Առողջ սնունդ ամեն օրվա համար. Համեղ բաղադրատոմսեր ճիշտ սնվելու համար. Խստիվ արգելված է

«Մարդն այն է, ինչ ուտում է»: Հին իմաստունները, ինչպես միշտ, ճիշտ են, և մենք կարող ենք համոզվել նրանց իրավացիության մեջ՝ նայելով ինքներս մեզ հայելու մեջ և թերթելով մեր բժշկական պատմությունների հատորները... Այսօր մոդայիկ է խեղճ էկոլոգիան, սթրեսը սաստելը. և կյանքի կատաղի տեմպերը՝ նրանց մեղադրելով մեր վատ առողջության համար, բայց ճշմարտությունը վաղ թե ուշ բացվում է բոլորի առջև. քանի դեռ մենք, առանց մտածելու, նետում ենք այն, ինչ կարող ենք, չենք կարող նույնիսկ երազել լավ առողջության մասին։ .

Կա մեկ սկզբունք, որն օգնում է սահուն անցնել առողջ սննդակարգին՝ այն ամենը, ինչ վնասակար չէ, առողջ է։ Հայտնի է, որ այն ապրանքները, որոնք մենք օգտագործում ենք, պայմանականորեն բաժանվում են օգտակար և վնասակար: Որոնք են այսպես կոչված վնասակար արտադրանքները: Ցավոք, սովորական մարդը չի կարող պատկերացնել իր ճաշացանկը առանց նրանցից շատերի: Բայց եթե իսկապես որոշել եք առողջ սնունդ օգտագործել, հրաժարվեք դրանցից: Խոսքը կիսաֆաբրիկատների, պահածոների, կծու և յուղոտ մթերքների, սոդայի, արհեստական ​​հրուշակեղենի ճարպերով քաղցրավենիքի և կոնսերվանտների, քիմիական ներկերի ու բուրավետիչների առատությամբ ապրանքների մասին է։ Առանձին ասեմ արագ սննդի և ակնթարթային սննդի մասին։ Նրանք ոչ մի դեպքում չպետք է օգտագործվեն: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես բացառեք այս «կոմպլեկտը» ձեր սննդակարգից, ձեր մարմինը հսկայական թեթևացում կզգա: Այժմ դուք շոգեխաշեք, շոգեխաշեք և թխեք շոգեխաշած սարքով, ջեռոցով կամ բազմաբնակարանով։ Առավելագույն խնդիրն է ցանկացած ապրանքից ստանալ բոլոր ամենաօգտակար բաները: Սա չի նշանակում, որ դուք ընդմիշտ ստիպված կլինեք հրաժարվել ձեր սիրած խրթխրթան մաշկով հավից կամ տապակած կարտոֆիլից, պարզապես այս ուտեստները շատ ավելի հազվադեպ են հայտնվելու ձեր սննդակարգում:

Այժմ օգտակար ապրանքների մասին: Գիտնականները վաղուց առաջարկել են համընդհանուր սննդի բուրգ, որը ցույց է տալիս, թե ինչ և ինչ համամասնություններով է անհրաժեշտ ուտել երկար, առողջ և երջանիկ կյանքով ապրելու համար։ Առաջին հերթին, արժե ձեր սննդակարգը հագեցնել մրգերով, բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով, որոնք ոչ միայն կհարստացնեն ճաշացանկը մանրաթելերով և առողջ ածխաջրերով, այլև կապահովեն անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և միկրոտարրեր: Ամռանը կարող են լինել բոլոր թարմ բանջարեղենները՝ վարունգ, ցուկկինի, ծաղկակաղամբ, սմբուկ, բուլղարական պղպեղ և այլն։ Ձմռանը՝ բողկ, ճակնդեղ, գազար, թթու կաղամբ և այլ բանջարեղեն ու մրգեր՝ պատրաստված պարզ, «ժողովրդական» միջոցներով (խմորում, թրջում, աղում և պահածոյացում իր բնական տեսքով՝ առանց աղի և շաքարի): Աղի և թթու բանջարեղենի օգտագործումը պետք է չափավոր լինի։ Ի դեպ, շաքարավազի վրա նույնպես պետք է սահմանափակում լինի։ Դուք կարող եք օգտագործել սառեցված բանջարեղեն և մրգեր: Մեր կայքը բազմիցս խոսել է այն մասին, թե ինչպես կարելի է սառեցնել ամառվա նվերները առավելությունների նվազագույն կորստով և համի ու բույրի առավելագույն պահպանմամբ:

Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի սպիտակուցային մթերքներ՝ անյուղ միս, կաթնաշոռ, ձու, ձուկ կամ բուսական սպիտակուցներ (լոբազգիներ, սոյա, ցորեն, ընկույզ): Ամենաառողջ միսը համարվում է անյուղ խոզի, հորթի և հավի միսը (հատկապես կրծքամիս): Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք, ասենք, ենթամթերքի օգտագործումից, որն ունի իր սեփական օգտակար հատկությունները մարդու օրգանիզմի համար, պարզապես պետք է որոշակի հավասարակշռություն պահպանվի անյուղ մսի և մեծ քանակությամբ յուղով մսամթերքի միջև։ Ինչ վերաբերում է ձկներին, ապա այն կարող եք ուտել շատ և ցանկացած տեսակի, քանի որ նույնիսկ յուղոտ ծովային ձուկը չի վնասի ձեր կազմվածքին, այլ ընդհակառակը, այն կհարստացնի օրգանիզմը առողջ Օմեգա-3 թթուներով։ Ձու ընտրելիս նախապատվությունը տվեք լորի ձվերին. դրանք ավելի առողջարար են և անվտանգ, քան հավի ձվերը։ Սովորաբար միջին չափահաս մարդուն օրական անհրաժեշտ է 1 հավի կամ լորի 3-4 ձու:

Դուք կարող եք և պետք է օգտագործեք բուսական յուղ, դա չի ազդի ձեր կազմվածքի վրա: Իմաստ ունի փորձել այլ տեսակի բուսական յուղեր, բացի սովորական արևածաղկի, ինչպես էկզոտիկ, այնպես էլ ավանդական, գլխավորն այն է, որ այդ յուղերը պատրաստվում են սառը մամլման եղանակով և չեն ենթարկվում զտման և հոտազերծման: Իհարկե, սկզբում նույն արևածաղկի ձեթի բույրը անսովոր և նույնիսկ ծանր կլինի։ Ի դեպ, արևածաղկի ձեթը օգուտների առումով հեռու է առաջին տեղից։ Ձիթապտղի, մայրու և մանանեխի յուղերը շատ ավելի թեթև և հարուստ են բաղադրությամբ։ Ընտրությունն այժմ հսկայական է, պարզապես պետք է հետաքրքրվել։ Տարբեր բուսական յուղերը հնարավորություն են տալիս խաղալ համերի հետ նույն թարմ աղցանները պատրաստելիս։ Բուսական յուղերը թարմ բանջարեղենի և մրգերի հետ փոխազդեցության արդյունքում նպաստում են նյութափոխանակության արագացմանը:

Կաթնամթերքը (կաթնաշոռ, յոգուրտ, կեֆիր և կաթ) կօգնի փոխհատուցել վիտամին D-ի և կալցիումի պակասը։ Ի դեպ, դա ամենևին չի նշանակում, որ ամենօրյա մենյու ստեղծելիս պետք է ընտրել միայն ամբողջովին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։ Կենդանական ճարպը, ինչպես բուսական ճարպը, կենսական նշանակություն ունի: Այն էներգիայի բնական աղբյուր և կուտակիչ է, ինչպես նաև անհրաժեշտ է խոլեստերինի արտադրության համար (նյութ, որից մենք բոլորս սովոր ենք վախենալ, բայց առանց որի մեր օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը անհնար է): Հետևաբար, ձեր սննդակարգը պետք է ներառի կարագ, թթվասեր և նորմալ յուղայնությամբ կաթ. գլխավորը բանականության սահմանները չանցնեք: Բայց եկեք վերադառնանք կալցիումին: Կաթն ու կաթնամթերքը, որոնք ավանդաբար համարվում են օրգանիզմին այս հանքանյութի հիմնական և հիմնական մատակարարները, ի վիճակի չեն նրան կալցիումով ապահովել այն քանակով, որն իսկապես անհրաժեշտ է։ Բայց քնջութի սերմերը, կակաչի սերմերը և նուշը հաղթահարում են դա A+ առաջադրանք. Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր երեխան ամեն օր բավարար կալցիում ստանա, կամ դուք ինքներդ պատկանում եք ռիսկային խմբին (օրինակ՝ 35 տարեկանից բարձր կանայք), ձեր սեղանին ընկույզի կաթը պետք է շատ ավելի հաճախ լինի, քան կովի կաթը։ Այն հեշտ է պատրաստել, և եթե այս կաթին մեղր ավելացնեք կամ օգտագործեք սմուզիի կամ առողջ կոկտեյլների տեսքով, ապա առողջարարը նույնպես համեղ է դառնում:

Սնունդ պատրաստելը, ինչպես նաև այն ուտելը պետք է ուրախությամբ անել։ Եվ դրանք հին փիլիսոփայությունների խնդիրներ չեն, այլ լավ տրամադրության կանոն։ Ամեն օր առողջ սնվելը ներառում է սննդի նկատմամբ պատասխանատու մոտեցում։ Ենթադրենք, դուք հավատարիմ եք դասական սխեմային՝ նախաճաշ, կեսօրվա խորտիկ, ճաշ, ընթրիք և երկրորդ ընթրիք: Եվ եթե միջանկյալ նախուտեստները հեշտությամբ կարող են փոխարինել թեյին ու մրգերին, ապա հիմնական երեք կերակուրների համար դուք ստիպված կլինեք ինչ-որ կախարդանք անել:

Մանկուց մեզ ասում էին, որ նախաճաշը օրվա հիմնական կերակուրն է։ Մենք սովորել ենք այս ճշմարտությունը մեր ողջ կյանքի ընթացքում: Դա նախաճաշն է, որը էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա համար և խթանում մեծ բաների համար: Բանն այն է, որ մարդիկ, ովքեր առատ նախաճաշում են և լավ ճաշում, երեկոյան ժամերին, որպես կանոն, քնելուց առաջ չեն չափից շատ ուտում, այլ ավելի հակված են թեթև սնունդ ուտելու։ Հավանաբար արդեն նկատել եք, որ ամբողջ օրը ծոմ պահելուց հետո մինչև երեկո դուք իսկապես ուզում եք ուտել, և գրեթե անհնար է դիմադրել: Նախաճաշից և լանչից ստացված էներգիան ծախսվում է օրվա ընթացքում, իսկ ծանր ընթրիքից հետո այն անպայման կմնա ճարպային հյուսվածքի տեսքով, քանի որ գիշերը էներգիա չեք վատնի։ Դա նկատի ունենալով և օրվա ընթացքում սնունդը ճիշտ բաշխելով՝ դուք ոչ միայն աստիճանաբար կկորցնեք քաշը, այլև զգոն և եռանդուն կլինեք ողջ օրվա ընթացքում: Առավոտյան հիանալի տարբերակ է վարսակի ալյուրը հատապտուղներով և մեղրով, եգիպտացորենի փաթիլներով, հնդկաձավարով, դուք կարող եք անձնատուր լինել բանջարեղենով թեթև ձվածեղով: Ըմպելիքների համար թարմ հյութերը, կանաչ թեյը կամ բարձրորակ հանքային ջուրը կատարյալ են:

Ճաշն էլ ավելի մեծ տեղ է տալիս ստեղծագործելու համար: Կարելի է եփել կամ թխել թռչնամիս, ձուկ, անյուղ միս, պատրաստել բանջարեղենով ապուր կամ խյուսով ապուր, թթու կաղամբով ապուր, սննդարար արգանակ։ Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել հացից, նախապատվությունը տվեք ամբողջական ալյուրից, ամբողջական հացահատիկից կամ թեփով թխած մթերքներին: Թարմ բանջարեղենային աղցանը օգտակար վիտամին հավելում կլինի ձեր առողջ սննդակարգում՝ քաշ կորցնելու համար: Ամեն օր աղցան պատրաստելու լավ սովորությունը պարզապես պետք է արմատավորվի ձեր տանը: Միս ընտրելիս նկատի ունեցեք, որ փափկամիսը պարունակում է ամենաքիչ քանակությամբ ճարպեր և ոսկորներ։ Տավարի աղացած միսը ամենաքիչ ճարպերից մեկն է: Եթե ​​գտնում եք, որ այն չափազանց չոր է, փորձեք դրա մեջ ավելացնել աղացած հավ. ձեր կոտլետները շատ ավելի նուրբ կդառնան: Եթե ​​դուք չեք կարող ամբողջությամբ հեռացնել աղը ձեր սննդակարգից, ավելացրեք ձեր սննդին չափավոր քանակությամբ: Մի դրեք ձեզ ծայրահեղությունների. երբեմն կարող եք մի քիչ աղ կամ համեմունք ավելացնել ձեր սիրելի ուտեստին: Ամեն ինչ պետք է պարզապես չափի մեջ լինի։

Ընթրիքին կարող եք բանջարեղենային շոգեխաշել, թռչուն թխել, պատրաստել հնդկացորենի շիլա կամ չքաղցրած բլիթներ։ Եթե ​​դուք չափազանց ծույլ եք եփել, կարող եք ճաշել կեֆիրով թխվածքաբլիթներով: Կամ լցնել տնական մյուսլի կամ գրանոլա բնական յոգուրտով կամ կաթով. սա հիանալի թեթև ընթրիք է և շատ համեղ հյուրասիրություն: Ճիշտ է, տղամարդկանց համար դեռ ավելի լավ է ավելի բովանդակալից բան եփել, ասենք՝ ձկան կաթսա կամ փլավ։ Դրա համար հիանալի օգնականներ կլինեն վառարանը և դանդաղ կաթսան: Շատ շուտով դուք կհասկանաք, որ ճիշտ սնունդը առողջության և գեղեցկության ամենահեշտ ճանապարհն է։

Հնարավորության դեպքում փորձեք պահպանել դիետա: Դրան կարելի է հասնել օրվա ճիշտ պլանավորման դեպքում: Ֆորսմաժորներից խուսափելու համար փորձեք նախօրոք մտածել այն ամենի մասին, ինչ պատրաստում եք։ Մեր կայքում դուք կարող եք ծանոթանալ մենյուի պլանավորման նյութերին, սա հիանալի է կազմակերպելու համար և շատ ժամանակ է ազատում: Այժմ դուք ստիպված կլինեք մի փոքր ավելի շատ գումար ծախսել մթերքների վրա, բայց նախկինում այն ​​ծախսում էիք ձեր առողջությունը վատացնելու վրա: Մի քիչ գումար ծախսելու համոզիչ փաստարկ, այնպես չէ՞:

Եվ ևս մեկ խորհուրդ. Օրվա ընթացքում խմեք բավականաչափ ջուր՝ մոտ 1,5-2 լիտր։ Մաքուր ջուրը կենսական արտադրանք է մարդու մարմնի համար: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրը սկսել ոչ թե մարզանքով, այլ մեկ բաժակ տաք ջրով։ Խմելով դատարկ ստամոքսին՝ այն լվանում և տաքացնում է աղիները՝ սկսելով իր աշխատանքը։ Գործընթացը ճիշտ սկսելու համար դուք պետք է իմանաք, որ պետք է տաք ջուր խմել (չափավոր, իհարկե. չպետք է ձեր մեջ եռման ջուր լցնել) և որքան հնարավոր է շուտ՝ արթնանալուց հետո։ Կարելի է, իհարկե, սառը խմել։ Միայն դուք պետք է իմանաք, որ սառը ջուր խմելուց հետո կարելի է նախաճաշել 20 րոպե անց, իսկ տաք ջուր խմելուց հետո՝ 40-ից հետո։ Հեղուկի սահմանափակումը չի հանգեցնի քաշի կորստի, ամեն ինչ տեղի է ունենում ճիշտ հակառակը։ Խմելու խիստ ռեժիմը կարող է հանգեցնել միայն նյութափոխանակության դանդաղեցման և այտուցների առաջացման: Այսպիսով, ջուր խմեք: Ավելի լավ է դա անել ուտելուց կես ժամ առաջ, այնուհետև, նախ, դուք հաստատ կիմանաք, թե արդյոք քաղցած եք (կես ժամից հետո սովորաբար սովի զգացում է առաջանում), և երկրորդ՝ ստամոքսը պատրաստ կլինի ուտել ուտելու, ամբողջ սնունդը լավ կմարսվի և կլանվի, և նյութափոխանակությունը շատ արագ կլինի: Ինչ վերաբերում է մյուս ըմպելիքներին, ապա կարեւոր է իմանալ հետեւյալը. Սուրճի և սև թեյի օգտագործումը կա՛մ պետք է ընդհանրապես բացառել, կա՛մ կրճատել մինչև «1 օր՝ 1 բաժակ» նորման։ Թարմ քամած բանջարեղենի և մրգային հյութերը զգալիորեն դիվերսիֆիկացնում են ձեր սննդակարգը և ապահովում վիտամիններ, քանի որ դրանք չեն նպաստում ճարպային կուտակումների առաջացմանը։ Ավելի լավ է մրգահյութերը խառնել բանջարեղենի հյութերի հետ, քանի որ իրենց «մաքուր» տեսքով դրանք բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը։ Միակ բացառությունը գրեյպֆրուտի, լայմի և կիտրոնի հյութերն են: Եվ, իհարկե, մոռացեք Կոկա-Կոլայի, քաղցր գազավորված ըմպելիքների և նմանատիպ ըմպելիքների մասին։ Դրանք ձեր օրգանիզմին ոչ մի օգտակար բան չեն կարող տալ։

Մի կերեք այն, ինչ չեք ուզում: Առողջության և բարեկեցության համար ամեն օր առողջ սնվելը պետք է ի վերջո դառնա նորմ, և գործընթացը պետք է հաճելի լինի: Փորձիր, նոր ճաշատեսակ հորինիր, սննդի նոր համակցություններ գտիր: Ձեր ճաշացանկը դարձրեք այնպես, որ այն բազմազան լինի։ Եվ հիշեք առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքը՝ կերեք միայն այն ժամանակ, երբ քաղց եք զգում։ Շատերն այնքան են սովոր ինչ-որ բան անընդհատ ծամել, որ այլեւս չեն կարողանում տարբերել սովի իրական զգացումը սովորական հոգեբանական կախվածությունից։ Սա կլինի ամենադժվարը, բայց եթե նույնիսկ խորտիկ ունեք, ավելի լավ է դա անել ոչ թե կոնֆետով կամ կոտրիչով, այլ խնձորով կամ այլ մրգերով: Սկսեք փոխել ձեր կյանքը աստիճանաբար, քանի որ քչերին է հաջողվում կտրուկ փոխել իրենց սովորությունները: Գլխավորն առաջին քայլն անելն ու կանգ չառնելն է, և ինչ-որ պահի կհասկանաք, որ ամեն օր առողջ սնվելը միակ ճիշտ մեթոդն է, և դա ձեզ դուր է գալիս։

Շատ կարևոր է նաև սնուցման մշակույթը։ Ինչ ճաշատեսակ էլ զարդարի ձեր սեղանը, հիշեք, որ պետք է դանդաղ ուտել: Կերեք դանդաղ՝ մանրակրկիտ ծամելով, հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով: Հացադուլի դեպքում մի ստիպեք ձեր մարմնին կուտակել։ Թող նա հանգիստ լինի և իմանա, որ շուտով կստանա էներգիայի ևս մեկ բաժին։ Օգտագործված սնունդը պետք է լինի թարմ։ Պետք է ճաշատեսակներ պատրաստել այնպիսի քանակությամբ, որ դրանք անմիջապես ուտվեն։ Երեկվա կաղամբի կրկին տաքացրած ռուլետները ձեզ ոչ մի օգուտ չեն բերի, ընդհակառակը, ապացուցված է, որ հնացած ուտեստները խցանում են օրգանիզմը տոքսիններով.

Եվ վերջին, բայց ամենակարևոր կանոնը՝ առողջությունը պահպանելու համար կենտրոնացեք ոչ թե քանակի, այլ ձեր օգտագործած սննդի որակի վրա։ Մի մոռացեք, որ ապրելու համար պետք է ուտել, և ոչ թե հակառակը:

Կերեք բազմազան և առողջ և եղեք առողջ:

Լարիսա Շուֆթայկինա

Առողջ սնունդը լիարժեք կյանքի կարևոր բաղադրիչն է: Ճիշտ սննդակարգն ապահովում է գերազանց առողջություն, ամրացնում է նյարդային և իմունային համակարգերը և միևնույն ժամանակ օգնում է պահպանել օպտիմալ քաշը։ Բուսական ծագման շատ մթերքներ զարմանալի հատկություններ ունեն և համակողմանի ազդեցություն ունեն մեր օրգանիզմի վրա։ Եվ եթե ցանկանում եք մի փոքր կարգավորել ձեր ճաշացանկը, մենք այսօր կփորձենք օգնել ձեզ այս հարցում:

Ամենօրյա դիետա. ինչպիսի՞ն պետք է լինի:

Ամեն ինչ չափազանց պարզ է. Ձեր մենյուում ավելացրեք բուսական ծագման արտադրանք: Ամբողջական ձավարեղեն, չմշակված բանջարեղեն, թարմ մրգեր, կանաչեղեն՝ դրանց շնորհիվ մարմինը ձեռք է բերում ուժ և կենսունակություն, իսկ կազմվածքը՝ բարակ: Նման սնուցումը օգտակար է ինչպես ներքին օրգանների աշխատանքի բարելավման, այնպես էլ մաշկի համար։ Հետեւաբար, հավասարակշռված դիետան կլինի առաջին քայլը ոչ միայն լավ առողջության, այլեւ բնական գեղեցկության համար: Եվ ամբողջ գաղտնիքը թաքնված է բուսական արտադրանքի բնական բաղադրության հետևում:

• Բետա կարոտին. Դրանցով հարուստ են գազարը, դդումը, քաղցր կարտոֆիլը։ Այս նյութը նորմալացնում է նյութափոխանակությունը, ակտիվորեն մասնակցում է կոլագենի արտադրությանը և հոգ է տանում բջիջների աճի մասին։
• Օմեգա-3 ճարպաթթուներ. Դրանց աղբյուրները ներառում են կտավատի, ընկույզի և որոշ կանաչ բանջարեղեններ: Նման արտադրանքները օժտված են հակաբորբոքային հատկություններով։
• Վիտամիններ C և E. Սրանք հզոր բնական հակաօքսիդանտներ են, որոնք ապահովում են բջիջների նորմալ փոխազդեցությունը և երիտասարդացնում մեր օրգանիզմը: Առաջինը կարելի է ստանալ ցիտրուսային մրգերից, հաղարջից, սամիթից, բուլղարական պղպեղից, բրոկկոլիից և կիվիից, երկրորդը՝ ավոկադոյից, քաղցր կարտոֆիլից, արևածաղկի սերմերից և նուշից։
• Պրոբիոտիկներ. Այս նյութերը հոգ կտան միկրոֆլորայի և մարսողական օրգանների աշխատանքի համար։ Օգտակար և սննդային բաղադրիչների նորմալ կլանման դեպքում իմունային համակարգը ամրապնդվում է, և մարմինը լրացուցիչ ռեսուրսներ է ստանում բակտերիաներից և վիրուսներից պաշտպանվելու համար:

Եվ, իհարկե, նման սնուցումը պետք է ուղեկցվի բավարար քանակությամբ հեղուկի սպառմամբ։ Խմեք մաքրված ջուր, իսկ պատրաստի ըմպելիքներն ու թեյը փոխարինեք թարմ քամած հյութերով և մրգային ըմպելիքներով։ Սա կվերականգնի առողջ հավասարակշռությունը և կաջակցի բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեությանը:

Որտեղի՞ց սկսել:

Ճիշտ սննդակարգին անցնելը հատուկ գաղտնիքներ չունի։ Առողջ սննդակարգը ներառում է մատչելի մթերքներ, բայց միայն թարմ և բնական։ Իսկ եթե դրանցից ոմանք պահանջում են ջերմային բուժում, ապա ցանկալի է, որ այն լինի նվազագույն։ Լավագույն միջոցը կրկնակի կաթսա օգտագործելն է: Այս պատրաստուկով հնարավոր է պահպանել կենսաբանական ակտիվ նյութերի առավելագույն քանակը։

Դիետան պետք է լինի բազմազան և ներառի բոլոր սննդային խմբերը։ Լոբի և բուսական յուղեր, մրգեր, խոտաբույսեր և բանջարեղեն - դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել դրանց հարաբերակցությունը մենյուում՝ ելնելով ձեր սեփական նախասիրություններից: Բայց հիշեք, որ դուք պետք է ծածկեք ամբողջ սպեկտրը, քանի որ միայն այս դեպքում մարմինը կստանա իր բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամինները, հանքանյութերը և այլ նյութեր:

Փորձեք կանոնավոր սնվել՝ փոքր չափաբաժիններով ուտելով՝ պահպանելով ժամանակի ճշգրտությունը։ Այս սովորությունը բերում է միայն դրական արդյունքների.

• քունը դառնում է առողջ և առողջ;
• կարգավորվում է նյարդային համակարգի աշխատանքը.
• արյան ճնշումը կայունանում է;
• արյան անոթների վիճակը բարելավվում է.

Բացի այդ, կոտորակային սնունդը ապահովում է ստամոքս-աղիքային տրակտի անխափան աշխատանքը:

Նախուտեստներին նույնպես արժե ուշադրություն դարձնել։ Ավելի լավ է թխվածքաբլիթները, բլիթները, տորթերն ու քաղցրավենիքները մի կողմ դնել։ Սովորեք կառավարել ինքներդ ձեզ, և դա հատուկ ջանք չի պահանջի: Դա պարզ է. ամռանը գրպանում դրեք մի տուփ ընկույզ կամ չոր մրգեր, կարող եք աշխատանքի վերցնել մի բուռ թարմ հատապտուղներ, խնձորներ, տանձեր և նույնիսկ կեղևավորված երիտասարդ գազար: Դրանք արագ հագեցնում են սովի զգացումը և բացառիկ օգուտներ բերում օրգանիզմին։ Ճաշակի առումով, նրանցից ոմանք կարող են ոչ միայն համեմատել, այլ նույնիսկ գերազանցել այն ապրանքներից շատերին, որոնք դուք օգտագործել եք ավելի վաղ խորտիկների համար: Պարզապես պետք է փորձել այն, և անպայման կտեսնեք, որ առողջ սնունդը դրականորեն է ազդում ձեր ինքնազգացողության վրա։

Եվ մի մոռացեք երեկոյի մասին: Ընթրիքը ցուցիչ է, թե ինչպես եք քնելու և ինչ տրամադրությամբ եք արթնանալու։ Օրվա այս ժամին ափսեի մեջ պետք է լինի թեթև սնունդ։ Թող լինի կանաչ աղցան՝ համեմված ցանկացած բուսական յուղով, կամ շոգեխաշած բանջարեղեն։

Կարևոր է հիշել, որ առողջ սննդի հանկարծակի անցումը կարող է սթրեսային լինել օրգանիզմի համար: Այստեղ կարևոր է հետևել աստիճանականության և զսպվածության։ Եթե ​​նախկինում ուտում էիք հիմնականում տապակած մթերքներ և կիսաֆաբրիկատներ, ապա խորհուրդ է տրվում զգուշորեն անցնել նոր սննդակարգի։ Ամեն օր մի ապրանքը փոխարինեք մյուսով: Առաջին փուլերում սովորություն դարձրեք առողջ նախաճաշ պատրաստելը, ապա անցեք ճիշտ նախուտեստներին և այլն։ Այսպիսով, մարմինը ժամանակ կունենա նորից հարմարվելու և արագորեն կսկսի աշխատել նոր ռեժիմով:

Ինչպե՞ս գտնել ճիշտ հավասարակշռություն:

Ոմանք կարծում են, որ առողջ սնվելը միայն որոշակի մթերքների ցանկ է: Բայց իրականում ամեն ինչ այնքան էլ այդպես չէ։ Սնունդը պետք է ոչ միայն հավասարակշռված լինի, այլեւ լրացվի համապատասխան ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Սա տարրական է՝ մաքուր օդում քայլելը կամ որպես հոբբի սպորտով զբաղվելը կօգնի ձեզ հարմարեցնել ձեր ապրելակերպը: Պետք չէ ձեզ ուժասպառ լինել՝ շատ ժամեր անցկացնելով մարզասրահում, սակայն խնձոր ուտելուց հետո նույնպես չպետք է անընդհատ պառկել բազմոցին։ Ամեն ինչ պետք է լինի չափավոր և հաճույքով: Ճիշտ սնվելու օգուտները ամբողջական կլինեն միայն այն դեպքում, եթե դուք նորմալ ֆիզիկական ակտիվություն եք անում:

Բացի այդ, մի հրաժարվեք այն մթերքներից, որոնք ձեր կարծիքով տհաճ են: Փորձեք դրանք այլ կերպ պատրաստել: Սա թույլ կտա դիվերսիֆիկացնել ձեր ճաշացանկը: Բորշի մեջ լոբի չե՞ք սիրում։ Այնուհետև օգտագործեք կրկնակի կաթսա կամ եփեք այն ջեռոցում լոլիկի և գազարի հետ միասին: Ավելացնել ընկույզ, խոտաբույսեր և այլ անուշաբույր բաղադրիչներ, փորձարկել, քանի որ իրականում ամբողջ գաղտնիքը թաքնված է պատրաստման եղանակների մեջ։ Բուսական ճարպերը ապահովում են էներգիա, սպիտակուցները բարելավում են մարմնում տեղի ունեցող բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները, իսկ ածխաջրերը տալիս են տոկունություն:

• Առավոտ - այս պահին մարմնին անհրաժեշտ է թեթև, բայց միևնույն ժամանակ բավականաչափ բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Գերազանց ընտրություն կլինի վարսակի ալյուրը, բանջարեղենի շոգեխաշածը և մի բաժակ թարմ քամած հյութը։
• Ճաշ – այն պետք է լինի ամբողջական: Առաջին ճաշատեսակի համար կարող եք պատրաստել բանջարեղենային ապուր, երկրորդի համար՝ շոգեխաշած կարտոֆիլ սոխով և սնկով, իսկ որպես հավելում օգտագործել կաղամբով և նեխուրով աղցան։
• Ընթրիք – բուսական աղցան ձիթապտղի կամ կտավատի յուղով կամ հնդկացորենի շիլա մի փոքր չափաբաժինով:

Նախուտեստների և կեսօրվա խորտիկների համար պատրաստեք բանան, խառը ընկույզ և հատապտուղների հյութ: Եվ ամեն օր փորձեք տարբեր ուտելիքներ ուտել։ Բուսական մթերքների ընտրությունն այնքան մեծ է, որ դրա օգնությամբ կարելի է բավականին բազմազան ճաշացանկ ստեղծել։ Ձմռանը ցանկալի է սննդակարգում ավելացնել մի փոքր ավելի մեծ քանակությամբ սառը սեղմված բնական յուղեր։ Նրանք կօգնեն ամրապնդել օրգանիզմի պաշտպանությունը և պահպանել իմունիտետը պատշաճ մակարդակով։

Նման սնունդը, անշուշտ, կազդի ձեր ինքնազգացողության և ապրելակերպի վրա: Դուք կզգաք թեթևություն և ուժի ալիք, արդյունքում ձեր կատարողականությունը կբարձրանա։ Դուք բաց կլինեք նոր ձեռքբերումների համար և կհասկանաք, որ առողջ և կենսուրախ լինելը չափազանց պարզ և հաճելի է:

Յուրաքանչյուր ոք, ով ձգտում է իդեալական կազմվածքի, պետք է հասկանա, որ ամեն ինչ ուտելով՝ դուք չեք կարողանա նիհար ու գեղեցիկ դառնալ։ Պետք չէ ամեն օր խիստ դիետա պահել։ Նիհարելու և արդյունավետ նիհարելու համար բավական է հավատարիմ մնալ առողջ ապրելակերպին և ճիշտ սնվելու սկզբունքներին։

PP-ն հիմնված է կալորիաների և BJU-ի (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) հաշվման վրա: Առողջ ճաշացանկը ներառում է պարզ, համեղ և առողջ ուտեստներ։ Հիմնական բանը ճիշտ բաղադրատոմսեր ընտրելն է, անհրաժեշտ արտադրանքը ձեռքի տակ ունենալն ու պատրաստման եղանակ ընտրելը։ Առողջ սնուցման բաղադրատոմսերը ոչ միայն հարմար են հավասարակշռված սննդակարգի համար, դրանք կարելի է պատրաստել նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար ամբողջ ընտանիքի համար:

Ճիշտ սնվելու դեպքում անհրաժեշտ է ուտել հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով: Շատ կարևոր է ընտրել ճիշտ ապրանքներ, որոնք լավ համակցված են միմյանց հետ: Եթե ​​ինչ-որ անհամատեղելի բան կա, դա կազդի մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա։ Նրանք աստիճանաբար անցնում են ՊՊ-ին։ Քիչ-քիչ ներկայացրեք նոր ապրանքներ։ Շատ մի տարվեք կալորիաների դեմ պայքարում: Մի հատոր: Բայց եթե դուք ուժային մարզումներ եք անում, գնում եք ֆիթնեսի դասընթացների և շատ ակտիվ կենսակերպ եք վարում, ստանդարտը կարող է փոխվել:

Միշտ կարդացեք ձեր գնած ապրանքների բաղադրիչները: Դրանք պետք է հնարավորինս քիչ շաքար, շաքարի փոխարինիչներ, ճարպեր և տարբեր կոնսերվանտներ պարունակեն։ PP-ն չի նշանակում քաղցրից արմատական ​​հրաժարում։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ են գլյուկոզա և էնդորֆիններ, սակայն թխած մթերքները և աղանդերը կարելի է պատրաստել ձեր կազմվածքի համար: Դուք պետք է անպայման հրաժարվեք.

• գազավորված քաղցր ըմպելիքներ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• արագ սնունդ;
• մայոնեզ;
• սպիտակ ալյուրից պատրաստված հացաբուլկեղեն;
• խանութից գնված քաղցրավենիք (բլիթներ, քաղցրավենիք, բուլկիներ):

Առողջ սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի։ Ամենակարևորը հասկանալն այն է, որ ՊՊ-ն դիետա չէ, այն ապրելակերպ է, նոր ոճ, որը պետք է ընդունես ինքներդ: Երբեք ինքներդ ձեզ սով մի մնա: «Ժամը 18:00-ից հետո չուտել» կանոնը վաղուց հնացել է. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Ուստի, եթե քնելու եք կեսգիշերին, ընթրիքը կարելի է կազմակերպել 21:00-ին։ Մի պայման՝ սնունդը պետք է լինի թեթև, ստուգեք ուտեստի կալորիականությունը։

Դուք պետք է եփեք PP ուտեստներ գոլորշու վրա, դանդաղ կաթսայում կամ ջեռոցում: Խուսափեք տապակի մեջ տապակելուց: Եթե ​​ինչ-որ բան տապակելու կարիք ունեք, օգտագործեք մի քանի կաթիլ ձիթապտղի յուղ, ոչ թե արևածաղկի ձեթ, կամ ավելի լավ է գնել տեֆլոնով կամ կերամիկական ծածկով տապակ և եփել ընդհանրապես առանց յուղի։

Օրվա առաջին կեսը

Ճաշին նախորդող ժամանակը իդեալական է բարդ ածխաջրեր և մանրաթելեր ընդունելու համար, օրինակ՝ հացահատիկային, բանջարեղեն, ալյուրի արտադրանք (բայց միայն կոշտ ցորենից, վարսակից, թեփից): Հիանալի լուծում կլինի, որը կարելի է մատուցել քաղցր և բանջարեղենային միջուկներով։ Նման սնունդը երկար ժամանակ է պահանջում մարսելու համար և տալիս է էներգիա և ուժ։

Ինչ պատրաստել նախաճաշին ձեզ և երեխաների համար, որպեսզի առավոտյան կերակուրը օգտակար լինի, այն է, ինչի մասին մտածում են բոլոր նրանք, ովքեր անցնում են PP-ին: Մենք առաջարկում ենք մի քանի առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսեր, որոնք հեշտությամբ կարող եք պատրաստել քայլ առ քայլ լուսանկարներով։

Ցուկկինի կեքսներ

Այս համեղ ուտեստը տանը պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ցուկկինի - 600 գր;
• ձու - 2 հատ;
• ամբողջական հացահատիկի ալյուր - կես բաժակ;
• սխտոր, խոտաբույսեր և համեմունքներ ըստ ճաշակի:

1. Լվացեք ցուկկինին, կեղևը և քերեք:
2. Մնացած բաղադրիչները ավելացրեք ցուկկինի զանգվածին և հարեք։
3. Խմորը լցնում ենք պերգամենտային կաղապարների մեջ և թխում ջեռոցում կես ժամ 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։

Բանանի նրբաբլիթներ

Աղանդերի սիրահարները անտարբեր չեն մնա բանանով նրբաբլիթների նկատմամբ։ Դրանք պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• 3 բանան;
• 1 ձու;
• 1 ճ.գ. ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
• 1 ճ.գ. եգիպտացորեն կամ վարսակի ալյուր:

1. Մաքրեք բանանը և տրորեք պատառաքաղով։
2. Ավելացնել կեֆիրն ու ձուն, հարել բլենդերով։
3. Խառնուրդին ավելացնել ալյուրը և խմորը մանրակրկիտ խառնել։
4. Չոր տապակի մեջ կամ ձիթապտղի յուղով քսած բլիթները տապակել երկու կողմից մինչև ոսկե դարչնագույնը: Մատուցել տաք վիճակում։

Սպիտակուցային բլիթներ

Ձեզ և ձեր սիրելիներին գոհացնելու համար առավոտյան պատրաստեք էժան, բայց առողջարար սպիտակուցային բլիթներ։ Դրա համար անհրաժեշտ է.

• 200 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• 2 ճ.գ. լ. վարսակի ալյուր կամ թեփ;
• 150 մլ կաթ;
• 3 ձվի սպիտակուց;
• ստեվիա կամ մեղր

1. Բոլոր բաղադրիչները լցնել ամանի մեջ և հարել բլենդերով։
2. Տապակել տապակի մեջ առանց ձեթի։
3. Ծառայել մրգերի և հատապտուղների հետ բուսական թեյի համար:

Բացի այդ, վարսակի ալյուրը կամ հնդկաձավարի շիլան կատարյալ է նախաճաշի համար: Յուրաքանչյուր ճաշատեսակի պատրաստման ժամանակը չի գերազանցում 20-30 րոպեն։ Նախաճաշերն ունեն ամենաբարձր կալորիականությունը, քանի որ դուք պետք է լիցքավորեք ձեր մարմինը ուժով և էներգիայով ամբողջ օրվա համար:

Կեսօր

Ճաշը հիմնական դասընթացների ժամանակն է: Ապուրներն ու աղցանները հիանալի տարբերակ են։ Շաբաթվա համար ձեր ճաշացանկը պլանավորելիս համոզվեք, որ նկատի ունեցեք ճաշի հետևյալ տարբերակները:

Հավի միս լոբիով

Այս ուտեստը ամբողջական ճաշ է, որից հետո կարող եք խմել մեկ բաժակ հյութ կամ թեյ: Որպես հիմնական բաղադրիչի այլընտրանք, կարող եք օգտագործել հնդկահավը: Այն պատրաստելու համար վերցրեք.

• հավի ֆիլե 350-400 գ;
• լոբի 450 գր;
• Չերի լոլիկ;
• պեստո սոուս;
• համեմունքներ ըստ ճաշակի:

1. Տապակը ձիթապտղի յուղով յուղել և կեղևավորված հավի կրծքամիսը համեմունքներով տապակել։
2. Լոբիները 4 ժամ առաջ թրմեք ջրի մեջ, ապա կաթսայի մեջ եփեք՝ ավելացնելով լոլիկն ու պեստո սոուսը։
3. Միավորել բոլոր բաղադրիչները և եփ գալ ցածր ջերմության վրա ևս 5-7 րոպե:

Տավարի կոտլետներ

Կոտլետների համար անհրաժեշտ է մի կտոր միս վերցնել (500 գ) և ինքներդ պատրաստել աղացած միսը։ Ավելի լավ է խանութից գնված անալոգներ չգնել: Բացի տավարի մսից ձեզ հարկավոր է.

• յուղազերծված կաթ - 70-100 մլ;
• սոխ - 1-2 հատ;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

1. Կլպել սոխը, կտրատել մեծ կտորներով և դնել բլենդերի ամանի մեջ։
2. Ավելացնել կաթը և հարել։
3. Աղ եւ պղպեղով աղացած միսը, ավելացնել սոխի խառնուրդը։ Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել:
4. Կոտլետներ ենք կազմում, դնում ենք մագաղաթով պատված թխման թերթիկի վրա և դնում ջեռոցը 45 րոպե 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։

Թխած ձուկ

Ձուկը սպիտակուցի և միկրոէլեմենտների աղբյուր է։ Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սորտեր: Փոլոքը հիանալի լուծում կլիներ։ PP բաղադրատոմսով համեղ և հյութալի ձուկ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• 6 հատ. pollock ֆիլե (ընդհանուր քաշը մոտ 500-600 գ);
• քառորդ կիտրոնի;
• 5 ճ.գ. լ. խնձորի հյութ;
• 1 սոխ;
• աղ եւ պղպեղ.

1. Ձկան ֆիլեները լվանում ենք, չորացնում, քսում ենք աղով և համեմունքներով, ցանում ենք ցիտրուսային հյութ։
2. Ձկան ֆիլեները ձիթապտղի յուղով յուղած փայլաթիթեղի մեջ դնել, վրան սոխի կես օղակներ ցանել և վրան խնձորի հյութ լցնել։
3. Ձուկը փաթաթեք և դրեք ջեռոցում՝ նախապես տաքացրած մինչև 200 աստիճան 40 րոպե։

Ճաշատեսակը կարող եք մատուցել թխած բանջարեղենի հետ՝ բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, ցուկկինի, սմբուկ։

Քնելուց առաջ

Գիշերային սնունդը պետք է լինի թեթև և ցածր կալորիականությամբ: Ընթրիքին ավելի լավ է ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, աղցան, ծովամթերք (խաշած կաղամար, շոգեխաշած ձուկ), առանց դեղնուցի ձվածեղ, ձկան գնդիկներ։ Ցուցակը շարունակվում է, գլխավորը հասկանալն է էությունը և պահպանել ծրագրային ապահովման ընդհանուր կանոնները։ Մենք առաջարկում ենք աղցանների բաղադրատոմսեր, որոնք հիանալի ընթրիք կլինեն ձեզ համար։

Բողկով աղցան

Բողկը և գազարը շերտերով կտրատել հավասար համամասնությամբ։ Ավելացնել մեկ պճեղ սխտոր, մի բուռ մանրացված ընկույզ, շաղ տալ կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով, աղ, պղպեղ, խառնել և սպառել։

Աղցան «համեղ»

10 րոպեում կարող եք նուրբ և համեղ աղցան պատրաստել։ Դրա համար վերցրեք 100-ական գրամ նեխուր և վարունգ, կտրատեք խորանարդի մեջ։ Կտրում ենք նաև երկու եփած ձու և ավելացնում բանջարեղենի մեջ։ 50 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիր՝ երեքը քերիչով։ Ցանկության դեպքում կտրատեք խոտաբույսերն ու սխտորը։ Աղ և համեմել ցածր յուղայնությամբ թթվասերով։

Բազուկի աղցան

Պատրաստման համար անհրաժեշտ է ընդունել 100 գրամ խաշած ճակնդեղ, գազար և վարունգ։ Բոլոր բաղադրիչները քերել, աղ ու պղպեղ ավելացնել, խոտաբույսեր ու ձիթապտղի յուղ ավելացնել։ Աղցանը պատրաստ է, և այն կարող եք մատուցել սեղանին։

Նախուտեստներ

Սպորտի, առանձին կամ այլ տեսակի սնվելու քննարկումներում ու կանոններում միշտ էլ առանձնահատուկ տեղ է զբաղեցնում խորտիկի խնդիրը։ Նախուտեստներ են անհրաժեշտ, որոնք հաճախ կոչվում են երկրորդ նախաճաշ և կեսօրվա խորտիկ: Այնուամենայնիվ, գլխավորը ճիշտ խորտիկն է։ Սնունդը պետք է դյուրամարս լինի և ունենա փոքր չափաբաժին։ Խորտիկների հիանալի տարբերակները ներառում են.

• սմուզի;
• միրգ;
• ցածր յուղայնությամբ մածունի մի մասը;
• աղացած սիսեռ;
• չոր մրգեր;
• բանջարեղենային տապակ և այլն:

Դիտեք նաև տեսանյութը.

Ճիշտ սնունդը կարելի է օգտագործել ոչ միայն նիհարելու, այլեւ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։ Սա կարևոր է ուժային մարզիկների համար, ովքեր մկաններ են կառուցում: Նրանց դեպքում պետք է շեշտը դնել ոչ թե սպիտակուցների, այլ սպիտակուցների վրա։

Ամսական մենյու ստեղծելը դժվար կլինի։ Նախ, պլանավորեք ձեր սննդակարգը շաբաթվա համար: Երբ ընտելանաք դրան և սովորեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ ուտեստները՝ ըստ օրվա ժամի, կալորիաների և այլ պարամետրերի, կարող եք բարդացնել խնդիրը։

Մի մոռացեք սննդաբանի խորհուրդը, մարզվեք, շատ ջուր խմեք, մաքուր օդում քայլեք և խուսափեք սթրեսից։ Միայն ինտեգրված մոտեցումը երկար տարիներ երաշխավորում է ձեզ լավ առողջություն, երիտասարդություն և գեղեցկություն:

Հիանալի է, երբ մարդը պատրաստ է ջանք գործադրել և փոխել իր կյանքը դեպի լավը, մասնավորապես՝ անցնել առողջ սննդակարգի, քանի որ սովորական սննդակարգը փոխելուց հետո մի քանի ամսվա ընթացքում կնկատես առողջական վիճակի բարելավում։

Շատերը սխալմամբ ենթադրում են, որ լավ կառուցվածքային դիետան նշանակում է համեղ ուտելիքների լիակատար մերժում, բայց դա այդպես չէ, քանի որ ամեն օր առողջ ուտելու բաղադրատոմսերը, որոնց համար դրանք աչքի են ընկնում իրենց առատությամբ, թույլ կտան մարդուն ուտել ոչ միայն: առողջ, բայց նաև համեղ!

Առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքները

1. Պետք է ուտել միայն այն ժամանակ, երբ քաղց եք զգում, սակայն ճաշերի միջև ընդմիջումները չպետք է գերազանցեն 5 ժամը։
2. Լավ է ուտել ուտելը նստած, դանդաղ, և որ ամենակարևորն է՝ մանրակրկիտ ծամել։
3. Միաժամանակ կարելի է ուտել ոչ ավելի, քան 3 ուտեստ։
4. Ուտելուց հետո և ուտելուց հետո պետք է փորձել հեղուկ չխմել մոտ 40 րոպե։
5. Անհրաժեշտ է ուտել մանրաթել պարունակող մթերքներ (բանջարեղեն, դեղաբույսեր, հացահատիկային ապրանքներ):

Այս կարևոր սկզբունքներին հետևելը կօգնի ձեզ երկար ժամանակ մնալ առողջ և գեղեցիկ:

Շատ օգտակար տեսանյութ առողջ սնվելու էության և բոլոր կանոնների մասին.

Նմուշ առողջ սննդի մենյու

Համեղ և առողջ դիետան (բաղադրատոմսերը կներկայացնենք ստորև) սովորաբար բաղկացած է օրական հինգ սնունդից։ Նախաճաշի համար՝ դանդաղ ածխաջրեր (մոխրագույն հացի մի կտոր կարագով, շիլա, թեյ մեղրով): Երկրորդ նախաճաշի համար (խորտիկ) - թարմ մրգերի կամ բանջարեղենի աղցան:

Ճաշը առատ է, բայց ոչ ծանր (արգանակ, եփած միս կամ շոգեխաշած կոտլետներ, բանջարեղեն, կոմպոտ կամ չքաղցրած թեյ): Կեսօրվա խորտիկի համար՝ կաթնամթերք կամ միրգ:

Ընթրիքը չպետք է ծանրաբեռնի ստամոքսը ծանր սնունդով։ Այս պահին ավելի լավ է օգտագործել փոքր քանակությամբ բուսական ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր (խաշած ձուկ, շոգեխաշած միս, մրգային կոմպոտ):

Շաբաթվա առողջարար սննդի բաղադրատոմսերին ավելի մանրամասն կանդրադառնանք հոդվածի հաջորդ մասում։

Առաջին նախաճաշ

Նախաճաշի լավագույն ուտեստը, անկասկած, շիլան է։ Սակայն ամեն առավոտ նույն շիլան ուտելը կարող է ձանձրալի դառնալ, ուստի առողջ սննդակարգի համար ձեր ամենօրյա բաղադրատոմսերին պետք է մի քիչ համ ավելացնել:

• Կորեկ շիլա

1 բաժակ կորեկը լավ լվանալ։ Լցնել կաթսայի մեջ, լցնել 500 մլ եռման կաթը և 30 րոպե եփել մարմանդ կրակի վրա՝ անընդհատ խառնելով։

Եփվելուց հետո շիլան պետք է թողնել եփվի, ապա ավելացնել մի փոքր պտղունց աղ և ձեթ՝ ըստ ճաշակի: Բազմազանության համար շիլային կարող եք ավելացնել մեղր, մրգային ջեմ, մուրաբա կամ հատապտուղներ։

• Մրգային պուդինգ

Երեխաների համար մրգային պուդինգը իդեալական նախաճաշ է։ Ճաշատեսակը պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է մի քանի տեսակի մրգեր, որոնք պետք է հարել բլենդերի մեջ, ավելացնել մի քիչ ընկույզ և շաքարավազով և աղով հարած 1-2 ձու։ Հաջորդը պետք է ամեն ինչ խառնել և թխել ջեռոցում 15 րոպե։

• Կաթնաշոռի կաթսա

Պատրաստման համար ձեզ հարկավոր է 500 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 2 ձու, 4-4,5 ճ.գ. լ. շաքարավազ և 2 ճ.գ. լ. խաբեբաներ. Բոլոր բաղադրիչները պետք է խառնել և թխել 30-40 րոպե մինչև ոսկե դարչնագույնը: Կաթնաշոռի կաթսան ավելի կծու համ հաղորդելու համար ավելացրեք չոր մրգեր, վանիլին և դարչին։

Լանչ

Առավոտյան ճաշից հետո մոտ 3 ժամ հետո կարող եք երկրորդ նախաճաշել։ Դրա համար հատուկ ճաշատեսակներ պատրաստելու կարիք չկա, քանի որ ավելի լավ է նախուտեստը առողջարար մթերքներով:

Այսպիսով, ձեր առավոտյան ճաշի և ճաշի միջև կարող եք ուտել.

• խնձոր, տանձ կամ բանան;
• յոգուրտ, մի բաժակ կեֆիր կամ փոքր քանակությամբ (ոչ ավելի, քան 150 գրամ) ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• քերած գազար խնձորով;
• մի կտոր պանիր;
• ցանկացած բանջարեղեն;
• մի բուռ ընկույզ և (կամ) չոր մրգեր:

Ընթրիք

Առաջին և երկրորդ ճաշատեսակներ պատրաստելիս անհրաժեշտ է խուսափել տապակելուց։ Աղցանները պետք է համեմել ոչ թե մայոնեզով, այլ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով։ Եթե ​​անհրաժեշտ է քացախ ավելացնել, այն պետք է փոխարինել կիտրոնի հյութով։

Առաջին դասընթաց

• Հունական լոբի ապուր

Լոբիները եռացրեք մինչև կիսով չափ եփվի, քամեք ամբողջ ջուրը։ Լոբի վրա նորից ջուր լցնել ու եփել 20 րոպե։ Վերցնել կրակից և թողնել մեկ ժամ։ Այնուհետև լոբիով թավայի մեջ լցրեք մանր կտրատած բանջարեղենը՝ սոխ, գազար և նեխուր, սխտորի և տոմատի մածուկի հետ միասին և եփեք ամեն ինչ 20 րոպե: Համը ավելացնելու համար հարկավոր է ավելացնել աղ և սև պղպեղ։

• Տոմատի խյուսով ապուր

Այս ապուրը հարմար է ամառային սեզոնին, երբ այն խեղդված է, և դուք պարզապես չեք ցանկանում մի քանի ժամ հատկացնել ճաշ պատրաստելուն։ Մեկ կիլոգրամ լոլիկը այրել և հեռացնել կեղևը, կիսով չափ կտրել և հանել սերմերը։ Հաջորդիվ պետք է մնացած միջուկը մանրացնել բլենդերի մեջ 2 ճ.գ. լ. ձիթապտղի յուղ, մամլիչով անցած 2 պճեղ սխտոր, 2 ճ.գ. լ. կիտրոնի հյութ, մշկընկույզ, ռեհան, ուրց, աղ և պղպեղ։

Երկրորդ դասընթաց

Հիմնական ուտեստները, որոնք մարդիկ ուտում են ճաշին, կարելի է պատրաստել նաև ընթրիքի համար, ամեն օր առողջ սնվելու այս բաղադրատոմսերը կարող են օգտագործվել նաև ընտանեկան խնջույքների համար:

• Հավի միս կարտոֆիլով կաթսայի մեջ

Այս ուտեստը իդեալական է ինչպես ամենօրյա, այնպես էլ տոնական ընթրիքի համար։ 4 չափաբաժնի համար կպահանջվի կես կիլոգրամ կարտոֆիլ, 400 գրամ հավի ֆիլե և շամպինիոն, 4 լոլիկ, 300-400 գրամ պանիր, թթվասեր, խոտաբույսեր և համեմունքներ՝ ճաշատեսակին համեղ համ հաղորդելու համար։

Բոլոր բաղադրիչները պետք է կտրվեն փոքր շերտերով: Կաթսաների հատակը պետք է յուղել թթվասերով և սկսել շերտերով շարել՝ ֆիլե, սունկ, թթվասեր, կարտոֆիլ, լոլիկ և կրկին թթվասեր։ Այն բանից հետո, երբ ամեն ինչ շարված է շերտերով, պետք է շաղ տալ պանիրով, ավելացնել աղ, պղպեղ և համեմունքներ: Ավարտելուց հետո կաթսաները պետք է ծածկել փայլաթիթեղով կամ կափարիչով և դնել ջեռոցում 40-50 րոպե։ Եփելուց 10 րոպե առաջ հանեք կափարիչը/փայլաթիթեղը, որպեսզի ավելորդ հեղուկը գոլորշիանա:

• Շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով

Բաղադրությունը՝ կես կիլոգրամ ձկան ֆիլե, 30 գր. գազար, 200 գր. սոխ, 2 ճ.գ. լ. տոմատի մածուկ, դափնու տերև, սև պղպեղի հատիկներ։

Բանջարեղենը պետք է խառնել մակարոնեղենի հետ և եփ գալ՝ բուսայուղը տապակի մեջ տաքացնելուց հետո։ 10 րոպե հետո տապակի մեջ ավելացնել ֆիլեն ու համեմունքները, լցնել բոլոր 500 մլ եռացրած ջրի մեջ և եփ գալ 40 րոպե։

• Շոռակարկանդակներ չամանով

Պատրաստման համար անհրաժեշտ կլինի 300 գրամ մանրացնել։ կաթնաշոռը, ամանի մեջ խառնել 2 ճ.գ. լ. ալյուր, 3 ձու, 1 ճ.գ. լ. թթվասեր, 1/2 թ.գ. խիարի սերմերը, ամեն ինչ աղ և խառնել:

Զանգվածը պետք է ձևավորել, փաթաթել ալյուրի մեջ և տապակել կարագի մեջ։ Մատուցել մեղրով, ջեմով կամ խտացրած կաթով։

• Թխած կարտոֆիլ

Այս բաղադրատոմսը պատրաստելու համար կարտոֆիլը մաքրելու կարիք չի լինի, ուստի պետք է լավ ողողել ու չորացնել։ Արմատային բանջարեղենը պետք է դնել թխման թերթիկի վրա և դնել ջեռոցում մեկ ժամ, նախապես տաքացնելով մինչև 180 աստիճան: Այն կիսով չափ կտրելուց հետո, զգուշությամբ գդալով միջուկը կեղևից առանձնացրեք և տրորեք։

Համտեսելու համար ավելացնել մանր կտրատած կանաչ սոխը, լցնել չքաղցրած մածունը և ամեն ինչ խառնել։ Խառնուրդով լցնել կարտոֆիլի կեղևները, ամեն ինչի վրա լցնել թթվասերը և զարդարել կիլանտրոյով։

• Թխած հավի կրծքամիս սնկով

Կտրել կտորներ 400 գր. հավի ֆիլե, աղ և դնել յուղոտ ձևի մեջ։ Կտրել սոխը կես օղակների մեջ և դնել երկրորդ շերտի մեջ։ Հաջորդը պետք է եռացնել և կտրատել 300 գրամ։ սունկը և շարել երրորդ շերտով: Ճաշատեսակը պետք է լցնել սոուսով՝ յոգուրտ, աղ, պղպեղ և համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի։ Թխել 30-40 րոպե։

Աղցանը հաճելի հավելում է հիմնական ուտեստին: Առողջ սննդակարգի համար կան շատ պարզ աղցանների բաղադրատոմսեր ամեն օրվա համար, բայց ամենահեշտը պատրաստելը ստորև թվարկվածներն են:

• Հունական աղցան

Անհրաժեշտ է վարունգը, լոլիկը, ֆետա պանիրը խորանարդի կտրատել, ձիթապտուղը և ամեն ինչ համեմել կիտրոնի հյութի և ձիթապտղի յուղի խառնուրդով։ Աղցան պետք է անպայման ավելացնել, բայց պետք չէ այն կտրել, այլ պատռել ձեռքերով։

• Բողկով, գազարով և ընկույզով աղցան

Բանջարեղենը լվանալ և մանր կտրատել, ավելացնել 2 ճ.գ. լ. մանր կտրատած ընկույզ, սխտոր, կիտրոնի կեղև, աղ և պղպեղ։ Աղցանը հագցնելու համար օգտագործեք հետևյալ խառնուրդը՝ կիտրոնի հյութը բուսական յուղով հարել բլենդերի մեջ։

• Համեղ է պանրով

Վարունգը մաքրել, կտրատել խորանարդի և ավելացնել մանր կտրատած նեխուրը։ 2 եփած ձու մանրացնել և 50 գր. պանիր, ավելացնել մի պճեղ սխտոր։ Հագուստի համար օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ թթվասեր և մատուցելուց առաջ ուտեստը զարդարեք սամիթով։

Տեսանյութ՝ պարզ առողջ բաղադրատոմսեր ամեն օրվա համար

Ամեն օրվա համար նախատեսված այս առողջարար սննդի բաղադրատոմսերի շնորհիվ դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը՝ համեղ, հագեցնող և ախորժելի ուտեստներով:

Վերջին նորություններ

Բայց երբեմն պարզապես ժամանակ չի լինում մաղել խոհարարական գրքերի և կայքերի սարը, քանի որ կյանքի ակտիվ տեմպերը, տնային գործերն ու հոգսերը հաճախ խլում են ձեր ամբողջ ազատ ժամանակը: Բացի այդ, դրանցից շատերը, չնայած պատշաճ սնուցման մասին գրավիչ վերնագրերին, պարունակում են շատ կասկածելի խորհուրդներ, քանի որ ժամանակակից ժամանակներում «առողջ սննդի» մեկնաբանությունը բավականին ճկուն և մշուշոտ գծեր ունի: Երբեմն, բացելով այս կամ այն ​​էջը, կարող եք իսկական զարմանալ, թե առողջության հետ ինչ կապ ունի մսային ուտեստը, իսկ ավելին` տապակած ուտեստը:

Ամեն օր մեր խոզուկ բանկում հավաքված առողջ կերակուրների բաղադրատոմսերը թույլ կտան ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը թարմ գաղափարներով՝ առանց վտանգի խախտելու մարմնի հավասարակշռությունը և ներդաշնակությունը Տիեզերքում:

Ի՞նչ է նշանակում առողջ սնվել։ Հիմնական սկզբունքներ և հասկացություններ

Ոմանց համար հավասարակշռված դիետա նշանակում է քիմիական նյութերի և ԳՁՕ-ների բացակայություն, ոմանց համար աղը և տաք համեմունքները բացառվում են, իսկ մյուսները սահմանափակում են տապակած և ապխտած սնունդը: Միևնույն ժամանակ, ներդաշնակ և հավասարակշռված սնուցումը, որը մարմնին բերում է ոչ միայն բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերի ամբողջական հավաքածու, այլև դրական էներգիա, անհնար է բռնության և սպանության միջոցով ստացված արտադրանք օգտագործելիս: Հետևաբար, կենդանական սննդի օգտագործումը դժվար թե կարող է փոխկապակցվել ճիշտ ապրելակերպի, առողջության բարոյական, հոգևոր և ֆիզիոլոգիական ասպեկտների հետ:

Այսպիսով, ո՞րն է առողջ սննդակարգի հիմքը: Եկեք պարզենք այն:

1. Առաջին հերթին սպառված մթերքների բնական ծագումը. Գլխավորն այն է, որ ափսեը չդառնա այն մարդու դաժանության զոհը, ով հանուն որկրամոլության խլել է անմեղ կենդանու կյանքը։ Բացի այդ, մարմնի քիմիական բաղադրությունը անընդունելի է մարսողական համակարգի համար: Ուստի միսը, ձուկը և կենդանական ծագման այլ մթերքները, սկզբունքորեն, չեն կարող լինել առողջության հասկացության հետ նույն մակարդակի վրա։
2. Հաջորդ կետը սննդակարգի բազմազանությունն է: Նրանք, ովքեր դեռ ծանոթ չեն բուսական սննդակարգին, կարող են մտածել, որ այն աղքատ է և ցածր կալորիականությամբ, ինչը լիովին սխալ է։ Բացի թարմ բանջարեղենից և մրգերից, առողջ սնունդը ներառում է տարբեր տեսակի հացահատիկներ, ընկույզներ, հատիկներ, սոյա և այլ տեսակի անվտանգ և էկոլոգիապես մաքուր արտադրանք:
3. Ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչը սննդային բավարարությունն է: Կարևոր է, որ օգտագործվող սննդանյութերի քանակը բավարարի օրգանիզմին էներգիայով ողջ օրվա ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, դրանց ավելցուկը նույնպես օգուտ չի բերի, քանի որ չծախսված կալորիաները մարմնում կմնան որպես ճարպային կուտակումներ և, որպես հետևանք, ավելորդ քաշ: Ուստի չափավորությունն ու ներդաշնակությունը կարևոր են ամեն ինչում։
4. Բացի կալորիաների քանակից, արժե ուշադրություն դարձնել դրանց ծագմանը։ Դիետետիկայի հիմնական սկզբունքը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ներդաշնակ համակցությունն է 1:1:4 հարաբերակցությամբ (բաժնետոմսերով): Ղեկավարվելով այս կանոնով՝ դուք կարող եք ոչ միայն խուսափել գիրությունից կամ հյուծվածությունից, այլև կարգավորել նյութափոխանակությունը՝ ապահովելով ստամոքս-աղիքային տրակտը և, որպես հետևանք, օրգանիզմը արտադրանքի գրագետ համակցությամբ։
5. Բացի հայտնի սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, սնունդը պետք է պարունակի նաև վիտամին-հանքային համալիր։ Համոզվեք, որ դուք վիտամիններ եք ստանում ձեր օրգանիզմ ամեն օր, և դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ վատ զգալու, դեպրեսիայի, ուժի կորստի և իմունիտետի նվազման մասին:
6. Ջուրը եռանդի և լավատեսության աղբյուր է, ինչպես փոխաբերական, այնպես էլ ուղիղ իմաստով: Օրական 2-3 լիտր հեղուկ սպառելով (նվազագույն նորմը որոշվում է անհատապես, քանի որ այն տատանվում է կախված մարմնի քաշից), դուք կարող եք օրգանիզմին ապահովել կենսատու խոնավությամբ՝ հիմնական նյութափոխանակության գործընթացները պահպանելու, կենսական կարևորության գործառույթներում շեղումներից խուսափելու համար։ օրգանների և համակարգերի պահպանում, ինչպես նաև պահպանել երիտասարդ և բարգավաճ տեսք՝ անկախ անձնագրային տարիքից: Ճիշտ է, կարևոր է նաև օգտագործվող հեղուկի որակը։ Քիմիական նյութերով և ենթամթերքներով աղտոտված ջուրը դժվար թե օգտակար լինի, այնպես որ դուք պետք է ընտրեք մաքրված հեղուկ (օրինակ՝ թորած): Որպես տարբերակ՝ թույլատրելի է մրգերի կամ բանջարեղենի հյութերի օգտագործումը, բայց սահմանափակ քանակությամբ (օրական մինչև 500-600 մլ)։
7. Ապրանքների և պատրաստված ուտեստների թարմությունը երաշխավորում է գերազանց բարեկեցություն և հեշտ մարսողություն: Պատրաստի արտադրանքի երկարաժամկետ պահպանումը (նույնիսկ սառնարանում) հղի է սննդային թունավորումներով, մարսողության խանգարումներով և այլ տհաճ ախտանիշներով, քանի որ պաթոգեն միկրոօրգանիզմները սկսում են բազմանալ սննդի մեջ արդեն երկրորդ օրը, իսկ 3-4 օրվա ընթացքում դրանց թիվը հասնում է վտանգավորի։ կենտրոնացում. Հետևաբար, չպետք է եփել ապագա օգտագործման համար. ավելի լավ է, եթե սեղանին ամեն օր թարմ ճաշ լինի:

Ղեկավարվելով այս սկզբունքներով՝ դուք կարող եք գրագետ պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի կերակուրը, ինչ կարելի է օգտագործել և ինչը լավագույնս երբեք չի կարելի մատուցել, և հասկանալ առողջ սնվելու էությունը՝ ձեր սիրելիներին համեղ, ոչ համեղ ուտելու համար: չնչին և չափազանց առողջ ուտեստներ ամեն օր. Ընդունելով դրանք որպես անփոփոխ ճշմարտություն՝ դուք կարող եք պահպանել բնության կողմից շնորհված մարմնի անբասիր վիճակը, հասնել ֆիզիոլոգիական և մտավոր ներդաշնակության, քնել թեթևության զգացումով և արթնանալ թարմ ու հանգստացած։

Առողջ սնունդ պատրաստելու եղանակներ

Ճիշտ սնունդը չի սահմանափակվում միայն առողջարար մթերքների ընտրությամբ՝ ոչ պակաս կարևոր է դրանց պատրաստման տեխնիկան։ Տապակած, ապխտած կամ թթու մթերքները պետք է թողնել նրանց, ովքեր չեն մտածում իրենց առողջության մասին, քանի որ կան բազմաթիվ եղանակներ վերամշակելու մթերքները՝ առանց դրանք ներքին օրգանների դանդաղ թույնի վերածելու։ Եվ եթե շատերը գիտեն աղի վտանգավորության մասին գրեթե ի ծնե, ապա ինչ-որ կերպ անտեսվում են մեծ քանակությամբ համեմունքների և բնական անուշաբույր հավելումների (օրինակ՝ սոխ, սխտոր և այլն) օգտագործման բացասական հետևանքները։ Իհարկե, սկզբում կարող է չափազանց դժվար լինել դրանք ամբողջությամբ հեռացնել սննդակարգից, բայց չպետք է չափից ավելի նախանձախնդիր լինել նաև հավելումներով:

1. Շոգեխաշումը թույլ է տալիս խուսափել վերամշակման ընթացքում սննդամթերքի սննդային արժեքը զոհաբերելուց: Բացի այդ, այս մեթոդը չի պահանջում բուսական ճարպերի լրացուցիչ օգտագործում: Գոլորշին, որը հավասարապես ծածկում է բոլոր բաղադրիչները, թույլ է տալիս պահպանել արտադրանքի բնական համը, ուստի նման ուտեստներն ամենաներդաշնակն ու բնականն են: Հատկապես հյութալի են ստացվում շոգեխաշած բանջարեղենը, պուդինգներն ու սուֆլեները։
2. Եռացնելը, ըստ էության, համեղ առողջ սնունդ պատրաստելու ամենապարզ և ոչ հավակնոտ միջոցն է։ Այս մեթոդը իդեալական է հացահատիկային և լոբազգիների համար: Որպեսզի խաշած բանջարեղենը «ջրիկ» չդառնա, պետք է դրանք ընկղմել արդեն եռացող հեղուկի մեջ և չափից դուրս նախանձախնդիր լինել եփելիս։
3. Թխումը (ներառյալ նախապես փաթաթելը) թույլ է տալիս պահպանել արտադրանքի տեսքը, համը, հյուսվածքը և որակը: Հատկապես համեղ են թխած արմատային բանջարեղենը. չոր ջերմության ազդեցության տակ բաղադրության մեջ ընդգրկված շաքարները կարամելացվում են, ուստի ստացված ուտեստը բուրավետ է և հալվում է բերանում կծու, քաղցրահամ հետհամով:
4. Շոգեխաշումը ամենից հաճախ ներառում է բուսական յուղի և ջրի լրացուցիչ ավելացում։ Սկզբունքորեն, այս մեթոդը հարմար է գրեթե ցանկացած տեսակի արտադրանքի համար, իսկ ցածր ջերմաստիճանը (համեմատած ճաշ պատրաստելու հետ) թույլ է տալիս պահպանել ավելի մեծ քանակությամբ օգտակար միկրոէլեմենտներ, սակայն այս մեթոդը ամենից հաճախ պահանջում է եփման երկար ժամանակ:
5. Չորացումը սեզոնային մրգերի պահպանման ամենաօրգանական միջոցն է։ Ճիշտ է, նման մշակումը պահանջում է համբերություն և որոշակի հմտություններ, քանի որ հյութեղ մրգերը, առանց պատշաճ ուշադրության, ավելի հավանական է, որ փչանան, քան չորանան: Բայց եթե տիրապետում եք այս գիտությանը, ապա կարող եք ողջ ձմեռվա համար առողջ և սննդարար չրերով համալրել:

Հաշվի առնելով սննդի անվտանգ վերամշակման հիմնական մեթոդները, հարցը, թե ինչ պատրաստել առողջ սննդակարգից և առողջ ուտեստների բաղադրատոմսերից, կդառնա պարզ և հասկանալի: Բացի այդ, պարզապես փոխելով մշակման եղանակը, դուք կարող եք պատրաստել նոր ուտեստ նույն արտադրանքից, քանի որ յուրաքանչյուր մեթոդ նրանց տալիս է յուրահատուկ երանգ՝ թե՛ էսթետիկ, թե՛ ճաշակով: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ որքան քիչ է արտադրանքը ենթարկվում ջերմային մշակման, այնքան ավելի արժեքավոր է նրա սննդային հատկությունները:

Առողջ սնվել. ի՞նչ պատրաստել բուսակերների համար.

Ժամանակակից բուսակերությունն ունի բազմաթիվ ճյուղեր, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր սկզբունքներն ու հայացքները։ Եթե ​​մենք բաց թողնենք կեղծ բուսակերների միտումները, որոնք ավելի հավանական է, որ վերագրել քաշի կորստի սննդակարգին, քան բուն հայեցակարգի փիլիսոփայությանը, դեռ շատ նրբություններ կան, որոնք պետք է հաշվի առնել ճաշատեսակներ պատրաստելիս:

Օրինակ, լակտո-բուսակերները հավատարիմ են արևելյան մշակույթների սկզբունքներին, որոնց թվում կովը համարվում է սուրբ կենդանի, քանի որ այն ունակ է կերակրել մարդուն: Սա նշանակում է, որ մածունի սոուսների, թթվասերի սոուսների, ֆերմենտացված թխած կաթի և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերքի, ինչպես նաև մաքուր կաթի օգտագործումը սննդակարգում ոչ միայն ընդունելի է, այլև խրախուսելի։

Ձվաբուսակերները կաթնամթերք չեն ընդունում, բայց կերակուր պատրաստելու համար օգտագործում են կենդանական ձու։ Եվ այս երկու տենդենցների՝ լակտո-ովո-բուսակերության համադրությունը թույլ է տալիս այս երկու ապրանքներն էլ առօրյա սննդակարգում: Այս բոլոր հատկանիշները պետք է հաշվի առնել սնունդ պատրաստելիս, քանի որ իսկական բուսակերների մեծամասնության համար սահմանված սկզբունքներն անսասան են։

Պարզ առողջ բաղադրատոմսեր վեգանների համար

Խիստ բուսակերությունը կամ վեգանիզմը ամենաներդաշնակ ու խելամիտ դիետաներից է, որն ամբողջությամբ բացառում է սննդակարգից կենդանական ծագման մթերքները։ Սա նշանակում է, որ առողջ բուսակերների բաղադրատոմսերը կարող են ներառել մրգեր, բանջարեղեն, հատիկներ, հացահատիկներ, արմատներ, ընկույզներ և այլ բուսական մթերքներ, սակայն կենդանական արտադրանքի մասին միայն հիշատակումը կստիպի վեգանին հեռացնել իր ափսեը:

Այնուամենայնիվ, կան նաև խիստ բուսակերական սկզբունքների ավելի ընտրովի հետևորդներ, ովքեր իրենց սննդակարգի հիմքում օգտագործում են մեկ կամ մի քանի տեսակի բուսական արտադրանք: Այսպիսով, մրգատուները ամբողջ բույսը չեն օգտագործում սննդի համար, քանի որ նման արտադրանքը ենթադրում է նրա մահը: Եթե ​​սնունդ ստանալիս որևէ կենդանի արարած, այդ թվում՝ բուսական և կենդանական աշխարհի ներկայացուցիչները, չեն տուժել, ապա այդպիսի սնունդը համարվում է լավ։

Ինչ վերաբերում է մակրոբիոտիկներին, ապա դրանց հիմնական կերակուրներն են հացահատիկային և հատիկաընդեղենը։ Սա նշանակում է, որ առողջ սննդի նրանց սիրելի տեսակները կլինեն բոլոր տեսակի հացահատիկները, տոֆուն, սուֆլեները, հացահատիկային բլիթները, հացը և այլ թխած ապրանքներ: Մակրոբիոտիկների որոշ հետևորդներ թույլ են տալիս ձուկ և ծովամթերք օգտագործել, սակայն նման տեսակետները հակասում են իսկական բուսակերության փիլիսոփայությանը:

Առողջ սնուցում. ամեն օրվա բաղադրատոմսեր հում սննդի մասնագետների համար

Հում սննդի սննդակարգի սկզբունքները մեծ մասամբ նման են վեգանական համոզմունքներին, սակայն հավելումն այն է, որ մատուցելուց առաջ արտադրանքի ջերմային մշակման բացակայությունը (ինչպես բարձր, այնպես էլ ցածր ջերմաստիճաններում): Այս մոտեցումը թույլ է տալիս պահպանել վիտամինների, ամինաթթուների և հանքանյութերի առավելագույն քանակությունը, որոնք ի սկզբանե պարունակվում են բնական մթերքներում: Բացի այդ, իր մաքուր տեսքով օգտագործվող բուսական մանրաթելը բարելավում է մարսողության գործընթացը, նպաստում է մարմնի մաքրմանը և ընդհանուր առողջությանը:

Ճիշտ է, հում սննդի մասնագետների մոտ ոչ բոլոր տեսակի վերամշակումն է արգելված։ Եթե ​​որոշակի ուտեստ պատրաստելը չի ​​պահանջում 46 աստիճանից բարձր տաքացում, ապա այս մեթոդը միանգամայն ընդունելի է։ Օրինակ, չորացրած մրգերը կամ հատապտուղները, թեև եփում են բարձր ջերմաստիճանում, միանգամայն տեղին են հում սննդի սննդակարգում:

Վեգանների այս խմբի մեջ մտնում են նաև հում մոնոուտողները: Նրանց մենյուի առանձնահատկությունն առանձին կերակուրներն են, ինչը թույլ է տալիս յուրաքանչյուր ճաշի համար օգտագործել միայն մեկ ապրանք: Չնայած ակնհայտ խստությանը և միապաղաղությանը, կան նաև բազմաթիվ բաղադրատոմսեր հում մենակերների համար, որոնք թույլ են տալիս ուտել համեղ և միևնույն ժամանակ առողջարար:

Մրգերի և հատապտուղների սմուզիներ կամ Համեղ առողջարար սննդի բաղադրատոմսեր

Smoothies-ը դարձել է ոչ միայն յուրաքանչյուր առողջ ուտողի, այլև նրանց, ովքեր սիրում են զով մրգային կոկտեյլներ վայելել սննդակարգի մի մասը։ Վայրի հատապտուղների, արևադարձային մրգերի, խոտաբույսերի և այլ բաղադրիչների իդեալական համադրությունը ամենից հաճախ որոշվում է փորձարարական եղանակով, քանի որ սմուզիների պատրաստման հարցում գործնականում սահմանափակումներ չկան:

Ձեզ անհրաժեշտ է միայն բլենդեր և ցանկություն՝ ինքներդ ձեզ բուժելու առողջ միջոց:

Դասական սմուզին ներառում է երեքից հինգ բաղադրիչ, որոնց թվում պետք է լինի ինչ-որ քաղցր բան (օրինակ՝ բանան) և թեթևակի թթվացված (մի քիչ կիտրոնի հյութ, մի կտոր կրաքարի կամ թթու հատապտուղներ): Բայց ավելի լավ է որոշել յուրաքանչյուր ապրանքի կոնցենտրացիան՝ ելնելով ճաշակի նախասիրություններից: Բացի այդ, արժե ուշադրություն դարձնել սմուզիի հետևողականությանը. կարևոր է, որ բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ մանրացված լինեն և խառնվեն մինչև հարթ: Իդեալական սմուզին պետք է ունենա յոգուրտի խտություն, այլ ոչ թե հյութի կամ ջրի մեջ լողացող մրգի կտորներ:

Մրգային և հատապտուղների սմուզին կարող է լինել հիանալի արագ ցերեկային խորտիկ կամ կարող է փոխարինել վաղ նախաճաշին: Հիմնական բանն այն է, որ բաղադրիչների համադրությունը թույլ է տալիս հասնել համի ներդաշնակության, հագեցնել քաղցը և լրացնել վիտամինների և հանքանյութերի պակասը: Իսկ կոկտեյլը մի փոքր ավելի առողջարար ու նուրբ դարձնելու համար կարող եք ջրի փոխարեն մրգի մեջ ընկույզ կամ քունջութի կաթ ավելացնել։

Եվ վերջապես. Ինչպե՞ս ստեղծել դիետա:

Անդրադառնալով ամենօրյա սննդակարգի որակին և ծավալին, արժե ուշադրություն դարձնել նաև սննդի ընդունման գործընթացի օպտիմալ կազմակերպմանը, քանի որ առողջ սնունդը բաղկացած է ոչ միայն ճիշտ ընտրված ուտեստներից, այլև սննդի նկատմամբ գրագետ վերաբերմունքից:

Ինչի՞ վրա է հիմնված համարժեք առողջ սնունդը: Առաջին բաները նախ.

Կանոն թիվ 1. Առողջ սննդակարգի համար ճաշատեսակների իրավասու ընտրություն

Օրվա ժամը զգալի ազդեցություն է թողնում ամբողջ մարմնի և մասնավորապես մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա, ուստի օրվա ճաշացանկ ստեղծելիս պետք է հաշվի առնել ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտի կենսաբանական ժամացույցը: Առավոտը պետք է սկսել հեշտ մարսվող և միևնույն ժամանակ էներգետիկ արժեքավոր սննդով, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում եռանդ և դրական էմոցիաներ ստանաք։ Վայրի հատապտուղներով, մրգերի տեսականիով, սմուզիներով կամ վարսակի կոկտեյլներով համեմված շիլան լավագույնս համապատասխանում է այդ նպատակներին:

Ինչ վերաբերում է ճաշին, ապա չպետք է ենթադրել, որ ապուրը նախատեսված է միայն երեխաների համար. մեծահասակներին նույնպես անհրաժեշտ է հարուստ և սննդարար արգանակ որպես առաջին ճաշատեսակ: Իսկ երկրորդ ճաշատեսակի համար կարելի է ընտրել գրեթե ամեն ինչ՝ գլխավորն այն է, որ սնունդը հոգով պատրաստված լինի և համապատասխանի առողջ սննդակարգի բոլոր պահանջներին։

Ընթրիքը պետք է տեղի ունենա քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ։ Միևնույն ժամանակ, արժե նախապատվությունը տալ այն ապրանքներին, որոնք ժամանակ կունենան այս ընթացքում ամբողջությամբ ներծծվելու համար։ Շոգեխաշած բանջարեղենը, մրգային կամ բանջարեղենային աղցանը, թեթև շիլաները և այլ ուտեստներ, որոնցում գերակշռում են բուսական սպիտակուցները, կթեթևացնեն ստամոքսի աշխատանքը երեկոյան և կդարձնեն խորը և թեթև քուն, քանի որ ամբողջ մարմինը, այդ թվում՝ աղեստամոքսային տրակտը, կհանգստանա։

Կանոն թիվ 2. Առողջ սնվելու ներդաշնակություն և հետևողականություն

Գոյություն ունի մթերքների օգտագործման միանգամայն տրամաբանական համադրություն և կարգ, որին պետք է հետևել՝ օրգանիզմում տեղի ունեցող բնական գործընթացները չխաթարելու համար։ Ակնհայտ է, որ չի կարելի օրը սկսել քաղցրավենիքներով, ոչ էլ ընթրել դրանք։ Եվ եթե այս հարցը դիտարկեք յոգայի հիմքից, ապա ձեր առջև կարող են բացվել շատ հետաքրքիր կողմեր:

Կանոն թիվ 3. Ճաշի ժամանակը սուրբ է

«Երբ ես ուտում եմ, ես խուլ ու համր եմ», - վաղուց են ասել մեր նախնիները, և մինչ այժմ այս արտահայտությունը միակ ճիշտ պահվածքն է ուտելիս: Առողջ սնվելը ենթադրում է հարգալից վերաբերմունք սննդի և ձեր մարմնի նկատմամբ, քանի որ ուտելը պետք է լինի մշակութային և կազմակերպված, թեև ուտելը չպետք է վերաբերվի որպես ինչ-որ սուրբ ծեսի:

Արագ նախուտեստներ գնալիս, ցերեկային խորտիկն առանց աշխատանքային գործընթացի ընդհատման կամ ընթրիքը հեռուստացույց դիտելիս ուտելու լավագույն սովորությունները չեն: Այս մոտեցումը ձեզ խանգարում է վայելել համեղ և առողջարար ուտեստներ, վայելել սնունդը և նրբորեն զգալ հագեցվածության պահը։ Բազմաթիվ փորձեր հաստատել են այն տեսությունը, որ «միջևում» ուտելը, օրինակ՝ հեռուստացույցի էկրանի, նոութբուքի, գիրք կարդալիս կամ աշխատելիս, ուտելը վերածում է զուտ մեխանիկական գործընթացի և նպաստում է չափից շատ ուտելուն, քանի որ հագեցվածության և հագեցվածության զգացումը: բավարարվածությունը թաքցնում է հետաքրքրությունը զուգահեռ գործունեության նկատմամբ:

Բացի այդ, յուրաքանչյուր ճաշի նվազագույն ժամանակը 15 րոպե է (իսկ ճաշին՝ 30 րոպե): Այս տեսականին թույլ է տալիս մանրակրկիտ ծամել յուրաքանչյուր կտոր, ինչը հեշտացնում է հետագա մարսողությունը և օգնում է ստանալ սննդանյութերի առավելագույն քանակությունը:

Կանոն թիվ 4. Պահքի օրեր

Օրգանիզմը մաքրելու, աղիների միկրոֆլորան նորմալացնելու և օրգանիզմի օպտիմալ գործունեությունը պահպանելու համար ծոմ պահելու օրերը հիանալի օգնություն են: Դրանք պետք է իրականացվեն ամսական առնվազն 2-3 անգամ, իսկ եթե հնարավորությունները թույլ են տալիս, ապա ամեն շաբաթ։ Որոշ մարդիկ պարապում են պահքի օրեր՝ կատարելով ամբողջական ծոմապահություն: Այս դեպքում դուք պետք է լսեք ձեր մարմնի արձագանքները, քանի որ ամեն ինչ պետք է տեղի ունենա ֆիզիոլոգիապես։

Այնուամենայնիվ, առողջ սննդակարգի կողմնակիցների մեծամասնության համար ծոմ պահելու օրը հացադուլի հոմանիշ չէ. պարզապես սահմանված օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների քանակը կրճատվում է միջինը մինչև 700-1000 (բայց ոչ պակաս, քան օրական բնականից 2 անգամ: նորմ): Ծանոթ

Առողջ սնվելը համեղ և առողջարար է: