Istezanje nakon treninga je skup vježbi za opuštanje mišića nakon tjelesne aktivnosti. Završna istezanja važan su dio vašeg treninga i pomažu vam da napredujete. elastičnost mišića i pokretljivost zglobova . Vježbe istezanja ne samo da štite vaše tijelo od ozljeda, već vam također pomažu da trenirate učinkovitije.
Zašto se trebate istezati nakon treninga?
Drugim riječima, tijekom vježbanja mišići se kontrahiraju su skraćeni. Nakon završetka vježbe mišići se izdužuju, ali ne u potpunosti, ostaju nešto kraći nego prije vježbe. Kako bi vratili svoju izvornu duljinu, mišićima će trebati nekoliko dana - to se zove oporavak.
Sve dok se mišić ne vrati na svoju izvornu duljinu, neće se oporaviti i neće moći raditi na izgradnji nove snage. Stoga, ako se ne istežete nakon treninga, onda vi sami odgađajući vaš oporavak , što znači da smanjujete učinkovitost svojih predavanja. Tijekom istezanja mišića izdužujete mišiće i vraćate ih na njihovu izvornu duljinu. Bez istezanja mišićima treba puno više vremena da se oporave.
Osim toga, mišići pamte svoju skraćenu duljinu, pa će se, ako su "zaboravili" produžiti, lošije kontrahirati. Jačanje mišića smanjuje amplitudu, a to već povlači za sobom pad pokazatelja snage. I ne samo! Mišići kontroliraju naše zglobove i njihov nedostatak elastičnosti remeti biomehaniku zglobova, što prijeti ozljedama i upalama.
Koje su prednosti istezanja?
- Istezanje nakon vježbanja poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Ubrzava se oporavak mišića, smanjuje vjerojatnost ozljeda, pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu.
- Istezanje potiče rast novih mišićnih vlakana, a time i snagu. Prema studijama, istezanje može povećati učinkovitost vašeg vježbanja za 10%.
- Istezanje nakon vježbanja pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima. Ovaj će smanjiti bol u mišićima (bol u mišićima nakon vježbanja) , skratit će vrijeme oporavka mišića i zglobova, a također poboljšati cjelokupno zdravlje. Cirkulacija krvi potiče rast stanica i održava funkcionalnost organa.
- Vježbe istezanja poboljšavaju vašu fleksibilnost i pokretljivost, čime se smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja ili svakodnevnih aktivnosti. Također, pomoći će poboljšati učinak snage povećanjem opsega pokreta.
- Istezanje nakon vježbanja smanjuje otkucaje srca i vraća krvni tlak.
- Redovito izvođenje vježbi istezanja za leđa, prsa i ramena ispravlja kralježnicu, poboljšava držanje i pomaže riješite se bolova u leđima.
- Vježbe istezanja smanjuju napetost i stres uzrokovan intenzivnim vježbanjem. Istezanje nakon vježbanja također potiče oslobađanje endorfina, pružajući osjećaj smirenosti i zadovoljstva.
Nemojte brkati i istezanje nakon treninga. Zadatak zagrijati se– razbuditi tijelo, pripremiti tijelo za stres, zagrijati mišiće i zglobove. Zagrijavanje treba uključivati dinamičko istezanje, vježbe za zglobove i kardio zagrijavanje. Zadatak istezanje nakon treninga – smanjite otkucaje srca, umirite tijelo, istegnite mišiće nakon vježbanja. Ovo je završna faza vježbe; istezanje se uvijek izvodi na kraju vježbe.
Kako se izvodi istezanje?
Trajanje istezanja obično je 10-15 minuta. Ako ste vremenski ograničeni, možete smanjiti trajanje istezanja na 5 minuta. (ovo je potreban minimum) , ali u ovom slučaju ili ćete to učiniti brzo i loše, ili ćete obratiti pažnju samo na pojedine mišićne skupine. Idealno bi bilo, osim redovnog istezanja nakon treninga, neki drugi dan napraviti opće istezanje cijelog tijela u trajanju od 30-45 minuta.
Ako ste imali intenzivan trening, poželjet ćete ponovno ubrzati broj otkucaja srca prije istezanja. Hodajte mirnim tempom 1-2 minute, duboko udišući i izdišući kako biste obnovili disanje. Zatim počnite s vježbama istezanja, dosljedno istežući sve mišićne skupine. Redoslijed mišića ne igra temeljnu ulogu, možete izvoditi vježbe bilo kojim redoslijedom.
Zauzmite pozu, polako istežite mišić dok ne osjetite blagu nelagodu (ali bez boli) i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Ako želite produbiti rastezanje i poboljšati fleksibilnost, možete zadržati svaku pozu 45-60 sekundi. Istezanje je učinjeno statički, ne biste trebali ljuljati niti vršiti pritisak na mišić. Istežite se polako i postupno, popratite istezanje dubokim disanjem.
Obratite posebnu pozornost na one mišićne skupine koje su bile uključene tijekom vježbanja. Ali istezanje drugih mišićnih skupina neće biti suvišno. Istezanje opušta mišiće, stoga ga ne treba raditi prije ili tijekom vježbanja. Nakon svakog treninga morate se istezati: nemojte zanemariti vježbe istezanja ako želite ostati zdravi i poboljšati svoju fizičku izvedbu.
Značajke istezanja nakon treninga:
1. Istezanje nakon treninga bi trebalo biti statički. Izbjegavajte pulsiranje, opruge i pritisak na radni mišić. Ravnomjerna, mekana zatezna sila je odlučujući uvjet za kvalitetno vježbanje.
2. Istezanje treba biti popraćeno dubokim disanjem. To će vam pomoći da se opustite i rastegnete mišiće na bolji način.
3. Ne smijete vježbati vježbu u paru, u kojoj druga osoba vrši dodatni pritisak na mišiće i ligamente. . Istezanje na ovaj način može oštetiti zglobove ili istegnuti ligamente.
4. Pokušajte nemoj zaokružiti leđa dok se savijate prema stopalima. Ako vam nedostaje fleksibilnosti, ne biste se trebali pokušavati trgnuti na noge, izviti leđa ili povući glavu prema dolje. Leđa moraju ostati ravna, inače riskirate ozljedu kralježnice.
5. Zbog toga su vježbe istezanja vrlo korisne. ispred ogledala. Na taj način možete vidjeti sve svoje pogreške i nedostatke.
6. Za lakše istezanje možete koristiti stolicu npr. kada se saginete, ako ne možete dohvatiti pod ili kao oslonac:
7. Također možete koristiti remen, ručnik ili elastičnu traku za praktičnost tijekom istezanja:
8. Istezanje bi trebalo biti ugodno i udobno ne smijete se istezati kroz bol; Vaše tijelo treba biti opušteno, mišići ne smiju biti napeti.
9. Istezanje ne zamjenjuje masažu, stoga za redoviti trening preporučamo korištenje masažnog valjka. Ova jeftina, korisna oprema pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.
Nudimo vam gotov izbor vježbi istezanja koje će vam pomoći da obratite pažnju na sve mišiće vašeg tijela. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali tradicionalno se istezanje izvodi odozgo prema dolje. Predložene vježbe istezanja mogu se izvoditi i nakon kardio vježbi i nakon vježbi snage.
Vježbe istezanja gornjeg dijela tijela
1. Istezanje bicepsa i podlaktice
2. Istezanje ramena i ruku
3. Istezanje prsa i ruku
Vježbe istezanja jezgre
1. Istegnite kose trbušne mišiće i gornji dio leđa
2. Istezanje leđa i ruku
3. Istezanje za leđa, donji dio leđa i stražnjicu
4. Istezanje donjeg dijela leđa i trbušnjaka
5. Istezanje leđa, ramena i tetiva
Vježbe istezanja donjeg dijela tijela
1. Istezanje nogu i stražnjice
2. Istezanje tetiva, tetiva, stražnjice
3. Istezanje mišića aduktora (unutarnja strana bedra)
Corbis/Fotosa.ru
Dok vježbam na spravama u fitness klubu, redovito susrećem djevojku koja nakon svakog pristupa radi cijeli set vježbi istezanja. Toliko viskozna i troma, da ne kažem erotična, da bih posumnjao da želi privući pažnju muškaraca. Da nije mladića koji je uvijek uz nju.
Vježbe istezanja i fleksibilnosti
Ne zanemarujem ni istezanje. Ali uvijek sam u tolikoj žurbi da na kraju sata napravim samo nekoliko dinamičkih istezanja: skok u iskorake, širenje ruku u stranu, otvaranje prsa... Tko se od nas dvoje pravilno isteže? Evo profesionalnih odgovora na ovo i druga važna pitanja o istezanju:
1. Treba li istezanje biti dio svakog treninga?
Nedvojbeno, da. Bilo da trčite, plivate, dižete bučice ili se bavite jogom. "Vježbe istezanja poboljšavaju protok krvi u mišićima", kaže Alexey Ivanov, koordinator teretane u fitness klubu Art-Sport, diplomant Udruge fitness profesionalaca, CCM u powerliftingu. “Zbog toga dobivaju više hranjivih tvari i kisika potrebnih za izdržavanje tjelesne aktivnosti te bolje oslobađaju otpadne tvari.”
2. Koji je najbolji način istezanja: dinamički ili statički?
Na primjer, kada se saginete, pokušajte se jednostavno sagnuti što je niže moguće i ostati na krajnjoj točki pola minute ili je bolje odskočiti nekoliko puta, povećavajući amplitudu?
Kada birate između statičkog i dinamičkog istezanja, prije svega se usredotočite na svoju razinu treniranosti. "Prvi je sigurniji", kaže Evgeniy Golubev, trener u TenPilates studiju. — Izvrstan je za početnike, za one koji se nakon pauze vraćaju u formu. Možete se istezati u pokretu kada dobro kontrolirate svoje tijelo, inače postoji opasnost od prekoračenja amplitude i ozljede.”
Ako ste iskusni sportaš i cilj vam je ozbiljno povećati fleksibilnost, koristite obje metode, izmjenjujući ih unutar istog treninga, prelazeći s jednostavnih vježbi na složenije.
3. Trebate li se istezati prije, poslije ili tijekom treninga?
Zagrijavanje vam pomaže da se pripremite za nadolazeće opterećenje. Da biste ubrzali otkucaje srca i zagrijali se, možete trčati na traci 10 minuta, plesati, hodati na mjestu ili samo nekoliko puta sjesti, a za bolju prehranu mišića i razvoj zglobova, malo se istegnite. Svrha hlađenja je otpuštanje napetosti iz mišića, uklanjanje otpadnih tvari iz njih, smirivanje i oporavak. Mali niz vježbi istezanja to savršeno rješava. Ali kako će ova shema zapravo funkcionirati ovisi o vrsti treninga. Ako sat od vas zahtijeva fleksibilnost i obećava da će biti smiren (pilates, joga, koreografija), tada je prije njega posebno važno pažljivo se istegnuti 5-10 minuta jednako mirno, na statičan način. Ali istezanje nakon nastave može se zanemariti.
Kod treninga snage i kardio treninga situacija je suprotna. Nakon nastave potrebno je deset minuta statičkog istezanja. Ali prije njega i između vježbi snage ne biste se trebali zanositi statičkim istezanjem. Ako pretjerate, mišići će vam postati toliko elastični da će biti teško aktivno se kretati i izvoditi vježbe snage.
"Uzmimo, na primjer, čučnjeve s utegom", objašnjava Alexey Ivanov. - Ako ste prije ovoga dobro istegnuli mišiće stražnje strane bedra, moći ćete dublje čučnuti. A ako je sprijeda, bit će teško ustati: jako istegnuti mišić je teže stegnuti.” Takve suptilnosti nije lako razumjeti. Stoga uzmite pravilo: prije treninga snage bolje je zagrijati se nego istegnuti. Ako se istežete, bolje je to raditi dinamički, radeći 1-2 vježbe (20-30 ponavljanja u svakoj) za svaki od mišića uključenih u trening.
4. Trebate li izdržati bol ili ne?
"Preporučljivo je istezati se sve dok ne osjetite blagi osjećaj istezanja, ali ne i bol", objašnjava Evgeny Golubev. "Tijekom statičkog istezanja morate zauzeti položaj i zadržati ga 20 do 60 sekundi." Ako vam postane neugodno, pokušajte malo smanjiti napor, ali ne i vrijeme: tijelu je potrebno najmanje 30 sekundi da se prilagodi na opterećenje. Ne dopustite da vas netko drugi vuče kroz bol, "pomaže" vam da se sagnete niže, sjednete dublje u poluraskolu: kada vi niste taj koji dozira opterećenje, rizik od ozljede je puno veći. I samo ako je vaš cilj radikalno poboljšati vašu fleksibilnost, vrijedi li povećati snagu udarca: ako ostanete na vrhuncu do 60 sekundi, možete osjetiti bol, ali ona ne bi trebala biti jaka, tolerantna za vas.
5. Je li redovito istezanje jamstvo razvoja fleksibilnosti?
To je jamstvo da je barem nećete izgubiti: bez redovitog treninga fleksibilnost vrlo brzo nestaje. Da biste ga razvili, trebate trenirati svakodnevno, ili još bolje dva puta dnevno, recimo 15 minuta. Ali ako si postavite određene ciljeve - na primjer, izvođenje raskola ili u lotos položaju - ne možete bez pomoći stručnjaka. Kako mi je trener objasnio, da biste postigli ono što želite, a ne naštetili sebi, morate dobro razumjeti kako vaše tijelo funkcionira: koji mišić istegnuti, gdje su mu pričvrsne točke, je li fleksor ili ekstenzor, u kojem su smjeru njegova vlakna (a uzduž njih se samo treba rastezati)...
Iskreno govoreći, za mene su sve te stvari s “pričvrsnim točkama” i “anatomskim funkcijama” jednostavno kozmičke. Ali uobičajeno istezanje, koje se radi na svakom treningu, također se pokazalo ne tako jednostavnim. Shvatio sam da mnogo toga radim krivo: premalo sam vremena trošio na istezanje, istezao sam se u pokretu kada mišićima treba odmor, a ponekad i kroz bol. Dobro! Sada ću te greške uzeti u obzir. I pokušat ću se istegnuti barem 15 minuta nakon svakog treninga. Nadam se da će mi to s vremenom omogućiti, čak i ako ne sjedim u položaju lotosa (o čemu sam dugo sanjao), ali da se lako i lijepo sagnem kako bih pokupio palu olovku s poda ili samo odradi još jednu vježbu u fitnes klubu.
Usput, moram upozoriti "susjedu" u teretani da se istezanje ne smije raditi između vježbi snage...
Većina ljudi koji započnu pohađanje rade sve po unaprijed pripremljenom planu, ne posvećujući dužnu pažnju zagrijavanju i istezanju ili. Naravno, to se ne odnosi na one slučajeve kada se nastava izvodi pod vodstvom trenera, ali općenito činjenica ostaje činjenica. Međutim, to ne biste trebali uzeti kao pravilo, jer istezanje igra važnu ulogu u razvoju tijela i potrebno je ne samo onima koji sanjaju sjediti ili učiti.
Korist
Glavna stvar je, nakon što ste zauzeli određeni položaj, svu svoju pozornost usmjeriti na mišiće na koje je usmjereno glavno opterećenje. Istovremeno će sila na tetive biti mekša, što će eliminirati mogućnost ozljeda kod savijanja prema naprijed, pregiba u okomitom položaju (najvažnije je u ovoj vježbi moći se opustiti i "visiti" ispod cjelokupna težina gornjeg dijela) ili rascjepi.
U potonjem slučaju, osjećaj opuštenosti ne pruža se u području prepona, već u koljenima.Dinamičan
Ova vrsta istezanja uključuje postupan utjecaj na različite skupine mišića. Ove se vježbe oslanjaju na kontrolirane pokrete ruku i nogu koji vam omogućuju lagano poskakivanje unutar raspona mogućnosti vašeg tijela.
To mogu biti spori pokreti tijela (s naglaskom) ili njegovo brzo kretanje: sve vrste zamaha, kotrljanja od raskola do raskola.
Sjajan primjer dinamičkog istezanja bio bi sljedeći pokret: postavite dlan poput lanca i zamahnite u njega, čime izbjegavate balistički pokret. Ili možete napraviti slobodni zamah, ali ne bacanje, već pomicanje noge, iako će to biti teža opcija od vježbe s dlanom.
Pasivno
Po principu izvođenja, ova je opcija u mnogočemu slična statičkoj formi, a jedina razlika je u tome što nema potrebe za ulaganjem vlastitog truda, umjesto da vam u izvođenju vježbe pomaže partner.
Na primjer, možete sjediti jedno nasuprot drugome i, držeći se za ruke, naginjati se jedan po jedan naprijed ili jednostavno pomoći popraviti noge u željenom smjeru.
Nedostatak takvog istezanja je obavezna prisutnost drugog sudionika, što nije uvijek moguće. 
Balistički
Istezanje ove vrste karakterizira izvođenje nekontroliranih pokreta, što ga razlikuje od prethodnih opcija.
Primjer takvih pokreta bili bi elastični pokreti trupa prema dolje s dobrom amplitudom (ponovljeni nekoliko puta) tako da možete dotaknuti nožne prste u pregibu.
Ovu vrstu istezanja treba izvoditi s velikim oprezom u početnoj fazi treninga, jer postoji rizik od istegnuća ligamenata.
Balističko istezanje je korisno za iskusne plesače i sportaše. 
Aktivno izolirano
Rutina aktivnog izolacijskog istezanja koristi tehniku koja izolira, lokalizira i isteže svaki pojedini mišić u tijelu. Izvrstan je za zagrijavanje mišićnog tkiva prije i poslije treninga.
Istodobno, opterećenje zglobova značajno se smanjuje, a raspon njihove pokretljivosti samo se povećava. Izvođenjem aktivnih izolacijskih vježbi možete se riješiti "ukočenosti" koja ograničava rad vaših mišića i zglobova.
Tijekom vježbanja možete koristiti uže za rublje, uže za preskakanje užeta, pojas ili samo dugi pojas. Uz korištenje takve opreme možete vlastitim snagama zategnuti dio tijela koji treba istegnuti. Odnosno, aktivno istezanje se naziva kada, zauzevši određeni položaj tijela, takav položaj održavate samo zahvaljujući snazi mišića. 
Najjednostavniji primjer takvih vježbi je visoko podizanje noge i držanje u tom položaju. Dakle, napetost nekih mišića pomaže opuštanju istegnutih mišića, međusobno ih uravnotežujući. Istezanje može povećati aktivnu fleksibilnost i povećati snagu mišića.
Kako biste postigli maksimalne rezultate i smanjili mogućnost negativnih posljedica nakon bavljenja takvim vježbama, uvijek se trebate pridržavati nekoliko jednostavnih pravila. Najvažnije je dobro zagrijati tijelo prije istezanja, što će poboljšati kvalitetu opskrbe mišića kisikom i poboljšati cirkulaciju.
Važno! Ne pokušavajte istegnuti udove dok se ne pojavi bol, a ako već osjećate nelagodu, vrijeme je da prestanete, jer ste već otišli predaleko.
Također je važno sve pokrete izvoditi glatko, jer nagli pokreti udova ili trupa mogu uzrokovati ozljede. U prosjeku bi jedna vježba trebala trajati oko 60 sekundi. Ne biste trebali naprezati ili stezati mišiće, jer su oni podložniji istezanju kada su opušteni. Tijekom vježbe trebate držati leđa što je moguće ravnije, izbjegavajući nagli završetak istezanja. U protivnom postoji mogućnost mikrotrauma mišićnog tkiva s posljedičnim ožiljcima koji će mišiće učiniti manje fleksibilnima, a fizičke bolnijima.
Također, ne biste se trebali istezati prije namjeravanog intenzivnog opterećenja, jer će to samo smanjiti tonus mišićnog tkiva i pogoršati rezultate. Dok radite vježbe, svakako pratite i kontrolirajte disanje. Trebalo bi biti glatko i ritmično.
Kako biste osigurali da istezanje donosi samo koristi, radite vježbe redovito, učinite ih dijelom svog života, a rezultati neće dugo čekati. Nije dovoljno samo znati pravilno raditi vježbe istezanja, potrebno je odagnati lijenost i usmjeriti se na poboljšanje cijelog tijela kreiranjem dnevnog rasporeda. 
Ogledni popis za početnike
Ako se nikada niste bavili sportom i pojam istezanja vam nije poznat, trebali biste pažljivo odabrati sve vježbe. Ovdje su neki od najpopularnijih koji su prikladni za početnike.
Zagrijte se pet minuta. Da biste to učinili, možete izvoditi na licu mjesta, iz "čučećeg" položaja (najmanje 15-20 puta), energične zamahe nogama u različitim smjerovima, kolute s noge na nogu (20-30 puta), i to važno ih je razmaknuti što je moguće šire, održavajući stabilan položaj pri prijenosu težine tijela s jedne strane na drugu.
Izvođenje zavoja tijela (20 puta). Da biste to učinili, prvo morate stajati ravno, tako da su vam pete zatvorene, i nagnuti se što je više moguće naprijed, pokušavajući posegnuti rukama što je moguće niže. Također možete zauzeti sjedeći položaj i široko raširenih nogu pokušati rukama dohvatiti prste. Jednako korisna vježba za razvoj dobrog istezanja je "leptir". Sjednite na pod i zatvorite stopala, a zatim pritisnite ruke na koljena, pokušavajući istegnuti unutarnju stranu bedara. Druge vježbe istezanja pod nazivom "kobra" također imaju sličan učinak.
U prvom slučaju ustajemo na sve četiri, oslonimo se koljenima i dlanovima o pod i pokušamo se što više sagnuti, a zatim izviti leđa u suprotnom smjeru (što više). Prilikom izvođenja drugog, također morate osloniti koljena na pod, ali samo ispružite tijelo naprijed, pokušavajući dosegnuti što je više moguće rukama, a zatim ga vratiti natrag, istovremeno ispravljajući i ispravljajući noge.
Nakon što ste završili ove vježbe, možete prijeći na polagano naginjanje tijela u stranu, prvo zauzimajući stojeći položaj (zadržavamo se u svakom nagibu 15–30 sekundi)."Most" je još jedna karakteristična vježba za istezanje mišića. 
Sve što trebate je sagnuti se unatrag iz stojećeg položaja i staviti ruke na pod, fiksirajući tijelo u tom položaju nekoliko sekundi. Vrlo brzo nakon redovitog izvođenja vježbe moći ćete sami ustati s “mosta”, no u međuvremenu vježbu možete olakšati tako da ruke ne položite na pod, već na kauč ili stolicu .
I na kraju, preostaje samo savladati tehniku raskola (kako biste sjedili na uzdužnom ili poprečnom raskolu i ne zadobili ozljede, svi pokreti moraju se izvoditi izuzetno glatko i precizno). Ako je potrebno, možete zamoliti nekoga da vas osigura.
Opisani kompleks bit će sasvim dovoljan da se vaše tijelo navikne na takva opterećenja, a s vremenom ćete ovom popisu moći dodati i neke druge zadatke. 
Mišići bole nakon istezanja
Kao što znate, bez boli neće biti rezultata, tako da umjerena nelagoda u tijelu nakon vježbanja samo dokazuje da vaše vrijeme nije izgubljeno. Obično nakon izvođenja svih vježbi istezanja (osobito za početnike, pa čak i kod kuće), sljedeći dan ćete osjetiti napetost u nogama i leđima, a kod hodanja ili penjanja stepenicama ona će se samo pojačavati.
Dali si znao? Ženama je lakše sjediti na uzdužnom, a muškarcima - na poprečnom, što se objašnjava anatomskim karakteristikama spolova.
Nema ničeg čudnog u činjenici da će vas nakon treninga boljeti mišići i osjetiti napetost u zglobovima, glavna stvar je odsutnost akutne boli. U suprotnom, ako je bol jaka ili jako ograničava vaše pokrete, odmah se obratite liječniku kako biste isključili ozljedu i trenirali na nježniji način. 
Usput, težina u tijelu i blaga bol koja se javlja sljedeći dan nakon treninga lako se uklanjaju aktivnim zagrijavanjem: čučnjevima, kratkim trčanjem ili ponavljanjem pojedinačnih vježbi iz standardnog kompleksa istezanja.
U tom razdoblju bolje je isključiti opterećenja snage.
Važno! Ako imate ozbiljnih problema s, posebice mišićima i zglobovima, trebate se prije istezanja posavjetovati s liječnikom ili iskusnim trenerom. Isto vrijedi i za trudnice.
Kontraindikacije za nastavu
Svaka tjelesna aktivnost u razumnim granicama samo će koristiti vašem tijelu, stoga ne čudi da nema ozbiljnih kontraindikacija za istezanje. 
No, unatoč mogućnosti izvođenja vježbi za gotovo sve, trebali biste se suzdržati od njih ako:
- postoje ozbiljne ozljede;
- postoje upalni procesi u zglobovima kuka;
- osoba pati od stalne boli u lumbalnoj regiji;
- bol u nogama povezana je s modricom;
- redovito pati od visokog krvnog tlaka;
- žena čeka i ne osjeća se dobro, iako čak i uz normalan tijek, svaka tjelesna aktivnost treba biti umjerena;
- tijelo nije dovoljno zagrijano, odnosno niste nastupili.
Moguće su i situacije kada vam se zdravstveno stanje pogorša tijekom vježbanja. Stoga se ljudi često žale na iznenadnu vrtoglavicu, grčeve mišića, čudne klikove ili krckanje u tijelu, što je, naravno, daleko od pojma "normalno". 
Stoga, ako se pojavi bilo koji od navedenih simptoma, treba odmah prekinuti vježbanje i odmoriti se 10 minuta. Ako se stanje ne stabilizira, onda je bolje promijeniti vježbu ili potpuno prestati s istezanjem.
U svim drugim slučajevima nemate se čega bojati, a redovito istezanje će dovesti samo do pozitivnih rezultata, prvenstveno izraženih u lijepom i fit tijelu.
Vježbe istezanja pomažu tijelu da postane gipko, poslušno i izbjegavaju mnoge probleme povezane s tjelesnom neaktivnošću i bolestima zglobova. Ali, kao i svaki drugi trening, bit će korisni samo ako se pravilno izvode. Prije nego počnete istezati, morate razumjeti zašto je to potrebno i kako to učiniti s zdravstvenim prednostima.
Istezanje se koristi u mnogim sportovima, fitnesu, plesu ili samo kod kućnih vježbi.
Biološku dob čovjeka određuje upravo elastičnost i fleksibilnost zglobova.
Borci u borilačkim vještinama koriste se istezanjem kako bi povećali opseg pokreta ili kako bi nogama dohvatili protivničku glavu. Također je jednako važna komponenta u treningu hrvača koji trebaju izvoditi pokrete i držati hvataljke u njima potpuno neugodnim pozicijama i kutovima.
U plesovima, poput baleta, istezanje zauzima gotovo 80% vremena provedenog na treningu. Upravo balerine imaju najbolje istezanje cijelog tijela, jer na pozornici izvode ogroman broj pokreta koje obični ljudi ne mogu. Jednostavno podignuti drugu nogu okomito na tlo, a da ostanete stajati na drugoj nozi već se čini kao nešto nerealno i nemoguće.
U fitnessu, mnogi sportaši uključuju istezanje u svoju rutinu u teretani kako bi povećali raspon pokreta (na primjer, duboki čučnjevi ili dobar "most" na bench pressu neće funkcionirati bez toga) ili za ublažavanje napetosti u određenoj skupini mišića. Slične vježbe koriste se i tijekom razdoblja sušenja tijela, kada tijelo pati od blagog nedostatka određenih vitamina ili minerala namijenjenih obnovi mišića i ligamenata.
Mnogi ljudi jednostavno osmisle vlastiti set vježbi istezanja i rade ih sami kod kuće isključivo za dobrobit. Tibetanski redovnici, čak iu prilično starim godinama, mogu lako i bez nepotrebne napetosti zabaciti noge iza glave ili napraviti raskole.
Kako se pravilno istegnuti kod kuće
Dakle, kako bi trebao izgledati set vježbi istezanja za početnike? Prilično teško pitanje jer su potrebe svake pojedine osobe potpuno različite:
- netko želi imati fleksibilne zglobove ramenog obruča kako bi izvodio akrobatske trikove na vodoravnoj traci ili neravnim šipkama;
- netko želi dobiti savršeni split, koji će biti koristan u hrvanju, taekwondou ili, opet, za izvođenje akrobatskih trikova;
- netko želi imati vrlo fleksibilna leđa kako bi lakše stajao na hrvačkom mostu ili to implementirati u korištenju hrvačkih tehnika;
- netko samo želi svoje tijelo učiniti fleksibilnijim, poslušnijim i zdravijim.
Dizajnirajte svoj sustav vježbanja promišljeno, na temelju svojih potreba.
Ako trebate samo istegnuti mišiće kako biste se oporavili nakon treninga, pronađite poziciju u kojoj je mišić istegnut i napravite nekoliko pristupa (2-3) istežući ga dok ne zaboli (ovo je samo jedna od predloženih tehnika istezanja, o kojoj ćemo razgovarati o tome detaljnije u nastavku). Vrlo je lako pronaći takav položaj - on je suprotan mišićnoj kontrakciji, odnosno: u vježbi "podizanje utega za biceps" mišići se skupljaju kad podignemo uteg prema gore, a rastežu se kad ga spuštamo prema dolje. Rukom možete vodoravno uhvatiti bilo koji predmet (na primjer, okvir vrata) i, takoreći, pritisnuti ga dlanom - pritom ćete osjetiti istezanje bicepsa, a ako tijelo okrenete u suprotnom smjeru od predmeta, možete istovremeno istegnuti prsni mišić zajedno s biceps mišićem.
Vježbe istezanja možete pronaći na internetu, ima ih ogroman broj, a jedna vježba može odgovarati nekome, a drugome - pa ih nema smisla ovdje nabrajati. Pokušajte sami, ako se osjećate rastegnuto, koristite ovu vježbu, ako ne, potražite drugu.
Glavne vrste strija
Sada o samim vrstama istezanja - postoje 2 glavne vrste:
- statički;
- dinamičan.
Statičko istezanje, kao što naziv govori, podrazumijeva potpuni nedostatak kretanja tijekom vježbanja. To jest, jednostavno se zadržavate na krajnjoj točki istezanja mišića ili ligamenta i sjedite u tom položaju neko vrijeme. Važno je ne dovesti svoje ligamente do jake boli, trebali biste osjetiti samo ugodnu napetost.
Dinamičko istezanje uključuje bilo koji pokret koji isteže mišiće, kao što je njihanje nogama ili rukama. Također možete naginjati tijelo prema nogama, razvijajući tako zglob kuka i istežući neke ligamente nogu.
Kako raditi razdvojena istezanja
Kako se pravilno istegnuti za razvod? Vrlo jednostavno, ali postoji mnogo metoda.
Kada koristite dinamičko istezanje, možete zamahnuti nogama pod različitim kutovima - ova metoda je najlakša, ali i manje učinkovita. Obično se za postizanje potpunog razmaka koristi statičko istezanje – odnosno odmičeš noge jednu od druge što je više moguće dok se ne pojavi blaga napetost i bol te sjediš u tom položaju određeno vrijeme. Usput, sama količina vremena pod opterećenjem može biti 2-3 minute ili 15-30 minuta - ovdje se morate voditi svojim osjećajima i količinom slobodnog vremena.
Postoji i ekstremnija opcija - protegnite se kroz bol do najveće moguće amplitude i zadržite taj položaj što je duže moguće. Ova je opcija prikladna za iskusnije sportaše nego za početnike, jer "oni koji vole nadvladati", koji su gledali dovoljno filmova s Jean-Claudeom Van Dammeom, riskiraju ozljede ili, u najgorem slučaju, kidanje ligamenata.
Također se možete istezati i "vruće" i "hladno", to jest s prethodnim zagrijavanjem u obliku zagrijavanja ili kupanja u vrućoj kupki ili bez ikakvih prethodnih radnji. “Hladno” istezanje je bolje konsolidirano, ali također traje puno duže.
Pridržavajući se svih navedenih preporuka sigurno ćete moći odgovoriti na svoje pitanje kako pravilno istegnuti noge kod kuće, no imajte na umu da s godinama zglobovi "ukrućuju" i postaje sve teže razviti njihovu fleksibilnost. Nekima će trebati mjeseci, pa čak i godine, da naprave podjele, stoga budite strpljivi.
Rijetki se mogu pohvaliti dobrim rastezanje, osim onih kojima je to potrebno u području profesionalne djelatnosti ili osobnih hobija. Plesači, gimnastičari, jogiji i ljubitelji borilačkih vještina jednostavno trebaju istezanje i fleksibilnost. Ali ako niste profesionalac (pa čak ni amater) u područjima gdje vam je potrebno fleksibilno tijelo, istezanje može biti ugodno korisna tjelesna aktivnost.
Kako starimo, naši mišići, ligamenti i zglobovi gube elastičnost i mobilnost. Rezultat je opuštenost, loše držanje, bolovi u zglobovima i povećana trauma. Stoga je istezanje ili istezanje danas prilično popularno. Ako vam je istezanje potrebno kako biste poboljšali svoj uspjeh u svom omiljenom sportu, onda vam je sam Bog naredio da se istežete! A ako ne, onda jednostavno možete uživati u svom gipkom tijelu i nevjerojatnim dobrobitima za tijelo.
Počnimo s istezanjem od nule
Istegnite se može i treba se raditi u bilo kojoj dobi. Naravno, što je mišićno tkivo mlađe, rezultati se postižu bolje i brže. Ali ne postoji dobna granica za istezanje. Jedino na što biste trebali pripaziti je da budete pažljivi u rukovanju svojim tijelom ako krenete s istezanjem od nule.
Nastava sa instruktor uvijek imaju prednost pred samostalnim pokušajima, jer profesionalac uvijek može ispravno ispraviti vaše postupke. Ali ponekad se dogodi suprotno. Ako se odlučite baviti istezanjem, a nemate treninga, onda je opasno doći u grupe istezanja s iskusnim polaznicima i raditi s njima odmah na njihovoj razini opterećenja.
Obavezno upozorite trener o vašoj razini i prvo zamolite da vam ne "pomažu" da se rastežete. Individualna fiziologija tijela možda neće prihvatiti ni najmanji pritisak pri izvođenju vježbi, pa ćete se ozlijediti. Počnite polako s najmanjim opterećenjima, postupno ih povećavajući sa svakom sesijom. U istezanju bez pripreme, bolje je ne juriti za brzim rezultatima.
Zagrijavanje prije istezanja
Istezanje Možete vježbati sami kod kuće. Kako biste dobili maksimalnu korist, rezultat i ne ozlijedili se, morate zagrijati mišiće prije vježbi istezanja. Najbolje je izvoditi dinamičke vježbe i skokove. Bilo koji plesni pokreti ili aerobik će biti dovoljni, glavno je da je "živahan" i intenzivan, dok se ne oznojite i imate vruće mišiće.
Obavezno zagrijavanje svih grupa mišići, počevši od vrata i postupno se spuštajući do stopala. Zagrijavanje i zagrijavanje treba trajati 15-20 minuta. Ako vam je zgodno da se protegnete prije spavanja, a nemate vremena za zagrijavanje, prikladan je i vrući tuš, koji će vam također pomoći da zagrijete mišiće, dajući im elastičnost.
Bolje se češće istezati
Koliko trebaš studija samo rastezanje? Ako izvodite nekoliko vježbi na različitim mišićnim skupinama, naizmjenično dinamiku i statiku, tada nećete moći napraviti manje od 15 minuta čistog istezanja. Ali tajna dobrih rezultata istezanja nije čak ni u tome. Vježbati je potrebno redovito, odnosno svakodnevno. Mišići bi se trebali postupno naviknuti na novo stanje i to bi za njih trebalo postati norma. U suprotnom, dugo ćete se kretati prema svom željenom cilju.
Što češće vježbate rastezanje, što bolje, to učinkovitije. Naravno, možete dosljedno vježbati jednom ili dvaput tjedno i postupno će se vaša fleksibilnost poboljšati. Ali ako dosljedno posvetite 15-20 minuta prije spavanja vježbama istezanja, postići ćete nevjerojatne rezultate! Kada prijeđete "nultu crtu", možete savršeno kombinirati grupne sate s trenerom 2-3 puta tjedno i svakodnevne petnaestominutne vježbe za održavanje tonusa i konsolidaciju rezultata.
Holistički pristup istezanju
Fleksibilnost i elastičnost mišića treba biti po cijelom tijelu. Svi mišići su međusobno povezani, a istezanje nekih ne isključuje fleksibilnost drugih, već naprotiv, pomaže. Odnosno, ako želite raditi špalir, potrebno je i istezanje bočnih mišića i trbušnih mišića.
Pravilo integriranog pješačenja također vrijedi za istu grupu mišići: trebate ih istegnuti na nekoliko različitih načina, umjesto samo jednog. Na primjer, za istezanje mišića ispod koljena možete raditi pregibe stojeći, sjedeći, jednu nogu, dvije i tako dalje. Možete odabrati bilo koje setove vježbi istezanja za sebe, one koje vam odgovaraju u ovoj fazi vaše fleksibilnosti. Što više vježbate, vježbe bi trebale biti teže, šipka za istezanje veća. Bez stalnog povećanja opterećenja nema smisla vježbati.
Dinamika i statika u istezanju
Ako je potrebno " Proljeće"tijekom vježbi ili ostati statični? Najbolje je kombinirati ova dva stanja u razumnim granicama. "Opruga" je lakša za izvođenje pa se s njom najčešće počinje trenirati, a koristi se u početnim fazama satova istezanja. Ali ne zaboravite biti oprezni i nemojte raditi nagle pokrete ili velike amplitude.
Statika je korisnija i daje željeno Posljedica, ali u početku je to teško učiniti. Postupno dodajte statičke vježbe. Popravite napetost mišića u maksimalnom stanju za vas i držite je što duže možete. Trebali biste dosegnuti ograničenje od 30 sekundi u jednoj statičkoj pozi istezanja. Ali, naravno, sve će početi za otprilike pet sekundi.
Opustite se dok se istežete
Upravo ovo Glavna stvar, i ono najteže. Mišiće, dok su napeti, teško je istegnuti. Opušten mišić je fleksibilniji i osjeća se manje boli. Da biste opustili mišiće na mjestu napetosti, morate malo vježbati.
Prvo, pokušajte ispravno i duboko disati. Disanje vam pomaže da se opustite dok izdišete. Koncentrirajte svoju pozornost na željene mišiće i opustite ih što je više moguće. Kada se naučite opuštati na ovaj način tijekom istezanja, počet ćete istinski uživati u procesu i osjetno poboljšati svoje rezultate.
Što još trebate znati o istezanju?
Tijekom vježbi rastezanje Leđa uvijek trebate držati ravno. Pogrbljena leđa ne samo da ne pomažu, već i ometaju pravilan rad mišića. Na primjer, kada savijate tijelo prema nogama da biste istegnuli tetive koljena, nije važno koliko daleko možete dosegnuti rukama koristeći pogrbljena leđa, već koliko daleko možete postaviti donji dio trbuha na noge. Što su leđa ravnija, ova je vježba teža, točnija i učinak bolji.
Ako ti želim izvodite špagete, i počnite gotovo od nule; Na taj način možete odrediti koji vas mišići "smetaju" i stoga prilagoditi tijek vježbanja.
I još nešto za kraj. Istezanje- to boli. Ali bol bi vam trebala biti ugodna, ne oštra, uvijek na granici i uvijek sa zadovoljstvom. Ako osjećate bol, to znači da ovdje vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno. Što znači da morate raditi na tome!
- Povratak na sadržaj odjeljka " "
