Tempimas po treniruotės – tai pratimų rinkinys, skirtas atpalaiduoti raumenis po fizinio krūvio. Paskutiniai ruožai yra svarbi jūsų treniruočių dalis ir padeda tobulėti. raumenų elastingumas ir sąnarių judrumas . Tempimo pratimai ne tik apsaugo kūną nuo traumų, bet ir padeda efektyviau treniruotis.
Kodėl po treniruotės reikia pasitempti?
Mankštos metu jūsų raumenys susitraukia, kitaip tariant yra sutrumpinti. Atlikus pratimą, raumenys pailgėja, bet ne visiškai, lieka šiek tiek trumpesni nei prieš pratimą. Norint atgauti pradinį ilgį, raumenims prireiks kelių dienų – tai vadinama atsigavimu.
Kol raumuo nesugrįš į pradinį ilgį, jis neatsistatys ir negalės dirbti, kad įgytų naujų jėgų. Todėl jei po treniruotės nepasitempsi, tai tu pats atitolinti jūsų pasveikimą , o tai reiškia, kad sumažinate savo užsiėmimų efektyvumą. Raumenų tempimo metu jūs prailginate raumenis ir grąžinate juos į pradinį ilgį. Be tempimo raumenys atsigauna daug ilgiau.
Be to, raumenys prisimena savo sutrumpėjusį ilgį, todėl jei „pamiršo, kaip“ pailginti, jie susitrauks blogiau. Raumenų stiprinimas sumažina amplitudę, o tai jau reiškia jėgos rodiklių kritimą. Ir ne tik! Raumenys kontroliuoja mūsų sąnarius ir jų elastingumo trūkumą sutrikdo sąnarių biomechaniką, kuris gresia sužalojimu ir uždegimu.
Kokie tempimo privalumai?
- Tempimas po treniruotės pagerina raumenų elastingumą ir sąnarių judrumą. Tai pagreitina raumenų atsistatymas, sumažina traumų tikimybę, padeda išvengti sąstingio treniruotėse.
- Tempimas skatina naujų raumenų skaidulų augimą, o vėliau ir jėgą. Remiantis tyrimais, tempimas gali padidinti jūsų treniruotės efektyvumą 10%.
- Tempimas po treniruotės padės pagerinti kraujotaką raumenyse. Tai sumažins skausmą (raumenų skausmas po treniruotės) , sumažins raumenų ir sąnarių atsigavimo laiką, taip pat pagerins bendrą sveikatą. Kraujo cirkuliacija skatina ląstelių augimą ir palaiko organų funkcionalumą.
- Tempimo pratimai pagerina jūsų lankstumą ir mobilumą, taip sumažindami susižalojimo riziką pratimų ar kasdienės veiklos metu. Be to, tai padės pagerinti jėgos našumą didinant judesių diapazoną.
- Tempimas po treniruotės sumažina širdies ritmą ir atkuria kraujospūdį.
- Reguliariai atliekant nugaros, krūtinės ir pečių tempimo pratimus tiesinamas stuburas, pagerėja laikysena, atsikratyti nugaros skausmo.
- Tempimo pratimai mažina įtampą ir mažina stresą, kurį sukelia intensyvus pratimas. Tempimas po treniruotės taip pat skatina endorfinų išsiskyrimą, suteikia ramybės ir pasitenkinimo jausmą.
Nepainiokite ir tempimas po treniruotės. Užduotis apšilimai– pažadinti kūną, paruošti kūną stresui, sušildyti raumenis ir sąnarius. Apšilimas turėtų apimti dinaminį tempimą, sąnarių pratimus ir kardio apšilimą. Užduotis tempimas po treniruotės – sumažinkite pulsą, nuraminkite kūną, ištempkite raumenis po treniruotės. Tai paskutinis treniruotės etapas; tempimas visada atliekamas seanso pabaigoje.
Kaip atliekamas tempimas?
Tempimo trukmė paprastai yra 10-15 minučių. Jei jūsų laikas ribotas, tempimo trukmę galite sumažinti iki 5 minučių. (tai yra būtinas minimumas) , tačiau tokiu atveju arba tai padarysite greitai ir nekokybiškai, arba kreipsite dėmesį tik į atskiras raumenų grupes. Idealiu atveju, be reguliaraus tempimo po treniruotės, atskirą dieną atlikite bendrą viso kūno tempimą 30-45 minutes.
Jei atlikote intensyvią treniruotę, prieš tempdami norėsite susigrąžinti širdies ritmą. Vaikščiokite ramiu tempu 1-2 minutes, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami, kad atkurtumėte kvėpavimą. Tada pradėkite tempimo pratimus, nuosekliai tempdami visas raumenų grupes. Raumenų tvarka neatlieka esminio vaidmens, pratimus galite atlikti bet kokia tvarka.
Paimkite pozą, lėtai ištempkite raumenis, kol pajusite nedidelį diskomfortą (bet ne skausmas) ir išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Jei norite pagilinti tempimą ir pagerinti lankstumą, kiekvieną pozą galite išlaikyti 45-60 sekundžių. Tempimas atliekamas statinis, neturėtumėte siūbuoti ar daryti spaudimo raumenų. Ištieskite lėtai ir palaipsniui, palydėdami tempimą giliu kvėpavimu.
Ypatingą dėmesį atkreipkite į tas raumenų grupes, kurios buvo įtrauktos treniruotės metu. Tačiau kitų raumenų grupių tempimas nebus nereikalingas. Tempimas atpalaiduoja raumenis, todėl to daryti nereikėtų prieš pratimą ar jo metu. Po kiekvienos treniruotės reikia pasitempti: neapleisk tempimo pratimų, jei nori išlikti sveikas ir pagerinti savo fizines galimybes.
Tempimo po treniruotės ypatybės:
1. Tempimas po treniruotės turėtų būti statinis. Venkite pulsavimo, spyruoklių ir spaudimo dirbančiam raumeniui. Tolygi, minkšta tempimo jėga yra lemiama kokybiško pratimo sąlyga.
2. Tempimą turi lydėti gilus kvėpavimas. Tai padės atsipalaiduoti ir geriau ištempti raumenis.
3. Nereikėtų daryti pratimų poromis, kai kitas asmuo papildomai spaudžia raumenis ir raiščius. . Taip tempiant galima pažeisti sąnarius arba patempti raiščius.
4. Pabandykite neapsukite nugaros lenkdamasis prie kojų. Jei trūksta lankstumo, neturėtumėte bandyti trūkčioti ant kojų, išlenkti nugaros ar traukti galvos žemyn. Nugara turi likti tiesi, kitaip rizikuojate susižaloti stuburą.
5. Štai kodėl tempimo pratimai yra labai naudingi. prieš veidrodį. Taip pamatysite visas savo klaidas ir trūkumus.
6. Kad būtų lengviau pasitempti, kėdę galite naudoti, pavyzdžiui, pasilenkdami, jei negalite pasiekti grindų, arba kaip atramą:
7. Patogumui tempimo metu galite naudoti ir dirželį, rankšluostį ar elastinę juostelę:
8. Tempimas turi būti malonus ir patogus, neturėtumėte tempti per skausmą. Jūsų kūnas turi būti atsipalaidavęs, raumenys neturi būti įsitempę.
9. Tempimas neatstoja masažo, todėl reguliarioms treniruotėms rekomenduojame naudoti masažinį volelį. Ši nebrangi, naudinga įranga padės išvengti traumų ir raumenų skausmo.
Siūlome jums paruoštą tempimo pratimų pasirinkimą, kuris padės atkreipti dėmesį į visus jūsų kūno raumenis. Pratimus galite atlikti bet kokia tvarka, tačiau tradiciškai tempimas atliekamas iš viršaus į apačią. Siūlomus tempimo pratimus galima atlikti tiek po kardio pratimų, tiek po jėgos treniruočių.
Viršutinės kūno dalies tempimo pratimai
1. Bicepso ir dilbio tempimas
2. Pečių ir rankų tempimas
3. Krūtinės ir rankų tempimas
Pagrindiniai tempimo pratimai
1. Ištempkite įstrižus ir viršutinę nugaros dalį
2. Nugaros ir rankų tempimas
3. Nugaros, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų tempimai
4. Apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenų tempimas
5. Nugaros, pečių ir pakaušio raumenų tempimas
Apatinės kūno dalies tempimo pratimai
1. Kojų ir sėdmenų tempimas
2. Šlaunies, pakaušio, sėdmenų tempimas
3. Pritraukiamųjų raumenų (vidinės šlaunies) tempimas
Corbis/Fotosa.ru
Treniruodamasi su treniruokliais kūno rengybos klube, reguliariai sutinku merginą, kuri po kiekvieno priėjimo atlieka visą rinkinį tempimo pratimų. Tokia klampi ir vangi, o ne erotiška, kad įtarčiau ją norinti patraukti vyrų dėmesį. Jei ne jaunas vyras, kuris visada yra su ja.
Tempimo ir lankstumo pratimai
Neapleidžiu ir tempimo. Bet aš visada taip skubu, kad pamokos pabaigoje atlieku tik porą dinamiškų tempimų: spyruokliuoju į spyrius, išskėsiu rankas į šalis, atkišu krūtinę... Kuris iš mūsų išsitiesia teisingai? Čia yra profesionalūs atsakymai į šį ir kitus svarbius klausimus apie tempimą:
1. Ar tempimas turėtų būti bet kurios treniruotės dalis?
Be jokios abejonės, taip. Nesvarbu, ar bėgiojate, plaukiate, kilnojate hantelius ar užsiimate joga. „Tempimo pratimai gerina raumenų kraujotaką“, – sako Aleksejus Ivanovas, fitneso klubo „Art-Sport“ treniruoklių salės koordinatorius, fitneso profesionalų asociacijos CCM galiūnų kilnojimo absolventas. „Dėl to jie gauna daugiau maistinių medžiagų ir deguonies, reikalingų fiziniam aktyvumui atlaikyti, ir geriau išskiria atliekas.
2. Koks yra geriausias tempimo būdas: dinamiškai ar statiškai?
Tarkime, pasilenkdami stenkitės paprasčiausiai nusilenkti kuo žemiau ir išlikti galutiniame taške pusę minutės, ar geriau kelis kartus spyruokliuoti atgal, didinant amplitudę?
Rinkdamiesi tarp statinio ir dinaminio tempimo, pirmiausia sutelkite dėmesį į savo treniruočių lygį. „Pirmasis yra saugesnis“, - sako „TenPilates“ studijos treneris Jevgenijus Golubevas. – Puikiai tinka pradedantiesiems, tiems, kurie po pertraukos grįžta į treniruotę. Ištempti judesyje galite tik gerai valdydami savo kūną, kitaip kyla pavojus viršyti amplitudę ir susižeisti.
Jei esate patyręs sportininkas ir jūsų tikslas yra rimtai padidinti lankstumą, naudokite abu metodus, keisdami juos toje pačioje treniruotėje, pereidami nuo paprastų pratimų prie sudėtingesnių.
3. Ar turėtumėte pasitempti prieš, po ar per treniruotę?
Apšilimas padeda pasiruošti artėjančiam krūviui. Norėdami pagreitinti širdies ritmą ir sušilti, galite 10 minučių bėgti ant bėgimo takelio, šokti, vaikščioti vietoje ar tiesiog keletą kartų atsisėsti, o raumenų mitybai pagerinti ir sąnarių vystymuisi atlikti šiek tiek tempimo. Atvėsimo tikslas – nuimti įtampą iš raumenų, pašalinti iš jų atliekas, nusiraminti ir atsigauti. Tai puikiai išsprendžia nedidelis tempimo pratimų rinkinys. Bet kaip ši schema iš tikrųjų veikia, priklauso nuo mokymo tipo. Jei pamoka iš jūsų reikalauja lankstumo ir žada būti rami (pilatesas, joga, choreografija), tai prieš ją ypač svarbu 5-10 minučių atsargiai pasitempti taip pat ramiai, statiškai. Tačiau tempimo po pamokos galima nepaisyti.
Su jėgos ir kardio treniruotėmis situacija yra priešinga. Po pamokos reikia 10 minučių statinio tempimo. Tačiau prieš tai ir tarp jėgos pratimų neturėtumėte užsikrėsti statiniu tempimu. Persistengus raumenys taps tokie elastingi, kad bus sunku aktyviai judėti ir atlikti jėgos pratimus.
„Paimkime, pavyzdžiui, pritūpimus su štanga“, – aiškina Aleksejus Ivanovas. – Jei prieš tai gerai ištempėte užpakalinės šlaunies dalies raumenis, galėsite pritūpti giliau. O jei jis yra priekyje, bus sunku pakilti: stipriai ištemptą raumenį sunkiau susitraukti. Tokias subtilybes suprasti nėra lengva. Todėl laikykitės taisyklės: prieš jėgos treniruotes geriau apšilti, o ne pasitempti. Jei tempiate, geriau tai daryti dinamiškai, atliekant 1-2 pratimus (po 20-30 pakartojimų kiekviename) kiekvienam iš treniruotėje dalyvaujančių raumenų.
4. Ar reikia išgyventi skausmą ar ne?
„Patartina tempti tol, kol jaučiamas švelnus tempimo pojūtis, bet ne skausmas“, – aiškina Jevgenijus Golubevas. "Statinio tempimo metu turite užimti poziciją ir išlaikyti ją nuo 20 iki 60 sekundžių." Jei pasidaro nemalonu, pasistenkite šiek tiek sumažinti pastangas, bet ne laiką: organizmui reikia bent 30 sekundžių prisitaikyti prie krūvio. Neleisk, kad kas nors kitas tave trauktų per skausmą, „padėdamas“ pasilenkti žemiau, sėdėti giliau pusiau skiltyje: kai ne tu dozuoji krūvį, rizika susižeisti yra daug didesnė. Ir tik tuo atveju, jei jūsų tikslas yra radikaliai pagerinti savo lankstumą, verta didinti smūgio jėgą: išlikę piko taške iki 60 sekundžių galite jausti skausmą, tačiau jis neturėtų būti stiprus, jums pakenčiamas.
5. Ar reguliarus tempimas yra lankstumo ugdymo garantija?
Tai garantija, kad bent jau neprarasite: be reguliarių treniruočių lankstumas dingsta labai greitai. Norint jį išsiugdyti, reikia treniruotis kasdien, o dar geriau du kartus per dieną, tarkime, 15 minučių. Bet jei keliate sau tam tikrus tikslus – pavyzdžiui, atliekate skilimus ar esate lotoso pozoje – neapsieisite be profesionalo pagalbos. Kaip man paaiškino treneris, norint pasiekti tai, ko nori ir nepakenkti sau, reikia gerai suprasti, kaip veikia tavo kūnas: kurį raumenį tempti, kur yra jo prisitvirtinimo taškai, ar tai lenkiamosios ar tiesiamos, kokia jo pluoštų kryptis (ir reikia tik ištempti išilgai jų)...
Sąžiningai, man visi šie dalykai su „prisirišimo taškais“ ir „anatominėmis funkcijomis“ yra tiesiog kosminiai. Tačiau įprastas tempimas, kuris daromas kiekvienoje treniruotėje, taip pat pasirodė ne toks paprastas. Supratau, kad daug ką darau ne taip: per mažai laiko skirdavau tempimui, tempdavausi judesyje, kai reikia pailsėti raumenims, o kartais ir per skausmą. Na! Dabar aš atsižvelgsiu į šias klaidas. Ir po kiekvienos treniruotės stengsiuosi pasitempti bent 15 minučių. Tikiuosi, kad laikui bėgant tai leis man net ir ne sėdėti lotoso pozoje (apie kurią seniai svajojau), bet lengvai ir gražiai pasilenkti pakelti nuo grindų nukritusį rašiklį ar tiesiog padarykite kitą pratimą kūno rengybos klube.
Beje, reikia perspėti „kaimyną“ sporto salėje, kad tarp jėgos pratimų nereikėtų daryti tempimo...
Dauguma pradedančiųjų lankyti viską daro pagal iš anksto parengtą planą, nekreipdami deramo dėmesio į apšilimą ir tempimą ar. Žinoma, tai negalioja tais atvejais, kai užsiėmimai vyksta vadovaujant treneriui, tačiau apskritai faktas lieka faktu. Tačiau neturėtumėte to priimti kaip taisyklė, nes tempimas vaidina svarbų vaidmenį vystant kūną ir reikalingas ne tik tiems, kurie svajoja sėdėti ar mokytis.
Nauda
Svarbiausia, užėmus tam tikrą poziciją, visą dėmesį sutelkite į raumenis, į kuriuos nukreipta pagrindinė apkrova. Tuo pačiu metu sausgyslių jėga bus švelnesnė, o tai pašalins traumų galimybę pasilenkus į priekį, susilenkus vertikalioje padėtyje (atliekant šį pratimą svarbiausia, kad būtų galima atsipalaiduoti ir „pakabinti“ po visas viršutinės dalies svoris) arba įtrūkimai.
Pastaruoju atveju atsipalaidavimo pojūtis suteikiamas ne kirkšnies srityje, o keliuose.Dinamiškas
Šio tipo tempimas apima laipsnišką poveikį skirtingoms raumenų grupėms. Šie pratimai pagrįsti kontroliuojamais rankų ir kojų judesiais, leidžiančiais švelniai atšokti savo kūno galimybių ribose.
Tai gali būti lėti kūno judesiai (pabrėžiant) arba greiti jo judesiai: visokie sūpynės, ridenimai nuo skilimo iki skilimo.
Puikus dinamiško tempimo pavyzdys būtų toks judesys: padėkite delną kaip grandinę ir pasukite į ją, taip išvengdami balistinio judesio. Arba galite atlikti laisvą siūbavimą, bet ne mesti, o judinti koją, nors tai bus sunkesnis variantas nei pratimas delnu.
Pasyvus
Pagal vykdymo principą šis variantas daugeliu atžvilgių panašus į statinę formą, o vienintelis skirtumas yra tas, kad nereikia naudoti savo pastangų, o ne jūsų partneris padės atlikti pratimą.
Pavyzdžiui, galite sėdėti vienas priešais kitą ir, susikibę už rankų, paeiliui pasilenkti į priekį arba tiesiog padėti fiksuoti kojas norima kryptimi.
Tokio ruožo trūkumas yra privalomas antrojo dalyvio buvimas, o tai ne visada įmanoma. 
Balistinė
Šio tipo tempimas pasižymi nekontroliuojamų judesių atlikimu, o tai išskiria jį iš ankstesnių variantų.
Tokių judesių pavyzdys būtų spyruokliniai liemens judesiai žemyn su gera amplitudė (kartojami keletą kartų), kad galėtumėte paliesti kojų pirštus raukšlėje.
Tokį tempimą reikėtų labai atsargiai atlikti pradiniame treniruočių etape, nes kyla pavojus patempti raiščius.
Balistinis tempimas naudingas patyrusiems šokėjams ir sportininkams. 
Aktyvus izoliuotas
Atliekant aktyvią izoliacinio tempimo rutiną, naudojama technika, kuri izoliuoja, lokalizuoja ir ištempia kiekvieną kūno raumenį. Puikiai sušildo raumeninį audinį prieš ir po treniruotės.
Tuo pačiu metu žymiai sumažėja sąnarių apkrova, o jų mobilumo diapazonas tik didėja. Atlikdami aktyvius izoliacijos pratimus galite atsikratyti „stingumo“, ribojančio jūsų raumenų ir sąnarių veiklą.
Praktikuodami galite naudoti skalbinių virvę, šokdynę, diržą ar tiesiog ilgą diržą. Naudodami tokią įrangą galite savo jėgomis įtempti tą kūno dalį, kurią reikia tempti. Tai yra, aktyviu tempimu vadinama tada, kai, užėmusi tam tikrą kūno padėtį, tokią poziciją išlaiko tik dėl raumenų jėgos. 
Paprasčiausias tokių pratimų pavyzdys – kojos pakėlimas aukštai ir laikymas tokioje padėtyje. Taigi kai kurių raumenų įtampa padeda atpalaiduoti ištemptus raumenis, juos tarpusavyje subalansuodama. Tempimas gali padidinti aktyvų lankstumą ir padidinti raumenų jėgą.
Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų ir sumažinti neigiamų pasekmių galimybę po tokių pratimų, visada turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių. Pagrindinis – prieš tempimą gerai apšildyti kūną, kuris padės pagerinti raumenų aprūpinimą deguonimi ir pagerinti kraujotaką.
Svarbu! Nebandykite ištiesti galūnių, kol neatsiras skausmas, o jei jau jaučiate diskomfortą, laikas sustoti, nes jau nuėjote per toli.
Taip pat svarbu visus judesius atlikti sklandžiai, nes staigus galūnių ar liemens judesys gali susižaloti. Vidutiniškai vienas pratimas turėtų užtrukti apie 60 sekundžių. Nereikėtų įtempti ar suspausti raumenų, nes atsipalaidavę jie lengviau tempiasi. Atliekant pratimą, nugara turi būti kuo tiesesnė, vengiant staigios tempimo pabaigos. Priešingu atveju galimas raumenų audinio mikrotraumas su vėlesniais randais, dėl kurių raumenys bus mažiau lankstūs, o fiziniai – skausmingesni.
Taip pat nereikėtų pasitempti prieš numatomą intensyvų pratimą, nes tai tik sumažins raumenų audinio tonusą ir pablogins rezultatus. Atlikdami pratimus būtinai stebėkite ir kontroliuokite kvėpavimą. Jis turėtų būti sklandus ir ritmingas.
Kad tempimas duotų tik naudą, pratimus darykite reguliariai, paversdami juos savo gyvenimo dalimi, tada rezultatai netruks laukti. Neužtenka tik mokėti taisyklingai atlikti tempimo pratimus, reikia nuvyti tinginystę ir susitelkti į viso kūno tobulinimą susidarant dienos grafiką. 
Pavyzdinis sąrašas pradedantiesiems
Jei niekada nesportavote ir tempimo samprata jums nepažįstama, visus pratimus reikėtų rinktis labai atsargiai. Štai keletas populiariausių, tinkančių pradedantiesiems.
Pašildykite penkias minutes. Norėdami tai padaryti, galite atlikti vietoje, iš „pritūpimo“ padėties (bent 15–20 kartų), energingus kojų siūbavimus įvairiomis kryptimis, ridenimus iš pėdos į pėdą (20–30 kartų), o tai yra svarbu juos išdėstyti kuo plačiau, išlaikant stabilią padėtį perkeliant kūno svorį iš vienos pusės į kitą.
Kūno lenkimų atlikimas (20 kartų). Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite atsistoti tiesiai, kad kulnai būtų uždaryti, ir kiek įmanoma pasilenkti į priekį, stengdamiesi pasiekti kuo žemiau rankomis. Taip pat galite sėdėti ir, plačiai išskleidę kojas, pabandykite rankomis pasiekti pirštus. Ne mažiau naudingas pratimas geram tempimui yra „drugelis“. Atsisėskite ant grindų ir užmerkite kojas, tada spauskite rankas ant kelių, bandydami ištiesti vidines šlaunų dalis. Kiti tempimo pratimai, vadinami „kobra“, taip pat turi panašų poveikį.
Pirmuoju atveju atsisėdame ant keturių, keliais ir delnais atsiremiame į grindis ir stengiamės kiek įmanoma pasilenkti, tada išlenkiame nugarą priešinga kryptimi (kuo aukščiau). Atliekant antrąjį, taip pat reikia atsiremti keliais į grindis, bet tik ištiesti kūną į priekį, stengiantis rankomis pasiekti kuo toliau, o tada grąžinti atgal, tuo pačiu ištiesindama ir ištiesindama kojas.
Atlikę šiuos pratimus, galite pereiti prie lėto kūno pakreipimo į šonus, pirmiausia stovėdami (kiekviename pakreipime pabūname 15–30 sekundžių).„Tiltas“ – dar vienas būdingas raumenų tempimo pratimas. 
Viskas, ko jums reikia, yra atsilenkti iš stovimos padėties ir padėti rankas ant grindų, kelioms sekundėms fiksuojant kūną šioje padėtyje. Reguliariai atlikę pratimą labai greitai galėsite pakilti nuo „tilto“ patys, tačiau tuo tarpu pratimą palengvinsite padėję rankas ne ant grindų, o ant sofos ar kėdės. .
Ir galiausiai belieka įvaldyti split techniką (kad atsisėstumėte ant išilginio ar skersinio skilimo ir nesusižeistumėte, visi judesiai turi būti atliekami itin sklandžiai ir tiksliai). Jei reikia, galite paprašyti, kad kas nors jus apdraustų.
Aprašyto komplekso visiškai pakaks, kad jūsų kūnas priprastų prie tokių krūvių, o laikui bėgant į šį sąrašą galėsite įtraukti dar keletą užduočių. 
Po tempimo skauda raumenis
Kaip žinia, be skausmo rezultato nebus, tad vidutinio sunkumo diskomfortas organizme po fizinio krūvio tik įrodo, kad laikas nebuvo švaistomas. Paprastai atlikus visus tempimo pratimus (ypač pradedantiesiems ir net namuose), kitą dieną jausite įtampą kojose ir nugaroje, o einant ar lipant laiptais ji tik didės.
Ar tu žinai? Moterims lengviau sėdėti ant išilginio skilimo, o vyrams – ant skersinio, o tai paaiškinama anatominėmis lyčių savybėmis.
Nieko keisto tame, kad po treniruotės skaudės raumenis ir pajusite tam tikrą įtampą sąnariuose, svarbiausia, kad nebūtų ūmaus skausmo. Priešingu atveju, jei skausmas yra stiprus arba labai riboja judesius, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad išvengtumėte traumų, ir treniruokitės švelniau. 
Beje, sunkumą kūne ir nedidelį skausmą, atsirandantį kitą dieną po treniruotės, nesunkiai panaikinsite aktyviu apšilimu: pritūpimais, trumpu bėgiojimu ar atskirų pratimų kartojimu iš standartinio tempimo komplekso.
Šiuo laikotarpiu geriau neįtraukti galios apkrovų.
Svarbu! Jei turite rimtų problemų, ypač raumenų ir sąnarių, prieš tempdami pasitarkite su gydytoju arba patyrusiu treneriu. Tas pats pasakytina ir apie nėščias moteris.
Kontraindikacijos užsiėmimams
Bet koks fizinis aktyvumas protingose ribose bus tik į naudą jūsų organizmui, todėl nenuostabu, kad nėra rimtų kontraindikacijų tempimui. 
Tačiau, nepaisant galimybės atlikti pratimus beveik visiems, turėtumėte susilaikyti nuo jų, jei:
- yra rimtų sužalojimų;
- klubo sąnariuose yra uždegiminių procesų;
- žmogus kenčia nuo nuolatinio skausmo juosmens srityje;
- skausmas kojose yra susijęs su mėlynėmis;
- nuolat kenčia nuo aukšto kraujospūdžio;
- moteris laukiasi ir nesijaučia labai gerai, nors net ir esant normaliai eigai, bet koks fizinis aktyvumas turėtų būti saikingas;
- kūnas nėra pakankamai apšilęs, tai yra, jūs neatlikote.
Taip pat galimos situacijos, kai fizinio krūvio metu pablogėja sveikata. Taigi žmonės dažnai skundžiasi staigiu galvos svaigimu, raumenų spazmais, keistais spragtelėjimais ar traškėjimais kūne, o tai, žinoma, toli gražu neatitinka sąvokos „normalu“. 
Todėl pasireiškus bent vienam iš išvardytų simptomų, reikia nedelsiant nutraukti pratimus ir pailsėti 10 minučių. Jei būklė nesistabilizuoja, geriau pakeisti pratimą arba išvis nutraukti tempimą.
Visais kitais atvejais jums nėra ko bijoti, o reguliarus tempimas duos tik teigiamų rezultatų, pirmiausia išreiškiamų gražiu ir tinkamu kūnu.
Tempimo pratimai padeda padaryti kūną lankstesnį, paklusnų ir išvengti daugelio bėdų, susijusių su fiziniu neveiklumu ir sąnarių ligomis. Tačiau, kaip ir bet kuri treniruotė, jie bus naudingi tik tada, kai bus atliekami teisingai. Prieš pradėdami tempimą, turite suprasti, kodėl tai reikalinga ir kaip tai padaryti, kad jis būtų naudingas sveikatai.
Tempimas naudojamas daugelyje sporto šakų, fitneso, šokių ar tiesiog namų treniruočių.
Biologinį žmogaus amžių lemia būtent sąnarių elastingumas ir lankstumas.
Kovos menų kovotojai naudoja tempimą, kad padidintų judesių diapazoną arba pasiektų priešininko galvą kojomis. Tai taip pat ne mažiau svarbus komponentas treniruojant imtynininkus, kuriems reikia atlikti judesius ir laikyti griebtuvus jiems visiškai nepatogiose padėtyse ir kampuose.
Šokiuose, tokiuose kaip baletas, tempimas užima beveik 80% treniruotėms skirto laiko. Būtent balerinos geriausiai ištempia visą kūną, nes scenoje atlieka daugybę judesių, kurių paprasti žmonės negali atlikti. Paprasčiausiai pakelti antrąją koją vertikaliai į žemę, liekant stovėti ant kitos kojos jau atrodo kažkas nerealaus ir neįmanomo.
Fitneso metu daugelis sportininkų įtraukia tempimą į sporto salę, kad padidintų judesių amplitudę (pavyzdžiui, giliai pritūpę arba atlikdami gerą „tiltą“ spaudę ant suoliuko, be jo nepavyks) arba tam tikros raumenų grupės įtampai sumažinti. Panašūs pratimai atliekami ir kūno džiovinimo periodu, kai organizmui šiek tiek trūksta tam tikrų vitaminų ar mineralų, skirtų raumenims ir raiščiams atkurti.
Daugelis žmonių tiesiog susikuria savo tempimo pratimų rinkinį ir atlieka juos vien dėl geros savijautos patys namuose. Tibeto vienuoliai net ir gana senatvėje sugeba lengvai ir be nereikalingos įtampos užmesti kojas už galvų ar atlikti skilimus.
Kaip tinkamai pasitempti namuose
Taigi, kaip turėtų atrodyti tempimo pratimų rinkinys pradedantiesiems? Gana sunkus klausimas, nes kiekvieno žmogaus poreikiai yra visiškai skirtingi:
- kažkas nori turėti lanksčius pečių juostos sąnarius, kad galėtų atlikti akrobatinius triukus ant horizontalios juostos ar nelygių strypų;
- kažkas nori gauti tobulą padalijimą, kuris bus naudingas imtynėse, taekwondo ar, vėlgi, atliekant akrobatinius triukus;
- kažkas nori turėti labai lanksčią nugarą, kad galėtų lengvai atsistoti ant imtynių tilto arba pritaikyti tai imtynių technikoje;
- kažkas tiesiog nori padaryti savo kūną lankstesnį, paklusnesnį ir sveikesnį.
Kurkite savo pratimų sistemą apgalvotai, atsižvelgdami į savo poreikius.
Jei jums tiesiog reikia ištempti raumenis, kad atsigautumėte po treniruotės, suraskite padėtį, kurioje raumuo yra įtemptas ir atlikite kelis priėjimus (2-3) tempdami, kol šiek tiek skaudės (tai tik vienas iš siūlomų tempimo būdų, aptarsime apie tai išsamiau žemiau). Tokią padėtį rasti labai lengva - tai priešinga raumenų susitraukimui, tai yra: atliekant pratimą „štangos kėlimas bicepsui“ raumenys susitraukia, kai štangą keliame aukštyn, o išsitempia, kai leidžiame žemyn. Galite horizontaliai suimti ranka bet kokį daiktą (pavyzdžiui, durų staktą) ir tarsi paspausti delnu - taip pajusite bicepso tempimą, o jei pasuksite kūną priešinga kryptimi. nuo objekto vienu metu galite ištempti krūtinės raumenis kartu su dvigalviu raumu.
Internete galima rasti tempimo pratimų, jų yra be galo daug, o vienas pratimas gali tikti vienam, o kitam – tad nėra prasmės juos čia vardinti. Išbandykite patys, jei jaučiatės pasitempę, tai naudokite šį pratimą, jei ne, ieškokite kito.
Pagrindinės strijų rūšys
Dabar apie paties tempimo tipus - yra 2 pagrindiniai tipai:
- statinis;
- dinamiškas.
Statinis tempimas, kaip rodo pavadinimas, reiškia visišką judėjimo stoką mankštos metu. Tai yra, jūs paprasčiausiai pasiliekate ties kraštutiniu raumenų ar raiščių tempimo tašku ir kurį laiką sėdite šioje pozicijoje. Svarbu, kad raiščiai nesukeltų stipraus skausmo, tiesiog turėtumėte jausti malonią įtampą.
Dinaminis tempimas apima bet kokį judesį, kuris tempia raumenis, pvz., kojų ar rankų siūbavimą. Taip pat galite pakreipti kūną link kojų, taip vystydami klubo sąnarį ir ištempdami kai kuriuos kojų raiščius.
Kaip atlikti padalintus ruožus
Kaip taisyklingai pasitempti skilimui? Gana paprasta, bet yra daug būdų.
Naudodami dinaminį tempimą galite siūbuoti kojas skirtingais kampais – šis metodas yra lengviausias, bet ir mažiau efektyvus. Paprastai norint pasiekti visišką skilimą, jūs naudojate statinį tempimą – tai yra atitraukite kojas viena nuo kitos kuo toliau, kol atsiranda nedidelė įtampa ir skausmas, ir tam tikrą laiką sėdite šioje pozicijoje. Beje, apkrovos trukmė gali būti 2–3 minutės arba 15–30 minučių – čia reikia vadovautis savo jausmais ir laisvo laiko kiekiu.
Yra ir ekstremalesnis variantas – ištempti per skausmą iki maksimalios įmanomos amplitudės ir išlaikyti tokią padėtį kuo ilgiau. Ši parinktis tinka labiau patyrusiems sportininkams nei pradedantiesiems, nes „mėgstantys įveikti“, pažiūrėję pakankamai filmų su Jeanu-Claude'u Van Damme'u, rizikuoja susižaloti arba, blogiausiu atveju, suplėšyti raiščius.
Taip pat galite ištempti ir „karštą“, ir „šaltą“, tai yra, iš anksto pašildydami apšilimą arba maudymąsi karštoje vonioje arba be jokių išankstinių veiksmų. „Šaltas“ ruožas geriau sutvirtėja, bet taip pat trunka daug ilgiau.
Laikydamiesi visų išvardintų rekomendacijų tikrai galėsite atsakyti į savo klausimą „kaip taisyklingai ištiesti kojas namuose“, tačiau atminkite, kad senstant sąnariai „stingsta“ ir darosi vis sunkiau. lavinti jų lankstumą. Kai kuriems dalijimasis užtruks daug mėnesių ar net metų, todėl būkite kantrūs.
Mažai kas gali pasigirti geru tempimas, išskyrus tuos, kuriems to reikia profesinės veiklos ar asmeninių pomėgių srityje. Šokėjams, gimnastams, jogams ir kovos menų mėgėjams tiesiog reikia tempimo ir lankstumo. Tačiau jei nesate profesionalas (ar net mėgėjas) srityse, kuriose jums reikia lankstaus kūno, tempimas gali būti maloniai naudinga fizinė veikla.
Senstant mūsų raumenys, raiščiai ir sąnariai praranda elastingumą ir mobilumas. Rezultatas yra laisvumas, bloga laikysena, sąnarių skausmas ir padidėjęs traumų skaičius. Todėl tempimas arba tempimas šiandien yra gana populiarus. Jei jums reikia tempimo, kad pagerintumėte savo mėgstamos sporto šakos sėkmę, tada pats Dievas įsakė jums pasitempti! O jei ne, tuomet galite tiesiog mėgautis savo lanksčiu kūnu ir neįtikėtina nauda kūnui.
Pradėkime tempti nuo nulio
Ištempti galima ir reikia daryti bet kuriame amžiuje. Žinoma, kuo jaunesnis raumeninis audinys, tuo geresni ir greičiau pasiekiami rezultatai. Tačiau tempimui amžiaus ribos nėra. Vienintelis dalykas, kuriuo turėtumėte pasirūpinti, – būkite atsargūs tvarkydami savo kūną, jei pradėsite tempti nuo nulio.
Klasės su instruktorius visada turite pranašumą prieš savarankiškus bandymus, nes profesionalas visada gali teisingai ištaisyti jūsų veiksmus. Tačiau kartais nutinka priešingai. Jei nuspręsite atlikti tempimą, bet neturite treniruočių, tada atvykti į tempimo grupes su patyrusiais studentais ir dirbti su jais iš karto esant jų apkrovai yra pavojinga.
Būtinai perspėkite treneris apie savo lygį ir iš pradžių paprašykite „nepadėti“ pasitempti. Individuali kūno fiziologija gali nepriimti net menkiausio spaudimo atliekant pratimus ir susižalosite. Pradėkite lėtai nuo mažiausių apkrovų, palaipsniui jas didindami su kiekvienu užsiėmimu. Tempimuose be pasiruošimo greitų rezultatų geriau nesivaikyti.
Apšilimas prieš tempimą
Tempimas Galite treniruotis savarankiškai namuose. Norėdami gauti maksimalią naudą, rezultatą ir nesusižaloti, prieš tempimo pratimus turite apšildyti raumenis. Geriausia atlikti dinaminius pratimus ir šuolius. Tiks bet kokie šokio judesiai ar aerobika, svarbiausia, kad ji būtų „gyva“ ir intensyvi, kol neprakaituosite ir neįkaissite raumenų.
Būtinai apšildykite visas grupes raumenis, pradedant nuo kaklo ir palaipsniui judant žemyn iki pėdų. Apšilimas ir apšilimas turėtų trukti 15-20 minučių. Jei prieš miegą jums patogu pasitempti, o sušilti neturite laiko, tiks ir karštas dušas, kuris taip pat padės sušildyti raumenis, suteiks jiems elastingumo.
Geriau pasitempti dažniau
Kiek tau reikia studijuoti pats ruožas? Jei atliksite kelis pratimus skirtingoms raumenų grupėms, keisdami dinamiką ir statiką, negalėsite atlikti mažiau nei 15 minučių gryno tempimo. Tačiau gerų tempimo rezultatų paslaptis net ne tai. Mankštintis reikia reguliariai, tai yra kasdien. Raumenys turėtų palaipsniui priprasti prie naujos būsenos, ir tai jiems turėtų tapti norma. Priešingu atveju ilgą laiką eisite link savo branginamo tikslo.
Kuo dažniau praktikuojatės tempimas, kuo geriau, tuo efektyviau. Žinoma, galite reguliariai mankštintis kartą ar du per savaitę, ir palaipsniui jūsų lankstumas pagerės. Tačiau jei nuosekliai 15-20 minučių prieš miegą skirsite tempimo pratimams, pasieksite nuostabių rezultatų! Peržengę „nulinę ribą“, galite puikiai derinti lankymąsi grupiniuose užsiėmimuose su treneriu 2–3 kartus per savaitę ir kasdienius penkiolikos minučių pratimus, kad išlaikytumėte tonusą ir įtvirtintumėte rezultatus.
Holistinis požiūris į tempimą
Raumenų lankstumas ir elastingumas turėtų būti visame kūne. Visi raumenys yra tarpusavyje susiję, o vienų tempimas neatmeta kitų lankstumo, o priešingai – padeda. Tai yra, jei norite atlikti skilimus, taip pat būtina ištempti šoninius ir pilvo raumenis.
Tai pačiai grupei galioja ir integruoto žygio taisyklė raumenis: juos reikia ištempti keliais skirtingais būdais, o ne tik vienu. Pavyzdžiui, norint ištempti raumenis po keliu, galima daryti lenkimus stovint, sėdint, viena koja, dvi ir pan. Galite pasirinkti bet kokius tempimo pratimų rinkinius, tokius, kurie jums yra patogūs šioje jūsų lankstumo stadijoje. Kuo daugiau praktikuojatės, tuo sunkesni turėtų būti pratimai, tuo aukštesnė tempimo juosta. Nuolat nedidinant krūvio nėra prasmės sportuoti.
Dinamika ir statika tempiant
Jei būtina " pavasaris"atliekant pratimus ar išliekant statiškumu? Geriausia šias dvi būsenas derinti protingose ribose. "Spyruoklė" lengviau atliekama, todėl dažniausiai pradedama treniruotis su ja, ir ji naudojama pradinėse tempimo užsiėmimų stadijose. nepamirškite būti atsargiems ir nedaryti staigių judesių ar didelės amplitudės.
Statika yra naudingesnė ir duoda norimą Efektas, bet iš pradžių sunku tai padaryti. Statinius pratimus pridėkite palaipsniui. Nustatykite maksimalią raumenų įtampą ir laikykite ją kuo ilgiau. Turėtumėte pasiekti 30 sekundžių ribą vienoje statinio tempimo pozoje. Bet, žinoma, viskas prasidės maždaug po penkių sekundžių.
Atsipalaiduokite tempdami
Būtent tai Pagrindinis dalykas, ir pats sunkiausias dalykas. Kol raumenys yra įtempti, juos sunku ištempti. Atsipalaidavęs raumuo yra lankstesnis ir mažiau jaučiamas skausmas. Norėdami atpalaiduoti raumenis įtampos taške, turite šiek tiek pasitreniruoti.
Pirmiausia išbandykite teisingai ir giliai kvėpuoti. Kvėpavimas padeda atsipalaiduoti iškvepiant. Sukoncentruokite dėmesį į norimus raumenis ir kuo labiau juos atpalaiduokite. Kai išmoksite taip atsipalaiduoti tempimo metu, pradėsite tikrai mėgautis procesu ir pastebimai pagerinti savo rezultatus.
Ką dar reikėtų žinoti apie tempimą?
Pratimų metu tempimas Nugarą visada turėtumėte laikyti tiesiai. Sulenkta nugara ne tik nepadeda, bet ir trukdo tinkamai raumenų veiklai. Pavyzdžiui, lenkdami kūną link kojų, kad ištemptumėte šlaunies raumenis, svarbu ne tai, kiek galite pasiekti rankomis, naudodamiesi sulenkta nugara, o kiek galite padėti apatinę pilvo dalį ant kojų. Kuo tiesesnė nugara, tuo šis pratimas sunkesnis, teisingesnis ir geresnis efektas.
Jei tu norėti darykite splitus ir pradėkite beveik nuo nulio po kelių dienų atlikę tempimo pratimus, būtinai pradėkite pamažu daryti splitus. Tokiu būdu galite nustatyti, kurie raumenys jums „trukdo“, ir dėl to pakoreguoti pratimų eigą.
Ir paskutinis dalykas. Tempimas- skauda. Bet skausmas turi būti jums malonus, o ne aštrus, visada prie ribos ir visada su malonumu. Jei jaučiate skausmą, tai reiškia, kad čia jūsų kūnas nėra pakankamai lankstus. Tai reiškia, kad jums reikia dirbti!
- Grįžti į skyriaus turinį " "
