Představují silový trénink s cílem rozvoje rychlých svalových vláken a ukazatelů síly. Ukazatele síly znamenají schopnost sportovce provádět základní cvičení v jednom přístupu pro jedno opakování. Základní cviky jsou: mrtvý tah, dřep a bench press. Military press byl kdysi soutěžním zdvihem, ale pro vysoký výskyt zranění spojených s tímto cvičením byl ze soutěžního programu silového trojboje vyřazen. Cvičení však dobře rozvíjí ukazatele síly, takže by to mělo být zohledněno při sestavování tréninkového programu.
Při powerliftingovém tréninku sportovec cíleně rozvíjí zásobu energie díky odbourávání kreatinfosfátu a také rychlých svalových vláken. Tento způsob zásobování energií je z hlediska energetické účinnosti velmi nákladný, takže jej tělo využívá pouze v extrémních případech, kdy jiné způsoby zásobování energií tento úkol nezvládají. Obecně existují tři způsoby dodávání energie, z nichž dva jsou anaerobní a jeden aerobní. Mezi anaerobní patří glykolýza, tedy zásobování energií z glykogenu, které se využívá v kulturistice, protože nejlépe podporuje hypertrofii svalových vláken, a zásobování energií odbouráváním kreatinfosfátu, což umožňuje uvolnit velké množství energie v co nejkratším čase. čas. Aerobní způsoby zásobování energií jsou určeny k vykonávání nepříliš těžké monotónní práce při takovém zásobování energií se ve svalech tvoří kyselina mléčná, proto tato metoda není vhodná pro zvýšení silových ukazatelů nebo nárůst svalové hmoty.
Zásoba kreatinfosfátu je vyčerpána velmi rychle, doslova během 10-15 sekund intenzivního cvičení, poté dochází k dodávce energie v důsledku glykolýzy na dalších asi 20-30 sekund a poté k vyčerpání energetických rezerv a k dodávce energie v důsledku tvorby kyseliny mléčné. V tomto ohledu powerliftingový trénink zahrnuje nízkoobjemová tréninková schémata, během kterých je sportovec pod zátěží po dobu 10-15 sekund na sérii, a aby se obnovila dodávka kreatinfosfátu před dalším přístupem, je powerlifter nucen odpočívejte mezi sériemi 2-3 minuty a při těžkých cvicích jako jsou mrtvé tahy a dřepy s činkou až 5 minut. Výsledkem je, že během tréninku sportovec provádí velké množství přístupů v malém rozsahu opakování - od jednoho do šesti.
Je samozřejmé, že trénink powerliftera se neskládá pouze ze soutěžních cviků, které však vždy zůstávají základem tréninkového programu. Powerlifter musí do svého tréninkového programu nutně zařadit „pomocné“ cviky, tedy formativní cviky a základní cviky určené k cílenému rozvoji určitých svalových skupin. Mezi takové cviky patří například rumunský mrtvý tah, který se zaměřuje speciálně na hamstringy. Biceps hamstringů nemá příliš silný vliv na sílu sportovce, protože větší a silnější svalové skupiny se lépe vyvíjejí při dřepu a mrtvém tahu, ale biceps hamstring je připojen ke kolennímu kloubu, takže tento sval pomáhá předcházet zranění.
Trénink silového trojboje: zotavení
Možná se divíte, proč mají sportovci různé názory na efektivitu používání jiných než „základních“ cviků. Někteří říkají, že stačí dělat bench-pressy, dřepy a mrtvé tahy, jiní tvrdí, že rozhodně musíte použít „pomocné“. O co jde, protože můžete dělat obojí! Jde ale o to, že silový trojboj je velmi obtížný a možnosti pro obnovení kreatinfosfátu nejsou nekonečné a sportovec trénuje sílu, ne vytrvalost! Po hodině tréninku v posilovně navíc klesá hladina testosteronu, takže trénink ztrácí smysl. V tomto ohledu se ukazuje, že na provedení dřepů s činkou v 5 pracovních přístupech a také na asistenci nemusí být dostatek času!
Profesionálové řeší tento problém jednodušeji, trénují šestkrát týdně. Tři tréninky jsou „základní“, během kterých sportovec provádí výhradně soutěžní pohyby a další tři tréninky sportovec procvičuje svaly „pomocně“. Jak jste pochopili, regenerační schopnosti profesionálů jsou mnohem vyšší, to zahrnuje trénink a absenci jiných aktivit, nutnost chodit do práce a také užívání anabolických steroidů. Ale profesionálové používají během tréninku powerliftingu mnoho specifických technik. Profesionální program nutně zahrnuje kliky, dřepy s lany, bench press s řetězy a mnoho dalšího, přičemž taková cvičení nenahrazují základ tréninku, ale pouze jej doplňují.
Pro amatéry a zejména pro amatéry, kteří neužívají anabolické steroidy, můžeme doporučit třídenní split, během kterého každý trénink amatér provede 3-4 cviky, z toho 1-2 základní a další 2-3 pomocný. Pokud to přeženete, jednoduše se zaženete do přetrénování, pokrok se zastaví a vy si označíte čas, nebo dojde k rollbacku. Ale v silovém trojboji není progrese zátěží pouze jediný způsob, jak budovat svalovou hmotu, ale obecně je cílem všech silových tréninků! Nepřeceňujte proto své zotavovací schopnosti, snažte se postupovat postupně. Čím tišeji půjdete, tím dále se dostanete!
Výživa powerliftera by měla být také specifická. Tak či onak k progresi zátěží dochází v důsledku růstu organických tkání, a to posilování myofibril. Powerlifter během tréninku nenapumpuje pomalá svalová vlákna, netrénuje schopnost těla akumulovat glykogen, ale zraňuje vlákna rychlých svalových tkání, takže k jejich obnově je potřeba nadbytek kalorií. Protein v tomto případě není tak důležitý jako pro kulturistu, ale je stejně nutné uspokojit jeho denní potřebu. Základem výživy jsou však sacharidy, proto by váš denní jídelníček měl obsahovat obiloviny, brambory, luštěniny a další komplexní sacharidy.
Konkrétní množství produktů by mělo být vybráno empiricky, protože spotřeba energie každého člověka je individuální. V průměru je denní kalorický příjem asi 3500 kalorií, takže by se mělo počítat z tohoto čísla. V budoucnu lze množství sacharidů změnit nahoru nebo dolů. Pokud máte čas na zotavení a vaše ukazatele síly se zvyšují, pak lze množství sacharidů mírně snížit, aby hladina podkožního tuku zůstala nezměněna. Pokud nemáte čas na zotavení, musíte do svého jídelníčku přidat jedno jídlo. Zde je velmi důležité jíst systematicky, tedy držet se každý den stejného jídelníčku, což vám umožní snadno manipulovat s příjmem kalorií.
Powerlifter dietní menu
Před snídaní– sklenici vychlazené vařené vody s medem
Snídaně– ovesná kaše s mlékem s vlašskými ořechy a dva sendviče se sýrem
Oběd– 5 vařených kuřecích vajec a pohanková kaše s vepřovým masem a rajčatovou šťávou
Večeře– libový boršč se zakysanou smetanou a tvrdé těstoviny se sýrem nebo sýrem feta spolu s telecím masem
Odpolední svačina– dušená mořská ryba s rýží a mořskými řasami
Večeře– tvaroh s medem, sušenými švestkami a vlašskými ořechy
Chůze v powerliftingu
Trénink silového trojboje zahrnuje navržení programu, ve kterém si lifter vypočítá procento své maximální váhy na opakování pro každý větší cvik. Zpravidla se pak plánují lehké a těžké tréninky s postupným zvyšováním závaží během tréninkového programu, což umožňuje rozvíjet různé svalové kvality. Faktem je, že různá svalová vlákna mají různou míru zotavení, takže aby sportovec předváděl nejlepší výsledky při provádění cvičení se 100% váhou, připravuje se tak, aby absolutně všechny svaly v tuto chvíli měly čas na dosažení superkompenzace, to je takový moment, kdy sval trochu zesílil.
Powerliftingové chůze lze provádět na všechny svalové skupiny v jeden den. Takže děláte dřepy s činkou, tlaky na lavičce a mrtvé tahy. Někdy se mrtvé tahy dělají odděleně, ale pak byste se měli předem velmi dobře rozcvičit. Podání musí být provedeno s partnerem, který vám může činku správně podat a pomoci vám ji vytáhnout, protože účelem přihrávky je najít maximální váhu, to znamená, že hmotnost v posledním přiblížení by měla být taková, abyste nemůže „táhnout“. Měli byste začít chodit se svými obvyklými váhami, provádět cvičení 2-3 opakování, s dlouhým odpočinkem mezi přístupy. Během tréninku si proto raději dejte něco sladkého, abyste měli sílu to dojíst. Přírůstek mezi sériemi se pohybuje od 5-10 kg na začátku do 2,5 kg v posledních sériích.
Jako většina zúčastněných jsem začal trénovat tři dny v týdnu. A jako mnozí jsem se stal stále fanatičtějším a zvýšil jsem počet tréninků na čtyři dny v týdnu, poté na pět a dokonce šest dní. Myslel jsem, že větší je lepší. Více síly, více svalů, více hvězdných momentů. To se ale nestalo.
Po letech tréninku 4x týdně jsem se vrátil ke 3 dnům denně.
Nejen, že jsem měl dobré výsledky, ale prospělo mi to i v životě. Moje síla neklesla, i když jsem trénoval o den méně. A co je důležitější, dalo mi to více času na zotavení. Odpočinek je jednou z posledních věcí, které se dostává největší pozornosti, ale je stejně důležitý jako samotný trénink.
Při tréninku 3 dny v týdnu se většina lidí potýká se dvěma hlavními problémy. První je mylná představa, že se můžete stát slabšími. Nemám řešení tohoto problému; buď to přijmeš, nebo ne. Druhým je, jak naplánovat program.
Pro většinu z nás vypadal trénink 4x týdně takto: 2 dny na horní část těla a 2 dny na spodní část těla. Pokusit se skloubit čtyři dny do tří není nijak zvlášť obtížné. Snažil jsem se v této knize uvést schémata a programy, které nabízejí mnoho rozmanitosti, aniž by cokoli obětovaly, a umožní vám stát se silnějšími a většími.
Jednou z největších výhod cvičení tři dny v týdnu je jeho flexibilita. Obvykle trénuji v pondělí, středu a čtvrtek. To proto, že v pátek odjíždím na cestu. Někteří lidé ale mají možnost trénovat v sobotu, neděli nebo bez ohledu na víkend. Například v pondělí, úterý a pátek. Existuje tedy obrovské množství možností pro tento typ školení.
Ale především je toto schéma vhodné pro lidi, kteří nemají volný čas. Jsou to lidé, kteří mají vážné pracovní, rodinné nebo jiné povinnosti, které snižují množství času na sport. Musíte trénovat chytřeji a heslo „více je lépe“ odložit stranou. Dost těch keců - běžte na trénink.
Testoval jsem tuto možnost na sobě a získal jsem z ní zvýšení. O něm byl také můj první článek o tréninku 3x týdně. Matt Rhodes chtěl zkusit trénink 3 dny v týdnu a tak jsme skončili. Velkou výhodou tohoto vzoru je, že můžete vidět, jak budou vypadat budoucí tréninky. A pravděpodobně budete schopni udělat větší objem na doplňkových cvicích, protože se mezi tréninky budete lépe zotavovat. Tréninkový split je rozložení 4denního tréninkového plánu na více než 10 dní.
Tento tréninkový program je založen na termínu soutěže. Je to oříšek zjistit, kdy udělat posledních pár tréninků před soutěží. Proto si to budete muset pečlivě promyslet. Doporučuji odpočítávat čas od data soutěže a představovat si, kdy chcete udělat poslední
těžké dřepy, bench-pressy a mrtvé tahy. Pokud plánujete správně, není to tak těžké.
Dalším problémem je, že budete mít před soutěží méně tréninku. Ale když vezmete v úvahu nedostatek odlehčení u tohoto plánu spolu s tím, kolikrát jste měli špatný trénink a kolikrát jste se cítili unavení a přetrénovaní, není to tak špatné, jak si myslíte.
| TÝDEN 1 | TÝDEN 2 |
| pondělí Dynamický Bench Press práce navíc |
pondělí Dynamické dřepy práce navíc |
| středa Dřepy/mrtvé tahy MU Práce navíc |
středa Dynamický Bench Press práce navíc |
| pátek Bench press MU práce navíc |
pátek Dřepy/mrtvé tahy MU práce navíc |
| TÝDEN 3 | TÝDEN 4 |
| pondělí Bench press MU práce navíc |
pondělí Dřepy/mrtvé tahy MU práce navíc |
| středa Dynamické dřepy práce navíc |
středa Bench press MU práce navíc |
| pátek Dynamický Bench Press práce navíc |
pátek Dynamické dřepy práce navíc |
Možnost 1–A: TRIUMVIRATE
Jednou jsem napsal článek s názvem „Triumvirát“. Předpokladem pro psaní byla otázka, jak cvičit 3x týdně a dělat 3 cviky. Miluji tuto možnost cvičení, protože dělání pouhých 3 cvičení denně vás nutí vybrat si pouze taková cvičení, která vám umožní cítit výsledky; Nic víc. Cvičím takto stále, ale trochu jinak, než je popsáno níže.
| TÝDEN 1 | TÝDEN 2 |
| pondělí Face Pull – 5×15 |
pondělí -15 |
| středa Dobré ráno – 3x5-8 Zvednutí závěsných nohou – 3x20 |
středa Dynamický bench press – 55 %, 8x3 Face Pull – 5×15 |
| pátek Podlahový lis – práce do 1-3RM Bench press s činkami – 3x10-20 Stahování – 3x10 |
pátek týdny) Lisovací kolečko – 3x15 |
| TÝDEN 3 | TÝDEN 4 |
| pondělí Stahování – 3x10 |
pondělí Brože (podívejte se na video) – 3x20 Side Bends – 3x10 opakování na každou stranu |
| středa Výpady – 3x6 opakování na každou nohu |
středa Střídavý tlak s činkami ve stoje – 3x10-20 Tah horního bloku se silnou rukojetí – 3x15 |
| pátek Dynamický bench press – 55 %, 8x3 |
pátek -15 Zvedání těla se zátěží – 3x10-15 |
VARIANTA 1-B: NÁSTAVBÁŘ
To je pro všechny lidi, kteří chtějí zesílit a načerpat síly. Pamatujte, že obě tyto sportovní disciplíny mají různé cíle.
| TÝDEN 1 | TÝDEN 2 |
| pondělí Dynamický bench press – 55 %, 8x3 Vojenský stojací lis – 4x10 Řada na bradu – 4x10 |
pondělí Dynamické dřepy – 45%+průměrné pásma, 8x2 Hack dřepy – 4x10-20 Prodloužení nohou – 4x10-30 Kudrlinky na nohy – 4x10-15 |
| středa Regálové řady – práce do 1-3RM Přítahy – 4x10-12 Závěsné zvedání nohou – 4x15 |
středa Dynamický bench press – 55 %, 8x3 Vojenský stojací lis – 4x10 Řada na bradu – 4x10 Boční prodloužení – 4x10-15 Zvlnění s činkou – 4x10 |
| pátek Podlahový lis – práce do 1-3RM Bench press s činkami – 4x10-20 Elektroinstalace – 4x12 |
pátek Mrtvý tah na stojanu – pracujte až na 1-3RM (snažte se překonat předchozí rekord týdny) Přítahy – 4x10-12 Řada ohnutých činek – 4x15 na ruku Hyperextenze – 4x10 (s tyčí na krku) Závěsné zvedání nohou – 4x15 |
| TÝDEN 3 | TÝDEN 4 |
| pondělí Floor press – práce až do 1-3RM (zkuste překonat rekord z minulého týdne) Bench press s činkami – 4x10-20 Dipy se závažím – 4x8-15 Elektroinstalace – 4x12 Prodloužení na bloku – 4x10-20 |
pondělí Parallel box safety bar dřepy – práce do 1-3RM Pokrčení ramen s činkou (bez popruhů) – 4x10-20 Hyperextenze – 4x10 (s tyčí na krku) Závěsné zvedání nohou – 4x15 |
| středa Dynamické dřepy – 48%+průměrné pásma, 8x2 Hack dřepy – 4x10-20 Prodloužení nohou – 4x10-30 Kudrlinky na nohy – 4x10-15 |
středa 2-deskový lis – práce do 1-3RM Šikmý lis – 4x10-20 Dipy (bez závaží) – 4x15-30 Elektroinstalace – 4x12 Tricepsové extenze – 4x10-20 |
| pátek Dynamický bench press – 55 %, 8x3 Tlak ve stoje – 4x10 Řada na bradu – 4x10 Natáčky s EZ tyčí – 4x10 |
pátek Dynamické dřepy – 51%+průměrné pásma, 8x2 Leg press – 4x10-20 Prodloužení nohou – 4x10-30 GHR – 4x10-12 Zvedání těla se zátěží – 4x10 |
MOŽNOST 1-C: OPAKOVÁNÍ
To je pro lidi, kteří nechtějí dělat dynamickou práci ve dnech dřepu nebo benchpressu.
| TÝDEN 1 | TÝDEN 2 |
| pondělí 4deskový lis – práce do 3-5RM Bench press s činkami – 5x6-15 Řady s podporou hrudníku – 3x12 Face Pull – 5×15 |
pondělí Výpady – 3x6 opakování na každou nohu Zdvihy těla – 3x10-15 |
| středa Regálové řady – práce do 1-3RM Dobré ráno – 3x5-8 Zvednutí závěsných nohou – 3x20 |
středa 3deskový lis – práce do 3-5RM Bench press s činkami – 5x6-15 Face Pull – 5×15 |
| pátek Podlahový lis – práce do 1-3RM Stahování – 3x10 |
pátek Rack Row – práce až do 1-3RM (zkuste překonat rekord z minulého týdne) Hyperextenze s tyčí na krku – 3x5-8 Lisovací kolečko – 3x15 |
| TÝDEN 3 | TÝDEN 4 |
| pondělí Floor press – práce až do 1-3RM (zkuste překonat rekord z minulého týdne) Švýcarský lis na tyče – 3x10-20 Stahování – 3x10 Prodloužení na bloku – 3x15-20 |
pondělí Parallel box safety bar dřepy – práce do 1-3RM Brože – 3x20 Boční ohyby – 3x10 v každém směru |
| středa Výpady – 30 opakování na každou nohu Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů – 3x10 (s lištou na zádech) Zvedání těla se zátěží – 3x10-15 |
středa 2-deskový lis – práce do 1-3RM Dipy se závažím – 3x10-20 Stahování – 3x10 Tricepsové extenze – 3x10-12 |
| pátek 5ti deskový lis – práce do 3-5RM Shyby – 5 sad do selhání Řada ohnutých činek – 3x15-20 Boční zvedání v ohnutém stavu – 5x15-20 |
pátek Olympijské dřepy s úzkými nohami – 50 %, 5x10 Dobré ráno – 3x8-10 Lisovací kolečko – 3x10-15 |
MOŽNOST 2
Tato varianta je vhodná pro ty lidi, kteří mohou trénovat v normální posilovně dvakrát týdně a mohou dělat doplňkovou práci sami nebo ve fitness centru. Je také dobré pro ty, kteří chtějí intenzivně trénovat 2 dny v týdnu. Moje jediná kritika se týká dodatečných cvičení třetího dne. Dělejte ten den práci s nízkou intenzitou/vysokým objemem, která zabrání přetrénování nebo vyžadování dlouhého odpočinku. Pokud chcete dělat těžší doplňkovou práci (jako jsou lisy na vysoké tabuli nebo dobré ráno), udělejte to dříve v týdnu. Dejte si ale pozor, abyste se nepřetrénovali.
pondělí
Dřepy/mrtvé tahy MU
Bench press MU
středa
Dynamické dřepy
Dynamický Bench Press
pátek
pondělí
Dřepy/mrtvé tahy MU
Bench press MU
Čtvrtek
Dynamické dřepy
Dynamický Bench Press
pátek nebo sobota
Doplňková práce pro dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce
TYPICKÝ TRÉNINKOVÝ TÝDEN
pondělí
Regálové řady – práce do 1-3RM
Podlahový lis – práce do 1-3RM
Lis na 4 desky – 3x3-5
Čtvrtek
Dřepy na boxu – 55 %, 8x2
Bench press – 55%, 8x3
Zvedání těla se zátěží – 3x10
sobota
Dřepy se závažím na opasku – 4x10
Bench press s činkami – 4x10-15
Řady s podporou hrudníku – 3x10
MOŽNOST 3
Tato variace byla použita některými velmi známými liftery, které nebudu jmenovat. Je to skvělé pro ty lidi, kteří mají možnost jednou týdně tvrdě trénovat nebo pro šílence. Smyslem tohoto schématu je udělat všechna obtížná cvičení za jeden den. Pro většinu lidí to zahrnuje trénink maximálního tlaku na lavičce, trénink maximálního mrtvého tahu a trénink dynamického dřepu. Dynamický trénink je zde zahrnut, protože použití pásů v dynamických dřepech dělá
Tento typ tréninku je pro většinu lidí poměrně obtížný.
pondělí
středa
sobota
Dynamické dřepy
Bench press MU
Pořadí cvičení v sobotu můžete změnit; Nejprve proveďte bench press nebo mrtvý tah. To je vlastně jedno. Buďte připraveni trávit spoustu času v posilovně.
MOŽNOST 4
Tato variace je založena na pozorování mého dobrého přítele Kevina Devizeyho. Řekl: "Dělám základní cvičení na dynamickém dřepu a maximálním bench pressu." Ve skutečnosti to pro něj byly dva nejdůležitější dny. Jak jsem řekl dříve, dynamický trénink dřepů vypadá trochu jinak, než se zdá. Navíc těžké mrtvé tahy se obvykle provádějí jednou za dva týdny. Někteří to mohou dělat každý týden, zatímco jiní dělají maximální mrtvý tah každé tři týdny.
Kdybych měl trénovat 3x týdně v 7denním mikrocyklu (spíše než 10denním mikrocyklu, který jsem dělal u prvních pár režimů), vypadalo by to takhle.
pondělí
Dynamické dřepy
MU mrtvý tah (každé dva týdny)
práce navíc
středa
Bench press MU
práce navíc
pátek
Další práce pro horní a dolní část těla
12 TÝDENNÍ ŠKOLENÍ PROGRAM
Tento 12týdenní tréninkový program je koncipován jako téměř maximální fáze. Pamatujte, že některé týdny dřepu by měly být dynamické. Procenta jsou založena na nejlepším soutěžním výkonu dřepu.
TÝDEN 1
pondělí
Dřepy na boxu – 50 % + průměrné pásmo, 6x2
středa
Podlahový lis – práce do 1RM
4deskový lis – 85%, 3x3
Bench press s činkami – 5x10
pátek
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Zvedání těla se zátěží – 3x10
TÝDEN 2
pondělí
Dřepy na boxu – 55%+průměrné pásmo, 6x2
Rack řádek – práce až 90%, 1x1
Dřepy se závažím na opasku – 5x10
Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů – 4x10 (se závažím)
středa
Podlahový lis – práce do 90%, 1x3
4deskový lis – 80%, 3x5
Bench press s činkami – 5x10
Řada ohnutých činek – 4x10-25
pátek
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah horního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
TÝDEN 3
pondělí
Dřepy na boxu – 60 % + průměrné pásmo, 5x2
Rack Rows – Vypracujte se na nový 1RM (překonejte svůj první týdenní rekord)
Dřepy se závažím na opasku – 5x10
Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů – 4x10 (se závažím)
středa
Floor Press – Vypracujte se až na nový 1RM (překonejte svůj první týdenní rekord)
4deskový lis – práce do 1RM
Bench press s činkami – 5x10
Řada ohnutých činek – 4x10-25
pátek
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah horního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
4. TÝDEN - VYKLÁDKA
pondělí
Dřepy se závažím na opasku – 3x10
středa
Bench press – 70%, 3x3
Bench press s činkami – 5x10
Řada ohnutých činek – 4x10-25
pátek
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah horního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
5. TÝDEN
pondělí
Box dřepy – 50%+silná banda, 6x2
Dřepy se závažím na opasku – 5x10
středa
5deskový lis – 85%, 3x3
Dipy se závažím – 4x8-15
pátek
Lisovací kolečko – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah horního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
TÝDEN 6
pondělí
Box dřepy – 55%+silná banda, 6x2
Řada stojící na stojanu – práce do 90 %, 1x1
Dřepy se závažím na opasku – 5x10
Reverzní hyperextenze – 4x10
středa
3deskový lis – práce až 90%, 1x3
4deskový lis – 85%, 3x5
Dipy se závažím – 4x8-15
Pokrčení ramen s činkou (bez popruhů) – 4x10-25
pátek
Lisovací kolečko – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah horního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
7. TÝDEN
pondělí
Box dřepy – 60%+silná banda, 5x2
Stojací řada na stojanu - práce do 1RM
Dřepy se závažím na opasku – 5x10
Reverzní hyperextenze – 4x10
středa
3deskový lis – práce do 1RM
4deskový lis – zpracování až na nový 1RM
Dipy se závažím – 4x8-15
Pokrčení ramen s činkou (bez popruhů) – 4x10-25
pátek
Lisovací kolečko – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah horního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
8. TÝDEN – VYKLÁDKA
pondělí
Dřepy na boxu – 60 %, 5x2
Dřepy se závažím na opasku – 3x10
Reverzní hyperextenze – 3x10
středa
Bench press – 70%, 3x3
Bench press s činkami – 5x10
Řada ohnutých činek – 4x10-25
pátek
Lisovací kolečko – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah horního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
TÝDEN 9
pondělí
Box dřepy – 50%+silná kapela/průměrná kapela, 3x2
Dřepy se závažím na opasku – 3x10
Reverzní hyperextenze – 3x10
středa
5 lis na desky – 3x5
Řada ohnutých činek – 4x10-25
pátek
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah spodního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
10. TÝDEN
pondělí
Boxové dřepy – 55%+silná kapela/průměrné pásmo, 3x2
Dřepy se závažím na opasku – 3x10
Reverzní hyperextenze – 3x10
středa
2deskový lis – práce až 90%, 1x3
5 lis na desky – 3x3
Švýcarský lis na tyče – 4x8-15
Řada ohnutých činek – 4x10-25
pátek
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah spodního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
TÝDEN 11
pondělí
Boxové dřepy – 60%+silný pás/průměrný pás, 3x1
Mrtvý tah – práce do 90 % RM
středa
2deskový lis – dopracujte až na nový 1RM
5 lis na desky – 3x5
Švýcarský lis na tyče – 4x8-15
Řada ohnutých činek – 4x10-25
pátek
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah spodního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
12. TÝDEN – VYKLÁDKA
pondělí
Dřepy na boxu – 80 %, 1x2
Mrtvý tah – 85 %, 1x1
středa
Bench press – 70%, 3x3
Bench press s činkami – 5x10
Řada ohnutých činek – 4x10-25
pátek
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
Prodloužení na bloku – 3x15
Tah spodního bloku – 3x15-20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
MOŽNOST 5
Tato možnost tréninku je 2x týdně pro ty, kteří nemají dostatek času nebo nízkou schopnost regenerace. Pokud bych měl trénovat 2x týdně, zvolil bych tento split. Jeden náročný den pro horní část těla a jeden náročný den pro spodní část těla. Mrtvý tah můžete provádět každý týden, každý druhý týden nebo každý třetí týden.
Můžete použít základní vzor z možnosti 4, ale odeberte den navíc a v tréninkové dny pracujte navíc.
pondělí
Dynamické dřepy
MU mrtvý tah
práce navíc
Čtvrtek
Bench press MU
práce navíc
MOŽNOST 6
Toto je pro ty, kteří se chtějí držet vzoru Westside, ale mohou trénovat pouze 2krát týdně.
pondělí
Dynamické dřepy
Dynamický Bench Press
Další práce pro horní část těla
Čtvrtek
Dřepy/mrtvé tahy MU
Bench press MU
Další práce pro spodní část těla
MOŽNOST 7
Tato možnost mě právě napadla. V pondělí byste měli udělat hlavní materiál a ve čtvrtek vše ostatní. Podle mého názoru bude toto rozdělení těžké, ale myslím, že je to slibné.
pondělí
Dynamické dřepy
Bench press MU
Čtvrtek
Dřepy/mrtvé tahy MU
Dynamický Bench Press
MOŽNOST 8
Pokud můžete cvičit pouze 1x týdně, bude to vypadat takto.
Dynamické dřepy
Bench press MU
MU mrtvý tah
práce navíc
MOŽNOST 9
Tento program obsahuje samostatné dny MA, RM a RP pro horní a dolní část těla. Je ideální pro lidi, kteří chtějí rozmanitost, mají potíže s regenerací nebo chtějí ve svém tréninku něco změnit. Zde je základní schéma:
TÝDEN 1
Den 1 – Dynamic Bench Press
2. den – dřepy/mrtvé tahy
Den 3 – opakování bench pressu
TÝDEN 2
Den 1 – Dynamické dřepy
2. den – Bench Press MU
Den 3 – Dřepy/mrtvé tahy pro opakování
7 TÝDENNÍ ŠKOLENÍ PROGRAM
TÝDEN 1
Den 1
Dynamický bench press – 55 %, 8x3
4-deskový lis – práce do 3RM
Stahování – 4x10
Prodloužení na bloku – 4x10-15
Den 2
Dřepy na boxu s bezpečnostní tyčí – práce do 1RM
Regálové řady – práce do 1RM
Reverzní hyperextenze – 4x10
Lisovací kolečko – 4x12
den 3
Dipy se závažím – 5x10-15
Tah horního bloku – 5x12-15
Face Pull – 3x15
Oblouky s činkami – 3x10
TÝDEN 2
Den 1
GHR - 3x10
Zvedání těla se zátěží – 4x10
Den 2
Podlahový lis – práce do 1RM
Zvednutí přední činky – 3x10
den 3
Schodiště s činkou – 4x6 na každou nohu
Hyperextenze – 4x25
Zvednutí závěsných nohou – 3x12
TÝDEN 3
Den 1
Dynamický bench press – 60%, 8x3
3deskový lis – práce do 3RM
Stahování – 4x10
Band Pulldowns – Udělejte hodně opakování.
Den 2
Boxové dřepy s bezpečnostní tyčí – pracujte do 1RM (zkuste překonat starý 1RM)
Rack Row – Pracujte až na 1RM (zkuste porazit starý 1RM)
Brože – 4x10
Hody medicinbalem – 3x8
den 3
Bench press s činkami – 5x10-15
Řady s podporou hrudníku – 5x12-15
Roztažení turniketu do stran – 3x25
Kudrlinky s činkou – 3x10-12
TÝDEN 4
Den 1
Dřepy na boxu – 65 %, 8x2
Rumunský mrtvý tah – 3x8
Kettlebell houpačky – 3x20
Zvedání těla se zátěží – 3x10
Den 2
Floor Press – pracujte až na 1 RM (zkuste překonat svůj předchozí 1 RM)
Boční prodloužení – 3x15
Řada ohnutých činek – 3x20
Face Pull – 3x20
den 3
Výpady s činkou – 4x6 na každou nohu
Dobré ráno s postroji – 4x25
Boční ohyby s činkami – 3x15
Zvednutí závěsných nohou – 3x12
TÝDEN 4
Den 1
Dynamický bench press – 65 %, 8x3
Zabíjení tricepsů– 1 přístup
Stahování – 4x10
Den 2
Dřepy na boxu – práce do 1RM
Řady ze stojanů - práce do 1RM
Kudrlinky na nohy s pásky – 4x12
Lisovací kolečko – 4x10
den 3
Shyby – 4x25-30
Lanové přítahy – 4x5
Face Pull – 3x25
Paže s EZ tyčí – 3x10-12
(pozn.: v originále byly z nějakého důvodu dva týdny pod č. 4, nechal jsem to tak...)
5. TÝDEN
Den 1
Dřepy na boxu – 70 %, 8x2
Kettlebell chňapnutí – 3x12
Zvedání těla se zátěží – 4x10
Den 2
2deskový lis – práce do 1RM
Zvedání dopředu/do strany/naklonění – 2 obří sady po 15
opakování na každé straně
den 3
Výpady s činkami – 2x15 na každou nohu
Hyperextenze – 2x15
Boční ohyby s činkami – 3x15
TÝDEN 6
Den 1
Dynamický tlak na lavici – 60 % 3x3, 65 % 3x3, 70 % 1x1, 80 % 1x1, 90 % 1x1
4deskový lis – práce do 5RM
Tah horního bloku – 4x12-15
Prodloužení na bloku
Den 2
Box Squats – pracujte až do 1RM (překonejte předchozí rekord)
Pulldowns – práce až do 1RM (překonání předchozího rekordu)
Reverzní hyperextenze – 4x10
Lisovací kolečko – 4x12
den 3
Dipy – celkem 100 opakování
Stahování – celkem 50 opakování
Pás se natahuje do stran – celkem 150 opakování
7. TÝDEN
Den 1
Dřepy na boxu – 60 %, 8x2
GHR - 3x10
Reverzní hyperextenze – 3x12-15
Zvedání těla se zátěží – 4x10
Den 2
2-board press – práce až do 1RM (zkuste překonat předchozí rekord)
Zvedání činky před sebou – 3x10
Ohnuté boční zvedání – 3x20
den 3
Stoupá na stojan s činkami – 4x6 na každou nohu
Brože s postrojem – 3x15
Zvednutí závěsných nohou – 3x12
Crunches – 3x30
MOŽNOST 10 – 5/3/1 METODA PRO RAW LIFTRY
Chvíli jsem trénoval s tímto programem a viděl jsem nárůst mých výsledků. Program je určen pro zvedáky, kteří nepoužívají vybavení a nemusí nutně soutěžit. Chci být jen silná. A je to. A chci to dělat po svém – stačí pásek, bandáže na zápěstí a kolena. Pokud se vás to netýká, vytvořte si vlastní schéma. A zvednu to, jak chci. V rámci programu můžete studovat 3 nebo i 4 dny v týdnu. Zkoušel jsem oba způsoby a obě možnosti fungují. Tento program také zvyšuje maximální počet opakování. Takže to není jen o mém max. jednom opakování – můžu se zesílit ve všem.
Program je založen na 4 základních cvicích: bench press, military press, dřepy a mrtvé tahy. Můžete použít ne nutně tato přesná cvičení, ale některá ze svých vlastních. Vybral jsem si tyto čtyři pohyby, protože jejich použitím nemůžete udělat nic špatného; rozvíjejí silový základ a fungují od příchodu silového tréninku.
TÝDEN 1
Pondělí – Vojenský tisk
Středa – Mrtvý tah
Pátek – Bench Press
TÝDEN 2
Pondělí – dřepy
Středa – stálý tisk
Pátek – Mrtvý tah
TÝDEN 3
Pondělí – Bench Press
Středa – dřepy
Pátek – Military Press
TÝDEN 4
Pondělí – mrtvý tah
Středa – Bench Press
Pátek – dřepy
Sady a opakování
Je to velmi jednoduché a já se nesnažím znovu objevit kolo. Možná právě nedostatek složitosti spočívá v přitažlivosti.
1. týden – 3 sady po 5 opakováních
Týden 2 – 3 sady po 3 opakováních
3. týden – 5.3.1
4. týden – Odlehčení, 3 sady po 5 opakováních
Přístupy nejsou prováděny náhodně. Každý přístup se provádí s určitým procentem. Existují dvě možnosti implementace. Jeden je trochu intenzivnější než druhý. Pamatujte, že zde jsou uvedeny pouze pracovní přístupy.
MOŽNOST 1
Vlna 1
75 % x 5
80 % x 5
85 % x 5
Vlna 2
80 % x 3
85 % x 3
90 % x 3
Vlna 3
75 % x 5
85 % x 3
95 % x 1
Vlna 4 (vykládání)
60 % x 5
65 % x 5
70 % x 5
MOŽNOST 2
Tato možnost zahrnuje menší objem v prvních dvou týdnech.
Vlna 1
65 % x 5
75 % x 5
85 % x 5
Vlna 2
70 % x 3
80 % x 3
90 % x 3
Vlna 3
75 % x 5
85 % x 3
95 % x 1
Vlna 4 (vykládání)
60 % x 5
65 % x 5
70 % x 5
Nyní si stanovte cíl a jděte k němu. Problémy s cíli jsou:
1. Lidé je nemají.
2. Pokud mají cíle, jsou nedosažitelné.
Dobrým příkladem je, když člověk chce přes léto zvýšit svůj bench press z 250 na 315 liber. To se neobejde bez farmakologické podpory a trička. Baví mě přibrat 5 kilo při jakémkoli pohybu za 2 měsíce. A tak by to mělo být pro mnohé z vás. Sakra, klidně bych za rok zvýšil svůj bench press o 15 kilo. My, kteří se tomuto sportu věnujeme delší dobu, chápeme, jak těžké je zvyšovat výkonnost, a tento metodický přístup mi funguje dobře; snad to bude fungovat i vám.
Když jsem poprvé začal používat tento program, záměrně jsem snížil svá maxima o 10 %. Například, když byl můj mrtvý tah asi 600 liber, nabíjel jsem maximálně 550. To není přesně o 10 % méně, ale chápete.
V každém 4týdenním cyklu jsem zvýšil svůj mrtvý tah „max“ (ze kterého jsem vypočítal procenta) o 10 liber. A to nejzajímavější, i s
protože jsem nepracoval na své skutečné maximum - po 3 měsících jsem byl schopen vytáhnout 610 na 3 opakování. Jsem si jistý, že by se výsledek zvýšil, kdybych začínal od 600 liber, ale sakra by to nebylo 610x3.
Mnozí z vás si možná myslí, že práce s tak malým procentem je příliš snadná. S tím mohu souhlasit. Ale to jsem udělal; mým dnešním cílem bylo dokončit každou sadu a opakování. Můj roční tréninkový plán byl dosáhnout hlavního cíle na konci, během dne jsem musel dosahovat malých cílů.
Také jsem udělal maximum opakování v poslední sérii dne. Byl to úžasný pocit dostat 7-8 opakování v té poslední sérii. Neměnil jsem své maxy, jen jsem věděl, že dělám všechno správně. Takže nebuďte fanatičtí, pokud byl váš trénink úspěšný a nemyslete si, že můžete zvýšit své maximum. Mohou nastat dny, kdy se budete cítit jako svinstvo a zvládnete jen předepsaný počet opakování. To je dobré. Dokázali jste dokončit cíl dne.
Svůj první cyklus tedy můžete začít s hmotností nižší, než je vaše skutečné maximum, nebo s vaším skutečným maximem; jen se ujistěte, že toto je vaše skutečné maximum a ne vaše požadované. A pokud je vám souzeno udělat chybu, je lepší udělat menší chybu.
PRÁCE NAVÍC
NIC
Dělám pouze denní cvičení. Je to nudné, ale může být efektivní v nabitém programu.
TRIUMVIRÁT
Toto je možnost, kterou obvykle dělám. Zde je schéma, které používám:
Armádní tisk
- Dipy
- Kliky
- Tah za bradu
- Boční spready
- Vojenský bench press v Hummeru
- Švýcarský barový lis
- Lis na zakřivené tyče
- Lis na sklon
- Činka Bench Press
Cvičení na horní část zad, 3-5 sérií po 10-25 opakováních (vyberte si jednu)
- Prohnuté boční zvedání
- Seated Cleans (podívat se na video)
- Touha po obličeji
- Bent-over mouchy na bloku
- Roztahování turniketu do stran
- Pokrčí rameny
- (v tento den můžete také cvičit cvičení lat)
Mrtvý tah
Nízká záda/hamstringy, 3-5 sérií po 5-30 opakováních (vyberte jednu)
- Dobré ráno
- Hyperextenze
- Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů
- Brože
- Kettlebell houpačky
- Reverzní hyperextenze
- Mrtvý tah na rovných nohách
- Hip Curl
- Stiskněte kolečko
- Drtí
- Tělo zvedá
- Zvedání těla se závažím
- Závěsné zvedání nohou
- Boční ohyby
Bench press
Cvičení ramenního pletence, 3-5 sérií po 6-20 opakováních (vyberte jednu)
- Dipy
- Kliky
- Tah za bradu
- Boční spready
- Vojenský bench press v Hummeru
- Švýcarský barový lis
- Lis na zakřivené tyče
- Lis na sklon
- Činka Bench Press
- Sklon činky Press
Lat cvičení, 3-5 sad po 6-30 opakováních (vyberte si jednu)
- Kliky
- Řada s přehnutými činkami
- Přehnutá řada činky
- Řada podepřená hrudníkem
- Řady s činkami s podporou hrudníku
- Spodní tah bloku
Dřepy
Cvičení kvadricepsu, 3-5 sérií po 6-20 opakováních (vyberte si jednu)
- Výpady
- Krok nahoru
- Dřepy na jedné noze/bulharské dřepy
- Hackujte dřepy
- Dřepy se závažím na opasku
- Leg press
- Rozšíření nohou
Břišní svaly, 3-5 sérií po 10-50 opakováních (vyberte si jednu)
- Stiskněte kolečko
- Drtí
- Tělo zvedá
- Zvedání těla se závažím
- Závěsné zvedání nohou
- Boční ohyby
KULTURISTIKA
Armádní tisk
Tlak ve stoje – 4x10
Řada na bradu – 4x10
Boční prodloužení – 4x10-15
Zvlnění s činkou – 4x10
Mrtvý tah— (série a opakování metodou 5/3/1)
Přítahy – 4x10-12
Řada ohnutých činek – 4x15 na ruku
Hyperextenze – 4x10 (s tyčí na krku)
Závěsné zvedání nohou – 4x15
Bench press
Bench press s činkami – 4x10-20
Dipy se závažím – 4x8-15
Elektroinstalace – 4x12
Prodloužení na bloku – 4x10-20
Dřepy– (série a opakování metodou 5/3/1)
Hack dřepy – 4x10-20
Prodloužení nohou – 4x10-30
Kudrlinky na nohy – 4x10-15
Zvedání těla se zátěží – 4x10
Armádní tisk— (série a opakování metodou 5/3/1)
Vojenský bench press v Hummeru – 4x10
Bradová řada s provazovou rukojetí – 4x10
Boční zvedání v ohnutém stavu – 4x10-15
Oblouky s činkami – 4x10
Mrtvý tah— (série a opakování metodou 5/3/1)
Tah horního bloku – 4x10-12
Přehnutá řada – 4x15
Reverzní hyperextenze – 4x12
Závěsné zvedání nohou – 4x15
Bench press– (série a opakování metodou 5/3/1)
Tlak na šikmou činku – 4x10-20
Dipy se závažím – 4x8-15
Elektroinstalace – 4x12
Rozšíření tricepsů- 4x10-20
Dřepy – (série a opakování metodou 5/3/1)
Leg press – 4x10-20
Prodloužení nohou – 4x10-30
Kudrlinky na nohy – 4x10-15
Zvedání těla se zátěží – 4x10
NUDA, ALE EFEKTIVNÍ
Jsem si jistý, že tento tréninkový režim vám dá více síly a hmoty, ale rozhodně to nebude nejvzrušující trénink, který člověk zná. Budete provádět pouze základní zdvihy a velmi málo asistenčních zdvihů.
Armádní tisk— (série a opakování metodou 5/3/1)
Stojací lis – 50-60%, 5x10
Stahování – 5 sérií pro maximální počet opakování
Mrtvý tah— (série a opakování metodou 5/3/1)
Mrtvý tah – 50-60%, 5x10
Závěsné zvedání nohou – 5x12 opakování
Bench press– (série a opakování metodou 5/3/1)
Bench press – 50-60%, 5x10
Řada ohnutých činek – 5x10-20
Dřepy– (série a opakování metodou 5/3/1)
Dřepy – 50-60%, 5x10
Natáčky na nohy – 5x10
VARIACE NA TÉMA
Není pochyb o tom, zda jsou military press, bench press, dřep a mrtvý tah skutečně králem v budování síly a hmoty, ale nemusíte svůj trénink omezovat pouze na tato cvičení. Můžete postupovat podle následujícího schématu a vybrat si 2 varianty těchto cviků. Takže v prvním cyklu můžete použít vojenský tlak, bench press, mrtvý tah a dřepy. Ve druhém a třetím cyklu je můžete obměňovat.
Odrůdy mrtvého tahu
- Vytažení stojanu
- Trap Bar Row
- Stálá řada
- Uchopovací řada
Odrůdy vojenského tisku a bench pressu
Zařazuji je do jednoho seznamu, protože... Jsou to tlakové pohyby. Takže klidně použijte kteroukoli z nich ve dnech na lavičce.
- 1 lis na desky
- 2 lis na desky
- 3 lis na desky
- Lis na sklon
- Podlahový lis
- Zavřete grip bench press
Odrůdy dřepů
- Vysoký box dřepy
- Nízký box dřepy
- Paralelní boxové dřepy
- Dřepy s bezpečnostní tyčí (box nebo ne)
- Dřepy se zakřivenou tyčí (box nebo ne)
- Přední dřepy
10týdenní tréninkový cyklus
Tento tréninkový cyklus je založen na výše uvedených variantách. Zvedač projde 2 cykly. Má lepší výsledky:
Bench press – 225
Dřepy – 300
Mrtvý tah – 400
Vojenský tisk – 155
Pamatujte, že trénink probíhá 3x týdně. Váš týden bude vypadat takto:
1. týden
Pondělí – Vojenský tisk
Středa – Mrtvý tah
Pátek – Bench Press
2. týden
Pondělí – dřepy
Středa – Vojenský tisk
Pátek – Mrtvý tah
3. týden
Pondělí – Bench Press
Středa – dřepy
Pátek – Military Press
4. týden
Pondělí – mrtvý tah
Středa – Bench Press
Pátek – dřepy
První tréninkový cyklus se bude skládat ze 4 hlavních zdvihů: bench press, dřep, mrtvý tah a vojenský tlak. Pokud můžete, snažte se získat co nejvíce opakování v každé poslední sérii dřepů, bench-pressů, mrtvých tahů a vojenských tlaků. Ale nepracujte na maximum! Tato první fáze se bude skládat z dodatečných
cvičení podle schématu „Triumvirát“.
TÝDEN 1
pondělí
Vojenský lis – 105×5, 120×5, 135×5
Poklesy - 3 sady do selhání
středa
Mrtvý tah – 260×5, 300×5, 340×5
Kettlebell houpačky – 3x20
Dřepy – 3x25
pátek
Bench press – 170×5, 180×5, 195×5
Bench press s činkami – 3x10-15
Přítahy – 3x6-12
TÝDEN 2
pondělí
Dřepy – 195×5, 225×5, 255×5
Výpady – 3x6 opakování na každou nohu
Lisovací kolečko – 3x15
středa
Vojenský lis – 110×3, 125×3, 140×3
Řada brady – 3x10
Přehnutá řada – 3x10-15
pátek
Mrtvý tah – 280×3, 320×3, 360×3
Hyperextenze – 3x25
Boční ohyby s činkami - 3x10 opakování v každém směru
TÝDEN 3
pondělí
Bench press – 180×3, 195×3, 205×3
Šikmý lis – 3x10-12
Tah spodního bloku – 3x15-20
středa
Dřepy – 210×3, 240×3, 270×3
Hack dřepy – 3x12-15
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
pátek
Vojenský lis – 120×5, 135×3, 150×1
Dipy se závažím – 3x6-10
Řada ohnutých činek – 3x10-20
TÝDEN 4
pondělí
Mrtvý tah – 300×5, 340×3, 380×1
Dobré ráno – 3x8
Dřepy – 3x25
středa
Bench press – 170×5, 195×3, 215×1
Tlak na šikmou činku – 3x10-15
Přítahy – 3x6-12
pátek
Dřepy – 225×5, 255×3, 285×1
Leg press – 3x12-15
Lisovací kolečko – 3x15
5. TÝDEN (vykládání)
pondělí
Vojenský lis – 95×5, 105×5, 110×5
Shyby – 2 sady do selhání
Stahování – 2x10
středa
Mrtvý tah – 240×5, 260×5, 280×5
Dřepy – 180×5, 195×5, 210×5
Brože – 2x20
Boční ohyby – 2x10 opakování v každém směru
pátek
Bench press – 135×5, 150×5, 160×5
Tlak ve stoje – 2x10-15
Pokrčení ramen - 2x15
Druhá fáze tohoto cyklu se bude skládat z rackových řad, šikmých lisů, lisů se 2 deskami a paralelních boxových dřepů.
2deskový lis – 245
Paralelní boxové dřepy – 275
Tah stojanu – 440
Lis na sklon – 185
Jako doplňková cvičení použijeme schéma „Kultura“. Protože dochází k velkému nárůstu objemu, neprovádějte další cvičení do selhání. Soustřeďte se na pumpování. Jako vždy udělejte co nejvíce opakování v poslední sérii hlavních cviků.
TÝDEN 1
pondělí
Lis na naklonění – 125×5, 140×5, 160×5
Řada na bradu – 4x10
Tlak ve stoje – 4x12
Ohnuté boční zvedání – 4x15
Natáčky s činkami – 4x12
středa
Tah regálu – 290×5, 330×5, 375×5
Stahování – 4x10
Řada ohnutých činek – 4x15
Hyperextenze – 4x25
Lisovací kolečko – 4x15
pátek
2deskový lis – 185×5, 200×5, 210×5
Bench press s činkami – 4x10
Dipy – 4x20
Činka létá – 4x10
Prodloužení na bloku – 4x10-15
TÝDEN 2
pondělí
Box dřepy – 180×5, 210×5, 235×5
Leg press – 4x10-15
Prodloužení nohou – 4x12
Natáčky na nohy – 4x12
Zvednutí těla – 4x25
středa
Šikmý lis – 130×3, 150×3, 170×3
Boční prodloužení – 3x12
Zvednutí přední činky – 3x12
Ohnuté boční zvedání – 3x15
Zvlnění s činkou – 3x12
pátek
Tah regálu – 310×3, 355×3, 400×3
Tah horního bloku – 4x10-20
Přehnutá řada – 4x8-12
Brože – 4x15
Side Bends – 4x10 opakování na každou stranu
TÝDEN 3
pondělí
2deskový lis – 200×3, 210×3, 225×3
Podlahový lis – 3x8-10
Shyby z podlahy – 3x20-30
Skloněná činka Flyes – 3x12
Tricepsové extenze – 3x10
středa
Box dřepy – 195×3, 220×3, 250×3
Hack dřepy – 3x15
Prodloužení nohou – 3x15
GHR – 3x12
Zvednutí závěsných nohou – 3x15
pátek
Šikmý lis – 140×5, 160×3, 180×1
Řada brady – 3x10
Tlak ve stoje – 3x12
Ohnuté boční zvedání – 3x20
Zvlnění s činkou – 3x12
TÝDEN 4
pondělí
Tah regálu – 330×5, 375×3, 420×1
Stahování – 4x10
Řada ohnutých činek – 4x12
Reverzní hyperextenze – 3x15
Lisovací kolečko – 3x15
středa
2deskový lis – 185×5, 210×3, 235×1
Bench press s činkami – 3x10
Dipy – 4x25
Činka létá – 4x10
Prodloužení na bloku – 4x10
pátek
Box dřepy – 210×5, 235×3, 265×1
Leg press – 4x10
Prodloužení nohou – 4x10
GHR – 4x10
Lisovací kolečko – 3x15
5. TÝDEN – (vykládání)
pondělí
Lis na naklonění – 115×5, 125×5, 130×5
Ohnuté boční zvedání – 2x15
Stonky s činkami – 2x10
středa
Tah regálu – 265×5, 290×5, 310×5
Box dřepy – 165×5, 180×5, 195×5
Stahování – 2x10
Zvednutí závěsných nohou – 2x15
pátek
2deskový lis – 105×5, 160×5, 175×5
Shyby – 2x25
Tricepsové extenze – 2x12
JINÁ ODRŮDA
Poslední okruh, o kterém si povíme, zahrnuje provedení všech čtyř zdvihů během jednoho týdne. Možností je několik.
Možnost 1
Středa – dřepy
Pátek - Bench Press
Možnost 2
Pondělí – Mrtvý tah a Military Press
Středa – Bench Press
Pátek – dřepy
Možnost 3
Pondělí – Dřepy a Bench Press
Středa – Vojenský tisk
Pátek – Mrtvý tah
Samozřejmě vždy existují nuance, ale obecně byste měli kombinovat pohyby pro horní a dolní části těla ve stejný den. V ostatní dny stačí udělat jeden cvik.
Jim Wendler
Překlad: V. Bašta
Silový trojboj je jedním z nejoblíbenějších silových sportů, který se vyznačuje prováděním určitých druhů atletických cvičení: bench press, dřep, mrtvý tah. Sílová úroveň sportovce hraje klíčovou roli v silovém trojboji, takže během tréninku je hlavní důraz kladen na rozvoj silových kvalit sportovce a ne na vypracování úlevy jako v. Tréninkový program je sestaven individuálně pro každého sportovce s přihlédnutím k jeho počáteční fyzické zdatnosti. Ne každý má ale možnost obrátit se na trenéra s potřebnými doporučeními. V tomto ohledu vám doporučujeme, abyste se seznámili s tréninkovým programem powerliftingu pro začínající sportovce, kteří se chtějí přiblížit k požadovanému a maximálnímu možnému výsledku, ale je pro ně obtížné vybrat ten správný výchozí bod. Uvedeme také hlavní klíčové body, na které byste měli během výuky věnovat zvláštní pozornost. Stojí za zmínku, že nejlepším postupem je přejít od jednoduchého ke složitému a postupně pochopit všechny nuance tohoto sportu.
Třídy silového trojboje zahrnují provádění určitých tréninkových úkolů. Tyto zahrnují:
- Nácvik jemné techniky provádění cviků s postupným zvyšováním hmotnosti;
- Zvýšená svalová hmota;
- Vývoj indikátorů síly;
- Posílení vazů;
Pokud nejste dostatečně fyzicky zdatní, zvolte tréninkový program (je vhodné ho absolvovat alespoň tři měsíce) zaměřený na komplexní rozvoj všech svalových skupin. Tím své tělo nejen připravíte na následnou silovou zátěž, ale také si zvyknete na sportovní disciplínu.
Klíčové tréninkové body
Za prvé, budoucí sportovec musí dodržovat následující pravidla:
- Nepřetěžujte tělo v počáteční fázi tréninku.
- Cvičení provádějte postupně, nezapomínejte na správný spánek a odpočinek, protože právě v této době se tvoří svalová tkáň a dochází k jejímu růstu.
- Začátečníci by měli cvičit 2-3x týdně, s hlavním důrazem na to, protože přispívají ke stimulaci a růstu svalové hmoty.
- Než začnete cvičit, určete si svou maximální pracovní hmotnost.
Zařízení
Za prvé, speciální vybavení pro powerlifting snižuje riziko zranění a teprve poté pomáhá zvyšovat výsledky sportovce. Vybavení zahrnuje oblečení, boty a další vybavení používané při zvedání činky. Položky základní výbavy:
- Oblek na mrtvý tah nebo dřep. Používá se při dřepech. Snižuje pohyblivost kyčelního kloubu, zabraňuje přetržení vazů v oblasti třísel.
- Tisková košile. Poskytuje ochranu pažím a ramenům, obepíná tělo sportovce a přebírá zátěž při spouštění činky na hrudník.
- Pás. Chrání bederní páteř. Zvyšuje možné výsledky sportovce zvýšením intraabdominálního tlaku a spolehlivější fixací bederní oblasti.
- Obvazy. Kolenní zábaly chrání vaše kolenní klouby a pomáhají vám vstát při provádění dřepů. Bandáže na zápěstí fixují klouby a chrání ruku před vymknutím.
- Vzpěrači. Jedná se o boty s podrážkou z tvrdého materiálu a šněrováním po celé délce. Činky fixují nohy a zabraňují sportovci v pádu dozadu při provádění dřepů s činkou.
Výživa pro začínajícího sportovce
Tréninkový program pro začátečníky
Níže je uveden univerzální a nejběžnější tréninkový program powerliftingu pro začátečníky, který je vhodný pro vybudování základního základu sportovce.
pondělí
středa
Nepřenášejte okamžitě velkou pracovní hmotnost, abyste nepřetěžovali tělo. Místo toho se zaměřte na zvýšení počtu opakování s pracovní váhou (6 až 15 opakování). Asistenční cvičení jsou zodpovědná za komplexní fyzický trénink a rozvoj svalové tkáně. Tyto zahrnují:
- Stojací lis;
- Kliky;
- Kliky;
- Břišní cvičení;
- Cvičení pro rozvoj latů - ohnuté nad řadami činky/činek, práce na blokovém stroji.
Dodržujte správný jídelníček a odpočívejte (musíte spát alespoň osm hodin denně), aby se vaše svaly měly čas zotavit. Při prvních trénincích vyřaďte pomocné cviky a nechte jen základní. Ujistěte se, že se naučíte správnou techniku provádění všech cviků, abyste se vyhnuli zranění. Před každým tréninkem si udělejte rozcvičku, aby byly vaše vazy a klouby dostatečně prohřáté a tělo bylo připraveno na následnou fyzickou aktivitu.
I přesto, že na internetu najdete dostatečné množství videí popisujících silový trojboj a také podrobné sportovní návody k tréninku, zkuste si najít dobrého trenéra, který v praxi předvede základní cviky a bude umět ovládat tréninkový proces. Poté, co sportovec zvládne základy silového trojboje a procvičí svalovou kostru, můžete bezpečně přidat další kilogramy na činku (2,5-5 kg každý týden) a přejít na složitější úrovně tréninku.
Chci hned říci, že v silovém trojboji jsou tréninky na dřepu a na lavičce z hlediska tréninkových principů na rozdíl od tréninku mrtvého tahu velmi podobné. Protože v tréninku mrtvého tahu platí trochu jiné zákonitosti a to, co funguje u dřepu a benchpressu, zpravidla nefunguje u mrtvého tahu.
Jediný rozdíl mezi dřepem a bench pressem je ten, že dřep vyžaduje o něco menší objem, protože tlak s činkou využívá menší svaly, a proto potřebuje méně času na zotavení.
Zvažte tréninkový program dřepů dvakrát týdně.
V pondělí děláme snadný trénink, který se provádí ve spojení s mrtvými tahy. První cvik je základní mrtvý tah, po kterém následuje lehký dřep. Čtvrtky – Cvičíme základní dřep, po kterém následuje lehký trénink mrtvého tahu.
1. týden
Pondělí:
- Mrtvý tah (základní cvičení)
Čtvrtek:
- Dřep: 50-55 % ve 4-5 sériích po 5-6 opakováních (hlavní trénink)
- Mrtvý tah (snadné cvičení)
Pomocná cvičení:
- Ohýbá se ve stoje
- Pauza Squat
2. týden
Pondělí:
- Dřep: 40-45 % ve 3-4 sériích po 5-6 opakováních (hlavní trénink)
- Mrtvý tah (snadné cvičení)
Čtvrtek:
- Dřep: 60-75 % v 5-6 sériích po 3-5 opakováních (hlavní trénink)
- Mrtvý tah (snadné cvičení)
Pomocná cvičení:
- Ohýbá se ve stoje
- Přední dřep
3. týden
Pondělí:
- Mrtvý tah (základní cvičení)
- Dřep: 40-45% ve 3-4 sériích po 5-6 opakováních (snadný trénink)
Čtvrtek:
- Dřep: 80-90 % ve 3-4 sériích po 2-3 opakováních (hlavní trénink)
- Mrtvý tah (snadné cvičení)
Pomocná cvičení:
- Ohýbá se ve stoje
- Poloviční dřepy
Cvičení na podporu dřepu
1. Stojné záklony s činkou na ramenou
Toto je velmi dobré cvičení ze dvou důvodů. Za prvé dobře posiluje záda (spodní část zad). Za druhé, tento cvik vás naučí začít dřep pomocí abdukce pánve.
2. Polodřepy
V tomto cvičení je třeba zvolit výšku lavice individuálně pro každou osobu. Nastavte si výšku lavice tak, abyste vstávali z pro vás nejnepříjemnější pozice.
3. Pauza Dřep
Nádherné cvičení, které se liší od běžných dřepů v tom, že musíte vydržet v dolním bodě dvě sekundy a pak se co nejrychleji zvednout.
4. Přední dřep
V tomto sportu jsou prioritní cviky: dřepy, bench press a do třetice mrtvý tah, to vše s činkou nebo činkami. Na rozdíl od kulturistiky, kde je hlavní věcí fyzická krása, tento sport systematicky rozvíjí ukazatele síly. Tréninkový program powerliftingu by měl být zvolen individuálně v závislosti na úrovni připravenosti.
Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, nemusíte tolik trénovat, hlavní věcí je dělat to efektivně a dodržovat plán odpočinku a spánku. V době odpočinku se tvoří a roste svalová tkáň.
Velmi důležitá je také dobrá výživa. Měli byste jíst libové maso, mléko, tvaroh, vejce a ryby.
Všichni sportovci, kteří dosáhli výsledků v tomto oboru, trénovali 2-3x během týdne, a to hlavně krátkodobě a s maximální váhou, čímž v těle vytvářeli stresovou situaci. Silový trénink vysílá signál do mozku, který mu říká, aby zvětšil svalovou tkáň.
Powerlifting - tréninkový program pro začátečníky
1. Hlavní věcí je zvládnout techniku prováděním cvičení se závažím (činky nebo činky)
2. Zvolte svou pracovní hmotnost v této fázi tréninku
3. Rozvíjet svalovou sílu a vytrvalost, zvyšovat jejich hmotu
4. Posilujte vazivový aparát
pondělí
| № | Cvičení | Počet přístupů | Počet opakování |
|---|---|---|---|
| 1 | Zvedání činky ve stoje | 3 | 10-15 |
| 2 | lis | 3 | 20 |
| 3 | Lis na hrudník vsedě | 3 | 10-15 |
| 4 | Bench press (klasický) | 3 | 10-15 |
středa
pátek
| № | Cvičení | Počet přístupů | Počet opakování |
|---|---|---|---|
| 1 | Biceps (obrácený úchop, rovná tyč) | 3 | 12-15 |
| 2 | lis | 3 | 20 |
| 3 | Bench press (zavřít rukojeť) | 3 | 10-15 |
| 4 | Činka Bench Press | 3 | 10-15 |
Příští pondělí
| № | Cvičení | Počet přístupů | Počet opakování |
|---|---|---|---|
| 1 | Řada činky do pasu (přehnutá) | 3 | 10-15 |
| 2 | lis | 3 | 20 |
| 3 | Mrtvý tah | 3 | 8 |
| 4 | Vertikální stahování na hrudník | 3 | 10-15 |
Další cyklus začíná ve středu a tak dále.
Každý by se neměl honit za větší váhou, lepší je zvýšit počet opakování. Dostatečnou pozornost věnujte také pomocným cvikům, přípravě a rozvoji svalové tkáně.
Různé tlaky nad hlavou, přítahy, shyby, úklony, kozí záklony, břišní kliky – to vše uvede tělo do „bojové připravenosti“ na práci s těžkými váhami.
Pro začátečníky je nejrozumnějším přístupem cvičit pod vedením trenéra, který dokáže zhodnotit správnost cviků a kriticky komentovat. Po zvládnutí techniky začněte přidávat na činku kilogramy.
Powerlifting - tréninkový program pro trénované sportovce
Po zvládnutí základů tohoto sportu a „posílení“ svalové základny můžete přejít na další úroveň.
K růstu parametrů ve třech hlavních soutěžních cvičeních dochází kvůli:
- Zvyšování váhy na čince
- Zvýšená svalová hmota
- Rozvoj síly a vytrvalosti
Počet tréninků pro zkušeného sportovce je asi tři týdně. V netréninkové dny byste se měli zaměřit na běh nebo chůzi, abyste upravili svou váhu.
V následující tabulce je powerliftingový program pro ty, kteří jsou dobře připraveni na fyzickou aktivitu a nemají žádné zdravotní kontraindikace, zejména v osové části těla – páteři.
pondělí
| № | Cvičení | Počet přístupů | Počet opakování |
|---|---|---|---|
| 1 | Zvednutí závěsné nohy | 3 | 8-12 |
| 2 | Dřepy s činkou (vpředu) | 4 | 4-8 |
| 3 | Lis na činku (klasický) | 5 | 4-10 |
| 4 | Řada s ohnutou činkou (obrácený úchop) | 4 | 8-12 |
| 5 | Dřepy | 5 | 4-8 |
středa
| № | Cvičení | Počet přístupů | Počet opakování |
|---|---|---|---|
| 1 | Bench press (zavřít rukojeť) | 5 | 6-10 |
| 2 | Flexe (protažení) rukou s činkou | 3 | 10-15 |
| 3 | Pulovr s činkami, vleže | 3 | 10-15 |
| 4 | Pull-upy (obrácený úchop) | 3 | 10-15 |
| 5 | Dipy | 5 | 7-10 |
| 6 | Šikmé kliky | 3 | 12-15 |
| 7 | Zkroucení paží (činka, ve stoje) | 3-4 | 12-15 |
pátek
| № | Cvičení | Počet přístupů | Počet opakování |
|---|---|---|---|
| 1 | Mrtvý tah (klasická verze) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | Tlak na hrudník ve stoje | 4 | 6-10 |
| 3 | Pull-upy (široký úchop) | 3 | 5-12 |
| 4 | Bench press ve stoje | 3 | 8-12 |
| 5 | Mrtvý tah (nízký start) | 3 | 4-8 |
| 6 | Hyperextenze | 3 | 8-12 |
| 7 | Řady od horního bloku k hrudi (úzký úchop) | 3 | 8-12 |
Kromě výše navržených programů můžete použít metody konkrétních sportovců, kteří dosáhli maximálního úspěchu v powerliftingu. Jejich doporučení a práce jsou zavedeným základem, úspěšným a dobře fungujícím.
- Závěsné zvedání nohou.
- Přední dřepy.
- Bench press.
- Přehnutá řada činky.
- Dřepy s činkou na ramenou.
- Zavřete úchop činky lis.
- Ležící noha curl.
- Zatočení bicepsu.
- Činka bench press.
- Přehnutá řada činky.
- Mrtvý tah.
- Vytáhněte blok v hrudi.
Jaké tréninkové programy používáte?
