Zbog brzog tempa života ljudi su počeli zaboravljati što je pravilna prehrana. A zbog laganih zalogaja i nezdrave hrane ne samo da se pogoršava zdravlje, nego se i život skraćuje. Stoga bi svaka osoba u suvremenom svijetu trebala znati odakle početi s pravilnom prehranom i koje namirnice bi trebale činiti zdravu prehranu.
Pravilna prehrana: odakle početi?
Nutricionisti identificiraju dva načina kako prijeći na postupnu promjenu prehrane i brzo se odreći loših navika i prijeći na zdravu hranu. Teško je reći koja je od ovih metoda učinkovitija i manje stresna za organizam, jer svaka od njih ima svoje nedostatke i prednosti.
Naravno, prvo možete isprobati jednu metodu, ako ništa ne uspije, pribjeći drugoj. Ali prvo se trebate odlučiti o svojim željama i potrebama te se zapitati treba li vam i možete li se odreći junk fooda. Ako sami ne želite pravilno jesti, bez obzira koju metodu odaberete, bit će teško postići željeni rezultat.
U svakom slučaju, svaka osoba treba imati pravilnu prehranu. Gdje početi? Izbjegavajte jedan štetan proizvod. Na primjer, ako pijete nekoliko šalica kave ili nekoliko litara gaziranog pića dnevno, trebali biste odustati od takvog pića. Osim toga, morate to željeti učiniti, ne morate testirati svoju psihu. Kao što pokazuje praksa, osoba sama može odustati od kave već drugi dan, a njegova psihološka podsvijest željet će piti piće još nekoliko godina.
Ključ dobrog zdravlja je pravilna prehrana. Gdje početi? Prvo se trebate odreći nečeg lakšeg, nečega što rijetko jedete. Na primjer, pijete samo kavu ujutro ili jedete samo brašno na blagdane – trebali biste se s tim namirnicama početi odricati junk fooda. I postupno će u vašu podsvijest doći misao da je vrijeme da se odreknete svih štetnih proizvoda.
Važno je napomenuti da morate smanjiti unos šećera ili ga potpuno ukloniti iz prehrane, jer je štetan za ljude.
Promjena doručka
Odlučili ste prijeći na pravi. Kada ste uspjeli odustati od barem jednog štetnog proizvoda u prehrani, vrijeme je da prijeđete na sljedeći korak. Vrijeme je da promijenite svoj doručak; ujutro trebate pojesti lagani međuobrok s voćem.
Općenito, preporučljivo je jesti samo voće u prvoj polovici dana. I nakon nekoliko dana, od takve prehrane osjetit ćete val energije, inteligencije i dobrog raspoloženja. Ako ovako izdržite barem nekoliko dana, teško da ćete htjeti pojesti žitarice ili sendvič.
Povrće
Nakon što se tijelo navikne na voće, vrijeme je da u prehranu uvedete povrće. I trebate jesti svježe povrće, idealno ako je prikupljeno iz vlastitog vrta. No, nažalost, koliko god to željeli, u domaćem povrću nećemo moći uživati cijele godine.
Povrće se može kombinirati s kašama, mesom, jajima i ribom. U takvoj prehrani ne bi bila suvišna ni salata od povrća lagano začinjena maslinovim uljem.
Ne ograničavajte se na samo jedan obrok
Ako uopće želite prijeći na zdrav način života, morate naučiti kako kombinirati pravilnu prehranu i tjelovježbu. Gdje početi?
Kako biste iz prehrane izbacili štetne namirnice, u središtu vašeg stola uvijek bi trebalo biti zdravo voće i povrće koje bi trebalo postati vaša prehrana.
Treba se upisati u teretanu, početi se kaliti, srediti kosu, otići na masažu, početi čitati. Usput, u knjigama možete naučiti o prednostima pravilne prehrane io tome kako brza hrana i soda imaju štetan učinak na osobu.
Ako ste se počeli pridržavati pravilne prehrane, onda ne biste trebali ići s praznim želucem u kafiće i barove s djevojkama. Uostalom, kad ste gladni, nije vam uopće važno zdravo jesti, najvažnije vam je zasititi želudac.
Pravilna prehrana: jelovnik
Kako prijeći na pravilnu prehranu? Gdje početi? Izrada jelovnika nije nimalo laka. Hrana prije svega mora biti uravnotežena. Ako ste počeli pravilno jesti, trebali biste se pripremiti na činjenicu da će vaša prehrana sada uključivati sljedeća jela i proizvode:
- Žitarice: heljda, riža, proso, zob.
- Hrana bogata proteinima: meso, perad, mahunarke, mliječni proizvodi, riba, sir, jaja.
- Zdrava hrana: voće, povrće, bilje, bobičasto voće.
Shema napajanja
Čovjeku je prilično teško prijeći na pravilnu prehranu. Kako početi pravilno jesti? Morate sami shvatiti da morate jesti prema planu, dakle tri puta dnevno: doručak, ručak i večera. Govorimo o glavnim obrocima, ali međuobroke možete imati 2-3 puta dnevno.
Kako prijeći na pravilnu prehranu? Gdje početi? Jutro trebate započeti hranom koja sadrži složene ugljikohidrate. Nakon doručka, prije podneva, morate sebi dati slatki međuobrok od sušenog voća ili meda. Možete se malo počastiti i slasticama, ali samo onima koje ste sami pripremili. Također možete jesti orašaste plodove, svježi sir ili voće.
Za ručak morate jesti vlakna i ugljikohidrate. To može biti kaša, salata od povrća ili nemasna piletina za ova jela. Preporuča se ne jesti ugljikohidrate za večeru. Možete jesti meso, svježi sir, mahunarke, povrće, jaja.
Tijekom dana morate jesti što je moguće više zelenila.
Popis namirnica
Kada idete u trgovinu, morate napraviti popis proizvoda koje biste trebali kupiti. Ovo je neophodno kako, dok lutate po trgovini, ne biste ubacili štetnu robu u svoju košaricu. Uostalom, svima se često dogodi ovakva situacija: dođete u trgovinu samo po kruh, a iz nje izađete s dvije vrećice.
Kao što praksa pokazuje, najzdraviji proizvodi su oni koji imaju žutu, crvenu ili zelenu nijansu. Naravno, ova karakteristika je prikladnija za voće i povrće.
Na vašem popisu ne bi smjele biti konzervirana roba i gazirana pića, koje ljudi najčešće kupuju iz vlastitog zadovoljstva. Konzervirano voće i povrće ne smijete jesti jer je potpuno nezdravo.
Piti vodu
Da biste se počeli pravilno hraniti, morate piti puno vode, najmanje dvije litre dnevno. Kako biste kontrolirali količinu popijene tekućine, trebali biste voditi dnevnik. Ali vodu trebate piti samo kada ste žedni; ne biste se trebali prisiljavati da pijete tekućinu jer morate. Treba ga piti polako, uživajući u svakom gutljaju.
Vrijedno je napomenuti da uvijek trebate piti vodu kada ste žedni. Ali nije preporučljivo ispirati hranu. Važno je napomenuti da tijelo najbolje apsorbira hladnu vodu. Naravno, mora biti čist. Pijenje vode iz slavine je strogo zabranjeno.
Gdje početi s pravilnom prehranom za mršavljenje?
Zbog činjenice da se osoba ne želi odreći nezdrave hrane, ne samo da trpi njegovo zdravlje, već i njegova figura. Uostalom, ako stalno jedete masnu, škrobnu i slatku hranu, vrlo brzo možete dobiti nekoliko kilograma. Stoga, ljudi koji žele pobijediti višak kilograma prije svega moraju prijeći na pravilnu prehranu.
Gdje početi pravilno jesti kako biste smršavili? Vrijedno je napomenuti da jelovnik osobe koja gubi težinu treba biti raznolik. Morate se pridržavati sljedećih preporuka:
- Hrana bi trebala sadržavati dovoljno proteina.
- Morate redovito jesti žitarice.
- Vrijedno je jesti mliječne proizvode. Ali ako već imate mnogo godina, tada njihovu potrošnju treba smanjiti.
- Trebali biste jesti voće i povrće svaki dan.
- Ne biste trebali isključiti ribu iz svoje prehrane.
- Hrana mora sadržavati masti biljnog podrijetla.
- Morate prestati piti alkoholna pića.
- Šećer treba zamijeniti zaslađivačem, a sol pokušati koristiti u minimalnim količinama. U početku se hrana može činiti neukusnom, ali postupno ćete otkriti nove okuse. Također treba izbjegavati začine i kiselu hranu, koja može imati negativan učinak na tijelo.
- Treba se baviti sportom.
U stvari, uopće nije teško početi pravilno jesti; samo trebate savladati sebe i razviti snagu volje da kažete ne brzoj hrani i nezdravoj hrani.
Ne možete smršaviti? Vrijeme je da promijenite neke navike. I onda ćete sigurno uspjeti! Pružite nam ruku - zajedno kročimo na put koji se zove “Počnite pravilno jesti.”
Smanjite broj porcija. Povećanje učestalosti obroka
Jeste li popili šalicu kave ujutro, sendvič za ručak, boršč sa mašću i kruh navečer? Ne, cure, to neće uspjeti. Treniramo se jesti najmanje tri puta dnevno + 2 međuobroka po 100 kalorija (orasi, sir, voće).
Kupujemo mali tanjurić i jedemo samo iz njega; odbijamo velike bijele tanjure. Prestajemo pokušavati, štipati, prekidati tijekom dana. Sjeli smo, mirno jeli i to je to, hladnjak zatvoren. Savjet za one koji nisu lijeni - zapišite što jedete, to će vam pomoći da počnete pravilno jesti.
Tanjur podijelite na dva dijela. ½ za salate. Ostatak je za proteine i ugljikohidrate
Svaka porcija ima 300-400 kalorija. Ovo je komad mesa (puretina, pileća prsa, junetina) koji vam stane na dlan. 2 žlice. l. kašu ili komad kruha od cjelovitog zrna. 2 dlana svježeg povrća ili salate.
Glavne proizvode počinjemo pripremati unaprijed
Kada se želite početi zdravo hraniti, nemate dovoljno vremena za pripremu obroka. Stoga navečer kuhajte meso ili ribu. Nasjeckajte povrće i salatu. Stavite sve u pojedinačne prozirne posude. Možete svaki znak: doručak, ručak, večera, međuobroci. Glavna stvar za ručak je jesti samo ono što je u posudi za ručak, a ne poželjeti druge porcije.
Odreknimo se šećera. Htio sam nešto slatko - tamnu čokoladu, voće, bobice
Ovisnost o šećernoj igli dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu. Niska razina šećera - umor, letargija, čak i gubitak svijesti. Visoka – metabolički poremećaji, oslobađanje toksičnih metaboličkih produkata, oštro smanjenje performansi. Vrijedno je odreći se slatkiša i prebaciti se na vlakna (voće, bobičasto voće) - ne samo da ćete se osjećati bolje, već će se poboljšati i vaš rad crijeva.
Odbijanje štetnih stvari
S vremenom će tijelo prestati zahtijevati prženu hranu, peciva i snickers.
Kada odlučite početi pravilno jesti, najvažnije je pridržavati se novog jelovnika prva tri tjedna. Uostalom, ovisnost o hrani nije gora od ovisnosti o duhanu ili alkoholu. Nakon što ste to izdržali, ubrzo ćete primijetiti da miris masne shawarme više nije zamaman, već jednostavno smrdi. Okus svinjskog kotleta djelovat će oštro do mučnine. Ne samo da će višak kilograma početi otpadati, već će i vaša kosa postati sjajna, koža glatka, a nokti čvrsti.
Pijemo puno vode
Savjeti koji opterećuju zube, ali bez njih se ne može. Ako jedete nezdravu hranu, vaši bubrezi prestaju raditi onako kako bi trebali. Voda pomaže u poboljšanju rada organa za izlučivanje. Osim toga, to je diuretik koji vam omogućuje uklanjanje toksina i otpada iz tijela. Dnevni unos vode je 30 mg po 1 kg težine. U prosjeku je potrebno piti 1,5-2 litre dnevno. Ali nemojte pretjerivati. Više od 2 litre vode već je opterećenje za bubrege i jetru.
A kako ne biste zaboravili popiti svoju dnevnu količinu, možete preuzeti aplikacije “Vrijeme je za piće vode” ili “Moja voda” koje će vas obavijestiti porukom na vašem telefonu.
Dodavanje tjelesne aktivnosti
Počnite se pravilno hraniti + dodajte malo tjelovježbe = smršavite za sezonu na plaži. Glavna stvar je pronaći teret koji je udoban za vas. Usput, rad oko kuće ili u vrtu također pomaže u sagorijevanju kalorija.
Razmišljanje o jelovniku nekoliko dana unaprijed
Kako biste uštedjeli vrijeme na kupnji i kuhanju, napravite košaricu s namirnicama barem nekoliko dana ili tjedan dana. Trebalo bi biti raznoliko tako da hrana ne postane dosadna i donosi zadovoljstvo. Ovo je važno kada se odlučite početi zdravo hraniti.
Novinarka, radijska voditeljica, autorica knjige “Live Fly. Naučimo pisati jednostavno, a ne dosadno” U životu treba raditi samo ono što voliš. U suprotnom, depresija će brzo postati vaš vjerni pratilac. Zato volim to što radim. Volim stvarati korisne tekstove. Čitati ga i poželjeti smršavjeti/postati mudriji/pomaknuti planine. Volim slušati priče o herojima RadijaM. Jer ovo se ni najkreativniji scenarist neće dosjetiti. Ali život čini stvari. Volim konstantan doživljaj dva stanja: drhtanje ruku - prije prijenosa uživo, neopisivo zadovoljstvo - poslije. Volim pomagati u ostvarenju snova, zato već sedam godina predajem polaznike u školi za medijska zanimanja Novi novinar. Volim čitati. Stoga je krajem 2017. objavila knjigu “Živa muha. Učimo pisati jednostavno, a ne dosadno.” A u 2018. konačno želim pročitati 100 knjiga u godini! Volim sanjati. Tako da samo živim i radim ono što volim.
Mnogi stanovnici velegradova prelaze na pravilnu prehranu kako bi smršavjeli i poboljšali svoje zdravlje. To ne čudi, jer to je cjelovita prehrana koja vam omogućuje da dobijete sve vitamine i elemente. Ali kako ga sastaviti, kojih se pravila trebaju pridržavati početnici?
Pravilna prehrana je zdrava prehrana. Poboljšat će imunitet, povećati izdržljivost i zalihe energije. Budite strpljivi, imajte vagu, bilježnicu i kalkulator. Od sada ćete morati brojati kalorije koje unosite i pažljivo pratiti omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Ovo su osnove zdrave prehrane.
Prije svega, morat ćete pažljivo pregledati svoju uobičajenu prehranu. Suvremeni život i stalno zaposlenje mijenjaju našu prehranu. Zbog nedostatka vremena za kuhanje kupujemo poluproizvode. Za vrijeme pauze za ručak često preferiramo brzu hranu. Te loše navike uskoro ćemo morati potpuno iskorijeniti.
9 principa pravilne prehrane
Načelo br. 1. Česti obroci
Morate jesti svakih 4-5 sati. Naše tijelo je poput vatre. Ako mu redovito dodajete male svežnjeve drva, plamen će biti vruć i svijetao. A ako jednom dnevno baciš debelu cjepanicu, vatra će se ugasiti.
Načelo br. 2. Raznolika prehrana
Raznolikost je još jedno važno načelo zdrave prehrane. Hrana treba biti svijetla i ukusna za oči. Na jelovniku moraju biti prisutne sve grupe proizvoda.
Načelo br. 3. Doručkuj kao kralj, a večeraj kao siromah
Raspodjela kalorija tijekom dana trebala bi se smanjiti. Najkaloričniji obrok u danu je doručak. Naprotiv, večera je lagana i nemasna.
Načelo br. 4. Puno povrća, nešto manje voća, još manje orašastih plodova
Povrće, orašasti plodovi i voće uvijek bi trebali biti u vašem hladnjaku. Sadrže eterična ulja, vitamine, mikroelemente i proteine.
Načelo br. 5. Nema nikakvog alkohola
Alkohol i pravilna prehrana su nespojivi. Visok stupanj dehidrira tijelo i dovodi do prejedanja.
Načelo br. 6. Dovoljno vode
Voda je osnova našeg tijela. Stoga je potrebno konzumirati pravu količinu čiste vode. Tablica će vam pomoći odrediti normu.
Načelo br. 7. Sjetimo se kaše
Žitarice ne samo da vam daju sitost, već i pomažu normalizirati rad crijeva.
Načelo br. 8. Minimum soli
Sol u velikim količinama je štetna za ljude. Zadržava vodu i otežava rad kardiovaskularnog sustava. Zamijenite ga raznim začinima i začinima.
Načelo br. 9. Med
Šećer je bolje zamijeniti medom. Ima više prednosti, a sadržaj kalorija i slatkoća su identični.
Što biste trebali izbjegavati kada se zdravo hranite?
- Jaki čaj, kava
- Brašno, osim kruha (bolje je raženo ili mekinje)
- Bomboni, kolačići, kolači i drugi slatkiši koji sadrže velike količine šećera.
- Hrana s niskim udjelom masti i hrana ili hrana s oznakom "niskokalorična". Često ne sadrži manje kalorija od obične hrane. Ali ima mnogo više skrivenih masnoća i kemikalija.
- Tjestenina (iznimka proizvodi od durum pšenice)
- Alkohol. Visok stupanj ne samo da dehidrira tijelo, već dovodi i do prejedanja.
Približna dnevna prehrana
Najteža stvar za početnika je napraviti jelovnik. Kako bi vam bilo lakše, razvijena je opcija prehrane za jedan dan. U budućnosti možete samostalno zamijeniti proizvode i kombinirati ih. Prije jela uvijek treba popiti čašu vode (15-20 minuta prije jela)
Doručak: Muesli, ražene ili zobene pahuljice s mlijekom bez šećera. 5-6 bilo kojih orašastih plodova, par tosta sa sirom od raženog kruha. 100 grama jogurta.
Međuobrok: Banana, jabuka, naranča ili kivi.
Večera: Juha od povrća ili gljiva. 200 grama ribe ili mesa. Komad kruha.
Međuobrok: Salata od povrća s laganim preljevom ili maslinovim uljem.
Večera: 250 grama svježeg sira sa pavlakom ili jogurtom, 1 jaje.
Prije spavanja: 250 grama kefira, fermentiranog pečenog mlijeka ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda.
Početi se zdravo hraniti lakše je nego što mislite. Poduzmite male korake svaki tjedan kako biste poboljšali svoju prehranu i krenuli prema svom zdravlju.
Male promjene mogu napraviti veliku razliku u vašem zdravlju. Pokušajte si postaviti najmanje šest ciljeva, opisanih u nastavku - to su osnovna načela pravilne prehrane. Sljedećih 6 tjedana pokušajte dodati 1 zdravstveni cilj svom životu svaki tjedan. Ako želite, ali ne znate kako početi pravilno jesti, onda će vam ova načela pomoći da počnete ispravno.
Odakle početi s pravilnom prehranom
Provjerite je li vaš tanjur do pola pun voća i povrća:
Odaberite crveno, žuto, tamnozeleno povrće kao što su rajčice, slatki krumpir, brokula, među ostalim povrćem. Dodajte voće glavnom jelu ili kao prilog ili desert. Što je vaš tanjur ispunjen darovima prirode, to ćete više vitamina, minerala i vlakana koje vaše tijelo treba za zdravlje dobiti.
Jedite više cjelovitih žitarica:
Jednostavan način da jedete više cjelovitih žitarica je prelazak s rafiniranih žitarica, kao što je kruh od cjelovitih žitarica umjesto bijelog kruha. Pročitajte sastojke u proizvodu i odaberite one koji sadrže cjelovite žitarice. Potražite riječi poput: "cjelovito zrno", "smeđa riža", "bulgur", "heljda", "zobena kaša", "rolana zob", "kvinoja" ili "divlja riža".
Pijte obrano ili nemasno (1%) mlijeko:
Obje vrste mlijeka imaju jednaku količinu kalcija i drugih bitnih nutrijenata, ali mlijeko s niskim udjelom masnoće sadrži manje kalorija i zasićenih masti.
Odaberite dijetetske proteinske proizvode:
Meso, perad, plodovi mora, sušeni grah ili grašak, jaja, orašasti plodovi i sjemenke također su uključeni u skupinu proteinske hrane. Birajte nemasniju mljevenu junetinu (gdje na etiketi piše manje od 10% masti), pureća prsa ili pileća prsa.
Usporedite količinu natrija u različitim namirnicama:
Pogledajte nutritivnu vrijednost hrane i odaberite vrste koje imaju manje natrija, poput juha, kruha, smrznute hrane. Birajte konzerviranu hranu s "niskim udjelom natrija", "smanjenim udjelom natrija" ili "bez soli".
Pijte vodu umjesto slatkih napitaka:
Smanjite kalorije odabirom vode ili nezaslađenih pića. Gazirana voda, energetska i sportska pića veliki su izvor šećera i kalorija u našoj prehrani. Pokušajte dodati iscjedak limuna, limete ili lubenice ili malo 100% soka u čašu vode ako želite piće s okusom.
Jedite plodove mora:
Plodovi mora uključuju ribu (kao što su losos, tuna i pastrva) i rakove (rakove, dagnje i kamenice). Sadrže proteine, minerale i omega-3 masne kiseline (masnoće korisne za srce). Odrasli bi trebali jesti najmanje 200 g plodova mora tjedno. Djeca mogu jesti manje plodova mora.
Smanjite količinu čvrstih masti u prehrani:
Jedite manje hrane koja sadrži čvrste masti. Za Amerikance, glavni izvori krutih masti su kolači, kolačići i drugi deserti (često napravljeni od maslaca, margarina ili masti); pizza, gotova jela i masno meso (kobasice, hrenovke, slanina, prsa); i sladoled.
Usredotočite se na voće i povrće
- Dodajte povrće svojim redovnim obrocima. Probajte špinat preko tjestenine ili paprike u tacosu.
- Birajte svježe, smrznuto ili konzervirano voće i povrće. Svi oni sadrže jednaku količinu hranjivih tvari. Samo pripazite na postotak natrija u konzerviranom povrću i birajte voće u vlastitom soku ili 100% sokove (ne sirupe).
- Dajte djetetu voće i povrće za ručak: nasjeckane jabuke, banane ili mrkve sve su to zdrave namirnice.
Zdrava popodnevna užina
- Za brzi međuobrok zamrznite nasjeckano voće i povrće, poput mrkve, paprike ili naranče.
- Pokažite djeci razliku između dnevnih zalogaja voća i povrća i povremenih zalogaja poput kolačića i drugih slatkiša.
- Pijte više vode tijekom obroka. Dodajte krišku limuna, limete ili malo 100% soka u vodu za okus.
- Zamijenite staklenku za kolačiće košaricom svježeg voća.
Kako smanjiti unos masti, soli i šećera
- Kada idete u restoran, birajte pečenu ili pečenu hranu umjesto pržene hrane; to možete učiniti i kod kuće.
- Pijte vodu i obrano ili nemasno mlijeko umjesto gaziranih i zaslađenih pića.
- Jedite voće svaki dan za desert, poput pečenih jabuka i krušaka ili voćne salate.
- Pročitajte sastojke na pakiranim etiketama hrane i potražite hranu koja sadrži minimalne količine natrija.
- Nemojte dodavati sol tijekom kuhanja; Umjesto soli, koristite začinsko bilje ili začine za okus.
Kontrola količine konzumirane hrane
- Koristite manje tanjure za kontrolu veličine porcija.
- Nemojte dovršiti tanjur ako ste siti; umjesto toga ostatke sačuvajte za sutrašnji ručak.
- Veličina porcije ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti svake osobe.
Zdrava prehrana za djecu
- Za rođendane i školske praznike svojoj djeci ponesite zdravu hranu umjesto slatkih poslastica.
- Dajte svom djetetu zdrav ručak u školi, kao što su žitarice od cjelovitog zrna, voće, povrće i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili masti.
- Potražite ukusne i zdrave recepte za svoju djecu.
Drew Brees Kao otac, znam da djeca mogu biti izbirljiva u jelu, pa pokušavam dati primjer isprobavajući novu hranu. Koristimo kalupe za kekse i izrađujemo zabavne oblike od voća i povrća (poput lubenice i paprike) i oni to obožavaju!
Dr. Jane Greenberg Razmislite o tome što jedete. Stalno čitam deklaracije na hrani i pokušavam jesti više voća i povrća.
Dan Barber Začini raznih vrsta jednostavan su (i staromodan) način dodavanja okusa jelu, ali ljeti volim dodati svježe začinsko bilje. Obično su to bosiljak, ružmarin, estragon, ali i oni ne baš očekivani - majčina dušica s mirisom limuna ili kadulja od ananasa. Dodaju izuzetnu aromu i bogat okus svemu, od ledenog čaja do sladoleda.
Chris Paul Pokušajte dobro jesti kako biste imali dovoljno energije da se posvetite sebi. Također pijte vodu nakon svake aktivnosti.
Grant Hill Isključite TV i okupite se za stolom kao obitelj. Pravilnom prehranom naučit ćete tome svoju djecu vlastitim primjerom.
Risa Lavizzo-Muri Mnoge mobilne aplikacije pružaju informacije o jelovnicima restorana i pomažu vam da napravite bolji izbor. MyppPlate je jedan od mojih favorita.
Kako početi pravilno jesti da smršavite
Pridržavajući se gore opisanih savjeta, vaše će tijelo dobiti sve potrebne hranjive tvari. Ako i vi želite smršaviti, evo nekih načela zdrave prehrane kojih se morate pridržavati.
- Uravnotežite svoje kalorije: Prvi korak u mršavljenju je izračunavanje broja kalorija koje trebate dnevno. Upotrijebite bilo koji kalkulator i izračunajte. Planirajte, analizirajte i pratite svoju prehranu i tjelesnu aktivnost. Ispravno je tjedan dana jesti isto kao i uvijek, ali pažljivo zapisivati sve što dnevno konzumirate. Odnosno, morate u svoj dnevnik pisati sve namirnice koje jedete i njihovu težinu. Zatim, pomoću tablica kalorija izračunajte sadržaj kalorija u svemu što ste pojeli. Na taj način saznat ćete koliko kalorija trebate za održavanje izgleda koji sada imate. Zatim smanjite ovaj sadržaj kalorija za 500 kalorija i jedite na ovaj način nekoliko tjedana i promatrajte rezultat. Ako ne smršavite, morat ćete smanjiti kalorije (ali ne ispod 1200), ili još bolje, povećati potrošnju kalorija.
- Uživajte u hrani, ali jedite manje: uživajte u okusu hrane dok jedete. Navika jedenja brzim tempom ili koncentracije pažnje na nešto što nije hrana može dovesti do povećanja unesenih kalorija. Promatrajte svoj osjećaj gladi i sitosti prije i poslije jela. Obratite pažnju na njih kako biste shvatili kada vam je dosta, a kada vam je dosta.
- Pazite na veličinu serviranja: pogledajte preporučene veličine serviranja za zdjelice, tanjure i čaše koje imate u svom domu. Kada jedete vani, pokušajte ne uzimati velike porcije hrane ili primati narudžbe s različitim jelima koja imaju velike porcije. Odaberite male porcije umjesto da tražite ostatke za ponijeti kući ili zatražite vrećicu da možete zamotati pola porcije za ponijeti kući prije jela.
- Budite fizički aktivni: ovo pomaže u mršavljenju. Djeca i tinejdžeri (od 6 do 17 godina) trebaju biti aktivni najmanje 1 sat dnevno (ili napraviti 12 000 koraka). Odrasli (18 i stariji) trebaju ostati aktivni najmanje pola sata dnevno (ili 8500 koraka) dnevno
Pravila zdrave prehrane i kuhanja
Kada pripremate hranu, imajte na umu ove korisne savjete kako biste zaštitili svoju obitelj od trovanja hranom.
- Čistoća: Operite ruke, posuđe i daske za rezanje prije i nakon rukovanja sirovim mesom, peradi, plodovima mora i jajima.
- Odvojeno: Držite sirovo meso i perad dalje od hrane koja se neće kuhati.
- Kuhajte hranu: koristite termometar za hranu. Ne možete uvijek znati je li hrana spremna po tome kako izgleda.
- Hlađenje: Ostatke hrane i hranu za ponijeti iz restorana stavite u hladnjak na dva sata na 4 stupnja Celzija ili niže.
- Pranje: Operite voće i povrće (čak i ono s nejestivom korom) pod tekućom vodom.
Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći da bolje shvatite odakle započeti s pravilnom prehranom. Ako imate pitanja ili imate drugačije mišljenje, podijelite to u komentarima.
Na temelju materijala:
http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
Škola Jurija OkunevaDobar dan Stručnjaci svih vrsta s TV ekrana, YouTube kanala i stranica časopisa ne umaraju se podučavati obične građane: „Počnite sa zdravim stilom života!”, „Promijenite prehranu!”, „Prestanite jesti sve vrste štetnih namirnica!”, „Bavite se sportom! ” I tako dalje. Kako, pita se, običan čovjek to može shvatiti?
Za nekoga tko nema ne samo posebna znanja, nego i, iskreno govoreći, jasno razumijevanje onoga što treba učiniti... Odakle početi s pravilnom prehranom za nekoga tko se nikada nije pridržavao nikakvog režima? Kako prevladati strahove i sumnje? O tome ćemo danas govoriti.
Pravilna prehrana - kako započeti?
Svaki novi posao uvijek je hrpa pitanja i kontroverznih tema, koje su pomiješane s našom neodlučnošću, predrasudama i lijenošću. Čak i ako imamo neku vrstu motivacije, vrlo se nerado odričemo svojih navika. Pogotovo kada se radi o nečemu što nam je zaista drago. I, vidite, mnogi ljudi vole jesti.
Stoga, prva stvar koju toplo preporučujem da sada učinite je da počnete jesti mudro. Samo poduzmite ovaj korak bez nepotrebnih razmišljanja i odgađanja. Danas! Vjerujte mi, ova tehnika uvijek ide idealno kada ne znate na koji način pristupiti novom složenom zadatku.
Pa, čak i ako nemate motivaciju u svom arsenalu, onda ćete, naravno, morati početi s njom. Odlučite sami zašto se trebate pravilno hraniti. Za figuru, zdravlje, za cvjetajući izgled, za promjene u životu? Svatko će imati svoj odgovor. A kad odgovoriš, odmah djeluj.
Odgovori na pitanja
E, sad točku po točku.
- Pa odakle da počnem, nešto mi nije jasno?..
Od obroka koji će se dogoditi. Je li ovo doručak? Pripremite kašu sa sendvičima, dodajući med umjesto šećera. Je li ovo ručak? Izbjegavajte brzu hranu i masnu hranu. Uključite salatu od svježeg povrća. Je li ovo večera? Neka to bude u obliku svježeg sira s vrhnjem ili npr. salate od povrća s tofu sirom.
Zatim ćete morati zapisati ogledni jelovnik za tjedan. - pregledajte članke!
- Nemam vremena jesti na vrijeme!
I nitko te ne tjera! Jedite kad god želite, ali ostavite 3-4 sata između obroka. A večera se dogodila barem par sati prije spavanja.
- Ne mogu jesti vaše zdrave proizvode - oni su čisto sranje!
Pa, prijatelju, to je kao onaj vic - samo ih ne znaš skuhati... Ali ozbiljno, postoje dvije nijanse.
Prvi- ovo je eksperimentiranje. Prvo, to se odnosi na samo kuhanje. Ne volite kuhano/na pari? Pecite ga na roštilju, pecite u pećnici, pržite! Osim toga, kombinirajte svoju najmanje omiljenu hranu sa svojom omiljenom i nadahnite se receptima iz cijelog svijeta.
Ne volite patlidžane? Što kažete na poznati ratatouille ili mirisnu tepsiju od parmezana od patlidžana? Uvijek ste mrzili heljdu? I prelijete dobrom porcijom kremastog umaka od gljiva. Mrzite svježi sir? Zašto ne probati najfiniji mousse od svježeg sira?
Drugi- To je navika. Zamislite da ste se preselili u novu zemlju, gdje je običaj jesti samo ovako i nikako drugačije. Jednostavno nemate izbora. Iznenadit ćete se, ali nakon mjesec dana ovakvog načina prehrane naviknut ćete se.
- Ne mogu zamisliti kako se odreći svoje omiljene, ali nezdrave poslastice?
Ovo je potpuno izborno. Kada razmišljate o tome kako se naviknuti na pravilnu prehranu, prvo jednostavno smanjite broj takvih jela. Jedan od trikova je da najprije pojedete sve zdravo što ste planirali, a omiljenu “gadost” ostavite takoreći “za međuobrok”. Nakon pravilnog, ali zasitnog obroka, više nećete imati priliku pojesti kilogram kolača, hrpu masnog mesa ili popiti pola litre kole. Jednostavno neće stati u tebe.
- Ne vjerujem da mogu ovo...
Jeste li išli u školu ili na fakultet? Jeste li oženjeni, imate li djece? Radite li negdje ili možda imate svoj posao? Jeste li ikada plivali iza bova na moru? Jeste li naučili voziti auto? Pa što, svaki put prije nego što učinite ovo ili ono, zastanete, misleći da to nećete moći??? Sigurno ne. Jednostavno ste učinili ono što se tražilo. Što želiš. I to je sve!
Zašto onda mislite da je prijeći na zdravu prehranu teže nego položiti test, pronaći drugu polovicu ili roditi dijete? Slažem se, ovo je čak nekako glupo ...
- Što ako isprva sve bude u redu, a onda ga izgubim?
Ma, izgubit ćeš živce, i do vraga. Napijte se, udebljajte se, uzrujajte se, isplačite se i vratite se na posao! Što nije u redu s tim? Ne pravite planine od krtičnjaka. Živite lakše! Živite radosnije!
A da biste ga otežali, pokušajte preskočiti prepreke koje se pojave, umjesto da ih izbjegavate. Primjerice, ako ste navikli vikendom gledati filmove, uz jedenje sjemenki, čipsa, bombona, kokica, onda nemojte iskorijeniti ovu tradiciju, već je modificirajte. Samo zamijenite sve proizvode ili barem neke od njih (danas sam vrlo ljubazna) nečim zdravim. Voće, bobice.
Ne zaboravite da ljeti možete zamrznuti prirodne dobrote za zimu. Također možete pripremiti žele od kiselog vrhnja i skuhati kakao. Ili napravite nareske od sira i povrća od omiljenih sastojaka. Možete jesti razne orašaste plodove i sušeno voće.
Preporučam ga kao moralnu i informativnu podršku tečaj zdrave prehrane majstora joge Nikolaja VysochanskogČeka vas more korisnih savjeta i praktičnih preporuka!
Zauzvrat, očekujem od vas pitanja o materijalu u komentarima na članak. Ako ste već uspješno promijenili svoju prehranu, podijelite svoje iskustvo. Ovo će biti zanimljivo i meni i ostalim čitateljima. Podsjećam vas na priliku da se pretplatite na bilten o izdavanju svježih materijala. To je vrlo jednostavno učiniti, dovoljno je samo nekoliko klikova.
Sve najbolje, do novih publikacija! Yuri Okunev je bio s vama.
