Jie reprezentuoja jėgos treniruotes, kurių tikslas – lavinti greitas raumenų skaidulas ir jėgos rodiklius. Jėgos rodikliai reiškia sportininko gebėjimą atlikti pagrindinius pratimus vienu metodu vienam pakartojimui. Pagrindiniai pratimai yra: tempimas, pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko. Karinis presas kažkada buvo varžybinis keltuvas, tačiau dėl didelio traumų, susijusių su šiuo pratimu, dažnis buvo pašalintas iš varžybinės jėgos kilnojimo programos. Nepaisant to, pratimas gerai lavina jėgos rodiklius, todėl į tai reikėtų atsižvelgti rengiant treniruočių programą.
Jėgos kilnojimo treniruotės metu sportininkas kryptingai lavina energijos tiekimą dėl kreatino fosfato irimo, taip pat greitų raumenų skaidulų. Šis energijos tiekimo būdas yra labai brangus energijos vartojimo efektyvumo požiūriu, todėl organizmas jį naudoja tik kraštutiniais atvejais, kai kiti energijos tiekimo būdai nesusitvarko su užduotimi. Apskritai yra trys energijos tiekimo būdai, iš kurių du yra anaerobiniai ir vienas aerobinis. Anaerobinė apima glikolizę, tai yra energijos tiekimą iš glikogeno, kuris naudojamas kultūrizme, nes jis geriausiai skatina raumenų skaidulų hipertrofiją, ir energijos tiekimą skaidant kreatino fosfatą, kuris leidžia per trumpiausią laiką išleisti daug energijos. laikas. Aerobiniai energijos tiekimo būdai skirti atlikti ne itin sunkų monotonišką darbą tokio energijos tiekimo metu, raumenyse susidaro pieno rūgštis, todėl šis būdas netinka jėgos rodikliams didinti ar raumenų masei auginti.
Kreatino fosfato rezervas išsenka labai greitai, tiesiogine prasme per 10-15 sekundžių intensyvaus fizinio krūvio, po kurio dar apie 20-30 sekundžių atsiranda energijos tiekimas dėl glikolizės, o tada energijos atsargos išsenka, o energijos tiekimas atsiranda dėl formavimosi. pieno rūgšties. Šiuo atžvilgiu jėgos kilnojimo treniruotės apima mažos apimties treniruočių schemas, kurių metu sportininkas yra apkraunamas 10-15 sekundžių per seriją, o norint, kad kreatino fosfato rezervas būtų atstatytas prieš kitą priėjimą, jėgos kilnotojas yra priverstas ilsėtis. tarp serijų po 2-3 minutes, o atliekant sunkius pratimus, tokius kaip tempimas ir pritūpimai su štanga iki 5 minučių. Dėl to treniruočių metu sportininkas atlieka daugybę priėjimų nedideliu pakartojimų diapazonu - nuo vieno iki šešių.
Savaime suprantama, kad galiūno treniruotės susideda ne tik iš varžybinių pratimų, kurie, nepaisant to, visada išlieka mokymo programos pagrindu. Jėgos kilnotojas į savo treniruočių programą būtinai turi įtraukti „pagalbinius“ pratimus, tai yra formuojančius pratimus ir pagrindinius pratimus, skirtus tikslingam tam tikrų raumenų grupių vystymuisi. Pavyzdžiui, tokie pratimai apima rumunų traukimą, kuris specialiai nukreipiamas į pakaušio raumenis. Bicepso šlaunies raumuo nelabai stipriai veikia sportininko jėgą, nes pritūpimų ir tempimo metu geriau vystosi didesnės ir stipresnės raumenų grupės, tačiau dvigalvis šlaunies raumuo yra pritvirtintas prie kelio sąnario, todėl šis raumuo padeda išvengti traumų.
Jėgos kilnojimo treniruotės: atsigavimas
Jums gali kilti klausimas, kodėl sportininkų nuomonės apie kitų nei „pagrindinių“ pratimų efektyvumą skiriasi. Vieni sako, kad reikia daryti tik spaudimą ant suoliuko, pritūpimus ir traukimus, kiti teigia, kad būtinai reikia naudoti „pagalbinį“. Kokia prasmė, nes jūs galite padaryti abu! Bet esmė ta, kad jėgos kilnojimo treniruotės yra labai sunkios, o galimybės atstatyti kreatino fosfatą nėra begalinės, o sportininkas treniruoja jėgą, o ne ištvermę! Be to, po valandos treniruotės sporto salėje krenta testosterono lygis, todėl treniruotės tampa beprasmiškos. Šiuo atžvilgiu paaiškėja, kad gali tiesiog neužtekti laiko atlikti pritūpimus su štanga 5 darbo būdais ir taip pat atlikti asistavimą!
Profesionalai šią problemą sprendžia paprasčiau, treniruojasi šešis kartus per savaitę. Trys treniruotės yra „bazinės“, kurių metu sportininkas atlieka išskirtinai konkurencinius judesius, o dar tris – „pagalbinius“ raumenis. Kaip suprantate, profesionalų atsigavimo galimybės yra daug didesnės, tai apima ir treniruotes, ir kitos veiklos nebuvimą, poreikį eiti į darbą, taip pat anabolinių steroidų vartojimą. Tačiau profesionalai jėgos kilnojimo treniruočių metu naudoja daug specifinių technikų. Profesionali programa būtinai apima atsispaudimus, pritūpimus su virvėmis, spaudimą ant suoliuko su grandinėmis ir daug daugiau, tuo tarpu tokie pratimai nepakeičia treniruočių pagrindo, o tik jį papildo.
Mėgėjams, o ypač mėgėjams, kurie nevartoja anabolinių steroidų, galime rekomenduoti trijų dienų padalijimą, kurio metu kiekvienos treniruotės metu mėgėjas atliks 3-4 pratimus, iš kurių 1-2 bus baziniai, o dar 2-3 pagalbinis. Jei persistengsite, tiesiog įsivarysite į persitreniravimą, progresas sustos ir pažymėsite laiką, arba įvyks atšaukimas. Tačiau jėgos kilnojime apkrovų progresavimas yra ne tik vienintelis būdas auginti raumenų masę, bet apskritai visų jėgos kilnojimo treniruočių tikslas! Todėl nepervertinkite savo atsigavimo galimybių, stenkitės progresuoti palaipsniui. Kuo tyliau eisite, tuo toliau eisite!
Galiūno mityba taip pat turėtų būti specifinė. Vienaip ar kitaip, apkrovos progresuoja dėl organinių audinių augimo, o būtent dėl miofibrilių stiprėjimo. Treniruotės metu jėgos kilnotojas nepumpuoja lėtųjų raumenų skaidulų, netreniruoja organizmo gebėjimo kaupti glikogeną, tačiau pažeidžia greitųjų raumenų audinių skaidulas, todėl joms atstatyti reikalingas kalorijų perteklius. Šiuo atveju baltymai nėra tokie svarbūs kaip kultūristui, tačiau jie yra tokie pat reikalingi, kad būtų patenkintas dienos poreikis. Tačiau angliavandeniai yra mitybos pagrindas, todėl į jūsų dienos racioną turėtų būti įtraukti grūdai, bulvės, ankštiniai augalai ir kiti sudėtiniai angliavandeniai.
Konkretus produktų kiekis turėtų būti parenkamas empiriškai, nes kiekvieno žmogaus energijos suvartojimas yra individualus. Vidutiniškai dienos kalorijų norma yra apie 3500 kalorijų, todėl reikia skaičiuoti pagal šį skaičių. Ateityje angliavandenių kiekį galima keisti ir didinti, ir mažinti. Jei turite laiko atsigauti ir jūsų jėgos rodikliai didėja, angliavandenių kiekį galima šiek tiek sumažinti, kad poodinių riebalų lygis išliktų nepakitęs. Jei neturite laiko atsigauti, į savo racioną turite įtraukti vieną patiekalą. Čia labai svarbu sistemingai maitintis, tai yra kasdien laikytis to paties meniu, kuris leis lengvai manipuliuoti suvartojamų kalorijų kiekiu.
Powerlifter dietos meniu
Prieš pusryčius– stiklinė atšaldyto virinto vandens su medumi
Pusryčiai– vyniojama avižų košė su pienu su graikiniais riešutais ir du sumuštiniai su sūriu
Pietūs– 5 virti vištienos kiaušiniai ir grikių košė su kiaulienos ir pomidorų sultimis
Vakarienė– liesi barščiai su grietine ir kietieji makaronai su sūriu arba fetos sūris kartu su veršiena
Popietinis užkandis– garuose virta jūros žuvis su ryžiais ir jūros dumbliais
Vakarienė– varškė su medumi, džiovintomis slyvomis ir graikiniais riešutais
Ėjimas jėgos kilnojimu
Jėgos kilnojimo treniruotės apima programos sukūrimą, pagal kurią kilnotojas apskaičiuoja procentą nuo savo maksimalaus svorio kiekvienam pakartojimui kiekvienam pagrindiniam kėlimui. Paprastai tada planuojamos lengvos ir sunkios treniruotės, palaipsniui didinant svorius treniruočių programos metu, o tai leidžia lavinti skirtingas raumenų savybes. Faktas yra tas, kad skirtingos raumenų skaidulos turi skirtingą atsigavimo greitį, todėl, kad sportininkas parodytų geriausius rezultatus atlikdamas pratimus su 100% svoriais, jis ruošiasi taip, kad absoliučiai visi raumenys šiuo metu turėtų laiko pasiekti superkompensaciją, tai toks momentas, kai raumuo šiek tiek sustiprėjo.
Per vieną dieną jėgos kilnojimo pasivaikščiojimus galima atlikti visoms raumenų grupėms. Taigi jūs darote pritūpimus su štanga, spaudimą ant suoliuko ir mirties trauką. Kartais mirties traukos atliekamos atskirai, bet tada prieš tai reikėtų labai gerai apšilti. Perdavimas turi būti atliekamas kartu su partneriu, kuris gali teisingai paduoti jums štangą ir padėti ją ištraukti, nes praėjimo tikslas yra rasti maksimalų svorį, tai yra, paskutinio priėjimo svoris turi būti toks, kad jūs negali "traukti". Turėtumėte pradėti vaikščioti su įprastais svoriais, atlikdami pratimą 2–3 kartus, ilgai pailsėdami tarp priėjimų. Todėl treniruotės metu geriau suvalgyti ką nors saldaus, kad būtų jėgų ją pabaigti. Prieaugis tarp rinkinių svyruoja nuo 5-10 kg pradžioje iki 2,5 kg paskutinių priėjimų metu.
Kaip ir dauguma dalyvaujančių žmonių, aš pradėjau treniruotis tris dienas per savaitę. Ir, kaip ir daugelis, tapau vis fanatiškesnė ir padidinau treniruočių skaičių iki keturių dienų per savaitę, vėliau iki penkių ir net šešių dienų. Maniau, kad didesnis buvo geriau. Daugiau jėgos, daugiau raumenų, daugiau žvaigždžių akimirkų. Bet taip neatsitiko.
Po daugelio metų treniruočių 4 kartus per savaitę grįžau prie 3 dienų per dieną.
Aš ne tik pasiekiau gerų rezultatų, bet ir pravertė mano gyvenimui. Jėgos nesumažėjo, nors treniravausi viena diena mažiau. Ir dar svarbiau, tai suteikė man daugiau laiko atsigauti. Poilsis yra vienas iš paskutinių dalykų, kuriam skiriama daugiausiai dėmesio, tačiau jis toks pat svarbus kaip ir pati treniruotė.
Yra dvi pagrindinės problemos, su kuriomis dauguma žmonių susiduria treniruodamiesi 3 dienas per savaitę. Pirma, klaidinga nuomonė, kad galite tapti silpnesni. Neturiu šios problemos sprendimo; arba priimi, arba ne. Antrasis – kaip planuoti programą.
Daugumai iš mūsų treniruotės 4 kartus per savaitę atrodė taip: 2 dienas viršutinei kūno daliai ir 2 dienas apatinei kūno daliai. Bandymas sujungti keturias dienas į tris nėra ypač sunkus. Šioje knygoje stengiausi pateikti schemas ir programas, kurios siūlo daug įvairovės nieko neaukojant ir leistų tapti stipresniems ir didesniems.
Vienas didžiausių treniruočių tris dienas per savaitę privalumų yra jo lankstumas. Paprastai treniruojuosi pirmadieniais, trečiadieniais ir ketvirtadieniais. Taip yra todėl, kad penktadienį išvykstu keliauti. Tačiau kai kurie žmonės turi galimybę treniruotis šeštadienį, sekmadienį arba nepriklausomai nuo savaitgalio. Pavyzdžiui, pirmadienį, antradienį ir penktadienį. Taigi tokio tipo mokymams yra daugybė galimybių.
Bet labiausiai ši schema tinka žmonėms, kurie neturi laisvo laiko. Tai tie žmonės, kurie turi rimtų darbo, šeimyninių ar kitokių pareigų, kurios sumažina sportui skiriamą laiką. Turite treniruotis protingiau ir atidėti šūkį „daugiau yra geriau“. Užteks to mėšlo – bėk į treniruotę.
Išbandžiau šią parinktį ant savęs ir gavau padidinimą. Mano pirmasis straipsnis apie treniruotes 3 kartus per savaitę taip pat buvo apie jį. Mattas Rhodesas norėjo pabandyti treniruotis 3 dienas per savaitę, ir mes tuo baigėsi. Didelis šio modelio privalumas yra tai, kad galite pamatyti, kaip atrodys būsimos treniruotės. Ir tikriausiai galėsite atlikti daugiau apimties atlikdami papildomus pratimus, nes geriau atsigausite tarp treniruočių. Treniruočių padalijimas – tai 4 dienų treniruočių plano paskirstymas per daugiau nei 10 dienų.
Ši treniruočių programa pagrįsta varžybų data. Skauda suprasti, kada prieš varžybas atlikti paskutines treniruotes. Todėl turėsite gerai pagalvoti apie tai. Rekomenduoju skaičiuoti laiką nuo varžybų datos ir įsivaizduoti, kada norite padaryti paskutinį
sunkūs pritūpimai, spaudimai ant suoliuko ir traukimai. Jei planuoji teisingai, tai padaryti nėra taip sunku.
Kita problema – prieš varžybas mažiau treniruositės. Bet kai pagalvoji apie tai, kad taikant šį planą trūksta krūvio, kartu su tuo, kiek kartų blogai treniruojatės ir kiek kartų jautėtės pavargę ir pervargę, tai nėra taip blogai, kaip manote.
| 1 SAVAITĖ | 2 SAVAITĖ |
| Pirmadienis Dinaminis spaudimas ant stalo papildomas darbas |
Pirmadienis Dinaminiai pritūpimai papildomas darbas |
| trečiadienį Pritūpimai / Deadlifts MU Papildomas darbas |
trečiadienį Dinaminis spaudimas ant stalo papildomas darbas |
| penktadienis Spaudimas ant suoliuko MU papildomas darbas |
penktadienis Pritūpimai / Deadlifts MU papildomas darbas |
| 3 SAVAITĖ | 4 SAVAITĖ |
| Pirmadienis Spaudimas ant suoliuko MU papildomas darbas |
Pirmadienis Pritūpimai / Deadlifts MU papildomas darbas |
| trečiadienį Dinaminiai pritūpimai papildomas darbas |
trečiadienį Spaudimas ant suoliuko MU papildomas darbas |
| penktadienis Dinaminis spaudimas ant stalo papildomas darbas |
penktadienis Dinaminiai pritūpimai papildomas darbas |
1–A variantas: TRIUMVIRATE
Kartą parašiau straipsnį „Triumviratas“. Būtina rašymo sąlyga buvo klausimas, kaip treniruotis 3 kartus per savaitę ir atlikti 3 pratimus. Man patinka šis treniruočių variantas, nes atliekant vos 3 pratimus per dieną, verčiau rinktis tik tokius pratimus, kurie leidžia jausti rezultatus; Nieko daugiau. Aš vis dar treniruojuosi taip, bet šiek tiek kitaip nei aprašyta žemiau.
| 1 SAVAITĖ | 2 SAVAITĖ |
| Pirmadienis Face Pull – 5×15 |
Pirmadienis -15 |
| trečiadienį Labas rytas – 3x5-8 Kabantys kojų pakėlimai – 3x20 |
trečiadienį Dinaminis spaudimas ant suoliuko – 55%, 8x3 Face Pull – 5×15 |
| penktadienis Grindų presas – dirbti iki 1-3RM Hantelių spaudimas ant suoliuko – 3x10-20 Prisitraukimai – 3x10 |
penktadienis savaites) Presavimo ratas – 3x15 |
| 3 SAVAITĖ | 4 SAVAITĖ |
| Pirmadienis Prisitraukimai – 3x10 |
Pirmadienis Priekabos (žiūrėti vaizdo įrašą) – 3x20 Šoniniai lenkimai – 3x10 pakartojimų kiekvienoje pusėje |
| trečiadienį Įtūpstai – 3x6 pakartojimai kiekvienai kojai |
trečiadienį Kintamasis stovimas hantelių spaudimas – 3x10-20 Viršutinė bloko trauka su stora rankena – 3x15 |
| penktadienis Dinaminis spaudimas ant suoliuko – 55%, 8x3 |
penktadienis -15 Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10-15 |
1-B VARIANTAS: KULTŪRISTAS
Tai skirta visiems tiems, kurie nori sustiprėti ir pasipūsti. Atminkite, kad abi šios sporto šakos turi skirtingus tikslus.
| 1 SAVAITĖ | 2 SAVAITĖ |
| Pirmadienis Dinaminis spaudimas ant suoliuko – 55%, 8x3 Karinis stovimas presas – 4x10 Smakro eilė – 4x10 |
Pirmadienis Dinaminiai pritūpimai – 45%+vidutinės juostos, 8x2 Pritūpimai – 4x10-20 Kojų tiesimai – 4x10-30 Kojų garbanos – 4x10-15 |
| trečiadienį Rack eilės – dirbkite iki 1-3RM Prisitraukimai – 4x10-12 Kabantys kojų pakėlimai – 4x15 |
trečiadienį Dinaminis spaudimas ant suoliuko – 55%, 8x3 Karinis stovimas presas – 4x10 Smakro eilė – 4x10 Šoniniai pratęsimai – 4x10-15 Štangos garbanos – 4x10 |
| penktadienis Grindų presas – dirbti iki 1-3RM Hantelių spaudimas ant suoliuko – 4x10-20 Laidai – 4x12 |
penktadienis Rack deadlift – dirbkite iki 1-3RM (stenkitės įveikti ankstesnį rekordą savaites) Prisitraukimai – 4x10-12 Sulenkta hantelių eilė – 4x15 vienai rankai Hipertempimai – 4x10 (su juostele ant kaklo) Kabantys kojų pakėlimai – 4x15 |
| 3 SAVAITĖ | 4 SAVAITĖ |
| Pirmadienis Grindų presas – dirbkite iki 1-3RM (pabandykite įveikti praėjusios savaitės rekordą) Hantelių spaudimas ant suoliuko – 4x10-20 Panardinimai su svoriu – 4x8-15 Laidai – 4x12 Prailginimas ant bloko – 4x10-20 |
Pirmadienis Saugos pritūpimai lygiagrečiai – dirbti iki 1-3RM Gūžčiojimas pečiais su štanga (be dirželių) – 4x10-20 Hipertempimai – 4x10 (su juostele ant kaklo) Kabantys kojų pakėlimai – 4x15 |
| trečiadienį Dinaminiai pritūpimai – 48%+vidutinės juostos, 8x2 Pritūpimai – 4x10-20 Kojų tiesimai – 4x10-30 Kojų garbanos – 4x10-15 |
trečiadienį 2 plokščių presas – dirbti iki 1-3RM Nuožulnus presas – 4x10-20 Panardinimai (be svorio) – 4x15-30 Laidai – 4x12 Tricepso tiesinimas – 4x10-20 |
| penktadienis Dinaminis spaudimas ant suoliuko – 55%, 8x3 Stovimas hantelių spaudimas – 4x10 Smakro eilė – 4x10 Rankų garbanos su EZ juosta – 4x10 |
penktadienis Dinaminiai pritūpimai – 51%+vidutinės juostos, 8x2 Kojų spaudimas – 4x10-20 Kojų tiesimai – 4x10-30 GHR – 4x10-12 Kūno pakėlimai su svoriu – 4x10 |
1-C VARIANTAS: KARTOJIMAS
Tai skirta žmonėms, kurie nenori dirbti dinamiško darbo pritūpimų ar spaudimo ant suoliuko dienomis.
| 1 SAVAITĖ | 2 SAVAITĖ |
| Pirmadienis 4 plokščių presas – dirbti iki 3-5RM Hantelių spaudimas ant suoliuko – 5x6-15 Į krūtinę atremtos eilės – 3x12 Face Pull – 5×15 |
Pirmadienis Įtūpstai – 3x6 pakartojimai kiekvienai kojai Kūno pakėlimai – 3x10-15 |
| trečiadienį Rack eilės – dirbkite iki 1-3RM Labas rytas – 3x5-8 Kabantys kojų pakėlimai – 3x20 |
trečiadienį 3 plokščių presas – dirbti iki 3-5RM Hantelių spaudimas ant suoliuko – 5x6-15 Face Pull – 5×15 |
| penktadienis Grindų presas – dirbti iki 1-3RM Prisitraukimai – 3x10 |
penktadienis Rack Row – dirbkite iki 1–3 RM (pabandykite įveikti praėjusios savaitės rekordą) Hiperekstenzija su juostele ant kaklo – 3x5-8 Presavimo ratas – 3x15 |
| 3 SAVAITĖ | 4 SAVAITĖ |
| Pirmadienis Grindų presas – dirbkite iki 1-3RM (pabandykite įveikti praėjusios savaitės rekordą) Šveicariškas baro presas – 3x10-20 Prisitraukimai – 3x10 Prailginimas ant bloko – 3x15-20 |
Pirmadienis Saugos pritūpimai lygiagrečiai – dirbti iki 1-3RM Priekabos – 3x20 Šoniniai lenkimai – 3x10 į kiekvieną pusę |
| trečiadienį Įtūpstai – 30 pakartojimų kiekvienai kojai Hipertempimai 45 laipsnių kampu – 3x10 (su juostele gale) Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10-15 |
trečiadienį 2 plokščių presas – dirbti iki 1-3RM Panardinimai su svoriu – 3x10-20 Prisitraukimai – 3x10 Tricepso tiesinimas – 3x10-12 |
| penktadienis 5 plokščių presas – dirbti iki 3-5RM Atsispaudimai – 5 setai iki nesėkmės Sulenkta hantelių eilė – 3x15-20 Išlenkti šoniniai pakėlimai – 5x15-20 |
penktadienis Olimpiniai pritūpimai siauromis kojomis – 50%, 5x10 Labas rytas – 3x8-10 Presavimo ratas – 3x10-15 |
2 VARIANTAS
Ši parinktis tinka tiems žmonėms, kurie gali treniruotis įprastoje sporto salėje du kartus per savaitę, o papildomus darbus gali atlikti patys arba treniruoklių centre. Tai taip pat tinka tiems, kurie nori intensyviai treniruotis 2 dienas per savaitę. Vienintelė mano kritika susijusi su papildomais pratimais trečią dieną. Tą dieną dirbkite žemo intensyvumo/didelės apimties darbus, kurie neleis jums persitreniruoti ar reikalauti ilgo poilsio. Jei norite atlikti sunkesnius papildomus darbus (pavyzdžiui, spausti aukštą lentą ar gerą rytą), atlikite tai anksčiau savaitę. Tačiau būkite atsargūs, kad nepersitreniruotumėte.
Pirmadienis
Pritūpimai / Deadlifts MU
Spaudimas ant suoliuko MU
trečiadienį
Dinaminiai pritūpimai
Dinaminis spaudimas ant stalo
penktadienis
Pirmadienis
Pritūpimai / Deadlifts MU
Spaudimas ant suoliuko MU
ketvirtadienis
Dinaminiai pritūpimai
Dinaminis spaudimas ant stalo
Penktadienis arba šeštadienis
Papildomas darbas pritūpimams, traukimams ir spaudimui ant suoliuko
TIPINĖ MOKYMO SAVAITĖ
Pirmadienis
Rack eilės – dirbkite iki 1-3RM
Grindų presas – dirbti iki 1-3RM
4 lentų presas – 3x3-5
ketvirtadienis
Pritūpimai prie dėžutės – 55%, 8x2
Spaudimas ant suoliuko – 55%, 8x3
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
šeštadienis
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 4x10
Hantelių spaudimas ant suoliuko – 4x10-15
Į krūtinę atremtos eilės – 3x10
3 VARIANTAS
Šį variantą naudojo kai kurie labai žinomi kilnotojai, kurių neįvardinsiu. Tai puikiai tinka tiems, kurie turi galimybę sunkiai treniruotis kartą per savaitę, arba pamišusiems žmonėms. Šios schemos esmė – visus sunkius pratimus atlikti per vieną dieną. Daugeliui žmonių tai apima maksimalią spaudimo ant suoliuko treniruotę, maksimalią mirties traukos treniruotę ir dinaminio pritūpimo treniruotę. Čia įtraukta dinaminė treniruotė, nes juostų naudojimas dinamiškuose pritūpimuose leidžia
Toks mokymas daugeliui žmonių yra gana sunkus.
Pirmadienis
trečiadienį
šeštadienis
Dinaminiai pritūpimai
Spaudimas ant suoliuko MU
Šeštadienį galite keisti pratimų eiliškumą; Pirmiausia atlikite spaudimą ant stalo arba traukimą. Tai nelabai svarbu. Tiesiog būkite pasiruošę praleisti daug laiko sporto salėje.
4 VARIANTAS
Šis variantas pagrįstas mano gero draugo Kevino Devizey pastebėjimu. Jis sakė: „Aš atlieku pagrindinius pratimus dinamiško pritūpimo ir maksimalaus spaudimo ant suolelio dieną“. Iš tiesų tai buvo dvi jam svarbiausios dienos. Kaip jau sakiau anksčiau, dinamiškos pritūpimo treniruotės atrodo šiek tiek kitaip, nei atrodo. Be to, sunkūs traukimai paprastai atliekami kartą per dvi savaites. Kai kurie gali tai daryti kas savaitę, o kiti atlieka maksimalų mirties trauką kas tris savaites.
Jei ketinčiau treniruotis 3 kartus per savaitę 7 dienų mikrociklu (o ne 10 dienų mikrociklu, kurį dariau su pirmaisiais keliais režimais), tai atrodytų taip.
Pirmadienis
Dinaminiai pritūpimai
MU mirties trauka (kas dvi savaites)
papildomas darbas
trečiadienį
Spaudimas ant suoliuko MU
papildomas darbas
penktadienis
Papildomi darbai viršutinei ir apatinei kūno daliai
12 SAVAITĖS MOKYMŲ PROGRAMA
Ši 12 savaičių treniruočių programa sukurta kaip beveik maksimali fazė. Atminkite, kad kai kurios pritūpimo savaitės turėtų būti dinamiškos. Procentai pagrįsti geriausiu pritūpimo pasirodymu varžybose.
1 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai prie dėžutės – 50%+vidutinė juosta, 6x2
trečiadienį
Grindų presas – dirbti iki 1RM
4 lentų presas – 85%, 3x3
Hantelių spaudimas ant stendo – 5x10
penktadienis
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
2 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai dėžėje – 55%+vidutinė juosta, 6x2
Rack eilė – dirbkite iki 90%, 1x1
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 5x10
Hipertempimai 45 laipsnių kampu – 4x10 (su svoriu)
trečiadienį
Grindų presas – dirbti iki 90%, 1x3
4 lentų presas – 80%, 3x5
Hantelių spaudimas ant stendo – 5x10
Sulenkta hantelių eilė – 4x10-25
penktadienis
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Viršutinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
3 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai dėžėje – 60%+vidutinė juosta, 5x2
Rack Rows – dirbkite iki naujo 1RM (sumuškite pirmosios savaitės rekordą)
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 5x10
Hipertempimai 45 laipsnių kampu – 4x10 (su svoriu)
trečiadienį
Grindų presas – dirbkite iki naujo 1 RM (sumuškite pirmosios savaitės rekordą)
4 plokščių presas – dirbti iki 1RM
Hantelių spaudimas ant stendo – 5x10
Sulenkta hantelių eilė – 4x10-25
penktadienis
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Viršutinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
4 SAVAITĖ – IŠKROVIMAS
Pirmadienis
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 3x10
trečiadienį
Spaudimas ant suoliuko – 70%, 3x3
Hantelių spaudimas ant stendo – 5x10
Sulenkta hantelių eilė – 4x10-25
penktadienis
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Viršutinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
5 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai dėžėje – 50%+tvirta juosta, 6x2
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 5x10
trečiadienį
5 plokščių presas – 85%, 3x3
Panardinimai su svoriu – 4x8-15
penktadienis
Presavimo ratas – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Viršutinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
6 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai prie dėžutės – 55%+stipri juosta, 6x2
Eilė stovint ant stovo – dirbti iki 90%, 1x1
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 5x10
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 4x10
trečiadienį
3 plokščių presas – dirbti iki 90%, 1x3
4 lentų presas – 85%, 3x5
Panardinimai su svoriu – 4x8-15
Gūžčiojimas pečiais su štanga (be dirželių) – 4x10-25
penktadienis
Presavimo ratas – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Viršutinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
7 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai su dėže – 60%+stipri juosta, 5x2
Stovi eilė ant stovo – dirbkite iki 1RM
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 5x10
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 4x10
trečiadienį
3 plokščių presas – dirbti iki 1RM
4 plokščių presas – dirba iki naujo 1RM
Panardinimai su svoriu – 4x8-15
Gūžčiojimas pečiais su štanga (be dirželių) – 4x10-25
penktadienis
Presavimo ratas – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Viršutinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
8 SAVAITĖ – IŠKROVIMAS
Pirmadienis
Pritūpimai prie dėžutės – 60%, 5x2
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 3x10
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 3x10
trečiadienį
Spaudimas ant suoliuko – 70%, 3x3
Hantelių spaudimas ant stendo – 5x10
Sulenkta hantelių eilė – 4x10-25
penktadienis
Presavimo ratas – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Viršutinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
9 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai dėžėje – 50%+stipri juosta/vidutinė juosta, 3x2
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 3x10
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 3x10
trečiadienį
5 lentų presas – 3x5
Sulenkta hantelių eilė – 4x10-25
penktadienis
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Apatinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
10 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai prie dėžutės – 55%+stipri juosta/vidutinė juosta, 3x2
Pritūpimai su svarmeniu ant diržo – 3x10
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 3x10
trečiadienį
2 plokščių presas – dirba iki 90%, 1x3
5 lentų presas – 3x3
Šveicariškas baro presas – 4x8-15
Sulenkta hantelių eilė – 4x10-25
penktadienis
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Apatinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
11 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai prie dėžutės – 60%+stipri juosta/vidutinė juosta, 3x1
Deadlift – dirbti iki 90% RM
trečiadienį
2 plokščių presas – dirbkite iki naujo 1RM
5 lentų presas – 3x5
Šveicariškas baro presas – 4x8-15
Sulenkta hantelių eilė – 4x10-25
penktadienis
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Apatinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
12 SAVAITĖ – IŠKROVIMAS
Pirmadienis
Pritūpimai prie dėžutės – 80%, 1x2
Deadlift – 85%, 1x1
trečiadienį
Spaudimas ant suoliuko – 70%, 3x3
Hantelių spaudimas ant stendo – 5x10
Sulenkta hantelių eilė – 4x10-25
penktadienis
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
Prailginimas ant bloko – 3x15
Apatinė bloko trauka – 3x15-20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
5 VARIANTAS
Ši treniruočių parinktis skirta 2 kartus per savaitę tiems, kurie neturi pakankamai laiko arba silpni atsigavimo gebėjimai. Jei ketinčiau treniruotis 2 kartus per savaitę, rinkčiausi šį padalijimą. Viena sunki diena viršutinei kūno daliai ir viena sunki diena apatinei kūno daliai. Galite atlikti traukimą kas savaitę, kas antrą savaitę arba kas trečią savaitę.
Galite naudoti pagrindinį modelį iš 4 parinkties, bet pašalinkite papildomą dieną ir atlikite papildomą darbą treniruočių dienomis.
Pirmadienis
Dinaminiai pritūpimai
MU mirties trauka
papildomas darbas
ketvirtadienis
Spaudimas ant suoliuko MU
papildomas darbas
6 VARIANTAS
Tai tiems, kurie nori laikytis Westside modelio, bet gali treniruotis tik 2 kartus per savaitę.
Pirmadienis
Dinaminiai pritūpimai
Dinaminis spaudimas ant stalo
Papildomas darbas viršutinei kūno daliai
ketvirtadienis
Pritūpimai / Deadlifts MU
Spaudimas ant suoliuko MU
Papildomas darbas apatinei kūno daliai
7 VARIANTAS
Toks variantas man tik pasirodė. Pagrindinę medžiagą turėtumėte atlikti pirmadienį, o visa kita – ketvirtadienį. Mano nuomone, šis padalijimas bus sunkus, bet manau, kad jis žada.
Pirmadienis
Dinaminiai pritūpimai
Spaudimas ant suoliuko MU
ketvirtadienis
Pritūpimai / Deadlifts MU
Dinaminis spaudimas ant stalo
8 VARIANTAS
Jei galite treniruotis tik 1 kartą per savaitę, tai atrodytų taip.
Dinaminiai pritūpimai
Spaudimas ant suoliuko MU
MU mirties trauka
papildomas darbas
9 VARIANTAS
Ši programa turi atskiras MA, RM ir RP dienas viršutinei ir apatinei kūno daliai. Tai idealiai tinka žmonėms, kurie nori įvairovės, sunkiai atsigauna arba nori ką nors pakeisti savo treniruotėse. Štai pagrindinė diagrama:
1 SAVAITĖ
1 diena – dinaminis spaudimas suoliuku
2 diena – pritūpimai/kilimai
3 diena – spaudimo ant nugaros pakartojimai
2 SAVAITĖ
1 diena – dinaminiai pritūpimai
2 diena – MU spaudimas suoliuku
3 diena – pritūpimai / pakartojimų traukimas
7 SAVAITĖS MOKYMŲ PROGRAMA
1 SAVAITĖ
Diena 1
Dinaminis spaudimas ant suoliuko – 55%, 8x3
4 plokščių presas – dirbti iki 3RM
Prisitraukimai – 4x10
Prailginimas ant bloko – 4x10-15
2 diena
Pritūpimai dėžėje su apsaugine juosta – dirbti iki 1RM
Rack eilės – dirbkite iki 1RM
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 4x10
Presavimo ratas – 4x12
3 diena
Panardinimai su svoriu – 5x10-15
Viršutinė bloko trauka – 5x12-15
Veido traukimas – 3x15
Hantelio garbanos – 3x10
2 SAVAITĖ
Diena 1
GHR – 3x10
Kūno pakėlimai su svoriu – 4x10
2 diena
Grindų presas – dirbti iki 1RM
Priekinės štangos kėlimai – 3x10
3 diena
Laiptų pakopa su štanga – 4x6 ant kiekvienos kojos
Hiperpratęsimai – 4x25
Kabantys kojų pakėlimai – 3x12
3 SAVAITĖ
Diena 1
Dinaminis spaudimas ant suoliuko – 60%, 8x3
3 plokščių presas – dirbti iki 3RM
Prisitraukimai – 4x10
Band Pulldowns – atlikite daug pakartojimų.
2 diena
Pritūpimai dėžėje su apsauginiu strypu – dirbkite iki 1 RM (pabandykite įveikti senąjį 1 RM)
Rack Row – dirbkite iki 1RM (pabandykite įveikti senąjį 1RM)
Priekabos – 4x10
Medicininio kamuoliuko metimai – 3x8
3 diena
Hantelių spaudimas ant suoliuko – 5x10-15
Į krūtinę atremtos eilės – 5x12-15
Turniketo ištempimas į šonus – 3x25
Štangos garbanos – 3x10-12
4 SAVAITĖ
Diena 1
Pritūpimai prie dėžutės – 65%, 8x2
Rumunų trauka – 3x8
Kettlebell sūpynės – 3x20
Kūno pakėlimai su svoriu – 3x10
2 diena
Grindų presas – dirbkite iki 1 RM (pabandykite įveikti ankstesnį 1 RM)
Šoniniai pratęsimai – 3x15
Sulenkta hantelių eilė – 3x20
Veido traukimas – 3x20
3 diena
Pritūpimai su štanga – 4x6 ant kiekvienos kojos
Labas rytas su petnešomis – 4x25
Šoniniai lenkimai su hanteliais – 3x15
Kabantys kojų pakėlimai – 3x12
4 SAVAITĖ
Diena 1
Dinaminis spaudimas ant suoliuko – 65%, 8x3
Tricepso žudymas– 1 privažiavimas
Prisitraukimai – 4x10
2 diena
Pritūpimai dėžėje – dirbkite iki 1RM
Eilės nuo stovų – dirbkite iki 1RM
Kojų garbanos su juostelėmis – 4x12
Presavimo ratas – 4x10
3 diena
Atsispaudimai – 4x25-30
Virvės prisitraukimai – 4x5
Veido traukimas – 3x25
Rankų garbanos su EZ juosta – 3x10-12
(pastaba: originale kažkodėl po Nr. 4 buvo dvi savaitės, palikau kaip yra...)
5 SAVAITĖ
Diena 1
Pritūpimai prie dėžutės – 70%, 8x2
Kettlebell plėšimas – 3x12
Kūno pakėlimai su svoriu – 4x10
2 diena
2 plokščių presas – dirbti iki 1RM
Pakelia į priekį/šoną/pasilenkia – 2 milžiniški rinkiniai po 15
pakartojimų kiekvienoje pusėje
3 diena
Pritūpimai su hanteliais – po 2x15 ant kiekvienos kojos
Hiperpratęsimai – 2x15
Šoniniai lenkimai su hanteliais – 3x15
6 SAVAITĖ
Diena 1
Dinaminis spaudimas ant stalo – 60% 3x3, 65% 3x3, 70% 1x1, 80% 1x1, 90% 1x1
4 plokščių presas – dirbti iki 5RM
Viršutinė bloko trauka – 4x12-15
Prailginimas ant bloko
2 diena
Pritūpimai prie dėžutės – dirbkite iki 1 RM (sumuškite ankstesnį rekordą)
Ištraukimai – dirbti iki 1RM (sumušti ankstesnį rekordą)
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 4x10
Presavimo ratas – 4x12
3 diena
Panirimai – iš viso 100 pakartojimų
Prisitraukimai – iš viso 50 pakartojimų
Juosta tempiasi į šonus – iš viso 150 pakartojimų
7 SAVAITĖ
Diena 1
Pritūpimai prie dėžutės – 60%, 8x2
GHR – 3x10
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 3x12-15
Kūno pakėlimai su svoriu – 4x10
2 diena
Dviejų lentų presas – dirbkite iki 1RM (stenkitės įveikti ankstesnį rekordą)
Štangos kėlimas priešais save – 3x10
Išlenkti šoniniai pakėlimai – 3x20
3 diena
Žingsniai ant stovo su hanteliais – po 4x6 ant kiekvienos kojos
Sagės su diržais – 3x15
Kabantys kojų pakėlimai – 3x12
Traškučiai – 3x30
10 VARIANTAS – 5/3/1 METODAS RAW LIFTERS
Kurį laiką treniravausi pagal šią programą ir pamačiau geresnius rezultatus. Programa skirta nenaudojantiems įrangos ir nebūtinai rungtyniaujantiems atletikams. Aš tiesiog noriu būti stipri. Viskas. Ir aš noriu tai padaryti savarankiškai – tik diržą, riešą ir kelių tvarsčius. Jei tai jums netinka, sukurkite savo diagramą. Ir pakelsiu taip, kaip noriu. Pagal programą galite mokytis 3 ar net 4 dienas per savaitę. Išbandžiau abu būdus ir abu variantai veikia. Ši programa taip pat padidina maksimalų pakartojimų skaičių. Taigi tai ne tik mano vienas pakartojimas – galiu sustiprėti visame kame.
Programa paremta 4 pagrindiniais pratimais: spaudimas ant suoliuko, karinis presas, pritūpimai ir traukimai. Galite naudoti nebūtinai šiuos tikslius pratimus, bet kai kuriuos savo. Pasirinkau šiuos keturis judesius, nes naudojant juos nieko blogo nepadarysite; jie kuria jėgos bazę ir dirba nuo pat jėgos treniruočių atsiradimo.
1 SAVAITĖ
Pirmadienis – Karinė spauda
Trečiadienis – Deadlift
Penktadienis – Bench Press
2 SAVAITĖ
Pirmadienis – pritūpimai
Trečiadienis – nuolatinė spauda
Penktadienis – Deadlift
3 SAVAITĖ
Pirmadienis – Bench Press
Trečiadienis – pritūpimai
Penktadienis – Karinė spauda
4 SAVAITĖ
Pirmadienis – Deadlift
Trečiadienis – Bench Press
Penktadienis – pritūpimai
Rinkiniai ir pakartojimai
Tai labai paprasta ir aš nebandau išradinėti dviračio. Galbūt patrauklumas slypi dėl sudėtingumo stokos.
1 savaitė – 3 rinkiniai po 5 pakartojimus
2 savaitė – 3 rinkiniai po 3 pakartojimus
3 savaitė – 5/3/1
4 savaitė – iškrovimas, 3 rinkiniai po 5 pakartojimus
Privažiavimai nėra atliekami atsitiktinai. Kiekvienas metodas atliekamas su tam tikru procentu. Yra du įgyvendinimo variantai. Vienas yra šiek tiek intensyvesnis nei kitas. Atminkite, kad čia rodomi tik darbo metodai.
1 VARIANTAS
1 banga
75 % x 5
80 % x 5
85 % x 5
2 banga
80% x 3
85 % x 3
90 % x 3
3 banga
75 % x 5
85 % x 3
95 % x 1
4 banga (iškrovimas)
60 % x 5
65 % x 5
70 % x 5
2 VARIANTAS
Ši parinktis apima mažesnį kiekį per pirmąsias dvi savaites.
1 banga
65 % x 5
75 % x 5
85 % x 5
2 banga
70 % x 3
80% x 3
90 % x 3
3 banga
75 % x 5
85 % x 3
95 % x 1
4 banga (iškrovimas)
60 % x 5
65 % x 5
70 % x 5
Dabar išsikelk tikslą ir judėk jo link. Problemos dėl tikslų yra šios:
1. Žmonės jų neturi.
2. Jei jie turi tikslus, jie yra nepasiekiami.
Geras pavyzdys yra tada, kai žmogus per vasarą nori padidinti spaudimą ant stalo nuo 250 iki 315 svarų. Tai neįvyks be farmakologinės paramos ir suoliuko marškinėlių. Džiaugiuosi, kad per 2 mėnesius priaugau 5 svarus bet kokio judėjimo metu. Ir taip turėtų būti daugeliui iš jūsų. Po velnių, aš mielai per metus padidinčiau savo spaudimą 15 svarų. Tie iš mūsų, kurie sportuojame ilgą laiką, suprantame, kaip sunku padidinti našumą, ir šis metodinis požiūris man puikiai tinka; gal tiks ir tau.
Kai aš pirmą kartą pradėjau naudoti šią programą, aš sąmoningai sumažinau savo maksimalų skaičių 10%. Pavyzdžiui, kai mano pakėlimas buvo apie 600 svarų, mokėjau daugiausiai už 550. Tai nėra tiksliai 10 % mažiau, bet jūs suprantate.
Per kiekvieną 4 savaičių ciklą padidinau traukos „max“ svorį (nuo kurio skaičiavau procentus) 10 svarų. Ir įdomiausia, kad ir su
nes dirbau ne prie savo tikrojo maksimumo - po 3 menesiu galejau istraukti 610 uz 3 pakartojimus. Esu tikras, kad rezultatas būtų padidėjęs, jei pradėčiau nuo 600 svarų, bet po velnių tai nebūtų 610x3.
Daugelis iš jūsų gali manyti, kad dirbti su tokia maža procentine dalimi yra per lengva. Galiu su tuo sutikti. Bet tai aš padariau; Mano šios dienos tikslas buvo atlikti kiekvieną rinkinį ir pakartojimą. Mano metinis treniruočių planas buvo pabaigoje pasiekti pagrindinį tikslą, per visą dieną turėjau siekti nedidelių tikslų.
Taip pat padariau maksimalų pakartojimų skaičių paskutiniame dienos rinkinyje. Tai buvo nuostabus jausmas gauti 7-8 pakartojimus paskutiniame rinkinyje. Aš nekeičiau savo maksimų, tiesiog žinojau, kad darau viską teisingai. Taigi nesijaudinkite, jei treniruotė buvo sėkminga, ir nemanykite, kad galite padidinti savo maksimumą. Gali būti dienų, kai jautiesi kaip kvailys ir gali atlikti tik nustatytą pakartojimų skaičių. Tai yra gerai. Jums pavyko pasiekti dienos tikslą.
Todėl galite pradėti savo pirmąjį ciklą svoriu, mažesniu už faktinį maksimalų leistiną arba tikrąjį maksimalų svorį; tiesiog įsitikinkite, kad tai yra jūsų tikrasis maksimumas, o ne jūsų norimas. O jei tau lemta suklysti, geriau suklysti mažesnę.
PAPILDOMAS DARBAS
NIEKO
Atlieku tik dienos pratimus. Tai nuobodu, bet gali būti veiksminga esant įtemptam grafikui.
TRIUMVIRATAS
Tai variantas, kurį dažniausiai darau. Štai diagrama, kurią naudoju:
Armijos spauda
- Panardinimai
- Atsispaudimai
- Smakro traukimas
- Šoniniai plitimai
- Karinis spaudimas ant stalo su Hummer
- Šveicariškas baro presas
- Lenktos juostos presas
- Pasvirimas
- Hantelių spaudimas ant stalo
Pratimas viršutinei nugaros daliai, 3–5 10–25 pakartojimų rinkiniai (pasirinkite vieną)
- Sulenkti šoniniai pakėlimai
- Valymas sėdint (žiūrėti vaizdo įrašą)
- Potraukis veidui
- Pasilenkę skrenda ant bloko
- Žnygės ištempimas į šonus
- Gūžteli pečiais
- (šią dieną taip pat galite atlikti lato pratimus)
Deadlift
Apatinė nugaros dalis / šlaunies raumenys, 3–5 5–30 pakartojimų rinkiniai (pasirinkite vieną)
- Labas rytas
- Hiperekstenzija
- Hiperekstenzija 45 laipsnių kampu
- Broaches
- Kettlebell sūpynės
- Atvirkštiniai hiperekstenzija
- Deadlift tiesiomis kojomis
- Hip Curl
- Paspauskite ratuką
- Traška
- Kūno pakėlimas
- Kūno pakėlimai su svarmenimis
- Kabantys kojų pakėlimai
- Šoniniai lenkimai
Štangos spaudimas
Pečių juostos pratimas, 3–5 6–20 pakartojimų rinkiniai (pasirinkite vieną)
- Panardinimai
- Atsispaudimai
- Smakro traukimas
- Šoniniai plitimai
- Karinis spaudimas ant stalo su Hummer
- Šveicariškas baro presas
- Lenktos juostos presas
- Pasvirimas
- Hantelių spaudimas ant stalo
- Pasviręs hantelių spaudimas
Lat pratimas, 3-5 6-30 pakartojimų rinkiniai (pasirinkite vieną)
- Prisitraukimai
- Sulenkta hantelių eilė
- Sulenkta štangos eilė
- Į krūtinę atremta eilė
- Ant krūtinės atremtos hantelių eilės
- Apatinė bloko trauka
Pritūpimai
Keturgalvio raumens pratimas, 3–5 6–20 pakartojimų rinkiniai (pasirinkite vieną)
- Lunges
- Žingsniu žingsniu aukštyn
- Pritūpimai viena koja / bulgariški pritūpimai
- Hack pritūpimai
- Pritūpimai su svarmeniu ant diržo
- Kojų presas
- Kojų pratęsimai
Abs, 3–5 rinkiniai po 10–50 pakartojimų (pasirinkite vieną)
- Paspauskite ratuką
- Traška
- Kūno pakėlimas
- Kūno pakėlimai su svarmenimis
- Kabantys kojų pakėlimai
- Šoniniai lenkimai
KŪNO STATYMAS
Armijos spauda
Stovimas hantelių spaudimas – 4x10
Smakro eilė – 4x10
Šoniniai pratęsimai – 4x10-15
Štangos garbanos – 4x10
Deadlift— (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Prisitraukimai – 4x10-12
Sulenkta hantelių eilė – 4x15 vienai rankai
Hipertempimai – 4x10 (su juostele ant kaklo)
Kabantys kojų pakėlimai – 4x15
Štangos spaudimas
Hantelių spaudimas ant suoliuko – 4x10-20
Panardinimai su svoriu – 4x8-15
Laidai – 4x12
Prailginimas ant bloko – 4x10-20
Pritūpimai– (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Pritūpimai – 4x10-20
Kojų tiesimai – 4x10-30
Kojų garbanos – 4x10-15
Kūno pakėlimai su svoriu – 4x10
Armijos spauda— (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Karinis spaudimas ant suoliuko Hummer – 4x10
Smakro eilė su virvės rankena – 4x10
Išlenkti šoniniai pakėlimai – 4x10-15
Hantelio garbanos – 4x10
Deadlift— (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Viršutinė bloko trauka – 4x10-12
Išlenkta eilė – 4x15
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 4x12
Kabantys kojų pakėlimai – 4x15
Štangos spaudimas– (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Nuožulnus hantelių spaudimas – 4x10-20
Panardinimai su svoriu – 4x8-15
Laidai – 4x12
Tricepso pailginimas– 4x10-20
Pritūpimai – (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Kojų spaudimas – 4x10-20
Kojų tiesimai – 4x10-30
Kojų garbanos – 4x10-15
Kūno pakėlimai su svoriu – 4x10
NUOBODU, BET EFEKTYVUS
Esu tikras, kad šis treniruočių režimas suteiks jums daugiau jėgų ir masės, tačiau tai tikrai nebus pati įdomiausi treniruotė, kokia žinoma žmogui. Atliksite tik pagrindinius kėlimus ir labai nedaug pagalbinių keltuvų.
Armijos spauda— (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Stovimas presas – 50-60%, 5x10
Prisitraukimai – 5 komplektai maksimaliam pakartojimui
Deadlift— (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Deadlift – 50-60%, 5x10
Kabantys kojų pakėlimai – 5x12 pakartojimų
Štangos spaudimas– (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Spaudimas ant suoliuko – 50-60%, 5x10
Sulenkta hantelių eilė – 5x10-20
Pritūpimai– (rinkiniai ir pakartojimai naudojant 5/3/1 metodą)
Pritūpimai – 50-60%, 5x10
Kojų garbanos – 5x10
VARIACIJAS TEMA
Beveik neabejojama, ar karinis presas, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai ir mirties trauka tikrai yra jėgos ir masės didinimo karaliai, tačiau jūs neturite apsiriboti tik šiais pratimais. Galite vadovautis toliau pateikta diagrama ir pasirinkti 2 šių pratimų variantus. Taigi, pirmajame cikle galite naudoti karinį presą, spaudimą ant nugaros, traukimą ir pritūpimus. Antrame ir trečiame cikluose galite keisti jų variantus.
Deadlift veislės
- Stovo traukimas
- Trap juostos eilutė
- Stovi eilė
- Patraukimo rankena eilutė
Karinės spaudos ir stendo preso rūšys
Įtraukiu juos į vieną sąrašą, nes... Tai spaudžiantys judesiai. Taigi nedvejodami naudokite bet kurį iš jų savo darbo dienomis.
- 1 lentos presas
- 2 lentų presas
- 3 lentų presas
- Pasvirimas
- Grindų presas
- Glaudžios rankenos presas ant stalo
Pritūpimų veislės
- Pritūpimai aukštoje dėžutėje
- Pritūpimai žemoje dėžutėje
- Pritūpimai lygiagrečiai
- Pritūpimai su apsaugine juosta (dėžutė ar ne)
- Pritūpimai lenktu strypu (dėžutė ar ne)
- Pritūpimai priekyje
10 savaičių treniruočių ciklas
Šis mokymo ciklas pagrįstas aukščiau pateiktais variantais. Keltuvas praeis 2 ciklus. Jis turi geresnių rezultatų:
Spaudimas ant suoliuko – 225
Pritūpimai – 300
Traukos trauka – 400
Karinė spauda – 155
Atminkite, kad treniruotės vyksta 3 kartus per savaitę. Jūsų savaitė atrodys taip:
1 savaitė
Pirmadienis – Karinė spauda
Trečiadienis – Deadlift
Penktadienis – Bench Press
2 savaitė
Pirmadienis – pritūpimai
Trečiadienis – Karinė spauda
Penktadienis – Deadlift
3 savaitė
Pirmadienis – Bench Press
Trečiadienis – pritūpimai
Penktadienis – Karinė spauda
4 savaitė
Pirmadienis – Deadlift
Trečiadienis – Bench Press
Penktadienis – pritūpimai
Pirmąjį treniruočių ciklą sudarys 4 pagrindiniai kėlimai: spaudimas ant suoliuko, pritūpimas, mirties trauka ir karinis spaudimas. Jei galite, pasistenkite atlikti kiek įmanoma daugiau pakartojimų kiekvieną paskutinį pritūpimų, spaudimų ant suoliuko, mirties traukos ir karinio spaudimo rinkinį. Tačiau nedirbkite iki galo! Šis pirmasis etapas susideda iš papildomų
pratimai pagal „Triumviratas“ schemą.
1 SAVAITĖ
Pirmadienis
Karinė spauda – 105×5, 120×5, 135×5
Panardinimai – 3 rinkiniai iki nesėkmės
trečiadienį
Deadlift – 260×5, 300×5, 340×5
Kettlebell sūpynės – 3x20
Pritūpimai – 3x25
penktadienis
Spaudimas ant suoliuko – 170×5, 180×5, 195×5
Hantelių spaudimas ant suoliuko – 3x10-15
Prisitraukimai – 3x6-12
2 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai – 195×5, 225×5, 255×5
Įtūpstai – 3x6 pakartojimai kiekvienai kojai
Presavimo ratas – 3x15
trečiadienį
Karinė spauda – 110×3, 125×3, 140×3
Smakro eilė – 3x10
Išlenkta eilė – 3x10-15
penktadienis
Deadlift – 280×3, 320×3, 360×3
Hiperpratęsimai – 3x25
Šoniniai lenkimai su hanteliais – 3x10 pakartojimų kiekviena kryptimi
3 SAVAITĖ
Pirmadienis
Spaudimas ant suoliuko – 180×3, 195×3, 205×3
Nuožulnus spaudimas – 3x10-12
Apatinė bloko trauka – 3x15-20
trečiadienį
Pritūpimai – 210×3, 240×3, 270×3
Pritūpimai – 3x12-15
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
penktadienis
Karinė spauda – 120×5, 135×3, 150×1
Panardinimai su svoriu – 3x6-10
Sulenkta hantelių eilė – 3x10-20
4 SAVAITĖ
Pirmadienis
Deadlift – 300×5, 340×3, 380×1
Labas rytas – 3x8
Pritūpimai – 3x25
trečiadienį
Spaudimas ant suoliuko – 170×5, 195×3, 215×1
Nuožulnus hantelių spaudimas – 3x10-15
Prisitraukimai – 3x6-12
penktadienis
Pritūpimai – 225×5, 255×3, 285×1
Kojų spaudimas – 3x12-15
Presavimo ratas – 3x15
5 SAVAITĖ (IŠKRAVIMAS)
Pirmadienis
Karinė spauda – 95×5, 105×5, 110×5
Atsispaudimai – 2 setai iki nesėkmės
Prisitraukimai – 2x10
trečiadienį
Deadlift – 240×5, 260×5, 280×5
Pritūpimai – 180×5, 195×5, 210×5
Priekabos – 2x20
Šoniniai lenkimai – 2x10 pakartojimų kiekviena kryptimi
penktadienis
Spaudimas ant suoliuko – 135×5, 150×5, 160×5
Hantelių spaudimas stovint – 2x10-15
Gūžčiojimas pečiais – 2x15
Antroji šio ciklo fazė susideda iš stovų eilių, nuožulnių presų, dviejų lentų presų ir lygiagrečių pritūpimų.
2 plokščių presas – 245
Pritūpimai lygiagrečiai – 275
Stovo traukimas – 440
Nuožulnus spaudimas – 185
Kaip papildomus pratimus naudosime „Kultūrizmo“ schemą. Kadangi apimtys labai padidėja, nedarykite papildomų pratimų iki nesėkmės. Susikoncentruokite į siurbimą. Kaip visada, atlikdami paskutinį pagrindinių pratimų rinkinį atlikite kuo daugiau pakartojimų.
1 SAVAITĖ
Pirmadienis
Nuožulnus spaudimas – 125×5, 140×5, 160×5
Smakro eilė – 4x10
Hantelių spaudimas stovint – 4x12
Išlenkti šoniniai pakėlimai – 4x15
Garbanos su hanteliais – 4x12
trečiadienį
Stovo traukimas – 290×5, 330×5, 375×5
Prisitraukimai – 4x10
Sulenkta hantelių eilė – 4x15
Hiperpratęsimai – 4x25
Presavimo ratas – 4x15
penktadienis
2 plokščių presas – 185×5, 200×5, 210×5
Hantelių spaudimas ant stalo – 4x10
Dydžiai – 4x20
Muselės su hanteliais – 4x10
Prailginimas ant bloko – 4x10-15
2 SAVAITĖ
Pirmadienis
Pritūpimai prie dėžės – 180×5, 210×5, 235×5
Kojų spaudimas – 4x10-15
Kojų tiesimai – 4x12
Kojų garbanos – 4x12
Kūno pakėlimai – 4x25
trečiadienį
Nuožulnus spaudimas – 130×3, 150×3, 170×3
Šoninės muselės – 3x12
Priekiniai hantelių pakėlimai – 3x12
Išlenkti šoniniai pakėlimai – 3x15
Štangos garbanos – 3x12
penktadienis
Stovo traukimas – 310×3, 355×3, 400×3
Viršutinė bloko trauka – 4x10-20
Išlenkta eilė – 4x8-12
Priekabos – 4x15
Šoniniai lenkimai – 4x10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
3 SAVAITĖ
Pirmadienis
2 plokščių presas – 200×3, 210×3, 225×3
Grindų presas – 3x8-10
Atsispaudimai nuo grindų – 3x20-30
Nuožulnios hantelių muselės – 3x12
Tricepso priauginimas – 3x10
trečiadienį
Pritūpimai prie dėžės – 195×3, 220×3, 250×3
Pritūpimai – 3x15
Kojų pailginimas – 3x15
GHR – 3x12
Kabantys kojų pakėlimai – 3x15
penktadienis
Nuožulnus spaudimas – 140×5, 160×3, 180×1
Smakro eilė – 3x10
Hantelių spaudimas stovint – 3x12
Išlenkti šoniniai pakėlimai – 3x20
Štangos garbanos – 3x12
4 SAVAITĖ
Pirmadienis
Stovo traukimas – 330×5, 375×3, 420×1
Prisitraukimai – 4x10
Sulenkta hantelių eilė – 4x12
Atvirkštiniai hiperekstensijos – 3x15
Presavimo ratas – 3x15
trečiadienį
2 plokščių presas – 185×5, 210×3, 235×1
Hantelių spaudimas ant suoliuko – 3x10
Dydžiai – 4x25
Muselės su hanteliais – 4x10
Prailginimai ant bloko – 4x10
penktadienis
Pritūpimai prie dėžės – 210×5, 235×3, 265×1
Kojų spaudimas – 4x10
Kojų pailginimas – 4x10
GHR – 4x10
Presavimo ratas – 3x15
5 SAVAITĖ – (IŠKRAVIMAS)
Pirmadienis
Nuožulnus spaudimas – 115×5, 125×5, 130×5
Išlenkti šoniniai pakėlimai – 2x15
Hantelio garbanos – 2x10
trečiadienį
Stovo traukimas – 265×5, 290×5, 310×5
Pritūpimai prie dėžės – 165×5, 180×5, 195×5
Prisitraukimai – 2x10
Kabantys kojų pakėlimai – 2x15
penktadienis
2 plokščių presas – 105×5, 160×5, 175×5
Atsispaudimai – 2x25
Tricepso tiesinimas – 2x12
KITA VEISLĖ
Paskutinė grandinė, apie kurią kalbėsime, apima visus keturis pakėlimus per vieną savaitę. Yra keletas variantų.
1 variantas
Trečiadienis – pritūpimai
Penktadienis – Bench Press
2 variantas
Pirmadienis – „Deadlift“ ir „Military Press“.
Trečiadienis – Bench Press
Penktadienis – pritūpimai
3 variantas
Pirmadienis – pritūpimai ir spaudimas suoliuku
Trečiadienis – Karinė spauda
Penktadienis – Deadlift
Žinoma, visada yra niuansų, tačiau apskritai judesius viršutinei ir apatinei kūno dalims derinti reikėtų tą pačią dieną. Kitomis dienomis atlikite tik vieną pratimą.
Jimas Wendleris
Vertimas: V. Bastionas
Jėgos atletika yra viena iš populiariausių jėgos sporto šakų, kuriai būdingas tam tikrų rūšių atletinių pratimų atlikimas: spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, trauka. Atleto jėgos lygis vaidina pagrindinį vaidmenį jėgos kilnojime, todėl treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas sportininko jėgos savybių ugdymui, o ne reljefo lavinimui, kaip yra. Treniruočių programa kiekvienam sportininkui sudaroma individualiai, atsižvelgiant į jo pradinį fizinį pasirengimą. Tačiau ne visi turi galimybę kreiptis į trenerį dėl reikalingų rekomendacijų. Šiuo atžvilgiu siūlome susipažinti su jėgos kilnojimo treniruočių programa pradedantiesiems sportininkams, kurie nori priartėti prie norimo ir maksimalaus įmanomo rezultato, tačiau sunkiai pasirenka tinkamą atspirties tašką. Taip pat nurodysime pagrindinius svarbiausius dalykus, į kuriuos turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį užsiėmimų metu. Verta paminėti, kad geriausias veiksmas yra pereiti nuo paprasto prie sudėtingo, palaipsniui suvokiant visus šios sporto šakos niuansus.
Jėgos kilnojimo užsiėmimai apima tam tikrų treniruočių užduočių atlikimą. Jie apima:
- Praktikuoti subtilią pratimų atlikimo techniką palaipsniui didinant svorį;
- Padidėjusi raumenų masė;
- Jėgos rodiklių kūrimas;
- Stiprinti raiščius;
Jei nesate pakankamai fiziškai pasirengę, rinkitės treniruočių programą (patartina tai daryti bent tris mėnesius), skirtą visapusiškam visų raumenų grupių vystymuisi. Tai darydami ne tik paruošite savo kūną vėlesniems jėgos krūviams, bet ir pripratinsite prie sportinės disciplinos.
Pagrindiniai mokymo taškai
Taigi, visų pirma, būsimasis sportininkas turi laikytis šių taisyklių:
- Neperkraukite kūno pradiniame treniruočių etape.
- Pratimus atlikite palaipsniui, nepamirštant tinkamo miego ir poilsio, nes būtent šiuo metu formuojasi raumenų audinys ir vyksta jo augimas.
- Pradedantieji turėtų mankštintis 2–3 kartus per savaitę, daugiausia dėmesio skirdami, nes jie prisideda prie raumenų masės stimuliavimo ir augimo.
- Prieš pradėdami treniruotis, nustatykite savo maksimalų darbinį svorį.
Įranga
Visų pirma, speciali jėgos kėlimo įranga sumažina traumų riziką, o tik tada padeda didinti sportininko rezultatus. Įranga apima drabužius, avalynę ir kitą įrangą, naudojamą keliant štangą. Pagrindinės įrangos dalys:
- Deadlift arba pritūpęs kostiumas. Naudojamas pritūpimų metu. Sumažina klubo sąnario paslankumą, neleidžia plyšti raiščiams kirkšnies srityje.
- Spaudos marškinėliai. Apsaugo rankas ir pečius, apkabindamas sportininko kūną ir priimdamas krūvį nuleisdamas štangą ant krūtinės.
- Diržas. Apsaugo juosmeninę stuburo dalį. Padidina galimus sportininko rezultatus didinant intraabdominalinį spaudimą ir patikimesnę juosmens srities fiksaciją.
- Tvarsčiai. Kelių įvyniojimai apsaugo jūsų kelių sąnarius ir padeda atsistoti atliekant pritūpimus. Riešo tvarsčiai fiksuoja sąnarius ir saugo plaštaką nuo patempimų.
- Sunkiosios atletikos. Tai batai su padais iš kietos medžiagos ir suvarstomi per visą ilgį. Štanga fiksuoja kojas, neleidžia sportininkui nukristi, atliekant pritūpimus su štanga.
Mityba pradedančiajam sportininkui
Treniruočių programa pradedantiesiems
Žemiau pateikiama universali ir labiausiai paplitusi galiūnų treniruočių programa pradedantiesiems, kuri tinka pagrindiniams sportininko pamatams statyti.
Pirmadienis
trečiadienį
Nedelsdami nesiimkite didelio darbinio svorio, kad neapkrautumėte kūno. Vietoj to sutelkite dėmesį į pakartojimų skaičių didindami darbinį svorį (nuo 6 iki 15 pakartojimų). Pagalbiniai pratimai yra atsakingi už visapusišką fizinį lavinimą ir raumenų audinio vystymąsi. Jie apima:
- Stovi presas;
- Prisitraukimai;
- Atsispaudimai;
- Pilvo pratimai;
- Pratimai latams lavinti - lenkimas per štangos/hantelių eiles, darbas blokine mašinėle.
Laikykitės tinkamos dietos ir ilsėkitės (miegokite mažiausiai aštuonias valandas per dieną), kad jūsų raumenys turėtų laiko atsigauti. Per pirmąsias treniruotes neįtraukite pagalbinių pratimų ir palikite tik pagrindinius. Būtinai išmokite teisingą visų pratimų atlikimo techniką, kad išvengtumėte traumų. Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimą, kad jūsų raiščiai ir sąnariai būtų pakankamai apšilę, o kūnas būtų paruoštas vėlesnei fizinei veiklai.
Nepaisant to, kad internete galite rasti pakankamai daug vaizdo įrašų, kuriuose aprašomos jėgos kilnojimo treniruotės, taip pat išsamias sporto instrukcijas treniruotėms, pabandykite rasti gerą trenerį, kuris praktiškai parodys, kaip atlikti pagrindinius pratimus ir sugebės kontroliuoti. mokymo procesą. Po to, kai sportininkas įvaldo jėgos kilnojimo pagrindus ir treniruoja raumenų rėmą, galite saugiai pridėti papildomų kilogramų prie štangos (2,5–5 kg kiekvieną savaitę) ir pereiti prie sudėtingesnių treniruočių lygių.
Iš karto noriu pasakyti, kad jėgos kilnojime pritūpimai ir treniruotės ant suoliuko yra labai panašios pagal treniruočių principus, skirtingai nei treniruotėse. Nes mirties traukos treniruotėse galioja šiek tiek kitokie dėsniai ir tai, kas veikia pritūpimų ir spaudimo ant suoliuko treniruotėse, kaip taisyklė, neveikia traukimo metu.
Vienintelis pritūpimo ir spaudimo ant suoliuko skirtumas yra tas, kad pritūpimui reikia šiek tiek mažesnės apimties, nes štangos spaudimas naudoja mažesnius raumenis, todėl reikia mažiau laiko atsigauti.
Apsvarstykite du kartus per savaitę atliekamą pritūpimų treniruočių programą.
Pirmadieniais atliekame lengvą treniruotę, kuri atliekama kartu su traukimais. Pirmas pratimas – tai bazinis tempimas, po kurio seka lengvas pritūpimas. Ketvirtadieniais – atliekame pagrindinę pritūpimo treniruotę, po kurios seka lengva tempimo treniruotė.
1 savaitė
Pirmadienis:
- Deadlift (pagrindinė treniruotė)
Ketvirtadienis:
- Pritūpimai: 50–55 % 4–5 5–6 pakartojimų rinkiniais (pagrindinė treniruotė)
- Deadlift (lengva treniruotė)
Pagalbiniai pratimai:
- Atsilenkia stovint
- Pritūpimo pristabdymas
2 savaitė
Pirmadienis:
- Pritūpimai: 40–45 % 3–4 5–6 pakartojimų rinkiniais (pagrindinė treniruotė)
- Deadlift (lengva treniruotė)
Ketvirtadienis:
- Pritūpimai: 60–75 % 5–6 3–5 pakartojimų serijomis (pagrindinė treniruotė)
- Deadlift (lengva treniruotė)
Pagalbiniai pratimai:
- Atsilenkia stovint
- Pritūpimas priekyje
3 savaitė
Pirmadienis:
- Deadlift (pagrindinė treniruotė)
- Pritūpimai: 40–45 % 3–4 5–6 pakartojimų rinkiniais (lengva treniruotė)
Ketvirtadienis:
- Pritūpimai: 80–90 % 3–4 2–3 pakartojimų rinkiniais (pagrindinė treniruotė)
- Deadlift (lengva treniruotė)
Pagalbiniai pratimai:
- Atsilenkia stovint
- Pusiau pritūpimai
Pagalbiniai pratimai pritūpimui
1. Stovimi pasilenkimai su štanga ant pečių
Tai labai geras pratimas dėl dviejų priežasčių. Pirma, jis gerai stiprina nugarą (apatinę nugaros dalį). Antra, šis pratimas moko pradėti pritūpimo judesį pagrobiant dubenį.
2. Pusiau pritūpimai
Atliekant šį pratimą suoliuko aukštis turi būti parenkamas individualiai kiekvienam žmogui. Sureguliuokite suoliuko aukštį taip, kad pakiltumėte iš jums nepatogiausios padėties.
3. Sustabdykite pritūpimą
Nuostabus pratimas, kuris skiriasi nuo įprastų pritūpimų tuo, kad reikia dvi sekundes išbūti apatiniame taške, o tada kuo greičiau pakilti.
4. Pritūpimai priekyje
Šioje sporto šakoje prioritetiniai pratimai yra: pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir, trečia, mirties trauka, visa tai su štanga ar hanteliais. Skirtingai nuo kultūrizmo, kur pagrindinis dalykas yra fizinis grožis, ši sporto šaka sistemingai lavina jėgos rodiklius. Jėgos kilnojimo treniruočių programa turėtų būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į pasirengimo lygį.
Norint padidinti raumenų masę, nereikia tiek daug treniruotis, svarbiausia tai daryti efektyviai, laikantis poilsio ir miego grafiko. Būtent poilsio laikotarpiu formuojasi ir auga raumenų audinys.
Tinkama mityba taip pat labai svarbi. Valgykite liesą mėsą, pieną, varškę, kiaušinius, žuvį.
Visi šioje srityje rezultatų pasiekę sportininkai per savaitę treniravosi 2-3 kartus, svarbiausia, trumpai ir su maksimaliu svoriu, sukurdami stresinę situaciją organizme. Jėgos treniruotės siunčia signalą į smegenis, liepdamos joms padidinti raumenų audinį.
Jėgos kilnojimas – treniruočių programa pradedantiesiems
1. Svarbiausia įvaldyti techniką atliekant pratimus su svarmenimis (hanteliais ar štanga)
2. Šiame treniruotės etape pasirinkite savo darbinį svorį
3. Lavinti raumenų jėgą ir ištvermę, didinti jų masę
4. Stiprinti raištinį aparatą
Pirmadienis
| № | Pratimas | Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
|---|---|---|---|
| 1 | Štangos kėlimas stovint | 3 | 10-15 |
| 2 | Paspauskite | 3 | 20 |
| 3 | Krūtinės presas sėdint | 3 | 10-15 |
| 4 | Spaudimas ant suoliuko (klasikinis) | 3 | 10-15 |
trečiadienį
penktadienis
| № | Pratimas | Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
|---|---|---|---|
| 1 | Bicepsas (atvirkštinė rankena, tiesi juosta) | 3 | 12-15 |
| 2 | Paspauskite | 3 | 20 |
| 3 | Spaudimas ant suoliuko (glaudus sukibimas) | 3 | 10-15 |
| 4 | Hantelių spaudimas ant stalo | 3 | 10-15 |
Kitą pirmadienį
| № | Pratimas | Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
|---|---|---|---|
| 1 | Štangos eilė iki juosmens (sulenkta) | 3 | 10-15 |
| 2 | Paspauskite | 3 | 20 |
| 3 | Deadlift | 3 | 8 |
| 4 | Vertikalus nusileidimas iki krūtinės | 3 | 10-15 |
Kitas ciklas prasideda trečiadienį ir pan.
Visi neturėtų vaikytis didesnio svorio, geriau padidinti pakartojimų skaičių. Taip pat pakankamai dėmesio skirkite pagalbiniams pratimams, raumenų audinio paruošimui ir vystymui.
Įvairūs spaudimai virš galvos, prisitraukimai, atsispaudimai, pasilenkusios eilės, ožkos lenkimai, pilvo traškėjimai – visa tai padarys kūną „koviniu pasirengimu“ dirbti su dideliais svoriais.
Pradedantiesiems racionaliausias būdas yra mankštintis vadovaujant treneriui, kuris gali įvertinti pratimų teisingumą ir pateikti kritinių pastabų. Įvaldę techniką, pradėkite štangą papildyti kilogramais.
Jėgos kilnojimas – treniruočių programa treniruotiems sportininkams
Įvaldę šios sporto šakos pagrindus ir „sustiprinę“ raumenų bazę, galite pereiti į kitą lygį.
Trijų pagrindinių varžybų pratimų parametrų augimas atsiranda dėl:
- Svorio didinimas ant štangos
- Padidėjusi raumenų masė
- Jėgos ir ištvermės ugdymas
Patyrusio sportininko treniruočių skaičius yra apie tris per savaitę. Ne treniruočių dienomis turėtumėte sutelkti dėmesį į bėgimą ar ėjimą, kad sureguliuotumėte savo svorį.
Žemiau esančioje lentelėje pateikta jėgos kilnojimo programa, skirta gerai pasiruošusiems fizinei veiklai ir neturintiems sveikatos kontraindikacijų, ypač ašinėje kūno dalyje – stuburo.
Pirmadienis
| № | Pratimas | Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
|---|---|---|---|
| 1 | Kabantis kojos pakėlimas | 3 | 8-12 |
| 2 | Pritūpimai su štanga (priekyje) | 4 | 4-8 |
| 3 | Štangos spaudimas (klasikinis) | 5 | 4-10 |
| 4 | Sulenkta štangos eilė (atbulinė rankena) | 4 | 8-12 |
| 5 | Pritūpimai | 5 | 4-8 |
trečiadienį
| № | Pratimas | Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
|---|---|---|---|
| 1 | Spaudimas ant suoliuko (glaustas sukibimas) | 5 | 6-10 |
| 2 | Rankų lenkimas (ištiesimas) štanga | 3 | 10-15 |
| 3 | Megztinis su hanteliais, gulint | 3 | 10-15 |
| 4 | Prisitraukimai prie krūtinės (atvirkštinė rankena) | 3 | 10-15 |
| 5 | Panardinimai | 5 | 7-10 |
| 6 | Pasviręs traškėjimas | 3 | 12-15 |
| 7 | Rankų sulenkimas (štanga, stovėjimas) | 3-4 | 12-15 |
penktadienis
| № | Pratimas | Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
|---|---|---|---|
| 1 | Deadlift (klasikinė versija) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | Krūtinės spaudimas stovint | 4 | 6-10 |
| 3 | Prisitraukimai (plati rankena) | 3 | 5-12 |
| 4 | Spaudimas ant suoliuko stovint | 3 | 8-12 |
| 5 | Deadlift (žemas startas) | 3 | 4-8 |
| 6 | Hiperekstenzija | 3 | 8-12 |
| 7 | Eilės nuo viršutinio bloko iki krūtinės (siaura rankena) | 3 | 8-12 |
Be aukščiau pasiūlytų programų, galite naudoti konkrečių sportininkų, pasiekusių maksimalią sėkmę jėgos kilnojime, metodus. Jų rekomendacijos ir darbai yra nusistovėjęs pagrindas, sėkmingas ir puikiai veikiantis.
- Kabantys kojų pakėlimai.
- Pritūpimai priekyje.
- Štangos spaudimas.
- Sulenkta štangos eilė.
- Pritūpimai su štanga ant pečių.
- Glaudžios rankenos štangos spaudimas.
- Gulinčios kojos garbanos.
- Bicepso garbanos.
- Hantelių spaudimas ant stalo.
- Sulenkta štangos eilė.
- Deadlift.
- Traukite bloką į krūtinę.
Kokias mokymo programas naudojate?
