Corbis/Fotosa.ru
Фитнесс клубт машин дээр дасгал хийж байхдаа дасгал болгоныхоо дараа бүхэл бүтэн сунгалтын дасгал хийдэг охинтой байнга уулздаг. Ийм наалдамхай, эротик гэж хэлэхгүй бол би түүнийг эрчүүдийн анхаарлыг татахыг хүсч байна гэж сэжиглэх болно. Үргэлж дэргэд нь байдаг залуу байгаагүй бол.
Сунгах, уян хатан болгох дасгалууд
Би ч гэсэн сунгалтыг үл тоомсорлодоггүй. Гэхдээ би үргэлж маш их яарч байгаа тул хичээлийн төгсгөлд зөвхөн хоёр динамик сунгалт хийдэг: уушиг руу үсрэх, гараа хажуу тийш нь дэлгэх, цээжээ нээх ... Бидний хэн нь зөв сунгах вэ? Энэ болон сунгалтын талаарх бусад чухал асуултуудад мэргэжлийн хариултууд энд байна:
1. Сунгах нь аливаа дасгалын нэг хэсэг байх ёстой юу?
Ямар ч эргэлзээгүй, тийм. Та гүйж, усанд сэлэх, дамббелл өргөх, иог хийж байгаа эсэхээс үл хамааран. "Сунгах дасгалууд нь булчингийн цусны урсгалыг сайжруулдаг" гэж "Арт-Спорт" фитнесс клубын биеийн тамирын заалны зохицуулагч, фитнессийн мэргэжилтнүүдийн холбооны ССМ-ийн пауэрлифтингийн чиглэлээр төгссөн Алексей Иванов хэлэв. "Үүний улмаас тэд бие махбодийн үйл ажиллагааг тэсвэрлэхэд шаардлагатай илүү их шим тэжээл, хүчилтөрөгч авч, хаягдал бүтээгдэхүүнийг илүү сайн ялгаруулдаг."
2. Сунгах хамгийн сайн арга юу вэ: динамик эсвэл статик?
Жишээлбэл, бөхийлгөж байхдаа аль болох доошоо бөхийлгөж, эцсийн цэг дээр хагас минутын турш үлдэхийг хичээ, эсвэл далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн удаа ухрах нь дээр үү?
Статик болон динамик сунгалтын хооронд сонголт хийхдээ юуны түрүүнд бэлтгэлийнхээ түвшинд анхаарлаа хандуулаарай. "Эхнийх нь аюулгүй" гэж TenPilates студийн сургагч багш Евгений Голубев хэлэв. - Энэ нь эхлэгчдэд, завсарлагааны дараа фитнессээр хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой. Биеэ сайн удирдаж байвал хөдөлгөөнд сунаж болно, эс бөгөөс далайц хэтэрч гэмтэх эрсдэлтэй.”
Хэрэв та туршлагатай тамирчин бөгөөд таны зорилго бол уян хатан байдлыг нухацтай нэмэгдүүлэх явдал юм бол энгийн дасгалуудаас илүү төвөгтэй дасгал руу шилжих хоёр аргыг нэг дасгалын хүрээнд ээлжлэн ашиглаарай.
3. Дасгал хийхээсээ өмнө, дараа эсвэл дасгалын үеэр сунгах шаардлагатай юу?
Дулаарах нь удахгүй болох ачаалалд бэлтгэхэд тусална. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, бие халаахын тулд гүйлтийн зам дээр 10 минут гүйж, бүжиглэж, байрандаа алхаж, эсвэл зүгээр л хэд хэдэн удаа сууж, булчингийн тэжээлийг сайжруулж, үе мөчийг хөгжүүлэхийн тулд сунгалтын дасгал хийж болно. Хөргөлтийн зорилго нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, тэдгээрээс хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулах, тайвшруулах, сэргээх явдал юм. Сунгах дасгалын жижиг багц нь үүнийг төгс шийддэг. Гэхдээ энэ схем хэрхэн хэрэгжих нь сургалтын төрлөөс хамаарна. Хэрэв хичээл танаас уян хатан байдлыг шаардаж, тайван байхыг амласан бол (Пилат, йог, бүжиг дэглэлт) хичээл эхлэхээс өмнө 5-10 минутын турш тайван, хөдөлгөөнгүй байдлаар сунгах нь онцгой чухал юм. Гэхдээ хичээлийн дараа сунгалтын дасгалыг үл тоомсорлож болно.
Хүч чадал, кардио дасгал хийснээр нөхцөл байдал эсрэгээрээ байна. Хичээлийн дараа арван минутын статик сунгалт хийх шаардлагатай. Гэхдээ үүнээс өмнө болон хүч чадлын дасгалын хооронд та статик сунгалтад автаж болохгүй. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл булчингууд маш уян хатан болж, идэвхтэй хөдөлж, хүч чадлын дасгал хийхэд хэцүү болно.
"Жишээ нь, штангатай хөллөлтийг авч үзье" гэж Алексей Иванов тайлбарлав. - Үүнээс өмнө та гуяныхоо арын булчинг сайн сунгасан бол илүү гүн гуялах боломжтой. Хэрэв энэ нь урд байгаа бол босоход хэцүү байх болно: хүчтэй сунгасан булчин агшихад илүү хэцүү байдаг." Ийм нарийн ширийн зүйлийг ойлгоход хялбар биш юм. Тиймээс үүнийг дүрэм болго: хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө сунгалтын оронд халаах нь дээр. Хэрэв та сунгалт хийвэл дасгал хөдөлгөөнд оролцож буй булчин тус бүрт 1-2 дасгал (тус бүрдээ 20-30 давталт) хийж динамикаар хийх нь дээр.
4. Өвдөлтийг даван туулах ёстой юу, үгүй юу?
"Зөөлөн сунах мэдрэмж төрөх хүртэл сунгахыг зөвлөж байна, гэхдээ өвдөлт биш" гэж Евгений Голубев тайлбарлав. "Статик сунгалтын үед та байрлалаа аваад 20-60 секундын турш барих хэрэгтэй." Хэрэв энэ нь тааламжгүй бол хүчин чармайлтаа бага зэрэг багасгахыг хичээ, гэхдээ цаг хугацаа биш: бие нь ачаалалд дасан зохицохын тулд дор хаяж 30 секунд шаардлагатай. Өөр хэн нэгэн таныг өвдөлтийг даван туулахыг бүү зөвшөөр, доош бөхийлгөж, хагас задгай газарт илүү гүн суу: хэрэв та ачааллаа дийлэхгүй бол гэмтэх эрсдэл хамаагүй өндөр болно. Хэрэв таны зорилго бол уян хатан байдлаа эрс сайжруулах юм бол нөлөөллийн хүчийг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм: оргил цэгт 60 секундын турш үлдэхийн тулд та өвдөлтийг мэдэрч магадгүй, гэхдээ энэ нь хүчтэй, тэсвэрлэх чадвартай байх ёсгүй.
5. Тогтмол сунгалт нь уян хатан чанарыг хөгжүүлэх баталгаа мөн үү?
Энэ нь наад зах нь үүнийг алдахгүйн баталгаа юм: тогтмол сургалтгүйгээр уян хатан байдал маш хурдан алга болдог. Үүнийг хөгжүүлэхийн тулд та өдөр бүр бэлтгэл хийх хэрэгтэй, эсвэл өдөрт хоёр удаа, жишээ нь 15 минут. Гэхдээ хэрэв та өөртөө тодорхой зорилго тавьсан бол, жишээлбэл, хуваах эсвэл бадамлянхуа байрлалд байгаа бол мэргэжлийн тусламжгүйгээр хийж чадахгүй. Дасгалжуулагч надад тайлбарласнаар хүссэн зүйлдээ хүрч, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд та өөрийн бие хэрхэн ажилладаг талаар сайн ойлголттой байх хэрэгтэй: аль булчинг сунгах, түүний бэхэлгээний цэгүүд хаана байна, энэ нь уян хатан уу эсвэл экстензор уу? түүний утаснууд ямар чиглэлтэй вэ (мөн та зөвхөн тэдгээрийн дагуу сунгах хэрэгтэй) ...
Үнэнийг хэлэхэд, миний хувьд "хавсралт" болон "анатомийн функц" бүхий эдгээр бүх зүйл бол зүгээр л сансрын зүйл юм. Гэхдээ дасгал бүрт хийдэг ердийн сунгалт нь тийм ч энгийн зүйл биш байв. Би маш их буруу зүйл хийж байгаагаа ойлгосон: сунгалтын ажилд хэтэрхий бага цаг зарцуулсан, булчингууд амрах шаардлагатай үед, заримдаа өвдөлтөөр дамжуулан хөдөлгөөнтэй байсан. За! Одоо би эдгээр алдаануудыг анхаарч үзэх болно. Би дасгал бүрийн дараа дор хаяж 15 минут сунгахыг хичээх болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь бадамлянхуа байрлалд суухгүй байсан ч (би үүнийг удаан хугацаанд мөрөөдөж байсан) шалан дээрээс унасан үзэг авахын тулд амархан, үзэсгэлэнтэй бөхийлгөх боломжийг олгоно гэж найдаж байна. фитнесс клубт өөр дасгал хий.
Энэ дашрамд биеийн тамирын зааланд байгаа “хөршдөө” биеийн тамирын дасгалын хооронд сунгалтын дасгал хийж болохгүй гэдгийг сануулах хэрэгтэй...
Биеийн уян хатан байдал нь сая сая хүмүүсийн мөрөөдөл юм. Бараг бүх хүн уян хатан, уян хатан, хүчтэй байхыг хүсдэг. Тэд хуваалт хийж, бараг л зангидахыг мөрөөддөг.
Гэхдээ цөөхөн хүн энгийн асуултуудын талаар боддог:
Булчинг хэрхэн зөв сунгах вэ?
Та ямар булчингаа сунгаж, алийг нь сунгах ёсгүй вэ? (Тийм, тийм. Сунгах нь биеийн тэнцвэрийг алдагдуулж, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг булчингууд байдаг.)
Тэд хүссэн зүйлийнхээ төлөө зохих үнийг төлөхөд бэлэн үү? Та энэ бүх цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргахад бэлэн үү?
Хүчний дасгал, сунгалтыг хэрхэн хослуулах вэ? Олон жилийн хүч чадлын бэлтгэлийн үр дүн гарахгүйн тулд та хэр зэрэг сунгах ёстой вэ?
Ийм асуулт зөндөө байна...
Эдгээр асуултанд цаг тухайд нь хариулт өгөх нь олон, заримдаа маш ядаргаатай алдаанаас зайлсхийх боломжийг танд олгоно. Эдгээр алдаануудын зарим нь таны спортын карьерыг амархан зогсоож, эрүүл мэндэд чинь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тэдгээрийн хамгийн ноцтойг нь авч үзье.
Уян хатан байдлын алдаа №1
Хэт хурдан үр дүнг хүлээж байна
Та "сард хуваагдана, 10 дасгалд хуваагдана, долоо хоногт хуваагдана" гэх мэт амлалтыг та олонтаа хардаг. Интернет дэх хүсэлтүүд нь ерөнхийдөө хөгжилтэй байдаг: "нэг өдрийн дотор хөндлөн хуваагдах"!
Хэрэв та төрөлхийн уян хатан хүн бол эрүүл мэндээ алдахгүй, үе мөчөө гэмтээхгүйгээр салахад хоёр сар хүртэл хугацаа шаардагдана.
Ихэнх хүмүүс шаардлагатай дасгалуудыг хийх гарааны байрлалыг авахад хэцүү байдаг. Өөрөөр хэлбэл, булчингаа зөв сунгаж эхлэхийн тулд булчингаа сунгах хэрэгтэй!
Байгалиас заяасан уян хатан чанаргүй энгийн хүний хувьд уртааш хуваалт хийхэд зургаан сарын хугацаа нэлээд бодитой байдаг. Хөндлөн татлага хийхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Үүнээс гадна долоо хоногт дор хаяж 4-5 удаа 30-50 минутын турш бэлтгэл хийх шаардлагатай болно.
Дасгалыг албадах, боломжийн шаардлагыг зөрчих, хэт их ачааллыг ашиглан уян хатан байдлыг зохиомлоор нэмэгдүүлэх нь тахир дутуу болох эсвэл хожимдсон маш таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Ялангуяа хөгшрөлтийн үед.
Тэвчээртэй байгаарай, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдана.
Уян хатан байдлын алдаа №2
Буруу булчингуудыг сунгах
Маш нийтлэг алдаа! Хичнээн олон нуруу гэмтсэн бэ! Та сунгахыг хүсч буй булчингаа яг тат. Ялангуяа хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаа бол нурууныхаа булчинг чангалж, түнхний үеийг хэт сунгаж болохгүй. Хэт сунасан булчингууд нь хүссэн тэнцвэрээ хадгалж, үе мөчийг дэмжих боломжгүй байдаг. Ялангуяа ачаалалтай үед. Тиймээс бэртэл гэмтэл, нугаралт.
Ямар ч тохиолдолд та хуруугаа татаж болохгүй.
Алдаа 3
Зөвхөн булчингуудыг төдийгүй шөрмөсийг сунгана
Энэ нь шөрмөс биш харин булчинг татах ёстой. Шөрмөс нь үе мөчний хүчтэй, бараг сунадаггүй мембран юм. Тэдгээрийг эвдэх нь нэлээд хэцүү байдаг, гэхдээ сайтар нягталж чадвал энэ нь боломжтой юм. Үүний үр дүнд та урт хугацааны нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэх эсвэл бэлтгэл сургуулилтаа бүрэн мартах болно. Өвдөгний үе нь ялангуяа эмзэг байдаг. Урьдчилан сэргийлэх үндсэн арга хэмжээг дагаж мөрдөхөө мартуузай:
Шөрмөсөө татахдаа өвдгөө бага зэрэг нугална.
Хөндлөн болон бусад сунгалт дээр ажиллахдаа хөлийн хуруугаа дээш эргүүлэх замаар өвдөгний хажуугийн ачааллыг арилгана.
жижиг гарын булчин эсвэл эмзэг мөрний булчинг сунгахдаа болгоомжтой байгаарай
Уян хатан байдлын дасгал хийхдээ хүчтэй өвдөлтөөс зайлсхийх хэрэгтэй
Алдаа 4
Сунгах нь хэтэрхий олон удаа, эсвэл эсрэгээр, хэтэрхий ховор байдаг
Булчингууд дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Тэднийг өдөрт арван удаа бүү тат. Сунгах нь илүү сайн байх тохиолдол биш юм. Ноцтой ачааллын дараа булчингууд амрах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг сунадаг.
Нөгөөтэйгүүр, хэт ховорхон сунгах нь бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Ховор гэдэг нь долоо хоногт 3-аас бага удаа гэсэн үг.
Хамгийн сайн сонголт бол булчингаа сунгах дасгалыг өдөр бүр, өдөрт нэг удаа хийх явдал юм.
Дашрамд хэлэхэд та сунгалтын эрчмийг өдөр бүр өөрчлөх, өөрөөр хэлбэл сургалтын циклийг ашиглаж болно, мөн ашиглахаа мартуузай. Уян хатан байдлын дасгалд хэрэглэдэг трисет нь бас ашигтай байх болно.
Алдаа 5
Энэ хооронд сунгалт хий
Уян хатан байдлын мэдэгдэхүйц өсөлт нь хэтэрхий ноцтой бөгөөд бусад зүйлсийн дунд санамсаргүй байдлаар шийдвэрлэхэд чухал ач холбогдолтой асуудал юм.
Сунгах дасгал хийхэд хангалттай цаг гаргаж, хэрэв та үнэхээр уян хатан болохыг хүсч байвал ийм дасгалуудыг бүтэн цагийн дасгал хий. Хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө болон дараа хэдхэн минутын дотор өөрийгөө бүү хязгаарлаарай.
Үүнээс гадна уян хатан байдлын дасгалууд нь хичээлийн эхэнд бүрэн халаалт, төгсгөлд ерөнхий тайвшрал шаарддаг бөгөөд энэ нь бас тодорхой цаг хугацаа шаарддаг. Би уян хатан байдлын сургалтын боломжийн үргэлжлэх хугацааг 30-50 минутаас багагүй гэж үздэг. Илүү их боломжтой.
Алдаа 6
Цөөн хүн яагаад сунгах тэмдэг хэрэгтэйг гайхдаг.
Хагарал бол маш ноцтой амжилт юм. Энэ нь танаас маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардах болно, та итгэлтэй байж болно. Та үүнийг зарцуулахад бэлэн гэдэгтээ итгэлтэй байна уу? Энэ нь шууд утгаараа хэдэн арван, бүр хэдэн зуун цаг хүнд хэцүү, үргэлж тааламжтай байдаггүй ажил гэсэн үг юм.
Чамд яагаад уян хатан байх хэрэгтэй вэ, яагаад хуваах хэрэгтэй вэ гэж өөрөөсөө асуу. Энэ зорилго нь хүчин чармайлт гаргахад үнэ цэнэтэй юу?
Алдаа 7
Олон хүмүүс сунгалтын дасгалыг маш их зовиуртай хийдэг тул тэсвэрлэх чадваргүй бөгөөд энэ дасгалыг орхидог.
Сунгахдаа өвдөлтийг хэзээ ч тэвчих ёсгүй гэдгийг би давтан хэлье. Энэ бол эмнэлгийн ортой шууд бөгөөд хамгийн дөт зам юм. Тэгээд удаан хугацаанд.
Гэхдээ хэрэв та ойрын ирээдүйд ноцтой үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал сунгах нь тийм ч таатай биш байх ёстой. Аюулгүй байдлын энгийн дүрмийг дагаж, урам зоригтой байхад тусална уу. Хүчтэй өвдөлт байхгүй байх нь уян хатан байдлыг сургах эхний дүрэм юм.
Мөн түүнчлэн . Тэдгээрийн талаар илүү ихийг мэдэж, хичээлдээ хэзээ ч бүү ашиглаарай.
Алдаа 8
Нөхөн олговрын дасгал, тэгш хэмийг ихэвчлэн мартдаг.
Хүний бие бол тархины дохиогоор зохицуулагддаг цогц биомеханик систем юм. Тэнцвэрийг алдагдуулахгүйгээр үр дагаваргүйгээр биеийг нэг газар сунгах боломжгүй юм. Тэнцвэртэй байх нь биеийн эсрэг хэсгүүдийг сунгахыг шаарддаг. Үүний тулд зарим нэг сунгалтын дараа шууд хэрэглэх ёстой нөхөн олговрын тусгай дасгалууд байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, биеийг тэгш хэмтэйгээр сунгаж, мөч тус бүрт эсвэл биеийн хагаст ижил анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та баруун хөлөө 10 минутын турш сунгавал зүүн хөлөө ижил хэмжээгээр сунгаж байгаарай. Юу ч дутуугүй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та сунгалтын дасгалын ашиг тусыг найдаж болно.
Үүнийг нэгтгэн дүгнэе
Хэт хурдан үр дүнг хүлээх хэрэггүй бөгөөд өвдөлтийг даван туулахын тулд дасгалуудыг албадах хэрэггүй. Гайхамшигтай уян хатан чанарыг харуулсан хүмүүс үүнийг хийхэд нэг сар, бүр нэг жилээс илүү хугацаа зарцуулсан гэдгийг санаарай.
Хэт уян хатан байхыг хүсэхгүй байгаа булчингаа бүү сунга. Уян хатан байх нь огт утгагүй юм. Практик уян хатан байдал нь булчингууд сунах үед утга учиртай байдаг бөгөөд уян хатан байдал нь таны спортын үр дүн эсвэл ажил болон өдөр тутмын үйл ажиллагааны үр дүнг тодорхойлдог. Хийсвэр уян хатан байдал байхгүй!
Ямар ч тохиолдолд та үе мөчний шөрмөс гэгддэг мембраныг сунгахыг зөвшөөрөх ёсгүй. Энэ нь үе мөчийг тогтворгүй болгож, тахир дутуу болоход хүргэдэг.
Булчингаа хэт хааяа ч биш, олон удаа ч биш сунга. Сунгах нь булчинд үзүүлэх нөлөөллийн хувьд хүч чадлын бэлтгэлтэй маш төстэй бөгөөд булчинг сэргээхэд хангалттай хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай. Дасгалын үр нөлөө хуримтлагддаггүй тул булчингаа хэт ховор сунгах нь үр дүнтэй биш юм.
Уян хатан байдлын дасгалыг санамсаргүйгээр бүү хий. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд сонор сэрэмжтэй байж, цуглуул. Сайн байна
Эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж буй эсвэл дөнгөж эхэлж буй бүх хүмүүс сунгалтын дасгалд маш бага анхаарал хандуулдаг. Зарим хүмүүс уян хатан булчинг зөвхөн мэргэжлийн тамирчдад (гимнастикч, акробатчин) хэрэгтэй гэж үздэг бол зарим нь тэдний залхуурал, цаг хомсдлыг буруутгаж, зарим нь энэ төрлийн дасгалын талаар хэзээ ч сонсож байгаагүй байх.
Мөн шалтгаанаас үл хамааран энэ бүх хүмүүс маш их зүйлийг алдаж байна. Эцэст нь, эхлэгчдэд ч гэсэн сунгалтын дасгалууд, энэ бол хүн бүрт үргэлж сайхан галбиртай байх гайхалтай бөгөөд хамгийн чухал нь хүртээмжтэй арга юм. Та хэдэн настай байсан, спортоор хичээллэсэн эсэхээс үл хамааран сунгалт нь хүн бүрт зориулагдсан байдаг. Уян хатан байдлыг сургаснаар та булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад, зөв сунгалт нь биеийн цусны эргэлтийг сайжруулж, тайвширч, сэтгэл санаа, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
Таны харж байгаагаар сунгалтын дасгалууд нь маш олон давуу талтай байдаг. Та одоо биднийг сул талуудын талаар ярихыг хүлээж байж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, сул талууд байдаг: та үе мөчөө гэмтээж, шөрмөс татуулж, зүгээр л өөрийгөө гэмтээж болно. Гэхдээ бэлтгэлдээ ухаалгаар хандвал энэ бүхнээс зайлсхийх боломжтой. Юуны өмнө та ямар төрлийн суналт байдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Сунгах 2 төрөл байдаг: статик ба динамик. Тэдгээрийг хэд хэдэн төрөлд хуваадаг боловч бид тэдгээрийн талаар ярихгүй. Тэгэхээр, статик суналт- Энэ бол сунгалтын үндсэн дасгалуудын нэг юм. эхлэгчдэд санал болгож байнаяг ашигла. Статик сунгалт хийхдээ гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Нэг байрлалд орсны дараа та хэдэн минутын турш булчингаа сунгаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
Динамик сунгалтын үед(эхлэн суралцагчдад хэрэглэхийг зөвлөдөггүй) дадлагажигч нь бүх төрлийн савлуур, уртаашаас хөндлөн огтлолт хүртэл өнхрөх, мөн эсрэгээр хийх ёстой.
Дараа нь бид эхлэгчдэд тохирсон хамгийн үр дүнтэй сунгалтын дасгалуудыг авч үзэх болно. Тэд бүгд хөдөлгөөнгүй бөгөөд тусгай сургалт шаарддаггүй. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийх нь чухал: 25 удаа суулт хийх, олсоор үсрэх, эсвэл дасгалын дугуйтай бол дасгалаа эхлэхээс өмнө хэдэн минутын турш уна.
Хөл сунгах дасгалууд
Таныг бие халааж, эхлэхэд бэлэн болсон гэж найдаж байна гэртээ хөл сунгах.
Хөлний булчинг сунгах дасгалын багц
Баруун хөлөө урагш алхаж, зүүн хөлөө хойш тавь. Зүүн өвдгөө шалан дээр тавь (зураг харна уу). Гараа өвдөг дээрээ эсвэл шалан дээр тавь. Одоо аажмаар урагш бөхий. Хэрэв та гуяны булчингаа сунгаж байгаа бол энэ байрлалд 30 секундын турш хөлдөө. Одоо амьсгал аваад амьсгалаа гаргахдаа бүр доош бөхийж, энэ байрлалд дахин 30 секундын турш хөлдөө. Одоо аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино. 
Одоо баруун хөлөө шулуун, зүүн хөлийнхөө өвдөг дээр бүрэн тухлаарай. Гараа шалан дээр тавь. Одоо нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ их биеээ аажмаар доошлуул. Аль болох доошоо унасны дараа энэ байрлалд 30-40 секундын турш үлдэж, амьсгалаа гаргаж, бүр доошоо явахыг хичээ. Шөрмөс болон өвдөгний шөрмөсний сунгалтыг мэдэр. Одоо аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино.
Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, баруун хөлөө дээш өргөөд, гараараа өвдөгнөөс нь атга. Одоо тайвширч, маш гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө гараараа аажмаар өөр рүүгээ тат. Оргил цэг дээр дахин 30 секунд бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Дасгал хийхдээ хөлөө үргэлж шулуун байлгаж, өвдөгний үеийг бөхийлгөж болохгүй. Мөн булчингаа ямагт тайван байлгахыг хичээгээрэй, булчингийн хэт их ачаалал гэмтэлд хүргэдэг. 
Шалан дээр суугаад, хөлөө дараад, тохойгоо өвдөг дээрээ тавь (зураг харна уу). Тохойгоо хөлөндөө аажуухан дарж, их биеийг урагшлуулна. Үүний зэрэгцээ таны нуруу үргэлж шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Өмнөх дасгалуудын нэгэн адил амьсгалаа гаргахдаа бөхийж, хурцадмал байдлын оргилд хүрсний дараа энэ байрлалд 30-40 секундын турш барина. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, эдгээр гулзайлтыг хэд хэдэн удаа давтана. Энэ дасгал нь гуяны шөрмөс болон гуяны дотоод булчинг төгс сунгадаг. Нурууг сунгах дасгалууд
Одоо нуруугаа сунгах ямар төрлийн дасгалууд байдгийг харцгаая.
Алдарт "нохойн поз" эсвэл "муурны поз" -ийг хүн бүр өөр өөрөөр нэрлэдэг. Дөрвөн хөл дээрээ босоод, нуруугаа нугалаад дээш хар. Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай, дараа нь доорх зурагт үзүүлсэн (B) байрлалыг авна уу. Үүнийг хийхийн тулд аль болох бөхийж, цээжээ дээш харуул. Мөн энэ байрлалд 15 секунд барина. Энэ дасгалыг 2-3 минутын турш хий. 
Одоо нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, мөрний бүсээ шалан дээр чанга дар. Одоо баруун хөлөө зүүн тийшээ гатлаарай (зураг харна уу). Ингэснээр та нурууны бүсэд их биеээ эргүүлж, мөрөө шалан дээрээс аль болох бага өргөхийг хичээх болно. Энэ байрлалд 30 секундын турш хэвтээд дараа нь баруун талдаа ижил зүйлийг хий. 
Шалнаас буугаад сандал дээр суу. Гараа урагш сунган, их биеийг урагш бөхийлгөхгүйгээр гарынхаа ард нуруугаа аль болох хүчтэйгээр сунгана. Толгойгоо бас урагш тат. Энэ бол 60-90 секундын турш манай цогцолборын эцсийн дасгал юм. Аль болох удаан амьсгалж, нуруугаа хэрхэн сунгаж байгааг мэдрэхийг хичээ.
Эцэст нь хэлэхэд сургалтын давтамжийн талаар бага зэрэг хэлмээр байна. Эдгээр дасгалуудыг аль болох олон удаа, хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр хий. 15-20 минутыг сунгахад зарцуулбал таны бие танд маш их талархах болно. Хэрэв танд нийтлэл эсвэл хөл, нуруугаа сунгах дасгалын талаар асуух зүйл байвал доорх комментоос асуугаарай.
Дасгалын дараах сунгалт нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчинг сулруулах дасгалын багц юм. Эцсийн сунгалт нь дасгалын чухал хэсэг бөгөөд таныг сайжруулахад тусалдаг. булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөн . Сунгах дасгалууд нь таны биеийг гэмтэл бэртлээс хамгаалахаас гадна илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд тусалдаг.
Дасгал хийсний дараа яагаад сунгах хэрэгтэй вэ?
Дасгал хийх явцад булчингууд агшиж, өөрөөр хэлбэл богиносгосон байна. Дасгал хийж дууссаны дараа булчингууд уртасдаг боловч бүрэн биш, дасгалын өмнөхөөсөө арай богино хэвээр байна. Анхны уртыг сэргээхийн тулд булчингууд хэдэн өдөр шаардагдах болно - үүнийг сэргээх гэж нэрлэдэг.
Булчин нь анхны уртдаа буцаж ирэх хүртэл сэргэж, шинэ хүч чадлыг бий болгохын тулд ажиллах боломжгүй болно. Тиймээс, хэрэв та бэлтгэлийн дараа сунгахгүй бол өөрөө таны эдгэрэлтийг удаашруулж байна , энэ нь та хичээлийнхээ үр нөлөөг бууруулдаг гэсэн үг юм. Булчинг сунгах үед та булчингаа уртасгаж, анхны урт руугаа буцаана. Сунгахгүйгээр булчингууд илүү удаан сэргэдэг.
Нэмж дурдахад булчингууд богиноссон уртаа санаж байдаг тул хэрвээ уртасгахаа "мартсан" бол тэд улам дордох болно. Булчинг бэхжүүлэх нь далайцыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хүч чадлын үзүүлэлтүүд буурахад хүргэдэг. Мөн зөвхөн биш! Булчингууд нь бидний үе мөч, уян хатан бус байдлыг хянадаг хамтарсан биомеханикийг алдагдуулдаг, энэ нь гэмтэл, үрэвслийг заналхийлдэг.
Сунгах нь ямар давуу талтай вэ?
- Дасгал хийсний дараа сунгах нь булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Энэ нь хурдасдаг булчин сэргээх,гэмтэл авах магадлалыг бууруулж, бэлтгэлд зогсонги байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг.
- Сунгах нь шинэ булчингийн утаснуудын өсөлтийг идэвхжүүлж, улмаар хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Судалгаанаас харахад сунгалт нь дасгалын үр дүнг 10% -иар нэмэгдүүлдэг.
- Дасгал хийсний дараа сунгалт хийх нь булчингийн цусны эргэлтийг сайжруулахад тусална. Энэ булчингийн өвдөлтийг багасгах болно (дасгал хийсний дараа булчин өвдөх) , булчин, үе мөчний нөхөн сэргээх хугацааг багасгахаас гадна ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах болно. Цусны эргэлт нь эсийн өсөлтийг дэмжиж, эрхтэний үйл ажиллагааг хангадаг.
- Сунгах дасгалууд нь таны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулж, дасгал хийх эсвэл өдөр тутмын дасгал хийх явцад бэртэх эрсдлийг бууруулдаг. Түүнчлэн, энэ нь туслах болно хүч чадлын гүйцэтгэлийг сайжруулаххөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх замаар.
- Дасгал хийсний дараа сунгах нь зүрхний цохилтыг бууруулж, цусны даралтыг сэргээдэг.
- Нуруу, цээж, мөр сунгах дасгалуудыг тогтмол хийх нь нурууг шулуун болгож, биеийн байдлыг сайжруулж, тусалдаг. нурууны өвдөлтөөс ангижрах.
- Сунгах дасгалууд нь хурцадмал байдлыг багасгаж, хүчтэй дасгалаас үүдэлтэй стрессийг бууруулдаг. Дасгал хийсний дараа сунгалтын дасгал нь эндорфин ялгаруулж, тайван, сэтгэл ханамжийг өгдөг.
андуурч болохгүй ба дасгалын дараа сунгалт. Даалгавар халаалт– биеийг сэрээх, биеийг стресст бэлтгэх, булчин, үе мөчийг дулаацуулах. Халаалт нь динамик сунгалт, хамтарсан дасгал, кардио халаалт зэргийг багтаасан байх ёстой. Даалгавар дасгалын дараа сунгалт - дасгал хийсний дараа зүрхний цохилтыг бууруулж, биеэ тайвшруулж, булчингаа сунгана. Энэ бол дасгалын төгсгөлд сунгалтыг үргэлж хийдэг.
Сунгах дасгал хэрхэн хийгддэг вэ?
Сунгах үргэлжлэх хугацаа нь ихэвчлэн байдаг 10-15 минут. Хэрэв та цаг хугацаа хязгаарлагдмал бол сунгалтын үргэлжлэх хугацааг 5 минут хүртэл бууруулж болно. (энэ нь шаардлагатай доод хэмжээ) , гэхдээ энэ тохиолдолд та үүнийг хурдан бөгөөд муу хийх болно, эсвэл зөвхөн булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулах болно. Бэлтгэл сургуулилтын дараа тогтмол сунгалт хийхээс гадна нэг өдөр бүх биеийн ерөнхий сунгалтыг 30-45 минутын турш хий.
Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийсэн бол сунахаасаа өмнө зүрхний цохилтоо сэргээхийг хүсэх болно. Амьсгалаа сэргээхийн тулд 1-2 минутын турш тайван хэмнэлтэй алхаж, гүнзгий амьсгаа авч, гарга. Дараа нь булчингийн бүх бүлгийг тогтмол сунгаж, сунгалтын дасгалуудыг эхлүүлээрэй. Булчингийн дараалал үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэггүй, та дасгалуудыг ямар ч дарааллаар хийж болно.
Поз авч, бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрөх хүртэл булчингаа аажмаар сунгана (гэхдээ өвдөлт байхгүй)мөн энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай. Хэрэв та сунгалтыг гүнзгийрүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулахыг хүсвэл байрлал бүрийг 45-60 секундын турш барьж болно. Сунгах ажил хийгдэж байна статик, та булчингаа чулуудаж, шахаж болохгүй. Гүн амьсгалаар сунгалтыг аажмаар, аажмаар сунгана.
Дасгал хийх явцад оролцсон булчингийн бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гэхдээ бусад булчингийн бүлгүүдийг сунгах нь илүүц байх болно. Сунгах нь булчинг сулруулдаг тул дасгалын өмнө болон дасгалын үеэр хийж болохгүй. Дасгал бүрийн дараа та сунгалт хийх хэрэгтэй: хэрэв та эрүүл мэндээ хадгалж, бие бялдрын чадвараа сайжруулахыг хүсч байвал сунгалтын дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй.
Сургалтын дараа сунгалтын онцлог:
1. Дасгалын дараах сунгалт байх ёстой статик. Судасны цохилт, булаг шанд, ажлын булчинд дарамт учруулахаас зайлсхий. Нэг жигд, зөөлөн суналтын хүч нь дасгалын чанарыг тодорхойлох нөхцөл юм.
2. Сунгах нь гүнзгий амьсгаагаар дагалдаж байх ёстой. Энэ нь таныг тайвшруулж, булчингаа илүү сайн сунгахад тусална.
3. Нөгөө хүн булчин шөрмөсдөө нэмэлт ачаалал өгөх дасгалыг хосоор нь хийж болохгүй. . Ингэж сунгах нь үе мөчийг гэмтээж, шөрмөс татдаг.
4. Оролдоод үзээрэй нуруугаа бүү тойруул хөл рүүгээ бөхийж байхдаа. Хэрэв танд уян хатан чанар дутагдаж байвал та хөлөө өндийлгөх, нуруугаа нугалах, толгойгоо доош татахыг хичээх ёсгүй. Таны нуруу шулуун байх ёстой, эс тэгвээс та нуруугаа гэмтээх эрсдэлтэй.
5. Ийм учраас сунгалтын дасгал маш их хэрэгтэй байдаг. толины өмнө. Ингэснээр та өөрийн бүх алдаа, дутагдлыг харж болно.
6. Сунгах ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд та сандлыг ашиглаж болно, жишээлбэл, нугалахад, хэрэв та шалан дээр хүрч чадахгүй бол, эсвэл тулгуур болгон ашиглаж болно.
7. Сунгах үед тав тухтай байлгах үүднээс оосор, алчуур эсвэл уян харимхай тууз ашиглаж болно.
8. Сунгах нь тааламжтай, тав тухтай байх ёстой, та өвдөлтөөр сунгаж болохгүй; Таны бие тайван байх ёстой, булчингууд чинь чангарах ёсгүй.
9. Сунгах нь массажийг орлохгүй тул тогтмол бэлтгэл хийхдээ массажны булыг ашиглахыг зөвлөж байна. Энэхүү хямд, хэрэгцээтэй тоног төхөөрөмж нь гэмтэл, булчингийн өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусална.
Биеийн бүх булчинд анхаарлаа хандуулахад тань туслах сунгалтын дасгалын бэлэн сонголтыг санал болгож байна. Та дасгалуудыг ямар ч дарааллаар хийж болно, гэхдээ уламжлал ёсоор сунгалтыг дээрээс доошоо хийдэг. Санал болгож буй сунгалтын дасгалуудыг зүрх судасны дасгалын дараа болон хүч чадлын дасгал хийсний дараа хийж болно.
Дээд биеийг сунгах дасгалууд
1. Хоёр толгой, гарын шуу сунгана
2. Мөр, гараа сунгана
3. Цээж, гар сунгалт
Үндсэн сунгалтын дасгалууд
1. Ташуу болон нурууны дээд хэсгийг сунгана
2. Нуруу, гараа сунгах
3. Нуруу, бэлхүүс, өгзөг зэргийг сунгана
4. Нуруу болон хэвлийн булчинг сунгах
5. Нуруу, мөр, шөрмөсийг сунгах
Доод биеийг сунгах дасгалууд
1. Хөл, өгзөг сунгах
2. Шөрмөс, шөрмөс, өгзөг сунгах
3. Дотор булчинг сунгах (гуяны дотор)
Эдгээр энгийн аргуудыг ээлжлэн, хослуулснаар та сунгалтаа хурдан, мэдэгдэхүйц, аюулгүйгээр сайжруулж чадна.
1. Бид тогтмол дасгал хийдэг.Хамгийн сайн хуваарь бол долоо хоногт 6 удаа.
2. Бид биоритмыг харгалзан үздэг.Орой нь бие нь өглөөнийхөөс хамаагүй илүү сунадаг. Өглөө нь бие нь илүү хатуу болдог.
3. Бид сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хянадаг.Үр дүнтэй сунгалт хийхийн тулд биеийг тайвшруулах хэрэгтэй. Мөн биеийг тайвшруулахын тулд сэтгэл санаа тайван байх ёстой. Цочромтгой байдал, стресс, уур хилэн, дургүйцэл, түгшүүр, түгшүүр гэх мэт. - ийм дасгал хийхэд тохиромжгүй сэтгэл хөдлөлийн суурь. Сургалтын өмнө бид оюун ухаан, мэдрэмжийг тайван байдалд оруулдаг. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол бид сунгалтыг илүү сайн цаг хүртэл хойшлуулдаг.
4. Бид яарахгүй байна.Сунгах нь үймээн самуун, яарах явдлыг тэсвэрлэдэггүй. Бид бүх зүйлийг аажмаар хийдэг, ямар ч тохиолдолд бид юуг ч албаддаггүй. Сунгах үед гэмтлийн аюулгүй байдлын дүрмийг дагаж мөрдөх нь онцгой чухал бөгөөд учир нь аливаа гэмтэл, тэр ч байтугай бага зэргийн шөрмөс нь таныг дасгал сургуулилтаа хэдэн өдөр, бүр долоо хоногоор хязгаарлахад хүргэж, бүх хүрсэн үр дүнг хүчингүй болгоно.
5. Дулааццгаая.Дулаан булчингууд нь илүү уян хатан байдаг. Дасгал хийхээс өмнө энгийн халуун шүршүүр ч гэсэн таны сунгалтыг мэдэгдэхүйц сайжруулна. Бүх биеийг дулаацуулж, 15 минутын эрчимтэй халаалт нь хөдөлгөөний хүрээг даруй нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол дасгалын дараа шууд сунгах цаг гаргахаа мартуузай - үр дүн нь таныг гайхшруулах болно.
6. Бид асанаг зөв зохион байгуулдаг.Эхэндээ биеийн буруу байрлал нь сунгалтын чадварыг хязгаарлаж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Заримдаа асанагийн буруу тохируулга нь илүү их далайцтай хуурмаг байдлыг бий болгодог ч энэ нь уян хатан чанар сайжирсантай холбоотой биш, харин биеийн гажуудлаас болж тохиолддог. Гэхдээ энэ нь бидний хүсч байгаа зүйл биш юм.
7. Бид өвдөлтөөс зайлсхийдэг.Бид өвдөлтийг даван туулж, юу ч хийхгүй. Нэгдүгээрт, мэдрэл-булчингийн албадан механизм идэвхждэг тул өвдөлт нь автоматаар булчингийн агшилтанд хүргэдэг бөгөөд энэ нь сунгалтыг бараг боломжгүй болгодог. Хоёрдугаарт, өвдөлт бол аюулын талаар сэрэмжлүүлэхийн тулд бие махбодь бидэнд өгдөг түгшүүрийн дохио юм.
8. Тайвширцгаая.Бид асана руу орж, сунгасан булчинд бага зэрэг хурцадмал мэдрэмжээр биеийн хамгийн их хүртээмжтэй байрлалыг авдаг. Бид энэ байрлалыг засч, аль болох тайвшрахыг хичээдэг. Бид үүнийг аажмаар хийж, захын хэсгээс эхлээд биеийн жижиг хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Жишээлбэл, гуяны булчинг сунгах үед (сууж эсвэл хэвтэж байхдаа) бид эхлээд хөлийн хурууг, дараа нь шагайны үе, тугалын булчин, өвдөг гэх мэтийг тайвшруулдаг. Энэ техник нь тусалдаг: бид гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалахдаа агаар нь биеийн тайван хэсгээр гарч байна гэж төсөөлдөг. Та мөн сунгасан булчингаа үрж, массаж хийж болно.
Булчингууд суларч, хурцадмал байдал өнгөрөхөд бид далайцыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, бүгдийг дахин давтана. Хэрэв булчингууд амрахаас эрс татгалзвал бид далайцыг бууруулдаг.
9. Бид хурцадмал байна.Булчинг сунгасан байрлалд сулласны дараа бид бүх хүчээрээ чангалж, 8-15 секундын турш энэ хурцадмал байдлыг барина. Бид биеийн хөдөлгөөнгүй байрлалыг хадгалж, хөдөлдөггүй. Булчингууд изометрийн агшилттай байх ёстой, өөрөөр хэлбэл. хөдөлгөөнгүй. Хурцадмал байдлаас салж, нэн даруй сунгаж, далайцыг нэмэгдүүлнэ. Энэ бол Изометрийн дараах амралт (PIR) гэж нэрлэгддэг маш үр дүнтэй арга юм. PIR нь сунгалтаас сэргийлдэг булчингийн рефлексийн эсэргүүцлийг даван туулах боломжийг олгодог. Та тайвшрах бүх дарааллыг давтаж болно - хурцадмал байдал - сунах 2 - 3 удаа. Үр нөлөө нь мэдэгдэхүйц байх болно. Жишээлбэл, уттанасана (урагшаа нугалах) хэсэгт өгзөгний булчинг 10-15 секундын турш чангалж үзээрэй. Налалтын далайц нэмэгдэх болно. (Бид бэлхүүс гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх арга техникийг дагаж мөрддөг: ходоодоо хонго руу нь шахаж, энэ нь боломжтой болохоос өмнө өвдөгөө бүрэн сунгаж болохгүй.)
10. Бид антагонист булчингуудыг оролцуулдаг.Биеийн зарим булчин агших үед эсрэг талын хөдөлгөөнийг бий болгох зориулалттай бусад булчингууд автоматаар сулардаг. Жишээлбэл, бид түнхний нугалаа (квадрицепс гэх мэт) чангалахад бидний түнхний сунгагч (шөрмөс) автоматаар сулардаг. Ийм байдлаар бие нь хөдөлгөөн хийхдээ антагонистуудын эсэргүүцлийг даван туулахын тулд нэмэлт хүчийг дэмий үрэхгүй байхын тулд ажлаа оновчтой болгодог. Бид сунгалтыг сайжруулахын тулд энэ үзэгдлийг ашиглаж болно. Үүнийг хийхийн тулд бид сунгалтын явцад ухамсартай хүчин чармайлтаар антагонист булчинг чангална. Уттанасанагийн жишээг үргэлжлүүлье: бид гуяны дөрвөлжин булчинг (гуяны булчингийн урд хэсэг) болон хэвлийн булчингуудыг ходоодонд нь зурж, хүчтэй чангална.
11. Бид баруун ба зүүн талыг ээлжлэн сунгана.Хэрэв асана зөвшөөрвөл (дүрмээр бол энэ техник нь тэгш хэмтэй асанад тохиромжтой) бид биеийн байрлалыг өөрчилдөг тул хүч эхлээд нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу шилждэг. Жишээлбэл, upavishtha konasana-д бид эхлээд нэг хөл рүү, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжиж, дараа нь төв рүү буцдаг. Зураг 1, 2.
12. Амьсгалах.Дараах техник нь сунгалтын далайцыг нэмэгдүүлэхэд тусална: гүнзгий амьсгаа авч, цээж дүүрэн агаар авч, амьсгалаа 5-10 секундын турш барина. Бид амьсгалаа гаргаж, амьсгалахтай зэрэгцэн илүү их сунгахыг хичээдэг. Энэ техник нь эргэлтэнд маш сайн ажилладаг.
13. Бид булчингийн түгжээг ашигладаг - bandhas.Өөр нэг сайн арга бол булчингийн түгжээг ашиглах явдал юм. Сунгах дасгалын хувьд мулабандха нь бидний хувьд голчлон хамааралтай байдаг - перинум, аарцагны давхрын булчинг чангалж, уддиана банда - хэвлийд зурж, диафрагмыг дээш татах. Ялангуяа, уддияна бандха нь зогсож, сууж буй байрлалд урагш гулзайлтын далайцыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.
14. Гарын хөшүүргийг ашиглах.Зарим тохиолдолд та гараараа өөртөө тусалж, тэдгээрийг хөшүүрэг болгон ашиглаж болно. Жишээлбэл, урагш тонгойхдоо бид гараа нурууныхаа ард хөдөлгөж, гараа тэврэн, шулуун гараа дээш (толгой руу) татна.
Харамсалтай нь хөшүүргийг ашиглах нь зөвхөн сунгалтын үр нөлөөг төдийгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс ийм арга техникийг ашиглахдаа онцгой анхаарал болгоомжтой байж, цаг заваа гаргах хэрэгтэй.
15. "Бид найзаасаа тусламж авдаг."Изометрийн дараах амралтыг ашиглах үед түншийн тусламж хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, supta padangusthasana - нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, хөлний арын булчингуудыг сунган өөр рүүгээ тат. Бид хөлөө аль болох өөрсөд рүүгээ татаж, түншээсээ хөлөө энэ байрлалд засахыг хүснэ. Бид хөлний булчингуудыг шалан дээр буулгах гэж байгаа мэт чангалж эхэлдэг; түнш нь хөлөө унахаас сэргийлж, эсэргүүцдэг. Бид энэ байрлалыг 8-10 секундын турш барьсны дараа булчингаа сулруулж, хөлөө өөр рүүгээ татдаг бөгөөд түнш нь хөлийг илүү их далайцтай шинэ байрлалд засахад тусалдаг.
Ийм техникийг олон асанад ашиглах боломжтой, гэхдээ зөвхөн туршлагатай дадлагажигч нар түншийн дүрд тохирох бөгөөд үнэнийг хэлэхэд туршлагатай йогийн багш нар байдаг.
16. Бид таяг ашигладаг.Хэрэв хамтрагч байхгүй бол заримдаа та түүнийг тулгуураар сольж болно. Жишээлбэл, ижил supta padangusthasana-д бид хөл дээрээ бүс тавьж, доошоо түлхэж өгдөг. Бид бүсээ өөртөө татаж, хөлний хөдөлгөөнийг эсэргүүцэж, унахаас сэргийлдэг.
Таяг нь татагдаж буй булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах замаар уян хатан байдлын дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг. Жишээлбэл, жануширшасанд өвдөг нь шалан дээр буухгүй бол гуяны булчингууд (дотоод гуя) таталцлыг эсэргүүцэхээс өөр аргагүй болж, тайвширч, сунгахын оронд агшдаг. Гуяны доор байрлуулсан "тоосго" нь эдгээр булчингийн хурцадмал байдлыг арилгаж, сунгах боломжийг олгодог. Гараараа хөлөнд хүрэх боломжгүй бол бид бүс хэрэглэдэг.
Иогийн стандарт блокууд болох "тоосго" -ыг овоолгын номоор сольж, булчин суларч, сунах тусам стекийн өндрийг бууруулж, номыг нэг удаа арилгадаг.
17. Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлнэ.Хүчтэй булчингууд нь хурцадсан үед бага ачаалалтай, амархан тайвширч, сунгахад илүү тохиромжтой байдаг. Хэрэв бүх хүчин чармайлтыг үл харгалзан сунгалтын ахиц дэвшил хангалтгүй байвал бид булчинг бэхжүүлж, хүч чадлыг нь нэмэгдүүлдэг.
18. Сунгах дасгалаа үргэлж хүч чадлын дасгал хийж дуусга.Хүчтэй сунгалт нь булчингийн зохицуулалтыг тасалдуулж, сургалтын дараа дараагийн хэдэн цагт хөдөлгөөний зохицуулалт мууддаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бид зорилтот булчингийн бүлэгт хүч чадлын дасгал хийж дасгалаа дуусгадаг.
18. Бие нь "баярлалаа" гэж хэлэх болно.Сунгах дасгалууд нь булчин болон сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг намдааж, ерөнхий тайвшралыг дэмжиж, биеийн ухамсар, үе мөчний хөдөлгөөн, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулж, боломжтой хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлдэг; урт хугацаанд тэд зохицуулалтыг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хөдөлгөөнүүд илүү зохицон, зөв болж, биеийн байдал, дотоод эрхтний байдал сайжирна.
Ольга Прилепова, эмч, сертификаттай йогийн багш; зохиогчийн вэбсайтwww.namaste.md
Зураг: kinoyoga/instagram.com
