Di mana memulai dengan makan sehat. Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan. Bagaimana ilmuwan mengendalikan kebiasaan makan kita

Makanan yang Anda makan memiliki pengaruh signifikan terhadap kesehatan dan kualitas hidup Anda. Dari artikel ini Anda akan belajar bagaimana mulai makan dengan benar, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesejahteraan Anda.

Meskipun cukup mudah untuk mulai makan makanan sehat, maraknya “diet” yang populer telah menimbulkan kebingungan.

Kami menyajikan panduan rinci tentang cara mulai makan yang benar untuk menurunkan berat badan, berdasarkan kemajuan ilmu pengetahuan terkini.

Mengapa layak untuk dimakan dengan benar?

Semakin banyak penelitian yang menghubungkan perkembangan banyak penyakit serius dengan gizi buruk.

Pola makan yang baik dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena kanker atau penyakit jantung, yang merupakan salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Pola makan yang sehat dapat berdampak positif pada fungsi otak dan kinerja fisik. Ini memiliki efek positif pada semua sel dan organ.

Jika Anda terlibat dalam olahraga atau latihan fisik, maka pola makan yang sehat tidak diragukan lagi sangat penting dalam mencapai hasil yang diinginkan.

Keseimbangan kalori dan energi tubuh

Di mana memulai dengan nutrisi yang tepat? Tentunya dengan menghitung kalori. Dalam beberapa tahun terakhir, kalori menjadi kurang penting. Meski Anda bisa mengganti makanan manis dengan selai bebas gula dan makanan rendah kalori lainnya.

Menghitung asupan kalori dan mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup memainkan peran penting dalam mengatur nutrisi yang tepat.

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh, kalori tersebut akan disimpan sebagai massa otot atau lemak. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan, berat badan Anda akan turun.

Di mana memulai nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan? Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori.

Sebaliknya, jika Anda mencoba menambah berat badan dan membentuk otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda.

Memahami makronutrien

Ada 3 jenis makronutrien: karbohidrat, lemak dan protein. Di mana untuk mulai makan dengan benar sehubungan dengan unsur-unsur nutrisi ini adalah dengan memastikan bahwa unsur-unsur tersebut ada dalam makanan Anda.

Mereka perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak. Mereka memberi tubuh Anda kalori dan melakukan sejumlah fungsi penting.

Inilah beberapa di antaranya.

• Karbohidrat: Ada 4 kalori per gram karbohidrat. Banyak terdapat pada makanan yang mengandung pati (misalnya roti, pasta, kentang). Buah-buahan, kacang-kacangan, jus, gula dan beberapa produk susu juga kaya akan karbohidrat.
• Tupai: 1 gram protein menyediakan 4 kalori energi. Sumber protein utama adalah daging, ikan, produk susu, telur, kacang-kacangan, dan beberapa alternatif makanan vegetarian seperti tahu (dadih kacang Jepang).
• lemak: 1 gram lemak menyediakan 9 kalori energi. Sumber utamanya adalah kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, mentega, keju, ikan berlemak, dan daging.

Konsep mikronutrien

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting bagi tubuh yang kita butuhkan dalam dosis yang sedikit lebih kecil.

Inilah yang paling penting.

• Magnesium. Ini memainkan peran penting dalam lebih dari 600 proses seluler, termasuk produksi energi, fungsi sistem saraf, dan kontraksi otot.
• Kalium. Mineral ini penting untuk mengontrol tekanan darah, menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, serta fungsi sistem saraf dan otot.
• Besi. Fungsinya yang paling penting adalah pengangkutan oksigen sebagai bagian dari hemoglobin. Zat besi juga sangat penting untuk meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh dan fungsi otak.
• Kalsium. Ini adalah komponen struktural penting dari tulang dan gigi, dan merupakan mineral kunci untuk jantung, otot dan sistem saraf.
• Vitamin. Semua vitamin (dari A hingga K) memainkan peran yang sangat penting dalam fungsi sel-sel tubuh kita.

Semua vitamin dan mineral adalah mikronutrien “penting”. Artinya tubuh harus menerimanya dari luar agar dapat hidup.

Kebutuhan harian untuk setiap nutrisi mungkin sedikit berbeda untuk kategori orang yang berbeda. Jika Anda mengonsumsi makanan sehat dan pola makan Anda mencakup makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan, kemungkinan besar Anda mendapatkan cukup zat gizi mikro dan tidak memerlukan suplemen tambahan.

Sangat penting untuk mengonsumsi makanan alami

Anda harus berusaha untuk memastikan bahwa 80-90% makanannya adalah makanan alami, dengan proses minimal.

Jika produk terlihat tidak alami (seolah-olah “dibuat di pabrik”), maka Anda sebaiknya menahan diri untuk tidak membelinya.

Makanan alami diyakini mengandung lebih banyak nutrisi dan lebih sedikit kalori. Sebaliknya, makanan yang dimodifikasi mengandung lebih banyak kalori kosong. Mengonsumsinya dalam jumlah banyak mengancam obesitas dan berkembangnya berbagai penyakit.

Cara beralih ke nutrisi yang tepat

Segala sesuatu tentang nutrisi yang tepat untuk pemula tidak bisa dibahas dalam satu artikel. Namun ada baiknya memulai dengan produk yang tepat. Cobalah untuk mendasarkan pola makan Anda pada makanan “sehat” berikut ini.

• Sayuran harus menjadi dasar diet. Sayuran rendah kalori dan kaya akan mikronutrien dan serat makanan yang bermanfaat.
• Buah-buahan merupakan sumber penting antioksidan dan mikronutrien yang memiliki efek kesehatan positif.
• Daging dan ikan telah menjadi sumber utama protein sepanjang evolusi. Hal ini sangat penting, meskipun pola makan vegetarian dan vegan menjadi populer akhir-akhir ini.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah salah satu sumber lemak terbaik yang tersedia dan juga mengandung mikronutrien penting.
• Telur dianggap sebagai salah satu makanan paling sehat. Mereka mengandung kombinasi kuat protein, lemak, dan zat gizi mikro.
• Produk susu, seperti yogurt dan susu, merupakan sumber protein dan kalsium yang murah dan menyehatkan.
• Makanan yang mengandung pati. Bagi orang yang tidak mengikuti diet rendah karbohidrat, makanan seperti kentang, sereal, dan roti dapat menjadi sumber unsur bermanfaat.
• Kacang polong dan polong-polongan merupakan sumber serat, protein, dan zat gizi mikro yang sangat baik.
• Minuman. Sebagian besar cairan sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk air (bukan hanya teh dan kopi).
• Rempah rempah mengandung banyak nutrisi bermanfaat.

Makanan yang harus dihindari

Saat beralih ke pola makan sehat, penting untuk memahami makanan apa yang tidak boleh Anda makan saat makan dengan benar. Jika Anda mengikuti saran dalam artikel ini, jumlah junk food dalam diet Anda akan berkurang.

Tidak ada makanan yang harus dihilangkan selamanya. Namun memakan hidangan tertentu hanya diperbolehkan pada acara-acara khusus.

• Produk berbahan dasar gula. Makanan yang banyak mengandung gula, terutama minuman manis, meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
• Lemak yang dimodifikasi. Juga dikenal sebagai lemak terhidrogenasi, lemak ini meningkatkan risiko banyak penyakit, terutama penyakit jantung.
• Karbohidrat olahan. Produk seperti roti putih berkontribusi terhadap makan berlebihan, obesitas dan perkembangan penyakit yang berhubungan dengan gangguan metabolisme.
• Minyak sayur. Meski terlihat bermanfaat, perlu diingat bahwa minyak nabati dapat mengganggu keseimbangan asam lemak omega 6-3 dalam tubuh.
• Makanan rendah lemak. Sering dipasarkan sebagai alternatif sehat, produk ini mengandung banyak gula untuk menambah cita rasa.

Mengapa penting untuk mengontrol ukuran porsi Anda?

Menyeimbangkan kalori yang dikonsumsi dan digunakan tubuh Anda adalah kunci pengendalian berat badan dan pola makan yang sehat.

Jika Anda mengontrol ukuran porsi makanan yang Anda makan, kemungkinan besar Anda akan terhindar dari makan berlebihan.

Meskipun lebih mudah untuk makan makanan alami secara berlebihan dibandingkan makanan olahan, hal ini tetap mungkin terjadi.

Jika Anda telah mengumpulkan banyak makanan berlebih dan sedang mencoba menurunkan berat badan, maka mengontrol ukuran porsi makan sangatlah penting bagi Anda.

Ada banyak strategi yang cukup sederhana untuk ini.

Misalnya, Anda bisa menggunakan piring yang lebih kecil dan makan lebih sedikit untuk pertama kalinya. Dan kembali lagi tidak lebih awal dari 20 menit kemudian.

Metode populer lainnya adalah mengukur ukuran porsi menggunakan tangan Anda. Satu porsi standar harus mengandung karbohidrat sebanyak satu kepalan tangan, protein sebanyak satu kepalan tangan, dan lemak "sehat" sebanyak satu kepalan tangan.

Bagaimana menyesuaikan diet Anda dengan tujuan Anda

Pertama, perkirakan kebutuhan kalori Anda berdasarkan tingkat aktivitas dan target berat badan Anda.

Ini aturan yang cukup sederhana: jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda ingin menambah berat badan, makanlah lebih banyak kalori daripada perkiraan yang digunakan tubuh Anda.

Di bawah ini adalah kalkulator kalori untuk membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, serta tautan ke 5 situs web dan aplikasi gratis dan bermanfaat untuk membantu Anda melacak asupan kalori dan nutrisi Anda.

Jika Anda tidak punya waktu untuk menghitung kalori, cobalah mengikuti aturan yang dibahas di atas, khususnya - perhatikan ukuran porsi Anda dan cobalah makan makanan alami dan paling sedikit diproses.

Jika Anda mengalami kekurangan zat tertentu dalam tubuh Anda atau berisiko mengalaminya, pertimbangkan hal ini saat merencanakan pola makan yang tepat untuk mencoba mengkompensasi kekurangan tersebut. Misalnya, vegetarian atau orang yang menjalani pola makan lain yang membatasi kelompok makanan tertentu memiliki peningkatan risiko mengalami kekurangan nutrisi tertentu.

Usahakan makan makanan yang bervariasi dari segi komposisi, warna, dll. Ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan nutrisi makro dan mikro yang diperlukan.

Saat ini banyak perdebatan mengenai diet mana yang lebih baik: rendah karbohidrat atau rendah lemak? Sebenarnya hal ini ditentukan secara individual untuk setiap orang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa atlet dan orang yang mencoba menurunkan berat badan harus menyediakan lebih banyak protein. Diet rendah karbohidrat dapat memberikan hasil yang luar biasa dalam menurunkan berat badan pada penderita diabetes tipe 2.

Cara beralih ke pp dan tidak rusak

Sedikit informasi bagaimana beralih ke nutrisi yang tepat dan tidak mogok. Berikut ini aturan praktisnya: Jika Anda tidak dapat melihat diri Anda tetap mengikuti program nutrisi pilihan Anda dalam satu, dua, atau 3 tahun, mungkin program tersebut tidak tepat untuk Anda.

Seringkali orang melakukan diet ketat yang pada akhirnya tidak dapat mereka ikuti. Namun, mereka tidak pernah mengembangkan kebiasaan makan yang benar dalam jangka panjang.

Ada banyak statistik menakutkan bahwa orang yang menjalankan diet akan mendapatkan kembali kelebihan berat badannya dengan sangat cepat.

Seperti biasa, pilihan terbaik adalah jalan tengah. Jika Anda tidak memiliki penyakit apa pun yang memerlukan pembatasan konsumsi makanan apa pun, maka sebaiknya Anda tidak menerapkan larangan ketat terhadap makanan apa pun. Seperti biasa, apa yang dilarang menjadi yang paling diinginkan. Dengan demikian, Anda mungkin berdampak negatif terhadap hasil jangka panjang.

Dasar dari diet Anda haruslah makanan alami yang diproses secara minimal (hingga 90%). Jika Anda juga memperhatikan ukuran porsi Anda, ini akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang luar biasa.

Ini adalah pendekatan yang jauh lebih sehat daripada mengonsumsi hingga 90% makanan olahan dan hanya 10% makanan alami.

Seperti namanya, suplemen sebaiknya digunakan sebagai pelengkap pola makan yang benar.

Memasukkan makanan kaya nutrisi ke dalam diet Anda akan membantu mengisi kekurangan zat tertentu dan memenuhi kebutuhan harian Anda.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa beberapa jenis suplemen makanan mungkin masih memberikan efek menguntungkan dalam kasus tertentu.

Salah satunya vitamin D yang sumbernya bisa dari ikan berlemak. Sinar matahari diperlukan untuk metabolisme yang tepat. Karena kita sering berada di dalam ruangan, banyak orang yang kekurangan vitamin D.

Suplemen seperti magnesium, zinc, dan asam lemak omega-3 juga akan membantu jika asupan makanan Anda kurang.

Ada juga suplemen biologis yang meningkatkan kinerja fisik. Kreatin, protein whey, dan beta-alanin telah menjalani penelitian yang memadai dan direkomendasikan untuk digunakan oleh banyak orang.

Idealnya, pola makan Anda harus terdiri dari makanan kaya nutrisi yang memenuhi semua kebutuhan tubuh Anda. Maka tidak perlu lagi menggunakan suplemen nutrisi. Namun kenyataannya, sayangnya hal ini tidak mungkin tercapai.

Jika Anda mencoba membangun pola makan yang sehat, melengkapi dengan suplemen makanan dapat membantu Anda melangkah lebih jauh menuju kesuksesan.

Gabungkan nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat

Nutrisi bukan satu-satunya aspek penting dari gaya hidup sehat.

Nutrisi yang tepat dikombinasikan dengan olahraga teratur akan membuat Anda lebih sehat.

Tidur yang cukup juga sangat penting. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur sama pentingnya dengan kesehatan seperti nutrisi yang tepat dan pengendalian berat badan.

Penting juga untuk minum cukup air. Minumlah air segera setelah Anda merasa haus dan pertahankan keseimbangan cairan yang optimal sepanjang hari.

Cobalah untuk menghindari situasi stres. Stres kronis dikaitkan dengan berkembangnya banyak penyakit.

Pada sebuah catatan

Strategi tentang cara beralih ke nutrisi yang tepat yang dijelaskan dalam artikel ini akan membantu Anda meningkatkan kualitas hidup Anda secara signifikan.

Mereka akan membantu meningkatkan kesehatan Anda, mengurangi risiko penyakit, dan membantu Anda mengatur berat badan.

Berguna, paling-paling, beberapa di antaranya tidak efektif. Namun ada juga yang menyebabkan kelelahan fisik dan moral total, sehingga berdampak buruk pada kesehatan dan jiwa seseorang. Cara paling pasti untuk selalu bugar adalah dengan beralih ke nutrisi yang tepat, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil yang sangat baik.

Tapi dari mana memulainya dan bagaimana mengatur ulang pola makan Anda?

1. Makan kecil setiap 3-6 jam di siang hari dianggap yang terbaik. Porsi makan pagi hari sebaiknya seperempat dari jumlah total makanan pada hari itu. Porsi makan siang sebaiknya 10% lebih besar, dan porsi malam juga harus 1/4 porsi. Selain itu, makan malam sebaiknya dilakukan beberapa jam sebelum tidur.

2. Kandungan kalori makanan sedang. Daftar produk yang termasuk dalam tunjangan harian tidak boleh melebihi nilai yang ditentukan. Perhitungan kalori untuk setiap orang dihitung secara individual dan bergantung pada usia, kondisi kerja dan jenis kelamin.

3. Perhitungan akurat zat-zat yang dikonsumsi per hari, seperti protein, lemak, dan karbohidrat.

4. Adanya asam amino, asam lemak, unsur mikro, dan mineral dalam norma sehari-hari.

Langkah pertama menuju makan sehat

1. Usahakan untuk tidak membiarkan produk mengalami perlakuan panas dalam waktu lama. Ini membunuh semua zat bermanfaat dan pada akhirnya tubuh tidak menerima apa pun. Perawatan uap sejauh ini adalah yang terbaik.

2. Diversifikasi menu Anda dari kelompok makanan yang berbeda (dari salad hingga kacang-kacangan dan minyak).

3. Kurangi konsumsi makanan yang dipanggang dan kue-kue manis.

4. Batasi asupan garam dan gula

5. Minuman berkarbonasi sebaiknya dikonsumsi, menggantikannya dengan kolak alami dan teh herbal.

6. Camilan siang hari dengan buah-buahan, produk susu dan buah-buahan kering.

Di mana memulai dengan nutrisi yang tepat: rekomendasi dasar

1. Jangan makan berlebihan di meja. Lebih baik mengakhiri makan dengan sedikit rasa lapar.

2. Kurangi konsumsi makanan manis. Beberapa kue atau satu kue sehari sudah cukup.

3. Hindari menghabiskan makanan yang tersisa di piring. Cobalah untuk menaruh di piring Anda jumlah makanan yang cukup untuk membuat Anda kenyang.

4. Jangan makan di depan TV atau monitor komputer. Saat menonton film atau program favorit Anda, Anda makan lebih banyak, karena kontrol atas volumenya berhenti.

5. Jangan memecah dan memakan semuanya. Jika Anda telah memilih jalur nutrisi yang tepat, sebaiknya pilih hidangan yang tidak membahayakan kesehatan Anda.

6. Jangan makan selama... Mengunyah sambil berjalan menyebabkan sesak napas, sehingga mengganggu pencernaan makanan secara sempurna.

7. Makan camilan dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan buah-buahan segar.

8. Ciptakan ilusi visual makanan dalam jumlah besar. Untuk menghindari makan berlebihan dan meringankan beban perut, Anda perlu mengganti makanan yang biasa Anda makan menjadi lebih kecil. Dengan cara ini porsinya akan lebih kecil dan piringnya akan selalu terasa penuh.

9. Kunyah makanan secara menyeluruh. Potongan yang kurang dikunyah akan dicerna dengan buruk di perut, memberikan rasa berat dan menyebabkan penumpukan massa lemak. Makanan yang tenang menjamin pencernaan yang baik dan penyerapan nutrisi yang lengkap.

10. Jangan makan berlebihan saat sakit. Dengan demam dan kelemahan di seluruh tubuh, tubuh sendiri menolak makanan, sehingga mengarahkan kekuatannya untuk melawan penyakit. Namun, banyak orang yang memaksakan diri untuk makan dan akhirnya memperburuk keadaan.

11. Nutrisi yang tepat tidak mungkin terjadi tanpa air. Oleh karena itu, pada pagi hari, 30 menit sebelum makan, Anda perlu minum air putih sebanyak 200 ml. Anda bisa menambahkan jus lemon segar dan satu sendok teh madu ke dalam air. Anda harus minum setidaknya 1,5-2 liter air per hari (selain teh dan kopi). Air meningkatkan pencernaan dan pembersihan tubuh.

12. Jangan minum air saat atau setelah makan. Telah terbukti bahwa minum air setelah makan menghilangkan cairan lambung sehingga mengakibatkan gangguan pencernaan.

13. Jangan makan sebelum melakukan aktivitas fisik. Atlet makan beberapa jam sebelum latihan. Hal ini dilakukan agar tubuh tidak menyia-nyiakan sumber dayanya untuk mencerna makanan selama latihan. Hal yang sama berlaku untuk pekerjaan mental.

Perkiraan menu untuk hari ini

• Sarapan Disarankan untuk mengonsumsi makanan ringan namun berkalori tinggi. Makanan tersebut bisa berupa oatmeal, sereal apa saja, dan produk keju.
• Camilan Buah beri dan buah-buahan musiman, produk susu fermentasi, dan sayuran sangat cocok untuk itu.
• Makan malam Lebih baik menyiapkan hidangan dari daging atau ikan. Soba, millet, dan kacang rebus bisa dijadikan lauk.
• Makan malam Ini harus menjadi yang paling ringan, tapi bergizi. Salad dan daging rebus apa pun akan sangat membantu.
• Sebelum tidur Produk susu fermentasi apa pun, keju cottage rendah lemak, salad.

Mengganti makanan biasa dengan makanan sehat memang tidak mudah, tapi bisa dilakukan. Pada awalnya, pikiran tentang makanan menghantui Anda. Nafsu makan Anda meningkat dan Anda ingin makan semuanya.
Hal pertama untuk memulai dengan nutrisi yang tepat adalah mengalihkan perhatian Anda dari pikiran tentang makanan dengan cara apa pun yang memungkinkan. Tempatkan pemikiran lain di kepala Anda. Memikirkan hasil yang diinginkan - kesehatan yang baik dan bentuk tubuh langsing.

Orang-orang modern semakin memikirkan betapa sehatnya makanan yang mereka makan. Pemikiran seperti itu wajar, karena rutinitas sehari-hari yang dipercepat mengarah pada konsumsi makanan cepat saji dan makanan tidak sehat lainnya. Oleh karena itu perlunya beralih ke nutrisi yang tepat. Banyak orang yang beranggapan bahwa pola makan sehat membutuhkan pengeluaran finansial yang besar, namun penilaian ini salah. Yang Anda butuhkan hanyalah waktu. Frekuensi makannya mencapai 5 kali sehari, dengan setiap makan mempunyai sajiannya tersendiri.

Fitur nutrisi yang tepat

1. Dasar menu sehari-hari adalah ikan, daging sapi dan sapi muda, daging babi, unggas, dan ikan asal apa pun. Singkatnya, Anda makan semua produk ini hampir setiap hari, jadi tidak diperlukan dana tambahan untuk pembelian.
2. Poin utama lainnya adalah sayuran segar, rempah-rempah (wajib!), buah-buahan, buah beri musiman. Kulkas harus selalu berisi produk-produk yang terdaftar, karena harus dikonsumsi dalam jumlah 30-40% dari volume makanan harian.
3. Produk murah yang termasuk dalam menu yang tepat juga termasuk susu rendah lemak, sereal dan kacang-kacangan, serta telur. Anda harus meninggalkan roti putih; itu akan digantikan oleh produk gandum utuh.
4. Mempertahankan nutrisi yang tepat tidak lengkap tanpa air. Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda secara radikal dan, jika perlu, menginstal aplikasi pada ponsel cerdas Anda. Ini akan menandakan bahwa Anda perlu minum. Dianjurkan untuk memilih air yang dicairkan atau disaring; air mineral tanpa gas juga cocok.

Prosesnya tidak sulit, tetapi mencakup nuansa tertentu. Mari kita bicarakan secara berurutan.

Aturan #1. Ubah kebiasaan Anda

1. Jika Anda terbiasa makan banyak, namun jarang, inilah saatnya menghilangkan kecanduan tersebut. Aturan utama nutrisi yang tepat adalah makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil.
2. Makannya terdiri dari 3 kali makan utama dan 2-3 kali snack. Interval di antara keduanya tidak boleh lebih dari 3 jam. Secara kasar, hari dibagi menjadi sarapan, makan siang, makan siang, snack, makan malam, dan snack lainnya (opsional).
3. Jika Anda sudah bertekad, persiapkan diri Anda untuk sepenuhnya menghindari minum alkohol. Hal ini terutama berlaku untuk bir dan alkohol kental. Setiap 3-4 minggu sekali Anda dapat memanjakan diri dengan segelas anggur kering (tidak lebih dari 150 ml).
4. Nutrisi yang tepat dikaitkan dengan gaya hidup sehat. Setelah Anda mengikuti ritme dan mulai makan sesuai jadwal, daftarlah ke gym. Berhenti merokok, tembakau berkontribusi terhadap penyumbatan pembuluh darah.
5. Mengubah secara drastis penataan produk di dapur. Jika Anda tinggal bersama anggota keluarga lain, letakkan permen dan junk food di bagian belakang lemari. Letakkan sekeranjang buah di atas meja dan dorong susu ke dalam lemari es.
6. Porsi makanan dengan nutrisi yang tepat tidak melebihi 300 gram. Oleh karena itu, tidak perlu membawa piring besar. Gantilah dengan mangkuk dan piring kecil, kecualikan hidangan bernuansa merah dan kuning (warna-warna ini membuat Anda merasa lapar).

Aturan #2. Pertahankan rezim minum

1. Air mengaktifkan semua proses metabolisme dalam tubuh, menjenuhkan sel dengan oksigen, meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat metabolisme. Jangan pernah mengabaikan aturan ini, minumlah lebih banyak air.
2. Rata-rata orang perlu mengonsumsi sekitar 2,3-2,5 liter. cairan bersih. Tergantung pada waktu dalam setahun, karakteristik individu tubuh dan aktivitas fisik, angkanya dapat berfluktuasi 200-300 ml.
3. Minum air putih antara lain harus dilengkapi dengan minum yoghurt alami, susu, jus segar, dan teh herbal. Penting untuk mengecualikan soda manis, jus kemasan, kolak gula, dan minuman buah dari makanan.
4. Pecinta teh hijau harus berhati-hati; mereka tidak boleh meminumnya lebih dari 4 kali sehari, masing-masing 250 ml. Komposisinya mengeluarkan kalsium dari tubuh, sehingga menyebabkan kerusakan pada rambut, kuku, dan kulit.
5. Mulailah bangun pagi Anda sesuai dengan semua aturan. Bangun tidur, mandi, minum 300 ml. lelehkan air dengan jus lemon dan madu. Gerakan ini akan mendorong tubuh hingga tiba waktunya untuk mengayun lebih cepat.

Aturan #3. Belilah produk yang sehat

1. Sebelum pergi ke supermarket, buatlah daftar makanan sehat saja. Makanlah dengan sepenuh hati agar tidak menambahkan bahan-bahan berbahaya ke keranjang Anda (makanan ringan, sosis, dll).
2. Buatlah daftar yang mengandung 30% volume harian sayuran, 20% buah-buahan, 20% sayuran. Pastikan untuk membeli telur, daging tanpa lemak, roti gandum, susu rendah lemak (keju cottage, yoghurt, kefir, susu).
3. Dengan nutrisi yang tepat, perhatian khusus diberikan pada kubis Cina dan selada gunung es. Bahan-bahan yang tercantum dapat dimakan kapan saja sepanjang hari dalam jumlah tidak terbatas. Setiap hidangan dilengkapi dengan salad.
4. Beli gandum, gandum hitam, dedak rami. Mereka harus ditambahkan ke kefir, hidangan pertama dan kedua, sup, milkshake, dll. Pastikan untuk memasukkan kacang-kacangan ke dalam daftar, khususnya kacang-kacangan, karena mengandung banyak protein.
5. Karena pagi hari dimulai dengan sarapan, pastikan Anda memiliki oatmeal di keranjang Anda (bukan dalam kemasan gula dan krim). Jika diinginkan, campurkan oat gulung dengan chia atau biji rami.
6. Salad sayuran dibumbui dengan minyak zaitun murni kelas satu atau cuka sari apel (konsentrasi 6%). Anda bisa makan mentega dua kali seminggu.
7. Belilah keju keras atau lunak, tidak terlalu asin di hypermarket. Pembelian yang bermanfaat adalah minyak ikan dalam bentuk kapsul; obat tersebut dijual di apotek. Ikuti kursus setiap enam bulan sekali.

Aturan #4. Hilangkan makanan cepat saji

1. Beralih ke pola makan sehat melibatkan makan makanan yang dikukus. Hilangkan sepenuhnya makanan yang digoreng, kurangi garam dan bumbu pedas. Hindari sosis.
2. Tidak disarankan makan makanan kaleng (sprat, sayuran dalam minyak, dll). Gantikan acar renyah dan makanan acar lainnya dengan sayuran beku dan kacang-kacangan. Anda bisa membeli campuran buncis, terong, jamur, paprika, nasi, dll.
3. Roti tawar menimbulkan kerugian yang sangat besar bagi tubuh dan seluruh tubuh, terutama usus. Itu tidak memberikan manfaat apa pun, jadi produk ini harus dikecualikan. Gantikan produk gandum dengan roti diet, produk gandum utuh yang terintegrasi.
4. Anda harus melupakan gula bit selamanya, gunakan pasir coklat, madu atau stevia (pengganti alami). Hindari makanan yang dipanggang, permen, dan makanan manis lainnya. Jika perlu, makanlah coklat hitam.

Aturan #5. Jangan lupa sarapan

1. Sarapan harus 1/3 dari waktu makan sehari-hari. Jika Anda bekerja berjam-jam atau memiliki banyak aktivitas fisik, alokasikan setengah dari asupan makanan harian Anda untuk makan pagi. Jika diinginkan, bagi jumlahnya menjadi 2-3 kali makan setiap setengah jam.
2. Mulailah hari dengan segelas air lemon, dan setelah seperempat jam mulailah makan Anda. Campuran bubur biji rami dan oatmeal dengan buah beri dan buah musiman sangat ideal untuk sarapan. Anda juga bisa makan keju cottage, telur rebus, yogurt, milkshake, dan sereal batangan.
3. Kopi merangsang nafsu makan dan membakar kalori, minuman yang kontroversial. Anda tidak harus menyerah. Minum 40-50 ml. espresso murni setelah makan. Tambahkan sesendok madu atau stevia jika diinginkan. Minumlah minuman tersebut tanpa susu atau krim.
4. Jika Anda termasuk orang yang tidak pernah sarapan, cobalah makan minimal 1 sandwich dengan keju. Yang utama adalah mengirimkan sinyal ke otak untuk mengaktifkan semua proses metabolisme. Anda boleh makan coklat di pagi hari, porsinya tidak lebih dari 30 gram.

Aturan #6. Jangan lupa makan camilan

1. Seperti disebutkan di atas, pola makan sehat sebaiknya mencakup 2-4 camilan. Misalnya pagi hari Anda sarapan, setengah jam kemudian makan apel, pir, atau anggur. Setelah kurang lebih 1 jam, sarapan untuk kedua kalinya, setelah 30 menit makan snack dengan sereal bar.
2. Camilan harus yang tepat, inilah langkah yang memungkinkan Anda makan dan tidak menambah berat badan. Jika Anda hanya mengonsumsi makanan sehat, ngemil tidak lagi dibatasi waktu dan porsi.
3. Sebagai makanan perantara, Anda dapat menikmati salad sayur atau buah, kacang-kacangan jenis apa pun (tidak lebih dari satu kali makan per hari), produk susu, roti dengan ikan atau keju.
4. Jangan makan saat bepergian; beri diri Anda waktu 10 menit untuk berpesta. Makan dalam diam, jangan nyalakan TV atau musik. Fokus pada menggerakkan rahang dan lidah Anda.
5. Ahli gizi berpengalaman merekomendasikan menyiapkan koktail dari susu skim, madu, dan buah beri musiman. Anda bisa menambahkan telur mentah atau protein murni (tersedia di toko nutrisi olahraga) ke dalam minuman. Koktailnya dengan cepat memenuhi tubuh dan membuat Anda merasa kenyang selama 1,5 jam.
6. Jika, karena sifat pekerjaan Anda, Anda tidak dapat makan dengan benar di kantin perusahaan, persiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Kemas ke dalam wadah dan mulai bekerja. Usahakan untuk tidak memakan hidangan tersebut tanpa memanaskannya terlebih dahulu.

Beralih ke nutrisi yang tepat tidak memerlukan usaha atau keuangan khusus. Setuju, produk yang terdaftar jauh lebih murah dibandingkan makan fast food setiap hari di McDonald's, KFS atau Burger King. Yang perlu Anda khawatirkan hanyalah bahan-bahan yang diperlukan di lemari es.

Video: cara mulai makan yang benar

Cepat atau lambat kita semua memikirkan pola makan kita: masalah berat badan, kulit, dan kesehatan secara umum memaksa kita membuka lemari es dan memeriksa isinya dengan skeptis. Kita bertanya pada diri sendiri pertanyaan “apa yang harus dikecualikan dari diet?” dan “bagaimana saya bisa mulai makan dengan benar?”, kami mencari cara untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan indah.

Sedangkan gizi yang sehat dan tepat bukanlah pola makan yang ketat dan melelahkan, bukan merupakan olok-olok terhadap tubuh dan tidak menghilangkan kesenangannya, itu hanyalah serangkaian aturan, jika diikuti, Anda dapat mengubah diri secara radikal, memperoleh kebiasaan baru yang bermanfaat, sosok yang cantik dan memperpanjang hidup Anda secara signifikan.

Tubuh kita adalah cerminan dari apa yang kita makan

Bukan rahasia lagi bahwa obesitas telah menjadi masalah besar bagi masyarakat modern - kita kurang bergerak, mengonsumsi banyak makanan berlemak, saus berkalori tinggi, dan makanan manis. Godaan tiada habisnya di mana-mana, dan produsen berlomba-lomba untuk melihat siapa yang akan menawarkan produk super berikutnya yang tidak dapat ditolak oleh konsumen mana pun. Hasil perlombaan ini dapat diamati di jalan-jalan kota metropolitan mana pun - menurut statistik, hampir setiap detik penduduk negara maju mengalami kelebihan berat badan. Sayangnya, obesitas menyebabkan masalah tidak hanya pada estetika dan harga diri, tetapi juga konsekuensi serius bagi tubuh: risiko banyak penyakit berbanding lurus dengan jumlah kelebihan berat badan. Diabetes, masalah jantung, saluran cerna, dan fungsi reproduksi hanyalah sebagian kecil dari kemungkinan penyakit yang muncul jika pola makan tidak diikuti.

Kabar baiknya adalah dalam beberapa tahun terakhir, merawat tubuh mulai menjadi mode: semakin banyak seruan untuk berolahraga dari negara dan organisasi publik, produk organik dan makanan bermunculan di rak-rak toko, dan saran tentang caranya untuk makan sehat sedang disebarluaskan di media.

Dasar-dasar makan sehat, atau cara makan sehat

Saat membuat menu makan sehat, perlu diingat beberapa aturan umum: pertama, Anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil. Akan lebih mudah jika Anda membeli piring kecil yang dapat menampung segenggam porsi. Tidak perlu takut kelaparan! Diet sehat melibatkan 5-6 kali makan per hari. Sebaiknya Anda juga membiasakan diri makan pada waktu yang sama - ini akan menstabilkan fungsi perut dan mendorong penurunan berat badan.

Aturan penting kedua adalah mengingat kalori. Tidak perlu menghitungnya dengan cermat sepanjang hidup Anda setiap kali Anda makan, cukup perhatikan pola makan Anda selama satu atau dua minggu, dan kebiasaan “memperkirakan” kandungan kalori makanan secara otomatis akan muncul dengan sendirinya. Setiap orang memiliki asupan kalorinya masing-masing, Anda bisa mengetahuinya, misalnya dengan menggunakan kalkulator khusus yang mudah ditemukan di Internet. Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm dan sedikit aktivitas fisik membutuhkan sekitar 2000 kkal per hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 80% kalori dari normanya, yaitu dalam contoh kita sekitar 1600 kkal per hari. Selain itu, tidak ada gunanya mengurangi pola makan Anda - tubuh hanya akan memperlambat metabolismenya, dan pola makan seperti itu lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Aturan ketiga - kita menjaga keseimbangan antara "pendapatan" dan "pengeluaran", yaitu energi yang dikeluarkan tubuh untuk metabolisme dasar, pekerjaan, olahraga, dan asupan kalori. Makanan mencakup empat komponen utama: protein, lemak, karbohidrat, dan serat makanan - semuanya penting bagi tubuh kita. Satu-satunya pertanyaan adalah yang mana (lemak dan karbohidrat berbeda), berapa jumlah dan proporsi yang dikonsumsi. Perkiraan nilai yang direkomendasikan adalah 60 g lemak, 75 g protein, 250 g karbohidrat, dan 30 g serat. Aturan keempat adalah minum air putih. Seringkali kita tidak mau makan, tubuh kita hanya salah mengira kekurangan cairan sebagai rasa lapar dan memaksa kita makan sesuatu yang sebenarnya tidak kita butuhkan. Satu setengah liter atau lebih air minum bersih akan membantu menghilangkan rasa lapar semu, membuat kulit lebih elastis, memperbaiki kondisi tubuh secara umum, dan mempercepat proses metabolisme.

Dan aturan kelima adalah memilih produk dengan bijak. Baca label, komposisi dan kandungan kalori produk, kecualikan makanan cepat saji, saus mayones, produk dengan bahan tambahan kimia, pengawet, dan pewarna dari diet Anda. Anda harus tahu apa yang Anda makan, maka jalan menuju kecantikan dan kesehatan akan menjadi cepat dan menyenangkan.

Makanan sehat

Kami akan mencoba menjawab pertanyaan kuno “apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?” Hal utama dalam membuat menu diet sehat adalah menjaga keseimbangan antara pengeluaran dan produk yang dikonsumsi.

Jadi, Anda pasti perlu memasukkan dalam pola makan sehat Anda setiap hari:

• sereal, dalam bentuk bubur dan muesli, kaya akan karbohidrat lambat, yang akan memberikan energi bagi tubuh kita;
• sayuran segar (kubis, wortel) memberi tubuh serat makanan - selulosa;
• kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang kaya, terutama diperlukan bagi mereka yang jarang atau tidak makan daging;
• kacang-kacangan, terutama kenari dan almond, memiliki efek menguntungkan bagi seluruh tubuh dan merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3, unsur mikro;
• produk susu fermentasi: yoghurt alami (tanpa tambahan gula), kefir, keju cottage rendah lemak menyediakan kalsium dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
• ikan air asin mengandung protein dan asam lemak omega-3 esensial;
• buah-buahan dan beri adalah gudang vitamin, menyembuhkan kulit dan melindungi tubuh dari penyakit;
• daging tanpa lemak - dada ayam, kelinci, daging sapi - sumber protein.

Produk sehat tidak boleh mengandung bahan pengawet, pewarna buatan, atau minyak sawit. Lebih baik membatasi acar - Anda dapat memanjakan diri Anda dengan acar dari waktu ke waktu, tetapi Anda tidak boleh terbawa suasana.

Jika Anda memiliki masalah kelebihan berat badan, maka Anda harus berhenti mengonsumsi gula sama sekali, meskipun Anda menyukai makanan manis dan tidak dapat hidup tanpa secangkir kopi manis di pagi hari - pemanis akan mengatasi masalah ini. Jangan takut terhadapnya; pengganti berbahan alami berkualitas tinggi tidak berbahaya, hampir tidak mengandung kalori dan rasanya enak.

Sangat dilarang!

Kita sudah memutuskan makanan sehat, mari kita lihat daftar makanan yang tidak sesuai dengan gaya hidup sehat dan nutrisi yang tepat:

• Minuman berkarbonasi manis. Mereka tidak menghilangkan dahaga, mengiritasi mukosa lambung, dan, biasanya, mengandung gula dalam jumlah besar - sekitar 20 g di setiap gelas, pewarna dan perasa buatan, serta pengawet.
• Makanan yang digoreng. Kentang goreng, keripik, kerupuk, dan apa pun yang digoreng dengan banyak minyak harus dihilangkan dari makanan. Karsinogen, kekurangan nutrisi dan lemak bukanlah hal yang dibutuhkan tubuh yang sehat.
• Burger, hot dog. Semua hidangan tersebut mengandung campuran roti tawar, saus berlemak, daging yang tidak diketahui asalnya, bumbu penambah nafsu makan, dan banyak garam. Apa yang kita dapatkan sebagai hasilnya? Sebuah “bom” kalori nyata yang langsung berubah menjadi lipatan pada tubuh dan tidak membawa nilai gizi apapun.
• Mayones dan saus serupa. Pertama, mereka sepenuhnya menyembunyikan rasa alami makanan di bawah rempah-rempah dan bahan tambahan, memaksa Anda untuk makan lebih banyak, dan kedua, hampir semua saus mayones dari toko hampir mengandung lemak murni, banyak dibumbui dengan bahan pengawet, perasa, penstabil, dan zat berbahaya lainnya.
• Sosis, frankfurter, dan produk daging setengah jadi. Hampir tidak diperlukan penjelasan apa pun saat ini - cukup baca label produk. Dan ini hanya data resmi! Ingatlah bahwa di bawah item “babi, sapi” dalam komposisi, kulit, tulang rawan, dan lemak paling sering tersembunyi, yang hampir tidak akan Anda makan jika tidak diproses dengan terampil dan dikemas dengan indah.
• Minuman energi. Mereka mengandung kafein dalam dosis tinggi yang dikombinasikan dengan gula dan keasaman tinggi, ditambah bahan pengawet, pewarna dan banyak komponen lain yang harus dihindari.
• Makan siang instan. Mie, bubur, dan campuran serupa, yang hanya perlu dituangkan dengan air mendidih, mengandung banyak karbohidrat, garam, rempah-rempah, penambah rasa, dan bahan kimia tambahan lainnya sebagai pengganti nutrisi.
• Bertepung dan manis. Ya, permen favorit kita adalah salah satu makanan paling berbahaya. Masalahnya bukan hanya pada kandungan kalorinya yang tinggi: kombinasi tepung, makanan manis dan berlemak melipatgandakan bahayanya beberapa kali lipat dan langsung mempengaruhi angka tersebut.
• Jus kemasan. Vitamin dan zat bermanfaat lainnya hampir hilang seluruhnya selama pemrosesan. Apa manfaat yang didapat dari konsentrat yang diencerkan dengan air dan dibumbui dengan gula dalam jumlah yang cukup?
• Alkohol. Sudah cukup banyak yang dikatakan tentang bahayanya bagi tubuh, kami hanya akan mencatat sekali lagi bahwa alkohol mengandung kalori, meningkatkan nafsu makan, mengganggu penyerapan nutrisi, dan jika dosis minimum tidak diperhatikan, perlahan-lahan merusak tubuh, karena etanol adalah racun seluler.

Transisi ke pola makan sehat seimbang tidak akan menjadi beban jika Anda mengikuti rekomendasi sederhana.

Pertama-tama, jangan membuat diri Anda kelaparan. Jika Anda merasa tidak nyaman, makanlah apel, kacang-kacangan, buah-buahan kering, atau muesli.

Kedua, banyak minum dan pilih minuman sehat. Chicory baik untuk menurunkan berat badan - menekan rasa lapar karena banyaknya serat dalam komposisinya dan memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Teh hijau juga bermanfaat, terutama dengan jahe.

Diversifikasikan pola makan Anda! Semakin banyak makanan sehat yang Anda konsumsi, semakin banyak tubuh Anda menerima berbagai unsur mikro, vitamin, dan asam amino.

Jika Anda memang menginginkan sesuatu yang haram, makanlah untuk sarapan. Tentu saja, lebih baik berhenti mengonsumsi makanan tidak sehat sama sekali, tetapi pada awalnya ada baiknya jika Anda berpikir bahwa terkadang Anda masih bisa memanjakan diri sendiri.

Semakin sedikit bahan-bahan yang tidak alami dalam makanan, semakin baik. Jika ingin mengonsumsi makanan sehat, lebih baik memilih sepotong daging daripada sosis, sayuran segar daripada yang kalengan, muesli daripada roti.

Membuat Menu “Makan Sehat”.

Bagaimana cara mulai makan yang benar? Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Katakanlah 2000 kkal setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1600 kkal per hari, membaginya dalam 5-6 kali makan.

Jadi, yuk buat menu makanan sehat untuk setiap hari:

Sarapan. Harus kaya akan karbohidrat lambat dan protein, dapat mencakup:

• oatmeal, muesli atau roti gandum;
• kefir, yogurt tanpa pemanis atau sepotong keju.

Makan kedua– makanan ringan antara sarapan dan makan siang:

• buah apa saja yang beratnya kira-kira 100-200 gram, atau kacang-kacangan, buah-buahan kering;
• 100 gram keju cottage atau yogurt tanpa pemanis.

Makan malam harus menjadi makanan terbesar hari ini:

• 100 gram soba atau nasi merah, pasta berbahan tepung durum. Anda bisa menambahkan wortel, bawang bombay, paprika ke dalam hidangan;
• dada ayam rebus;
• Salad sayuran segar yang dibumbui dengan yogurt, sedikit kecap atau minyak biji rami.

Camilan sore, antara makan siang dan makan malam - makanan ringan lainnya:

• Sepotong kecil buah atau segelas jus segar, sebaiknya dari sayuran.

Makan malam– ringan dan enak:

• 100-200 gram daging sapi tanpa lemak, kelinci, kalkun, ayam, ikan atau kacang-kacangan;
• Salad yang terbuat dari kubis, wortel, dan sayuran kaya serat lainnya.

Dan akhirnya, beberapa jam sebelum tidur:

• Segelas kefir, sawi putih, atau minum yogurt tanpa pemanis.

Sepanjang hari, Anda dapat minum air putih, teh hijau, dan minuman sawi putih dalam jumlah tak terbatas dengan ekstrak alami rose hips, jahe, atau ginseng.

Ukuran porsi ditunjukkan secara kasar dan akan bergantung pada parameter individu - asupan kalori harian, tingkat penurunan berat badan, dan faktor individu lainnya. Bagaimanapun, lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi.

Gizi yang buruk adalah masalah utama kelebihan berat badan. Sayangnya, mereka tidak datang sendiri, tapi juga membawa berbagai penyakit. Gastritis dan kolesistitis, gangguan metabolisme, penyakit kulit dan kardiovaskular, masalah pada sistem saraf pusat, bukan tanpa alasan dikatakan bahwa seseorang adalah apa yang dimakannya. Namun paling sering kita berpikir tentang apa yang kita taruh di piring kita hanya ketika gaun favorit kita tidak lagi diikat. Semua masalah lain biasanya disebabkan oleh faktor eksternal dan ditangani secara eksklusif dengan pengobatan. Apa itu nutrisi yang tepat? Di mana memulai perjalanan Anda menuju kesehatan dan umur panjang? Mari kita lihat masalah ini secara detail hari ini.

Relevansi masalah

Tampaknya supermarket saat ini penuh dengan variasi. Anda hanya dapat memilih makanan tersehat dan terlezat untuk diri Anda sendiri setiap hari. Dan dokter dihadapkan pada kenyataan bahwa masalah kelebihan berat badan menjadi semakin akut setiap tahunnya. Mungkin karena kurangnya informasi? Namun sepertinya media terus-menerus memberitakan tentang nutrisi yang tepat. Mulai dari mana – masalah inilah yang menjadi batu sandungan bagi kebanyakan orang. Anda perlu mengatur ulang menu Anda, membiasakan memasak tanpa lemak berlebih, mengurangi porsi dan menambah jumlah perjalanan ke kantin. Dan waktunya tidak cukup. Dan di sinilah kita lagi, setelah seharian berlarian setengah kelaparan, kita mengambil sebungkus produk setengah jadi dari toko, sambil berjanji pada diri sendiri bahwa mulai besok semuanya akan berubah.

Anda tidak sedang diet

Dan memang benar. Diet adalah pembatasan pola makan yang bersifat jangka pendek dan cukup serius. Pada saat yang sama, setelah menyelesaikan kursus, seseorang mulai mengganti waktu yang hilang dan makan makanan manis dengan energi baru. Jadi, pola makanlah yang harus disalahkan atas semua masalah kita? Tentu saja tidak. Salah satu dari mereka harus dikembangkan oleh ahli gizi dengan mempertimbangkan tujuannya. Pada saat yang sama, setelah habis masa berlakunya, sangat penting untuk beralih ke nutrisi yang tepat. Di mana memulainya? Masuk akal untuk mengasumsikan hal itu dengan persiapan menu.

Rezim adalah fondasi kesehatan

Laju kehidupan yang serba cepat membuat kita semakin enggan untuk menyiapkan makanan rumahan. Kapan Anda pergi berbelanja dan berdiri di depan kompor berjam-jam, padahal Anda hampir tidak punya waktu untuk sekadar memasak pangsit yang dibeli di toko? Maka kita harus sedikit mengubah susunan kata di atas. Di mana nutrisi yang tepat dimulai? Dari rezim! Anda perlu makan minimal 5 kali sehari, dalam porsi kecil. Sebaiknya Anda sarapan satu jam setelah bangun tidur, dan makan malam minimal 2 jam sebelum tidur. Tidak perlu terlalu mengikuti jadwal yang berlaku umum, terutama jika Anda bangun pagi-pagi sekali atau, sebaliknya, terlambat. Bagikan makanan Anda sepanjang jam bangun Anda.

Insentif utama

Tidak semua orang tahu cara makan yang benar. Dan terkadang orang, setelah membaca ratusan buku, masih terus pergi ke kafe cepat saji. Apa yang perlu Anda pahami terlebih dahulu? Keadaan mental dan fisik seseorang bergantung pada apa yang dimakannya. Ada hubungan langsung antara pola makan dan harapan hidup. Telah terbukti bahwa kanker usus berhubungan langsung dengan konsumsi makanan berlemak dalam jangka panjang dengan sedikit serat nabati.

Oleh karena itu, penting untuk menganalisis diet Anda dan menggambar ulang daftar belanjaan Anda sepenuhnya. Nutrisi yang tepat melibatkan penggunaan makanan segar dan perlakuan panas minimal, dan ini hanya dapat dicapai jika Anda memasak sendiri. Oleh karena itu, Anda harus menyisihkan waktu satu jam di malam hari untuk menyiapkan makanan untuk hari berikutnya, dan membawa sesuatu yang berguna untuk bekerja.

Produk sehat: apa yang dikandungnya

Pertanyaan itu sudah membuat gigiku gelisah. Ya, semua orang tahu bahwa Anda perlu makan ikan dan daging tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan, serta sereal. Tubuh juga membutuhkan produk susu. Namun kita dihadapkan pada kenyataan bahwa toko-toko menjual daging beku yang direndam dalam antibiotik, keju cottage dan keju yang terbuat dari minyak sawit, mentega yang hanya mengandung margarin, meskipun hal ini tidak disebutkan pada kemasannya. Bagaimana cara makan yang benar jika semua makanan penuh bahan kimia?

Memang pertanyaannya rumit, tapi ada jalan keluarnya. Cobalah berbelanja di pekan raya akhir pekan. Di sini, para petani membawa sayuran dan buah-buahan yang ditanam di kebun mereka, serta hewan yang mereka makan dan sembelih. Nutrisi yang tepat dan sehat dimulai dari sini, bukan di supermarket.

Diet seimbang

Betapapun bermanfaatnya makanan tertentu (misalnya apel), makanan tersebut tidak dapat menggantikan makanan lainnya. Tubuh Anda harus menerima semua lemak, protein, dan karbohidrat yang diperlukan. Inilah alasan lain mengapa pola makan yang benar dan sehat dianggap sesuatu yang sangat sulit. Bayangkan saja tabel tanpa akhir yang menggambarkan komposisi produk ini atau itu, apa yang boleh dan apa yang tidak. Namun tujuan kami bukan untuk mengganggu Anda dengan angka, tetapi untuk menjelaskan dengan jelas cara menggabungkan produk dalam proporsi yang benar.

peraturan Emas

Setiap hari kita sebaiknya makan 5 kelompok makanan per hari. Ini adalah daging dan telur, jeroan, sereal dan biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, susu dan produk susu. Selain itu, mereka tidak boleh masuk ke dalam tubuh secara bersamaan. Idealnya, masing-masing dari lima kali makan akan mencakup satu produk dari setiap kelompok.

Anda perlu belajar bagaimana mendistribusikan makanan dalam diet harian Anda. Untuk sarapan, sebaiknya memilih sereal, biji-bijian, atau produk susu. Produk daging dan sayuran segar sangat ideal untuk makan siang. Untuk makan malam, pilihlah makanan ringan namun mengenyangkan. Ini adalah ikan atau produk susu, sayuran rebus atau daging tanpa lemak. Untuk camilan sebaiknya menggunakan buah-buahan.

Hanya langkah pertama yang sulit

Apa itu menjadi kurang lebih jelas. Sekarang mari kita lihat dari sisi praktisnya. Nasihat ahli gizi akan membantu kita memulai dengan nutrisi yang tepat. Apa hal terpenting dalam proses makan? Ini tentang bersenang-senang. Jika Anda tidak menyukai suatu makanan, Anda mungkin akan segera menyerah. Oleh karena itu, pertama-tama carilah makanan sehat yang paling Anda sukai.

Nutrisi yang tepat di rumah dimulai ketika Anda memilih untuk membeli lebih sedikit tepung dan permen serta lebih banyak sayur dan buah. Anda dapat menyelesaikan strukturnya sendiri. Minyak zaitun sebagai pengganti mayones, daging sapi muda sebagai pengganti daging babi atau domba, roti gandum sebagai pengganti roti. Perlu diketahui bahwa Anda tidak sedang diet, Anda tidak perlu segera menyiapkan diri bahwa Anda tidak akan mampu lagi membeli makanan dan hidangan favorit Anda. Konsumsi mereka seharusnya dikurangi. Kalau coklat biar mahal, dengan jumlah kakao yang maksimal. Jika pai buatan sendiri, dengan buah, dengan krim asam, bukan margarin.

Langkah pertama dalam makan sehat adalah memahami apa yang Anda masukkan ke dalam mulut dan bagaimana tubuh Anda memprosesnya. Daripada menonton TV dan makan keripik tanpa berpikir panjang, coba bayangkan kentang yang direndam minyak mengeluarkan lemak langsung ke perut Anda. Bagaimana lemak dan garam yang dimodifikasi menyumbat pembuluh darah Anda dan menyebabkan obesitas. Percayalah, sebentar lagi Anda bahkan tidak akan mau menyentuh chip itu sendiri. Jadi, lambat laun seseorang tanpa rasa sakit melepaskan pangsit dan sosis yang dibeli di toko, soda manis, dan banyak lagi.

Mari beralih ke pembuatan menu

Akan lebih mudah jika Anda segera menuliskan apa yang akan Anda masak dalam beberapa hari ke depan, dan berdasarkan ini, belilah makanan. Sekarang Anda akan memiliki keranjang yang berguna dan rencana yang jelas tentang apa yang akan Anda sajikan untuk keluarga Anda. Saat membuat menu, perlu diingat bahwa kebutuhan wanita, pria, dan anak bisa sangat berbeda. Komponen nutrisi yang tepat merupakan makanan sehat yang telah kita bahas di atas. Sekarang mari kita pikirkan apa yang bisa kita masak dari ini.

Diet untuk wanita modern

Jangan lupa bahwa ini adalah landasan, tulang punggung. Kami akan memberikan contoh nutrisi yang tepat untuk seorang wanita. Menu dapat berubah tergantung seberapa aktif gaya hidup Anda.

Secara tradisional, kami mulai pada hari Senin. Untuk sarapan pagi, rebus 200 g oatmeal dalam air. Tambahkan satu apel, satu sendok teh madu, dan 50 g keju cottage. Untuk makan siang, satu porsi (250 g) sup. Hari ini bisa berupa salad keju dan sayuran. Untuk snack sore, 1 buah pisang, dan malam hari, 200 g udang dan beberapa ketimun.

Hari kedua dimulai dengan 200 g bubur. Soba akan menjadi pilihan yang sangat baik. Untuk sarapan kedua, pisang dan kesemek. Untuk makan siang, 250 g sup. Sebagai variasi, Anda bisa memasaknya dari jamur kering, 100 g irisan daging kukus, dan sedikit nasi. Untuk camilan kedua, salad kubis. Dan di malam hari, manjakan diri Anda dengan casserole sayuran dengan menambahkan 200 g ikan atau kerang ke dalamnya.

Sarapan manis adalah kunci suasana hati yang baik, jadi siapkan 150 g casserole pisang-dadih dan 20 g aprikot kering. Sarapan kedua - 100 g yogurt alami. Untuk makan siang, 250 g sup dan sayuran rebus. Untuk snack sore: 2 potong roti dengan selai, 1 apel dan kefir. Untuk makan malam, 250 g dada ayam dan 100 g salad sayuran.

Jadi, bagaimana Anda menyukai menunya? Nutrisi yang tepat bagi seorang wanita tidak serta merta berarti bosan dan lapar. Seminggu sekali Anda boleh makan satu hidangan terlarang, baik itu sandwich dengan mayones, kebab, atau kue krim.

Nutrisi untuk separuh umat manusia yang kuat

Jika seorang wanita membutuhkan lebih banyak produk susu fermentasi, maka seorang pria membutuhkan lebih banyak daging dan biji-bijian. Protein harus ada dalam jumlah yang cukup, jika tidak, massa otot, serta jantung, akan mulai menderita. Oleh karena itu, nutrisi yang tepat bagi pria tentu meliputi daging dan ikan. Singkatnya, seorang pria perlu mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat untuk sarapan, protein untuk makan siang, dan lagi karbohidrat kompleks untuk makan malam. Mari kita lihat suatu hari sebagai contoh:

• Sarapan - bubur gandum utuh dengan susu, buah segar, teh hijau. Atau telur orak-arik dengan tomat dan kemangi, roti gandum, buah dan yogurt.
• Sarapan kedua harus disajikan terlepas dari beban kerja. Ini telur rebus atau keju cottage, roti, teh, yogurt.
• Makan siang adalah makanan utama. Anda bisa memilih daging tanpa lemak dengan nasi dan salad sayuran. Alternatifnya adalah sup miju-miju, keju cottage, dan roti. Atau borscht, salmon, dan sayuran segar.
• Camilan sore juga merupakan suatu keharusan. Ini adalah salad sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan.
• Makan malam - salad kentang panggang dan udang, buah segar. Selain itu bisa berupa hati sapi dan lauk kembang kol, roti gandum.
• Sebelum tidur, kefir dan buah segar.

Sekali lagi, tidak ada yang rumit. Nutrisi yang tepat bagi pria tidak berarti mogok makan, malah sebaliknya. Pola makan yang bervariasi memungkinkan Anda menjaga semua organ dan sistem tetap teratur.

Jangan lupa bahwa ini bukan diet jangka pendek, tapi nutrisi yang tepat. Resep, menu - lebih baik memikirkan semuanya terlebih dahulu sehingga Anda bisa pergi ke toko dengan daftar yang sudah jadi. Jika ada sesuatu yang Anda tidak bisa hidup tanpanya, tuliskan produk-produk ini dalam daftar terpisah dan distribusikan secara merata sepanjang hari dalam seminggu.

Memasak makanan juga merupakan ilmu yang utuh. Hindari kaldu yang berlemak dan kaya rasa. Lebih baik menyantap sup sayuran dan potongan rebusan terpisah. Gorengan, tepung, makanan manis juga termasuk golongan yang haram. Seminggu sekali Anda bisa memanjakan diri dengan kue, tapi jangan lebih sering. Makanan paling baik direbus, direbus, atau direbus. Diet harus mengandung banyak sayuran mentah dan buah-buahan. Porsinya harus kecil. Jika Anda lapar, lebih baik sediakan sedikit kacang atau air dengan madu. Misalnya, 200 g ayam rebus dan 1 mentimun besar adalah makan malam yang normal.