Холестерин содержится в подавляющем большинстве живой материи, исключение составляют прокариоты (безъядерные организмы), грибы и растения. Органическое вещество, известное нам в некоторых ситуациях как «хороший», в других – как «плохой» холестерин, однозначно нужен нашему организму и поступает из продуктов питания.
При каких условиях холестерин наделяется качеством полезности или вреда, какие продукты содержат холестерин интересно будет узнать хотя бы потому, чтобы обеспечить себя здоровым долголетием, или, как минимум, не причинять вреда, включая в рацион нежелательные продукты.
Приведенная в статье информация позволит всегда иметь под рукой правила и нормы потребления продуктов, помогающие предупредить угрозу возникновения проблем с состоянием ваших сосудов и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Холестерин «плохой» и «хороший» – где граница?
Когда холестерин легко проникает через сосудистые стенки в кровотоке, работает на благо организма, он правомерно считается «хорошим» холестерином. Потому что повышает устойчивость мембраны клетки, синтез витамина D, выработку гормонов в надпочечниках, почках, железах внутренней секреции.
Липопротеины высокой плотности, где содержится холестерин, транспортируют его в печень, откуда выводят из организма в желчной кислоте, после выполнения его функций. В этом качестве он полезен организму. Желание односторонне стараться понизить его уровень было бы ошибочным суждением.
Плохим показателем становится повышение холестерина сверх нормы и образование большого количества триглицеридов в крови, что приводит к быстрому формированию бляшек и закупорке сосудов (см. рисунок).
Холестерол поступает к нам из жирной пищи животного происхождения. Когда его много в рационе, это стимулирует образование патологий, сбоев и даже возможную гибель организма (тромбоэмболию).
Избыток холестерина у человека образуется в тромбы, они крепятся на стенках сосудов, делая их менее эластичными и снижая микроциркуляцию в кровеносных стенках. Нормальный липидный обмен может быть под контролем, если следить за весом, режимом, питанием и уровнем своей физической активности.
Около 80% холестерина в человеке вырабатывается в органах и железах внутренней секреции, 20 % – поступает с пищей. Поэтому необходимо знать где содержится холестерин, чтобы еще больше не загружать работу органов за счет избыточного жира в рационе.
Для профилактики проблем, которые провоцирует риск его повышения, следует знать, в каких продуктах много холестерина и с осторожностью включать их в меню, соблюдая норму потребления. Особенно, если есть сопутствующие проблеме факторы –хронические формы заболеваний, плохое состояние сосудов, большой вес, дурные привычки.
Как видно на рисунке, можно достаточно просто оценить уровень угрозы организму. Лучше проблему со здоровьем предупредить, чем пытаться ее решить. Итак, какие группы продуктов «опасны» риском образования бляшке от избытка плохого холестерина:
- вся группа мясной продукции с повышенным содержанием жира: ветчина, колбасы, субпродукты, свинина, гусь, утка;
- желток куриного яйца;
- молочные жирные продукты – жирное молоко, сметана, мороженое, сливочное масло сливки, жирный творог;
- морская рыба семейства лососевых, другие сорта жирной рыбы, икра;
- консервы (мясные и рыбные);
- животные жиры (свиной, говяжий).
Во всех вопросах подхода к здоровой пище должно соблюдаться золотое правило меры – сколько есть и что есть. Выводить полностью из рациона опасные для состояния сосудов по составу продукты не стоит. Есть несколько правил, которые помогут соблюсти эту меру:
- включать любые продукты, но не много, в пределах нормы здоровой суточной калорийности, это поможет разнообразить меню без ущерба для здоровья;
- жирные продукты готовить на пару, без обжарки, добавления масла и мучной панировки;
- не «утяжелять», увеличивая жирность блюда сложным и калорийным гарниром. Подавать их самостоятельно либо с зеленью и салатами, заправленными растительными маслами.
Таблица содержания холестерина в продуктах
В качестве памятки ниже приведена таблица с продуктами питания с повышенным и пониженным содержанием уровня холестерина. В памятке приводятся значения, сколько холестерина содержится в 100 гр. продукта.
| Готовые продукты | Количество | Холестерин (мг) |
| Мозги | 100 г | 2000 |
| Почки | 100 г | 1126 |
| Печень | 100 г | 438 |
| Куриный желудок | 100 г | 212 |
| Крабы, кальмары | 100 г | 150 |
| Баранина вареная | 100 г | 98 |
| Консервы рыбные в собственном соку | 100 г | 95 |
| Рыбная икра (красная, черная) | 100 г | 95 |
| Говядина вареная | 100 г | 94 |
| Сыр жирный 50% | 100 г | 92 |
| Куры, темное мясо (ножка, спинка) | 100 г | 91 |
| Мясо птицы (гусь, утка) | 100 г | 91 |
| Кролик вареный | 100 г | 90 |
| Колбаса сырокопченая | 100 г | 90 |
| Язык | 100 г | 90 |
| Свинина постная вареная | 100 г | 88 |
| Шлик, корейка, грудинка | 100 г | 80 |
| Куры, белое мясо (грудка с кожей) | 100 г | 80 |
| Рыба средней жирности (морской окунь, сом, карп, сельдь, осетр) | 100 г | 88 |
| Сырок творожный | 100 г | 71 |
| Сыр плавленый и соленые сыры (брынза и др.) | 100 г | 68 |
| Креветки | 100 г | 65 |
| Колбаса вареная | 100 г | 60 |
| Творог жирный 18 % | 100 г | 57 |
| Мороженое пломбир | 100 г | 47 |
| Мороженое сливочное | 100 г | 35 |
| Творог 9% | 100 г | 32 |
| Мороженое молочное | 100 г | 14 |
| Творог обезжиренный | 100 г | 9 |
| Яйцо (желток) | 1 шт. | 202 |
| Сосиски | 1 шт. | 32 |
| Молоко 6 %, ряженка | 1 стакан | 47 |
| Молоко 3 %, кефир 3 % | 1 стакан | 29 |
| Кефир 1 %, молоко 1 % | 1 стакан | 6 |
| Кефир обезжир., молоко обезжир. | 1 стакан | 2 |
| Сметана 30% | 1/2 стакана | 91 |
| Сметана 20 % | 1/2 стакана | 63 |
| Масло сливочное | 1 ч. л. | 12 |
| Майонез | 1 ч. л. | 5 |
| Сметана 30 % | 1 ч. л. | 5 |
| Молоко сгущенное | 1 ч. л. | 2 |
Будет неплохо разместить таблицу на видном месте, чтобы все члены семьи знали какие продукты нужно держать в холодильнике для приготовления пищи.
Зная, какие продукты понижают холестерин, достаточно просто, в соответствии с таблицей, контролировать суточный рацион по качеству пищи и быстро решить проблему со снижением уровня холестерина.
А теперь перейдем к анализу, какие продукты не только не содержат холестерин, но и помогают значительно снизить его уровень в крови и вывести без ущерба для здоровья?
Продукты, влияющие на уровень холестерина
Повышать количество липидов и выводить холестерин способствуют несколько групп продуктов, в химическом составе которых есть активные вещества с разными свойствами, но все они одинаково эффективны, чтобы вывести лишний холестерин:
- фито стерины;
- полифенолы;
- ресвератрол;
- растительная клетчатка;
- ненасыщенные жирные кислоты.
Остановимся подробнее на каждой из групп, чтобы узнать какие продукты снижают холестерин в крови.
Фито стерины
Компоненты растительного происхождения, способствующие выведению из крови большого количества холестерина и позволяющие быстро урегулировать его баланс. Они содержатся в свежих ягодах: клюкве, винограде, чернике, малине, отлично работают на очищение сосудов ягодные морсы, ненасыщенные соки свежих фруктов и овощей.
Пшеничные отруби, добавленные в блюдо, могут даже при небольшом количестве (25 г) фактически покрыть потребность в суточной норме человека в клетчатке. В эту группу относят оливковое и соевое масла, они хорошо усваиваются и подходят в качестве заправки к салатам.
Фасоль – богатый источник растительного белка. Содержит растительные жиры миндаль, в нем много фито стеринов.
Полифенолы
Полифенолы – природные антиоксиданты . Научные исследования дают однозначный ответ сколько их нужно принимать в день. Если включать в меню 100 гр. продуктов с полифенолами, то можно в 2 раза повышать сопротивляемость организма эндокринным патологиям, онкологическим заболеваниям, предупредить ряд остеопатологий. Полифенолы содержатся в гранате, фасоли, какао, черном и красном рисе.
Ресвератрол
Жирные ненасыщенные кислоты
Группа омега кислот, они прямо направлены на очищение сосудов от холестериновых бляшек, регулируют липидный обмен, предупреждают образование тромбов. Известные всем инжир, льняное масло, тыквенное семя, грецкий орех, рыба семейства лососевых, печень трески могут полностью удовлетворить организм в суточной потребности жирных ненасыщенных кислот.
Суточная минимальная норма: 250/300 мг
Клетчатка
Это вид пищевого волокна растительного происхождения. Нормализуют перистальтику, понижает всасываемость холестерина, повышает скорость липидных обменных процессов. Клетчаткой богаты белый гриб, шиповник, кофе в зернах, абрикосы, какавелла, семя подсолнечника, гречневая крупа, соя.
Профилактика возникновения плохого холестерина
Природа достаточно мудра, она не только дала нам продукты с низким содержанием холестерина, но и продукты, влияющие на уменьшение их количества в крови. Если изменяются параметры фигуры и появляются жировые складки на талии – звонок, что пора принять экстренные меры по обеспечению здоровых принципов жизни и предпринять меры по стабилизации ситуации:
- Не игнорировать завтрак. Концепция завтрака должна содержать каши, приготовленные из разных злаковых культур, что позволяет обеспечить организм клетчаткой.
- Желательно использовать принцип чередования в рационе животных и растительных жиров, термически обработанных и сырых продуктов. Растительные продукты служат нормализации липидного обмена в организме и понижению количества холестерина в крови.
- Существует мнение в диетологии, что раздельная диета (употребление продуктов животного и растительного происхождения раздельно) нарушает липидный обмен, то есть в этом качестве она вредна и способствуют повышению холестерина.
Важно знать, что у организма есть свои принципы самосохранения и «лишний» холестерин выводится не переработанным. Но! При условии здорового ритма метаболических процессов и хорошей работе кишечного тракта.
Как понизить уровень холестерина:
Приведенная выше информация и таблица содержания холестерина смогут послужить справочной информацией при желании организовать здоровое питание.
Используя данные можно без потери времени узнать самое важное про холестерин, в каких продуктах он содержится, когда хороший холестерин превращается в плохой и что с этим можно сделать.
Такие несложные правила легко уберегут от сложных проблем, которые легче предупредить, чем исправить.
Холестерин.
Холестерин - натуральный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов (кроме безъядерных организмов). Холестерин - ценный элемент клеточных мембран, без него клетки не могут существовать, поэтому холестерина в организме человека довольно много.
Холестерин существует двух видов - «хороший» и «плохой». ЛПНП (LDL) или липопротеид низкой плотности называют «плохим» холестерином. Липопротеид высокой плотности или ЛПВП (HDL) - называют «хорошим» холестерином.
Подсчитывание общего нахождения холестерина в крови ведется на основании анализа крови. Если очень много «плохого» холестерина находится в крови, он будет потихоньку накапливаться на внутренних стенках артерий. Заодно с иными веществами будут создаваться так называемые бляшки, сужая артерии и делая их менее гибкими. Это заболевание называется атеросклерозом . Блокировка артерий бляшками может вызвать инсульт или инфаркт. В среднем 25-33% холестерина перемещаются HDL или «хорошими» липопротеидами. Высокий уровень HDL охраняет от сердечных приступов. Низкий уровень HDL (ниже 40 мг/дл) увеличивает риск заболевания сердца.
Триглицирид - форма жиров, созданная в организме человека. Большой уровень триглицеридов нередко сочетается с небольшим уровнем холестерина высокой плотности, то есть «хорошим холестерином», и это указывает на то, что частицы жира попадают в кровь, что является причиной заболевания сосудов. Следовательно, большой уровень триглицеридов должен восприниматься как сигнал опасности. Одна из роковых ошибок, которую делают люди в отношении холестерина, состоит в том, что они полагают, якобы все продукты с высоким содержанием жира богаты холестерином. Те, кто снижает принятие различных растительных масел для того, чтобы сократить прием калорий, а заодно уровни жира и холестерина, совершает скорее вред, нежели благо. Растительное масло вообще не содержит холестерина! Да, оно на 100% состоит из жира, зато жир важен нам для того, чтобы действенно сжигать жир! Достаточно добавить в пищу омега-3 жиры, которые есть в растительном масле и рыбе, и организм начинает сжигать жир, как в топке паровоза!
В теле человека холестерин является «сырьем» для образования стероидных гормонов, в частности, половых: эстрогена, прогестерона и тестостерона. Без холестерина невозможно образование витамина D, дефицит которого провоцирует у малолетних детей рахит. В конце концов, из холестерина в печени образуются желчные кислоты, которые необходимы для переваривания жиров.
|
Продукт, 100 г |
Холестерин, мг |
Продукт, 100 г |
Холестерин, мг |
Продукт, 100 г |
Холестерин, мг |
|
Баранина без видимого жира |
Майонез 1 ч. Л. 4 г |
Сметана 30 % 1 ч.л. – 11 г |
|||
|
Говядина |
Маргарин |
следы |
Ставрида |
||
|
Говядина без жира |
Мозги |
768-2300 |
Сыр плавленный |
||
|
Гусь с кожей |
Молоко 3% |
Сыр рассольный (адыгейский, брынза), 100 г |
|||
|
Желток одного яйца |
Молоко 6% |
Сыр рассольный (адыгейский, брынза), 25 г |
|||
|
Жир бараний 1 ч.л. |
Молоко 2% жирности |
Сыр твердый |
|||
|
Жир бараний 100 г |
Мороженое |
Сыр твердый (30% жирности), 100 г |
|||
|
Жир говяжий |
Мороженое сливочное |
Сыр твердый (30% жирности), 25 г |
|||
|
Жир говяжий 1 ч.л |
Печень телячья |
Творог 18% |
|||
|
Жир свиной 1 ч.л. |
Пирожное с кремом |
Творог 8% |
|||
|
Жир свиной 100 г |
Почки |
Творог жирный |
|||
|
Индейка |
Рыба нежирных сортов (ок 2% жирности) |
Творог обезжиренный |
|||
|
Карп |
Рыба средней жирности (ок 12% жирности) |
Телятина |
|||
|
Кефир 1% |
Свиная отбивная |
Треска |
|||
|
Колбаса вареная |
Свинина обрезная |
Утка |
|||
|
Колбаса вареная жирная |
Сливки 20 % жирности, 1 ч.л. – 5г |
Утка с кожей |
|||
|
Колбаса сырокопченая |
Сливочное масло |
Цыпленок |
|||
|
Кролик |
Сливочное масло |
Яичный белок |
|||
|
Курица без кожи белое мясо |
Сливочное масло 1 ч.л. |
||||
|
Курица без кожи темное мясо |
Сметана 10 % |
Чтобы оставаться стройным и не попасть в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, необходимо следить за нормой холестерина в своей крови. Полный анализ липидных показателей включает в себя содержание триглицеридов, липопротеидов и других липидов в крови. Для первичного, профилактического контроля за своим состоянием достаточно проверить общее состояние крови на содержание холестерина. 5,2 ммоль/л – нормальный холестерин 5,2-6,5 ммоль/л – человеку необходима коррекция 6,5-8ммоль/л – человек принадлежит к группе риска 8 ммоль/л – гиперхолестеринемия Норма холестерина в крови: - "хороший" – 1,6 ммоль/л и выше - "плохой" – 3,4 ммоль/л и ниже Настала пора разобраться с продуктами и развенчать (а может быть создать новые) представления об их полезности и влиянии на содержание холестерина в крови. Содержание холестерина в продуктах, несомненно, влияет на содержание холестерина в человеческом организме. Но мы с вами уже разобрались, что холестерин выполняет не только отрицательные функции, "хороший" холестерин помогает бороться с ожирением и атеросклерозом. Холестерин входит в состав межклеточных мембран, участвует в выработке гормонов, нормализует процессы пищеварения и нервной деятельности. Поэтому переходить на вегетарианский образ жизни вряд ли стоит, нужно питаться полноценно, включая в свой рацион больше полезных продуктов. Продукты, содержащие холестерин Мясо, сыр, сливочное масло – содержат насыщенные жиры, они повышают уровень холестерина. Соевое масло, кукурузное масло, морепродукты, рыба, птица, нежирные молочные продукты – содержат полиненасыщенные жиры, они снижают уровень холестерина. Оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и все виды орехов – содержат мононенасыщенные жиры, они снижают уровень холестерина. Медики рекомендуют употреблять в день не более 300 мг пищевого холестерина, по возможности, заменяя продукты, содержащие насыщенные жиры на продукты с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами. Итак, мы с вами выяснили: - холестерин в небольших количествах необходим организму для нормального функционирования - содержание холестерина в продуктах может быть разное, не все жирные продукты вредны Куриные яйца содержат 275 мг холестерина, поэтому употребление 3 яиц в неделю является нормой для взрослого человека. В неограниченных количествах можно есть белки, они не содержат холестерина. Пойдите на маленькую хитрость: готовьте омлет из трех белков и одного желтка - вкусно и полезно. Старайтесь употреблять меньше свинины и говяжьего жира, постная говядина и телятина – отличный выбор для тех, кто собирается бороться с вредным холестерином. Употребляйте овощи и фрукты, они содержат антиоксиданты, которые помогут вывести холестерин из крови. А витамины и микроэлементы, содержащиеся в них, добавят вам бодрости, а вашей коже здорового сияния. Позвольте себе немного красного вина, оно понижает уровень холестерина, благотворно влияет на сердечную деятельность.
Снижение холестерина в крови
Конечно, можно начать употреблять такие средства как статины, но гораздо безопаснее это применить основные изменения в образе жизни, которые помогут вам в снижении холестерина:
Сокращение жиров и продуктов богатых холестерином в рационе
Употребление продуктов снижающих холестерин
Питание продуктами богатыми клетчаткой и углеводами. Это фрукты, овощи, злаки и крупы
Повышение уровня физической активности
Поддержание здорового нормального веса
Отказ от курения и алкоголя
Теперь рассмотрим каждый пункт подробнее.
Питание
Не стоит сразу отказываться от своих любимых, но вредных продукты полностью. Начните делать изменения в рационе постепенно. Поэтому если вам действительно нравится жирная пища, то:
Ешьте ее по частям (например, одно печенье вместо трех зараз)
Найдите альтернативу с меньшим количеством жиров (например, молочное мороженое вместо пломбира)
Найдите полную замену вашей любимой, но вредной пище (например, попкорн, вместо чипсов)
Эти изменения уже помогут вам снизить холестерин в крови, но это также поможет вам не допустить развития таких заболеваний как болезни сердца, высокое давление, рак и ожирение.
Сократите употребление жиров
Дело в том, что жир содержит в 2 раза больше калорий, чем белки или углеводы. Так что употребление жира, независимо от его происхождения (насыщенный или мононенасыщенный) в любом случае может добавить вам лишний вес. Особенно вреден животный жир (сало, сливочное масло и др.).
Чтобы ограничить потребление жиров в рационе делайте следующее:
Запекайте, варите, тушите, готовьте в пароварке, а не жарьте пищу
Используйте антипригарную сковородку или кастрюлю с тонким слоем антипригарного покрытия
Добавляйте меньше жира, как растительного, так и сливочного масла во время приготовления пищи
Попробуйте обезжиренные продукты в рационе, например, йогурт, молоко, творог и т.д.
Сократите употребление продуктов богатых насыщенными жирами, особенно это касается кондитерских, мучных и колбасных изделий
Начните с простых изменений. Например, 3%-ое молоко заменит 1%-ным и так далее. Вот еще некоторые простые правила и рекомендации.
Яйца
Ешьте не более 2 яиц в неделю. Если вам нравятся яичные белки, то их можно употреблять без ограничений (они не содержат холестерина)
Колбасные изделия и мясо
Без вариантов. Почти все виды мяса и уже тем более мясопродукты очень жирны и просто напичканы холестерином. Я рекомендую вам начать постепенно их исключать из своего рациона.
Молочные продукты
Как я уже сказал, замените жирное молоко на то, которое содержит меньше жира. То же самое касается йогурта и творога. Вместо сметаны используйте простой обезжиренный йогурт в питании (им также можно заправлять салаты) Сократите употребление сыра. Если вам сделать это тяжело, то выбирайте хотя бы тот, который содержит не более 9-10% (рикотта, легкая брынза, фета, тофу)
Растительные масла, орехи и авокадо
Все из них, кроме пальмового и косового можно употреблять без опасений, так как они содержат в основном мононенасыщенные жиры, которые не содержат холестерина по своей природе.
Обработанные жиры
Основные источники это хлебобулочные и кондитерские изделия (пончики, сладкие булочки, пирожные и печенье, которые просто нашпигованы насыщенными жирами). От них нужно отказаться! Найдите здоровую замену, например, фрукты, мед.
Интересно знать:
Около 60% насыщенных жиров (и соответственно холестерина) в нашей диете поступают из трех продуктов:
Мясо и колбасные изделия
Цельное молоко
Запомните эти продукты и начните сокращать их употребление.
Увеличьте потребление продуктов, богатых сложными углеводами и клетчаткой
Не хочу повторяться, но еще раз напомню, что это свежие фрукты, овощи, хлеб из цельного зерна, крупы и бобовые. Все они содержат мало жира, вообще не содержат холестерина и богаты сложными углеводами.
Еще полезны такие продукты, как овсяные отруби, сушеные бобовые и горох. Диетологи рекомендуют, чтобы в вашем ежедневном рационе было:
6-11 порций зерновых (1 порция это 1 ломтик хлеба, 1/2 стакана макарон или риса)
3-5 порций овощей (1 порция равна 1 чашке сырых овощей или 1/2 чашки вареных овощей)
4-6 порций фруктов (1 порция это 1 среднее яблоко, персик или апельсин, 1/2 стакана ягод или 3/4 стакана сока)
Контролируйте свой вес
Если вы весите больше чем нужно (ваш ИМТ выше 25-30), то вам надо срочно начать худеть. Для этого сократите количество потребляемых калорий и увеличьте уровень физической активности. К счастью, когда вы уберите из рациона жирные продукты и начнете есть больше сложных углеводов и фруктов, вы автоматически снизите калорийность своего рациона. Формула для ИМТ (индекс массы тела) представлена на картинке ниже.
Если вы склонны к перееданию, то чтобы помочь себе сократить количество потребляемых калорий делайте следующее:
Ешьте 3 основных приема пищи, включая завтрак и несколько небольших перекусов
Утром и днем ваша пища должна быть с минимальным содержанием жиров
Попробуйте начать вести дневник питания, чтобы выявить белые пятна в своем рационе
Не ешьте перед телевизором или компьютером
Найдите замену своим любимым калорийным продуктам
Физическая активность
Физкультура и различные упражнения также помогут вам снизить холестерин в крови, а также будут способствовать снижению веса, за счет сжигания жира. Получается, что польза от этого будет двойная!
Почему вы должны начать заниматься физкультурой:
За счет сокращения потребляемых калорий вы сможете поддерживать мышцы в тонусе и будете сжигать больше жира в организме
Спорт ускоряет обмен веществ в организме, что помогает бороться с высоким холестерином и лишними калориями
Физические упражнения сжигают калории
Это абсолютно безопасно и естественно
Вы начнете думать еще о чем-то кроме вредной еды!
Большинство людей думает, что они должны работать до седьмого пота, чтобы получить отдачу и положительный эффект. Но это не так. Достаточно таких упражнений как ходьба, бег, плавание и др.
Эксперты и медики рекомендуют уделять физической активности не менее 30 минут в день в течение всей недели. Но это не значит, что вы должны бегать или плавать 30 минут в день. Можно, например, уделить 10 минут утренней пробежке, и по 10 минут ходьбе в течение дня.
Лучшие упражнения это те, которые задействуют самые большие мышцы вашего тела, особенно ноги. Примеры:
Езда на велосипеде
Плавание
Катание на коньках
Также рекомендую ходить больше пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, чаще убираться в доме (это тоже физическая нагрузка) и т.д. В выходные играйте с родными или друзьями в боулинг, теннис, футбол, ходите на лыжах.
Однако прежде чем включить физкультуру в свой распорядок дня, вам надо проконсультироваться врачом в том случае если:
Вы мужчина старше 40 лет
Вы женщина старше 50 лет
Вы имеете факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (у вас высокий холестерин в крови, высокое кровяное давление, диабет, вы курите и т.д.)
У Вас есть некоторые симптомы болезней сердца (боли в груди, шее или плечах, а также затрудненное дыхание, слабость или головокружение во время тренировки)
Чем опасен холестерин в продуктах питания? Это жирное, похожее на воск, вещество вырабатывается печенью и служит для строительства мембран клеток, помогает организму производить желчь, необходимую для усвоения пищи, и гормоны.
Ваша печень производит ровно столько холестерина, сколько нужно для правильной работы организма. Но холестерин в избытке поступает в организм с пищей. Лишние жиры откладываются на стенках артерий в виде бляшек, вызывая их сужение. В местах сужения сосудов образуются сгустки крови, которые могут полностью лишить кровоснабжения отдельный орган.
Когда сужается просвет артерий, питающих сердечную мышцу кислородом, развивается ишемическая болезнь сердца. Если сгусток крови полностью перекрывает доступ кислорода к сердечной мышце, участок мышечной ткани отмирает, и врачи говорят об инфаркте миокарда. Когда сгусток блокирует приток крови к мозгу, развивается инсульт, то есть частичная или полная гибель нервных клеток мозга.
Инфаркт и инсульт – очень опасные состояния. В случае, если медицинская помощь не оказывается немедленно, часто наступает смерть. Инфаркт, как осложнение ишемической болезни сердца, находится на первом месте среди причин смерти населения в развитых странах, инсульт – вторая по частоте причина смерти.
Чтобы понять, как влияет питание на ваше здоровье, важно знать об особенностях работы холестерина в организме.
Холестерин не растворяется в жидкости. Молекулы жиров разносятся по организму вместе с кровотоком, связанные с белками. Такую комбинацию белков и жиров называют липопротеинами.
Существует несколько основных категорий липопротеинов:
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошими». ЛПВП доставляют лишний холестерин обратно в печень, которая выводит излишки вещества из организма.
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) называют «плохими». Эти комплексы молекул доставляют холестерин от печени к различным органам тела. Когда ЛПНП становится слишком много, излишки холестерина откладываются на стенках кровеносных сосудов в виде плотных бляшек, ухудшая кровоток. Отложения на стенках сосудов вызывают болезнь атеросклероз и в конечном итоге могут привести к смерти.
- Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) в основном служат переносчиком триглицеридов – другой формы жира в организме. Большое количество ЛПОНП также связывают с риском развития атеросклероза.
Содержание холестерина в различных продуктах
В этом разделе представлена таблица содержания холестерина в продуктах питания. Используйте ее, чтобы контролировать объемы этого вида жира, поступающего ежедневно вместе с пищей. Для здоровых людей врачи рекомендуют ограничить потребление холестерина 300 миллиграммами в день.
Если существует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, или в тех случаях, когда уровень вредных жиров в крови повышен, следует сократить ежедневное потребление холестерина до 200 миллиграммов.
В каких продуктах холестерин? Это вещество содержит вся пища животного происхождения, в особенности животные жиры. Первое место по содержанию такого вида жира занимает деликатес — говяжьи мозги. Содержание холестерина на 100 грамм мозга может превышать три тысячи миллиграмм — в десять раз выше дневной нормы. Это и не удивительно, ведь мозг человека и животных в основном состоит из водно-жировой смеси. Второе место занимает рыбий жир — около 760 миллиграмм на 100 грамм. Но поскольку рыбий жир редко принимают помногу, серьезного влияния на здоровье холестерин в рыбьем жире обычно не оказывает.
Среди продуктов, часто употребляемых в пищу, самой высокой концентрацией холестерина отличается яичный желток.
| Продукт | Содержание холестерина, в мг. на 100 грамм |
| Яичный желток | 1085 |
| Куриная печень | 550 — 750 |
| Икра | 480 — 580 |
| Почки, говяжьи или свиные | 410 |
| Печень, говяжья или свиная | 300 |
| Кальмар | 267 |
| Сливочное масло | 225 |
| Креветки | 150 |
| Сердце, говяжье или свиное | 150 |
| Сосиски и колбаса | 150 |
| Бекон | 111 |
| Желтый сыр | 105 |
| Сало | 95 |
| Свинина | 88 |
| Говядина | 70-90 |
| Курица | 60-70 |
| Сметана 20% | 52 |
| Мороженое | 50 |
| Тунец | 60 |
| Кролик | 50 |
| Молочный шоколад | 17 |
| Зерненый творог | 15 |
| Молоко 3.5% | 13 |
Бывают ли продукты, содержащие хороший холестерин? Поедание жирной пищи в больших количествах в любом случае плохо сказывается на здоровье. Но если следовать рекомендациям врачей, небольшое количество животных жиров должно присутствовать в нашем рационе. Если вы укладываетесь в рамки дневных норм потребления холестерина, следует выбирать продукты с нормальной жирностью, а не обезжиренные продукты и продукты, содержащие трансжиры.
Какие можно сделать выводы из приведенных данных?
- Если боитесь за уровень холестерина — откажитесь от употребления яиц. Врачи рекомендуют не есть больше семи целых яиц в неделю, или выбрасывать часть желтков. В белке куриного яйца практически не содержится холестерин.
- Тем, кто опасается сердечных заболеваний, также следует отказаться от субпродуктов и блюд, приготовленных из них.
- Ограничьте потребление фаст-фуда. Один бигмак содержит около 85 мг. холестерина. Особенно вредной является курица или свинина, панированная в куриных желтках — такое сочетание содержит около 225 миллиграмм холестерина.
- Большую часть мясных продуктов можно заменить рыбными блюдами. Рыба содержит омега-3 кислоты, полезные для сердца. Рекомендуется сократить потребление мяса до 140 грамм в день. Кусок мяса в порции по размеру не должен превышать колоду игральных карт.
- Сливочное масло и маргарин следует заменить растительным маслом, лучше всего оливковым или рапсовым. Полезный источник жиров — орехи (грецкий орех, миндаль).
- Курицу и индейку нужно есть без кожи. Наибольшее количество жира — в подкожном жировом слое.
- Уменьшайте количество соли, добавляемой в пищу.
- Снижайте потребление сахара. Сладости заменяйте фруктами.
- Ешьте больше овощей, продуктов из цельного зерна.
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки снижают количество плохих липопротеинов, но вред алкоголя перекрывает его полезные свойства. Если вы уже употребляете спиртные напитки, следует сократить потребление до умеренных значений.
Трансжиры
Растительные масла не содержат холестерин. Но когда растительное масло подвергается дополнительной очистке, при производстве кулинарного жира или маргарина, образуются трансжиры. Трансжир отличается от обычного жира конфигурацией молекул. Ученые обнаружили, что гидрогенизированные растительные масла и маргарины могут повышать уровень выработки холестерина в организме. Кроме того, такое масло, в отличии от животных жиров, снижает уровень «хороших» липопротеинов в крови, ускоряя образование отложений на стенках сосудов.
Производители питания экономят — трансжир дешевле животных жиров в производстве. Сейчас такие жиры содержатся в любой выпечке, фастфуде, используются при производстве снэков: чипсов, попкорна. Растительные масла заменяют молоко при производстве мороженого. Во многих странах использование трансжиров в пище начинают ограничивать или запрещать.
Пальмовое масло не является трансжиром, но, по некоторым данным, также может снижать концентрацию холестерина в организме. Мнения ученых по этому вопросу разделились. Пальмовое масло – более безопасная альтернатива маргарину и гидрогенизированному растительному маслу, но обычно выпечка и сладости содержат и трансжиры, и пальмовое масло.
Пища, снижающая уровень холестерина
Бывают ли продукты против холестерина? Когда холестерин повышен, врачи назначают лекарства, блокирующие выработку этого вещества печенью. Но некоторые пищевые продукты также обладают свойством снижать уровень жиров в крови или вредных ЛПНП липопротеинов.
В первую очередь это продукты, богатые клетчаткой, которая не переваривается в желудке и кишечнике. Холестерин используется печенью для производства желчи, при этом ее излишки в кишечнике усваиваются, и используются для производства новой желчи. Водорастворимая растительная клетчатка обладает свойством впитывать в себя желчь, тем самым снижая производство холестерина.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой:
- Овес, овсяные хлопья
- Ячмень
- Фасоль, горох, чечевица
- Бурый рис
- Баклажаны
- Морковь
- Семена льна
- Яблоки
- Виноград
- Цитрусовые
Кроме того, можно принимать аптечные пищевые добавки, содержащие водорастворимую клетчатку.
Природные блокаторы выработки холестерина:
- Красный лук и чеснок
- Имбирь
- Редис
- Зеленый чай
- Какао и темный шоколад
Профилактика сердечных заболеваний
Вы можете:
- Соблюдать диету с низким содержанием соли, сахара, включающую в себя много фруктов, овощей и цельных зерен
- Бороться с потреблением животных жиров в диете, использовать растительное масло в умеренных количествах
- Сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес
- Бросить курить
- Заниматься физическими упражнениями хотя бы полчаса в день
- Употреблять алкоголь умеренно или бросить пить
Холестерин - вещество, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности. Он входит в состав клеточных мембран и соответственно участвует в строительстве клеток. 80% организм вырабатывает сам, остальное количество мы употребляем с пищей. Прочитав статью, вы поймёте, что значит плохой и хороший холестерин. Расскажем о том, как привести его показатели к норме. Узнаете содержание холестерина в продуктах питания, таблица поможет формировать рацион.
Каждый любит вкусную пищу, но мало кто задумывает о пользе и вреде, а также в каких продуктах содержится холестерин. Мы употребляем жирную, пережаренную, солёную еду. Вспомните после застолья мы чувствуем недомогания в области ЖКТ. Если после таких празднеств провести анализ крови, вы увидите, что показатель зашкаливает.
Не нужно думать об этом веществе, как о чем-то негативном. Он присутствует в организме и несёт важную миссию - участвует в строении клеток. Есть 2 вида ЛПНП и ЛПВП. Они оба присутствуют в организме. Опасность плохого в том, что при избытке он распределяет внутри кровеносных сосудов отложения жира. Таким образом, формируются атеросклеротические бляшки.
- ЛПВП - высокоплотный липопротеид. Он способствует вымыванию жира из сосудов, при образовании атеросклеротических бляшек.
- ЛПНП - низкоплотный липопротеид. Опасность в том, что при избытке он распределяет внутри кровеносных сосудов жировые отложения. Таким образом, формируются атеросклеротические бляшки.
Болезни, возникающие при избытке вещества в организме:
- Ишемия
- Стенокардия
- Тромбоз кровеносных сосудов
- Инфаркт
- Атеросклероз
- Рассеянность и ухудшение памяти
Как снизить показатель в домашних условиях
Уровень ЛПНП в крови измеряется исключительно с помощью анализа. Важно регулярно его отслеживать, особенно если есть предрасположенность к полноте. При генетической предрасположенности тоже относитесь к питанию внимательнее.
Продукты с высоким содержанием холестерина - мясо (жирные сорта), масла животного происхождения, твёрдые сыры. Их употребление минимизируйте, а лучше исключите из рациона. Подменяйте их безвредными, нежирными.
7 шагов для снижения уровня ЛПНП:
- Употребляйте продукты, способствующие снижению липопротеидов.
- Избавьтесь от вредных привычек - курения и употребления кофе.
- Избегайте стрессовых ситуаций. Для снижения нервного напряжения применяйте дыхательную гимнастику. Доказано, что стрессу влияет на уровень ЛПНП.
- Завтрак с утра польза на весь день. Не пропускайте этот приём пищи. Лучше позавтракать злаками. Вы быстро насытитесь и дадите организму растительную клетчатку.
- Отслеживайте состояние фигуры. Если заметили, что поправляетесь в талии, то существует риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Спорт лучший способ поправить здоровье. Медики настаивают, что для понижения холестерина в артериях нужно заниматься бегом. При заболевании сердца замените бег прогулками (40 минут).
- Свежевыжатые овощные и фруктовые соки повышают ЛПВП.
8 продуктов, которые понижают ЛПНП:
- Цитрусовые фрукты. Полезны за счёт высокого содержания пектина, который благодаря своей структуре создаёт вязкую массу в желудке. Таким образом, вещество выводится из организма до попадания в кровь.
- Отруби овсяные. Первый помощник при попытках снизить ЛПНП.
- Баклажаны. Очень полезны для сосудистой системы, приводят в норму солевой баланс.
- Зелёный чай. Флавоноиды укрепляют капилляры, поэтому употребление полезно.
- Болгарский перец. Не только способствует снижению ЛПНП, но и помогает нормализовать давление.
- Морковь. Кладезь витаминов, к тому же как и цитрусовые содержит много пектина.
- Бобовые. Они полезны при сердечных заболеваниях, а также содержит белок, который заменяет жирное мясо.
- Фисташки. Фитостеролы, присутствующие в составе не позволяют всасываться холестерину.
Подробнее о продуктах со свойством повышать холестерин
Продукты могут содержать малое количество холестерина. Есть те, что способствуют понижению ЛПНП. А есть, которых стоит избегать, ведь они содержат много ЛПНП. Определяя степень полезности еды нельзя ориентироваться исключительно на калорийность и количество жиров. Содержание холестерина в продуктах важно для формирования правильного рациона.
9 продуктов, о которых стоит сказать отдельно:
- Колбасная продукция. Колбасы изготавливаются из жирной свинины, с добавлением вкусовых добавок и эмульгаторов. В этих продуктах уровень ЛПНП зашкаливает.
- Жирное молоко. Жиры в молоке, животного происхождения губительны для людей с гиперхолестеринемией.
- Маргарины. Один из самых опасных продуктов - транс-жир.
- Икра. На 100 г красной икры приходится 300 мг вещества.
- Мясные субпродукты. Например, печень имеет более высокий уровень ЛПНП, чем мясная продукция.
- Рыбные консервы в масле. Забудьте о них, если не хотите проблем с сосудистой системой. А вот если это консервы в собственном соку, они принесут пользу.
- Сырная продукция. Твёрдые сыры с жирностью от 45% под запретом. При этом в сыре содержится кальций, потому употребляйте нежирные сорта.
- Фастфуд. Даже для здорового человека такая еда губительна. Высокая калорийность, жирное мясо, к тому же для жарки используются животные жиры.
- Моллюски. Устрицы, мидии, креветки - эти дары моря отличаются высоким ЛПНП.
Содержание холестерина в разных продуктах
Чтобы правильно сформировать рацион необходимо обращать внимание на содержание холестерина в продуктах. Избегайте употребления блюд с высоким показателем. При этом важно соблюдать сбалансированность. Приводим информацию, по количеству вещества в продуктах.
Готовые продукты Холестерин (мг) |
|||
Молоко 6%, ряженка - 1 стакан | Говядина вареная - 100 г | ||
Кефир 1%, молоко 1% - 1 стакан | Баранина вареная - 100 г | ||
Молоко сгущенное - 1 ч.л | Свинина без жира вареная - 100 г | ||
Молоко 3%, кефир 3% -1 стакан | Кролик вареный - 100 г. | ||
Кефир обезжиренный, снятое молоко | Колбаса варенная - 100 г. | ||
Колбаса сырокопченая - 100 г | |||
Сметана 30% - 1ч. л | Колбаса варено-копченая - 100 г. | ||
Сметана 30% - 1/2 стакана | Сосиски (1 шт.) | ||
Сливки 20% - 1/2 стакана. | Шпик, корейка, грудинка - 100 г | ||
Творог обезжиренный - 100 г. | Почки - 100г. | ||
Творог жирный 18% - 100 г | Язык - 100 г. | ||
Творог 9% - 100 г. | Печень - 100 г | ||
Сырок творожный - 100 г | Вымя - 100 г | ||
Сыр жирный - 25 г | Бараний жир 1ч.л. | ||
Сыр плавленый и соленые сыры | Майонез - 1 ч.л | ||
(брынза и др.) - 25 г. | Консервы рыбные в томате - 100 г. | ||
Мороженое молочное - 100 г. | Консервы рыбные в собственном соку - 100 г | ||
Мороженое пломбир - 100 г. | |||
Мороженое сливочное - 100 г. | Печень трески консервированная - 100 г. | ||
Масло сливочное - 1ч.л. | Рыба средней жирности - морской окунь, | ||
Яйцо (желток) | |||
Мясо птицы (гусь, утка) - 100 г. | Рыба нежирная - треска, навага, хек, судак - 100 г | ||
Куры, мясо белое - грудка с кожей - 100 г | |||
Куры, мясо темное - ножка, спинка, шейка с кожей - 100 г | Креветки - 100г | ||
Крабы, кальмары - 100г | |||
Желудок куриный - 100 г | Рыбная икра (красная, черная) - 100 г. .. | ||
Питание при повышенном уровне холестерина в крови
Правильное питание поможет Вам снизить уровень холестерина в крови, задержать развитие атеросклероза, значительно уменьшить вероятность инфарктов и инсультов. Ваши сосуды дольше останутся «чистыми» и здоровыми. Это продлит Вам молодость и жизнь.
Лицам с повышенным уровнем холестерина и атеросклерозомважно придерживаться 12 основных правил.
1 | Постарайтесь использовать в течение дня не менее 20 видов продуктов. Вы обеспечите | Контролируйте свой вес. |
|
Ешьте больше фруктов и овощей (не менее |
|||
Замените мясо на рыбу, птицу, бобовые |
|||
Не забудьте про каши и хлеб грубого помола (но без сливочного масла). |
|||
При приготовлении пищи используйте | Включайте в рацион морепродукты: мидии, |
||
Готовьте пищу на пару, отваривайте, запе- |
|||
Из напитков, отдайте предпочтение зеленому чаю. Алкоголь: не более 20 мл в сутки в пересчете на «чистый» спирт |
|||
Ограничьте кондитерские изделия, сливочное |
|||
Отдавайте предпочтение молочным продук- |
Подготовленно компанией
