Ինչպես ճիշտ սնվել. Ճիշտ սնուցում. հիմնական սկզբունքներ, դիետա, որտեղից սկսել. Նիհարելու համար առողջ դիետա ստեղծելու կանոններ

Կյանքի արագ տեմպերի պատճառով մարդիկ սկսեցին մոռանալ, թե ինչ է ճիշտ սնունդը։ Իսկ թեթև նախուտեստների և անպիտան սննդի պատճառով ոչ միայն առողջությունը վատանում է, այլև կյանքը կրճատվում է։ Եվ հետևաբար, ժամանակակից աշխարհում յուրաքանչյուր մարդ պետք է իմանա, թե որտեղից պետք է սկսել ճիշտ սնվելուց և ինչ մթերքներից պետք է կազմեն առողջ սննդակարգ:

Ճիշտ սնուցում. որտեղի՞ց սկսել:

Դիետոլոգները երկու տարբերակ են առանձնացնում սննդակարգի աստիճանական փոփոխության անցնելու և վատ սովորություններից արագ հրաժարվելու և առողջ սննդի անցնելու երկու եղանակ: Դժվար է ասել, թե այս մեթոդներից որն է ավելի արդյունավետ և ավելի քիչ սթրեսային օրգանիզմի համար, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր թերություններն ու առավելությունները։

Իհարկե, դուք կարող եք նախ փորձել մեկ մեթոդ, եթե ոչինչ չի ստացվում, ապա դիմեք երկրորդին: Բայց նախ դուք պետք է որոշեք ձեր ցանկություններն ու կարիքները և ինքներդ ձեզ հարցնեք, թե արդյոք դա ձեզ անհրաժեշտ է և արդյոք կարող եք հրաժարվել անպիտան սննդից: Եթե ​​դուք ինքներդ չեք ցանկանում ճիշտ սնվել, ապա ինչ մեթոդ էլ որ ընտրեք, դժվար կլինի հասնել ցանկալի արդյունքի։

Ամեն դեպքում, յուրաքանչյուր մարդ պետք է ունենա պատշաճ սնուցում։ Որտեղի՞ց սկսել: Խուսափեք մեկ վնասակար արտադրանքից. Օրինակ, եթե օրական մի քանի բաժակ սուրճ կամ մի քանի լիտր գազավորված ըմպելիք եք խմում, ապա պետք է հրաժարվել նման ըմպելիքից։ Բացի այդ, դուք պետք է ցանկանաք դա անել, չպետք է փորձեք ձեր հոգեբանությունը: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մարդն ինքը կարող է հրաժարվել սուրճից երկրորդ օրը, և նրա հոգեբանական ենթագիտակցությունը դեռ մի քանի տարի կցանկանա խմել այդ ըմպելիքը։

Առողջության գրավականը ճիշտ սնունդն է։ Որտեղի՞ց սկսել: Նախ պետք է հրաժարվել ավելի թեթեւ բանից, այն, ինչ հազվադեպ եք ուտում: Օրինակ, դուք միայն առավոտյան սուրճ եք խմում կամ միայն տոն օրերին ալյուր եք ուտում. այս մթերքներով պետք է սկսեք հրաժարվել անպիտան սննդից: Եվ աստիճանաբար ձեր ենթագիտակցության մեջ կգա այն միտքը, որ ժամանակն է հրաժարվել բոլոր վնասակար մթերքներից։

Հարկ է նշել, որ անհրաժեշտ է նվազեցնել շաքարի ընդունումը կամ ամբողջությամբ հեռացնել այն սննդակարգից, քանի որ այն վնասակար է մարդկանց համար։

Նախաճաշի փոփոխություն

Դուք որոշել եք անցնել ճիշտը Երբ կարողացաք հրաժարվել ձեր սննդակարգից առնվազն մեկ վնասակար արտադրանքից, ժամանակն է անցնելու հաջորդ քայլին։ Ժամանակն է փոխել ձեր նախաճաշը, դուք պետք է մի թեթեւ խորտիկ ունենաք մրգերով:

Ընդհանուր առմամբ, օրվա առաջին կեսին նպատակահարմար է ուտել միայն մրգեր։ Եվ մի քանի օր անց նման սնուցումից դուք կզգաք ուժի, խելքի և լավ տրամադրության ալիք: Եթե ​​այսպես դիմադրեք գոնե մի քանի օր, ապա դժվար թե ցանկանաք հացահատիկ կամ սենդվիչ ուտել:

Բանջարեղեն

Այն բանից հետո, երբ ձեր մարմինը ընտելանա մրգերին, ժամանակն է ձեր սննդակարգ մտցնել բանջարեղենը: Եվ դուք պետք է ուտեք թարմ բանջարեղեն, իդեալական, եթե դրանք հավաքվեն ձեր սեփական այգուց: Բայց, ցավոք, որքան էլ մենք դա ցանկանանք, մենք չենք կարողանա ամբողջ տարին վայելել տնական բանջարեղենը:

Բանջարեղենը կարելի է համադրել շիլաների, մսի, ձվի և ձկան հետ։ Նման սննդակարգում ավելորդ չի լինի ձիթապտղի յուղով թեթև համեմված բանջարեղենային աղցանը։

Մի սահմանափակվեք միայն մեկ կերակուրով

Եթե ​​դուք ընդհանրապես ցանկանում եք անցնել առողջ ապրելակերպի, ապա պետք է սովորեք, թե ինչպես համատեղել ճիշտ սնունդն ու վարժությունը։ Որտեղի՞ց սկսել:

Ձեր սննդակարգից վնասակար մթերքները բացառելու համար առողջ մրգերն ու բանջարեղենը միշտ պետք է լինեն ձեր սեղանի կենտրոնում, որը պետք է դառնա ձեր սննդակարգը։

Դուք պետք է գրանցվեք մարզասրահում, սկսեք կարծրանալ, կարգի բերեք ձեր մազերը, գնացեք մերսման, սկսեք կարդալ: Ի դեպ, հենց գրքերից կարելի է իմանալ ճիշտ սնվելու առավելությունների մասին, թե ինչպես են արագ սնունդն ու գազավորված ըմպելիքը վնասակար ազդեցություն թողնում մարդու վրա։

Եթե ​​դուք սկսել եք հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, ապա պետք չէ դատարկ ստամոքսով ընկերուհիների հետ գնալ սրճարաններ և բարեր։ Ի վերջո, երբ քաղցած ես, քեզ համար ամենևին էլ կարևոր չէ առողջ սնվելը.

Ճիշտ սնուցում՝ ճաշացանկ

Ինչպե՞ս անցնել ճիշտ սնուցման: Որտեղի՞ց սկսել: Մենյու ստեղծելն ամենևին էլ հեշտ չէ։ Սնունդն առաջին հերթին պետք է հավասարակշռված լինի։ Եթե ​​դուք սկսել եք ճիշտ սնվել, ապա պետք է պատրաստվեք այն փաստին, որ ձեր սննդակարգն այժմ ներառում է հետևյալ ուտեստներն ու ապրանքները.

• Հացահատիկային՝ հնդկաձավար, բրինձ, կորեկ, վարսակ։
• Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ՝ միս, թռչնամիս, լոբազգիներ, կաթնամթերք, ձուկ, պանիր, ձու:
• Առողջ սնունդ՝ մրգեր, բանջարեղեն, խոտաբույսեր, հատապտուղներ:

Հզորության սխեման

Մարդու համար բավականին դժվար է անցնել ճիշտ սնվելու։ Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ ուտել: Դուք պետք է ինքներդ հասկանաք, որ պետք է սնվել ըստ պլանի, այսինքն՝ օրը երեք անգամ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք։ Խոսքը հիմնական կերակուրների մասին է, բայց կարելի է օրական 2-3 անգամ խորտիկներ ունենալ։

Ինչպե՞ս անցնել ճիշտ սննդակարգին: Որտեղի՞ց սկսել: Առավոտը պետք է սկսել բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներով։ Նախաճաշից հետո, մինչև կեսօր, դուք պետք է ձեզ քաղցր խորտիկ տաք չորացրած մրգերով կամ մեղրով: Կարող եք նաև ձեզ մի փոքր հաճույք պատճառել քաղցրավենիքներին, բայց միայն այն, ինչ ինքներդ եք պատրաստել։ Կարելի է ուտել նաև ընկույզ, կաթնաշոռ կամ մրգեր։

Ճաշին անհրաժեշտ է ուտել բջջանյութ և ածխաջրեր: Այս ուտեստների համար դա կարող է լինել շիլա, բանջարեղենային աղցան կամ անյուղ հավ: Ընթրիքին խորհուրդ է տրվում չուտել ածխաջրեր։ Կարելի է ուտել միս, կաթնաշոռ, հատիկներ, բանջարեղեն, ձու։

Ողջ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ կանաչի ուտել։

Մթերային ցանկ

Երբ գնում եք խանութ, դուք պետք է կազմեք այն ապրանքների ցանկը, որոնք դուք պետք է գնեք: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի խանութում շրջելիս վնասակար ապրանքներ չգցես զամբյուղի մեջ։ Չէ՞ որ այս իրավիճակը հաճախ է պատահում բոլորի հետ՝ խանութ ես գալիս միայն հացի համար, իսկ այն թողնում ես երկու պարկով։

Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ամենաառողջ ապրանքներն այն ապրանքներն են, որոնք ունեն դեղին, կարմիր կամ կանաչ երանգ: Իհարկե, այս հատկանիշն ավելի հարմար է մրգերի և բանջարեղենի համար:

Ձեր ցանկում չպետք է ներառվեն պահածոներ և գազավորված ըմպելիքներ, որոնք մարդիկ ամենից հաճախ գնում են իրենց հաճույքի համար։ Պահածոյացված մրգեր ու բանջարեղեն չի կարելի ուտել, քանի որ դրանք լիովին անառողջ են։

Ջուր խմել

Ճիշտ սնվել սկսելու համար հարկավոր է շատ ջուր խմել՝ օրական առնվազն երկու լիտր։ Խմած հեղուկի քանակությունը վերահսկելու համար պետք է օրագիր պահել։ Բայց դուք պետք է ջուր խմեք միայն այն ժամանակ, երբ դուք ծարավ եք, չպետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ հեղուկ խմել, քանի որ դա պետք է: Այն պետք է խմել դանդաղ՝ վայելելով յուրաքանչյուր կումը։

Հարկ է նշել, որ միշտ պետք է ջուր խմել, երբ ծարավ եք։ Բայց խորհուրդ չի տրվում լվանալ սնունդը։ Հարկ է նշել, որ սառը ջուրը լավագույնս կլանում է օրգանիզմը։ Իհարկե, այն պետք է մաքուր լինի։ Ծորակից ջուր խմելը խստիվ արգելվում է։

Որտեղի՞ց սկսել քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելուց:

Շնորհիվ այն բանի, որ մարդը չի ցանկանում հրաժարվել անպիտան սննդից, տուժում է ոչ միայն նրա առողջությունը, այլեւ կազմվածքը։ Չէ՞ որ եթե անընդհատ յուղոտ, օսլա պարունակող ու քաղցր ուտելիքներ ուտեք, կարող եք շատ արագ մի երկու կիլոգրամ գիրանալ։ Ուստի ավելորդ քաշը հաղթահարել ցանկացող մարդիկ առաջին հերթին պետք է անցնեն ճիշտ սնվելու։

Որտեղի՞ց սկսել ճիշտ սնվել նիհարելու համար: Հարկ է նշել, որ նիհարող մարդու ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի։ Դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• Սնունդը պետք է ունենա բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ։
• Պետք է կանոնավոր ուտել հացահատիկային ապրանքներ:
• Արժե կաթնամթերք ուտել։ Բայց եթե դուք արդեն շատ տարեկան եք, ապա դրանց սպառումը պետք է կրճատվի։
• Ամեն օր պետք է ուտել մրգեր և բանջարեղեն։
• Պետք չէ ձեր սննդակարգից բացառել ձուկը։
• Սնունդը պետք է պարունակի բուսական ծագման ճարպեր։
• Դուք պետք է դադարեցնեք ալկոհոլային խմիչքներ.
• Շաքարավազը պետք է փոխարինել քաղցրացուցիչով և փորձել աղ օգտագործել նվազագույն քանակությամբ։ Սկզբում ուտելիքը կարող է անհամ թվալ, բայց աստիճանաբար նոր համեր կբացահայտեք։ Պետք է խուսափել նաեւ համեմունքներից ու թթվային մթերքներից, որոնք կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ օրգանիզմի վրա։
• Պետք է սպորտով զբաղվել։

Իրականում ամենևին էլ դժվար չէ ճիշտ սնվել, պարզապես պետք է հաղթահարեք ինքներդ ձեզ և զարգացնեք կամքի ուժ՝ «ոչ» ասելու արագ սննդին և անպիտան սննդին:

Չե՞ք կարողանում նիհարել։ Որոշ սովորություններ փոխելու ժամանակն է. Եվ ապա դուք անպայման հաջողության կհասնեք: Ձեռք տուր մեզ, մենք միասին քայլում ենք «Սկսիր ճիշտ սնվել» կոչվող ճանապարհով։

Նվազեցրեք մատուցումների քանակը։ Սննդի հաճախականության ավելացում

Առավոտյան մի բաժակ սուրճ խմեցի՞ք, ճաշին՝ սենդվիչ, գիշերը բորշ խոզի ճարպով և հաց: Ոչ, աղջիկներ, դա չի ստացվի: Մենք մարզում ենք մեզ օրական առնվազն երեք անգամ ուտել + 2 խորտիկ՝ յուրաքանչյուրը 100 կալորիա (ընկույզ, պանիր, միրգ):

Մենք գնում ենք փոքր բաժակապնակ և ուտում միայն դրանից, հրաժարվում ենք մեծ սպիտակ ափսեներից. Մենք դադարում ենք փորձել, կսմթել, կտրվել ամբողջ օրվա ընթացքում: Նստեցինք, հանգիստ կերանք ու վերջ, սառնարանը փակվեց։ Խորհուրդ նրանց, ովքեր ծույլ չեն՝ գրեք, թե ինչ եք ուտում, դա կօգնի ձեզ սկսել ճիշտ սնվել։

Թիթեղը բաժանեք երկու մասի։ ½ աղցանների համար: Մնացածը սպիտակուցների և ածխաջրերի համար է

Յուրաքանչյուր մատուցումը կազմում է 300-400 կալորիա։ Սա մսի մի կտոր է (հնդկահավ, հավի կրծքամիս, տավարի միս), որը տեղավորվում է ձեռքի ափի մեջ։ 2 ճ.գ. լ. շիլա կամ մի կտոր հացահատիկի հաց: 2 ափ թարմ բանջարեղեն կամ աղցան:

Մենք սկսում ենք նախապես պատրաստել հիմնական ապրանքները

Երբ ցանկանում եք սկսել առողջ սնվել, դուք բավարար ժամանակ չեք ունենում կերակուր պատրաստելու համար։ Հետեւաբար, երեկոյան եփեք միսը կամ ձուկը։ Կտրել բանջարեղենը և աղցանը: Տեղադրեք ամեն ինչ առանձին մասերի թափանցիկ տարաների մեջ: Դուք կարող եք յուրաքանչյուր նշան `նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, նախուտեստներ: Հիմնական բանը ճաշի ժամանակ ուտել միայն այն, ինչ կա ճաշի տարայի մեջ, այլ ոչ թե ցանկանալ այլ չափաբաժիններ։

Եկեք հրաժարվենք շաքարից. Ես ուզում էի ինչ-որ քաղցր բան՝ մուգ շոկոլադ, մրգեր, հատապտուղներ

Շաքարի ասեղից կախվածությունը հանգեցնում է օրգանիզմում լուրջ խանգարումների։ Շաքարի ցածր մակարդակ՝ հոգնածություն, անտարբերություն, նույնիսկ գիտակցության կորուստ: Բարձր նյութափոխանակության խանգարումներ, թունավոր նյութափոխանակության արտադրանքի արտազատում, կատարողականի կտրուկ նվազում: Արժե հրաժարվել քաղցրավենիքից և անցնել մանրաթելին (մրգեր, հատապտուղներ)՝ ոչ միայն ձեզ ավելի լավ կզգաք, այլև կբարելավվի ձեր աղիքների աշխատանքը:

Մենք հրաժարվում ենք վնասակար բաներից

Ժամանակի ընթացքում մարմինը կդադարի պահանջել տապակած ուտելիքներ, բուլկիներ և Snickers:

Երբ որոշում եք սկսել ճիշտ սնվել, գլխավորն այն է, որ առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում հավատարիմ մնաք նոր մենյուին: Ի վերջո, սննդային կախվածությունը վատ չէ, քան ծխախոտից կամ ալկոհոլային կախվածությունից: Դիմանալով դրան՝ շուտով կնկատեք, որ յուղոտ շաուրմայի հոտն այլևս գայթակղիչ չէ, այլ պարզապես հոտ է գալիս։ Խոզի կոտլետի համը սրտխառնոցի աստիճան սուր կթվա։ Ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն ընկնել, այլև ձեր մազերը կդառնան փայլուն, ձեր մաշկը կդառնա հարթ, իսկ ձեր եղունգները՝ ամուր։

Մենք շատ ջուր ենք խմում

Խորհուրդներ, որոնք ատամները շեղել են, բայց առանց դրա չեք կարող: Եթե ​​դուք անպիտան սնունդ եք ուտում, ձեր երիկամները դադարում են աշխատել այնպես, ինչպես պետք է: Ջուրն օգնում է բարելավել արտազատվող օրգանների աշխատանքը։ Բացի այդ, այն միզամուղ է, որը թույլ է տալիս օրգանիզմից հեռացնել տոքսիններն ու թափոնները: Ջրի օրական ընդունումը կազմում է 30 մգ 1 կգ քաշի համար։ Միջին հաշվով օրական պետք է խմել 1,5-2 լիտր։ Բայց մի չափազանցեք այն: 2 լիտրից ավելի ջուրն արդեն բեռ է երիկամների և լյարդի վրա։

Եվ որպեսզի չմոռանաք խմել ձեր օրական գումարը, կարող եք ներբեռնել «Ջուր խմելու ժամանակը» կամ «Իմ ջուրը» հավելվածները, որոնք կտեղեկացնեն ձեզ հեռախոսի հաղորդագրությամբ:

Ֆիզիկական ակտիվության ավելացում

Սկսեք ճիշտ սնվել + ավելացրեք մի փոքր վարժություն = նիհարեք ծովափնյա սեզոնի համար: Հիմնական բանը ձեզ համար հարմար բեռ գտնելն է: Ի դեպ, տանը կամ այգում աշխատելը նույնպես օգնում է կալորիաներ այրել։

Մտածելով մենյուի միջոցով մի քանի օր առաջ

Գնումների և ճաշ պատրաստելու վրա ժամանակ խնայելու համար ստեղծեք մթերային զամբյուղ առնվազն մի քանի օր կամ մեկ շաբաթ: Այն պետք է բազմազան լինի, որպեսզի սնունդը չձանձրանա ու հաճույք չբերի։ Սա կարևոր է, երբ որոշեք սկսել առողջ սնվել:

Լրագրող, ռադիոհաղորդավար, «Live Fly. Սովորենք գրել պարզ և ոչ ձանձրալի: Կյանքում դուք պետք է անեք միայն այն, ինչ սիրում եք: Հակառակ դեպքում դեպրեսիան արագ կդառնա ձեր հավատարիմ ուղեկիցը: Դրա համար ես սիրում եմ այն, ինչ անում եմ։ Ես սիրում եմ օգտակար տեքստեր ստեղծել: Կարդալ այն և ցանկանալ նիհարել/իմաստուն դառնալ/սարեր շարժել: Ես սիրում եմ լսել RadioM-ի հերոսների պատմությունները: Որովհետև նույնիսկ ամենակրեատիվ սցենարիստը չի գա սա: Բայց կյանքը հորինում է ամեն ինչ: Ես սիրում եմ երկու վիճակների մշտական ​​փորձը՝ դողացող ձեռքեր՝ ուղիղ եթերից առաջ, աննկարագրելի հաճույք՝ հետո։ Ես սիրում եմ օգնել երազանքների իրականացմանը, այդ իսկ պատճառով յոթ տարի սովորեցնում եմ ուսանողներին «Նոր լրագրող» մեդիա մասնագիտության դպրոցում։ Ես սիրում եմ կարդալ: Ուստի 2017 թվականի վերջին նա հրատարակեց «Կենդանի ճանճ. Սովորում ենք գրել պարզ և ոչ ձանձրալի»։ Եվ 2018 թվականին ես վերջապես ուզում եմ կարդալ 100 գիրք մեկ տարում: Ես սիրում եմ երազել. Այսպիսով, ես պարզապես ապրում և անում եմ այն, ինչ սիրում եմ:

Մեգապոլիսների շատ բնակիչներ նիհարելու և իրենց առողջությունը բարելավելու համար անցնում են ճիշտ սնվելու։ Սա զարմանալի չէ, քանի որ դա ամբողջական դիետա է, որը թույլ է տալիս ստանալ բոլոր վիտամիններն ու տարրերը։ Բայց ինչպե՞ս կազմել այն, ի՞նչ կանոնների պետք է հետևեն սկսնակները:

Ճիշտ սնունդը առողջ դիետան է: Այն կբարելավի իմունիտետը, կբարձրացնի տոկունությունը և էներգիայի պաշարները։ Եղեք համբերատար, ունեցեք կշեռք, նոթատետր և հաշվիչ: Այսուհետ դուք ստիպված կլինեք հաշվել ձեր ուտած կալորիաները և ուշադիր հետևել ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությանը։ Սրանք առողջ սնվելու հիմունքներն են:

Առաջին հերթին, դուք պետք է ուշադիր վերանայեք ձեր սովորական սննդակարգը: Ժամանակակից կյանքը և մշտական ​​զբաղվածությունը մեր սննդակարգում փոփոխություններ են մտցնում: Եփելու համար ժամանակի սղության պատճառով գնում ենք կիսաֆաբրիկատներ։ Ընդմիջման ժամանակ մենք հաճախ նախընտրում ենք արագ սնունդ։ Այս վատ սովորությունները շուտով պետք է ամբողջությամբ վերանան։

Ճիշտ սնվելու 9 սկզբունք

Սկզբունք թիվ 1. Հաճախակի սնունդ

Պետք է ուտել 4-5 ժամը մեկ։ Մեր մարմինը նման է կրակի. Եթե ​​դրան կանոնավոր կերպով փայտի փոքր կապոցներ ավելացնեք, բոցը տաք և պայծառ կլինի։ Իսկ եթե օրը մեկ անգամ հաստ գերան գցես, կրակը կմարի։

Սկզբունք թիվ 2. Բազմազան դիետա

Բազմազանությունը առողջ սննդակարգի ևս մեկ կարևոր սկզբունք է։ Սնունդը պետք է լինի պայծառ ու համեղ աչքի համար։ Բոլոր ապրանքային խմբերը պետք է ներկա լինեն մենյուում:

Սկզբունք թիվ 3. Նախաճաշեք թագավորի պես, իսկ ընթրեք՝ աղքատի պես

Օրվա ընթացքում կալորիաների բաշխումը պետք է նվազի։ Օրվա ամենաբարձր կալորիականությամբ կերակուրը նախաճաշն է։ Ընդհակառակը, ընթրիքը թեթև է և ցածր յուղայնությամբ։

Սկզբունք թիվ 4. Շատ բանջարեղեն, մի քիչ պակաս միրգ, նույնիսկ ավելի քիչ ընկույզ

Բանջարեղենը, ընկույզը և մրգերը միշտ պետք է լինեն ձեր սառնարանում: Դրանք պարունակում են եթերայուղեր, վիտամիններ, միկրոէլեմենտներ և սպիտակուցներ։

Սկզբունք թիվ 5. Ոչ ցանկացած ալկոհոլի

Ալկոհոլն ու ճիշտ սնունդը անհամատեղելի են։ Բարձր աստիճանը ջրազրկում է օրգանիզմը և հանգեցնում շատակերության։

Սկզբունք թիվ 6. Բավական ջուր

Ջուրը մեր մարմնի հիմքն է։ Ուստի անհրաժեշտ է ճիշտ քանակությամբ մաքուր ջուր օգտագործել։ Աղյուսակը կօգնի ձեզ որոշել նորմը:

Սկզբունք թիվ 7. Հիշենք շիլան

Հացահատիկները ոչ միայն հագեցվածություն են հաղորդում, այլեւ օգնում են նորմալացնել աղիների աշխատանքը:

Սկզբունք թիվ 8. Նվազագույն աղ

Մեծ քանակությամբ աղը վնասակար է մարդկանց համար։ Այն պահպանում է ջուրը և խաթարում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը: Փոխարինեք այն տարբեր համեմունքներով և համեմունքներով:

Սկզբունք թիվ 9. Մեղր

Շաքարն ավելի լավ է փոխարինել մեղրով։ Այն ավելի շատ առավելություններ ունի, և կալորիականությունը և քաղցրությունը նույնական են:

Ինչի՞ց պետք է խուսափել առողջ սնվելիս.

• Թունդ թեյ, սուրճ
• Ալյուր, բացի հացից (շորայի կամ թեփն ավելի լավ է)
• Կոնֆետներ, թխվածքաբլիթներ, տորթեր և այլ քաղցրավենիք, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար:
• Ցածր յուղայնությամբ և «ցածր կալորիականությամբ» պիտակավորված մթերքներ կամ մթերքներ։ Հաճախ այն պարունակում է ոչ պակաս կալորիա, քան սովորական սնունդը։ Բայց կան շատ անգամ ավելի թաքնված ճարպեր և քիմիական նյութեր:
• Մակարոնեղեն (բացառություն՝ կոշտ ցորենից պատրաստված արտադրանք)
• Ալկոհոլ. Բարձր աստիճանը ոչ միայն ջրազրկում է օրգանիզմը, այլեւ հանգեցնում է շատ ուտելու։

Մոտավոր ամենօրյա սննդակարգ

Սկսնակների համար ամենադժվարը մենյու ստեղծելն է։ Ձեզ հեշտացնելու համար մշակվել է մեկ օրվա դիետայի տարբերակ։ Ապագայում դուք կարող եք ինքնուրույն փոխարինել ապրանքները և համատեղել դրանք: Ուտելուց առաջ միշտ պետք է խմել մեկ բաժակ ջուր (ուտելուց 15-20 րոպե առաջ)

ՆախաճաշՄյուսլի, տարեկանի կամ վարսակի փաթիլներ կաթով առանց շաքարի: 5-6 հատ ցանկացած ընկույզ, տարեկանի հացից մի քանի տոստ պանրով։ 100 գրամ մածուն։

ԽորտիկԲանան, խնձոր, նարինջ կամ կիվի:

ԸնթրիքԲանջարեղենով կամ սնկով ապուր: 200 գրամ ձուկ կամ միս։ Մի կտոր հաց.

ԽորտիկԲուսական աղցան թեթև սոուսով կամ ձիթապտղի յուղով:

Ընթրիք 250 գրամ կաթնաշոռ թթվասերով կամ մածունով, 1 ձու։

Քնելուց առաջ 250 գրամ կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ կամ այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք:

Առողջ սնվել սկսելն ավելի հեշտ է, քան կարծում եք։ Ամեն շաբաթ փոքր քայլեր կատարեք՝ բարելավելու ձեր սննդակարգը և շարժվելու դեպի ավելի առողջ ինքներդ:

Փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր առողջության վրա: Փորձեք ինքներդ ձեզ դնել առնվազն վեց նպատակ, որոնք նկարագրված են ստորև. սրանք են ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները: Հաջորդ 6 շաբաթվա ընթացքում փորձեք ամեն շաբաթ ձեր կյանքին ավելացնել 1 առողջական նպատակ: Եթե ​​ցանկանում եք, բայց չգիտեք, թե ինչպես սկսել ճիշտ սնվել, ապա այս սկզբունքները կօգնեն ձեզ ճիշտ սկսել:

Որտեղ սկսել ճիշտ սնվելուց

Համոզվեք, որ ձեր ափսեը կիսով չափ լի է մրգերով և բանջարեղենով.

Ընտրեք կարմիր, դեղին, մուգ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են լոլիկը, քաղցր կարտոֆիլը, բրոկկոլին և այլ բանջարեղեն: Մրգեր ավելացրեք ձեր հիմնական ճաշատեսակին կամ որպես կողմնակի ճաշատեսակ կամ դեսերտ: Որքան ավելի շատ ձեր ափսեը լցված լինի բնության պարգևներով, այնքան ավելի շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր կստանաք ձեր մարմնին առողջության համար:

Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն.

Ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն ուտելու հեշտ միջոց է անցնել զտված հացահատիկից, օրինակ՝ սպիտակ հացի փոխարեն ամբողջական հացահատիկի հացից: Կարդացեք բաղադրիչների ցանկը և ընտրեք այնպիսիները, որոնք պարունակում են ամբողջական ձավարեղեն: Գտեք այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են՝ «ամբողջ հացահատիկ», «շագանակագույն բրինձ», «բլղուր», «հնդկաձավար», «վարսակի ալյուր», «գլանել վարսակ», «քինոա» կամ «վայրի բրինձ»:

Խմեք յուղազերծված կամ ցածր յուղայնությամբ (1%) կաթ.

Կաթի երկու տեսակներն էլ ունեն նույն քանակությամբ կալցիում և այլ անհրաժեշտ սննդանյութեր, սակայն ցածր յուղայնությամբ կաթը պարունակում է ավելի քիչ կալորիաներ և հագեցած ճարպեր:

Ընտրեք դիետիկ սպիտակուցային արտադրանք.

Սպիտակուցների խմբում են մտնում նաև միսը, թռչնամիսը, ծովամթերքը, չորացրած լոբի կամ ոլոռը, ձուն, ընկույզը և սերմերը։ Ընտրեք ավելի նիհար տավարի միս (որտեղ պիտակի վրա գրված է 10%-ից պակաս յուղ), հնդկահավի կրծքամիս կամ հավի կրծքամիս:

Համեմատեք նատրիումի քանակը տարբեր մթերքներում.

Նայեք մթերքի սննդային արժեքին և ընտրեք այնպիսի տեսակներ, որոնք ավելի քիչ են նատրիումի պարունակությամբ, ինչպիսիք են ապուրները, հացերը, սառեցված մթերքները: Ընտրեք պահածոյացված մթերքներ, որոնք պարունակում են «նատրիումի ցածր մակարդակ», «նվազած նատրիում» կամ «առանց աղի»:

Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն ջուր խմեք.

Նվազեցրեք կալորիաները՝ ընտրելով ջուր կամ առանց քաղցր ըմպելիքներ: Սոդա ջուրը, էներգետիկ ըմպելիքները և սպորտային ըմպելիքները մեր սննդակարգում շաքարի և կալորիաների մեծ աղբյուր են: Փորձեք մի բաժակ ջրի մեջ ավելացնել կիտրոնի, լայմի կամ ձմերուկի ճզմում կամ 100%-անոց հյութ, եթե ցանկանում եք համով ըմպելիք:

Ուտել ծովամթերք.

Ծովամթերքը ներառում է ձուկ (օրինակ՝ սաղմոն, թունա և իշխան) և խեցգետիններ (խեցգետիններ, միդիաներ և ոստրեներ): Դրանք պարունակում են սպիտակուցներ, հանքանյութեր և օմեգա-3 ճարպաթթուներ (սրտի համար օգտակար ճարպեր): Մեծահասակները պետք է շաբաթական առնվազն 200 գ ծովամթերք ուտեն։ Երեխաները կարող են ավելի քիչ ծովամթերք ուտել:

Նվազեցրեք ձեր սննդակարգում պինդ ճարպերի քանակը.

Կերեք ավելի քիչ պինդ ճարպեր պարունակող մթերքներ։ Ամերիկացիների համար պինդ ճարպերի հիմնական աղբյուրները տորթերն են, թխվածքաբլիթները և այլ աղանդեր (հաճախ պատրաստվում են կարագով, մարգարինով կամ կարճ յուղով); պիցցա, պատրաստի միս և ճարպային միս (երշիկեղեն, հոթ-դոգ, բեկոն, կրծքամիս); և պաղպաղակ:

Կենտրոնացեք մրգերի և բանջարեղենի վրա

• Ավելացրեք բանջարեղեն ձեր սովորական կերակուրներին: Փորձեք սպանախը մակարոնեղենի կամ պղպեղի վրա՝ taco-ում:
• Ընտրեք թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված մրգեր և բանջարեղեն: Նրանք բոլորը պարունակում են նույն քանակությամբ սննդանյութեր: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք բանջարեղենի պահածոյացված նատրիումի տոկոսին և ընտրեք մրգեր սեփական հյութի մեջ կամ 100% հյութերի մեջ (ոչ օշարակներ):
• Ճաշին ձեր երեխային մրգեր և բանջարեղեն տվեք. կտրատած խնձորը, բանանը կամ գազարը բոլորն էլ առողջարար մթերքներ են:

Առողջ ցերեկային խորտիկ

• Արագ խորտիկի համար սառեցրեք թակած մրգերն ու բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, պղպեղը կամ նարինջը:
• Ցույց տվեք երեխաներին մրգերի և բանջարեղենի ամենօրյա խորտիկների և երբեմն-երբեմն խորտիկների միջև տարբերությունը, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները և այլ քաղցրավենիքները:
• Ուտելու ընթացքում ավելի շատ ջուր խմեք։ Բուրմունք ստանալու համար ջրի մեջ ավելացրեք մի կտոր կիտրոնի, լայմի կամ մի փոքր 100% հյութ:
• Փոխարինեք թխվածքաբլիթի բանկա թարմ մրգերի զամբյուղի հետ:

Ինչպես նվազեցնել ճարպի, աղի և շաքարի օգտագործումը

• Ռեստորան գնալիս տապակած սննդի փոխարեն ընտրեք թխած կամ խորոված կերակուրներ, դա կարող եք անել նաև տանը:
• Գազավորված ըմպելիքների և քաղցր ըմպելիքների փոխարեն խմեք ջուր և յուղազերծված կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
• Ամեն օր աղանդերի համար միրգ կերեք, օրինակ՝ թխած խնձոր և տանձ կամ մրգային աղցան:
• Կարդացեք փաթեթավորված սննդամթերքի պիտակների վրա նշված բաղադրիչները և փնտրեք մթերքներ, որոնք պարունակում են նվազագույն քանակությամբ նատրիում:
• Խոհարարության ընթացքում աղ մի՛ ավելացրեք; Աղի փոխարեն համի համար օգտագործեք խոտաբույսեր կամ համեմունքներ:

Սպառված սննդի քանակի վերահսկում

• Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ՝ չափաբաժինների չափերը վերահսկելու համար:
• Փոխարենը մի կերեք ձեր ափսեից, եթե կուշտ եք, մնացորդները պահեք վաղվա ճաշի համար:
• Մատուցման չափը կախված է յուրաքանչյուր մարդու տարիքից, սեռից և ակտիվության մակարդակից:

Առողջ սնունդ երեխաների համար

• Ծննդյան և դպրոցական տոների ժամանակ ձեր երեխաներին քաղցր ուտեստների փոխարեն առողջ սնունդ բերեք:
• Տվեք ձեր երեխային առողջ ճաշեր դպրոցում, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, բանջարեղենը և ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
• Փնտրեք համեղ և առողջարար բաղադրատոմսեր ձեր երեխաների համար:

Դրյու Բրիս Որպես հայր՝ ես գիտեմ, որ երեխաները կարող են խուճապ ուտողներ լինել, ուստի ես փորձում եմ օրինակ բերել՝ փորձելով նոր ուտելիքներ: Մենք օգտագործում ենք թխվածքաբլիթներ և զվարճալի ձևեր ենք պատրաստում մրգերից և բանջարեղենից (ինչպես ձմերուկն ու պղպեղը), և նրանք սիրում են դա:

Դոկտոր Ջեյն Գրինբերգ Մտածեք, թե ինչ եք ուտում: Ես անընդհատ կարդում եմ սննդի պիտակները և փորձում եմ ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտել:

Դան Բարբերի տարբեր տեսակների համեմունքները հեշտ (և հնաոճ) միջոց են ճաշատեսակին համ ավելացնելու համար, բայց ամռանը ես սիրում եմ թարմ խոտաբույսեր ավելացնել: Սովորաբար դրանք են ռեհանը, խնկունին, թարխունը, բայց նաև ոչ այնքան սպասվածները՝ կիտրոնի բույրով ուրցը կամ արքայախնձորի եղեսպակը: Նրանք նուրբ բուրմունք և հարուստ համ են հաղորդում ամեն ինչին՝ սառը թեյից մինչև պաղպաղակ:

Քրիս Փոլ Փորձեք լավ սնվել, որպեսզի բավարար էներգիա ունենաք ձեզ նվիրվելու համար: Ջուր խմեք նաև ցանկացած գործունեությունից հետո։

Grant Hill Անջատեք հեռուստացույցը և ընտանիքով հավաքվեք սեղանի շուրջ: Ճիշտ սնվելով՝ դուք դա կսովորեցնեք ձեր երեխաներին ձեր իսկ օրինակով։

Ռիսա Լավիցո-Մուրի Շատ բջջային հավելվածներ տեղեկատվություն են տրամադրում ռեստորանի մենյուի մասին և օգնում են ձեզ ավելի լավ ընտրություն կատարել: MyppPlate-ն իմ սիրելիներից մեկն է:

Ինչպես սկսել ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Հետևելով վերը նկարագրված խորհուրդներին՝ ձեր մարմինը կստանա բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը։ Եթե ​​դուք նույնպես ցանկանում եք նիհարել, ահա մի քանի առողջ սնվելու սկզբունքներ, որոնք պետք է հետևել:

• Հավասարակշռեք ձեր կալորիաները. քաշ կորցնելու առաջին քայլը օրական ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակի հաշվարկն է: Օգտագործեք ցանկացած հաշվիչ և հաշվարկեք: Պլանավորեք, վերլուծեք և հետևեք ձեր սննդակարգին և ֆիզիկական ակտիվությանը: Ճիշտ բանը, որ պետք է անել մեկ շաբաթվա ընթացքում, սնվելն է այնպես, ինչպես միշտ, բայց զգուշորեն գրի առնել այն ամենը, ինչ օգտագործում եք օրական։ Այսինքն՝ դուք պետք է ձեր օրագրում գրեք ձեր ուտած բոլոր մթերքները և դրանց քաշը։ Հաջորդը, օգտագործեք կալորիականության աղյուսակները՝ ձեր կերած ամեն ինչի կալորիականությունը հաշվարկելու համար: Այս կերպ դուք կիմանաք կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր արտաքին տեսքը պահպանելու համար: Հաջորդը, կրճատեք այս կալորիականությունը 500 կալորիայով և մի քանի շաբաթ կերեք այս ռեժիմով և հետևեք արդյունքին: Եթե ​​դուք չեք նիհարում, ապա ձեզ հարկավոր է կրճատել կալորիաները (բայց ոչ 1200-ից ցածր), կամ ավելի լավ է ավելացնել կալորիաների սպառումը:
• Վայելեք ձեր կերակուրը, բայց ավելի քիչ կերեք: Վայելեք ձեր ուտելիքի համը մինչ ուտում եք: Արագ տեմպերով ուտելու կամ ձեր ուշադրությունը սննդից բացի այլ բանի վրա կենտրոնացնելու սովորությունը կարող է հանգեցնել սպառված կալորիաների ավելացման: Դիտեք ձեր սովի և հագեցվածության զգացողությունը ուտելուց առաջ և հետո: Ուշադրություն դարձրեք նրանց, որպեսզի հասկանաք, թե երբ ունեք բավարար, և երբ եք բավականացրել։
• Դիտեք ձեր մատուցվող չափսերը. դիտեք ձեր տանը եղած ափսեների, ափսեների և բաժակների առաջարկվող չափսերը: Դրսում սնվելիս աշխատեք ուտելիքի հսկայական չափաբաժիններ չընդունել կամ մեծ չափաբաժիններով տարբեր ճաշատեսակներ պատվիրել։ Ընտրեք փոքր չափաբաժիններ՝ տուն տանելու մնացորդ խնդրելու փոխարեն կամ պայուսակ խնդրեք, որպեսզի կարողանաք փաթաթել կես բաժինը, որպեսզի տանեք տուն՝ ուտելուց առաջ:
• Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ: Սա օգնում է նիհարել: Երեխաները և դեռահասները (6-ից 17 տարեկան) պետք է ակտիվ լինեն օրական առնվազն 1 ժամ (կամ կատարեն 12000 քայլ): Մեծահասակները (18 և բարձր) պետք է ակտիվ մնան օրական առնվազն կես ժամ (կամ 8500 քայլ)

Առողջ սնվելու և ճաշ պատրաստելու կանոններ

Սնունդ պատրաստելիս նկատի ունեցեք այս օգտակար խորհուրդները՝ ձեր ընտանիքը սննդային թունավորումներից պաշտպանելու համար:

• Մաքրություն. Լվացեք ձեր ձեռքերը, պարագաները և կտրատող տախտակները հում մսի, թռչնի, ծովամթերքի և ձվի հետ աշխատելուց առաջ և հետո:
• Առանձին. Հում միսն ու թռչնամիսը հեռու պահեք այն սննդից, որը չի եփվի:
• Եռացնել սնունդը. Օգտագործեք սննդի ջերմաչափ: Միշտ չէ, որ կարելի է ասել, թե արդյոք սնունդը պատրաստ է, թե ինչ տեսք ունի:
• Սառեցնել. մնացորդները և ռեստորանային կերակուրները դնել սառնարանում երկու ժամով 4 աստիճան Ցելսիուս կամ ավելի սառը ջերմաստիճանում:
• Լվացեք. մրգերն ու բանջարեղենը (նույնիսկ անուտելի կեղևով) լվացեք հոսող ջրի տակ:

Հուսով ենք, որ այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե որտեղից սկսել ճիշտ սնունդը: Եթե ​​ունեք հարցեր կամ ունեք այլ կարծիք, խնդրում ենք կիսվել մեկնաբանություններում։

Նյութերի հիման վրա.

http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/

Բարի օր Հեռուստացույցի էկրաններից, YouTube-ի ալիքներից և ամսագրերի էջերից բոլոր շերտերի մասնագետները երբեք չեն հոգնում սովորական քաղաքացիներին սովորեցնելուց. » Եվ այսպես շարունակ։ Զարմանալի է, ինչպե՞ս կարող է դա գիտակցել սովորական մարդը։

Մեկի համար, ով չունի ոչ միայն հատուկ գիտելիքներ, այլեւ, անկեղծ ասած, հստակ պատկերացում, թե ինչ պետք է անի... Որտեղի՞ց սկսել ճիշտ սնվել մեկին, ով երբեք չի հավատարիմ մնալ որեւէ ռեժիմի։ Ինչպե՞ս հաղթահարել վախերն ու կասկածները։ Ահա թե ինչի մասին կխոսենք այսօր։

Ճիշտ սնուցում - ինչպես սկսել:

Ցանկացած նոր գործ միշտ էլ հարցերի ու վիճելի հարցերի մի փունջ է, որոնք միախառնված են մեր անվճռականության, նախապաշարմունքների ու ծուլության հետ։ Նույնիսկ եթե մենք ինչ-որ մոտիվացիա ունենք, մենք չափազանց դժկամությամբ ենք հրաժարվում մեր սովորություններից: Հատկապես, երբ խոսքը գնում է մի բանի մասին, որն իսկապես թանկ է մեզ համար: Եվ, տեսնում եք, շատերը սիրում են ուտել:

Հետևաբար, առաջին բանը, որ ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս անել հենց հիմա՝ սկսել խելամտորեն սնվել: Պարզապես գնացեք այս քայլին առանց ավելորդ մտքերի ու ուշացումների։ Այսօր! Հավատացեք ինձ, այս տեխնիկան միշտ գործում է իդեալական, երբ չգիտեք, թե ինչ ճանապարհով մոտենալ բարդ նոր առաջադրանքին:

Դե, նույնիսկ եթե դուք չունեք մոտիվացիա ձեր զինանոցում, ապա, իհարկե, դուք պետք է սկսեք դրանից: Ինքներդ որոշեք, թե ինչու է պետք ճիշտ սնվել: Ֆիգուրի՞, առողջության, ծաղկած արտաքինի համար, կյանքում փոփոխություններ անելու համար: Ամեն մեկն իր պատասխանը կունենա։ Եվ երբ պատասխանում եք, անմիջապես գործեք։

Հարցերի պատասխաններ

Դե, հիմա կետ առ կետ:

• Այսպիսով, որտեղից սկսել, ես ինչ-որ բան չհասկացա:

Ճաշից, որը պատրաստվում է տեղի ունենալ: Արդյո՞ք սա նախաճաշ է: Սենդվիչներով շիլա պատրաստել՝ շաքարավազի փոխարեն մեղր ավելացնելով։ Սա լանչ է: Խուսափեք արագ սննդից և ճարպային սննդից: Ներառեք թարմ բանջարեղենի աղցան: Սա ընթրի՞կ է: Թող լինի կաթնաշոռի տեսքով թթվասերով կամ բուսական աղցան՝ տոֆու պանրով։

Այնուհետև դուք պետք է գրեք շաբաթվա ընտրացանկը: - նայեք հոդվածներին:

• Ես ժամանակ չունեմ ուտելու ժամանակին:

Եվ ոչ ոք ձեզ չի ստիպում: Կերեք երբ ուզում եք, բայց ուտելու միջև թողեք 3-4 ժամ։ Իսկ ընթրիքը եղել է քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ։

• Ես չեմ կարող ուտել ձեր առողջ ապրանքները, դրանք մաքուր հիմարություն են:

Դե, իմ ընկեր, դա նման է կատակի, դուք պարզապես չգիտեք, թե ինչպես պատրաստել դրանք ... Բայց եթե լուրջ, երկու նրբերանգ կա.

Առաջին-սա փորձարկում է: Նախ, դա վերաբերում է հենց խոհարարությանը։ Չե՞ք սիրում խաշած/շոգեխաշած: Գրել այն, թխել ջեռոցում, տապակել! Բացի այդ, միացրեք ձեր ամենաքիչ սիրած մթերքները ձեր սիրելիների հետ և ոգեշնչվեք ամբողջ աշխարհի բաղադրատոմսերից:

Չե՞ք սիրում սմբուկներ: Ինչ կասեք հայտնի ռատատուի կամ բուրավետ սմբուկի պարմեզանի կաթսայի մասին: Միշտ ատե՞լ եք հնդկաձավարը: Եվ դուք այն լցնում եք սնկի սերուցքային սոուսի լավ չափաբաժնի հետ։ Ատո՞ւմ եք կաթնաշոռը: Ինչու՞ չփորձել ամենանուրբ կաթնաշոռի մուսի կաթսան:

Երկրորդ-Սովորություն է։ Պատկերացրեք, որ դուք տեղափոխվել եք նոր երկիր, որտեղ ընդունված է սնվել միայն այսպես և ոչ այլ կերպ։ Դուք պարզապես ընտրություն չունեք։ Դուք կզարմանաք, բայց մեկ ամիս այս կերպ սնվելուց հետո կվարժվեք։

• Չե՞մ պատկերացնում, թե ինչպես հրաժարվել ձեր սիրելի, բայց անառողջ վերաբերմունքից:

Սա լիովին ընտրովի է: Մտածելով, թե ինչպես վարժվել ճիշտ սնվելուն, նախ պարզապես կրճատեք նման ուտեստների քանակը։ Հնարքներից մեկն այն է, որ նախ ուտեք այն ամենն առողջարար, ինչ պլանավորել եք՝ թողնելով ձեր սիրելի «անհավանությունը», այսպես ասած՝ «խորտիկի համար»։ Ճիշտ, բայց հագեցնող կերակուրից հետո դուք այլևս հնարավորություն չեք ունենա ուտել մեկ կիլոգրամ թխվածք, յուղոտ միս կամ կես լիտր կոլա խմել: Դա պարզապես ձեր մեջ չի տեղավորվի:

• Չեմ հավատում, որ կարող եմ դա անել...

Դպրոց եք գնացել, թե համալսարան: Ամուսնացած եք, երեխաներ ունե՞ք։ Ինչ-որ տեղ աշխատու՞մ եք, թե՞ սեփական բիզնես ունեք: Դուք երբևէ լողացե՞լ եք ծովում բոյերի հետևում: Դուք սովորե՞լ եք մեքենա վարել։ Ուրեմն ի՞նչ, ամեն անգամ այս կամ այն ​​բանն անելուց առաջ կանգ էիր անում՝ մտածելով, որ չես կարողանա դա անել??? Հաստատ ոչ։ Դուք պարզապես արեցիք այն, ինչ պահանջվում էր: Ինչ ես ուզում. Եվ այսքանը:

Այսպիսով, ինչո՞ւ եք կարծում, որ առողջ սննդակարգի անցնելն ավելի դժվար է, քան թեստ անցնելը, ձեր երկրորդ կեսին գտնելը կամ երեխա ունենալը: Համաձայնեք, սա նույնիսկ ինչ-որ տեղ հիմարություն է...

• Իսկ եթե սկզբում ամեն ինչ կարգին է, իսկ հետո կորցնե՞մ զայրույթս:

Դե, դուք կկորցնեք ձեր ինքնատիրապետումը, և դա դժոխք է: Հարբիր, գիրացիր, նյարդայնացիր, լաց եղիր և վերադարձիր աշխատանքին: Ի՞նչ վատ բան կա դրա մեջ: Խլուրդներից սարեր մի սարքեք։ Ապրիր ավելի հեշտ: Ապրեք ավելի ուրախ:

Իսկ կոտրելը ավելի դժվարացնելու համար փորձեք հաղթահարել առաջացող խոչընդոտները, այլ ոչ թե խուսափել դրանցից: Օրինակ, եթե դուք սովոր եք հանգստյան օրերին ֆիլմեր դիտել, որոնք ուղեկցվում են սերմեր, չիպսեր, կոնֆետներ, ադիբուդի ուտելով, ապա արմատախիլ մի՛ արեք այս ավանդույթը, այլ փոփոխեք այն։ Պարզապես փոխարինեք բոլոր ապրանքները կամ գոնե դրանցից մի քանիսը (այսօր ես շատ բարի եմ) առողջարար բանով: Մրգեր, հատապտուղներ.

Մի մոռացեք, որ ամռանը դուք կարող եք սառեցնել բնական բարիքները ձմռան համար: Կարող եք նաև թթվասերով ժելե պատրաստել և կակաոն եռացնել։ Կամ պատրաստեք պանրի և բանջարեղենի կտորներ ձեր սիրելի բաղադրիչներից: Դուք կարող եք ուտել ընկույզների և չորացրած մրգերի տեսականի։

Ես դա խորհուրդ եմ տալիս որպես բարոյական և տեղեկատվական աջակցություն առողջ սնվելու դասընթաց յոգայի վարպետ Նիկոլայ Վիսոչանսկու կողմիցՁեզ սպասվում է օգտակար խորհուրդների և գործնական առաջարկությունների ծով:

Իր հերթին, ես ձեզնից ակնկալում եմ հարցեր հոդվածի մեկնաբանություններում նյութի վերաբերյալ: Եթե ​​արդեն հաջողությամբ փոխել եք ձեր սննդակարգը, ապա կիսվեք ձեր փորձով։ Սա հետաքրքիր կլինի և՛ ինձ, և՛ մյուս ընթերցողներին: Հիշեցնում եմ ձեզ թարմ նյութերի թողարկման մասին տեղեկագրին բաժանորդագրվելու հնարավորության մասին: Սա չափազանց հեշտ է անել, բավական է ընդամենը մի քանի կտտոց:

Ամենայն բարիք ձեզ, մինչև նոր հրապարակումներ: Ձեզ հետ էր Յուրի Օկունևը։