Predstavljaju trening snage s ciljem razvoja brzih mišićnih vlakana i pokazatelja snage. Pokazatelji snage znače sposobnost sportaša da izvodi osnovne vježbe u jednom pristupu za jedno ponavljanje. Osnovne vježbe su: mrtvo dizanje, čučnjevi i bench press. Vojni tisak je nekoć bio natjecateljsko dizanje, ali zbog velike učestalosti ozljeda povezanih s ovom vježbom, uklonjen je iz natjecateljskog powerlifting programa. Ipak, vježba dobro razvija pokazatelje snage, pa to treba uzeti u obzir pri sastavljanju programa treninga.
Tijekom treninga powerliftinga, sportaš namjerno razvija opskrbu energijom zbog razgradnje kreatin fosfata, kao i brzih mišićnih vlakana. Ovaj način opskrbe energijom vrlo je skup u smislu energetske učinkovitosti, pa ga tijelo koristi samo u ekstremnim slučajevima kada se druge metode opskrbe energijom ne nose sa zadatkom. Općenito, postoje tri načina opskrbe energijom, od kojih su dva anaerobna i jedan aerobni. U anaerobne spadaju glikoliza, odnosno opskrba energijom iz glikogena, koja se koristi u bodybuildingu, jer najbolje potiče hipertrofiju mišićnih vlakana, te opskrba energijom razgradnjom kreatin fosfata, koja omogućuje oslobađanje puno energije u najkraćem mogućem roku. vrijeme. Aerobne metode opskrbe energijom dizajnirane su za obavljanje ne baš teškog monotonog rada; tijekom takve opskrbe energijom u mišićima se stvara mliječna kiselina, stoga ova metoda nije prikladna za povećanje pokazatelja snage ili povećanja mišićne mase.
Rezerva kreatin fosfata se iscrpljuje vrlo brzo, doslovno unutar 10-15 sekundi intenzivnog vježbanja, nakon čega dolazi do opskrbe energijom zbog glikolize još oko 20-30 sekundi, a zatim se rezerve energije troše, a opskrba energijom dolazi zbog stvaranja mliječne kiseline. S tim u vezi, trening powerliftinga uključuje programe malog volumena treninga, tijekom kojih je sportaš pod opterećenjem 10-15 sekundi po seriji, a kako bi se rezerva kreatin fosfata obnovila prije sljedećeg pristupa, powerlifter je prisiljen odmarati se. između serija 2-3 minute, a tijekom teških vježbi poput mrtvog dizanja i čučnjeva s utegom do 5 minuta. Kao rezultat toga, tijekom treninga sportaš izvodi veliki broj pristupa u malom rasponu ponavljanja - od jednog do šest.
Podrazumijeva se da se trening powerliftera ne sastoji samo od natjecateljskih vježbi, koje ipak uvijek ostaju osnova programa treninga. Powerlifter u svoj program treninga mora nužno uključiti “pomoćne” vježbe, odnosno formativne vježbe i bazične vježbe namijenjene ciljanom razvoju određenih mišićnih skupina. Na primjer, takve vježbe uključuju rumunjsko mrtvo dizanje, koje posebno cilja na tetive koljena. Biceps tetive koljena nema jako jak učinak na snagu sportaša, budući da se veće i jače grupe mišića bolje razvijaju tijekom čučnjeva i mrtvog dizanja, ali biceps tetive koljena je pričvršćen za zglob koljena, pa ovaj mišić pomaže u izbjegavanju ozljeda.
Trening powerliftinga: oporavak
Možda se pitate zašto sportaši imaju različita mišljenja o učinkovitosti korištenja drugih vježbi osim onih "osnovnih". Neki kažu da trebate raditi samo bench press, čučnjeve i mrtvo dizanje, drugi tvrde da svakako morate koristiti "pomoćno". U čemu je smisao, jer možete oboje! No poanta je u tome da je trening powerliftinga jako težak, a mogućnosti obnavljanja kreatin fosfata nisu beskonačne, a sportaš trenira snagu, a ne izdržljivost! Osim toga, nakon sat vremena treninga u teretani pada razina testosterona pa trening postaje besmislen. S tim u vezi, ispada da možda jednostavno nema dovoljno vremena za izvođenje čučnjeva sa utegom u 5 radnih pristupa i također za asistenciju!
Profesionalci to pitanje rješavaju jednostavnije, treniraju šest puta tjedno. Tri treninga su "osnovna", tijekom kojih sportaš izvodi isključivo natjecateljske pokrete, au druga tri treninga sportaš radi "pomoćne" mišiće. Kao što razumijete, mogućnosti oporavka profesionalaca su puno veće, to uključuje obuku i odsutnost drugih aktivnosti, potrebu za odlaskom na posao, kao i korištenje anaboličkih steroida. Ali profesionalci koriste mnoge specifične tehnike tijekom treninga powerliftinga. Profesionalni program obavezno uključuje sklekove, čučnjeve s užetom, bench press s lancima i još mnogo toga, a takve vježbe ne zamjenjuju osnovu treninga, već je samo nadopunjuju.
Za amatere, a posebno za amatere koji ne koriste anaboličke steroide, možemo preporučiti trodnevni split, tijekom kojeg će svaki trening amater izvoditi 3-4 vježbe, od kojih će 1-2 biti bazične, a još 2-3 vježbe. pomoćni. Ako pretjerate, jednostavno ćete se dovesti do pretreniranosti, napredak će stati, a vi ćete označiti vrijeme ili će se dogoditi povratak. Ali u powerliftingu progresija opterećenja nije samo jedini način izgradnje mišićne mase, već općenito cilj svih powerlifting treninga! Stoga nemojte precjenjivati svoje mogućnosti oporavka, pokušajte postupno napredovati. Što tiše ideš, dalje ćeš stići!
Prehrana powerliftera također treba biti specifična. Na ovaj ili onaj način, progresija opterećenja nastaje zbog rasta organskih tkiva, odnosno jačanja miofibrila. Tijekom treninga powerlifter ne napumpava spora mišićna vlakna, ne trenira sposobnost tijela da akumulira glikogen, ali ozljeđuje vlakna brzih mišićnih tkiva, pa je potreban višak kalorija za njihovu obnovu. U ovom slučaju proteini nisu toliko važni kao za bodybuildera, ali su jednako potrebni za zadovoljenje dnevnih potreba za njima. Međutim, ugljikohidrati su osnova prehrane, pa bi vaša dnevna prehrana trebala uključivati žitarice, krumpir, mahunarke i druge složene ugljikohidrate.
Konkretnu količinu proizvoda treba odabrati empirijski, budući da je potrošnja energije svake osobe individualna. U prosjeku, dnevni kalorijski unos je oko 3500 kalorija, pa se od ove brojke treba računati. U budućnosti se količina ugljikohidrata može povećati ili smanjiti. Ako imate vremena za oporavak i vaši pokazatelji snage rastu, tada se količina ugljikohidrata može malo smanjiti tako da razina potkožnog masnog tkiva ostane nepromijenjena. Ako nemate vremena za oporavak, tada trebate dodati jedan obrok svojoj prehrani. Ovdje je vrlo važno sustavno se hraniti, odnosno držati se istog jelovnika svaki dan, čime ćete lakše manipulirati unosom kalorija.
Powerlifter dijeta meni
Prije doručka– čašu ohlađene kuhane vode s medom
Doručak– zobena kaša na mlijeku s orasima i dva sendviča sa sirom
Ručak– 5 kuhanih kokošjih jaja i heljdina kaša sa svinjetinom i sokom od rajčice
Večera– posni boršč s vrhnjem i durum tjesteninom sa sirom ili feta sirom uz teletinu
Popodnevni snack– morska riba kuhana na pari s rižom i algama
Večera– svježi sir s medom, suhim šljivama i orasima
Hodanje u powerliftingu
Trening powerliftinga uključuje izradu programa u kojem dizač izračunava postotak svoje maksimalne težine po ponavljanju za svako veće dizanje. U pravilu se tada planiraju lagani i teški treninzi, postupno povećavajući težine tijekom programa treninga, što vam omogućuje razvoj različitih mišićnih kvaliteta. Činjenica je da različita mišićna vlakna imaju različite stope oporavka, pa kako bi sportaš pokazao najbolje rezultate pri izvođenju vježbi sa 100% utezima, on se priprema na takav način da apsolutno svi mišići u ovom trenutku imaju vremena za postizanje superkompenzacije, to je takav trenutak kad je mišić malo ojačao.
Powerlifting hodanje se može izvoditi na svim mišićnim skupinama u jednom danu. Dakle, radite čučnjeve s utegom, bench press i mrtvo dizanje. Ponekad se mrtvo dizanje radi odvojeno, ali tada se morate prethodno dobro zagrijati. Pass morate izvoditi s partnerom koji vam može pravilno dati uteg i pomoći vam da ga izvučete, budući da je svrha passa pronaći maksimalnu težinu, odnosno težina u zadnjem pristupu treba biti takva da ne može "vući". Trebali biste početi hodati s uobičajenim utezima, izvodeći vježbu za 2-3 ponavljanja, s dugim odmorom između pristupa. Stoga je tijekom treninga bolje pojesti nešto slatko kako biste imali snage to završiti. Povećanje između serija kreće se od 5-10 kg na početku do 2,5 kg u zadnjim pristupima.
Kao i većina uključenih ljudi, počeo sam trenirati tri dana u tjednu. I kao i mnogi, postao sam sve fanatičniji i povećao broj treninga na četiri dana u tjednu, pa na pet, pa čak i šest dana. Mislio sam da je veće bolje. Više snage, više mišića, više zvjezdanih trenutaka. Ali to se nije dogodilo.
Nakon godina treniranja 4 puta tjedno, vratio sam se na 3 dana dnevno.
Ne samo da sam postigao dobre rezultate, to mi je pomoglo u životu. Snaga mi nije pala iako sam trenirao dan manje. I što je još važnije, dao mi je više vremena za oporavak. Odmor je jedna od posljednjih stvari kojoj se posvećuje najviše pažnje, ali jednako je važan kao i sam trening.
Postoje dva glavna problema s kojima se većina ljudi susreće kada treniraju 3 dana u tjednu. Prva je zabluda da možete postati slabiji. Nemam rješenje za ovaj problem; ili prihvatiš ili ne prihvatiš. Drugo je kako planirati program.
Za većinu nas je trening 4 puta tjedno izgledao ovako: 2 dana za gornji i 2 dana za donji dio tijela. Pokušati spojiti četiri dana u tri nije osobito teško. Pokušao sam u ovoj knjizi dati sheme i programe koji nude puno raznolikosti bez žrtvovanja i koji će vam omogućiti da postanete jači i veći.
Jedna od najvećih prednosti vježbanja tri dana u tjednu je njegova fleksibilnost. Obično treniram ponedjeljkom, srijedom i četvrtkom. To je zato što u petak odlazim na put. Ali neki ljudi imaju priliku trenirati subotom, nedjeljom ili neovisno o vikendu. Na primjer, ponedjeljak, utorak i petak. Dakle, postoji ogroman broj opcija za ovu vrstu treninga.
Ali najviše od svega, ova shema je pogodna za ljude koji nemaju slobodnog vremena. To su oni ljudi koji imaju ozbiljne poslovne, obiteljske ili neke druge obveze koje smanjuju vrijeme za sport. Morate trenirati pametnije i ostaviti moto "više je bolje" po strani. Dosta ovog sranja - trk na trening.
Isprobao sam ovu opciju na sebi i dobio povećanje od nje. Moj prvi članak o treningu 3 puta tjedno također je bio o njemu. Matt Rhodes želio je pokušati trenirati 3 dana u tjednu i to je ono što smo na kraju dobili. Velika prednost ovog uzorka je što možete vidjeti kako će izgledati budući treninzi. I vjerojatno ćete moći napraviti više volumena na dodatnim vježbama jer ćete se bolje oporavljati između treninga. Podjela treninga je raspodjela 4-dnevnog plana treninga na više od 10 dana.
Ovaj program obuke temelji se na datumu natjecanja. Muka je smisliti kada odraditi zadnjih nekoliko treninga prije natjecanja. Stoga ćete o ovome morati dobro razmisliti. Preporučam da od datuma natjecanja odbrojavate vrijeme i zamislite kada želite odraditi zadnji
teški čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje. Ako dobro isplanirate, to nije tako teško učiniti.
Drugi problem je što ćete imati manje treninga prije natjecanja. Ali kada uzmete u obzir nedostatak opterećenja s ovim planom, zajedno s tim koliko ste puta imali loše treninge i koliko ste se puta osjećali umorno i pretrenirano, nije tako loše kao što mislite.
| 1. TJEDAN | 2. TJEDAN |
| ponedjeljak Dinamički bench press dodatni rad |
ponedjeljak Dinamički čučnjevi dodatni rad |
| srijeda Čučnjevi/mrtvo dizanje MU Dodatni rad |
srijeda Dinamički bench press dodatni rad |
| petak Bench press MU dodatni rad |
petak Čučnjevi/mrtvo dizanje MU dodatni rad |
| 3. TJEDAN | 4. TJEDAN |
| ponedjeljak Bench press MU dodatni rad |
ponedjeljak Čučnjevi/mrtvo dizanje MU dodatni rad |
| srijeda Dinamički čučnjevi dodatni rad |
srijeda Bench press MU dodatni rad |
| petak Dinamički bench press dodatni rad |
petak Dinamički čučnjevi dodatni rad |
Opcija 1–A: TRIUMVIRAT
Jednom sam napisao članak pod nazivom “Trijumvirat”. Preduvjet za pisanje bilo je pitanje kako trenirati 3 puta tjedno i raditi 3 vježbe. Sviđa mi se ova opcija vježbanja jer izvođenje samo 3 vježbe dnevno prisiljava vas da odaberete samo one vježbe koje daju rezultate; Ništa više. Još uvijek treniram na ovaj način, ali malo drugačije nego što je opisano u nastavku.
| 1. TJEDAN | 2. TJEDAN |
| ponedjeljak Povlačenje lica – 5×15 |
ponedjeljak -15 |
| srijeda Dobro jutro – 3x5-8 Viseće podizanje nogu – 3x20 |
srijeda Dinamički bench press – 55%, 8x3 Povlačenje lica – 5×15 |
| petak Potisak za pod – radite do 1-3 RM Potisak s bučicama – 3x10-20 Zgibovi - 3x10 |
petak tjedni) Prešani kotač – 3x15 |
| 3. TJEDAN | 4. TJEDAN |
| ponedjeljak Zgibovi - 3x10 |
ponedjeljak Broševi (pogledajte video) – 3x20 Bočni pregibi – 3x10 ponavljanja na svaku stranu |
| srijeda Iskoraci – 3x6 ponavljanja na svakoj nozi |
srijeda Naizmjenični potisak bučicama u stojećem položaju – 3x10-20 Poteza gornjeg bloka s debelom ručkom – 3x15 |
| petak Dinamički bench press – 55%, 8x3 |
petak -15 Dizanje tijela s utegom – 3x10-15 |
OPCIJA 1-B: BODIBUILDER
Ovo je za sve one ljude koji žele ojačati i napumpati se. Ne zaboravite da obje ove sportske discipline imaju različite ciljeve.
| 1. TJEDAN | 2. TJEDAN |
| ponedjeljak Dinamički bench press – 55%, 8x3 Vojni stojeći potisak – 4x10 Red za bradu – 4x10 |
ponedjeljak Dinamički čučnjevi – 45%+prosječne trake, 8x2 Hack čučnjevi – 4x10-20 Nožne ekstenzije – 4x10-30 Pregibi nogu – 4x10-15 |
| srijeda Redovi s policama – radite do 1-3 RM Zgibovi - 4x10-12 Viseće podizanje nogu – 4x15 |
srijeda Dinamički bench press – 55%, 8x3 Vojni stojeći potisak – 4x10 Red za bradu – 4x10 Bočne ekstenzije – 4x10-15 Pregibi s utegom – 4x10 |
| petak Potisak za pod – radite do 1-3 RM Potisak s bučicama – 4x10-20 Ožičenje - 4x12 |
petak Rack deadlift - radite do 1-3RM (pokušajte oboriti prethodni rekord tjedni) Zgibovi - 4x10-12 Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x15 po ruci Hiperekstenzije – 4x10 (sa šipkom na vratu) Viseće podizanje nogu – 4x15 |
| 3. TJEDAN | 4. TJEDAN |
| ponedjeljak Potisak za pod - radite do 1-3 RM (pokušajte oboriti prošlotjedni rekord) Potisak s bučicama – 4x10-20 Padovi s utegom – 4x8-15 Ožičenje - 4x12 Ekstenzija na bloku – 4x10-20 |
ponedjeljak Čučnjevi sa sigurnosnom šipkom u paralelnoj kutiji – radite do 1-3RM Sleganje ramenima sa utegom (bez naramenica) – 4x10-20 Hiperekstenzije – 4x10 (sa šipkom na vratu) Viseće podizanje nogu – 4x15 |
| srijeda Dinamički čučnjevi – 48%+prosječne trake, 8x2 Hack čučnjevi – 4x10-20 Nožne ekstenzije – 4x10-30 Pregibi nogu – 4x10-15 |
srijeda Preša na 2 ploče – radite do 1-3RM Potisak u nagibu – 4x10-20 Padovi (bez utega) – 4x15-30 Ožičenje - 4x12 Ekstenzije za triceps – 4x10-20 |
| petak Dinamički bench press – 55%, 8x3 Potisak bučicama u stojećem položaju – 4x10 Red za bradu – 4x10 Pregibi ruku s EZ šipkom – 4x10 |
petak Dinamički čučnjevi – 51%+prosječne trake, 8x2 Potisak nogama – 4x10-20 Nožne ekstenzije – 4x10-30 GHR – 4x10-12 Dizanje tijela s utegom – 4x10 |
OPCIJA 1-C: PONAVLJANJA
Ovo je za ljude koji ne žele raditi dinamičan rad tijekom dana kada rade čučnjevi ili bench press.
| 1. TJEDAN | 2. TJEDAN |
| ponedjeljak Presa s 4 ploče – radite do 3-5RM Potisak s bučicama – 5x6-15 Redovi oslonjeni na prsa – 3x12 Povlačenje lica – 5×15 |
ponedjeljak Iskoraci – 3x6 ponavljanja na svakoj nozi Dizanje tijela – 3x10-15 |
| srijeda Redovi s policama – radite do 1-3 RM Dobro jutro – 3x5-8 Viseće podizanje nogu – 3x20 |
srijeda Presa s 3 ploče – radite do 3-5RM Potisak s bučicama – 5x6-15 Povlačenje lica – 5×15 |
| petak Potisak za pod – radite do 1-3 RM Zgibovi - 3x10 |
petak Rack Row – Radite do 1-3RM (pokušajte oboriti prošlotjedni rekord) Hiperekstenzije s šipkom na vratu – 3x5-8 Prešani kotač – 3x15 |
| 3. TJEDAN | 4. TJEDAN |
| ponedjeljak Potisak za pod - radite do 1-3 RM (pokušajte oboriti prošlotjedni rekord) Swiss bar press – 3x10-20 Zgibovi - 3x10 Ekstenzija na bloku – 3x15-20 |
ponedjeljak Čučnjevi sa sigurnosnom šipkom u paralelnoj kutiji – radite do 1-3RM Broševi – 3x20 Bočni zavoji - 3x10 u svakom smjeru |
| srijeda Iskoraci – 30 ponavljanja na svakoj nozi Hiperekstenzije pod kutom od 45 stupnjeva – 3x10 (sa šipkom na leđima) Dizanje tijela s utegom – 3x10-15 |
srijeda Preša na 2 ploče – radite do 1-3RM Padovi s utegom – 3x10-20 Zgibovi - 3x10 Ekstenzije za triceps – 3x10-12 |
| petak Press s 5 ploča – radite do 3-5RM Sklekovi – 5 serija do otkaza Veslanje bučicama u savijenom položaju – 3x15-20 Bočna dizanja sagnuta – 5x15-20 |
petak Olimpijski čučnjevi s uskim nogama – 50%, 5x10 Dobro jutro – 3x8-10 Prešani kotač – 3x10-15 |
OPCIJA 2
Ova opcija je prikladna za one ljude koji mogu trenirati u normalnoj teretani dva puta tjedno, a dodatni rad mogu raditi sami ili u fitness centru. Dobar je i za one koji žele intenzivno trenirati 2 dana u tjednu. Moja jedina kritika odnosi se na dodatne vježbe trećeg dana. Taj dan radite posao niskog intenziteta/visokog volumena koji će vas spriječiti od pretreniranosti ili dugog odmora. Ako želite raditi teži dodatni posao (poput pritiskanja visoke daske ili dobrog jutra), učinite to ranije u tjednu. Ali pazite da ne pretrenirate.
ponedjeljak
Čučnjevi/mrtvo dizanje MU
Bench press MU
srijeda
Dinamički čučnjevi
Dinamički bench press
petak
ponedjeljak
Čučnjevi/mrtvo dizanje MU
Bench press MU
četvrtak
Dinamički čučnjevi
Dinamički bench press
petak ili subota
Dodatni rad za čučnjeve, mrtvo dizanje i bench press
TIPIČNI TJEDAN TRENINGA
ponedjeljak
Redovi s policama – radite do 1-3 RM
Potisak za pod – radite do 1-3 RM
Pres na 4 daske – 3x3-5
četvrtak
Čučnjevi u boksu – 55%, 8x2
Potisak s klupe – 55%, 8x3
Dizanje tijela s utegom – 3x10
subota
Čučnjevi s utegom na pojasu – 4x10
Potisak s bučicama – 4x10-15
Redovi oslonjeni na prsa – 3x10
OPCIJA 3
Ovu su varijantu koristili neki vrlo poznati dizači koje neću imenovati. Super je za one koji imaju priliku jednom tjedno naporno trenirati ili za lude ljude. Poanta ove sheme je napraviti sve teške vježbe u jednom danu. Za većinu ljudi to uključuje maksimalan trening bench pressa, trening maksimalnog mrtvog dizanja i dinamički trening čučnjeva. Dinamički trening je ovdje uključen jer korištenje traka u dinamičkim čučnjevima čini
Ova vrsta treninga je prilično teška za većinu ljudi.
ponedjeljak
srijeda
subota
Dinamički čučnjevi
Bench press MU
Redoslijed vježbi u subotu možete promijeniti; Prvo napravite bench press ili mrtvo dizanje. Nije bitno. Samo budite spremni provesti puno vremena u teretani.
OPCIJA 4
Ova se varijacija temelji na zapažanju mog dobrog prijatelja Kevina Devizeya. Rekao je: "Radim osnovne vježbe na dan dinamičkih čučnjeva i max bench pressa." Doista, bila su mu to dva najvažnija dana. Kao što sam ranije rekao, dinamički trening čučnjeva izgleda malo drugačije nego što se čini. Osim toga, teška mrtva dizanja obično se izvode jednom svaka dva tjedna. Neki to rade svaki tjedan, dok drugi rade maksimalno mrtvo dizanje svaka tri tjedna.
Da sam namjeravao trenirati 3 puta tjedno u 7-dnevnom mikrociklusu (a ne u 10-dnevnom mikrociklusu koji sam radio s prvih nekoliko režima), ovako bi to izgledalo.
ponedjeljak
Dinamički čučnjevi
MU mrtvo dizanje (svaka dva tjedna)
dodatni rad
srijeda
Bench press MU
dodatni rad
petak
Dodatni rad za gornji i donji dio tijela
12 TJEDNI PROGRAM TRENINGA
Ovaj 12-tjedni program obuke osmišljen je kao gotovo maksimalna faza. Upamtite da neki tjedni čučnjeva trebaju biti dinamični. Postoci se temelje na najboljoj izvedbi čučnjeva na natjecanju.
1. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 50%+prosječna traka, 6x2
srijeda
Potisak za pod – radite do 1 RM
Pres na 4 ploče – 85%, 3x3
Potisak s bučicama – 5x10
petak
Viseće podizanje nogu – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Dizanje tijela s utegom – 3x10
2. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 55%+prosječna traka, 6x2
Stalni red – rad do 90%, 1x1
Čučnjevi s utegom na pojasu – 5x10
Hiperekstenzije pod kutom od 45 stupnjeva – 4x10 (sa utegom)
srijeda
Presa za pod – rad do 90%, 1x3
Potisak na 4 daske – 80%, 3x5
Potisak s bučicama – 5x10
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x10-25
petak
Viseće podizanje nogu – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak gornjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
3. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 60%+prosječna traka, 5x2
Rack Rows - Radite do novog 1RM (oborite svoj rekord prvog tjedna)
Čučnjevi s utegom na pojasu – 5x10
Hiperekstenzije pod kutom od 45 stupnjeva – 4x10 (sa utegom)
srijeda
Potisak s poda - radite do novog 1RM (oborite svoj rekord prvog tjedna)
Preša s 4 ploče – rad do 1RM
Potisak s bučicama – 5x10
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x10-25
petak
Viseće podizanje nogu – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak gornjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
4. TJEDAN - RASTEREĆENJE
ponedjeljak
Čučnjevi s utegom na pojasu – 3x10
srijeda
Potisak s klupe – 70%, 3x3
Potisak s bučicama – 5x10
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x10-25
petak
Viseće podizanje nogu – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak gornjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
5. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 50%+jaka traka, 6x2
Čučnjevi s utegom na pojasu – 5x10
srijeda
Pres na 5 dasaka – 85%, 3x3
Padovi s utegom – 4x8-15
petak
Prešani kotač – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak gornjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
6. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 55%+jaka traka, 6x2
Veslanje stojeći na stalku – rad do 90%, 1x1
Čučnjevi s utegom na pojasu – 5x10
Obrnuta hiperekstenzija – 4x10
srijeda
Preša s 3 ploče – rad do 90%, 1x3
Potisak na 4 ploče – 85%, 3x5
Padovi s utegom – 4x8-15
Sleganje ramenima sa utegom (bez naramenica) – 4x10-25
petak
Prešani kotač – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak gornjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
7. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 60%+jaka traka, 5x2
Stojeći red na stalku – rad do 1RM
Čučnjevi s utegom na pojasu – 5x10
Obrnuta hiperekstenzija – 4x10
srijeda
Presa s 3 ploče – rad do 1RM
Preša s 4 ploče – rad do novog 1RM
Padovi s utegom – 4x8-15
Sleganje ramenima sa utegom (bez naramenica) – 4x10-25
petak
Prešani kotač – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak gornjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
8. TJEDAN – RASTEREĆENJE
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 60%, 5x2
Čučnjevi s utegom na pojasu – 3x10
Obrnuta hiperekstenzija – 3x10
srijeda
Potisak s klupe – 70%, 3x3
Potisak s bučicama – 5x10
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x10-25
petak
Prešani kotač – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak gornjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
9. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 50%+jaka traka/prosječna traka, 3x2
Čučnjevi s utegom na pojasu – 3x10
Obrnuta hiperekstenzija – 3x10
srijeda
Potisak na 5 dasaka – 3x5
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x10-25
petak
Viseće podizanje nogu – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak donjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
10. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 55%+jaka traka/prosječna traka, 3x2
Čučnjevi s utegom na pojasu – 3x10
Obrnuta hiperekstenzija – 3x10
srijeda
Preša za 2 ploče – rad do 90%, 1x3
Potisak na 5 dasaka – 3x3
Švicarski potisak na šipki – 4x8-15
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x10-25
petak
Viseće podizanje nogu – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak donjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
11. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi za boks – 60%+jaka traka/prosječna traka, 3x1
Mrtvo dizanje – radite do 90% RM
srijeda
Preša na 2 ploče – radite do novog 1RM
Potisak na 5 dasaka – 3x5
Švicarski potisak na šipki – 4x8-15
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x10-25
petak
Viseće podizanje nogu – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak donjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
12. TJEDAN – RASTEREĆENJE
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 80%, 1x2
Mrtvo dizanje – 85%, 1x1
srijeda
Potisak s klupe – 70%, 3x3
Potisak s bučicama – 5x10
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x10-25
petak
Viseće podizanje nogu – 3x15
Proširenje na bloku – 3x15
Potisak donjeg bloka – 3x15-20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
OPCIJA 5
Ova opcija treninga je 2 puta tjedno za one koji nemaju dovoljno vremena ili imaju slabu sposobnost oporavka. Da sam išao trenirati 2 puta tjedno, izabrao bih ovaj split. Jedan težak dan za gornji i jedan težak dan za donji dio tijela. Mrtvo dizanje možete izvoditi svaki tjedan, svaki drugi tjedan ili svaki treći tjedan.
Možete upotrijebiti osnovni obrazac iz opcije 4, ali uklonite dodatni dan i dodatno radite na dane treninga.
ponedjeljak
Dinamički čučnjevi
MU mrtvo dizanje
dodatni rad
četvrtak
Bench press MU
dodatni rad
OPCIJA 6
Ovo je za one koji se žele držati Westside obrasca, ali mogu trenirati samo 2 puta tjedno.
ponedjeljak
Dinamički čučnjevi
Dinamički bench press
Dodatni rad za gornji dio tijela
četvrtak
Čučnjevi/mrtvo dizanje MU
Bench press MU
Dodatni rad za donji dio tijela
OPCIJA 7
Ova opcija mi je upravo pala na pamet. U ponedjeljak trebate obaviti glavno gradivo, a u četvrtak sve ostalo. Po mom mišljenju, ovaj razlaz će biti težak, ali mislim da obećava.
ponedjeljak
Dinamički čučnjevi
Bench press MU
četvrtak
Čučnjevi/mrtvo dizanje MU
Dinamički bench press
OPCIJA 8
Da možete vježbati samo 1 put tjedno, ovako bi to izgledalo.
Dinamički čučnjevi
Bench press MU
MU mrtvo dizanje
dodatni rad
OPCIJA 9
Ovaj program uključuje zasebne dane MA, RM i RP za gornji i donji dio tijela. Idealan je za ljude koji žele raznolikost, imaju poteškoća s oporavkom ili žele nešto promijeniti u svom vježbanju. Evo osnovnog dijagrama:
1. TJEDAN
1. dan – dinamički bench press
2. dan – čučnjevi/mrtvo dizanje
Dan 3 – Potisci s klupe
2. TJEDAN
1. dan – dinamički čučnjevi
2. dan – MU Bench Press
Dan 3 – Čučnjevi/mrtvo dizanje za ponavljanja
7 TJEDNI PROGRAM TRENINGA
1. TJEDAN
1. dan
Dinamički bench press – 55%, 8x3
Preša s 4 ploče – rad do 3RM
Zgibovi - 4x10
Ekstenzija na bloku – 4x10-15
2. dan
Box čučnjevi sa sigurnosnom šipkom – radite do 1RM
Redovi nosača – radite do 1 PM
Obrnuta hiperekstenzija – 4x10
Pritisni kotač – 4x12
dan 3
Padovi s utegom – 5x10-15
Potisak gornjeg bloka – 5x12-15
Povlačenje lica – 3x15
Pregibi bučicama – 3x10
2. TJEDAN
1. dan
GHR – 3x10
Dizanje tijela s utegom – 4x10
2. dan
Potisak za pod – radite do 1 RM
Dizanje prednjeg utega – 3x10
dan 3
Stepenički korak sa utegom – 4x6 na svakoj nozi
Hiperekstenzije – 4x25
Viseće podizanje nogu – 3x12
3. TJEDAN
1. dan
Dinamički bench press – 60%, 8x3
Presa s 3 ploče – rad do 3RM
Zgibovi - 4x10
Band Pulldowns – Radite puno ponavljanja.
2. dan
Čučnjevi sa sigurnosnom šipkom – radite do 1RM (pokušajte nadmašiti stari 1RM)
Rack Row – Radite do 1RM (pokušajte nadmašiti stari 1RM)
Broševi – 4x10
Bacanja medicinske lopte – 3x8
dan 3
Potisak s bučicama – 5x10-15
Redovi oslonjeni na prsa – 5x12-15
Istezanje stezaljke na strane – 3x25
Pregibi s utegom – 3x10-12
4. TJEDAN
1. dan
Čučnjevi u boksu – 65%, 8x2
Rumunjsko mrtvo dizanje – 3x8
Zamah s girjama – 3x20
Dizanje tijela s utegom – 3x10
2. dan
Potisak s poda – radite do 1RM (pokušajte nadmašiti svoj prethodni 1RM)
Bočne ekstenzije – 3x15
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 3x20
Povlačenje lica – 3x20
dan 3
Iskoraci sa šipkom – 4x6 na svakoj nozi
Dobro jutro s uprtačima – 4x25
Bočni pregibi s bučicama – 3x15
Viseće podizanje nogu – 3x12
4. TJEDAN
1. dan
Dinamički bench press – 65%, 8x3
Ubijanje tricepsa– 1 pristup
Zgibovi - 4x10
2. dan
Čučnjevi u boksu – radite do 1RM
Redovi s tribine - rad do 1RM
Pregibi nogu s trakama – 4x12
Pritisni kotač – 4x10
dan 3
Sklekovi – 4x25-30
Povlačenje užeta – 4x5
Povlačenje lica – 3x25
Pregibi ruku s EZ šipkom – 3x10-12
(napomena: iz nekog razloga u originalu su bila dva tjedna pod br. 4, ja sam ostavio kako jest...)
5. TJEDAN
1. dan
Čučnjevi u boksu – 70%, 8x2
Trzanje utega – 3x12
Dizanje tijela s utegom – 4x10
2. dan
Preša na 2 ploče – rad do 1RM
Podizanja naprijed/na stranu/sagnuti – 2 velika seta od 15
ponavljanja sa svake strane
dan 3
Iskoraci s bučicama - 2x15 na svakoj nozi
Hiperekstenzije – 2x15
Bočni pregibi s bučicama – 3x15
6. TJEDAN
1. dan
Dinamički potisak s klupe – 60% 3x3, 65% 3x3, 70% 1x1, 80% 1x1, 90% 1x1
Preša s 4 ploče – rad do 5RM
Potisak gornjeg bloka – 4x12-15
Proširenje na bloku
2. dan
Čučnjevi – radite do 1 RM (oborite prethodni rekord)
Pulldowns - radite do 1RM (oboriti prethodni rekord)
Obrnuta hiperekstenzija – 4x10
Pritisni kotač – 4x12
dan 3
Padovi – ukupno 100 ponavljanja
Zgibovi – ukupno 50 ponavljanja
Traka se rasteže u stranu - ukupno 150 ponavljanja
7. TJEDAN
1. dan
Čučnjevi u boksu – 60%, 8x2
GHR – 3x10
Obrnuta hiperekstenzija – 3x12-15
Dizanje tijela s utegom – 4x10
2. dan
Preša na 2 ploče – radite do 1RM (pokušajte oboriti prethodni rekord)
Podizanje utega ispred sebe – 3x10
Bočna dizanja sagnuta – 3x20
dan 3
Koraci na postolju s bučicama – 4x6 na svakoj nozi
Broševi s pojasom – 3x15
Viseće podizanje nogu – 3x12
Trbušnjaci – 3x30
OPCIJA 10 – 5/3/1 METODA ZA RAW PODIZAČE
Trenirao sam s ovim programom neko vrijeme i vidio sam povećanje svojih rezultata. Program je osmišljen za dizače koji ne koriste opremu i ne natječu se nužno. Samo želim biti jaka. To je to. I želim to učiniti sam - samo pojas, zavoji za zglobove i koljena. Ako se ovo ne odnosi na vas, napravite vlastiti dijagram. I podići ću ga kako želim. U sklopu programa možete učiti 3 ili čak 4 dana u tjednu. Pokušao sam na oba načina i obje opcije rade. Ovaj program također povećava vaše maksimalno ponavljanje. Dakle, ne radi se samo o mom maksimalnom broju ponavljanja - mogu postati jači u svemu.
Program se temelji na 4 osnovne vježbe: bench press, military press, čučnjevi i mrtvo dizanje. Ne možete nužno koristiti točno ove vježbe, već neke svoje. Odabrao sam ova četiri pokreta jer se njima ne može pogriješiti; razvijaju bazu snage i rade od pojave treninga snage.
1. TJEDAN
Ponedjeljak – Vojni tisak
Srijeda – Mrtvo dizanje
Petak – Bench Press
2. TJEDAN
Ponedjeljak – Čučnjevi
Srijeda – Standing Press
Petak – Mrtvo dizanje
3. TJEDAN
Ponedjeljak – Bench Press
Srijeda – Čučnjevi
Petak – Vojni tisak
4. TJEDAN
Ponedjeljak – Mrtvo dizanje
Srijeda – Potisak s klupe
Petak – Čučnjevi
Serije i ponavljanja
Vrlo je jednostavno i ne pokušavam ponovno izmisliti kotač. Možda nedostatak složenosti leži u privlačnosti.
1. tjedan – 3 serije po 5 ponavljanja
2. tjedan – 3 serije po 3 ponavljanja
3. tjedan – 1. 3. 5
4. tjedan – rasterećenje, 3 serije po 5 ponavljanja
Pristupi se ne rade nasumično. Svaki pristup izvodi se s određenim postotkom. Postoje dvije mogućnosti za implementaciju. Jedan je malo intenzivniji od drugog. Zapamtite, ovdje su prikazani samo radni pristupi.
OPCIJA 1
Val 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5
Val 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3
Val 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1
Val 4 (Istovar)
60% x 5
65% x 5
70% x 5
OPCIJA 2
Ova opcija uključuje manji volumen u prva dva tjedna.
Val 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5
Val 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3
Val 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1
Val 4 (Istovar)
60% x 5
65% x 5
70% x 5
Sada postavite cilj i krenite prema njemu. Problemi s golovima su:
1. Ljudi ih nemaju.
2. Ako imaju ciljeve, oni su nedostižni.
Dobar primjer je kada osoba želi povećati svoj bench press sa 250 na 315 funti tijekom ljeta. To se neće dogoditi bez farmakološke podrške i dresa s klupe. Uživam u dobitku od 5 funti u bilo kojem pokretu u 2 mjeseca. I tako bi trebalo biti za mnoge od vas. Dovraga, bio bih sretan povećati svoj bench press za 15 funti u godinu dana. Oni od nas koji su dugo u sportu shvaćaju koliko je teško povećati izvedbu, a ovaj metodični pristup mi dobro funkcionira; možda će i tebi uspjeti.
Kad sam prvi put počeo koristiti ovaj program, namjerno sam smanjio maksimalne vrijednosti za 10%. Na primjer, kad je moje mrtvo dizanje bilo oko 600 funti, naplaćivao sam najviše 550. To nije točno 10% manje, ali shvaćate.
U svakom ciklusu od 4 tjedna povećao sam svoj "max" mrtvog dizanja (iz kojeg sam izračunao postotke) za 10 funti. I što je najzanimljivije, čak i sa
jer nisam radio na svom pravom maksimumu - nakon 3 mjeseca uspio sam povući 610 za 3 ponavljanja. Siguran sam da bi rezultat porastao da sam krenuo od 600 funti, ali kvragu ne bi bilo 610x3.
Mnogi od vas možda misle da je rad s tako malim postotkom previše lak. S ovim se mogu složiti. Ali to je ono što sam učinio; moj cilj za taj dan bio je završiti svaku seriju i ponavljanje. Moj godišnji plan treninga bio je postići glavni cilj na kraju, male ciljeve sam morao ostvariti tijekom dana.
Također sam napravio maksimalan broj ponavljanja u zadnjem setu dana. Bio je nevjerojatan osjećaj dobiti 7-8 ponavljanja u toj zadnjoj seriji. Nisam mijenjao maksimume, samo sam znao da sve radim kako treba. Stoga nemojte biti previše fanatični ako je vaš trening bio uspješan i nemojte misliti da možete povećati svoj maksimum. Može biti dana kada se osjećate kao govno i možete napraviti samo propisani broj ponavljanja. Ovo je dobro. Uspjeli ste ispuniti dnevni cilj.
Stoga, možete započeti svoj prvi ciklus s težinom manjom od vašeg stvarnog maksimuma ili na vašem stvarnom maksimumu; samo pazite da je to vaš stvarni maksimum, a ne željeni. A ako vam je suđeno da pogriješite, bolje je pogriješiti manje.
DODATNI RAD
NIŠTA
Radim samo dnevnu vježbu. Dosadno je, ali može biti učinkovito u pretrpanom rasporedu.
TRIJUMVIRAT
Ovo je opcija koju obično radim. Evo dijagrama koji koristim:
Vojni tisak
- Dips
- Sklekovi
- Povlačenje brade
- Bočna širenja
- Vojni bench press u Hummeru
- Švicarska šipka za prešanje
- Preša sa zakrivljenom šipkom
- Incline Press
- Potisak s bučicama
Vježba za gornji dio leđa, 3-5 serija od 10-25 ponavljanja (odaberite jednu)
- Pognuta bočna podizanja
- Sjedeće čišćenje (pogledajte video)
- Žudnja za licem
- Pognuti leti na bloku
- Istezanje podveze na strane
- Sliježe ramenima
- (ovaj dan možete raditi i vježbe za lat.)
Mrtvo dizanje
Donji dio leđa/koljena, 3-5 serija od 5-30 ponavljanja (odaberite jedno)
- dobro jutro
- Hiperekstenzija
- Hiperekstenzija pod kutom od 45 stupnjeva
- Broševi
- Zamah s girjama
- Reverzne hiperekstenzije
- Mrtvo dizanje na ravnim nogama
- Hip Curl
- Pritisni kotačić
- trbušnjaci
- Podizanje tijela
- Dizanje tijela s utezima
- Viseće podizanje nogu
- Bočne zavoje
Bench press
Vježba za rameni obruč, 3-5 serija od 6-20 ponavljanja (odaberite jednu)
- Dips
- Sklekovi
- Povlačenje brade
- Bočna širenja
- Vojni bench press u Hummeru
- Švicarska šipka za prešanje
- Preša sa zakrivljenom šipkom
- Incline Press
- Potisak s bučicama
- Nagnuti potisak bučicama
Lat vježba, 3-5 serija od 6-30 ponavljanja (odaberite jednu)
- Zgibovi
- Veslanje bučicama u pognutom položaju
- Veslanje utegom u pognutom položaju
- Red oslonjen na prsa
- Redovi bučicama oslonjeni na prsa
- Potisak donjeg bloka
Čučnjevi
Vježba za kvadriceps, 3-5 serija od 6-20 ponavljanja (odaberite jednu)
- Iskoraci
- Korak gore
- Čučnjevi s jednom nogom/bugarski čučnjevi
- Hack čučnjevi
- Čučnjevi s utegom na pojasu
- Pritisak nogom
- Nožne ekstenzije
Trbušnjaci, 3-5 serija od 10-50 ponavljanja (odaberite jedan)
- Pritisni kotačić
- trbušnjaci
- Podizanje tijela
- Dizanje tijela s utezima
- Viseće podizanje nogu
- Bočne zavoje
BODY-BUILDING
Vojni tisak
Potisak bučicama u stojećem položaju – 4x10
Red za bradu – 4x10
Bočne ekstenzije – 4x10-15
Pregibi s utegom – 4x10
Mrtvo dizanje— (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Zgibovi - 4x10-12
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x15 po ruci
Hiperekstenzije – 4x10 (sa šipkom na vratu)
Viseće podizanje nogu – 4x15
Bench press
Potisak s bučicama – 4x10-20
Padovi s utegom – 4x8-15
Ožičenje - 4x12
Ekstenzija na bloku – 4x10-20
Čučnjevi– (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Hack čučnjevi – 4x10-20
Nožne ekstenzije – 4x10-30
Pregibi nogu – 4x10-15
Dizanje tijela s utegom – 4x10
Vojni tisak— (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Vojni bench press u Hummeru – 4x10
Podbradak s ručkom od užeta – 4x10
Bočna podizanja u savijenom položaju – 4x10-15
Pregibi bučicama – 4x10
Mrtvo dizanje— (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Potisak gornjeg bloka – 4x10-12
Pognuti red – 4x15
Obrnuta hiperekstenzija – 4x12
Viseće podizanje nogu – 4x15
Bench press– (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Potisak bučicama u nagibu – 4x10-20
Padovi s utegom – 4x8-15
Ožičenje - 4x12
Triceps ekstenzije– 4x10-20
Čučnjevi – (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Potisak nogama – 4x10-20
Nožne ekstenzije – 4x10-30
Pregibi nogu – 4x10-15
Dizanje tijela s utegom – 4x10
DOSADNO ALI UČINKOVITO
Siguran sam da će vam ovaj režim treninga dati više snage i mase, ali to definitivno neće biti najuzbudljiviji trening poznat čovjeku. Radit ćete samo osnovna dizanja i vrlo malo pomoćnih dizanja.
Vojni tisak— (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Potisak u stojećem položaju – 50-60%, 5x10
Povlačenja – 5 serija za maksimalan broj ponavljanja
Mrtvo dizanje— (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Mrtvo dizanje – 50-60%, 5x10
Viseće podizanje nogu – 5x12 ponavljanja
Bench press– (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Potisak s klupe – 50-60%, 5x10
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 5x10-20
Čučnjevi– (setovi i ponavljanja metodom 5/3/1)
Čučnjevi – 50-60%, 5x10
Pregibi nogu – 5x10
VARIJACIJE NA TEMU
Nema sumnje jesu li vojnički potisak, potisak s klupe, čučnjevi i mrtvo dizanje doista glavni u izgradnji snage i mase, ali ne morate ograničiti svoj trening samo na ove vježbe. Možete slijediti sljedeći dijagram i odabrati 2 varijante ovih vježbi. Dakle, u prvom ciklusu možete koristiti vojnički tisak, bench press, mrtvo dizanje i čučnjeve. U drugom i trećem ciklusu možete napraviti njihove varijacije.
Varijante mrtvog dizanja
- Povlačenje stalka
- Trap Bar Row
- Stojeći red
- Veslanje trzajnim hvatom
Razne vrste vojnog tiska i bench pressa
Uključio sam ih u jedan popis jer... To su presing pokreti. Stoga slobodno upotrijebite bilo koji od njih tijekom dana za klupom.
- 1 preša za dasku
- 2 daske press
- 3 daske press
- Incline Press
- Preša za pod
- Potisak s klupe uskim hvatom
Varijante čučnjeva
- Visoki čučnjevi
- Niski čučnjevi s boksom
- Paralelni čučnjevi
- Čučnjevi sa sigurnosnom šipkom (box ili ne)
- Čučnjevi sa zakrivljenom šipkom (kutija ili ne)
- Prednji čučnjevi
Ciklus treninga od 10 tjedana
Ovaj ciklus obuke temelji se na gornjim varijacijama. Podizač će proći kroz 2 ciklusa. Ima bolje rezultate:
Potisak s klupe – 225
Čučnjevi – 300
Mrtvo dizanje – 400
Vojni tisak – 155
Ne zaboravite da se trening odvija 3 puta tjedno. Vaš tjedan će izgledati ovako:
1. tjedan
Ponedjeljak – Vojni tisak
Srijeda – Mrtvo dizanje
Petak – Bench Press
2. tjedan
Ponedjeljak – Čučnjevi
Srijeda – Vojni tisak
Petak – Mrtvo dizanje
3. tjedan
Ponedjeljak – Bench Press
Srijeda – Čučnjevi
Petak – Vojni tisak
4. tjedan
Ponedjeljak – Mrtvo dizanje
Srijeda – Potisak s klupe
Petak – Čučnjevi
Prvi ciklus treninga sastojat će se od 4 glavna dizanja: potisak s klupe, čučanj, mrtvo dizanje i vojnički potisak. Ako možete, pokušajte dobiti što je više moguće ponavljanja u svakoj zadnjoj seriji čučnjeva, bench pressa, mrtvog dizanja i vojničkih potisaka. Ali nemojte raditi do kraja! Ova prva faza sastojat će se od dodatnih
vježbe prema shemi “Trijumvirat”.
1. TJEDAN
ponedjeljak
Vojni tisak – 105×5, 120×5, 135×5
Padovi - 3 serije do otkaza
srijeda
Mrtvo dizanje – 260×5, 300×5, 340×5
Zamah s girjama – 3x20
Čučnjevi – 3x25
petak
Bench press – 170×5, 180×5, 195×5
Potisak s bučicama – 3x10-15
Zgibovi – 3x6-12
2. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi – 195×5, 225×5, 255×5
Iskoraci – 3x6 ponavljanja na svakoj nozi
Prešani kotač – 3x15
srijeda
Vojni tisak – 110×3, 125×3, 140×3
Red za bradu – 3x10
Pognuti red – 3x10-15
petak
Mrtvo dizanje – 280×3, 320×3, 360×3
Hiperekstenzije – 3x25
Bočni pregibi s bučicama – 3x10 ponavljanja u svakom smjeru
3. TJEDAN
ponedjeljak
Bench press – 180×3, 195×3, 205×3
Potisak u nagibu – 3x10-12
Potisak donjeg bloka – 3x15-20
srijeda
Čučnjevi – 210×3, 240×3, 270×3
Hack čučnjevi – 3x12-15
Viseće podizanje nogu – 3x15
petak
Vojni tisak – 120×5, 135×3, 150×1
Padovi s utegom – 3x6-10
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 3x10-20
4. TJEDAN
ponedjeljak
Mrtvo dizanje – 300×5, 340×3, 380×1
Dobro jutro – 3x8
Čučnjevi – 3x25
srijeda
Bench press – 170×5, 195×3, 215×1
Potisak bučicama u nagibu – 3x10-15
Zgibovi – 3x6-12
petak
Čučnjevi – 225×5, 255×3, 285×1
Potisak nogama – 3x12-15
Prešani kotač – 3x15
5. TJEDAN (ISTROVANJE)
ponedjeljak
Vojni tisak – 95×5, 105×5, 110×5
Sklekovi – 2 serije do otkaza
Zgibovi - 2x10
srijeda
Mrtvo dizanje – 240×5, 260×5, 280×5
Čučnjevi – 180×5, 195×5, 210×5
Broševi – 2x20
Bočni pregibi – 2x10 ponavljanja u svakom smjeru
petak
Bench press – 135×5, 150×5, 160×5
Potisak bučicama u stojećem položaju – 2x10-15
Sliježe ramenima – 2x15
Druga faza ovog ciklusa sastojat će se od rack rows-a, incline press-a, 2-board press-a i paralelnih čučnjeva.
Preša na 2 daske – 245
Paralelni čučnjevi – 275
Povlačenje stalka - 440
Potisak na nagibu – 185
Koristit ćemo shemu "Bodybuilding" kao dodatne vježbe. Budući da postoji veliki porast volumena, nemojte raditi dodatne vježbe do otkaza. Koncentrirajte se na pumpanje. Kao i uvijek, napravite što više ponavljanja u zadnjoj seriji glavnih vježbi.
1. TJEDAN
ponedjeljak
Potisak na nagibu – 125×5, 140×5, 160×5
Red za bradu – 4x10
Potisak bučicama u stojećem položaju – 4x12
Bočna dizanja sagnuta – 4x15
Pregibi s bučicama – 4x12
srijeda
Povlačenje stalka – 290×5, 330×5, 375×5
Zgibovi - 4x10
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x15
Hiperekstenzije – 4x25
Pritisni kotač – 4x15
petak
Preša na 2 ploče – 185×5, 200×5, 210×5
Potisak s bučicama – 4x10
Padovi – 4x20
Let bučicama – 4x10
Ekstenzija na bloku – 4x10-15
2. TJEDAN
ponedjeljak
Čučnjevi u boksu – 180×5, 210×5, 235×5
Potisak nogama – 4x10-15
Nožne ekstenzije – 4x12
Pregibi nogu – 4x12
Podizanje tijela – 4x25
srijeda
Potisak u nagibu – 130×3, 150×3, 170×3
Bočne letve – 3x12
Prednje podizanje bučica – 3x12
Bočna podizanja u pognutom položaju – 3x15
Pregibi s utegom – 3x12
petak
Povlačenje stalka – 310×3, 355×3, 400×3
Potisak gornjeg bloka – 4x10-20
Pognuti red – 4x8-12
Broševi – 4x15
Bočni pregibi – 4x10 ponavljanja na svaku stranu
3. TJEDAN
ponedjeljak
Preša na 2 ploče – 200×3, 210×3, 225×3
Potisak na podu – 3x8-10
Sklekovi od poda – 3x20-30
Letenje s bučicama u nagibu – 3x12
Ekstenzije za triceps – 3x10
srijeda
Čučnjevi u boksu – 195×3, 220×3, 250×3
Hack čučnjevi – 3x15
Nožne ekstenzije – 3x15
GHR – 3x12
Viseće podizanje nogu – 3x15
petak
Potisak u nagibu – 140×5, 160×3, 180×1
Red za bradu – 3x10
Potisak bučicama u stojećem položaju – 3x12
Bočna dizanja sagnuta – 3x20
Pregibi s utegom – 3x12
4. TJEDAN
ponedjeljak
Povlačenje stalka – 330×5, 375×3, 420×1
Zgibovi - 4x10
Veslanje bučicama u savijenom položaju – 4x12
Obrnuta hiperekstenzija – 3x15
Prešani kotač – 3x15
srijeda
Preša na 2 ploče – 185×5, 210×3, 235×1
Potisak s bučicama – 3x10
Padovi – 4x25
Let bučicama – 4x10
Ekstenzije na bloku – 4x10
petak
Čučnjevi u boksu – 210×5, 235×3, 265×1
Potisak nogama – 4x10
Nožne ekstenzije – 4x10
GHR – 4x10
Prešani kotač – 3x15
5. TJEDAN – (ISTROVANJE)
ponedjeljak
Potisak u nagibu – 115×5, 125×5, 130×5
Bočna podizanja u pognutom položaju – 2x15
Pregibi bučicama – 2x10
srijeda
Povlačenje stalka – 265×5, 290×5, 310×5
Čučnjevi u boksu – 165×5, 180×5, 195×5
Zgibovi - 2x10
Viseće podizanje nogu – 2x15
petak
Preša na 2 ploče – 105×5, 160×5, 175×5
Sklekovi – 2x25
Ekstenzije za triceps – 2x12
DRUGA SORTA
Posljednji krug o kojem ćemo govoriti uključuje izvođenje sva četiri dizanja u jednom tjednu. Postoji nekoliko opcija.
opcija 1
Srijeda - Čučnjevi
Petak - Bench Press
opcija 2
Ponedjeljak – mrtvo dizanje i vojni tisak
Srijeda – Potisak s klupe
Petak – Čučnjevi
Opcija 3
Ponedjeljak – čučnjevi i potisak s klupe
Srijeda – Vojni tisak
Petak – Mrtvo dizanje
Naravno, uvijek postoje nijanse, ali općenito treba kombinirati pokrete za gornji i donji dio tijela u istom danu. Ostalim danima radite samo jednu vježbu.
Jim Wendler
Prijevod: V. Bastion
Powerlifting je jedan od najpopularnijih sportova snage, koji karakterizira izvođenje određenih vrsta atletskih vježbi: bench press, čučnjevi, mrtvo dizanje. Razina snage sportaša igra ključnu ulogu u powerliftingu, tako da je tijekom treninga glavni naglasak na razvoju kvaliteta snage sportaša, a ne na izradi reljefa, kao u. Program treninga sastavlja se pojedinačno za svakog sportaša, uzimajući u obzir njegovu početnu fizičku spremnost. Ali nemaju svi priliku obratiti se treneru za potrebne preporuke. S tim u vezi predlažemo da se upoznate s programom treninga powerliftinga za sportaše početnike koji se žele približiti željenom i maksimalnom mogućem rezultatu, ali im je teško odabrati pravo polazište. Također ćemo navesti glavne ključne točke na koje biste trebali obratiti posebnu pozornost tijekom nastave. Vrijedno je napomenuti da je najbolji način djelovanja ići od jednostavnog prema složenom, postupno razumijevajući sve nijanse ovog sporta.
Nastava powerliftinga uključuje izvođenje određenih zadataka treninga. To uključuje:
- Vježbanje delikatne tehnike izvođenja vježbi s postupnim povećanjem težine;
- Povećana mišićna masa;
- Razvoj pokazatelja snage;
- Jačanje ligamenata;
Ako niste dovoljno fizički spremni, odaberite program treninga (poželjno ga je provoditi najmanje tri mjeseca) usmjeren na cjelovit razvoj svih mišićnih skupina. Time ćete ne samo pripremiti svoje tijelo za naknadna opterećenja snage, već ćete se i naviknuti na sportsku disciplinu.
Ključne točke obuke
Dakle, prije svega, budući sportaš mora se pridržavati sljedećih pravila:
- Nemojte preopteretiti tijelo u početnoj fazi treninga.
- Izvodite vježbe postupno, ne zaboravljajući na pravilan san i odmor, jer se u ovom trenutku formira mišićno tkivo i dolazi do njegovog rasta.
- Početnici bi trebali vježbati 2-3 puta tjedno, s glavnim naglaskom na jer pridonose stimulaciji i rastu mišićne mase.
- Prije nego počnete trenirati, odredite svoju maksimalnu radnu težinu.
Oprema
Prije svega, posebna oprema za powerlifting smanjuje rizik od ozljeda, a tek onda pomaže u povećanju rezultata sportaša. Oprema uključuje odjeću, obuću i drugu opremu koja se koristi pri dizanju utega. Elementi osnovne opreme:
- Odijelo za mrtvo dizanje ili čučanj. Koristi se tijekom čučnjeva. Smanjuje pokretljivost zgloba kuka, sprječava pucanje ligamenata u području prepona.
- Press majica. Pruža zaštitu rukama i ramenima, grli tijelo sportaša i preuzima opterećenje dok spušta uteg na prsa.
- Pojas. Štiti lumbalni dio kralježnice. Povećava moguće rezultate sportaša povećanjem intraabdominalnog tlaka i pouzdanijom fiksacijom lumbalne regije.
- Zavoji. Oblozi za koljena štite vaše zglobove koljena i pomažu vam da ustanete kada radite čučnjeve. Zavoji za zglobove učvršćuju zglobove i štite ruku od uganuća.
- Dizači utega. Riječ je o cipelama s potplatom od tvrdog materijala i vezicama po cijeloj dužini. Utezi fiksiraju noge, sprječavajući sportaša da padne unatrag dok izvodi čučnjeve s utegom.
Prehrana za sportaša početnika
Program treninga za početnike
U nastavku je univerzalni i najčešći program treninga powerliftinga za početnike, koji je prikladan za izgradnju osnovnih temelja sportaša.
ponedjeljak
srijeda
Nemojte odmah težiti velikoj radnoj težini kako ne biste preopteretili tijelo. Umjesto toga, usredotočite se na povećanje broja ponavljanja s radnom težinom (6 do 15 ponavljanja). Pomoćne vježbe odgovorne su za sveobuhvatan fizički trening i razvoj mišićnog tkiva. To uključuje:
- Preša u stojećem položaju;
- Zgibovi;
- Sklekovi;
- Vježbe za trbušne mišiće;
- Vježbe za razvoj latova - pognuti preko redova utega/bučica, rad na blok spravi.
Pridržavajte se pravilne prehrane i odmora (morate spavati najmanje osam sati dnevno) kako bi mišići imali vremena za oporavak. Tijekom prvih treninga izbacite pomoćne vježbe i ostavite samo osnovne. Obavezno naučite ispravnu tehniku izvođenja svih vježbi kako biste izbjegli ozljede. Prije svakog treninga napravite zagrijavanje kako bi ligamenti i zglobovi bili dovoljno zagrijani, a tijelo spremno za narednu fizičku aktivnost.
Unatoč tome što na internetu možete pronaći dovoljan broj videa koji opisuju trening powerliftinga, kao i detaljne sportske upute za trening, pokušajte pronaći dobrog trenera koji će vam u praksi pokazati izvođenje osnovnih vježbi i moći kontrolirati proces treninga. Nakon što sportaš savlada osnove powerliftinga i trenira mišićni okvir, možete sigurno dodati dodatne kilograme utegu (2,5-5 kg svaki tjedan) i prijeći na složenije razine treninga.
Odmah želim reći da su u powerliftingu trening čučnjeva i klupe vrlo slični po principima treninga, za razliku od treninga mrtvog dizanja. Jer u treningu deadlifta vrijede malo drugačije zakonitosti i ono što funkcionira u čučnju i bench pressu u pravilu ne funkcionira u deadliftu.
Jedina razlika u čučnju i bench pressu je u tome što je za čučanj potreban nešto manji volumen, budući da potisak s utegom koristi manje mišiće i samim time treba manje vremena za oporavak.
Razmislite o programu treninga čučnjeva dva puta tjedno.
Ponedjeljkom - radimo lagani trening koji se izvodi u kombinaciji s mrtvim dizanjem. Prva vježba je osnovno mrtvo dizanje, nakon čega slijedi lagani čučanj. Četvrtak - Radimo temeljni trening čučnjeva nakon kojeg slijedi lagani trening mrtvog dizanja.
1. tjedan
Ponedjeljak:
- Mrtvo dizanje (osnovni trening)
Četvrtak:
- Čučanj: 50-55% u 4-5 serija od 5-6 ponavljanja (glavni trening)
- Mrtvo dizanje (jednostavno vježbanje)
Pomoćne vježbe:
- Savija se dok stoji
- Pauza Čučanj
2. tjedan
Ponedjeljak:
- Čučanj: 40-45% u 3-4 serije od 5-6 ponavljanja (glavni trening)
- Mrtvo dizanje (jednostavno vježbanje)
Četvrtak:
- Čučanj: 60-75% u 5-6 serija od 3-5 ponavljanja (glavni trening)
- Mrtvo dizanje (jednostavno vježbanje)
Pomoćne vježbe:
- Savija se dok stoji
- Prednji čučanj
3. tjedan
Ponedjeljak:
- Mrtvo dizanje (osnovni trening)
- Čučanj: 40-45% u 3-4 serije od 5-6 ponavljanja (laka vježba)
Četvrtak:
- Čučanj: 80-90% u 3-4 serije po 2-3 ponavljanja (glavni trening)
- Mrtvo dizanje (jednostavno vježbanje)
Pomoćne vježbe:
- Savija se dok stoji
- Polučučnjevi
Pomoćne vježbe za čučanj
1. Stojeći pregibi s utegom na ramenima
Ovo je vrlo dobra vježba iz dva razloga. Prvo, dobro jača leđa (donji dio leđa). Drugo, ova vas vježba uči započeti pokret čučnjeva otimanjem zdjelice.
2. Polučučnjevi
U ovoj vježbi, visina klupe mora biti odabrana pojedinačno za svaku osobu. Podesite visinu klupe tako da ustanete iz vama najneudobnijeg položaja.
3. Pauza u čučnju
Prekrasna vježba koja se razlikuje od običnih čučnjeva po tome što morate ostati u donjoj točki dvije sekunde, a zatim se podići što je brže moguće.
4. Prednji čučanj
U ovom sportu prioritetne vježbe su: čučnjevi, bench press i kao treće mrtvo dizanje, sve sa šipkom ili bučicama. Za razliku od bodybuildinga, gdje je glavna stvar fizička ljepota, ovaj sport sustavno razvija pokazatelje snage. Program treninga powerliftinga treba odabrati individualno, ovisno o razini pripremljenosti.
Da biste povećali mišićnu masu, ne morate puno trenirati, glavna stvar je to učiniti učinkovito, slijedeći raspored odmora i spavanja. Tijekom razdoblja odmora formira se i raste mišićno tkivo.
Dobra prehrana također je izuzetno važna. Treba jesti nemasno meso, mlijeko, svježi sir, jaja i ribu.
Svi sportaši koji su postigli rezultate na ovom polju trenirali su 2-3 puta u tjednu, što je najvažnije, kratko i s maksimalnom težinom, stvarajući stresnu situaciju u tijelu. Trening snage šalje signal mozgu govoreći mu da poveća mišićno tkivo.
Powerlifting - program treninga za početnike
1. Glavna stvar je svladati tehniku izvodeći vježbe s utezima (bučice ili utezi)
2. Odaberite svoju radnu težinu u ovoj fazi treninga
3. Razviti snagu i izdržljivost mišića, povećati njihovu masu
4. Ojačati ligamentni aparat
ponedjeljak
| № | Vježbajte | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
|---|---|---|---|
| 1 | Podizanje utega stojeći | 3 | 10-15 |
| 2 | Pritisnite | 3 | 20 |
| 3 | Sjedeći pritisak na prsa | 3 | 10-15 |
| 4 | Bench press (klasični) | 3 | 10-15 |
srijeda
petak
| № | Vježbajte | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
|---|---|---|---|
| 1 | Biceps (obrnuti hvat, ravna šipka) | 3 | 12-15 |
| 2 | Pritisnite | 3 | 20 |
| 3 | Bench press (bliski hvat) | 3 | 10-15 |
| 4 | Potisak s bučicama | 3 | 10-15 |
Sljedeći ponedjeljak
| № | Vježbajte | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
|---|---|---|---|
| 1 | Veslanje utegom do struka (pognuto) | 3 | 10-15 |
| 2 | Pritisnite | 3 | 20 |
| 3 | Mrtvo dizanje | 3 | 8 |
| 4 | Okomito spuštanje do prsa | 3 | 10-15 |
Sljedeći ciklus počinje u srijedu i tako dalje.
Ne treba svatko juriti za većom težinom, bolje je povećati broj ponavljanja. Također dovoljno pažnje posvetite pomoćnim vježbama, pripremi i razvoju mišićnog tkiva.
Razni potisci iznad glave, povlačenja, sklekovi, savijeni veslovi, kozji pregibi, trbušni trbušnjaci - sve će to dovesti tijelo u "borbenu spremnost" za rad s velikim težinama.
Za početnike je najrazumniji pristup vježbanju pod vodstvom trenera koji može procijeniti ispravnost vježbi i dati kritičke komentare. Nakon savladavanja tehnike, počnite dodavati kilograme na uteg.
Powerlifting - program treninga za trenirane sportaše
Nakon što ste savladali osnove ovog sporta i "ojačali" mišićnu bazu, možete prijeći na sljedeću razinu.
Rast parametara u tri glavne natjecateljske vježbe događa se zbog:
- Povećanje težine na utegu
- Povećana mišićna masa
- Razvoj snage i izdržljivosti
Broj treninga za iskusnog sportaša je oko tri tjedno. U dane bez treninga trebali biste se usredotočiti na trčanje ili hodanje kako biste prilagodili težinu.
Sljedeća tablica je powerlifting program za one koji su dobro pripremljeni za tjelesnu aktivnost i nemaju zdravstvenih kontraindikacija, posebno u aksijalnom dijelu tijela - kralježnici.
ponedjeljak
| № | Vježbajte | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
|---|---|---|---|
| 1 | Viseće podizanje nogu | 3 | 8-12 |
| 2 | Čučnjevi s utegom (prednji) | 4 | 4-8 |
| 3 | Potisak sa utegom (klasični) | 5 | 4-10 |
| 4 | Veslanje utegom u pognutom položaju (obrnuti hvat) | 4 | 8-12 |
| 5 | Čučnjevi | 5 | 4-8 |
srijeda
| № | Vježbajte | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
|---|---|---|---|
| 1 | Bench press (bliski hvat) | 5 | 6-10 |
| 2 | Fleksija (ekstenzija) ruku sa utegom | 3 | 10-15 |
| 3 | Pulover s bučicama, ležeći | 3 | 10-15 |
| 4 | Povlačenja na prsa (obrnuti hvat) | 3 | 10-15 |
| 5 | Dips | 5 | 7-10 |
| 6 | Trbušnjaci na nagibu | 3 | 12-15 |
| 7 | Pregibi ruku (uteg, stojeći) | 3-4 | 12-15 |
petak
| № | Vježbajte | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
|---|---|---|---|
| 1 | Mrtvo dizanje (klasična verzija) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | Potisak na prsa u stojećem položaju | 4 | 6-10 |
| 3 | Zgibovi (široki hvat) | 3 | 5-12 |
| 4 | Bench press stojeći | 3 | 8-12 |
| 5 | Mrtvo dizanje (niski start) | 3 | 4-8 |
| 6 | Hiperekstenzija | 3 | 8-12 |
| 7 | Redovi od gornjeg bloka do prsa (uzak hvat) | 3 | 8-12 |
Osim gore predloženih programa, možete koristiti metode određenih sportaša koji su postigli maksimalan uspjeh u powerliftingu. Njihove preporuke i radovi su uspostavljena osnova, uspješna i dobro funkcionira.
- Viseće podizanje nogu.
- Prednji čučnjevi.
- Bench press.
- Veslanje utegom u pognutom položaju.
- Čučnjevi sa utegom na ramenima.
- Potisak utega čvrstim hvatom.
- Ležeća noga savijena.
- Biceps pregib.
- Potisak s bučicama.
- Veslanje utegom u pognutom položaju.
- Mrtvo dizanje.
- Povucite blok u prsima.
Koje programe treninga koristite?
