Izomfájdalmak megelőzése. A fájdalom enyhítésének módjai edzés után

1. Egy csésze kávé edzés előtt 30-40 perccel megissza, növeli az izmok állóképességét. Tudományos kutatások azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik nem mondanak le a kávéról, tovább tudnak edzeni, és kevésbé fáradnak el edzés közben. A Nemzetközi Kávészervezet (ICO) egyik jelentése még azt sugallja, hogy 100-150 mg koffein, nagyjából annyi, mint egy csésze kávéban, csökkentheti az izomfáradtságot, különösen az aerob edzés során.

2. Edzés után igyál frissen facsart cseresznyelevet vagy egyél 100-200 gramm bogyóját(friss hiánya miatt nem szabad figyelmen kívül hagyni a fagyasztottakat) - és kevésbé fognak fájni az izmok. A cseresznyét a népi gyógyászatban régóta használják fájdalomcsillapítóként és a szervezet állóképességének növelésére. Ez nagyrészt a benne gazdag polifenol- és kumarinvegyületeknek köszönhető: tonizálják a szervezetet és növelik annak regenerációs képességét.

3. Szánjon rá időt magának az edzésnek, ne erőltesse magát, ha az edző azt tanácsolja, hogy pihenjen a „szettek” között, akkor ne rövidítse le a pihenőidőt: az izmoknak erre az időre van szükségük a regenerálódáshoz. Ráadásul minden ismétléssel megnövekszik az izomrostokban a tejsav, egyfajta „melléktermék”, amely aktív fizikai aktivitás után képződik, és hatással van a szervezet fájdalomreceptoraira. Minél hosszabb és erősebb a terhelés, minél több tejsav halmozódik fel, annál erősebb az izomfájdalom. A szünetekben pedig a tejsav egy része felszívódik a vérbe és kiürül a szervezetből.

4. Fejezze be az edzést nyújtó gyakorlatokkal– biztosítják az izmok vérellátását, elősegítik gyorsabb ellazulásukat, ezáltal csökkentik a későbbi fájdalmakat.

5. Aktív edzés után: a hő tökéletesen ellazítja az izmokat és nagyon gyorsan eltávolítja a felesleges tejsavat a szervezetből. Ha úgy érzi, ma túledzett, menjen a gőzfürdőbe: másnap minimális lesz a fájdalom.

6. Edzés 1-3 napos szünetekkel. Ellenkező esetben a mikrotraumák, amelyeket az izomrostok kapnak az aktív edzés során (különösen, ha az erőgyakorlatokat részesítik előnyben), nem lesz ideje gyógyulni. Javasoljuk a különböző izomcsoportok terhelésének váltogatását is, hogy legyen idejük normálisan felépülni.

7. Figyelj az étrendedre! Biztosítsa szervezetét elegendő fehérjével és egészséges szénhidrátokkal. Az elsők az izmok számára szükségesek a gyors felépüléshez (ha az intenzív fizikai aktivitás miatt a szervezet több fehérjét veszít, mint amennyit kap, akkor elkerülhetetlen az izomfájdalom, a gyengeség érzése és az erővesztés). A szénhidrátok a fő energiaforrások: ha nincs belőlük elég, az izmaid gyorsan elfáradnak.

8. Edzés közben igyál vizet Különösen fontos, hogy ne szenvedjen szomjúságtól, ha hosszan és teljes erőből edz. A gyakorlat azt mutatja, hogy a test banális kiszáradása, a kiszáradás az egyik leggyakoribb oka a sportolás során fellépő fáradtságnak és izomfájdalomnak.

Natalia Govorova

Olvasási idő: 4 perc

A A

Mindenki szembesül kényelmetlenséggel és izomfájdalmakkal edzés után – amatőr és profi sportolók egyaránt. Vannak, akik élvezik ezeket az érzéseket (ami azt jelenti, hogy teljes potenciáljukat kihasználva dolgoztak), míg mások megfosztják az edzés örömétől. Azok az emberek, akik jelentős szünetet tartanak az edzésben és a kezdők, a leginkább érzékenyek az izomfájdalomra.

Milyen módszerek segítenek csökkenteni és enyhíteni az izomfájdalmakat?

1. Bemelegítés és mozgás
   Az izmok, bármennyire is fájnak, nem lehetnek inaktívak. Rendszeres működésük (összehúzódás/lazítás) lehetővé teszi a fájdalom csökkentését és az edzés utáni felépülési folyamat felgyorsítását. A statikus izomfeszítés nem kevésbé hatékony (nem edzés közben, hanem előtte és utána). Az izomfájdalmak megelőzésében a legjobb megoldás egy 10 perces bemelegítés edzés előtt és 10 perc edzés után. A bemelegítés csökkenti a fáradtságot, csökkenti a fájdalmat és elkerüli a mikrotraumákat.
2. Vízi eljárások
   Ha a véráramlás akadályozott, a tejsav hajlamos az izmokban maradni, és az edzés utáni forró víz nagyban enyhíti az állapotot. Igaz, ez nem vonatkozik a „hosszú távú izomfájdalomra” - ha egy vagy több nap után is fájdalmat érez, akkor a tejsavnak semmi köze hozzá. Az izomgyors helyreállítást hideg/meleg víz (7-10 perces edzés után kontrasztzuhany), meleg fürdő és zuhanyozás kombinációja segíti elő. Kiváló fájdalomcsillapító szer 10 perc fürdőben vagy szaunában (ne feledkezzen meg a sok folyadék ivásáról).
3. Medence, úszás
   Ez a tétel magában foglalja mind a víz gyógyító hatását, mind a bemelegítést (edzés előtt és után). Ha kényelmesen úszik egy tóban, az segít csökkenteni és megelőzni az izomfájdalmakat.
4. Antioxidánsok
   Ezek az anyagok képesek megkötni a szervezetben a szabad gyököket, közvetlen munkájuk az oxidációs és bomlástermékek semlegesítése. Az intenzív fizikai aktivitás során a szervezet nem képes önellátásra antioxidánsokkal, ezért a teljes edzési folyamatot ezek megfelelő bevitelének kell kísérnie. Ezt a funkciót a következők látják el: retinol és karotinok, C-vitamin, E-vitamin, szelén, borostyánkősav és (a leghatékonyabb) flavonoidok. Utóbbit a gyümölcsökben/zöldségekben, a bogyók magjában és héjában, a kék káposztában, a cseresznyében és a szőlőben kell keresni (a flavonoidok gyümölcsszíne a sárgától a kéken át a liláig terjed).
5. Gyulladáscsökkentő gyógyszerek
   Természetesen nem NSAID-okról beszélünk (ezek elfogadhatatlanok a sport fájdalmainak kezelésére), hanem alternatív eszközökről. Vagyis a természetesekről. Például gyógynövényfőzetek (ribiszkelevél, csipkebogyó, édesgyökér, hárs- és orbáncfű, medveszőlő, kamilla). Vagy gyulladáscsökkentő, gyógyító tulajdonságokkal rendelkező ételek - sült burgonya héjában, füge és gránátalma, cseresznyelé, gyömbér és citrom, dió és alma, ribizli málnával, viburnum, cékla stb.
6. Masszázs
   Sokan ismerik a masszázs hatékonyságát az izomfájdalmak megelőzésében és kezelésében. De nem sokan élnek ezzel a lehetőséggel. De hiába! A masszázs duplán felgyorsítja az izmok és magának a testnek a felépülését, és egy profi masszőr kezében teljesen elfelejtheti a fájdalmat. Ha fizetése nem teszi lehetővé, hogy rendszeresen vegye igénybe a masszázsterapeuta szolgáltatásait, ezt az eljárást saját maga és szerettei segítségével is elvégezheti. Az izomfájdalmakat gyúró masszázsmozdulatok enyhítik illóolajokkal (mélyzsálya, levendula, majoránna) vagy kenőcsökkel (gyógynövényekkel és epével, illóolajokkal). Léteznek természetes alapanyagú krémek is, melyeket edzés után éjszaka alkalmazva nagyon hatékonyan csökkenthetik a fájdalmat.
7. Álom
   Nem kell senkinek sem beszélni az egészséges, teljes alvás előnyeiről, kizárólag éjszaka. Az alvási folyamat során az izmok helyreállnak, a fáradtság megszűnik - minél több órát alszol, annál hatékonyabbak a jótékony hatásai. Nyilvánvaló, hogy 8-9 óránál több alvás már túl sok, de ha nem pihensz elég éjszaka, akkor napközben mindenképpen adj magadnak egy keveset.

És természetesen, ne felejtse el megelőzni a fájdalmat az edzés során : Ne rohanjon túl hirtelen az edzési rendszerbe, hanem fokozatosan lépjen be. Végezzen bemelegítést, és ne feledkezzen meg a folyadékveszteségről (időben pótolja). Próbáld meg a teljes gyakorlatsort 30-40 percbe illeszteni. Így csökkentheti a kortizol termelését, növelve a szervezet energiaforrásait.

A fizikai aktivitás jótékony hatással van a szervezetre – ez bizonyított tény, amely nem ébreszt kétségeket. A rendszeres testmozgás javítja a közérzetet, az életminőséget, felgyorsítja az anyagcserét, segít fenntartani a test rugalmasságát és mozgékonyságát, elősegíti az izomtömeg növekedését és növeli az állóképességet.

Mindezeket a pozitív szempontokat azonban kissé beárnyékolja a sportedzés egy kellemetlen mellékhatása: a változó intenzitású izomfájdalmak. A fájdalom szindróma leggyakrabban kezdőknél jelentkezik az első gyakorlatok után, de még gyakorlott sportolóknál is valószínűleg izomfájdalom kíséri nagy intenzitású terhelések idején vagy teherhordó gyakorlatok végzésekor.

Sokan, miután fájdalmat éreztek a sportolás után, behódolnak egy általános tévhitnek, és ezt a jól végzett edzés jelének és az izomtömeg növekedésének megnyilvánulásának tartják: „fáj, azt jelenti, hogy növekszik”. Valójában az erős izomfájdalom és a másnapi normális mozgás képtelensége általában az edzéstechnika szokásos be nem tartása eredménye. Nézzük meg közelebbről, mi történik az izmokban edzés közben, és miért jelentkezik a fájdalom.

Az edzés utáni izomfájdalom okai

A sporttevékenység kezdeti szakaszában kétféle izomfájdalom jelentkezik, amelyek természetesnek és ezért biztonságosnak tekinthetők.

Az egyik közvetlenül az edzés alatt történik, abban a pillanatban, amikor a gyakorlatok utolsó, legnehezebb ismétléseit hajtjuk végre. Miért történik ez?

Edzés közben az ATP (adenozin-trifoszforsav), amely a legfontosabb energiaforrás, bomlásnak indul az izomszövetben és a vérben. Emiatt a hidrogénionok felhalmozódnak a vérben és az izmokban, és a vér pH-ja az oxidáció felé tolódik el. A vér „savasodása” miatt égő érzés lép fel. Elég gyorsan elmúlik: a vér és a megnövekedett légáramlás a tüdőben segít a szervezetnek megbirkózni a felgyülemlett hidrogénionokkal. De minden későbbi fájdalom az izomszövet mikrokárosodásához kapcsolódik.

A második az úgynevezett torokfájás, vagy késleltetett izomfájdalom.

A fizikai aktivitás után 6-8 órával jelentkezik, és körülbelül 2-3 nap múlva éri el maximumát. Megjelenése általában szokatlan vagy túlzottan intenzív fizikai aktivitás következménye. Valószínűleg többször is megtapasztalta magát: nemcsak a fitnesz órák elején, hanem új gyakorlatsorok elsajátításakor vagy azok időtartamának és intenzitásának növelésekor is. Az ilyen típusú fájdalmat az izomrostok mikroszkopikus károsodása vagy akár szakadása okozza.

Nagyszámú izom mikrokárosodás gátolja az izomszövet növekedését. Az izomnövekedés ugyanis aminosavakat igényel, amelyek a sérült izmok gyógyulásához is szükségesek. Az izomszövet súlyos károsodása „ellopja” az aminosavakat a gyógyuláshoz, ezáltal megakadályozza az izomrostok növekedését.

Az izomfájdalom traumás okai

A természetes fájdalom szöges ellentéte a sérülésből eredő súlyos fájdalom. Ez a fájdalom sajgó jellegű, kisebb megterhelés esetén is felerősödik, hirtelen mozdulatokkal elviselhetetlenné válik.

A fájdalom szindróma azonnal megjelenik az edzés során, néha másnap.

Ha bőrpírt és duzzanatot, zúzódást vagy általános rossz közérzetet tapasztal, ez egyértelműen az izmok és szalagok súlyos sérülésére utal. Ebben az esetben ne késlekedjen az orvoshoz fordulással!

Az edzőteremben a sérülések legnagyobb oka a figyelmetlenség. A kellemetlen következmények elkerülése érdekében elegendő néhány egyszerű szabályt betartani. Nem éri meg:

• azonnal kezdje a nehéz gyakorlatokkal, kihagyva a bemelegítést
• folytatja az edzést edzőgépeken, bármilyen kellemetlenséget tapasztal
• túlsúlyt vegyen fel erősítő edzés közben
• Edzés közben figyelmen kívül hagyja az ízületek ropogását vagy kattanását

És ne felejtse el meghallgatni edzője tanácsait: oktatóink irányítása alatt nemcsak a kívánt hatást érheti el, hanem megtanulhatja, hogyan gondoskodjon edzésének biztonságáról.

Hogyan lehet megszabadulni a fájdalomtól edzés után

Megvizsgáltuk a fájdalom okait, most beszéljünk arról, hogyan lehet megszabadulni tőle. A biztonságos fájdalomtípusok közvetlenül edzés közben is csillapíthatók az azt okozó gyakorlat megismétlésével, de kisebb terhelés mellett. Ezek a műveletek eltávolítják az izommerevséget és fokozzák a véráramlást, szállítják a szövetekbe az oxigént és a regenerációhoz szükséges tápanyagokat.

A láb és az alsó test izmainak kellemetlenségeit kardió gyakorlatokkal, a felső test izmainak fájdalmát pedig testsúlyos gyakorlatokkal vagy jógával enyhíthetjük.

Ha a fájdalom enyhítéséről beszélünk, számos hatékony módszer létezik, amelyek gyorsan enyhíthetik a fájdalmat.

Megfelelő táplálkozás és alvási szokások

Ez rendkívül fontos az izomszövet helyreállítása szempontjából. A kemény edzés után az izmoknak fehérjékre és szénhidrátokra van szükségük: előbbiek a mikroszakadások gyors gyógyulásához szükséges aminosavakat, utóbbiak pedig glikogént biztosítanak az izmoknak. A napi legalább 2 liter víz fogyasztása segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, és megakadályozza a kiszáradást, ami izomfáradtsághoz vezet (azonban ne vigyük túlzásba: a túl sok ivás a veséket túlságosan megdolgoztatja). Ne feledkezzen meg a pihenésről: tartsa be a rutint, ne feküdjön le túl későn, és aludjon legalább 8 órát. A megfelelő, egészséges alvás segít visszanyerni erejét és felkészülni az új edzésekre.

Relaxáló masszázs

A masszázs nagyon hatékony módszer a torokfájás megszüntetésére. Oldja az izomfeszültséget, szétoszlatja a nyirokcsomót, növeli az izmok rugalmasságát és enyhíti a merevséget.

Tudják, hogyan kell megfelelően felépülni a sportolás után: egy új sportmasszázs szolgáltatás segít visszanyerni az erőt és a jó közérzetet egy minőségi edzés után. Keressen a Massage'30 és Massage'60 között, és jelentkezzen egy pihentető masszázsra.

Forró fürdő vagy szauna

A The Base szaunája nagyszerű módja az izomfájdalmak enyhítésének! A szaunában való tartózkodás során az erek kitágulnak, ami növeli a vér mennyiségét az izomszövetekben, elősegíti a méreganyagok eltávolítását és felgyorsítja a felépülési folyamatot.

Hogyan kerüljük el az izomfájdalmat edzés után

A legjobb persze az, ha egyszerűen megakadályozzuk a fájdalom előfordulását. Az edzés utáni fájdalom elkerülésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módja, ha bölcsen közelíted meg az edzéseket. Már az első órán nem szabad túlterhelni az izmokat: a The Base Club tapasztalt edzői azt tanácsolják, hogy fokozatosan növelje a terhelést, folyamatosan módosítva annak időtartamát és intenzitását. Ezenkívül soha ne vesztegessen időt a bemelegítésre és a lehűtésre.

Bemelegít

Ez minden edzés szükséges eleme, csökkenti a sérülések kockázatát, felmelegíti az izmokat, csökkenti azok merevségét és enyhíti a sportolót az edzés utáni fájdalomtól.

Hűtsük le és nyújtsuk ki

Minden edzést egyszerű gyakorlatokkal kell befejeznie minden izomcsoport számára, könnyű kocogással és nyújtással. Ez segít megszabadulni az edzés során az izmokban felhalmozódott tejsavtól.

Lehet edzeni, ha még mindig fájnak az izmai az előző edzéstől?

Ezt a kérdést gyakran felteszik a kezdő sportolók, és nincs rá határozott válasz, minden azon múlik, hogy a gyakornok milyen célokat tűz ki maga elé.

Ha a cél az izomtömeg növelése és az erőnléti eredmények javítása, akkor nem tanácsos folytatni az edzést, mivel a fájdalom azt jelzi, hogy az izom helyreállítási folyamata még nem ért véget.

Ha edzésre van szükség a sportos forma fenntartásához, akkor az izmok terhelhetők, bár kisebb terhelés mellett.

Ha úgy találja magát, hogy az edzőteremben elégeti a felesleges zsírt, akkor lehet, sőt kell is gyakorolnia, de a terhelésnek nagyobbnak és kevésbé intenzívnek kell lennie.

Feszültség esetén az izomrostok azonnal vagy a következő 3 napon belül fájni kezdhetnek. A speciális gyógyszerek és népi jogorvoslatok segítenek eltávolítani a fájdalom okát és megnyugtatni az izmokat. Ha aggódik az edzés utáni izomfájdalmak miatt, olvassa el alább, hogyan lehet megszabadulni tőle.

Miért fájnak az izmok edzés után?

Bármilyen fájdalom az edzés során az izomszerkezetekben lévő tejsav miatt következik be. Az anyag edzés közben fiziológiai folyamatok termékeként halmozódik fel. Amikor az izomrostok egyre jobban összehúzódnak, az anyag fokozza az égő érzést és a fájdalmat, ahogy koncentrációja nő. Ha abbahagyja az edzést, a vér eltávolítja a tejsavat az izmokból, a fájdalom elmúlik, és az enzimaktivitás fokozódik.

Az edzés utáni izomfájdalmat „késleltetett fájdalomnak” nevezik. Olyan embereket érint, akik szokatlan stresszt éltek át. A fájdalom az izomszerkezetek kis szakadásai miatt jelentkezik. Az emberi test fájdalommal reagál az ilyen mikrotraumákra. A szakadás utáni gyógyulás lehetővé teszi az izom további növekedését: a fehérjeszintézis és a hormonok építőanyagként szolgálnak az izmok számára, amelyek súlyt és térfogatot gyarapodnak.

Hogyan lehet csökkenteni az izomfájdalmat edzés után

Az edzés során kifejtett erőfeszítés szerves mutatója a kellemetlen fájdalom, amely elkerülhető megfelelő táplálkozással, körültekintő testmozgással, edzés előtti bemelegítéssel és statikus izomfeszítéssel járó lehűléssel, relaxációval, jó alvással. A következő lépések segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat edzés után:

1. Az anyagcseretermékek eliminációja vagy lebontása erős ivással.
2. Kontrasztzuhany az edzés végén 10 percig.
3. Antioxidánsok, vitaminkomplexek, gyulladáscsökkentők szedése.
4. Masszírozza át az izomrostok fájó, sérült területét.
5. Izommozgás biztosítása a gyors felépülés érdekében.
6. Úszás (bármilyen lassú vízi eljárás).

Kenőcs edzés utáni izomfájdalmakra

A külső használat segít a sportolóknak állapotuk enyhítésében. Nem akármilyen edzés utáni izomkenőcs jó. A fájdalom intenzitása és időtartama alapján választhat a krémek egyik fajtája közül: hűsítő, melegítő, erős fájdalomcsillapító hatású. Fontos meghatározni a fájdalom szindróma természetét. Az izmok felmelegítése akut sérülések esetén duzzanat esetén nem lehetséges, az állapotot hűsítő hatású termékek enyhítik.

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat fizikai aktivitás után a hasi területen és más területeken? A fájdalomreceptorokra ható hatékony kenőcsök listája:

• Fastum;
• Capsicam;
• Troxevasin;
• Venoruton;
• Voltaren;
• Dolobene;
• Finalgon.

A kenőcsök hatékonyságát az izmokra gyakorolt ​​hatásuk bizonyítja:

• növeli a rugalmasságot, ellazítja a szöveteket;
• kellemetlen érzések kezelése;
• a vérkeringés javítása;
• megszabadulni az anyagcseretermékektől;
• az anyagcsere folyamatok helyreállítása.

Tabletták izomfájdalmakra

A nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek enyhítik a súlyos kellemetlenségeket, megszüntetik a duzzanatot és a gyulladást. Edzés utáni izomfájdalmakra nem szabad rendszeresen bevenni az ilyen tablettákat: károsíthatják a szerveket (az emberi májat és a gyomrot), valamint gyengíthetik és lelassíthatják a felépülési folyamatokat. Az NSAID gyógyszerek átmenetileg hatnak. Ezek tartalmazzák:

• Aszpirin;
• ibuprofen;
• Nurofen.

Forró fürdő edzés után

Vannak, akik úgy vélik, hogy az edzés utáni forró fürdő segít enyhíteni az izomfeszültséget. Tudományosan bizonyított, hogy nem fejt ki regeneráló hatást az izmokra. Az izomszerkezet gyulladása edzés közben jelentkezik, ezért nem ajánlott még jobban felmelegíteni a testet. Hogyan lehet gyorsan helyreállítani az izmokat edzés után? Meleg fürdő tengeri sóval ajánlott. A kontrasztzuhany segít a fájdalom enyhítésében. A váltakozó hideg és meleg víz élénkít, energiát és erőt ad.

Masszázs

Az edzés utáni masszázs elősegíti az izomsejtek regenerálódását, oxigénellátását és a teljesítmény javítását. Gyors megoldás az ízületek tehermentesítésére és az izmok lágyítására a jeges masszázs. A hűtés enyhíti a fájdalmat, amely néhány nap múlva jelentkezhet. Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után? Ehhez három percig jeget kell alkalmazni a fájdalom helyére. Ezután úszhat vagy végezhet könnyű gyakorlatokat.

A sportmasszázs a következő óra előtt 12 órával történik. Az eljárás végrehajtásának általános szabályai:

1. A mozgásoknak könnyűnek és megszakítás nélkülinek kell lenniük.
2. Nyomást alkalmaznak a nyirokcsomók területein.
3. Az izmok simogatása és emelése után dörzsölés történik.
4. A kezdeti kényelmetlenség gyakori; a fájdalom az eljárás végére enyhül.
5. Masszázs iránya: a testrész proximális végétől kezdjük, és alulról felfelé (a disztális végtől proximálisan) fejezzük be.

Népi jogorvoslatok

Az edzőteremben végzett edzés során olyan testfájdalmak jelentkeznek, amelyek gyógyszerek nélkül is gyógyíthatók. Készítsen keveréket tojásból (1 db), almaecetből (1 evőkanál) vagy terpentinből (1 tk.). Minden összetevőt addig kell keverni, amíg sűrű tejföl nem képződik. Lefekvés előtt be kell dörzsölni, gyapjútakaróba tekerni. Az izomfájdalmakra más népi gyógymódok is alkalmasak:

• borzzsír;
• krémek mézből, reszelt torma;
• tömöríti a fűzfa ágaiból;
• káposzta levél;
• paprika tinktúra (a sérült területek kenésére);
• lóhere infúziója.

Videó: hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalmaktól edzés után

Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmakat, vagy teljesen megszabadulni tőle. Azt hiszem, sok lány szembesül ezzel a problémával, aki először jön az edzőterembe, vagy sportol hosszú szünetekkel ilyesmi, hogyan lehet megszabadulni tőle? Ez jó vagy rossz a szervezetünknek? Próbáljuk meg ezt kitalálni.

Izomfájdalom edzőterem után: jó vagy rossz?

Ebben a kérdésben sokféle vélemény létezik. Korábban a sportolók körében elterjedt az a hiedelem, hogy ha edzés után nem fájnak az izmok, az azt jelenti, hogy nem hatékonyak. A legtöbb edzőterembe érkező, aki nem tud felkelni az ágyból a fizikai aktivitás utáni reggelen, szintén úgy gondolja, hogy ez jó.

De ez nem mindig van így. A fájdalomnak különböző fajtái vannak. És sok esetben az izomfájdalom nem a minőségi edzés mutatója, hanem a fizikai gyakorlatok elvégzéséhez szükséges technika banális elhanyagolása, valamint a legegyszerűbb biztonsági szabályok be nem tartása az edzőteremben végzett munka során.

Ha az intenzív edzés utáni izomfájdalom az edzést követő napon jelentkezik, mérsékelt és nem tart tovább három napnál, akkor ez teljesen normális. Az ilyen fájdalom oka az edzés során fellépő izomszövet mikrotrauma, ami a sérült izomsejtek vérbe jutásához vezet, ami fájdalmat okoz. Kiderült, hogy az ilyen mikrotraumák növelik szervezetünk védekezőképességét, és segítenek növelni az izomtömeget.

Egyesek úgy vélik, hogy az edzés utáni izomfájdalmat a laktát (tejsav) feleslege okozza az izmokban. De ez nem teljesen igaz: a laktát az edzés után fél órán belül kiürül a szervezetből, és maga a tejsav okozza az izmok égését közvetlenül edzés közben.

Az izomfájdalmak másik fajtája a sajgó vagy éles fájdalom, amely hosszú ideig nem múlik el, és a legkisebb fizikai megterhelés hatására is felerősödik. Az ilyen fájdalmat gyakran duzzanat, bőrpír kíséri az előfordulás helyén, valamint általános rossz közérzet. Ez a fajta fájdalom azonnal vagy bizonyos esetekben a következő napon jelentkezik.

Ennek oka egy edzés közben szerzett sérülés, ami legrosszabb esetben (ha egy izom megreped) akár műtétet is igényelhet. Ha ez megtörténik Önnel, abba kell hagynia az edzőteremben való edzést, amíg teljesen felépül, és a jövőben szigorúan kövesse a fizikai gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat edzés után?

Természetesen az edzés után jelentkező kellemetlen érzés és izomfájdalom sok kellemetlenséget okoz számunkra. Ezért az edzés előtt és alatt meg kell tennie a szükséges intézkedéseket a fájdalom megelőzésére, és ha edzés után jelentkezik, csökkentenie és teljesen megszabadulnia.

Intézkedések az izomfájdalom megelőzésére

1. Az edzés megfelelő szervezése: ne engedjük a „túledzést”, aminek következtében a szervezetnek nincs elég ideje a korábbi gyakorlatok során károsodott izomsejtek helyreállítására. Tartson rövid pihenőt edzés közben, és ne edzen egy óránál tovább.
2. Egy jó bemelegítés intenzív fizikai aktivitás előtt, valamint egy „lehűlés” (helyben járás, könnyű kocogás és egyéb egyszerű gyakorlatok), melynek során a salakanyagok gyorsan kiürülnek szervezetünkből.
3. Megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, amely segít gyorsan eltávolítani a testből az edzés során képződött méreganyagokat és salakanyagokat, valamint helyreállítani azokat a költségeket, amelyeket szervezetünk az edzés során megnövekedett izzadásra költ.
4. Megfelelő táplálkozás (két gramm fehérje fogyasztása 1 kg testtömegre, 2-4 gramm szénhidrát és zsír fogyasztása az összes kalória legfeljebb 15-20% -a mennyiségben).

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat az első edzés után?

Ha az első edzés után izomfájdalommal járó kényelmetlenséget érez, javaslom, hogy hallgassa meg az alábbi tippeket:

1. Edzés után vegyen be aszkorbinsavat (1 gramm) és a természetes aminosavat, a béta-alanint.
2. Fogyasszon megfelelő mennyiségű gyulladáscsökkentő tulajdonságú zsírsavat (300 mg/1 testtömegkilogramm), amelyek a halolajban, a diófélékben és a lenmagolajban találhatók.
3. Ha erős izomfájdalma van, látogasson el szaunába, gőzfürdőbe, vagy vegyen egy forró fürdőt tengeri sóval (extrém esetben egy forró zuhany is megteszi). Ezeknek a wellness eljárásoknak köszönhetően szervezetében felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, és sokkal gyorsabban megtörténik a kellemetlen érzések megszabadulása.
4. A fájdalomcsillapító kenőcsök vagy tapaszok, amelyek melegítő és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, segítenek enyhíteni a fáradtságot és a fájdalmat.
5. Egészséges alvás: segít gyorsabban felépülni és visszatérni a helyes útra.

Ezen intézkedések gyakorlatba ültetésével megszabadulhat vagy csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmakat, aminek köszönhetően visszanyeri a megfelelő életminőséget. Hagyja, hogy az edzőterem látogatása csak örömet és kiváló eredményeket hozzon Önnek egy gyönyörű alak formájában!

P.S. Ha az ebben a cikkben található információk hasznosak voltak az Ön számára, kérjük, ossza meg azokat a közösségi hálózatokon (közösségi hálózat gombok lent). Köszönöm.