После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

• Подходящая температура 10 – 13 градусов.
• После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
• Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
• Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
• Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Горячие ванны

После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной - что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:

1. Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды - 39 – 41 градусов.
2. Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
3. Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
4. Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
5. Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.

Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию - принимать после тренировок контрастный душ.

Контрастный душ

Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно . Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.

Может ли ледяная ванна действительно облегчить мышечную боль на следующий день после или в день интенсивной тренировки? Согласно новому исследованию, этот способ лучше, чем ничего и сравним с такими методами как использование компрессионных чулок или растяжение. Ледяные ванны приветствуются некоторыми атлетами, а также стали привычкой многих других спортсменов. «Мы лишь обнаружили пользу погружения в холодную воду в сравнении бездействием или пассивным отдыхом после тренировки. Ледяная ванна уменьшает болезненность мышц примерно на 20%. Никакой разницы между погружением в холодную воду и другими популярными методами восстановления обнаружено не было, так что самый оптимальный метод лечения пока не найден», — сказал Крис Бликлей, доктор наук, исследователь из Ольстерского университета в Северной Ирландии. Бликлей так же отметил, что безопасность метода не достаточно изучена.

Тем, кто содрогается только при мысли о ванне заполненной льдом, вероятно, больше понравится заключение одного из американских экспертов. «Для большинства людей ледяная ванна, не более эффективна, чем пару таблеток ибупрофена», — говорит Гэри А.Сфорзо, доктор философии, профессор в области спорта и физических тренировок в Колледже Итака, который прокомментировал результаты исследования, — «Тогда для чего проходить эту пытку?»

Ледяная ванна после тяжелой тренировки

Болезненность, которая может возникнуть после непривычных физических нагрузок или упражнений известна как синдром отсроченной мышечной болезненности или DOMS. Пик обычно наступает в период с 24 часов до 48 часов после физической нагрузки. Он включает в себя твердость мышц, отеки, снижение силы и локализованную болезненность мышц. По мнению экспертов, это случается из-за механических повреждений, которые происходят с мышечными волокнами. Этот процесс может привести к воспалению и боли.

Для борьбы с болезненными ощущениями, атлеты принимают ледяные ванны в санаториях, больших резервуарах или в домашних условиях. Как правило, температура воды меньше 59 градусов по Фаренгейту. Люди сидят в ванне около 5 минут или дольше.

Ледяные ванны: обзор

Бликлей и его коллеги изучили медицинскую литературу в поисках исследований влияния погружения в холодную воду на уменьшение синдрома отсроченной мышечной болезненности. Они обнаружили 17 небольших научных исследований, в которых участвовало в общем 366 человек. В среднем участники были в возрасте от 16 до 29 лет. Температура воды в исследованиях различалась и составляла от 50 до 59 градусов по Фаренгейту. Люди погружались в ванну на период от 5 до 24 минут. Как правило, они погружались по пояс. Ледяные ванны, как правило, принимаются в течение 20 минут после окончания тренировки. В некоторых исследованиях, участники приняли после тренировки более чем одну ледяную ванну.

Четырнадцать исследований сравнивали эффект ледяной ванны с отдыхом или отсутствием лечения. Некоторые исследования сравнивали эффект холодной ванны с горячей или принятием контрастной ванны, легким бегом и компрессионными чулками. Исследователи не обнаружили различий в действиях этих методов. Многие из этих исследований не изучали возможные осложнения.

Ледяные ванны: почему они могут быть эффективны?

Эксперты не уверены, как работают ледяные ванны. «В ряде исследований для изучения эффекта от погружения использовались образцы крови и различные биомаркеры воспаления и повреждения мышц», — говорит Бликлей. Тем не менее, по его словам, реакция на воспаление не была обнаружена ни в одном из исследований. Исследователи обнаружили снижение боли, и за ним может следовать воспаление и повреждение мышц.

«Возможно, работает эффект «плацебо» - измеримый эффект, который не обусловлен лечением. Мой совет для спортсменов, найти метод, который помогает им лучше всего, который может включать комбинацию водного воздействия, сжатия, растяжения и других методов. Вода из-под крана с несколькими кубиками льда, может быть эффективной», — говорит Бликлей.

Ледяные ванны не для каждого

«Не все должны погружаться в ледяную ванну», — предупреждает Бликлей. «Люди не должны недооценивать возможный шок, который испытает организм при погружении. Ледяные ванны могут оказать влияние на сердце, кровеносные сосуды, дыхательную систему. Принятие ледяных ванн может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Долгосрочные последствие принятия таких ванн пока не изучено».

«Ледяные ванны не были хорошо изучены», — говорит Сфорзо, член Американского колледжа спортивной медицины. Исследователи просмотрели имеющуюся информацию с 1929 г., и смогли найти только 17 подходящих исследований. «Многие другие виды лечения могут помочь снизить мышечную боль. Массаж например доставляет намного больше удовольствия, чем погружение в ледяную ванну», — говорит Сфорзо.

Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.

Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:

• Боль возникает на 1-2 день;
• Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).

Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.

Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?

Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:

• Пересмотрите тренировочный процесс;
• Измените рацион питания.

Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?

Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?

Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).

Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.

Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?

Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.

В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом — вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.

Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?

Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:

1. Мышцы расслабятся;
2. Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.

Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.

Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

• Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
• Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
• Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии.

Спортсменам часто говорят, что послематчевые ледяные ванны просто невероятно полезны для их мышц. И они готовы в это поверить. Обозреватель BBC Future решил оценить степень полезности погружения в воду со льдом после напряженной тренировки.

После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист номер один Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий.

Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10°С.

И он не единственный спортсмен, использующий ледяные ванны для того, чтобы восстановиться после соревнований или после тяжелой тренировки.

Чтобы привести в порядок свои мышцы, спортсменка-семиборка Джессика Эннис-Хилл забиралась в мусорный контейнер на колесиках, наполненный ледяной водой.

Глядя на успех этих и других спортсменов, прибегающих к подобным методам, можно предположить, что ледяные ванны эффективны, однако научных доказательств того, что эта довольно болезненная процедура приносит пользу, пока не так много.

Сторонники этой процедуры считают, что погружение тела в очень холодную воду способствует восстановлению после физических упражнений благодаря снижению температуры, замедлению кровотока и устранению воспалений в мышечных тканях.

Многие из нас, потянув мышцу, замечали, что боль и припухлость проходят, если к поврежденному месту приложить пакет с замороженными овощами.

Контекст

Почему наши мышцы любят музыку

14.01.2017

Снижают ли специальные беговые кроссовки риск травмы?

14.01.2017

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

14.01.2017

Как спорт поможет вашей карьере

14.01.2017
В одном исследовании участникам после напряженной пробежки предложили поместить одну ногу в ледяную воду, а другую оставить просто так. В холодной воде припухлость заметно сокращалась.

Большинству из нас облегчение боли совсем не повредит, но для профессиональных спортсменов или любителей-энтузиастов, желающих нарастить мышечную массу, подобные способы борьбы с воспалением могут оказаться контрпродуктивными.

Известно, что погружение в холодную воду замедляет кровоток, а это может привести к замедлению синтеза белка в мышцах — процесса, способствующего восстановлению мышечной ткани после травмы или высокой нагрузки.

Так, например, чтобы тренировки по поднятию тяжестей принесли свои плоды, воспаление определенной степени просто необходимо для того, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому намеренно уменьшать его не стоит.

Однако воспаление вызывает боль, и потому мы часто пытаемся избавиться от него и от неприятных ощущений. Тем не менее существуют доказательства того, что это может помешать восстановлению.

Исследования с использованием таких противовоспалительных препаратов, как ибупрофен, дали противоречивые результаты. Некоторые свидетельствуют о том, что сокращение воспаления, хоть и улучшает самочувствие пациента, но одновременно замедляет процесс восстановления.

Однако обзор самых тщательных из этих исследований показал, что небольшое воспаление полезно, и что устранение воспалительной реакции — не лучший выход.

Тем не менее вопрос о том, какая степень воспаления приемлемей всего и на каком этапе процесса восстановления оно приносит наибольшую пользу, остается открытым.

Это также может зависеть от возраста. У людей старше 65 лет, принимавших противовоспалительные препараты в течение 12-недельного курса тренировок, объем мышечной массы увеличился больше, чем у тех, кто принимал плацебо.

Поэтому по крайней мере для спортсменов старшего возраста снижение воспаления имело смысл.

Однако у более молодых людей, находящихся в лучшей физической форме, оно может привести к замедлению процесса восстановления мышц.

Для тех, кто не занимается тренировками серьезно, это может не иметь особого значения, и они вполне могут позволить себе облегчить боль, однако спортсменам высокого уровня, чья цель — стать как можно сильнее, лучше этого избегать.

Схожие процессы могут происходить и в случае с ледяными ваннами, однако эксперименты с участием животных показали, что на них холод действует лучше.

Когда к мышцам крыс (под анестетиком) прикладывали лед, воспаление сокращалось без замедления регенерации мышечной ткани.

Однако на людей, чьи мышцы намного больше по размеру, лед не оказывает такого же эффекта.

Он убирает припухлость и болезненность, однако исследование, участники которого три месяца занимались силовыми тренировками и принимали ледяные ванны, показало, что набор мышечной массы и силы был у них не таким высоким.

Исследования, в которых одна половина участников после упражнений сидит в ледяной ванне, а другая — отдыхает, очень редки. Однако группа ученых из Австралии, Норвегии и Японии, проведшая предыдущее исследование, недавно опубликовала еще одну работу.

В ней они противопоставили ледяные ванны не отдыху, а успокаивающей серии упражнений в конце тренировки, которую практикуют многие спортсмены.

Девять активных мужчин 45 минут выполняли выпады, приседания и другие упражнения. После тренировки они в течение недели принимали ледяные ванны, сидя 10 минут в надувном бассейне с холодной водой по пояс.

Им запретили принимать душ как минимум два часа после тренировки, поэтому они согревались не так быстро.

В течение другой недели их посттренировочный режим был более щадящим: все те же 10 минут они медленно крутили педали велотренажера.

Ученые брали у мужчин анализы крови в различные моменты времени до и после тренировки, а через 2, 24 и 48 часов после холодной ванны или занятий на велотренажере делали им биопсию мышцы бедра.

Количество маркеров реакции на воспаление и напряжение в мышцах после упражнений увеличивалось, чего и следовало ожидать, однако ледяная ванна на него никак не повлияла. Холодная вода не сокращала воспаление.

В связи с этим возникает два вопроса: сокращает ли ледяная ванна воспаление (возможно, нет), и нужно ли ее принимать, если восстановление мышц при этом замедляется.

Джонатан Пик из Квинслендского технологического университета, возглавлявший исследование, задался вопросом, не следует ли спортсменам пересмотреть свои стратегии.

Он признает, что ледяные ванны могут быть полезны для быстрого восстановления между матчами в рамках одного соревнования, но только не в том случае, если вы хотите надолго укрепить свои мышцы.

Наконец-то появилось исследование, свидетельствующее о том, что нечто неприятное не приносит нам пользы. Обычно вред нам наносят исключительно приятные вещи. Поэтому спортсмены наверняка не будут грустить, если им скажут, что о ледяной процедуре можно забыть.

Эта практика широко применяется известными спортсменами, вполне возможно, она подойдет и вам. Может быть, кто-то уже несколько раз пробовал ледяные ванны, но не заметил существенных улучшений, скорее всего здесь причина кроется в неправильной методике приема ванн со льдом. При соблюдении правильной методики и регулярном графике приема ледяные ванны она влияют на восстановительные процессы организма, способствуют приливу сил и улучшению спортивных результатов.

Для максимального эффекта ванны со льдом лучше всего в принимать в гидробассейнах. У многих людей словосочетание ледяная ванна вызывает дрожь и озноб. И это действительно холодно. Далеко не каждый из нас получает удовольствие от холодного душа, но ледяная ванна после интенсивной тренировки или продолжительной пробежки просто творит чудеса.

Доказано, что в результате длительной пробежки или серии коротких спринтерских забегов мышцы получают множество микротравм.

Эти микротравмы не что иное, как микроразрывы мышечных волокон, что для футболистов вполне нормальное явление. После интенсивной тренировки спортсмен ощущает мышечную боль, а не каждый разрыв в отдельности, так как разрыв волокна, микротравма, незаметная для человека.

Низкая температура льда снижает болевые ощущения в мышцах , помогает при растяжениях и воспалении, а также предотвращает разрывы мышечных тканей. Холодная вода стимулирует восстановление мышечных клеток и заживление разрывов мышечных волокон. Погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих от боли мышц. В процессе бега и тренировок задействованы практически все группы мышц, поэтому полностью погружаясь в ванну, вы воздействуете не на одну часть тела или группу мышц, а на весь организм в комплексе. Например, если у вас после тренировки болят ноги, холодная температура поможет восстановить мышцы обеих конечностей, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, и ягодицы.

Ледяная ванна в домашних условиях

Для того, чтобы принять ванну со льдом дома, совсем не обязательно покупать баснословно дорогой гидробассейн - обычной ванны и нескольких упаковок льда будет вполне достаточно. Приготовьте большое количество льда, в кубиках или в специальных пакетиках. Оптимальная температуры такой ванны не должна превышать 15С .

Лед можно приготовить дома или купить в магазине. Перед тренировкой или пробежкой наполните ванну водой так, чтобы ее хватило для полного погружения нижней части тела до пояса. После возвращения с тренировки или пробежки добавьте в наполненную водой ванну лед.

Если у вас есть термометр, измерьте температуру воды перед погружением.

Не погружайтесь в холодную воду слишком резко, тело должно привыкнуть к низкой температуре.

Не стоит задерживаться в ванне слишком долго, десяти минут будет вполне достаточно . Оставшись дольше, например, минут на двадцать, вы рискуете сильно навредить своим мышцам, а не восстановить их. Первые процедуры - самый тяжелый этап, со временем организм привыкает к пониженным температурам и уже не воспринимает ледяную ванну как стрессовый фактор.

Советы и предостережения

Во время приема ванны прекрасно под рукой иметь что-нибудь согревающее, например, чашку чая. Журнал или интересная книга позволит вам скоротать время и абстрагироваться от чувства холода. После ванны со льдом рекомендуется принять теплый душ или горячую ванну продолжительностью от 30 минут до часа. В условиях экстремально пониженной температуры, мышечные ткани, соответственно, и сами мышцы сокращаются. Не исключено, что после погружения в ледяную ванну, вам тотчас же захочется выпрыгнуть из нее, специалисты советуют собраться с силами и не делать этого. В качестве мотивации постоянно думайте о том, что вы терпите холод ради восстановления поврежденных мышц, а правильное и быстрое восстановление прямым образом влияет на выносливость и уровень ваших спортивных достижений.

Если есть возможность, периодически проверяйте температуру воды с помощью термометра. Если вы решили принять ванну со льдом, лучше чтобы кто-то из домашних об этом знал, вряд ли кто-то из родственников пожелает к вам присоединиться, но в целях безопасности этот шаг вполне оправдан.

Итак, вы готовы принять ванну со льдом. Поверьте, при всей экстремальности данного вида терапии, она обязательно поможет вам достичь поставленных целей. Опыт всемирно известных спортсменов - лишнее тому доказательство. Бегуны и легкоатлеты утверждают, что именно ледяные ванны помогают им быстро восстанавливать мышцы, избегать травм и показывать более высокие результаты. Если вы планируете участие в соревновательной деятельности, ледяные ванны помогут вам подготовить мышцы и показать максимальный результат. Для восстановления мышц после интенсивного и продолжительной тренировки нет ничего лучше ванны, наполненной льдом.