ट्रेचिंगकडेही दुर्लक्ष करत नाही. पण मला नेहमी इतकी घाई असते की मी वर्गाच्या शेवटी फक्त दोन डायनॅमिक स्ट्रेच करतो: फुफ्फुसात स्प्रिंग करणे, माझे हात बाजूला पसरवणे, माझी छाती उघडणे... आपल्यापैकी कोण योग्यरित्या ताणतो? स्ट्रेचिंगबद्दल या आणि इतर महत्त्वाच्या प्रश्नांची व्यावसायिक उत्तरे येथे आहेत:

1. स्ट्रेचिंग हा व्यायामाचा भाग असावा का?

निःसंशयपणे, होय. तुम्ही धावत असाल, पोहत असाल, डंबेल उचलत असाल किंवा योग करत असाल. आर्ट-स्पोर्ट फिटनेस क्लबचे जिम कोऑर्डिनेटर, पॉवरलिफ्टिंगमधील CCM, फिटनेस प्रोफेशनल्सचे पदवीधर, ॲलेक्सी इव्हानोव्ह म्हणतात, “स्ट्रेचिंग व्यायामामुळे स्नायूंमध्ये रक्तप्रवाह सुधारतो. "यामुळे, त्यांना शारीरिक हालचालींना तोंड देण्यासाठी आवश्यक असलेले अधिक पोषक आणि ऑक्सिजन मिळतात आणि टाकाऊ पदार्थ अधिक चांगल्या प्रकारे सोडतात."

2. ताणण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे: गतिशील किंवा स्थिरपणे?

उदाहरणार्थ, वाकताना, शक्य तितक्या खाली वाकण्याचा प्रयत्न करा आणि अर्ध्या मिनिटासाठी अंतिम बिंदूवर राहण्याचा प्रयत्न करा किंवा मोठेपणा वाढवून अनेक वेळा परत येणे चांगले आहे?

स्टॅटिक आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग दरम्यान निवड करताना, सर्वप्रथम, तुमच्या प्रशिक्षणाच्या स्तरावर लक्ष केंद्रित करा. “पहिला सुरक्षित आहे,” टेनपिलेट्स स्टुडिओचे प्रशिक्षक इव्हगेनी गोलुबेव्ह म्हणतात. - नवशिक्यांसाठी, जे विश्रांतीनंतर फिटनेसकडे परत येतात त्यांच्यासाठी हे उत्तम आहे. जेव्हा तुमचे शरीरावर चांगले नियंत्रण असते तेव्हा तुम्ही गतीने ताणू शकता, अन्यथा मोठेपणा ओलांडण्याचा आणि जखमी होण्याचा धोका असतो.”

जर तुम्ही अनुभवी ॲथलीट असाल आणि तुमचे उद्दिष्ट गंभीरपणे लवचिकता वाढवण्याचे असेल तर दोन्ही पद्धती वापरा, त्यांना समान व्यायामामध्ये बदलून, साध्या व्यायामापासून अधिक जटिल व्यायामाकडे जा.

3. तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या आधी, नंतर किंवा दरम्यान ताणले पाहिजे?

वार्मिंग अप तुम्हाला आगामी लोडसाठी तयार करण्यात मदत करते. तुमचा हार्ट रेट वाढवण्यासाठी आणि उबदार होण्यासाठी तुम्ही ट्रेडमिलवर १० मिनिटे धावू शकता, नाचू शकता, जागेवर चालू शकता किंवा काही वेळा बसू शकता आणि स्नायूंचे पोषण सुधारण्यासाठी आणि सांधे विकसित करण्यासाठी काही स्ट्रेचिंग करू शकता. कूल-डाउनचा उद्देश स्नायूंमधून तणाव दूर करणे, त्यांच्यातील कचरा काढून टाकणे, शांत होणे आणि पुनर्प्राप्त करणे हा आहे. स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक छोटा संच हे उत्तम प्रकारे सोडवतो. परंतु ही योजना प्रत्यक्षात कशी कार्य करते हे प्रशिक्षणाच्या प्रकारावर अवलंबून असते. जर एखाद्या धड्याला तुमच्याकडून लवचिकता आवश्यक असेल आणि शांत राहण्याचे वचन दिले असेल (पिलेट्स, योग, नृत्यदिग्दर्शन), तर त्यापूर्वी 5-10 मिनिटे काळजीपूर्वक, स्थिर पद्धतीने ताणणे विशेषतः महत्वाचे आहे. परंतु वर्गानंतर ताणणे दुर्लक्षित केले जाऊ शकते.

ताकद आणि कार्डिओ प्रशिक्षणासह, परिस्थिती उलट आहे. वर्गानंतर दहा मिनिटे स्टॅटिक स्ट्रेचिंग आवश्यक आहे. परंतु त्याआधी आणि सामर्थ्य व्यायामाच्या दरम्यान, तुम्ही स्थिर स्ट्रेचिंगसह वाहून जाऊ नये. जर तुम्ही ते जास्त केले तर तुमचे स्नायू इतके लवचिक होतील की सक्रियपणे हालचाल करणे आणि ताकद व्यायाम करणे कठीण होईल.

"उदाहरणार्थ, बारबेलसह स्क्वॅट्स घ्या," ॲलेक्सी इव्हानोव्ह स्पष्ट करतात. - याआधी तुम्ही तुमच्या मांडीच्या मागच्या बाजूचे स्नायू चांगले ताणले असतील तर तुम्ही खोलवर बसू शकाल. आणि जर ते समोर असेल तर ते उठणे कठीण होईल: तीव्रपणे ताणलेला स्नायू आकुंचन करणे अधिक कठीण आहे. अशा बारकावे समजणे सोपे नाही. म्हणून, तो एक नियम बनवा: सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी, ताणण्याऐवजी उबदार होणे चांगले. आपण ताणल्यास, प्रशिक्षणात सामील असलेल्या प्रत्येक स्नायूसाठी 1-2 व्यायाम (प्रत्येकमध्ये 20-30 पुनरावृत्ती) करून ते गतिशीलपणे करणे चांगले आहे.

4. तुम्ही वेदना सहन कराव्या की नाही?

इव्हगेनी गोलुबेव्ह स्पष्ट करतात, “स्ट्रेचिंगची सौम्य संवेदना होईपर्यंत ताणण्याचा सल्ला दिला जातो, परंतु वेदना होत नाही.” "स्टॅटिक स्ट्रेचिंग दरम्यान, तुम्हाला एक स्थिती घ्यावी लागेल आणि ती 20 ते 60 सेकंद धरून ठेवावी लागेल." जर ते अप्रिय झाले तर, प्रयत्न थोडे कमी करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु वेळ नाही: शरीराला लोडशी जुळवून घेण्यासाठी किमान 30 सेकंद आवश्यक आहेत. दुस-याला तुम्हाला वेदना सहन करू देऊ नका, "मदत करून" तुम्ही खाली वाकता, अर्ध्या भागामध्ये खोलवर बसा: जेव्हा तुम्ही भार घेत नसता, तेव्हा दुखापत होण्याचा धोका जास्त असतो. आणि जर तुमची लवचिकता आमूलाग्रपणे सुधारणे हे तुमचे ध्येय असेल तर, प्रभावाची शक्ती वाढवणे योग्य आहे का: 60 सेकंदांपर्यंत शिखरावर राहिल्यास, तुम्हाला वेदना जाणवू शकते, परंतु ते तुमच्यासाठी मजबूत, सहन करण्यायोग्य नसावे.

5. नियमित स्ट्रेचिंग ही लवचिकता विकसित करण्याची हमी आहे का?

ही हमी आहे की आपण कमीतकमी ते गमावणार नाही: नियमित प्रशिक्षणाशिवाय, लवचिकता फार लवकर अदृश्य होते. ते विकसित करण्यासाठी, तुम्हाला दररोज, किंवा दिवसातून दोनदा, 15 मिनिटे प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. परंतु जर तुम्ही स्वतःसाठी काही ध्येये ठेवलीत - उदाहरणार्थ, स्प्लिट्स किंवा कमळाच्या स्थितीत - तुम्ही व्यावसायिकांच्या मदतीशिवाय करू शकत नाही. प्रशिक्षकाने मला समजावून सांगितल्याप्रमाणे, तुम्हाला जे हवे आहे ते साध्य करण्यासाठी आणि स्वतःचे नुकसान न करण्यासाठी, तुमचे शरीर कसे कार्य करते हे तुम्हाला चांगले समजले पाहिजे: कोणता स्नायू ताणायचा आहे, त्याचे संलग्नक बिंदू कुठे आहेत, ते फ्लेक्सर किंवा एक्सटेन्सर आहे का? त्याच्या तंतूंची दिशा काय आहे (आणि आपल्याला फक्त त्यांच्या बाजूने ताणणे आवश्यक आहे) ...

प्रामाणिकपणे, माझ्यासाठी "संलग्नक बिंदू" आणि "शारीरिक कार्ये" असलेल्या या सर्व गोष्टी फक्त वैश्विक आहेत. परंतु नेहमीचे स्ट्रेचिंग, जे प्रत्येक वर्कआउटमध्ये केले जाते, ते देखील इतके सोपे नव्हते. मला समजले की मी बऱ्याच गोष्टी चुकीच्या करत होतो: मी स्ट्रेचिंगसाठी खूप कमी वेळ घालवला, जेव्हा स्नायूंना विश्रांतीची आवश्यकता असते तेव्हा मी हालचालीत ताणले आणि कधीकधी वेदना होत असे. बरं! आता मी या चुका लक्षात घेईन. आणि मी प्रत्येक कसरत नंतर किमान १५ मिनिटे ताणण्याचा प्रयत्न करेन. मला आशा आहे की कालांतराने हे मला कमळाच्या स्थितीत बसण्याची परवानगी देईल (ज्याचे मी बरेच दिवस स्वप्न पाहत आहे), परंतु जमिनीवरून पडलेला पेन उचलण्यासाठी सहजपणे आणि सुंदरपणे वाकणे किंवा फक्त. फिटनेस क्लबमध्ये आणखी एक व्यायाम करा.

तसे, मला जिममध्ये माझ्या "शेजाऱ्याला" चेतावणी द्यायची आहे की स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग व्यायामाच्या दरम्यान करू नये...

जे लोक हजेरी लावू लागतात ते सर्व काही पूर्वी तयार केलेल्या योजनेनुसार करतात, वार्मिंग अप आणि स्ट्रेचिंगकडे योग्य लक्ष न देता. अर्थात, जेव्हा प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली वर्ग आयोजित केले जातात तेव्हा हे त्या प्रकरणांवर लागू होत नाही, परंतु सर्वसाधारणपणे वस्तुस्थिती कायम राहते. तथापि, आपण हे एक नियम म्हणून घेऊ नये, कारण शरीराच्या विकासात ताणणे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते आणि जे बसून किंवा अभ्यास करण्याचे स्वप्न पाहतात त्यांनाच याची आवश्यकता नसते.

फायदा

मुख्य गोष्ट म्हणजे, एक विशिष्ट स्थिती घेतल्यानंतर, आपले सर्व लक्ष त्या स्नायूंवर केंद्रित करा ज्याकडे मुख्य भार निर्देशित केला जातो. त्याच वेळी, कंडरावरील शक्ती मऊ होईल, जे पुढे वाकताना, उभ्या स्थितीत दुमडताना जखम होण्याची शक्यता दूर करेल (या व्यायामातील सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे खाली आराम करणे आणि "हँग" करणे. वरच्या भागाचे संपूर्ण वजन) किंवा विभाजन.

नंतरच्या प्रकरणात, विश्रांतीची भावना मांडीच्या क्षेत्रामध्ये नाही तर गुडघ्यांमध्ये प्रदान केली जाते.

गतिमान

या प्रकारच्या स्ट्रेचिंगमध्ये वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर हळूहळू प्रभाव पडतो. हे व्यायाम हात आणि पायांच्या नियंत्रित हालचालींवर अवलंबून असतात जे तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या क्षमतेच्या मर्यादेत हळूवारपणे उचलण्याची परवानगी देतात.

या शरीराच्या संथ हालचाली (जोर देऊन) किंवा वेगवान हालचाली असू शकतात: सर्व प्रकारचे स्विंग्स, स्प्लिटपासून स्प्लिटपर्यंत रोल.

डायनॅमिक स्ट्रेचचे एक उत्तम उदाहरण खालील हालचाल असेल: तुमचा तळहात साखळीप्रमाणे ठेवा आणि त्यात स्विंग करा, त्यामुळे बॅलिस्टिक हालचाली टाळा. किंवा आपण विनामूल्य स्विंग करू शकता, परंतु फेकणे नाही, परंतु आपला पाय हलवू शकता, जरी हा हस्तरेखाच्या व्यायामापेक्षा अधिक कठीण पर्याय असेल.

निष्क्रीय

अंमलबजावणीच्या तत्त्वानुसार, हा पर्याय बऱ्याच प्रकारे स्थिर स्वरूपासारखाच आहे आणि फरक एवढाच आहे की आपल्या स्वतःच्या प्रयत्नांचा वापर करण्याची आवश्यकता नाही, त्याऐवजी आपला जोडीदार आपल्याला व्यायाम करण्यास मदत करेल.

उदाहरणार्थ, तुम्ही एकमेकांसमोर बसू शकता आणि हात धरून, एक एक करून पुढे झुकू शकता किंवा तुमचे पाय इच्छित दिशेने ठीक करण्यात मदत करू शकता.

अशा स्ट्रेचिंगचा गैरसोय म्हणजे दुसऱ्या सहभागीची अनिवार्य उपस्थिती, जी नेहमीच शक्य नसते.

बॅलिस्टिक

या प्रकारचे स्ट्रेचिंग अनियंत्रित हालचालींच्या कार्यप्रदर्शनाद्वारे दर्शविले जाते, जे त्यास मागील पर्यायांपेक्षा वेगळे करते.

अशा हालचालींचे उदाहरण म्हणजे चांगल्या मोठेपणासह (अनेक वेळा पुनरावृत्ती) धडाच्या खालच्या दिशेने होणारी हालचाल, ज्यामुळे तुम्ही तुमच्या पायाची बोटे घडीमध्ये स्पर्श करू शकता.

या प्रकारचे स्ट्रेचिंग प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर अत्यंत सावधगिरीने केले पाहिजे, कारण अस्थिबंधन मोचण्याचा धोका असतो.

अनुभवी नर्तक आणि खेळाडूंसाठी बॅलिस्टिक स्ट्रेचिंग उपयुक्त आहे.

सक्रिय अलिप्त

सक्रिय आयसोलेशन स्ट्रेचिंग रूटीन एक तंत्र वापरते जे शरीरातील प्रत्येक स्नायू वेगळे करते, स्थानिकीकरण करते आणि ताणते. व्यायामापूर्वी आणि नंतर स्नायूंच्या ऊतींना उबदार करण्यासाठी हे उत्तम आहे.

त्याच वेळी, सांध्यावरील भार लक्षणीय प्रमाणात कमी होतो आणि त्यांच्या गतिशीलतेची श्रेणी केवळ वाढते. सक्रिय अलगाव व्यायाम करून, तुम्ही तुमच्या स्नायू आणि सांध्याच्या कार्यक्षमतेवर मर्यादा घालणाऱ्या “जडपणा”पासून मुक्त होऊ शकता.

सराव करताना, तुम्ही कपड्यांची लाइन, दोरीवर उडी मारण्याचा दोर, बेल्ट किंवा फक्त एक लांब पट्टा वापरू शकता. अशा उपकरणांच्या वापरासह, आपण शरीराच्या ज्या भागाला ताणणे आवश्यक आहे ते घट्ट करण्यासाठी आपल्या स्वत: च्या प्रयत्नांचा वापर करू शकता. म्हणजेच, सक्रिय स्ट्रेचिंग असे म्हणतात जेव्हा, शरीराची विशिष्ट स्थिती घेतल्यानंतर, आपण केवळ स्नायूंच्या सामर्थ्यामुळे अशी स्थिती राखता.
अशा व्यायामाचे सर्वात सोपे उदाहरण म्हणजे पाय उंच करणे आणि त्या स्थितीत धरून ठेवणे. अशा प्रकारे, काही स्नायूंचा ताण ताणलेल्या स्नायूंना आराम करण्यास मदत करतो, त्यांना परस्पर संतुलित करतो. स्ट्रेचिंगमुळे सक्रिय लवचिकता वाढते आणि स्नायूंची ताकद वाढते.

जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करण्यासाठी आणि अशा व्यायामांमध्ये गुंतल्यानंतर नकारात्मक परिणामांची शक्यता कमी करण्यासाठी, आपण नेहमी काही सोप्या नियमांचे पालन केले पाहिजे. मुख्य म्हणजे स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी शरीराला चांगले उबदार करणे, जे स्नायूंना ऑक्सिजन पुरवठ्याची गुणवत्ता सुधारण्यास आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करेल.

महत्वाचे! वेदना दिसेपर्यंत आपले हातपाय ताणण्याचा प्रयत्न करू नका आणि जर तुम्हाला आधीच अस्वस्थता वाटत असेल तर थांबण्याची वेळ आली आहे, कारण तुम्ही आधीच खूप दूर गेला आहात.

सर्व हालचाली सुरळीतपणे करणे देखील महत्त्वाचे आहे, कारण हातपाय किंवा धड यांच्या अचानक हालचालीमुळे दुखापत होऊ शकते. सरासरी, एका व्यायामास सुमारे 60 सेकंद लागतील. तुम्ही तुमच्या स्नायूंना ताण देऊ नका किंवा चिमटी करू नका, कारण ते आरामशीर असताना ताणण्यासाठी अधिक अनुकूल असतात. व्यायामादरम्यान, तुम्हाला तुमची पाठ शक्य तितक्या सरळ ठेवण्याची आवश्यकता आहे, आणि स्ट्रेचचा अचानक शेवट टाळतांना. अन्यथा, त्यानंतरच्या डागांसह स्नायूंच्या ऊतींचे मायक्रोट्रॉमा होण्याची शक्यता असते, ज्यामुळे स्नायू कमी लवचिक होतील आणि शारीरिक अधिक वेदनादायक होतील.

तसेच, आपण इच्छित तीव्र भार आधी ताणू नये, कारण यामुळे केवळ स्नायूंच्या ऊतींचे टोन कमी होईल आणि परिणाम खराब होईल. व्यायाम करत असताना, आपल्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण आणि नियंत्रण करण्याचे सुनिश्चित करा. ते गुळगुळीत आणि लयबद्ध असावे.

स्ट्रेचिंगमुळे फक्त फायदे मिळतात हे सुनिश्चित करण्यासाठी, नियमितपणे व्यायाम करा, त्यांना आपल्या जीवनाचा एक भाग बनवा, नंतर परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही. स्ट्रेचिंग व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे हे जाणून घेणे पुरेसे नाही, आपल्याला आळशीपणा दूर करणे आणि दररोजचे वेळापत्रक तयार करून आपले संपूर्ण शरीर सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

नवशिक्यांसाठी नमुना यादी

जर तुम्ही कधीही खेळ खेळला नसेल आणि स्ट्रेचिंगची संकल्पना तुम्हाला अपरिचित असेल, तर तुम्ही सर्व व्यायाम अतिशय काळजीपूर्वक निवडले पाहिजेत. येथे काही सर्वात लोकप्रिय आहेत जे नवशिक्यांसाठी योग्य आहेत.

पाच मिनिटे वॉर्म अप करा. हे करण्यासाठी, तुम्ही जागेवरच, “स्क्वॅटिंग” स्थितीतून (किमान 15-20 वेळा), तुमचे पाय वेगवेगळ्या दिशांना उत्साही स्विंग, पायापासून पायापर्यंत (20-30 वेळा) रोल करू शकता आणि ते आहे. त्यांना शक्य तितक्या रुंद जागा देणे महत्वाचे आहे, शरीराचे वजन एका बाजूकडून दुसरीकडे स्थानांतरित करताना स्थिर स्थिती राखणे.

शरीर वाकणे (20 वेळा). हे करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपल्या टाच बंद असतील आणि शक्य तितक्या पुढे झुकून, शक्य तितक्या कमी हाताने पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. आपण बसण्याची स्थिती देखील घेऊ शकता आणि आपले पाय वेगळे ठेवून, आपल्या हातांनी बोटांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. चांगले स्ट्रेचिंग विकसित करण्यासाठी तितकाच उपयुक्त व्यायाम म्हणजे “फुलपाखरू”. जमिनीवर बसा आणि आपले पाय बंद करा, नंतर आपले हात गुडघ्यांवर दाबा, आतील मांड्या ताणण्याचा प्रयत्न करा. "कोब्रा" नावाच्या इतर स्ट्रेचिंग व्यायामाचा देखील असाच परिणाम होतो.

पहिल्या प्रकरणात, आम्ही सर्व चौकारांवर बसतो, आमचे गुडघे आणि तळवे जमिनीवर ठेवतो आणि शक्य तितक्या खाली वाकण्याचा प्रयत्न करतो, नंतर उलट दिशेने (शक्य तितक्या उंच) आपली पाठ कमान करतो. दुसरी कामगिरी करताना, आपल्याला आपले गुडघे जमिनीवर आराम करण्याची देखील आवश्यकता आहे, परंतु केवळ आपले शरीर पुढे पसरवा, आपल्या हातांनी शक्य तितक्या दूर जाण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर ते परत करा, त्याच वेळी आपले पाय सरळ आणि सरळ करा.

हे व्यायाम पूर्ण केल्यावर, तुम्ही शरीराला हळू हळू बाजूला तिरपा करण्यासाठी पुढे जाऊ शकता, प्रथम उभे राहून (आम्ही 15-30 सेकंद प्रत्येक झुकाव मध्ये रेंगाळतो).

स्नायूंना ताणण्यासाठी "ब्रिज" हा आणखी एक वैशिष्ट्यपूर्ण व्यायाम आहे.
आपल्याला फक्त उभ्या स्थितीतून मागे वाकणे आणि आपले हात जमिनीवर ठेवणे आवश्यक आहे, काही सेकंदांसाठी या स्थितीत आपले शरीर स्थिर करणे. नियमितपणे व्यायाम केल्यावर, तुम्ही स्वतःच “पुलावरून” उठू शकाल, परंतु त्यादरम्यान, तुम्ही तुमचे हात जमिनीवर न ठेवता, सोफा किंवा खुर्चीवर ठेवून व्यायाम सोपे करू शकता. .

आणि शेवटी, फक्त स्प्लिट तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे बाकी आहे (अनुदैर्ध्य किंवा ट्रान्सव्हर्स स्प्लिटवर बसण्यासाठी आणि कोणतीही जखम न होण्यासाठी, सर्व हालचाली अत्यंत सहजतेने आणि अचूकपणे केल्या पाहिजेत). आवश्यक असल्यास, आपण एखाद्यास आपला विमा काढण्यास सांगू शकता.

वर्णन केलेले कॉम्प्लेक्स आपल्या शरीरास अशा भारांची सवय होण्यासाठी पुरेसे असेल आणि कालांतराने आपण या सूचीमध्ये काही इतर कार्ये जोडण्यास सक्षम असाल.

स्ट्रेचिंगनंतर स्नायू दुखतात

तुम्हाला माहिती आहे की, वेदनाशिवाय कोणताही परिणाम होणार नाही, म्हणून व्यायामानंतर शरीरात मध्यम अस्वस्थता हे सिद्ध करते की तुमचा वेळ वाया गेला नाही. सहसा, सर्व स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (विशेषत: नवशिक्यांसाठी आणि अगदी घरीही) केल्यानंतर, दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला तुमच्या पायात आणि पाठीवर ताण जाणवेल आणि चालताना किंवा पायऱ्या चढताना ते आणखी वाढेल.

तुम्हाला माहीत आहे का? स्त्रियांना रेखांशाच्या विभाजनावर बसणे सोपे आहे आणि पुरुषांसाठी - ट्रान्सव्हर्स स्प्लिटवर, जे लिंगांच्या शारीरिक वैशिष्ट्यांद्वारे स्पष्ट केले आहे.

या वस्तुस्थितीत काही विचित्र नाही की प्रशिक्षणानंतर तुमचे स्नायू दुखतील आणि तुम्हाला तुमच्या सांध्यामध्ये थोडा ताण जाणवेल, मुख्य गोष्ट म्हणजे तीव्र वेदना नसणे. अन्यथा, जर वेदना तीव्र असेल किंवा तुमच्या हालचालींवर गंभीरपणे मर्यादा येत असेल तर, दुखापत टाळण्यासाठी आणि अधिक सौम्य पद्धतीने प्रशिक्षण देण्यासाठी तुम्ही ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
तसे, शरीरातील जडपणा आणि प्रशिक्षणानंतर दुसऱ्या दिवशी दिसणारी सौम्य वेदना सक्रिय वॉर्म-अपद्वारे सहजपणे दूर केली जाऊ शकते: स्क्वॅट्स, एक लहान जॉग किंवा मानक स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्समधून वैयक्तिक व्यायामाची पुनरावृत्ती.

या कालावधीत वीज भार वगळणे चांगले आहे.

महत्वाचे! तुम्हाला विशेषत: स्नायू आणि सांधे यांच्याशी गंभीर समस्या असल्यास, स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी तुम्ही डॉक्टरांचा किंवा अनुभवी प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्यावा. हेच गर्भवती महिलांना लागू होते.

वर्ग करण्यासाठी contraindications

वाजवी मर्यादेतील कोणतीही शारीरिक क्रिया केवळ आपल्या शरीरास फायदेशीर ठरेल, म्हणून हे आश्चर्यकारक नाही की स्ट्रेचिंगसाठी कोणतेही गंभीर विरोधाभास नाहीत.

तथापि, जवळजवळ प्रत्येकासाठी व्यायाम करण्याची शक्यता असूनही, आपण त्यांच्यापासून परावृत्त केले पाहिजे जर:

• गंभीर जखमा आहेत;
• हिप जोडांमध्ये दाहक प्रक्रिया आहेत;
• एखाद्या व्यक्तीला कमरेसंबंधी प्रदेशात सतत वेदना होतात;
• पाय दुखणे एक जखम संबंधित आहे;
• नियमितपणे उच्च रक्तदाब ग्रस्त;
• स्त्री वाट पाहत आहे आणि तिला बरे वाटत नाही, जरी सामान्य कोर्स असला तरीही, कोणतीही शारीरिक क्रिया मध्यम असावी;
• शरीर पुरेसे उबदार झालेले नाही, म्हणजेच तुम्ही कामगिरी केली नाही.

व्यायामादरम्यान तुमची तब्येत बिघडते तेव्हा परिस्थिती देखील शक्य आहे. अशाप्रकारे, लोक सहसा अचानक चक्कर येणे, स्नायूंमध्ये उबळ येणे, शरीरातील विचित्र क्लिक किंवा क्रंचची तक्रार करतात, जे अर्थातच "सामान्य" संकल्पनेपासून दूर आहे.
म्हणून, सूचीबद्ध लक्षणांपैकी कोणतीही लक्षणे दिसल्यास, आपण त्वरित व्यायाम करणे थांबवावे आणि 10 मिनिटे विश्रांती घ्यावी. जर स्थिती स्थिर होत नसेल तर व्यायाम बदलणे किंवा स्ट्रेचिंग पूर्णपणे थांबवणे चांगले.

इतर सर्व प्रकरणांमध्ये, आपल्याला घाबरण्याचे काहीही नाही आणि नियमित स्ट्रेचिंगमुळे केवळ सकारात्मक परिणाम दिसून येतील, प्रामुख्याने सुंदर आणि तंदुरुस्त शरीरात व्यक्त केले जाईल.

स्ट्रेचिंग व्यायामामुळे शरीर लवचिक, आज्ञाधारक बनण्यास मदत होते आणि शारीरिक निष्क्रियता आणि सांधे रोगांशी संबंधित अनेक त्रास टाळतात. परंतु, कोणत्याही प्रशिक्षणाप्रमाणे, ते योग्यरित्या केले गेले तरच उपयुक्त ठरतील. आपण स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी, आपल्याला याची आवश्यकता का आहे आणि आरोग्य फायद्यांसह ते कसे करावे हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

स्ट्रेचिंगचा वापर अनेक खेळ, फिटनेस, नृत्य किंवा फक्त घरगुती व्यायामामध्ये केला जातो.

एखाद्या व्यक्तीचे जैविक वय सांध्यांच्या लवचिकता आणि लवचिकतेद्वारे निश्चितपणे निर्धारित केले जाते.

मार्शल आर्ट्स फायटर गतीची श्रेणी वाढवण्यासाठी किंवा त्यांच्या पायांनी त्यांच्या प्रतिस्पर्ध्याच्या डोक्यावर पोहोचण्यासाठी स्ट्रेचिंगचा वापर करतात. कुस्तीपटूंच्या प्रशिक्षणात हा एक तितकाच महत्त्वाचा घटक आहे ज्यांना त्यांच्यासाठी पूर्णपणे अस्वस्थ असलेल्या पोझिशन्स आणि अँगलमध्ये हालचाल करणे आणि ग्रॅपल पकडणे आवश्यक आहे.

नृत्यांमध्ये, जसे की बॅले, स्ट्रेचिंगमध्ये जवळजवळ 80% वेळ प्रशिक्षणात घालवला जातो. हे बॅलेरिनास आहेत ज्यांचे संपूर्ण शरीर उत्तम स्ट्रेचिंग आहे, कारण स्टेजवर ते मोठ्या संख्येने हालचाली करतात जे सामान्य लोक करू शकत नाहीत. फक्त तुमचा दुसरा पाय जमिनीवर उभ्या उभ्या करून दुसऱ्या पायावर उभे राहणे आधीच काहीतरी अवास्तव आणि अशक्य वाटू लागते.

फिटनेसमध्ये, बऱ्याच ऍथलीट्समध्ये हालचालींची श्रेणी वाढविण्यासाठी त्यांच्या व्यायामशाळेत स्ट्रेचिंगचा समावेश असतो (उदाहरणार्थ, खोलवर बसणे किंवा बेंच प्रेसवर चांगला "ब्रिज" करणे त्याशिवाय कार्य करणार नाही) किंवा विशिष्ट स्नायूंच्या गटातील तणाव कमी करण्यासाठी. शरीराच्या कोरडेपणाच्या काळात देखील असेच व्यायाम वापरले जातात, जेव्हा शरीराला स्नायू आणि अस्थिबंधन पुनर्संचयित करण्याच्या उद्देशाने विशिष्ट जीवनसत्त्वे किंवा खनिजांची थोडीशी कमतरता असते.

बरेच लोक फक्त स्ट्रेचिंग व्यायामाचा स्वतःचा संच तयार करतात आणि ते केवळ त्यांच्या आरोग्यासाठी घरीच करतात. तिबेटी भिक्षू, अगदी म्हातारपणीही, सहजपणे आणि अनावश्यक तणावाशिवाय आपले पाय डोक्याच्या मागे टाकू शकतात किंवा फूट पाडू शकतात.

घरी योग्यरित्या कसे ताणावे

तर, नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंग व्यायामाचा संच कसा असावा? खूप कठीण प्रश्न कारण प्रत्येक व्यक्तीच्या गरजा पूर्णपणे भिन्न असतात:

• एखाद्याला क्षैतिज पट्टी किंवा असमान पट्ट्यांवर ॲक्रोबॅटिक युक्त्या करण्यासाठी खांद्याच्या कंबरेचे लवचिक सांधे हवे आहेत;
• एखाद्याला परिपूर्ण विभाजन मिळवायचे आहे, जे कुस्ती, तायक्वांदो किंवा पुन्हा ॲक्रोबॅटिक युक्त्या करण्यासाठी उपयुक्त ठरेल;
• कुस्तीच्या पुलावर सहजपणे उभे राहण्यासाठी किंवा कुस्तीच्या तंत्राचा वापर करून त्याची अंमलबजावणी करण्यासाठी एखाद्याला खूप लवचिक परत हवे आहे;
• एखाद्याला फक्त त्यांचे शरीर अधिक लवचिक, आज्ञाधारक आणि निरोगी बनवायचे आहे.

तुमच्या गरजेनुसार तुमची व्यायाम प्रणाली विचारपूर्वक डिझाइन करा.

प्रशिक्षणानंतर बरे होण्यासाठी तुम्हाला फक्त तुमचे स्नायू ताणायचे असल्यास, स्नायू ज्या ठिकाणी ताणले गेले आहेत ते शोधा आणि ते थोडेसे दुखत नाही तोपर्यंत अनेक पध्दती (2-3) स्ट्रेच करा (हे सुचवलेल्या स्ट्रेचिंग तंत्रांपैकी एक आहे, आम्ही चर्चा करू. हे खाली अधिक तपशीलवार). अशी स्थिती शोधणे खूप सोपे आहे - ते स्नायूंच्या आकुंचनाच्या विरुद्ध आहे, म्हणजे: "बायसेप्ससाठी बारबेल उचलणे" या व्यायामामध्ये जेव्हा आपण बारबेल वर उचलतो तेव्हा स्नायू आकुंचन पावतात आणि जेव्हा आपण ते खाली करतो तेव्हा ताणतात. आपण आपल्या हाताने कोणतीही वस्तू क्षैतिजरित्या पकडू शकता (उदाहरणार्थ, दाराची चौकट) आणि जसे होते तसे, आपल्या तळहाताने त्यावर दाबा - यामुळे आपल्याला बायसेप्समध्ये ताण जाणवेल आणि जर आपण आपले शरीर उलट दिशेने वळवले तर ऑब्जेक्टमधून, आपण बायसेप्स स्नायूसह पेक्टोरल स्नायू एकाच वेळी ताणू शकता.

स्ट्रेचिंग व्यायाम इंटरनेटवर आढळू शकतात, त्यांची संख्या खूप मोठी आहे आणि एक व्यायाम एखाद्या व्यक्तीला आणि दुसऱ्याला अनुकूल असू शकतो - म्हणून त्यांना येथे सूचीबद्ध करण्यात काही अर्थ नाही. स्वत: साठी प्रयत्न करा, जर तुम्हाला ताणलेले वाटत असेल तर हा व्यायाम वापरा, नाही तर दुसरा शोधा.

स्ट्रेच मार्क्सचे मुख्य प्रकार

आता स्ट्रेचिंगच्या प्रकारांबद्दल - 2 मुख्य प्रकार आहेत:

• स्थिर
• गतिमान

स्थिर stretching, नावाप्रमाणेच, व्यायामादरम्यान हालचालींची पूर्ण कमतरता सूचित करते. म्हणजेच, स्नायू किंवा अस्थिबंधन ताणण्याच्या अत्यंत टोकावर तुम्ही फक्त रेंगाळता आणि काही काळ या स्थितीत बसता. आपल्या अस्थिबंधनांना तीव्र वेदना न देणे महत्वाचे आहे, आपल्याला फक्त एक सुखद तणाव जाणवला पाहिजे.

डायनॅमिक स्ट्रेचिंगस्नायूंना ताणणारी कोणतीही हालचाल, जसे की पाय किंवा हात फिरवणे. तुम्ही शरीराला पायांकडे झुकवू शकता, ज्यामुळे हिप जॉइंट विकसित होईल आणि पायांचे काही अस्थिबंधन ताणले जातील.

स्प्लिट स्ट्रेच कसे करावे

स्प्लिट्ससाठी योग्यरित्या कसे ताणावे? अगदी सोपे, परंतु अनेक पद्धती आहेत.

डायनॅमिक स्ट्रेचिंग वापरताना, आपण आपले पाय वेगवेगळ्या कोनांवर फिरवू शकता - ही पद्धत सर्वात सोपी आहे, परंतु कमी प्रभावी देखील आहे. सामान्यतः, पूर्ण विभाजन मिळविण्यासाठी, आपण स्थिर स्ट्रेचिंग वापरता - म्हणजे, थोडासा तणाव आणि वेदना दिसेपर्यंत आपण आपले पाय एकमेकांपासून शक्य तितक्या दूर हलवता आणि ठराविक वेळ या स्थितीत बसा. तसे, लोड अंतर्गत वेळ एकतर 2-3 मिनिटे किंवा 15-30 मिनिटे असू शकतो - येथे तुम्हाला तुमच्या भावना आणि मोकळ्या वेळेचे मार्गदर्शन करणे आवश्यक आहे.

एक अधिक टोकाचा पर्याय देखील आहे - जास्तीत जास्त संभाव्य मोठेपणापर्यंत वेदना पसरवा आणि शक्य तितक्या लांब ही स्थिती कायम ठेवा. हा पर्याय नवशिक्यांपेक्षा अधिक अनुभवी खेळाडूंसाठी योग्य आहे, कारण "ज्यांना मात करायला आवडते", ज्यांनी जीन-क्लॉड व्हॅन डॅमेसोबत पुरेसे चित्रपट पाहिले आहेत, दुखापत होण्याचा धोका आहे किंवा सर्वात वाईट म्हणजे अस्थिबंधन फाटणे.

तुम्ही “गरम” आणि “थंड” दोन्हीही ताणू शकता, म्हणजेच वॉर्म-अपच्या स्वरूपात प्री-वॉर्मिंगसह किंवा हॉट बाथमध्ये आंघोळ करून किंवा कोणत्याही प्राथमिक कृतीशिवाय. "कोल्ड" स्ट्रेच अधिक चांगले एकत्रित केले जाते, परंतु प्रगतीमध्ये जास्त वेळ लागतो.

सूचीबद्ध केलेल्या सर्व शिफारसींचे पालन केल्याने, तुम्ही तुमच्या प्रश्नाचे उत्तर नक्कीच देऊ शकाल "घरी पाय व्यवस्थित कसे पसरवायचे" परंतु लक्षात ठेवा की वयानुसार, सांधे "ताठ" होतात आणि ते अधिकाधिक कठीण होत जाते. त्यांची लवचिकता विकसित करा. काहींना, स्प्लिट होण्यासाठी बरेच महिने किंवा वर्षे लागतील, म्हणून धीर धरा.

काही लोक चांगल्या गोष्टींचा अभिमान बाळगू शकतात stretching, ज्यांना व्यावसायिक क्रियाकलाप किंवा वैयक्तिक छंदांच्या क्षेत्रात याची आवश्यकता आहे त्यांच्याशिवाय. नर्तक, जिम्नॅस्ट, योगी आणि मार्शल आर्ट्स प्रेमींना फक्त स्ट्रेचिंग आणि लवचिकता आवश्यक आहे. परंतु ज्या भागात तुम्हाला लवचिक शरीराची गरज आहे अशा ठिकाणी तुम्ही व्यावसायिक (किंवा अगदी हौशी) नसाल तर, स्ट्रेचिंग ही एक आनंददायी शारीरिक क्रिया असू शकते.

जसजसे आपण वय वाढतो, आपले स्नायू, अस्थिबंधन आणि सांधे लवचिकता गमावतात आणि गतिशीलता. याचा परिणाम म्हणजे सैलपणा, खराब मुद्रा, सांधेदुखी आणि वाढलेली आघात. म्हणून, स्ट्रेचिंग किंवा स्ट्रेचिंग आज खूप लोकप्रिय आहे. जर तुम्हाला तुमच्या आवडत्या खेळात यश मिळवण्यासाठी स्ट्रेचिंगची गरज असेल, तर देवानेच तुम्हाला स्ट्रेचिंग करण्याची आज्ञा दिली आहे! आणि जर नाही, तर तुम्ही तुमच्या लवचिक शरीराचा आणि शरीरासाठी अविश्वसनीय फायद्यांचा आनंद घेऊ शकता.

चला सुरवातीपासून stretching सुरू करूया

ताणून लांब करणेकोणत्याही वयात केले जाऊ शकते आणि केले पाहिजे. अर्थात, स्नायूंचे ऊतक जितके लहान असेल तितके चांगले आणि जलद परिणाम प्राप्त होतात. पण स्ट्रेचिंगसाठी वयाची मर्यादा नाही. जर तुम्ही सुरवातीपासून स्ट्रेचिंग सुरू केले तर तुमचे शरीर हाताळताना काळजी घेणे आवश्यक आहे.

सह वर्ग प्रशिक्षकस्वतंत्र प्रयत्नांपेक्षा नेहमीच फायदा घ्या, कारण एक व्यावसायिक नेहमी आपल्या कृती योग्यरित्या दुरुस्त करू शकतो. पण कधी कधी उलट घडते. जर तुम्ही स्ट्रेचिंग करण्याचे ठरवले असेल, परंतु तुमच्याकडे कोणतेही प्रशिक्षण नसेल, तर अनुभवी विद्यार्थ्यांसह स्ट्रेचिंग गटात येणे आणि त्यांच्या भाराच्या पातळीवर त्वरित त्यांच्यासोबत काम करणे धोकादायक आहे.

चेतावणी खात्री करा प्रशिक्षकतुमच्या पातळीबद्दल, आणि तुम्हाला ताणून "मदत" करू नका असे प्रथम विचारा. शरीराचे वैयक्तिक शरीरशास्त्र व्यायाम करताना अगदी थोडासा दबाव देखील स्वीकारू शकत नाही आणि आपण जखमी व्हाल. सर्वात लहान भारांसह हळूहळू प्रारंभ करा, प्रत्येक सत्रासह हळूहळू त्यांना वाढवा. तयारीशिवाय stretching मध्ये, जलद परिणामांचा पाठलाग न करणे चांगले आहे.

stretching करण्यापूर्वी वार्मिंग अप

स्ट्रेचिंगतुम्ही घरीच सराव करू शकता. जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, परिणाम मिळविण्यासाठी आणि स्वत: ला दुखापत न होण्यासाठी, आपण स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्यापूर्वी आपले स्नायू उबदार करणे आवश्यक आहे. डायनॅमिक व्यायाम आणि उडी मारणे सर्वोत्तम आहे. कोणतीही नृत्य हालचाल किंवा एरोबिक्स करेल, मुख्य गोष्ट अशी आहे की ते "जिवंत" आणि तीव्र आहे, जोपर्यंत तुम्हाला घाम येत नाही आणि स्नायू गरम होत नाहीत.

सर्व गटांना उबदार करण्याचे सुनिश्चित करा स्नायू, मानेपासून सुरू होऊन हळूहळू पायापर्यंत सरकत आहे. वॉर्म-अप आणि वॉर्म-अपला 15-20 मिनिटे लागतील. जर तुमच्यासाठी झोपायच्या आधी ताणणे सोयीचे असेल आणि तुमच्याकडे उबदार होण्यासाठी वेळ नसेल, तर गरम शॉवर देखील योग्य आहे, जो तुमच्या स्नायूंना उबदार करण्यास मदत करेल, त्यांना लवचिकता देईल.

अधिक वेळा ताणणे चांगले

आपल्याला किती आवश्यक आहे अभ्यासताणून स्वतः? जर तुम्ही वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर, पर्यायी गतिशीलता आणि स्टॅटिक्सवर अनेक व्यायाम केले तर तुम्ही 15 मिनिटांपेक्षा कमी स्ट्रेचिंग करू शकणार नाही. पण चांगल्या स्ट्रेचिंग परिणामांचे रहस्य हे देखील नाही. तुम्हाला नियमित, म्हणजे रोज व्यायाम करणे आवश्यक आहे. स्नायूंना हळूहळू नवीन स्थितीची सवय झाली पाहिजे आणि हे त्यांच्यासाठी आदर्श बनले पाहिजे. अन्यथा, आपण दीर्घकाळ आपल्या प्रेमळ ध्येयाकडे वाटचाल कराल.

जितक्या वेळा तुम्ही सराव कराल stretching, चांगले, अधिक प्रभावी. तुम्ही अर्थातच आठवड्यातून एक किंवा दोनदा सातत्याने व्यायाम करू शकता आणि हळूहळू तुमची लवचिकता सुधारेल. परंतु जर तुम्ही झोपायच्या आधी 15-20 मिनिटे सतत स्ट्रेचिंग व्यायामासाठी समर्पित केले तर तुम्हाला आश्चर्यकारक परिणाम मिळतील! जेव्हा तुम्ही "शून्य रेषा" ओलांडता, तेव्हा तुम्ही आठवड्यातून 2-3 वेळा ट्रेनरसह ग्रुप क्लासेसला भेट देऊ शकता आणि टोन राखण्यासाठी आणि परिणाम एकत्रित करण्यासाठी तुमचे दररोजचे पंधरा-मिनिटांचे व्यायाम उत्तम प्रकारे एकत्र करू शकता.

स्ट्रेचिंगसाठी एक समग्र दृष्टीकोन

स्नायू लवचिकता आणि लवचिकतासंपूर्ण शरीरात असावे. सर्व स्नायू एकमेकांशी जोडलेले आहेत आणि काही ताणणे इतरांची लवचिकता वगळत नाही, परंतु त्याउलट, मदत करते. म्हणजेच, जर तुम्हाला स्प्लिट्स करायचे असतील तर बाजूचे स्नायू आणि पोटाचे स्नायू ताणणे देखील आवश्यक आहे.

एकात्मिक भाडेवाढीचा नियमही त्याच गटासाठी चालतो स्नायू: तुम्हाला ते फक्त एक करण्याऐवजी अनेक वेगवेगळ्या मार्गांनी ताणणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, गुडघ्याखालील स्नायू ताणण्यासाठी, तुम्ही उभे असताना, बसून, एक पाय, दोन, इत्यादी वाकणे करू शकता. तुम्ही स्वतःसाठी स्ट्रेचिंग व्यायामाचे कोणतेही सेट निवडू शकता, जे तुमच्या लवचिकतेच्या या टप्प्यावर तुमच्यासाठी सोयीचे असतील. तुम्ही जितका सराव कराल तितका व्यायाम अधिक कठीण, स्ट्रेचिंग बार जास्त. सतत भार वाढविल्याशिवाय, व्यायाम करण्यात काही अर्थ नाही.

स्ट्रेचिंगमध्ये डायनॅमिक्स आणि स्टॅटिक्स

आवश्यक असल्यास " वसंत ऋतू"व्यायाम दरम्यान किंवा स्थिर राहणे? या दोन अवस्था वाजवी मर्यादेत एकत्र करणे चांगले आहे. "स्प्रिंग" करणे सोपे आहे, म्हणून बहुतेकदा ते त्यासह प्रशिक्षण सुरू करतात आणि ते स्ट्रेचिंग वर्गांच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात वापरले जाते. परंतु आपण सावधगिरी बाळगणे लक्षात ठेवा आणि अचानक हालचाली किंवा मोठे मोठेपणा करू नका.

स्टॅटिक्स अधिक उपयुक्त आहे आणि इच्छित देते प्रभाव, परंतु प्रथम ते करणे कठीण आहे. हळूहळू स्थिर व्यायाम जोडा. आपल्यासाठी जास्तीत जास्त स्थितीत स्नायूंचा ताण निश्चित करा आणि जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत धरून ठेवा. एका स्थिर स्ट्रेचिंग पोझमध्ये तुम्ही 30 सेकंदांची मर्यादा गाठली पाहिजे. पण, अर्थातच, सर्वकाही सुमारे पाच सेकंदात सुरू होईल.

स्ट्रेचिंग करताना आराम करा

नेमके हे मुख्य गोष्ट, आणि सर्वात कठीण गोष्ट. स्नायू, ताणलेले असताना, ताणणे कठीण आहे. आरामशीर स्नायू अधिक लवचिक असतात आणि कमी वेदना जाणवतात. तणावाच्या वेळी स्नायूंना आराम देण्यासाठी, आपल्याला थोडा सराव करणे आवश्यक आहे.

प्रथम, योग्य आणि सखोल प्रयत्न करा श्वास घेणे. आपण श्वास सोडत असताना श्वासोच्छवास आपल्याला आराम करण्यास मदत करतो. आपले लक्ष इच्छित स्नायूंवर केंद्रित करा आणि त्यांना शक्य तितके आराम करा. जेव्हा तुम्ही स्ट्रेचिंग करताना अशा प्रकारे आराम करायला शिकता, तेव्हा तुम्ही प्रक्रियेचा खरोखर आनंद घेऊ शकाल आणि तुमचे परिणाम लक्षणीयरीत्या सुधारू शकाल.

स्ट्रेचिंगबद्दल आपल्याला आणखी काय माहित असले पाहिजे?

व्यायाम दरम्यान stretchingतुम्ही तुमची पाठ नेहमी सरळ ठेवावी. पाठ फिरवल्याने केवळ मदतच होत नाही तर स्नायूंच्या योग्य कार्यातही व्यत्यय येतो. उदाहरणार्थ, तुमची हॅमस्ट्रिंग्स ताणण्यासाठी तुमचे शरीर तुमच्या पायांकडे वाकवताना, तुम्ही कुबडलेल्या पाठीचा वापर करून तुमचे हात किती अंतरापर्यंत पोहोचू शकता हे नाही, तर तुम्ही तुमचे खालचे ओटीपोट तुमच्या पायांवर किती अंतरावर ठेवू शकता. पाठ जितकी सरळ असेल तितका हा व्यायाम अधिक कठीण, अधिक योग्य आणि चांगला परिणाम.

जर तू इच्छितस्प्लिट्स करा आणि काही दिवसांनी स्ट्रेचिंग व्यायाम केल्यानंतर, स्प्लिट्स हळूहळू करण्याचा प्रयत्न सुरू करा. अशाप्रकारे तुम्ही ठरवू शकता की कोणते स्नायू तुमच्यामध्ये "हस्तक्षेप" करत आहेत आणि म्हणूनच, तुमचा व्यायामाचा कोर्स समायोजित करा.

आणि एक शेवटची गोष्ट. स्ट्रेचिंग- ते दुखते. परंतु वेदना आपल्यासाठी आनंददायी असावी, तीक्ष्ण नसावी, नेहमी मर्यादेवर आणि नेहमी आनंदाने असावी. तुम्हाला वेदना होत असल्यास, याचा अर्थ असा आहे की तुमचे शरीर पुरेसे लवचिक नाही. याचा अर्थ तुम्हाला त्यावर काम करण्याची गरज आहे!

- विभागातील सामग्री सारणीवर परत जा " "