Kaip tinkamai maitintis. Tinkama mityba: pagrindiniai principai, dieta, nuo ko pradėti. Taisyklės, kaip sukurti sveiką mitybą norint numesti svorio

Dėl greito gyvenimo tempo žmonės pradėjo pamiršti, kas yra tinkama mityba. O dėl lengvų užkandžių ir nesveiko maisto ne tik pablogėja sveikata, bet ir trumpėja gyvenimas. Todėl kiekvienas šiuolaikinio pasaulio žmogus turėtų žinoti, nuo ko pradėti tinkamą mitybą ir kokie maisto produktai turėtų sudaryti sveiką mitybą.

Tinkama mityba: nuo ko pradėti?

Mitybos specialistai nustato du būdus, kaip pereiti prie laipsniško mitybos keitimo ir greito žalingų įpročių atsisakymo bei perėjimo prie tinkamo maisto. Sunku pasakyti, kuris iš šių metodų yra efektyvesnis ir mažiau apkraunantis organizmą, nes kiekvienas iš jų turi savų trūkumų ir privalumų.

Žinoma, pirmiausia galite išbandyti vieną metodą, jei niekas neveikia, tada griebkitės antrojo. Tačiau pirmiausia turite apsispręsti dėl savo norų ir poreikių bei paklausti savęs, ar jums to reikia ir ar galite atsisakyti greito maisto. Jei pats nenorite tinkamai maitintis, nesvarbu, kokį būdą pasirinksite, bus sunku pasiekti norimą rezultatą.

Bet kokiu atveju kiekvienas žmogus turi turėti tinkamą mitybą. Kur pradėti? Venkite vieno kenksmingo produkto. Pavyzdžiui, jei per dieną išgeriate kelis puodelius kavos ar kelis litrus sodos, tuomet tokio gėrimo reikėtų atsisakyti. Be to, reikia norėti tai daryti, nereikia tikrinti savo psichikos. Kaip rodo praktika, jau antrą dieną žmogus pats gali atsisakyti kavos, o jo psichologinė pasąmonė norės gėrimą gerti dar kelerius metus.

Raktas į gerą sveikatą yra tinkama mityba. Kur pradėti? Pirmiausia reikia atsisakyti kažko lengvesnio, to, ką valgai retai. Pavyzdžiui, kavą geriate tik ryte arba per šventes valgote tik miltus – su šiais maisto produktais turėtumėte pradėti atsisakyti greito maisto. Ir pamažu jūsų pasąmonėje ateis mintis, kad laikas atsisakyti visų kenksmingų produktų.

Verta paminėti, kad reikia mažinti suvartojamo cukraus kiekį arba visiškai jį pašalinti iš dietos, nes jis kenkia žmogui.

Pusryčių keitimas

Nusprendėte pereiti prie tinkamo. Pats laikas keisti pusryčius ryte reikia lengvai užkąsti su vaisiais.

Apskritai pirmoje dienos pusėje patartina valgyti tik vaisius. Ir po kelių dienų nuo tokios mitybos pajusite veržlumo, sumanumo ir geros nuotaikos antplūdį. Jei taip išsilaikysite bent kelias dienas, vargu ar norėsite valgyti dribsnių ar sumuštinį.

Daržovės

Kai jūsų kūnas pripras prie vaisių, laikas įtraukti į savo mitybą daržoves. O šviežias daržoves reikia valgyti, geriausia, jei jos surinktos iš savo daržo. Bet, deja, kad ir kaip norėtume, naminėmis daržovėmis džiaugtis ištisus metus negalėsime.

Daržoves galima derinti su koše, mėsa, kiaušiniais ir žuvimi. Laikantis tokios dietos, daržovių salotos, lengvai pagardintos alyvuogių aliejumi, nebus nereikalingos.

Neapsiribokite tik vienu valgymu

Jei apskritai norite pereiti prie sveiko gyvenimo būdo, turite išmokti derinti tinkamą mitybą ir mankštą. Kur pradėti?

Kad iš savo raciono pašalintumėte kenksmingus maisto produktus, sveiki vaisiai ir daržovės visada turėtų būti jūsų stalo centre, o tai turėtų tapti jūsų dieta.

Reikia užsiregistruoti į sporto salę, pradėti grūdintis, susitvarkyti plaukus, nueiti į masažą, pradėti skaityti. Beje, būtent knygose galite sužinoti apie tinkamos mitybos naudą ir apie tai, kaip greitas maistas ir soda daro žalingą poveikį žmogui.

Jei pradėjote laikytis tinkamos mitybos, tuomet neturėtumėte eiti tuščiu skrandžiu į kavines ir barus su draugėmis. Juk kai esi alkanas, sveikai maitintis tau visai nesvarbu, kad būtų sotesnis skrandis.

Tinkama mityba: meniu

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Sukurti meniu visai nėra lengva. Maistas pirmiausia turi būti subalansuotas. Jei pradėjote valgyti teisingai, turėtumėte pasiruošti, kad jūsų racione dabar bus šie patiekalai ir produktai:

• Grūdai: grikiai, ryžiai, soros, avižos.
• Maistas, kuriame gausu baltymų: mėsa, paukštiena, ankštinės daržovės, pieno produktai, žuvis, sūris, kiaušiniai.
• Sveikas maistas: vaisiai, daržovės, žolelės, uogos.

Galios schema

Žmogui gana sunku pereiti prie tinkamos mitybos. Kaip pradėti teisingai maitintis? Reikia pačiam suprasti, kad maitintis reikia pagal planą, tai yra tris kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tai pagrindiniai valgymai, bet užkandžiauti galima 2–3 kartus per dieną.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Rytą reikia pradėti nuo maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Po pusryčių, prieš pietus, reikia pasidovanoti saldų užkandį iš džiovintų vaisių ar medaus. Taip pat galite šiek tiek palepinti save saldumynais, bet tik tais, kuriuos paruošėte patys. Taip pat galite valgyti riešutus, varškę ar vaisius.

Pietums reikia valgyti skaidulų ir angliavandenių. Šiems patiekalams tai gali būti košė, daržovių salotos ar liesa vištiena. Vakarienei rekomenduojama nevalgyti angliavandenių. Galite valgyti mėsą, varškę, ankštinius augalus, daržoves, kiaušinius.

Visą dieną reikia valgyti kuo daugiau žalumynų.

Pirkinių sąrašas

Eidami į parduotuvę turite sudaryti produktų, kuriuos turėtumėte nusipirkti, sąrašą. Tai būtina tam, kad klaidžiodami po parduotuvę neįmestumėte į krepšelį kenksmingų prekių. Juk tokia situacija dažnai pasitaiko kiekvienam: ateini į parduotuvę tik duonos, o išeini su dviem maišais.

Kaip rodo praktika, sveikiausi produktai yra tie, kurie turi geltoną, raudoną ar žalią atspalvį. Žinoma, ši savybė labiau tinka vaisiams ir daržovėms.

Jūsų sąraše neturėtų būti konservų ir sodos, kuriuos žmonės dažniausiai perka savo malonumui. Nereikėtų valgyti konservuotų vaisių ir daržovių, nes jie visiškai nesveika.

Gerk vandenį

Norint pradėti teisingai maitintis, reikia gerti daug vandens, bent du litrus per dieną. Norėdami kontroliuoti išgeriamo skysčio kiekį, turėtumėte vesti dienoraštį. Tačiau gerti vandenį reikia tik tada, kai esate ištroškęs, neturėtumėte prisiversti gerti skysčio, nes turite. Turėtumėte gerti lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu gurkšniu.

Verta žinoti, kad ištroškus visada reikia gerti vandenį. Tačiau nerekomenduojama nuplauti maisto. Verta žinoti, kad vėsų vandenį organizmas pasisavina geriausiai. Žinoma, jis turi būti švarus. Griežtai draudžiama gerti vandenį iš čiaupo.

Kur pradėti nuo tinkamos mitybos norint numesti svorio?

Dėl to, kad žmogus nenori atsisakyti greito maisto, nukenčia ne tik sveikata, bet ir figūra. Juk jei nuolat valgysite riebų, krakmolingą ir saldų maistą, labai greitai galite priaugti porą kilogramų. Todėl žmonės, norintys įveikti antsvorį, pirmiausia turi pereiti prie tinkamos mitybos.

Kur pradėti tinkamai maitintis norint numesti svorio? Verta paminėti, kad lieknėjančio žmogaus meniu turėtų būti įvairus. Turite laikytis šių rekomendacijų:

• Maiste turi būti pakankamai baltymų.
• Jūs turite reguliariai valgyti grūdus.
• Verta valgyti pieno produktus. Bet jei jums jau daug metų, tuomet jų vartojimą reikia mažinti.
• Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti vaisius ir daržoves.
• Jūs neturėtumėte išbraukti žuvies iš savo dietos.
• Maiste turi būti augalinės kilmės riebalų.
• Turite nustoti gerti alkoholinius gėrimus.
• Cukrų reikėtų pakeisti saldikliu, o druskos stenkitės naudoti minimaliais kiekiais. Iš pradžių maistas gali atrodyti neskanus, tačiau pamažu atrasite naujų skonių. Taip pat reikėtų vengti prieskonių ir rūgštaus maisto, kuris gali neigiamai paveikti organizmą.
• Reikia sportuoti.

Tiesą sakant, visai nesunku pradėti teisingai maitintis, tereikia nugalėti save ir išsiugdyti valią pasakyti „ne“ greitam maistui ir greitam maistui.

Negalite numesti svorio? Laikas pakeisti kai kuriuos įpročius. Ir tada jums tikrai pavyks! Padėkite mums – kartu einame keliu, pavadintu „Pradėkite teisingai maitintis“.

Sumažinkite porcijų skaičių. Valgymo dažnumo didinimas

Ar išgėrėte puodelį kavos ryte, sumuštinį per pietus, barščius su taukais ir duona vakare? Ne, merginos, tai neveiks. Treniruojamės valgyti bent tris kartus per dieną + 2 užkandžiai po 100 kalorijų (riešutai, sūris, vaisiai).

Perkame nedidelę lėkštę ir valgome tik iš jos didelių baltų lėkščių. Visą dieną nustojame bandyti, gnybti, laužytis. Atsisėdome, ramiai pavalgėme ir viskas, šaldytuvas užsidarė. Patarimas tiems, kurie netingi – užsirašykite, ką valgote, tai padės pradėti teisingai maitintis.

Padalinkite lėkštę į dvi dalis. ½ salotoms. Likusi dalis skirta baltymams ir angliavandeniams

Kiekvienoje porcijoje yra 300-400 kalorijų. Tai mėsos gabalėlis (kalakutiena, vištienos krūtinėlė, jautiena), telpantis į delną. 2 valg. l. košės ar gabalėlį pilno grūdo duonos. 2 delnai šviežių daržovių arba salotų.

Pagrindinius gaminius pradedame ruošti iš anksto

Kai norite pradėti maitintis sveikai, neturite pakankamai laiko ruošti valgį. Todėl vakare išvirkite mėsą ar žuvį. Supjaustykite daržoves ir salotas. Viską sudėkite į atskiras skaidrias talpyklas. Galite pasirašyti kiekvienas: pusryčiai, pietūs, vakarienė, užkandžiai. Per pietus svarbiausia valgyti tik tai, kas yra pietų indelyje, o ne trokšti kitų porcijų.

Atsisakykime cukraus. Norėjosi kažko saldaus – juodojo šokolado, vaisių, uogų

Priklausomybė nuo cukraus adatos sukelia rimtus organizmo sutrikimus. Mažas cukraus kiekis – nuovargis, vangumas, net sąmonės netekimas. Didelis – medžiagų apykaitos sutrikimai, toksiškų medžiagų apykaitos produktų išsiskyrimas, staigus darbingumo sumažėjimas. Verta atsisakyti saldumynų ir pereiti prie skaidulų (vaisių, uogų) – ne tik pagerės savijauta, bet ir žarnyno veikla.

Mes atsisakome kenksmingų dalykų

Laikui bėgant organizmas nustos reikalauti kepto maisto, bandelių ir „Snickers“.

Nusprendus pradėti maitintis teisingai, svarbiausia pirmąsias tris savaites laikytis naujojo meniu. Juk priklausomybė nuo maisto nėra blogesnė už priklausomybę nuo tabako ar alkoholio. Ją ištvėrę netrukus pastebėsite, kad riebios shawarma kvapas nebevilioja, o tiesiog dvokia. Kiaulienos gabalėlio skonis atrodys aštrus iki pykinimo. Ne tik pradės kristi papildomi kilogramai, bet ir plaukai taps blizgūs, oda taps lygi, nagai sustiprės.

Geriame daug vandens

Patarimas, kuris užklupo dantis, bet be jo neapsieisite. Jei valgote greitą maistą, jūsų inkstai nustoja veikti taip gerai, kaip turėtų. Vanduo padeda pagerinti šalinimo organų veiklą. Be to, tai yra diuretikas, leidžiantis pašalinti iš organizmo toksinus ir atliekas. Kasdienis vandens suvartojimas yra 30 mg 1 kg svorio. Vidutiniškai per dieną reikia išgerti 1,5–2 litrus. Tačiau nepersistenkite. Daugiau nei 2 litrai vandens jau yra apkrova inkstams ir kepenims.

O kad nepamirštumėte išgerti dienpinigių, galite atsisiųsti programėles „Laikas gerti vandenį“ arba „Mano vanduo“, kurios apie tai jus informuos žinute telefone.

Fizinio aktyvumo pridėjimas

Pradėkite teisingai maitintis + šiek tiek mankštinkitės = numeskite svorio paplūdimio sezonui. Svarbiausia rasti sau patogų krūvį. Beje, darbas namuose ar sode taip pat padeda deginti kalorijas.

Meniu galvoji keletą dienų iš anksto

Norėdami sutaupyti laiko apsipirkti ir gaminti, kurkite bakalėjos krepšelį bent kelioms dienoms ar savaitei. Jis turėtų būti įvairus, kad maistas nenuobodžiautų ir teiktų malonumą. Tai svarbu nusprendus pradėti sveikai maitintis.

Žurnalistas, radijo laidų vedėjas, knygos „Live Fly. Išmokime rašyti paprastai ir nenuobodžiai“ Gyvenime reikia daryti tik tai, kas tau patinka. Priešingu atveju depresija greitai taps jūsų ištikimu palydovu. Štai kodėl aš myliu tai, ką darau. Mėgstu kurti naudingus tekstus. Skaityti ir norint numesti svorio/ tapti išmintingesniam/judinti kalnus. Man patinka klausytis RadioM herojų istorijų. Nes net kūrybiškiausias scenaristas to nesugalvos. Bet gyvenimas viską išsprendžia. Man patinka nuolatinis dviejų būsenų išgyvenimas: dreba rankos – prieš tiesioginį eterį, neapsakomas malonumas – po. Man patinka padėti įgyvendinti svajones, todėl jau septynerius metus mokau studentus „Naujojo žurnalisto“ žiniasklaidos profesijos mokykloje. Mėgstu skaityti. Todėl 2017 metų pabaigoje ji išleido knygą „Gyvoji musė. Mokomės rašyti paprastai ir nenuobodžiai“. O 2018-aisiais pagaliau noriu per metus perskaityti 100 knygų! Man patinka svajoti. Taigi aš tiesiog gyvenu ir darau tai, kas man patinka.

Daugelis megamiestų gyventojų pereina prie tinkamos mitybos, norėdami numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Tai nenuostabu, nes tai visavertė mityba, leidžianti gauti visus vitaminus ir elementus. Tačiau kaip jį sudaryti, kokių taisyklių turėtų laikytis pradedantieji?

Tinkama mityba yra sveika mityba. Tai pagerins imunitetą, padidins ištvermę ir energijos atsargas. Būkite kantrūs, turėkite svarstykles, bloknotą ir skaičiuotuvą. Nuo šiol teks skaičiuoti suvalgytas kalorijas ir atidžiai stebėti riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį. Tai yra sveikos mitybos pagrindai.

Visų pirma, turėsite atidžiai peržiūrėti savo įprastą mitybą. Šiuolaikinis gyvenimas ir nuolatinis darbas pakoreguoja mūsų mitybą. Dėl laiko stokos gaminti perkame pusgaminius. Per pietų pertrauką dažnai renkamės greitą maistą. Netrukus šie žalingi įpročiai turės būti visiškai išnaikinti.

9 tinkamos mitybos principai

Principas Nr.1. Dažnas maitinimas

Valgyti reikia kas 4-5 valandas. Mūsų kūnas yra kaip ugnis. Jei reguliariai pridėsite nedidelius medienos ryšulius, liepsna bus karšta ir ryški. O jei kartą per dieną meti storą rąstą, ugnis užges.

Principas Nr.2. Įvairi dieta

Įvairovė – dar vienas svarbus sveikos mitybos principas. Maistas turi būti šviesus ir skanus akiai. Meniu turi būti visos produktų grupės.

Principas Nr.3. Pusryčius valgykite kaip karalius, o vakarienę kaip vargšas

Kalorijų pasiskirstymas per dieną turėtų sumažėti. Kaloringiausias dienos maistas yra pusryčiai. Priešingai, vakarienė yra lengva ir neriebi.

Principas Nr.4. Daug daržovių, šiek tiek mažiau vaisių, dar mažiau riešutų

Daržovės, riešutai ir vaisiai visada turi būti jūsų šaldytuve. Juose yra eterinių aliejų, vitaminų, mikroelementų ir baltymų.

Principas Nr.5. Ne jokiam alkoholiui

Alkoholis ir tinkama mityba nesuderinami. Didelis laipsnis dehidratuoja kūną ir sukelia persivalgymą.

Principas Nr.6. Pakanka vandens

Vanduo yra mūsų kūno pagrindas. Todėl būtina suvartoti reikiamą kiekį švaraus vandens. Lentelė padės nustatyti normą.

Principas Nr.7. Prisiminkime košę

Grūdai ne tik suteikia sotumo, bet ir padeda normalizuoti žarnyno veiklą.

Principas Nr.8. Minimalus druskos kiekis

Didelis druskos kiekis yra kenksmingas žmonėms. Jis sulaiko vandenį ir sutrikdo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Pakeiskite jį įvairiais prieskoniais ir prieskoniais.

Principas Nr.9. Medus

Cukrų geriau pakeisti medumi. Jis turi daugiau naudos, o kalorijų kiekis ir saldumas yra identiški.

Ko reikėtų vengti sveikai maitinantis?

• Stipri arbata, kava
• Miltai, išskyrus duoną (geriau ruginiai arba sėlenos)
• Saldainiai, sausainiai, pyragaičiai ir kiti saldumynai, kuriuose yra daug cukraus.
• Mažai riebūs ir maisto produktai arba maisto produktai, pažymėti „mažai kalorijų“. Dažnai jame yra ne mažiau kalorijų nei įprastame maiste. Tačiau paslėptų riebalų ir cheminių medžiagų yra daug kartų daugiau.
• Makaronai (išimtis, produktai pagaminti iš kietųjų kviečių)
• Alkoholis. Didelis laipsnis ne tik dehidratuoja kūną, bet ir sukelia persivalgymą.

Apytikslė dienos dieta

Pradedančiajam sunkiausia susikurti meniu. Kad jums būtų lengviau, buvo sukurtas vienos dienos dietos variantas. Ateityje galėsite savarankiškai pakeisti gaminius ir juos derinti. Prieš valgydami visada turėtumėte išgerti stiklinę vandens (15-20 minučių prieš valgį).

Pusryčiai: Musli, ruginiai arba avižiniai dribsniai su pienu be cukraus. 5-6 bet kokie riešutai, pora skrebučių su sūriu iš ruginės duonos. 100 gramų jogurto.

Užkandis: Bananas, obuolys, apelsinas arba kivi.

Vakarienė: Daržovių arba grybų sriuba. 200 gramų žuvies arba mėsos. Duonos gabalėlis.

Užkandis: Daržovių salotos su lengvu užpilu arba alyvuogių aliejumi.

Vakarienė: 250 gramų varškės su grietine arba jogurtu, 1 kiaušinis.

Prieš miegą: 250 gramų kefyro, rauginto kepto pieno ar kito rauginto pieno produkto.

Pradėti sveikai maitintis lengviau nei manote. Kiekvieną savaitę darykite mažais žingsneliais, kad pagerintumėte savo mitybą ir judėtumėte link sveikesnio.

Maži pokyčiai gali labai pakeisti jūsų sveikatą. Pasistenkite išsikelti sau bent šešis tikslus, aprašytus žemiau – tai pagrindiniai tinkamos mitybos principai. Kitas 6 savaites kiekvieną savaitę stenkitės į savo gyvenimą įtraukti 1 sveikatos tikslą. Jei norite, bet nežinote, kaip pradėti teisingai maitintis, šie principai padės jums pradėti tinkamą pradžią.

Kur pradėti nuo tinkamos mitybos

Įsitikinkite, kad jūsų lėkštė yra pusiau pilna vaisių ir daržovių:

Rinkitės raudonas, geltonas, tamsiai žalias daržoves, tokias kaip pomidorai, saldžiosios bulvės, brokoliai ir kitos daržovės. Įdėkite vaisių į pagrindinį patiekalą arba kaip garnyrą ar desertą. Kuo daugiau jūsų lėkštė bus užpildyta gamtos dovanomis, tuo daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių jūsų organizmui reikia sveikatai, gausite.

Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų:

Paprastas būdas valgyti daugiau nesmulkintų grūdų yra pakeisti rafinuotus grūdus, pvz., pilno grūdo duoną, o ne baltą duoną. Perskaitykite produkto sudedamąsias dalis ir pasirinkite tuos, kuriuose yra nesmulkintų grūdų. Ieškokite tokių žodžių kaip „smulkinti grūdai“, „rudieji ryžiai“, „bulguras“, „grikiai“, „avižiniai dribsniai“, „vyniotos avižos“, „kvinoja“ arba „laukiniai ryžiai“.

Gerkite liesą arba neriebų (1%) pieną:

Abiejų rūšių piene yra tiek pat kalcio ir kitų būtinų maistinių medžiagų, tačiau neriebiame piene yra mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų.

Rinkitės dietinius baltyminius produktus:

Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, džiovintos pupelės ar žirniai, kiaušiniai, riešutai, sėklos taip pat priskiriamos baltymų grupei. Rinkitės liesesnę jautienos maltą mėsą (kai etiketėje parašyta mažiau nei 10 % riebumo), kalakutienos krūtinėlę arba vištienos krūtinėlę.

Palyginkite natrio kiekį skirtinguose maisto produktuose:

Pažiūrėkite į maistinę maisto vertę ir rinkitės produktus, kuriuose yra mažiau natrio, pavyzdžiui, sriubas, duoną, šaldytą maistą. Rinkitės konservuotus maisto produktus, kuriuose yra „mažai natrio“, „mažai natrio“ arba „be druskos“.

Vietoj saldžių gėrimų gerkite vandenį:

Sumažinkite kalorijų kiekį rinkdamiesi vandenį ar nesaldžius gėrimus. Sodos vanduo, energetiniai gėrimai ir sporto gėrimai yra didelis cukraus ir kalorijų šaltinis mūsų mityboje. Pabandykite į stiklinę vandens įpilti citrinos, žaliosios citrinos, arbūzo arba šlakelį 100% sulčių, jei norite aromatinto gėrimo.

Valgykite jūros gėrybes:

Jūros gėrybės apima žuvį (pvz., lašišą, tuną ir upėtakį) ir vėžiagyvius (krabus, midijas ir austres). Juose yra baltymų, mineralų ir omega-3 riebalų rūgščių (širdžiai sveikų riebalų). Suaugusieji turėtų valgyti bent 200 g jūros gėrybių per savaitę. Vaikai gali valgyti mažiau jūros gėrybių.

Sumažinkite kietųjų riebalų kiekį savo racione:

Valgykite mažiau maisto, kuriame yra kietųjų riebalų. Amerikiečiams pagrindiniai kietųjų riebalų šaltiniai yra pyragaičiai, sausainiai ir kiti desertai (dažnai gaminami su sviestu, margarinu ar sviestu); pica, paruošta mėsa ir riebi mėsa (dešra, dešrainiai, šoninė, krūtinėlė); ir ledų.

Sutelkite dėmesį į vaisius ir daržoves

• Į savo įprastą maistą pridėkite daržovių. Išbandykite špinatus ant makaronų ar pipirų tacose.
• Rinkitės šviežius, šaldytus arba konservuotus vaisius ir daržoves. Visuose juose yra toks pat maistinių medžiagų kiekis. Tiesiog atkreipkite dėmesį į natrio procentą konservuotose daržovėse ir rinkitės vaisius savo sultyse arba 100% sultis (ne sirupus).
• Pietums duokite vaikui vaisių ir daržovių: pjaustyti obuoliai, bananai ar morkos – sveikas maistas.

Sveikas popietės užkandis

• Norėdami greitai užkąsti, užšaldykite susmulkintus vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, morkas, paprikas ar apelsinus.
• Parodykite vaikams skirtumą tarp kasdienių vaisių ir daržovių užkandžių ir atsitiktinių užkandžių, pavyzdžiui, sausainių ir kitų saldumynų.
• Valgydami gerkite daugiau vandens. Į vandenį įpilkite griežinėlį citrinos, žaliosios citrinos arba šiek tiek 100% sulčių.
• Iškeiskite sausainių indelį į šviežių vaisių krepšelį.

Kaip sumažinti riebalų, druskos ir cukraus kiekį

• Eidami į restoraną rinkitės ne keptą, o keptą maistą, tai galite padaryti ir namuose.
• Vietoj gaiviųjų gėrimų ir saldintų gėrimų gerkite vandenį ir liesą arba neriebų pieną.
• Valgykite vaisių kiekvieną dieną desertui, pavyzdžiui, keptiems obuoliams ir kriaušėms arba vaisių salotoms.
• Perskaitykite sudedamąsias dalis supakuotų maisto produktų etiketėse ir ieškokite maisto produktų, kuriuose yra minimalus natrio kiekis.
• Kepdami nedėkite druskos; Vietoj druskos skoniui naudokite žoleles ar prieskonius.

Suvartoto maisto kiekio kontrolė

• Norėdami kontroliuoti porcijų dydį, naudokite mažesnes lėkštes.
• Neužbaikite lėkštės, jei esate soti, o likučius pasilikite rytojaus pietums.
• Porcijos dydis priklauso nuo kiekvieno žmogaus amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.

Sveika mityba vaikams

• Gimtadienių ir mokinių švenčių proga savo vaikams atneškite sveiko maisto, o ne saldžių skanėstų.
• Duokite vaikui sveikus pietus mokykloje, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir neriebius arba neriebius pieno produktus.
• Ieškokite skanių ir sveikų receptų savo vaikams.

Drew Brees Kaip tėvas žinau, kad vaikai gali būti įkyrūs valgytojai, todėl stengiuosi rodyti pavyzdį bandydamas naujus maisto produktus. Naudojame sausainių formeles ir darome smagias figūras iš vaisių ir daržovių (pvz., arbūzo ir paprikos), ir jiems tai patinka!

Dr. Jane Greenberg Pagalvokite apie tai, ką valgote. Nuolat skaitau maisto produktų etiketes ir stengiuosi valgyti daugiau vaisių ir daržovių.

Dan Barber Įvairių rūšių prieskoniai yra paprastas (ir senamadiškas) būdas pagardinti patiekalą, tačiau vasarą mėgstu pridėti šviežių žolelių. Dažniausiai tai būna bazilikas, rozmarinas, peletrūnas, bet ir ne visai laukti - citrina kvepiantis čiobreliais ar ananasais šalavijas. Jie prideda išskirtinio aromato ir sodraus skonio viskam – nuo ​​ledinės arbatos iki ledų.

Chrisas Paulas Stenkitės gerai maitintis, kad turėtumėte pakankamai energijos atsiduoti sau. Taip pat gerkite vandenį po bet kokios veiklos.

Grant Hill Išjunkite televizorių ir suburkite prie stalo kaip šeima. Teisingai maitindamiesi savo pavyzdžiu išmokysite to savo vaikus.

Risa Lavizzo-Muri Daugelis mobiliųjų programų teikia informaciją apie restoranų meniu ir padeda geriau pasirinkti. MyppPlate yra vienas iš mano mėgstamiausių.

Kaip pradėti teisingai maitintis norint numesti svorio

Vadovaudamiesi aukščiau aprašytais patarimais, jūsų organizmas gaus visas reikalingas maistines medžiagas. Jei taip pat norite numesti svorio, vadovaukitės keliais sveikos mitybos principais.

• Subalansuokite savo kalorijas: pirmas žingsnis metant svorį – apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Naudokite bet kurį skaičiuotuvą ir paskaičiuokite. Planuokite, analizuokite ir stebėkite savo mitybą ir fizinį aktyvumą. Savaitę reikia valgyti taip pat, kaip visada, bet atidžiai užsirašykite viską, ką suvartojate per dieną. Tai yra, jūs turite įrašyti į savo dienoraštį visus maisto produktus, kuriuos valgote, ir jų svorį. Tada naudokite kalorijų lenteles, kad apskaičiuotumėte visko, ką valgėte, kalorijų kiekį. Taip sužinosite, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti dabartinę išvaizdą. Tada sumažinkite šį kalorijų kiekį 500 kalorijų ir valgykite šiuo režimu keletą savaičių ir stebėkite rezultatą. Jei nenumesite svorio, turėsite sumažinti kalorijų kiekį (bet ne mažiau nei 1200), o dar geriau - padidinti kalorijų suvartojimą.
• Mėgaukitės maistu, bet valgykite mažiau: valgydami mėgaukitės savo maisto skoniu. Įprotis valgyti greitu tempu arba sutelkti dėmesį į ką nors kitą, o ne maistą, gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Stebėkite savo alkio ir sotumo jausmą prieš ir po valgio. Atkreipkite dėmesį į juos, kad suprastumėte, kada jums užtenka, o kada jau pakankamai.
• Stebėkite porcijų dydžius: peržiūrėkite rekomenduojamus jūsų namuose turimų dubenėlių, lėkščių ir stiklinių porcijų dydžius. Valgydami nevalgykite didelių maisto porcijų ir neužsisakykite skirtingų patiekalų, kurių porcijos yra didelės. Pasirinkite mažas porcijas, o ne prašykite likučių, arba paprašykite maišelio, kad galėtumėte suvynioti pusę porcijos ir parsinešti namo prieš valgydami.
• Būkite fiziškai aktyvūs: tai padeda numesti svorio. Vaikai ir paaugliai (nuo 6 iki 17 metų) turi būti aktyvūs bent 1 valandą per dieną (arba nueiti 12 000 žingsnių). Suaugusieji (18 ir vyresni) turi būti aktyvūs bent pusvalandį per dieną (arba 8500 žingsnių) per dieną

Sveikos mitybos ir maisto gaminimo taisyklės

Ruošdami maistą, atsižvelkite į šiuos naudingus patarimus, kad apsaugotumėte savo šeimą nuo apsinuodijimo maistu.

• Švara: Nuplaukite rankas, indus ir pjaustymo lentas prieš ir po to, kai dirbsite su žalia mėsa, paukštiena, jūros gėrybėmis ir kiaušiniais.
• Atskirai: Žalią mėsą ir paukštieną laikykite toliau nuo maisto, kuris nebus virtas.
• Virkite maistą: naudokite maisto termometrą. Ne visada galite pasakyti, ar maistas yra paruoštas iš to, kaip jis atrodo.
• Šaldykite: likučius ir restorano patiekalą padėkite į šaldytuvą dviem valandoms 4 laipsnių Celsijaus arba žemesnėje temperatūroje.
• Nuplaukite: Nuplaukite vaisius ir daržoves (net su nevalgoma odele) po tekančiu vandeniu.

Tikimės, kad šie patarimai padės geriau suprasti, nuo ko pradėti tinkamą mitybą. Jei turite klausimų ar turite kitokią nuomonę, pasidalinkite komentaruose.

Remiantis medžiagomis:

http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/

Laba diena Įvairaus plauko ekspertai iš televizorių ekranų, „YouTube“ kanalų ir žurnalų puslapių nepavargsta mokydami eilinius piliečius: „Pradėk sveiką gyvenimo būdą!“, „Keisk mitybą!“, „Nustok valgyti visokias kenksmingas gėrybes!“, „Sportuok! “ Ir taip toliau. Įdomu, kaip paprastas žmogus gali tai suvokti?

Tam, kuris neturi ne tik specialių žinių, bet ir, atvirai sakant, aiškaus supratimo, ką jam reikia daryti... Nuo ko pradėti tinkama mityba niekada nesilaikiusiam jokio režimo? Kaip įveikti baimes ir abejones? Apie tai šiandien ir kalbėsime.

Tinkama mityba – nuo ​​ko pradėti?

Bet koks naujas verslas visada yra krūva klausimų ir prieštaringų klausimų, kurie susimaišo su mūsų neapsisprendimu, išankstiniais nusistatymais ir tinginimu. Net jei turime kažkokią motyvaciją, mes labai nenoriai atsisakome savo įpročių. Ypač kai kalbama apie tai, kas mums tikrai brangu. Ir, matote, daugelis žmonių mėgsta valgyti.

Todėl pirmas dalykas, kurį primygtinai rekomenduoju padaryti dabar, yra pradėti maitintis protingai. Tiesiog ženkite šį žingsnį be nereikalingų minčių ir delsimo. Šiandien! Patikėkite manimi, ši technika visada veikia idealiai, kai nežinote, kokiu būdu atlikti sudėtingą naują užduotį.

Na, net jei jūsų arsenale nėra motyvacijos, tada, žinoma, jūs turėsite pradėti nuo jos. Nuspręskite patys, kodėl jums reikia tinkamai maitintis. Dėl figūros, sveikatos, žydinčios išvaizdos, siekiant pokyčių gyvenime? Kiekvienas turės savo atsakymą. Ir kai atsakysite, nedelsdami elkitės.

Atsakymai į klausimus

Na, dabar taškas po taško.

• Taigi nuo ko pradėti, aš kažko nesupratau?

Nuo valgio, kuris tuoj įvyks. Ar tai pusryčiai? Paruoškite košę su sumuštiniais, vietoj cukraus įpilkite medaus. Ar tai pietūs? Venkite greito maisto ir riebaus maisto. Įtraukite šviežių daržovių salotų. Ar tai vakarienė? Tegul tai būna, pavyzdžiui, varškės su grietine arba daržovių salotų su tofu sūriu pavidalu.

Tada turėsite užsirašyti savaitės meniu pavyzdį. - peržiūrėkite straipsnius!

• Aš neturiu laiko valgyti laiku!

Ir niekas tavęs neverčia! Valgykite kada norite, bet tarp valgymų palikite 3-4 valandas. O vakarienė įvyko likus bent porai valandų iki miego.

• Negaliu valgyti jūsų sveikų produktų – tai grynas šūdas!

Na, mano drauge, tai kaip tas pokštas - tu tiesiog nemoki jų virti... Bet jei rimtai, tai yra du niuansai.

Pirmas- tai eksperimentas. Pirma, tai susiję su pačiu maisto ruošimu. Nemėgstate virtos/garintos? Kepkite ant grotelių, kepkite orkaitėje, kepkite! Be to, derinkite nemėgstamiausius maisto produktus su mėgstamiausiais ir pasisemkite įkvėpimo iš viso pasaulio receptų.

Nemėgstate baklažanų? Kaip apie garsųjį ratatouille arba kvapnų baklažanų parmezano troškinį? Visada nekentėte grikių? Ir užpilate nemaža porcija kreminio grybų padažo. Nekenčiate varškės? Kodėl nepabandžius subtiliausio varškės putėsio užkepimo?

Antra– Tai įprotis. Įsivaizduokite, kad persikėlėte į naują šalį, kurioje įprasta valgyti tik taip ir ne kitaip. Jūs tiesiog neturite pasirinkimo. Nustebsite, bet po mėnesio taip maitindamiesi priprasite.

• Neįsivaizduoju, kaip atsisakyti mėgstamų, bet nesveikų skanėstų?

Tai visiškai neprivaloma. Galvodami, kaip pratinti save prie tinkamos mitybos, pirmiausia tiesiog sumažinkite tokių patiekalų skaičių. Viena iš gudrybių – pirmiausia valgyti viską sveika, ką suplanavote, paliekant mėgstamą „bjaurų“, taip sakant, „užkandį“. Tinkamai, bet sočiai pavalgius nebeturėsite galimybės suvalgyti kilogramo pyrago, riebios mėsos krovinio ar išgerti pusės litro kolos. Tai tiesiog tau netilps.

• Netikiu, kad galiu tai padaryti...

Ar tu lankei mokyklą ar universitetą? Esate vedęs, ar turite vaikų? Ar dirbate kur nors, o gal turite savo verslą? Ar jūs kada nors plaukėte už plūdurų jūroje? Ar išmokote vairuoti automobilį? Tai ką, kiekvieną kartą prieš darydamas tą ar tą dalyką, sustodavote galvodamas, kad negalėsite to padaryti??? Tikrai ne. Jūs tiesiog padarėte tai, ko reikėjo. Ko tu nori. Ir viskas!

Tad kodėl manai, kad pereiti prie sveikos mitybos yra sunkiau nei išlaikyti testą, susirasti antrąją pusę ar susilaukti kūdikio? Sutikite, tai net kažkaip kvaila...

• Ką daryti, jei iš pradžių viskas gerai, o paskui pralaimiu?

Na, tu neteksi nuotaikos, ir po velnių. Atsigerk, sustorėk, nusimink, verk ir kibk į darbą! Kas čia blogo? Nedarykite kalnų iš kurmių kalnų. Gyvenk lengviau! Gyvenk linksmiau!

O kad būtų sunkiau palaužti, stenkitės peržengti iškilusias kliūtis, o ne jų vengti. Pavyzdžiui, jei esate įpratę savaitgaliais žiūrėti filmus, kartu suvalgyti sėklų, traškučių, saldainių, spragėsių, tuomet šios tradicijos neišnaikinkite, o modifikuokite. Tiesiog pakeiskite visus produktus ar bent kai kuriuos iš jų (šiandien esu labai maloni) kažkuo sveiku. Vaisiai, uogos.

Nepamirškite, kad vasarą galite užšaldyti gamtos gėrybes žiemai. Taip pat galite paruošti grietinės želė ir virti kakavą. Arba pasigaminkite sūrio ir daržovių griežinėlius iš mėgstamų ingredientų. Galite valgyti įvairius riešutus ir džiovintus vaisius.

Rekomenduoju kaip moralinę ir informacinę paramą jogos meistro Nikolajaus Vysochanskio sveikos mitybos kursai Jūsų laukia daugybė naudingų patarimų ir praktiškų rekomendacijų!

Savo ruožtu tikiuosi iš jūsų klausimų apie straipsnio komentaruose pateiktą medžiagą. Jei jau sėkmingai pakeitėte savo mitybą, tuomet pasidalinkite patirtimi. Tai bus įdomu ir man, ir kitiems skaitytojams. Primenu galimybę užsiprenumeruoti naujienlaiškį apie naujos medžiagos išleidimą. Tai padaryti itin paprasta, užtenka vos kelių paspaudimų.

Sėkmės jums iki naujų leidinių! Jurijus Okunevas buvo su jumis.