חמש שאלות חשובות על תרגילי מתיחה

מתיחות לאחר אימון הן קבוצה של תרגילים להרפיית השרירים לאחר פעילות גופנית. מתיחות אחרונות הן חלק חשוב מהאימונים שלך ועוזרות לך להשתפר. גמישות שרירים וניידות מפרקים . תרגילי מתיחה לא רק מגנים על הגוף שלך מפציעות, אלא גם עוזרים לך להתאמן בצורה יעילה יותר.

למה צריך מתיחות אחרי אימון?

במהלך פעילות גופנית, השרירים שלך מתכווצים, במילים אחרות מתקצרים. לאחר השלמת התרגיל, השרירים מתארכים, אך לא לגמרי, נשארים מעט קצרים יותר מאשר לפני התרגיל. על מנת להחזיר את אורכו המקורי, השרירים יזדקקו למספר ימים - זה נקרא התאוששות.

עד שהשריר יחזור לאורכו המקורי, הוא לא יתאושש ולא יוכל לעבוד על בניית כוח חדש. לכן, אם אתה לא מתמתח לאחר האימון, אז אתה עצמך מעכב את ההחלמה שלך , כלומר אתה מפחית את האפקטיביות של השיעורים שלך. במהלך מתיחת השרירים, אתה מאריך את השרירים ומחזיר אותם לאורכם המקורי. ללא מתיחה, לשרירים לוקח הרבה יותר זמן להתאושש.

בנוסף, השרירים זוכרים את אורכם המקוצר, כך שאם הם "שכחו איך" להתארך, הם יתכווצו גרוע יותר. חיזוק השרירים מפחית את המשרעת, וזה כבר כרוך בירידה באינדיקטורים לכוח. ולא רק! השרירים שולטים במפרקים שלנו, ובחוסר הגמישות שלהם משבש את הביומכניקה של המפרק, אשר מאיים על פציעה ודלקת.

מהם היתרונות של מתיחות?

• מתיחות לאחר פעילות גופנית משפרות את גמישות השרירים וניידות המפרק. זה מאיץ התאוששות שרירים,מפחית את הסבירות לפציעה, עוזר למנוע סטגנציה באימון.

• מתיחה מגרה את הצמיחה של סיבי שריר חדשים, ובעקבות כך כוח. על פי מחקרים, מתיחות יכולות להגביר את יעילות האימון שלך ב-10%.

• מתיחה לאחר פעילות גופנית תעזור לשפר את זרימת הדם בשרירים שלך. זֶה יפחית את כאבי השרירים (כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית) , יקטין את זמן ההתאוששות של השרירים והמפרקים, וגם ישפר את הבריאות הכללית. זרימת הדם מעודדת צמיחת תאים ושומרת על תפקוד האיברים.

• תרגילי מתיחה משפרים את הגמישות והניידות שלך, ובכך מפחיתים את הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית או פעילויות יומיומיות. כמו כן, זה יעזור לשפר את ביצועי הכוחעל ידי הגדלת טווח התנועה.

• מתיחות לאחר פעילות גופנית מורידה את קצב הלב ומחזירה את לחץ הדם.

• ביצוע קבוע של תרגילי מתיחה לגב, לחזה ולכתפיים מיישר את עמוד השדרה, משפר את היציבה ומסייע להיפטר מכאבי גב.

• תרגילי מתיחה מפחיתים מתח ומפחיתים מתח הנגרם מפעילות גופנית אינטנסיבית. מתיחות לאחר פעילות גופנית מעודדות גם שחרור אנדורפינים, ומעניקות תחושת רוגע וסיפוק.

אל תבלבלו ו מתיחות לאחר אימון. מְשִׁימָה חימום– להעיר את הגוף, להכין את הגוף לעומס, לחמם את השרירים והמפרקים. החימום צריך לכלול מתיחות דינמיות, תרגילי מפרקים וחימום אירובי. מְשִׁימָה מתיחות לאחר אימון - להוריד את הדופק, להרגיע את הגוף, למתוח את השרירים לאחר האימון. זהו השלב האחרון של האימון המתיחה מתבצעת תמיד בסוף האימון.

כיצד מתבצעת מתיחות?

משך המתיחה הוא בדרך כלל 10-15 דקות. אם אתה מוגבל בזמן, אתה יכול להפחית את משך המתיחה ל-5 דקות. (זה המינימום הנדרש) , אבל במקרה זה תעשה את זה מהר ולא טוב, או תשים לב רק לקבוצות שרירים בודדות. באופן אידיאלי, בנוסף למתיחה רגילה לאחר אימון, ביום נפרד, בצע מתיחות כלליות של כל הגוף למשך 30-45 דקות.

אם עברת אימון אינטנסיבי, תרצה להעלות את הדופק לפני המתיחה. לכו בקצב רגוע במשך 1-2 דקות, קחו נשימות עמוקות פנימה והחוצה כדי להחזיר את הנשימה. לאחר מכן התחל בתרגילי מתיחה, תוך מתיחה עקבית של כל קבוצות השרירים. סדר שרירים אינו ממלא תפקיד מהותי, ניתן לבצע את התרגילים בכל סדר.

קחו תנוחה, מתחו לאט את השריר עד שתרגישו אי נוחות קלה (אבל לא כאב)והישאר במצב זה למשך 30 שניות. אם אתה רוצה להעמיק את המתיחה ולשפר את הגמישות, אתה יכול להחזיק כל תנוחה במשך 45-60 שניות. מתבצעת מתיחה סטָטִי, אסור לנענע או להפעיל לחץ על השריר. התמתחו לאט ובהדרגה, בליווי המתיחה בנשימה עמוקה.

שימו לב במיוחד לאותן קבוצות שרירים שהיו מעורבות במהלך האימון. אבל מתיחת קבוצות שרירים אחרות לא תהיה מיותרת. מתיחות מרפות את השרירים שלך, ולכן אין לעשות זאת לפני או במהלך האימון. אתה צריך להתמתח אחרי כל אימון: אל תזניח תרגילי מתיחה אם אתה רוצה להישאר בריא ולשפר את הביצועים הגופניים שלך.

תכונות של מתיחות לאחר אימון:

1. מתיחה לאחר אימון צריכה להיות סטָטִי. הימנע מפעימה, קפיצים ולחץ על השריר הפועל. כוח מתיחה אחיד ורך הוא תנאי מכריע לפעילות גופנית איכותית.

2. מתיחות צריכות להיות מלוות בנשימה עמוקה. זה יעזור לך להירגע ולמתוח את השרירים שלך בצורה טובה יותר.

3. אין לתרגל תרגיל בזוגות, בו האדם השני מפעיל לחץ נוסף על השרירים והרצועות. . מתיחה בדרך זו עלולה לפגוע במפרקים או למתוח רצועות.

4. נסה אל תעגל את הגב תוך התכופפות לכיוון הרגליים. אם חסרה לך גמישות, אל תנסה לעקוף את הרגליים, לקמר את הגב או למשוך את הראש למטה. הגב שלך חייב להישאר ישר, אחרת אתה מסתכן בפגיעה בעמוד השדרה שלך.

5. זו הסיבה שתרגילי מתיחה מאוד שימושיים. מול המראה. כך תוכלו לראות את כל הטעויות והחסרונות שלכם.

6. כדי להקל על המתיחה, ניתן להשתמש בכיסא, למשל, בעת כיפוף, אם אינך יכול להגיע לרצפה, או כתמיכה:

7. ניתן להשתמש גם ברצועה, מגבת או גומייה מטעמי נוחות במהלך המתיחה:

8. מתיחות צריכות להיות נעימות ונוחות אסור למתוח דרך כאב. הגוף שלך צריך להיות רגוע, השרירים שלך לא צריכים להיות מתוחים.

9. מתיחות אינן מחליפות עיסוי, ולכן לאימון שוטף אנו ממליצים להשתמש בגלגלת עיסוי. הציוד הזול והשימושי הזה יעזור לכם להימנע מפציעות וכאבי שרירים.

אנו מציעים לכם מבחר מוכן של תרגילי מתיחה שיעזרו לכם לשים לב לכל שרירי הגוף. אתה יכול לבצע את התרגילים בכל סדר, אבל באופן מסורתי מתיחה מתבצעת מלמעלה למטה. את תרגילי המתיחה המוצעים ניתן לבצע הן לאחר אימון אירובי והן לאחר אימון כוח.

תרגילי מתיחת פלג גוף עליון

1. מתיחת דו-ראשי ואמה

2. מתיחות כתפיים וזרועות

3. מתיחת חזה וזרוע

תרגילי מתיחות ליבה

1. מתחו את האלכסונים והגב העליון

2. מתיחת הגב והזרועות

3. מתיחות לגב, לגב התחתון ולישבן

4. מתיחת הגב התחתון והבטן

5. מתיחת הגב, הכתפיים והמסטרינג

תרגילי מתיחות בפלג הגוף התחתון

1. מתיחת הרגליים והישבן

2. מתיחת שרירי הירך האחורי, שרירי הירך, הישבן

3. מתיחת שרירי האדוקטור (פנימי הירך)

Corbis/Fotosa.ru

בזמן אימון על מכשירים במועדון כושר, אני פוגש בקביעות בחורה שעושה סט שלם של תרגילי מתיחה לאחר כל גישה. כל כך צמיגית ועצבנית, שלא לומר אירוטית, שהייתי חושדת בה שהיא רוצה למשוך את תשומת הלב של גברים. לולא הצעיר שתמיד איתה.

תרגילי מתיחות וגמישות

אני גם לא מזניח מתיחות. אבל אני תמיד ממהר כל כך שאני עושה רק כמה מתיחות דינמיות בסוף השיעור: קפיצה לתוך ריאות, פושטת את הידיים לצדדים, פותחת את החזה... מי מאיתנו נמתח נכון? להלן תשובות מקצועיות לשאלות אלו ולשאלות חשובות נוספות בנושא מתיחות:

1. האם מתיחות אמורות להיות חלק מכל אימון?

ללא ספק, כן. בין אם אתה רץ, שוחה, מרים משקולות או עושה יוגה. "תרגילי מתיחה משפרים את זרימת הדם בשרירים", אומר אלכסיי איבנוב, רכז חדר כושר במועדון הכושר Art-Sport, בוגר איגוד מקצועני הכושר, CCM בהרמת כוח. "בשל כך, הם מקבלים יותר חומרים מזינים וחמצן הדרושים כדי לעמוד בפעילות גופנית, ומשחררים טוב יותר מוצרי פסולת."

2. מהי הדרך הטובה ביותר למתוח: דינמית או סטטית?

נניח, כשאתה מתכופף, נסה פשוט להתכופף כמה שיותר נמוך ולהישאר בנקודה הסופית למשך חצי דקה, או שעדיף לקפוץ לאחור כמה פעמים, ולהגדיל את המשרעת?

כשאתם בוחרים בין מתיחות סטטיות לדינמיות, קודם כל התמקדו ברמת האימון שלכם. "הראשון בטוח יותר", אומר Evgeniy Golubev, מאמן בסטודיו TenPilates. — זה נהדר למתחילים, למי שחוזר לכושר אחרי הפסקה. אתה יכול למתוח בתנועה רק כשיש לך שליטה טובה על הגוף שלך, אחרת יש סיכון לחרוג מהמשרעת ולהיפצע".

אם אתה ספורטאי מנוסה והמטרה שלך היא להגביר ברצינות את הגמישות, השתמש בשתי השיטות, החלף אותן באותו אימון, מעבר מתרגילים פשוטים לתרגילים מורכבים יותר.

3. האם כדאי למתוח לפני, אחרי או במהלך האימון?

חימום עוזר לך להתכונן לעומס הקרוב. כדי להגביר את הדופק ולהתחמם, אתה יכול לרוץ על הליכון במשך 10 דקות, לרקוד, ללכת במקום, או פשוט לשבת כמה פעמים, וכדי לשפר את תזונת השרירים ולפתח מפרקים, לעשות קצת מתיחות. מטרת הקירור היא להפיג מתחים מהשרירים, להוציא מהם פסולת, להרגיע ולהתאושש. סט קטן של תרגילי מתיחה פותר את זה בצורה מושלמת. אבל איך תכנית זו מסתדרת בפועל תלוי בסוג האימון. אם שיעור מצריך מכם גמישות ומבטיח להיות רגועים (פילאטיס, יוגה, כוריאוגרפיה), אז לפניו חשוב במיוחד להתמתח בזהירות במשך 5-10 דקות בדיוק באותה רגוע, בצורה סטטית. אבל אפשר להזניח מתיחות אחרי שיעור.

באימוני כוח ואימונים, המצב הפוך. נדרשות עשר דקות של מתיחות סטטיות לאחר השיעור. אבל לפני זה ובין תרגילי כוח, לא כדאי להיסחף עם מתיחות סטטיות. אם תגזימו, השרירים שלכם יהפכו אלסטיים עד כדי כך שיהיה קשה לנוע באופן פעיל ולבצע תרגילי כוח.

"קח, למשל, כפיפות בטן עם משקולת", מסביר אלכסיי איבנוב. - אם מתחת היטב את שרירי החלק האחורי של הירך לפני זה, תוכל לשקוע עמוק יותר. ואם זה מקדימה, יהיה קשה להתרומם: שריר מתוח קשה יותר קשה לכיווץ". דקויות כאלה אינן קלות להבנה. לכן, עשו זאת לכלל: לפני אימוני כוח, עדיף להתחמם ולא למתוח. אם אתה מתמתח, עדיף לעשות זאת בצורה דינמית, לעשות 1-2 תרגילים (20-30 חזרות בכל אחד) עבור כל אחד מהשרירים המעורבים באימון.

4. האם לדחוף את הכאב או לא?

"רצוי למתוח עד שתהיה תחושה עדינה של מתיחה, אך לא כאב", מסביר יבגני גולובב. "במהלך מתיחה סטטית, אתה צריך לנקוט עמדה ולהחזיק אותה במשך 20 עד 60 שניות." אם זה נהיה לא נעים, נסו להפחית מעט את המאמץ, אבל לא את הזמן: הגוף צריך לפחות 30 שניות כדי להסתגל לעומס. אל תיתן למישהו אחר למשוך אותך דרך הכאב, "לעזור" לך להתכופף נמוך יותר, לשבת עמוק יותר בחצי הפיצול: כשאתה לא זה שממנה את העומס, הסיכון לפציעה גבוה בהרבה. ורק אם המטרה שלך היא לשפר באופן קיצוני את הגמישות שלך, כדאי להגביר את עוצמת הפגיעה: להישאר בנקודת השיא עד 60 שניות, אתה עלול להרגיש כאב, אבל זה לא צריך להיות חזק, נסבל עבורך.

5. האם מתיחות קבועות ערובה לפיתוח גמישות?

זו ערובה שלפחות לא תאבד את זה: ללא אימון קבוע, הגמישות נעלמת מהר מאוד. כדי לפתח אותו, אתה צריך להתאמן מדי יום, או יותר טוב פעמיים ביום, למשל, 15 דקות. אבל אם אתה מגדיר לעצמך מטרות מסוימות - למשל לעשות את הפיצולים או בתנוחת לוטוס - אתה לא יכול להסתדר בלי עזרה של איש מקצוע. כפי שהמאמן הסביר לי, כדי להשיג את מה שאתה רוצה ולא להזיק לעצמך, אתה צריך להבין טוב איך הגוף שלך עובד: איזה שריר למתוח, איפה נקודות ההתקשרות שלו, האם זה מכופף או פושט, מה כיוון הסיבים שלו (וצריך רק למתוח לאורכם)...

בכנות, בשבילי כל הדברים האלה עם "נקודות התקשרות" ו"פונקציות אנטומיות" הם פשוט קוסמיים. אבל גם המתיחה הרגילה, שמתבצעת בכל אימון, התבררה כל כך לא פשוטה. הבנתי שאני עושה הרבה דברים לא בסדר: השקעתי מעט מדי זמן במתיחות, התמתחתי בתנועה כשהשרירים זקוקים למנוחה, ולפעמים בגלל כאב. נו! כעת אקח בחשבון את הטעויות הללו. ואני אנסה להתמתח לפחות 15 דקות אחרי כל אימון. אני מקווה שעם הזמן זה יאפשר לי, גם אם לא לשבת בתנוחת לוטוס (שאני חולמת עליה כבר הרבה זמן), אלא להתכופף בקלות ויפה כדי להרים עט שנפל מהרצפה או סתם לעשות תרגיל נוסף במועדון הכושר.

אגב, אני צריך להזהיר את ה"שכנה" שלי בחדר הכושר שאסור לעשות מתיחות בין תרגילי כוח...

רוב האנשים שמתחילים להשתתף עושים הכל לפי תוכנית שהוכנה מראש, מבלי לשים לב לחימום ולמתיחות או. כמובן שזה לא תקף לאותם מקרים שבהם השיעורים נערכים בהנחיית מאמן, אבל באופן כללי העובדה נשארת עובדה. עם זאת, אתה לא צריך לקחת את זה ככלל, שכן מתיחה ממלאת תפקיד חשוב בהתפתחות הגוף והיא נחוצה לא רק לאלה שחולמים לשבת או ללמוד.

תועלת

העיקר, לאחר שתפסת עמדה מסוימת, מקד את כל תשומת הלב שלך בשרירים שאליהם מופנה העומס העיקרי. יחד עם זאת, הכוח על הגידים יהיה רך יותר, מה שיבטל את האפשרות של פציעות בעת כיפוף קדימה, קיפול במצב אנכי (הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה הוא להיות מסוגל להירגע ו"להיתלות" מתחת ל- כל משקל החלק העליון) או פיצולים.

במקרה האחרון, תחושת רגיעה מסופקת לא באזור המפשעה, אלא בברכיים.

דִינָמִי

סוג זה של מתיחה כרוך בהשפעה הדרגתית על קבוצות שרירים שונות. תרגילים אלו מסתמכים על תנועות מבוקרות של הידיים והרגליים המאפשרות לך לקפוץ בעדינות בטווח היכולות של הגוף שלך.

אלו יכולות להיות תנועות איטיות של הגוף (עם דגש) או תנועתו המהירה: כל מיני תנודות, גלגולים מפיצול לפיצול.

דוגמה מצוינת למתיחה דינמית תהיה התנועה הבאה: הנח את כף היד שלך כמו שרשרת והתנדנד לתוכה, ובכך הימנעו מהתנועה הבליסטית. או שאתה יכול לעשות תנופה חופשית, אבל לא לזרוק, אלא להזיז את הרגל שלך, אם כי זו תהיה אפשרות קשה יותר מהתרגיל עם כף היד.

פַּסִיבִי

על פי עקרון הביצוע, אפשרות זו דומה במובנים רבים לצורה הסטטית, וההבדל היחיד הוא שאין צורך להשתמש במאמץ משלך, שבמקום זה בן הזוג שלך יעזור לך לבצע את התרגיל.

לדוגמה, אתם יכולים לשבת אחד מול השני ולהחזיק ידיים, לרכון קדימה בזו אחר זו, או פשוט לעזור לקבע את הרגליים לכיוון הרצוי.

החיסרון של מתיחה כזו הוא נוכחות חובה של משתתף שני, מה שלא תמיד אפשרי.

בַּלִיסְטִי

מתיחה מסוג זה מאופיינת בביצוע תנועות בלתי מבוקרות, מה שמבדיל אותה מהאפשרויות הקודמות.

דוגמה לתנועות כאלה תהיה תנועות קפיציות כלפי מטה של ​​פלג הגוף העליון עם משרעת טובה (חוזרת מספר פעמים) כך שתוכלו לגעת בהונות בקפל.

סוג זה של מתיחה צריך להתבצע בזהירות יתרה בשלב הראשוני של האימון, שכן קיים סיכון לעקמת הרצועות.

מתיחות בליסטיות שימושיות עבור רקדנים וספורטאים מנוסים.

פעיל מבודד

שגרת מתיחות הבידוד האקטיבית משתמשת בטכניקה המבודדת, ממקמת ומתיחת כל שריר בודד בגוף. זה נהדר לחימום רקמת שריר לפני ואחרי אימון.

יחד עם זאת, העומס על המפרקים מופחת באופן משמעותי, וטווח הניידות שלהם רק גדל. על ידי ביצוע תרגילי בידוד פעילים, אתה יכול להיפטר מה"נוקשות" המגבילה את ביצועי השרירים והמפרקים שלך.

בעת התרגול, ניתן להשתמש בחבל כביסה, בחבל קפיצה בחבל, בחגורה או סתם בחגורה ארוכה. עם השימוש בציוד כזה, אתה יכול להשתמש במאמצים שלך כדי להדק את החלק בגוף שצריך למתוח. כלומר, מתיחה אקטיבית נקראת כאשר, לאחר שתפסת תנוחה מסוימת של הגוף, אתה שומר על עמדה כזו רק בגלל כוח השרירים.
הדוגמה הפשוטה ביותר לתרגילים כאלה היא הרמת הרגל גבוה והחזקתה במצב זה. לפיכך, המתח של שרירים מסוימים עוזר להרפות את השרירים המתוחים, לאזן אותם הדדי. מתיחות יכולות להגביר את הגמישות הפעילה ולהגביר את כוח השרירים.

כדי להשיג תוצאות מקסימליות ולהפחית את האפשרות של השלכות שליליות לאחר עיסוק בתרגילים כאלה, אתה תמיד צריך לעקוב אחר כמה כללים פשוטים. העיקרית שבהן היא חימום הגוף היטב לפני המתיחה, מה שיעזור לשפר את איכות אספקת החמצן לשרירים ולשפר את זרימת הדם.

חָשׁוּב! אל תנסה למתוח את הגפיים עד להופעת כאב, ואם אתה כבר מרגיש אי נוחות, אז הגיע הזמן להפסיק, כי כבר הלכת רחוק מדי.

חשוב גם לבצע את כל התנועות בצורה חלקה, שכן תנועה פתאומית של הגפיים או הגו עלולה לגרום לפציעה. בממוצע, תרגיל אחד צריך לקחת כ-60 שניות. אתה לא צריך להתאמץ או לצבוט את השרירים שלך, שכן הם ניתנים יותר למתיחה כאשר הם רגועים. במהלך פעילות גופנית, עליך לשמור על גב ישר ככל האפשר, תוך הימנעות מסיום פתאומי של המתיחה. אחרת, קיימת אפשרות של מיקרוטראומה של רקמת השריר עם צלקות לאחר מכן, אשר תהפוך את השרירים לפחות גמישים ואת הפיזיים יותר כואבים.

כמו כן, אסור למתוח לפני העומס האינטנסיבי המיועד, שכן הדבר רק יפחית את הטונוס של רקמת השריר ויחמיר את התוצאות. בזמן ביצוע התרגילים, הקפד לנטר ולשלוט בנשימה שלך. זה צריך להיות חלק וקצבי.

כדי להבטיח שמתיחות מביאות רק יתרונות, בצעו את התרגילים על בסיס קבוע, הפכו אותם לחלק מהחיים שלכם, ואז התוצאות לא יאחרו להגיע. זה לא מספיק רק לדעת איך לעשות תרגילי מתיחה בצורה נכונה, אתה צריך להרחיק את העצלות ולהתמקד בשיפור כל הגוף שלך על ידי יצירת לוח זמנים יומי.

רשימה לדוגמה למתחילים

אם מעולם לא עסקתם בספורט והמושג של מתיחות לא מוכר לכם, כדאי לבחור את כל התרגילים בקפידה רבה. הנה כמה מהפופולריים ביותר שמתאימים למתחילים.

לחמם במשך חמש דקות. לשם כך, ניתן לבצע במקום, ממצב "כריעה" (לפחות 15-20 פעמים), תנודות אנרגטיות של הרגליים לכיוונים שונים, גלגולים מרגל לרגל (20-30 פעמים), וזהו חשוב לרווח אותם רחב ככל האפשר, לשמור על מיקום יציב בעת העברת משקל הגוף מצד אחד לצד השני.

ביצוע כפיפות גוף (20 פעמים). כדי לעשות זאת, תחילה עליך לעמוד ישר, כדי שהעקבים שלך יהיו סגורים, ולהישען קדימה ככל האפשר, לנסות להגיע עם הידיים נמוך ככל האפשר. אתה יכול גם לנקוט בישיבה וברגליים מרווחות, לנסות להגיע לאצבעותיך עם הידיים. תרגיל שימושי לא פחות לפיתוח מתיחות טובות הוא "הפרפר". שב על הרצפה וסגור את הרגליים, ואז לחץ את הידיים על הברכיים, מנסה למתוח את הירכיים הפנימיות. גם לתרגילי מתיחה אחרים הנקראים "קוברה" יש השפעה דומה.

במקרה הראשון, אנחנו עולים על ארבע, מניחים את הברכיים וכפות הידיים על הרצפה ומנסים להתכופף כמה שיותר, ואז מקמרים את הגב בכיוון ההפוך (גבוה ככל האפשר). בעת ביצוע השני, אתה צריך גם להניח את הברכיים על הרצפה, אבל רק למתוח את הגוף קדימה, לנסות להגיע הכי רחוק שאפשר עם הידיים, ואז להחזיר אותו אחורה, בו זמנית ליישר וליישר את הרגליים.

לאחר השלמת התרגילים האלה, אתה יכול להמשיך לכופף לאט את הגוף לצדדים, תחילה בעמידה (אנחנו מתעכבים בכל הטיה במשך 15-30 שניות).

"גשר" הוא תרגיל אופייני נוסף למתיחת שרירים.
כל מה שאתה צריך הוא להתכופף לאחור מעמידה ולהניח את הידיים על הרצפה, לקבע את הגוף במצב זה למשך מספר שניות. זמן קצר מאוד לאחר ביצוע קבוע של התרגיל, תוכלו לקום מה"גשר" בעצמכם, אך בינתיים תוכלו להקל על התרגיל על ידי הנחת הידיים לא על הרצפה, אלא על ספה או כיסא. .

ולבסוף, כל שנותר הוא לשלוט בטכניקת הפיצול (על מנת לשבת על הפיצול האורך או הרוחבי ולא לקבל פציעות, יש לבצע את כל התנועות בצורה חלקה ומדויקת ביותר). במידת הצורך, תוכל לבקש ממישהו שיבטח אותך.

המתחם המתואר יספיק לגוף שלך כדי להתרגל לעומסים כאלה, ועם הזמן תוכל להוסיף עוד כמה משימות לרשימה זו.

השרירים כואבים לאחר מתיחה

כידוע, ללא כאב לא תהיה תוצאה, אז אי נוחות מתונה בגוף לאחר פעילות גופנית רק מוכיחה שהזמן שלך לא התבזבז. לרוב, לאחר ביצוע כל תרגילי המתיחות (במיוחד למתחילים ואפילו בבית), למחרת תרגישו מתח ברגליים ובגב, ובהליכה או טיפוס במדרגות הוא רק יגבר.

האם ידעת? לנשים קל יותר לשבת על הפיצול האורכי, ולגברים - על הפיצול הרוחבי, המוסבר על ידי המאפיינים האנטומיים של המינים.

אין שום דבר מוזר בעובדה שאחרי אימון השרירים שלך יכאבו ותרגישי מתח מסוים במפרקים, העיקר הוא היעדר כאב חריף. אחרת, אם הכאב חמור או מגביל מאוד את התנועות שלך, עליך לפנות מיד לרופא כדי לשלול פציעה ולהתאמן בצורה עדינה יותר.
אגב, ניתן להעלים בקלות כבדות בגוף וכאבים קלים המופיעים למחרת לאחר האימון באמצעות חימום אקטיבי: כפיפות בטן, ריצה קלה או חזרה על תרגילים בודדים ממתחם מתיחות סטנדרטי.

עדיף לא לכלול עומסי חשמל בתקופה זו.

חָשׁוּב! אם יש לך בעיות רציניות עם שרירים ומפרקים במיוחד, עליך להתייעץ עם רופא או מאמן מנוסה לפני המתיחה. כך גם לגבי נשים בהריון.

התוויות נגד לשיעורים

כל פעילות גופנית בגבולות הסביר רק תועיל לגוף שלך, כך שאין זה מפתיע שאין התוויות נגד רציניות למתיחה.

עם זאת, למרות האפשרות לבצע תרגילים כמעט עבור כולם, עליך להימנע מהם אם:

• יש פציעות חמורות;
• ישנם תהליכים דלקתיים במפרקי הירך;
• אדם סובל מכאב מתמיד באזור המותני;
• כאב ברגליים קשור לחבלה;
• סובל באופן קבוע מיתר לחץ דם;
• האישה ממתינה ואינה מרגישה טוב, אם כי גם עם מהלך רגיל, כל פעילות גופנית צריכה להיות מתונה;
• הגוף לא מחומם מספיק, כלומר, לא ביצעת.

מצבים אפשריים גם כאשר בריאותך מחמירה במהלך פעילות גופנית. לכן, אנשים מתלוננים לעתים קרובות על סחרחורת פתאומית, התכווצויות שרירים, נקישות מוזרות או כפיפות בטן, מה שכמובן רחוק מהמושג "נורמלי".
לכן, אם מופיע אחד מהתסמינים המפורטים, עליך להפסיק מיד להתאמן ולנוח במשך 10 דקות. אם המצב לא מתייצב, אז עדיף לשנות את התרגיל או להפסיק כליל למתוח.

בכל שאר המקרים אין לך ממה לחשוש, ומתיחות קבועות יובילו רק לתוצאות חיוביות, המתבטאות בעיקר בגוף יפה וחטוב.

תרגילי מתיחה עוזרים להפוך את הגוף לגמיש, צייתן ולהימנע מבעיות רבות הקשורות לחוסר פעילות גופנית ומחלות מפרקים. אבל, כמו כל אימון, הם יהיו שימושיים רק אם הם מבוצעים נכון. לפני שאתה עושה מתיחות, אתה צריך להבין למה זה נחוץ וכיצד לעשות את זה עם יתרונות בריאותיים.

מתיחה משמשת בענפי ספורט רבים, כושר, ריקוד או סתם אימונים ביתיים.

הגיל הביולוגי של אדם נקבע בדיוק על ידי הגמישות והגמישות של המפרקים.

לוחמי אומנויות לחימה משתמשים במתיחות כדי להגדיל את טווח התנועה או להגיע לראש היריב עם רגליהם. זה גם מרכיב חשוב לא פחות באימון של מתאבקים שצריכים לעשות תנועות ולהחזיק גראפים בתנוחות ובזוויות שממש לא נוחות להם.

בריקודים, כמו בלט, מתיחות תופסות כמעט 80% מזמן האימון. אלו הבלרינות שיש להן את המתיחה הטובה ביותר של הגוף כולו, כי על הבמה הן מבצעות מספר עצום של תנועות שאנשים רגילים לא יכולים לעשות. פשוט להרים את הרגל השנייה אנכית לקרקע בעודך עומד על הרגל השנייה כבר נראה כמו משהו לא מציאותי ובלתי אפשרי.

בכושר, ספורטאים רבים כוללים מתיחות בשגרת הכושר שלהם כדי להגדיל את טווחי התנועה (לדוגמה, כריעה עמוקה או ביצוע "גשר" טוב על לחיצת הספסל לא יעבוד בלעדיו) או כדי להפיג מתחים בקבוצת שרירים ספציפית. תרגילים דומים משמשים גם בתקופת הייבוש של הגוף, כאשר הגוף סובל ממחסור קל בויטמינים או מינרלים מסוימים שנועדו לשקם שרירים ורצועות.

אנשים רבים פשוט יוצרים סט משלהם של תרגילי מתיחה ועושים אותם אך ורק למען רווחה בעצמם בבית. נזירים טיבטים, גם בגיל מבוגר למדי, מסוגלים בקלות וללא מתח מיותר לזרוק את רגליהם מאחורי הראש או לבצע את הפיצולים.

איך למתוח נכון בבית

אז איך צריך להיראות סט תרגילי מתיחה למתחילים? שאלה די קשה כי הצרכים של כל אדם שונים לחלוטין:

• מישהו רוצה להיות מפרקים גמישים של חגורת הכתפיים כדי לבצע טריקים אקרובטיים על המוט האופקי או מוטות לא אחידים;
• מישהו רוצה לקבל את הפיצול המושלם, שיועיל לו בהיאבקות, טאקוונדו או, שוב, לביצוע פעלולים אקרובטיים;
• מישהו רוצה להיות בעל גב גמיש מאוד כדי לעמוד בקלות על גשר ההיאבקות או ליישם אותו בשימוש בטכניקות היאבקות;
• מישהו רק רוצה להפוך את הגוף שלו לגמיש יותר, צייתן ובריא יותר.

עצב את מערכת האימון שלך מתוך מחשבה, בהתבסס על הצרכים שלך.

אם אתה רק צריך למתוח את השרירים כדי להתאושש לאחר האימון, מצא את המיקום בו השריר נמתח ובצע מספר גישות (2-3) למתוח אותו עד שהוא כואב מעט (זו רק אחת מטכניקות המתיחה המוצעות, נדון בהן. זאת ביתר פירוט בהמשך). קל מאוד למצוא תנוחה כזו - זה ההפך מכיווץ שרירים, כלומר: בתרגיל "הרמת משקולת לדו-ראשי" השרירים מתכווצים כשמרימים את המשקולת למעלה, ומתמתחים כשמורידים אותו למטה. ניתן לאחוז אופקית בכל חפץ ביד (למשל, משקוף) וכביכול ללחוץ עליו בכף היד - כך תרגישו מתיחה בזרוע הדו-ראשי, ואם תפנו את הגוף לכיוון ההפוך. מהאובייקט, אתה יכול בו זמנית למתוח את שריר החזה יחד עם שריר הדו-ראשי.

תרגילי מתיחות אפשר למצוא באינטרנט, יש מספר עצום כאלה, ותרגיל אחד עשוי להתאים לאדם אחד ולאחר - אז אין טעם לפרט אותם כאן. נסה זאת בעצמך, אם אתה מרגיש מתוח, אז השתמש בתרגיל זה, אם לא, אז חפש אחר.

סוגים עיקריים של סימני מתיחה

עכשיו לגבי סוגי המתיחה עצמה - ישנם 2 סוגים עיקריים:

• סטָטִי;
• דִינָמִי.

מתיחה סטטית, כפי שהשם מרמז, מרמז על חוסר תנועה מוחלט במהלך האימון. כלומר, אתה פשוט מתעכב בנקודה הקיצונית של מתיחת שריר או רצועה, ויושב במצב זה זמן מה. חשוב לא להביא את הרצועות לכאבים עזים, אתה צריך רק להרגיש מתח נעים.

מתיחה דינמיתכרוך בכל תנועה שמותחת שרירים, כגון הנפת רגליים או ידיים. ניתן גם להטות את הגוף לכיוון הרגליים, ובכך לפתח את מפרק הירך ולמתוח כמה רצועות של הרגליים.

איך לעשות מתיחות מפוצלות

איך למתוח נכון עבור פיצולים? די פשוט, אבל יש הרבה שיטות.

בעת שימוש במתיחות דינמיות, ניתן להניף את הרגליים בזוויות שונות - שיטה זו היא הקלה ביותר, אך גם פחות יעילה. בדרך כלל, כדי להגיע לפיצול מלא, משתמשים במתיחות סטטיות – כלומר מרחיקים את הרגליים אחת מהשנייה עד כמה שניתן עבורך עד להופעת מתח וכאב קלים, ויושבים במצב זה למשך פרק זמן מסוים. אגב, כמות הזמן העצומה תחת עומס יכולה להיות 2-3 דקות או 15-30 דקות - כאן אתה צריך להיות מונחה על ידי הרגשות שלך וכמות הזמן הפנוי.

ישנה גם אופציה קיצונית יותר - למתוח את הכאב עד לאמפליטודה המקסימלית האפשרית ולשמור על תנוחה זו כמה שיותר זמן. אפשרות זו מתאימה לספורטאים מנוסים יותר מאשר למתחילים, שכן "אלה שאוהבים להתגבר", שצפו מספיק בסרטים עם ז'אן קלוד ואן דאם, מסתכנים בפציעה או, במקרה הגרוע, בקריעת רצועות.

ניתן גם למתוח גם "חם" וגם "קר", כלומר בחימום מקדים בצורת חימום או רחצה באמבטיה חמה, או ללא פעולות מקדימות. המתיחה ה"קרה" מתגבשת טוב יותר, אבל גם לוקחת הרבה יותר זמן בהתקדמות.

על ידי ביצוע כל ההמלצות המפורטות, אתה בהחלט תוכל לענות על השאלה שלך "איך למתוח נכון את הרגליים בבית", אבל זכור שככל שאתה מזדקן, המפרקים "מתקשים" והופך להיות יותר ויותר קשה לפתח את הגמישות שלהם. לחלקם ייקח חודשים רבים, ואפילו שנים, לבצע את הפיצולים, אז היו סבלניים.

מעטים יכולים להתפאר בטוב מְתִיחָה, למעט מי שזקוק לכך בתחום הפעילות המקצועית או התחביבים האישיים. רקדנים, מתעמלים, יוגים ואומנויות לחימה פשוט זקוקים למתיחה וגמישות. אבל אם אתה לא מקצוען (או אפילו חובב) באזורים שבהם אתה צריך גוף גמיש, מתיחות יכולות להיות פעילות גופנית מועילה לטובה.

ככל שאנו מתבגרים, השרירים, הרצועות והמפרקים שלנו מאבדים גמישות ו ניידות. התוצאה היא רפיון, יציבה לקויה, כאבי מפרקים וטראומה מוגברת. לכן, מתיחה או מתיחה היא די פופולרית היום. אם אתה צריך מתיחות כדי לשפר את הצלחתך בספורט האהוב עליך, אז אלוהים עצמו ציווה עליך להתמתח! ואם לא, אז אתה יכול פשוט ליהנות מהגוף הגמיש שלך ומהיתרונות המדהימים לגוף.

בואו נתחיל להתמתח מאפס

לִמְתוֹחַאפשר וצריך לעשות בכל גיל. כמובן שככל שרקמת השריר צעירה יותר, כך התוצאות מתקבלות טוב יותר ומהיר יותר. אבל אין הגבלת גיל למתיחה. הדבר היחיד שאתה צריך לדאוג לו הוא להיות זהיר בעת הטיפול בגוף שלך אם אתה מתחיל למתוח מאפס.

שיעורים עם מַדְרִיךתמיד יש יתרון על פני ניסיונות עצמאיים, כי איש מקצוע תמיד יכול לתקן נכון את מעשיך. אבל לפעמים קורה ההפך. אם החלטתם לעשות מתיחות, אבל אין לכם הכשרה, אז להגיע לקבוצות מתיחות עם תלמידים מנוסים ולעבוד איתם מיד ברמת העומס שלהם זה מסוכן.

הקפד להזהיר מְאַמֵןלגבי הרמה שלך, ובקש בהתחלה לא "לעזור" לך להתמתח. הפיזיולוגיה האישית של הגוף עלולה שלא לקבל אפילו את הלחץ הקל ביותר בעת ביצוע תרגילים, ואתה תיפצע. התחל לאט עם העומסים הקטנים ביותר, הגדל אותם בהדרגה עם כל פגישה. במתיחות ללא הכנה, עדיף לא לרדוף אחרי תוצאות מהירות.

חימום לפני מתיחה

מְתִיחָהאתה יכול להתאמן לבד בבית. כדי לקבל את התועלת המקסימלית, התוצאה, ולא לפגוע בעצמך, עליך לחמם את השרירים לפני תרגילי מתיחה. עדיף לבצע תרגילים וקפיצות דינמיות. כל תנועות ריקוד או אירובי יצליחו, העיקר שיהיה "חי" ואינטנסיבי, עד שמזיעים ויהיו לך שרירים חמים.

הקפידו לחמם את כל הקבוצות שרירים, החל מהצוואר ונוסע בהדרגה עד לכפות הרגליים. חימום וחימום צריכים לקחת 15-20 דקות. אם נוח לך למתוח לפני השינה, ואין לך זמן להתחמם, מתאימה גם מקלחת חמה, שתעזור גם בחימום השרירים ותעניק להם גמישות.

עדיף להתמתח לעתים קרובות יותר

כמה אתה צריך לימודהמתיחה עצמה? אם תבצעו מספר תרגילים על קבוצות שרירים שונות, דינמיקה מתחלפת וסטטיקה, אז לא תוכלו לעשות פחות מ-15 דקות של מתיחות טהורות. אבל הסוד של תוצאות מתיחה טובות הוא אפילו לא זה. אתה צריך להתאמן באופן קבוע, כלומר, מדי יום. השרירים צריכים להתרגל בהדרגה למצב החדש, וזה אמור להפוך לנורמה עבורם. אחרת, אתה תלך לעבר המטרה היקרה שלך במשך זמן רב.

ככל שאתה מתאמן לעתים קרובות יותר מְתִיחָה, כמה שיותר טוב, יותר יעיל. אתה יכול כמובן להתאמן באופן עקבי פעם או פעמיים בשבוע, ובהדרגה הגמישות שלך תשתפר. אבל אם תקדישו בעקביות 15-20 דקות לפני השינה לתרגילי מתיחה, תשיג תוצאות מדהימות! כאשר אתה חוצה את "קו האפס", אתה יכול לשלב בצורה מושלמת שיעורי ביקור קבוצתיים עם מאמן 2-3 פעמים בשבוע ואת התרגילים היומיים שלך בני חמש עשרה דקות כדי לשמור על הטון ולגבש את התוצאות.

גישה הוליסטית למתיחות

גמישות וגמישות שריריםצריך להיות בכל הגוף. כל השרירים מחוברים זה לזה, ומתיחה של חלקם אינה שוללת את הגמישות של אחרים, אלא להיפך, עוזרת. כלומר, אם רוצים לבצע את הפיצולים, יש צורך גם במתיחה של השרירים הצדדיים ושרירי הבטן.

הכלל של טיול משולב עובד גם על אותה קבוצה שרירים: אתה צריך למתוח אותם בכמה דרכים שונות, במקום לעשות רק אחת. לדוגמה, כדי למתוח את השרירים מתחת לברך, אתה יכול לעשות כפיפות בעמידה, בישיבה, רגל אחת, שתיים וכן הלאה. אתה יכול לבחור לעצמך כל סט של תרגילי מתיחה, כאלה שנוחים לך בשלב זה של הגמישות שלך. ככל שמתרגלים יותר, התרגילים צריכים להיות קשים יותר, כך סרגל המתיחה גבוה יותר. בלי להגדיל כל הזמן את העומס, אין טעם להתאמן.

דינמיקה וסטטיקה במתיחות

אם נחוץ " אביב"במהלך תרגילים או להישאר סטטי? עדיף לשלב את שני המצבים הללו בגבולות סבירים. ה"קפיץ" קל יותר לביצוע, ולכן לרוב מתחילים להתאמן איתו, והוא משמש בשלבים הראשונים של שיעורי מתיחות. אבל אתה צריך לזכור להיות זהיר, ואל תעשה תנועות פתאומיות או אמפליטודות גדולות.

סטטיקה שימושית יותר ונותנת את הרצוי השפעה, אבל זה קשה לעשות את זה בהתחלה. הוסף תרגילים סטטיים בהדרגה. תקן את מתח השריר במצב המקסימלי עבורך, והחזק אותו כל עוד אתה יכול. אתה צריך להגיע למגבלה של 30 שניות בתנוחת מתיחה סטטית אחת. אבל, כמובן, הכל יתחיל בעוד כחמש שניות.

הירגע בזמן מתיחה

בדיוק זה הדבר העיקרי, והדבר הכי קשה. שרירים, בזמן שהם מתוחים, קשה למתוח. שריר רגוע גמיש יותר ומורגש פחות כאב. כדי להרפות את השרירים בנקודת המתח, צריך להתאמן מעט.

ראשית, נסה זאת בצורה נכונה ומעמיקה לִנְשׁוֹם. הנשימה עוזרת לך להירגע בזמן הנשיפה. רכז את תשומת הלב שלך בשרירים הרצויים והרפי אותם ככל האפשר. כאשר תלמד להירגע בצורה זו תוך כדי מתיחה, תתחיל ליהנות באמת מהתהליך ולשפר באופן ניכר את התוצאות שלך.

מה עוד כדאי לדעת על מתיחות?

במהלך תרגילים מְתִיחָהאתה תמיד צריך לשמור על גב ישר. גב רפוי לא רק שלא עוזר, אלא גם מפריע לתפקוד תקין של השרירים. לדוגמה, כאשר מכופפים את הגוף לכיוון הרגליים כדי למתוח את שרירי הירך האחורי, זה לא כמה רחוק אתה יכול להגיע עם הידיים שלך באמצעות גב כפוף, אלא כמה רחוק אתה יכול להניח את הבטן התחתונה על הרגליים. ככל שהגב ישר יותר, כך תרגיל זה קשה יותר, כך נכון יותר, והאפקט טוב יותר.

אם אתה רוצה ללעשות את הפיצולים, ולהתחיל כמעט מאפס לאחר כמה ימים של ביצוע תרגילי מתיחה, הקפד להתחיל לנסות לאט לאט את הפיצולים. כך אתה יכול לקבוע אילו שרירים "מפריעים" לך, ולכן, להתאים את מהלך הפעילות הגופנית שלך.

ודבר אחרון. מְתִיחָה- זה כואב. אבל הכאב צריך להיות לך נעים, לא חד, תמיד על הגבול, ותמיד בהנאה. אם אתה מרגיש כאב, זה אומר שזה המקום שבו הגוף שלך לא גמיש מספיק. מה שאומר שאתה צריך לעבוד על זה!

- חזור לתוכן העניינים של הקטע " "