കരൾ, കിഡ്നി, പാൻക്രിയാസ് എന്നിവയിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത പദാർത്ഥമാണ് ക്രിയാറ്റിൻ. മാംസത്തിലും ഈ പദാർത്ഥം ചെറിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
പുരുഷ ശരീരം പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാം ക്രിയാറ്റിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ, അത്ലറ്റുകൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര സ്റ്റോറുകളിൽ വിൽക്കുന്ന സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റിൻ്റെ രൂപത്തിൽ അധിക ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുന്നു.
ക്രിയേറ്റൈൻ്റെ പ്രഭാവം
എടിപി (അഡെനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ്) തന്മാത്രയുടെ ഓക്സീകരണം മൂലം മനുഷ്യശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജം പുറത്തുവരുന്നു. ഓക്സിഡേഷനുശേഷം, എടിപി എഡിപി (അഡെനോസിൻ ഡൈഫോസ്ഫേറ്റ്) തന്മാത്രയായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങൾ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, എടിപി എഡിപിയായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ പേശികളിൽ എടിപി വളരെ കുറവാണ്, അതിനാൽ സജീവമായ വ്യായാമം പരമാവധി 10-15 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കും, അതിനുശേഷം ക്രിയേറ്റൈൻ എടിപി കരുതൽ നിറയ്ക്കുന്നു. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, അത്തരം ഒരു ചാക്രിക പ്രക്രിയ ശരീരത്തിൽ എല്ലാ സമയത്തും സംഭവിക്കുന്നു. ക്രിയേറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റ് റിസർവ് വളരെ വേഗത്തിൽ തീർന്നതിനാൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് പരമാവധി തലത്തിൽ ദീർഘനേരം പരിശീലിക്കാൻ കഴിയില്ല.
ക്രിയേറ്റൈൻ അധികമായി കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ നേരം കൂടുതൽ തീവ്രമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. കൂടാതെ, ക്രിയേറ്റൈൻ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. പേശി നാരുകളുടെ ചുമരുകളിൽ അധിക അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ നിക്ഷേപിക്കുന്നു, അതിനാൽ പേശികൾ വളരുന്നു. ക്രിയാറ്റിൻ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ലാക്റ്റിക് ആസിഡിൻ്റെ രൂപീകരണം തടയുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ക്രിയാറ്റിൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ക്രിയേറ്റൈൻ എങ്ങനെ എടുക്കാം
കോഴ്സുകളിൽ ക്രിയേറ്റൈൻ എടുക്കുന്നു, ഓരോന്നിനും ശേഷം നിങ്ങൾ രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് താൽക്കാലികമായി നിർത്തണം. ഒരു കോഴ്സ് 4-6 ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കും.
ഉപയോഗത്തിൻ്റെ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, ഡോസ് 4-6 ഗ്രാം ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ. 7 ദിവസത്തിനുശേഷം, അളവ് പ്രതിദിനം 3 ഗ്രാമായി കുറയ്ക്കുന്നു.
ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ സപ്ലിമെൻ്റ് എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അതിനാൽ ഇത് വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. വയറിളക്കമോ വയറുവേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം മാത്രം ക്രിയാറ്റിൻ കഴിക്കുക.
ക്രിയേറ്റിൻ്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ
വലിയ അളവിൽ (ഒരു സമയം 30 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ) പോലും കഴിക്കുന്ന ക്രിയാറ്റിൻ, വൃക്കകളിലും കരളിലും ഒരു നെഗറ്റീവ് പ്രഭാവം ചെലുത്തുന്നില്ല.
അപൂർവ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, അത്ലറ്റുകൾക്ക് മുഖക്കുരു (മുഖക്കുരു) പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉൽപാദനം വർദ്ധിക്കുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.
ക്രിയേറ്റൈൻ ശരീരത്തിൽ വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, പക്ഷേ 0.5-2 ലിറ്റർ മാത്രമേ നിലനിർത്തൂ, ഇത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ദോഷവും വരുത്തുന്നില്ല.
ഈ സപ്ലിമെൻ്റ് എടുക്കുന്ന ചില അത്ലറ്റുകൾ ദഹനപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടുന്നു. മിക്കപ്പോഴും, ഈ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉപയോഗത്തിൻ്റെ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ, ക്രിയേറ്റിൻ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ.
വായുരഹിതമായ സഹിഷ്ണുത, ശക്തി, പേശികളുടെ വളർച്ച എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സപ്ലിമെൻ്റ് സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത രൂപങ്ങളിൽ ലഭ്യമാണ്. ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായത് മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. ഹൈഡ്രോക്ലോറൈഡ്, ട്രൈക്രിയാറ്റിൻ മാലേറ്റ് എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും താരതമ്യത്തിനായി പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർകായികതാരങ്ങൾ ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് പൗഡർ കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ക്രിയേറ്റൈൻ എടുക്കുന്നതിന് വിപരീതഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല.
ഗുരുതരമായ ഭാരം അനുഭവിക്കുന്ന ഹെവിവെയ്റ്റുകൾക്ക് സപ്ലിമെൻ്റ് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
പരിശീലന സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, കോശങ്ങൾക്ക് തീവ്രമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് കാരണമാകുകയും ശാരീരിക പ്രകടനത്തിൽ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വർദ്ധനവിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരിയായി എടുക്കുമ്പോൾ, ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു, ഇത് പേശിവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഇത് എടുക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത നിയമങ്ങളുണ്ട്. ചുമതലയെ ആശ്രയിച്ച് മാനദണ്ഡം തിരഞ്ഞെടുത്തു. വോള്യങ്ങളും ആവൃത്തിയും വ്യത്യാസപ്പെടാം. അത്ലറ്റുകൾ എങ്ങനെ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് കുടിക്കണം?
- ആളുകൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ തുക 90 കിലോയ്ക്ക് മുകളിൽ - 15 ഗ്രാം;
- മറ്റുള്ളവർക്ക് - 10 ഗ്രാം.
നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാമിൽ താഴെ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഫലങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകില്ല, എന്നാൽ നേർത്ത ബിൽഡ് ഉള്ള ആളുകൾക്ക് വോളിയം 3 മടങ്ങ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും അർത്ഥശൂന്യമാണ്. കാർബോക്സിലിക് ആസിഡ് ശേഖരിക്കാനുള്ള പേശികളുടെ അളവും കഴിവും അനുസരിച്ചാണ് തുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കേണ്ടത്?
- ഊർജ്ജ വർദ്ധനയ്ക്കും സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും.
- പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്. ബൂട്ട്, സപ്പോർട്ട് സൈക്കിളുകളിലൂടെയാണ് ഇത് നേടുന്നത്.
ആദ്യത്തേതിൽഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു റിസർവ് സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
- സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ഒരു ആഴ്ച വരെ 4 തവണ ഒരു ദിവസം, 5 ഗ്രാം.
- ലളിതമായ ഒരു സ്കീം അനുസരിച്ച് സ്വീകരണം തുടരുന്നു: 5 ഗ്രാം ഒരു മാസത്തേക്ക് ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം രാവിലെ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ഇടയിൽ.
സ്വീകരണം പരമാവധി ലോഡിൻ്റെ കാലയളവുമായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കൽ: 5 ഗ്രാംപ്രോട്ടീനുകളുമായി സംയോജിച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ. നന്നായിക്രിയേറ്റിൻ കഴിക്കുന്നത് - 2 മാസം. 21-30 ദിവസത്തിനുശേഷം, സൈക്കിൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നു. എത്ര സമയം സപ്ലിമെൻ്റ് എടുക്കണമെന്ന് ഓരോരുത്തരും സ്വയം തീരുമാനിക്കുന്നു.
ക്രിയാറ്റിൻ: ഭരണനിയമങ്ങൾ
അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രാഥമികവും ദ്വിതീയവുമായ പരിശീലനംശേഷം ശുപാർശ പ്രതിമാസ സൈക്കിൾക്രമീകരിക്കുക 3 ആഴ്ച ഇടവേള.
ശരീരം എന്ന വസ്തുതയാണ് ആവശ്യം ഉണ്ടാകുന്നത് നഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടില്ലബയോസിന്തസൈസ് ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ്.
പൊടി ഒരു സ്റ്റിറോയിഡ് മരുന്നല്ല, അതിനാൽ ഇത് പലപ്പോഴും കഴിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചിട്ടില്ല. നിരന്തരമായ ഉപയോഗത്തിലൂടെ, പേശി കോശങ്ങളിലേക്ക് തുളച്ചുകയറാനുള്ള സജീവ പദാർത്ഥത്തിൻ്റെ കഴിവ് കുറയുന്നു. പ്രവർത്തനം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സമയമെടുക്കും. ഈ സമയത്ത്, മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞത് ആയി കുറയും.
ലോഡ് ചെയ്യാതെ ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുന്നു
പരിചയസമ്പന്നരായ കായികതാരങ്ങൾക്രിയേറ്റിൻ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിക്കുക 60 ദിവസം, എങ്കിൽ ചെയ്യുക മാസത്തെ ഇടവേള. വിശ്രമത്തിനു ശേഷംആദ്യം 3 ദിവസം ഡോസ് 20 ഗ്രാം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പിന്നെ മടങ്ങുക പഴയ സ്കീമിലേക്ക്.
പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ പൊടി കുടിക്കും പ്രതിദിനം 6 ഗ്രാം whey കോക്ടെയിലുകൾക്കൊപ്പം (25 ഗ്രാം വീതം), മധുരമുള്ള ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗെയ്നറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പിരിച്ചു. ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നതിന് പകരം BCAA അമിനോ ആസിഡ് കോംപ്ലക്സ് (10 ഗ്രാം) എടുക്കുക. സാന്ദ്രത 250 മില്ലി ലിക്വിഡിൽ ലയിപ്പിച്ചതാണ്.
എപ്പോഴാണ് എടുക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല സമയം
സമയം പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനമല്ല, എന്നാൽ കോക്ക്ടെയിലുകൾ സാധാരണയായി മദ്യപിക്കുന്നു ലോഡുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പും ശേഷവും. മാനദണ്ഡം 2 തവണയായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഉടനടി എടുക്കുന്നു.
- ഡോസ് ആണെങ്കിൽ 10 ഗ്രാം, പൊടി അവശേഷിക്കുന്നു രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും.
- നിങ്ങൾ കുടിച്ചാൽ ഹാളിൽ ജോലിക്ക് 40 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, പരിശീലനം ഉയർന്ന വേഗതയിൽ നടക്കും.
ലോഡിംഗ് പ്രക്രിയയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് അഭിപ്രായങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഈ ചട്ടം ഉപയോഗിച്ച്, മാനദണ്ഡത്തിൽ കുറവുണ്ടായാൽ റിസപ്റ്ററുകളുടെ സംവേദനക്ഷമത കുറയുന്നുവെന്ന് ചിലർ വാദിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് കൂടാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ ചായ്വുള്ളവരാണ്.
പരീക്ഷണങ്ങൾ കാണിച്ചുനിങ്ങൾ ക്രിയേറ്റിൻ പൊടി ശരിയായി കുടിച്ചാൽ എന്ത് ചെയ്യും:
- ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഫലങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ദൃശ്യമാകും, എന്നാൽ ഉൽപ്പന്ന ഉപഭോഗം കൂടുതലാണ്. പാർശ്വഫലങ്ങളുടെ ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുണ്ട്.
- ഒരു തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടം കൂടാതെ, ഒരു മാസത്തിനുശേഷം നല്ല മാറ്റങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഇത് കൂടുതൽ ലാഭകരമായ ഓപ്ഷനാണ്. സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഗതാഗത സംവിധാനങ്ങൾക്കൊപ്പം സപ്ലിമെൻ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്
തന്മാത്രകൾ കോശങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കുമ്പോൾ, പ്രധാന ഭാഗം ശിഥിലമാകുന്നു. അവരെ സുരക്ഷിതമായി ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് എത്തിക്കാൻ ഇൻസുലിൻ സഹായിക്കുന്നു. ജ്യൂസിൽ പൊടി ഇളക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള ഉൽപ്പന്നം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു ലളിതമായ മാർഗം. ഫലപ്രാപ്തിക്കായി, അവ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരങ്ങളുമായി കലർത്തിയിരിക്കുന്നു.
നിർമ്മാതാക്കൾ ശുദ്ധമായ മോണോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മിശ്രിതങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അവയിൽ പല ഘടകങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഘടനയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഫില്ലറുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പരസ്പരം നന്നായി സംയോജിപ്പിക്കുകയോ ചെറിയ അളവിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ശുദ്ധമായ ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങാനും ഇഷ്ടാനുസരണം മിക്സ് ചെയ്യാനും കൂടുതൽ ലാഭകരമാണെന്ന് അറിയാം.
whey പ്രോട്ടീനുകൾ, അമിനോ ആസിഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നേട്ടങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒന്നിലധികം ചേരുവയുള്ള കോക്ടെയിലുകൾക്ക് ശേഷം:
- ശാരീരിക പ്രകടനം 30% മെച്ചപ്പെടുന്നു. ഇത് സപ്ലിമെൻ്റിൻ്റെ ഫലത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.
- ഉൽപ്പന്നം പൂർണ്ണമായും ദഹിക്കുന്നു.
- ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ് സജീവമാക്കി
പ്രോട്ടീനുകളും അമിനോ ആസിഡുകളും ഉള്ള ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് കുടിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
രക്തത്തിലേക്ക് ഇൻസുലിൻ റിലീസ് ചെയ്യുന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ ഫലം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീനും ഹോർമോണുകളുടെ അളവിന് ഉത്തരവാദികളാണ്. ഇത് 100ml/l വരെ എല്ലിൻറെ പേശികളിൽ കാർബോക്സിലിക് ആസിഡിൻ്റെ ശേഖരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ പോലുള്ള ഘടകവും വളർച്ചാ ഹോർമോണും സമാനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എല്ലുകളുടെയും പേശി ടിഷ്യുവിൻ്റെയും വികസനത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ തന്മാത്രകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ക്രിയേറ്റിൻ പൗഡർ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരുമിച്ച്കൂടെ 50 ഗ്രാം ഗെയിനറും whey ഐസൊലേറ്റും, പരിശീലന ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും ശക്തി സൂചകങ്ങളും വർദ്ധിക്കും.
പ്രോട്ടീനുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അമിനോ ആസിഡുകൾ കലോറിയിൽ കുറവാണ്, വേഗത്തിൽ തകരുകയും ബയോകാറ്റലിസിസ് ആവശ്യമില്ല - എൻസൈമുകൾ വഴി രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ. ഇത് പേശികളിലേക്കുള്ള ഗതാഗതം ലളിതമാക്കുന്നു. അവരെ ഒഴികെ ഉപയോഗിക്കുന്നത്:
- ഡി-പിനിറ്റോൾ;
- ടോറിൻ;
- ആൽഫ ലിപ്പോയിക് ആസിഡ്;
ഏത് ഉൽപ്പന്നം തിരഞ്ഞെടുക്കണം
യൂറോപ്പിൽ നിന്നും അമേരിക്കയിൽ നിന്നുമുള്ള ഉൽപ്പന്നത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം ഒന്നുതന്നെയാണ്. വാങ്ങുമ്പോൾ, ചെലവ് മുൻഗണനയാണ്. വിലകുറഞ്ഞ കായിക പോഷകാഹാരം പൊടിയിൽ വിൽക്കുന്നു.
ബോഡി ബിൽഡർമാരുടെയും ശാരീരികമായി സജീവമായ ആളുകളുടെയും പ്രധാന കടമകളിലൊന്ന് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെയും സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെയും ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ഒരേ സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ വ്യത്യസ്ത കായികതാരങ്ങൾക്കായി വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണെന്ന് അറിയാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ബോഡി ബിൽഡർമാർ ശാഖിതമായ ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകളെ പേശികളുടെ വളർച്ചയും സുസ്ഥിരമായ പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൻ്റെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് വീക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ പരിശീലനത്തിലെ ഒരു പ്രധാന കാര്യം തീവ്രമായ പരിശീലന സമയത്ത് ക്ഷീണിക്കുന്ന കാലഘട്ടമാണ്. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ, അത്ലറ്റുകൾക്ക് സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമാണ്, അത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് സിട്രുലൈൻ മാലേറ്റ്. അതുകൊണ്ടാണ് പല ബോഡി ബിൽഡർമാരും അവരുടെ പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകളിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്.
ഓർണിഥൈൻ, കാർബമോയിൽ ഫോസ്ഫേറ്റ് എന്നീ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സംയോജനത്തിൻ്റെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ് സിട്രുലൈൻ. ശരീരത്തിൽ, ഇത് മൂത്രാശയ ചക്രത്തിലാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, അങ്ങനെ ശരീരം നൈട്രജൻ മാലിന്യത്തിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നു. സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ നിന്നുള്ള അധിക സിട്രുലൈൻ, ക്ഷീണം ഉണ്ടാകുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികളെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന അമോണിയ നീക്കം ചെയ്യാൻ മൂത്രാശയ ചക്രത്തെ അനുവദിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ സിട്രുലിൻ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ശരീരം അമിനോ ആസിഡായ ആർജിനൈനെ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡാക്കി മാറ്റുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന ഒരു ഉപോൽപ്പന്നമാണ് സിട്രുലൈൻ. അധിക സിട്രുലിൻ രക്തത്തിലെ അർജിനിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും ഇത് നൈട്രിക് ഓക്സൈഡിൻ്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. അതാകട്ടെ, വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹത്തെ ഒരു വലിയ അളവിലുള്ള നൈട്രജൻ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു, ഇത് പേശി ടിഷ്യു കൂടുതൽ നേരം ലോഡിൽ തുടരാനും രക്തം ഉപയോഗിച്ച് നന്നായി പമ്പ് ചെയ്യാനും അനുവദിക്കുന്നു.
മാലേറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ മാലിക് ആസിഡ്, ഒരു ഉപ്പ് സംയുക്തമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും ഭക്ഷ്യ സംരക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുകയും ആപ്പിൾ പോലുള്ള ചില പഴങ്ങൾക്ക് പുളിച്ച രുചി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ക്ഷീണത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ സഹായിക്കുന്ന ലാക്റ്റിക് ആസിഡിൻ്റെ പുനരുപയോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ് മാലേറ്റിൻ്റെ മറ്റൊരു നല്ല സ്വത്ത്. സിട്രുലൈനിനൊപ്പം, മാലേറ്റ് ശരീരത്തെ വിവിധ ലോഡുകളെ കൂടുതൽ നേരം നേരിടാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
കായികരംഗത്ത് സിട്രുലൈൻ
ബോഡിബിൽഡിംഗിലും മറ്റ് കായിക ഇനങ്ങളിലും, സിട്രുലൈൻ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, കാരണം ഈ സപ്ലിമെൻ്റ് പരിശീലന പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അമോണിയയുടെ പ്രകാശനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള സിട്രുലൈൻ, തീവ്രമായ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിനിടയിൽ സംഭവിക്കുന്ന പേശികളിലെ ഹൈഡ്രജൻ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഹൈഡ്രജൻ്റെ പ്രവർത്തനം കുറയുമ്പോൾ, പേശി അമ്ലമാവുകയും ക്ഷീണം ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സിട്രുലിനിൽ നിന്ന് അർജിനൈൻ സമന്വയിപ്പിച്ചതിനാൽ, ഇത് ഒരു നൈട്രജൻ ദാതാവായി പ്രവർത്തിക്കും, ദഹനനാളത്തിൽ നിന്ന് ആഗിരണം ചെയ്തതിനുശേഷം കരളിൽ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല, പക്ഷേ ഈ പ്രവർത്തന സംവിധാനം പ്രധാനമല്ല. കൂടാതെ, നൈട്രിക് ഓക്സൈഡിനെ നശിപ്പിക്കുന്ന എൻസൈമുകളെ സിട്രൂലിൻ തടയുന്നു. വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം, ഇൻസുലിൻ സ്രവണം, ക്രിയാറ്റിൻ ഉൽപ്പാദനം എന്നിവ സിട്രൂലിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് അഭിപ്രായമുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും ഈ ഫലങ്ങൾ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പേശി വേദന കുറയ്ക്കാൻ ഈ മരുന്ന് അത്ലറ്റുകളെ സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ് പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത്.
എങ്ങനെ എടുക്കണം, ഏത് അളവിൽ
പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, പരിശീലനത്തിന് 05-1.5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ സിട്രുലൈൻ എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. രാവിലെയും ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് അധികമായി എടുക്കാം. സിട്രുലൈനിൻ്റെ പല ഫലങ്ങളും അർജിനൈൻ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ, അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ്റെ പ്രത്യേകതകളും സമാനമാണ്.
സിട്രുലൈനിൻ്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഫലപ്രദമായ ഡോസ് പ്രതിദിനം 6 ഗ്രാം ആണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 18 ഗ്രാം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഫലങ്ങൾ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
മറ്റ് സപ്ലിമെൻ്റുകളുമായി സിട്രുലൈൻ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് സിട്രൂലിനുമായി വിവിധ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ സംയോജിപ്പിക്കാം.
കോമ്പിനേഷനായി ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം:
കാർനോസിൻ - ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ബഫറിംഗ് വഴി വായുരഹിത പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എൽ-കാർനിറ്റൈൻ - മെറ്റബോളിസത്തിൽ കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തി ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ക്രിയാറ്റിൻ - ശക്തിയും പേശികളുടെ വളർച്ചയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
അർജിനൈൻ - നൈട്രിക് ഓക്സൈഡിൻ്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിച്ച് പേശികളുടെ പോഷണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വളർച്ചാ ഹോർമോണിൻ്റെയും ഇൻസുലിൻ്റെയും ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സംയോജനത്തിൻ്റെ സാദ്ധ്യത വേണ്ടത്ര തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല.
മിക്കവാറും എല്ലാ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിലും ഉൾപ്പെടുന്ന ഘടകങ്ങളാണ് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും. Citrulline പ്രത്യേകിച്ച് ബി വിറ്റാമിനുകളും സിങ്കും നന്നായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.
സിട്രുലൈനിൻ്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ
ഇന്നുവരെ, ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ സിട്രുലൈനിൻ്റെ ഒരു പാർശ്വഫലവും വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. സിട്രുലിൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളിൽ നിന്ന് റിപ്പോർട്ടുകളൊന്നും ലഭിച്ചിട്ടില്ല.
സിട്രുലൈനിൻ്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങൾ
തണ്ണിമത്തൻ. തണ്ണിമത്തൻ തൊലിയിൽ പ്രത്യേകിച്ച് സിട്രുലൈൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സിട്രുലൈനിന് പുറമേ, ലൈക്കോപീൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന മറ്റ് രോഗപ്രതിരോധ-ഉത്തേജക ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും തണ്ണിമത്തനിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തണ്ണിമത്തൻ വിത്തുകളിലും സിട്രുലിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നിലക്കടല. നിലക്കടല സിട്രുലൈനിൻ്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ താരതമ്യേന ഉയർന്നതാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും നാരുകളും നിലക്കടലയിൽ കൂടുതലാണ്.
സോയ ബീൻസ്. മറ്റ് പല സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, സോയാബീനിൽ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് അവരെ സസ്യാഹാരികൾക്ക് വളരെ ആകർഷകമായ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു. സോയാബീനിൽ സിട്രുലിൻ, ഇരുമ്പ്, കോപ്പർ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിന് ഇരുമ്പ്, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തിന് ചെമ്പ്, തലച്ചോറിൻ്റെ സജീവമായ പ്രവർത്തനത്തിനും ഹൃദയത്തിൻ്റെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിനും ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്.
മത്സ്യം, പാൽ, മുട്ട, മാംസം, ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലും സിട്രുലൈൻ കാണപ്പെടുന്നു.
ചില ജീവിത പ്രക്രിയകൾക്ക് ഉത്തരവാദികളായ വളരെ സജീവമായ ജൈവ പദാർത്ഥങ്ങളാണ് വിറ്റാമിനുകൾ. അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, വിവിധ പ്രക്രിയകൾ സജീവമാക്കുന്നതിന് അവ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. വിവിധ വിറ്റാമിനുകൾ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തന നില മെച്ചപ്പെടുത്താനും ദോഷകരമായ പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങളെ നിർവീര്യമാക്കാനും സഹായിക്കും.
വൈറ്റമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്സ് (മൾട്ടിവിറ്റമിൻ) ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് പ്രധാന വസ്തുക്കളും നൽകാനുള്ള ഒരു സപ്ലിമെൻ്റാണ്. മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ കാണാം, അവ ഗുളികകൾ, ഗുളികകൾ, ലോസഞ്ചുകൾ, പൊടികൾ, ദ്രാവകം, കുത്തിവയ്ക്കാവുന്ന പരിഹാരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ വരുന്നു. ഇക്കാലത്ത്, വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് പ്രായം, ലിംഗഭേദം, മനുഷ്യൻ്റെ പ്രവർത്തനം തുടങ്ങിയ വിവിധ ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുത്താണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, അത്തരം മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ ഉണ്ട്: ഗർഭിണികൾ, കുട്ടികൾ, പ്രായമായവർ, അത്ലറ്റുകൾക്ക്, പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും. മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകളിൽ ഹോർമോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഹാനികരമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, അവ ആരോഗ്യത്തിന് അപകടകരമല്ല, അത് ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ സജീവമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
വിറ്റാമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകളുടെ ഗുണനിലവാരം.
ഇന്ന്, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിപണിയിൽ വിവിധ തരം വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ ഉണ്ട്, അവ അവയുടെ വിലയിലും ഗുണനിലവാരത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ എല്ലാ മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകളുടെയും ഘടന വളരെ സമാനമാണ്.
സമുച്ചയത്തിൻ്റെ വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങളുടെ ഇടപെടലിലാണ് മുഴുവൻ പോയിൻ്റും. വിലകുറഞ്ഞ വിറ്റാമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ ചില വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ആഗിരണം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ വിലകൂടിയവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, ഇത് സ്വാഭാവികമായും ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ തകർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, അതുവഴി ഈ കോംപ്ലക്സ് എടുക്കുന്നതിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നു. വിലയേറിയ മരുന്നുകളിൽ, നേരെമറിച്ച്, ചില മൂലകങ്ങളുടെ ആഗിരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ട്, കൂടാതെ ഘടകങ്ങൾ പരസ്പരം ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഒരു സിനർജസ്റ്റിക് പ്രഭാവം നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്വാഭാവികമായും, അത്തരം ഘടകങ്ങൾ മനുഷ്യശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ബോഡി ബിൽഡിംഗിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും.
ബോഡിബിൽഡിംഗ്, പവർലിഫ്റ്റിംഗ്, ഫിറ്റ്നസ് തുടങ്ങിയ മറ്റ് കായിക ഇനങ്ങളിൽ, വിറ്റാമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുകയും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്താലും, അയാൾക്ക് പരിശീലന പീഠഭൂമിയിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും അപര്യാപ്തമായ ഉപഭോഗമാണ് ഇതിന് കാരണം.
ബോഡിബിൽഡർമാർ വലിയ അളവിൽ ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവർക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ആവശ്യമായ പഴങ്ങളും വിറ്റാമിനുകളുടെ മറ്റ് സ്രോതസ്സുകളും അവരുടെ മെനുവിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയില്ല, കാരണം ഇത് ദഹനത്തെ അസ്വസ്ഥമാക്കും. എന്നാൽ മറുവശത്ത്, അത്തരം അത്ലറ്റുകൾക്ക് സാധാരണക്കാരേക്കാൾ ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും വളരെ ഉയർന്ന ശരീര ആവശ്യമുണ്ട്. അതിനാൽ, വിറ്റാമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ അവർക്ക് പകരം വയ്ക്കാനാവാത്തതാണ്.
ഈ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് പഠിച്ച ശേഷം, പുതിയ ബോഡി ബിൽഡർമാർ ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രശ്നം നേരിടുന്നു: ഏത് സമുച്ചയമാണ് സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്? സ്റ്റോറുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ വാങ്ങാം, നിർമ്മാതാവിൻ്റെ വിവരണമനുസരിച്ച്, ഏറ്റവും മികച്ചത്, എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ ധാരാളം നല്ല കോംപ്ലക്സുകൾ ഇല്ല. നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഒരു വിറ്റാമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്‌സിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് അതിൻ്റെ മെട്രിക്സുകളാണ്, ഇത് ഒരു നിശ്ചിത വേഗതയിലും മികച്ച ആഗിരണ പ്രഭാവം നൽകുന്ന ചില കോമ്പിനേഷനുകളിലും പദാർത്ഥങ്ങൾ പുറത്തുവിടാൻ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടാതെ, സ്പോർട്സ് കളിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ബോഡിബിൽഡിംഗ്, ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യങ്ങൾ ഗണ്യമായി മാറുന്നു: ചില വിറ്റാമിനുകൾ 30% കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്, മറ്റുള്ളവ കൂടുതൽ. അതുകൊണ്ടാണ് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്ററുകൾ പ്രത്യേക വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ വാങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്, പരിശീലന സാഹചര്യങ്ങളിൽ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുത്ത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. കൂടാതെ, സ്പോർട്സ് വിറ്റാമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ ലിംഗഭേദം അനുസരിച്ച് വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്: പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും, അവർ രണ്ട് ലിംഗങ്ങളുടെയും ഫിസിയോളജിക്കൽ സവിശേഷതകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നു.
വെവ്വേറെ, വിറ്റാമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുമ്പോഴും ശക്തി സൂചകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോഴും ആശ്വാസം നൽകുമ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോഴും എടുക്കണം എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
സ്വീകരണ മോഡ്.
നിർമ്മാതാക്കളുടെ ശുപാർശകൾ പാലിക്കണം. സാധാരണഗതിയിൽ, മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ 1-2 മാസത്തേക്ക് എടുക്കുന്നു, അതിനുശേഷം കുറഞ്ഞത് ഒരു മാസത്തെ ഇടവേള എടുക്കുന്നു. വിദഗ്ദ്ധർ തുടർച്ചയായ ഉപയോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം കാലക്രമേണ ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എത്തിച്ചേരാനാകാത്ത ധാതുക്കൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ശരീരത്തിനുള്ളിലെ വിറ്റാമിനുകളുടെ സമന്വയം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ക്രിയാറ്റിൻ, അത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എവിടെ നിന്ന് വരുന്നു, എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണം എന്നിവയും അതിലേറെയും അറിയുക!
എന്താണ് ക്രിയാറ്റിൻ?
നമ്മുടെ എല്ലാ അവയവങ്ങളിലും സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പോഷകമാണ് ക്രിയാറ്റിൻ. ഇത് 3 അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സംയോജനമാണ് - അർജിനൈൻ, ഗ്ലൈസിൻ, മെഥിയോണിൻ. ക്രിയാറ്റിൻ നമ്മുടെ പേശികൾക്ക് ഊർജം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവയ്ക്ക് ചലിക്കാൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് വേഗതയേറിയതും സ്ഫോടനാത്മകവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. പേശികളുടെ സങ്കോചം തുടക്കത്തിൽ എടിപി (അഡെനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ്) വഴിയാണ് നൽകുന്നത്.
ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഊർജം നൽകാൻ ആവശ്യമായ എടിപി മാത്രമേ ഉള്ളൂ. ഈ ഊർജ്ജ സംവിധാനത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ കൂടുതൽ എടിപി ആവശ്യമാണ്. ക്രിയാറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റ് അതിൻ്റെ ഫോസ്ഫേറ്റ് തന്മാത്രകളെ എഡിപിയിലേക്ക് (അഡെനോസിൻ ഡൈഫോസ്ഫേറ്റ്) സംഭാവന ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ എടിപി പുനഃസൃഷ്ടിക്കുന്നു. പേശികളിലേക്കുള്ള ക്രിയേറ്റൈൻ ഫോസ്ഫേറ്റിൻ്റെ വിതരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് എടിപി നൽകാനുള്ള നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ക്രിയേറ്റൈൻ്റെ തകർച്ച.
ഇത് പേശികളുടെ ജോലി ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ ഊർജ്ജ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനത്തിൻ്റെ തീവ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും ക്രിയേറ്റൈൻ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കുടലിൻ്റെ (ആമാശയം) മതിലുകളിലൂടെയും രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്കും കേടുകൂടാതെ കടന്നുപോകാൻ ഇതിന് കഴിയും, കൂടാതെ പേശി കോശങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ ക്രിയേറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റായി (സിപി) പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
എന്താണ് ക്രിയാറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റ്?
എടിപി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ഹോർമോണുകളായി വിഘടിച്ച് പേശി നാരുകളിലെ ഒരു ജൈവ സംയുക്തമാണ് ക്രിയേറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റ്.
എന്താണ് അഡിനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ് (എടിപി)?
എടിപി പേശികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു ഓർഗാനിക് സംയുക്തമാണ്, അത് ഹോർമോണുകളായി വിഘടിക്കുമ്പോൾ, പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. പേശി നാരുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് ക്രിയേറ്റിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് (ക്രിയാറ്റിൻ സെല്ലുലാർ ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു).
ജലാംശമുള്ള പേശികൾക്ക് വർദ്ധിച്ച പ്രവേശനക്ഷമതയുണ്ട്, ഇത് കൂടുതൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ പേശി കോശങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു). ഈ സങ്കോച പ്രോട്ടീനുകളുടെ (ആക്റ്റിൻ, മയോസിൻ) വിതരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ശാരീരിക ജോലി ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു നിശ്ചിത ഭാരത്തിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ക്രിയാറ്റിൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇവിടെയുള്ള കാര്യം.
ഇത് പിരിമുറുക്കത്തിൻ കീഴിലുള്ള സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതുവഴി റിക്രൂട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്ന പേശി നാരുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ഉത്തേജിത നാരുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഒരു ഉപോൽപ്പന്നമായി ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഗ്ലൈക്കോളിസിസ് എന്ന മറ്റൊരു ഊർജ്ജ സംവിധാനത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നതിൽ നിന്നും ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തടയുന്നു. തീവ്രമായ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന കത്തുന്ന സംവേദനം ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താനോ വേഗത്തിൽ ഓടാനോ കഴിയുമെന്നാണോ?
പരോക്ഷമായി, അതെ! നേരിട്ട്, ഒരുപക്ഷേ! ക്രിയാറ്റിൻ നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കുകയോ വേഗത്തിലാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല, അത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാനും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും ക്രിയാറ്റിൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മികച്ചതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിശ്രമവും പുതുമയുള്ളതുമായ അവസ്ഥയിലായിരിക്കും, തൽഫലമായി, ആ സെഷനിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കും. നമുക്ക് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഒരു ഉദാഹരണമായി ഉപയോഗിക്കാം: ക്രിയേറ്റിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഞങ്ങളുടെ ടെസ്റ്റ് സബ്ജക്റ്റ്, നമുക്ക് അവനെ "മാക്സിമസ്" എന്ന് വിളിക്കാം, 4 സെറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ ചെയ്തു.
102 കി.ഗ്രാം ഭാരമുള്ള 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക എന്നതായിരുന്നു അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ ലക്ഷ്യം, അവൻ സാധാരണയായി 8,8,6, 4 എന്നിവ ചെയ്തു. മാക്സിമസ് ക്രിയാറ്റിൻ എടുക്കുമ്പോൾ, 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ എന്ന തൻ്റെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ അനുവദിക്കുന്നതിന്, വീണ്ടെടുക്കലിൽ കാര്യമായ പുരോഗതി അദ്ദേഹം കാണാനിടയുണ്ട്.
ഇപ്പോൾ, മാക്സിമസ് ക്രിയേറ്റിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരുകയും വിവേകത്തോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും 12-16 ആഴ്ച തീവ്രതയോടും അഭിനിവേശത്തോടും കൂടി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്താൽ, 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് 113 കിലോഗ്രാം വരെ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും. അവസാനമായി - നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യണമെന്ന് ഓർക്കുക! പുരോഗതിക്കായി ക്രിയേറ്റിൻ ഉപയോഗിക്കുക, നിർത്തരുത്.
ക്രിയാറ്റിൻ സ്വാഭാവികമായി എവിടെയാണ് കാണപ്പെടുന്നത്?
നിങ്ങൾ ചോദിച്ചേക്കാം, "എൻ്റെ ശരീരത്തിൽ ഇത് സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ എനിക്കത് എന്തുകൊണ്ട് ആവശ്യമാണ്?" കാരണം, മിക്ക ആളുകളും പ്രതിദിനം ഒരു ഗ്രാം ക്രിയേറ്റിൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കഴിക്കുന്നു എന്നതാണ്.
ഇത് ശരീരത്തിൻ്റെ ശരാശരി ഒരു ഗ്രാമിൻ്റെ ഉൽപാദനവുമായി കൂടിച്ചേർന്നാൽ, താരതമ്യേന തുച്ഛമായ 2 ഗ്രാം ക്രിയാറ്റിൻ പ്രതിദിനം. നിങ്ങൾ കടുത്ത ചുവന്ന മാംസം ഉപഭോക്താവാണെങ്കിൽ, ക്രിയേറ്റൈനിൽ നിന്ന് നാടകീയമായ ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല (ഒരു പൗണ്ട് ബീഫിൽ ഏകദേശം 2 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റൈൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഓരോ പൗണ്ട് മത്തിയിലും 4.6 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - മിക്ക മത്സ്യങ്ങളിലും ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 2 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ) .
മികച്ച ഫലം അനുഭവിക്കുന്നവർ സസ്യാഹാരികളാണ്. മാംസഭുക്കുകൾ പോലെയുള്ള സപ്ലിമെൻ്റുകൾ സസ്യാഹാരികൾ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു;
തൽഫലമായി, അവർ ക്രിയേറ്റൈനിനോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നു. ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരായ സസ്യാഹാരികൾക്ക് പോലും അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ഒരു കൃത്രിമ ഉൽപ്പന്നമാണ്, മാത്രമല്ല മൃഗങ്ങളുടെ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതല്ല.
ദീർഘകാല ഉപയോഗത്തിലൂടെ ക്രിയേറ്റൈൻ വിഷലിപ്തമാകുമോ?
ആർക്കും അറിയില്ല എന്നതാണ് സത്യം. ശരീരം പ്രതിദിനം 1-2 ഗ്രാം മാത്രമേ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുള്ളൂവെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം 5 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ ഗ്രാം കഴിക്കാൻ കഴിയും. 91 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഏതൊരാൾക്കും 10 ഗ്രാം സുരക്ഷിതമായി കഴിക്കാം, അവർ ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കുടിച്ചാൽ (വലിവ് ഒഴിവാക്കാൻ). ചില ആളുകൾ 1990 മുതൽ പ്രതിദിനം 20-30 ഗ്രാം വരെ എടുക്കുന്നു.
ക്രിയാറ്റിൻ സുരക്ഷിതമാണോ?
അതെ, മനുഷ്യ ശരീരത്തിലും മൃഗങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പ്രകൃതിദത്തമായ അമിനോ ആസിഡാണ് ക്രിയാറ്റിൻ. മനുഷ്യശരീരത്തിൽ 100-115 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റിൻ്റെ രൂപത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സപ്ലിമെൻ്റ് ലെവലുകളുള്ള പഠനങ്ങളിൽ നെഗറ്റീവ് പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നും രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.
എന്തെങ്കിലും പാർശ്വഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ?
ഇൻട്രാമുസ്കുലർ കമ്പാർട്ടുമെൻ്റുകളിലേക്ക് വെള്ളം നീക്കുന്നതിൽ ക്രിയേറ്റിൻ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പാർശ്വഫലങ്ങളിൽ പേശീവലിവ് ഉൾപ്പെടുന്നു. ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ വളരെ കുറച്ച് ദ്രാവകം ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴാണ് ഇത് മിക്കപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത്.
പേശിവലിവ്, ഉളുക്ക്, കണ്ണുനീർ എന്നിവ ശാസ്ത്രീയ വസ്തുതകൾ പിന്തുണയ്ക്കാത്ത തെളിവുകളാണ്. ക്രിയേറ്റിൻ ആന്തരിക പ്രവർത്തന അവയവങ്ങളിൽ നിന്ന് വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കുന്നു, അതിനാൽ, നിങ്ങൾ വെള്ളമില്ലാതെ ധാരാളം സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നേരിയ വയറുവേദന ഉണ്ടാകാം.
ഇത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം? ലളിതം: ഓരോ ഡോസിലും 0.5 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുക! ഒരു അത്‌ലറ്റിന് വെള്ളം പ്രധാനമാണ്, നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും വളരെ കുറച്ച് കുടിക്കുന്നതിൽ കുറ്റക്കാരാണ്. പ്രതിദിനം 2-2.5 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് നമുക്ക് ഗുണം ചെയ്യും, ഞങ്ങൾ എടുക്കുന്ന CF-ന് ഗുണം ചെയ്യും. അധിക വെള്ളം CF ൻ്റെ പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ക്രിയാറ്റിൻ എടുക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം എപ്പോഴാണ്?
പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം തോന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ ശോഷിച്ച സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ ഈ സമയത്ത് ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസം (അതായത് 10 ഗ്രാം) കൂടുതൽ സപ്ലിമെൻ്റ് എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി പകുതിയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും ബാക്കി പകുതി എടുക്കുക.
ഞാൻ എത്രമാത്രം കഴിക്കണം?
- മെയിൻ്റനൻസ് ഇഫക്റ്റിനായി പ്രതിദിനം 64 കി.ഗ്രാം = 5-6 ഗ്രാമിൽ കുറവോ തുല്യമോ
- അറ്റകുറ്റപ്പണി ഫലത്തിനായി പ്രതിദിനം 64-75 കി.ഗ്രാം = 6-7.5 ഗ്രാം
- അറ്റകുറ്റപ്പണി ഫലത്തിനായി പ്രതിദിനം 75-91 കി.ഗ്രാം = 8 ഗ്രാം
- പരിപാലന ഫലത്തിനായി പ്രതിദിനം 91-110 കി.ഗ്രാം = 8-10 ഗ്രാം
- പ്രതിദിനം 110 കിലോയിൽ കൂടുതൽ = 10-12 ഗ്രാം
ക്രിയേറ്റിൻ ഇൻടേക്ക് ഓട്ടോ കാൽക്കുലേറ്റർ
NB - ഒരു ടീസ്പൂൺ ഏകദേശം 3 ഗ്രാമിന് തുല്യമാണെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. എല്ലായ്പ്പോഴും ഡോസ് വിഭജിക്കുക.
ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുന്നതിനുള്ള വഴികൾ
ക്രിയാറ്റിൻ എങ്ങനെ എടുക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിരവധി ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. മുന്തിരി ജ്യൂസ് (സ്വാഭാവികമായി ധാരാളം ഗ്ലൂക്കോസ്) പോലുള്ള ലളിതമായ അടിസ്ഥാന പഞ്ചസാരയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ കോശങ്ങൾ 60% കൂടുതൽ ക്രിയേറ്റൈൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഇൻസുലിൻ ഒരു വലിയ സ്പൈക്ക് പേശികളിലേക്ക് ക്രിയേറ്റൈൻ തള്ളും. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസിനൊപ്പം ഒരിക്കലും ക്രിയേറ്റിൻ കഴിക്കരുത്! ഇത് അതിൻ്റെ അസിഡിറ്റിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ നല്ല ഫലങ്ങളെയും നിരാകരിക്കുന്നു.
ഇപ്പോൾ ഇത് തുറന്ന സംവാദത്തിനുള്ള ഒരു വിഷയമാണ്, പക്ഷേ ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ CF ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്; ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ചേർക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ദഹനക്കേടുണ്ടെങ്കിൽ ക്രാൻബെറി ജ്യൂസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ക്രിയേറ്റൈൻ കൈമാറ്റം
ക്രിയേറ്റൈൻ ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നതാണ് സിദ്ധാന്തം, ഇത് ഇൻസുലിൻ റിലീസിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും, ഇത് സിപിയെ പേശികളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകും. എല്ലാ കൈമാറ്റങ്ങളിലെയും പ്രധാന ചേരുവകൾ ക്രിയേറ്റിൻ, ഡെക്‌സ്ട്രോസ് എന്നിവയാണ്. 1000 ഗ്രാം 200 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റിനും 800 ഗ്രാം ഡെക്‌സ്ട്രോസും അടങ്ങിയിരിക്കും. ചിലപ്പോൾ ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ മുതലായ മറ്റ് പദാർത്ഥങ്ങളും ഉണ്ടാകും, എന്നാൽ സത്യസന്ധമായി, അവ ഒരു വ്യത്യാസവും വരുത്താൻ പര്യാപ്തമല്ല.
എന്തിനാണ് കൈമാറ്റം ഉപയോഗിക്കുന്നത്?
വേഗതയേറിയ ആധുനിക ലോകത്ത്, ഇത് ശരിക്കും സൗകര്യത്തിന് മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. അവ കൂടുതൽ ചെലവേറിയതാണ്, എന്നാൽ സുഖപ്രദമായ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിലും അങ്ങനെയാണ്!
അവയ്ക്ക് എന്ത് വില വരും?
1 കിലോ കണ്ടെയ്നറുകൾ 800-1200 റൂബിൾ വിലയിൽ സ്റ്റോറുകളിൽ വിൽക്കുന്നു. 1200-ന് ഇത് ശരിക്കും ഒരു കാര്യമാണ്. 1 കിലോ കണ്ടെയ്നർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാസം മികച്ച രീതിയിൽ ലഭിക്കും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഇത് വാങ്ങുക, എന്നാൽ പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. പരിശീലനമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ, സാധാരണ സിപി (ക്രിയാറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ്) മാത്രം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിലേക്ക് CP ട്രാൻസ്ഫർ ചെയ്യുക എന്നതാണ് ആശയമെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പോ സമയത്തോ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ.
ഞാൻ തുടക്കത്തിൽ ഒരു ഡൗൺലോഡ് ഘട്ടത്തിലൂടെ കടന്നുപോകേണ്ടതുണ്ടോ?
ഇല്ല ആവശ്യമില്ല. 28 ദിവസത്തേക്ക് പ്രതിദിനം 3 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റൈൻ കഴിച്ചാൽ, ആറ് ദിവസത്തെ ലോഡിംഗ് പ്രോഗ്രാമിൻ്റെ അതേ അളവിൽ മസിൽ ക്രിയേറ്റൈൻ ലഭിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ക്രിയേറ്റിൻ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സാധാരണ പേശികളുടെ കരുതൽ ശേഖരത്തിൽ എത്താൻ ഏകദേശം ഒരു മാസമെടുക്കും.
ലോഡിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ക്രിയേറ്റൈൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തിയതിന് ശേഷം ക്രിയേറ്റൈനിൻ്റെ ശരീരത്തിൻ്റെ സമന്വയത്തെ അടിച്ചമർത്തുന്നില്ല.
ഞാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തിയാൽ എനിക്ക് ഭാരം കുറയുമോ അല്ലെങ്കിൽ പേശി പിണ്ഡം കുറയുമോ?
പേശികളുടെ നഷ്ടം പ്രതീക്ഷിക്കാൻ ഒരു കാരണവുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടും, കാരണം ക്രിയേറ്റൈൻ ഇൻട്രാ സെല്ലുലാർ ടിഷ്യൂകളിലെ ജലത്തിൻ്റെ അളവിൽ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു, സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന വീക്കത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി.
ക്രിയാറ്റിൻ നിങ്ങളെ വെള്ളം നിലനിർത്താൻ പ്രേരിപ്പിക്കുമോ?
ഇല്ല. ക്രിയാറ്റിൻ അതിൻ്റെ ജോലി ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കുന്നു. സെല്ലിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. കോശങ്ങളുടെ അളവ് കൂടുന്നത് കോശങ്ങൾക്കുള്ളിൽ കൂടുതൽ ജലം ലഭിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളെ വലുതും ദൃഢവുമാക്കുന്നു. പേശികളെ മിനുസപ്പെടുത്തുന്ന പ്രക്രിയയായ വെള്ളം നിലനിർത്തൽ പേശി കോശങ്ങൾക്ക് പുറത്ത് സംഭവിക്കുന്നു.
ക്രിയാറ്റിൻ പേശികളെ വളരാൻ സഹായിക്കുന്നതെങ്ങനെ?
സ്വാഭാവിക പേശി വളർച്ച അല്ലെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെട്ട അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം നേടാൻ തീവ്രത ആവശ്യമാണ്. ഒരു പേശി ഓവർലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികളുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കുന്നു. കനത്ത സെറ്റുകൾ ഇല്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചെറുതായിരിക്കും.
ആവശ്യമായ ഊർജ്ജ തന്മാത്രകൾ എടിപി പ്രോസസ്സ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ക്രിയാറ്റിൻ തീവ്രമായ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ലാക്റ്റിക് ആസിഡിൻ്റെ വികാസത്തെയും ക്രിയേറ്റിൻ തടയുന്നു. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശി തളർച്ചയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത്.
പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ്. ഈ സപ്ലിമെൻ്റിൻ്റെ പതിവ് ഉപയോഗം അത്ലറ്റുകളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വേഗത്തിൽ മസിലുണ്ടാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു - ക്രിയേറ്റിൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളിൽ ദ്രാവകം നിലനിർത്തുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് അവരെ കാഴ്ചയിൽ വലുതാക്കുന്നു.
അത്ലറ്റുകൾക്ക് വളർച്ചയ്ക്ക് ക്രിയേറ്റിൻ ആവശ്യമാണെങ്കിലും (1), ഈ സപ്ലിമെൻ്റ് ഒരു അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഉത്തേജകമരുന്ന് അല്ല, ഇത് എല്ലാ കായിക സംഘടനകളും ഔദ്യോഗികമായി അംഗീകരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് പതിവായി കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഗുണങ്ങളും പൂർണ്ണ സുരക്ഷയും നിരവധി ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു.
ക്രിയാറ്റിൻ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്, അത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?
സജീവമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുക എന്നതാണ് ക്രിയേറ്റിൻ്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം. അടിസ്ഥാനപരമായി, ശക്തി പരിശീലനം ആദ്യം ക്രിയേറ്റൈനിൽ നിന്നുള്ള ഊർജവും പിന്നീട് മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ പ്രഭാവം ക്രമേണ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു, പതിവ് ഉപയോഗത്തിലൂടെ മാത്രം, കാരണം ഇത് ആദ്യം ശരീരത്തിലെ പേശികളിലും മറ്റ് ടിഷ്യൂകളിലും അടിഞ്ഞു കൂടണം.
മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് രൂപംകൊണ്ട ആസിഡുകളെ നിർവീര്യമാക്കുന്നതിന് ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അത് ശ്രദ്ധേയമാണ്. കൂടാതെ, ക്രിയേറ്റൈനിൽ നിന്നുള്ള പേശികൾ കൂടുതൽ വലുതായിത്തീരുന്നു, കാരണം ഇത് സാർകോപ്ലാസ്മിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ദ്രാവകത്തിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ക്രിയാറ്റിൻ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം 3-5 കിലോഗ്രാം വരെയാകാം.
ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുന്നതിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ
ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കുന്നതിൻ്റെ പ്രധാന ഫലം, ഊർജ്ജ കരുതൽ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ പ്രവർത്തനം കാരണം, അത്ലറ്റുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് ശക്തിയെ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുമ്പോൾ, അധിക റിക്രൂട്ട്മെൻ്റ് കാരണം പേശി ടിഷ്യു വലുപ്പത്തിൽ വർദ്ധിക്കുന്നു 4).
കൂടാതെ, ഞങ്ങൾ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പുരുഷന്മാരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും - അത്ലറ്റുകൾ ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കാൻ തുടങ്ങിയതിന് ശേഷമുള്ള ആദ്യ 10 ആഴ്ചകളിൽ ഈ ഹോർമോണിൻ്റെ അളവ് 20-25% വർദ്ധിക്കുന്നതായി ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു (4). ഈ വസ്തുത ശക്തി സൂചകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും പേശികളുടെ അളവിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
ക്രിയേറ്റൈനിൻ്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത
70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു കായികതാരത്തിൻ്റെ ശരീരത്തിൽ ഏകദേശം 110-130 ഗ്രാം ക്രിയാറ്റിൻ (2) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അവയിൽ ഭൂരിഭാഗവും പേശികളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ക്രിയാറ്റിൻ പേശികളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, അത് നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒന്നുകിൽ പ്രത്യേക സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കുടിക്കുകയോ മൃഗങ്ങളുടെ മാംസം കഴിക്കുകയോ വേണം (സസ്യങ്ങളിലും ധാന്യങ്ങളിലും ക്രിയേറ്റിൻ ഇല്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുന്നു). അതേ സമയം, ശരാശരി അത്ലറ്റിൻ്റെ ശരീരം പ്രതിദിനം 2-4 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു (5).
താരതമ്യത്തിന്, 200-300 ഗ്രാം ബീഫ് ഫില്ലറ്റിലോ മറ്റ് ചുവന്ന മാംസത്തിലോ ഈ അളവ് ക്രിയേറ്റൈൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സജീവമായ മാംസം കഴിക്കുന്നവർ മാത്രമേ ഭക്ഷണത്തിൽ മതിയായ അളവിൽ ക്രിയാറ്റിൻ കഴിക്കുന്നുള്ളൂ എന്നതും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മറ്റെല്ലാ അത്ലറ്റുകളും, പ്രത്യേകിച്ച് അത്ലറ്റുകളും, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ രൂപത്തിൽ ദിവസവും ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കാൻ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നല്ല ക്രിയാറ്റിന് എത്ര വിലവരും?
"നൂതന" തരത്തിലുള്ള ക്രിയേറ്റൈനുകളുടെ വില സാധാരണ ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ വിലയേക്കാൾ പലമടങ്ങ് കൂടുതലാണ് എന്ന വസ്തുത ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, അവയുടെ അന്തിമ ഫലപ്രാപ്തി ഏകദേശം തുല്യമാണ്. ക്രെ-ആൽക്കലിൻ കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ശ്രദ്ധേയമായ ഒരേയൊരു ഗുണം വയറിലെ വീക്കം, വയറുവേദന, വയറുവേദന എന്നിവ കുറയുന്നതാണ് - ചില ആളുകളിൽ ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കുന്നതിനുള്ള അലർജി പ്രതികരണം.
"ഗതാഗത സംവിധാനമുള്ള ക്രിയേറ്റിൻ" ബി വിറ്റാമിനുകളും നിരവധി മൈക്രോമിനറലുകളും ചേർത്ത് അതേ ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് മറയ്ക്കുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. വർദ്ധിച്ച ആഗിരണ നിരക്ക് അധിക നേട്ടങ്ങളൊന്നും നൽകുന്നില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - ക്രിയേറ്റിൻ ഒരിക്കലും തൽക്ഷണം പ്രവർത്തിക്കില്ല, അതിൻ്റെ ഫലം ക്രമേണയും പതിവ് ഉപയോഗത്തിലൂടെയും മാത്രമേ പ്രകടമാകൂ.
അവ എന്തൊക്കെയാണ്, പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനും അവ എങ്ങനെ ശരിയായി എടുക്കാം?
ക്രിയേറ്റിൻ എങ്ങനെ ശരിയായി എടുക്കാം?
“ലോഡിംഗ് ഘട്ടം” മുതൽ ക്രിയേറ്റൈൻ ഉപയോഗിച്ച് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം എടുക്കുന്നത് ശരിയാണെന്ന് വളരെക്കാലമായി വിശ്വസിക്കപ്പെട്ടു - പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വരെ. എന്നിരുന്നാലും, ചെറിയ ഡോസുകൾ എടുക്കുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അത്തരമൊരു ഡോസേജ് ചട്ടം ഒരു ഗുണവും നൽകുന്നില്ലെന്ന് ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് - ഞങ്ങൾ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ക്രിയേറ്റിൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങൂ.
നിലവിൽ, കായിക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നത് അത്ലറ്റുകൾ ദിവസവും 2-4 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് കുടിക്കണം (1) . കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോയിൽ ക്രിയേറ്റൈൻ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ 2-4 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്. അതേ സമയം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കൊപ്പം എടുക്കാതെ തന്നെ പേശികൾക്ക് ഗുണം നൽകാൻ ക്രിയേറ്റിന് കഴിയും.
ക്രിയാറ്റിൻ: ദോഷങ്ങളും സാധ്യമായ ദോഷവും
ഇന്നുവരെ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഗവേഷണം ചെയ്യപ്പെട്ട സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റാണ് ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ്. നിരവധി പരീക്ഷണങ്ങളും ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളും ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് ക്രിയേറ്റിൻ്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല (4). പ്രതിദിനം 3 ഗ്രാം വരെ ക്രിയേറ്റിൻ ഡോസുകൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് "ആരോഗ്യത്തിന് പാർശ്വഫലങ്ങളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യത" (5) എന്ന് ഡോക്ടർമാർ തരംതിരിക്കുന്നു.
സപ്ലിമെൻ്റിൻ്റെ സുരക്ഷ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ആളുകൾ (പ്രാഥമികമായി ആസ്ത്മ, വിവിധ തരം ഭക്ഷണ അലർജികൾ - അലർജികൾ ഉൾപ്പെടെ), അതുപോലെ ഗർഭിണികളും വലിയ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് വിധേയരായ ആളുകളും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കാൻ.
***
ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റാണ് ക്രിയാറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ്. മികച്ച ഫലം നേടുന്നതിന്, ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കിൻ്റെ ഭാഗമായി (മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കാമെങ്കിലും) 2-4 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റൈൻ സ്ഥിരമായി പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ശാസ്ത്രീയ ഉറവിടങ്ങൾ:
- ക്രിയാറ്റിൻ, Examine.com ലെ ഒരു ലേഖനം,
- മാംസ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാര സൂചികയായി ക്രിയേറ്റിൻ ഉള്ളടക്കം,
- Buford TW, et al. ഇൻ്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്: ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെൻ്റേഷനും വ്യായാമവും,
- ശക്തി/പവർ അത്‌ലറ്റുകളിലെ പ്രകടനത്തിലും എൻഡോക്രൈൻ പ്രതികരണങ്ങളിലും ക്രിയേറ്റൈൻ, ബീറ്റാ-അലനൈൻ എന്നിവയുടെ സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ്റെ പ്രഭാവം,
- ഹ്രസ്വകാല, ഉയർന്ന തീവ്രത, ആവർത്തിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ക്രിയേറ്റൈനുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യ ക്ലെയിമുകളുടെ സാധൂകരണവും ശാരീരിക പ്രകടനത്തിലെ വർദ്ധനവും സംബന്ധിച്ച ശാസ്ത്രീയ അഭിപ്രായം,
